Названия мышц на руках: анатомия, строение, названия и схема-рисунок – Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

• Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
• Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
• Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

• Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
• Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

схема. Фото с описанием мышц

Спортсмену и просто взрослому человеку занимающемуся фитнесом все-таки желательно знать о строении мышц и какие функции они выполняют. Для этого приведена схема строения мышц человека ниже. А также фото с описанием крупных мышц человека.

Строение мышц человека – схема

 

Рис. 1. Мышцы человека (вид спереди): 1 — лобное брюшко затылочно-лобной мышцы; 2 — круговая мышца рта; 3 — подбородочная; 4 — грудино-подъязычная; 5 — трапециевидная; 6 — трехглавая плеча; 7 — прямая живота; 8 — наружная косая живота; 9 — лучевой сгибатель кисти; 10 — натягивающая широкую фасцию бедра; 11 — подвздошно-поясничная; 12— гребешковая, 13 — длинная приводящая; 14 — портняжная; 15 —прямая бедра; 16 — нежная; 17 — внутренняя широкая; 18 — отводящая большой палец; 19 — сухожилия длинной мышцы, разгибающей пальцы; 20 — длинная мышца, разгибающая пальцы; 21 — камбаловидная; 22 — передняя большеберцовая; 23 — икроножная; 24 — наружная широкая; 25 — короткая мышца, разгибающая большой палец; 26 — длинная мышца, отводящая большой палец; 27 — локтевой разгибатель кисти; 28 — короткий лучевой разгибатель кисти; 29 — разгибатель пальцев; 30 — длинный лучевой разгибатель кисти; 31 — плечелучевая; 32 — трехглавая плеча; 33 — передняя зубчатая; 34 — двуглавая плеча; 35 — большая грудная; 36 — дельтовидная; 37 — передняя лестничная; 38 — средняя лестничная; 39 — грудино-ключично-сосковая; 40 — опускающая угол рта; 41 — жевательная; 42 — большая скуловая; 43 — височная.

Рис. 2. Мышцы человека (вид сзади): 1 — затылочное брюшко затылочно-лобной мышцы; 2— трапециевидная; 3 — дельтовидная; 4 — трехглавая плеча; 5 — двуглавая плеча: 6 — круглый пронатор; 7 и 23 — плечелучевая; 8 — лучевой сгибатель кисти; 9 — длинная ладонная; 10 — локтевой сгибатель кисти; 11 — поверхностный сгибатель пальцев; 12 и 13 — полуперепончатая; 13 — полусухожильная; 14 — нежная; 15 — двуглавая бедра; 17 — икроножная; 18 — камбаловидная; 19 — большая ягодичная; 20 — короткая мышца, отводящая большой палец; 21 — средняя ягодичная; 22 — наружная косая живота; 24 —широчайшая спины; 25 — передняя зубчатая; 26 — большая круглая; 27 — малая круглая; 28 — полостная; 29 — грудино-ключично-сосковая; 30 — ременная головы; 31 — жевательная; 32 — полуостистая головы; 33 — височная.

Мышцы человека: фото с описанием

Давайте кратко разберём крупные мышцы, а чтобы было понятнее строение мышечной системы человека приведены названия мышц человека в картинках.

Верхний плечевой пояс

Двуглавая мышца плеча (бицепс) – сгибание плеча (в локтевом суставе)

Трёхглавая мышца плеча (трицепс) – учавствует в разгибании плеча

Дельтовидная мышца плеча – выполняет функцию сгибания и разгибания плеча, а также отведение плеча

Большая грудная мышца – выполняет функцию приведения плеча и вращения его внутрь

 

Мышцы нижних конечностей

Двуглавая мышца бедра – выполняет следующие функции: вращение голени наружу, разгибание бедра, сгибание голени в коленном суставе. При укреплённой голени разгибают туловище совместно с большими ягодичными мышцами.

Большая ягодичная мышца – разгибает и поворачивает бедро кнаруже. Выпрямляет и фиксирует туловище.

Четырехглавая мышца бедра – разгибание в коленном суставе.

\

Икроножные мышцы –  работа стопы и стабилизация тела при ходьбе, беге, прыжках.

Мышци живота

Наружняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, внутрення косая мышца живота и прямая мышца живота – образуя плотный мышечный каркас выполняют функцию пддержания внуренних органов. Сгибание позвоночного столба и наклон туловища вправо-влево, скручивания.

Мышцы спины

Широчайшая мышца спины – функции: приведение плеча к туловищу, пронация. Также расширяет грудную клетку (работает как вспомогательная дыхательным мышцам).

Трапецевидная мышца – функции: поднятие или опускание лопатки, И приближение лопатки к позвоночному столбу.

 

Мышечные группы. Разновидности мышечных групп.

Мышечная группа – это группа мышц состоящая из нескольких мышц, которые выполняют одинаковую функцию. То есть при выполнении какого-либо однотипного движения, в работу включается сразу вся мышечная группа.

Разновидности мышечных групп

Мышечные группы подразделяются на:

1) Мышцы груди

2) Мышцы плечевого пояса

3) Мышцы рук

4) Мышцы спины

5) Мышцы ног

6) Мышцы живота

Самые большие из этих мышечных групп это мышцы ног и спины, самые маленькие – мышцы рук и плеч.

Товары нашего магазина

Рассмотрим каждую из этих мышечных групп отдельно:

Мышцы груди

Мышцы груди подразделяются на:

1) большая грудная мышца – которая в свою очередь делится на верхний, средний и нижний пучок. Средний и нижний пучки самые большие из представленных, и зачастую самые развитые у атлетов. Верхний пучок грудных мышц небольшой по размерам, у большинства спортсменов он отстает. Связано это с тем, что при выполнении самого популярного упражнения для развития мышц груди – жима лёжа, верхний пучок получает чрезвычайно маленькую нагрузку. Исправляется это жимами лёжа под положительными углами (20, 30, максимум 45 градусов).

2) малая грудная мышца – она находится под большой грудной мышцей.

3) передняя зубчатая мышца – она находится чуть ниже нижнего пучка большой грудной мышцы. Эти мышцы ничтожно малы по размерам, поэтому чаще всего атлеты не наращивают их объемы, а работают над прорисовкой.

Мышцы плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса, или как их еще называют дельты, подразделяются на:

1) Передний пучок дельт – самый маленький из представленных, и зачастую самый развитый у спортсменов. Связано это с тем, что почти все жимы (лёжа/под углом или же сидя) в той или иной мере нагружают его.

2) Средний пучок дельт – самый большой из представленных. Визитная карточка любого культуриста – это широкие и большие плечи. Средний пучок придает объем и округленность дельтовидных мышц. Поэтому его проработке следует уделить должное внимание.

3) Задний пучок дельт

– средний по размеру из представленных, и зачастую самый не развитый у атлетов. Из-за своего расположения, часто культуристы попросту “забивают” на него и тренируют редко или не в полном объеме, а зря. Ведь хорошо развитый задний пучок дельт  не только придает эстетичность вашей спине, но и в какой-то мере будет вытеснять и приподымать средний пучок дельт, что сделает ваши плечи визуально еще более массивными.

Мышцы рук

Мышцы рук подразделяются на:

1) Бицепс – двуглавая мышца руки расположенная между плечевым и локтевым суставами. Самая любимая мышца у 99% атлетов, в связи с этим, часто самая развитая среди мышц рук. Бицепс состоит из двух головок – длинной (расположенной на внутренней поверхности руки) и короткой (расположенной на внешней поверхности руки). Также в состав бицепсов можно отнести брахиалис. Небольшая мышца расположенная под короткой головкой бицепса. Развитие брахиалиса приводит к вытеснению и приподнятию короткой головки, что делает бицепс визуально более массивным.

2) Трицепс – трехглавая мышца расположенная на задней поверхности руки между плечевым и локтевым суставами. Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс в той или иной мере включается во всех жимах, поэтому у большинства атлетов он хорошо развит.

3) Предплечье. Мышцы предплечья состоят из мышц передней и задней групп. Самая большая из них – плечелучевая мышца. Все мышцы предплечья в той или иной мере включаются в работу при тренировке бицепсов и спины.

Мышцы спины

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой и подразделяются на:

1) Трапециевидные мышцы – состоят из нижней, средней и верхней частей. Эти мышцы придают ширину и массу вашей спине. Кроме того, хорошо развитая средняя часть “раздвигает” плечи, что делает ваш плечевой пояс визуально более широким. Верхняя часть этих мышц играет важную роль в поддержке шеи и головы, и придает шее массивности.

2) Широчайшие мышцы спины – или как их еще часто называют “крылья” придают ширину и массу вашей спине.

3) Выпрямители спины (разгибатели) – расположены вдоль позвоночника и служат для его поддержания.

4) Ромбовидная и круглая мышцы – самые маленькие в данной группе, включаются в работу при тренировке широчайших мышц спины и трапециевидных мышц.

Товары нашего магазина

Мышцы ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой и составляют примерно 50% общей мускулатуры человека. Они подразделяются на:

1) Ягодичные мышцы – самые большие мышцы в этой группе. Это любимая мышечная группа девушек. Для достижения упругости и круглости ягодиц большинство девушек и ходит в тренажерный зал.

2) Квадрицепсы – состоят из четырех головок и расположены на передней поверхности бедра. Это самая мощная мышца в теле человека. В любом упражнении для развития мышц ног работают и получают должную нагрузку сразу все четыре головки.

3) Бицепсы бедра – состоят из двух головок и расположены на задней поверхности бедра. Бицепсы бедра часто отстают по своему развитию от остальных мышц данной группы. Из-за своего расположения, редко кто целенаправленно прорабатывает данные мышцы, а зря. Без хорошо прокачанных бицепсов бедра, большие и пропорциональные ноги вам не видать.

4) Икроножные мышцы – состоят из трех головок и расположены на задней поверхности голени. Самые “капризные” мышцы. Если генетически вам не заложены большие икры – то вряд ли вы добьетесь большого объема данной мышечной группы.

Мышцы живота

Мышцы живота обеспечивают защиту жизненно важных органов брюшной полости и подразделяются на:

1) Прямые мышцы – заветные восемь кубиков. Развиваются за счет сгибания туловища к зафиксированным ногам, или же наоборот поднятия ног к зафиксированному туловищу. Для многих спортсменов твердый, а главное рельефный пресс является символом совершенства. И это действительно так. Красивый, рельефный пресс с хорошо развитой общей мускулатурой тела смотрится действительно великолепно! Но не стоит забывать что для достижения рельефного пресса, главным образом нужно уменьшать общий процент жира в организме.

2) Косые мышцы – расположены на ребрах. Лучший способ их проработки – всевозможные скручивания.

Видео о мышечных группах

Athletic Club Arni – Анатомический атлас человека

Названия мышц	Начало	Прикрепление	Функция
Мышцы таза (пояса нижних конечностей)
Внутренние мышцы таза
Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) состоит из:
1) подвздошная мышца (т. iliacus)	Подвздошная ямка одноименной кости	Малый вертел бедренной кости (соединяется с большой поясничной мышцей)	Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе с туловищем
2) большая поясничная мышца (т. psoas major)	Боковые поверхности тел и межпозвоночных дисков 12 грудного 1—5 поясничных позвонков, их поперечные отростки	Малый вертел бедренной кости	Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе с туловищем
Внутренняя запирательная мышца (m. abturatorius internus)	Края запирательного отверстия, запирательная перепонка	Медиальная поверхность большого вертела	Поворачивает кнаружи бедро
Грушевидная мышца (m. piriformis)	Тазовая поверхность латеральнее крестцового отверстия	Верхушка большого вертела	Поворачивает бедро кнаружи
Наружные мышцы таза
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)	Ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика	Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибает бедро в тазобедренном суставе. При укрепленных нижних конечностях (ногах) разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius)	Ягодичная поверхность подвздошной кости	Верхушка и наружная поверхность большого вертела	Отводит бедро, передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние – кнаружи
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus)	Ягодичная поверхность подвздошной кости	Переднелатеральная поверхность большого вертела	Отводит бедро, передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние – кнаружи
Квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris)	Латеральный край седалищного бугра	Межвертельный гребень	Поворачивает бедро кнаружи
Наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus)	Наружные поверхности лобковой и седалищной костей возле запирательного отверстия, запирательная перепонка	Вертельная ямка бедренной кости	Поворачивает бедро кнаружи
Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae)	Верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)	Натягивает широкую фасцию бедра
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы (m. gemellus inferior, m. gemellus superior)	Седалищная ость, седалищный бугор	Вертельная ямка бедренной кости	Поворачивает бедро кнаружи
Мышцы свободной нижней конечности
Мышцы бедра
а. Передняя группа мышц бедра
Портняжная мышца (m. sartоrius)	Верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	Бугристость большеберцовой кости; фасция голени	Сгибает бедро и голень, поворачивает бедро кнаружи
Четырехглавая мышца бедра (m. guadriceps femoris) состоит из четырех частей
латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)	Межвертельная линия, большой вертел, латеральная губа шероховатой линии бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра, медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, медиальная межмышечная перегородка бедра	Основание и боковые поверхности надколенника, бугристость большеберцовой кости	Разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе
медиальная широкая мышца (m. vastus medialis)
промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)	Передняя латеральная поверхности тела бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
прямая мышца (m. гесtus femoris)	Нижняя передняя подвздошная ость подвздошной кости
б. Задняя группа мышц бедра
Двуглавая мышца бедра (m. biceps fernoris) длинная головка короткая головка	Седалищный бугор Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра	Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени	Разгибает бедро (длинная головка), сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи
Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)	Седалищный бугор	Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени	Разгибает бедро, сгибает голень; при согнутой голени поворачивает голень кнаружи
Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus)	Седалищный бугор	Медиальный мыщелок большеберцовой	Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)
в. Медиальная группа мышц бедра
Тонкая мышца (m. gracilis)	Нижняя ветвь лобковой кости	Медиальная поверхность большеберцовой кости	Приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, поворачивает ее кнутри
Гребенчатая мышца (m. pectineus)	Верхняя ветвь и гребень лобковой кости	Медиальная губа шероховатой линии и гребенчатая линия бедренной кости	Приводит и сгибает бедро
Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)	Верхняя ветвь лобковой кости	Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	Приводит бедро, сгибает, поворачивает его кнаружи
Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)	Тело и нижние ветви лобковой кости	Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	Приводит и сгибает бедро
Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)	Ветвь седалищной кости	Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	Приводит бедро и поворачивает его кнаружи
Мышцы голени
а. Задняя группа мышц голени:
Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) состоит из двух мышц
Икроножная мышца (m. gastrocnemius)
Латеральная головка (caput laterale)	Бедренная кость над латеральным мыщелком
Медиальная головка (caput mediale)	Бедренная кость над медиальным надмыщелком		Сгибает голень и стопу
Камбаловидная мышца (m. soleus)	Задняя поверхность большеберцовой кости, сухожильная дуга, натянутая между большеберцовой и малоберцовой костями	Общеесухожилие (ахиллово) — пяточный бугор	Сгибает стопу
Подошвенная мышца (m. plantaris)	Латеральный надмыщелок бедренной кости, капсула коленного сустава	Вплетается в пяточное (ахиллово) сухожилие	Сгибает стопу, натягивает капсулу коленного сустава
Подколенная мышца (m. popliteus)	Латеральный надмыщелок бедренной кости, капсула коленного сустава	Задняя поверхность большеберцовой кости	Сгибает голень
Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus)	Задняя поверхность большеберцовой кости, фасция голени	Подошвенная поверхность дистальных фаланг 2—5 пальцев	Сгибает 2—5 пальцы, сгибает стопу
Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior)	Задняя поверхность большеберцовой кости, медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени	Бугристость ладьевидной кости, подошвенная поверхность клиновидных костей, IV плюсневой кости	Сгибает, приводит и супинирует стопу
Длинный сгибатель большого пальца стопы (m. flexor hallucis longus)	Задняя поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени, задняя межмышечная перегородка голени	Подошвенная поверхность дистальной фаланги большого пальца стопы	Сгибает большой палец стопы, сгибает и приводит стопу
б. Передняя группа мышц голени:
Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior)	Латеральный мыщелок, латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перепонка голени	Медиальная клиновидная кость, основание 1 плюсневой кости	Разгибает и супинирует стопу, при фиксированной стопе наклоняет голень вперед
Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorurn longus)		Сухожильное растяжение тыла большого пальца стопы	Разгибает 2—5 пальцы и стопу
Длинный разгибатель большого пальца стопы (m extensor hallucis longus)	Медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени	Сухожильное растяжение тыла и большого пальца стопы	Разгибает большой палец стопы
в. Латеральная группа мышц голени:
Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus)	Головка и латеральная поверхность малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости	Подошвенная поверхность медиальной клиновидной кости, 1—2 плюсневых костей	Сгибает стопу, поднимает ее латеральный край, укрепляет поперечный свод стопы
Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis)	Латеральная поверхность малоберцовой кости	Бугристость V плюсневой кости	Сгибает стопу, поднимает ее латеральный край
Мышцы стопы
Тыльные мышцы
Короткий разгибатель пальцев (m. extensor digiforum brevis)	Тыльная поверхность пяточной кости	Тыльное сухожильное растяжение 2—4 пальцев	Разгибает 2—4 пальцы
Короткий разгибатель большого пальца стопы (гл. extensor hallucis brevis)	Тыльная поверхность пяточной кости	Тыльное сухожильное растяжение большого пальца стопы	Разгибает большой палец стопы
Подошвенные мышцы
а. Медиальная группа:
Мышца, отводящая большой палец стопы (m. abductor hallucis)	Медиальная сторона бугра пяточной кости	Проксимальная фаланга большого пальца стопы	Отводит большой палец стопы
Короткий сгибатель большого пальца стопы (m. flexor hallucis brevis)	Подошвенная поверхность клиновидных костей и кубовидной кости	Проксимальная фаланга большого пальца стопы, сесамовидная кость	Сгибает большой палец   стопы
Мышца, приводящая большой палец стопы (m. adductor hallucis)	Кубовидная кость, латеральная клиновидная кость, основание 11—IV плюсневых костей (косая головка)	Основание проксимальной фаланги большого пальца стопы, латеральная сесамовидная кость	Приводит и сгибает большой палец стопы
	Капсулы III—V плюсне-фаланговых су-ставов (поперечная головка)
б. Латеральная группа:
Мышца, отводящая мизинец стопы (m. abductor digiti minimi)	Пяточная кость, V плюсневая кость	Проксимальная фаланга мизинца стопы	Отводит и сгибает проксимальную фалангу мизинца стопы
Короткий сгибатель мизинца стопы (m. flexor digiti minimi brevis)	V плюсневая кость	Основание проксимальной фаланги	Сгибает мизинец стопы
в. Мышцы срединного возвышения (средняя группа):
Короткий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum brevis)	Подошвенная поверхность бугра пяточной кости	Средние фаланги 2—5 пальцев	Сгибает 2—5 пальцы, укрепляет продольные своды стопы
Квадратная мышца подошвы (m. guadratus plantae)	Подошвенная поверхность пяточной кости	Латеральный край сухожилий длинного сгибателя пальцев	Сгибает пальцы стопы
Червеобразные (4) мышцы (m. m. lumbricales)	Сухожилия длинного сгибателя пальцев	Медиальный край прок-симальных фаланг и тыльный апоневроз 2—5 пальцев	Сгибает проксимальные и разгибает средние фаланги пальцев стопы
Межкостные подошвенные (3) и тыльные (4) мышцы (m. m. interossei plantares dorsales)	Медиальная поверхность 3—5 плюсневых костей	Основания проксимальных фаланг соответствующих пальцев	Приводят 3—5 пальцы ко 2, сгибают проксимальные фаланги (подошвенные), отводят 2—4 пальцы и приводят 2 палец (1-я мышца), сгибают проксимальные фаланги (тыльные)

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.
 

1. Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.
 

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

• Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
• Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →