Упражнения для спины с роллом: комплексы упражнений на ноги и спину – Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Предыдущая статья Как избежать травм зимой: главные правила безопасности

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) – упражнения, самомассаж, преимущества

Согласитесь, приятно после продуктивной тренировки расслабить натруженные мышцы при помощи массажа? Но теперь у вас есть уникальная возможность совместить массаж с тренировочным процессом! Все, что для этого нужно — foam roller (фоам роллер).

Что из себя представляет массажный ролик (фоам роллер)?

Фоам роллер, или пенный ролик – это уникальный тренажер для всех групп мышц. Он представляет собой цилиндр достаточно крупного размера, покрытый мягким, вспененным, материалом. Упражнения с роллом для спины, мышц пресса, грудной клетки, ног и рук отличаются высокой эффективностью и подходят как женщинам, так и мужчинам. Дополнительным плюсом таких упражнений становится массажный эффект ролика.

Массажный ролик (фоам роллер)

Расслабление мышц ног и ягодиц с помощью фоам роллера

Желаете не потренировать, а расслабить мышц ног и ягодиц? Используйте массажный ролик – упражнения с его участием будут способствовать растяжению мышц и связок, снятию с них спазма и избыточного напряжения.

Расслабляем и растягиваем мышцы с помощью массажного ролика

С помощью массажного ролика можно снять спазм с зажатых мышц.

Кроме того, в процессе тренировки будет улучшаться кровоснабжение мягких тканей, и это позволит быстрее избавиться от накопившейся молочной кислоты, которая часто становится причиной возникновения болей после тренировок.

В проработке мышц ягодиц и бедер при помощи ролла есть и еще один ощутимый плюс: эти занятия помогают избавиться от лишней жировой ткани и улучшить рельеф кожи.

Избавляем от лишнего жира с помощью ролика

Массажный ролик помогает избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу.

Особенно эффективны в этом отношении роллы с ребристой поверхностью. Всего одна непродолжительная тренировка в день, и ваше тело становится еще более привлекательным и стройным.

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело. Опорой при этом служат руки и торс. Они должны все время оставаться напряженными, не допуская ускользания ролика из-под тела.

Расслабляем мышцы прокатывая роллер

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело.

Виды роллов

Мягкий ролик из пенного материала

Мягкий ролик из пенного материала

Жесткий резиновый ролик на плотной основе

Жесткий резиновый ролик на плотной основе

Оба варианта могут быть полыми внутри или заполненными материалом.

Упражнения с роллом для спины

Если вам нужно расслабить мышцы спины, также используйте фоам роллер – упражнения с ним прекрасно вытягивают позвоночник, устраняют защемления нервных корешков, улучшают питанием межпозвонковых дисков и купируют мышечные спазмы.

Просто прокатывайте ролик под спиной – так же, как делали это, чтобы расслабить мышц ног и ягодиц. Старайтесь направлять на него весь вес своего тела, чтобы получить максимальную проработку глубоких мышц. Но не применяйте рол при обострении остеохондроза и других патологий позвоночника – это может привести к обратному эффекту.

Важно! Грыжи, смещения, защемления корешков, обострение остеохондроза и ряд других заболеваний требуют лечения у специалиста. Самомассаж роллом в этих случаях может усилить патологию и боли.

Посмотрите как правильно выбрать ролл для спины и как правильно делать самомассаж спины с его помощью.

Комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller)

Многие люди с успехом применяют у себя дома фоам роллер; отзывы их показывают, что этот тренажер прекрасно повышает тонус мускулатуры, но в то же время снимает мышечный спазм, помогает расслабиться после интенсивных физических нагрузок. Обязательно испробуйте его на себе, и увидите, что очень скоро он станет одним из ваших любимых снарядов!

Упражнение foam roller для бедер:

Упражнение foam roller для ног:

Упражнение foam roller для ягодиц:

Упражнение foam roller для ног:

Упражнение foam roller для икроножных мышц:

Упражнение foam roller для передней поверхности бедра:

Упражнение foam roller для спины (со скруткой):

Упражнение foam roller для спины:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) видео:

Упражнения с массажным роликом:

Упражнения с массажным роликом:

Массажный ролик от боли в ногах и спине:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) отзывы:

От сколиоза отлично помогает. Да и расслабляет спину после сидячей работы. Будьте осторожны с шеей. Вес тела на шею переносить нельзя, только грудные позвонки и поясничный отдел. (Александра В)

Фитнес-упражнения с массажным роллером — Школа тела

Фитнес-упражнения с массажным роллером

 

Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.

Как правильно использовать ролик для фитнеса?

Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как правильно использовать роллер?

• Прорабатывайте каждую мышечную группу по 1-2 минуты, медленно снимая напряжение. Попадая на болезненную точку, продолжайте ее массировать около 30-45 секунд. Только потом переходите к следующей.
• Продолжайте глубоко дышать, даже когда чувствуете сильную боль. Глубокий вдох через нос и выдох через рот быстрее расслабляет ваши мышцы.
• Никогда не катайте цилиндром по суставу или кости. Будьте также осторожны при массировании верхней и нижней части спины. Не катайте массажный роллер прямо по позвоночнику, чтобы не травмировать его.
• Если точка оказалась слишком болезненной, сдвиньте ролик и массируйте поверхность вокруг нее.
• Максимально расслабляйте мускулы. Если вы будете держать их в напряжении, то снять мышечный спазм и полностью убрать забитость не удастся.
• Пейте много воды после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.

Читайте также — Какой выбрать массажный роллер?

Фитнес-упражнения для всего тела

Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.

Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.

Как извлечь максимальную пользу от роллера?

Есть 3 правила, которые следует соблюдать в работе с массажным цилиндром:

• Чтобы правильно проработать мышечные волокна, начните с одного края мускула и медленно переходите к другому.
• Чтобы сбалансировано расслабить мышцы, нужно работать над одной и той же группой с разных сторон тела.
• Чтобы найти «жесткие узлы», вам потребуется повторить действие несколько раз в одной области.

Смотрите также — Упражнения для расслабления мышц шеи с теннисным мячом

Глубокий массаж ног

Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.

Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.

Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Читайте также — Упражнения от боли в шее и плечах

Главные ошибки пользователей

Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.

Ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрая прокатка цилиндра. Поначалу вам может показаться, что это помогает, на самом деле – это только усугубляет положение. Двигайтесь медленно на своих роллерах, чтобы ваши мускулы привыкли к массажу и начали расслабляться.
• Массаж только болезненных участков. Часто возникает соблазн массировать исключительно болевые точки и места сильной напряженности. Иногда боль в одном месте может быть вызвана дискомфортом в другом. Вот почему рекомендуется прокручивать ролик несколько сантиметров вокруг болезненной области.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Комплекс упражнений для пресса

Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.

«Стальной пресс» дает следующие преимущества:

• Поддержка корпуса во время физических упражнений.
• Снижение риска травмирования и развития мышечного спазмов.
• Улучшение осанка.
• Облегчение болей в пояснице.
• Эстетическая выгода – подтянутый и плоский животик. С красивым прессом вы чувствуете себя уверенно и не стесняетесь показать его.

Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.

Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.

Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Почему массажный роллер?

Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.

 

Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.

Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:

• Улучшает циркуляцию крови в мягких тканях;
• Борется со спазмами и напряжением мускулов;
• Повышает гибкость и тонус мышечных волокон;
• Улучшает подвижность фасции;
• Устраняет боль в спине и пояснице.

EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.

Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.

EVA/EPP Foam Roller:

• Улучшает эластичность фасции после интенсивного тренинга;
• Борется с крепатурой мускулатуры;
• Ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после физической нагрузки;

EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ГИМНАСТИЧЕСКОГО РОЛЛА и ИНФОГРАФИКА С УПРАЖНЕНИЯМИ НА РОЛЛЕ

Массаж – это очень популярная процедура, которую применяют с самыми разными це­ля­ми [1], в том чис­ле и с такими, с которыми массаж справиться не в состоянии [2]. По­это­му в од­них случаях массаж может быть эффективной мерой, а в других – пустой тра­той вре­ме­ни и средств. Кроме того, существуют разные массажные техники, каждая из ко­то­рых мо­жет спе­ци­фи­чес­ки влиять на человеческий организм. И если речь идет о ма­ну­аль­ной те­ра­пии того или иного заболевания, то каждый отдельный случай за­слу­жи­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­но­го анализа и консультаций со спе­циа­лис­та­ми, потому что у мас­са­жа, как и у лю­бой другой лечебной процедуры, могут наблюдаться ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния и по­боч­ные эффекты [3]. А степень эффективности этих про­це­дур за­ви­сит от со­от­ветст­вия по­став­лен­ных задач и возможностей массажа.

В спортивных целях массаж применяют для ускорения отсроченной адаптации [4] и пред­от­вра­ще­ния травм [5]. Осо­бен­но актуально это в силовых видах спорта [6], [7], [8], по­сколь­ку лю­бые ин­тен­сив­ные физические нагрузки ускоряют метаболизм белковых струк­тур ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [9], [10], нарушая внут­ри­кле­точ­ную структуру мышц, что яв­ля­ет­ся ка­та­ли­за­то­ром кре­па­ту­ры и их пониженной функ­цио­наль­нос­ти [11]. Почему эти про­цес­сы сле­ду­ет ми­ни­ми­зи­ро­вать и основные способы борьбы с ними мы под­роб­но раз­би­ра­ли

в этой статье, поэтому желающие могут пройти по ссылке и са­мо­лич­но в этом удос­то­ве­рить­ся. Тем более что в данной статье было установлено, что обыч­ный мас­саж эф­фек­ти­вен только для устранения крепатуры, но не влияет на мы­шеч­ную функ­цио­наль­ность [12], [13], [14].

С другой стороны, горячий массаж оказывает влияние и на функциональные качества мышц [15], прав­да, толь­ко в ди­на­ми­чес­ких нагрузках, поэтому силовикам его имеет смысл ис­поль­зо­вать толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных объем­ных тре­ни­ро­воч­ных фаз. В све­те этой информации мы решили провести небольшой ме­та-­ана­лиз ис­сле­до­ва­ний об эф­фек­тив­нос­ти применения массажного ролла, который мо­жет спе­ци­фи­чес­ки ска­зы­вать­ся на человеческом организме и применяться не только для сти­му­ли­ро­ва­ния адап­та­ции мышц после тренировки, но и в качестве

разминки. Осо­бен­но ин­те­ре­сен гим­нас­ти­чес­кий ролл тем, что применять его можно са­мос­тоя­тель­но, не оп­ла­чи­вая услуги специалиста, а так же его высокой популярностью сре­ди ат­ле­тов в США и Ев­ро­пе [16].

Эффективность массажного ролла

Адаптация: гимнастический ролл эффективен в притуплении отсроченных болевых ощу­ще­ний [17], [18], но сни­жа­ет способности мышц к сокращению, за исключением того, что улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь [19]. Так же существует популярная кон­цеп­ция «фас­циаль­но­го тренинга», суть которой заключается в том, что фасции можно рас­тя­нуть или ук­ре­пить, и тем са­мым по­вы­сить свои спортивные результаты, в част­нос­ти с по­мо­щью мас­саж­но­го ролла [20]. Но эта концепция в корне неверная, о чем мы под­роб­но пи­са­ли в со­от­ветст­вую­щей статье, с которой Вы можете ознакомиться здесь

. В свя­зи с этим, сле­ду­ет констатировать факт, что гим­нас­ти­чес­кий рол­лик эф­фек­ти­вен в пла­не ускорения адаптации скелетной мускулатуры к нагрузкам не более чем обыч­ный мас­саж. Тем не ме­нее, его можно рекомендовать к использованию, пос­коль­ку, хо­тя по­мощь его не­зна­чи­тель­на, но зато она бесплатна, а большие успехи скла­ды­ва­ют­ся из ма­лень­ких по­бед!

Разминка: в этом плане массажный ролл подает большие надежды [21], поскольку поз­во­ля­ет уве­ли­чить гиб­кость, не снижая функ­цио­наль­ность мышц [22], [23], правда по­ло­жи­тель­ный эф­фект длит­ся не более 10 минут [24]. Больших результатов можно дос­тичь при ком­би­ни­ро­ва­нии упражнений на гим­нас­ти­чес­ком ролле и стрет­чинга [25], но стрет­чинг, в от­ли­чие от мас­саж­но­го рол­ли­ка, сни­жа­ет функ­цио­наль­ность мышц, о чем мы под­роб­но пи­са­ли здесь, поэтому лучше эти упражнения не комбинировать. А вот вне­дре­ние рол­ла в раз­мин­ку может быть полезно [26], правда, в связи с не­зна­чи­тель­ной дли­тель­нос­тью эф­фек­та, выполнять упражнения на гим­нас­ти­чес­ком рол­ле при­дет­ся ещё и между упражнениями.

Виды гимнастических роллов

Существует несколько видов массажных роллов, и все из них обладают одинаковыми спо­соб­нос­тя­ми по воз­дейст­вию на гибкость [22], отсроченную мышечную боль [27] и функ­цио­наль­ность ске­лет­ной мускулатуры [28]. На данный момент доступны два раз­ме­ра гим­нас­ти­чес­ких рол­ли­ков: 15х90см и 15х45см [24], [29], [30]. Их могут делать из раз­ных ма­те­риа­лов, но са­мым рас­прост­ра­нен­ным вариантом является твердый плас­тик [23], [31]. Для ма­лень­ких мышечных групп можно использовать специальные мас­саж­ные пал­ки или да­же теннисный мячик [32]. Но для по­ло­жи­тель­но­го ре­зуль­та­та важ­но де­лать это пра­виль­но!

Практика применения роллов в спорте

Как уже говорилось выше, эффект от упражнений с гимнастическим роллом длится все­го 10 ми­нут, поэтому для поддержания эффекта на протяжении всей тренировки уп­раж­не­ния на рол­ле не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять перед каждым силовым упражнением. В свя­зи с этим, су­щест­вен­ным пред­став­ля­ет­ся тот факт, что упражнения с роллом так же влия­ют на гиб­кость при вы­пол­не­нии 5 подходов по 20 секунд, как и при выполнении 5 под­хо­дов по 60 се­кунд [31]. Но, ес­тест­вен­но, необходимо выполнять те упражнения, ко­то­рые влия­ют на тре­ни­руе­мую мы­шеч­ную груп­пу, и выполнять их правильно!

Заключение: массажный ролл является эффективным средством улучшения гибкости, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать во время разминки, поскольку он не влияет негативно на про­из­во­ди­тель­ность ске­лет­ной мускулатуры. Так же гим­нас­ти­чес­кий ролл можно ис­поль­зо­вать и пос­ле тре­ни­ров­ки, как инструмент для снятия отсроченной мышечной бо­ли, но сле­ду­ет иметь в виду, что он влияет только на ощущения, не сокращая вре­ме­ни, не­об­хо­ди­мо­го для вос­ста­нов­ле­ния функ­цио­наль­нос­ти мышц после их тренинга.

Другие виды массажа

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14717648

[2] painscience.com/articles/does-massage-work.php

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17983334

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806553

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481277

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715039/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730338

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12547748/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8565975/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353

[20] strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924613/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387728/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25647651/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734777

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19160916

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495431/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118527/

Как не повредить позвоночник на массажном ролле

Нужно чётко понимать, что при выполнении миофасциальных техник на массажном ролле основная задача стоит в оказании воздействия на мышцы и фасции, а не на костную ткань.

Воздействовать на остистые отростки позвонков, особенно в поясничном отделе позвоночника, опасно не только для человека, имеющего грыжи, протрузии, недостаточно развитый мышечный корсет или дефицит массы тела, но также и для здорового человека, ввиду того, во время контакта массажного ролла с задней поверхностью тела вся масса приходится на 1 или несколько остистых позвонков, что мгновенно увеличивает интенсивность нагрузки на межпозвоночные диски в зоне воздействия. И если в грудном отделе мышцы и лопатки помогают в более-менее равномерном распределении нагрузки, то поясничный отдел позвоночника кроме мышц не защищён ничем. И в момент некорректно прокатки в нём могут образоваться или усугубиться протрузии и грыжи с последующим развитием болевого симптома. Особенно это важно, если вы используете жёсткий массажный ролл, например, BLACKROLL BOOSTER SLIM.

Правильное выполнение упражнений на большом массажном ролле — такое, при котором корпус смещается под углом к роллу, уходя с остистых отростков и работая только по мышцам. Во время начала практики миофасциального релиза и освоения базовых упражнений, стремитесь работать под углом не только в области поясницы, но также и в области спины, особенно, если у вас худощавый тип телосложения. По мере роста тренированности, укрепления мышечного корсета и улучшения общего состояния допустимо работать на массажном ролле в области грудного отдела в горизонтальной плоскости внимательно наблюдая за своим самочувствием.

Как не повредить позвоночник на массажном ролле (видео)

Перейти к другим интересным статьям

Упражнения с роллом для позвоночника

Что эффективно при грыже поясничного отдела: гимнастика, йога, фитнес, занятия в спортзале?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

С формированием грыжи тонус мышц спины неравномерно меняется, и, лишенный симметричной поддержки, главный опорный орган превращается в «разболтанную» конструкцию.

Вернуть ему стабильность способна лишь гимнастика: при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника упражнения устраняют мышечный гипертонус и «включают» питание треснувшему диску.

Однако некоторые виды физической нагрузки неблагоприятны для позвоночника, поэтому разберемся со всеми «подводными камнями» двигательной реабилитации поочередно.

В порядке исключения

Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.

Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.

Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и при межпозвонковой грыже поясничного отдела позвоночника не показаны, поскольку вызывают боль.

Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:

• Жим ногами. Большинство специалистов склоняются к мнению, что упражнение, при котором пациент, лежа на установленной под углом доске, ногами толкает вверх закрепленную платформу, вызывает характерную для остеохондроза головную боль, ведет к образованию протрузии и постепенному выпячиванию диска;
• Бег при грыже также не рекомендуется; хотя нарушению целостности диска он не ведет, но может стать причиной быстрого снижения его амортизационного ресурса;
• Также физ упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела не должны включать осевую нагрузку и элементы тяжелой атлетики, а также различного вида скручивания. Наклон за штангой и последующий «рывок» для ее подъема – настоящий физиологический шок для слабых дисков;
• Не безопасны для суставов и глубокие приседания. Исключение составляют так называемые частичные приседы, выполняемые с прямой спиной без дополнительного отягощения.

На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.

Но как накачать ягодицы при грыже поясничного отдела, если под запрет попали не только традиционные приседы со штангой, но и возможность опускать свои «стабилизаторы» к полу?

И здесь не обходится без исключений из правил.

Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:

• Спиной и затылком прислониться к стене. Ноги поставьте так, чтобы между ними и стеной было расстояние в 50 см, и расставьте их чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох; выдохните и втяните живот, уложите руки на переднюю сторону бедер. Проверив правильность осанки, и, не отрывая затылок и спину от стены, медленно «соскальзывайте» соскальзывайте вниз, скользя спиной по стене. Опустившись до уровня, при котором ноги согнуты параллельно полу, задержитесь на несколько секунд. Приняв исходную стойку, не более 2-3 раз (строго!) повторите приседание;
• Стоя, разместив руки на поясе, поочередно напрягайте правую и левую ягодичные мышцы.

Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.

Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.

Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.

Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.

Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.