Суставные упражнения: Суставная гимнастика. Простые упражнения для эффективной жизни
правила + 20 упражнений (ФОТО)
Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.
Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.
Польза суставной гимнастики
Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:
- «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
- устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
- ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
- сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
- способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
- приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
- надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
- позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
- оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
- бодрит и поднимает настроение.
Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.
Противопоказания для занятия суставной гимнастикой
Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:
- гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- тяжелые заболевания внутренних органов;
- ушибы и травмы спины и конечностей;
- инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
- сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
- болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.
Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.
5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой
Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:
- Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
- Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
- Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
- Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
- Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.
Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.
50 тренеров на youtube с видео
Суставная гимнастика: 20 упражнений
Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.
1. Наклоны головы
Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.
Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону
2. Вращения головой
Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.
Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону
3. Круговые вращения плеч
Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки
4. «Бабочка»
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений
5. «Ножницы»
Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений
6. Круговые вращения рук
Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки
7. Подъемы рук вверх
И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений
8. Сгибание локтей
Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений
9. Вращение локтей
Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.
10. Вращение запястий
Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.
11. Боковые наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.
Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.
12. Боковые скручивания стоя
Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.
Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.
13. «Мельница»
Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.
Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.
14. Круговые вращения тазом
Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.
15. Подъем коленей
Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.
Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.
16. Вращение бедра
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.
17. Махи из стороны в сторону
Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
18. Махи вперед-назад
Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
19. Вращение коленей
Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.
20. Вращение стопы
Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.
Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.
Особенности суставной гимнастики
Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.
- Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
- В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
- Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
- Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
- Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
- Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
- При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
- Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
- Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
- Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.
Суставная гимнастика как разминка
Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.
Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.
Готовая разминка и заминка перед бегом
Суставная гимнастика как отдельная тренировка
Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.
Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.
Суставная гимнастика для возраста 50+
Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.
В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.
Видео с суставной гимнастикой:
Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.
Читайте также:
гимнастика для здоровья «Нет боли»
Мучаетесь от боли в суставах и уже не знаете, какую таблетку выпить, чтобы избавиться от нее? Попробуйте эту статью — мы расскажем о здоровье суставов понятным и легким языком.
Сколько людей мучаются от ужасных ощущений в колене, бедре или локте — не сосчитать. Более того, суставные болезни стремительно молодеют и начальные признаки артрита все чаще появляются у людей до 30 лет.
Так что же делать, чтобы не допустить развития болезни и главное, снять боли?
Содержание статьи
О строении
Говоря о суставах, причем любых, важно понимать их строение и то, как они получают питание. Если кратко, то суставы соединяют наши кости и покрыты хрящевой тканью. Суставы находятся в суставной сумке, наполненной синовиальной жидкостью (если вы читали нашу статью о 5 причинах болей в суставах, то знаете это).
Суставная поверхность хряща помогают суставам, облегчая их работу и защищая их. Эти поверхности смазаны этой самой пресловутой синовиальной жидкостью. Хрящи имеют губчатое строение и именно они выделяют и впитывают обратно жидкость.
Интересный, кстати, момент, который многие не знают: на самом деле, даже когда вы ощущаете жгучую боль, как вам кажется, именно в суставе, вы ошибаетесь — в суставах ничего болеть не может.
Дело в том, что в хрящах, менисках, костях нет никаких нервов и кровеносных сосудов, иначе движение причиняло бы нам дискомфорт. Но, как вы можете абсолютно справедливо нам сказать, пусть не в самом суставе, но прямо рядом с ним, в его области что-то же болит!
И будете правы. Дело все в том, что кости соединяются между собой эластичными связками, которые ограничивают движение в самом суставе и укрепляют его, т. е. не дают расшатываться. А наши мышцы переходят постепенно в сухожилия – эластичные соединения между костями и мышцами.
И вот именно в связках и мышцах нервные окончания есть, и они доходят до надкостницы – это тонкая оболочка покрывающая кость перед хрящом сустава. Болеть могут все связки окружающие и удерживающие сустав и связки, удерживающие мениски внутри сустава и суставная сумка, т. е. здесь есть нервы, а нервы как вы знаете – это боль.
И что, скажете вы, нам дает эта сермяжная правда? А то, что на мышцы и связки мы можем повлиять — причем не только таблетками, но и при помощи банальной … гимнастики!
Именно через движение наш сустав получает такое важное и нужное для его нормальной работы питание, а также избавляется от отработанного при обмене. Происходит это так: грубо говоря, хрящ работает по принципу губки.
Когда хрящ сжимается, то выбрасывает из себя отработанную суставную жидкость, а при расслаблении впитывает свежую и питательную порцию. Вот так жидкость постоянно циркулирует в хряще, неся питательные вещества от ближайших кровеносных сосудов — в него.
Поэтому те, суставы, которые ограничены в движении – питания не получают! Отсюда и пословица: «Движение – это жизнь». Теперь вы понимаете, что надо в течение дня, давать всем суставам возможность двигаться. Нашему организму надо получать все питательные вещества, чтобы суставная жидкость была питательной, тогда и суставы будут здоровыми.
Так что самое плохое, что можно сделать во время реабилитации — это «отлеживаться». Тогда кровоснабжение ухудшается, питательные вещества плохо поступают к проблемному месту. Организм как бы хочет восстановиться быстрее, а вы не даете. Старайтесь мягко и аккуратно улучшить кровоток в теле.
Суставная гимнастика
Когда мы разобрались с теорией, давайте узнаем о гимнастике для суставов! Самое доступное решение: не лениться выполнять специальную суставную гимнастику для разминки суставов.
Выполняйте данный комплекс нужно минимум 3-5 раз в неделю, а лучше каждый день. Если почувствуете боль, прекратите занятие.
Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц: стоя в комфортной позе вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Упражнение для шеи. Медленно поворачиваем голову вправо до плеча и вернув голову в исходное положение начинать медленно поворачивать влево. Повторить 10-12 раз. Потом проделываем то же самое движение только вверх- вниз.
Упражнения для суставов пальцев рук. Широко раздвиньте пальцы на руках, затем соедините. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите.
Сжимайте пальцы в кулак, разжимайте кулак (можете поочередно сжимать пальцы одной руки, а другой наоборот разжимать). Сжимайте и разжимайте кисти рук в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение.
Упражнения для локтевых суставов. Плечи параллельны полу, предплечья свободно опущены, руки согните в локтях, кисти рук сожмите в мягкий кулак. Делайте вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов – 10 раз сначала в одну, а затем в другую сторону. Важно следить за тем, чтобы плечи не двигались. Передохните, повторите упражнение.
Из того же исходного положения сгибайте и разгибайте руки, касаясь пальцами плеч. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните и повторите упражнение заново.
Упражнение для плечевых суставов
. Опускайте и поднимайте плечи в течение 1-2 минут. Передохните, повторите упражнение.Стоя, руки свободно опустите вдоль тела. Начните вращать правую руку во фронтальной плоскости перед собой, постепенно увеличивая скорость вращения. Если вы делаете все правильно, то в кистях появится ощущение тяжести и легкого набухания. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Так же тренируйте и левый плечевой сустав руки.
Упражнения для коленных суставов. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, ладони положите на коленные чашечки. Ваши стопы должны стоять параллельно, носки слегка поверните внутрь.
Держите спину ровно, голову не опускайте, взгляд направлен перед собой. Совершайте круговые движения коленями – сначала по 10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки, лежащие на коленях, помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью.
Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и делайте круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, передохните. Повторите упражнение.
Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения. Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнения для тазобедренных суставов. Лягте на спину, оба колена согните, стопы прижмите к опоре. Прижмите колено к груди, удерживая его руками. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Отводите ногу в положении стоя, как показано на картинке:
Примите положение для отжиманий от пола с опорой на колени. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, старайтесь фиксировать плечи без движения. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите упражнение.
Упражнения для стоп. Если вы стоите, то рукой обопритесь о стену или спинку стула. Согните ногу в колене, так чтобы бедро было параллельно полу и совершайте вращательные движения голенью по часовой стрелке 10 раз и затем против часовой стрелке 10 раз. Тоже самой проделайте другой голенью, сменив положение рук и ног.
Если вы сидите, то при выполнении упражнения достаточно поднять ногу вперед и вращать стопой по 10 раз влево, а затем вправо, держа ногу навесу.
Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших
Почему на самом деле хрустят суставы по всему телу: 5 реальных причины (без страшилок артрозом)
Есть ли польза от уколов в сустав?
4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?
Такой комплекс гимнастики для суставов поможет вам избежать боли (или облегчить, если она уже есть), предотвратить/устранить ломоту и чувство онемения в суставах, обеспечить нормальное кровообращение и питание ткани сустава. Что ждем, айда выполнять!
эффективный, но простой комплекс упражнений для предотвращения боли в спине + полезные советы
Полезные видео и статьи
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека. В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов. Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.
Сустав человека служит для соединения костей там, где предполагается активное движение: кисти, локти, колени, голеностоп. Сустав состоит из:
- сумки;
- двух суставных поверхностей костей, которые обтянуты плотной гиалиновой оболочкой;
- синовиальной оболочки и жидкости;
- суставных хрящей.
Содержание статьи:
ЛФК для рук и кистей
Локтевой и плечевой сустав
Упражнение для голеностопа
Тазобедренный и коленный сустав
По мере старения хрящи истончаются, гиалиновые оболочки стираются, и кости начинают соприкасаться при движении, вызывая боль. Гимнастика способствует притоку синовиальной жидкости, разрабатывает мышцы, повышает приток крови и оксигенацию сустава. Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, наиболее выгодно учитывающий особенности работы и механику действия конечности.
Гимнастика для рук и кистей
Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.
- Гимнастика пальцев начинается с плавного сжимания и разжимания ладоней. Плотно сжимаем кисть в кулак и резко выпрямляем, сбрасывая накопившееся напряжение. Повторяем упражнения по 10-15 подходов 2-3 раза в день.
- Веерообразное движение пальцами от указательного к мизинцу и наоборот по 5-7 подходов. Желательно делать упражнение сначала одной рукой, затем другой, поскольку оно сложное для координации. Когда руки сами привыкнут к действию, можно выполнять одновременно.
- Раздвигаем и сдвигаем пальцы на руках одновременно 10 раз подряд.
- Соединяем кончики пальцев рук «домиком», надавливаем на них, затем расслабляем – 10-20 раз.
- Ладони необходимо положить на твердую поверхность, например, стол или табурет. Приподнимаем попеременно каждый палец 2-3 раза, словно играем на пианино. Затем упражнение можно усложнить, добавив к поднятию пальца вращение вправо-влево.
Лучезапястный сустав
Алгоритм действий:
- Ладони выпрямлены и максимально расслаблены. Проводим вращение кистей вправо, влево по 20-30 раз.
- Сгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.
- Ставим ладони перед собой и отводим кисть медленно вправо, затем влево 6-7 раз. Чтобы правильно осуществить упражнение, лучше всего одной рукой зафиксировать предплечье.
- Соединяем пальцы, ладони, локти, затем медленно вращаем кисти в одну сторону, затем в другую.
Сгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.Локтевой сустав
- Сгибаем руки в локте и вращаем поочередно вправо, влево, хаотично.
- Опускаем руки вдоль туловища, затем сгибая их в локтевом суставе, приводим к плечу. Повторяем по 10-20 подходов.
Плечевой сустав
Поражение плечевого сустава чаще связано с шейным остеохондрозом. Нарушение кровоснабжения и иннервации в позвонках приводит к появлению плечелопаточного периартрита – воспаления плечевого сустава с вовлечением лопатки и окружающих мышц. Болезнь проявляется болью при попытках отвести и поднять руку, дискомфортом в области мышц лопатки, во время обострения появляется ломота в шее, плече, лопатке, которая распространяется на мышцы руки, мышцы резко напряжены и болезненны при пальпации. В тяжелых случаях наблюдается слабость и постепенная атрофия мышц.
Лечебная гимнастика для плеча включает упражнения, направленные и на разработку шейного и грудного отдела позвоночника.
- Попеременно поднимаем руки вверх, ладонями вперед, делая маховые движения 10-20 раз.
- Из положения «руки по швам» поднимаем руки ладонями вниз до уровня плеч. Пытаться поднять выше можно, но очень аккуратно, избегая даже малейшего дискомфорта.
- Кисти рук ставим на плечи и вращаем вперед-назад 10-12 раз.
- Маховые круговые движения руками вперед-назад по 10-20 раз в каждую сторону. Это обеспечит хорошее напряжение мышц спины, ребер, груди, всей группы мышц, поднимающих и опускающих лопатку.
- Руки вдоль туловища, поднимаем плечи как можно выше, словно пытаясь достать уши, затем резко опускаем их вниз, и максимально тянем. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку, ускорит приток крови к мышцам шеи и голове.
- Руки полностью расслаблены, висят вдоль туловища. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Это упражнение способствует расслаблению плечевого пояса и придает позитивный настрой человеку.
- Стандартное вращение плечами, которое знакомо каждому школьнику по 10-15 раз в каждую сторону.
- Положение на полу. Ложимся на спину, плотно прижимаем таз, лопатки и плечи к полу. Сгибаем руки в локтевом суставе и, опираясь на локти, максимально напрягаем лопатки и плечи, пытаясь слегка оторвать грудную клетку от пола. Данное упражнение максимально безопасно накачивает мышцы спины, формируя правильную осанку. Положение на полу обеспечивает расслабление позвоночника, отсутствует вероятность смещения тел позвонков и перенапряжения мышц.
- Положение на полу. Вытягиваем руки над головой и сжимаем кисти в «замок». Пытаемся потянуться, растягивая спину. Носочки ног тянутся вперед, но без излишнего напряжения, поскольку это может спровоцировать икроножные судороги.
Руки полностью расслаблены, висят вдоль туловища. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Это упражнение способствует расслаблению плечевого пояса и придает позитивный настрой человеку.При заболеваниях в области плечевого сустава, сопряженных с болезнью позвоночника, лучше всего гимнастику выполнять лежа на спине. Упражнения: отведение, приведение руки, подъем рук вперед, подъем плеч – все легко выполнять лежа. Это устранит спазм мышц, уменьшит риск обострений, безопасно восстановит мышечный каркас.
Голеностопный сустав
На него ложиться вес тела человека, поэтому он обладает огромной силой, поэтому все лечебные упражнения выполняют по 2-3 подхода и 15-20 раз.
- сгибаем ногу в коленном суставе и вращаем стопой по кругу в одну и в другую сторону;
- нога согнута, тянем носочек к себе и от себя, допускается небольшая болезненность;
- ротируем стопу влево-вправо по максимальной амплитуде;
- упражнение сидя или лежа: максимально сжимаем и разжимаем пальцы ног.
Коленный сустав
На колено приходится большинство спортивных травм, которые часто означают конец карьеры спортсмена. Но после 40 лет колени начинают болеть практически у каждого человека. Вымывание солей кальция, изнашивание хряща, смещение мениска и огромная нагрузка делают свое дело – колени начинают хрустеть, болеть при попытке присесть. ЛФК после 40 лет необходимое условие здоровья коленного сустава.
- Ноги стоят вместе, руки располагают на коленях, плавно вращают коленями вправо, затем влево. Большую амплитуду делать не нужно, все движения аккуратные, безболезненные.
- Вращение голени – нога согнута в колене.
При остеоартрозах колена широко используется ЛФК по методу Евдокименко – известного русского ревматолога. Врач подобрал наиболее эффективные упражнения для коленного сустава при артрозе, которые помогают избежать оперативного лечения.
- Из положения на животе (таз плотно прижат к полу) поднимаем одну ногу наверх и задерживаем на 7-10 секунд, повторяем с другой ногой по 6-7 раз.
- Лежа на животе, сгибаем ногу в колене и слегка приподнимаем ее над полом, фиксируем на 7-10 секунд, повторяем со второй конечностью.
- Берем стул и слегка опираемся на спинку. Встаем на носочки на несколько секунд, опускаемся. Затем максимально натягивая носки на себя, встаем на пятки на 3-5 секунд. Если во время упражнения появилась боль в коленях, прекращаем упражнения и повторяем на следующий день.
- Придерживаясь за стул, поднимаемся на носочки, затем на пятки, делаем плавные перекаты.
Из положения на животе (таз плотно прижат к полу) поднимаем одну ногу наверх и задерживаем на 7-10 секунд, повторяем с другой ногой по 6-7 раз.После проведения ЛФК по Евдокименко следует провести самомассаж ног легкими растирающими и похлопывающими движениями. Это уменьшит количество молочной кислоты в мышцах, разгонит кровь и на следующий день можно повторить зарядку без появления болезненных ощущений.
Тазобедренный сустав
Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку. Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию. Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.
Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.
- Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
- Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
- В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.
Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.
Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:
- лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;
- продолжая лежать на коврике, выпрямленную ногу отводим в сторону 10-15 раз;
- придерживаясь за спинку стула или стену, отводим ногу назад, тянем носочек и удерживаем положение 15-30 секунд, меняем ноги;
- придерживаясь за поверхность, вытягиваем ногу вперед на расстоянии 30-50 см от пола и удерживаем положение 1-30 секунд, повторяем с другой ногой;
- из положения сидя, плотно соединяем стопы и максимально разводим колени, пытаясь достать ими пол. Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренне поверхности бедер и паха;
- при хорошей подготовке и отсутствии боли в коленях, можно использовать следующее упражнение: ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, спина выпрямлена, стопы параллельны друг другу. Удерживаем положение от 10 секунд и стараемся довести до 1-2 минут. Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц, повышается физическая выносливость.
лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК. Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности. Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.
Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.
Следует помнить, что любое сопутствующее заболевание (например, гипертоническая болезнь) является противопоказанием к некоторым видам упражнений. Поэтому, если человек решил заняться лечебной гимнастикой для суставов, ему необходимо пройти консультацию врача.
Суставная гимнастика – комплекс специальных упражнений, которые положительно воздействуют на мышцы и суставы человеческого организма. Сейчас разработано множество видов, подходящих для детей, взрослых и пожилых пациентов. Какая польза от гимнастики и какие у нее противопоказания – рассмотрим в этой статье.
Что такое суставная гимнастика?
Это специальная подборка движений, стимулирующих выработку межсуставной жидкости, регенерацию хрящевой ткани и повышающих пластичность связок и мышц. К ней не относят силовые упражнения, а эффект достигается за счет регулярности занятий. Комплекс разрабатывают преимущественно для немолодых людей, пациентов с проблемами в суставах и для желающих стать стройными и гибкими.
Полезные эффекты занятий не подвергается сомнению. Сейчас, когда люди мало двигаются, даже у молодых начинают появляться заболевания в суставах. Это происходит из-за того, что без движения уменьшается выработка смазки, развивается воспаление, а затем артроз, артрит и остеохондроз.
Зарегистрировано большое число авторских комплексов суставных гимнастических упражнений, способных оказывать лечебное и профилактическое действие на суставы. Чаще всего их разработчиками становятся врачи или спортсмены. Запущенную стадию заболевания гимнастика не вылечит полностью, но значительно облегчит состояние пациента.
При каких болезнях востребована гимнастика?
Суставная гимнастика показана при заболеваниях суставов. Часто ее рекомендуют при следующих патологиях:
- остеохондроз;
- сколиоз;
- артрит и артроз;
- полиартрит;
- межпозвоночные грыжи.
Гимнастический комплекс следует выполнять регулярно для профилактики. Его рекомендуют людям после 35 лет, ведущим малоподвижный образ жизни. Принесут пользу занятия и тем, кто работает стоя. Эффект будет явным уже после 3–4 месяцев регулярных упражнений. Пациенты подтверждают – у них уменьшилась боль в суставах и улучшилось состояние организма.
Основные задачи гимнастики
Занимаясь упражнениями, человек получает дневную норму нагрузки. Благодаря этому происходят полезные для организма физические и психологические эффекты:
- укрепляются мышцы спины и живота;
- омолаживается тело;
- разрабатываются и укрепляются суставы;
- исчезают отложения солей;
- позвоночник становится гибче;
- убирается лишний жир, особенно опасный – абдоминальный;
- укрепляются нервы;
- улучшается работа щитовидки;
- повышается жизненный тонус и потенция;
- увеличивается активность и появляется прилив энергии.
Суставная гимнастика может служить как разминка перед силовыми упражнениями, которые сформируют тело и сделают его красивым.
Разновидности суставной гимнастики
Специальные упражнения не отнимают много сил и времени, а польза от них огромная. Сейчас разработано множество методик, которые способны улучшить здоровье разных возрастных групп населения. Если вы сомневаетесь, какую из них выбрать, посоветуйтесь с фитнес-тренером или врачом. К тому же есть ряд противопоказаний, при которых движения ограничены или запрещены, поэтому перед началом обсудите этот вопрос с доктором.
Разминка перед суставной гимнастикой необходима: она поможет разогреть мышцы и избежать их травмирования, вызванного неподготовленностью организма к тренировке.
Суставная гимнастика Норбекова
Занятия по методике профессора М.С. Норбекова нацелены на укрепление суставов и всех отделов позвоночного столба. Лицензии на гимнастику не существует, поэтому официальная медицина считает метод альтернативным. Комплекс подразделяется на 2 этапа:
- Разработка позвоночника.
- Работа с суставами рук и ног.
У методики есть противопоказания, хотя основной ее принцип – занятия с положительным настроем духа. Норбеков считает, что амплитуда движений или глубина наклонов не важна, потому что для тела нет ограничений. Чтобы заниматься гимнастикой, не требуется приобретать дорогие тренажеры или специальные инструменты. Главное – желание трудиться над собой.
Гимнастика Норбекова способна вылечить не только болезни суставов, но и улучшить работу всех органов и систем. Упругий мышечный каркас, образующийся после регулярных занятий, способствует снятию дополнительной нагрузки на позвоночник, а активные движения исцеляют организм человека изнутри. Как бонус – улучшение настроения и появление уверенности в себе.
Гимнастика Бубновского
Комплекс упражнений доктора рекомендуется для реабилитации пациентов при патологиях опорно-двигательной системы. Его основные задачи – улучшение координации движений больного и укрепление мышц живота. Даже пожилым людям после регулярных тренировок удается выровнять осанку и укрепить тело, следуя указаниям врача. Одновременно с гимнастикой Бубновский рекомендует пациентам:
- водные процедуры;
- рациональное питание;
- обильное питье;
- дыхательные упражнения.
С помощью этого нехитрого комплекса пациенты добиваются успехов в выздоровлении оперативно и безболезненно.
Гимнастика по методу Ольги Янчук
Комплекс упражнений под названием «суставная гимнастика» собран из движений йоги, стретчинга, пилатеса и производственной гимнастики. Этот тип упражнений призван восстановить эластичность позвоночника и суставов. Занятия укрепят крупные кости, уберут из них солевые отложения, повысят выработку суставной смазки, а также улучшат гибкость и растяжку. Занятия подходят ослабленным и пожилым людям.
Гимнастика Дикуля
Комплекс упражнений академика показан как взрослым, так и детям. У него практически нет противопоказаний, и он не займет много времени. Методику ученый опробовал на себе. Он страдал от компрессионного перелома позвоночника, и авторская программа помогла ему встать на ноги и избежать участи инвалида. Что входит в полный комплекс создателя:
- ряд мануальных процедур;
- два варианта упражнений;
- иглоукалывание и физиотерапия;
- правильный питьевой режим.
Гимнастика для суставов показывает эффективность далеко не сразу, а через много месяцев применения, поэтому важно набраться терпения. Она подойдет для восстановления здоровья больных после травм, переломов, тяжелых форм остеохондроза и при позвоночных грыжах.
Упражнения суставной гимнастики доктора Евдокименко
Метод врача состоит из определенного набора движений, с помощью которых восстанавливаются суставные и мышечные функции. Эта гимнастика подойдет для подготовки человеческого тела к повышенным физическим нагрузкам. До начала занятий желательно выяснить у доктора, нет ли у вас противопоказаний.
Гимнастика для позвоночника Норбекова
Лечебные упражнения от ведущего специалиста центра здоровья универсальны и подходят пациентам различного возраста. Методика популярна у людей, заботящихся о своем здоровье.
Она настолько простая и доступная, что не занимает много времени, делать несложные движения можно где угодно. Специалисты рекомендуют эти упражнения больным с проблемными суставами.
Комбинированная методика Пилюйко
На основе большого опыта и наблюдений за пациентами, страдающими от грыжевых выпячиваний на позвоночнике, Пилюйко разработал уникальные целебные комплексы. Они воздействуют на мышечные ткани, суставы, на позвоночный столб и расположенные рядом органы. Хорошо зарекомендовали себя упражнения для лечения межпозвоночных грыж. Комбинированная методика основана на таких способах терапии:
- уменьшение размера образования;
- удаление боли;
- снятие воспаления;
- улучшение крово — и лимфотока;
- снижение травматизации нервов.
Грыжевое выпячивание уменьшается с помощью электро- и микроволновой терапии, фонофореза, местных инъекций, диатермии и вытяжения (тракции).
Гимнастика Амосова
Эту методику знают во всем мире. Ее противники считают, что 1 тыс. упражнений – это слишком много. Ее цель – борьба с гиподинамией и проблемами позвоночника, которые начали появляться даже у детей. В комплекс входит 10 специальных движений, повторять которые нужно по 100 раз каждое. Если умножить 10 на 100 – получается 1000.
Начинать их выполнять можно с десяти раз, постепенно добавляя число подходов. В результате вы поймете, что это не так и много.
Суставная гимнастика Деменьшина
Этот метод представляет собой комплекс из упражнений, направленных на оздоровление, растяжку и разработку суставов и мышц всего организма. Подходит как для лечения, так и для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата. Суставная гимнастика доступна людям различных возрастов мужского и женского пола.
У нее нет противопоказаний, она не требует много временных и физических затрат. Эти упражнения используют в качестве утренней зарядки или разминки для профессиональных спортсменов. Комплекс движений хорошо лечит весь организм.
Китайская гимнастика (цигун)
Эта методика проста в использовании, но максимально эффективна при минимальных затратах времени. Немаловажно и то, что места для ее выполнения нужно совсем мало. Состоит комплекс из 18 упражнений, которые начал совершенствовать еще свыше 50 лет назад мастер боевых искусств Линь Хоцзань из Шанхая. Выучить его несложно, потому что он адаптирован под людей европейской культуры, незнакомых с восточными практиками.
Правила выполнения суставной гимнастики
Для комплексов, которые описаны выше, есть единые требования, которые необходимо выполнять, чтобы не возникло проблем со здоровьем:
- Упражнения для суставов выполнять желательно не раньше, чем через два часа после еды.
- Во время активных движений следите за своим дыханием и ровной осанкой.
- Спина должна находиться на одной линии с затылком и шеей.
- Не делать слишком резких движений и рывков. Избегайте статических нагрузок, делайте больше растягивающих упражнений.
- Выполнять гимнастику нужно каждый день, хотя бы 5 минут. Желательно уделить ей от 20 минут до часа.
Лучшее время для выполнения комплекса – утреннее. Но если будете заниматься вечером, то заканчивайте не позже, чем за 1 час до сна.
Суставная гимнастика для начинающих
Этот вид упражнений не предусматривает сильных нагрузок, поэтому подойдет пациентам, которые впервые решили заняться физкультурой, а также для детей. Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов и тех, кто перенес травму.
Ее можно выполнять тому, кто только начинает заниматься спортом. К серьезным тренировкам суставы и мышцы нужно готовить. Если этого не делать, то они не будут эластичными, во время занятий могут случаться травмы.
Для пожилых (упрощенный комплекс)
Задача суставной гимнастики – подготовить человека к ежедневным нагрузкам, сбалансировать работу всех систем организма, а также укрепить мышцы, связки и суставы. У людей старшего и среднего возраста после регулярных занятий повышается жизненный тонус и настроение. Для них создан специальный комплекс из 21 упражнения, которые должны выполняться под музыку и с улыбкой. Здесь мы представим вам сокращенный вариант. Этот комплекс показан немолодым пациентам. Он состоит из 10 простых упражнений:
- Лечь на спину, выровнять ноги, согнуть одну из них и поставить ее на колено другой. В первый раз делать 5 подходов, затем постепенно увеличить их число до 20 раз.
- В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги раздвигать в стороны, как можно ближе прижимая их к полу.
- Стоя или лежа, упираясь рукой в стену, выполнять вращательные движения прямыми ногами. Работать должны тазобедренные суставы. Описываемый круг не делайте большим, главное, чтобы разминались кости, а не напрягались мышцы.
- Лежа на спине, по очереди поднимать обе конечности. Держать их ровно и для большей эффективности зафиксировать на несколько секунд.
- Лечь на живот, а руки убрать за голову. Поднимая туловище, разведите верхние конечности в стороны.
- Положение – лежа на животе. Ноги по очереди подымайте вверх. Руки согните в локтях и держите под подбородком.
- Лечь на правый бок и делать махи левой ногой, а затем и вращения. Повторить те же движения на другом боку.
- В положении лежа на спине подтяните по очереди согнутые в коленях ноги к лицу.
- Разминка для шеи. Сидя, положите голову по очереди на каждое плечо, касаясь его ухом. Затем выполните похожие движения, но вперед и назад.
- Сядьте на стул и поворачивайте корпус по сторонам, доставая руками подальше.
Эти упражнения – основа суставной гимнастики для начинающих, только количество повторений увеличивают в 2 раза. Если появились боли, то снизьте темп. Для детей занятия проводятся с учетом особенностей их организма. Нагрузки дозируйте. Желательно, чтобы родители выполняли их одновременно с дочками и сыночками в форме игры.
Польза и преимущества
Достоинства упражнений для разогрева суставов:
- У них есть ряд противопоказаний, но возрастных ограничений нет. Они принесут пользу всем без исключения: детям, взрослым и пожилым людям.
- Хотя в интернете вы найдете много видео-уроков как для начинающих, так и для продвинутых, но количество повторов может быть любым. В зависимости от физического состояния каждый подбирает себе необходимое число подходов.
- Длительность занятий также зависит от желания и возможностей. Главное – выполнять упражнения каждый день не менее 15 минут.
- Для гимнастики не требуются тренажеры или специфическое оборудование. Заниматься можно в любом месте, необходимо только желание и немного свободного пространства.
Мышечно-суставные упражнения могут служить подготовкой для занятий йогой.
Противопоказания
Этот комплекс имеет ряд противопоказаний:
- онкология;
- острые инфекции;
- тяжелые заболевания нервной системы;
- нарушения кровообращения в мозге;
- сердечная недостаточность.
Для больных эпилепсией и мочекаменной болезнью гимнастику применяют после консультации с лечащим врачом. Мышечно-суставная разминка рекомендуется не только для лечения сложных заболеваний суставов, но и для профилактики. За ее легкостью скрывается большая эффективность: настроение становится отличным, а тело –подвижным и гибким. Хотя в противопоказаниях числятся только тяжелые заболевания, но будет нелишним перед началом применения проконсультироваться с врачом. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!
Собрали в единый материал комплекс упражнений, которые показывала Анна Ершова на встрече в Москве. Выполняйте их регулярно – ваши суставы скажут вам спасибо!
Текст и фото: Анна Ершова
Для тех, кто не был на занятии, поясним, что суставная гимнастика — это набор специальных движений, стимулирующих выработку суставной смазки, которые при регулярном исполнении делают эластичными сухожилия и мышцы. Суставная гимнастика не даёт сильных нагрузок, делая ставку на систематичность занятий. Учитывая, что современный рабочий график большинства даже активных людей не предусматривает много времени на тренировки в целом, эта гимнастика будет полезна всем, от мала до велика.
Суставная гимнастика предусматривает упражнения для всех групп суставов — от стоп до шеи. Занимайтесь в конце рабочего дня или после основной тренировки. На выполнение комплекса упражнений целиком у вас уйдёт чуть более получаса.
Стопы
1. Исходное положение (далее И.п.) стоя. Разминаем стопы. Нога на носочек. Перекаты от большого пальца к мизинцу с наружной стороны.
2. И.п. сидя. Стопы качаем внутрь, наружу. Рисуем стопами круги. Одновременно тянем носочек одной ноги на себя, другой – от себя.
3. И.п. сидя. Одна нога прямая, другая лежит голенью на бедре, стопа развернута вверх. Тянем колено вниз, растягиваем голеностоп.
4. Ноги поднимаем поочерёдно вверх, трясём расслабленными стопами.
Колени
1. И.п. стоя, ноги вместе. Руки на коленях. Рисуем круги коленями влево, вправо.
2. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на коленях. Рисуем круги коленями внутрь, наружу.
3. И.п. стоя. Пятку поднимаем к ягодице, колено смотрит вниз. Тянем в трёх направлениях: внутрь, прямо и наружу.
4. Выполнить то же, лёжа на животе.
5. И.п. сидя. Правая нога прямая, левая согнута в колене и лежит на правой. Колено к колену. Наклон вперёд. Задержаться на 10–20 секунд.
Поменять ноги.
Спина
1. И.п. упор лежа стоя на коленях. Наклон таза влево. Вправо. Круги тазом.
2. И.п. сидя, ноги скрестить. Руки на голенях. Наклон вперёд, прогнуться в пояснице, наклон назад, округлить спину.
3. И.п. то же. Рисуем круги туловищем.
4. И.п. то же. Наклон вперед. Расслабить спину.
5. И.п. сидя. Голень одной ноги кладём на бедро другой, ноги согнуты в коленях. Отводим бедро в сторону. Опорную ногу ставим на пятку.
При межреберной невралгии
Наклон в сторону с использованием партнёра, шведской стенки, эспандера или стены. Раскрываем рёбра.
При болях в районе лопаток
И.п. сидя. Ноги прямо. Обхватываем ногу по диагонали, округляем спину и тянемся назад.
При болях в плечах
1. Делаем круги плечами вперёд, назад, одновременно вращаем правое вперед, левое – назад.
2. Притягиваем к груди прямую руку. Спину не разворачиваем.
3. Переплетаем руки. Локоть над локтем. Соединяем ладони. Тянем руки от себя. Тянемся локтями вниз.
Шейная гимнастика при головных болях
Исключаем движения головы назад. Все упражнения направлены на вытяжение шеи вперёд и вверх. Делаем медленно, задерживаемся в крайних положениях.
1. Наклоны влево, вправо.
2. Повороты влево, вправо.
3. Тянемся подбородком вперёд и затем макушечкой вверх.
4. Тянемся подбородком к плечу.
5. Рисуем полукруг подбородком от плеча к плечу.
6. Рисуем круги подбородком.
7. Опускаем подбородок к груди и тянемся вниз. Голову поднимаем медленно.
8. Руки над головой. Ладошка к ладошке, локти в стороны. Повороты головы влево, вправо.
9. Приставляем руку к голове сбоку. Давим головой на руку, рука сопротивляется.
10. То же, руки за голову в замок.
11. То же, только давим лбом на руки.
12. Наклонить голову к плечу. Положить руку сверху. Задержаться на 20 секунд.
13. То же в другую сторону.
14. Наклон вперёд, руки за головой в замок, локти опустить вниз, расслабить мышцы. Задержаться на 20 секунд.
Гимнастика суставная: комплекс упражнений
Физическая активность полезна и для детей, и для стариков
На сегодняшний момент гимнастика суставная стала неотъемлемой частью такой самостоятельной медицинской дисциплины, как лечебная физическая культура. Нужна ли гимнастика суставам?
Вопрос риторический. Лечение суставов гимнастикой, например, в Китае и Индии, применялось с незапамятных времён. Однако этот специальный термин появился относительно недавно, поэтому многих интересует, что такое суставная гимнастика?
Содержание статьи
Кому и для чего нужны комплексы упражнений
Заниматься можно с 3-х лет и до конца жизни
Суставная гимнастика – это доступный, почти каждому, комплекс физических упражнений, который отличается от других медленным и плавным темпом выполнения движений в определённой последовательности. Упражнения помогают развить или сохранить амплитуду движений в суставах, а также поддерживать эластичность связок на присущем возрасту уровне.
Конечно же, такая гимнастика для здоровых и тренированных людей является только разминкой перед основной нагрузкой того или другого вида спортивной активности, ну или частью комплекса утренней зарядки. Тем не менее для людей, страдающих от патологий опорно-двигательного аппарата, она становится одним из основных способов лечения заболевания, а также профилактикой его обострений и рецидивов.
Преимущества и польза гимнастики заключается в следующем:
- нагрузка только под собственным весом (работа без отягощений) прорабатывает суставы ровно настолько, насколько они способны;
- комплекс позволяет людям, не имеющим возможность посещать тренажёрный зал или бассейн, а также тем, кому нельзя заниматься аэробными видами нагрузок, физически не деградировать;
- у подростков нормализуется осанка и увеличивается объём грудной клетки;
- при грыже позвоночника упражнения останавливают дегенерацию межпозвоночного диска;
- шейная гимнастика успешно тормозит развитие остеохондроза в этой области, значительно увеличивает продуктивность умственной деятельности, и постепенно излечивает от некоторых патологических состояний, например, диэнцефального синдрома;
- мышечно-суставная гимнастика мягко улучшает кровообращение и лимфоотток, что даёт отличные результаты при варикозном воспалении вен и начальных стадиях тромбофлебита;
- гимнастика пассивная, выполняемая с помощником, предотвращает развитие тугоподвижности суставов при артритах, артрозах, травмах сочленений и переломах костей, а некоторые виды упражнений применяются для увеличения растяжки и гибкости (см. Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней).
На заметку. Начинать заниматься гимнастикой для суставов никогда не поздно. Комплекс суставно-сухожильной гимнастики, при условии его ежедневного выполнения, способен сохранить «обычную» подвижность человека до 92-95 лет. Далее начинают происходить необратимые изменения, но продолжение практики способно дать возможность уверенного передвижения до заветных библейских 120 лет.
Обзор популярных комплексов
Лидеры по популярности в интернете – системы Бубновского и Норбекова
Среди подборок упражнений для суставов, некоторые отдают предпочтение одному из целого ряда именных комплексов от современных врачей или спортивных инструкторов. Другие же останавливают свой выбор на каком-нибудь проверенном временем варианте из практики восточных систем оздоровления. По большому счёту польза от них одинакова, поскольку все современные авторские методики являются компиляцией разминки из практик восточных единоборств с динамическим выполнением некоторых асан йоги.
Самые раскрученные в интернете подборки упражнений для суставов – это комплексы от Бубновского и Норбекова. Однако оставим без фото и видео в этой статье, «придуманные» ими системы лечения. Сделаем краткий обзор некоторых других, популярных сегодня, суставных гимнастик. Он сэкономит время, и поможет определиться с выбором необходимого и подходящего именно для вас комплекса гимнастики для суставов.
Совет. Тем, кто нуждается в лечении артрозов, сколиоза III степени, межпозвонковых протрузий и грыж, рекомендуем обратить внимание на новинку – комплексное применение физических нагрузок с расслабляющим миофасциальным массажем. Эта методика достойна внимания, поскольку разработана Толстоносовым А.А., который получил высшее университетское образование по специальности Физическая реабилитация.
Тренировки с Ольгой Янчук
Разминка для суставов от Янчук идеальна перед стретчингом и пилатесом
Подборка упражнений для суставов от Ольги Янчук представляет собой классическую углублённую разминку. Она в первую очередь подойдёт здоровым людям, которые следят за поддержанием физической формы, занимаются пилатесом и/или другими видами упражнений для развития растяжки и гибкости.
Как лечебная гимнастика этот комплекс подойдёт только пациентам со здоровыми суставами и диагнозом Остеохондроз I степени. Для того, чтобы найти «суставная гимнастика видео с Ольгой Янчук» добавьте в поисковой строке запрос «живи». Слово «живи» – это название телеканала, который спонсировал и показывал 32 занятия под её руководством.
Гимнастика Борщенко
На фото Игорь Борщенко выполняет упражнения лично
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, позвоночник и суставы прорабатывает в статических положениях, поэтому подойдёт абсолютно всем, особенно пациентам, параллельно страдающим от серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендация. На наш взгляд, видео и книги Игоря Борщенко являются самыми лучшими материалами в данной тематике. Ими можно пользоваться самостоятельно, конечно не забывая, что подобранный вами комплекс ЛФК должен утвердить лечащий врач.
Упражнения для суставов от Деменьшина
Алексей Деменьшин – психолог, специалист по методикам самовнушения
Одним из вариантов метода Норбекова является суставная гимнастика Деменьшина. Она дополнена манипуляциями точечного самомассажа и авторскими приёмами аутотренинга. Поэтому занятия с Деменьшиным подойдут тем, кто нуждается в психологических установках на оздоровление и верит в исцеляющую силу положительных эмоций.
«Волевые» упражнения для суставов и мышц от Вадима Шлахтера
Вадим Шлахтер – канд. психол. наук, МС по самбо и пулевой стрельбе
Суставная гимнастика Шлахтера – это сочетание тонкополевой эзотерической зарядки Бубенцова, советов Норбекова, практики мантры Вдохновения и авторского «волевого настроя мышечных напряжений».
Внимание! Заниматься методикой по Шлахтеру возможно только после того, как инструкция к каждому из представленных авторских упражнений будет одобрена лечащим вас врачом ЛФК.
Гимнастика Александра Шевцова
Писательские псевдонимы Александра Шевцова – Алексей Андреев и Иван Скоморох
Ортопедический ЛФК-комплекс, который «собрал» Шевцов – суставная гимнастика при остеопорозе. Она основана на совмещении спортивных приёмов Валентина Дикуля и методике Экхарта Толле.
Последнее заимствование довольно странно, поскольку Шевцов является исследователем славянской эзотерики, а немецкий духовный оратор Экхарт Толле проповедует тибетскую медитацию и предлагает к выполнению асаны йоги и упражнения, практикуемые гималайскими монахами.
В отличие от циркового артиста В. Дикуля, который собственным опытом, последующим получением спортивного медицинского образования и уже тысячами вылеченных людей, доказал действенность своих комплексов, Шевцов и Толле занимаются лечебным делом, по сути, не имея на это право. Цена, которую можно получить за самостоятельное лечение по их методикам – обострение заболевания, вплоть до вынужденной операции.
Важно. В сети можно найти видео от другого Александра Шевцова, предлагающего излечить грыжу позвоночника. Его система называется «Дедушкин секрет». Предупреждаем. Подтверждённых систем, полностью восстанавливающих межпозвоночные диски, не существует, а заниматься при таких патологиях, следуя сомнительным доморощенным советам, крайне опасно.
Упражнения для суставов от Фёдора Доленко
Фёдор Леонидович Доленко – дипломированный реабилитолог
Гимнастика «Берегите суставы» подробно описана в одноимённой книге Ф.Л. Доленко, напечатанной в 1987 г. и переизданной в 1990. Труд представлен знаменитым московским специализированным издательством Физкультура и Спорт.
Доленко – профессиональный танцор, получивший диплом по специальности Физическая реабилитация, по собственному опыту знает, как себя чувствует человек, страдающий от болезней суставов и позвоночника. Видео и фотообзоров в сети этой гимнастики нет, но можно скачать книгу, которая вместе с печатными изданиями доктора Борщенко, являются настольными для многих ортопедов, травматологов и инструкторов ЛФК.
Гимнастика для суставов из Китая
Положение из комплекса «Поглаживание гривы белого коня»
Китайская суставная гимнастика представлена достаточно большой группой разновидностей комплексов из оздоровительных практик Цигун и Ушу. Если позволяет диагноз и координационная подготовка, то ежедневное выполнение любого из них, поможет остановить развитие остеопороза и остеохондроза, приведёт суставы в надлежащее состояние, нормализует артериальное давление и омолодит организм в целом.
К сведению. Начинать заниматься китайскими оздоровительными упражнениями можно в любом возрасте, но для подстраховки следует получить одобрение лечащих врачей.
Мини-комплекс гимнастики для утренней разминки суставов
Для пациентов с ортопедическими проблемами, предлагаем несложный комплекс утренней суставной гимнастики. Она подойдёт абсолютно всем. Состоит данный комплекс из двух частей: вихревой разминки суставов, заимствованной из боевых восточных систем и древнего комплекса йоги – «Приветствие Солнца».
Начинать зарядку следует с вихревой разминки. Она состоит из хорошо известных всем упражнений, но мы привыкли делать их сверху-вниз, а на самом деле их оригинальная и правильная последовательность – снизу-вверх.
| Изображение | Примечания и дозировка |
 Разминка голеностопных суставов | Стоя на одной ноге сделайте 4 «икроножных насоса» – носок от себя и на себя, 8 поочерёдных движений стопой внутрь и наружу, 4 подряд круговых движения вовнутрь и 4 наружу. Затем повторите упражнение с другой ноги. Придерживайтесь рукой за опору, а противоположной рабочей стопе лучезапястный состав разминайте такими же движениями. |
 Разогрев коленей | Для начала разогрейте коленные суставы, когда ноги соединены вместе. Сделайте 4 круговых движения по часовой, а затем 4 раза, против часовой стрелки. Во время вращения – чуть подседайте, как на фото 1. Затем разогрейте колени вращательными движениями внутрь и наружу (по 4 раза в каждую сторону), поставив ноги на ширину плеч, и также немного сгибая колени во время подачи вперёд (фото 2). |
 Тазобедренные суставы и низ спины | Сделайте 4 движения бёдрами по часовой стрелке, а затем столько же в другую сторону. Во время упражнения ноги должны стоять на ширине плеч, колени не сгибайте. Темп движения – медленный, без рывков. Если нет грыжи в поясничном отделе, то можно, как «противовес» тазобедренным суставам, подключить движения в плечевом поясе. |
 Разминка локтевых и плечевых суставов | Во-первых, сделайте круговые вращения одновременно в 2-х локтях – 4 раза вперёд и 4 — назад. Во-вторых, разогрейте плечевые суставы. Сначала нужно выполнить 8 движений вперёд, а затем столько же назад. Амплитуда должна постепенно нарастать. Для этого подключайте к выполнению движения руки, чуть сгибая их в локтевых суставах. |
 Упражнения для суставов шеи | Пропуская привычные наклоны и повороты головы, сразу выполняйте аккуратные круговые движения – по 4 раза подряд в каждую сторону, в случае если у вас есть грыжа в шейном отделе. Если в шейном отделе относительно всё в порядке, то делайте по 8 движений по и против часовой стрелки, постепенно наращивая амплитуду. Тем движения – очень медленный. |
После разминки следует 2-3 раза выполнить комплекс упражнений, которые показан на фотодиаграмме ниже.
Схема дыхания во время выполнения комплекса йоги «Приветствие Солнца»
Обратите внимание, что в комплексе есть два вида движения – 2-3 и 10-11, которые запрещены при грыжах поясничного и пояснично-крестцового отдела. Если есть такая патология, то переходите сразу же из 2 положения к 4, а из 9 в 11. При этом можно делать полное приседание с ровной спиной и не забыть, в обоих случаях, сделать выдох, для того чтобы не сломать структурированность стройной дыхательной системы.
И в заключение хотим напомнить, что пользу и оздоровительный эффект от суставной гимнастики можно получить только при её ежедневном выполнении. Исключение составляют дни, когда заниматься физкультурой запрещено – высокая температура, острый период любой патологии или возникновение болевого синдрома в суставах или позвоночнике.
Рекомендации ортопеда и ревматолога…
Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно “молодеют”. Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики – это суставная гимнастика. Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы. Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.
Что это такое?
информация для прочтения
Термин “суставная гимнастика” означает комплексные упражнения, направленные на профилактику и оздоровление суставов. Существует множество методик занятий, которые имеют популярность у населения.
Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленный именно на разминку и укрепление суставов.
Читатели часто изучают вместе с этим материалом:Важно. Все движения выполняются в комфортном режиме и без отягощений. Никто не заставляет сильно нагружать себя. Как правило, это мягкие вращательные, скручивающие или тянущие движения.
- Гимнастика для лечения боли в локтевых суставах
- Лечебные упражнения для суставов от доктора Норбекова
Что дает суставная гимнастика
загрузка…
Давно известно, что движение – это жизнь. Суставная гимнастика это доказывает на положительных примерах.
Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение – основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:
- При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
- Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
- Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
- Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
- В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
- Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание – это залог их здоровья.
- Приятный бонус – хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.
Прочитайте также статью «Суставная гимнастика доктора Норбекова».
Редактор нашёл для вас ещё два интересных материала:Важно! Регулярное выполнение упражнений для суставов поможет надолго сохранить их подвижными и здоровыми.
- Гимнастика доктора Бубновского для оздоровления суставов
- Гимнастика и упражнения при болях в тазобедренном суставе
Какие комплексы существуют
загрузка…
Методика доктора Бубновского включает в себя комплекс физических упражнений, направленных на развитие опорно-двигательной и дыхательной систем
В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:Внимание! На самом деле существует огромное количество комплексов укрепляющих упражнений для суставов и авторских методик. Каждый привносит что-то свое. Обычно авторами являются врачи и спортсмены.
- Гимнастика доктора Бубновского, которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
- Методика М. С. Норбекова делает упор на состояние и здоровье позвоночника.
Занятия по методике Норбекова нацелены на укрепление позвоночника и суставов
- Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун) позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
- Телевизионные проекты. Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки. Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.
Упражнения по китайской методике Цигун. Эффективно помогают при укреплении суставов и всего организма в целом.
Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.
Любые упражнения нужно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к определенным нагрузкам
Стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Каждое занятие начиналось с разминки – выполнения разогревающих упражнений для всех частей тела. Это и есть простейшие упражнения для развития суставов.Общие правила при выполнении упражнений
Важно! Часто у людей не хватает времени на самые простые и элементарные вещи. И ЛФК для суставов не является исключением: о ней часто забывают до тех пор, пока что-то не заболит. Однако этот комплекс займет не больше 10-15 минут, поэтому выкроить для него время точно получится.
Сначала несколько общих правил:
- Упражнения выполняются, так сказать, сверху вниз, то есть разминка всегда начинается с шеи.
- Все движения делаются плавно, постепенно, без резких взмахиваний.
- Делать гимнастику желательно каждый день. Но если не получилось, человек забыл, не стоит корить себя. Иначе сформируется стойкое отвращение к занятиям.
- Не нужно пересиливать себя, делать что-либо через боль. Через некоторое время амплитуда начнет сама по себе увеличиваться, не стоит форсировать события.
- Количество повторений – от 10 до 15.
- При наличии проблем с позвоночником нужно очень осторожно выполнять все скручивания и вращения. На период обострения заболевания от таких упражнений лучше отказаться.
Ранее мы уже писали о гимнастике при артрозе плечевого сустава и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Лечебная физкультура дает ощутимые результаты. Нужно лишь знать и выполнять несколько общих правил.
Комплекс упражнений
Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.
- Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – “прописи”, то есть подбородком в воздухе “выписывают” какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
- Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.
- Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.
- Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию.
- Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
- Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка.
- Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
- Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
- Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.
- Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
- Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это “вручную”, то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.
Прочитайте также статью Гимнастика при артрозе коленного сустава на нашем портале.
Комплекс упражнений для профилактики болей в суставах в домашних условиях
И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.
загрузка…
лучших упражнений на подвижность суставов | STACK
Фото: AP
Мобильность суставов играет важную роль в способности спортсмена выполнять. Ограниченный диапазон движений в основных суставах – лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах – может повредить вашей способности выполнять и привести к травмам. Если вы не можете двигаться, вы не можете играть!
Спортсмены, желающие улучшить подвижность суставов, могут сделать это очень легко, включив пару упражнений для каждого сустава в разминку или тренировки.Чем чаще выполняются упражнения и растяжки, тем лучше.
упражнений на подвижность суставов
подвижность голеностопного сустава
Лодыжки являются наиболее часто используемыми суставами в организме. Они состоят из трех суставов: голеностопного сустава , подтаранного сустава и нижнего большеберцового сустава . Спортсменам нужны подвижные голеностопные суставы, чтобы быстро и легко бегать, бегать или менять направление. Однако многие неправильно ухаживают за лодыжками и получают травмы.Затем они «обрабатывают» травму скобой или лентой, которая ограничивает возможности лодыжки. Длительное использование бандажа или ленты фактически ослабляет сустав, ограничивая его полный диапазон движения.
Следующие упражнения помогут не только построить крепкие, подвижные лодыжки, но и послужат отличной отправной точкой для спортсменов, которые получили травму лодыжки.
Стена / растяжение голеностопного сустава
Это растягивает икры (подошвы и икроножные мышцы) и ахиллово сухожилие, улучшая дорсифлексию , поднимая стопу и приближая пальцы ног к голени.
- Встаньте лицом к стене, пальцы на расстоянии около 2 дюймов.
- Согни колено вперед, стараясь прижать его к стене, не отрывая пятки от земли.
- Повторите для 5 повторений.
- Вернитесь на 1 дюйм и продолжайте движение до тех пор, пока колено больше не сможет достичь стены.
Дрель A-B-C
Это упражнение отлично подходит для улучшения диапазона движения во всех направлениях.
- Займите сидячее положение.
- Одной ногой обведите контур всего алфавита как можно большего размера.
- Сначала делайте заглавные буквы, затем строчные буквы каждой ногой.
Бедро подвижность
Тазобедренный сустав поддерживает вес тела в статическом и динамическом положениях. Таким образом, бедра оказывают огромное влияние на спортивные результаты. Они участвуют почти в каждом спортивном действии – в спринте, прыжках, толчках и смене направлений. К сожалению, бедра являются одной из наиболее игнорируемых и недооцененных областей программ многих спортсменов с точки зрения мобильности.
Чтобы понять, как правильно тренировать тазобедренный сустав, важно понимать, как он двигается. Один из двух шаровых шарниров в теле (другой – плечо), тазобедренный сустав движется несколькими способами, в том числе:
- Сгибание : Движение верхней части ноги и колена вверх к туловищу
- Разгибание : Движение верхней части ноги и колена вниз и назад, в сторону от туловища
- Приведение : Движение ноги внутрь к средней линии тела
- Похищение : Перемещение ноги наружу от средней линии тела
- Внутреннее вращение : Вращение верхней части ноги и колена внутрь по направлению к средней линии тела
- Внешнее вращение : Вращение верхней части ноги и колена наружу от средней линии тела
Обычно мы находим недостаточную силу в разгибании бедра, отведении и внешнем вращении, что указывает на слабые подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и мышцы средней ягодичной мышцыСледующие три упражнения предназначены для укрепления этих конкретных областей.
Растяжка для сгибания бедра
- Примите положение на коленях и выдвиньте одну ногу вперед.
- скатайте бедра вперед и поддерживайте вертикальное положение верхней частью тела.
- Вы почувствуете это растяжение в области сгибателей бедра задней ноги.
- Держите растяжку в течение 30-60 секунд.
- Переключите стороны и повторите.
Невзвешенный мост
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на землю, а пятки подтяните близко к телу.
- Поднимите бедра от земли как можно выше.
- Сожмите свои ягодицы как можно крепче.
- Держать 10-30 секунд.
- Медленно опустите обратно на землю.
- Отдых на 3 секунды.
- Повторите для 1-3 комплекта из 5-10 повторений.
- Когда вы наберете достаточную силу, попробуйте выполнить это упражнение для одной ноги.
пожарный гидрант
- Примите положение рук и коленей ( четвероногого ).
- Поднимите одну ногу (согнутую) в сторону как можно выше, затем верните ее на пол (как собака у пожарного гидранта, отсюда и название).
- не сгибайте руки и не вращайтесь в позвоночнике; движение должно быть сделано только в тазобедренном суставе.
- Выполните 1-3 набора по 10 повторений с каждой стороны.
Мобильность грудного отдела позвоночника (T-позвоночник)
Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков в верхней части спины, начиная с основания шеи.Хотя это, строго говоря, не сустав, t-позвоночник является еще одной областью тела, которая имеет решающее значение для спортивных результатов. Плохая подвижность в грудном отделе позвоночника может привести к травмам поясничного отдела позвоночника (пять позвонков, составляющих нижнюю часть спины) или области лопатки / лопатки. М
Много различных упражнений могут улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот один:
T-Spine Вращение
- Примите четырехугольную позицию.
- Положите правую руку на затылок.
- Не сгибая левую руку, поверните как можно выше вправо, пытаясь посмотреть на потолок.
- Повернитесь назад, пытаясь поднять правый локоть к левому.
- Повторите для 1-3 комплекта по 10-15 повторений с каждой стороны.
Подвижность плеча
Плечо является другим шарнирным соединением. Как и бедро, оно движется в отведении, отведении, сгибании, разгибании, внутреннем и внешнем вращении.В отличие от тазобедренного сустава лопатка (лопатка) сильно влияет на плечевой сустав. Поэтому чрезвычайно важно иметь сильную стабильность лопаточной / лопатки. Несколько упражнений могут улучшить стабильность лопатки и подвижность плеча. Вот некоторые из них:
Сквозной
- Во-первых, вам понадобится кусок трубы из ПВХ или палка длиной около 4-6 футов.
- Возьмитесь за трубу / палку настолько широко, насколько вам нужно, чтобы поднять ее над головой и за спиной одним непрерывным движением, не сгибая локти.
- Вернитесь в исходное положение, изменив движение, переместив палку из-за спины на голову и, наконец, перед своим телом.
- Сделайте это 10-15 раз, выполняя 1-3 подхода за раз.
Серия Y-W-T-I
- Лежите лицом вниз в положении лежа.
- Вытяните руки вверх, держа руки плоскими, пальцы вместе и пальцы направлены в сторону потолка.
- Поднимите руки как можно выше над землей, не сгибая локти.
- Держать 10 секунд.
- Переместите руки в положение “W”, отведя локти назад и сделав “W” форму руками. Ваши руки снова должны быть плоскими, пальцы должны быть направлены к потолку.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Вытяните руки прямо в стороны, держа руки плоскими, пальцы вместе, пальцы по-прежнему направлены к потолку, чтобы сделать Т-образную форму.
- Держите руки как можно выше, сжимая лопатки как можно сильнее.
- Еще через 10 секунд переместитесь в последнюю позицию серии, позицию «I».
- Держите руки по бокам, затем поднимите их как можно выше, не сгибая локти.
- Держите руки плоско, пальцы вместе и ладони обращены к земле.
- Подожди еще 10 секунд.
- Повторите серию 3 раза, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между сериями.
Band Pull-Apart
- Держа ленту сопротивления обеими руками, вытяните руки прямо перед собой.
- Не сгибая локти, раздвиньте ленту и разведите руки как можно дальше друг от друга, сжимая лопатки как можно плотнее.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите для 3 комплекта из 10-15 повторений.
Многие из этих упражнений на мобильность легко могут быть включены в вашу текущую разминку. Мои клиенты-спортсмены всегда поражаются влиянию этих упражнений и упражнений на их работоспособность.
Подробнее:
Фото: Getty Images // Thinkstock
,9 Лучшие ВНЧС упражнения для облегчения боли
Вы можете не думать о своих височно-нижнечелюстных суставах (ВНЧС), но вы часто их используете. Суставы соединяют вашу челюстную кость с черепом. Ваш TMJ начинает действовать каждый раз, когда вы говорите, жуете и глотаете.
ВНЧС возникают, когда что-то не так с вашими челюстными суставами и челюстными мышцами. Часто это происходит из-за травмы челюсти, воспаления, такого как артрит, или чрезмерного использования.
Нарушения ВНЧС могут вызывать от слабых до изнурительных симптомов, таких как:
Неясно, как именно упражнения ВНЧС могут облегчить боль.Предполагается, что они помогут:
- укрепить мышцы челюсти
- растянуть челюсть
- расслабить челюсть
- увеличить подвижность челюсти
- уменьшить щелчок челюсти
- способствовать заживлению челюсти
Согласно одному исследованию 2010 года, опубликованному в журнале В исследовании Dental Research выполнение упражнений на ВНЧС увеличивает диапазон открытия рта в большей степени, чем использование защиты рта у людей со смещением ВНЧС
Эти девять упражнений Американской академии семейных врачей (AAFP) и Королевской больницы округа Суррей могут помочь облегчить боль в ВНЧС и улучшить движение ваших челюстных суставов.Для некоторых упражнений существуют частотные рекомендации. Для упражнений, в которых отсутствуют рекомендации по частоте, обратитесь к врачу или стоматологу за советом.
1. Упражнения на расслабленную челюсть
Аккуратно положите язык на верхнюю часть рта за верхними передними зубами. Позвольте вашим зубам развалиться, расслабляя мышцы челюсти.
2. Упражнения для золотой рыбки (частичное раскрытие)
Положите язык на верхнюю часть рта и одним пальцем перед ухом, где расположен ваш ВНЧС.Положите средний или указательный палец на подбородок. Опустите нижнюю челюсть на полпути, а затем закройте. Должно быть мягкое сопротивление, но не боль. Разновидностью этого упражнения является размещение одного пальца в каждом ВНЧС, когда вы опускаете нижнюю челюсть на полпути и снова закрываете. Сделайте это упражнение шесть раз в одном сете. Вы должны делать один набор шесть раз в день.
3. Упражнения для золотой рыбки (полное раскрытие)
Держа язык за зубами, приложите один палец к височно-нижнечелюстному суставу, а другой палец к подбородку.Откинь нижнюю челюсть полностью и обратно. Для разнообразия этого упражнения положите один палец на каждый височно-нижнечелюстной сустав, полностью опустив нижнюю челюсть и спину. Сделайте это упражнение шесть раз, чтобы завершить один набор. Вы должны выполнить один набор шесть раз в день.
4. Подберите подбородок
Приподняв плечи и подняв грудь, вытяните подбородок назад, создав «двойной подбородок». Задержитесь на три секунды и повторите 10 раз.
5. Сопротивление открытию рта
Положите большой палец под подбородок.Медленно откройте рот, осторожно прижавшись подбородком к сопротивлению. Задержитесь на три-шесть секунд, а затем медленно закройте рот.
6. Сопротивление закрытия рта
выжимать подбородок с указательным и большим пальцем с одной стороны. Закройте рот, когда вы мягко надавливаете на подбородок. Это поможет укрепить мышцы, которые помогут вам жевать.
7. Язык вверх
Когда язык коснется верхней части рта, медленно откройте и закройте рот.
8.Движение челюсти из стороны в сторону
Поместите front-дюймовый предмет, такой как сложенные язычные депрессоры, между передними зубами и медленно перемещайте челюсть из стороны в сторону. Когда упражнение станет легче, увеличьте толщину объекта между зубами, сложив их один на другой.
9. Переднее движение челюсти
Поместите front-дюймовый предмет между передними зубами. Переместите нижнюю челюсть вперед, чтобы нижние зубы были перед вашими верхними зубами. Когда упражнение станет легче, увеличьте толщину объекта между зубами.
Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и ацетаминофен, могут помочь облегчить боль в ВНЧС. Мышечные релаксанты могут быть назначены при сильных болях. Врачи также могут порекомендовать:
- капа для предотвращения смазывания зубов и сжимания челюсти
- капа для выравнивания челюсти
- теплых полотенец
- льда, не более 15 минут в час и не непосредственно на коже
- стресс методы, помогающие предотвратить поведение, которое вызывает напряжение челюсти
- иглоукалывание для снятия давления в зоне поражения
Сильная боль, вызванная повреждением суставов, может потребовать более инвазивного лечения, такого как инъекции кортикостероидов в ВНЧС.Хирургия может рассматриваться как последнее средство. Нет никаких научных доказательств того, что хирургические вмешательства при расстройствах ВНЧС безопасны и эффективны.
ВНЧС боль также может быть преодолена с помощью простых изменений образа жизни. Вы можете:
- придерживаться мягкой диеты, чтобы позволить ВНЧС расслабиться
- избегать жевательной резинки
- избегать грызть ногти
- избегать грызть нижнюю губу
- практиковать хорошую осанку
- ограничивать большие движения челюсти, такие как зевание и пение
Если у вас ВНЧС, может быть больно соблюдать базовую гигиену полости рта.Это включает чистку зубов, чистку зубной нитью и регулярную чистку зубов.
Ассоциация TMJ рекомендует эти советы, чтобы уменьшить боль и помочь сохранить здоровье зубов и десен:
- Используйте зубную щетку с мягкой щетиной или звуковую зубную щетку.
- Используйте стимулятор с резиновым наконечником или зубную нить, если вы не можете открыть рот, чтобы использовать зубную нить.
- Добавьте антисептическое полоскание рта в свой ежедневный режим ухода за зубами.
- Сообщите стоматологической бригаде, если у вас болит во время стоматологической процедуры.
- Применить лед или тепло после стоматологической процедуры.
- Поговорите со своим стоматологом о способах удаления зубного налета, кроме зубной нити. Например, они могут предложить протереть зубы хлопковой марлей.
В некоторых случаях расстройства ВНЧС проходят самостоятельно. Если ваши симптомы сохраняются, упражнения на ВНЧС могут помочь облегчить боль. Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава не следует выполнять, когда вы испытываете сильную боль. AAFP рекомендует подождать, пока ваша боль не улучшится, прежде чем начинать тренировку ВНЧС.
При выполнении упражнений ВНЧС начинайте медленно.Сначала вы можете чувствовать некоторую боль, но она должна быть терпимой и постепенно улучшаться. Если боль невыносима, обратитесь к врачу. Вы должны делать упражнения ВНЧС, когда вы расслаблены. Если вы делаете их, когда ваши мышцы напряжены, это может победить цель.
Если ваша боль усиливается после выполнения упражнений ВНЧС, запишитесь на прием к врачу.
Подробнее: Расстройства височно-нижнечелюстного сустава »
.Упражнения по мобильности: гибкость и производительность
Хотите прыгать выше, бегать быстрее и иметь возможность двигаться без боли? Если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, причина, по которой вы, возможно, не достигаете своих целей, заключается не в отсутствии активности, а в отсутствии мобильности.
Гибкость – это способность ваших суставов перемещаться по всему диапазону их движения без боли и жесткости. Это также относится к податливости мышц, которые поддерживают суставы. Гибкие мышцы и сухожилия обеспечивают больший диапазон движений во время занятий.
Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою гибкость, включая растяжку. Статическое растяжение или удерживание одной позиции в течение длительного периода может быть вашим предпочтительным методом разминки перед тренировкой.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования, кажется, что динамическое растяжение или растяжение во время движения через движение лучше, чем статическое растяжение как часть разминки.
Всего 10 минут динамического разминки перед тренировкой связаны с улучшением времени пробега челнока, расстояния броска лекарственного мяча и расстояния прыжка.
Попробуйте эти пять упражнений на гибкость, чтобы улучшить гибкость и функциональность суставов, чтобы вы могли лучше двигаться, что позволит вам повысить силу и производительность во время следующей тренировки.
Хорошая подвижность голеностопного сустава способствует лучшему балансу, меньшему количеству падений и лучшей производительности во время занятий, таких как приседания и тяга.
Необходимое оборудование: нет
Механизм: тыльная лодыжка, подошвенное сгибание
- Встань рядом со стеной.
- Положите одну руку на стену для поддержки.
- Медленно покачивайтесь на носках, переходя в положение на цыпочках.
- Медленно покачивайтесь на пятках, поднимая пальцы ног от земли.
- Повторите 10 раз.
Ваш тазобедренный сустав представляет собой шар и гнездо, которое движется во всех направлениях. Перед любой тренировкой важно разогреть бедро и окружающие его мышцы, поскольку они являются ключевыми факторами баланса и стабильности.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: ягодиц, сгибателей бедра, разгибателей бедра, отводящих бедра, отводов бедра
- Стойка высокая, ноги на ширине бедер.
- Крепко поставьте ноги на землю и поднимите левое колено к груди.
- Сделайте круг с левым коленом, поднимая его вверх и поперек своего тела, а затем наружу в сторону и вниз.
- Поставьте левую ногу на пол и повторите с правой стороны.
- Повторите 10 раз, затем повторите последовательность движений ног в противоположном направлении, сначала вытянув ногу в сторону, а затем по всему телу.
Ваш грудной отдел находится посредине спины, от основания шеи до места, где заканчивается ваша грудная клетка.
Хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника позволяет свободно перемещать руки над головой и поворачиваться из стороны в сторону. Плохая подвижность может привести к боли в плече и проблемам, плохой осанке и боли в верхней части спины.
Необходимое оборудование: полотенцесушитель или валик из пены
Мышцы работали: основных мышц, верхней части спины, мышц, стабилизирующих позвоночник, и наклонных
- Лягте на пол на боку.
- Согните колени и бедра чуть выше 90 градусов, положив колени рядом с вами на пол.
- Выпрямите нижнюю ногу и положите верхнюю ногу на поролоновый валик или полотенце, не меняя его положения.
- Вытяните обе руки вдоль пола, прямо перед собой. Их нужно сложить ладонями на уровне плеч.
- Медленно поднимите верхнюю руку и поверните ее в сторону от себя, открывая грудь до потолка. По возможности поворачивайте голову и туловище, пока ваша рука не окажется на другой стороне тела.
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно верните его, чтобы коснуться другой рукой.
- Повторите 5 раз с каждой стороны.
Плохая осанка может привести к тому, что многие люди будут напряжены через грудь и переднюю часть плеча. Разминка плеч перед тренировкой поможет улучшить вашу форму и предотвратить травмы.
Необходимое оборудование: метла или труба из ПВХ
Мышцы работали: вращающая манжета , передняя часть дельтовидной мышцы, грудь и верхняя часть спины
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа метлу параллельно полу.Используйте ручку, удерживая стержень как можно шире.
- Держа руки прямыми, медленно поднимите метлу над головой. Держите ядро крепко, чтобы поддерживать хорошую осанку и баланс.
- Поднесите метлу за голову так далеко, как только сможете. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 5 раз.
Подвижность шеи часто можно игнорировать, несмотря на ее важность в повседневной деятельности. Плохое движение шеи может привести к боли и проблемам в шее, голове и верхней части спины.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: сгибателей и разгибателей шеи, трапеция
- Сядьте или встаньте удобно, положив руки на колени.
- Наклоняйте голову в сторону, пока не почувствуете растяжение. Медленно наклоните голову вперед, чтобы поднять подбородок к груди, только безболезненно, насколько это возможно.
- Продолжайте поворачивать голову на другую сторону, пока не почувствуете растяжение вдоль противоположной стороны шеи.
- Сделайте 3 полукруга, медленно и плавно двигаясь по движению.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Динамическая разминка и диапазон движений могут не подходить для всех, особенно для тех, у кого были травмы или замены суставов.
Если вы не уверены, что выполняете эти упражнения правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, такому как физиотерапевт.
Мобильность суставов может иметь много преимуществ для людей на всех этапах жизни. Это важная часть тренировок для спортсменов или тех, кто посещает тренажерный зал, а также может быть полезной для пожилых людей с артритом или болью в суставах.
Попробуйте эти движения, чтобы почувствовать тепло и гибкость перед тем, как приступить к следующей тренировке.
Наташа Фрейтель является лицензированным профессиональным терапевтом и велнесс-тренером и работает с клиентами всех возрастов и уровней подготовки в течение последних 10 лет. Она имеет опыт работы в кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в дальнейшей жизни. Она заядлый блоггер и внештатный писатель, ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, ходить с собакой в походы и играть со своей семьей.
.
Если вы когда-либо страдали от крестцово-подвздошных (SI) болей в суставах, вы знаете, насколько изнурительной она может быть – она может выполнять простые повседневные задачи, такие как переворачивание в спать, или садиться в машину и выходить из нее трудно, и может серьезно повлиять на качество вашей жизни.
К счастью, с правильными упражнениями крестцово-подвздошного сустава (ниже) вы можете получить облегчение.
Давайте подробнее рассмотрим, что такое SIJ боль, что ее вызывает, и что вы можете сделать, чтобы справиться со своими симптомами.
Что такое крестцово-подвздошная боль в суставах?
Крестцово-подвздошный сустав (SIJ) является основной причиной боли в пояснице, затрагивая в среднем приблизительно от 15% до 25% страдающих от боли в пояснице. [1] [2]
Сустав SI – это сустав, который соединяет крестец, который представляет собой кость треугольной формы, расположенную в нижней части позвоночника (чуть выше копчика), с левой и правой сторон подвздошных костей, которые представляют собой большие кости, которые образуют твой таз. [2] [3]
Крестцово-подвздошные суставы невероятно важны, так как они выдерживают вес вашего туловища, когда вы в вертикальном положении; помогать сохранять равновесие во время ходьбы и действовать как амортизаторы для позвоночника.[3] [6] [7]
Симптомы СИ Боли в суставах включают:
- Тупая, ноющая боль в пояснице с одной стороны, ниже уровня L5 (хотя в некоторых случаях это может ощущаться с обеих сторон). [3]
- Боль, которая распространяется на бедра, пах и / или ягодицы. [3]
- Онемение и покалывание, которые могут распространяться на ягодицы и / или заднюю часть бедра (этот тип боли также может распространяться ниже уровня колена). [2] [3]
- Судороги и уменьшение диапазона движений в мышцах нижней части спины, таза, бедер и паха, что может привести к затруднениям при ходьбе, сгибании и / или смене положения от сидения к стоянию.[2] [3]
- Усиление боли при воздействии давления на пораженный SIJ – например, стоя на одной ноге. [2] [3]
- Нестабильность нижней части спины и / или таза, которая может привести к ощущению, что таз «выдохнет» при ходьбе или стоянии.
- Нарушения сна из-за боли.
- Невозможность долго сидеть из-за боли.
Основные причины боли в суставах СИ
SIJ боль обычно связана с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава:
Гипермобильность (нестабильность)
Это означает, что слишком большое движение SIJ может вызвать нестабильность таза и в конечном итоге привести к боли.[2] [7]
Гипомобильность (фиксация)
Это означает, что слишком мало движения SIJ, что приводит к напряженным мышцам, боли и уменьшению диапазона движения. [2] [7]
Что может вызвать нарушение функции движения в этом суставе:
– Походка (как вы ходите) и постуральные нарушения, включая сколиоз и несоответствия длины ног, создают неравномерное давление на одну сторону таза, что приводит к износу SIJ. [2] [7]
– Постуральные смещения.[7]
– Непрерывная травма или стресс для SIJ, такие как многократный тяжелый подъем и контактные виды спорта, могут привести к боли в SIJ, особенно если мышцы нижней части спины и таза не находятся в надлежащем состоянии. [2] [7]
– Увеличение возраста, приводящее к износу шарниров СИ. [7]
– Беременность и послеродовые периоды являются частыми причинами болей SIJ из-за увеличения веса, растяжения мышц живота для приспособления к расширяющейся матке, изменениям уровня гормонов, которые приводят к гипермобильности SIJ, а также к изменениям таза, которые происходят во время родов.В то время как эти изменения разрешаются для большинства женщин, если связки остаются рыхлыми после родов, могут возникнуть постоянная боль и нестабильность SIJ. [2] [7]
– Предыдущая операция на нижней части спины и замена тазобедренного сустава могут сместить давление на SIJ, особенно после операции на сращении позвоночника и многоуровневых операций. [2] [8]
– Длительное сидение или стоя – особенно в плохой позе. [2] [7]
– Ожирение может оказывать большее давление на Si Сустав, приводя к боли. [2]
– Кроме того, в некоторых случаях SIJ боль может быть результатом воспаления, известного как сакроилиит.Это болезненное состояние, когда один или оба крестцово-подвздошных сустава воспаляются. [2] [3]
Домашние процедуры для SIJ Pain:
Лед + Упражнения
Начните с применения льда на 15 минут за один раз (в течение нескольких дней) на пораженный SIJ, чтобы уменьшить воспаление, что, в свою очередь, поможет облегчить боль и дискомфорт.
После того, как вы уменьшили воспаление, перейдите к упражнениям ниже.
6 эффективных совместных упражнений СИ
Основной целью крестцово-подвздошных суставов является поддержание стабильности, поэтому для целей данной статьи мы сосредоточимся на стабилизирующих / укрепляющих упражнениях для мышц вокруг сустава Si.Мышцы, на которые мы нацеливаемся, включают в себя:
– Gluteus Maximus,
– Gluteus Medius
– Piriformis
– Мышцы тазового дна
– Мышцы ядра (поперечные мышцы живота, косой и др.)
Упражнение № 1: Изометрический толчок колена
Как это помогает:
Укрепляет мышцы ягодиц, тем самым помогая улучшить стабильность SIJ.
Как это сделать:
– Начните с лежа на спине.
– поднесите левое колено к груди, держа правую ногу прямо.
– расположите руки сблокированными под коленной чашечкой
– подтолкните левое колено к рукам (вдали от груди)
– не забудьте противостоять выпячивание колена руками
– задержка на 5 секунд
– цель 10 повторений
Упражнение № 2: Мост
Как это помогает:
Укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы, тем самым помогая улучшить стабильность SIJ.
Как это сделать:
– Начните лежать на спине на полу, согнув колени и поставив ноги на пол, положив руки рядом с туловищем.
– прижимайте пятки к полу, одновременно поднимая таз с пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены по прямой линии.
– Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
– цель 10 повторений.
** Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и мышцы живота напрягаются во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.
Упражнение № 3: Сжатие мяча
Как это помогает:
Улучшает стабильность мышц ядра и ягодиц, тем самым улучшая стабильность SIJ.
Как это сделать:
– Начните лежать на спине, согнув колени до 90 градусов, с шариком, расположенным между коленями, и ступнями, расположенными ровно на полу.
– Приложите естественную арку к пояснице и подтяните пупок к позвоночнику.
– Сожмите мяч коленями.
– Задержитесь на 10 секунд.
– цель 10 повторений.
Упражнение № 4: Изометрическое ядро с полосами сопротивления
Как это помогает:
С помощью этого упражнения вы бросаете вызов мышцам таза и нижней части спины, чтобы повысить устойчивость сустава SI.
Как это сделать:
– Начните лежать на спине, согнув колени до 90 градусов, и повязать ленту вокруг колен.
– Слегка раздвиньте колени и соедините их вместе.
– цель от 15 до 20 повторений.
Упражнение № 5: укрепление Глютеус Медиус
Как это помогает:
Мышца средней ягодичной мышцы является одним из основных стабилизаторов таза, поэтому это упражнение укрепит ее.
Как это сделать:
– Лежать на боку на полу, ступни и ноги сложить друг на друга.
– Медленно поднимите ногу и удерживайте в течение 2 секунд в воздухе.
– медленно опустите ногу.
– Повторите с другой стороны.
* Вам не нужно поднимать ногу слишком высоко, чтобы чувствовать, что она работает.
Упражнение № 6: Птица Собака
Как это помогает:
Укрепляет нижнюю часть спины и мышцы живота, тем самым помогая улучшить стабильность SIJ.
Как это сделать:
– Начните с рук и коленей, расположив руки под плечами, а колени под бедрами.
– поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не выровняется с туловищем; в то же время пинайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
– Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно возвращаться в исходное положение.
– Повторите с правой рукой и левой ногой.
– Альтернативные стороны на 10 повторений.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею.
Посмотрите наше видео совместных учений SI
Заключение,
Если вы страдаете от боли SIJ, которая мешает вашей жизни, домашнее лечение, включая лед, а также упражнения по стабилизации SIJ могут помочь вам выбрать правильный путь к безболезненным движениям.Однако в некоторых случаях ваша боль может не исчезнуть, и вам, возможно, придется обратиться к поставщику медицинских услуг, например, к физиотерапевту или мануальному терапевту, чтобы помочь контролировать ваши симптомы.
Связано:
Как выполнить упражнение по бриджу
Приседания вредны для вашей спины?
Факты о ишиасе и упражнения
Как спать с болью в пояснице
Источники:
[1] Laslett M. Доказательная диагностика и лечение болезненного крестцово-подвздошного сустава. Журнал мануальной и манипулятивной терапии.2008; 16 (3): 142-152. doi: 10.1179 / jmt.2008.16.3.142
[2] Коэн С. Крестцово-подвздошная боль в суставах: комплексный обзор анатомии, диагностики и лечения. Анестезия и анальгезия. 2005; 101 (5): 1440-1453. doi: 10.1213 / 01.ane.0000180831.60169.ea
[3] Хамиди-Равари Б, Тафазоли С, Чен Х, Перре Д. Диагностика и современные методы лечения дисфункции крестцово-подвздошного сустава: обзор. Curr Phys Med Rehabil Rep. 2014; 2 (1): 48-54. doi: 10.1007 / s40141-013-0037-7
[4] Неха Б., Арунможи Р., Маниш А., Пуджа А.Эффективность терапевтических вмешательств при дисфункции крестцово-подвздошных суставов: систематический обзор. Int J Physiother Res. 2016,4 (3): 1484-88. http://dx.doi.org/10.16965/ijpr.2016.111
[5] Kamali F, Zamanlou M, Ghanbari A, Alipour A, Bervis S. Сравнение упражнений по манипуляции и стабилизации у пациентов с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава: рандомизированное клиническое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2019; 23 (1): 177-182. doi: 10.1016 / j.jbmt.2018.01.014
[6] Marty C, Boisaubert B, Descamps H et al.Сагиттальная анатомия крестца у молодых людей, младенцев и пациентов со спондилолистезом. Европейский журнал позвоночника. 2002; 11 (2): 119-125. doi: 10.1007 / s00586-001-0349-7
[7] Бролинсон П., Козар А., Сибор Г. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава у спортсменов. Curr Sports Med Rep. 2003; 2 (1): 47-56. doi: 10.1249 / 00149619-200302000-00009
[8] Пап А., Маагер М., Коларз Г. Функциональные нарушения крестцово-подвздошного сустава после полной замены тазобедренного сустава. Int Rehabil Med. 1986; 8 (4): 145-147. doi: 10.3109 / 03790798709166202
[9] Slipman C, Джексон H, Липец J, Чан K, Ленроу D, Врезилович Е.Боли в крестцово-подвздошных суставах. Arch Phys Med Rehabil. 2000; 81 (3): 334-338. doi: 10.1016 / s0003-9993 (00)
-7
[10] Shiri R, Karppinen J, Leino-Arjas P, Соловьева S, Viikari-Juntura E. Связь между ожирением и болью в пояснице: метаанализ. Am J Epidemiol. 2009; 171 (2): 135-154. doi: 10.1093 / aje / kwp356
Лицензированный мануальный терапевт, DC (Владелец Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
Доктор Шайна Маккилки закончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием).Затем она училась в колледже D’Youville в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После ее окончания доктор Маккилки проходила практику в многопрофильном медицинском учреждении, расположенном в Гамильтоне, Онтарио, и приобрела опыт лечения различных заболеваний костно-мышечной системы. ,
,
Как это помогает:
С помощью этого упражнения вы бросаете вызов мышцам таза и нижней части спины, чтобы повысить устойчивость сустава SI.
– Начните лежать на спине, согнув колени до 90 градусов, и повязать ленту вокруг колен.
– Слегка раздвиньте колени и соедините их вместе.
– цель от 15 до 20 повторений.
Как это помогает:
Мышца средней ягодичной мышцы является одним из основных стабилизаторов таза, поэтому это упражнение укрепит ее.
– Лежать на боку на полу, ступни и ноги сложить друг на друга.
– Медленно поднимите ногу и удерживайте в течение 2 секунд в воздухе.
– медленно опустите ногу.
– Повторите с другой стороны.
* Вам не нужно поднимать ногу слишком высоко, чтобы чувствовать, что она работает.
Как это помогает:
Укрепляет нижнюю часть спины и мышцы живота, тем самым помогая улучшить стабильность SIJ.
– Начните с рук и коленей, расположив руки под плечами, а колени под бедрами.
– поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не выровняется с туловищем; в то же время пинайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
– Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно возвращаться в исходное положение.
– Повторите с правой рукой и левой ногой.
– Альтернативные стороны на 10 повторений.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею.
Как выполнить упражнение по бриджу
Приседания вредны для вашей спины?
Факты о ишиасе и упражнения
Как спать с болью в пояснице
