Мышцы ног и спины – Ой!

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса
   . Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

willandwin.ru

5 асан для вытяжения мышц ног, которые полезны и для спины

«Растяжка» полезна для здоровья всего организма. Но при этом важно слушать своё тело, чтобы не навредить ему. Выполняйте этот комплекс после силовых упражнений или как самостоятельную тренировку. Дышите медленно, наблюдая за ощущениями в теле при вытяжении и укреплении мышц.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Чтобы войти в асану, для начала встаньте прямо. Вытянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Перенесите вес на левую ногу, правую согните и захватите стопу с внутренней стороны. Выпрямите ногу и отстройте корпус перпендикулярно полу. Затем уведите ногу вправо.

Чтобы ещё больше поработать над раскрытием плечевого сустава и профилактикой болей в спине, выполните Паривритта Хаста Падангуштхасану. Для этого ногу, которую вы держите за стопу, снова выпрямите перед собой. Но теперь захватите её с внешней стороны левой рукой. Правую руку поднимите на уровень с плечевым суставом, затем повернитесь вправо. Вытягивайтесь за макушкой.

Паривритта Анджанейасана

Из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг назад. Опустите колено на коврик. В колене передней ноги сохраняйте прямой угол и именно на переднюю ногу перенесите вес. Вытяните руки над головой и потянитесь за ними, одновременно толкая таз вниз.

Если скрутка в корпусе вам не доступна, останьтесь в этом положении. В другом случае сложите ладони у груди в Намасте, занесите левый локоть за правое колено и поверните корпус вправо. Направьте взгляд вверх и плечи держите на одной линии.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Эта асана подходит для того, чтобы укрепить мышцы поясничного отдела, раскрыть плечевой пояс и вытянуть заднюю поверхность бедра. Для этого отстройте Адхо Мукха Шванасану, затем поднимите правую ногу вверх.

Толкайте ногу выше, корпус ближе к опорной ноге. Не задерживайте дыхание и отпускайте лишнее напряжение, например, расслабьте мышцы лица.

Краунчасана

Регулярное выполнение асаны поможет не только вытянуть мышцы ног, но и улучшить осанку. Для начала сядьте на коврик, согните левую ногу и стопу разместите у ягодицы. Стопу правой ноги захватите, выпрямите ногу и подтяните к себе. Не округляйте поясницу, сидите на седалищных костях. Вытягивайтесь макушкой вверх.

Паривритта Джану Ширшасана

Выпрямите перед собой левую ногу, правую согните и стопу прижмите к внутренней поверхности прямой ноги. Левой рукой захватите стопу с внутренней стороны, правой рукой потянитесь вверх и наклонитесь к левой ноге. Толкайте нижнее плечо вперед, взгляд направьте в потолок.

Выполняя асаны, направляйте внимание и дыхание в зоны натяжения и напряжения. В каждой асане тянитесь за макушкой, чтобы задействовать мышцы спины, укрепить и вытянуть их.

Фото: sarahticha/instagram.com

yogajournal.ru

Анатомия мышц спины

Впервые придя в тренажерный зал, не удивительно, что вы хотите проработать большие мышцы спереди – накачать грудные, руки и пресс. Но когда вы действительно начинаете изучать свое тело, то делите его на две части, нижняя часть (ваши ноги) и верхняя часть. Продвигаясь дальше, вы начинаете выделять переднюю и заднюю стороны. И те, кто всерьез взялся за создание своей формы знают, что построение большой, широкой и мощной спины отличает их от всех остальных атлетов. Так что если вы настроены серьезно поработать над спиной, то уделите немного времени для прочтения этой статьи и вы будете в курсе всей необходимой вам информации.

Сначала мы изучим анатомию отдельно взятых мышц совокупность которых и составляет спину. Далее мы поговорим о строении скелета, о костях и суставах, которые участвуют в создании движений. После, узнаем функции мышц спины и расскажем вам, как правильно тренировать спину, чтобы вы могли извлекать максимум из ваших тренировок. Ну и в завершение, мы покажем вам самые эффективные упражнения для качественной тренировки. Теперь давайте углубимся в изучение анатомии мышц спины.

Анатомия мышц верха спины

Широчайшие

Первая мышца, которую представляют себе все, кто приступает к тренингу спины в тренажерном зале – это широчайшая мышца. Она проходит от передней стороны плечевой кости, то есть кости верха руки, по направлению вниз прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и вплоть до самого низа спины, где она крепятся к большому участку уплотнения тканей в поясничном отделе. Так что, как вы понимаете, ваши широчайшие принципиально важны, ведь ширина спины определяется расстоянием между их краями.

Трапециевидные

Большинство, представляя себе трапеции в реальности, думают только о верхней их части, которая тренируется шрагами. На самом деле трапециевидные мышцы спины состоят из трех частей:

1. Верх трапециевидных (Начинаются в районе основания черепа и позвоночника, проходят по шее, опускаются вниз и прикрепляются в районе ключицы).
2. Середина трапециевидных (Располагается в районе третьего и четвертого шейного позвонка в шейном отделе позвоночника, пересекает спину и присоединяется  к лопатке).
3. Нижняя часть трапеции (Располагается ниже, в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и также прикрепляется к лопатке).

Ромбовидные

Многие знают о наличии трапеций лишь потому, что они заметны и располагаются у самой поверхности тела. Ромбовидные лежат в глубине вашей спины, прямо под трапециевидными. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам. Вы хорошо задействуете их во время тяговых упражнений, а также подтягиваний. Они, в определенной степени, отвечают за толщину верха спины.

Анатомия мышц низа спины

Среди множества мышц низа спины мы сконцентрируемся на трех основных мышечных группах:

1. Многораздельные мышцы. Вы никогда не замечаете эти мышцы, но они важны, ведь они создают область движения для вашего позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения сохраняя прогиб позвоночника.
2. Квадратная мышца поясницы. Она проходит от самого верха вашего бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движениях корпуса из стороны в сторону, но для нас с вами куда важнее ее способность предотвращать чрезмерный изгиб в бок.
3. Разгибатели спины. Они берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже до основания черепа. Так что эти мышцы действительно важны для контроля наших движений. Подумайте о тех же приседаниях или становой тяге, когда нагрузка от веса ложится на вашу спину, когда вы стремитесь добиться растяжения в мышцах низа спины – во всех этих случаях в игру вступают разгибатели низа спины.

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию мышц спины, предлагаем изучить те уникальные кости и суставы, которые отвечают за выполняемые нами движения.

Кости и суставы

Какие суставы наиболее важные, когда мы говорим о тренинге спины? Конечно это верхние отделы вашего позвоночного столба. Они насчитывают 12 отдельных костных образований, которые начинаются от основания шеи и проходят по всей длине спины. Этот элемент очень важен, так что убедитесь, что при выполнении различных тяг, в том числе с гантелями и тросами вы удерживаете спину прямой и фиксированной, ведь это положение лучшее для выполнения упражнений.

Движения выполняются не столько за счет верха спины целиком, сколько именно лопатками и плечевым суставом. Из этих участков и рождаются движения. То есть вы должны понимать, что для создания реально стоящей формы не достаточно просто абы как дергать веса, необходимо объединить все связующие элементы и ваша спина станет крепкой и мощной.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы спины, а также рассмотрели кости и суставы. Теперь поговорим непосредственно о движениях, которые вы создаете мышцами спины.

Функции мышц спины

Говоря о широчайших, есть две основные функции, которые они выполняют:

1. Внутреннее вращение (пронация)
2. Приведение плеча

Представьте, что эта мышца, прикрепляясь к плечевой кости, отвечает за ее пронацию, то есть поворот плечевой кости вовнутрь. Многие знакомы с этой функцией, но большинство не подозревает, что широчайшие также отвечают за приведение плеча к туловищу. Мы говорим о сгибании плеча, о подъеме рук и о последующем опускании, то есть о движениях наподобие верхней тяги блока или подтягиваний прямым и обратным хватом – все это вызывает приведение плеча.

Итак, мы рассмотрели широчайшие и теперь давайте изучим непосредственно мышцы верха спины.

Когда мы говорим о трапециевидных, многие не знают о наличии именно верхней части трапеций, но именно она важна для построения заметного пика, мощного верха трапециевидных.

Ниже у нас располагается средняя часть трапециевидных и ромбовидные. Помните, что они располагаются в средней части спины и прикрепляются к лопаткам. Они отвечают за втягивание лопаток, за счет чего вы можете отводить плечевые суставы назад и сводить их вместе.

В завершение вспомним о немаловажной нижней части трапеций. Она важна для растяжения лопаток и опускания их вниз по грудной клетке.

Еще два понятия, которые вы должны усвоить – так называемое верхнее и нижнее вращение лопатки и плечевого сустава. Это не просто термины, за ними скрывается ваша способность безопасно и эффективно поднимать руки над головой. Когда вы поднимаете руки, сразу три мышцы работают совместно, чтобы создать вращение лопатки – верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы. Да, конечно, это все заумные термины, но когда вам нужно элементарно поднять руку над головой эти три мышечные группы за счет взаимодействия делают это движение безопасным.

После, когда вы опускаете руки происходит нижнее вращение лопатки, в процесс вступают ромбовидные и мышцы, на которых мы постоянно концентрируем внимание в этой статье – верх трапециевидных. Эти две мышцы работают совместно, чтобы обеспечить нижнее вращение лопатки.

В завершение отметим: если вы один из типичных новичков в зале, то наверняка посвящаете львиную долю времени тренировке передних мышц, но развитие спины – это способ не только улучшить свою форму, но и обеспечить сохранность своих плеч на годы вперед. Так что убедитесь, что уделяете достаточно времени развитию мышц спины в сравнении с фронтальной стороной.

К этому моменту мы уже рассмотрели мышцы вашей спины, изучили кости и связки которые включаются при тренинге спины, а также движения совершаемые мышцами. Теперь мы объединим все эти элементы и расскажем, как тренировать мышцы спины.

Как тренировать мышцы спины

Из всего вышесказанного вы уже поняли насколько важна тренировка мышц спины и у многих из вас есть вопросы: какие делать упражнения, сколько раз в неделю тренировать спину, сколько делать подходов и повторений? Сейчас мы вам об этом расскажем.

Если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом (без употребления анаболических стероидов), то мы рекомендуем тренировать спину (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные) один раз в неделю. При таком режиме ваши мышцы будут успевать полностью восстанавливаться к следующей тренировке, что несомненно пойдет вам на пользу. Исключением могут быть мышцы нижней части спины (поясница), их можно тренировать 2-3 раза в неделю, и если вы тренируетесь по трехдневной программе, то можете делать гиперэкстензию или другие упражнения для поясницы в начале или в конце каждой тренировки.

Выполняйте 1-2 упражнения на каждую группу мышц спины и делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений – этого будет вполне достаточно чтобы прогрессировать, становиться сильнее и со временем стать обладателем пуленепробиваемой спины.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно качественно проработать каждую группу мышц вашей спины.

justsport.info

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
• Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
• Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка

• Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Поза верблюда

• Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
• Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
• Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.

www.adme.ru

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Спина – упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для спины

Мышцы спины: 1 – трапеция, 2 – широчайшая, 3 – выпрямитель спины

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Анатомия и функции[править | править код]

Читайте подробнее: Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Спина. Анатомия и особенности тренировки

• Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
• Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
• Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
• Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
• Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Базовые упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями – немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение – гантель или диск штанги.

Становая тяга – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Изолирующие упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]

Тренировка мышц спины – шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины – это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Упражнения с отягощениями[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Изолирующие упражнения:

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

sportwiki.to

анатомия и функции — SportWiki энциклопедия

Анатомическое устройство мышцы

Занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом требуют знания элементарной анатомии и функционального назначения основных мышц, состав мышечных групп. Это необходимо для составления тренировочных программ и выполнения правильной техники в упражнениях. В данной статье мышцы будут рассмотрены по принадлежности к основным частям тела:

В каждой части тела выделяются мышечные группы. Особенно крупные мышцы, такие как бицепс или трицепс, рассмотрены отдельно.

Мышечная группа – это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, которые выполняют одну и ту же двигательную функцию или движение. В упражнениях при одном и том же движении обычно задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц. Иногда понятие мышечной группы может заменяться названием одной, самой крупной мышцы из этой группы, например, переднюю группу мышц бедра часто синонимизируют с квадрицепсом.

Биохимические механизмы сокращения и работы мышц описаны в научных статьях:

Гистология мышц[править | править код]

Волокна скелетной мышцы (цветная сканирующая электронная микроскопия). Желтым цветом окрашена соединительная ткань (эндомизий).

Мышцы позволяют организму человека совершать различные движения. В цитоплазме мышечных волокон (клеток мышечной ткани) находится большое количество специальных белков (актомиозина), благодаря которым возможно мышечное сокращение. В организме человека выделяют три вида мышечной ткани, различающихся по своим морфологическим и физиологическим свойствам.

• Поперечно-полосатая, или скелетная, мышечная ткань — состоит из мышечных волокон цилиндрической формы и иннервируется соматической нервной системой (произвольная мускулатура).
• Гладкая мышечная ткань — состоит преимущественно из веретенообразных клеток. Гладкая мышечная ткань находится в стенках внутренних органов и кровеносных сосудов, а также в корнях волос, железах внешней секреции и глазном яблоке (Tillmann, 1998). Гладкая мышечная ткань получает иннервацию от вегетативной нервной системы (непроизвольная мускулатура) (Silbemagl, Despopoulcxs, 1983). Некоторые гладкомышечные волокна получают автономную иннервацию от клеток — водителей ритма через щелевидные контакты (нексусы).
• Поперечно-полосатая сердечная мышечная ткань — состоит из поперечно исчерченных кардиомиоцитов, расположенных параллельно друг другу и соединённых так называемыми вставочными дисками. Сердечная мышечная ткань получает импульсы от автономных клеток — водителей ритма, на неё также оказывает регулирующее влияние вегетативная нервная система (Mauer, 2006).

Тело человека имеет 430 мышц, которые составляют 40-50% его массы и, таким образом, являются самой распространённой тканью человека (Cabri, 1999). Скелетные мышцы прикрепляются к костям скелета с помощью сухожилий, причём прикрепление мышц может быть прямым или непрямым. Мышечная ткань вместе со вспомогательными структурами (соединительнотканные оболочки — фасции, кровеносные сосуды, нервы, синовиальные сумки, влагалища сухожилий, нервно-мышечные веретена и рецепторы сухожилий) образует эффективную систему, гармонично передающую силу на опорно-двигательный аппарат. Благодаря своему строению скелетная мускулатура, с одной стороны, обеспечивает движения, а с другой — участвует в поддержании позы. При этом мышечная система выполняет и защитную функцию при действии внешних сил.

Физиология мышц[править | править код]

Основные группы мышц человеческого тела

Мышцы — органы тела человека, которые состоят из мышечной ткани, имеющей поперечно-полосатую структуру и способной сокращаться под влиянием нервных импульсов, что посылает мозг. Примерно на 85% мышцы состоят из воды. Именно благодаря мышечным сокращениям мы выполняем различные действия: двигаемся, говорим, дышим, производим более сложные движения, тренируемся. Масса мышц взрослого человека составляет примерно 42%.

У новорожденных — чуть больше 20%. С возрастом масса мышц уменьшается до 30%.

Мышечная система

Нервная система, в свою очередь, обеспечивает связь головного и спинного мозга с мышцами. От исправной и слаженной работы цепи «мозг — нервная система — мышцы» зависит не только ваш внешний вид, но и правильное функционирование отдельных систем, органов и организма в целом.

Мышечная система

В теле человека более 600 мышц. Самая маленькая мышца расположена в ухе.

К крупным относятся большие ягодичные, мышцы ног и спины. К наиболее сильным — мышцы голени и жевательные.

Мышцы имеют разную форму.

К примеру, веретенообразные приводят в движение конечности, а гладкие входят в состав внутренних органов. Широкие мышцы в виде мышечных пластов располагаются в области груди, живота и спины. Различаются они и по количеству головок: двуглавые, трёхглавые, четырёхглавые. Бицепс имеет 2 головки и называется двуглавой мышцей руки. Именно руки, поскольку и на ноге есть двуглавая мышца. И та, и другая относятся к мышцам-сгибателям. По особенностям движения мышцы можно разделить на сгибатели и разгибатели.

К четырёхглавым мышцам относится квадрицепс, который объединяет в себе несколько мышц передней поверхности бедра (латеральную, прямую, промежуточную, медиальную).

Трехглавая мышца-разгибатель (трицепс) разгибает руку в локтевом суставе, производя движение, противоположное сгибающему руку бицепсу. Это явление называется антагонизмом, а мышцы — антагонистами.

Во время выполнения базовых движений, таких как жимы штанги, приседания, тяги, в работу включается сразу несколько мышц. Это называется синергизмом, а мышцы — участники движения — синергистами.

Мышцы различаются по преобладанию белых и красных волокон. Разница в особенностях сокращения.

Это проще понять, представив курицу. Куриная грудка состоит в основном из белых волокон, бедро — из красных. На ногах эта птица ходит, почти не переставая, а мышцы груди ей нужны для короткого и взрывного усилия, например, взлететь на забор.

Мышцы туловища сбоку

Вот и получается, что красные волокна более выносливые, а белые — более сильные.

Для восстановления крупных мышц требуется больше времени, нежели для мелких. Это объясняется тем, что во время работы или тренировки они берут на себя большую нагрузку.

Поверхностные мышцы задней поверхности тела

Мышцы и скелет, к которому с помощью сухожилий они крепятся (потому и называются скелетными), вместе с генетическими особенностями и метаболизмом определяют форму или тип телосложения. Красивое и тренированное тело состоит из тренированных мышц. Они делают тело не только красивым, но и здоровым. Мышцы прикрепляются, как правило, к двум различным костям, образуя рычаг. Сокращение мышцы сопровождается её укорачиванием.

В упражнениях эта фаза называется позитивной, активной. Опускание веса, которое сопровождается растяжением мышцы,— негативная фаза.

Мышечные группы[править | править код]

Мышцы спины состоят из нескольких слоев. Они делятся на поверхностные 2 слоя и глубокие, имеют разное происхождение и строение.

К поверхностным мышцам относятся трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатку мышца, ромбовидные мышцы (большая и малая), верхняя и нижняя задняя зубчатая мышцы, ременные мышцы головы и шеи. Глубокие мышцы включают в себя мышцу, выпрямляющую позвоночник, поперечно-остистую мышцу, межостистые и межпоперечные мышцы, а также подзатылочную мышцу.

Мышцы таза одним концом прикрепляются к костям таза и позвоночного столба, другим — к бедренной кости в её верхней части. Группируясь вокруг тазобедренного сустава и бедренной кости, они образуют мощную мышечную массу бедра. Различают наружную и внутреннюю группы мышц. Наружная группа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, напрягателя широкой фасции, квадратной мышцы бедра, нижней близнецовой и наружной запирательной мышцы. Внутренняя группа включает подвижно-поясничную мышцу, малую поясничную мышцу, грушевидную и внутреннюю запирательную мышцы.

Мышцы шеи в зависимости от расположения делятся на поверхностные, срединные и глубокие.

Мышцы груди: 1 – большая грудная; 2 – передние пучки дельтовидной мышцы; 3 – передняя зубчатая

К поверхностным относятся кивательная (грудино-ключичнососцевидная) и подкожная мышцы. К срединной группе — двухбрюшная, щитоподъязычная, челюстно-подъязычная и подбородочноподъязычная мышцы, а также лопаточно-подъязычная, грудино-подъязычная, грудинощитовидная и щитовидноподъязычная. В состав глубоких мышц шеи входят передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, длинные мышцы шеи и головы, передняя прямая и латеральная прямая мышцы головы.

Мышцы груди делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные мышцы покрывают грудную клетку снаружи, прикрепляясь к костям пояса верхней конечности и плечевой кости. Глубокие мышцы — это и есть собственно мышцы грудной клетки.

К поверхностным относятся большая и малая грудные мышцы, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Мышцы, образующие глубокий слой, включают наружные и внутренние межрёберные мышцы, подрёберные мышцы, поперечную мышцу груди и мышцы, поднимающие рёбра.

К мышцам груди относится и диафрагма — грудобрюшная перегородка. Она делит туловище на 2 полости: верхнюю (грудная полость) и нижнюю (полость живота). Диафрагма активно участвует в дыхании.

Мышцы живота по месту расположения делятся на мышцы переднебоковой и задней стенок живота.

Мышцы плеча (верхней конечности) образуют мощный слой вокруг плечевой кости. Мышцы передней группы — сгибатели, задней — разгибатели. Переднюю группу составляют 3 мышцы: двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье; клювовидно-плечевая мышца поднимает руку и приводит её к туловищу; плечевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе. В заднюю группу входят трёхглавая мышца плеча (трицепс) и локтевая мышца, которые разгибают предплечье.

Мышцы предплечья обеспечивают движение костей предплечья и кисти. Передняя группа мышц работает следующим образом. Круглый пронатор сгибает предплечье и вращает его, лучевой и локтевой сгибатели кисти сгибают её и участвуют во вращении кисти. Поверхностный сгибатель пальцев сгибает средние фаланги II—V пальцев, а глубокий сгибает дистальные фаланги II—V пальцев и всю кисть. Длинный сгибатель большого пальца кисти сгибает его дистальную фалангу. Квадратный пронатор вращает предплечье внутрь.

В задней группе мышц разгибатель пальцев разгибает их и кисть руки, разгибатель мизинца разгибает мизинец, а локтевой разгибатель запястья разгибает и приводит кисть. Супинатор вращает предплечье и участвует в разгибании руки в локтевом суставе. Длинная мышца отводит большой палец и всю кисть. Короткий разгибатель большого пальца кисти отводит его и разгибает проксимальную фалангу. Длинный разгибатель большого пальца кисти разгибает и отводит его, а разгибатель указательного пальца, соответственно, разгибает этот палец.

И, наконец, боковая группа мышц. Плечелучевая мышца сгибает предплечье, а длинный и короткий лучевые разгибатели запястья разгибают кисть и участвуют в её вращении.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы бедра окружают бедренную кость со всех сторон. Различают переднюю, медиальную и заднюю группы мышц. Мышцы бедра — самые большие по размеру и обладают очень большой силой. Мышцы передней группы осуществляют сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленном, мышцы задней группы — противоположное действие. Мышцы медиальной группы приводят бедро, мышцы таза его отводят. Латеральная (передняя) группа мышц бедра состоит из портняжной и четырёхглавой, медиальная (внутренняя поверхность бедра) включает гребешковую мышцу, длинную приводящую мышцу, тонкую мышцу, короткую и большую приводящие мышцы. Задняя группа включает всего 2 мышцы: двуглавую и полусухожильную.

Строение мышцы[править | править код]

Любая мышца состоит из пучков (поперечнополосатых) мышечных волокон. Эти параллельно расположенные волокна связываются рыхлой соединительной тканью в пучки первого порядка. Первичные пучки соединяются, образуя пучки второго порядка, и т.д. Мышечные пучки всех порядков объединяются соединительно-тканной оболочкой, составляя мышечное брюшко. Соединительно-тканные прослойки, находящиеся между мышечными пучками по краям мышечного брюшка, переходят в сухожильную часть мышцы. В мышце различают активно сокращающуюся часть — брюшко — и пассивную часть, с помощью которой она прикрепляется к костям, то есть сухожилие. Последнее состоит из плотной соединительной ткани. В большинстве случаев сухожилие расположено по обоим концам мышцы.

Таким образом, скелетная мышца состоит не только из поперечно-полосатой мышечной ткани, но и из различных видов соединительной ткани, нервной ткани, эндотелия и сосудов. Однако преобладает поперечнополосатая мышечная ткань, благодаря сократимости которой мышцы и являются органами сокращения, производя движения. Сила мышцы зависит от количества входящих в её состав мышечных волокон и определяется площадью физиологического поперечника. Другими словами, более толстая и массивная мышца генерирует большую силу.

sportwiki.to