Раскрытие тазобедренных суставов комплекс упражнений – Йога для тазобедренных суставов (асаны для раскрытия тазобедренных суставов)

Комплекс для раскрытия таза

Практика: Кульминация этой последовательности — Падмасана (поза Лотоса), которую часто рекомендуют для практики медитации и пранаямы. Удерживайте в уме символический смысл цветка лотоса. Как лотос, наша духовность уходит корнями в мутные воды жизни — наши ошибки могут сделать нас более сострадательными, наши потери могут сделать нас более понимающими.

Польза для ума и тела:

Независимо от того, можете ли вы сделать позу Лотоса, все позы в этой последовательности помогут вам ощутить себя спокойным, заземленным и расслабленным. Мы предлагаем вам выполнить глубокую и интенсивную работу, особенно в области тазобедренных суставов, паха и коленей, которая потребует от вас расслабления и глубокого дыхания. Эта последовательность — отличная подготовка для других поз сидя, которые также требуют раскрытой области тазобедренных суставов. Она подходит в качестве практики перед сном, так как является достаточно расслабляющей.

Ключевые моменты:

Практика этой последовательности раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к глубокой ротации, необходимой для Лотоса. Не забывайте быть осознанным, направлять внимание на дыхание и уважать собственные границы. Будьте терпеливы. Слушайте свое тело и не перенапрягайте колени.

1. Выпад из Собаки мордой вниз

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Проверните левую пятку и поставьте ее на пол. Не опускайте таз. Удерживайте позу на протяжении 5-10 циклов дыхания. Повторите позу на другую сторону.

2. Скрутка с выпадом и вытяжением квадрицепса

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую стопу. Разверните торс к потолку. Дышите. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

3. Предплечья на полу в выпаде

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Опустите левое колено на пол и поместите на пол предплечья. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

4. Гомукхасана. Поза головы коровы.

Из Собаки мордой вниз сядьте на пол. Поместите правое колено на левое. Сядьте на пятки. Сцепите руки за спиной. Дышите. Повторите позу на другую сторону.

5. Вирасана. Поза героя.

Колени расположены близко друг к другу, стопы — параллельно тазу. Вы должны сидеть между пяток, опустив ягодицы к земле. Если болят колени, сядьте на одеяло и немного разведите колени в стороны. Удерживайте позу 1-3 минуты.

6. Баддха Конасана. Поза связанного угла.

Вытяните ноги вперед в Дандасану (позу Посоха), затем соедините подошвы. Давите пятками друг на друга. Давите ладонями пол, поднимите грудь, удлините позвоночник. Дышите.

7. Упавиштха Конасана. Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, вариация. 

Из Дандасаны разведите ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Толкайте руками пол за спиной. Приподнимите грудь и позвоночник. Дышите.

8. Бхарадваджасана I. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Скрестите стопы слева от таза. Согните за спиной правую руку в локте и схватитесь за левый бицепс. Скрутитесь вправо и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите и сделайте на другую сторону.

9. Сусирандрасана. Поза игольного ушка.

Лягте на спину. Положите правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена. Схватите руками левую ногу — ухватитесь за заднюю часть левого бедра или за переднюю часть левой голени. Дышите. Сделайте на другую сторону.

10. Супта Падангуштхасана I. Захват большого пальца ноги в положении лежа. 

Согните правую ногу в колене и схватите большой палец правой ноги указательным и средним пальцем правой руки. Толкайте заднюю часть левого бедра в пол, затем выпрямите правую ногу и притяните ее к телу. Удерживайте это положение.

11. Супта Падангуштхасана II. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Сделайте выдох и опустите правую ногу вправо. Левая нога и левая часть таза сохраняют плотный контакт с полом. Сохраняйте упругость во внешней части правой ноги. Дышите. Повторите позы 10 и 11 на другую сторону.

12. Супта Паривритта Гарудасана. Поза орла в положении лежа.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите правую ногу на левую. Поднимите таз от пола и сместите его сантиметров на 10 вправо. Опустите колени влево. Удерживайте позу, дышите и повторите на другую сторону.

13. Джану Ширшасана. Поза наклона головы к колену.

Сидя в Дандасане поместите левую ногу в Баддха Конасану — левая пятка прижата к внутреннему правому бедру. Проверните торс так, чтобы он был над правой ногой, и наклонитесь вперед. Удерживайте позу 5-10 циклов дыхания. Сделайте на другую сторону.

14. Краунчасана. Поза цапли.

Сложите левую ногу в Вирасану. Ухватите правую стопу и приведите правую ногу к груди, удерживая ее как можно более вертикально. Поднимайте грудь, не горбитесь и держите ногу прямой. Удерживайте положение, дышите. Сделайте на другую сторону.

15. Бхарадваджасана II. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Согните правую ногу в колене и поместите стопу на левое бедро. Поместите левую ногу в Вирасану. Скрутитесь и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите. Сделайте на другую сторону.

16. Падмасана. Поза лотоса.

Поместите левую стопу на верхнюю часть правого бедра. Если ваше левое колено опускается на пол, сделайте полную позу Лотоса. Если же колено не на полу, оставайтесь в Полулотосе. Дышите. Сделайте на другую сторону.

Завершение тренировки: Остыньте в Адхо Мукха Шванасане (Собака мордой вниз), Уттанасане (Наклон вперед стоя), Баласане (поза Ребенка) и Шавасане (поза Мертвеца).

 

Фото: Richard Cummings

yogajournal.ru

Йога для раскрытия тазобедренных суставов: упражнения и асаны

В современном мире, большой процент людей имеют проблемы с тазобедренными суставами. Многие из них можно решить, но профилактика важнее . Великолепным подспорьем станут асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

• артроз, артрит коленей;
• образование болевых блоков на спине;
• разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
• сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

• укрепится костная ткань;
• станет сильнее мышечный каркас ног;
• повысится гибкость связочных частиц;
• усилится поступление крови в область таза.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.

Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

• Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
• Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
• При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
• Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.

Как подготовиться суставы к гибкости?

Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций. Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных  асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение. Не следует рассчитывать на быстрый результат.

Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

1. Сесть на поверхность. Спину и ноги выпрямить. Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры.  Стараться корпус наклонить по максимуму. Важно, чтобы не было чувства перенапряжения по позвоночной оси. Остаться в позе несколько секунд. С каждым разом, стараться наклонять корпус глубже, не сгибая колени. Начинать с 2-3 наклонов и постепенно довести до шести.
2. Встать на четвереньки, касаясь коленями пола. Постепенно выравнивать ноги. Должно ощущаться напряжение в мышцах бедер, икр ног. Для большего усилия, следует поставить пятки на пол.
3. Лечь на спину и в медленном темпе поднять одну ногу до прямого угла с корпусом. Взгляд направить вперед.  Остаться в позе около 12 сек. При опускании ноги, сохранять маленькое напряжение. Потом поднять вторую ногу. Повторить 2–5 раз.
4. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч. Согнуть левую ногу, отрвав ее от поверхности, и взяться за нее левой рукой. Тянуть ногу кверху насколько возможно. Правую руку поднять кверху, отводя голову назад, прогнуть шею. Те же действия повторить с другой ногой. Сделать упражнение 3–5 раз.
5. Для разогрева суставов бедра необходимо:

• Принять положение сидя.
• Левую ногу согнуть внутрь, притрагиваясь пяточкой к середине тазовой части.
• Правую — отвести назад так, чтобы внутренняя часть бедра касалась поверхности. Пробыть в позе несколько секунд. Ощутить ее удобство.
• Те же действия сделать с правой ноги.
• Повторить 3–5 раз.

Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.

При выполнении подготовительных упражнений, могут возникнуть трудности. Не следует отчаиваться. Регулярные тренировки снимают болевые ощущения.

Основные асаны на раскрытие суставов

Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно. Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Поза Лука (Дханурасана)

Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.

Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие.  На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно. Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.

Угол в положении сидя ( Упавиштха конасана)

Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени. Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность. Дыхание глубокое.

• Оставаться в асане около одной минуты.
• Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.

Поза Бабочки (Баддха конасана)

1. В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности. Спина прямая, глаза направленны вперед.
2. Колени тянуть вниз. Пробыть в позе 8–10 сек. По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы. Позвоночную ось вытянуть. Локтями упираться в бедра.
3. Сделать позу Бабочки с другой ноги.  Повторять асану 2-3 раз.

Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы. Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы. Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах. Но со временем все получится.

Поза Лотоса (Подмасана)

Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен. Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню. Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота. То же сделать с другой ногой.Верхние конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке. Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.

Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.

Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.

Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре

Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.

Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.

Предостережения

Чтобы избежать негативных последствий важно:

• Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
• При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
• Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
• Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
• Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
• Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.

figuradoma.ru

Раскрытие тазобедренных суставов: упражнения и асаны йоги

Доброго времени суток, уважаемые гости! У многих людей возникают те или иные недуги в области суставов. Большинство заболеваний успешно лечатся, но важнее выполнять профилактические меры. Особенно полезно раскрытие тазобедренных суставов и для этого можно делать специальные упражнения.

Польза йоги

Сустав в тазовой части является самым крупным в теле человека. Для здоровья и хорошего самочувствия следует обеспечить достаточную гибкость суставов в области таза.
При плохой подвижности развиваются такие патологии, как артрит, артроз и болезненные зоны в спине. Если мало эластичности в суставе, происходит натяжение в сухожилиях в бедрах.
Нормализация двигательной активности в области таза происходит благодаря специальным тренировкам. Особенно полезна йога для раскрытия тазобедренных суставов.

Применяя системный подход, можно добиться таких результатов:

1. Укрепляется костная ткань.
2. Происходит усиление мышечного каркаса.
3. Увеличивается гибкость связок.
4. Стимулируется процесс кровоснабжения.

Как подготовиться

Эффективная тренировка включает несложные асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Даже комплекс для начинающих рекомендуется начать с особых подготовительных мероприятий. Это позволяет выполнить необходимую растяжку суставов таза и подготовить организм к более сложным движениям.

Для разогрева выполните такие упражнения:

1. Сядьте на поверхность с прямой спиной. Корпус наклоняйте к коленям. Выполнить нужно 2-6 раз.
2. В позиции на четвереньках выполняйте выгибание и прогибание спины.
3. В положении лежа по очереди выполняйте подъемы ног.
4. Для внутренней поверхности бедра нужно сесть с разведением ног по сторонам. Нога сгибается и тянется к бедру. Затем сделайте повтор на другую сторону.

Регулярные занятия позволят устранить болезненные ощущения.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Прежде чем начать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, следует ознакомиться с правилами проведения тренировки:

1. Перед асаной, нужно хорошо изучить технику ее проведения.
2. Движения следует выполнять без спешки. Это позволит предотвратить появление боли.
3. При значительных болевых симптомах нужно прекратить тренировку.
4. При выполнении асаны следует одновременно контролировать дыхание.

Важно соблюдать регулярность занятий. В неделю проводится несколько тренировок.

Основные асаны на раскрытие суставов

Соединения суставов раскрывают при помощи специального комплекса, которые позволяют раздвигать кости. Движения способствуют лучшей выработке синовиальной жидкости.

Этот компонент имеет большое значение для питания хрящевой ткани. После осуществления подготовки делаются асаны. Сначала осваивается одно движение, а затем другое. Имеет значение время выполнения асаны. Рассмотрим лучшие движения.

Поза лотоса Подмасана

Попробуйте позу лотоса Подмасану. Сядьте и согните левую ногу. Ступню нужно разместить на внутреннем участке бедра. То же выполните и для правой стопы.

В этом положении нужно оставаться некоторое время. Для плавного растяжения конечностей, нужно менять ноги. Подобная поза позволяет устранить скованность и тонизирует суставы.

Угол в положении сидя Упавиштхаконасана

Примите сидячее положение на полу и разведите ноги на максимальное расстояние. Голени и нижние части бедер не должны отрываться от поверхности пола. Сделайте наклон корпуса вперед и дотроньтесь руками пальцев на ногах.

Затем нужно попробовать дотянуться подбородком и лбом. В таком положении нужно остаться примерно на минуту. Соблюдайте глубокое дыхание и повторите движение несколько раз. Упражнение не рекомендуется делать при хронических недугах.

Поза лука Дханурасана

Для выполнения асаны нужно лечь на живот. Руками обхватите щиколотки ног. Затем прогнитесь в позвоночнике. В подобном положении необходимо остаться на 10-12 секунд. Подобное движение нужно для гибкости тазобедренных суставов. Поза эффективна для растяжения связок.
Упражнение следует выполнять аккуратно и не допускать дискомфортных ощущений. Поза позволяет укрепить мышечную ткань.

Поза бабочки Баддхаконасана

Сядьте на пол, согните конечности и соедините стопы. Пятки необходимо подвинуть к промежности. Колени тяните вниз. В позиции следует остаться на 8-10 секунд. Затем нужно наклонить корпус вперед. Повторить движение 2-3 раза. С помощью упражнения можно растянуть мышцы тазобедренного сустава. При выполнении движения следите за дыханием.

Противопоказания

Особых противопоказаний к физическим нагрузкам в виде асан нет. Но есть запреты при тяжелых случаях.

Стоит отметить следующие противопоказания к занятиям:

1. Психические расстройства.
2. Органические поражения сердечной мышцы.
3. Тяжелые формы диабета.
4. Проблемы с кровью.
5. Инфекционные заболевания.

К временным противопоказаниям стоит отнести обострения хронических болезней, острые инфекционные заболевания, период после операции, обильные менструации, сильное физическое истощение. Нельзя тренироваться и при высокой температуре. Не рекомендуются занятия при полном желудке.
При месячных практика асан должна быть мягкой. В этот период нельзя применять силовые нагрузки. Не рекомендуются скручивания и прогибы назад.
Беременность не относится к противопоказаниям. Но в зависимости от состояния и срока существуют определенные противопоказания.

Не стоит стремиться добиться быстрого эффекта. Требуется время. При наличии хронических проблем важно соблюдать осторожность. Нельзя резко менять физическую активность.

Асаны следует выполнять правильно и без усиленных нагрузок. Упражнения должны постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Нельзя проводить движения из последних сил. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться со специалистом.
Перед тренировкой следует оценить свое физическое состояние, и подобрать подходящие нагрузки.

Видео

tazobedrennyjsustav.ru

Методика построения занятий. Практика для раскрытия тазобедренных суставов.

     С чего же начать занятие? Я решила для себя, что занятие необходимо начинать с небольшой беседы, в которой преподаватель делится своими знаниями о йоге, затрагивает её многогранные стороны, разбирает подробно асаны и т.д. Первое занятие – это знакомство, где и преподаватель, и занимающиеся узнают друг друга. Именно в это время преподаватель должен раскрыть своё понимание, видение и отношение к йоге. А занимающийся в дальнейшем делает выбор, подходит ли ему манера преподавания. На мой взгляд, чаще всего йогой начинают заниматься люди, решившие поправить своё здоровье, улучшить свои физические данные, похудеть или стать сильнее. Это, конечно, замечательно. И поэтому важно затронуть вопрос, что же такое хатха-йога, Что йога – это не только асаны (физические упражнения), – это стиль жизни, это нравственные кононы, это чистота тела и мысли, это путь развивающий сознание, духовность, это путь к Богу…

     Хатха-йога – гармония тела, ума и энергии. Высшая цель йоги, как описано в книге «Хатха Йога Прадипика» является «переживание йоги – высшее, предельное окончательное единение. Когда кундалини обосновывается в сахасраре, то это называется йогой, а не хатха-йогой. Йога означает объединение Шивы (сознание) и Шакти (энергии). Шакти – это энергия кундалини; Шива – это высшее сознание, местопребывания которого является сахасрара чакра. Когда в муладхаре чакре у основания позвоночника происходит пробуждение, кундалини начинает подниматься по сушумне – основной магистрали для кундалини. Главное назначение хатхи-йоги – создание абсолютного баланса взаимодействия процессов физического тела, ума и энергии. Когда такой баланс существует, рождаются импульсы, которые пробуждают центральную силу (сушумна нади), которая отвечает за развитие человеческого сознания. Если хатха-йога практикуется для других целей, её главное назначение теряется.»

     Первое, что меня поразило из прочитанного в книге «Хатха-йога Прадипика», что оздоровление организма путем хатхи-йоги это побочный эффект. Представляете побочный! То есть большинство людей интересуются только побочным эффектом, а сутью, которую несет йога, интересуются не все, а возможно, и не догадываются о глубинном назначении йоги. «В большинстве своем учителя йоги на западе занимаются не тем, чем нужно. Они просто принимают больных с артритами, ревматизмом или бессонницей, учат их некоторым упражнениям и все. Хатха-йога не используется для целения всей личности. Вот почему эти учителя не в состоянии поднять уровень своих учеников. Только улучшать физическое здоровье недостаточно. Должно улучшаться также ментальное здоровье. Природа должна быть изменена. Личность должна быть изменена. Должны быть также изменены психологическая и психическая структуры человека. Вы должны не только испытывать свободу от болезней, но также свободу от пут и капризов ума. Настало время, когда учителя во всех частях этого мира должны понимать и передавать истинный дух хатха-йоги.»

     Это было вступление, но главная цель моего реферата раскрыть тему «практика для раскрытия тазобедренных суставов». Далее в реферате я приведу описание асан, которые наиболее влияют на раскрытие тазобедренных суставов. Если перед Вами стоит задача помочь себе и своим занимающимся в данном вопросе, то, обязательно, включайте описанные ниже асаны в свои занятия. Усилие в практике, здравомыслящий подход к нагрузке и регулярность выполнения приведут Вас к ожидаемому результату.

 Для чего так важно – раскрытие тазобедренных суставов?

     Если перед Вами стоит цель заниматься «йогой по-взрослому». То не секрет важность практики дыхательных упражнений, которые в йоге называются «Пранаямой». Это работа с дыханием, которая успокаивает ум, гармонизирует энергию. Так о пранаяме пишет Свами Сарасвати в книге «Хатха Йога Прадипика»: «Слово «прана» означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана – это жизненная сила, пранаяма – это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны. Некоторые люди расщепляют слово пранаяма на «прана» и «яма» и определяют его, как контроль за дыханием, но это неправильное определение. В действительности слово пранаяма состоит из « прана» и «аяма», что означает праническую способность или продолжительность. Это техника, посредством которой в теле активируются все большие количества праны до все более высоких частот. Пранаяма практикуется для того, чтобы понять пранические процессы и научиться управлять ими.

     Чтобы получить благие результаты в пранаяме, а затем перейти на более высокую ступень – к медитации, нужно научиться комфортно сидеть в падмасане – позе лотоса с прямой спиной продолжительное время, в целом время зависит от тех целей, которые Вы перед собой ставите. Тело большинство людей не развито, закрепощено, для многих просидеть в падмасане 5 минут – это целый подвиг, некоторые не могут сидеть в этой позе вовсе, так как ноги «не гнуться». Большинство сидят в падмасане не за счет тазобедренных суставов, а за счет коленей, что приводит к травмированию коленных суставов. Коленный сустав уязвим, повредив его боли долгосрочны, лечение затягивается на долгое время. В большинстве источниках пишут, что от состояния тазобедренных суставов зависит состояние позвоночника и функционирование органов малого таза. Хорошо развитые тазобедренные суставы необходимы женщинам, которые собираются рожать, облегчают роды.

     Практика состоит из частей: разминка, основная часть (позы стоя, баланс, позы сидя, прогибы, наклоны вперед, назад, влево, вправо, скрутки, позы лежа на животе, на спине), перевернутые асаны и шавасана.

     Считаю необходимым процитировать слова, найденные на сайте «Позвоночник и суставы»:

     «Упражнения следует делать осознанно, только в этом случае они будут йогой. Не следует превращать их в обычную гимнастику. Если вы сконцентрированы, то полностью ощущаете свое дыхание, каждый участок своего тела. Не забывайте: максимальное воздействие оказывается на ту область тела, на которую вы направите ваше внимание. Ваше внимание ускорит процессы в этой части тела и это позволит значительно быстрей получить хороший результат. Это вы управляете процессами в теле, а не тело управляет вами. Только в этом случае это будет йога.»

     Не забывайте о дыхании, оно должно быть ровное и осознанное!

     Разминка. Цель разминки – это подготовить мышцы и суставы для растяжения, разогреть их. Разминка занимает 10-15 минут. Для разминки хорошо подходит комплекс «Сурья Намаскар». Уделите внимание: вращение шеи, вращение в плечевых суставах, в динамике прогибы и наклоны вперед, в стороны, скрутки. Для разогрева тазобедренных суставов: круговые движения поочередно согнутой ногой в колене (поднимая ногу как можно выше): движение вперед, в сторону, назад и снова вперед – внешний круг, и наоборот, движение назад, в сторону, вперед и снова назад – внутренний круг, важно сохранять баланс и спину прямой, должно чувствоваться вращение в тазобедренном суставе. Колени можно разогреть динамичным полуприседанием: согните ноги в коленях, верхняя часть туловища слега согнуто над коленями, руки расположите на коленях так, чтобы большой палец и мизинец удерживали коленную чашечку, разгибайте и снова сгибайте колени, увеличивая амплитуду движения. Завершить можно круговым вращением щиколоток.

Основная часть:

    Баланс и асаны стоя. Эти асаны направлены на укрепление ног, тазобедренной области, коленных суставов, голеней, голеностопных суставов и позвоночника. Уменьшают жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Развивают устойчивость и чувство равновесия. Тренируют вестибулярный аппарат и умение концентрироваться. Привносят невозмутимость, умиротворение и душевное равновесие.

     Поза дерева – Врикшасана. Стоя в позе «Тадасаны» – в позе горы ( стоя прямо, плечи назад, руки вдоль туловища, копчик поджимается внутрь, макушка тянется вверх, вытягиваетесь словно струна, от пяток до макушки – прямая линия), поднять ногу и прижать ступню к внутренней стороне бедра, пальцы ноги смотрят вниз, как можно дальше отодвигая колено в сторону, удерживая таз и спину ровно, руки в «намасте» перед грудью, и если баланс удерживать легко, руки можно поднять над головой, руками тянитесь вверх. Взгляд в пол, перед собой, усложняется поднятием взгляда вверх в потолок, или же глаза прикрываются (начинать можно с частого моргания глазами).

     ! На заметку. Интересная вариация истории асаны: «Врикшасану ещё называют позой Бхагиратхи в честь индийского царя. По легенде, царь долгое время стоял на одной ноге, дабы умилостивить бога Шиву и получить разрешение спустить священную реку Ганг с небес на землю. Эта поза символизирует подвижничество Бхагиратхи. Она учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия.»

     Уттхита Хаста Падангуштхасана – «уттхита» – вытянутый, «хаста» – рука, «падангуштха» – большой палец ноги.
     Стоя в позе «Тадасаны» поднять ногу, согнутую в колене перед собой, захватить одноименной рукой большой палец (Пояснение: одноименная рука – если поднимаете правую ногу, то правая рука захватывает большой палец, и наоборот) и вытянуть вперед. Вторая рука на поясе. Сохранять положение тела прямо, макушкой тянуться вверх, если удерживать спину прямо не удается, то можно сгибать ногу в колене. Это первый вариант, после нескольких глубоких вдохов и выдохов, на выдохе прямую или согнутую в колене ногу отвести в сторону, сохраняя спину прямой, а также упорная нога должна быть прямой. Несколько вдохов и выдохов.

    «Эти асаны уменьшают жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота. Мышцы спины становятся твердыми, а бедра и органы брюшной полости укрепляются. Руки и ноги приобретают свободу движения. Они устраняют застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе и заставляют их функционировать нормально.» (из книги «Йога Дипика»).

    Поза лягушки стоя.
Бхекасана – «бхека» – лягушка. Стоя в позе горы, согнуть ногу назад и прижать икроножную мышцу к бедру, придерживая одноименной рукой плюсну. (Пояснение: одноименная рука – если сгибаете правую ногу, то правая рука придерживает плюсну, и наоборот). Вторая рука – на поясе. Сохраняя тело прямым сделать несколько глубоких осознанных вдохов и выдохов. Эта асана снимает напряжение с мышц ног.

      Вирабхадрасана вариант 3. Из позы горы поднять одну ногу назад, а верхнюю часть туловища согнуть под углом 90 градусов вперед, обе руки вытянуть вперед так, чтобы руки, туловище и нога образовали одну прямую линию параллельно полу, при этом не заваливайте таз в сторону, он четко должен быть параллельно полу. Несколько ровных глубоких вдоха и выдоха.

     Ардха чандрасана – поза полумесяца, «ардха» – половина, «чандра» – луна. Из позы горы, поднять одну ногу назад, нагнуться вперед, опустив руки вниз, ладони на пол, если сложно, то необходимо использовать «кирпичи», ладонями опереться на кирпичи, нога не опускается на пол. Одна рука остается строго под плечом, другая поднимается вверх, рука вытянутая вверх является продолжение опорной руки, туловище разворачивается в сторону насколько возможно параллельно стене, опорная нога прямая. Несколько вдохов и выдохов. В эту позу удобно входить из положения позы воина 3 , опустив руки на пол, а затем на вдохе оставив одну руку под плечом на одной стороне с опорной ногой, другую поднять вверх, разворачивая тело параллельно стене.

    Паривритта ардха чандрасана. Перевернутая поза полумесяца. Сохраняя положение тела, нога поднята, повернитесь лицом вниз, обе руки опустите на пол, затем рука противоположная опорной ноге, остается под плечом, плечо направлено к бедру, вторая рука поднимается вверх. Если правая нога поднята, то нагибаясь, направляете правое плечо к левому бедру, правая рука под правым плечом, левая рука вытянута вверх, и наоборот. Взгляд в пол, перед собой в сторону или наверх на ладонь выпрямленной руки. Несколько вдохов и выдохов.

     Чтобы снять напряжение с ног, необходимо сделать либо асану Гарудасана, либо размять голеностопы несколькими круговыми движениями, встряхиваниями, натяжением пальцев ног на себя и от себя.

     Гарудасана. Поза орла. Эта асана снимает судороги икроножных мышц и боли в ногах. Стоя в позе горы, одну ногу, подняв над другой, оплетаете ногу, цепляясь большим пальцем за голень нижней ноги. Вытягиваете руки перед собой, согнутые в локтях, и оплетаете одной рукой другую, пытаясь, соединить ладони в «намасте». Руки держите на уровни груди перед собой и насколько возможно, приседаете на опорную ногу, сохраняя баланс. Чтобы было более понятно, опишу так: если правая нога оплетает левую (т.е. правая нога сверху левой), то правая рука идет под левую руку, оплетая её, и наоборот.

 Вирабхадрасана. Поза воина вариант 1 и 2. Вирабхадра – могучий воин, возникший из волоса Шивы. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, одну ногу отвести назад приблизительно на 1 -1,2 метра, так, чтобы стопа была прижата к полу под углом 45 градусов, сама нога оставалась прямой. Ноги на параллельных прямых. Передняя нога сгибается в колене под углом 90 градусов, туловище развернуто вперед перпендикулярно полу, обе руки вытянуты вверх над головой, ладони вместе, взгляд наверх на потолок, усложнение небольшой прогиб в пояснице. Это вариант 1.

 Вариант 2. Разворачиваем туловище в сторону, так чтобы его положение стало параллельно стене, тем самым задняя нога передвигается, ноги становятся на одной прямой, расстояние между ногами 1-1,2 метра. Передняя нога остается согнутая в колене под прямым углом, ягодицы и таз напряжены. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, руки сильные, напряжены, голова повернута вперед, взгляд на ладонь. Бедра раскрыты и находятся на одной прямой, не заваливайте таз в сторону, представьте, что вы опираетесь на стену всей задней поверхностью тела. Несколько глубоких, осознанных вдохов и выдохов. Для осознанности, представьте, что Вы как бы внутренним взором передвигаетесь по телу от периферии к центру, от одной ноги к голове, от другой ноги к голове, от одной руки к голове и от другой руки к голове.

Уттхита Паршваконасана, «уттхита» – вытянутый, «паршва» – бок, «кона» – угол. Из позы воина 2 плавно опираетесь одной рукой на согнутое колено, которое сохраняет угол в 90 градусов, вторая нога остается прямой, ступня согнутой ноги смотрит вперед, ступня второй ноги развернута под углом 45 градусов, ступни прижаты к полу. Туловище развернуто параллельно стене, второй рукой как бы накрываете сверху тело, выпрямляя её ладонью вниз, от пятки вытянутой ноги до пальцев вытянутой руки прямая линия, упор на согнутое бедро. Если в такой позе стоять легко, то руку с колена можно опустить на пол к внешней стороне стопы. Несколько глубоких спокойных вдохов и выдохов. Из книги «Йога Дипика»: «эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы».

     ! Описывая асаны, я не делала акцент правая или левая сторона, конечно, необходимо прорабатывать обе стороны. Вы сами можете для себя решить, будите ли делать каждое упражнение сначала на одну сторону, потом на другую. Или комплекс упражнений сначала на одну сторону, между сменой сторон, можно сделать, например, Урдхва мукха шванасана и Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх и собака мордой вниз), затем повторить комплекс упражнений на другую сторону.

     Из позы стоя на коленях, правую ногу слегка выпрямить назад, пятка смотрит вверх, другая нога впереди согнута под углом 90 градусов, обе руки опираются на пол, как на рисунке, это поза – Ашва Санчаласона. Затем (этого нет на картинке) правая рука идет под правое колено, ладонью опирается с внешней стороны стопы. Туловище опускается вниз, правое бедро опускается к полу, колено в сторону, стопу от пола не отрывать, голова стремится опуститься на пол, можно опираться на предплечья, главное сохранять спину прямой, таз параллельно полу. Происходит раскрытие правого тазобедренного сустава. Несколько глубоких выдохов и вдохов. Повторите на другую сторону, раскрывая левый тазобедренный сустав.

      Уттхита триконасана. Поза вытянутого треугольника. Расставьте ноги на расстояние около 1 -1,20 метра, ноги на одной линии, правую стопу разверните полностью в правую сторону, левую — в ту же сторону, куда смотрит колено, приблизительно под 45 градусов. Руки вытяните в сторону ладонями вниз, потянитесь за правой рукой. Сделайте выдох и нагнитесь в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги. Сохраняйте таз раскрытым, параллельно стене, не заваливайте левый бок вперед. Поставьте правую руку на голень правой ноги или у внешнего края стопы на пол, либо на подъем стопы. Левая рука продолжение правой руки. Обе ноги прямые, стопы не отрываются от пола. Прочувствуйте вытяжения позвоночника, голова развернута вверх, взгляд на верхнюю ладонь. Несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимитесь. Повторите на другую сторону.

      «Уттхита Триконасана — замечательная тонизирующая асана. Она оказывает благоприятное воздействие на мышцы ног, развивает в тазовых суставах подвижность, способствует укреплению и развитию коленей, лодыжек и грудной клетки. При должном и частом выполнении, данная асана помогает устранить деформации ног, снимает боли в спине и шее. Кроме того, Уттхита Триконасана считается одной из наиболее эффективных асан для похудения. Уттхита Триконасана не зря включена в детский комплекс йоги, поскольку она оказывает общее благоприятное воздействие на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.»

     Паривритта Триконасана. Расставьте ноги на расстояние около 1 -1,20 метра, ноги на одной линии, правую стопу разверните полностью в правую сторону, левую — в ту же сторону, куда смотрит колено, приблизительно под 45 градусов. Руки вытяните в сторону ладонями вниз. Сделайте выдох и нагнитесь вперед к правой ноге. Поставьте левую руку на голень правой ноги или у внешнего края стопы на пол, либо на подъем стопы. Правая рука продолжение левой. Обе ноги прямые, стопы не отрываются от пола. Прочувствуйте вытяжения позвоночника, голова развернута вверх, взгляд на верхнюю ладонь. Несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимитесь. Повторите на другую сторону.

     Прасарита Падаттонасана, «прасарита» – расширенный, «пада» – стопа.
 Стоя в позе горы, расставить ноги на ширину 1 – 1,20 м. Руки положить на пояс, и в динамике сделать несколько прогибов и наклонов, разогревая тем самым тазобедренные суставы. Затем наклонить туловище вниз, стараясь поставить голову на пол, руками можно захватить голени или стопы, сильно не тяните себя вниз, лучше пытаться живот прижать к бедрам. Несколько глубоких вдохов и выдохов.

     Поза ступы. Стоя в позе горы, расставить ноги на ширину 1 – 1,2 метра, стопы под углом 45 градусов, смотрят в направлении туда же, куда и колени. Ладони сложите в «намасте», руки перед собой или поднимите вверх. Спина прямая, копчик подтянут внутрь, руки держите прямыми. В динамике, приседайте на выдохе, на вдохе поднимайтесь, но колени не выпрямляйте до конца. Несколько вдохов и выдохов. Затем на выдохе опуститесь на высоту, которую можете себе позволить, в идеале бедра параллельно полу, разведя как можно дальше колени в сторону. Несколько вдохов и выдохов.

 Асаны сидя и лежа.

    Для раскрытия тазобедренных суставов подходят шпагаты и подготовка к шпагатам.

     Самаконасана. Поза прямого угла. Перед самаконасоной сделайте перекаты с одной ноги на другую. Ноги расставьте как можно шире, приседая на одну ногу, старайтесь не отрывать пятку от пола, другая нога выпрямлена, носок смотрит вверх, руками можно опираться на пол, можно сложить руки «намасте». Как можно ниже к полу перевести вес на другую ногу, сгибая её, вторую ногу выпрямляете. Несколько перекатов с ноги на ногу. Глубокое ровное дыхание.

    После перекатов, как можно шире разведите ноги в стороны, стопы можно ставить параллельно друг другу или опора на пятки, пальцы ног смотрят вверх, опирайтесь перед собой на прямые руки. Если таз опускается ниже плечевого пояса, то можно нагнуться и опуститься на предплечья. Если таз опускается на пол, то руки сложите в «намасте».

    « Асана воздействует на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений ног. Устраняет любые деформации в области поясницы. Воздействует на мышцы ног и придает ногам стройность. Избавляет от болей при ишиасе, а также предотвращает образование грыжи. Способствует притоку крови к области таза, обеспечивая тем самым нормальную работу репродуктивных органов.»

     Гомукхасана. Поза Головы Коровы. Является компенсацией после выполнения самаконасаны. Сидя в позе Дандасаны (сидя на ягодицах, с вытянутыми прямыми ногами, спина ровная), согнуть ноги в коленях, завести левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперед. Правую стопу занести за левое колено и положить ее на пол по левую сторону от таза. Колени размещены одно над другим. Приподнять туловище на выпрямленных руках, выровнять положение таза и опустить его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Если таз не опускается, подложите под ягодицы одеяло, спина должна быть ровной и не заваливаться в стороны или вперед. Поднимите правую руку вверх и, сгибая в локте, заведите за спину, левую руку согните в локте через низ, сцепите ладони в замок. Несколько ровных вдохов и выдохов, осознанно расслабляя бедра и ягодицы. Повторить на другую сторону, меняя перекрестье ног и рук.

      Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу. Снимает умственное напряжение, утомление и усталость.

     Хануманасана. Хануман – герой эпоса «Рамаяна», друг Рамы, сын Бога Ветра Ваю, царь обезьян.
     Подготовка к Хануманасане. Из позы кошки или из позы стоя на коленях, одну ногу оставить согнутую в колене под углом 90 градусов (половинка кошки), ступня лежит на тыльной стороне, пяткой вверх, вторую ногу вытянуть вперед прямую, носок натянуть на себя. Выпрямить спину, сделать глубокий вдох и с выдохов, с прямой спиной нагнуться к ноге, опираясь ладонями на пол, стараться выпрямить спину вдоль ноги, локти тянуться к полу. Будьте внимательны, не скругляйте спину, лучше живот притягивать к бедру, и сохраняйте у согнутой ноги угол 90 градусов. Повторите на другую ногу. Хануманасана. Стоя на одном колене, руки опущены по бокам, ладони опираются на пол, вторую ногу продвигаете как можно дальше вперед, а заднюю ногу двигаете как можно дальше назад. В идеале Вы должны опуститься ягодицами на пол, не заваливаясь в какую-либо сторону, равновесие удерживайте с помощью опоры на руки. Если это получилось, и Вы уверено себя чувствуете в этой позе, то руки сложите перед грудью в «намасте». Повторите на другую сторону.

      «Хануманасана воздействует на состояние человека следующим образом: растягивает мышцы бедер и подколенных сухожилий; ликвидирует расстройства полового характера, содействует в безболезненном родовом процессе; благоприятно влияет на паховую и тазовую области; способствует улучшению кровообращения во всем организме; укрепляет мышцы живота.»

      ! На заметку. «Хануманасана – асана про открытое сердце и большие возможности. История о Ханумане, рассказанная индийским эпосом Рамаяной, о том, как преданность Ханумана своему другу Раме помогла ему преодолеть большие расстояния и сделать то, чего не смог сделать даже бог (Раму считают воплощением бога Вишну). Так сильно желая помочь Раме, Хануман прыгнул через горы и океаны, чтобы спасти женщину, которую любил Рама. Уважая данное вам природой тело, надеясь на лучшее и не привязываясь к существующему… Покорно отдаваясь сегодняшнему моменту, наполняя сердце любовью, и осознав бога внутри вас… Вы однажды сможете обнаружить в себе силу Ханумана.»

     Упавишта Конасана – поза сидящего угла. Сидя в позе Дандасаны, разведите ноги широко в стороны, пальцы ног смотрят вверх. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии. Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх. Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад. Продолжая тянуть ноги в стороны, а позвоночник – вверх, на выдохе согнитесь вперед за счет проворота в тазобедренных суставах, возьмитесь руками за большие пальцы ног. Несколько спокойных, ровных выдохов и вдохов.

     Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах. Удлиняет внутреннюю и заднюю поверхность ног, стимулирует работу органов брюшной полости.

     Баддха конасана. Сидя в позе Дандасаны согнуть обе ноги в коленях и придвинуть как можно ближе к промежности, соединяя подошвы и пятки вместе, руками можно опереться чуть выше коленей. Взяться ладонями за стопы и пытаться развернуть их как книжку, сохраняя спину прямой, макушка тянется вверх. Затем надавливая правой рукой чуть выше правого колена, другой рукой опираясь за спиной, развернуть туловище в левую сторону, пытаться прижать правое колено к полу, несколько глубоких вдохов и выдохов, повторить на другую сторону.

      В этой позе «стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь.»

     Агни Стамбхасана. Из позы Баддха Конасаны перенесите правую стопу над левым коленом, а правое колено должно находиться четко над левой стопой, обе ноги образовывают равносторонний треугольник. Если тазобедренные суставы не раскрыты, то колено правой ноги будет смотреть вверх, тогда на каждом выдохе вы слегка надавливаете чуть выше колена и пытаетесь опустить его на левую стопу, если колено лежит, то медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя седалищные кости прижатыми к полу. Несколько глубоких вдохов и выдохов.

     Положение ног в данной асане болезненно, противопоказано при травмах коленей.  Агни Стамбхасана полезна для проработки таза, улучшает кровообращение в этой области, раскрывает плечевые и тазобедренные суставы, способствует пищеварению и излечивает от боли в пояснице.

     Поза лягушки. Один из вариантов выполнения.  Урдхва мукха бекасана. Лягушка лицом вверх. (Название этой позе я дала сама, как на самом деле в источниках по йоге называется это поза, я не нашла).
 В позе кошки расставьте колени как можно шире, ступни сложите вместе. Опираясь ладонями на пол немного прогните спину. Затем опуская локти на пол (опора на предплечья), продвиньтесь вперед. В этом положении постарайтесь максимально расслабиться. Очень хорошее упражнение на раскрытие тазобедренных суставов.

      Эка пада раджакапатасана. Поза голубя. Несколько вариантов.

     Вариант1. Из положения сидя, одну ногу сгибаете в колене, стопу направляете к промежности, пятка опирается на внутреннюю сторону противоположного бедра. Вторую ногу выпрямляете назад, пятка смотрит вверх. В идеале бедра должны быть плотно прижаты к полу. Спина прямая, макушка тянется вверх, плечи назад и вниз, руки на пояс или опущены по бокам, ладонями вниз. Несколько вдохов и выдохов. Повторите на другую сторону.

      Вариант 2. Из положения первого варианта, отвести от себя согнутую ногу так, чтобы в колене образовался угол 90 градусов, вторая нога сохраняет свое положение- прямая и вытянутая назад, пятка смотрит вверх. Наклонитесь к согнутой ноге, стараясь положить туловище на ногу, голову на пол. Опирайтесь на руки, чтобы не заваливаться в стороны. Несколько вдохов и выдохов. Повторите на другую сторону.

      Вариант 3. В конечном варианте Вы прогибаетесь назад, стремясь грудью вперед, противоположной рукой (к выпрямленной ноге) захватываете пальцы выпрямленной ноги назад согнув её в колене, стремитесь дотянуться макушкой к пальцам ноги, как на картинке. Несколько вдохов и выдохов. Повторите на другую сторону.

     «Асана раскрепощает крестец, стимулирует кровообращение в органах таза, высвобождает огромное количество энергии зажатой, нереализованной при сидячем образе жизни. Раскрываются тазобедренные суставы, прорабатываются мышцы ног, раскрывается грудной отдел позвоночника. Объем легких увеличивается, большее количество энергии можно получать с каждым вдохом. Соответственно больший уровень энергии и жизненных сил появляется внутри, настроение становится все более радостным.»

       Джану ширшасана. Сидя в Дандасане, одну ногу сложите в колене, прислонив стопу одной ноги на внутреннюю сторону бедра второй ноги. Выпрямите спину, с вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед, руками захватите ступню прямой ноги, разложите тело вдоль прямой ноги, шея расслаблена, голова опускается на колено. Необходимо сохранять спину прямой, если тело не раскладывается по ноге, то стремитесь прижать живот к бедру, макушка смотрит вперед, можно захватить голень, если руки не дотягиваются до ступней. Несколько вдохов и выдохов. Повторите на другую сторону.

     ! «В Джану Ширшасане (Наклоне Головы к Колену) вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы. Если тазобедренным суставам недостает подвижности, а мышцы ног жесткие, освоить позу помогут вспомогательные материалы: сложенное одеяло в качестве опоры под таз и ремешок, чтобы захватить стопу. Такая вариация защитит мышцы от излишнего растяжения. Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, – правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны, прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать “настоящую” позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума».

     Пашчимоттанасана. «Пашчима» – запад, западная сторона тела. Сидя в позе Дандасаны, поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох и, опуская руки, захватите пальцы ног или большой палец ноги, или ступню, сохраняя спину прямой. Если руки не дотягиваются, опустите их на голени. Наклонитесь вперед, стараясь не скруглять спину, живот тянется к бедру. Вытяните позвоночник вдоль ног, шея расслаблена, макушка тянется вперед. Несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Затем сделать позу-компенсацию – Пурвоттонасану.

      «Практика Пашчимоттанасаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению. Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.»

     Анантасана. Лежа на спине, повернуться на правый бок, левая нога над правой. Обе ноги, бедра, плечи, голова должны располагаться на одной прямой линии. Приподнять голову и плечи, согнуть правую руку в локте и положить на ее ладонь голову9. Левая рука лежит вдоль левого бедра ладонью вниз. Затем на вдохе поднять левую ногу, захватить пальцы левой ноги левой рукой и притянуть как можно ближе к себе, несколько вдохов и выдохов в этом положении, затем на выдохе опустить ногу. Если вы не можете поднять ногу так высоко, чтобы захватить её рукой, тогда опираясь на левую руку перед собой на уровне груди, поднять ногу и держать её на доступной высоте, можно ногу захватить за голень или колено, но старайтесь держать её прямой. Дыхание медленное, глубокое. Повторите на другую сторону.

    Анантасана способствует расслаблению мышц живота и коленных суставов, укрепляет и делает эластичными поперечнополосатые мышцы спины, стимулирует работу внутренних органов таза. При регулярном выполнении асаны исчезают жировые отложения на талии, бедрах, ягодицах. Анантасана полезна при болях в спине.

     Супта Падангуштхасана. Лежа на спине, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Поднимите одну ногу вверх, держите ногу прямой, если возможно, захватите ногу одноименной рукой за пальцы. Если данное положение сложно, то можно воспользоваться ремнем, Вы захватываете ногу ремнем, и руками держась за ремень, не отрывая туловища и бедра от пола, поднимаете ногу на себя на возможную высоту. Несколько вдохов и выдохов. Затем отведите ногу в сторону. Можно держать ногу за голень, главное сохраняйте положение с прямой спиной, не отрывая спину и бедра от пола. Несколько вдохов и выдохов. Повторите оба положения на другую ногу.

     Супта Падангуштхасана способствует успокоению нервных окончаний, усилению циркуляции крови в тазу и ногах, растяжению подколенных сухожилий, а также задней поверхности бёдер и голени.
    
      Для успешной практики пранаямы и медитации нужна сильная крепкая спина, которая долгое время может сохранять прямое положение, и для практикующего это положение комфортно и безболезненно. Для этого обязательно включайте в практику асаны для укрепления мышц спины и позвоночника: Дханурасана – поза лука, Шаламбхасана – поза саранчи, Бхуджангасана – поза кобры, Марджариасана – поза кошки. Как компенсацию (снять напряжение с мышц спины) добавляйте несколько асан на укрепления пресса: Навасана – поза лодки, Пхалакасана – поза планки.

Перевернутые асаны.

     После Основной части, идут перевернутые асаны. Одна из целей – это поднятие энергии к голове, в верхние чакры. К основным перевернутым асанам относятся: Халасана (поза плуга), Випарита Карани, Сарвангасана, Карна Пидасана, Ширшасана (стойка на голове).

     «Перевернутое положение тела способствует притоку венозной крови к сердцу и ее очищению, притоку крови к голове и питанию клеток мозга. Перевернутые асаны оздоравливают психику. Нервная система успокаивается, и человек избавляется от повышенного давления, раздражительности, нервного истощения и бессонницы. Они оказывают помощь в борьбе со стрессом и с напряжением нашей повседневной жизни. Они дают нам жизнестойкость и уверенность в себе. Они благотворно сказываются на эндокринных железах, особенно щитовидной и паращитовидной, вследствие усиленной циркуляции крови вокруг них. Благодаря постоянной практике этих асан человек избавляется от затрудненного дыхания, астмы, кашля, простуд, бронхита и заболеваний горла. Они хороши при болях в желудке, поносе, расстройствах кишечника и язвах. Они снимают раздражение в области брюшной полости. Например, после продолжительной и хронической болезни Сарвангасана стимулирует жизненную силу и помогает восстановить жизнеспособность.»

Шавасана. Шавасана-поза трупа. Это поза расслабления, внешне асана выглядит легкой для выполнения, но на самом деле она сложна, для современных людей очень трудно расслабить все тело и ум, остановить внутренний диалог. «Эта асана воздействует на физическую и психическую структуры. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны приводят утомленный организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией. Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений — и входят в сферу Универсального Ума.

Безопасность. Считаю важным сказать несколько слов о безопасности йоги. Все приведенные выше асаны рассчитаны на здоровый организм. Нельзя заниматься, если у Вас травмы шеи, позвоночника, коленей, отклонения в кровеносном давлении, после операций. Если у Вас температура под сорок, я не советую выполнять комплекс асан, лучше проведите очищение организма по методу М.Оганян. Перевернутые асаны нельзя выполнять, если: высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, глазное давление, была операция на глазах, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка.

  На мой взгляд, безопасность зависит от трех составляющий:

   Здравомыслие. Степень нагрузки – золотая середина между чувствованием боли и бесполезностью выполнением асаны.
   Ответственность. Только Вы отвечаете за свое тело. Будьте честны перед самим собой, следует ли вставать сразу на голову, если мышцы шеи еще слабы.
    Знание. Изучайте асаны, чтобы последовательно переходить от простого варианта к сложному. Для правильного применения асан к своему индивидуальному развитию и тем более неся информацию другим людям.

www.oum.ru

Йога для тазобедренных суставов при болях: раскрытие таза

Главная польза йоги в том, что она позволяет развить все группы мышц и укрепить суставы. При занятии фитнесом и другими видами спорта, нагрузка только усиливает давление на суставы, что может привести к травме. Йога для тазобедренных суставов — легкий и удобный вариант для людей, которым противопоказаны другие виды физических упражнения.

Комплекс асан для раскрытия суставов

Переходить к выполнению асан, можно только после подготовительных упражнений. Начинать следует с одной асаны, а только после полного освоения переходить к следующей. Для начального комплекса подходят следующие упражнения:

1. Дханурасана. Нужно лечь на живот, согнуть колени и слегка поднять ноги. Обхватить руками щиколотки, подтянуть ноги к ягодицам. Поясница должна слегка прогнуться. Выполнять асану нужно не дольше 10 секунд. Нельзя слишком сильно тянуть ноги и резко их опускать — могут пострадать мышцы и связки. Дханурасана способствует притоку крови к органам малого таза.
2. Упавиштха конасана. Нужно сесть на пол, развести ноги так широко, как это возможно. Ноги нужно держать прямо, следить, чтобы бедра и голени плотно прилегали к полу. Корпус наклонить вперед, руки протянуть к щиколоткам. Стараться обхватить ладонями стопы. Грудью лечь на пол, голову опустить. Дышать глубоко и ровно. В асане можно оставаться от 30 до 60 секунд.
3. Баддха конасана. Сесть, согнуть ноги в коленях, стопы придвинуть друг к другу. Спину выпрямить. Ладони нужно положить на колени и слегка надавить на них, пригибая к полу. Наклониться вперед, поясницу держать прямо. Локти нужно упереть в бедра. Поначалу, нужно надавливать на ноги слегка, не стремиться сразу коснуться пола. Асана должна вызывать легкое покалывание в мышцах, но не боль.
4. Подмасана. Сесть прямо. Левую ногу согнуть, руками подтянуть стопу и поставить на правое бедро. Зафиксировать позу и подтянуть правую пятку. Положить руки на колени, повернуть ладони вверх. Находиться в позе можно долго: начиная с нескольких минут, постепенно доводя до 1–1,5 часов.

Гимнастику для увеличения гибкости суставов, нужно постепенно усложнять. Время выполнения асан для новичков — 15 минут. Когда выполнение простых асан не будет вызывать затруднения, можно добавить к комплексу более сложные упражнения и продлить время фиксации каждой позы до 5–10 минут.

На что влияет гибкость тазобедренных суставов?

Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его. В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани. Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.

 

Профилактические асаны:

• ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
• восстанавливают хрящевую ткань;
• укрепляют костную ткань;
• увеличивают эластичность связок.

Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги. Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность. Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.

Подготовка к раскрытию таза

Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан. Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок. Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога. Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно. Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение. Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.

Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:

• приседания;
• наклоны корпуса;
• прогибы поясницы;
• махи ногами;
• подъем ног в положении лежа;
• повороты бедра.

Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10. Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань. Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.

Особенности занятий для начинающих

Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму. Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием. Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности. Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.

Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий. Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы. Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении. При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее. А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений.

Как заниматься в домашних условиях

Упражнения помогают раскрывать кости таза так, чтобы между ними образовалось пустое пространство. Однако занятия йогой могут нанести серьезную травму, если подходить к ним неправильно.

Важно следовать основным принципам безопасных занятий:

1. Прежде чем выполнять упражнение, нужно изучить методику по видео или картинкам, запомнить последовательность движений, изучить нюансы.
2. Все движения выполнять плавно, заниматься только в удобной одежде и обуви, которая не стесняет движения и позволяет контролировать каждый жест.
3. Тянущая боль в мышцах появляется из-за увеличения нагрузки, ее не стоит бояться, а если внезапно появилась резкая боль в суставе или мышцах — нужно остановиться и отдохнуть.

На адаптацию мышцам потребуется от 1 до 1,5 месяца регулярных занятий. Освоение комплекса упражнений для начинающих займет 3 месяца. Когда упражнения станут привычными и мышцы перестанут чувствовать нагрузку, к ним можно постепенно добавлять по 1–2 асаны в месяц.

Польза йоги для тазобедренных суставов

От состояния тазобедренного сустава зависит правильное положение позвоночника при ходьбе. Если сустав скован и находится в неправильном положении, увеличивается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата:

• артроз и артрит;
• межпозвоночная грыжа;
• нарушения в работе мочеполовой системы;
• искривление позвоночника;
• разрыв мышечных волокон.

Без своевременного лечения и последующей профилактики, человек может лишиться возможности нормально передвигаться. Главный метод восстановления подвижности суставов — умеренные физические упражнения. Благодаря регулярным занятиям йогой человек может:

• укрепить костную ткань;
• повысить гибкость связок;
• развить мышечный каркас ног.

Также важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоживании, организм не может вырабатывать суставную жидкость.

Противопоказания и особенности методики

Противопоказаниями для занятий йогой, направленной на раскрытие суставов, являются:

• перелом или вывих шейки бедра;
• любые заболевания позвоночника;
• беременность.

Начинать заниматься можно спустя 6 месяцев после окончания физиотерапии и только с разрешения врача.

Главная задача для человека, начинающего практиковать йогу — набраться терпения. Если выполнять упражнения слишком быстро или дольше рекомендованного времени, суставы могут не справиться с возникшей нагрузкой и это приведет к гиперподвижности. Гиперподвижность суставов также опасна для организма, как и иммобилизация. Любое резкое движение может привести к травме сустава и суставной сумки.

mystroimmir.ru

5 асан для раскрытия тазобедренных суставов

Всё напряжение, которое мы испытываем, скапливается в бёдрах. Учитывая то, что на нашу долю выпадает немало стресса, можно только предположить, в каком состоянии находятся наши тазобедренные суставы. Хотя постойте: это можно не только представить, но и проверить — сядьте в позу Бабочки, если вы почувствовали дискомфорт, то у вас налицо закрепощение в этой области. К счастью, от него можно избавиться с помощью простого комплекса.

1. Выпад вперёд. Встаньте прямо. Шагните далеко вперёд правой ногой и согните ее в колене до угла 90 градусов. Левое колено опустите на пол (в случае болезненных ощущений подложите под него плед). Спина прямая, перпендикулярна полу. Выпрямите руки, раскройте грудную клетку и смотрите вперёд




2. Поза ящерицы. Не выходя из предыдущей позы, поставьте ладони на пол со внутренней стороны правого колена. Подайте корпус вперёд и немного просядьте тазом. Повторите комплекс на другую сторону



3. Поза гирлянды. Встаньте прямо. Поставьте ноги на расстояние шире плеч, носки разверните в стороны. Затем полностью присядьте, сохраняя прямое положение спины. Сложите ладони вместе, заведите локти за колени и расталкивайте их, чтобы усилить вытяжение 



4. Поза угольного ушка. Лягте на спину. Притяните колени к груди. Положите правую голень внешней стороной на левое бедро. Сохраняйте колено и стопу на одной линии. Обхватите левое бедро и притяните к себе. Выполните на другую сторону



5. Поза бабочки лежа. Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы и притяните их к области промежности. Стремитесь положить колени на пол 

Фото: alissayoga/instagram.com

yogajournal.ru

Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений и йога

721 0

Самым крупным суставным комплексом в организме человека считается тазобедренный сустав. Его гибкость и эластичность является главным критерием его здоровья. Малоподвижность и плохая эластичность таза приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, а именно артрозам, артритам, разрыву связок, повреждению тканей в соединительной системе нижних конечностей, а также болезням мочеполовой системы в организме каждого человека.

Содержание статьи

Для чего необходима растяжка тазобедренного сустава

Необходимость в раскрытии таза сводится к следующим положительным эффектам:

• улучшению общего самочувствия и предотвращению возникновения различных заболеваний;
• усилению кровообращения в области таза, предотвращению возникновения болезней мочеполовой системы;
• улучшению растяжки и лучшему выполнению различных упражнений как для спортсменов, так и для любителей;
• укреплению мышц живота;
• избавлению от лишних жировых отложений в области талии и бедер;
• улучшению работы органов брюшной полости и снятие напряжения с мышц, находящихся в нижней части живота;
• профилактике возникновения поясничной грыжи и остеохондроза;
• снижению болевого синдрома в области поясницы;
• профилактике возникновения артроза и артрита.

Основные правила для выполнения упражнений

Соединения суставов могут раскрыться посредством выполнения комплекса специальных упражнений. Особое место в раскрытии тазобедренного сустава занимает йога.

При растяжении между суставами образуется некое пространство. Его появление способствует хорошей выработке синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость, крайне необходима для их подвижности, поскольку именно от нее подпитывается хрящевой слой и снижается трение между суставами.

Основные правила для правильного раскрытия суставов заключаются в следующем:

1. Непосредственно перед растяжкой необходимо тщательно изучить все правила выполнения упражнения.
2. Каждое упражнение необходимо делать последовательно и не спеша. Это позволит суставам привыкнуть к комплексу и, тем самым, избавит от болевых ощущений, которые нередко появляются во время растяжения.
3. Если в процессе выполнения упражнений почувствовалась сильная и резкая боль, то в таком случае специалисты рекомендуют приостановить занятие. Болевые ощущение могут свидетельствовать о том, что была нарушена циркуляция крови.
4. При проведении комплексных упражнений на растяжку бедра особо важную роль играет систематичность. В неделю необходимо проводить от 2 до 4 занятий.

Йогу или подобные физические упражнения для раскрытия суставов необходимо начинать с самых простейших поз или асан на раскрытие таза. Асана – это название позы в йоге.

Благодаря этому ваше тело постепенно растянется в необходимой мере, и организм будет готов к выполнению более сложных упражнений. Переход сразу к сложным упражнениям может привести к растяжению связок и серьезными травмами.

Не следует спешить и надеяться на то, что результат наступит уже на втором занятии. В этом случае спешка неуместна и поэтому необходимо запастись терпением.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава

Раскрыть тазобедренный сустав можно при выполнении упражнений, которые необходимо выполнять постепенно и поочередно, без резких движений. Если ранее проходилось лечение, связанное с проблемами в суставах таза, то подобные упражнения необходимо проводить исключительно после полного курса лечения и купирования болевого синдрома.

Упражнения в положении лежа

1. В положении на спине, поднимите одну ногу вверх, выровняв ее в колене. После этого покачайте ее из стороны в сторону. При болях или лечения ногу можно немного согнуть в колене. Затем выполнить это же упражнение второй ногой и повторить заново. После поднять две ноги и маятником разводить их в разные стороны.
2. В исходном положении на боку поднять, а после опустить ногу 10 раз. Повторить то же со второй ногой.
3. В положении лежа на животе (можно положить под живот небольшую подушечку или скрученный валик), выполнять махи ногами поочередно верх-вниз.

Упражнения в положении сидя

Сидя на стуле необходимо держать ровной спину. После совершите наклон вниз и коснитесь кончиками пальцев пола, по обе стороны от стоящих ступней. Вернувшись в исходное положение, поднимите одно колено вверх под прямым углом. Поочередно после наклона поднимает колено одной, а после другой ногой.

Упражнения в положении стоя

В положении стоя поставьте перед собой стул со спинкой (он будет служить опорой) и выполняйте махи прямой ногой в разные стороны (вперед, назад, в сторону). То же самое и со второй ногой.

Чтобы разработать тазобедренный сустав, подобный комплекс упражнений может выполнять каждый, в независимости от возраста и пола. Перед выполнением более сложных физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом или инструктором по лечебной физкультуре (ЛФК).

Йога для тазобедренного сустава

Раскрытие таза в йоге производится при выполнении определённых асан. Перед их выполнением необходимо подготовить свое тело, иначе вы можете получить серьезные травмы.

Подготовка к занятию

1. Занять положение сидя на полу. Выпрямить ноги перед собой. После необходимо наклониться вперед (спина остается ровной) и попытаться обхватить икры руками, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторять наклоны следует от 2 до 6 раз.
2. В положении лежа на спине, поднять одну выпрямленную ногу в колене до 90 градусов и задержаться в таком положении до 15 секунд, после опускать ее необходимо плавно, сохраняя напряжение во всем теле. То же самое повторить и со второй ногой.
3. В положении сидя, согнуть одну ногу в колене назад (пятка должна оказаться под серединой ягодиц), вторую прямую ногу завести назад и выгнуться так, чтобы бедро касалось пола. Зафиксироваться в таком положении, до тех пор, пока вам не станет комфортно. Повторить то же самое и со второй ногой.

Основные асаны

Для начала необходимо тщательно изучить только одну асану в йоге и только после этого переходить к следующему упражнению. Лишь в этом случае можно достичь желаемого результата.

Поза лука

Необходимо принять позу лежа на животе. После поднять ноги вверх и обхватить руками область щиколоток. От сгиба колен до позвоночника должен образоваться прогиб. Зафиксироваться в данной позе 10 секунд.

Это упражнение способствует растяжению связок и улучшению кровообращения. Для новичков на первых этапах занятий можно использовать для удержания ног на весу скрученное полотенце. Если при выполнении асан вы чувствуете определенный дискомфорт, то это свидетельствует о плохой гибкости спинных и тазовых мышц.

Угол в сидячем положении

В положении сидя на полу, необходимо как можно шире развести прямые ноги в стороны. После совершить наклон вперед и попытаться кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков пальцев ног. После необходимо коснуться подбородком и грудью пола. Оставаться в таком положении в течении 1 минуты (новичкам можно до 30 секунд).

Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с болезнями спины и болевыми ощущениями в поясничном отделе.

Поза бабочки

Сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести в разные стороны. При этом ступни должны упираться друг в друга. Стопы необходимо попытаться подвести как можно ближе к промежности. Находиться в этой позе необходимо 10 секунд, после совершить наклон вперед, держа при этом спину ровно. Асану необходимо повторять 2-4 раза подряд.

Поза бабочки довольно сложное упражнение для новичков, так как подтянуть ноги к промежности с первого раза могут не все. Но со временем все получится, главное не отчаиваться.

Поза Лотоса

Занять положение сидя на полу, спина должна быть ровной. Левую ногу (ступню) обхватить обеими руками и положить ее на внутреннюю часть противоположного бедра так, чтобы пятка уперлась в низ живота. То же самое сделать и со второй ногой. Далее руки положить на колени, ладонями вверх. Пробыть в такой позе как можно дольше, но не менее 1 минуты и с каждым разом увеличивая время.

Для правильного растягивания суставов необходимо сделать то же и со второй ногой. То есть левая в данном случае будет наверху, а правая внизу.

Подведя итоги, стоит отметить, что любые даже самые элементарные упражнения, для новичков могут даваться с трудностью. Но для достижения результатов, необходимо заниматься регулярно, не пропуская занятий. И в результате ваши суставы станут гибкими, что впоследствии предотвратит возникновение различных заболеваний или травм.

osteocure.ru