Сом калорийность: Калорийность Сом. Химический состав и пищевая ценность. – Сом, калорийность и польза | Здоровое питание
Сом, калорийность и польза | Здоровое питание
Ноя-9-2017 Автор: KoshkaS
Что такое сом?
Что такое сом?Сом обыкновенный – это крупная пресноводная бесчешуйчатая рыба семейства сомовых отряда сомообразных. Длина тела до 5 м, вес до 300 кг. Анальный плавник длинный, жировой плавник отсутствует, непарные плавники не имеют шипов. Обитает в реках и озерах Европейской части России, кроме бассейна Северного Ледовитого океана. Обычен в Западной Европе и в бассейне Аральского моря. Икрометание весной в прибрежной зоне среди водной растительности. Самка откладывает икру в гнездо, которое самец охраняет. Половозрелость обычно на пятом году жизни.
Хищник, питается крупной рыбой, крупные особи – даже водоплавающей птицей. Кожа у сома без чешуи, поэтому чистить его не надо – достаточно протереть крупной солью, затем смыть вместе со слизью и можно готовить.
Американские сомы (канальные сомики) не такие большие и жирные, как у нас (не больше метра), очень распространены в современной кухне США – их варят, тушат, запекают, жарят и кладут в сэндвичи. Кулинарная обработка сома – посол, консервирование, замораживание.
Сом содержит такие макро и микроэлементы как кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель. Мясо сома содержит витамин А, В1, В2, В6, В9, С, Е, РР. Так же он содержит в большом количестве жиры и протеины, являющиеся источниками энергии для человеческого организма.
Мясо сома содержит все аминокислоты, оно ценится выше, чем растительный белок. Потребляя примерно 200 г рыбьего мяса, можно удовлетворить дневную потребность в животном белке, потому что доля основных аминокислот в рыбе очень высока. Особенно высоко содержание в ней аминокислоты лизина, а вот в зерновых культурах ее мало, поэтому рыба особенно хорошо подходит в качестве дополнения к пище, содержащей зерно.
В теле рыбы содержится лишь 2% соединительной ткани (кости, связки и кожа), в то время как говядина и свинина содержат от 8 до 10 %, а иногда и больше. Из-за небольшого содержания соединительной ткани рыба легче и быстрее переваривается, чем мясо млекопитающих животных, что важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Полезна рыба и детям, и молодым людям, имеющим большую потребность в белке в процессе роста, а также больным.
Чем полезен сом?
Покупая свежего сома, хозяйкам не приходиться тратить много времени на чистку и разделку, ведь его главные достоинства – почти полное отсутствие костей в мясе и чешуи на шкуре. Поэтому сому достаточно отделить голову и плавники, выпотрошить брюхо, а затем разрезать на нужные по величине части. Многие не любят специфичный для этой рыбины запах тины, но от него легко можно избавиться, если выдержать мясо в лимонном соке в течение 20-30 минут или оставить в молоке на несколько часов.
Хвостовую жирную часть — плес, чаще всего используют в качестве начинки для пирогов или делают из нее балык, из головы получается вкуснейшая уха, из тела же можно приготовить самые разнообразные блюда. Например, запечь в духовке, пожарить во фритюре, сделать гуляш, шашлык или котлеты. Нежное мясо сома со сладковатым привкусом высоко ценится рестораторами в Украине, России и лучшими французскими поварами.
Сколько калорий в соме?
Благодаря низкому содержанию калорий рыбу можно отнести к диетическому продукту, который можно включать в меню для похудения.
Ну а калорийность сома свежего составляет:
143 ккал на 100 грамм продукта
Белков, жиров и углеводов (БЖУ) сома свежего в гр. на 100 грамм:
Белки — 16,8
Жиры – 8,5
углеводы – 0,0
А калорийность сома отварного составляет:
196 ккал на 100 грамм продукта
Белков, жиров и углеводов (БЖУ) сома отварного в гр. на 100 грамм:
Белки — 18,4
Жиры – 13,6
углеводы – 0,0
А вот калорийность сома припущенного составляет:
121 ккал на 100 грамм продукта
Белков, жиров и углеводов (БЖУ) сома припущенного в гр. на 100 грамм:
Белки — 18,2
Жиры – 5,4
углеводы – 0,0
Рецепт? Рецепт!
Что можно приготовить из сома? Вот несколько рецептов:
Сом в морковном соусе:
Компоненты:
Сом – 600 г Морковь – 2 шт. Лук репчатый – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика Лимонный сок – 2 столовые ложки Масло растительное – 1–2 столовые ложки Зелень петрушки и укропа – по 1 маленькому пучку Соль – по вкусу
Способ приготовления:
Тушку сома нарезать порционными кусками, натереть растительным маслом. Морковь почистить и натереть на мелкой терке. Лук очень мелко нарезать. Чеснок растолочь. Смешать морковь с луком и чесноком, добавить лимонный сок, тщательно перемешать. Приготовленный пастой смазать куски рыбы и выдержать в холодильнике 1 час. Затем рыбу вместе с маринадной пастой выложить на подготовленную фольгу, посолить, посыпать мелко нарубленной зеленью, каждый кусок рыбы упаковать в фольгу и уложить в корзину пароварки. Готовить рыбу на пару.
Рыба по-гречески:
Ингредиенты:
1 кг филе сома, 2 луковицы, 4 столовые ложки растительного масла, 1 лимон, 100 г сметаны, 1 пучок зеленого лука, 1 пучок зелени укропа и петрушки, 2 столовые ложки сока лайма, 1 чайная ложка семян тмина, перец, соль.
Способ приготовления:
Филе сома промыть, нарезать порционными кусками и сбрызнуть соком лайма. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Репчатый лук очистить, вымыть, мелко нарезать. Зеленый лук, зелень укропа и петрушки вымыть, нарубить, тушить на сковороде в растительном масле вместе с репчатым луком 2 минуты.
Куски сома готовить в оставшемся масле 3 минуты, сверху выложить тушеные лук и зелень. Посолить, поперчить, посыпать семенами тмина, полить сметаной и тушить еще 1 минуту.
Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками лимона.
Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!
Еще по этой же теме:
Сом отварной – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
196Сом считается одной из самых крупных пресноводных рыб. Взрослая, крупная особь вырастает в длину около 3 метров и весит приблизительно 150 килограмм. Характерным отличием сома считаются его усы, находящиеся на верхней челюсти (калоризатор). Из-за своих немаленьких размеров и аппетитного мяса, сом является желанным трофеем всякого рыбака. Интересно знать, что хвостовая часть сома более жирная и калорийная. Чтоб избавиться от «аромата» тины, тушку сома замачивают в растворе лимонной кислоты, около часа или в молоке, правда, на пару часов.
Калорийность сома отварного
Калорийность сома отварного составляет 196 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства сома отварного
Мясо сома привлекает не только отсутствием мелких косточек, а и тем, что оно пополняет человеческий организм витаминами.
В своем составе сом отварной содержит витамины: A, E, PP, B1, B9, B6, B2, C, макроэлементы: сера, магний, хлор, калий, натрий, фосфор, кальций, а также микроэлементы: железо, хром, никель, цинк, кобальт, фтор, молибден марганец, медь, йод.
Отварной сом – это высокопитательное блюдо. Его советуют людям, которым необходимо получать много энергии поступающей с пищей. Из-за значительного содержания белка, отварной сом подходит спортсменам, которые сидят на белковой диете (calorizator). Особенность белка входящего в состав филе сома, является присутствие в нём абсолютно незаменимых аминокислот. Большое количество калия, наличествующее в филе, делает его необходимым для людей с аритмией, ишемической болезнью и артериальной гипертонией сердца.
Постоянное присутствие в рационе отварного сома, значительно улучшает состояние иммунитета ногтей, волос и кожи.
Калорийность СОМ. Химический состав и пищевая ценность.
СОМ богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 – 20 %, витамином B2 – 100 %, холином – 22 %, витамином B5 – 66,4 %, витамином B6 – 15 %, витамином B12 – 150 %, витамином H – 30,6 %, витамином PP – 37,5 %, калием – 49 %, кальцием – 115,5 %, магнием – 40 %, фосфором – 115 %, хлором – 40 %, йодом – 36,7 %, кобальтом – 30 %, медью – 12,2 %, молибденом – 51,4 %, селеном – 18,2 %, хромом – 34 %, цинком – 28,3 %- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен – эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность сом. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав “сом”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 92 кКал | 1684 кКал | 5.5% | 6% | |
| Белки | 16 г | 76 г | 21.1% | 22.9% | 475 г |
| Жиры | 1.1 г | 56 г | 2% | 2.2% | 5091 г |
| Вода | 76.7 г | 2273 г | 3.4% | 3.7% | 2963 г |
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 10 мкг | 900 мкг | 1.1% | 1.2% | 9000 г |
| Ретинол | 0.01 мг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 1.5 мг | 12.7% | 13.8% | 789 г | |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.12 мг | 1.8 мг | 6.7% | 7.3% | 1500 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.2 мг | 90 мг | 1.3% | 1.4% | 7500 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1 мг | 15 мг | 6.7% | 7.3% | 1500 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.3 мг | 20 мг | 26.5% | 28.8% | 377 г |
| Ниацин | 2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 240 мг | 2500 мг | 9.6% | 10.4% | 1042 г |
| Кальций, Ca | 50 мг | 1000 мг | 5% | 5.4% | 2000 г |
| Магний, Mg | 20 мг | 400 мг | 5% | 5.4% | 2000 г |
| Натрий, Na | 50 мг | 1300 мг | 3.8% | 4.1% | 2600 г |
| Сера, S | 180 мг | 1000 мг | 18% | 19.6% | 556 г |
| Фосфор, Ph | 210 мг | 800 мг | 26.3% | 28.6% | 381 г |
| Хлор, Cl | 50 мг | 2300 мг | 2.2% | 2.4% | 4600 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1 мг | 18 мг | 5.6% | 6.1% | 1800 г |
| Йод, I | 5 мкг | 150 мкг | 3.3% | 3.6% | 3000 г |
| Кобальт, Co | 20 мкг | 10 мкг | 200% | 217.4% | 50 г |
| Марганец, Mn | 0.06 мг | 2 мг | 3% | 3.3% | 3333 г |
| Медь, Cu | 60 мкг | 1000 мкг | 6% | 6.5% | 1667 г |
| Молибден, Mo | 4 мкг | 70 мкг | 5.7% | 6.2% | 1750 г |
| Никель, Ni | 6 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 25 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.7% | 16000 г |
| Хром, Cr | 55 мкг | 50 мкг | 110% | 119.6% | 91 г |
| Цинк, Zn | 0.45 мг | 12 мг | 3.8% | 4.1% | 2667 г |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 15 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.35 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.07 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.78 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.07 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.31 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.88 г | min 16.8 г | 11.2% | 12.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.41 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.33 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.14 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.74 г | от 11.2 до 20.6 г | 6.6% | 7.2% | |
| 18:2 Линолевая | 0.14 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.03 г | ~ | |||
| 18:4 Стиоридовая Омега-3 | 0.03 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.17 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.1 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.4 г | от 0.9 до 3.7 г | 44.4% | 48.3% | |
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.07 г | ~ | |||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.2 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.31 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.6% | 7.2% |
Энергетическая ценность сом составляет 92 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Сом свежий – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
143Сом – это самая большая пресноводная рыба. В длину она может вырастать до трёх метров. Сомы предпочитают придонные районы водоёмов. Они имеют длинное туловище и характерные усы. Цвет колеблется от совсем чёрного до светло-жёлтого. Живут сомы до 35 лет, хотя известны и долгожители (калоризатор). Особенность сома также в отсутствии чешуи, что вместе с отсутствием мелких косточек делает его любимым продуктом хозяек.
Самая жирная и калорийная часть сома – это хвост. Прежде, чем готовить свежего сома, его замачивают на час в растворе лимонной кислоты, чтоб избавиться от неприятного запаха тины.
Калорийность сома свежего
Калорийность сома свежего составляет 143 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства сома свежего
Сом считается универсальной рыбой, за сочетание вкуса и высокой питательности мяса. В мясе сома свежего содержатся витамины: B2, E, PP, B1, C, B5, B12, H, B9, B6. Макроэлементы: хлор, калий, натрий, сера, магний, фосфор, кальций. Микроэлементы: никель, кобальт, фтор, молибден, марганец, медь, йод, цинк, железо, хром.
Основным компонентом сома является белок, который к тому же насыщен незаменимыми аминокислотами. Наличие такого количества полезного белка, делает мясо сома частым составляющим разных питательных восстанавливающих диет.
Употребление вкусных блюд из свежего сома, способствует улучшению общего состояния организма, иммунитета, кожи и волос. При заболеваниях сердца, плохом зрении, холестерине в крови включают в рацион полезное мясо этой рыбы (calorizator). Полезен сом женщинам, так как заставляет оздоравливаться организм изнутри, что в свою очередь отображается на внешности.
Применение сома свежего в кулинарии
Сома свежего широко используют в кулинарии. Его варят, припускают, запекают, жарят.
польза и вред мяса и печени, калорийность, чем полезен для организма человека?
Сом — один из самых крупных пресноводных хищников. Его уникальность — отсутствие чешуи, оседлый образ жизни. Некоторые представители живут до 50 лет и достигают веса более 150 кг.
Именно малой подвижностью обусловлено наличие жира в мясе и печени в большом количестве.
С точки зрения кулинарии, рыба представляет особую ценность из-за больших размеров и содержания питательных веществ.
О пользе и вреде рыбы сом, ее калорийности (в отварном, жареном, холодного и горячего копчения), потенциальной опасности продукта (в том числе печени), а также о правилах приготовления вкусного мяса узнаете из нашего обзора.
к оглавлению ↑О рыбке
Сом обыкновенный — хищная, крупная, бесчешуйчатая рыба семейства сомовых.
Сома легко отличить от других по округлой тупой голове и длинным усам.
Эта рыба известна еще с древности, про нее слагали легенды, сом — герой многих народных сказок.
Дело в том, что сомы живут очень долго, вырастают до гигантских размеров. Известны случаи вылова рыбины весом 305 кг.
Сомы предпочитают все время проводить на одном месте, даже в поисках пропитания не отплывают далеко. Основная пища — мелкая и крупная рыба, раки, моллюски, лягушки.
Охотится преимущественно ночью, днем отлеживается в тихих местах. Не гнушается сом и падалью, поэтому рыбаки в качестве наживки используют протухшее мясо.
Сомы обитают в пресных водах Европейской части России, выращиваются в питомниках.
к оглавлению ↑Как выбрать
Обыкновенный сом продается на рынках, в магазинах, часто в охлажденном виде или живом (плавает в аквариумах).
Охлажденная рыба хранится в холодильнике не более 2 суток, затем начинает портиться и становится опасной для здоровья. По этой причине не стоит покупать замороженный продукт, так как он может быть не первой свежести.
При выборе рыбы следуйте правилам:
- оптимальный размер рыбины — 50 см, вес — 0,8-1,2 кг., большие и старые особи не отличаются хорошим вкусом;
- глаза у свежей рыбины светлые, жабры — розовые;
- брюхо не должно быть вздутым;
- на ощупь рыбка гладкая, покрыта тонким слоем прозрачной слизи;
- кожа серо-бурая, без пятен и повреждений;
- после надавливания на мясе не должно оставаться вмятин;
- запах рыбный, тонкий, немного травянистый;
- при разрезании мясо остается упругим, не разваливается.
Полезные свойства, состав и калорийность
Как и многие пресноводные рыбы, сом отличается малой калорийностью, поэтому подходит для здорового питания.
Содержание нутриентов в рыбе на 100 г продукта:
- Калорийность — 127 ккал.
- Белков — 17 г.
- Жиров — 8,6 г.
- Углеводов — 0.
- Гликемический индекс — 0.
В зависимости от способа кулинарной обработки сома калорийность меняется:
| Способ приготовления | Содержание калорий на 100 г | Содержание жиров в 100 г |
| Отварной | 157 | 9,8 |
| Тушеный | 125 | 5,8 |
| Жареный | 165 | 11 |
| Холодного гопчения | 115 | 6 |
| Горячего копчения | 107 | 5,2 |
Чем полезен: особенности влияния на организм человека
Мясо сома содержит много белка, который усваивается лучше, чем белок из мяса свинины или говядины. Оно представляет ценность благодаря содержанию аминокислот, витаминов и микроэлементов.
В продукте содержатся витамины группы В, А, С, Е, РР, кальций, калий, магний, сера, фосфор, йод железо, фтор, хром.
Для взрослых мужчин и женщин порция в 200 гр покрывает потребности организма в белках и аминокислотах.
Регулярное употребление сома способствует нормальной работе нервной и сердечно-сосудистой систем, укреплению костей, поддержании функций щитовидной железы.
Витамины Е и А в составе обладают антиоксидантными свойствами. Поэтому рыбу рекомендуется включать в рацион женщинам. Это помогает сохранить молодость кожи, волос, укрепить ногти.
Аминокислоты необходимы для поддержания репродуктивных функций. Если нет проблем со здоровьем, то изредка можно употреблять и печень рыбы.
Но не стоит злоупотреблять ею из-за высокой жирности. Необходимо быть уверенным, что рыба выловлена в незагрязненных водоемах.
В мясе сома содержится всего 2% соединительной ткани против 8-9% в мясе животных. Благодаря таким свойствам оно хорошо усваивается и рекомендовано для питания пожилых людей.
С возрастом способность переваривать мясо снижается, а потребность в белках и витаминах повышается.
Пожилые люди могут заменить говядину или свинину рыбой. У сома очень мало мелких костей, что снижает риск подавиться или пораниться косточкой.
В детский рацион рыбу вводят не ранее, чем с 12 месяцев. Мясо сома жирное, поэтому ребенку его дают понемножку, начиная с половины ложечки.
Для детей лучше приготовить пюре из отварного сома и смешать его с протертыми овощами, например, кабачком или картофелем.
Рыба обязательно должна присутствовать на столе беременных и кормящих женщин. Потребность в белке, кальции, магнии, калии в этот период удваивается.
Рыбий жир предотвращает растяжки на коже, судороги мышц, которые возникают в третьем триместре беременности.
Благодаря обширному аминокислотному составу сом является незаменимой пищей для спортсменов. Если употреблять рыбу 2-3 раза в неделю, то можно сохранить и укрепить мышечную массу, связки.
Калий и магний необходимы спортсменам для нормальной работы сердца.
Продукт имеет нулевой гликемический индекс, поэтому его можно и нужно есть при диабете 1 и 2 типа. Но стоит ограничиться 150 граммами один раз в неделю, так как мясо жирное, может нарушить работу поджелудочной железы.
Если есть склонность к аллергии, то следует проявлять осторожность, употребляя эту рыбу. Йод и фосфор могут спровоцировать тяжелые реакции — от крапивницы до анафилактического шока.
к оглавлению ↑Опасность и противопоказания
Сом — довольно жирная рыба, ее нельзя есть в больших количествах пациентам с проблемами почек, печени, язвой желудка.
От поедания печени стоит воздержаться диабетикам, детям, людям с ожирением, атеросклерозом. Противопоказание к употреблению — непереносимость йода, фосфора, витаминов А и Е.
Копченый сом содержит много соли, а соль — главная причина отеков и повышенного давления. От копченой рыбки необходимо отказаться беременным, пациентам с патологиями почек и гипертонией.
Другая опасность мяса — в том, что в нем накапливаются вредные химические вещества из воды. Если нет уверенности, что рыба выловлена в экологически безопасных районах, то покупать ее не стоит.
к оглавлению ↑Рекомендации по употреблению
Диетологи рекомендуют есть рыбу 2-3 раза в неделю. Мясо сома варят, жарят, тушат, запекают, коптят. Из хвостовой части готовят шашлык, а из головы получается вкусная уха.
Самые полезные для здоровья способы приготовления — запекание и тушение. Но при нормальном здоровье можно себе позволить полакомиться копченой или жареной рыбкой.
Для нейтрализации рыбного запаха при готовке добавляют ароматные травы и специи: петрушку, укроп, чеснок, лук. Лучшие гарниры — отварной рис, картофель, овощи.
к оглавлению ↑В кулинарии
В домашних условиях можно приготовить вкусные и несложные блюда из рыбки.
к оглавлению ↑Запеченный с картофелем
Филе положить на блюдо для запекания, вокруг рыбы — нарезанный кружочками картофель. Залить все сливками, смешанными со специями и солью, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке полчаса.
к оглавлению ↑Жаренный по-волжски
Филе порезать на кусочки, обжарить на сковороде на сильном огне или на решетке. Отдельно замариновать колечки лука в воде с солью, сахаром и уксусом. Готовое блюдо посыпать маринованным луком и украсить кружочками лимона.
к оглавлению ↑Применение в диетологии
Несмотря на относительно большую жирность, диетологи не запрещают есть рыбу людям, следящим за фигурой.
Тем более, что там совсем нет углеводов.
Рыбий жир очень полезен, он поддерживает уровень хорошего холестерина, улучшает липидный обмен.
Единственное ограничение для худеющих может быть с способе приготовления.
Под запретом — жареные, копченые блюда, политые сливочным соусом.
Лучше всего сома запекать, варить из него уху, делать паровые котлеты.
к оглавлению ↑Уха
Сома промыть, выпотрошить, разделать на порционные куски. В кастрюлю положить нарезанный картофель, лук, морковь.
Овощи варить до полуготовности, затем добавить в суп голову и кусочки рыбы, варить еще 10 минут, посолить, добавить специи. Готовую уху посыпать зеленью.
к оглавлению ↑Филе под укропной «шапкой»
Рыбное филе сбрызнуть соком лимона, посолить. Сверху положить толстый слой нарезанного укропа и кружки лимона. Запекать в духовке 30 минут. Укроп отдаст рыбе свой аромат, лимон сделает ее мягкой и сочной. Подавать с тушеными овощами.
к оглавлению ↑В народной медицине и косметологии
Издавна в народной медицине ухой кормили больных и слабых, чтобы они побыстрей выздоровели. В бульоне много питательных веществ, которые стимулируют иммунитет.
Рыбную икру применяют в косметологии для производства антивозрастной косметики.
Но косметологи не советуют мазать лицо свежей икрой сома. Это не принесет пользы и может вызвать аллергическую реакцию.
О полезных свойствах рыбы сом, а также правилах ее употребления узнайте из этого видео:
Сом — это уникальная рыба. Из нее можно приготовить множество разнообразных и вкусных блюд. Если знать правила выбора и кулинарной обработки, то употребление в пищу принесет максимум пользы.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
Рецепт сом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав “сом”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 135.8 кКал | 1684 кКал | 8.1% | 6% | 1240 г |
| Белки | 20.2 г | 76 г | 26.6% | 19.6% | 376 г |
| Жиры | 6.1 г | 56 г | 10.9% | 8% | 918 г |
| Вода | 70.5 г | 2273 г | 3.1% | 2.3% | 3224 г |
| Зола | 0.73 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 13.5 мкг | 900 мкг | 1.5% | 1.1% | 6667 г |
| Ретинол | 0.01 мг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.172 мг | 1.5 мг | 11.5% | 8.5% | 872 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.114 мг | 1.8 мг | 6.3% | 4.6% | 1579 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.41 мг | 90 мг | 0.5% | 0.4% | 21951 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.351 мг | 15 мг | 9% | 6.6% | 1110 г |
| Витамин РР, НЭ | 7.1622 мг | 20 мг | 35.8% | 26.4% | 279 г |
| Ниацин | 2.108 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 210.81 мг | 2500 мг | 8.4% | 6.2% | 1186 г |
| Кальций, Ca | 43.92 мг | 1000 мг | 4.4% | 3.2% | 2277 г |
| Магний, Mg | 17.03 мг | 400 мг | 4.3% | 3.2% | 2349 г |
| Натрий, Na | 31.76 мг | 1300 мг | 2.4% | 1.8% | 4093 г |
| Сера, S | 243.24 мг | 1000 мг | 24.3% | 17.9% | 411 г |
| Фосфор, Ph | 184.5 мг | 800 мг | 23.1% | 17% | 434 г |
| Хлор, Cl | 67.57 мг | 2300 мг | 2.9% | 2.1% | 3404 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.973 мг | 18 мг | 5.4% | 4% | 1850 г |
| Йод, I | 6.76 мкг | 150 мкг | 4.5% | 3.3% | 2219 г |
| Кобальт, Co | 27.027 мкг | 10 мкг | 270.3% | 199% | 37 г |
| Марганец, Mn | 0.0811 мг | 2 мг | 4.1% | 3% | 2466 г |
| Медь, Cu | 81.08 мкг | 1000 мкг | 8.1% | 6% | 1233 г |
| Молибден, Mo | 5.405 мкг | 70 мкг | 7.7% | 5.7% | 1295 г |
| Никель, Ni | 8.108 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 33.78 мкг | 4000 мкг | 0.8% | 0.6% | 11841 г |
| Хром, Cr | 74.32 мкг | 50 мкг | 148.6% | 109.4% | 67 г |
| Цинк, Zn | 0.6081 мг | 12 мг | 5.1% | 3.8% | 1973 г |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 94.59 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.6 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.095 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.054 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.095 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.419 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.541 г | min 16.8 г | 15.1% | 11.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.554 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.797 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.189 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1 г | от 11.2 до 20.6 г | 8.9% | 6.6% | |
| 18:2 Линолевая | 0.189 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.041 г | ~ | |||
| 18:4 Стиоридовая Омега-3 | 0.041 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.23 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.135 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.5 г | от 0.9 до 3.7 г | 55.6% | 40.9% | |
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.095 г | ~ | |||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.27 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.5% | 6.3% |
Энергетическая ценность сом составляет 135,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».