Гибкое тело зарядка для суставов и позвоночника: Суставная гимнастика – видео уроки “Гибкое тело”

Содержание

Восточные классы

Тай Чи (TaiChi)

Син И Цуань. Традиционная китайская школа боевых искусств. Основана на теории о пяти элементах. (Положение китайской медицины о здоровье пяти важнейших внутренних органов человека). На начальном этапе обучения развивает и укрепляет связки и суставы, способствует хорошему функционированию легких, сердца, печени, почек и селезенки. На последующих этапах может быть сильной прикладной системой, развивает взрывную силу. Обучение в полной мере, от оздоровительных до прикладных практик. Включает в себя комплексы пяти элементов, десяти животных, нейгун. Подходит взрослым людям, отлично развивает детский организм, правильно формируя грудную клетку, что важно для нормального дыхания, и здоровые связки.
Багуа Чжан. Традиционная китайская школа боевых искусств. Основана на теории восьми триграмм. (То есть связности всего тела в единую правильно функционирующую систему, поэтапное и последовательное его развитие – от простого к сложному). На начальном этапе прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат, развивает силу спины, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на вестибулярный аппарат. Оказывает колоссальное оздоравливающее действие на позвоночник, прекрасно укрепляет иммунитет. На последующих этапах дает устойчивое общее здоровье, хороший иммунитет и здоровые суставы. Является прикладной системой и в боевом аспекте. Включает комплексы “8 ладоней”, “64 ладоней”, нейгун, цинна (искусство захватов), комплексы с различным оружием.
Хуньюань тайцзицуань. Относится к школе семьи Чень, является традиционной китайской школой боевых искусств. Основной уклон в методике – от приобретения устойчивого здоровья к накоплению жизненной силы и прикладным аспектам. На начальных этапах дает большой прирост общего здоровья, помогает справиться с ослабленным иммунитетом и различного рода заболеваниями. Развивает покой, дает возможность почувствовать собственные силы и тело, помогает накапливать жизненную силу. На дальнейших этапах становится инструментом для постоянного поддержания хорошего здоровья, активности. Имеет прикладные (оборонительные) аспекты.
Комплекс 8 сил тайцзицуань. Первый базовый комплекс, дающий представление о движении силы в теле человека. Хорошо стимулирует кровообращение, дает понимание тела как единой системы, имеет прикладное значение. Легко изучается начинающими.
24 формы Хуньюань тайцзицуань. Второй базовый комплекс, дающий представление о тайцзицуань, как оздоровительной и прикладной системе. Хорошо снимает дефицит двигательной активности, способствует нормальному кровообращению, питанию всех систем организма. Постоянная практика дает отличное владение телом. На последующих этапах подробно разбирается прикладное значение форм.
Комплекс свободных пушечных ударов. Прикладной комплекс тайцзицуань. Развивает взрывную силу, учит правильно её использовать, без опасности травмироваться. Не рекомендуется начинающим.
24 локтя. Прикладной комплекс, основан на действиях локтями. Хорошо развивает спину и центрированность тела. Не рекомендуется начинающим.
Цинна. Искусство захватов и против захватов. Традиционно входит во все виды китайских боевых искусств. Хорошо развивает суставы, упругую силу и точность действия. Однако требует изначально здоровых суставов и некоторый наработанный покой ума. Прикладной раздел.

БВЛ «Большие соли»

05.07.2007

Для повышения эффективности занятий лечебной физкультурой и с целью сделать их более привлекательными для наших пациентов, мы постоянно внедряем новые, современные методики. Уже несколько лет в лечебной физкультуре мы применяем калланетику, методику растягивания и укрепления мышц немецкого профессора Моники Клейнганс. В октябре 2004 года наши специалисты прошли обучение по методу Pilates.
Сейчас Pilates переживает настоящий бум! Эта техника упражнений была разработана немцем Джозефом Пилатесом в 1920 году и первоначально предназначалась для артистов балета для реабилитации после травм и при заболеваниях суставов и позвоночника. Эмигрировав в Америку, Джозеф Пилатес создал студию, где восстанавливали и совершенствовали своё тело модели и актёры. В течение десятилетий Pilates существовал, как элитный метод, доступный избранным. Мадонна однажды заявила, что Pilates – это единственный приемлимый вид упражнений. Сейчас пилатес доступен всем. Это самая популярная фитнес-методика на западе. Занятия Pilates имеют прежде всего лечебный и восстановительный эффект. Упражнения разработаны с акцентом на укрепление мышц пресса и спины, на формирование правильной осанки, развитие гибкости и подвижности суставов, они создают основу для развития мышечной силы. Эти упражнения помогают справиться с болями в спине. В Pilates используется нетрадиционная техника дыхания, что способствует развитию дыхательной ситемы. Pilates также придаёт эстетическую форму телу и способствует развитию позитивного мышления ,помогает бороться со стрессами. Отличительной особенностью метода Pilates является постоянный контроль над техникой выполнения упражнений.
Обычно на занятиях Вы не задумываетесь о том, что и как Вы делаете, просто повторяете упражнения за инструктором. Думая лишь о конечном результате тренировки, Вы забываете о правильности выполнения упражнений. В Pilates каждое движение находится под контролем Вашего сознания. Непохожие друг на друга, разные по технике упражнения требуют необычайно точного выполнения, а значит высокой концентрации над тем, что Вы делаете. В отличие от обычных тренировок с большим количеством повторений в одном направлении или в одной плоскости, упражнения в Pilates очень многоплановы и задействуют большие мышечные группы одновременно, в том числе и глубокие мышцы. Количество повторений может быть минимальным. В конечном итоге, несмотря на кажущуюся простоту, упражнения весьма трудны при правильной технике выполнения. Люди часто удивляются, как могут эти упражнения изменить формы их тела? Секрет прост. Движения в Pilates мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и сторойнее. Pilates – это эффективный путь научиться владеть своим телом, привести в тонус мышцы, улучшить гибкость, противостоять заболеваниям позвоночника и суставов, соединяя в одном занятии развитие и Вашего тела и Вашего сознания.
Врач ЛФК Строганова О.В

Памятка ревматологическому пациенту

30 Сентября 2016

Введение

Пожалуйста, не считайте, что артрит – это приговор!
Учтите, что очень многое пациент может сделать сам, чтобы облегчить свое состояние, сохранить работоспособность, улучшить качество жизни. Самое главное – сохранять активную позицию по отношению к своей болезни, и, наряду с рекомендациями врача ревматолога делать что-то для своего здоровья самому, причем, каждый день. Воля к жизни – это «терапевтический фактор», и пока Вам есть для чего жить (дети, внуки, работа, друзья, книги, искусство, музыка и далее продолжите сами), Вы должны стараться улучшать качество своей жизни ежедневно. Для этого нужны Ваши усилия!

Правильный функциональный стереотип для больных с поражением плечевого пояса при остеоартрозе ревматоидном артрите.

Перед выполнением ниже перечисленных рекомендаций необходимо посоветоваться с Вашим лечащим врачом. Каждое поражение плечевого сустава индивидуально. Ниже перечислены несколько общих принципов, которые применительно к Вам требуют врачебной коррекции.

Избегать нагрузки на плечевой пояс при всех движениях и, особенно, при отведении плеча.

Избегать резких движений в плечевом суставе, не носить тяжести более 3-х кг.
Правильно носить небольшие тяжести: плечи расправлены, позвоночник выпрямлен, не нагибаться вперед, носить сумки легкие крючковым хватом кисти т.к. при этом сгибатели рук расслаблены.
Правильная осанка: расправленные плечи, спина выпрямлена, углы лопаток максимально соединены (сколько может пациент).
Активные упражнения для плеча следует обсудить с врачом (поднять руки вверх, опустить их вниз, движения вперед – назад и особенно полезно выполнять круговые движения руками). При отдельных поражениях плечевого сустава или окружающих его мягких тканей целесообразны только пассивные упражнения (поднять больную руку в сторону помогает здоровая рука с помощью рычага в виде гимнастической палки) и только вне острого периода.
Упражнения с палкой: руки вытянуты на уровне плеч, ровный позвоночник; поднять руки вверх, опустить вниз, привести к себе, от себя; завести палку за спину, отведя ее от спины.

Надо помнить об упражнениях для шеи (выполнять движения головой вперед, назад, вправо, влево; круговые движения по и против часовой стрелке).
Лечение положением: при резком болевом синдроме надо найти удобное положение для руки, которое максимально облегчит боль, например, использовать повязку в виде косынки, поддерживающей руку или подкладывать валик под мышку (можно сочетать валик и косынку). Спать на невысокой плоской подушке или валике. Нельзя приводить голову в сторону больного плеча во время сна, лучше отвести голову в противоположную сторону с поворотом на 15-20 градусов.
Для восстановления функции в плечевом поясе, вне обострения, можно выполнять домашнюю работу, связанную с движением в плечевом суставе во всех плоскостях без нагрузки (протирка окон, зеркал, панелей).
Нельзя давать большую нагрузку на плечевой сустав и позвоночник, необходимо избегать резких движений рукой, головой. Не делать резких наклонов туловища. Избегать фиксированных поз.

При болях в шейном отделе позвоночника носить головодержатель.

Основные положения правильного функционального стереотипа у больных с поражением кисти при ревматоидном артрите.

Соблюдение прямой оси кисти, как продолжение предплечья, при выполнении производственных и бытовых манипуляций.
Максимально уменьшить нагрузку на концевые фаланги (не давать большие силовые нагрузки на подушечки пальцев).
Избегать движения с отклонением кистей кнаружи как ласты у моржа (ульнарная девиация).
Сохранять поперечный и продольный свод кисти.
Основное исходное положение кисти при выполнении лечебной гимнастики – кисти и предплечья положить на стол большими пальцами вверх «на ребро» (на мизинцы) или ладонью вниз (без отклонения кисти кнаружи).
Соблюдать правильное положение кисти и в покое (кисть на теннисном мяче, цилиндрической поверхности или конусовидной).
Для силовых действий использовать рычаг с крючком «крючковой хват» с цилиндрической или конусовидной формой ручек.

Писать утолщенными конусовидными ручками и карандашами.
Ознакомиться с навыками самообслуживания на занятиях по трудотерапии.

Функциональный стереотип при болезни Бехтерева (анкилозирующем спондилоартрите)

Анкилозирующий спондилоартрит (АС) – хроническое воспалительное заболевание позвоночника и суставов. Основная особенность воспаления суставов при данном заболевании в постепенном ограничении их подвижности с образованием анкилозов (сращений). В результате позвоночник утрачивает гибкость, ограничивается подвижность суставов, связывающих ребра с грудными позвонками, что приводит к ограничению вентиляции легких. Очень большое значение имеют регулярные занятия лечебной физкультурой, что существенно помогает сохранить подвижность позвоночника.

Для уменьшения прогрессирования анкилозов необходимо максимально стремиться к разгибанию и разгрузке позвоночника, суставов нижних конечностей.

Для профилактики деформаций на ранних стадиях рекомендуется спать на ровной и не слишком мягкой поверхности, без подушки или валика под голову, или спать на животе. На поздних стадиях, если Вы спите на спине, пользуйтесь тонкой подушкой или подкладывайте валик под шею. Не спите с согнутыми в коленях ногами.
Старайтесь сохранить правильную осанку, когда Вы стоите или сидите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи развернуты, голова держалась прямо. Старайтесь сидеть ровно с максимальным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.
Правильность осанки можно проверить, став спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок должны касаться стены одновременно. Избегать фиксированных поз.
Независимо от самочувствия каждое утро необходимо начинать с лечебной гимнастики, это необходимо делать и в тех случаях, когда подвижность позвоночника резко ограничена и нет надежды на ее восстановление, но Вы при этом улучшаете вентиляцию легких. Также следует бросить курить и уделять достаточно времени для прогулок. Недостаточная вентиляция легких способствует развитию легочных инфекций.

При признаках сгибательной контрактуры в коленных или тазобедренных суставах целесообразно пользоваться опорой (трость) для разгрузки сустава при ходьбе. Не носить тяжестей, разрабатывать сустав в бассейне. При контрактуре коленного сустава подкладывают валик под нижнюю треть голени.

Правильный функциональный стереотип для больных с остеоартрозом

Коррекция веса
Лечебная физкультура в положении сидя, лежа, в бассейне
Чередование активных, пассивных и изометрических упражнений
Ликвидация контрактур
Избегать фиксированных поз, подъем и перенос тяжестей
Ходьба с тростью, ношение наколенников, стелек-супинаторов

При всех воспалительных заболеваниях суставов и позвоночника, таких как ревматоидный артрит, псориатический артрит, анкилозирующий спондилоартрит и не воспалительных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, например, остеоартроз, остеохондроз – происходит снижение мышечной силы. Изометрические упражнения играют большую роль для восстановительной функции ослабленных мышц у таких пациентов. Изометрические упражнения показаны также и при врожденном ослаблении связочного аппарата, когда в суставах появляется патологическая подвижность с элементами переразгибания в них. Не всегда можно при лечении этих заболеваний назначать в полном объеме лечебную физкультуру и массаж. На помощь приходят изометрические упражнения, при которых чередуется напряжение мышц и их расслабление в положении лежа. Ряд упражнений (2-е, 5-е) не следует выполнять при подвывихах в тазобедренных суставах и при дисплазии, о чем Вам скажет врач с которым Вы будете советоваться перед тем как соберетесь включить эту гимнастику в свою жизнь.

Упражнения для верхних конечностей:

Исходное положение: Лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Давим всей рукой на кушетку, затем расслабляем руки. Количество повторений 10 – 15 раз. Дыхание произвольное.

Лёжа на спине. Пытаемся поднять руки вверх, сопротивляясь воображаемой преграде или тяжести, но не поднимаем их, как будто руки держат.
Лёжа на спине. Пытаемся развести руки в стороны, всё с тем же воображаемым сопротивлением, но не разводим их.

Упражнение для нижних конечностей:

Лёжа на спине. Ноги вместе, руки вдоль туловища, стопы на себя. Пытаемся развести прямые ноги, но не разводим их. Количество повторений каждого упражнения 8-10 раз.
Лежа на спине. Ноги разведены, стопы на себя. Пытаемся соединить ноги, преодолевая воображаемое сопротивление, но не соединяем.
Ноги вместе. Напрягаем мышцы бедра. 6-8 раз.
Ноги согнуты в коленях. Пытаемся развести колени в стороны, но не разводим. 8-10 раз.
Ноги согнуть в коленях и развести в колени в стороны. Пытаемся соединить колени, но не соединяем. 8-10 раз.
Ноги выпрямлены, стопы на себя. Потянуться пятками к спинке кровати, вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
Каждый день, каждое упражнение начинать с определения максимальной силы мышц, а затем выполнять упражнения в половину силы.
Определять силу мышц следует лежа на кушетке. Руки вдоль туловища ладонями вниз и со всей силой надавливают на кушетку. Это есть максимальная сила. Но выполнять упражнения надо в половину максимальной силы из-за возможного усиления болевого синдрома. Изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу. Нагрузки давать по счету до 5, а затем расслаблять по такому же счету, количество повторов повышать постепенно. Следить за переносимостью и самочувствием, особенно при сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваниях и повышении артериального давления (АД). При высоких показателях АД и головокружении лучше пропустить процедуру.

Таким образом, изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу, щадя суставы.

Памятка по психологической реабилитации

Внутри нас в действительности имеется огромный резервуар неистраченных ресурсов, которые мы можем задействовать в периоды трудностей и лишений. Ибо без такой надежды, без такой цели, без такой веры в наши собственные силы и возможности остается так мало, за что можно было бы сражаться, а мы постоянно должны бороться – с целым рядом препятствий в нашей жизни.

Мы не должны отчаиваться или терять мужество, особенно в те времена, когда мы чувствуем, что все против нас и нам не на что опереться. В такие моменты мы проходим подлинное испытание на прочность. В своей мудрости природа иногда может гнуть нас, кажется, самым немыслимым образом, но она никогда не сломает нас. Испытания и страдания и то, что кажется нам незаслуженным ударом, – все это встречается на нашем пути. Мы должны принимать их таковыми и не считать их карой и возмездием за наши прошлые проступки; не должны мы считать и того, что мы заслуживаем несчастий.

Мы все можем достичь наших целей каковы бы они ни были, воспринимая себя как целостных, совершенных, уникальных, любящих и любимых существ, каковыми мы в действительности и являемся, включая и те случаи, когда мы больны и немощны. Воспринимая себя таким образом и признавая за собой отрицательные и положительные качества, мы способны выйти за пределы ограничивающего и парализующего страха немощности, болезни.
Необходимо понять, что никто не сделает этого за нас, хотя мы и нуждаемся в других, в их руководстве и способности указать нам путь к исцелению, особенно в те периоды, когда мы попадаем в черную полосу нашей жизни. Только от нас и нашей внутренней мудрости, зависит то, на сколько мы сможем помочь себе. Это обязательно предполагает наличие тонкого баланса между интуицией и знанием, которого можно добиться с помощью использования такой техники, как аутогенная тренировка.
Крайне важно помнить, что, какое бы спокойствие, безмятежность и позитивный настрой мы ни испытывали, это только сравнительно переходные состояния, как и те негативные и подавляющие нас ощущения и чувства, которые мы можем испытывать время от времени.
Проснувшись утром, постарайтесь создать себе хорошее настроение на весь день. Не вставая с кровати, мысленно проговорите про себя позитивные утверждения.

Предлагаем Вам несколько примеров словесных формул позитивного утверждения:

«Я испытываю спокойствие и творческий настрой»
«Я люблю себя, жизнь и окружающих»
«Я люблю каждый новый день моей жизни и все то, что он приносит»
«Я могу жить и любить, и ничто не помешает мне в этом»
«Я знаю, что мое внутреннее пространство наполнено любовью, светом, красотой и покоем»
«Я уверен в том, что смогу преодолеть мою болезнь»
«Моя жизнь наполнена любовью, радостью и светом, и в ней нет места для болезни»
«Любовь и безмятежность во мне смогут рассеять болезнь»
«Я полон сил, здоровья и энергии»
«Я наполнен энергией и жизненной силой»
«Я полностью принимаю себя»
«Моя жизнь в моих руках»
«Я спокоен и уверен в себе»
Зная характер своего заболевания, в течение дня можете проводить аутогенную тренировку:
«Я всеми силами буду бороться против прогрессирования заболевания»
«Я буду помогать лечащим врачам в процессе моего лечения: четко принимать лекарства, соблюдать режим дня и труда»
«Я буду создавать хорошее настроение себе и окружающим»
«Я буду всегда оптимистом»
«Я буду смотреть на трудности по-философски – сегодня они есть, а завтра их нет»
«Я не буду паниковать перед трудностями»
«Я всегда буду считать себя сильным и полноценным человеком»
«Я буду помогать себе и по мере возможности другим в преодолении трудностей»
«Я буду стараться делать все самостоятельно» (по мере возможностей)

Побольше общайтесь с людьми; каждый день делайте для себя что-нибудь приятное. Займитесь какой-нибудь работой.

Перед обедом или перед ужином можете провести еще комплекс аутогенной тренировки. Психотерапевтическое воздействие лучше проводить через день.
Большое значение имеет регистрация полученных результатов.

Заведите тетрадь, где Вы можете регистрировать свои ощущения.

В дальнейшем Вам это поможет отслеживать на сколько Вам это помогает и улучшает состояние здоровья:
1. Устранение, изменение болевого синдрома, повышение температуры рук.
2. Устранение и смягчение различных невротических жалоб (раздражительность, плохой сон, плаксивость, головная боль и т.д.)
Предлагаем вариант аутогенной тренировки:
1. Я совершенно спокоен…
2. Меня ничто не тревожит…
3. Все мои мышцы полностью расслаблены…
4. Все мое тело приятно отдыхает…
5. Я чувствую приятное тепло в суставах кистей… (Представьте себе горящий костер, вспомните как приятно потрескивают дрова горящего костра, как яркие язычки пламени излучают тепло. Вы протягиваете руки к горящему костру)…
6. Я чувствую приятное тепло в локтевых суставах… (Представьте себе ярко, образно, что вы погрузили локти в теплую воду, теплая вода ласкает, согревает кожу рук, область локтевых суставов, локти становятся теплыми )…
7. Я чувствую приятное тепло в плечевых суставах… (Представьте себе, что вы приложили к плечам приятно теплую грелку… )
8. Я чувствую приятное тепло в тазобедренных суставах… (Представьте, что теплая грелка приложена к бедрам…)
9. Я чувствую приятное тепло в коленных суставах… (Представьте себе, что к коленям приложили теплую грелку, или колени обернули теплым шерстяным одеялом…)
10. Я чувствую приятное тепло в голеностопных суставах, в суставах стопы… (Представьте себе, что Вы погрузили ноги в очень теплую воду, приятное ощущение тепла разливается по Вашим ногам, полностью согревает ноги вплоть до кончиков пальцев…)
11. Мои руки и ноги расслаблены и наполнены теплой кровью…
12. Теплая кровь усиленно снабжает все мышцы и суставы моего тела питательными веществами и кислородом…
13. Во всем теле, во всех суставах, мышцах я чувствую приятное тепло, легкость…
14. Никаких неприятных болезненных ощущений в суставах рук, ног я не испытываю…
15. Каждый раз, как только я захочу, я могу вызвать у себя такое же состояние расслабленности, ощущение тяжести и тепла в руках и ногах…

Памятка для больных по использованию ортопедических и технических средств реабилитации

Ортопедические средства реабилитации (протезно-ортопедические изделия) – ортезы, туторы, головодержатели, реклинаторы, бандажи, корсеты, наколенники, супинаторы.

Технические средства реабилитации – трости, канадские палочки, костыли, поручни, коляски, ходунки и др.

Своевременное назначение и правильное использование ортопедических средств реабилитации дает возможность сохранить функциональную способность суставов, а также уменьшить риск развития выраженных деформаций суставов и нарушения оси конечностей. Несвоевременное назначение и использование ортопедических средств реабилитации может приводить к развитию серьезных деформаций и изменениям осей конечностей, что требует их хирургической коррекции.

При наличии плоскостопия необходима коррекция с помощью супинаторов (ортопедических стелек). Супинаторы необходимо носить постоянно, вкладывая во всю обувь. Это помогает правильно распределять нагрузку не только на суставы стопы, но и на все суставы нижних конечностей и позвоночник.
При поражении тазобедренных и коленных суставов с выраженным болевым синдромом и наличием контрактур необходимо передвижение с дополнительной опорой (тростью, канадскими палочками, костылями). Трость должна быть на уровне тазобедренного сустава и на стороне, противоположной пораженному суставу.
При артритах коленных суставов необходимо назначение наколенников. В зависимости от локальной активности, болевого синдрома и степени повреждения суставного хряща используют мягкие, полужесткие или жесткие наколенники. Ношение наколенников возможно при статической нагрузке (ходьбе, стоянии) до 8 часов в сутки. Обязательно сочетание с лечебной физкультурой. На ночь наколенники следует снимать.
При поражении суставов позвоночника показано использование головодержателей, реклинаторов, бандажей, корсетов до 8 часов в сутки в сочетании с ЛФК.
При артритах лучезапястных и мелких суставов кистей оптимальным является сочетанное использование статических (из термопластичных материалов) ортезов-кистедержателей на период сна и функциональных (эластичных) ортезов на время работы.
Все ортопедические изделия лучше подбирать индивидуально, что обеспечивает оптимальную коррекцию имеющейся деформации.
Необходим регулярный (1 раз в 6 месяцев) врачебный контроль над соответствующим ортопедическим изделием для этапной коррекции или изготовления нового изделия.

www.revmo-nadegda.ru

Спортивная медицина

Премиальный фитнес-клуб PARUS на Парадной приглашает Вас на занятия оздоровительной гимнастикой. Опытные тренеры найдут персональный подход к каждому гостю, предложат уникальные программы восстановления, реабилитации, профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Мы работаем с клиентами всех возрастов, проводим оздоровительную гимнастику для пожилых, помогаем восстановиться после перенесенных травм и родов, создаем более интенсивные тренировки для спортсменов: занятия адаптируются под индивидуальные потребности каждого человека.

Что такое оздоровительная гимнастика в PARUS?

Оздоровительные виды гимнастики в фитнес-клубе PARUS − это:

разнообразные эффективные программы для Вашего здоровья и прекрасного самочувствия − «Суставная гимнастика», «ЛФК», «Постуральная гимнастика», «Здоровый позвоночник»
проведение занятий с использованием уникального оборудования из Европы и Америки (в том числе − на воде)
возможность посещать групповые и индивидуальные занятия
абсолютная безопасность, все действия контролируются сертифицированными тренерами, что исключает получение травм
максимальный комфорт во всём − от оснащения раздевалок до освещения в залах

С нашей помощью Вы узнаете, что такое оздоровительная гимнастика профессионального уровня! Задайте менеджерам клуба любые появившиеся вопросы, заполнив предложенную форму.

Здоровый позвоночник

Здоровый позвоночник- программа разработана для людей любой степени подготовленности и любого возраста. Цель программы – оздоровление и профилактика проблем с позвоночником. Комплекс гимнастики в зале, разработан для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, укрепления мышечного корсета и включает упражнения для грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника. Программа «Здоровый позвоночник» помогает наилучшим образом защищать позвоночник и суставы. Движения специально разработаны для их усиления, вытяжения и разгрузки. Эта работа делает вас выше, сильнее и устойчивее. В воде легче происходит растяжка мышц, связок, позвоночника, снимается мышечное напряжение со всего тела, увеличивается подвижность суставов.

Суставная Гимнастика

Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм. Класс низкой интенсивности

ЛФК

ЛФК (лечебная физическая культура) – комплексный, функциональный урок, направленный на оптимальную тренировку всего организма, развитие мышечного корсета для позвоночника, формирование навыка правильной осанки. Решает вопросы реабилитации и травм. подходит для всех степеней подготовленности.

Постуральная гимнастика

Лечебная гимнастика выравнивания тела, когда сила и эластичность мышц уравновешиваются. Подходит для любого возраста и уровня подготовки. Она объединяет в единый процесс упражнения на эластичность, силу и мышечную выносливость, задействует различные группы мышц. Движения гармоничны и скоординированы, выполняются медленно и спокойно. Уже после первого занятия появляется лёгкость в движениях, постепенно отступают боли. Систематические занятия приводят к гармонизации осанки, тело становится гибким и функциональным. Платное занятие для членов клуба.

Оздоровительный фитнес во Владивостоке – Центр Биомеханика

Мягкий фитнес и Mind&Body тренировки в сети фитнес-клубов во Владивостоке
Различные виды оздоровительного фитнеса в клубе “Биомеханика”.
Виды тренировок

В нашем клубе также есть целые направления и отдельные залы по лечебной физкультуре, йоге, студийному пилатесу.

Наши тренеры

Инструкторы нашего Центра имеют большой тренерский стаж, высшее физкультурное или медицинское образование, специальное международное образование по тренировкам в 3D, большой опыт и знания по разработке программ тренировок, учитывающих специфику анатомии и различных целей тренировок.

3D Motion – групповой формат тренировки, где мы работаем во всевозможных плоскостях и направлениях для того, чтобы ваше тело максимально окрепло, чтобы вы могли легко передвигаться в пространстве, ощущать свободу движения в любом суставе, иметь красивую осанку, легкое свободное дыхание и прекрасное настроение.

Athletic Stretch – микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики. прекрасно подойдет для тех, кто хочет поддерживать себя в прекрасной форме без тяжелых физических нагрузок. Развивается пластичность, гибкость.

Body Balance – уникальный формат тренировки, меняющий ощущение собственного тела: статическая нагрузка на все группы мышц с элементами растяжки. Упражнения направлены на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, развитие баланс и навыков стабилизации тела в пространстве. Особое внимание обращается на дыхание и умение концентрироваться на своих ощущениях. Эта программа для тех, кто хочет иметь красивую осанку, отличную пластику и душевную гармонию. Программа подходит для всех уровней подготовленности, низкой интенсивности.

BodyFlex – гимнастика, в которой физические упражнения выполняются в сочетании с определенным дыханием. Помогает похудеть и избавиться от дряблости мышц живота в кратчайшие сроки. Для усиления эффекта рекомендуется к посещению натощак.

Deep Stretch, Stretch – тренировки направленные на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание. Позволяет увеличить эластичность мышц и сухожилий, замедляет процесс старения в организме. Нагрузка низкой интенсивности.

TRX+Stretch – растяжка с использованием TRX-петель с весом собственного тела помогает мягко позвоночник, расслабить мышцы груди, улучшить подвижность плечевых суставов и осанку. Без болевых ощущений и дискомфорта, перевёрнутых положений тела, глубоких наклонов и скручиваний.

Здоровая спина – гимнастика на базе ЛФК для лечения и профилактики болезней опорно-двигательного аппарата. Подходит всем возрастным категориям и уровням физической подготовки. Снимает болевой синдром в области спины.

Миофасциальный релиз – специальная методика мышечного расслабления, которая позволяет скорректировать работу мышц, находящихся в гипертонусе. В процессе тренировки при помощи специального оборудования (роллы, мячи и др.) оказывается воздействие на фасции, мышцы, внутренние органы, связки, суставы.

Партерная гимнастика – комплекс суставной гимнастики и дыхательной практики выполняемых на полу, на коврике, без прыжков и вертикальных компрессионных движений, вроде степа. Гимнастика обладает профилактически кис действием: поддерживает и улучшает состояние здоровья суставов и позвоночника. Комплекс состоит из следующих частей: динамическая часть – выполнение упражнений связанных с махами ногами и отжиманиями от пола; стретчинговая часть – упражнения на растяжку мышц спины и нижних конечностей; медитативная часть – упражнения на редактирование и расслабление.

Суставная гимнастика – комплекс упражнений, направленных на разработку всех суставов тела. Способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков. Подходит клиентам в возрасте 55+.

Pilates, Pilates Fit Bal, Pilates Ring, Pilates Roll, Pilates MiniBall, Pilates PRO – упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку, эластичность связок, здоровье суставов, позвоночника.

История

Наше учреждение начинает свою историю с 1988 года, когда в Ростовской области было создано Ростовское областное училище повышения квалификации работников со средним медицинским и фармацевтическим образованием. В соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения к уровню и качеству подготовки специалистов динамично развивалась материально-техническая база и учебно-методическое обеспечение училища.

В 2004 году произошло переименование РОУПК в государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием» Ростовской области, а в 2011 году – в государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования Ростовской области «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием»

В настоящее время центр является крупным образовательным учреждением на Юге России, располагающим учебным корпусом площадью 1571 кв.м. и сильной материально-технической базой.

Руководителем центра повышения квалификации является заслуженный врач РФ Димитрова Л.В.

Цель деятельности центра – предоставление образовательных услуг по повышению квалификации на современном и качественном уровне. Ежегодно в центре обучаются свыше 8000 специалистов по 32 специальностям.

Созданы условия для предоставления образовательных услуг:

передовая материально-техническая база,
коллектив с высоким творческим потенциалом,
современные педагогические и здоровьесберегающие технологии в обучении.

Активно ведется модернизация образовательного процесса:

Сформирована единая информационная среда центра
Совершен переход на мультимедийные технологии


Мультимедийное оснащение занятия (используется интерактивная доска, документ-камера и др.)	На занятиях по неотложной медицинской помощи слушатели работают с обучающей компьютерной программой по сердечно-легочной реанимации

Проводится компьютерное итоговое тестирование слушателей	Мультимедийные презентации имеются в арсенале каждого преподавателя. Пример: разработки Гарликова Н.Н.

Достижением нашего центра является внедрение новейших разработок в учебный процесс:

В области безопасности профессиональной среды медицинских работников


Работа с деструктором игл и портативным автоклавом	Новое в лабораторной диагностике (работа с экспресс-анализаторами)

В обучении слушателей по разделу «Скорая и неотложная помощь»


Использование вакуумных шин и проведение массажа сердца при помощи кардиопампа	Проведение фельдшерами скорой помощи ИВЛ после интубации трахеи с помощью ларингоскопа

В области сестринских технологий


Освоение технологии забора крови с помощью вакуумных систем	Обучение постановке периферических катетеров

Наш вклад в реализацию Приоритетного национального проекта «Здоровье» идет по направлениям:

Формирование здорового образа жизни

Для достижения лучших результатов по этому направлению открыт учебный кабинет «Здоровье»


Демонстрируется аппаратно-программный комплекс «Здоровье-Экспресс»	Организована работа по борьбе с табакокурением

Проводятся конкурсы среди слушателей на лучшую творческую работу по пропаганде здорового образа жизни


Победитель конкурса – фильм «Лучезарная улыбка» – цикл «Стоматологическая помощь населению»

Совершенствование оказания медицинской помощи пострадавшим при ДТП

Подготовлено 113 специалистов для оказания помощи пострадавшим на Федеральной трассе М-4

Совершенствование медицинской помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Подготовлено 422 специалиста для работы в новых сосудистых центрах малоинвазивной хирургии и кардиохирургических отделениях

Особое внимание уделяется сотрудничеству с Международным Комитетом Красного Креста на Северном Кавказе

За пять лет сотрудничества проучилось 74 медицинских работника. Деятельность центра в этом направлении получила высокую оценку руководителя Международного Комитета Красного Креста на Северном Кавказе Мишеля Массона.

Центр повышения квалификации располагает широкими возможностями для предоставления качественных образовательных услуг по обучению специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения.

Комплекс упражнений, гимнастика для пожилых и престарелых

С выходом на пенсию двигательная активность заметно слабеет. Меняется распорядок дня: больше не приходится постоянно находиться в окружении коллег, а значит, необязательно держать себя в форме. Одновременно появляется масса свободного времени, которое проще всего занять чашкой чая с конфетой или печеньем. Поскольку метаболизм в престарелом возрасте снижается, лишние калории быстро превращаются в килограммы. Избыточный вес — одна из главных проблем пожилых людей. Она влечет за собой не только внешние изменения, но также пагубно сказывается на состоянии сосудов, способствуя образованию атеросклеротических бляшек, увеличивает нагрузку на суставы и кости — и без того слабые места, претерпевающие возрастные изменения. Врачи настоятельно рекомендуют умеренную полезную спортивную нагрузку как часть здорового образа жизни для тех, кому за 60.

Разновидности лечебной гимнастики для пожилых

Основные принципы физической активности для пенсионеров — простота и доступность. Упражнения выполняются в спокойном темпе, не требуют специальной подготовки, чрезмерных усилий и спортивных достижений. Единственная цель — поддерживать правильную работу органов, стимулировать кровообращение и обмен веществ. Этого бывает достаточно, чтобы избавиться от имеющихся заболеваний, а также избежать новых. Оптимальный результат дают утренние занятия, когда организм еще не перегружен пищей и полон сил после ночного отдыха.

Суставная гимнастика включает упражнения для гибкости позвоночника и конечностей. Упражнения можно придумать самостоятельно, ведь у всех есть примерные представления о местонахождении суставов. Смысл — в ежедневной разминке всех подвижных частей тела — от пальцев ног до шеи. Главное — избегать повышенной нагрузки, болевых ощущений, изнуряющего режима тренировки. Для суставов полезны вращательные движения умеренной амплитуды, которые и нужно выполнять поочередно. Сохранить гибкость позвоночника помогут наклоны, повороты, потягивания в положении лежа.

Дыхательная гимнастика способна в значительной степени облегчить состояние больных при гипертонии, астме, остеохондрозе, простудных и вирусных заболеваниях, затрудняющих дыхание. Данный вид физической нагрузки особенно полезен для лежачих больных с целью снижения риска развития застойной пневмонии. Основной принцип выполнения — движения рук, синхронные вдохам и выдохам, для создания максимальной вентиляции легких. В процессе следует избегать излишних усилий, вызывающих дискомфорт или головокружение.
Китайская гимнастика прочно вошла в привычку у пенсионеров Востока и уже получила широкое распространение в западных странах. Десятки стариков всех возрастов собираются на городских улицах Китая, чтобы вместе выполнять комплексы упражнений Тайчи и Цигун. Техника берет начало из древних китайских единоборств. Постепенно она претерпела изменения и сейчас используется в мирных оздоровительных целях. Простые плавные движения выполняются синхронно с дыханием, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, сохраняют гибкость суставов, успокаивают нервы, приводят в порядок мысли. Для освоения комплексов можно записаться на курсы для пожилых или найти видеоуроки для самостоятельных занятий.

Ежедневная физическая нагрузка в престарелом возрасте

Абсолютно любая двигательная активность, которая доставляет удовольствие, положительно сказывается на самочувствии. Кровоснабжение ускоряется, поддерживая эластичность и чистоту сосудов, мозг насыщается кислородом, стимулируется мыслительная деятельность, приходит в норму нервная система, а внутреннее спокойствие, как известно, залог физического здоровья. Гимнастика для пожилых позволяет престарелым людям поддерживать запас энергии, омолаживает организм, предотвращает развитие возрастных заболеваний, продлевая жизнь. Даже если по какой-то причине делать зарядку не получается, есть достойная альтернатива — обычная ходьба.

Мало кто задумывается, сколько мышц задействовано при таких привычных движениях. Работают ноги, руки, мышцы спины, плечевой пояс. Кроме того, пешая прогулка на свежем воздухе вполне может заменить дыхательную зарядку: вдохи и выдохи при ритмичной ходьбе более глубокие, интенсивные, обеспечивают снабжение кислородом каждой клетки. Ежедневно, в любое время года гуляя по парку в течение 1-2 часов, пенсионер не только сохранит подтянутую фигуру, но также активизирует работу всех систем организма, повысит иммунитет, зарядится бодростью и хорошим настроением.

Вернуться к списку

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, – это делать упражнения. Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм.Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела.Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным действиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, важна правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
Медленно и осторожно потянитесь до точки легкого напряжения, но не до боли.
Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд.Не подпрыгивайте!
Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
Выполните растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра – отличный способ начать день бодрым и более гибким.Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Ролики плечевые

Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
Медленными плавными движениями перекатите плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

Лягте на спину, согнув колени.
Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

Повороты бедром

Лягте на спину, согнув колени.
Удерживая спину на полу, медленно вращайте бедрами влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
Вернуться в исходное положение.

Разгибание спины

Лягте на живот.
Поднимитесь на локтях и вытяните спину.
Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине как способ не только помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, – это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начинать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и если все сделано правильно, упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

Травма спинного мозга: упражнения на гибкость

Обзор темы

Травма спинного мозга (ТСМ) затрудняет движение. Движение – это то, что сохраняет гибкость ваших мышц и суставов и помогает предотвратить спастичность. Если вы не можете легко двигать мышцами и суставами, вы можете потерять часть своего диапазона движений. Это затруднит выполнение повседневных дел, таких как одевание или перемещение между инвалидной коляской и другим местом.Упражнения на гибкость помогут сохранить диапазон движений.

Большинство людей упорно трудятся, чтобы оставаться гибкими. Но можно слишком сильно растянуться. Это может затруднить балансировку и выполнение таких действий, как одевание. Совместно со своей реабилитационной бригадой разработайте программу растяжки, которая подходит именно вам.

Возможно, вы сами сможете выполнять некоторые упражнения на гибкость. Любимый человек или терапевт могут помочь вам с другими. Может быть удобно делать растяжку утром или вечером, одновременно осматривая свою кожу на предмет пролежней.

Самостоятельная растяжка

Когда вы делаете эти растяжки, убедитесь, что у вас за спиной есть что-то твердое, что не двигается. Вы можете попробовать растяжку в инвалидном кресле (убедитесь, что оно надежно зафиксировано) или на кровати у изголовья. Разные места могут быть лучше для разных упражнений. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Все растяжки делайте постепенно, и никогда не форсируйте растяжку. Не толкайте и не подпрыгивайте на растяжке. Вы должны чувствовать «растяжение», а не боль. Выдохните, когда начинаете растяжку, и вдохните, удерживая растяжку.Выдохните, расслабляя растяжку.

Продолжительность и частота растяжек могут различаться. Приведенная ниже информация содержит общие рекомендации. Всегда спрашивайте своего врача о том, что лучше для вас.

Лягте на спину и вытяните руки в стороны, ладони повернуты вверх, чтобы растянуть переднюю часть груди. Оставайтесь в этом положении не менее 15–30 секунд и повторите 2–4 раза. Или вы можете просто полежать в этом положении от 3 до 5 минут, если вам это удобно.Вы также можете растянуть переднюю часть груди, сидя в кресле или инвалидном кресле. Поставив стул в дверном проеме, поднимите руку в сторону и согните локоть. Положите руку и предплечье на дверной проем и наклонитесь вперед, чтобы растянуть грудь и переднюю часть плеча. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой рукой.
Лягте на спину и поднимите руки вверх над головой, чтобы растянуть плечи. Оставайтесь в этом положении не менее 15–30 секунд и повторите 2–4 раза.Или вы можете просто полежать в этом положении от 3 до 5 минут, если вам это удобно. Вы также можете вытянуть руки над головой, сидя.
Положите левую руку или запястье под левое колено и подтяните левое колено к груди. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
Сядьте, согнув левое колено к груди. Положите левую руку и нижнюю руку на левую (внешнюю) сторону от колена.Осторожно подтолкните колено к правой ноге. Не заставляйте растягиваться. Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
Сядьте, согнув левое колено к груди. Положите левую руку и нижнюю руку на правую (внутреннюю) сторону от колена и осторожно отодвиньте ее от правой ноги. Не заставляйте растягиваться. Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
Встаньте лицом к кровати или стулу примерно той же высоты, на которой вы сидите. Поставьте одну ногу на кровать или стул и держите ее прямо. Не сгибайте колени. Не наклоняйтесь вперед при этом, так как это слишком сильно вас растянет. Удерживайте это положение 3-5 минут на каждой ноге.
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед и обмотайте ремешок вокруг стопы. Осторожно потяните за ремешок и продолжайте наклоняться вперед, держа колени прямыми.Не поворачивайте ногу ни в какую сторону. Удерживайте это растяжение не менее 15-30 секунд. Повторить 10 раз.
Лежите на животе каждый день. Люди с ТСМ, которые большую часть времени сидят, могут напрячь мышцы передней части бедер и задней части ног. Лежа на животе с вытянутыми вперед ногами, поможет растянуть эти мышцы. Постарайтесь расслабить все мышцы и оставайтесь в таком положении не менее получаса. Некоторые люди даже учатся спать на животе, поэтому находятся в таком положении всю ночь.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка – это растяжка, при которой кто-то растягивает мышцу за вас. Этот тип растяжки можно выполнять для мышц верхней и нижней части тела. Ваша реабилитационная бригада сможет научить любимого человека выполнять эти упражнения. К ним относятся:

Сгибание и разгибание бедра, колена, плеча, запястья, пальцев и локтя.
Растяжение подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), а также мышц стопы и голеностопного сустава.
Вращение бедра и плеча.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 4 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Нэнси Гринвальд, доктор медицины, физическая медицина и реабилитация

Действует на: 4 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габика – семейная медицина и Кэтлин Ромито – семейная медицина и Нэнси Гринвальд – физиотерапия и реабилитация так же важны для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», – говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же ритма, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», – говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к чрезмерной компенсации одних мышц и суставов другим, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений – и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», – говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

5 упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника

Если вы страдаете от болей в спине, правильные упражнения могут помочь облегчить некоторые из этих проблем. Даже если вы не испытываете боли, выполнение определенных упражнений может быть похоже на профилактическую программу для вашего позвоночника. Растяжка – отличный способ сохранить правильное положение позвоночника и убедиться, что ваша спина расслаблена и готова к физической нагрузке. Вот 5 растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника:

Упражнение на сгибание спины

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и толкайте голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.Это позволит растянуть поясницу и шею.

Растяжка от колен до груди

Еще раз лягте на спину, но на этот раз поставьте обе пятки на пол, согнувшись в коленях. Затем возьмите обе руки и поместите их за одно из колен, поднимая его к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка от подбородка до груди

В положении сидя или стоя осторожно наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди.Это отличная растяжка для всех, кто работает за компьютером, так как ее можно выполнять в течение дня, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Растяжка от уха до плеча

Так же, как растяжка от подбородка до груди, это упражнение можно выполнять, сидя за столом или на рабочем месте. Просто согните шею в сторону, как если бы вы пытались коснуться ухом плеча. Только убедитесь, что не растягиваетесь слишком далеко, остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение.

Растяжка бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте полшага назад правой ногой.Затем согните левое колено и перенесите вес на правое бедро. Держите правую ногу прямо и опустите правую ногу вниз, пока не почувствуете легкое растяжение внешнего бедра.

Конечно, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Команда врачей Центра позвоночника Resurgens может проконсультироваться с вами и порекомендовать несколько отличных упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими – Основы здоровья от клиники Кливленда

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или длительное сидение может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок дня, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Запишитесь на занятия йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела.Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при вашем обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, которые нацелены на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите разнообразные онлайн-классы, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ногу к земле.
Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например за перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, – это добавить к своим тренировкам или программе растяжки легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами).

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

Верхняя часть тела – Возьмите браслет обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
Разгибание ноги – Лягте на пол, удерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
Растяжка для широких ног – Или оберните ленту вокруг обеих ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, поддерживайте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с сопротивлением с обеих сторон тела.

5. Дальше с роликами из пеноматериала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах – это техника самомиофасциального расслабления (SMR) – метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит – это большой рулон плотной поролоны.Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», – говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание о том, как оставаться гибким, поможет вам почувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

Привыкайте растягиваться

Линда Мелоне

Растяжка в качестве разминки перед упражнением может быть практикой, которой вы научились еще на уроках физкультуры в начальной школе.Сегодня эксперты обсуждают его эффективность. Правда? «Растяжка полезна», – говорит Эми Эшмор, доктор философии, физиолог из Американского совета по упражнениям. Растяжка особенно полезна людям с артритом, смазывая суставы и увеличивая и поддерживая диапазон движений. Но есть несколько основных предостережений, которые следует учитывать при добавлении растяжки к своим упражнениям.

Основы растяжки

Избегайте растяжения холодных мышц
Выполняйте «статическую растяжку» (растяжку и удержание) только после 5-10-минутной разминки, говорит Эшмор.По словам Дуэйна Кнудсона, доктора философии, профессора и заведующего кафедрой здоровья, физического воспитания и отдыха Техасского государственного университета, разогретые мышцы могут растягиваться дольше и выносить больше.

Используйте динамическую или «активную» растяжку в качестве разминки.
Динамическая растяжка имитирует движения, используемые в спорте или деятельности. Динамические разминки подготавливают тело к активности, помогая увеличить кровоток и температуру мышц. Примеры:

Если вы готовитесь к игре в теннис, вам следует потренироваться в выполнении боковых и передних выпадов как части разминки – движений, которые вы будете использовать, чтобы дотянуться до мяча.
Если вы идете пешком, вам нужно начать в медленном темпе и постепенно набирать скорость.
«Легкие, нежные ритмичные движения лучше всего подходят для обычного человека», – говорит Эшмор. «Выполняйте неглубокий диапазон движений (например, полуприсед или полное приседание), пока вы полностью не разогреетесь».
Даже профессиональные футболисты используют динамические разминки перед игрой. «Вы увидите, как игроки бьют ногами по полю и выполняют полный диапазон движений вместо того, чтобы партнер растягивался в течение 10 минут, как это делали раньше», – говорит Кнудсон.
Растяжка в конце тренировки
«Растяжка в конце фазы заминки, после тренировки, когда ваши мышцы еще теплые, помогает сохранить долгосрочное преимущество гибкости», – говорит Кнудсон.

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать новые упражнения на растяжку или добавлять растяжку в свой обычный распорядок дня.

Растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошном суставе

Напряжение мягких тканей таза, паха, поясницы и бедер может оказывать чрезмерное давление на крестцово-подвздошный сустав, вызывая или усиливая боль.Растяжки, нацеленные на определенные мышцы или группы мышц, могут помочь облегчить боль в подвздошном суставе и восстановить некоторый диапазон движений ног, таза и поясницы.

См. Симптомы и причины дисфункции крестцово-подвздошного сустава

объявление

Целенаправленная растяжка мышц

Есть несколько мышц, которые берут начало в крестце или тазобедренных костях (гребнях подвздошной кости), и эти мышцы помогают обеспечить устойчивость таза. Уменьшение напряжения в этих мышцах может снизить давление на крестцово-подвздошные суставы и нижнюю часть спины.

См. Крестец (крестцовая область)

Общие растяжки для снятия боли в суставах SI включают:

Видео: 7 лучших обезболивающих для крестцово-подвздошных суставов Сохранить
Посмотрите, как правильно выполнять каждое растяжение крестцово-подвздошного сустава, указанное ниже.
Смотреть: Видео: 7 лучших обезболивающих при крестцово-подвздошных суставах
Растяжка подколенного сухожилия. Простая растяжка подколенного сухожилия состоит из сидения на стуле, положив одну ногу на другой стул прямо перед телом.В этом положении потянитесь к пальцам ног, чтобы мягко растянуть подколенный сухожилие. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем по очереди растяните обе бедра 5 раз. Есть несколько способов безопасно и эффективно растянуть подколенные сухожилия; Какая растяжка работает лучше всего, часто зависит от личных предпочтений.
См. Видео
«Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»
Растяжка четырехглавой мышцы. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу в передней части бедра, встаньте одной рукой у стены для поддержки.Правую ногу подтянуть за корпус, согнуть в колене, а правой рукой обхватить ступню или лодыжку. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны. Чередуйте ноги, чтобы по 2 раза растянуть квадрицепсы.
См. Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Растяжка приводящей мышцы бедра. Приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер помогают подтягивать ноги к середине тела и соединяться с бедрами через кости в тазу. Чтобы растянуть эти мышцы и уменьшить напряжение в пояснично-крестцовом суставе, сядьте, ноги прямые и разведенные, образуя треугольник, затем осторожно наклонитесь вперед к пальцам ног.Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд и постепенно доведите до удержания от 15 до 30 секунд.
Растяжка при отжиме. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела до локтей и удерживайте 15–30 секунд, чтобы растянуть мышцы нижней части живота и передней части таза. Для достижения наилучших результатов старайтесь держать плечи расслабленными, опущенными и подальше от ушей, расслабляя мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните эту растяжку с 5 секунд, затем увеличивайте до 15-30 секунд.Повторите 5-10 раз. Для более сложного отжимания поднимите верхнюю часть тела к рукам с прямыми локтями.
См. Видео: Растяжка суставов SI для снятия боли в седалищном суставе
Изометрическая растяжка между коленями и грудью. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямо и касаясь земли. Скрестите пальцы за бедром и осторожно прижмите колено вниз, удерживая растяжку в течение 5 секунд. Повторите это упражнение с обеих сторон от 5 до 10 раз.
См. Видео: Растяжка единственного колена в грудной клетке для снятия боли в седалищном суставе
В этой статье:
Растяжка при вращении таза
Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах Сохранить
Посмотреть Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах
При жестком крестцово-подвздошном суставе (фиксация) растяжки, которые мягко вращают сустав, могут помочь ослабить окружающие мягкие ткани и восстановить естественное движение.Эти растяжки включают:
Поворот нижнего ствола. Лягте на спину, слегка согнув оба колена, затем осторожно переместите оба колена в одну сторону, чтобы повернуть туловище, при этом удерживая оба плеча на земле. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд, затем повторите с другой стороны. Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины, бедер и живота.
Растяжение вращения таза. Лежа на спине с прямыми ногами, поднимите одно колено в воздух, чтобы икра была параллельна полу.Поверните ступню так, чтобы она была слегка направлена в сторону от тела, чтобы мягко повернуть таз. Для легкого сопротивления прижмите руку к колену и удерживайте ее в течение 5 секунд. Затем поверните ступню так, чтобы она слегка наклонилась к середине тела, прижмите руку к внутренней стороне колена и удерживайте ее в течение 5 секунд. Повторите каждую растяжку 3 раза. Эта растяжка помогает расслабить мышцы с каждой стороны таза, но может быть рекомендована не для всех случаев.