Как разработать плечевой сустав для гибкости – Растяжка плечевого сустава: упражнения для увеличения эластичности и повышения амплитуды движений, профилактика застойных заболеваний, разработка капсулы

Причины разрыва связок плечевого сустава

• Высокая физическая нагрузка или резкое неудачное движение. Обычно эта причина вызывает травмы у людей, которые занимаются спортом (баскетбол, волейбол, плавание, бейсбол, тяжелая атлетика).
• Недостаточное питание ткани верхнего плечевого пояса. Обычно развивается с возрастом либо может встречаться у лиц после переломов (ключица, плечо), когда были повреждены сосуды и/или нервы.
• Остеоартроз плечевого сустава.
• Регулярное поднятие тяжестей (грузчики, тяжелоатлеты).
• Неудачные падения (например, на вытянутую руку).

Классификация повреждений связок плечевого сустава

• 1 степень тяжести. Связки остаются целыми, в волокнах могут быть небольшие трещины.
• 2 степень тяжести. Часть волокон в травмированной связке разорвана.
• 3 степень тяжести. Целостность связки полностью нарушена.

Симптомы разрыва связок плечевого сустава

При переломе плечевого сустава симптоматичность очень специфическая и болезненная:

• Болевой синдром, который появляется сразу после травмы и нарастает со временем.
• Отек сустава, плеча, надплечья.
• Местное повышение температуры.
• Покраснение области сустава, возможно появление гематом.

Диагностика разрыва связок плечевого сустава

• Осмотр пациента травматологом-ортопедом. На основании пальпации, объема пассивных и активных движений, характера травмы врач выставляет диагноз. Иногда для уточнения степени тяжести проводятся дополнительные исследования.
• Рентгеновские снимки в двух проекциях. Компьютерная томография.
• УЗИ плечевого сустава позволяет выявить наличие гемартроза (скопление крови в полости сустава).

Консервативное лечение

При назначении лечебных процедур врач берет во внимание возрастную категорию человека, общее состояние организма и вид повреждения. Лечение перелома плечевого сустава предполагает два метода:

1. Хирургическое вмешательство (остеосинтез) — предполагает использование инструментов для фиксирования кости. В случаях, когда травма слишком трудная, врачи могут воспользоваться интрамедуллярными штифтами или пластинами. Целью операции является полное восстановление функциональности поврежденной конечности. Это происходит за счет крепкого сращивания костей в правильном анатомическом положении.
2. Консервативный – выбирается, если после травмоопасного случая наблюдается слабое смещение или полное отсутствие такового. В такой ситуации на поврежденный плечевой сустав накладывается гипсовая повязка для обездвиживания плечевого сустава и нормального сращивания костей.

Врач выписывает обезболивающие лекарства для купирования боли. Эти препараты могут приниматься, как орально (таблетки), так и внутримышечно в место травмы.

По истечении нескольких дней после получения травмы рекомендуется бережная разработка плечевого сустава:

• осторожно двигать пальцами травмированной руки;
• периодично напрягать мышцы, при этом намеренно не двигать суставами.

После снятия гипсовой повязки настоятельно рекомендуется выполнять упражнения для разработки плечевого сустава:

Сразу после травмирования нужно приложить пакет со льдом к плечу, зафиксировать руку и доставить пациента в травмпункт или травматологическое отделение.

• В условиях стационара больному накладывается фиксирующая повязка, с которой он должен будет постоянно ходить некоторое время, но не дольше 2-3 дней.
• При полном разрыве связок проводится операция.
• Криотерапия. Холодные компрессы 3-4 раза в день по 10-15 минут помогут быстрее снять отек и уменьшат боль.
• Обезболивание. Сначала для большей эффективности назначают анальгетики (Кеторолак) внутримышечно. Затем пациенту дают таблетки (Кетанов). На протяжении всего периода лечения можно использовать местные средства (гели, кремы) типа Вольтарена.
• Медикаментозная поддержка. Для улучшения питания тканей сустава и быстрого их восстановления предписывается прием специальных препаратов (Хондроитин и Глюкозамин).

Физиотерапия

• Ультразвук.
• УВЧ-терапия.
• Магнитотерапия.

Лечебная физкультура

Все упражнения выполняются под контролем врача. Занятия должны быть регулярными. Единственным поводом отказа от тренировок может быть болевой синдром.

Время начала упражнений зависит от тяжести травмы.

При первой степени тяжести тренировки начинаются через двое суток.

При второй степени – через 3-4 дня.

При полном разрыве связок рекомендована длительная фиксация конечности. Время начала лечебной гимнастики определяется индивидуально.

В первые дни упражнения направлены на поддержание тонуса мышц, увеличение подвижности в суставе. Через несколько дней пациент начинает выполнять различные упражнения на развитие мышц, выносливости, увеличение объема движений.

Медикаментозная терапия болевого синдрома

Выбор тактики лечения основного заболевания зависит от результатов обследования, может быть длительным и не всегда успешным. Поэтому такая значительная роль отводится борьбе с болевым синдромом, существенно снижающим качество жизни пациента и нередко причиняющим сильные страдания.

Самым быстрым и эффективным способом для борьбы с болью служат НПВС — нестероидные противовоспалительные средства (диклофенак, нимесулид, ибупрофен, мелоксикам, кетопрофен, индометацин и др.), которые параллельно с купированием болевого синдрома успешно борются с очагом воспаления.

Они выпускаются в таблетированной форме и в виде растворов для инъекций. Для наружного применения используется мазь или гель.

Такое многообразие лекарственных форм позволяет воздействовать на очаг воспаления комплексно и с высокой долей эффективности. При сильной боли прибегают к препаратам на основе бетаметазона: флостерон и дипроспан.

Облегчить боль помогает мазь с местно-раздражающим эффектом на основе пчелиного/змеиного яда и капсаицина (красного перца). Она расширяет сосуды в месте нанесения, улучшает кровообращение и трофику тканей, обладает прогревающим эффектом.

Это средство нельзя применять во время острых воспалительных процессов.

Когда комплекс консервативных мероприятий оказывается не эффективным, болезнь прогрессирует, сохраняются сильные боли, пациент теряет работоспособность, прибегают к хирургическому вмешательству, одной из разновидностей которого служит замена плечевого сустава.

Почитайте еще:

Упражнения для разработки плечевого сустава: комбинирование занятий, комплексы (видео)

Упражнения для разработки плечевого сустава направлены на ликвидацию суставных заболеваний, таких как артрозы и артриты, на восстановление костей и суставных тканей после лечения повреждений, оперативных вмешательств, а также патологических процессов, развивающихся вследствие получения травмы различной степени тяжести.

Правила выполнения лечебной гимнастики

В целях получения желаемого результата лечебные упражнения для плечевого сустава требуют соблюдения некоторых правил:

1. Своевременность.

Систематизация и правильная организация выполнения комплекса лечебной физкультуры имеют немаловажное значение для получения действенного результата. Упражнения должны выполняться регулярно, без длительных перерывов. В том случае, когда после оперативного вмешательства или травмы человек испытывает слабость, разрешается выполнять упражнения сидя.

2. Во избежание дополнительного травмирования физкультура должна выполняться при соблюдении правил техники безопасности.

В соответствии с этим требованием необходим индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывающий его возможности, особенности организма, характер и степень сложности заболевания. На первых порах плечевой хрящ желательно разрабатывать под наблюдением врача.

3. Исключение перенагрузок и слишком резких движений дает возможность планомерного восстановления и реабилитации суставов без ощущения дискомфорта.

При сильной усталости или приложении дополнительных усилий настоятельно рекомендуется делать перерывы между упражнениями и отдыхать.

4. Вхождение в систему с увеличением нагрузок и выделяемого времени для регулярных занятий должно быть постепенным.

Не следует суетиться, нервничать и торопиться при выполнении упражнений. Эмоциональное состояние пациента должно быть максимально приближено к умиротворению. Следует помнить, что ускорить период выздоровления и слишком быстро восстановить подвижность невозможно. Нужно набраться терпения, постепенно и планомерно увеличивая нагрузки на область плечевого хряща. С течением времени мышцы привыкнут к правильному выполнению упражнений, войдут в тонус и наберут силу. Выполнять упражнения станет намного проще.
После возвращения суставной губы в обычное состояние лечение можно считать завершенным. При данном раскладе лечебные мероприятия по выполнению упражнений можно продолжать и дальше. Это будет способствовать поддержанию организма в отличном состоянии не допустит развития патологий и суставных болезней.

Комплекс упражнений для плечевого сустава

Большинство упражнений, направленных на то, чтобы разработать плечевой сустав, имеют одинаковые или сходные телодвижения и направлены на оптимизацию после повреждений и предотвращение развития патологических процессов всего опорно-двигательного аппарата. Оптимальным вариантом для выполнения комплекса лечебной гимнастики будет посещение спортивного зала под руководством тренера. Однако можно делать упражнения самостоятельно, заменив ими утреннюю гимнастику. Для этих целей рекомендуется использовать коврик, который можно постелить на любую жесткую поверхность. Разработка плечевого сустава при артрозах и артритах важна для реабилитации, восстановления подвижности и укрепления мышечного каркаса.

1. Упражнение на сгибание пальцев рук с обеих сторон. Делается с некоторым напряжением до появления болевых ощущений по 20 раз. После этого производятся круговые вращения запястий по 20 поворотов.
2. Упражнение на сгибание поврежденной конечности в области сустава производится при помощи второй руки по 10 раз. В случае возникновения болей рекомендуется сделать передышку.
3. Плавное сжимание и разжимание рукой с болезненной стороны предметов с твердыми поверхностями до появления чувства усталости в предплечье. Упражнение обычно выполняется не менее 10 раз.
4. В положении стоя (ноги на ширине плеч) следует поднять руки, держа их на уровне груди, и согнуть в локтях. Не напрягаясь, выпрямить правую руку, отведя ее в сторону. При выполнении упражнения не следует менять высоту положения руки, нужно стараться удерживать ее на одном уровне. Затем принять исходное положение. Отвести левую руку. Снова принять исходное положение. Упражнение выполняется 10 раз. Затем необходимо отвести обе руки одновременно и принять исходную позицию. Выполнить 10 раз.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполнение круговых движений прямыми руками в медленном темпе. Упражнение выполняется 20 раз в одну сторону и 20 раз в обратную.
6. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Нужно взять среднее махровое полотенце и в обеих руках зажать его концы. Руки следует поднять вверх в выпрямленном состоянии. Затем постепенно отвести назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Упражнение выполняется 10 раз.
7. Исходное положение аналогично предыдущему. Левой рукой следует взяться за правое плечо, а правой рукой, надавливая на согнутый локоть левой, руки стараться аккуратно как можно дальше продвинуть ее. После выполнения упражнения руки поменять местами. Делается упражнение по 20 раз с каждой стороны.
8. Следующее упражнение выполняется в положении стоя напротив спинки стула, ноги на ширине плеч. Взяться двумя руками за спинку стула, с выпрямленными руками нагнуться и как можно ниже потянуть плечи. Выпрямиться. Упражнение выполняется 10 раз с небольшими перерывами.
9. Следует сесть на стул и положить руки на колени. Упражнение заключается в поднятии рук вверх 10 раз, после чего их нужно согнуть в локтях и отвести в разные стороны. Занятие продолжать до появления легких болевых ощущений в плечевом суставе.

Комбинирование занятий с другими методами лечения

Занятия при вывихах рекомендуется проводить, комбинируя их с принятием препаратов, обладающих противовоспалительным действием.

Такой подход даст возможность избавиться от прогрессирующего воспаления в суставе и усилит процесс кровообращения. Кроме того, общее состояние можно улучшить, принимая лечебные ванны, растирая пораженную зону маслами и другими природными средствами при проведении массажей. К примеру, очень полезным будет использование глины, в составе которой много минералов. Это ускорит процесс восстановления суставной сумки и даст возможность наполниться костям кальцием.
В связи с тем, что суставные болезни протекают на фоне дистрофических изменений тканей кости, что говорит об острой нехватке кальция в организме, специалисты рекомендуют пересмотреть рацион. Такой подход предполагает включение в ежедневное меню продуктов с высоким содержанием кальция, фосфора и белка. К ним можно отнести молоко, кисломолочные продукты, творог, орехи, рыбу любых сортов, морепродукты и яйца. В блюда рекомендуется добавлять тертую яичную скорлупу и есть мел в чистом виде.

Хорошим дополнением к лечебной физкультуре будет применение гомеопатии, использование рецептов народной нетрадиционной медицины, проведение медикаментозной терапии, направленной на ускорение тока лимфы и крови.

Упражнения для плечевого сустава после травмы

Комплекс упражнений для восстановления плечевого сустава после травмы

Плечелопаточный периартрит — комплекс упражнений для выздоровления

Плечелопаточный периартрит — комплекс упражнений который требует внимательного подхода и призван ускорить выздоровление плечевого сустава и структур, окружающих его. Причиной возникновения периартрита является постоянная и чрезмерная нагрузка на плечо и несвоевременное обращение к врачу, что грозит перерастанием болезни в хроническую или анкилозирующую форму.

При плечелопаточном периартрите комплекс упражнений крайне необходим. Это и массаж шейной области, и самого плечевого сустава. Лечебная гимнастика вначале производиться с хорошо зафиксированной больной рукой. При ярко выраженном болевом синдроме, упражнения рекомендуется начинать только после приема болеутоляющего средства, например, анальгина. Число упражнений всегда индивидуально. При правильном и комплексном лечении периартрита требуется выполнение упражнений, массаж, а так же курс лечебной физкультуры.

Упражнения при плечелопаточном периартрите имеют определенные задачи:

1. Снятие болей и помощь в расслаблении мышц больного сустава.
2. Восстановление движений плечевого сустава.
3. Восстановление силы мышцы, а так же мышечного тонуса.

Упражнения рекомендуется делить на два периода.

Первый период включает себе снятие боли и расслабление пораженной мышцы. Исходные положения на этом этапе: сидя на стуле, лежа на спине, стоя, стоя у стены. Окончанием этого периода можно будет назвать уменьшение резких болей в плечевом суставе. Целесообразно проводить все упражнение крайне аккуратно.

Второй период включает в себя восстановление движения сустава и его мышечного тонуса. Исходные положения: стоя, стоя у стены, сидя. На этом этапе рекомендуются упражнения на расслабление и растягивание. Широко применяются упражнения с различными предметами: палками, блоками, бинтами.

Занятия ЛФК при плечелопаточном периартрите проводятся ежедневно, по два-три раза. Пациент может заниматься самостоятельно, у себя дома. После окончания лечения, пациенту следует избегать больших нагрузок на плечевой сустав, которые могут привести к новой травме.

Специальная лечебная физкультура

Лечебная физкультура при плечелопаточном периартрите включает в себя определенные упражнения.

1. Сидя на стуле:
   • вращение предплечьем;
   • поднятие и опускание плеч;
   • сгибание и разгибание локтей;
   • поднятие рук, сцепленных в замок наверх;
   • покачивание больной рукой вдоль тела вперед-назад и по кругу;
   • круговые движения лопатками.

1. Сидя на стуле с палкой:
   • отведение палки в сторону;
   • перенос палки через голову направо и налево;
   • перенос палки за шею, и поочередное выпрямление руки в сторону;
   • поворот палки, вытянутой рукой внутрь, а затем наружу.

1. Лежа на спине:
   • расслабление рук при помощи легких потряхиваний;
   • сгибание рук, сцепленных в замок, в области плеча;
   • отведение плеча.

1. У стенки:
   • перехватывание рейки, поднятие руки вверх и опускание вниз до предела;
   • приседания на разной высоте;
   • отодвигание рук в стороны, перехватывание с рейки на рейку;
   • круговые движения в обе стороны.

Примечание: во всех попытках восстановить движения плечевого сустава, нужно стремиться к тому, чтобы его движения были, как можно больше изолированы, соответственно, лопатку нужно фиксировать либо при помощи специальных ремней, либо использовать такие положения, при которых лопатка задействована в движении плеча по минимуму.

Если поставлен диагноз «плечелопаточный периартрит», комплекс упражнений Бубновского нужно выполнять систематически. Для этого следует ознакомимся с некоторыми типами заданий.

Если у вас диагностировали такое заболевание, как плечелопаточный периартрит, то вам в любом случае потребуется специальная лечебная гимнастика. Она выполняется для того, чтобы можно было в дальнейшем достаточно быстро восстановить подвижность всей руки и улучшить общее кровоснабжение всех воспаленных тканей. Для тех людей, которые столкнулись с таким недугом, как плечелопаточный периартрит, существует особый комплекс физических упражнений.

Какие физические действия следует осуществлять при наличии болевого синдрома?

Если плечевой периартрит в так называемой стадии ремиссии сопровождается несильным болевым синдромом, то весь комплекс заданий следует выполнять, лежа на достаточно твердой поверхности. Среди основных упражнений при этом заболевании Бубновский предлагает такие варианты:

1. Осуществите сжимание-разжимание кисти в кулак и сгибание-разгибание верхней конечности примерно по 8-10 раз.
2. Можно сделать вращательные и сгибательно-разгибательные движения в запястье кистью. При этом нужно следить за тем, чтобы были согнуты предплечья в локтях примерно под прямым углом (в 90 градусов). После осуществления этого действия необходимо вытянуть руки вдоль туловища для кратковременного отдыха.
3. Лежа на спине на твердой поверхности, вытяните руки вдоль туловища. Верхними конечностями в таком положении следует выполнить по 10 вращательных движений. Кисти нужно перемещать по очереди вниз и вверх.
4. Находясь в предыдущем исходном положении, согните локти в предплечьях и постарайтесь положить на плечо кисть. При осуществлении этого действия делайте глубокий вдох и задерживайте воздух хотя бы на несколько секунд. Когда вы начнете осуществлять выдох, то необходимо при этом опустить руки на пол. Подобный метод должен состоять из 8-10 последовательных упражнений.
5. Разместите вдоль своего туловища верхние конечности и согните их в локтях. Осуществляйте плавное разведение локтей в разные стороны с их одновременным подниманием вверх. При этом ваши кисти должны соприкасаться с поверхностью пола.
6. На область расположения плечевого сустава положите кисти. Как только вы начнете в стороны разводить свои локти, сразу же осуществляйте достаточно глубокий вдох. При их восстановлении в начальную позицию, наоборот, осуществляйте выдох.
7. Из позиции, когда лежите на спине, попробуйте выполнить действие, в котором вы должны произвести поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным вдохом и, соответственно, выдохом в процессе их опускания в начальное положение.
8. На заключительном этапе в обязательном порядке нужно сделать расслабляющее упражнение, при котором вы должны развести свои руки в разные стороны с полностью развернутыми ладонями. В такой позиции вы должны находиться примерно несколько минут.

Подобная тренировка проводится, когда при плечелопаточном периартрите возникает несущественный болевой синдром.

Упражнения при плечелопаточном периартрите на восстановительном этапе

Если вы находитесь на этапе выздоровления, то в данном случае при плечелопаточном периартрите можно выполнять тренировку из любого исходного положения. Рассмотрим задания, которые можно осуществлять, если вы сидите на стуле:

1. Ноги установите примерно на ширине плеч, а спину максимально выровняйте. Выпрямите руки прямо перед собой и начинайте их поднимать перед собой с одновременным вдохом. Опускать руки нужно непосредственно на самом выдохе. Как только вы осуществите примерно 5-6 таких выдохов, вы должны по максимуму развести в стороны руки и поднять их как можно выше.
2. Осуществите так называемые линейные движения плечами, при которых вы должны произвести их максимальное опускание и поднимание.
3. Опустите руки вниз и осуществите круговые движения и движения в виде восьмерки плечами вперед и назад.
4. Попробуйте собственную лопатку достать кистью сначала под плечом, а затем прикоснитесь к лопатке над плечом.
5. С одной стороны положите на свои плечи кисти рук. Сядьте на стул и при этом сведите колени вместе. Постарайтесь по максимуму тянуть локти вниз и обязательно в сторону противоположного колена.
6. На завершающем этапе тренировки в сидячей позиции можно в шейном отделе позвоночника головой сделать круговые движения в разные стороны. При этом ваши руки должны быть опущены вниз.

Если вы находитесь в позе стоя, то вы можете выполнить следующие достаточно простые действия:

1. Кистями рук сделайте вращательные движения по кругу, при этом на вдохе вы должны поднять выпрямленные руки вверх, а на выдохе, наоборот, опустить их вниз.
2. На ширине своих плеч поставьте ноги. Делайте несильные махи руками как в левую, так и в правую стороны. После этого сделайте примерно 10 таких же махов, но только выполняйте их вперед и назад.
3. На протяжении одной минуты делайте махи руками в процессе ходьбы.

В том случае, если вы столкнулись с плечелопаточным периартритом, то вам сможет помочь достаточно простой комплекс Бубновского. Естественно, желаемый результат будет достигнут только тогда, когда выполнение всего комплекса будет проходить систематически и полностью. Но перед его осуществлением желательно заблаговременно проконсультироваться с собственным доктором.

Екатерина Юрьевна Ермакова

• Диагностика
• Кости и суставы
• Невралгия
• Позвоночник
• Препараты
• Связки и мышцы
• Травмы

Вывих плечевого сустава: лечение, реабилитация, упражнения

Сустав плечевого пояса является наиболее подвижным в организме человека. Его уникальное строение позволяет осуществлять движения в абсолютно разных плоскостях. Но это преимущество имеет и обратную сторону, ведь плечевой сустав подвергается большим нагрузкам и часто повреждается. Область плеча крепится к грудной клетке грудино – ключичным суставом, а лопатка соединяется только мышечной тканью.

Мышцы не только генерируют движения, но и стабилизируют динамику плечевого пояса. При этом может постепенно развиваться «артроз» или «остеохондроз». Появляются болевые ощущения в плечах, в результате разрыва манжеты ротатора, вследствие чего требуется хирургическое вмешательство, применяемое на сухожилиях.

После этого необходимо долгое восстановление и реабилитация после операции на плечевом суставе. Существует множество программ и комплексов лечебной гимнастики, позволяющих улучшить заживление плечевого пояса и ускоряющих функциональность и полную работоспособность верхних конечностей.

Польза ЛФК при реабилитации плечевого сустава

Организм человека представляет собой сложную и уникальную систему, обладающую неограниченными возможностями. И даже недолгое обездвиживание частей тела приведет к разладу в общей контрактуре. Но при этом слишком активные действия после проведения операции или полученной травмы, приводит к увеличению сроков заживления поврежденных тканей и образованию дополнительных проблем при восстановлении.

Для того, чтобы скомпенсировать эти полностью различные действия, и применяется реабилитация после вывиха или перелома плечевого сустава.

Операции на плечевом поясе врачи вынуждены провести, при:

• Нестабильности самого сустава;
• Синдроме импиджмента;
• Переломах плечевого сустава;
• Травмах роторной манжеты.

Реабилитация при артроскопии плечевого сустава позволяет более быстро восстановить работоспособность руки, хотя и в этом случае процесс может затянуться на полгода.

Время проведения ЛФК зависит от многих факторов:

• Размеров и обширности повреждения;
• Размаха оперируемой области;
• Продолжительности периода регенерации тканей;
• Образования или отсутствия осложнений;
• Возраста и общего состояния пациента.

Применение упражнений при последовательной реабилитации во время лечения сустава имеет следующие плюсы:

• Укрепление мышц и снижение их рефлекторного перенапряжения;
• Восстанавливает силу и координацию движений поврежденной верхней конечности;
• Четко распределенная нагрузка позволяет быстро восстановить подвижность руки после операции на плечевом поясе, не перегружая ее.

Комплекс упражнений

Реабилитацию после проведения артроскопии плечевого сустава можно образно разделить на два периода.

Стадия иммобилизации

В первое время после проведения операции, то есть на начальной стадии иммобилизации.

ЛФК нужно начать проводить сразу, когда рука еще находится в фиксирующей повязке. Тогда следует использовать здоровую верхнюю конечность и части, не затронутые хирургическим вмешательством. Только спустя неделю разрешается немного напрягать травмированное плечо.

Рассмотрим некоторые варианты упражнений:

• Сокращают мышцы и сухожилия руки, не применяя движение конечностью. Плечевой пояс нужно напрячь и удерживать в таком состоянии около 10 секунд, далее его расслабляют и сжимают пальцы;
• Используя эспандер из резины, рекомендуется сводить и разводить лопатки, а также поднимать и производить вращательные движения надплечьями.

Так как место повреждения не будет двигаться примерно 1 месяц, то применение гимнастики позволяет устранить миогенную контрактуру, при этом сохраняя рубец целым, препятствуя расхождению швов. Реабилитация после операции на плечевом суставе стимулирует более активное течение крови в недвижимой конечности.

После периода иммобилизации

В первые моменты, мышцы находятся в напряжении, а проведение упражнений в большинстве случаев вызывает дискомфорт и чувство боли. Но не следует прекращать применять гимнастику, так как она направлена на выработку контроля над рефлекторными сокращениями.

Для тренировки тела при реабилитации используют следующие действия, выполняемые на 4-6 неделе после проведения операции:

• Верхнюю часть туловища наклоняют и подают вперед, верхние конечности расслабляют, позволяя им просто висеть, двигают руками в произвольном направлении. Амплитуда размаха не должна быть слишком большой и сопровождаться ощущением боли;
• Берут палку для гимнастики, охватывают руками и с усилием давят здоровой конечностью на больную;
• Перекидывают веревку через блок и пытаются перетянуть из одной в другую руку;
• Облокотиться на вертикальную поверхность конечностью и производить поднятие вверх, скользя по стене;
• Вращают руками, положив кисти на плечи;
• Производят скользящие движения пальцами по горизонтальной поверхности.

Помимо вышеупомянутых упражнений, реабилитация плечевого сустава, в том числе после эндопротезирования, включает и дополнительные вполне обыденные действия: имитация умывания, попытка самостоятельно причесаться, подтягиваться на канате.

Если пациент станет ощущать, что поврежденная рука восстанавливает свою функциональность, размах движений и интенсивность нагрузок можно начинать увеличивать, но делать это последовательно.

Повторять каждую процедуру следует примерно по 15 раз, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, проводя упражнения 3 раза в день.

Не стоит пренебрегать при реабилитации массажем и физиотерапевтическими действиями. Стоит учесть тяжесть проведенной операции, и не было ли одновременно других хирургических вмешательств.

В некоторых случаях, повреждения плеча вызывается не травмами, а имеет врожденных характер. Могут сказаться анатомические особенности отдельного человека, когда головка плечевой кости не соответствует местоположению суставной впадины лопатки. В данном случае эту патологию исправляют с помощью артроскопии, после чего применяют гимнастику ЛФК.

Ниже примеры возможных упражнений – нажимайте на картинки для их увеличения:

Рекомендации по восстановлению

Большое внимание следует уделять дозированию нагрузки и отслеживанию динамики ежедневно. Каждое движение должно быть максимально проработано. Не стоит пренебрегать обычным действиям, таким как броскам мячика, ударами палкой или битой, размахиванием ракеткой для игры в большой теннис.

Временная неработоспособность плечевого пояса быстрее восстанавливает свою функциональность, при дополнении комплекса реабилитационной гимнастики ручным массажем, физиотерапевтическими процедурами, и использованием специализированных тренажеров.

Еще одним способом проведения реабилитации, является растяжка, которая увеличивает эластичность сухожилий и позволяет быстрее разработать поврежденную конечность. Все действия нужно выполнять медленно, без резких движений. Упражнения выполняются в вертикальном положении тела, слегка расставив ноги:

• Одна из рук поднимается, сгибается в локте, заводится в область за спиной, и пальцы пытаются дотянуться до противоположной лопатки. После следует поменять конечности. Действия повторяются 4-5 раз;
• Производятся наклоны, держась руками за спинку стула. При нагибании нужно произвести задержку, и в этой позе пробыть несколько секунд;
• Обе конечности сводятся за спину. Руки отводятся на максимально возможную высоту, после чего опускаются в исходное положение. Следует повторить 4раза;
• Для выполнения упражнения используется полотенце, веревка, либо скакалка. Любой из аксессуаров берется за концы, вытягивается, и поднимаются руки к верху, при этом отводясь назад и не сгибаясь в части локтей, после чего опускаются в медленном темпе.

Противопоказания

Не всегда гимнастику лечебной физкультуры при реабилитации возможно провести в полном объеме. В некоторых моментах тренировки и сам прочес ускорения восстановления может привести к усугублению имеющейся проблемы.

К выполнению ЛФК стоит прибегать лишь в том случае, если не было выявлено следующих противопоказаний:

• Ощущение сильной боли в плечевом поясе, которая только усиливается при любом движении;
• Наличие инфекционных болезней, присутствующих во время обострения;
• Резкое повышение температуры, вызванное гипертермией;
• Обнаружение у человека такого заболевания, как сахарный диабет;
• Если анамнез показывает присутствие кардиологического заболевания, ведь все нагрузки заставляют работать сердце в более быстром ритме.

Реабилитация при повреждении плечевой части туловища является незаменимым условием для более быстрого восстановления функциональности и работоспособности травмированной конечности, позволяя вернуться к обычному образу жизни в кратчайшие сроки.

Как лечить и укреплять плечевой сустав, блокада, реабилитация и разработка

Уникальность плечевого сочленения заключается в его способности осуществлять движения рукой в 3-х плоскостях и с большой амплитудой.

После травм или в результате имеющихся заболеваний сустав утрачивает былую подвижность, что сопровождается болями и уменьшением доступного объема движений. Болевые атаки, которым подвергается плечо, имеют разную интенсивность. Иногда боль настолько сильная, что единственным способом избавления от мучений служит инъекция препарата дипроспан.

Игнорирование патологических симптомов и отсутствие надлежащего лечения нередко приводят к утрате работоспособности и инвалидности. В таком случае для пациента остается только один выход — замена плечевого сустава. Чтобы не доводить ситуацию до критической отметки, при появлении боли необходимо обратиться к специалисту.

Врач расскажет, как лечить плечевой сустав, назначит необходимые лекарства, посоветует курс ЛФК, подберет подходящую обезболивающую мазь и противовоспалительные препараты.

Состояния, приводящие к патологиям плечевого сочленения

Причин, приводящих к появлению боли в плече, довольно много. Они имеют абсолютно различную этиологию и, соответственно, способы лечения. Ниже приведен перечень наиболее распространенных патологических состояний:

• воспалительные процессы (артрит, тендинит, капсулит, бурсит)
• травмы (переломы, вывихи, растяжения)
• дегенеративно-дистрофические изменения (артроз)
• плечелопаточный периартрит
• кальцификация связок
• соматические заболевания
• неврит и пр.

Лечение плечевого сочленения

Для эффективного лечения в первую очередь необходимо установить источник, вызывающий появление болей и приводящий к различного рода поражениям компонентов сустава. Правильно установленная причина заболевания – залог успешного лечения. Чтобы понять, как вылечить сустав, врач соберет анамнез, подробно опрашивая больного, назначит анализы и диагностические исследования (рентген, КТ или МРТ плечевого сустава).

На основании полученных результатов специалист разрабатывает схему лечения. Хотя окончательная терапия будет выбираться в зависимости от выявленного патологического источника, она всегда комплексная и включает несколько обязательных базовых принципов:

1. лечение основного заболевания
2. симптоматическая терапия, направленная на уменьшение боли
3. восстановительные мероприятия для возобновления функций плеча

Арсенал применяемых методик включает консервативное и хирургическое лечение. В большинстве случаев бывает достаточно комплекса консервативных мероприятий, но иногда исправить ситуацию может только замена плечевого сустава. Очень часто к хирургическому вмешательству прибегают вынужденно, и оно носит экстренный характер.

Причиной служат травмы, приведшие к повреждению плечевого сустава и его составных элементов. При травмах обязательно проводится фиксация сочленения, для которой используется колосовидная повязка на плечевой сустав. Плановая операция на плечевом суставе проводится при артрозах, вывихах, гнойных артритах и прочих заболеваниях.

Большой процент операций занимает замена плечевого сустава, вызванная дегенеративно-дистрофическими изменениями в нем.

Повязки

При открытых травмах и вывихах накладывается косыночная повязка на плечевой сустав, которая отличается простотой нанесения и удобством ношения. Обеспечение иммобилизации и ограничение движений плечевого сустава после операции или травмы достигается за счет наложения эластичных повязок и применения ортопедических изделий (бандаж, корсет, ортезы).

Для фиксации широко используется ортопедическая повязка на плечевой сустав. Она обладает высокой степенью растяжимости, помогает бороться с отеками, обладает компрессионными свойствами и согревающим эффектом.

Медикаментозная терапия болевого синдрома

Выбор тактики лечения основного заболевания зависит от результатов обследования, может быть длительным и не всегда успешным. Поэтому такая значительная роль отводится борьбе с болевым синдромом, существенно снижающим качество жизни пациента и нередко причиняющим сильные страдания.

Самым быстрым и эффективным способом для борьбы с болью служат НПВС — нестероидные противовоспалительные средства (диклофенак, нимесулид, ибупрофен, мелоксикам, кетопрофен, индометацин и др.), которые параллельно с купированием болевого синдрома успешно борются с очагом воспаления.

Они выпускаются в таблетированной форме и в виде растворов для инъекций. Для наружного применения используется мазь или гель. Такое многообразие лекарственных форм позволяет воздействовать на очаг воспаления комплексно и с высокой долей эффективности. При сильной боли прибегают к препаратам на основе бетаметазона: флостерон и дипроспан.
» alt=»»>
Облегчить боль помогает мазь с местно-раздражающим эффектом на основе пчелиного/змеиного яда и капсаицина (красного перца). Она расширяет сосуды в месте нанесения, улучшает кровообращение и трофику тканей, обладает прогревающим эффектом. Это средство нельзя применять во время острых воспалительных процессов.

Когда комплекс консервативных мероприятий оказывается не эффективным, болезнь прогрессирует, сохраняются сильные боли, пациент теряет работоспособность, прибегают к хирургическому вмешательству, одной из разновидностей которого служит замена плечевого сустава.

Блокада плечевого сустава

Если пациента мучают постоянные сильные боли, купировать которые с помощью НПВС не получается, применяют глюкокортикоидные противовоспалительные препараты (ГКС) на основе бетаметазона: флостерон и дипроспан. Это гормональные препараты, которые выпускаются в виде раствора для инъекций. Они имеют мощное обезболивающее действие.

Обычно назначается укол в плечевой сустав или его полость через определенные интервалы времени.

Доза препарата, количество уколов и интервал между ними подбираются индивидуально и зависят от состояния пациента.
» alt=»»>
В тяжелых случаях выполняется блокада плечевого сустава, для проведения которой дипроспан сочетают с новокаином или лидокаином. Суставная блокада помогает купировать интенсивную боль и предупредить развитие болевой контрактуры.

Длительная болевая контрактура вызывает атрофию мышц и ограничение объема движений. Эта дисфункция сохраняется после ликвидации боли, и для ее устранения потребуется длительная разработка плечевого сустава.

У блокады довольно длительная эффективность – до 4-х недель. При необходимости процедуру повторяют. Во время передышки применяются методики, направленные на устранение основного заболевания.

Консервативные мероприятия

Наибольший эффект медикаментозное лечение приносит при сочетании с консервативными методами, которые входят в состав комплексной терапии. К ним относят физиопроцедуры, ЛФК и массаж.

Физиотерапевтическое лечение

Физиопроцедуры для плечевого сустава назначаются в период ремиссии. Программа лечения строится с учетом основной патологии. В ее состав входят:

• УВЧ
• магнитотерапия
• лазер
• ударно-волновая терапия
• электрофорез
• постизометрическая релаксация
• фонофорез и др.

Для успешного лечения необходимы регулярность и последовательность – пациент должен пройти полный курс процедур, назначенных врачом.

Массаж

Массаж является важным компонентом реабилитационного периода. Он улучшает циркуляцию крови и стимулирует отток лимфы, благодаря чему ткани получают достаточное количество питательных веществ. Улучшение трофики тканей, в свою очередь, способствует активизации процессов регенерации на клеточном уровне.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью лечебного процесса, ее цель — восстановление функций плеча. Она улучшает кровообращение в тканях, увеличивает эластичность мышечного каркаса, помогает разрабатывать сустав. Программа упражнений составляется специалистом в зависимости от патологии и степени поражения сочленения.

Регулярные упражнения позволят повысить подвижность в суставе, укрепить мышцы и возобновить амплитуду движений.

В комплексное занятие включаются упражнения для развития гибкости плечевого сочленения и силовые нагрузки. В качестве вспомогательных снарядов используются гимнастическая палка, эспандер и гантели.
» alt=»»>

Как разработать плечевой сустав

После перелома или операции, когда плечо длительное время находилось в фиксированном положении, возникает необходимость в его разработке. Разминка плечевого сустава подразумевает возвращение утраченной гибкости сочленения и амплитуды движений верхней конечности. Для этих целей составляется комплекс упражнений, который подбирается индивидуально с учетом состояния пациента.

Направленные на укрепление плечевого сустава движения следует выполнять поступательно, с учетом индивидуальных возможностей. Если упражнения причиняют сильный дискомфорт, делать их через силу не нужно. Следует рассказать о своем состоянии реабилитологу, чтобы он подобрал более легкие упражнения.

Реабилитация после перелома или операции включает плавное наращивание нагрузок, постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок. ЛФК не подразумевает выполнение упражнений через силу и до изнеможения.

Очень часто разработка плеча начинается с минимума. Требуется время, чтобы мышцы набрали силу, улучшилась их форма. Упражнения должны выполняться для обеих рук, чтобы избежать дисбаланса при разработке больного плеча.

Альтернативные методы

К нетрадиционным методам лечения относят остеопатию, гирудотерапию, апитерапию, иглоукалывание, гомеопатию. Лечение плечевого сустава народными средствами включает домашнюю мазь из масла одуванчика, из прополиса и нутряного жира бобра.

Сок одуванчика втирают в больное место и пьют, смешивая с морковным. Рекомендуется пить отвары трав, делать уксусные и луковые компрессы, растирать больное плечо спиртовыми настойками чабреца, сабельника, острого перца, корня лопуха.

Заключение

Боль в плечевом сочленении является основным симптомом, сигнализирующим о его поражении. Суставы человека устроены таким образом, что воспаление, нарушение целостности или структуры составляющих их компонентов всегда сопровождается болевым синдромом.

Если вы чувствуете болезненность в области сустава, не нужно заниматься самолечением.

Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем раньше удастся установить источник патологии и начать лечение. Своевременная диагностика позволит избежать осложнений и потери работоспособности.

Устраняем проблемы с плечевыми суставами

Наиболее подвижным суставом в теле человека является плечевой сустав. Он вращается почти во всех плоскостях на 360 градусов. Благодаря этому значительно повышаются функциональные возможности упражнений, в которые вовлечен этот сустав. Но такая подвижность и многофункциональность этого сустава является как преимуществом так и недостатком, так как это может повлечь за собой травмы мышц, связочного аппарата и сухожилий, которые связывают этот сустав.

Основная причина появления травм является выполнение упражнений в травмоопасном положении без соблюдения техники. Нагрузка распределяется неравномерно и отсутствие баланса приводит к перегрузке сустава. Больше подвержены травмам этого сустава люди, у которых наблюдается сутулость, недостаточная гибкость или выполнение упражнений происходит с резкими рывками.

Причины травм плечевого сустава

Основная причина получения травм все же является неправильная техника выполнения упражнений, к который могут приводить перечисленные выше, факторы. То есть изучение правильной техники является первоочередным в тренировочном процессе. Прежде, чем делать упражнение с большим весом, особенно это касается базовых упражнений, нужно изучить технику и отточить ее до идеала. Для предупреждения травм плечевого сустава и любого другого – это правильное сочетание техники выполнения и скорости выполнения движения.

Ощущение дискомфорта в суставах и мышцах плечевого сустава может быть вызвана слабой подвижностью и отсутствием естественной гибкости, которые могут сопровождаться опущением грудной клетки и сутулостью. В таком положении выполнять упражнения не стоит, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

Во избежание получения травм плечевого сустава нужно постоянно развивать его гибкость. Каждый раз перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку с акцентом на суставах. А при наличии проблем с плечами, нужно использовать разогревающие мази перед тренировкой и постоянно держать сустав в тепле, например, одевать теплые кофты или же использовать специальные бандажи.

Для развития гибкости в плечах и соблюдения естественного положения грудной клетки, можно с начала тренировки выполнять специфические упражнения на растяжку. Например, провисание под тяжестью собственного тела в дверном проеме или между широкими стойками. Суть упражнения: упираетесь в стену руками на уровне грудной клетки, корпус нужно подать немного вперед. Удерживать такое положение нужно около 15-30 секунд, после чего нужно плавно выйти из этого состояния. Такую процедуру повторяем несколько раз. Чтобы достичь максимального эффекта растяжки, нужно грудь приподнять вверх и соблюдать ровное протяжное дыхание на протяжении всего подхода. Недопустимо делать задержки дыхания.

Наиболее травмоопасными будут все упражнения, которые заставляют работать плечевой сустав в максимально большой амплитуде. Чаще всего это:

• Жим штанги в любом положении (сидя или стоя) из-за головы;
• Отжимания на брусьях с лишком глубокой амплитудой;
• Тяга штанги к подбородку;
• Тяга блока за голову;
• Подтягивания на турнике за голову.

К этому списку можно добавить жим штанги лежа, людям, у которых чрезмерная сутулость.

Во избежание опасности получить травму при выполнении всех этих упражнений, нужно развивать гибкость и подвижность плечевого сустава. При недостаточной гибкость не использовать больших амплитуд выполнения с очень большими весами. Перед выполнением каждого такого упражнения, необходимо досконально изучить их правильную технику, используя при этом легкие веса. Возможно, вначале нужно будет брать даже не пустой гриф, обычную деревянную палку, с которой начинают свои тренировки все тяжело атлеты. Поверьте, эти ребята хорошо знают как тренировать с большими весами. Доведенная до безупречности техника, позволит не только избежать травм плечевого сустава, но и получить максимум пользы от выполнения упражнения.

При появлении неприятных и болезненных ощущений в любом движении, то следует прекратить использовать это упражнение, заменив его на более подходящий аналог. И нужно внимательно отнестись к растяжке. При занятии ее не должно возникать болезненных ощущений.

Относительно отдельных упражнений, то советую пристально изучить технику их выполнения, возможно даже поискать руководство, а лучше посоветовать с тренером. Лично мне сильно помогли советы тренера. Например, в приседаниях со штангой мне сильно помогли советы тренера. Даже после пары занятий с ним, я смог улучшить технику в упражнении, которое я в принципе не делал раньше, а заменял его успешно становой тягой.

Так вот, в жиме штанги из-за головы гриф не должен опускаться ниже средины затылка. При отжиманиях на брусьях, в нижнем положении угол сгибания локтевого сустава должен быть 90 градусов. Если продолжать опускаться ниже, будет происходить чрезмерное растяжения всего плеча, при этом результативность упражнения не вырастет. При выполнении тяги штанги к подбородку не стоит делать резких рывковых движений. Это замечание касается всех упражнений, особенно при использовании больших весов.

Случаются травмы, причиной которых становится слабость вращателей плеча – мелких мышц плеча, главной функцией которых является вращение плечевой кости перпендикулярно своей центральной оси. Риск перегрузить эти мелкие мышцы очень велик при работе с большими весами, потому что такое вращение происходит во всех целевых упражнениях. Для предотвращения и устранения растренированности мышц вращателей нужно время от времени выполнять пару специфических упражнений на них. Таких упражнений достаточно много и информацию о них можно найти в сети, но сделать это не так просто. Видео на этой странице описывает и наглядно показывает эти упражнения, советую к просмотру и применению. Главная особенность таких упражнений является то, что они выполняются с гантелями малого веса так как они направлены на точечную проработку вращателей плеча.

Упражнения для укрепления вращателей плеча

Если у вас возникают болевые ощущения в плечевом суставе на протяжении длительного времени, то стоит обратиться к специалисту. Самолечением заниматься я не рекомендую, особенно это касается бесконтрольного приема противовоспалительных препаратов, многие из которых токсичные. Для лечения травмы плеча может понадобиться прохождения курса физиопроцедур. Игнорирование симптомов перегруженности плечевого сустава может привести к потере функциональности на срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Сами понимаете как это может отразиться на тренировочном результате. Будьте внимательны к сигналам своего тела и вас ждет успех.

{SOURCE}

12 упражнений для плечевого сустава

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции  плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.

Затем выталкиваем плечи вперед, а кисти разворачиваем в обратную сторону; при этом выпрямляем руки за спиной и наклоняемся вперед. Поднимаем руки над головой и скрещиваем запястья.

Одновременно прогибаем туловище назад и слегка сгибаем локти.

В заключительной фазе выносим обе руки из-за спины вниз и вперед.опубликовано econet.ru.

Из книги Ванессы Томпсон “Стретчинг для здоровья и долголетия”

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet