На турнике грудные мышцы – Упражнения для верхней части грудных мышц в домашних условиях, спортзале, на турнике, с гантелями для женщин и мужчин
Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа
Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.
Особенности грудных мышц
Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.
Накачать грудь на турнике – возможно
Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.
- Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
- Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.
Но выход все же есть.
Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.
Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
1. Подтягивание узким хватом
Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.
2. Подтягивание обратным хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки поставьте на ширине плеч.
3. Подтягивание обратным узким хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки прижмите друг другу.
4. Жим от турника
- Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
- Слегка наклонитесь вперед.
- Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Подтягивания за голову широким хватом
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки должны быть шире плеч.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду.
6. Силовой выход на две руки
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
- Руки должны быть чуть шире плеч.
- Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.
Подробнее о видах подтягиваний →
Программа тренировок груди на турнике
Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.
Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:
- Подтягивания обратным хватом (10 раз).
- Жим от турника (7-10 раз).
- Подтягивания узким хватом (10 раз).
- Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
- Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).
Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.
- Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
- Достаточно будет выполнить два круга.
Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.
Заключение
Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.
Упражнение на турнике для груди в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →
Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных
Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.
Грудные и турник
При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.
Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.
Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.
Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:
- Выполняем вис на турнике.
- Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
- Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.
Особенности:
- при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
- при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
- в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.
Отжимания на брусьях
Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:
- Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
- Разводим локти в стороны.
- Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
- Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.
Особенности:
- желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
- в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
- все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.
Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.
Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.
Проработка среднего и верхнего отделов груди
Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.
Средний отдел
- Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
- Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.
Верхний отдел
- Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
- Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.
Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.
Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.
Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеКак накачать грудь на турнике
Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает.
Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности.
Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.
Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев.
Полезный Совет!
Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.
Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.
- Выход на две
- Отжимания в переднем упоре
- Горизонт сверху на перекладине
Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.
Выход на две
Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).
Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.
Отжимания в переднем упоре
Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др
– это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься
Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки.
Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.
Горизонт сверху на перекладине
Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины.
Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике.
Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:
Накачать грудные мышцы на турнике
Грудные мышцы можно накачать не только регулярно посещая спортзал и усердно занимаясь на тренажерах, но и дома. Если считаете, что домашняя обстановка не подходит для тренировки, то можно выйти на улицу и воспользоваться турниками на площадках.
Турник является отличной возможностью комплексной нагрузки всех групп мышц, которые располагаются выше пояса. При этом нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировке.
Это Важно!
Чтобы накачать грудные мышцы на турнике необходимо стремление работать, которое важно для достижения поставленных целей. У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами
Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике
У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами. Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике.
Качаем грудные мышцы на турнике правильно
С помощью турника есть возможность для тренировки мышц груди, спины, шеи, рук, трицепсов и бицепсов. Для начинающих спортсменов понадобится запас терпения и выносливости. Разнообразие упражнений, которыми мы качаем грудные мышцы, обеспечивается изменением расстояния между руками, а также различными вариантами хвата перекладины.
При прямом хвате ладони должны быть направлены от тела, в случае обратного хвата – в сторону тела, а при нейтральном хвате ладони должны смотреть друг на друга. Различают широкий, средний и узкий хват.
Ширина хвата оказывает влияние на интенсивность работы мышц спины: чем хват шире, тем мышцы спины задействованы больше, при более узком хвате большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.
Как накачать грудные мышцы на турнике?
Накачать грудные мышцы на турнике можно только в том случае, если выполнять подтягивания плавно, ровно, поскольку резкими движениями невозможно добиться желаемого результата. Во время подъема и опускания тела скорость должна быть одинаковой.
Дыхание во время выполнения упражнений на грудные мышцы должно быть правильным: выдох должен делаться тогда, когда делается максимальное усилие в ходе выполнения упражнения, т.е. на поднятии вверх, вдох делается во время опускания в исходное положение.
Правильное дыхание составляет 18% успешной тренировки. Дышать при выполнении упражнений нужно носом. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.
Обхват турника должен быть выполнен так, что ладони направлены на себя, а руки расставлены на ширину плеч. Рекомендуется менять обхват: начинать следует с самого широкого, а заканчивать подъемом за счет бицепса, т.е. руки должны быть вместе.
После этого можно поменять хватку, пятью пальцами обхватить перекладину турника сверху, подтянуться и «заложить турник за голову». Рекомендуется делать нечетное количество подтягиваний. Эффективным минимумом подтягивания является 3 подхода.
Максимум подходов определяется индивидуально в зависимости от степени физической подготовки и возможностей человека.
Таким образом, Вы сможете подкачать грудь на всех участках. При выполнении упражнений руки должны быть сухими, можно воспользоваться специальными перчатками, не позволяющими рукам скользить. Если проигнорировать это, то можно получить различные травмы.
Тренировки должны выполняться регулярно. Начать следует с маленьких нагрузок, но подходить к турнику, чтобы накачать грудные мышцы, следует ежедневно.
Когда Вы увидите, что удалось достичь определенных результатов, то можно начать повышать нагрузку, но при этом не должно быть резких скачков.
Можно ли накачать грудные мышцы на турнике
Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штангиПрокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы
Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями
Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:
- жим штанги лежа;
- разведение гантелей в положении лежа;
- отжимания.
Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.
Как накачать грудь на турнике: тонкости выполнения упражнений
Как на турнике накачать грудь надо знать и мужчинам, и девушкам. Турник – довольно доступный парный спортивный снаряд. Он встречается в любой тренажерке, даже на детской площадке, однако доступность не делает базовую подготовку всеобщей, так как разобраться самостоятельно в тонкостях физической нагрузки дано не всем.
Эффективность упражнений на турнике
При наличии турника можно качественно накачать грудь, максимально задействовав почти все мышцы в данной области. На турнике прорабатываются:
- бицепсы;
- большая грудная и ключинная;
- плечевая;
- пресс;
- зубчатые и косые мышцы;
- трапециевидная и трехглавая;
- трицепс и дельта;
- широкие мышцы спины.
Несмотря на обширность прорабатываемых частей тела, накачать грудные мышцы на турнике можно только в совокупности с другими спортивными упражнениями. Заниматься на одной перекладине просто очень полезно, начать занятия можно следующими упражнениями:
- отжимания;
- разведение гантелей;
- жим штанги.
К подтягиваниям на турнике переходят после освоения базовых упражнений. В решении задачи парням и девушкам важно знание техники выполнения, важным будет умение использовать разные способы хвата. Основные типы:
- обычный, который еще называется верхним;
- обратный, он еще называется нижним;
- параллельный или нейтральный.
Вариативность упражнений на турнике
Упражнения на грудь на турнике зависят от величины хвата:
- широкий, это когда ладони расположены шире плеч;
- средний – на уровне плеч;
- узкий – уже плеч.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросОбратите внимание! При недостаточной практике или нехватке сил для подтягивания можно попросить помощи другого человека, которая будет заключаться в подъеме над перекладиной, а также в спуске с тренажера.
Простой/естественный хват
- ладони размещаются на расстоянии равном ширине плеч, способом наружу;
- сгиб в локтях возможен на выдохе, подъем осуществляется до момента размещения подбородка над перекладиной;
- перемещение вниз сопровождается расслаблением рук, также нужно сделать вдох.
На первую тренировку достаточно 3-5 подтягиваний. В дальнейшем можно выполнять по 15 повторов за три подхода.
Возвратный хват
Это действенная проработка грудной мускулатуры, оказывающая качественное действие на двуглавые, а также на широкие мускулы спины. Возвратным способом можно прокачать малую и грудную мускулатуру. При выполнении упражнения необходимо особенно внимательно отнестись к напряжению в области груди.
Техника:
- руки расположить немного уже размаха плеч, ладони внутрь;
- ноги согнуть в коленях, лодыжки перекрестить;
- на подъем нужно делать выдох, а на спуск – вдох.
Подниматься и опускаться необходимо на полную мощность, как можно выше и ниже, задача с использованием возвратного хвата является легкой. В подтягивании таким способом важны большее число попыток, а не подходы.
Симметричный хват
Упражнение на турнике для грудных и прочих мышц верхней части туловища, выполненное таким способом можно считать дополнительным занятием в комплексе тренировок.
Техника:
- исходная позиция предполагает узкое расположение ладоней, но без дискомфорта;
- при поднятии необходимо касаться перекладины не подбородком, а грудной клеткой;
- движение вниз короткое;
- правильно выполнять упражнение нужно за счет бицепсов.
Объемистый хват
Основная разница в касании перекладины затылком, а не подбородком. При подобном исполнении нагрузка приходится на широкие мускулы спины. Чтобы накачать грудную клетку, необходимо касаться поперечины грудью.
Отличный результат в наращивании мышечной массы получается за счет совмещения этого упражнения с жимом штанги из положения лежа. Важно правильно выполнять задачу, контролируя дыхание.
Техника:
- кисти рук расположить на расстоянии равном ширине плеч;
- необходим глубокий вдох, напряжение мускул спины и груди;
- подтягивание груди к поперечине выполняется на выдохе;
- локти остаются в стабильном положении;
- на выдохе необходимо плавно опуститься вниз.
Ограниченный хват
Именно этот вариант оказывает наибольший эффект в прокачке рук и груди. Нагрузку на целевые мышцы можно увеличить наклонами туловища вперед и отводом ног назад. Для выполнения упражнения можно использовать естественный или возвратный хват.
Техника:
- хват за поперечину выполняется с расстоянием 10-20 см между ладонями;
- мускулатура рук и груди в напряжении;
- подтягивание вверх выполняется на вдохе, перекладины необходимо коснуться грудной клеткой;
- тело в позиции задерживается, но буквально на секунду;
- возврат вниз медленный.
Правильное дыхание
Упражнения на грудь и другие мышцы на турнике и брусьях при неправильном выполнении становится опасным занятием. Типичная ошибка новичков – запрокидывание головы рывковым движением назад, излишнее поднятие подбородка. Основное движение большинством занимающихся делается на вдохе, а плечи сводятся к грудной клетке. Подобная реализация часто приводит к тяжелой травме шейных позвонков, из-за неправильного выполнения возможны межпозвоночные грыжи.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросОбратите внимание! Техника выполнения любых упражнения должна быть безопасной.
Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц. При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса.
При подтягивании не стоит извиваться туловищем. Главная задача упражнений на перекладине – проработка спины и груди, поэтому повторения выполненные любой ценой здесь не нужны. При излишней амплитуде подтягивания нужно выполнять с противовесом. Строго вертикальные подъемы и спуски реализуются за счет движения локтей.
Польза от упражнений
Для максимальной пользы стоит запомнить основные правила выполнения упражнений:
- Подъемы туловища должны осуществляться без инерции и раскачивания, исключительно силой мышц.
- Работа должна быть плавной, рывков не допускается.
- Подбородок должен оказаться над перекладиной только в верхней точке подъема.
- Опускать тело вниз необходимо плавно, а подъем и спуск должны быть равными по продолжительности.
- Правильное дыхание предполагает выдох на подъеме и вдох на спуске.
- За перекладину необходимо браться уверенно.
- Расположение корпуса строго вертикальное.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Важно! Общие правила касаются каждого вида подтягивания, но проработка отдельных упражнений имеет свои нюансы.
Важные особенности для новичка
Освоение подтягиваний не требует спешки. Медленное выполнение упражнений важно для развития мышечной массы, что лучше, чем скорость и ошибочные подъемы. Можно начинать тренировку с простого виса на перекладине, увеличивая время. Таким образом ладони привыкнут к нагрузке и не будут соскальзывать. Приступать к подтягиваниям можно только с крепким хватом.
Проще всего в выполнении средний вариант, когда руки расставляются на ширину плеч. При подъемах и спусках локти должны немного расходится в стороны. Для стабилизации корпуса напрягаются мышцы пресса. При движении вниз руки должны полностью распрямиться.
Желаемые результаты новичку могут быть недоступны из-за:
- большого веса, людям с избыточной массой тела необходимо похудеть, укрепить сердце;
- неразвитости мышц, мускулатура подростка должна быть подготовлена к физическим нагрузкам;
- несоблюдения правил техники.
Схематичная картинка подтягиваний на неделю:
| Подход 1 | 6 повторов |
| Подход 2 | 5 повторов |
| Подход 3 | 5 повторов |
| Подход 4 | 4 повтора |
| Подход 5 | 3 повтора |
Упражнения на турнике – это огромные силовые нагрузки, улучшить здоровье занимающегося они могут, если его состояние нарушено. На турниках не стоит заниматься, если:
- диагностирована межпозвоночная грыжа, вид тренировки категорически запрещен при этой болезни;
- наблюдается растяжение связок, особенно не рекомендуется использование дополнительного веса;
- диагностировано искривление позвоночника.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВажно! При любых болезнях, связанных с суставами и позвоночником рекомендованы предварительные врачебные консультации.
Особенная опасность у межпозвонковой грыжи, так как это заболевание является причиной стойкого болевого синдрома. Если накачивать с усилением, это может привести к сдавливанию спинного мозга или нарушению работоспособности внутренних органов.
Если накачиваться постоянно, физическая нагрузка будет приходиться на позвоночник. Статическое напряжение в этой области может вызвать дегенеративный процесс, будет наблюдаться сильное изнашивание связочного аппарата.
Грыжевыми поражениями при неправильном накачивании подвержен и грудной отдел. При этом симптоматика болей часто напоминает сердечную патологию. Своевременно обнаруженные патологические процессы обычно легко поддаются консервативному лечению. Оперативное вмешательство не всегда является крайней необходимостью.
Накачаться на турнике можно в комплексе с другими физическими нагрузками. Занятия помогают накатить большую и малую грудную мускулатуру. В совокупности, спортсмен получает крепкую спину, красивые и сильные руки. При чередовании разных хватов хорошо прокачивается вся верхняя часть тела. Можно укрепить слабые мышцы пресса.
Подтягивания – несложные упражнения, если качать движения правильной техникой. Количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно. Новые хваты тоже не стоит осваивать все сразу. Все аспекты правильного исполнения можно изучить, если скачать видео и фото про то, как накачать грудные мышцы на турнике, с возможностью детального просмотра программы упражнений дома.
Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы
Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.
Советы для того чтобы накачать грудные на турнике
- Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
- Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
- Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
- Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
- Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
- Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
- Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
- Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
- Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
- Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
- Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
- Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
- Уменьшайте время отдыха между подходами.
- Вешайте дополнительный вес на тело.
Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.
Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания
Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.
Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях
Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.
Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.
- Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
- Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
- Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
- Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
- Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
- Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.
Советы для тренировки на турниках и брусьях
Как накачать грудные мышцы – подтягивания
Накачать мощные грудные мышцы можно различными способами. Мы уже рассмотрели в других статьях такие упражнения как жим лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.
Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.
Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.
Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.
Итак, кому выгодно использовать подтягивания для развития грудных мышц?
- Новичкам, желающим укрепить и развить мышцы верхней части корпуса и рук.
- Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет штанги и брусьев в своем распоряжении.
- Тем, кто желает в дальнейшем освоить сложные гимнастические упражнения («выход принца», «походка бога» и т.п.).
Техника выполнения подтягиваний
Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.
1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.
2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а выдох – опускание в исходное положение.
3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.
4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.
5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).
Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц
- Узкий хват. Чем шире расставлены Ваши ладони на перекладине турника, тем больше нагрузки ложится на мышцы спины. Поэтому, стараясь проработать грудь, используйте узкий хват.
- Отклонение корпуса назад позволяет несколько увеличить нагрузку на грудные мышцы.
- Выполнять упражнения надо медленно и плавно, стараясь чувствовать, как работают мышцы.
- Обратный хват лучше подходит для развития грудных мышц.
- Выполняйте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы напрягаются сильнее всего.
Как научиться подтягиваться новичку?
Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?
1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.
2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.
3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.
4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.
5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.
6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.
7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.
8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.
9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.
Преимущества подтягиваний
- Простота техники упражнения. Подтягивания трудно выполнять совсем уж неправильно. Есть нюансы, но в основном овладеть техникой этого упражнения весьма просто.
- Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если и его нет дома, можно легко найти турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой горизонтальный брус или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
- Упражнение базовое, многосуставное, задействует почти все мышцы верха – оно просто незаменимо для новичков.
- Для продвинутых атлетов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: есть много вариантов этого упражнения, которые очень нелегко выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.
Недостатки подтягиваний
- Подтягивания не слишком хорошо нагружают грудные мышцы. Для их включения приходится применять разнообразные ухищрения, или делать подтягивания в комплексе с другими упражнениями (отжиманиями, разводкой гантелей и т.п.).
- Подтягивания нелегко освоить с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу уже довольно крепкому человеку. Новичку, впервые пришедшему в зал (да еще с лишним весом) придется как минимум месяц выполнять кардио и укреплять мышцы верха другими упражнениями, прежде чем он сможет полноценно подтягиваться.
- Слабый потенциал увеличения нагрузки именно на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.
Другие варианты подтягиваний
Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).
Армейские подтягивания. Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.
Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.
Подтягивания перекрестным хватом. Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.
Подтягивания для атлетов продвинутого уровня
Подтягивания с отягощением. Если Вы уже подтягиваетесь больше 20 раз, можете повесить себе рюкзак с грузом на спину, или подвесить груз (например блин от штанги) к поясу.
Подтягивания на одной руке. Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.
Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – жим штанги, или гантелей лежа, отжимания от пола, или отжимания на брусьях. Различные упражнения и способы накачать грудь мы уже рассмотрели в предыдущей статье.
 |  |
