Упражнения в воде для позвоночника: Плавание для спины: как правильно

Содержание

Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно | Секреты красоты | Здоровье

Вам понадобится лишь плавательная доска. Ее можно купить в спортивном магазине, а можно сделать самому, если под руку попадется кусок пенопласта примерно 20×30 см.

Приоткрывая секреты

Разумеется, у тренеров свои секреты. Поэтому, прежде чем делать упражнения, приоткроем дверь на профессиональную кухню.

Очень вредно не опускать лицо в воду и плавать с высоко поднятой головой. Неправильное положение головы перегружает позвоночник и мышцы шеи и спины. Категорически нельзя плавать с поднятой головой тем, у кого есть остеохондроз, межпозвоночные грыжи, сколиоз. Подсознательно многим неприятно мочить лицо, тем более неприятно, если вода попадет в глаза. И реальные, и подсознательные страхи уходят, когда человек начинает пользовать очками для плавания.

Не задерживайте дыхание! У полных людей уменьшена подвижность грудной клетки, ухудшена вентиляция легких. Это увеличивает застойные явления в легких, в результате ухудшается газообмен и возникает дыхательная недостаточность. Избавиться от этого помогает привычка выдыхать в воду.

При сколиозе или межпозвоночных грыжах включать тело в движение надо очень аккуратно. Следует плавать на груди или спине «без рук». Руки вытяните над головой «стрелочкой» или положите на плавательную доску. Можно также плавать брассом (по-лягушачьи), но с длинной паузой в фазе вытягивания тела вперед.

При любом стиле ноги должны работать «от бедра», т.е. двигается вся нога, а не от колена вниз. Неправильная работа ног затрудняет продвижение вперед, не дает включить в работу нужные мышцы, достичь оздоровительного эффекта и сжечь максимум калорий.

Лучше сделать упражнение медленнее, но размашистее и свободнее. Зажатость, ненужная напряженность, спешка, слишком частые движения – типичные проблемы тех, кто непривычен к физкультуре. Акцентируйтесь на техничности и красоте ваших движений, а не на скорости и напряжении.

Не расстраивайтесь, когда описание упражнения вроде бы понятно, а сделать то же самое телом не получается. Делайте как выходит, просто поначалу дает о себе знать отсутствие привычки. Неспособных к плаванию людей не существует, просто кто-то осваивает воду быстрее, кто-то дольше.

Разнообразно и полезно

Когда в упражнении задействованы только ноги, руки кладите на бортик или на плавательную доску. Со временем попробуйте вытягивать их перед собой и так плыть без доски. Когда задействованы только руки, ноги просто вытягивайте как можно более горизонтально, стараясь не топить их.

1 Выдох в воду

Поможет уменьшить одышку, справиться с головными болями, улучшит вентиляцию легких.

Встаньте на мелкое дно или держитесь за бортик. Плотно наденьте очки для плавания. Вдохните, присядьте, опустите рот под воду и выдохните изо всех сил, так чтобы пузыри забурлили. В следующий раз попробуйте опуститься чуть ниже, чтобы и нос оказался под водой. Затем полностью опустите лицо в воду. Чтобы вода не попадала в нос, выдыхайте носом и ртом одновременно.

2 «Поплавок»

Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением, улучшит состояние при варикозе и шейном остеохондрозе.

Освойте предыдущее упражнение. Во время него подтяните колени к груди, обхватите их руками и повисите как в невесомости, медленно выдыхая носом.

3 «Звездочка на груди»

Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине.

Вдохните, опустите лицо в воду, лягте на воду. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь. Не прогибайте поясницу, не пытайтесь задрать голову – начнете тонуть. Выдыхайте медленно, с задержкой, чтобы полежать как можно дольше.

4 «Звездочка на спине»

Поможет справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине, доступно при межпозвоночных грыжах и после травм позвоночника.

Тоже лягте на воду, только на спину. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь, дышите ровно. Не поднимайте голову, не опускайте таз – начнете тонуть. Постарайтесь, чтоб из воды торчал только нос – так лежать будет куда легче.

5 Кроль на груди – ноги

Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, спине и шее. Помогает нормализовать давление, снизить отеки и одышку.

Лягте на грудь. Вытяните ноги: одна чуть выше, вторая чуть ниже. Одновременно оттолкнитесь ногами от воды: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Движение должно быть свободным, с небольшим усилием. Не сжимайте колени, работайте бедрами, вытяните носки, чтобы включить в движение стопу. Поднимая ногу, слегка сгибайте ее, опуская – слегка разгибайте.

6 Кроль на спине – ноги

Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, при остеохондрозе и сколиозе, межпозвоночных грыжах (кроме грыж поясничного отдела). Помогает нормализовать давление, убрать отеки.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только лечь надо на спину. Руки лучше вытянуть за головой с доской, но можно и вдоль туловища. Точно так же одна нога идет вниз, другая вверх, движения размашистые, свободные. Не забывайте про то, что работать надо «от бедра», включая живот и ягодицы! Не опускайте ноги глубоко, работайте ими у поверхности воды.

Смотрите также:

Как плавать с пользой для позвоночника

Гимнастика в бассейне для позвоночника, несомненно, полезный фитнес для любого возраста.

Подавляющее большинство людей во всем мире имеют проблемы связанные с болью в спине, а подобные симптомы напрямую влияют на общее здоровье нашего организма. Защемления, грыжа, искривление – всё это является серьезнейшими заболеваниями спины, лечить которые, врачи рекомендуют при помощи лечебной физкультуры и плавания.

Чем же плавание так полезно?

Находясь в воде, наше тело пребывает практически в состоянии невесомости, благодаря этому, позвоночник перестает испытывать нагрузку, межпозвонковые диски распрямляются, позвонок отдыхает. Это очень актуально, ведь в современном ритме жизни, всё меньше времени остается на то, чтобы сделать с утра зарядку или пойти на тренировки, а отсутствие мышечного корсета приводит к болям в спине;

Тренировка суставов. В воде суставы действуют с высокой амплитудой;
Занятия в воде на порядок эффективнее, чем на суше. Выполнять физические упражнения в воде легче, а результат больше, поэтому всего часом плавания вы можете заменить несколько тренировок в спортзале;
Тренировка правильного дыхания. Во время плавания, какую бы из техник вы не выбрали, очень важным будет соблюдение правильного дыхания, благодаря которому вы будете более выносливым, и сможете плыть на большие дистанции;
Кроме физического здоровья, плавание влияет на наш эмоциональный настрой. Вода успокаивает, плавание в бассейне или в открытом водоеме поднимает настроение на весь оставшийся день.

Польза плавания для здоровья позвоночника

При различных заболеваниях спины, врачи рекомендуют заниматься плаванием, причем занятия должны проходить не в открытом водоеме, а именно в бассейне.

Это связано с тем, что бассейн оснащен всем необходимым для того, чтобы полезно и правильно выстроить лечебные занятия для спины. Во-первых, там поддерживаются все необходимые параметры микроклимата, в том числе – температура воды, при которой не возникнет судорог. Во-вторых, в нём всегда присутствуют специалисты – тренеры и врачи, которые смогут оказать всю необходимую помощь.

Болезни спины не приобретаются за один день, безусловно, это достаточно долгий период, соответственно и на их лечение потребуется не один день.

Если вы готовы, тогда давайте рассмотрим, как рекомендуют плавать при различных заболеваниях спины.

Первое с чего следует начать – это разминка. Находясь в неглубокой части бассейна, следует выполнить несколько упражнений в воде, это могут быть наклоны, повороты, приседания, ходьба или любые другие на ваш вкус. Когда мышцы разогреты, можно приступить непосредственно к плаванию. Существует несколько техник, чья польза зависит от того, какое именно у вас заболевание позвоночника.

Так, например, корректировать сутулость можно при помощи кроля на животе. Этот метод поспособствует устранению неправильного изгиба грудного отдела позвоночника.

На какие дистанции и какое время следует плавать, лучше всего обсудить с тренером. Ведь это зависит не только от вашего заболевания, но и от того, в какой бассейн вы ходите. При утолщении грудного отдела позвоночника, наоборот, лучше избегать плавания на спине, чтобы полностью исключить возможные осложнения. Самым распространенным заболеванием спины является остеохондроз, который впоследствии приводит к более серьезным заболеваниям позвоночника. Плавание при остеохондрозе просто необходимо. Оптимальный метод – брасс, чтобы все тело находилось в одной плоскости, соответственно, при шейном остеохондрозе подойдет плавание на спине. Движения должны быть плавными, можно делать перерывы, и совсем не страшно, если они будут частыми.

Начинающим пловцам и пожилым людям рекомендуется плавать брасом на спине или кролем на животе, не забывая о технике правильного дыхания, конечно. Доказано, что за один час в воде мы вырастаем в буквальном смысле. При распрямлении позвонков, наш рост увеличивается.

Противопоказания

Заниматься могут все, начиная от детей, заканчивая пожилыми людьми, плавание имеет очень мало противопоказаний, но всё-таки они есть:

Остеохондроз в период обострения. Во время сильных болей или если вы слишком запустили свою болезнь, первоначально нужно обратиться к врачам, которые скорректируют ваши тренировки, относительно состояния на данный момент;
Сердечная недостаточность. При заболеваниях или пороках сердца, так же требуется предварительная консультация со специалистом, чтобы не обострить имеющиеся заболевания. Это же относится к людям с заболеваниями легких;
Различные нарушения кожных покровов: дерматиты, экземы и прочее. Наличие химических добавок в воде бассейна могут усугубить подобные заболевания;

Простудные заболевания, так как в помещении возможны перепады температур и сквозняки;
Нарушения работы ЦНС.

При этом следует отметить, что неумение плавать – не является противопоказанием. Обычно «неумение» – это либо нежелание, либо боязнь. И то и другое помогут устранить тренеры, которые работают в бассейне. Там же есть весь необходимый инвентарь. Учиться плавать можно начать в любом возрасте.

Можно ли плавать при болях в спине

Почему болит спина?

Боли в спине и пояснице – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди разного возраста – как взрослые, так и молодые. Основными причинами появления болей являются:

офисная “сидячая” работа;

сутулость;
остеохондроз;
грыжа межпозвоночных дисков и т.д.

Зачастую боль и неприятные ощущения в спине – результат высокой нагрузки на позвоночник. Это объясняется просто: ежедневно человек проводит очень много времени в вертикальном положении, из-за чего возрастает давление на межпозвоночные диски. Позвонки защемляются, вызывая боли в спине. При любой боли в спине следует обратиться к специалисту, который проведет обследование и подберет грамотное лечение. Чаще всего в таких случаях в качестве дополнения к основному лечению назначается плавание. Болит спина? Укрепляйте спинные мышцы с помощью плавания!

Как плавание помогает при болях в спине?

Лечебное плавание – лучший способ профилактики и лечения заболеваний спины. Какое воздействие оказывает плавание на спину?

Расслабляет мышцы позвоночника:

В воде масса тела человека уменьшается. Это уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Находясь под водой, межпозвоночные диски расслабляются и перестают сдавливаться, тренируются и укрепляются мышцы спины.

Помогает скорректировать сутулость:

Чтобы устранить неправильный изгиб грудного отдела позвоночника, врачи рекомендуют плавать кролем (на животе). При таком стиле плавания позвоночник разгибается назад, что оказывает положительное влияние на коррекцию осанки.

Способствует профилактике остеохондроза:

При шейном остеохондрозе рекомендуется плавание на спине, чтобы снизить нагрузку на шею и расслабить мышцы. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника рекомендуется плавание брассом. Такой стиль плавания полностью разгружает позвоночник и позволяет прогнуть поясницу.

Уменьшает нагрузку на позвоночный столб:

Плавание оказывает положительное воздействие при лечении грыжи поясничного отдела позвоночника: устраняет воспалительный процесс в пораженной области, помогает снять болевые ощущения из-за спазма мышц. Рекомендуемый стиль плавания при грыже позвоночника – кроль на животе или на спине.

Развивает все группы мышц:

Плавание задействует все группы мышц. В данном случае особо важной является тренировка мышц спины и пресса, которые поддерживают позвоночник.

Рекомендуем уже сейчас включить в свою жизнь занятия плаванием в бассейне. Расскажите о пользе плавания родным и близким, друзьям и знакомым, чье здоровье вам не безразлично!

С какими аксессуарами можно плавать при болях в спине?

Совет от специалистов Proswim: используйте аксессуары для плавания – доски, колобашки, лопатки для плавания – чтобы увеличить продуктивность тренировки, а также с целью профилактики и лечения болезней спины. Какие аксессуары можно использовать при болях в спине?

– доска для плавания. Этот аксессуар полностью изолирует работу рук, таким образом тренируются только мышцы корпуса и ног. Плавание с доской помогает стабилизировать положение тела в воде. Позвоночник вытягивается, что благотворно влияет на подвижность суставов. Доска для плавания подходит для любых стилей плавания. Аксессуар должен держаться на вытянутых руках, а лицо при этом смотрит вниз, на дно бассейна. Тело при этом вытягивается как «по струнке». При таком положении туловища в воде нагрузка распределяется равномерно.

– колобашка позволяет изолировать работу ног и акцентировать внимание на тренировке верхней части корпуса. Колобашка фиксируется между бедрами – так пловцу легче держать спину правильно.

– лопатки для плавания помогают снизить нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины. Занимаясь плаванием в бассейне с лопатками, вы совершенствуете правильную технику гребка и даете правильную нагрузку на мышцы спины, снижая риск различных травм.

7 эффективных упражнений для здоровой спины

Нижеприведенный комплекс можно выполнять на каждом занятии как на суше, так и в воде. Он помогает полностью разгрузить позвоночник и расслабить мышцы спины. Регулярное выполнение комплекса позволит уменьшить боли в спине и улучшить свою осанку.

Для начала необходимо провести 5-минутную разминку: повороты головы, вращения руками, повороты туловища в стороны и т.п. После разминки поплавайте в воде в спокойном темпе 3-5 минут, чтобы подготовить мышцы и увеличить кровообращение во всех тканях организма. Далее переходим к выполнению упражнений в воде.

Упражнение 1

Исходное положение: расположите руки перед собой параллельно дну бассейна.

На выдохе выполните разведение рук, сближая лопатки.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: расположите руки вдоль туловища, кисти сожмите в кулачки.

На вдохе согните руки в локте, а затем на выдохе разведите их в стороны параллельно дну бассейна.

На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение также 7-10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: расположите руки вдоль туловища.

На выдохе отведите плечи назад, сводя лопатки вместе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5-7 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лягте животом на воду, на вытянутых руках возьмитесь за бортик бассейна.

Подтягивайте себя к бортику с помощью мышц рук и спины.

Мягко отталкивайтесь от бортика чтобы вытянуть прямые руки.

Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, подтягивайте туловище на выдохе.

Повторите упражнение 7-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: повернитесь спиной к бортику бассейна, положите на него руки, ноги вытяните перед собой параллельно дну бассейна.

Делайте ногами движения как при езде на велосипеде.

Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.

Упражнение 6

Исходное положение: лягте животом на воду, руками возьмитесь за край бортика.

Выполняйте движения ногами наподобие лягушки: то есть вы разводите ноги и выпрямляете их, затем сводите их вместе, снова сгибаете в коленных и тазобедренных суставах и приводите к себе.

Выдох – выпрямление ног, вдох – приводим ноги к себе.

Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте на ноги в бассейне лицом к бортику, возьмитесь руками за бортик.

С помощью рук и мышц верхней части спины поднимайте корпус верх, затем плавно опускайте себя обратно.

Не опускайтесь на полную стопу, отталкивайтесь носочками от пола бассейна, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.

Повторите упражнение 10-15 раз.

В завершение тренировки поплавайте в спокойном темпе на спине 3-5 минут без остановки.

Противопоказания при болезнях спины

Ни в коем случае нельзя плавать в период обострения болевых ощущений. Даже спокойное плавание может нанести вред. После долгой ремиссии плавание допустимо только с разрешения врача и под присмотром инструктора.
При болях в пояснице не стоит плавать баттерфляем. Резкие движения только спровоцируют болезненные ощущения. Выбирайте кроль или плавание на спине – эти стили не нагружают поясничный отдел позвоночника и межпозвоночные диски.
Не плавайте с слишком приподнятой головой. Лицо должно находиться под водой. Только в таком положении позвоночник разгружается и вытягивается. В противном случае боли в спине обострятся.
Не делайте резких движений в воде. Вы должны стремиться к качеству выполнения, а не к скорости.

Мнение экспертов

Основатель школы плавания «Stamina Swimming Club», пловец-любитель на открытой воде на ультрамарафонские дистанции
Юлия Оводкова

Какой стиль плавания выбрать при болях в спине?

Считается, что при заболеваниях позвоночника наиболее полезен брасс. Необходимо максимально удлинять фазу скольжения, именно в это время позвоночник мягко вытягивается. Однако брасс – самый технически сложный вид плавания и, увы, правильно плавают брассом очень немногие. В этом вам поможет хороший тренер. При любых заболеваниях начинать занятия нужно только с тренером. Плавание с неправильной техникой может сильно навредить организму. Через некоторое вы освоитесь и сможете перейти к самостоятельным тренировкам.

Победитель и призёр соревнований по плаванию, триатлону и марафонских заплывов на открытой воде. Абсолютный чемпион Swim Run Россия.
Победитель Oceanman Russia в категории Elit
Алина Микрюкова

При каких заболеваниях плавать категорически не рекомендуется?

Прежде всего, плавание противопоказано в ситуации, когда у человека есть ограничения в физической нагрузке. Например: это острые стадии временных или хронических заболеваний, а также болезни сердца. Аллергикам и людям, страдающим кожными заболеваниями, можно посещать бассейн только с разрешения врача.

Мануальный терапевт, невролог, физиотерапевт, врач ЛФК
Дмитрий Николаевич Шубин

Можно ли плавать при остеохондрозе?

Да, при остеохондрозе можно и даже нужно плавать. Остеохондроз – это не болезнь, а изменение позвоночника, в том числе его мелких суставов из-за нагрузок: хождения и бега, поднятия различных предметов и т.п. Артроз межпозвонковых суставов беспокоит людей больше всего. Для того чтобы сустав питался, он должен двигаться. С другой стороны, избыточные нагрузки (осевые, вертикальные, прыжковые) сустав разрушают. Поэтому плавание, когда вы находитесь в невесомости, не нагружает суставы позвоночника и вместе с этим дает им нагрузку и возможность питаться.

(“Жить здорово!” – фрагмент выпуска от 01.08.2018)

Плавание благотворно влияет на развитие мышц спины, разгружает позвоночник, успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение. Можно сказать, что плавание – профилактика от многих болезней! Оно помогает не только в физическом, но и моральном плане: дисциплинирует, повышает выносливость, поднимает настроение. Плавайте в свое удовольствие и не болейте! Ваш Proswim.

упражнения в воде, аквааэробика – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

В современной медицине выделяются три разновидности грыжи межпозвонкового диска: пояснично-крестцового, грудного и шейного отделов позвоночного столба. Заболевание нельзя запускать, так как его последствия способны ограничить активность человека или даже привести к инвалидности.

Для восстановления функций позвоночника используются несколько методов. Один из них – лечебное плавание, при котором позвоночный столб выравнивается, позволяя устранить любые воспаления и боли.

Важно! Не стоит самостоятельно заниматься в бассейне при отсутствии опыта. Проводить водную гимнастику с грыжей диска можно только под наблюдением квалифицированного специалиста. При любых ощущениях дискомфорта процедуру следует прекратить.

Можно ли плавать, если есть грыжа позвоночника?

Многолетняя практика доказывает, что при грыже позвоночного диска упражнения в бассейне являются одним из наиболее эффективных методов восстановить работоспособность в кратчайшие сроки.

Целебная эффективность такого рода терапии обусловлена существенным снижением нагрузки на весь позвоночник, в том числе на участке, где диагностируется межпозвонковая грыжа.

Плавание позволяет:

Устранить болезненность даже при ярко выраженном болевом синдроме;
Улучшить кровообращение;
Нормализовать обмен веществ в области патологических изменений;
Укрепить мышечный каркас за счет равномерного распределения нагрузок.

Кроме того, аквааэробика успокаивающе воздействует на нервную систему, позволяя значительно улучшить эффективность водных упражнений.

Воздействие занятий в бассейне будет еще более результативным, если сочетать эту методику с лечебной физкультурой и массажем.

Противопоказания

При грыже позвоночника для выполнения занятий в воде имеется противопоказание: такие процедуры запрещены при обострении заболевания и выраженных болях. Этот вид лечения можно использовать только при ремиссии.

Плавание при болезнях позвоночника: советы, упражнения, противопоказания

Позвоночник в человеческом организме постоянно принимает на себя большие нагрузки. В некоторых случаях, особенно с возрастом, он не выдерживает: появляются патологии, возникают болевые ощущения. Одним из способов профилактики и лечения болей в спине является оздоровительное плавание.

Почему может болеть спина?

Причин, по которым человек может ощущать боли в спине, шее и пояснице, довольно много. Чаще всего специалисты называют остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков и такие виды искривления, как сколиоз, кифоз. Нарушение осанки при долговременной сидячей работе в офисе также являются одной из причин патологических изменений в позвоночнике.

Как помогает лечебное плавание для спины?

В первую очередь плавание расслабляет опорные мышцы позвоночника. При этом развиваются другие мышцы, которые должны приходить им на помощь — пресс, трапециевидная мышца спины. В воде все это происходит плавно, без лишних перегрузок и нежелательных рывков. Кроме того, плавание — это повышение выносливости, координации, гибкости; нормализация работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы и общая закалка организма.

Противопоказания

Оздоровительное плавание должен назначить лечащий врач. Нельзя им заниматься в период обострений, при болезненных ощущениях в спине. Противопоказанием является и плавание в стиле баттерфляй.

Плавание при межпозвоночной грыже

Главная цель при данном заболевании — уменьшение нагрузки на область грыжи, вытягивание позвоночного столба. Для этого наиболее полезным будет спокойное плавание на спине.

Плавание при остеохондрозе

При остеохондрозе специалисты рекомендуют поочередное плавание на животе и на спине.

Плавание при сколиозе

В этом случае все зависит от типа искривления и имеет смысл разработать индивидуальную программу совместно со специалистом.

Полезные упражнения в бассейне для спины

Во время оздоровительных процедур в бассейне главное не перегружаться. Хорошо, если используется дополнительный инвентарь — плавательная доска, калабашка, мяч.

При плавании на животе не надо поднимать голову над водой. Только плавное вращение шеей в стороны, синхронизированное со взмахами рук.

Полезно выполнять упражнение “Спираль”, плывя и вращаясь одновременно со спины на живот, в одну сторону. Но это только в случаях, если у вас нет никакой боли в позвоночнике на данный момент.

Плавание на спине осуществляют с поочередными круговыми взмахами рук далеко за голову. Все это делается неспешно, с соблюдением попеременности движений.

18 Мар 2020

Плавание в бассейне для оздоровления позвоночника

Польза плавания при заболеваниях позвоночника настолько существенна, что врачи рекомендуют его пациентам наряду с лечебной физкультурой. Одна из причин такой эффективности связана со свойством воды снижать вес погруженных в нее тел. Так, если человек весит 70 кг, то в воде он полегчает до 3 кг — это близко к невесомости! Сложность болезней позвоночника состоит в том, что он постоянно подвергается нагрузкам. Отдохнуть от них спина может только во время сна и в еще большей степени — во время плавания.

Доказан положительный эффект тренировок в бассейне при следующих заболеваниях:

сколиоз и остальные искривления позвоночника;

межпозвоночные и другие грыжи;

остеохондроз;

ревматоидный артрит;

радикулит и другие воспалительные болезни;

ушибы, вывихи и прочие травмы позвонков.

Почему плавать полезно для позвоночника?

Снижение нагрузки. Поскольку в воде мы почти ничего не весим, межпозвоночные диски больше не сдавливаются. Можно даже не плыть, а просто лежать в воде в течение 45 минут. За это время диски расправятся настолько, что вы можете заметить увеличение роста. Одновременно снимаются все нагрузки на мышцы спины.

Повышение гибкости. Без нагрузки все суставы позвоночника движутся с большей амплитудой в разных направлениях. Если в результате болезни или травмы подвижность позвоночника уменьшилась, в воде вы восстановите ее быстрее и легче, чем на суше. Вы можете достичь даже лучших результатов, чем были у вас до болезни.

Тренировка мышц. Здоровье спины зависит не только от позвоночника, но и от большой группы мышц. Многие из них мало задействуются в обычной жизни, но активно работают и развиваются в воде. Например, поддерживающие баланс тела.

Увеличивается емкость легких. С возрастом ребра и грудной отдел позвоночника частично теряют гибкость и подвижность. Из-за этого легкие сужаются и хуже снабжают организм кислородом. Необходимое для плавания дыхание помогает восстановить амплитуду позвоночных и реберных суставов, значительно улучшая вентиляцию легких.

Релаксация и снятие стресса. Помимо нагрузок на мышцы и суставы плавание снимает и эмоциональное напряжение. Это благотворно сказывается на всех системах организма, включая позвоночник.

Как именно плавать, чтобы оздоровить позвоночник?

Если грудной изгиб позвоночника усилен или вы сутулитесь, вам будет полезно плавать на животе. В таком положении позвоночник разгибается назад и корректируется осанка. Если же грудной изгиб уплощен, более эффективно плавание на спине. Оно также подойдет людям со слабой физической подготовкой и пожилым посетителям бассейна.

Даже если вы не умеете плавать, для достижения положительного эффекта достаточно просто лежать в воде на животе или спине. Если же вода вызывает у вас страх, преодолеть его помогут простые упражнения. Любой тренер подскажет вам их, и вскоре вы начнете плавать с удовольствием!

Записывайтесь в бассейн и укрепляйте здоровье!

Плавание оказывает на организм комплексное оздоравливающее воздействие. Помимо укрепления позвоночника оно помогает при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы и нервов. Весь организм лучше снабжается кислородом и питательными веществами за счет усиления кровообращения и правильного дыхания. Ускоряются процессы регенерации, укрепляется иммунитет и заметно улучшается общее самочувствие.

При заболеваниях спины бассейн эффективнее открытого водоема. В нем нет течений и волн, которые создают ненужную нагрузку на позвоночник. К тому же в бассейне вам доступны советы инструктора, который порекомендует самый подходящий стиль занятий для каждого конкретного случая. Бассейн с ионизированной водой без хлорного запаха и опытных инструкторов с профильным образованием вы найдете в «Азбуке плавания» в СВАО Москвы. Записывайтесь к нам и приходите на тренировки 2-3 раза в неделю! Очень скоро вы заметите, как здоровье меняется к лучшему!

Глава 2 Упражнения в воде для позвоночника

Глава 2

Упражнения в воде для позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.

1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
ВАЖНО!!!
При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.
Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.
Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.
Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.
Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.
Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.
5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.
Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.
13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
4 упражнения в воде, которые могут укрепить ваш позвоночник
Когда мы думаем о слове «упражнения», мы часто представляем себе, как кто-то бегает по дороге или поднимает тяжести в тренажерном зале. Но если вы страдаете хронической болью в спине или другими заболеваниями позвоночника, мысль о тренировках на твердой почве может заставить вас съежиться. Постоянное давление на суставы и резкие движения при беге, прыжке или ходьбе по тротуару могут сделать традиционные упражнения для некоторых людей не только болезненными, но и невозможными.
Так почему бы не сходить на тренировку в бассейн? Плавучесть воды снижает давление на ваши кости и суставы, поддерживая часть вашего веса.Водные упражнения – отличный способ укрепить мышцы и улучшить движения, функции, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, пока вы собираетесь искупаться в бассейне:
Ходьба по воде : Встаньте, равномерно распределив вес на обеих ногах. Сделайте 10-20 шагов вперед, затем 10-20 шагов назад. Вы можете добавить больше интенсивности, увеличив скорость. Обязательно задействуйте мышцы живота и держите позвоночник прямо.Повторяйте это в течение пяти минут.
Водный бег трусцой : встаньте, равномерно распределив вес на обеих ногах. Начните бегать трусцой на месте в течение 30 секунд, затем сбавьте скорость и идите на месте в течение 30 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение пяти минут. Не забывайте держать позвоночник прямо и задействовать мышцы живота и спины.
Подъем колен стоя : Встаньте спиной к стене бассейна и обеими ногами на полу. Перенесите весь вес на одну ногу и поднимите противоположное колено, пока оно не станет параллельным бедру.Если можете, попробуйте выпрямить колено так, чтобы нога вытянулась вперед. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните три подхода по 10 с каждой стороны.
Балансировка на одной ноге: Положите весь вес на одну ногу и поднимите колено противоположной ноги до уровня бедер. Возьмите лапшу для бассейна и поместите ее под поднятую ногу так, чтобы она образовала U-образную форму с вашей ступней посередине. Постарайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд, задействуя мышцы кора и спины. Выполните один-два подхода по пять повторений на каждую ногу.
Все эти упражнения можно выполнять в воде по пояс или по грудь. И помните, что бассейны с подогревом – отличная альтернатива, если вы страдаете от хронической боли в спине и шее. Тепло может помочь расслабить ноющие мышцы и облегчить вам маневрирование при выполнении упражнений.
Итог: оставаться активным не обязательно означает бег на длинные дистанции или интенсивные силовые тренировки. Водные упражнения – лишь одна из многих альтернатив, которые безопасно принесут вам такую же пользу для здоровья.А, правильно питаясь, выпивая много воды и регулярно занимаясь спортом, вы добьетесь оптимального здоровья позвоночника!
Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать новое упражнение. Если вы испытываете боль в спине, которая мешает вам вести активный образ жизни, обратитесь к доктору Четану Пателю из Института здоровья позвоночника. Он и его команда могут помочь вам быстро встать на ноги и вернуться в бассейн.
Артикул:
Mulcahy, J. (нет данных). 10 упражнений в бассейне .Получено из Move Forward PT.
Упражнения по водной терапии
Методы, используемые в упражнениях водной терапии при боли в спине, включают спа-терапию, упражнения в стоячем или плавучем бассейне, плавание и кондиционирование с использованием специального оборудования, такого как хирургические трубки, плавучие устройства и резистивные устройства для рук или ног.
Активные упражнения водной терапии при болях в спине разнообразны и должны быть адаптированы к индивидууму и его или ее конкретному состоянию. Упражнения варьируются от простых упражнений, выполняемых в мелком бассейне, до кондиционирования с использованием подводных беговых дорожек и другого высокотехнологичного оборудования.
Программа упражнений с водной терапией Сохранить
Подъем ног в воде или подъем ног в воде укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
См. Программу упражнений по водной терапии
Техника упражнений для терапии в бассейне
Вот некоторые из основных техник упражнений в бассейне терапии (они могут быть изменены для разной степени сложности):
Упражнение колен к груди .Это движение выполняется, стоя на одной слегка согнутой ноге, одна нога вытянута вперед, а одна рука держится за бортик бассейна. Он укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
Упражнение с подъемом ног . Это движение выполняется с одной вытянутой ногой и слегка согнутой опорной ногой, при этом одна рука держится за борт бассейна. Он укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
Упражнение на растяжку ног лицом к стене . В этом упражнении на растяжку люди принимают позу «Супермена»: руки лежат на краю бассейна, а тело и ноги вытянуты в воду и поддерживаются ею. Это расширяет все области спины и суставы спины, а также растягивает мышцы плеч.
объявление
Спа-процедуры, дополняющие водную терапию при болях в спине, обычно включают расслабление в теплой, взволнованной воде, такой как в гидромассажных ваннах.Эта форма гидротерапии расслабляет мышцы, улучшает кровоток в мышцах и улучшает общее кровообращение, что делает тело более гибким и может подготовить его к водной терапии или наземным упражнениям.
В этой статье:
Комбинированная водная терапия для упражнений на спину наземными методами
Водная терапия для упражнений на спину может быть краткосрочным вариантом упражнений, если из-за боли в спине или травмы спины упражнения на суше слишком сложны. Или его можно принять как часть постоянной программы упражнений, если наземные методы ухудшают симптомы или если человек предпочитает упражнения в воде.Если этого требуют их функциональный статус или соревновательные цели, люди могут перейти к упражнениям в сухой среде после успешного выполнения упражнений в воде.
Некоторые люди могут найти наиболее полезным смешанное использование влажной и сухой лечебной гимнастики.
См. Упражнения и боль в спине
объявление
Существует небольшое, но постоянно растущее количество научных исследований, демонстрирующих пользу водных упражнений при лечении боли в позвоночнике.Хотя дополнительные научные данные о конкретных преимуществах водной терапии при лечении боли в спине будут полезны при создании конкретных программ для конкретных проблем с позвоночником, ценность соответствующих программ водных упражнений в целом хорошо известна и принесла пользу многим тысячам людей. Водная среда идеально подходит для пациентов, у которых ограничены возможности для физических упражнений на спину, и может обеспечить безопасный и эффективный метод лечения боли в позвоночнике при одновременном улучшении функции.
5 водных упражнений, которые полезны при болях в спине
Самая распространенная субстанция на земле, вода может быть лучшим другом человека с болями в спине, особенно когда определенные упражнения слишком болезненны для выполнения на суше. Естественная плавучесть h3O также позволяет вашим опорным структурам позвоночника быть более гибкими, чтобы вы могли безопасно воздействовать на важные основные группы мышц. Есть много форм водных упражнений, которые могут быть полезны при болях в спине. Вот их пять.
1.Ходьба по воде
Ходьба – это простейшее упражнение, которое вы можете выполнять на суше или в воде, главным образом потому, что вы можете идти в своем собственном темпе. В воде ходьба также может быть эффективным способом задействовать мышцы нижней части тела, поддерживающие позвоночник, за счет создания необходимого сопротивления. По мере того, как вы продвигаетесь от мелкого конца к более глубокому, пока вода не достигнет ваших плеч, эффективно пройдите свой путь через воду:

• Держите позвоночник прямо
• Центрируйте туловище
• Постоянно махая руками назад и вперед
Боль в спине может возникнуть, когда вы восстанавливаетесь после медицинской процедуры, например, альтернативы операции спондилодеза.Пациенты Санта-Моники должны обязательно проконсультироваться со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения самостоятельно.
2. Растяжка между коленями и грудью
Немного больше проработайте основные мышцы, поддерживающие позвоночник, медленно поднимая одну ногу во время ходьбы по воде. Попробуйте прикоснуться им к груди, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое. Вы можете быть удивлены тем, насколько легко это движение выполняется в воде. Если вы беспокоитесь о своем равновесии, проделайте то же движение, держась за край бассейна.Как только вы почувствуете себя более комфортно, выполняйте растяжку колен к груди, переходя от одной стороны бассейна к другой.
3. Упражнения в водной йоге
Водная йога может быть веселым и расслабляющим способом тренировки всего тела, не вызывая чрезмерных нагрузок на ваше тело. Посещайте занятия еженедельно или два раза в неделю в вашем районе. Многие из них проходят в закрытых бассейнах с подогревом, что также может сдерживать боль в спине, способствуя здоровому кровообращению. Водная йога может включать в себя множество движений (поз), в том числе следующие:

• Поза большого пальца ноги – вытяните руки, поднимая одну ногу и касаясь ее пальца

• Собака лицом вверх – держитесь за две поролоновые лапши, пока вы опускаете свое тело вперед, чтобы мягко растянуть позвоночник

• Поза лодки – используйте две поролоновые лапши для поддержки, когда вы расслабляетесь на мелководье и позволяете ногам плавать, одновременно используя основные мышцы для устойчивости.
4.Равновесие / упражнения на кикборде
Пусть ваши основные мышцы, поддерживающие позвоночник, поработают мягким, но более сложным способом, либо одолжите одну из досок в вашем местном бассейне, либо купите одну для личного пользования. Если вы новичок в использовании доской для ног, начните с того, что просто сядете на нее и сохраните равновесие. Как только вы освоитесь, вы сможете выполнять несколько упражнений в воде с доской, в том числе:

• Растяжка груди / плеча – находясь в воде по плечи, согните ноги в коленях и держите ноги на ширине плеч. держась за доску, и выпрямите руки, когда толкаете ее перед собой

• Упражнение по положению тела – улучшите выравнивание позвоночника, держась за доску, когда вы вытягиваетесь вперед и начинаете пинать

• Объятие на спине – Держитесь за доску, лежа на спине, когда вы делаете шаг на спине без движений рук, одновременно ударяя ногами.
5. Плавание на коленях
Плавание на коленях может быть отличным способом задействовать все мышцы, поддерживающие позвоночник. Только не забудьте обратить внимание на правильную форму. Если вы новичок в плавании на коленях или испытываете трудности из-за боли в спине, начните с плавания на спине или брасс. Эти движения не требуют чрезмерного разгибания позвоночника.

Водная терапия, включающая упражнения, подобные тем, которые обсуждались здесь, не должна быть единственным способом справиться с болью в спине.Поговорите со своим врачом или хирургом-позвоночником из Санта-Моники о всестороннем плане лечения, который включает в себя соответствующие лекарства, формы физиотерапии, которые вы можете безопасно выполнять, когда не находитесь в воде, и положительные изменения, которые вы можете внести в свой рацион и привычки осанки.
Если вы испытываете внезапную, сильную или продолжительную боль в спине, немедленно обратитесь к хирургу-позвоночнику для оперативной диагностики и лечения. Специалисты по здоровью позвоночника в The Spine Institute являются пионерами в области лечения всех форм боли в спине.Позвоните одному из наших дружелюбных представителей сегодня по телефону 310-828-7757, чтобы назначить встречу.
5 лучших упражнений от боли в спине
Планка, скручивания и наклоны таза
Погуглите « упражнений от боли в спине» и вы найдете тысячи сайтов с упражнениями для кора. Лучшие хиты включают: планок, мостов, наклонов таза, скручивания и подъемов рук и ног лицом вниз.
Проблема со многими из этих упражнений для снятия боли в спине заключается в том, что в них отсутствует естественная подвижность тела.Визуализируйте каждое упражнение. Что у них общего?
Вы поняли! Они либо удерживают тело неподвижным, либо , либо перемещают тело в 2 направлениях (спереди назад) – ни одна из этих тактик не согласуется с тем, как тело движется изо дня в день.
Суставы нуждаются в достаточной подвижности и прочности. Например, каждый раз, когда мы делаем шаг, тело должно нагружаться (когда наши колени и бедра сгибаются) и использовать эту энергию, чтобы оттолкнуться и подтолкнуть тело вперед. Поэтому упражнения, удерживающие тело еще, являются неполными.Посмотрите это упражнение с подвижной планкой.
Для укрепления тела упражнения должны включать движения . Уменьшите боль в спине, двигаясь в 6 направлениях: спереди назад, из стороны в сторону и вращаясь вправо и влево.
5 упражнений при боли в пояснице
Уменьшает боль в пояснице. Выполняйте упражнения, улучшающие подвижность и силу пресса и спины. Бассейн – отличное место для начала. Доказано, что водная аэробика – эффективный способ улучшить силу и подвижность.
Подвижные и сильные бедра – ключ к уменьшению боли в спине.
Вылет для равновесия на одной ноге: для мобильности
Встаньте на одну ногу (колено мягкое). При необходимости удерживайте стенку бассейна для равновесия. Достичь подвешенной стопы в комфортном диапазоне:
Спереди назад (повторить 5 раз)
Справа налево (повторить 5 раз)
Вращение вправо и влево (повторить 5 раз)
Выполнить с обеих сторон тела.
Вылет для равновесия на одной ноге: для прочности
Затем попробуйте выполнить ту же процедуру, двигаясь с большей скоростью.По мере того, как вы двигаетесь быстрее, ваш диапазон движений должен уменьшаться. Выполните 5-10 раз с обеих сторон тела.
Щелкните здесь, чтобы наглядно продемонстрировать принцип действия равновесия на одной ноге.
Далее идет упражнение, которое я использую во всех своих тренировках. Он использует верхнюю часть тела, чтобы инициировать движение, но оказывает эффект домино на плечи, спину, бедра и даже лодыжки. Это действительно упражнение для всего тела, которое дает потрясающие результаты в улучшении подвижности корпуса и силы корпуса. Возможно, это идеальное упражнение для уменьшения боли в пояснице!
Вылет одной рукой на поверхность воды: для мобильности
Сделайте выпад. Достигнутая рука противоположна передней ноге. Когда вы выполняете это упражнение, ваша задняя пятка может оторваться от пола бассейна. Расслабьте плечи и дотянитесь до руки:
За корпусом и назад вперед (правое и левое вращение чуть ниже поверхности)
Выполните 5-10 раз с обеих сторон корпуса
Вылет одной рукой на поверхности воды: для прочности
Чтобы достичь силы цели, воспользуемся ускорением.Этот термин используется для описания любого изменения скорости или направления движения. Мы собираемся использовать оба.
Раунд № 1 – Укрепление брюшного пресса. Двигаясь чуть ниже поверхности воды, медленно дотянитесь до руки позади туловища. Позвольте бедрам следовать за рукой. На обратном пути потяните воду вперед . Бедра и рука должны двигаться вместе, чтобы не скручивать поясницу. Когда вы станете сильнее, поставьте перед собой задачу переместить больше воды. Повторите по 10-15 раз с обеих сторон тела.

Движение назад легкий Вытягивание воды вперед
Раунд №2 – Укрепляем спину. Продолжая двигаться чуть ниже поверхности, повторите то же действие руки, но сделайте акцент на выталкивании воды позади тела . Бедра и рука должны по-прежнему двигаться вместе. Повторите по 10-15 раз с обеих сторон тела.

Оттолкнуть воду назад Легко выдвинуть вперед
Раунд № 3 – Укрепление брюшного пресса и спины.Когда вы сможете комфортно настраивать пресс и спину независимо друг от друга, попробуйте и то, и другое. Одновременное нацеливание на оба направления может стать большой проблемой! Обязательно сохраните ту прекрасную технику, которую вы практиковали в предыдущих раундах.
Ходьба назад
Это упражнение можно использовать в начале или в конце любого упражнения. С каждым шагом:
Переверните ступню носком до пятки. Хорошая техника требует маленьких шагов.
Встаньте прямо. Ходьба против сопротивления воды укрепляет спину.
Притормози! Лучшее задействование мышц происходит в более медленном темпе.
Знай свои пределы
Вот несколько советов, которые помогут контролировать интенсивность:
Притормози. Часто мы думаем, что нам нужно двигаться быстрее, чтобы работать усерднее и добиваться лучших результатов. Быстрое движение ведет к плохой осанке. Воспользуйтесь поддержкой плавучести, помогающей поддерживать правильную вертикальную осанку.
Сделайте ход меньше. Больше не всегда лучше. В бассейне так приятно двигаться, и поэтому есть тенденция двигаться в большом диапазоне. Проблема в том, что если движение слишком велико, это также может означать, что мы «жульничаем», перегружая одни мышцы и не прорабатывая другие эффективно. Например, в бассейне попробуйте подъем ног в стороны. Как высоко вы можете достичь? Если ваш ответ: « Я могу дотянуться до поверхности!» С вероятностью вы повернули ногу так, что пальцы ног смотрят вверх, а не прямо вперед.
Сделайте упражнение трехмерным. Мы обсудили важность движения тела в 6 направлениях, а не только в двух. Чтобы не прорабатывать одни мышцы слишком много, а другие – недостаточно, попробуйте применить трехмерный подход к своим любимым упражнениям в бассейне.
WECOACH
WECOACH хочет вам помочь! Если вы готовы начать двигаться и чувствовать себя лучше, посмотрите мой DVD Nekdoodle и Movements for Abs and Back на моем сайте Amazon.
WECOACH прост, проверен и эффективен. Для 5-минутного предварительного просмотра нажмите ниже!
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОСМОТР ТРЕНИРОВКИ!
Спасибо за чтение,
Лори Деномм
5 водных упражнений для снятия боли в спине – DiscSeel
Независимо от того, страдаете ли вы от боли в спине, тренировки в бассейне принесут вам массу преимуществ. Некоторые из многих преимуществ упражнений в бассейне включают снижение риска падения ², меньшее давление на суставы и позвоночник и более широкий диапазон движений.⁴ Исследование 2014 года даже показало, что водные упражнения могут помочь облегчить боль, улучшить качество жизни и даже улучшить функции человека в повседневной жизни, если он страдает опорно-двигательным заболеванием, таким как остеоартрит. Также распространено мнение, что водные упражнения легче и могут не иметь тех же преимуществ, что и наземные упражнения, однако это же исследование показало, что это не так. Результаты регулярных занятий водными упражнениями равны результатам регулярных занятий на суше.¹ Если вы действительно страдаете от болей в спине, занятия в бассейне – отличный вариант, который позволит вам тренироваться, избегая при этом дискомфорта.
Почему водные упражнения полезны при боли в спине
Боль в спине обычно вызывается слабыми мышцами спины. Вот почему водные тренировки так полезны для тех, кто страдает болями в спине. Это упражнение с низкой нагрузкой, которое укрепляет и кондиционирует эти мышцы, создавая лучшую поддержку для вашего позвоночника.Во время занятий в бассейне вода обеспечивает вашему телу своего рода подушку, которая снимает напряжение с вашей спины, помогает вам двигаться более легко и снижает риск травм. ⁴
Ваш диапазон движений также увеличивается в воде, потому что вода поддерживает до 90% вашего веса, снимая нагрузку с ваших суставов и позвоночника. Так, если, например, ваша боль в спине не позволяет вам выполнять определенные движения, такие как подъем ног, вода позволит вам выполнять их намного легче.⁴
Упражнения в воде также позволят вам укрепить мышцы практически без риска травм. Вы можете не почувствовать укрепление мышц вне воды, что побудит вас проверить их, подняв вес, который может оказаться для вас слишком тяжелым. Однако, поскольку вода добавляет примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух, простое перемещение через воду является проблемой. Это поможет вам избежать ощущения необходимости испытать свои силы так, чтобы это могло вам навредить. ⁴
Движение в воде также увеличивает кровоток.Гидростатическое давление воды способствует притоку крови к мышцам. Это гидростатическое давление также улучшает работу вашего сердца и легких, требуя от них упорной борьбы с ним. ⁴
Наконец, вы также можете тренироваться чаще и дольше, потому что вода снижает чувство боли. Также легко изменить водные упражнения в зависимости от ваших целей и конкретных условий, что делает водные упражнения отличным вариантом для людей, страдающих болями в спине. ⁴
Подготовка к водным упражнениям
Водные упражнения – очень распространенное упражнение, рекомендованное физиотерапевтами для пациентов с хронической болью в пояснице.Кроме того, хотя водные упражнения обычно считаются менее эффективной формой физических упражнений, PTJ опубликовал исследование, которое показало, что это не так. Как показали другие исследования, PTJ обнаружил, что водные упражнения особенно полезны для тех, чьи движения ограничены болью. О боли также, как правило, в два раза чаще сообщают люди с хронической болью в пояснице, которые тренируются на суше. ³
Теперь, когда вы понимаете, почему водные упражнения полезны для людей, страдающих хронической болью в спине и желающих оставаться активными, важно знать, что вам понадобится, чтобы начать водные упражнения.
Водные туфли для тяги на дне бассейна.
Бассейн с водой высотой по пояс или по грудь.
Что-то вроде плавучего устройства. Это может быть либо лапша из пенополистирола, либо пояс / жилет флотации ². Это устройство поможет вам оставаться на плаву, если вы тренируетесь на более глубокой воде ², и поможет снять напряжение с суставов на мелководье. ¹
Водные перчатки с перепонками, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или борта для увеличения сопротивления при дополнительной тренировке.
Питьевая вода. Вы можете не замечать, что потеете, но все равно важно не допускать обезвоживания. ²
Помните, что в воде медленные движения не окажут такого большого сопротивления, как быстрые движения, поэтому вам следует избегать слишком медленных движений. Кроме того, как и в случае с наземными упражнениями, вы никогда не захотите заставлять свое тело продолжать работать через боль. Это может причинить вред во время водных упражнений, как и на суше. Если вы чувствуете боль, скорректируйте упражнения или перейдите к чему-нибудь другому.²
Перед тем, как начинать какие-либо новые программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что программа безопасна и подходит.
Лучшие водные упражнения от боли в спине
Если вы тренируетесь для облегчения или предотвращения боли в спине, вашей целью должно быть укрепление мышц спины, живота и бедер. Эти мышцы необходимы для поддержания прочности позвоночника, а также помогают улучшить осанку и равновесие.⁴
Правильная техника также важна для безопасности при выполнении водных упражнений. Поэтому рекомендуется работать с инструктором, который научит вас правильно двигаться, по крайней мере, в начале. Ключ в том, чтобы держать туловище в устойчивом положении, а позвоночник – в нейтральном положении. ⁴
Следующие ниже упражнения считаются лучшими водными упражнениями для всех, кто страдает болями в спине или пытается предотвратить боль в спине.
Разминка – ходьба и выпады
Вы всегда должны разминаться перед любым упражнением, и водные упражнения не исключение. Лучше всего начать с ходьбы вперед и назад при высокой воде в пояснице или груди. Начинайте медленно, увеличивая скорость по мере разминки. Вы также можете бегать трусцой на месте или чередовать бег и ходьбу в течение пяти минут. ¹
После этого можно переходить к выпадам. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка, встаньте у бассейна и держитесь за него, пока вы это делаете.Однако выполнение выпадов без поддержки улучшит ваш корпус. ¹
Делая выпад, сделайте шаг вперед и согните колено. При этом не вытягивайте колено слишком далеко вперед. Хорошее практическое правило заключается в том, что вы всегда должны видеть пальцы ног. Сделав этот шаг и наклонившись, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Рекомендуются три подхода по десять выпадов. ¹
Доски для бассейна
Чтобы сделать планку в бассейне, вам понадобится лапша из пенополистирола.Держите лапшу перед собой, затем наклонитесь вперед и примите положение планки. На этом этапе лапша должна быть погружена в воду, а локти должны быть направлены прямо к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте это положение до тех пор, пока вам удобно, или на 15-60 секунд. Повторить 3-5 раз. ²
По колено к груди
Для этого упражнения вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Начните с того, что встаньте на правую ногу, слегка согните колено и возьмитесь правой рукой за край бассейна для поддержки.Затем согните левое колено и поднимите левую ногу, пока колено не достигнет груди. Опустите ногу и сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону. ⁴
Супермен Стрейч
Начните с того, что держитесь обеими руками за край бассейна. Они должны быть шире плеч, руки должны быть прямыми. Вытяните ноги позади себя и разведите их в стороны, позволяя плавать животом в воде. Вода будет поддерживать ваш вес, позволяя полностью растянуть и растянуть позвонки и мышцы спины.Вы также можете опустить лицо в воду на несколько минут, чтобы дать шее отдых. ⁴
Водные удары ногами и ходьба вбок
Рекомендуется какое-либо действие в сторону, поэтому для этого встаньте лицом к стене бассейна, держась за нее, если нужно, ступнями и пальцами ног прямо вперед. Сделайте 15 шагов в одну сторону и 15 шагов назад в другую, затем повторите еще один или два раза. ¹
После уклонения вы захотите потренироваться в виде ударов ногой и махов бедром.Это разовьет вашу силу, а также диапазон движений бедра, что важно для здоровья нижней части спины. Снова встаньте у стены, держась за нее, если нужно. Выведите одну ногу вперед, держа колено прямо, затем вернитесь назад. Сделайте три подхода по десять, затем повторите с другой ногой. ¹
Вы также можете выполнять водные удары ногой, отводя ногу в сторону, выводя ее наружу и обратно, скрещивая перед стоящей ногой или позади нее. ¹
Работа с водой для вашего пресса
В глубокой воде с поясом для плавания поднесите колени к груди и снова опустите десять раз.Повторите это три раза. Вы также можете выполнить более продвинутую версию этого упражнения, опустив ноги назад, выпрямив колени и вытянув тело в линию, плавающую на поверхности. ¹
Вы также можете добавить в эту тренировку скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Сделайте это, поворачивая колени влево или вправо, поднимая их к груди в одном или нескольких подходах по десять. ¹
Охлаждение
Ходьба – отличная разминка, а также хороший способ остыть.Рекомендуется, чтобы ваша заминка длилась от пяти до десяти минут и включала растяжку бедер, выполняемую либо в воде, либо на суше. ¹
Водные упражнения очень полезны для суставов и мышц, позволяя выполнять отличные упражнения, не усиливая и не вызывая боли. Если вы пытаетесь оставаться активным, живя с болями в спине, это отличный вариант, особенно с учетом того, что мы переезжаем в летние месяцы. Вы даже сможете сохранять спокойствие во время тренировки!
Если вы уже пробовали выполнять подобные упражнения, другие консервативные методы или даже делали операцию по поводу боли в спине, но не добились облегчения, возможно, пришло время рассмотреть другой вариант.Процедура Discseel ^® – это нехирургическое и минимально инвазивное лечение, которое может позволить вам жить без болей в спине. Эта процедура помогла многим людям, страдающим от болей в спине, вернуться к жизни! Узнайте, являетесь ли вы кандидатом, подав заявку сегодня.
Ашер, А. (3 октября 2019 г.). Программа водных упражнений при болях в спине. Получено 3 июня 2020 г. с сайта https://www.verywellhealth.com/water-exercise-routine-for-your-back-296860
Mulcahey, J.Л. (2020, 17 апреля). 10 упражнений, которые нужно делать в бассейне. Получено 3 июня 2020 г. с https://www.choosept.com/resources/detail/top-10-exercises-to-do-in-pool
Psycharakis, SG, Coleman, SGS, Linton, L., Kaliarntas. , К., и Валентин, С. (23 января 2019 г.). Мышечная активность во время водных и наземных упражнений у людей с болью в пояснице и без нее. Получено 3 июня 2020 г. с https://academic.oup.com/ptj/article/99/3/297/5299588
Water Workouts For Back Pain. (2019, 26 июля).Получено 3 июня 2020 г., с https://Www.Canyonranch.Com/Blog/Fitness/Water-Workouts-For-Back-Pain/
Водная терапия и позвоночник: Центр позвоночника в Батон-Руж: Хирурги-ортопеды.
С приближением летней жары это идеальное время, чтобы освежиться в бассейне. Но знаете ли вы, что для позвоночника также существует множество преимуществ? Водная терапия позволяет выполнять в бассейне различные упражнения. Эти упражнения можно выполнять, чтобы укрепить основные мышцы позвоночника.Водную терапию можно проводить самостоятельно или под наблюдением квалифицированного физиотерапевта. Эта форма терапии может быть полезной для тех, кто не переносит программу упражнений на суше.
У водолечения есть множество преимуществ из-за физических свойств воды. Эти свойства включают плавучесть, вязкость и гидростатическое давление. Благодаря плавучести, создаваемой водой, уменьшается нагрузка на позвоночник. Плавучесть позволяет более свободно скручиваться и поворачиваться; следовательно, позволяя выполнять упражнения на диапазон движений (ROM), которые невозможны на суше.Кроме того, вода оказывает сопротивление в 600 раз больше, чем воздух, помогая мышцам укрепиться. Риск падения в воде исключен, что обеспечивает улучшенную мобильность.
Во время упражнений важна температура воды. Температура бассейна должна быть в пределах 86-98 градусов по Фаренгейту. Если температура ниже, это может привести к напряжению мышц. А если температура будет выше, это может привести к перегреву или утомлению. Нормальная усталость после тренировки на водной терапии должна длиться всего 2-3 часа.Если усталость длится дольше, следует снизить интенсивность следующего занятия в бассейне или проконсультироваться с врачом.
Водная терапия имеет некоторые ограничения и может подойти не всем. Этого типа терапии следует избегать, если у вас жар, инфекция или открытая рана. Кроме того, он не рекомендуется людям с сердечной недостаточностью.
Упражнения варьируются от простых до более сложных с использованием специального оборудования. Ниже вы можете найти различные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.Также вы можете скачать наш pdf-файл с подробными инструкциями по упражнениям.
Упражнения в бассейне:
Pool Walking – шаг вперед одной ногой. Ударьте по дну бассейна пяткой. Перевернув стопу, выведите вперед другую ногу.
Side Step – отведите одну ногу в сторону, слегка согнув колено, затем поднесите к ней другую ногу.
Сгибание бедра, прямое колено – Поднимите правую ногу прямо вперед и вверх, затем повторите с другой ногой.
Leg Circle – поднимите левую ногу вперед на удобную высоту, колени прямые.Обведите ту же ногу перед телом. Затем повторите с другой ногой.
Как воспользоваться преимуществами
Плавание уже давно рекламируется как безударная форма упражнений, часто рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм или операций, а также для людей, для которых упражнения с более высокой отдачей, такие как бег, были бы болезненными или опасными. В отличие от других видов кардио, которые могут быть тяжелыми для тела, плавание не только сжигает калории и наращивает мышцы, но и освежает.
Плавание улучшает кардио и щадит спину.
Исследования показывают, что водные упражнения могут облегчить боль в пояснице. Дэн Энц, физиотерапевт, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист по спорту в клинике спортивной реабилитации UW Health Research Park, видел это воочию.
«Плавучесть воды противодействует силе тяжести, уменьшая сжимающую нагрузку на позвоночник», – говорит Энц. «Для многих людей это позволяет им получить сердечно-сосудистую активность без усиления боли, что само по себе является терапевтическим».
Он добавляет, что многие исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность помогает уменьшить боль.
«Главное – найти подходящие удары и время, в течение которого вы можете тренироваться, не чувствуя чрезмерной усталости и не усиливая боли», – говорит Энц.
Джеффри Ван, доктор медицинских наук, содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии Медицинской школы Кека, отмечает, что важно понимать, что упражнения с укреплением параспинальных мышц являются ключевым элементом, помогающим поддерживать позвоночник и потенциально уменьшение боли в спине. Плавание может позволить пациентам с болями в спине использовать плавучесть воды, позволяя этим пациентам более эффективно тренировать эти важные мышцы.
Когда вы найдете эту золотую середину, плавание может принести бесчисленное множество преимуществ, когда дело касается боли в спине. Вот как найти золотую середину, начиная плавание.
Сделайте некоторые подготовительные работы
Плаваетесь ли вы в спортивном бассейне или собираетесь в общественный открытый бассейн с дорожками, Энц говорит, что главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и знали, как плавать. Если вы не чувствуете себя сильным пловцом, было бы неплохо получить уроки базового плавания для взрослых, прежде чем приступать к обычным занятиям.
Энц предупреждает: «Если вы не суперэффективный пловец, вы компенсируете и увеличите нагрузку на спину».
Как только вы почувствуете себя более уверенно в воде или если вы уже опытный пловец, Энц рекомендует разминаться либо на мелководье бассейна, либо перед плаванием вы можете совершить глубоководную ходьбу и / или покататься на велосипеде. в глубоком конце бассейна.
Лучшие мазки от боли в спине
Выбор гребков для тренировки по плаванию поможет или повредит вашу спину, поэтому важно придерживаться таких гребков, которые защитят позвоночник и уменьшат боль.
«Самые безопасные занятия для людей с болями в спине – это вольный стиль и плавание на спине», – поясняет Энц.
Плавание на спине – отличный вариант, когда болит спина.
Он добавляет, что трубка также может быть полезна, говоря: «Во фристайле люди также могут с умением использовать центральную трубку, чтобы им не приходилось поднимать голову, из-за чего они выгибали бы спину».
Некоторые удары, заставляющие выгибать спину, – не лучший вариант, если вы боретесь с болью.
«Выполнение баттерфляй или брасса вызывает естественное разгибание или дугу в нижней части спины, что может быть довольно болезненным для некоторых людей», – говорит Энц.
Как часто и как долго
Плавание может показаться вам таким приятным, что вам захочется ходить в бассейн каждый день. Но, как и в любой другой форме упражнений, особенно когда вы боретесь с болью в спине, все дело в умеренности, чтобы вы могли избежать травм от чрезмерного использования.
Хотя Энц говорит, что это зависит от каждого пловца, его совет тем, кто имеет дело с болью в спине, – избегать любой деятельности, которая усиливает боль во время выполнения упражнения.
«Болезненность после активности, которая проходит в течение пары часов, – это нормально», – делится он. «Болезненность после активности, которая продолжается до следующего дня, является предупреждающим знаком, что вы, возможно, делаете слишком много».
Что касается плавания, Энц обычно рекомендует начинать с трех дней в неделю по 20–30 минут на тренировку. Он также говорит: «Используйте реакцию на упражнение в качестве ориентира для прогресса или уменьшения объема».
Доктор Ван предупреждает, что ключевым моментом является умеренность с постепенным увеличением активности до тех пор, пока человек не достигнет тренировки, соответствующей его возрасту, уровню физической подготовки и физическим способностям.
На что следует обратить внимание
При плавании или выполнении любых упражнений Энц подчеркивает, что преимущества полностью зависят от человека и типа состояния спины.
«Мы не можем рисовать широкой кистью, чтобы сказать, что плавание более полезно, чем другие формы упражнений», – говорит он. «Это полностью зависит от каждого человека и состояния, с которым он имеет дело».
Он отмечает, что в целом люди с артритом или стенозом позвоночника, похоже, очень хорошо себя чувствуют в бассейне «из-за меньших сжимающих нагрузок по сравнению с сушей».”
Другим, возможно, потребуется сделать определенные приспособления в зависимости от их состояния.
Энц говорит: «Например, если кто-то страдает артритом или стенозом шейного отдела позвоночника, ему может быть трудно поднимать голову, чтобы дышать во время плавания. Этому человеку, возможно, придется плавать исключительно на спине или использовать цель гребка, чтобы им не приходилось поднимать голову ». Он предлагает начать с водной терапии, если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде.
Доктор.Ван отмечает, что все пациенты индивидуальны, и хотя плавание в целом является отличной формой упражнений, каждый пациент должен попробовать и посмотреть, что работает для его конкретного состояния. «То, что работает для одного пациента, может не работать и для другого», – говорит он.
Используйте водную терапию или аквааэробику, чтобы почувствовать себя в воде более комфортно, прежде чем начинать программу плавания.
Другими словами, было бы неплохо обратиться к врачу и узнать, рекомендуется ли плавание при заболевании спины.Имея в виду эти советы, вы, вероятно, найдете вид водных упражнений, который соответствует вашим уникальным потребностям.
Готовы сделать решительный шаг, но сначала хотите провести свою программу у специалиста по позвоночнику? Найдите здесь.
.