Упражнения с эспандером для мышц спины – Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

2. Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

3. Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

4. Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

5. Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Заключение

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
3. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом.
4. Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
5. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
6. Научное обоснование японского метода избавления от жира на спине.
7. Упражнение «Кошка» от болей в пояснице.

Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером

1 Преимущества эспандеров

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

• создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
• заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
• есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
• практически не занимают места при хранении;
• нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

Комплекс упражнений для рук

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Основной тренировочный комплекс включает в себя несколько эффективных элементов с эластичным эспандером. Все фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры спины выполняются в 3 подхода, по 10-15 повторений. Между подходами следует делать паузу в 30-40 секунд для отдыха и восстановления дыхания.

• Тяги к себе сидя на полу:

1. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, свести их вместе. Корпус прямой. Эспандер зацепить за ступни, ручки в руках.
2. На выдохе потянуть эспандер на себя. Руки глубоко отводятся назад. Постарайтесь привести лопатки как можно ближе друг к другу.
3. Зафиксировать положение тела на 3-5 секунд.
4. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.

Данное упражнение заставляет активно работать и укрепляет все мышечные группы верхней части спины. Также укрепляются мышцы рук, плеч и пресса.

• Тяги эспандера в положении стоя:

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать трубы или батареи отопления, ножки тяжелой мебели. Также можно вкрутить в стену специальный крюк или кольцо.

1. Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости. Корпус слегка наклонить вперед. Ручки эспандера в прямых руках. Снаряд слегка натянут.
2. На выдохе отвести руки максимально назад, локти завести за спину и поднять вверх. Таз слегка подается назад. Зафиксировать положение на 5 секунд.
3. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Следует отметить, что это упражнение укрепляет не только широкие мышцы спины, но и мускулатуру задней поверхности бедер.

• Сведения рук с эспандером стоя:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плечевого отдела. Эспандер закинут за спину, рукоятки в руках.
2. Руки слегка согнуты в локтях, широко разведены в стороны.
3. При выдохе свести руки вместе. Зафиксировать положение на 3 секунды.
4. Медленно вернуться в исходное положение.

В этом элементе задействуется мускулатура спины и грудные мышцы. Необходимо помнить, что все движения выполняются плавно.

1. Сесть на стул или гимнастическую скамью, таз слегка отвести назад. Эспандер зафиксирован под сиденьем стула, рукоятки в руках. Руки прямые, опущены вниз.
2. На вдохе поднять прямые руки вверх, на уровень головы. Задержаться в этом положении на 5 секунд.
3. Плавно опустить руки вниз.

Элемент активно нагружает мышцы спины, плеч и груди. В силовом комплексе упражнений его можно эффективно использовать вместо тренировочных движений с гантелями.

Для выполнения этого упражнения эспандер следует закрепить за спиной на высоте, превышающей ваш рост.

1. Встать ровно, рукоятки эспандера в руках. Руки прямые, вытянуты перед собой на уровне груди.
2. Сделать глубокий выпад вперед, прямые руки поднять над головой и слегка развести в стороны. Максимально напрячь мышцы плеч, спину не прогибать в пояснице.
3. Вернуться в исходную позицию, сделать выпад другой ногой.

Упражнения:

1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения выполняются в строгой очередности:

1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
   Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Рекомендации по выполнению упражнений с эспандером

Для тренировок дома вам потребуются:

• удобная спортивная одежда;
• эластичный резиновый эспандер;
• стул или гимнастическая скамья.

Помимо предложенного комплекса для укрепления спины с эспандером можно выполнять упражнения на все группы мышц. Он позволяет заменить множество спортивных снарядов, таких, как штанга, гантели, гири. При необходимости, в ходе тренинга можно быстро увеличить уровень физической нагрузки. Для этого достаточно просто сложить эспандер пополам.

Не забывайте — чтобы тренировки давали результат, они должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю. Через 4 недели будут заметны первые результаты тренингов: укрепятся мышцы, значительно увеличится их сила и выносливость, улучшится осанка, пропадут боли в пояснице.

Упражнения для грудных мышц

Комплекс упражнений:

1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения для ног и ягодиц

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Список упражнений:

1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения:

1. Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

   Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

2. Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Фитнес-упражнения для разминки

Разминка предназначена для подготовки ваших мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивной физической нагрузке. Ускоренное кровообращение и разогретые мышцы повышают эффективность фитнес-упражнений, значительно снижают риск получения травмы.

Встать прямо, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте 20 вращательных движений руками вперед. Постарайтесь задействовать и плечи. Затем сделайте 20 вращений назад.

Положение тела такое же. Приподнять плечи вверх, затем сделать 20 вращений вперед одновременно. Выполнить 20 вращений в обратную сторону.

Исходная стойка такая же. Руки поставить на пояс. Сделать 15-20 круговых движений головой в одну, затем в другую сторону. Не следует выполнять это упражнение с усилием, все движения должны быть медленными.

Исходное положение тела то же. Плавно сделать тазом 15 круговых вращений в одну, затем в обратную сторону. Руками можно слегка продавливать таз вперед.

В завершающей части разминочного комплекса упражнений рекомендуется использовать кардионагрузку. Для этого подойдут: бег на месте или беговой дорожке, прыжки со скакалкой в течение 5 минут.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

• Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
• Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

• Наступите на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
• Сделайте выпад вперёд.
• Приседайте на месте, не приставляя ногу.
• Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
• Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
• Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

• Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

• Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
• Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

• Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
• Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Содержание статьи:

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

1. Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

   Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

2. Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 1\3 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
   Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома: