Упражнения йога при грыже поясничного отдела позвоночника: Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника: примеры упражнений

Содержание

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Современная йога: в чем польза


Yoga - это одна из популярных практик, одновременно задействующих тело и мозг. Первоначально йога возникла как восточная философия и духовная практика, однако сейчас всё чаще используется в качестве разновидности фитнеса. 
Современная йога состоит из нескольких компонентов:

  • позиции (позы) - асана
  • контролируемое дыхание - пранаяма
  • медитация (расслабление) - дхьяна

Существует несколько сотен различных позиций, часть из которых доступны только здоровым людям, другие же довольно просты и могут успешно применяться при различных заболеваниях, расслабляя тело. Так например, комплексное лечение включает йогу при грыжах пояснично-крестцового отдела позвоночника. С помощью воздействия на определенные группы мышц, а также переключения работы мозга в процессе управляемого дыхания и медитации, можно не только уменьшить боль, но и настроить организм на более быстрое восстановление.

Польза йоги была исследована в трехстах клинических испытаниях и подтвердила свою эффективность для здоровья.

Что следует учесть при занятиях йогой


Если речь идет о йоге, как способе терапии, то чаще всего йогатерапевт подбирает программу занятий индивидуально для каждого пациента. Начинать занятие нужно с простых позиций, затем постепенно переходить к выполнению более сложных асан. 
Подборка упражнений зависит от многих факторов. Нет никакой универсальной йоги для больной спины с грыжами. И поэтому, занимаясь бесконтрольно по случайным роликам из интернета, можно не только не вылечить спину, но и навредить своему здоровью. Опытный йогатерапевт должен познакомиться с пациентом, оценить его исходный уровень физической подготовки, анатомические и физиологические особенности, состояние здоровья, наличие и характер болей. И только после этого подбирать программу тренировок.

Для человека, который никогда не занимался спортом на регулярной основе, будет один подход. А для человека, бросившего занятия из-за болезни и страха осложнений - совершенно другой.

В самом начале занятий возможно небольшое нарастание болей. Это говорит о том, что мышцы, которые до этого были зажаты или длительно не работали,теперь включились в работу, и процесс восстановления функции позвоночника запущен. Важно контролировать нагрузку, чтобы не переусердствовать. Чем больше выражен болевой синдром, тем более плавно тренер увеличивает количество и интенсивность упражнений.

Первые тренировки, скорее всего, будут непродолжительны - около двадцати минут. Увеличение нагрузки и продолжительности занятий допустимо, когда простые асаны освоены и не вызывают трудностей. Занятия ограничены по времени, чтобы не допустить перегрузки организма. Основное внимание нужно уделять качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Как сделать занятия более эффективными


Для получения стойкого результата важно соблюдать рекомендации тренера. Занятия могут вызывать легкую усталость, но не должны вызывать сильный дискомфорт и напряжение. Если какая-то позиция дается с трудом, стоит обсудить это: возможно техника выполнения неправильная или какое-то конкретное упражнение пока стоит отложить. Плавность движений, правильный ритм дыхания и расслабление - ключевые моменты в практиках йоги. 

Для достижения максимального эффекта при лечении позвоночных грыж, необходимо постепенно наращивать нагрузку, при этом занятия должны быть регулярными. Желательно делать хотя бы минимальный комплекс упражнений каждый день. Перерывы в занятиях могут “откатить” вас назад, то есть придется снова начинать с простых действий, постепенно усложняя задачу. Не пренебрегайте дыхательной практикой. Пранаяма имеет значение ничуть не меньше, чем асаны.

Хорошо, если помещение для занятий йогой будет достаточно проветриваться, либо у вас будет возможность заниматься на свежем воздухе. Приходить на занятия лучше всего натощак, можно выпить за полчаса до начала стакан воды. Продумайте заранее форму одежды, которая будет удобной, приятной телу и не будет сковывать движения.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела


Для людей, которые никогда раньше не занимались йогой, стоит начать с самых простых практик. Здесь представлены некоторые упражнения, которые можно выполнять после предварительного согласования с йогатерапевтом. Данные позиции описаны для примера и лучшего понимания процесса. Не стоит пробовать выполнение самостоятельно, если вы раньше никогда не занимались йогой.
  1. Садимся в расслабленную позу, скрестив ноги, и размещаем согнутые руки, сложенные ладонями друг к другу, перед собой. Спина прямая, плечи немного опущены, мышцы лица и шеи расслаблены. Сосредотачиваем внимание на глубоком плавном дыхании. Первая половина вдоха “животом”, вторая - грудью, выдох плавно в том же порядке - сначала живот, потом грудь. Дыхание по возможности не задерживаем, после плавного вдоха сразу начинается выдох. Повторяем несколько раз в течение 5 минут. На выдохе стараемся расслабить тело, насколько это возможно.
  2. Поза горы (Тадасана). Выполняется стоя, пятки и носки вместе, руки вдоль тела. Лопатки сводим к позвоночнику, насколько возможно, таз “подбираем” таким образом, чтобы изгиб в пояснице выпрямился. Повторяем в этой позе 5-8 циклов дыхания.
  3.  Урдхва хастасана - из позиции Тадасаны на вдохе вытягиваем руки вверх и устремляемся телом за руками, немного прогибаем спину, делаем несколько циклов дыхания и на выдохе возвращаемся в исходное положение. 
  4. Уткатасана - из позиции Тадасаны на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе приседаем, перенося вес на пятки, как будто хотим сесть на стул, но задерживаемся на 30-60 секунд с согнутыми под прямым углом коленями. Подгибаем таз, чтобы снова убрать поясничный изгиб. Спина и руки образуют одну прямую линию.
  5. “Струна” - ложимся на спину и вытягиваем руки вверх, параллельно телу. На вдохе тянемся руками и ногами в разные стороны, на выдохе расслабляемся.
  6. Аннувиттасана - из положения стоя прогиб назад, ладони расположены на пояснице пальцами вниз, что препятствует чрезмерному прогибу в области поясничных позвонков.
  7. Марджариасана - поза кошки. Становимся на четвереньки, на вдохе прогиб в пояснице, лопатки тянутся к позвоночнику, голова вверх, на выдохе - голову опускаем вниз, спина круглая, копчик тянем внутрь, повторяем несколько циклов.
  8. Ардха Бхуджангасана - поза сфинкса. Ложимся на пол лицом вниз, пятки вверх. Руки согнуты, опора на предплечья, голова опущена между ладоней. На вдохе расслабляем всё тело до пальцев ног, на выдохе поднимаем голову и грудь на предплечьях, не напрягая спину. Повторить несколько циклов.
  9. Пашчимоттанасана - садимся на коврик, выпрямляем ноги перед собой, пятки и носки вместе, спина прямая. На вдохе тянемся за руками, поднятыми вверх, на выдохе наклоняем тело вперед, примерно на 45 градусов, повторяем в этой позе несколько циклов дыхания, затем прогибаемся ниже, грудью к коленям, можно ухватиться руками за пальцы ног. Повторить несколько дыхательных циклов, затем на выдохе плавно подняться в исходное положение.
  10. Пурвоттанасана - “позиция стола”. В положении сидя сгибаем ноги в коленях, ладони ставим за спиной, чуть дальше ягодиц. На вдохе - поднимаем таз вверх и тянемся, образуя телом, головой и бедрами “столик”, задерживаемся на 30-60 секунд. На очередном выдохе опускаемся в исходное положение.
  11. Шавасана - поза для расслабления, завершает комплекс упражнений. Ложимся на спину, руки и ноги разводим на ширину коврика. Мысленно расслабляем все мышцы, начиная с головы и лица, заканчивая пальцами ног. Дышим спокойно, как привыкли. Остаемся в позе шавасана 5-10 минут.

Противопоказания


К сожалению, не любому человеку можно заниматься йогой при грыже поясничного отдела позвоночника. Даже несмотря на простоту большинства упражнений.
Как и при любой физической активности, существуют риски травм, а также риски возникновения жизнеугрожающих состояний: инфаркта миокарда, аритмии, внезапной сердечной смерти. Риск переломов выше у пожилых людей, т.к. часто у них уже имеется остеопороз - разрежение костей. Полное обследование необходимо для выявления медицинских противопоказаний к спортивным занятиям.

Следует избегать упражнений, таких как наклоны в пояснице, скручивания, поднятие тяжестей, спортивных занятий, нагружающих позвоночник.

Рекомендации и полезные советы специалистов


Важно понимать, что одной только йогой лечение межпозвоночных грыж и протрузий не заканчивается. Это лишь вспомогательный способ в комплексной борьбе с проблемой. Необходимо выполнять все рекомендации врача, чтобы достигнуть выздоровления наиболее быстро и эффективно. Комплекс упражнений, их интенсивность и продолжительность обязательно должны быть согласованы с лечащим врачом. Не стесняйтесь говорить, если занятия даются вам трудно. Доверие между всеми участниками процесса: врачом, пациентом и тренером - один из важнейших критериев успешного лечения. Сообщите сразу, сколько времени вы реально готовы уделять занятиям, чтобы правильно организовать тренировки и выбрать оптимальное сочетание упражнений.
 

Некоторые особенности выполнения упражнений помогут избежать травм и снизить дискомфорт при занятиях:

  • копчик старайтесь подгибать под себя, выпрямляя поясничный изгиб. Эта позиция удлиняет поясничный отдел и снижает риск компрессионных травм позвоночника.
  • при прогибах не запрокидывайте голову, это может вызвать головокружение.
  • не торопитесь делать прогибы глубоко, некоторым пациентом такие упражнения противопоказаны вовсе. 
  • скручивания могут быть предложены только после упражнений на вытяжение позвоночника, некоторым пациентам - противопоказаны.
  • мышцы живота должны быть расслаблены в позициях, направленных на вытяжение позвоночника.
  • глубокие наклоны при грыжах поясницы противопоказаны. 


Источники:
  1. https://www.uptodate.com/contents/exercise-based-therapy-for-low-back-pain?sectionName=Choice%20of%20exercise%253A%20All%20programs%20are%20beneficial&topicRef=87028&anchor=h4878563369&source=see_link#h4878563369
  2. https://www. uptodate.com/contents/overview-of-yoga?search=yoga&source=search_result&selectedTitle=1~99&usage_type=default&display_rank=1
  3. https://www.oum.ru/
  4. https://medaboutme.ru

13 шагов к избавлению от грыж позвоночника

1. Перестаньте страдать, жалеть себя и жаловаться окружающим. Жалость к себе отнимает много энергии, усиливает ваши болевые ощущения в разы – понаблюдайте внимательнее, если сомневаетесь. Рассматривайте боль как сигнал вашего тела с просьбой о внимании, а процесс лечения/восстановления — как квест или набор задач, которые необходимо решить с трезвым холодным рассудком. Проанализируйте свои внешние обстоятельства — возможно, вы слишком много на себя берете, и следует что-то изменить в жизни.

2. Найдите квалифицированного мастера— мануального терапевта, остеопата либо массажиста (желательно, работающего в том числе с фасциями), и пройдите курс. 10 процедур через день обычно бывает достаточно для снятия острых симптомов.

3. Физиопроцедуры — иглоукалывание, электрофорез с карипазимом (опять же, по рекомендации врача). Домашний аппарат электрофореза можно приобрести в магазине мед. техники за весьма умеренные средства, и делать процедуру самостоятельно. Карипазим (экстракт папайи) также можно найти в аптеках.

4. Аппликатор Кузнецова — ткань с нашитыми на неё пластиковыми «колючками» — незаменим для снятия болевых синдромов и улучшения обменных процессов. У меня аппликатор большого размера, 60*120 см, позволяет ощутить эффект от шеи до копчика. Под поясничную зону подкладываю небольшую подушечку или мягкий валик, чтобы усилить проработку проблемной области. Несколько раз в день (обязательно вечером перед сном) — 20-30 минут. Можно и заснуть на аппликаторе, если глубоко расслабиться. Для людей с более стабильной нервной системой можно использовать доску с гвоздями (чем выше плотность расположения гвоздей, тем комфортнее).

5. Плавание, плавание и ещё раз плавание. Для разгрузки и тренировки всего тела и глубоких постуральных мышц вдоль позвоночника. Непременно со скольжением и вытяжением. И только после снятия острых болевых симптомов и воспалительных процессов. Возьмите один или несколько уроков у грамотного инструктора, который составит вам комплекс, исходя из вашего диагноза (типа грыжи, и остальных нюансов).

6. Хатха-йога, лечебная физкультура, пилатес и методы искусства движения. Здоровье и восстановление позвоночника невозможно без движения. За комплексом — также к квалифицированному инструктору или йогатерапевту. Осторожнее с виньясами (прогибами и отбросами), прогибами и скрутками. В наклонах следите, чтобы живот был прижат к бёдрам, и вытягивался вдоль них. В прогибах включайте ноги, держите ягодицы и пресс в мягком тонусе, для контроля поясничного отдела. И забудьте о прыжках в чатурангу (нижнюю планку), замените их отшагиваниями – касается адептов аштанга-виньяса йоги. Обязательно дополните комплекс уддияна-бандхой (вакуумным втягиванием живота) в положениях стоя и лежа, для декомпрессии позвоночника и снятия глубокого напряжения.
И обязательно – суставная и фасциальная гимнастика.

7. Тренажерный зал и силовые упражнения. Без них тоже не обойтись — чем ещё поддерживать позвоночник, как не сильными крепкими мышцами?
И снова — к грамотному тренеру за комплексом укрепления спины, ног, ягодиц, пресса и мышц кора (без осевой нагрузки на позвоночник). Периодически можно и нужно использовать утягивающий и поддерживающий пояс, их сейчас достаточно в продаже, в различных модификациях. Одно из основных упражнений (и достаточно безопасных, при правильном выполнении) для укрепления мышц спины при грыжах — гиперэкстензия (бывает трёх видов, тренер подскажет подходящий именно вам). Важный нюанс — используйте неполную амплитуду (опускайтесь вниз лишь наполовину, чтобы избежать перерастяжения мышц поясницы), а также силовой вариант выполнения — 7-10 повторов с ощутимым весом.
Не забудьте о проработке и укреплении ног и ягодиц – они значительно снимают нагрузку с поясницы.

8. Вытяжения и упражнения в висе. Но! Не атакуйте турник сразу же – это чревато спазмами и резким ухудшением ситуации. Начните с доски (профилактора) Евминова. Постепенно увеличивая угол наклона скамьи, вы подготовите тело к турнику. Доска Евминова также позволяет выполнять огромное количество упражнений для реабилитации и лфк.

9. Баня. Настоящая русская парная с вениками.
Регулярно, еженедельно, по возможности с вениками (хотя бы сами себя похлестайте по пояснице), для улучшения кровообращения, лимфотока и обменных процессов в хрящевых тканях и мышцах, окружающих позвоночник. Мнения по поводу бани при грыжах и проблемах со спиной рознятся, некоторые врачи не рекомендуют баню в принципе. Никому. Никогда.
Я противник таких категоричных запретов — но начинать, безусловно, следует с осторожностью, уже в стадии ремиссии, с коротких заходов, наблюдая за состоянием. Следите за теплообменом, избегая сквозняков и резкого перепада температур. Обливания после парной не должны быть очень холодными, градусов 35-38 оптимально. В промежутках между походами в баню, в домашних условиях, можно принимать солевые ванны. При свечах, с музыкой...

10. Питание. Если у вегетарианцев ещё есть шансы (я, например, пока жива и весьма активна, даже после 27 лет отсутствия мяса в рационе), то в отечественных веганах сильно сомневаюсь, по причине несбалансированности рациона. Наша задача — избежать прогрессирования дегенеративно-дистрофических процессов в позвонковых структурах. А для этого рацион должен быть по возможности разнообразным, включающим в себя творог, сыр, кунжут, шпинат, сухофрукты, рыбу, растительные масла и масло гхи (подробнее о рационе вы можете узнать от профессионального врача-диетолога). Избегайте излишнего потребления солений, копченостей, консервов — избыток соли провоцирует отеки. Следите за питьевым режимом — чистая питьевая вода, без газированных и сладких напитков. И вообще, лучше похудеть на пару кило — за несколько недель это вполне реально, а нагрузка на позвоночник значительно снизится.

11. Специализированные добавки. Гималайское мумие — основной элемент восстановления при любых проблемах с суставами. Именно непальское! От индийского на коже может проявиться аллергия или раздражение. Хондропротекторы, коллаген и другие — по рекомендации врача или в порядке эксперимента. Мне эти штуки не помогают, от коллагена болят колени, но многие отмечают положительный эффект. Можно курсом употреблять желатин в форме панакотты или желе. Очень эффективно и даже вкусно (веганам и вегетарианцам закрыть глаза и заткнуть уши).

12. Режим труда и отдыха — по возможности, особенно в острой фазе, в течение дня старайтесь делать перерывы «на полежать» или «удобно посидеть», чтобы разгрузить позвоночник. Ночью я сплю на полу (и ещё на ковре и покрывале, конечно). Мнения врачей по этому поводу расходятся, но мой опыт (сплю на твёрдой поверхности с 6 лет) подтверждает — сон на полу положительно влияет на состояние позвоночника и нервной системы, уменьшает количество часов сна для восстановления.

13. Правильная обувь. Загляните в ортопедический салон — хотя бы возьмите стельки, а в идеале — специальные ботинки или кроссовки. Это здорово облегчает жизнь и уменьшает боль и нагрузку на позвоночник при ходьбе. За своей походкой тоже понаблюдайте — плюхаться на пятку всем весом не добавит здоровья позвоночнику.

Йога при грыже позвоночника: примеры и комплексы упражнений

Для лечения грыж, локализующихся в различных отделах позвоночника, упражнения будут различаться.

Шейный отдел

Упражнения при грыже шейного отдела направлены на укрепление мышц, устранение спазма. Для восстановления позвоночника применяются асаны, задействующие не только шею:

  • асана “мост” подразумевает принятие положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, расположенными вдоль корпуса. Далее больному нужно поднять таз. Опорой при выполнении упражнения должны стать ступни, плечи и шея;
  • поза ребёнка нужна для расслабления. Сев на пятки, требуется согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперёд. Когда грудная клетка будет касаться бедёр, верхние конечности вытягивают перед телом по полу. Для устранения дискомфорта под голову или грудь помещается мягкий предмет;
  • для выполнения “врикшасаны” пациент принимает положение стоя. Одна стопа находится над коленом с внутренней стороны бедра другой ноги. Верхние конечности поднимаются над собой на ширине плеч. Несколько секунд нужно тянуться вверх, а после сменить ногу и повторить упражнение.

Грудной отдел

При наличии грыжи в грудном отделе позвоночника требуется выполнять комплекс из следующих упражнений:

  • расположив нижние конечности на ширине плеч нужно поместить руки в область груди. Поворот корпуса вправо должен сопровождаться глубоким выдохом. Далее пятки разводятся на 90 градусов, левую ногу пациент сгибает в колене. Верхние конечности поднимаются вверх. Спину требуется прогнуть;
  • больной полностью ложится на пол лицом вниз. Ладони нужно разместить параллельно грудной клетке. Корпус слегка приподнимается, образуя прогиб. Таз остаётся на полу. Поза сохраняется в течение полминуты. Далее нужно плавно опуститься.

Поясничный отдел

Асаны для поясничного отдела нужны для восстановления осанки:

  • поза “бабочки” принимается за счёт расположения туловища на полу. Верхние и нижние конечности требуется расставить в стороны. На вдохе ноги приподнимаются вверх, на выдохе помещаются в исходное положение;
  • для принятия асаны “собака мордой вниз” на полу располагаются пальцы верхних и нижних конечностей. Требуется встать на носочки, оставив верхние конечности в прежнем положении. Далее нужно перенести вес с носков на пятки, отрывая носки от пола;
  • “шавасана” подразумевает полное расслабление в положении лёжа. Пациент остаётся в расслабленном состоянии, сопровождая его ровным глубоким дыханием. При соблюдении техники асаны создаётся ощущение, будто туловище растеклось.

Пояснично-крестцовый отдел

Комплекс упражнений при грыже пояснично-крестцового отдела помимо асаны “бабочки” и “шавасаны” включает упражнения:

  • в положении с прямой спиной нижние конечности расставляются на ширину плеч, верхние размещаются вдоль туловища. Плечи при этом требуется опустить. Сначала нужно плавно создать прогиб корпуса, далее выпрямиться. Повторить асану не более 10 раз;
  • лежа на спине человеку нужно поднять выпрямленную ногу вверх и ухватиться за большой палец ноги рукой. Если не получается дотянуться можно зафиксировать положение при помощи ремня.

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника: примеры упражнений

Межпозвоночная грыжа в пояснично-крестцовом отделе позвоночника — патология, которой подвержена основная масса населения планеты в возрасте от 30 лет. Являясь поздней стадией остеохондроза, она беспокоит четверть молодого населения в возрасте до сорока лет и более половины — в возрасте старше 50 лет.

Столь широкое распространение заболевания легко объяснить основными причинами его возникновения — малоподвижным образом жизни, чрезмерных нагрузках, травмах спины. В зависимости от стадии заболевания, пациенту назначаются физиопроцедуры, медикаментозное лечение, в самых сложных случаях показано оперативное вмешательство. Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника играет большую роль, дополняя другие средства лечения, и даже усиливая их эффект.

Причины появления грыжи

При «сидячем» или «офисном» образе жизни межпозвоночные диски получают меньше питательных веществ, из-за чего снижается их подвижность, следовательно повышается вероятность травмирования даже при незначительных физических нагрузках.

С другой стороны, чрезмерные физические нагрузки на протяжении длительного времени приводят к воспалению межпозвоночного диска и его изнашиванию, выпячиванию позвонка, болям в области спины, что влечет появление грыжи.

Частой причиной возникновения заболевания становится искривление позвоночника, возникающее из-за его неправильного положения. При искривлении позвоночника одна его сторона получает большее давление, чем другая, смещается ядро позвоночного диска, приводящее к разрыву фиброзного кольца, и впоследствии — к возникновению грыжи и операции по ее удалению.

Помимо указанных причин, существует еще несколько факторов, приводящих к заболеванию:

  • лишний вес;
  • остеохондроз;
  • слабые мышцы спины;
  • травмы позвоночника;
  • вредные привычки;

Эффективность йогатерапии при грыжах спины

Современная медицина научно доказала эффективность йоги при грыже позвоночника, в том числе пояснично-крестцовой его части. Долгое время йоге отводилась только профилактическая роль, она ставилась в один ряд с лечебной физкультурой, в последние же годы врачи однозначно признают высокий терапевтический эффект ежедневных занятий, делая йогу одним из пунктов лечения пациента.

Грамотно составленный лечебный комплекс упражнений и асан помогает укрепить мышечный корсет, за счет чего снижается давление позвонков друг на друга, освобождаются защемленные нервные окончания. Крепкие мышцы спины приносят двойную пользу — помимо ослабления давления позвонков они останавливают межпозвоночные дегенеративные процессы в других частях позвоночника, предотвращая развитие шейного остеохондроза, грыж и протрузий.

Асаны, рассчитанные на растягивание позвоночника, улучшают физическую составляющую этой области — они высвобождают зажатые нервные окончания и кровеносные сосуды, восстанавливая кровоснабжение во всего его отделах. Равномерная циркуляция крови вокруг позвоночного столба приводит к оттоку лимфы и восстановлению хрящей.

Важной частью лечения любого заболевания является устранение невроза из-за его проявления. Больной позвоночник доставляет человеку множество неудобств — снижается его подвижность, постоянная боль лишает человека сна, он становится раздражительным. Йога помогает бороться и с этим проявлением недуга. Она, помимо прочего, благотворно влияет на нервную систему — снимает стресс, раздражительность, беспокойство, дарит позитивный настрой и умиротворение.

Йога делает позвоночник гибким и выносливым, укрепляет его функции, позволяя человеку избавиться от мучающей боли и начать жить полноценной жизнью. Выявленное на начальной стадии заболевание можно остановить в развитии, «заморозить» на долгие годы разрушение хрящевой ткани, усилить эффект медикаментозной терапии.

Техника выполнения асан.

Йога — это сочетание духовных практик с особыми физическими упражнениями, которые благотворно влияют на деятельность организма. В качестве лечебной практики стоит рассматривать только физические упражнения, выбрав из них те, которые направлены на восстановление работы позвоночника и укрепление мышечного корсета спины.

Врачи отмечают несколько правил, позволяющих заниматься йогой даже при ярко выраженных проявлениях грыжи:

  • выполнять упражнения, или асаны, можно лишь при отсутствии болевых ощущений;
  • начинать упражнения следует с самых простых асан, постепенно повышая уровень сложности;
  • заниматься йогой нужно на ежедневной основе, это образ жизни, направленный на улучшение ее качества, поэтому резко прекращать занятия не стоит;
  • важно избегать динамических действий с позвоночником — не нужно прыгать или падать на спину, стоит избегать травмоопасных ситуаций;
  • дыхание является важной частью выполнения асан — оно не только насыщает организм кислородом, но и укрепляет нервную систему;
  • йога не призвана лечить позвоночник. Это образ жизни, который предотвращает развитие тяжелых заболеваний в будущем;
  • начиная занятия со статичных спокойных упражнений, заканчивать их стоит так же спокойно. Использовать для этого удобно позу шавасана, которая является своеобразным «входом» в йогический комплекс и «выходом» оттуда.

Асаны, подходящие для лечения грыжи в пояснице.

Ардха Шванасана

Это упражнение нужно делать стоя у стены.

  1. Подойдите к шкафу или стене на расстояние метра, повернитесь к ним лицом.
  2. Наклонитесь и прикоснитесь к ней руками, важно не наклоняться ниже уровня груди.
  3. Плавно вдыхая и выдыхая, медленно опускайтесь вниз, перемещая руки по стене.
  4. Вдыхая, тяните позвоночник, а выдыхая — втягивайте его.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте несколько повторов с перерывами между ними.

Собака мордой вниз

Эта асана предназначена для расслабления мышц поясничного отдела и медленного растяжения мышц вокруг позвонков.

  1. Ровно встать на коврике, наклониться вниз, коснувшись пальцами пола.
  2. Встаньте на носочки, не отрывая рук от коврика.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.
  4. Перенесите вес на пятки, оставаясь в том же положении.

Находиться в такой асане необходимо 30-60 секунд, возвращаться в положение стоя нужно постепенно, не делая резких движений.

Супта Падангуштхасана

Этот комплекс выполняется, лежа на специализированном резиновом коврике.

  1. Лягте на коврик, расслабьтесь, плечи прижмите к полу.
  2. На ступню левой ноги накиньте эластичную петлю, возьмите ее конец в левую руку.
  3. Поднимите руку с петлей вверх, колено согните и отведите в сторону (левую ногу влево, правую — вправо). Зафиксируйте ее в таком положении от 5 до 30 секунд, а затем верните назад.
  4. Повторите упражнение с другой ногой.

Бхарадваджасана на стуле

Это одна из тех асан, которую легко выполнять в любом удобном месте, ведь для нее нужны только стул и полное спокойствие!

  1. Сядьте на стул и повернитесь боком, прижав одно бедро к спинке стула.
  2. Ягодичные мышцы не должны отрываться от сиденья стула.
  3. Вытянитесь вверх, отводя плечи назад.
  4. Стопы, а также колени находятся на месте без движения.
  5. Выдыхая повернитесь лицом к спинке стула, держась за нее кистями рук.
  6. Вдыхая вернитесь в исходное положение.
  7. В каждой позе необходимо задерживаться не более 30 секунд.
  8. Повторите асану, пересаживаясь на другую сторону стула.

Шавасана

Комплекс упражнений необходимо заканчивать именно этой асаной, так как она помогает расслабиться и снять напряжение с мышц.

  1. Лягте на коврик лицом вверх.
  2. Руки и ноги немного отведите в стороны, на сорок пять градусов (значение относительно, определяется на глаз).
  3. Расслабьте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  4. Медленно и максимально глубоко вдыхайте, стараясь делать это не легкими, а животом. Втягивайте воздух и направляйте его к пупочному центру. Это самая важная часть упражнения — дыхание животом насыщает организм кислородом.
  5. Избавьтесь от посторонних мыслей, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, следите за тем, как воздух попадает в легкие и освобождается из них.

В шавасане необходимо находиться не менее пяти минут. Максимального времени пребывания в такой позе не указано, важно помнить, что в любой асане нельзя спать.

Польза йоги при заболеваниях позвоночника

Как уже говорилось, пользу йоги в лечении грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника ученые-медики доказали научно, после чего ее стали использовать как часть лечебного процесса. В ходе ежедневного выполнения упражнений человек учится чувствовать свое тело, приводит мышцы и позвоночник в норму, укрепляет мышечный корсет, избавляется от стресса. Именно такой комплексный подход необходим при лечении грыжи.

Одни только физические упражнения не могут восстановить костную и хрящевую ткань, они способны остановить развитие болезни, предотвратить появление новых грыж в других отделах позвоночного столба.

Важно помнить, что такая гимнастика для больного должна стать образом жизни, ежедневным ритуалом, проводить который нужно в полной тишине и спокойствии.

Многочисленные отзывы людей, занимающихся йогой, показывают, что она возвращает позвоночник в естественное положение, данное ему природой, а крепкие мышцы спины не дают ему искривиться вновь.

Противопоказания к выполнению асан

Несмотря на положительное влияние йоги на позвоночник, нужно помнить, что абсолютно безвредна она только для здорового человека. Упражнения для людей с заболеваниями позвоночника имеют ряд ограничений и особенностей. Йогой ни в коем случае нельзя заниматься, если:

  • Человек испытывает сильную боль в спине;
  • В одной или нескольких частях тела чувствуется покалывание или онемение;
  • На спине имеются открытые раны;
  • Если в ногах чувствуется сильная слабость или дрожь.
  • Появляется «стреляющая» боль, отдающая в конечности.

Категорически запрещается выполнять асаны при употреблении болеутоляющих средств. При занятии йогой важно чувствовать тело, его сигналы и ощущения, тем более, что обезболенный участок легко травмировать.

Головокружения и головная боль также являются противопоказанием к йоге — первое свидетельствует о нарушении кровообращения, а второе состояние не позволит должным образом сконцентрироваться на упражнении.

Йогой, как и спортом, нельзя заниматься сразу же после приема пищи. В это время желудку нужно дать возможность переварить пищу, не отвлекая организм на физические нагрузки. Оптимально делать упражнения утром после пробуждения, или вечером перед сном. Обязательным условием для выполнения асан следует считать то, что их нельзя практиковать в кровати. Удачный вариант тренировки на полу — поверхность для занятий должна быть твердая и ровная, без перегибов и швов.

Распределение нагрузки

Несмотря на широкое распространение классов йоги в фитнес — и оздоровительных центрах, программу занятий для больных с грыжей должен составлять только лечащий врач. Каждый случай повреждения позвоночника уникален, и только врач-хирург, опираясь на данные исследований скажет, какие из упражнений можно делать, а какие нельзя.

Все упражнения на растягивания нужно делать максимально медленно, следя за ощущениями в теле и избегая боли. Если же в какой-то момент появляется сильный дискомфорт и резкая боль, нужно тут же прекратить выполнение асаны и принять исходное положение. В случае повторения болевых ощущений необходимо незамедлительно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Как и при выполнении любых физических упражнений, у новичка в первые дни занятий могут возникнуть боль в мышцах и их малоподвижность. В этом нет ничего страшного — организм, лишенный постоянных физических нагрузок должен какое-то время приспосабливаться к новому образу жизни. При ощущении потягивания и ноющей боли в мышцах сократите время пребывания в асане, облегчите курс, выбирая сначала только самые легкие упражнения, постепенно увеличивая их продолжительность.

Грамотный подход, терпение, умение слушать свое тело станут верными помощниками в лечении грыжи пояснично-крестцового отдела, укрепят соседние мышцы и вернут позвоночнику былую гибкость, помогут избежать оперативного вмешательства.

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела: рекомендации и противопоказания

О пользе йоги для здоровья говорят все, кто увлекается этой популярной оздоровительной методикой. Существует множество упражнений, оказывающих положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Однако многих волнует вопрос, как они воздействуют на организм при хронических заболеваниях? Полезна ли йога при грыже позвоночника поясничного отдела?

Содержание:

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника появляется при неравномерной нагрузке на межпозвонковое фиброзное кольце, когда его оболочка разрывается и часть студенистого ядра выходит наружу. Данная патология часто сопровождается болями в поврежденной области, а иногда внешними изменениями — выпуклостью, искривлением, воспалением. Среди вероятных причин, которые вызывают заболевание, врачи отмечают:

  • различные травмы;
  • нехватку необходимых для организма веществ;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильный режим питания и питья;
  • чрезмерные нагрузки;
  • длительное пребывание в неудобном положении;
  • резкое изменение режима активности.

При данной патологии позвоночника йога рекомендована, но занятия должны проводиться только при регулярном посещении врача. Все упражнения требуют правильного выполнения, иначе больному грозят травмы — растяжение мышц или связок, защемление нервов.

Если целенаправленным и регулярно заниматься под руководством инструктора, йога поможет навсегда избавиться от грыжи поясничного отдела позвоночника. В любом случае данная оздоровительная методика принесет человеку, страдающему данным заболеванием, значительное облегчение.

Рекомендованные асаны

Существуют определенные йога-комплексы, которое наиболее эффективны при лечении различных заболеваний. В интернете можно найти множество курсов по йоги которые могут помочь вылечить разные болезни. Один из таких курсов, автор данной статьи испытал на себе и смог вылечить именно грыжу позвоночного отдела. Исходя из полученных знаний, общения с докторами и специалистами, я подготовила рекомендации страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника составив список следующих асан:

  • тадасана;
  • врикшасана;
  • баддха конасана;
  • адхо мукха шванасана;
  • уттхита триконасана;
  • урдхва мукха шванасана;
  • шавасана;
  • вирабхадрасана;
  • урдхвоттанасана.

При грыже асаны рекомендованы самые щадящие, очень важно не создавать излишнюю нагрузку на позвоночник. Видео поможет новичку выполнить их правильно. Даже незначительная боль в спине должна быть сигналом к выходу из позы, только делать это нужно плавно, а при плохом самочувствии занятия следует прекратить.

Советы и предостережения

К упражнениям следует приступать только в том случае, когда нет обострения заболевания. Нельзя заниматься йогой во время приступов боли, а также в течение 48 часов после них. Межпозвоночная грыжа не является тяжелым заболеванием, однако у него есть свои особенности и противопоказания.

Первые подходы при выполнении упражнений должны быть короткими. При этом нужно внимательно следить за самочувствием. Явный дискомфорт, а тем более сильная боль, свидетельствуют о чрезмерной нагрузке, ее следует избегать. О появлении неприятных ощущений, в особенности в поясничной области, следует сразу же сообщить инструктору. Он подберет правильное упражнение, которое поможет снизить нагрузку на проблемные зоны.

Йога будет наиболее эффективна, если:

  1. заниматься рано утром или поздно вечером;
  2. исключить тренировки на полный желудок;
  3. внимательно следить за самочувствием;
  4. избегать переутомления;
  5. полностью расслабиться после занятий.

Все комплексы, созданные для укрепления позвоночника, подразумевают плавные и размеренные движения. Не следует выполнять их в быстром темпе, так можно полностью свести на нет лечебный эффект и даже нанести организму вред. При грыже позвоночника не нужно доводить свой организм до изнеможения, йога не относится к методикам, при которых человек делает упражнения на пределе своих возможностей.

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела – как заниматься?

Занятия следует начинать только после консультации у лечащего врача. Специалист проанализирует все противопоказания и особенности течения болезни, после чего подберет оптимальный комплекс упражнений. Просмотр видео поможет освоить сложные асаны и закрепить материал, полученный от инструктора. Повышение нагрузки и усложнение упражнений должно быть постепенным. Продолжительность нахождения в каждой асане подбирается индивидуально. Наклоны вперед, выгибание спины нежелательны при данном заболевании.

Для выполнения некоторых упражнений понадобится дополнительный реквизит — одеяла, ремни, коврик, стулья.

Йога помогает запустить механизм регенерации и самовосстановления различных систем организма. Очень важно изменить привычную жизнь человека, ведь именно она привела к появлению патологии позвоночника. Для того чтобы тренировки при грыже поясничного отдела прошли эффективно, следует:

  • тщательно следить за питанием;
  • уделять внимание отдыху;
  • отказаться от алкоголя и кофе;
  • исключить курение;
  • скорректировать режим сна.

Вредные привычки, переутомление, недостаток сна, все это оказывает влияние на здоровье позвоночника.

Очень важно исключить из рациона продукты, употребление которых сказывается на состоянии суставов – соленую и копченую пищу, полуфабрикаты, спиртные и стимулирующие напитки.

Чтобы опорно-двигательный аппарат восстанавливался и постепенно приходил в норму, организм должен получать белки, витамины и микроэлементы. Полноценным отдыхом может считаться только горизонтальное положение тела с полным расслаблением.

Читайте так же на сайте: “Йога для позвоночника = здоровая спина“

Йога при грыже поясничного отдела позвоночника – мощное лечебное и профилактическое средство

Мы призываем Вас не заниматься самолечением. Если возникают проблемы со здоровьем – обращайтесь к врачу! Статья написана исключительно в ознакомительных целях, и не является руководством к действию.

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Случалось ли вам когда-нибудь испытывать боль в спине? Наверняка да, ведь более 80% всего взрослого населения регулярно страдает от боли в пояснице и в спине. Причин, как всегда, очень много, и одна из самых распространенных – это грыжа межпозвоночного диска, или, как ее еще часто называют, позвоночная грыжа.

Как можно облегчить это состояние? Весьма эффективным средством является йога при грыже поясничного отдела позвоночника.

Почему возникает боль при грыже?

Грыжа межпозвоночного диска может доставлять очень стильные страдания. Суть этого распространенного заболевания позвоночника состоит в следующем: хрящевой диск, который обеспечивает подвижность позвонков, расслаивается под воздействием различных факторов, и находящееся в его центре пульпозное ядро частично выходит наружу. Это и есть грыжа. Она сдавливает находящиеся рядом корешки спинномозгового нерва, и в результате возникает стойкая и очень мучительная боль. Чаще всего этот процесс происходит в поясничном отделе позвоночника, так как именно он испытывает самые сильные нагрузки.

Основными причинами межпозвоночной грыжи являются:

  • возрастные изменения хрящевой и костной ткани;
  • различные травмы;
  • дегенеративные процессы, вызванные недостаточной физической нагрузкой и сидячим образом жизни.

Основные методики облегчения состояния

В настоящее время разработано довольно много различных методик лечения грыжи. В самых серьезных случаях, когда боль становится невыносимой, приходится прибегать к хирургической операции. На начальных стадиях хорошие результаты дают консервативные методы. Но какая бы методика ни была выбрана, она непременно будет включать в себя сбалансированную диету, направленную на снижение веса, и комплекс физических и дыхательных упражнений.

Занятия йогой тоже включаются в большинство комплексных методик. Они помогают существенно уменьшать болевой синдром без использования обезболивающих медикаментов. Кроме того, сегодня многие ведущие вертебрологи (специалисты по лечению позвоночника) настоятельно рекомендуют регулярно выполнять комплекс упражнений йоги, чтобы укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника. Это способствует растяжению и интенсивному питанию всех тканей (в том числе и межпозвоночных дисков) и предотвращает их преждевременное изнашивание и старение.

Каковы преимущества йоги при профилактике межпозвоночной грыжи?

Как мы все знаем, практически все упражнения йоги направлены на растяжку и на концентрацию внимания. Среди них можно выделать много простых поз (асан), которые почти не имеют противопоказаний и отлично подходят даже для пожилых людей. С их помощью можно либо полностью избавиться от боли, либо удерживать ее на вполне терпимом уровне, который не будет снижать уровень вашей жизни.

Комплекс простейших поз для тех, кто страдает межпозвоночной грыжей

Если у вас нет проблем со спиной, то эти упражнения послужат отличной профилактикой и продлят молодость ваших межпозвоночных дисков. Если же диагноз «грыжа» уже установлен, то упражнения нужно выполнять с максимальной осторожностью и обязательно перед включением их в свой ежедневный комплекс посоветоваться с лечащим врачом.

Для выполнения всех этих асан вам понадобится специальный упругий коврик для йоги или для фитнеса.

Асана Верблюд (Уштрасана)

Это одна из классических и самых древних поз йоги. Упражнение выполняется следующим образом:

  • встаньте на колени и упритесь руками в бедра;
  • выпрямите спину;
  • медленно прогибайтесь назад и постарайтесь коснуться руками пяток;
  • вытяните шею и запрокиньте голову;
  • прогнитесь чуть сильнее, чтобы ладони оказались на подошвах;
  • сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Асана Саранча (Шалабхасана)

Эта поза улучшает кровообращение и увеличивает гибкость позвоночника. Техника выполнения:

  • лягте на живот, вытянув руки вдоль тела;
  • на вдохе прогнитесь и постарайтесь оторвать от земли ноги, руки и грудь;
  • напрягите пальцы рук и ног;
  • зафиксируйте позу на несколько секунд.

Асана Кобра (Бхуджангасана)

Поза хорошо растягивает спину, укрепляет мышцы рук и плеч. Техника выполнения:

  • лягте на живот, согнув руки, чтобы ладони оказались рядом с плечами, и упритесь ладонями в пол;
  • напрягите мышцы и немного втяните живот;
  • хорошо упритесь ладонями в пол и расставьте пальцы;
  • сведите лопатки;
  • распрямите руки так, чтобы верхняя часть тела оторвалась от земли;
  • поднимите подбородок вверх;
  • удерживайте позу несколько секунд.

Планка йога (кумбхакасана)

Данное упражнение требует большого напряжения мышц, и оно предназначено для более требовательных людей.

Планка имеет противопоказания: ее нельзя выполнять при повышенном давлении, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Все эти позы повышают эластичность связок и мышц, поддерживающих позвоночник, что способствует удержанию дисков в правильных позициях. Если выполнять упражнения ежедневно, спина будет в хорошем тонусе, и болезнь не будет прогрессировать.

Кроме того, Верблюд, Кобра, Планка и Саранча отлично активизируют сжигание жировых отложений в области живота. Таким образом, выполняя их, вы будете «убивать двух зайцев»: тренировать и лечить позвоночник, так же становиться стройнее.

Если боль сильная, и активные движения затруднены, то можно попытаться ее облегчить при помощи релаксационно-дыхательной асаны Крокодил (Макарасана).

Также хорошо помогает асана Плывущей Рыбы (Матсья Кридасана)

Они ослабляют сдавливание корешков спинномозговых нервов, тонизируют нервную систему, и человек чувствует постепенное облегчение.

А когда боль начнет стихать, вы сможете перейти к выполнению и других упражнений (в частности к Кобре), чтобы зафиксировать результат.

Каждое занятие следует заканчивать полностью расслабляющей позой с жутковатым названием Шавасана (то есть поза Мертвеца).

Как повысить эффективность занятий йогой?

Чтобы поддерживать позвоночник в хорошем состоянии, необходимы и упражнения, и правильная диета. Если нет каких-либо заболеваний пищеварительного тракта или диабета, для которых требует особый лечебный стол, то рекомендуется ограничить (но не исключить) потребление мяса, яиц и животного жира, и включать в свой рацион побольше овощей. От всех вредных привычек следует отказаться как можно скорее. Спина немедленно скажет вам спасибо, и вы, возможно, никогда больше не будете вспоминать о тех мучениях, которые доставляет межпозвоночная грыжа.

Понравилась ли Вам статья, уважаемые читатели? Если да, нажмите на кнопочки социальных сетей под статьей. Также можете подписаться на рассылку блога и получать новости себе на почту.

Йога при межпозвоночной грыже | SLAVYOGA

В этой публикации поговорим от том, как йога при межпозвоночной грыже может помочь Вам избавиться от боли и дискомфорта.

Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.

Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.

Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.

Причиной развития межпозвоночной грыжи могут быть следующие факторы:

1. Неадекватный питьевой режим.

Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.

2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.

Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.

3. Отсутствие адекватной физической активности.

Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в неправильном физиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.

4. Несбалансированное питание.

Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.

Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.

Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.

Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.

Поясничный отдел позвоночника:

— онемение пальцев ног
— локализованная боль в стопе или голени
— онемение в области паха
— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области
— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра

Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).

Йога при межпозвоночной грыже (видео)

Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.

При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:

1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.

2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков

3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника

4. Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)

5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно

6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их

7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.

Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.

Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.

Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.

Наилучший терапевтический эффект достигается включением в ежедневные тренировки тренажёра «Древмасс» с последующим выполнением предложенного комплекса.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Грыжа поясничного диска и йога - Мое личное путешествие - Стейси Докинс

Хотя боль и дискомфорт - это срочные сообщения от тела, важно отметить, что боль не всегда ощущается при травме. Боль субъективна и не всегда является лучшим показателем тяжести травмы. Я также не претендую на универсальный протокол. Вы - высший авторитет в своем теле, своих травмах и своей йоге .

Что следует учитывать при занятиях йогой, если у вас грыжа, выпуклость или воспаление поясничного диска:

1. Всегда избегайте поз, вызывающих острую или острую боль . Боль может быть моментальной или остаточной болью через несколько часов или дней после нее. Иногда терапевтическое движение может вызывать дискомфорт, который можно принять за боль. Это исследование - ваш путь к тому, чтобы научиться чувствовать в собственном теле.

2. Будьте осторожны с любыми позами, которые создают изогнутый вперед (округлый) поясничный отдел позвоночника . Посмотрите на изображение поясничного диска здесь. Обратите внимание, как выпуклость отодвигается к позвоночному каналу.Скругление вперед приведет к большему смещению передних краев позвонков, в то время как задние края позвонков раздвинутся. Вроде как два крекера Грэма сжимаются вместе на одном краю, в то время как зефир между ними сжимается. Это движение побуждает материал диска продвигаться дальше в направлении позвоночного канала, что может усугубить проблему. Любого сгибания вперед следует либо избегать, либо осторожно подходить к нему с согнутыми коленями.Сгибание коленей ослабит некоторую стесненность спины (заднюю цепь) и позволит сохранить удлиненный позвоночник, а не округлый. Одна вещь, которую я видел, помогая студентам с этой травмой, - это использование двух высоких блоков перед их циновкой. Если вы попробуете это сделать, пока остальные участники класса сгибаются вперед, держите кончики пальцев на блоках и сосредоточьтесь на удлиненном позвоночнике в положении Halfway Lift и пропустите сгибание вперед. Здесь держите колени очень согнутыми, чтобы можно было расслабиться в задней цепи.Имейте в виду, что Halfway Lift также является положением для складывания вперед. В зависимости от того, насколько серьезна ваша травма, поначалу это может быть слишком много. Если это так, оставайтесь в вертикальном положении в позе горы или стула, пока класс находится в полуподъеме и наклоне вперед.

3. Удлинить позвоночник , удлинить позвоночник, удлинить позвоночник. Встаньте прямо, сядьте прямо, привнесите элементы позы горы во все, что вы делаете на ковре и вне его. Это поможет проволоке в приглашении к позвоночнику вернуться к своей естественности.Это принесет простор между позвонками и дисками, увеличит кровоток, растянет мышцы позвоночника, которые необходимо растянуть, и укрепит те, которые нуждаются в укреплении. Помните, что удлинение позвоночника - это не попытка минимизировать изгибы позвоночника, а их восстановление - не переусердствуйте с этим действием.

4. Укрепите свое ядро ​​, , но не приседаниями и скручиваниями . Иногда это может быть полезно, но для того, чтобы вылечить эту травму, вам нужно в целом сбалансированное функциональное укрепление мышц-стабилизаторов туловища.Практикуйте сидение прямо, красиво и высоко, как в позе для медитации, не опираясь на спинку стула. Не позволяйте себе наклоняться вперед. Когда вы стремитесь сесть прямо, убедитесь, что ваши нижние передние ребра не выдуваются вперед, а позвоночник не выпрямляется или не изгибается назад. Почувствуйте, как мышцы должны работать, чтобы удерживать это пробужденное вертикальное положение. Визуализируйте веревку, тянущую вас вверх от макушки, соединяющую весь позвоночник. Установите таймер на 3 минуты и медленно увеличивайте время.Практикуйте более длинные, более глубокие и медленные вдохи, пока вы здесь. Это создаст нежный, прочный фундамент силы, который будет способствовать исцелению.

5. Медленно работайте над внедрением позы разгибания позвоночника / сгибания назад. Ранее я упоминал, что зефир больше сдавливает спинной мозг при его сгибании. Прямо противоположное происходит при разгибании позвоночника: зефир (диск) отжимается от спинного мозга. См. Изображение позвоночника в разгибании ниже.

5 поз йоги для помощи при грыже грыжи межпозвоночного диска

Разминка и предостережение

Прежде чем мы перейдем непосредственно к нацеливанию на вашу нижнюю часть спины, важно сначала немного разогреться. Никогда не стоит сразу нацеливаться на чувствительную область нашего тела, БЕЗ разогрева.

В видео ниже вы найдете не только все 5 рекомендуемых поз, которые вы видите здесь, но и хорошую разминку, которая помогает расслабить соседние группы мышц, чтобы ваше тело могло лучше принять более `` целевые '' позы для нижней части тела. назад.

Разминка ТОГДА Устранение боли в пояснице

Это видео содержит базовую разминку И предлагает простой набор поз, которые могут помочь с нижней частью спины.

Поза полной саранчи (Шалабхасана)

Хотя это может быть поза номер один при лечении грыжи межпозвоночного диска, на самом деле я не рекомендую делать это в первую очередь. Вероятно, это дает больше всего преимуществ, но это также может быть сложной позой, если ваша нижняя часть спины уже устала / болит.

Эту позу, вероятно, лучше всего выполнять в конце потока йоги, когда вы наиболее разогреты и готовы к ней. Плавные изгибы спины, подобные этому, прекрасно помогают облегчить боль, вызванную проблемами соскальзывания диска. Обратите внимание на следующие ресурсы:

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Собака вниз - классическая поза во многих упражнениях йоги. Часто мы проводим слишком много времени, вытягивая ноги в этой позе.

Я рекомендую пока оставить ноги вне этой позы и сосредоточиться на увеличении длины спины, чтобы получить хорошее растяжение по всему позвоночнику.

Чтобы сосредоточиться на растяжении спины в этой позе, сначала поднимитесь высоко на подушечки стоп (поднимите пятки), затем слегка согните ноги в коленях.

Как только вы это сделаете, осторожно поднимите копчик - как будто вы пытаетесь поднять его к потолку.

Крепко держите руки на коврике, это ваш якорь.Поднимая копчик, вы должны почувствовать удлинение позвоночника, которое помогает растянуть спину.

Поза Кобры / Сфинкса (Бхуджангасана)

Это еще один изгиб спины, который может помочь уменьшить напряжение в нижней части спины из-за грыжи межпозвоночного диска.

В соответствующем видео я рекомендую входить только в позу Сфинкса - это просто менее усиленная версия изображения позы здесь.

Выберете ли вы менее интенсивную версию (Сфинкс) или полную позу, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете в этот день.Как всегда - прислушивайтесь к своему телу и никогда не применяйте силу, особенно если вы работаете с травмой.

Избегайте поз йоги «сгибания»

Если вы не заметили, мы стремимся к мягким позам с изгибом спины. Часто есть позы, которые могут еще больше усугубить проблему с диском.

Лучше всего действовать осторожно или избегать поз типа «Кролик», «Сгиб вперед» и / или «Лоб до колен».

Поза моста (Сету Бандхасана)

Поза «мостик»

- это не только легкий изгиб спины, который может помочь с проблемами в нижней части спины, но также, как правило, имеет положительный эффект в неврологии.

Эта нежная инверсия отлично помогает вызвать чувство расслабления и спокойствия.

Примечание по безопасности ... Не смотрите по сторонам в этой позе. Лучше смотреть прямо вверх.

Нам не нужно нагружать позвонки шейного отдела позвоночника больше, чем это необходимо.

Один воин (Вирабхадрасана)

Warrior One способствует мягкому искривлению нижней части спины. Марафоны, когда мы сидим за столом в течение всего дня, как правило, выгибают нашу спину в противоположном направлении, поскольку со временем мы забываем о сохранении хорошей осанки за столом.

Как показано выше, убедитесь, что ваши бедра прямые. Слегка задействуйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать бедра там, где они должны быть.

Недавно я написал сообщение о некоторых из лучших колес для йоги на рынке.

Хотя колеса для йоги обычно предназначены для людей, более опытных в йоге, они также могут помочь некоторым людям, страдающим грыжей межпозвоночного диска.

Слегка ступайте, но, возможно, стоит взглянуть!

Всего наилучшего, и не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Поз йоги, которых следует избегать при грыже межпозвонковых дисков

Йога помогает расслабиться, укрепляет мышцы и повышает гибкость.Но для тех, кто страдает каким-либо заболеванием, это может быть не так приятно. Тем не менее, польза йоги для здоровья творит чудеса при различных заболеваниях. В этой статье мы в клинике спиналогии в Пуне исследуем позы йоги, которых следует избегать тем, кто страдает грыжей межпозвоночных дисков.

Когда вы впервые начнете заниматься йогой после того, как поскользнулся диск, вы все равно будете испытывать боль. В это время важно не заставлять себя терпеть боль. В тот момент, когда вы почувствуете боль, покалывание или онемение, прекратите делать то, что делаете.Со временем вы сможете делать больше постепенно.

В целом вам нужно избегать поз, которые заставляют вас делать следующее:

  1. Наклоняться вперед более чем на 90 градусов, не сгибая колен,
  2. Позы, требующие сидения и сгибания вперед, и любые позы
  3. , которые требуют от вас скручивания или скручивания. вокруг спины.

Эти позы йоги создают нагрузку на позвоночник, вызывая чрезмерное сжатие межпозвоночных дисков и, таким образом, увеличивая внутридисковое давление.Это, в свою очередь, усугубляет грыжу диска. Упомянутые ниже позы йоги увеличивают нагрузку на позвоночник, и их следует избегать, если вы страдаете от болей в спине или скользящего диска. У некоторых пациентов, страдающих слабостью костей или остеопорозом, такие позы могут даже вызвать переломы позвоночника.

Пашчимоттанасана (Сгибание вперед сидя): Эта поза включает в себя касание ступней, когда вы сидите, вытянув ноги прямо перед собой. Он предназначен, помимо прочего, для растяжения позвоночника и поэтому может быть вредным для человека с грыжей межпозвоночного диска.

Падангуштхасана (поза большого пальца ноги): Цель такая же, как упомянуто выше, то есть - иметь возможность прикоснуться к пальцам ног. Эта поза предполагает выполнение ее стоя. Варианты могут включать подъем ноги вместо того, чтобы наклоняться вперед. Тем не менее поза большого пальца ноги вредна для уже травмированной спины.

Баддха Консана (Поза бабочки): Это поза сидя, в которой ступни ног касаются друг друга. В то время как поза растягивает пах, живот и внутреннюю поверхность бедер, она может оказать неблагоприятное воздействие на спину.

Маричьясана: У этой позы есть четыре разновидности, первая из которых наиболее опасна для грыжи межпозвоночного диска. Маричьясана 1 требует, чтобы вы сидели, вытянув одну ногу, а другую согнув. Затем нужно положить руку на согнутое колено и наклониться вперед.

Упавиштха Консана: Здесь ваши ноги широко расставлены, пока вы не сядете почти под углом 180 градусов. Затем нужно наклониться вперед. Эта поза эффективно помогает активизировать ядро ​​и растянуть внутреннюю часть ног.Но это может значительно усугубить грыжу межпозвоночного диска.

Марджарьясана (поза кошки / коровы / верблюда): Это очень популярная поза йоги, в которой задействованы все четыре конечности. Хотя некоторые растяжки, выполняемые в этом положении, могут не повредить грыжу межпозвоночного диска, лучше полностью избегать этой позы, поскольку она включает в себя округление спины.

Сасангасана (поза кролика): Поза кролика на шаг впереди позы кошки. Это включает в себя глубокое растяжение спины, когда вы стоите на коленях. Он помогает удлинить позвоночник, но его не следует применять при грыже межпозвоночного диска.

Всегда сообщайте своему инструктору по йоге о проблемах с диском скольжения перед тем, как приступить к занятиям йогой.

Также сообщайте врачу о выполняемых вами упражнениях йоги. Любую позу йоги, вызывающую боль в спине, следует немедленно прекратить, так как боль является предупреждающим сигналом.

В клинике спиналогии Пуна мы лечим вашу боль в спине с помощью многопрофильных методов лечения, а также консультируем вас по эргономике, связанной с йогой и упражнениями в тренажерном зале.

Ознакомьтесь с некоторыми важными ссылками:

Лечение соскальзывания межпозвоночного диска без операции

Простые советы по предотвращению травм
Операция при ишиасе
НАЗАД

3 позы йоги для облегчения боли при грыже межпозвоночного диска

Страдаете ли вы от мучительная боль в спине? Обретите облегчение от того, что вы не одиноки! Более 80 процентов взрослого населения страдает от болей в спине по разным причинам.Многие также страдают от грыжи межпозвоночных дисков, о которой сейчас люди чаще всего замечают и сообщают о ней.

Итак, как лечить межпозвоночную грыжу? У йоги есть решение. Хочешь узнать больше? Читать дальше!

Грыжа межпозвоночного диска - краткое описание:

Грыжа межпозвоночного диска может быть очень болезненным состоянием. Это происходит, когда диски, помещенные между вашими позвонками, разрываются, и внутренняя часть диска выступает. Это оказывает давление на соседние нервы. Проще говоря, когда межпозвонковые диски сжимаются и начинают выпирать наружу (грыжа) или в некоторых случаях разрываются, это вызывает сильную боль в пояснице (1).

Когда вы страдаете от этого болезненного состояния, страдают как ноги, так и спина. Боль усиливается от движений, а интенсивность может варьироваться от человека к человеку. Как бы то ни было, грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в любой части позвоночника, но в большинстве случаев страдает поясничный отдел.

[Читать: Асаны йоги для лечения кифоза ]

Причины грыжи межпозвоночного диска:

Основными причинами являются:

  • Дегенерация позвоночника с возрастом, износом.
  • Несчастный случай и травмы в результате.
  • Травмы, связанные со спортом.
  • Сидячий образ жизни

Варианты лечения грыжи межпозвоночного диска:

Есть несколько вариантов лечения, которые врачи предлагают для лечения этого состояния. Сначала предпринимаются попытки безоперационных процедур. Даются обезболивающие, также рекомендуется изменить диету. Как уже было замечено, упражнения и позы йоги могут значительно облегчить боль. Хирургическое вмешательство предпринимается как последний вариант.Только одному из десяти предлагается операция, и это делается, когда они не видят никаких улучшений даже после лечения в течение целого месяца (2).

НПВП часто применяются для уменьшения боли, как и пакеты со льдом. Специалисты сегодня также рекомендуют йогу для укрепления спины. Этот вид упражнений не только помогает укрепить спину, но также является отличным способом растянуть и сохранить гибкость спины (3). Обратите внимание, что асаны или упражнения йоги очень зависят от типа состояния. Например, применение асан йоги при спондилолистезе полностью отличается от спондилеза.Пожалуйста, поймите свое конкретное состояние и соотнесите его с приведенными ниже асанами.

Некоторым пациентам также могут быть предложены экспериментальные варианты лечения, такие как эндоскопическая дискэктомия и электротермическая декомпрессия диска (4). Но мы настоятельно рекомендуем вам принять другое мнение, прежде чем прибегать к подобным планам лечения, которые иногда могут принести больше вреда, чем пользы.

Почему выбирают йогу, чтобы избавиться от грыжи межпозвоночного диска?

Подходит ли йога при грыже межпозвоночного диска? Определенные позы йоги, выполняемые под осторожным наблюдением и контролем, могут принести жертвам грыжи межпозвоночного диска эффективное облегчение мучительной боли.Некоторые эксперты по йоге, такие как B.K.S. Айенгар рекомендовал несколько специальных поз йоги для пациентов с этим заболеванием.

Исследования также показывают, что люди, страдающие грыжей межпозвоночного диска, получат большую пользу от простых движений, которые подчеркивают растяжение костей (5). Как вы уже знаете, в йоге есть ряд упражнений на растяжку, которые обязательно принесут пациентам с грыжей межпозвоночного диска огромное облегчение от острой боли и в то же время помогут укрепить кости спины.

Йога для грыжи межпозвоночного диска:

Существует довольно много поз йоги для пациентов с грыжей межпозвоночного диска, которые могут облегчить это заболевание.Это сидячий наклон вперед, поза Саранчи, Поза Кобры, Мостик и Поза верблюда. Несколько перевернутых поз йоги, таких как стойка на предплечьях и стойка на плечах, также могут быть полезны для пациентов.

1. Поза верблюда:

  1. Чтобы принять позу верблюда, встаньте на колени и держите обе руки на бедрах.
  2. Верхняя часть стопы должна находиться на коврике. А теперь удлините позвоночник.
  3. Медленно наклонитесь назад, положив обе руки на пятки.
  4. Вытяните шею и наклоните голову назад.
  5. Затем сдвиньте обе руки к подошвам.
  6. Оставайтесь в этой позе несколько секунд.

2. Поза саранчи:

Эта поза помогает стимулировать кровообращение и повышает гибкость.

  1. Сначала лягте на пол на живот. При необходимости используйте мягкую подкладку.
  2. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Положите лоб и лицо на пол.
  3. На вдохе поднимите грудь, голову, ноги и руки от земли.
  4. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а руки по бокам.
  5. Затем разведите пальцы рук и ног. Сосредоточьтесь на вдохе.
  6. Оставайтесь в этой позе несколько секунд.

[Читать: Позы йоги для лечения радикулита ]

3. Поза Кобры:

Это упражнение на наклоны спины укрепляет ваши плечи, руки и растягивает мышцы передней части туловища.

  1. Лягте на пол, положив ладони под плечи.
  2. Ступни должны ровно прилегать к полу.
  3. Затем задействуйте пресс, втягивая пупок внутрь и наклоняя таз.
  4. Теперь сожмите ладони и разведите пальцы.
  5. Оттяните плечи назад, захватывая также лопатки.
  6. Отрывайте верхнюю часть туловища от поверхности и держите руки выпрямленными.
  7. Ступни, бедра и ноги должны быть твердо поставлены на пол.
  8. Поднимите подбородок вверх и приподнимите грудь.
  9. Оставайтесь в этой позе несколько секунд.

Как использовать позы йоги для облегчения боли:

Позы йоги с изгибом назад помогают укрепить ваши задние связки, а также мышцы, которые удерживают поврежденный диск на своем месте. Регулярная практика таких поз йоги помогает сделать позвоночник стабильным и подтянутым. Вначале поднимайтесь только наполовину, а затем, когда позволяет позвоночник, перейдите в полную позу после нескольких недель практики.

Чтобы избавиться от острой боли, вызванной диском, можно попробовать такие асаны, как макарасана и матсьякридасана.Вы можете примерить их на кровати. Они могут уменьшить давление на поврежденные нервные корешки. По словам экспертов, когда боль уменьшится, вы можете переключиться на позы йоги с наклоном назад. Когда боль уменьшится, вы можете приступить к выполнению бхуджангасаны или позы кобры. Через некоторое время вы также можете попробовать позы йоги, такие как Ардха шалабхасана, Пурна шалабхасана и Дханурасана. После практики позы нужно отдохнуть в шавасане. В идеале вам следует практиковать эти позы утром.

После того, как вам поставили диагноз грыжа межпозвоночного диска, вы можете начать с простых поз йоги, подобных упомянутым выше.В отличие от вышесказанного, некоторые состояния позвоночника, такие как атрофия фасеток, требуют разгибания вперед и следует избегать более глубоких прогибов назад. Точно так же вам следует воздерживаться от сидячих поз со скрещенными ногами, поскольку они могут привести к давлению на нервный корешок.

[Читать: Асаны йоги для уменьшения сколиоза ]

Меры предосторожности:

Вы должны придерживаться рекомендуемых поз йоги и более безопасных упражнений в период восстановления. Квалифицированный и опытный физиотерапевт может помочь вам освоить правильную технику выполнения упражнений.Также для этого можно прибегнуть к DIY, урокам йоги и видеоурокам. Хотя более безопасные позы йоги вряд ли вызовут какие-либо проблемы, если вы чувствуете, что боль усиливается из-за позы, прекратите ее выполнять.

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой для снятия грыжи межпозвоночного диска? Йога не только поможет избавиться от боли, вызванной грыжей межпозвоночного диска, но также избавит вас от других симптомов, таких как покалывание и / или онемение в ногах и спине. Попробуйте йогу под наблюдением специалиста, и вы почувствуете себя намного менее уставшим и сможете избавиться от острой боли в кратчайшие сроки!

Как этот пост вам помог? Расскажите нам, оставив комментарий в поле ниже!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные хреновые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

Как заниматься йогой для снятия грыжи межпозвоночного диска

Лечение грыжи межпозвоночного диска с помощью йоги может уменьшить боль в спине и улучшить ваше общее состояние здоровья. Йога растягивает и укрепляет ваше тело, развивая осознание тела.Грыжа межпозвоночного диска - серьезная травма, поэтому важно выполнять каждую позу под руководством опытного инструктора по йоге и с разрешения врача. Узнайте больше о йоге при грыже межпозвоночного диска, о том, как она может уменьшить боль и какие позы лучше всего подходят для лечения грыжи межпозвоночного диска.

Может ли йога помочь при грыже межпозвоночного диска?

В йоге используются медленные контролируемые движения, которые включают в себя легкую растяжку и укрепляющие позы, которые способствуют правильной осанке и укреплению корпуса. Это хорошее лечение от боли в пояснице, вызванной грыжей межпозвоночного диска, и может помочь предотвратить дальнейшие травмы.

Боль в спине, вызванная грыжей межпозвоночного диска, можно уменьшить с помощью поз йоги, воздействующих на нижнюю часть спины. Это увеличит приток крови к пораженному участку, что сократит время заживления. Во время практики йоги вы лучше осознаете свое тело и то, как оно себя чувствует в различных позах йоги.

Узнайте о преимуществах йоги для лечения грыжи межпозвоночного диска:

  • Увеличивает силу кора
  • Улучшает осанку и выравнивает тело
  • Повышает осведомленность тела
  • Снижает мышечное напряжение

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о способах лечения грыжи Боль в диске

Рекомендуемые позы для йоги

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной грыжей межпозвоночного диска, во время практики йоги важно прислушиваться к своему телу.Один из способов сосредоточиться - начать с позы горы, также известной как Тадасана. В этой позе вы встаете, поставив ступни на коврик для йоги, при этом ступни едва касаются друг друга. Держите руки опущенными по бокам и зафиксируйте взгляд на объекте перед собой. Сосредоточьтесь на своей позе и задействуйте основные мышцы. Эта поза подготовит вас к другим нашим предложениям по позы йоги для выскользнувших дисков.

Эти рекомендуемые позы следует выполнять медленно и в своем собственном темпе. Если вы не знакомы с какой-либо из этих последовательностей, попросите сертифицированного учителя йоги продемонстрировать их вам.

Кошка и корова

Поза йоги «Кошка и корова» раскрывает позвоночник и стимулирует свободное перемещение спинномозговой жидкости по спинному мозгу. Вот как выполнять эту позу йоги:

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик для йоги.

  2. Держите плечи на уровне запястий и колени под бедрами.

  3. Примите позу коровы, вдохнув, опустив живот на землю и подняв копчик вверх к потолку, глядя вверх.

  4. Выдохните, втяните живот и поднесите пупок к позвоночнику.

Медленно наращивайте свои силы и выполняйте эту последовательность несколько раз с максимальной пользой.

Саранча

В позе Саранчи вы укрепляете поясницу и открываете грудь. Разгибание спины следует делать медленно и хорошо контролируемо, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

  1. Лежа на животе, положите руки по бокам ладонями к потолку.

  2. Выдохните и оторвите голову от коврика. Поднимите руки, грудь и ноги от земли.

  3. Держите ноги прямо, ступни вместе, а руки оторваны от земли всего на пару дюймов.

  4. Если эта поза слишком сложна, поднимите одну ногу над ковриком, удерживая другую ногу на коврике. Поменяйте ноги, повторяя движение.

Удерживайте эту позу йоги на несколько вдохов.

Кобра

Бхуджангасана, или поза Кобры, похожа на позу Саранчи.Но в этой позе вы держите ноги и руки на земле.

  1. Лягте на живот, положив руки на коврик с обеих сторон груди.

  2. Прижмите ступни к коврику. Упритесь локтями в тело и сожмите лопатки вместе.

  3. На вдохе оттолкнитесь руками и оторвите грудь от земли.

  4. Держите плечи расслабленными, оставляя достаточно места между ушами и плечами.

Не отрывайте грудь слишком далеко от мата, когда вы учитесь выполнять Кобра. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​по мере набора силы и гибкости.

Собака вниз

Эта популярная поза йоги хороша для расслабления позвоночника. Он помогает развить силу верхней части тела и растягивает подколенные сухожилия. Вот как выполнять упражнение «собака лицом вниз»:

  1. Лежа лицом вниз на коврик, положите руки по обе стороны от себя, ладони лежат на коврике на полпути вниз по груди.

  2. Встаньте на четвереньки, не двигая руками и ногами.

  3. Превратитесь в собаку, направленную вниз, зажав пальцы ног под ступнями и подтянув бедра к потолку.

  4. Выпрямите колени и осторожно дайте пяткам упасть на коврик. Обратите внимание: большинство йогов не могут положить пятки на коврик.

  5. Отрегулируйте пальцы так, чтобы они были разведены в стороны, а локти были прямыми.

  6. Чтобы расслабиться, опустите колени на коврик.

Дышите глубоко и медленно во время этой позы. Поднимите бедра к потолку, чтобы растянуться глубже.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать полосу сопротивления, чтобы усилить укрепляющие аспекты этой позы. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног примерно на уровне середины икры. Поднимите одну ногу назад и осторожно подергайте ее вверх и вниз, сохраняя натяжение ленты. Повторите то же самое с другой ногой.

Поза треугольника

Триконасана, более часто называемая позой треугольника, растягивает спину и укрепляет ноги.Читайте дальше, чтобы узнать об этом больше:

  1. Встаньте на коврик для йоги, расставив ступни шире, чем ваши бедра.

  2. Поднимите руки прямо по бокам с прямыми локтями.

  3. Поверните переднюю ногу на 90 градусов лицом к передней части коврика. Слегка поверните заднюю ногу.

  4. Наклонитесь через переднюю ногу, коснувшись ладонью передней стопы. Если не можете дотянуться до ступни, используйте блок для йоги.

  5. Держа руки прямыми, осторожно посмотрите вверх в сторону потолка.

  6. После пары легких вдохов медленно поднимите тело в исходное положение.

Чтобы усилить аспект этого упражнения йоги, используйте утяжелители для запястий.

Поза верблюда

В этой позе вы будете работать над повышением гибкости верхней части спины и поясничного отдела позвоночника.

  1. Встаньте на колени на коврике, поставив ступни на коврик, держа колени на ширине плеч.

  2. Положите руки на поясницу, ладони прижаты к спине, а пальцы направлены вниз.

  3. Выдохните и медленно подтолкните бедра вперед, глядя вверх.

  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение, пока не почувствуете себя комфортно в более глубоком прогибе.

    Если вам комфортно с этой растяжкой, вы можете перейти в полную позу верблюда.

  5. Вернувшись в исходное положение, руками вытолкните бедра вперед.

  6. Опустите руки к лодыжкам, выпрямляя спину.

  7. Чтобы освободить это положение, сделайте вдох и медленно вернитесь вверх.

Позы йоги, которых следует избегать

Многие позы йоги могут быть полезным лечением боли в спине и радикулита, вызванных выпуклым диском. Однако есть некоторые позы, которых следует избегать. Не выполняйте позы или движения, которые округляют спину, включают наклон вперед, вызывают боль, онемение или покалывание.

Вот список распространенных поз, которых следует избегать при болях в спине, вызванных грыжей межпозвоночного диска.

  • Поза ребенка
  • Поза мудреца
  • Наклон вперед стоя
  • Поза головы к коленам
  • Широкий угол наклона вперед
  • Поза большого пальца ноги

Другие виды упражнений, которых следует избегать с грыжей межпозвоночного диска

Yoga Safely

Йога-терапию при травме спины следует проводить осторожно. Переходите от каждой последовательности медленно и намеренно. Обратитесь к врачу перед тем, как начать, спросите его или ее о конкретных движениях, которых следует избегать.Прочтите, чтобы узнать больше советов по безопасности йоги.

  • Начинайте заниматься йогой медленно.
  • Остановитесь, если почувствуете боль или онемение.
  • Избегайте поз, требующих наклонов вперед. Это движение может защемить нервы и нанести еще больший ущерб.
  • Найдите учителя йоги, который знает о травмах спины.
  • Не наклоняйтесь вперед с прямыми ногами.
  • Регулярно занимайтесь йогой для получения максимальной пользы.

Осознанная практика йоги

Йога может быть полезным дополнением к лечению грыжи межпозвоночного диска.Это низкая стоимость, не требует лекарств и может улучшить ваше общее состояние здоровья. Тем не менее, поговорите со своим врачом обо всех своих симптомах, чтобы убедиться, что вы занимаетесь безопасно и не наносите вред вашему здоровью. Грыжа межпозвоночного диска может вызвать серьезные повреждения, если к ней не относиться серьезно и с соответствующим лечением.

Источники:

https://sociological.net/herniated-discs-yoga-can-help-but-be-careful/

МАГАЗИН ГЕРНИРОВАННЫХ ДИСКОВ

Следующие страницы:

Упражнения, которых следует избегать при грыже межпозвоночного диска

7 Упражнения при грыже межпозвоночного диска для нижней части спины (поясничная область)

По оценкам, до 80% людей будут страдать от эпизода боли в пояснице в течение своей жизни, и Грыжи поясничного диска являются одной из распространенных основных проблем.[1]

В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения при грыже межпозвоночного диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

Грыжа диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвоночного дискового пространства. [2]

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.

Кроме того, эти диски (межпозвоночные диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром). Грыжа межпозвоночного диска - это когда гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая отключение боли в спине и других сопутствующих симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность. [2]

Может помочь эта иллюстрация:

Прежде чем перейти к 7 упражнениям при грыже межпозвоночного диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…

Симптомы грыжи поясничного диска:


- Боль в пояснице (обычно первый симптом)
- Боль в ноге (движение вверх и вниз) [1] [5]
- Онемение или покалывание в ноге (боль в пути) [5]
- Слабость в ногах [1]
- Боль усиливается от сидения [5]
- Ограниченное сгибание туловища [1]
- Боль при ишиасе (защемление нерва)

Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ ​​всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2] [5]

ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на то, что скрывается более серьезная проблема - синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и считается неотложной медицинской помощью, требующей немедленного вмешательства [5].

На что похожа грыжа межпозвоночного диска?

Боль в пояснице обычно является первым признаком грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем проходит, но часто следует боль в ногах, онемение или покалывание и / или слабость нижних конечностей.

Обычно боль в ноге в конечном итоге распространяется ниже колена и может даже затронуть лодыжку и стопу.

Как долго длится боль?

У большинства пациентов с грыжей поясничного диска выздоровление постепенно улучшается в течение нескольких дней или недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.

Упражнения….

Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять свои повседневные дела.[4] [5]

7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для поясницы

Пожалуйста, делайте их осторожно!

Методика лечения:

Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного диска «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых эффективных. Эта программа адаптирована к симптомам пациента и делает упор на упражнениях, которые минимизируют или сводят к минимуму излучающую боль »[5]

.

Кроме того, было показано, что упражнения на стабилизацию корпуса уменьшают боль в пояснице.[3] [4]

Поэтому мы включили много упражнений типа «Разгибание» по методу Маккензи, а также упражнения на устойчивость корпуса. Если какое-либо из этих упражнений вызывает еще большую боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Декомпрессия позвоночника

Как это помогает - Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым делом, которое вы должны сделать при лечении грыжи или выпуклого диска, потому что она по существу создает пространство между вашими позвонками и, таким образом, снижает давление на диски.

Как это сделать
- Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь еще, на что вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто висеть».
- Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.
- Освободитесь от этого очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

2. Постоянный добавочный номер

Как это помогает - это разгибание стоя помогает изменить то, что вы делаете каждый день (сутулость) ... Поскольку большинство выпуклых дисков и грыж межпозвоночных дисков вызваны неправильной осанкой и повторяющимся сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой осанке), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Как это делать
- Начните это упражнение, встав в правильную осанку. Теперь возьмите обе руки и поместите их по обе стороны от поясницы. Теперь с помощью рук вытолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следите за удлинением шеей так, чтобы в итоге вы оказались лицом к потолку.
- Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
- Это особенно удобно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за своим столом.
** Это не должно вызывать боли.Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

3. Поза половинной кобры (разгибание поясницы лежа)

Как это помогает - Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к нижней части спины, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
- Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра в контакте с полом.
- Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
- Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить эту позу, поэтому начинайте медленно и осторожно.Если есть боль, попробуйте другое упражнение.

4. Полная поза кобры (расширенное расширение)

Как это помогает - Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полу-кобры, описанная выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как это делать
- После того, как вы освоите позу полукобры, вы можете повысить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки.Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа на животе (лежа лицом вниз) и медленно надавливайте на руки, удерживая таз в контакте с полом, а поясницу расслабленной.
- Удерживайте позицию подпорки 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
- В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам хорошо (20-30 секунд).
** Если вы чувствуете боль во время этого упражнения, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения.

5. Кошка-корова

Как это помогает - это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвоночного диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка кошки-коровы может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска. Он также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска и ускорить выздоровление.

Как это делать
- Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, глядя вверх, в потолок.
- Выполните это, выдыхая и медленно округляя позвоночник, прижимаясь руками к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Связанный: Посмотрите видео о растяжке кошек и коров

Упражнения 6 и 7 помогут стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы в будущем у вас не возникло грыжи межпозвоночных дисков. ….

6. Птичья собака

Чем это помогает. Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины и глубокие мышцы позвоночника.Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать в будущем эпизодов грыжи межпозвоночных дисков.

Как это делать:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
- Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
- Чередуйте стороны по 10 повторений и делайте 2-3 подхода.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

7. Доска

Как это помогает - Как и птичья собака, это упражнение «Core» поможет привести таз в правильное положение, укрепив глубокие мышцы позвоночника и ягодицы (мышцы ягодиц).

Как это сделать
- Начните лежа на животе, упершись предплечьями в коврик.
- Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Начните с 10-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний, сделайте 2-3 подхода.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения - позвоночник в нейтральном положении.

Хотя у вас может возникнуть соблазн проводить дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль при грыже межпозвоночного диска, вам не следует этого делать! Выполнение этих грыжи межпозвоночного диска растягивает и упражнения позволяют вам принять упреждающий подход к своему выздоровлению и может помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние вашей спины.

Посмотрите это видео о межпозвоночной грыже от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения грыжи межпозвоночного диска включают:

Отдых - часто пара дней отдыха помогает успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, так как это может усилить боль и скованность.

Противовоспалительные препараты - такие препараты, как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.

Физиотерапия - выполнение определенных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторной травмы.
Спинальные манипуляции - манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

Лечебный массаж - может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов - инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

Считали ли вы это полезным? Поделись с другом!

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Как исправить округлые плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Упражнения при шейной грыже межпозвоночного диска
Как плохая осанка может привести к боли в спине
Как спать с болью в пояснице - The Dos И Дона

Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б.Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Шенфельд А.Дж., Вайнер Б. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270

[3] Яздани А., Хесари П., Эгбали Хосро С., Анбариан М., Бабаи-Газани А. Влияние шестинедельного протокола тренировок с упражнениями на облегчение боли у пациентов с грыжей поясничного диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / банка см.2016.005

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

7 поз йоги для выпячивания диска (поясницы) l Выпуклость диска Причина и симптомы


Анатомия позвоночника очень впечатляет, как и его функции.Позвоночный столб формируется от основания черепа, удлиняясь вниз к тазу. Находясь в утробе матери, он развивается до момента родов. После рождения требуется еще несколько изменений, поскольку ребенок продолжает расти. Позвоночник состоит из множества частей, а именно позвонков (фасеточных суставов), нервов, межпозвонковых дисков и мягких тканей (включая мышцы, сухожилия и связки). Все эти части вносят свой вклад в сложную структуру позвоночника. Они обеспечивают поддержку различных функций и повседневной деятельности.

Источник изображения

Функции позвоночника


Позвоночник выполняет множество функций. Нелегко указать на конкретную роль, которую мы можем назвать самой важной функцией позвоночника. Но, возможно, это защита спинного мозга, через который мозг передает сигналы через спинномозговые нервы. Кроме того, позвоночник обеспечивает тело, поддержку и равновесие. Это позволяет нам двигаться в разных направлениях в зависимости от нашего собственного уровня гибкости.Он также действует как амортизатор, когда тело совершает резкое движение.

Множество имен для одного позвоночника

Хотя позвоночник представляет собой одну длинную костную структуру. Далее он подразделяется на разные части с разными названиями. Первые семь позвонков сверху называются шейным отделом позвоночника. Следующие 12 называются грудным отделом позвоночника. Следующие пять ниже называются поясничным отделом позвоночника. А самые нижние отделы - это крестец, за которым следует копчик. Между каждым позвонком есть подушка, называемая межпозвоночными дисками.Они не только позволяют телу совершать движения, но и работают как амортизаторы.

Причины вздутия диска

Из всех частей шейный и поясничный отделы позвоночника наиболее уязвимы для травм или травм. Если здоровье позвоночника ухудшится, качество жизни серьезно пострадает. Но как это вообще происходит? Ну, как и у любых других проблем со здоровьем, причина аналогична. Основными виновниками развития заболевания чаще всего являются малоподвижный образ жизни, неправильные пищевые привычки и гены.Недостаток упражнений приводит к тому, что позвоночник с годами становится очень хрупким. Хотя в случае с позвоночником немалую роль играет и неправильная осанка.

Источник изображения

Кто наиболее уязвим?

Чаще всего выпуклость межпозвоночного диска и грыжа межпозвоночного диска возникает в пожилом возрасте. Но молодой человек также может стать жертвой этого состояния. Попадание в аварию или травма окажет невыносимое давление на позвоночник. Это давление приводит к выпуклости или грыже межпозвоночного диска. Боль очень мучительная, и человек испытывает трудности в течение дня.Сидеть, ходить и даже отдыхать становится болезненно. Людям с тяжелым заболеванием трудно заснуть из-за боли. К счастью, с помощью йоги вы можете полностью восстановить свой диск. Перейдем к позам, связанным с выпуклостью межпозвоночного диска.

Важное примечание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься. Практикуйте каждую позу 3 раза. Те, которые нужно выполнять с одной ногой, можно повторить 6 раз, по 3 на каждую сторону. Строго избегайте практики наклонов вперед или назад и скручиваний позы йоги, так как они могут ухудшить состояние.

Лучше всего изучать эти позы под руководством опытного инструктора по йоге или терапевта. Если вы решите заниматься дома, двигайтесь медленно и осторожно. Если боль усиливается, прекратите практику. Избегайте любой позы, которая кажется вам неудобной. Если ваше состояние сейчас слишком тяжелое, лучше подождите, пока оно не улучшится, и приступайте к практике.

Подробнее: Исцеление Различные позы йоги.

7 поз йоги для выпуклого диска

1.Поза моста (Кандхарасана): Кандхарасана, вероятно, одна из самых полезных поз выпуклого диска. Поднимите позвоночник настолько, насколько вам удобно. Его практика вернет выпуклый диск на место.

2. Простая поза лука (Сарал Дханурасана): Осторожно поднимите нижние ноги и верхнюю часть тела в Сарал Дханурасане. Выполните 3 раза. Отдыхайте между ними, чтобы тело расслабилось. Это облегчит боль, возникающую при выпячивании диска.

3.Поза Треугольника (Триконасана): Будьте очень осторожны, практикуя позу Треугольника с выпуклым диском. Чаще всего люди склонны наклоняться вперед и в стороны в Триконасане. Изгиб только вбок. Вы можете использовать блок или что-нибудь устойчивое, чтобы положить руку.

4. Простая поза кобры (Сарал Бхуджангасана): Простая поза кобры довольно удобна и позволит вам расслабиться. Отрегулируйте положение тела, пока не почувствуете себя комфортно. Поза - благо при любых проблемах со спиной.

5. Макарасана (поза крокодила): Будьте осторожны с положением локтей в макарасане. Медленно переместите одну ногу и поднимите пятку, чтобы мягко коснуться ягодицы. Если вы не так гибки, просто осторожно переместите ногу как можно дальше.

6. Шалабхасана (Поза саранчи): Самая простая версия шалабхасаны весьма полезна для выпуклого диска только в не слишком тяжелых условиях. Поднимите ногу и руку настолько высоко, насколько вам удобно, и вернитесь обратно.Если вы чувствуете, что можете удерживать позу, задержитесь на несколько секунд.

7. Шавасана (поза трупа): Расслабьте тело в шавасане после выполнения этих поз йоги. Используйте круглую подушку под коленями и другую подушку под головой. Вы также можете практиковать это на кровати для большего комфорта.

Эти позы, если их выполнять правильно, обеспечат выздоровление. Время выздоровления зависит от тяжести вашего состояния. Лучше всего после этого заняться йогой, чтобы позвоночник оставался сильным на всю оставшуюся жизнь.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь сильными и извлекайте из жизни максимум удовольствия.

Спасибо за чтение.

Резюме

Рецензент

Рохит Дубей

Дата проверки

Рассмотренный элемент

7 поз йоги для выпуклого межпозвоночного диска (поясницы)

Оценка автора


.