Полезные продукты для костей и суставов: Как укрепить суставы при помощи питания и продуктов?

Что нельзя

Для здоровья суставов нужно сократить в рационе такие продукты, которые не оказывают положительного влияния на кости и хрящи.

Следует ограничить:

• продукты с неорганическими фосфатами, в частности: газированная вода, плавленый сыр, крабовые палочки (не путать с настоящим крабовым мясом), мороженое;
• маринады и копчености;
• черный чай и кофе;
• сладости, выпечку;
• жирные сорта мяса, печень;
• редис, щавель, чечевицу и другие овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты.

Эти продукты вредны для суставов и хрящей, поскольку содержат пурины, неорганические соли и фосфаты. Если вам трудно отказаться от привычной еды, то попробуйте найти менее вредную альтернативу. Сладости можно заменить медом либо сладкими фруктами, вместо чая попробуйте приготовить ягодный компот или морс.

Вредными продуктами для позвоночника и суставов также считаются:

• колбасы;
• полуфабрикаты;
• магазинная консервация;
• долгохранящиеся сыры.

Такая продукция вредна, поскольку содержит множество красителей и консервантов, но абсолютно не богата витаминами. Благодаря такому нездоровому набору, кости и хрящи подлежат истончению и, как результат, — разрушению.

Если вы перейдете на правильный режим питания, то ваши суставы и связки будут благодарны.

Почему болят суставы?

Причиной болей в суставах, которые возникают время от времени, может быть практически любое заболевание: грипп, кишечные инфекции, сердечнососудистые заболевания и т.д. Но если боль постоянная, значит факторы, провоцирующие ее развитие, другие.

1. Лишний вес. Именно эта причина считается врагом №1 для коленных суставов. Каждые 500 г увеличивают нагрузку на гиалиновый хрящ, который обеспечивает нормальное функционирование сустава. И хрящ попросту изнашивается.
2. Злоупотребление алкоголем и некоторыми другими продуктами. Большое количество жареного, жирного и копченого и особенно в сочетании с алкоголем вызывает увеличение в крови уровня мочевой кислоты. Ее кристаллы откладываются в суставах, образуя со временем шишки.
3. Травмы. В результате повреждения сустава (к примеру, перелом) в него может проникнуть инфекция и вызвать воспаление. Также травма может быть и закрытой и менее серьезной, чем перелом, но при этом повреждается хрящ.
4. Возраст и наследственность. Если родители или другие близкие родственники имели хронические заболевания суставов, то риск повторить их судьбу возрастает у человека в несколько десятков раз по сравнению с теми, у кого не было в роду таких проблем. Это усугубляется с возрастом.
5. Любые болезни суставов с трудом поддаются лечению. А некоторые и вовсе неизлечимы. Именно поэтому лучше своевременно проводить профилактику, которая должна заключаться в умеренных физических нагрузках, контроле веса и, разумеется, правильном питании.

Питаем суставы правильно

К сожалению, болезни костей и соединительной ткани все чаще диагностируются не только у пожилых людей, но и у молодежи. Одной из возможных причин заболевания считается неправильный рацион. Список полезных продуктов для укрепления суставов и связок можно объединить в топ лучших.

Несомненный лидер в рейтинге полезных блюд для соединительной ткани. Предпочтение следует отдавать скумбрии, лососю, тунцу и форели. Морепродукт содержит большое количество жирных кислот, которые принимают участие в восстановлении и укреплении хрящей. Рыбные деликатесы — своеобразные хондропротекторы для суставов, которые регенерируют соединительную ткань и не допускают ее разрушения.

Морские и речные обитатели обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном меню. Суточная порция рыбного блюда составляет 150-200 г. Питаться ею можно на обед или ужин, приготовив на пару с овощами.

Если у вас болят колени, наблюдается хруст в суставах или нарушение подвижности в них, то употребление сои решит проблему в короткие сроки. Известно, что кости и суставы не переносят животные жиры, а потому нужно их заменить растительными.

В продуктах питания соя присутствует в переработанном виде:

• соевое молоко;
• соевый творог;
• соевое мясо и др.

Такая еда уменьшит воспаление и снимет отечность. Народные средства содержат в себе множество рецептов с применением оливкового и подсолнечного масла в настоях, компрессах.

Среди полезных для суставов и позвоночника масел можно выделить такие сорта:

• оливковое;
• масло авокадо;
• масло грецкого ореха;
• кукурузное.

Добавлять масло можно в салаты, рыбные блюда или натощак выпивать по половине столовой ложки 1 раз в день. Масла обладают эффектом, снижающим воспаление.

Жарить блюда на растительном и любом другом виде масла строго не рекомендовано!

Этот полезный продукт необходим для снижения уровня C-реактивного белка в крови. Именно это вещество и вызывает артриты, артрозы. Бобовые продукты, содержащие большое количество клетчатки и белка, являются ценным источником питания сосудов.

Удивительно, но на основании результатов многочисленных исследований, именно вишня рекомендована как противовоспалительное средство и, как продукты, выводящие мочевую кислоту. Также ягода снижает приступы подагры.

Вишня может присутствовать в меню совместно с клубникой, ежевикой, малиной. Особенно полезен для костей и суставов фруктовый салат с заправкой из сметаны либо натуральных сливок.

Капуста

Список полезных продуктов для суставов и хрящей продолжает капуста. Этот зеленый овощ способен замедлить течение уже развившегося артрита и остеоартроза. В аскорбиновой кислоте, содержащейся в капусте, присутствуют аскорбигены, которые снабжают организм витамином C на протяжении всего года.

Брюссельская, брокколи, белокочанная, морская — все виды капусты (а также спаржа) положительно влияют на здоровье костей. В овощах содержатся витамины группы K, C, а также кальций.

Если вы хотите найти продукт, который можно использовать для смазки суставов, то отдайте предпочтение морской капусте. Полезные водоросли обеспечат прочность и долговечность хрящевой ткани.

Молочные продукты

Молочные продукты для суставов несут в себе кальций и витамин D. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать творог, йогурт, кефир, брынза. Правила диетологии гласят, что почки способны вывести эти продукты до полудня, поэтому следует отложить кисломолочку на полдник или ужин.

Помимо пользы, молочные продукты могут быть очень вкусными. Например, из творога и вишни можно приготовить сырковую массу, заправив сливками или сметаной. Это лучшее блюдо по насыщению организма кальцием и поддержания здоровья опорно-двигательной системы.

Зеленый чай

Включен в рейтинг «Лучшая еда для суставов» благодаря содержанию в нем полифенолов и антиоксидантов. Однако следует помнить, что при артрите и артрозе черный чай не рекомендован к употреблению.

После употребления полезного зеленого напитка вы почувствуете снижение болей. Он способствует выведению шлаков и токсинов, поэтому его употребление положительно скажется на всем организме.

Кроме того, зеленый чай блокирует опасную молекулу, провоцирующую ревматоидный артрит.

Коллаген в продуктах. Для нормального функционирования суставов нужно их постоянно подпитывать полезными веществами. В топ полезных продуктов для суставов и связок входят все блюда, содержащие коллагеновые клетки. Их можно назвать продукты-хондропротекторы для суставов.

Сюда относятся мидии, рыбьи или птичьи хрящи, кости, креветки и другие натуральные источники этого вещества. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать рыбная запеканка, суп из морепродуктов или запеченные креветки

Самый доступный и простой способ добычи полезного вещества — это желатин. Не обязательно пить его в чистом растворенном виде, можно приготовить интересные, вкусные блюда. Коллаген для суставов можно получить из желе, студня, холодца и других заливных блюд. Полезная суставная составляющая поможет сохранить соединительную ткань на долгие годы.

Мясо и яйца

Продукты, полезные не только для здоровья хрящей, но и всего организма. В мясояичной продукции содержится железо в больших количествах, которое помогает вывести из суставов фосфор и нормализовать процесс поступления кальция.

Вместе с такой едой в кости поступают необходимые микроэлементы и витамины, которые способствуют их укреплению. Мясные блюда должны регулярно присутствовать в рационе. Способы их приготовления могут отличаться, но помните, что конечный продукт не должен быть слишком жирным.

Специалисты также рекомендуют употреблять в пищу мед, орехи, горький шоколад, крупы, финики, абрикосы, а также другие полезные продукты.

Профилактика заболеваний связок

Связки в организме выполняют несколько функций:

• Удерживающую: фиксируют сустав и внутренние органы в определенном положении;
• Функцию «мягкого скелета» человека: создает опору для некоторых элементов органов;
• Формообразующую: вместе с костями они создают определенную форму некоторых частей скелета.

Связки состоят из соединительной ткани и все болезни связок так или иначе связаны с повреждением этой ткани.

Если соединительная ткань нестабильна, то возможно смещение внутренних органов, расшатывание суставов и т.д. Поэтому так важно проводить профилактику болезней связок:

• Заниматься лечебной физкультурой.
• Отказаться от вредных привычек.
• Регулярно пропивать курс витаминов.
• Следить за своим питанием.

Рекомендации спортсменам

Для людей, которые занимаются спортом, здоровье соединительной ткани превыше всего. Спортсмены должны следить за питанием, поскольку на суставы и хрящи ложится увеличенная нагрузка. Чтобы не приобрести воспаление, нарушение подвижности и другие патологии, нужно соблюдать особое спортивное питание для суставов.

Кушать рекомендуется:

• лосось, семгу и форель;
• арахис, семечки, миндаль;
• капусту.

Также полезно будет употребление имбиря, который не дает хрящам истончаться.

Здоровье соединительной ткани во многом зависит от вас и вашего рациона. Однако помните, что артриты и артрозы не лечатся только правильным питанием. Применяемый подход должен быть комплексным: питание, применение мазей и компрессов, медикаменты, физиопроцедуры, лечебная гимнастика. Только тогда ваши суставы и хрящи скажут вам «спасибо».

Полезные продукты для связок и суставов

Причины болезней суставов многообразны. Помимо воспалений и травм, к проблемам могут привести вредные привычки и неправильный образ жизни. Причем зачастую мы даже не знаем, что вредим своему здоровью, или знаем, но недооцениваем опасность, а потому игнорируем ее. Что же может негативно сказаться на состоянии суставов? Проверьте себя — возможно, какие-то из этих привычек вам знакомы?

1. Работать без перерывов

Некоторых из нас работа заставляет длительное время оставаться в вынужденном положении. Изменить такую ситуацию сложно, но важно понимать, что это грозит возникновением болезни. Например, артроз кистей рук может быть у швеи; артроз плечевых суставов — у маляра; артроз коленных суставов — у профессиональных спортсменов. Длительная непрерывная ходьба или стояние на одном месте создает нагрузку на голеностопные и коленные суставы. 

2. Носить неудобную обувь

Женщинам всегда хочется выглядеть эффектно, стильно — и мы надеваем узкую обувь, да чтобы каблук был как можно выше. Что в итоге получаем? Тесная обувь сдавливает суставы стоп, из-за чего нарушается кровообращение и поступление питательных веществ к суставу. Высокий каблук вреден для всех суставов нижних конечностей и суставов позвоночного столба.

Высокий каблук вреден не только для стоп, но и для коленных суставов

3. Злоупотреблять вкусной, но вредной пищей

Кто из нас не любит полакомиться ароматной колбасой, шашлычком и прочими вкусностями? Хорошо, если это употребляется небольшими порциями и не слишком часто. А всегда ли нам удается воздержаться от совсем не полезных, но таких вкусных блюд? Наибольший вред для суставов несут переработанные мясные продукты, содержащие большое количество пуринов и нитратов, которые ухудшают состояние суставов. 

К тому же, любители вкусно поесть часто при этом прибавляют в весе. А чем больше масса тела, тем большая нагрузка идет на суставы нижних конечностей. Один лишний килограмм увеличивает риск развития остеоартроза на 10%. Прибавку в весе дают легкоусвояемые углеводы (сладости, картофель, выпечка и т.д.). 

4. Увлекаться пивом

Пенный напиток, которым сейчас, благодаря вездесущей рекламе, любят баловаться многие, богат пуринами, а они в виде мочевой кислоты накапливаются в суставной жидкости, вызывая подагру. Главными признаками этой болезни являются сильные боли в суставах, отек и покраснение, повышение температуры и недомогание. А еще чрезмерное увлечение пивом приводит к лишнему весу — со всеми вытекающими негативными последствиями.

Пиво — враг наших суставов

5. Употреблять пищу с большим количеством соли и улучшителями вкуса

Соль играет роль консерванта и очень вредна для суставов. Употребление соли в большом количестве нарушает водно-солевой баланс в организме. Кроме соли, многие продукты содержат глутамат натрия, который улучшает вкус и аромат мясных, рыбных консервов, сушеных приправ и т.д. Вред глутамата натрия заключается в том, что он способен обострять боль в суставах и усиливать воспаление.

6. Недооценивать риски при закаливании

Купаться в ледяной воде, конечно, полезно — это повышает защитные силы организма. Однако низкие температуры (как и высокие) негативно сказываются на состоянии суставов. Если вы никогда ранее не купались в холодной воде и вдруг решились на это в одночасье, знайте, что вас ждут проблемы с суставами — боль и воспаление. К этому процессу надо подходить очень осторожно. Даже если вы решили закаляться с помощью контрастного душа, температуру воды следует понижать постепенно.

Не стоит сразу прыгать в прорубь, если вы никогда раньше не закаливались

7. Пытаться быстро похудеть

Как правило, лишний вес набирается очень быстро. И так хочется быстрее сбросить эти ненавистные килограммы! Тут-то и кроется опасность для суставов. Желающие быстрее сбросить вес начинают усиленно бегать, прыгать, заниматься на различных тренажерах, что в итоге очень часто приводит к травмам суставов и последующему артрозу. А это уже на всю жизнь.

Не полезны и всевозможные «экстремальные» диеты — наши суставы нуждаются в полноценном питании, искусственно созданный дефицит необходимых веществ может привести к болезням. Если вы решили худеть, делайте это постепенно и под контролем специалистов.

8. Мало двигаться

Современные технологии и прогресс делают нас лентяями: нам не хочется лишний раз подняться со стула и пройтись несколько метров. Дефицит движения приводит к постепенной атрофии мышц и связочного аппарата суставов, а в дальнейшем к их деформации. Ну и к лишнему весу такой образ жизни тоже располагает. 

Дефицит движения приводит к лишнему весу и проблемам с суставами

9. Подвергать организм слишком высоким нагрузкам

Физические нагрузки, включая занятия спортом, конечно, полезны. Но чрезмерное усердие для суставов вредно. Особенно это касается тех, кто занимается силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, бодибилдинг). Таким спортсменам необходимо наращивать мышечную массу, а с ростом мышечной ткани увеличивается нагрузка и на суставы. В дальнейшем это ведет к травматизации и к артрозу.

Но и элементарные упражнения, выполненные неверно, увеличивают нагрузку на коленные, локтевые и плечевые суставы. Даже бегая по асфальтированной дорожке в парке, соприкасаясь подошвой с твердым покрытием, мы как будто ударяем каждый раз по всем суставам нижней конечности.

С вредными привычками более-менее понятно. А чем их заменить, что будет полезно нашим суставам? Как снизить риски и компенсировать вредное воздействие?

1. Менять виды деятельности

Чтобы длительная однотипная работа не навредила суставам, рекомендуется через каждые 45-60 минут делать перерыв на 5 минут и менять род деятельности. Пройдитесь, сделайте несколько несложных упражнений, чтобы расслабить мышцы (например, можно выполнить потягивание, наклоны в разные стороны, приседания и т.д.). Или переключитесь на другие дела, если это возможно.

Небольшая разминка пойдет на пользу суставам

2. Носить комфортную обувь

Чтобы не возникали проблемы с суставами, выбирайте удобную обувь с мягкими стельками. Высокие каблуки носите только в особых случаях и не более 4 часов подряд. Для постоянного ношения приобретайте обувь из натуральной кожи или ткани. Высота каблука для мужчин должна быть не более 2 см, для женщин – не более 3-5 см.

3. Правильно питаться

Замечено, что вегетарианцы реже страдают суставными болезнями. Включайте в свое меню больше овощей, фруктов и зелени (за исключением шпината). Старайтесь избегать фастфуда, острой, соленой пищи. Для суставов полезны продукты, богатые коллагеном и витамином D: морепродукты, заливные блюда, фруктовые желе.

Включайте в меню больше овощей, фруктов и зелени

Используйте новый многокомпонентный комплекс для здоровья суставов Живели Флекс Актив серии MultiVita*. Он содержит натуральные ингредиенты, помогающие не только снять воспаление и боль, но и защитить суставы, обеспечивая полноценное питание хрящевой ткани. 

4. Вести здоровый образ жизни

Жизнь без алкоголя и курения пойдет на пользу не только суставам, но и всему организму. 

5. Больше двигаться

Недаром говорят: «Движение – это жизнь». Двигайтесь больше, двигайтесь постоянно, двигайтесь даже тогда, когда вам больно двигаться. Движение активизирует обмен веществ, препятствует отложению солей в суставах, усиливает кровообращение и способствует снижению воспалительных процессов.

6. Позаботиться о регулярной физической нагрузке

Для суставов очень полезны регулярные физические нагрузки. Хорошо влияют занятия йогой, так как многие асаны связаны с растяжками и помогают поддерживать эластичность связочного аппарата. Не менее эффективны занятия танцами, причем это полезно в любом возрасте.

Врачи отмечают, что артроз стремительно «молодеет», и неправильный образ жизни может привести к развитию болезни. Заменив вредные, разрушительные для здоровья привычки полезными, мы можем сохранить радость движения на долгие годы.

*БАД.НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.
СоГР №RU.77.99.11.003.E.003616.08.17 от 15.08.2017

Вам также могут быть интересны публикации:

Прежде чем говорить, о том, каким должно быть меню при профилактике болезней суставов и связок, надо определить с вредными для них продуктами. Ведь всего лишь исключив их из своего рациона, вы сможете снизить риск соответствующих заболеваний в несколько раз.

Что вредно для суставов и связок:

• Газированные напитки. В них содержатся фруктоза, которая повышает в несколько раз уровень содержания мочевой кислоты в крови. А эта кислота, как известно, откладывается в виде кристалликов в суставах.
• Продукты с высоким содержанием фосфатов. К этой группе относятся сгущенка, выпечка, в которую добавлен разрыхлитель теста, плавленые сырки, крабовые палочки.
• Копченая и маринованная пища. Она содержит большое количество неорганических солей, которые раздражают суставную сумку и вызывают воспаления.
• Продукты с высоким содержанием пуринов. Это кофе, шоколад, субпродукты, дрожжи и некоторые морепродукты. При разрушении пуринов в организме образуется молочная кислота, избыток которой ведет к подагре.
• Шпинат, редис, щавель, черный перец, мак, петрушка и др. В них содержится большое количество щавелевой кислоты, которая раздражает соединительную ткань, а также может откладываться в кристаллической форме.

Известно, что укрепляют связки и суставы бета-каротин, витамины Е, С, В12, селен, железо, а также мукополисахариды и жирные кислоты. Из этого следует, что для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата, необходимо обогатить свой рацион продуктами, в которых содержатся эти вещества.

Что полезно для суставов и связок:

1. Селен вместе с витамином С помогает усвоению микроэлементов, которые препятствуют повреждению соединительной ткани и хряща. Эти элементы содержатся в таких продуктах:

• Капуста.
• Черная смородина.
• Лимон.
• Пшеничные отруби.
• Кукуруза.
• Томаты.

2. Бета-каротин поддерживает эластичность связок и подвижность суставов. Содержится в растительной пище:

• Морковь.
• Абрикос.
• Дыня.
• Зеленый салат.

3. Витамин Е– первый помощник в борьбе с возрастными изменениями в тканях. Продукты, которые его содержат в достаточном количестве, это:

• Брокколи.
• Арахис.
• Миндаль.
• Облепиха.
• Семена тыквы.
• Шиповник.

4. Витамин В12 оказывает противовоспалительное действие, поэтому он незаменим тогда, когда болезнь уже дала о себе знать. Содержится в продуктах:

• Натуральное молоко.
• Крабы и омары.
• Устрицы.
• Яичный желток.

5. Железо снижает количество фосфатов в организме (а их избыток, как было сказано, очень вреден). Продукты, содержащие железо:

• Красное мясо без жира.
• Грибы.
• Бобовые.
• Какао.
• Зелень.

6. Мукополисахариды способны не просто поддерживать правильную работу суставов, но и способствовать восстановлению хрящевой ткани. Продукты, содержащие эти вещества:

• Морская капуста.
• Сухожилия и хрящи в мясе.

10 естественных способов построения здоровых костей

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы включены в ваши кости в детстве, подростковом возрасте и в раннем возрасте. Как только вы достигнете 30-летнего возраста, вы достигнете пика костной массы.

Если в течение этого времени создается недостаточно костной массы или в более позднем возрасте происходит потеря костной массы, у вас повышенный риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки питания и образа жизни могут помочь вам построить крепкие кости и поддерживать их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.

Овощи отлично подходят для ваших костей.

Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует производство костеобразующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защитить костные клетки от повреждения (2).

Овощи также, кажется, увеличивают минеральную плотность кости, также известную как плотность кости.

Плотность костей – это количество кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях.Как остеопения (низкая костная масса), так и остеопороз (хрупкие кости) представляют собой состояния, характеризующиеся низкой плотностью кости.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей было связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было также обнаружено, что употребление в пищу большого количества овощей помогает пожилым женщинам.

Исследование среди женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто потреблял лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже по сравнению с женщинами, которые редко их употребляли (6).

Одним из основных факторов риска развития остеопороза у людей старшего возраста является увеличение костного обмена или процесс разрушения и формирования новой кости (7).

В трехмесячном исследовании женщины, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием антиоксидантов, защищающих кости, имели снижение костного оборота (8).

Резюме: Было показано, что потребление диеты с высоким содержанием овощей помогает создать здоровые кости в детстве и защитить костную массу у молодых и пожилых женщин.

Участие в определенных видах упражнений может помочь вам построить и поддерживать крепкие кости.

Одним из лучших видов деятельности для здоровья костей является тяжелая или сильная нагрузка, которая способствует образованию новой кости.

Исследования на детях, включая детей с диабетом типа 1, показали, что этот вид деятельности увеличивает количество кости, созданной в годы пика роста кости (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезным для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования у пожилых мужчин и женщин, которые выполняли упражнения с весом, показали увеличение минеральной плотности кости, прочности кости и ее размера, а также снижение маркеров костного обмена и воспаления (11, 12, 13, 14).

Тем не менее, одно исследование показало небольшое улучшение плотности костной ткани среди пожилых мужчин, которые выполняли самый высокий уровень физической нагрузки в течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Это также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование на мужчинах с низкой костной массой показало, что, хотя тренировки с отягощениями и упражнения с отягощением увеличивали плотность костей в нескольких частях тела, на бедре этот эффект имел только тренировка с отягощениями (21).

Краткое описание: Выполнение упражнений на переноску веса и сопротивлений может помочь увеличить образование костной ткани во время роста кости и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе с низкой плотностью кости.

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей.На самом деле, около 50% костей состоит из белка.

Исследователи сообщают, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция и может также влиять на скорость образования и разрушения кости (22).

Однако были также высказаны опасения, что высокобелковые диеты выщелачивают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности в крови.

Тем не менее, исследования показали, что это не происходит у людей, которые потребляют до 100 граммов белка в день, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

На самом деле, исследования показывают, что, в частности, у пожилых женщин плотность костей лучше, когда они потребляют больше белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании более 144000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью кости в бедре, позвоночнике и в целом теле (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить костную массу во время потери веса.

В годичном исследовании женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) ,

Резюме: Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, а высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

Кальций является самым важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности кости.

RDI для кальция для большинства людей составляет 1000 мг в день, хотя подросткам необходимо 1300 мг, а женщинам старшего возраста – 1200 мг (29).

Однако количество кальция, которое на самом деле поглощает ваше тело, может сильно различаться.

Интересно, что если вы едите еду, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело будет поглощать его гораздо меньше, чем если вы потребляете меньшее количество.

Таким образом, лучше распределить потребление кальция в течение дня, включая в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка.

Лучше всего получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Недавнее 10-летнее исследование, в котором приняли участие 1567 человек, показало, что, хотя высокое потребление кальция из пищевых продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Краткое описание: Кальций является основным минералом в костях и должен потребляться каждый день для защиты здоровья костей.Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует усвоение.

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет важную роль в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей рекомендуется достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность кости и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают достаточно (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D является очень распространенным явлением, затрагивающим около одного миллиарда человек во всем мире (34).

Вы можете получить достаточное количество витамина D при воздействии солнца и таких источников пищи, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо принимать до 2000 МЕ витамина D в день для поддержания оптимального уровня.

Витамин К2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 существует в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование здоровых молодых женщин показало, что добавки МК-7 повышают уровень витамина К2 в крови больше, чем МК-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина К2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).

В исследовании женщин в возрасте 50–65 лет те, кто принимал МК-4, поддерживали плотность костей, тогда как в группе, получавшей плацебо, наблюдалось значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).

Однако другое 12-месячное исследование не выявило существенных различий в потере костной массы между женщинами, чьи диеты были дополнены натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме: Получение достаточного количества витаминов D и K2 из пищи или добавок может помочь защитить здоровье костей.

Сбрасывать слишком мало калорий никогда не бывает хорошей идеей.

Помимо замедления обмена веществ, восстановления голода и потери мышечной массы, он также может быть вредным для здоровья костей.

Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным весом, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытывали значительную потерю плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, проводили ли они тренировку с отягощениями (44).

Чтобы построить и поддерживать крепкие кости, соблюдайте сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.

Резюме: Было обнаружено, что диеты, содержащие слишком мало калорий, снижают плотность костной ткани, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.

Несмотря на то, что исследований по этой теме пока мало, ранние данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген является основным белком в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена происходит из костей животных и широко известен как желатин. Он был использован для облегчения боли в суставах в течение многих лет.

Несмотря на то, что в большинстве исследований рассматривалось влияние коллагена на такие состояния суставов, как артрит, похоже, что он также оказывает благотворное влияние на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что предоставление женщинам в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина привело к значительному снижению маркеров расщепления коллагена (46).

Резюме: Появляются новые данные, свидетельствующие о том, что добавление коллагена может помочь сохранить здоровье костей путем уменьшения распада коллагена.

В дополнение к питательной диете, поддержание здорового веса может помочь поддержать здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза.

Это особенно относится к женщинам в постменопаузе, которые утратили защитное действие эстрогена на кости.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костей и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество кости и увеличить риск переломов из-за стресса от избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, она обычно менее выражена у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, многократная потеря и восстановление веса кажется особенно вредным для здоровья костей, а также потери большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время потери веса не восстанавливается при восстановлении веса, что говорит о том, что повторные циклы потери и набора веса могут привести к значительной потере костной массы в течение жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса немного выше нормального – ваш лучший выбор для защиты здоровья костей.

Резюме: Слишком худой или слишком тяжелый может отрицательно повлиять на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса, а не его повторная потеря и восстановление, может помочь сохранить плотность кости.

Кальций не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Несколько других также играют роль, включая магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).

Наблюдательное исследование более 73 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3% выше, чем у женщин, которые потребляли половину этого количества ежедневно (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, есть только несколько превосходных источников пищи. Добавление глицината, цитрата или карбоната магния может быть полезным.

Цинк – это микроэлемент, необходимый в очень небольших количествах. Это помогает составить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует формированию клеток, создающих кости, и предотвращает чрезмерное разрушение кости.

Исследования показали, что цинковые добавки поддерживают рост костей у детей и поддержание плотности костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошие источники цинка включают говядину, креветки, шпинат, льняное семя, устрицы и тыквенные семечки.

Резюме: Магний и цинк играют ключевую роль в достижении пиковой костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани в процессе старения.

Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своими противовоспалительными эффектами.

Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения жиров омега-3 в свой рацион, важно также следить за тем, чтобы ваш баланс жиров омега-6 и омега-3 не был слишком высоким.

В одном большом исследовании, в котором приняли участие более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет, те, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, имели более низкую плотность костной ткани, чем люди с более низким соотношением двух жиров (58). ,

Вообще говоря, лучше стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 4: 1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований изучались преимущества омега-3 жиров с длинной цепью, обнаруживаемых в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить образование костей (59).

Растительные источники омега-3 жиров включают семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.

Резюме: было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты способствуют образованию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Здоровье костей важно на всех этапах жизни.

Однако наличие сильных костей – это то, что люди склонны воспринимать как должное, так как симптомы часто не появляются, пока потеря костной массы не наступит.

К счастью, есть много привычек питания и образа жизни, которые могут помочь построить и поддерживать крепкие кости – и никогда не рано начинать.

Остеопороз Диета и питание: продукты для здоровья костей

Пища для размышления

Идёт загрузка …

Пища и Ваши кости – Руководство по питанию при остеопорозе

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши кости. Изучение продуктов, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, которые важны для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам ежедневно выбирать более здоровую пищу. Используйте таблицу ниже для примеров различных видов пищи, которую вы должны есть каждый день.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточное количество питательных веществ, необходимых вам каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество от одной пищи, вам может потребоваться дополните свой рацион, принимая поливитамины или добавки.

Продукты для здоровья костей

Продукты питания	Питательные вещества
Молочные продукты, такие как обезжиренное и обезжиренное молоко, йогурт и сыр	Кальций.Некоторые молочные продукты обогащены витамином D.
Рыба
Консервы сардины и лосось (с костями)	Кальций
Жирные сорта, такие как лосось, макрель, тунец и сардины	Витамин D
Фрукты и овощи
Коллар, зелень репы, капуста, бамия, китайская капуста, одуванчик, горчица и брокколи.	кальций
Шпинат, свекольная зелень, окра, томатная продукция, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, зелень и изюм.	магний
Томатная продукция, изюм, картофель, шпинат, сладкий картофель, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы, бананы и чернослив.	калий
Красный перец, зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы.	Витамин С
Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, листовая капуста, шпинат, горчица, репа и брюссельская капуста.	Витамин К
Фортифицированные продукты
Кальций и витамин D иногда добавляются к определенным маркам соков, продуктов для завтрака, соевого молока, рисового молока, хлопьев, закусок и хлеба.	кальций, витамин D

Листовая зелень и другие богатые питательными веществами продукты полезны для ваших костей.

Больше примеров здоровой пищи костей

Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут способствовать повышению костной массы. Хотя для окончательного установления связи между этими продуктами и здоровьем костей необходимы дополнительные исследования, многие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в свой рацион. Исследования также показали, что умеренное потребление некоторых алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезным для ваших костей.Также необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь нам лучше понять связь между этими напитками и здоровьем костей.

Дополнительные советы для еды для хорошего здоровья костей

Фасоль (Бобовые)

Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами. Фитаты влияют на способность вашего организма усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете уменьшить уровень фитата, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.

Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка

Важно получать достаточно, но не слишком много белка для здоровья костей и общего состояния здоровья. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Тем не менее, специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат много порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере организмом кальция. Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего тела. Например, молочные продукты, хотя и с высоким содержанием белка, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.

Соленые продукты

Употребление в пищу продуктов, содержащих много соли (натрия), приводит к тому, что ваш организм теряет кальций и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных, консервированных продуктов и соли, добавляемых в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, содержит ли пища большое количество натрия, посмотрите на этикетку «Факты питания». если он содержит 20% или более для ежедневного значения%, то в нем содержится много натрия. Старайтесь получать не более 2300 мг натрия в день.

Шпинат и другие продукты с оксалатами

Ваше тело плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевая кислота), таких как шпинат.Другие продукты с оксалатами – ревень, зелень свеклы и некоторые бобы. Эти продукты содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, но их просто не следует считать источниками кальция.

Пшеничные отруби

Как и бобовые, пшеничные отруби содержат большое количество фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом. Однако, в отличие от бобов, 100% пшеничные отруби являются единственным продуктом, который, по-видимому, снижает усвоение кальция в других продуктах, употребляемых в то же время. Например, если у вас есть молоко и 100% зерновые отруби вместе, ваше тело может поглощать часть, но не весь кальций из молока.Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки кальция, вы можете принимать их за два или более часа до или после употребления 100% пшеничных отрубей.

Алкоголь

Употребление алкоголя может привести к потере костной массы. Ограничьте употребление алкоголя не более 2 – 3 напитков в день.

Кофеин

Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снизить поглощение кальция и способствовать потере костной массы.Выбирайте эти напитки в меру.

Кофе / Чай

Питье более трех чашек кофе каждый день может помешать усвоению кальция и вызвать потерю костной массы.

Безалкогольные напитки

Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связаны с потерей костной массы. Хотя дальнейшие исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:

• Газирование в безалкогольных напитках не наносит вреда кости.
• Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
• Как и кальций, фосфор является частью костей. Он указан в качестве ингредиента в коле, некоторых других безалкогольных напитках и обработанных пищевых продуктах как «фосфат» или «фосфорная кислота».
• Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, если люди получают достаточно кальция. На самом деле вред кости может быть вызван тем, что люди предпочитают безалкогольные напитки вместо молока и обогащенных кальцием напитков.
• К счастью, вы можете помочь компенсировать любой потерянный кальций из этих напитков, получая достаточное количество кальция для удовлетворения потребностей вашего тела.

Дополнительная информация

Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.gov, онлайн-сервис Национальной медицинской библиотеки США, чтобы найти исследования по вопросам питания и здоровья костей.

,

богатых кальцием продуктов, которые улучшают ваши кости

Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей. Кальций и витамин D являются двумя из наиболее важных.

Кальций – это минерал, который необходим для правильного функционирования организма и хранится в костях. Ваше тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупким, ломким костям, которые более подвержены переломам и болезням.

Витамин К, витамин С, магний и фосфор – другие важные питательные вещества для здоровья костей.

Темная листовая зелень, такая как капуста, руккола, кресс-салат и зелень, возможно, являются лучшими немолочными источниками кальция. Эта зелень также богата магнием, который помогает поддерживать целостность костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.

Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая делает организм человека неспособным усваивать кальций.

Солнце является нашим основным источником витамина D. Однако употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось, является еще одним отличным способом получения витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося весом 3 унции обеспечит вас 447 международными единицами (МЕ) витамина D. Рекомендуемое минимальное потребление витамина D составляет 400 МЕ в день.

Консервированный лосось включает в себя более мягкие (съедобные) кости рыбы, то есть он содержит кальций.

Тунец – еще одна жирная рыба, насыщенная целебным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и омега-3 жирные кислоты.А поскольку он поставляется в консервированном виде, его легко найти, легко положить в кошелек и просто добавить в свой рацион.

Пока мы на рыбе, вы не ошибетесь с сомом. Это, пожалуй, наименее дорогой сорт рыбы, а также один из самых богатых витамином D, содержащий 425 МЕ в одном филе по 3 унции.

Из всех древесных орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса, миндальное масло не содержит холестерина и содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.

Все довольно просто: сыр сделан из молока. Молоко содержит много кальция. Ergo, сыр имеет много кальция.

Из широкого ассортимента моцареллы особенно много кальция. Для более здорового варианта попробуйте сыр из обезжиренного молока.

Йогурт – древний кулинарный продукт, датируемый 2000 г. до н.э. Благодаря процессу приготовления йогурта этот диетический продукт содержит на больше кальция, чем молоко, из которого он сделан.Согласно данным NIH, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает полные 42 процента ваших ежедневных потребностей в кальции.

Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлет из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.

Еще один завтрак, апельсиновый сок, часто обогащен витамином D и кальцием.

Из всех немолочных источников кальция, брокколи уступает темной листовой зелени.И брокколи не только полезна для костей – это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые обладают противораковыми свойствами.

Итак, что насчет молока?

В одной чашке молока содержится около 30 процентов кальция, необходимого вам ежедневно, согласно NIH. Кроме того, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом, когда речь идет о здоровье костей.

Однако есть некоторые предположения, что молоко может фактически истощить кости жизненно важных питательных веществ.Исследование 2014 года показало, что не было никакой корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов бедра у пожилых людей.

Тем не менее, один метаанализ 2011 года когортных исследований не выявил связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указал, что необходимо сделать больше данных по мужчинам.

Исследования носят смешанный характер, и для поиска конкретного ответа необходимо провести дополнительные исследования.

С возрастом ваше тело будет нуждаться в кальции, витамине D и других питательных веществах, чтобы ваши кости были крепкими и плотными.Получение достаточного количества поддерживающих кости питательных веществ в вашем рационе, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы они были крепкими и здоровыми.

Но это не единственное, что вы можете – или должны – сделать. Ознакомьтесь с этими 10 советами, чтобы повысить прочность костей, и прочитайте об этих 7 распространенных мифах об остеопорозе, чтобы вы могли лучше узнать о своем здоровье костей.

Как сделать ваши кости крепкими и здоровыми: советы по еде и упражнениям для здоровья костей

Довольно часто покупают искусственные добавки в аптеке и начинают их принимать.

Но почему бы не зависеть от Матери-Природы, у которой есть изобилие пищи, доступной для здоровья костей. И они могут лучше усваиваться в нашей пищеварительной системе.

Проверить это —-

1. Скромное молоко и молочные продукты:

Молоко – это наиболее очевидное решение для создания крепких и здоровых костей.Вы даже можете выбрать творог или йогурт, , панир , или творог, или другие молочные продукты. Молочные продукты являются богатыми источниками кальция.

2. Морковь, Шпинат, Бобовые:

Некоторые люди не могут переваривать молоко. Для них употребление сока моркови и шпината, смешанных вместе, является очень здоровым вариантом для оздоровления костей.

Морковь является богатым источником кальция, а также богата анти окислителями.

3. Бобовые / Чечевица:

Все цельные импульсы, такие как Rajma или фасоль, Kabuli chana или нут, kala chana или грамм лошади и другие чечевицы являются богатыми источниками кальция и должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

4. Семена:

Равное количество черного и белого кунжута семян и семян льна является очень хорошим источником кальция.

Из него можно вкусно перекусить.Слегка высушите жаркое по 1 чайной ложке белого и черного кунжута семян и семян льна и ешьте каждый день. Вы можете добавить щепотку соли, если хотите.

5. Зеленые листовые овощи:

Другие богатые источники кальция, витамина А и D, необходимые для здоровья костей, можно найти в соевых бобах, брокколи, зеленых листовых овощах, инжир и т. Д.

6. Семена пажитника:

Семена пажитника или его листья ( Methi daana или patte на хинди), очень полезны для здоровья костей.Вы можете замочить семена в воде на ночь, а на следующее утро выпить воды. Его листья также можно смешать в тесте для хлеба или чапати , после мытья, очистки и резки. Пажитник имеет огромное количество кальция.

7. Масло из печени трески:

Масло печени трески также полезно для укрепления здоровья костей.