Болят икроножные мышцы после бега: Болят икры после бега – причины болевых ощущений, профилактика, советы – После бега болят икры: сбоку, что делать

После бега болят икроножные мышцы

Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.

Причины боли в икрах после бега

Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Неправильная техника

Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.

Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.

Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.

Некачественная обувь

Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.

Резкая остановка в ходе тренировки

Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.

Специфика у девушек

У любительниц высокого каблука икроножные мышцы могут стать короткими. При надевании кроссовок они натягиваются, возникает неприятное ощущение, начинают болеть икры.

Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.

Особенности трассы

Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.

Неправильно выбранный темп бега

Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.

Избыточный вес

Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.

Рацион питания

После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.

Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.

Диагностика боли в икроножных мышцах

Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.

Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.
После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.

 Что делать, если после бега болят икры?

Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:

• теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
• ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
• постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
• сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.

Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:

• старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
• Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
• Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
• Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
• Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
• Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
• Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
• По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.

Соблюдая простые рекомендации, данные в этой статье, вы сможете избежать такой неприятности, как появление болей в икроножных мышцах.

Почему после бега болят икроножные мышцы

Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.

Причины боли в икрах после бега

Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Неправильная техника

Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.

Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.

Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.

Некачественная обувь

Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.

Резкая остановка в ходе тренировки

Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.

Специфика у девушек

У любительниц высокого каблука икроножные мышцы могут стать короткими. При надевании кроссовок они натягиваются, возникает неприятное ощущение, начинают болеть икры.

Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.

Особенности трассы

Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.

Неправильно выбранный темп бега

Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.

Избыточный вес

Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.

Рацион питания

После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.

Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.

Диагностика боли в икроножных мышцах

Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.

Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.
После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.

 Что делать, если после бега болят икры?

Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:

• теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
• ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
• постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
• сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.

Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:

• старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
• Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
• Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
• Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
• Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
• Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
• Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
• По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.

Соблюдая простые рекомендации, данные в этой статье, вы сможете избежать такой неприятности, как появление болей в икроножных мышцах.

Во время бега болят икры, сильно ломит. Что делать? Бегаю 2 месяца по 5км день…

Много слишком. Перестаньте на время, или хотя бы уменьшите нагрузки.

заканчивай с бегом, начинай приседать, когда захочешь пробежаться, попрыгай на одной ножке через маленькие барьерчики, если боли нету то вперёд: -)

Нагрузка, конечно, большая. Попробуйте после бега задирать ноги на стену, держать минут 10-15. Только этим и спасалась

через пару месяцев, таких тренировок всё пройдёт и можно на Олимпиаду заявляться

После бега мышцы ног необходимо растянуть, они быстрее растут и снижается количество молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе физических упражнений, она же и вызывает боль в порванных мышечных волокнах. Сделайте наклон вперед, медленно и как можно ниже, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем сделайте то же упражнение только сидя с выпрямленными ногами, затем сядьте на согнутую в колене ногу, другую выпрямите, дотянитесь до носка, возьмите его двумя руками, наклоните к себе и задержитесь в таком положении, затем то же с другой ногой. Это основные упражнения на растяжку для мышц ног. Удачи! Будьте здоровы!

Все о беге: <a rel=”nofollow” href=”http://www.genon.ru/GetAnswer.aspx?qid=253d2f4f-eb7b-4eec-b74d-d47b6eacc2ba” target=”_blank”>http://www.genon.ru/GetAnswer.aspx?qid=253d2f4f-eb7b-4eec-b74d-d47b6eacc2ba</a>

бегать через день

Может быть надкостница. Здесь спроси, почитай: <a href=”/” rel=”nofollow” title=”2507336:##:http://www.runners.ru/forum/viewforum.php?f=6&sid=81f6496ff08dde8477f6362f43480ea6″ target=”_blank” >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

витамины пей, делай растяжку и массаж, после бега принимай теплую ванну если есть возможность! 5км это мало (для тех кто сверху) Удачи!

2 месяца, а боль не уходит?! ? Сочувствую! Может, нагрузку немного уменьшить? Ну и растяжка в завершении тренировки нелишняя…

Делай более тщательно растяжку, тяни мышцы икр) ) У меня была подобная проблема, но как то прошла сама собой после месяца занятий)) 0 Думаю для разогрева можно попробовать специальные мази)) ) Я пробовал (не для икр правда, а для локтей и дельт) ЗОО ВИП охлаждающе-разогревающий гель. Намажешь, он расслабляет мышцы, впитывается в ткани, а минут через 10 начинает их прогревать. Мазать минут за 20 до тренировки. Мне помог, локти стали меньше болеть при французком жиме и в дельтах прошли боли при смите. Можно финалгон, но у сильно жжет. Мазать нужно аккуратно может быть небольшой ожог.

Почему болят икроножные мышцы ног после бега

Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?

Неправильная техника

Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.

Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.

Обувь

Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».

Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:

1. Ортопедическая форма внутри.
2. Специальная структура и материал подошвы.

Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.

Резкая остановка

Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:

1. Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
2. Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.

Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.

После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

Женская специфика

Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.

Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.

Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали. Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно. Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.

Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.

Выбор трассы

Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.

Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».

Лишний вес

Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в

После бега болят икры ног что делать

Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.

Причины боли в икрах после бега

Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Неправильная техника

Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.

Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.

Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.

Некачественная обувь

Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.

Резкая остановка в ходе тренировки

Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.

Специфика у девушек

У любительниц высокого каблука икроножные мышцы могут стать короткими. При надевании кроссовок они натягиваются, возникает неприятное ощущение, начинают болеть икры.

Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.

Особенности трассы

Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.

Неправильно выбранный темп бега

Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.

Избыточный вес

Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.

Рацион питания

После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.

Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.

Диагностика боли в икроножных мышцах

Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.

Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.

После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.

Что делать, если после бега болят икры?

Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:

• теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
• ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
• постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
• сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.

Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:

• старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
• Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
• Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
• Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
• Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
• Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
• Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
• По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.

Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?

• Содержание статьи
• Неправильная техника
• Обувь
• Резкая остановка
• Женская специфика
• Выбор трассы
• Лишний вес
• Питание и вода
• Диагностика
• Что делать после бега?
• Видео. Икроножная мышца. Диагностика.

Неправильная техника

Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.

Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.

Обувь

Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».

Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:

1. Ортопедическая форма внутри.
2. Специальная структура и материал подошвы.

Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.

Резкая остановка

Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:

1. Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
2. Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.

Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.

После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

Женская специфика

Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.

Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.

Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали. Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно. Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.

Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.

Выбор трассы

Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.

Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».

Лишний вес

Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.

Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.

Питание и вода

Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.

Диагностика

Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.

Что делать после бега?

Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:

1. Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
2. Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
3. В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.

Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.

Видео. Икроножная мышца. Диагностика.

Опытные бегуны знакомы с правильной техникой тренировок, она помогает корректно распределить нагрузку в теле. А вот новички зачастую замечают, что болят икры после бега. Разобравшись, как тренироваться правильно, можно не только быстро улучшить свои результаты, но и предотвратить проблемы со здоровьем.

Ошибки в технике бега

Главные ошибки и как их откорректировать:

• бег «на носочках». Даёт неправильную нагрузку на голеностопное сочленение, отчего сильно напрягаются икроножные мышцы. При такой технике бега весьма опасно внезапно приземлиться на всю ступню.
  Нужно бежать с полной опорой на стопу, как учат ещё в школе, перекатом с пятки на носок. Второй вариант – чтобы подошва обуви полностью контактировала с поверхностью земли. Обе техники полезны при плоскостопии;
• движение длинными скачками. При таком стиле движений быстро «забиваются» икры при беге на любой поверхности. Коррекция: не делать длинных рывков, ограничиться мелким шагом, вплоть до бега трусцой, в зависимости от состояния здоровья. Задача – не забить мышцы непосильной нагрузкой;
• сильный разброс ног. Для увеличения скорости бега нет необходимости делать широкий шаг, от этого будет сводить мышцы. Рационально будет ускорять движение с недлинным шагом, соответствующим длине ног;
• наклон вперед. Это серьёзная ошибка во время пробежки. Корпус должен быть прямым, смотреть тоже надо всё время вперёд, контролировать качество дороги под ногами.

Еще одна из возможных причин боли – использование неудобной обуви.

Если при беге сводит икроножную мышцу, обязательно следует приобрести специальную спортивную обувь с хорошей амортизацией.

Оптимально приобрести кроссовки с одинаковой толщиной по всей подошве. Стопа должна быть надежно зафискирована в обуви, чтобы предотвратить микротравмы, не растянуть ахиллово сухожилие.

Специальные кроссовки для бега

Неудобная обувь мешает нормальному распределению нагрузки, сильно напрягает ахиллов узел. Все эти факторы очень утомляют икры, становится больно просто идти по ровной поверхности, не то что бегать, даже по специальному покрытию.

Требования к беговым кроссовкам:

• ортопедические изгибы внутри обуви;
• специальная модель, способ пошива;
• особая ткань подошвенного «пирога».

Если на первых же тренировках обувь лезет по всем швам, значит, этот производитель создавал свои модели не для занятий бегом.

Спереди на специальных кроссовках имеется специальное уплотнение, внутренняя сторона имеет ортопедический изгиб и стельку. Переход на нормальные модели спортивной обуви даст результат сразу: ноги перестанут уставать, бежать будет удобнее и легче.

Клинические причины болей

Боли в икрах после тренировки может появиться из-за нарушения обменных процессов, связанного с двигательной нагрузкой. Бегунам стоит включать в рацион продукты, насыщенные витаминами В, С.

Важны и микроэлементы – кальций, магний, калий. Стоит отдельно упомянуть о витамине Е, который укрепляет стенки сосудов, помогая выдерживать нагрузки.

Этот витамин в большом количестве содержится в:

• свежей и замороженной зелени;
• яйцах;
• орехах;
• фасоли.

Нужно также свести к минимуму перекусы бутербродами, газированные и сладкие напитки.

Как предотвратить боль в икрах

Есть клинический термин: икра «забивается». Это значит, что напряжение волокон мышцы достигает такого предела, когда его можно снять только разогревающими мазями со специальным профессиональным массажем. Чтобы мышечные ткани не забились, тренировки нужно начинать с тщательной разминки, наращивать нагрузку постепенно и бегать на подходящем покрытии.

Если от быстрого бега появились боли в голени, надо увеличить общее употребление воды до 3 литров в день.

В ходе тренировки надо пить буквально по 1-2 глотку, но достаточно часто, чтобы гортань не успевала пересыхать. С одной стороны, общее выпитое количество воды в ходе тренировки не должно перегружать желудок, чтобы не мешать нормальному бегу; с другой стороны, требуется обязательно вернуть организму жидкость, потерянную в ходе занятия.

Начиная тренироваться, себя можно уберечь от болей, если следовать определённой тактике бега. А если для тренировок выбрать неправильную обувь, можно подвернуть ногу или получить растяжение связок голеностопа.

• рассчитать предполагаемые нагрузки и сопоставить их с возможностями организма, возможно, для начала выбрать спортивную ходьбу;
• начинать бег с медленного темпа, постепенно увеличивая нагрузку;
• хорошо разминаться перед пробежкой. Нужно делать не менее одного раза комплекс приседаний;
• первая пробежка – не более 5 мин, первый месяц – не более 3 раз в неделю. Плавное увеличение продолжительности и частоты пробежек убережет от боли в икрах ног после тренировки;
• также медленно снижать нагрузку. В конце тренировки обязательно надо ходить не менее 10 минут, чтобы восстановить дыхательный и сердечный ритмы.

Когда тренировка заканчивается резко, в теле накапливается молочная кислота. Именно она на следующий день даёт о себе знать болями в икроножных мышцах. От её скопления надо избавляться постепенно, чтобы не создать излишней нагрузки на сердце. Полезно сделать легкую разминку, массаж, сходить в сауну и пить не менее 2.5 л чистой воды.

Соблюдайте эти правила, и боли после тренировки останутся в прошлом.