Упражнения для плечевого сустава с гантелями – Упражнения для плечевых суставов: ЛФК с эспандером и гантелями, лечебная гимнастика для закачки, тренировки вращательной манжеты, разминки, видео для начинающих

топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

• Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
• По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
• Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
• При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
• Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.
 

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.
 

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →

Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения с гантелями для плечевого сустава

Упражнения с гантелями для плеч для мужчин и женщин

Любой профессиональный спортсмен согласится, что упражнения с гантелями для плеч являются самыми эффективными силовыми тренировками для новичков, желающих сделать себе красивую фигуру. Ведь плечевой пояс не только является показательным, а и служит базисом для развития мышц рук и торса.

Безопасность – прежде всего

Плечевой сустав считается одним из самых сложных в человеческом теле. Дело в том, что мышцы, которые входят в его состав (передняя, задняя и средняя головка дельтовидной мышцы) не являются самостоятельными, а лишь принимают участие в слаженной работе с другими. Многие новички, выполняя упражнения с гантелями для плеч, стараются забить мышцы изолированными тренировками с применением больших весов. Этого делать нельзя. Даже профессиональные атлеты очень бережно относятся к плечевому суставу, развивая его не силовой тренировкой, а обычным пампингом.

Упражнения с гантелями, наряду со своей доступностью, считаются более травмоопасными, чем занятия со штангой. Дело в том, что при работе с гантелями плечевой сустав выполняет ещё и роль стабилизатора, удерживая гантели в таком положении, чтобы они не отклонились от намеченного курса движения.

Ориентирование на самую слабую мышцу

В любом виде спорта тренировка начинается с отстающих мышц. В бодибилдинге большинство атлетов имеют проблемы с малоразвитой дельтой или вовсе не развитой задней дельтовидной мышцей. Упражнения с гантелями для неё являются изолированными, то есть работа должна выполняться без помощи второстепенных мышц. Соответственно, внимание нужно уделить технике выполнения. Возможен такой вариант, что поначалу придётся делать упражнения для плеч без гантелей, чтобы выработать правильную технику.

Разводка гантелей в наклоне сидя обязывает спортсмена постоянно удерживать ровную спину, не допуская сутулости. Разведение рук в стороны осуществляется не кистевым суставом, а локтевым. Очень важно, чтобы локти работали параллельно друг другу.

Разведение гантелей в наклоне стоя больше напоминает тягу веса к грудной клетке, однако вместо мышц спины задачей атлета является перемещение фокуса нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу. Сделать это не сложно, нужно, как в предыдущем упражнении, отводить назад не кисти, а локти. Спина должна всегда оставаться ровной.

Особенности нагрузки задней дельты

Упражнения для плечей с гантелями, ориентированные на развитие задней дельтовидной мышцы, требуют к себе внимания. Наряду с качественной нагрузкой нельзя использовать большие веса. Новичок может возмутиться, что добиться нагрузки без повышения нереально, и будет неправ.

Для выполнения одного упражнения необходимо совершить 3-4 подхода по 12-15 раз. Вес нужно подобрать такой, чтобы последние три повторения было очень сложно выполнить. Если упражнение удаётся выполнить более двадцати раз, в обязательном порядке вес необходимо увеличить.

Для осуществления достойной нагрузки на мышцы задней дельты обязательным условием является малое время на отдых, которое должно составлять 40-60 секунд. Это позволит удерживать мышцу в тонусе, не давая ей времени на охлаждение. Возможно падение веса в последующих подходах упражнения. В этом нет ничего страшного.

Нелюбимые махи

Упражнения для мышц плеча с гантелями для передних дельт очень часто игнорируются новичками. Дело в том, что передняя головка плечевого пояса является самой развитой мышцей, и для её проработки нужен немаленький вес. Однако использование крупных гантелей создаёт неудобства выполнения самого упражнения, ведь при вытягивании рук вперёд осуществляется колоссальная нагрузка на мышцы спины.

Проблема давно известна и легко решаема. Во-первых, можно выполнять упражнение сидя. В таком положении для атлета не будет возможности закидывать гантели вверх, раскачивая корпус, а значит, придётся взять вес поменьше, да и нагрузка на спину будет менее ощутима. Второй вариант предлагает выполнять поочерёдный подъём рук перед собой. Такое решение сдвинет центр тяжести назад, снизив нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения проста: взять гантели хватом сверху и осуществлять подъёмы чуть согнутых в локтях рук перед собой. Движение вверх осуществляется, естественно, локтевым, а не кистевым суставом, и поднимать гантели выше подбородка не рекомендуется. Задуматься новичкам необходимо о правильном упоре ног в положении сидя. Пусть и развивает данное упражнение с гантелями плечи, ноги всё равно играют тут важную роль. Если не зафиксировать их ровно перед собой, то в процессе выполнения упражнения тело постоянно будет заваливаться вперёд, давая огромную нагрузку на позвоночник.

Любимая всеми атлетами разводка

Многие профессиональные атлеты отмечают, что именно развитая средняя головка плечевого пояса подчёркивает красоту фигуры у представительниц женского пола. Обтекаемость практически не заметна в профиль, что исключает мужеподобный вид фигуры. Однако разводки через стороны – это не только лучшие упражнения для плеч с гантелями для женщин. Широкая спина начинается с ширины плечевого пояса, который напрямую зависит от объёма средней дельтовидной мышцы.

Упражнение может выполняться в положении как стоя, так и сидя. Однако в последнем случае полностью исключается помощь мышцам раскачиванием корпуса. Для всех махов техника едина: спина ровная, подъём рук осуществляется локтевым суставом, а не кистевым. Локти разводятся параллельно друг другу. Кисти с гантелями должны находиться на 15 и более градусов ниже локтевого сустава.

Базовый жим для набора мышечной массы

Подъём гантелей вверх можно выполнять как стоя, так и сидя. В положении стоя рекомендуется использовать атлетический пояс, который сохранит от травмы позвоночник начинающего атлета. Если упражнение будет выполняться в сидячем положении, то стоит позаботиться о скамье со спинкой. В идеале угол наклона спинки рекомендуется установить на 70-80 градусов от горизонтали. В процессе выполнения упражнения для плечей с гантелями обязательно совершить два касания спинки скамьи: тазом внизу и лопатками вверху. Такое положение полностью снимает нагрузку с позвоночника. Позаботиться необходимо и об упоре для ног. Очень важно, чтобы они не скользили по полу, так как в конечной точке подъёма гантелей руки стремятся отклониться назад, выталкивая таз из скамьи вперёд. Ни в коем случае этого допускать нельзя.

Техника выполнения базового упражнения

Упражнения с гантелями для плеч в базовом жиме считаются самыми эффективными среди профессиональных спортсменов. Дело в том, что только гантели позволяют выполнить полную амплитуду движения рук. Однако не стоит забывать, что бодибилдинг — всё-таки не хореография, и слишком большая растяжка мышц с заведением конечностей на излом тут явно не приветствуется. Да ещё и к травме может привести очень легко.

Техника выполнения упражнения требует обязательного расположения локтевых суставов параллельно друг другу и полу в исходном положении. Угол между бицепсом и предплечьем должен быть равен 90 градусам. Подъём гантелей вверх осуществляется одновременно двумя руками, и в конечной точке упражнения запрещается полностью разгибать руки в локтевом суставе. Нарушение техники выполнения приводит к неминуемым травмам, которые являются неизлечимыми и в дальнейшем будут постоянно напоминать о себе.

Классика жанра

Это, наверное, единственное упражнение, которое действительно придумал Арнольд Шварценеггер. Ведь за последнее десятилетие очень модно стало среди атлетов добавлять в название упражнения звезду бодибилдинга. Жим Арнольда будет интересен тем спортсменам, которые ищут упражнения с гантелями для рук и плеч. Дело в том, что в жиме присутствует супинация, которая включает в работу не только мышцы дельтовидного пояса, но и предплечье, бицепс и трицепс. Данное упражнение лучше выполнять на пампинг – большее количество повторений с небольшим весом, так как супинация очень эффективно отключает мышцы-стабилизаторы, сводя на нет работу с большим весом.

Сев на скамью, как при обычном жиме гантелей сидя, необходимо кисти рук развернуть к груди, сведя вместе локти рук и разместив их на животе. Выталкивая руки вверх, при достижении угла в локтевом суставе, равного 90 градусам, необходимо развести руки в стороны, полностью открыв грудную клетку. Продолжая выталкивать руки вверх, необходимо продолжать разворот кистей от себя. При нахождении гантелей над головой кисти должны быть полностью развёрнуты. Выжать гантели максимально вверх и вернуться в исходное положение, произведя обратные жиму действия.

В заключение

Вышеперечисленные упражнения с гантелями для плеч можно в указанном порядке выполнять в комплексе тренировок на развитие дельтовидных мышц – как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, не забывать о правильности выполнения техники, целью которой является не только правильная проработка нужной мышцы, а и недопущение травмы сильно подверженного ей плечевого сустава.

Упражнения для плечей с гантелями

Тренировка плеч обязательно должна быть включена в программу любого бодибилдера. Ведь широкие плечи являются основной отличительной особенностью мужской фигуры. Конечно, их размеры наполовину обусловлены генетическими факторами и связаны со строением тела. Но даже при не самой благоприятной наследственности их можно существенно увеличить. Давайте разберем как.

Плечи состоят из трёх мышечных групп: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Больше всего визуально расширяют их средние дельты, но без проработки двух других тело будет выглядеть непропорционально.

Тренировку плеч лучше начать с подъёма гантелей над головой, которая прокачивает центральные и задние дельтоиды. Это аналог так называемого армейского жима.

Описание упражнений.

Армейский жим с гантелями.

Разберем подробнее технику выполнения армейского жима с гантелями. В исходном положении плечи находятся в естественном положении, а предплечья – перпендикулярно, то есть между ними образуется прямой угол. Гантели поднимаются над головой до почти полного выпрямления рук, а затем – возвращаются в исходную. Не стоит опускать руки слишком низко: в нижней точке плечо должно оставаться параллельным полу. Важно всегда держать ровную осанку и не подпрыгивать при выполнении повторений. Обычно новички в погоне за большими весами берут такие снаряды, при которых спина прогибается в верхней части или в пояснице. Это травмоопасно! Выполняйте «чистые» повторения с меньшим весом. Минимизируются риски за счёт неполного выпрямления рук в верхнем положении.

Махи гантелями в стороны.

Лучшее упражнение на передние дельты – махи гантелями в стороны.

В исходной позиции вы стоите, опустив руки с гантелями и немного согнув их в локтях. Костяшки пальцев смотрят вперёд. При подъёме следите, чтобы угол между плечом и предплечьем не менялся, локоть в верхнем положении находился чуть выше кулака и плечо оказалось параллельно полу. Старайтесь не подпрыгивать и не менять положение тела. Упражнение травмоопасно для суставов плеча! Медленно приучайте их к постепенно возрастающим весам. При малейшей боли прекращайте повторения.

Махи гантелями перед собой.

Точно так же травмоопасны, но весьма эффективны махи гантелями перед собой как одновременно, так и поочередно. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Слегка согнутые руки поднимаем строго перед собой до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

Тяги к подбородку.

Ещё одно упражнение на средние дельты – аналог тяги штанги к подбородку. Только следите, чтобы это не превратилось в подъёмы гантелей перед собой – это самая частая ошибка. Траектория движения груза всегда должна быть вдоль тела. Гантели достигают уровня груди, локти смотрят в стороны. При попытке дотянуть вес до подбородка техника нарушается, поэтому выше поднимать его нет смысла.

Упражнение на задние дельты.

Упражнение на задние дельты аналогично махам гантелями в стороны, только выполняется при наклоне корпуса под углом 60-90 градусов. Совершаемые движения похожи на разводку гантелей. Самое важное – держать прямую спину. При попытке взять слишком большой вес в верхней части, как правило, появляется горб, что снижает нагрузку на целевую мышечную группу. Для удержания равновесия можно лечь грудью на узкую скамью.

Маховые движения в наклоне можно заменить тяговыми, то есть при движении вверх не пытаемся сохранить тупой угол между предплечьем и плечом. В таком случае предплечья всегда перпендикулярны полу, а в верхней точке локти сгибаются под углом 90 градусов.

Упражнения для плечей с гантелями на видео:

Все эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, если у вас конечно есть подходящие гантели. Посмотреть интересные варианты по выбору гантелей для дома с бесплатной доставкой можно в магазине АлиЭкспрес.

Тренируя плечи, помните, что они часто нагружаются в базовых и полубазовых упражнениях. Поэтому если чувствуете, что они уже устали, то нет смысла превозмогать себя и выполнять всё, что предложено выше. Соблюдая технику и будучи в меру осторожными, вы сохраните суставы и нарастите мощные, богатырские плечи. Желаем успехов!

Тренировка плеч гантелями- эффективные упражнения

Регулярная тренировка плеч гантелями, это очень эффективные упражнения для бодибилдера.

Накачать плечи можно в тренажерном зале используя штангу и гантели.

Тренируясь в домашних условиях можно использовать гантели, с которыми выполняются не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Тренировка плеч с использованием гантелей помогает более целенаправленно прорабатывать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы прежде всего позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. По этой причине существует много упражнений для их развития.

Тренировка плеч гантелями или штангой

Несомненно, что в тренажерном зале тренируя плечи и наращивая их мышечную массу необходимо выполнять базовые упражнения для бодибилдера. Такими базовыми силовыми упражнениями являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. При помощи этих силовых упражнений начинающему бодибилдеру можно долго тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но, через определенное время, желательно менять методику тренировки плеч по разным причинам.

Во первых, для улучшения результатов нужно периодически менять физические упражнения в своей программе, во избежание застоя. Чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста. Поэтому простые базовые упражнения для бодибилдера уже не «пробивают» мышцы и требуется тренировка плеч гантелями.

Следующим важным фактором будет увеличение весов. Дело в том, что постепенно вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает максимального значения и становится очень травмоопасным. При отсутствии физической подготовки и опыта в тяжелой атлетике, жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

Во время выполнения этого силового упражнения со штангой, атлет для сохранения равновесия отклоняется назад. Этот изгиб будет для позвоночника не естественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Тренировка плеч гантелями- эффективные упражнения

Что бы избежать таких травм бодибилдеру и нужны гантели. Любая силовая тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки мышц во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой. Поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг., а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги. Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг. Ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч гантелями будет проходить только с гантелями одного веса то роста мышц не будет.

Так как жим вверх является основным базовым силовым упражнением для тренировки плеч гантелями, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя.

При выполнении этого силового упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя хорошо тренирует плечи

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим силовым упражнением будут подъемы гантелей перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

Тренировка плеч махами гантелей вперед

При вы выполнении данного силового упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели вперед нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.

При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте для снятия нагрузки с локтевого сустава.

Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять махи гантелями в стороны.

Тренировка плеч махами гантелями в стороны

Существует два варианта выполнения этого силового упражнения с гантелями.

1. Техничный. При таком выполнении силового упражнения с гантелями руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
2. Динамичный. Данная тренировка плеч гантелями применяет подъем гантелей с использованием читинга.

В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен. Он позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Лучший способ тренировки плеч в тренажерном зале

Лучшим и самым оптимальным способом будет выполнение этого упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале обоими вариантами на разных тренировках. Особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Махи гантелей в стороны одной рукой.
Выполняются в 3 подхода по 12 повторений.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. (coolmassa.com ). Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. При подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. Поэтому в итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили, что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.

Упражнение для тренировки плеч махи гантелями в наклоне

Техника выполнения тренировки плеч гантелями: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Как накачать трапецевидную мышцу

Трапециевидные мышцы так же работают при тренировке плеч гантелями. Эта мышца относится к группе мышц спины, но находится рядом с дельтами. Она частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.

Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.

Шраги- это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз .

Никаких круговых движений плечами в шрагах не делаются. В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки, что бы сосредоточится на выполнении упражнения. Прежде всего трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная проработка трапецевидной мышцы необязательна.

Махи гантелями в стороны лежа делаются
3 раза по 15 подходов.

Плечи, это не большая мышечная группа. Поэтому тренировка плеч гантелями должна проходить 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите можно тренироваться 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

В заключение хочется сказать- тренируйтесь с большим весом, регулярно выполняйте упражнения с максимально правильной техникой с предельной интенсивностью и ваши плечи будут расти.

Так вы сумеете избежать спортивных травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы всегда сможете сделать свои плечи шире регулярно тренируясь в тренажерном зале.

Все статьи о тренировке плеч можно найти «тут«.

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip w > максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

{SOURCE}

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы ^{учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.}

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит ^{плечевой сустав от травм.}

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает ^{максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.}

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также 🧐

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

• Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
• Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях, жимах гантелей лежа, жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

• Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
• В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
• Плечи всегда опущены.
• Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост

Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки.

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Особенности тренировки плеч

Почему тренировка должна быть объемной?

На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.

Как прокачать гантелями плечи в домашних условиях

Если мы качаем плечи и при этом не занимались спортом, то нужна обязательная предварительная подготовка. Не будет лишним скорректировать питание и сделать акцент на белковой пищи. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости – минеральной негазированной воды. На начальных этапах нагрузка должна быть минимальной. Увеличение веса и количество повторений обязано быть постепенным.

Упражнения с гантелями для развития плечей делятся на категории:

• Подъем снаряда;
• Подъем снаряда через стороны;
• Разведение снаряда в стороны;
• Жим сидя;
• Жим стоя;
• Жим из-за головы;
• Жим с груди;
• Тяга снаряда к груди;
• Тяга снаряда к подбородку.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях подбираются в индивидуальном порядке. Сделать это не сложно, достаточно знать пределы возможности вашего тела и трезво оценить физическую подготовку.

Мужчине

Некоторые специалисты уверены, что накачать мышцы плечей мужчинам в домашних условиях невозможно и в этом случае спасет только спортивный зал. Но данное мнение ошибочно. Для мужчин существует много упражнений и схем занятий, которые по эффективности совершенно не уступают тем, которые назначаются в фитнес центре.

Так, прокачивание рук и плечей гантелями рекомендуется делать с базового упражнения – жима. Оно представляет собой планомерное сгибание и разгибание рук в плечевом суставе. Данное упражнение делается в 3 подхода по 15 повторений. Упражнение можно делать в положении стоя или сидя. Так, поднимать гантель нужно до уровня груди, после чего плавно её опустить.

После такой небольшой разминки можно переходить к таким упражнениям:

• Разведение гантелей в стороны – гантели необходимо вытянуть перед собой и чуть согнуть в локтях. Руки разводятся в стороны до уровня плеч.
• Поднятие гантелей из-за головы – достаточное травмоопасное упражнение, поэтому, выполнять его нужно, предварительно разогревшись. Так, стоя или сидя возьмите гантель прямым хватом. Предплечья при этом должны быть друг другу параллельны. Гантель опускается до трапеции и поднимается вверх.
• Подъем снаряда перед собой – руки, в которых находятся гантели, необходимо вытянуть перед собой. Подъем должен осуществляться чуть выше головы.
• Разведение снаряда в наклоне – при выполнении туловище согнуто под углом в 45 градусов. Руки с гантелями разводятся в стороны до появления покалывающего чувства.

Крайне удобно выполнять вышеперечисленные упражнения по фото схемам. Это упрощает процесс запоминания и позволяет понять, как правильно исполнить тот или иной спортивный элемент.

Женщине

Как накачать красивые плечи девушке при помощи гантель? На самом деле, процесс раскачивания принципиально ничем не отличается от того, который предложен мужчинам. Представительницам прекрасного пола стоит несколько больше внимания уделить питания, так как мышечная масса на женских плечах растет более неохотно.

Для женщин существуют такие виды упражнений для развития плечей:

• «Пожимания плечами» – несмотря на свою простоту, такое упражнение способно значительно укрепить мышцы и подготовить базу для дальнейших занятий гантелями.
• Подъемы гантелей перед собой и в стороны – задействует основные мышцы рук, выполняется изолировано. Выполняется 20 раз за 1 подход.
• Основной жим – разрабатывает все дельты плечевого корсета. Упражнение выполняется в медленном темпе с вытянутыми вперед руками.
• Вертикальная тяга – делается с ровной спиной в наклоне. Опущенные руки с гантелями плавно подтягиваются к корпусе.

Это наиболее популярные упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях, которые также активно применяются в финтес центрах в 2017 году. Так, чтобы добиться стойкого и заметного результата и получить привлекательные плечи, занятия нужно проводить регулярно и добиваться постепенно увеличения нагрузки.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч

Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны. Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей. Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия

Важно, чтобы локти коснулись пола. Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели

На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно. Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост

Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

( Пока оценок нет )

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

• Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
• При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
• Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
8. Отжимания. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Как быстро накачать плечи дома

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отжимания вниз головой	2-3	7-10
Отжимания с ногами на возвышении	2-3	10-15
Классические отжимания	2-3	10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Как известно, дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передние пучки, средние пучки и задние пучки. Исходя из этого, мы и будем разбирать упражнения

Если вас интересует ширина плеч, то вам нужно обратить внимание на упражнения для средних пучков

Для передних пучков

Подъем гантелей перед собой

Сразу хочу предложить вам статью, в которой описывается данное упражнение:

Подъем гантелей перед собой

Это наиболее целевое упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Но при этом хочется заметить, что передние пучки дельтовидных активно работают во время таких жимовых упражнений как жим штанги лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. В то же время очень хорошо работает данная область во время выполнения базовых упражнений на плечи, — жим штанги/гантели стоя/сидя.

Упражнение выполняется очень просто. Выполнять движение можно как одновременно двумя гантелями, так и поочередно. В положении стоя, держим гантели в опущенных вниз руках. Теперь поднимаем прямые руки до горизонтальной линии, после чего возвращаем в исходное положение. Не совершаем рывковых движений и не раскачиваем снаряд. Если гантели слишком тяжелые, то можно согнуть руку в локтевом сустав, до образования 90 градусов, и поднимать руки с таким изгибом.

Для средних пучков

Для средних пучков есть много упражнений с гантелями. Какое бы вы не делали упражнение на средние дельтовидные, они в любом случае будут задействовать и передние.

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Жим Арнольда

По названия можно понять, что данное упражнение появилось не без участия великого спортсмена – Арнольда Шварценеггера. Данное упражнение выполняется с элементом супинации. Изначально держим гантели ладонями к себе, и выполняя оборот кистей наружу, выжимаем гантели вверх.

Тяга гантелей к подбородку

В зависимости от ширины хвата будет зависеть то, как именно будет распределяться нагрузка, — акцент будет на средних пучках, или акцент будет смещаться на передние. Если хват будет широкий (на ширине плеч примерно), то локти будут уходить в стороны, и, соответственно, нагрузка будет акцентироваться на средних пучках. Если хват будет узким, то локти частично будут уходить вперед, что будет говорить о том, что передние пучки отбирают часть нагрузки.

Кубинский жим

Кубинский жим

Кубинский включает в себя два движения, — тягу вверх и жим гантелей. Изначально, гантели должны быть опущены на прямых руках. Тянем гантели вверх, до того момента, пока трицепсы не достигнут горизонта, после чего, резким движением, локти опускаем вниз, а гантели переносим на верх, в стартовое положение для жима, и, соответственно, дожимаем. Это очень интересное упражнение, которое так же можно выполнять и со штангой. Но это далеко не все упражнения с гантелями для плеч, а точнее, для средних пучков.

Подъем гантелей через стороны

Разведение гантелей стоя

Для средних пучков так же можно выполнять подъем гантелей через стороны. Это упражнение так же называют разведением гантелей стоя.   В положении стоя держим гантели в опущенных вниз руках. Далее просто поднимаем их через стороны. Если гантели сильно тяжелые для такой техники, то можно подать тело немного вперед и делать гантелям небольшой разгон снизу, при этом полностью контролировать движение.

Для задних пучков

Разведение гантелей в наклоне

В домашних условиях с гантелями, можно успешно выполнять такое упражнение как разведение гантелей в наклоне. Подъемы гантелей нужно выполнять в глубоком наклоне. Исходное положение: наклоняемся, держим гантели на опущенных вниз руках. Поднимаем руки до крайней верхней точки.

Вот и все, про упражнения для плеч в домашних условиях. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

1. Ардха Матсиендрасана
2. Бхарадваджасана
3. Пашасана
4. Саламба Сарвангасана
5. Паршва Бакасана
6. Бурпи: варианты выполнения
7. Упражнения кроссфит без специального снаряжения

Рассмотрим их подробнее.

Жим штанги стоя

В осуществлении данного физупражнения задействуются средние и передние пучки Deltoid. Применять надо значительный, но умеренный вес, поскольку физнагрузка дается на позвоночник и при неправильной технике можно серьёзно травмироваться.

Примите устойчивое положение, поставив ноги на уровне ширины собственных плеч. Нагнитесь и одним движением поднимите штангу, прижимая её к груди. Во время подъёма старайтесь не сгибать поясницу. Находясь в положении стоя со штангой на собственной груди, единым толчком поднимите её вверх, при этом держа корпус прямым и не отклоняя его назад. Не спеша опустите снаряд на грудь. Делается три 12-разовых подхода.

Жим штанги из-за головы сидя

Целью данного физупражнения является накачка боковых и передних Deltoid. Для его осуществления сядьте на скамейку и поднимите над головой штангу, затем постепенно опустите её на плечи сзади. Выжимайте снаряд вверх вертикально, после чего опустите его вниз. Локти отведите подальше назад. В нижней точке предплечья должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Осуществляется три 12-разовых подхода.

Махи гантелями в стороны

Главная нагрузка приходится на средние пучки Deltoid, немного задействуются трапециевидные и надостная мышца. Используемый вес должен быть тяжёлым, но умеренным, чтобы упражнение делалось тяжело.

Сперва поднимите гантели вверх через стороны, немного поворачивая запястья при этом, чтобы задняя часть гантели стала выше передней. Это даст возможность задействовать задние головки мышц. Гантели следует поднимать выше плеч, после чего постепенно опускать их, немного сопротивляясь опусканию.

Довольно распространённой ошибкой при осуществлении данного упражнения является раскачивание тела назад и вперёд и раскачивание самих снарядов, что заменяет собой функционирование дельт, сокращая, таким образом, уровень эффективности упражнения. Данных махов делать не надо. Делать следует три 12-разовых подхода.

Подтягивание штанги к подбородку

Данное физупражнение даёт возможность накачать средние пучки Deltoid, трапециевидные мышцы. Телодвижения осуществляются со штангой, на блоке.

Слегка наклоните корпус вперёд. Возьмите снаряд хватом на уровне собственных плеч, поднимите его и прижмите к груди, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте два 10-разовых подхода.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Основная физнагрузка на задние пуки плеч. Поставьте ноги на уровне ширины собственных плеч. Наклонитесь вперёд. Разведите руки с гантелями назад, после чего постепенно с незначительным сопротивлением опустите их вниз. Делается три 12-разовых подхода.

Разведение рук с гантелями в упоре

Данное физупражнение позволит накачать задние головки. Наклоните корпус вперёд, так, чтобы он был параллелен полу. Возьмите пару гантель обладающих умеренным весом, слегка согните в локтях руки и дугами поднимите их вверх, в стороны, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в прежнее положение, однако не прикасайтесь гантелями одна к другой. Не поднимайте снаряды крайне высоко, поскольку в таком случае нагрузка переносится на спинные мышцы. Кстати, для внесения некоторого разнообразия в программу и интенсификации тренировочного занятия можно попробовать делать перекрёстную тягу на тросовом тренажёре. Встаньте в центральную часть тренажёра, возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую – правой.

Жим гантелей над головой

Данное физупражнение направлено на прокачку переднего и среднего пучков дельт. Ноги на уровне ширины собственных плеч, ступни поверните наружу. Руки со снарядами опущены вниз. Кисти рук чуть шире плеч, ладони поверните от себя, прямой хват. На вдохе задержите дыхание и поднимите руки прямо вверх. Поднимать их следует до 100-процентного выпрямления, после чего сделайте выдох. Туловище при этом держите прямо. В пиковой точке туловище и руки следует выпрямить, а низ спины немного прогнуть. После этого верните вес в прежнее положение и повторите три 3 12-разовых подхода.

Упражнения при их грамотном регулярном выполнении позволят накачать широкие плечи за месяц. Чтобы достичь положительного результата, следует применять качественную спецтехнику и не браться за слишком значительный вес в стремлении поскорей реализовать свою мечту.

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы: задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Упражнения на плечи с гантелями: как накачать, ТОП упражнения

Выдающиеся широкие плечи – один из критериев мужской красоты, шириной этой части тела определяются пропорции, но часто по картинке. Девушкам, стремящимся к узкой талии, тоже рекомендуется поработать над верхней линией. Для мышц существуют эффективные упражнения на плечи с гантелями, доступные для выполнения дома или в спортивном зале.

Дельтовидная мышца

Участок рельефа, отвечающий за объемность и атлетичность, находится над плечевым суставом и образует внешний контур плеча. В составе мускульной связки три пучка:

• передний, который отвечает за подъем руки вперед;
• средний, он отводит конечность в сторону;
• задний, участвующий в отведении руки назад.

В процесс накачивания плеч важно вовлечь как можно больше волокон. Однако новички обычно неправильно понимают задачу. Вместо равномерного развития прокачку получает только передняя часть, из-за чего нагружаются ключичные мышцы. Это приводит не только к неэстетичному внешнему виду, но и к проблемам со здоровьем.

Организация тренинга

В программу спортсмена необходимо включить базовые задачи, которыми удастся проработать всю дельту. Отдельные пучки не рекомендуется накачивать, но изолирующие варианты пригодятся при отставании в развитии тех или иных участков верха туловища.

В тренировках на плечи должны присутствовать и нагрузки со штангой. Утяжеление подбирается в соответствии с весом спортсмена. За один подход рекомендуется от десяти подъемов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Слишком тяжелыми гантелями не добиться ширины и рельефности, но увеличенные нагрузки позволяют повысить силу мышц.

Новичкам в спорте рекомендуется пристально заняться технической стороной исполнения базовых задач. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается довольно простыми вариациями. Важно учесть основные технические ошибки, среди которых:

• малая амплитуда;
• слишком высотный подъем;
• отсутствие отдельной тренировки на среднюю дельту.

Многие отдельно не тренируют плечи, ошибочно полагая, что мышца и так участвует почти во всех базовых нагрузках. Например, средний дельтовидный пучок мало задействуется в обычной тренировке, поэтому для этой части очень желательно отвести отдельный день.

Основные правила

Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин можно выполнять самостоятельно, но учесть следующее:

• упражнения на дельту можно сочетать с проработкой груди или спины;
• в развитии на первом месте задняя часть, затем средняя;
• в эффективности проработки большое значение имеет вес: на средний пучок – тяжелый, на передний – умеренный, на задний – минимальный.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Передняя часть дельты работает в большинстве нагрузок, связанных с различными жимами. Любое поднятие тяжестей напрягает именно эту часть плеч.

Упражнения с гантелями

Условия для занятий со штангой присутствуют не у всех парней, но задачи с меньшим весом можно выполнять и без посещения фитнес-центра. Как накачать плечи с гантелями можно изучить по видео.

Положение сидя для жима

Это упражнение на плечи для дома с гантелями считается базовым, но позволяет придать необходимый объем. Для выполнения подходят любые условия, но усилия приложить придется. Например, в занятиях важна регулярность и правильность техники как женщинам, так и мужчинам. Увеличивать количество подходов для прогресса в комплексе упражнений парням  и девушкам не рекомендуется. Это повысит травматизм и ухудшит частоту выполнение задач.

Чтобы качать, исходное положение сидя удобнее принять на скамье со спинкой или дома на стуле. Гантели нужно расположить на уровне плеч при согнутых руках и разведенных в стороны локтях. Снаряды необходимо поднять, но руки до конца не распрямляются, иначе нагрузка переместится на трицепс.

Основные нюансы:

• при выполнении исключен прогиб спины и отклонения корпуса;
• накачка должна быть синхронной, иначе будут страдать локтевые суставы.

Жим над головой

Комбинированная задача требует расположения рук перед собой. Положение, как и в первом варианте – сидя. Руки со снарядами нужно разместить на уровне плеч, кистями, развернутыми внутрь. При подъеме снарядов запястья разворачиваются наружу, при этом в этой точке рекомендуется замереть. Изначальное положение принимается на вдохе, а кисти разворачиваются внутрь.

Нюансы:

• качаться нужно без полного выпрямления суставов;
• в снарядах для этого варианта должно быть мало кг;
• резких движений не допускается;
• в нижней точке нельзя останавливаться.

Жим от живота

Накачка предназначена для тренировки задней дельты. Прокачать дельту можно, используя легкий вес, но важно строгое соблюдение техники: в помощь подходящее тематическое фото. Тяга гантелей выполняется лежа в наклоне. В спортивном зале можно использовать специальную скамью для брюшного пресса, которая выставляется под углом.

Жим лежа в положении горизонтально существенно ограничивает амплитуду движений. Нужно разместиться на боку с приподнятой головой как на фото. Гантелить нужно одной рукой, опуская снаряд вниз. В верхнем положении выпрямленная рука чуть задерживается. При этом запястья нужно повернуть. При этом состоянии максимально сокращается задний пучок дельты. На одну руку выполняется сразу необходимое количество задач, затем можно переместиться на другой бок.

Боковые подъемы гантелей

Это упражнение выполняется из положения стоя с чуть наклоненным корпусом. Руки с гантелями изначально находятся в нижнем положении. На вдохе конечности нужно развести в стороны, задержавшись на уровне плеч. При этом задняя часть гантели должна оказаться в приподнятом состоянии. Медленное движение вниз выполняется на выдохе.

Нечистое техническое выполнение снижает эффективность всех упражнений с гантелями. При тренировке дельты неправильная техника приводит к перераспределению нагрузки.

На любительском уровне выполнять отдельные упражнения на дельту не рекомендуется. На начальных этапах плечи тренируются с более крупными мышечными группами. Профессионалы, тренирующие дельту, отдельно выполняют упражнения сразу на все три пучка.

Один день можно отвести на тренировку более крупных групп, например:

• средний и задний пучок со спиной;
• передний пучок с грудной мышцей.

Индивидуальная программа тренировок связана с целью и опытом спортсмена, для каждого человека может быть разной. Общие принципы в следующей тренировочной таблице:

Разминка	5 мин
Жим сидя	10–12 раз, 4 подхода
Жим в стороны	12 раз, 4 подхода
Жим одной рукой лежа	10 раз, 3 подхода
Жим от живота	8–10 раз, 3 подхода
Комплексная растяжка	5 мин

Тренировка по предлагаемым упражнениям поможет в достижении результатов, но занятия должны быть регулярными. Кроме упражнений важно, правильное питание.

Гантели наиболее безопасны в применении, поэтому подходят для домашнего использования. Использование снарядов – подходящее занятие в начале тренинга, когда нет чувства усталости. Базовые упражнения, наравне с изолирующими хорошо воздействуют на плечевой пояс, поэтому нужные пропорции приобретаются довольно быстро.