Круглая мышца спины: Как накачать большую круглую мышцу спины в зале и в домашних условиях

Как накачать большую круглую мышцу спины в зале и в домашних условиях

На чтение 8 мин. Просмотров 133 Обновлено 06.10.2019

Крепкие мышцы спины – это красивая осанка и здоровый позвоночник. Для гармоничного развития тела необходимо качать глубокие мышцы, обеспечивающие полноценную поддержку позвоночника. Для достижения цели необходимо выполнять специальные упражнения с собственным весом и отягощением.

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, не уделяют должного внимания проработке большой круглой мышцы спины, делая упор на упражнения для широчайших и трапеций. Большая круглая мышца, называемая также малым крылом, крайне важна для здоровья и гармоничного развития тела. Проработка этой области обеспечит красивую и здоровую осанку, поэтому разберемся, как накачать большую круглую мышцу спины.

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

• сделать спину шире;
• прорисовать рельеф «малого крыла»;
• увеличить объем плеч;
• укрепить руки.

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

• легко освоить;
• не нужен вспомогательный инвентарь;
• можно выполнять в любом месте;
• эффективно развивают общую выносливость и силу.

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

1. Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
2. Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
3. С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

• Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
• Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Тяги для осанки

Для укрепления мускулов спины лучше всего подходят разнообразные тяги. Их можно выполнять с гантелями, штангой, на специальных тренажерах. В домашних условиях используются резинки для фитнеса или эластичные ленты.

Тяги легко освоить самостоятельно, особенно, если выполнять движение на тренажере. Занятия с небольшим весом могут рассматриваться в качестве восстановления для спины при межпозвоночной грыже, но только после консультации с врачом.

Горизонтальная тяга

Выполнение этого движения укрепит всю спину, избавит от мышечных зажимов и эффективно проработает дельты и грудь. Для этого необходимо установить нужный вес на блоке и прикрепить к карабину V-образную ручку. Взяться за ручку, упереться ногами в опору и потянуть блок к груди, одновременно немного отклоняя корпус. Затем ослабить усилия и потянуться за блоком, скругляя грудной отдел позвоночника. Повторить нужное количество раз.

Движение можно выполнять обратным хватом со стандартной рукояткой для двух рук. В этом случае акцент смещается на глубокие мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Одно из самых эффективных и безопасных движений, которое позволит как накачать большие мышцы, так и укрепить дельты. Работа с Т-грифом исключает помощь корпуса, при этом техника выполнения простая. Необходимо снарядить гриф нужным весом, упереться ногами в специальные опоры, взяться за ручку прямым хватом. Наклониться вперед, колени согнуты. Затем поднять гриф до уровня талии и выпрямить руки, опуская вес.

Тяга гантели

Движение во многом похоже на тягу Т-грифа. Необходимо расставить ноги, согнуть колени, корпус наклонить вперед, чтобы он был параллелен полу. Взять в руку гантель, второй рукой можно опереться о стену. Подтянуть гантель к поясу, затем выпрямить руку. Держать снаряд нужно пальцами к себе.

Другие упражнения

Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.

1. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
2. Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
3. Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.

Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.

Гимнастика для осанки

Разобравшись, как накачать круглые мышцы спины в тренажерном зале, следует подробнее остановиться на том, что можно сделать для осанки. Упражнения ЛФК (лечебная физкультура) подходят для выполнения при межпозвоночной грыже и остеохондрозе. Однако заниматься гимнастикой для осанки при обострении заболевания нельзя. Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, но только при условии отсутствия боли и после одобрения гимнастического комплекса врачом.

Если накачать ромбовидную область спины при остеохондрозе шейного отдела, можно избавиться от зажимов, головокружения и тяжести после пробуждения. Остеопаты советуют накачать продольные мышцы спины при нестабильности в грудном отделе и сутулости для уменьшения симптомов. Следует разобраться, как накачать косые мышцы при проблемах в поясничном отделе, ведь они уменьшают нагрузку на поясничный отдел.

Тем, кто не знает, как накачать мышцы спины в домашних условиях, на помощь придет следующий гимнастический комплекс.

1. Собака мордой вниз и собака мордой вверх – два популярных движения из йоги. С их помощью можно отлично проработать косые мышцы спины и весь позвоночный отдел. Движение укрепляет мышцы спины при межпозвоночной грыже, протрузии и остеохондрозе. Для выполнения лечь животом на пол, руки поставить перед собой. Выпрямить руки, прогибаясь в пояснице и поднимая голову – это поза собаки мордой вверх. Из этой позиции подняться на ноги, не отрывая ладони от пола, опустить голову. Тело образует букву V – это поза собаки мордой вниз. Так, меняя положение тела, выполнить 10 повторений.
2. Мостик – знакомое всем с детства движение, отлично растягивающее поясничный и грудной отдел. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Оторвать таз от пола, опираясь на лопатки, локти и стопы. Максимально прогнуть позвоночник и задержаться в таком положении на полминуты. Повторить от 5 раз.
3. Лодка. Это простое движение часто используется как разминочное, так как отлично подготавливает тело к нагрузке. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, задержаться в напряжении на несколько секунд, затем расслабить тело. Повторить 10 раз.

С помощью этих простых движений можно укрепить мышцы спины как дома, так и в тренажерном зале. Их можно выполнять в качестве заминки после тренировки и как самостоятельный комплекс для осанки. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется посещать специализированные занятия ЛФК в поликлинике, либо заниматься в тренажерном зале с реабилитологом. Во всех остальных случаях можно освоить упражнения с помощью обучающих видео.

Зачем нужна большая круглая мышца?

Невозможно представить работу опорно — двигательной системе в теле человека без мышечных тканей. Только благодаря их наличию люди не только могут выполнять различные движения телом, но и дышать, говорить, жевать и глотать пищу. Все это жизненно важные функции, которые работают только с помощью мускулатуры. Среди огромного количества разнообразных мышц находится большая круглая мышца спины. Для того, чтобы понять ее функциональное значение необходимо подробно рассмотреть анатомическое строение, место расположения, крепления и отхождения.

Мышечный аппарат спины человека

Уникальное строение мышечного аппарата включает поверхностные и глубокие ткани. Каждая из них наделена своей функциональной задачей. Поверхностные мускулы крепятся непосредственно к позвоночному столбу. Их насчитывается огромное количество. Благодаря их наличию человек может сгибать позвоночник и вращать туловищем. Эти мышечные ткани формируют внешний облик — рельеф туловища. При регулярных тренировках и правильном питании многие мышцы можно увидеть визуально (например, у культуристов, бодибилдеров). Все мышечных ткани спины включают две группы. Среди самых известных находятся:

1. Трапециевидная;
2. Широчайшие;
3. Ромбовидные;
4. Мышца, поднимающая лопаточную кость;
5. Большая круглая мышца.

Глубокие мышечные ткани располагаются под поверхностными мускулами, то есть ближе к скелетной части опорно — двигательной системы. Благодаря им обеспечивается защита костей и внутренних органов от различного рода повреждений. Среди широко распространенных находятся прямые мускулы, выполняющие выпрямление позвоночного столба, а также мускулы, связывающие отростки позвоночника.

Особенности расположения большой круглой мышцы

Анатомическое расположение большой круглой мышцы предполагает место под лопаточной костью. Некоторую часть мускула прикрывают широчайшие мышцы спины. А у бодибилдеров она просматривается будто продолжение широчайших. Анатомическое расположение и близость двух видов мышц позволяет совместно участвовать в работе, достигать увеличения объемов ткани в единой связке. Местом крепления служит лопаточная кость с одной стороны и, плечевая кость с другой. Волокнистые пучки идут по направлению вверх, проходя вдоль лопаточной кости, стремятся к центральной части тела. Пучки мускула пересекают плечевую кость, и крепятся к ней благодаря широкому сухожилию. Место крепления находится в области малого бугорка, чуть дальше зоны крепления широчайших волокнистых пучков.

Большая круглая мышца имеет вытянутую форму, а в профессиональных кругах ее часто называют «малой крыло». Включена в мышечные структуры верхних конечностей. Для того, чтобы мускул правильно работал, ему необходимо постоянное поступление питательных элементов и кислорода. За доставку артериальной крови отвечает подлопаточная артерия. Сократительная функция волокон достигается за счет наличия нервных путей. Иннервация этого мускула осуществляется за счет подлопаточного нерва, разветвляющегося на уровне с пятого по восьмой хребец шейного отдела позвоночного столба. Таким образом, эти нервные пути относятся к центральной нервной системе, поэтому любое повреждение волокон может привести к тяжелым последствиям и нервным заболеваниям.

Функциональная задача

Каждый мышечный пучок наделен своей задачей. Большая круглая мышца не исключение, она выполняет такие функции, как:

• оттягивает верхние конечности в сторону низа и назад;
• обеспечивает вращательное движение во внутреннюю сторону;
• отвечает за приведение рук к туловищу.

Благодаря особенностям крепления и функциональным задачам, большая круглая участвует в основной работе плечевого пояса, обеспечивая подвижность плеч. Если, по какой — либо причине начинается в данных тканях воспалительный процесс, то человек сразу ощущает болевые спазмы во время поднятия конечностей вверх. Травмирование является главным негативным фактором заболевания большого кругового мускула. Так как эта мышца активно участвует в работе плечевого пояса, она постоянно подвергается повышенным физическим нагрузкам. Практически все движения руками выполняются с ее участием. Среди самых частых патологий диагностируется миозит, миалгия. Заболевания появляются в результате усиленных нагрузок без специальной подготовки, а также при сильном переохлаждении организма, стрессовых ситуациях, при интоксикации, различных поражениях позвоночного столба, при неправильном распределении нагрузки во время физической работы или тренировочного процесса.

Определить точный диагноз может только врач после пальпации и получении анализов. Как правило, в качестве лечения прописываются болеутоляющие мази, назначаются лечебные упражнения, направленные на растяжение волокон, а затем их укрепление. В тяжелых случаях рекомендуется медикаментозная терапия, включающая инъекции, таблетки, гели, курс массажа и физиопроцедуры. Правильное лечение позволит избавиться от дискомфорта в ближайшее время.

Большая круглая мышца | Массаж.ру

Большая круглая мышца (лат. Musculus teres major) расположена непосредственно под широчайшей мышцей спины, совместно с ней образуя заднюю стенку подмышечной впадины. По сравнению с широчайшей мышцей спины, большая круглая мышца, несмотря на своё название, очень мала, и занимает значительно меньшую площадь. 

Эта мышца берёт свое начало от области на задней поверхности лопатки около ее нижнего угла и прикрепляется сухожилием к гребню малого бугорка плечевой кости, где объединяется с сухожилием широчайшей мышцы, а широчайшая мышца спины – от остистых отростков последних грудных (4, реже 5-6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). 

Задняя часть большой круглой мышцы прикрывает малую круглую мышцу, между ними пролегает длинная головка трёхглавой мышцы плеча. Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца спины проходят антериально вокруг плечевой кости, прикрепляясь к гребню малого бугорка плечевой кости и межбугорковой борозды плечевой кости, причём большая круглая мышца прикрепляется более постериально. 

Несмотря на разницу в размере и форме, большая круглая мышца и широчайшая мышца выполняют одни и те же функции: экстенция, аддукция и внутренняя ротация плеча. 

Большая круглая мышца является своего рода «помощником» широчайшей мышцы спины. Она активно включается в работу при приведении и разгибании плеча, а также помогает широчайшей мышце спины при рубящих движениях плеча, повторяя её движение.

Несмотря на то, что малая круглая мышца расположена рядом с большой и имеет одинаковую с ней форму, функции у этих мышц различаются. Когда руки что-либо удерживают, большая круглая мышца совместно с широчайшей мышцей спины работают, подтягивая корпус – например, при подтягиваниях и скалолазании. Когда руки свободны, большая круглая мышца работает с другими внутренними вращателями и разгибателями плеча (нижние волокна широчайшей мышцы, большой грудной мышцы и подлопаточной мышцы) в таких видах активности, как, например, плавание, рубящие движения или бросание чего-либо из-за головы.  

Большая круглая мышца активно поддерживает положение верхних конечностей. Такая статическая активность имеет место при работе за

компьютером, вождении автомобиля и других видах деятельности, при которых руки долгое время находятся в неподвижном положении. Мышечное томление, вызванное долгим сидением в одном положении, может привести к адгезии, хроническим болям, гипертонусу, ишемии и появлению триггерных точек на постериальной части плеча и на самой большой круглой мышце.  В области схождения мышц в задней стенке подмышечной впадины ишемия и триггерные точки появляются чаще всего. Направленные манипуляции и активные движения, такие как поза кошки-коровы в йоге, способствуют ослаблению интенсивности болевых ощущений и восстановлению нормального функционирования. 

ПАЛЬПАЦИЯ БОЛЬШОЙ КРУГЛОЙ МЫШЦЫ

Положение – клиент лежит лицом вниз, руки вдоль туловища 

1.Большим пальцем определите месторасположение латеральной границы лопатки

2.Пальпируйте тело мышцы по пути её прохождения от нижнего угла латеральной границы лопатки 

3. Используя щипковый захват, следуйте вдоль по толстому, круглому телу мышцы по задней границе подмышечной впадины

4. Попросите клиента выполнить разгибание и внутреннее вращение плеча, в это время создавайте сопротивление движению, пальпируя большую круглую мышцу.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КЛИЕНТА НА ДОМ: ПОЗА КОШКИ-КОРОВЫ

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

I. ПОЗА КОШКИ

1) Встаньте в коленно-локтевую позицию, чтобы кисти располагались строго под плечами, а ноги поставьте таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.

2)На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Вытягивайте шею. Отводите плечи назад.

3) Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не расслабляйте плечи и держите локти прямыми.

4) Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо – вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

II. ПОЗА КОРОВЫ

5) Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Ладонями упирайтесь в пол. Подбородок направьте к грудине.

6) Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. 

Теперь чередуйте  «кошку» на вдохе и «корову»  на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание – полный выдох. После нескольких  движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

(Кристи Кэл)

Большая круглая мышца — SportWiki энциклопедия

Большая круглая мышца

Начало[править | править код]

• Задняя поверхность нижнего угла лопатки и часть ее латерального края

Прикрепление[править | править код]

• Гребень малого бугорка плечевой кости

Иннервация[править | править код]

• Грудоспинной нерв, С5-С7, или подлопаточный нерв, С5-С6

Большая круглая мышца (m. teres major) прикрепляется непосредственно под широчайшей мышцей спины. Приводит плечо и ротирует его кнут­ри. Она также разгибает плечо из положения сгибания, возвращая его в ней­тральное положение.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Разгибание плеча	*М. deltoideus (остистая часть) *М. latissimus dorsi *М. triceps brachii (длинная головка) Из поднятого положения в нейтральное: *М. latissimus dorsi *М. pectoralis major *М. triceps brachii (длинная головка) *М. teres minor	*М. deltoideus (ключичная часть) * М. pectoralis major (ключичная часть) « М. biceps brachii *М. coracobrachialis
Внутренняя ротация плеча	*М. pectoralis major *M. deltoideus (ключичная часть) *М. latissimus dorsi *М. biceps brachii	*М. infraspinatus  * М. teres minor *М. deltoideus (остистая часть)
Приведение плеча	*M. pectoralis major *M. latissimus dorsi *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке) *М. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)	*М. deltoideus (акромиальная часть) *М. deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной руке) *М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка)

Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• При укорочении большой круглой и подлопаточных мышц могут отмечаться неодинаковые движения лопаток (ротация угла лопатки кнаружи) при сгибании и отведении рук в плечевых суставах.

• Большую круглую мышцу иногда называют «малой широчайшей мышцей» из-за одинаковой функции.

Проблемы и комментарии

• Термины «разгибание» («экстензия») и «переразгибание» («гиперэкстензия») часто используются взамен термина «ретроверсия» и означают движение рукой (плеча и предплечья) аналогично похожему движению в других сочленениях.

Большая круглая мышца как разгибатель, внутренний ротатор и аддуктор плеча участвует в движениях тех же видов спорта, что и широчайшая мышца спины.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Гребля	Возврат руки	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Каякинг	Верхняя рука	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Бег на лыжах	Втыкание палок	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Все виды — фаза подтягивания	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Все виды — переход из фазы подтягивания в фазу отталкивания	Внутренняя ротация плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Скалолазание, спортивная гимнастика	Подтягивание на руках	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Спортивная гимнастика	Кольца — упор руки в стороны («крест»)	Приведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические и эксцентрические статические
	Элементы на турнике (подтягивание)	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Гандбол,волейбол, теннис	Возврат руки, бросковые движения	Внутренняя ротация, приведение,разгибание плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Спортивная гимнастика	Стойка на руках, все элементы, требующие поднимания рук	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические

Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца: точки напряжения и

Экология жизни. Здоровье: Широчайшая мышца спины – мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы. Ё

Широчайшая мышца спины – мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы. 

Широчайшая мышца спины охватывает большую круглую мышцу и соединяется с ней перед прикреплением вместе к верхней части руки. Эти взаимосвязанные мускулы нужно рассматривать вместе. Как большая грудная мышца формирует переднюю стенку подмышки, широчайшая мышца спины формирует ее заднюю стенку.

Обе мышцы действуют вместе, чтобы привести руку вниз и к груди и пересечь ось тела. Представьте в плавании вольным стилем движение рук вперед и вниз — это работа обеих мыши. 

Примите во внимание степень использования этих мышц в легкой атлетике: при подъеме веса, в лыжном спорте, пешем туризме, гимнастике, плавания, теннисе, баскетболе, бейсболе. Движение, приводящее руку вниз и к груди, используется в очень многих видах спорта.

Точки напряжения могут развиться в результате перегрузки этих мускулов в ходе таких действий или при использовании их для поддерживания веса на вытянутых руках. Представьте, что испытывают мышцы танцора, который поднимает, удерживает на руках и несет через всю сцену невесомую с виду балерину. Он поддерживает ее вес на вытянутых вверх руках, весьма ощутимо нагружая при этом свои широчайшие мышцы спины. 

Боль, связанная с точками напряжения в широчайшей мышце спины, — это раздражающая боль у основания лопатки и в области середины спины, которая не меняется ни в активном состоянии, ни в покое. ВБоль может также появиться в задней части плеча и на всей внутренней поверхности руки до безымянного пальца и мизинца. Вы не сможете вытянуть руку вперед и вверх без боли. 

Точки напряжения редко развиваются в большой круглой мышце, прежде чем они появятся в широчайшей мышце спины, однако боль от них проявляется совсем в других местах. Большая круглая мышца вызывает боль в задней части плеча, в задней части дельтовидной мышцы. Может иметь место некоторая боль в предплечье, из-за которой вы не сможете поднять руку вверх к голове. 

Большинство точек напряжения лежит в мышечной массе обеих мышц, которая формирует заднюю стенку подмышки. Нащупайте под мышкой острый внешний край лопатки. Пальцами сожмите мышечную массу, лежащую прямо рядом с ним. Это — широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. Точки напряжения большой круглой мышцы находятся на передней поверхности задней стенки подмышки, на 5—7 см выше края нижнего угла лопатки. Можно глубоко помассировать их большим пальцем, поскольку вы ухватили мышцу. 

Точки напряжения широчайшей мышцы спины можно найти в той же самой массе мускула, но чуть ниже в ее задней части. Их можно помассировать пальцами или использовать для этого маленький мячик, чтобы сжать мускул. Лягте на пол и поместите мяч между лопаткой и полом. Расслабьтесь и дышите, а заодно позвольте силе тяжести прижимать мячик массой вашего тела, воздействуя на точку напряжения. 
 

Растяжка широчайшей мышцы спины: 

 

поднимите обе руки вверх. Ухватите запястье руки на болезненной стороне противоположной рукой. Тяните запястье и руку болезненной стороны, сгибая туловище в противоположную сторону. Удерживайте это положение 10—15 секунд. 

Растяжка большой круглой мышцы: 

 

стоя (или лежа на спине), поднимайте руку так, чтобы локоть был близко к уху. Теперь согните локоть таким образом, чтобы предплечье оказалось позади головы. Используйте другую руку, чтобы тянуть локоть к противоположной стороне.опубликовано econet.ru

Донна и Стивен Финандо, “Исцеляющие руки” 

 

По каким причинам может болеть малая круглая мышца?

Ученые и исследователи анатомии человеческого тела пришли к выводу, что мышечные ткани являются доминантными структурами организма. Причем в мужском теле находится примерно 45% тканей, а у женщин до 30%. Вся мускулатура человека представляет собой очень сложное строение, включающее различные мышцы. Благодаря им выполняется одна из важнейших задач — приводится в движения опорно — двигательная система. Только благодаря мышечными тканями человек может ходить, бегать, выполнять различные движения своим телом, а также дышать, говорить, пережевывать и глотать пищу. Поэтому об уникальном значении мышц в теле знает каждый человек. Но для того, чтобы понять функциональное значение каждого мускула требуется рассмотреть по — отдельности мышечные пучки и определить их места крепления и отхождения.

Анатомические особенности малой круглой мышцы

Для того, чтобы верхние конечности могли свободно вращаться в организме очень сложно устроения вращающая манжета плеча. В ее состав входят такие мышечные ткани, как:

• надостная;
• подостная;
• подлопаточная;
• малая круглая мышца.

Благодаря вращательной манжетке плеча удерживается головка плечевой кости в гнезде на своем месте. Такое строение позволяет во время движения плечами удерживать кости и суставы в правильном положении, предупреждая смещение и вывихи.

Малая круглая мышца на латинице teres minor. Место отхождения служит большая часть верхнего латерального края дорсальной поверхности лопаточной кости. Прикрепляется к нижней сетке в области большого бугорка плечевой кости, на капсуле. Для того, чтобы ткани выполняли свою основную сократительную задачу им необходимо подведение нервных волокон. За иннервацию отвечает подмышечных нерв, отходящий от пятого и шестого шейного позвонков, а именно от задней части плечевого сплетения нервов. Немаловажно для правильной работы мышечных тканей постоянное поступление питательной жидкости с молекулами кислорода. За доставку артериальной крови отвечает огибающая артерия лопаточной кости, а именно подлопаточный сосуд, идущих от подмышечной артерии.

Функциональная нагрузка на мускул

Как и все другие мускулы, малая круглая мышца спины выполняет свои функциональные задачи, среди которых находятся следующие аспекты:

1. Участвует во вращательных движениям манжетки плеча;
2. Предупреждает смещение сустава в верхней части во время движения руками;
3. Позволяет латерально вращать плечевой костью;
4. Достаточно слабо, но приводит плечевую кость на место.

Таким образом, малая круглая мышца участвует в движениях руками, например, во время причесывания волос гребешком.

Триггерные точки мускула

Различные негативные факторы могут стать причиной возникновения болевых ощущения в области плечевого пояса. Для того, чтобы точно определить источник боли и установить место нахождения триггерных точек проводится пальпация структур. Для прощупывания малого кругового мускула требуется выполнить пальпацию всех четырех видом мышц вращательной манжеты плеча. Такие действия может выполнить только квалифицированный специалист. Чтобы обнаружить болевые точки в малой круглой необходимо пальпировать рядом с внешним краем лопаточной кости. От большой круглой отличается местом крепления, поэтому важно установить, что мышца прикрепляется к задней поверхности лопатки, а не к передней, как большая.

Болевой паттерн малой круглой мышцы

В медицине выделяется такое заболевание как болевой паттерн малой круглой мышцы. При таком недуге болезненность локализуется в задней части дельтовидной мышцы. По характеру боль бывает резкой и ощущается в глубоких структурах. Причиной развития болевого паттерна может стать повышенная нагрузка на верхние конечности, такие как поднятие над головой тяжелых предметов, или отведение рук назад. Нередко диагностируется профессиональным спортсменам — тяжелоатлетам. Для лечения паттерна рекомендуются большинству пациентов выполнять гимнастические упражнения, направленные на растяжения мышечных пучков.

Самое легкое и эффективное упражнение заключается в следующих действиях. Сначала больная рука поднимается до уровня плеч — горизонтально. Затем отводится назад при этом подавая плечи вперед. Сгибается в локте и закладывается за спину, таким образом, чтобы кончики пальцев достали до противоположной лопатки. Второе не менее эффективное упражнение на растяжение заключается в вытягивании руки перед собой. Другой рукой делается захват больной конечности чуть выше локтя, а затем тянется рука в сторону здоровой конечности. Таким образом, выполняется растяжение плечевого пояса. Правильное и регулярное выполнение рекомендаций позволит избежать тяжелых процессов и лечения медикаментами.

Большая круглая мышца плеча. Функции, анатомия, строение, болит, как лечить. Фото

Работа опорно-двигательной системы в теле осуществляется благодаря мышечной ткани. Важная роль отведена большой круглой мышце плеча. Для того, чтобы понять ее назначение, необходимо разобраться в анатомии и функциональных особенностях этой мышцы.

Содержание записи:

Анатомия большой круглой мышцы плеча

Рассматриваемая мышца по своей форме является плоской и вытянутой. Она берет начало от нижнего угла лопатки (находясь фактически под лопаткой) и фасции подостной мышцы. Направляясь кнаружи, другим своим концом мышца прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.

Сверху круглая мышца прикрыта поверхностным слоем – широчайшей мышцей спины, дельтовидной мышцей и длинной головкой трицепса. Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца обычно работают содружественно, так как имеют схожие функциональные особенности за счет одинаковых мест прикрепления.

У тренированных людей они хорошо визуализируются и являются как бы продолжением друг друга. Кровоснабжение большой круглой мышцы плеча осуществляется благодаря подлопаточной артерии, а иннервация за счет подлопаточного нерва.

Функциональные особенности большой круглой мышцы плеча

Большая круглая мышца плеча выполняет следующие функции:

• Разгибает плечо в плечевом суставе и ротирует (вращает) плечо внутрь.
• Приводит верхнюю конечность к туловищу (аддукция).
• Оттягивание лопатки и верхнего плечевого пояса назад.

Большая круглая мышца является одной из основных составляющих в работе верхнего плечевого пояса и постоянно испытывает повышенную физическую нагрузку из-за своих функциональных особенностей и анатомии.

Исходя из вышесказанного, данную мышцу легко травмировать при повышенной физической нагрузке.

При возможных травмах большой круглой мышцы плеча человек не может поднять руку вверх или отвести плечо с лопаткой назад (испытывает неприятные болезненные ощущения).

Причины и виды мышечных заболеваний

К основной патологии, связанной с повреждением мышц, можно отнести миозиты. Миалгии, то есть мышечные боли, являются главным симптомом данного заболевания.

Проявляется данный симптом как мучительные тянущие или постоянные ноющие боли в мышцах, которые локализуются как в зоне проекции пораженной мышцы, так и распространяются на соседние области (иррадиируют).

Миозит представляет собой заболевание, характеризующееся воспалительными явлениями различного генеза в поперечнополосатой мускулатуре. Вовлекаются в процесс не только единичные структуры, но и целые группы мышц, выполняющих сходные функции.

К наиболее частым причинам миозитов относят:

• Травмы различной природы (в основном бытовые и производственные).
• Повышенные физические нагрузки, связанные как со статическим напряжением (длительное нахождение в одной позиции), так и с динамическими нагрузками.
• Инфекционные заболевания, вызванные бактериями или вирусами (острые респираторные вирусные инфекции, пневмонии).
• Аутоиммунные состояния (в организме человека вырабатываются антитела к клеткам собственных тканей часто в результате перенесенных инфекционных заболеваний).
• Воздействие токсинов (длительный прием алкоголя, наркотиков).
• Воздействие некоторых групп лекарственных препаратов, снижающих уровень холестерина в крови (аторвастатин), иммуномодуляторов (интерфероны).

Миозит характеризуется наличием болевых ощущений, усиливающихся при движениях рукой или ощупывании ее. Характер боли при данной патологии обычно тупой или ноющий, носит постоянный характер. Также верхняя конечность, где находится пораженная мышца, становится мало функциональной.

Большая круглая мышца плеча пальпируется как болезненное уплотнение вследствие отека тканей, вызванного локальным воспалительным процессом. Если причиной миозита являлась перенесенная человеком инфекция, могут быть помимо локальных воспалительных процессов еще и системные проявления патологии:

• гипертермия;
• слабость;
• вялость;
• головные боли.

По длительности течения миозит может быть острым, а также и хроническим (может протекать волнообразно).

Чтобы правильно поставить диагноз, необходимо, прежде всего, уточнить анамнез заболевания (локализация болей, их характер, давность, возможные причины), жалобы пациента, провести общий осмотр и правильно оценить симптоматику на основе полученной информации.

Лабораторные (общий и биохимический анализ крови) и инструментальные методы исследования (ультразвуковая диагностика) являются вспомогательными и позволяют более точно поставить клинический диагноз на основе объективных данных.

Лечение

При лечении таких мышечных заболеваний, как миозит, большое внимание следует уделить режиму дня. Необходимо отказаться от употребления спиртных напитков и других токсических веществ, ограничить прием лекарственных препаратов, усугубляющих состояние пациента.

Большая круглая мышца плеча нуждается в покое в период заболевания, поэтому нужно обратить внимание на дозирование физических нагрузок. В первые дни заболевания желательно от них воздержаться.

В последствии рекомендуется ограничиться дозированными физическими нагрузками во избежание травматического повреждения мышц, а также избегать длительного статического напряжения (продолжительное нахождение в неудобной позе сидя или стоя).

Лечение мышечных заболеваний условно можно разделить на 3 группы:

• Медикаментозное.
• Немедикаментозное.
• Народные методы.

Медикаментозное лечение

К медикаментам, применяемым для лечения миозитов, относятся:

• Нестероидные противовоспалительные препараты.
• Антибактериальные препараты.
• Гормоны.
• Витаминные комплексы.

Нестероидные противовоспалительные препараты

К препаратам первой линии, применяемым для устранения воспалительной реакции, относятся нестероидные противовоспалительные препараты. Также они обладают анальгетическим и жаропонижающим действием. Механизм действия данной группы препаратов направлен на подавление фермента циклооксигеназы-2, который участвует в метаболизме арахидоновой кислоты в организме.

За счет подавления работы циклооксигеназы из данной кислоты не синтезируются медиаторы воспаления (простагландины). Простагландины снижают также болевую чувствительность в тканях и повышают активность рецепторного аппарата в центрах терморегуляции головного мозга. Таким образом повышается чувствительность рецепторов к пирогенам и, следовательно, температура тела.

Нестероидные противовоспалительные препараты могут быть системными или местными. Препараты системного действия (к ним относятся ибупрофен, диклофенак, нимесулид) направлены на уменьшение не только симптомов воспаления, но и выраженного болевого синдрома, повышенной температуры.

Учитывая тот факт, что данная группа препаратов действует системно, воздействию подвергаются и органы желудочно-кишечного тракта (нередки случаи рецидива гастрита или язвенной болезни на фоне их длительного приема).

Лекарства для местного применения (мази Диклофенак, Финалгон, Фастум-гель) имеют более направленное действие (на пораженный участок) и позволяют избежать неблагоприятных явлений со стороны других систем и органов.

Антибактериальные препараты

Антибактериальные или противовирусные препараты назначаются, если лабораторно подтверждена инфекционная природа миозита. Антибиотик стараются подобрать с учетом чувствительности к микроорганизму или, если требуется незамедлительно начать лечение, назначают антибактериальный препарат широкого спектра действия. Эффект от антибактериальной терапии оценивают в первые 2-3 суток.

Если терапия подобрана верно, отмечают положительную динамику в состоянии человека. Если эффекта нет, необходима немедленная смена антибиотика (уже с учетом чувствительности).

Гормоны

Гормональная терапия находит свое применение при наличии у человека аутоиммунных заболеваний или используется как вспомогательная терапия при неэффективности других методов медикаментозного лечения. Препараты применяются длительно и нередки случаи побочных эффектов на фоне их приема (ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия, остеопороз).

Витаминные комплексы

Витаминные комплексы используются как вспомогательные средства в лечении миозитов и направлены на улучшение питания пораженной мышцы и проводимости к ней нервных импульсов. Назначаются курсом после купирования воспалительного процесса. Могут применяться в виде таблеток или инъекций (тиамин, цианокобаламин).

Общую схему медикаментозного лечения миозитов в зависимости от степени тяжести можно представить следующим образом:

Препараты	Степень тяжести
	Легкая	Средняя	Тяжелая
НПВС	+ местно	+ системно	+ системно
Антибиотики	+ инфекционная природы миозита
Гормоны	—	—	+
Витамины	+	+	+

Немедикаментозное лечение

Плечо хорошо подвергается немедикаментозным методам лечения травм и заболеваний. Необходимо помнить, что методы физиолечения большой круглой мышцы применяются только после нормализации температуры тела и купировании симптомов воспаления.

Среди разновидностей физиолечения можно выделить:

• Электрофорез.
• Амплипульстерапию.
• Магнитотерапию.

Электрофорез

Суть такой методики, как электрофорез, заключается в проникновении в ткани лекарственного препарата, расположенного между электродом и поверхностью кожи человека, под действием постоянного электрического тока.

В качестве лекарственных препаратов используют раствор эуфиллина или кальций, ускоряющих репарационные (заживляющие) процессы в тканях и способствующие улучшению кровообращения в них. Среди негативных моментов при проведении данной процедуры можно выделить аллергические реакции на препарат и локальное повышение температуры в месте прикладывания электрода.

Амплипульстерапия

Суть амплипульстерапии заключается в воздействии на поврежденные ткани (мышцы) переменного синусоидального тока низкой частоты, который подается в поврежденному участку тела при помощи электрода.

При этом улучшаются процессы сокращения мышечных волокон, кровообращение в поврежденной мышце и ускоряются репарационные процессы. Благодаря чередованию частот подачи переменного тока, процедура становится более безопасной.

Магнитотерапия

Магнитотерапия подразумевает под собой воздействие магнитных полей (постоянного или переменного) на ткани и клетки организма на молекулярном уровне, ускоряя обменные процессы в них. Магнитотерапия позволяет добиться улучшения кровообращения в области пораженного участка, снять боль и отек и повысить местный иммунный ответ.

Народные методы лечения

Миозит, как и любое другое заболевание, требует тщательной диагностики и квалифицированного лечения, особенно если патология носит системный характер (возникает общая интоксикация с повышением температуры тела и поражением других органов вследствие воспалительного процесса).

Однако, если воспаление носит локальный характер и недостаточно выражено, можно воспользоваться народными методами лечениями. Обычно применяются травы и отвары, обладающие необходимыми противовоспалительными и обезболивающими эффектами.

Выделяют следующие наиболее популярные рецепты:

• Компресс из мухомора:

1. Для того, чтобы приготовить подобный компресс, необходимо мелко нарезать мухомор и в равной пропорции смешать со сметаной.
2. Затем данную смесь наносят на пораженный участок (важно, чтобы на нем не было внешних повреждений) и укутывают полотенцем или другой тканью.
3. Компресс оставляют на ночь, а затем смывают все прохладной водой.

• Ванны из розмарина:

1. Для приготовления этой лечебной ванны потребуется 50 г листьев растения, которые нужно залить литром воды и вскипятить.
2. После вскипания отвар настаивается на медленном огне еще в течение часа.
3. Затем отвар процеживают и заливают в ванну с заранее подготовленной теплой водой.

• Компресс из сосновой хвои:

1. Для того, чтобы приготовить этот компресс, нужно взять сосновые шишки, залить их 500 мл воды и кипятить в течение 50 мин.
2. Полученный отвар настаивается в течение 10 ч, затем процеживается и далее к нему добавляются овсяные хлопья в небольшом количестве.
3. Полученную смесь наносят на пораженный участок, накрывая сверху тканью.

• Компресс из листа капусты:

1. Для приготовления компресса необходимо капустный лист прокипятить в воде.
2. Затем обработать лист мылом, присыпать содой и привязать бинтом или другой тканью.
3. Компресс прикладывается к пораженному участку на несколько часов.

• Настойка из адониса:

1. Для приготовления настойки потребуется листки адониса весеннего прокипятить в воде, оставить охлаждаться, а затем процедить.
2. Полученную настойку принимают по 1 ст. л. 3 раза в день до полного купирования болевого синдрома.

• Листья герани:

1. Данное средство применяют для купирования болевого синдрома при миозитах.
2. Листья герани мелко перемалывают до получения однородного содержимого и затем накладывают на область пораженной мышцы.
3. Компресс из листьев герани действенен в течение получаса, затем его нужно поменять.

Лечебная физкультура

Комплекс лечебных упражнений необходим человеку в качестве восстановления тонуса мышц после перенесенного заболевания. Важно помнить, что в остром периоде, сопровождающемся повышением температуры тела и интоксикацией организма, от любых физических упражнений стоит воздержаться. Нарушение этих правил усугубит течение болезни.

Большая круглая мышца плеча задействована в комплексе лечебных упражнений в восстановительном периоде для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.

К ним относятся:

• Вращение плечами вперед и назад в положении стоя или сидя, зафиксировав кисти рук на поясе.
• Отведение плечей назад сидя, зафиксировав руки на поясе, до максимального сближения лопаток (грудь при этом выгибается вперед), затем вернуться в исходную позицию.
• По очереди или содружественно поднимать руки через стороны и опускать в той же последовательности (упражнение выполнять стоя).
• Горизонтальные махи руками.
• Стоя выполнять круговые движения руками вперед и назад поочередно или содружественно.

В качестве дозирования физической нагрузки можно применять гантели облегченного веса. Все упражнения систематически выполняются под наблюдением врача при общем удовлетворительном состоянии человека и стабильных гемодинамических показателях.

Таким образом, большой круглой мышце плеча, как и всем остальным мышцам тела, отведена немаловажная роль в физической активности человека. Правильное дозирование физических нагрузок и здоровый образ жизни поможет избежать травм и заболеваний мышц, не прибегая к лечебному процессу.

Видео о большой круглой мышце плеча

Анатомия большой круглой мышцы:

17 Мышцы спины, вызывающие НАИБОЛЬШУЮ боль в спине (и как получить облегчение!) одна из основных причин пропуска работы и уступающая только инфекциям верхних дыхательных путей по причине посещения врача.

В большинстве случаев боль в мышцах спины диагностируется, а затем «лечатся» не более чем предписанием отдыха, обезболивающих и миорелаксантов.

Следуйте этому совету, и вы сделаете еще один шаг на пути к более серьезной боли в спине и, возможно, порекомендованной врачом операции на спине, чтобы справиться с ней.

И все потому, что вам никогда не рассказывали, почему у вас боли в мышцах спины, или как добиться длительного облегчения, устраняя причину, а не симптомы.

Сегодня все закончится, когда мы отодвинем одеяло и посмотрим, что именно происходит … почему у вас болит спина … какие мышцы болят за спиной … и, самое главное, что вы можете с этим поделать (кроме приема большего количества обезболивающих) ,

---

Почему болят мышцы спины

Это может показаться подозрительно похожим на здравый смысл, но мышцы спины болят, когда вы их слишком сильно тянете или подвергаете слишком большой нагрузке.

Но вопреки распространенному заблуждению, основная причина этой боли в мышцах спины , а не – плохая осанка, количество физических упражнений или даже ваш генетический анамнез.

Напротив, плохая осанка может быть убедительным доказательством истинной причины. Упражнение неправильного типа может усугубить ситуацию (но правильное может облегчить вашу боль). И хорошая новость заключается в том, что может что-то сделать с основной причиной боли в спине – независимо от вашей генетики.

Основной причиной практически всех болей в мышцах спины, не связанных с травмами, и основной причиной многих заболеваний спины, таких как грыжа межпозвоночных дисков, является мышечный дисбаланс.

Один из способов визуализировать дисбаланс мышц и то, как они вызывают боли в спине, – это подумать о своей машине. Если колеса не выровнены, шины будут изнашиваться неравномерно, что сделает их более восприимчивыми к преждевременному выбросу.

Несбалансированные мышцы делают то же самое с вашей спиной. Мышечная боль возникает, когда одна мышца или группа мышц подавляет противоположный набор мышц, которые теряют форму.

И вот что интересно … многие мышцы, влияющие на боль в спине, находятся не в спине!

Например, сидение в течение всего дня приводит к ослаблению пресса, ягодиц и подколенных сухожилий, которые не используются большую часть дня. В то же время сгибатели бедра, квадрицепсы и поясничные мышцы остаются напряженными, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении.

Со временем этот дисбаланс между мышцами нижней части спины, ног и живота может вызвать сильную боль в мышцах нижней части спины, даже когда вы не сидите.

В этом видео рассказывается, как мышечный дисбаланс влияет на вашу боль и как его исправить.

Загрузка плеера …

Итак, какие мышцы стоят за вашей болью в спине? Давайте кратко рассмотрим четыре наиболее распространенных нарушения осанки, которые лежат в основе почти всех болей в спине … и мышцы, стоящие за этими дисфункциями.

---

Голова и шея вперед

Если вам интересно, какие мышцы вызывают боль в шее, вот некоторые из них.Положение головы вперед и закругленные плечи вперед – общие признаки этого набора мышечных дисбалансов.

На каждый дюйм, на который ваша голова смещается вперед по сравнению с вашими плечами, ваша шея фактически несет дополнительные десять фунтов веса. Дисфункция осанки головы и шеи вперед – частая причина боли в шее и верхней части спины, не говоря уже о головных болях, боли в плечах и многом другом.

Напряженные мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца
• Грудная мышца
• Широчайшая мышца спины

Слабые мышцы:

• Средняя трапеция
• Нижняя трапеция
1 Infraspinatus1024

• 9008 Таз с наклоном вперед

На сегодняшний день наиболее распространенная постуральная дисфункция, которую мы наблюдаем, – наклон таза вперед чрезвычайно распространен среди офисных работников, водителей грузовиков и других людей, которые большую часть дня проводят сидя.

Наклон таза вперед также является наиболее частой причиной боли в мышцах поясницы. Давайте посмотрим на мышцы, вызывающие боли в пояснице.

Напряженные мышцы:

• Поясничный
• Сгибатели бедра
• Четырехглавая мышца

Слабые мышцы:

• Брюшной полости
• Ягодичные
• Подколенные сухожилия

00 2

---

2 подколенных сухожилий 9008

---

2 В отличие от таза с наклоном вперед, таз с наклоном назад является наименее распространенным из четырех основных постуральных дисфункций, связанных с болью в мышцах спины.Чаще всего встречается у пожилых людей.

Напряженные мышцы:

• Грудная мышца
• Верхняя часть живота
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия

Слабые мышцы:

• Грудной выпрямитель позвоночника
• Сгибатели бедра

587

587

587 9 Высокое бедро

Смещение таза (одна сторона выше, чем другая) часто связано с болью в спине или ограничением движений, которые затрагивают одну сторону вашего тела больше, чем другую.Вот некоторые из мышц, которые вызывают боль в бедре, когда они слишком напряжены или слабы.

Плотные мышцы:

• Quadratus lumborum
• Psoas
• Adductor

Слабые мышцы:

---

Обезболивание мышц спины за два простых шага

Вы можете получить один, два или даже три различных постуральных дисфункции. Определение того, какая постуральная дисфункция у вас есть, даст вам понимание, необходимое для устранения мышечного дисбаланса, связанного с болью в спине, с помощью терапии баланса мышц.

Однако не позволяйте официальному имени сбить вас с толку. На самом деле концепция очень проста:

1) Определите, какие мышцы слабые, и укрепите их с помощью целевых упражнений

2) Определите, какие мышцы напряжены, и снимите напряжение с помощью целенаправленного растяжения.

После того, как напряженные мышцы расслабятся, а слабые – достаточно укреплены, чтобы выдержать их нормальную нагрузку, ваше тело естественным образом вернется в нейтральное положение, что облегчит боли в спине и большинство других болей в спине, боли в шее и боли при радикулите.

Но есть загвоздка: вы должны точно определить дисбаланс мышц, который у вас есть, и использовать правильные растяжки и упражнения, иначе вы можете случайно укрепить или растянуть не те мышцы, что приведет к более длительной боли.

Узнайте больше о мышечном дисбалансе в моей книге-бестселлере «7-дневное лекарство от боли в спине ». Получите бесплатную копию сегодня, нажав на баннер ниже.

См. Также:

Почему вы чувствуете боль в пояснице при гриппе

Правда о хиропрактике… Это афера?

5 проверенных способов победить артрит

---

Источники

Боли в спине Факты и статистика.Американская ассоциация хиропрактики. 2012.

.

15 упражнений для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько она может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует вашу спину, поэтому травма означает, что вы упали, а это совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.

Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок.Мы избавились от догадок и составили список из 15 лучших движений назад, которые вы можете делать для общей силы и производительности.

Перво-наперво:

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широты, которые находятся в области под подмышками по бокам спины
• ромбовидные мышцы, которые находятся в средней части верхней части спины
• ловушек, которые проходят от вашей шеи до вашей середина спины
• erector spinae, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Разминка

Начните с 5–10 минут умеренного кардио, чтобы заставить вашу кровь бежать и начать пробуждать мышцы. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Этот распорядок дня – отличная отправная точка. Кроме того, если в какой-то момент эти движения причиняют вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Движения

Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей.Стремитесь выполнить все 15 из этих упражнений в течение двух недель, чтобы ваш распорядок был хорошо сбалансирован.

1. Растягивание эспандера

Отличное упражнение для начала тренировки спины, растягивание эспандера простое, но эффективное. Выберите полосу сопротивления, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме.

Направления:

1. Встаньте, вытянув руки. Удерживайте эластичную ленту перед собой обеими руками так, чтобы она была параллельна земле.
2. Держа руки прямыми, подтяните браслет к груди, разводя руками по бокам. Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и удерживая позвоночник прямо, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

2. Тяга гантелей на четвероногих ногах

Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с формой, такие как чрезмерная гребля в верхней части упражнения, перенапряжение руки в нижней части упражнения и компенсация поясницы.Сделайте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Поднимитесь правой рукой, вытягивая локоть вверх и поднося гантель к подмышке. Во время движения держите локоть поджатым. Здесь вы заметите, что если вы будете грести слишком далеко, вы потеряете равновесие.
3. Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите с левой стороны.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

3. Вытягивание широты

Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером. Вытягивание веса сверху вниз к груди требует, чтобы широчайшие, бицепсы и даже предплечья работали, укрепляя их все.

Как добраться:

1. Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер.Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч, снова сядьте.
2. Начните тянуть штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и направляя их вниз к земле. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины. Держите туловище прямо, не позволяя себе падать назад.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантелей широкая

Имитация тяги гантелей, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить любой мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой.Для начала выберите гантели от легких до умеренных – 10 фунтов должно работать – и постепенно поднимайтесь вверх. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Направления:

1. Держите по гантели в каждой руке и держите шарнир на талии, останавливаясь, когда ваша верхняя часть тела образует 20-градусный угол с землей. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться нейтральной. Позвольте гантелям свисать перед собой.
2. Начните грести, локти должны быть под углом 90 градусов, подтягивая их к небу.Сожмите лопатки вверху.
3. Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Тренировка нижней части спины, разгибающих позвоночников и подколенных сухожилий, становая тяга со штангой требует силы спины для эффективного выполнения.

Направления:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, чтобы поднять штангу.Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями к себе сверху.
3. Вернитесь вверх, удерживая ступни на полу, и вернитесь в исходное положение. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены и отклонены назад.
4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не опустите штангу на землю.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия нацелена на ваше ядро ​​и всю заднюю цепочку или заднюю сторону тела.Благодаря этому они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и всей поясницы в целом.

Направления:

1. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы живот находился в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
2. Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к небу. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, когда находитесь наверху, затем медленно опустите вниз.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Еще одно упражнение на нижнюю часть спины, доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться. Это более сложное упражнение, поэтому начинайте без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная схема движений, прежде чем загружать штангу.

Направления:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Повернувшись на бедрах, расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
3. Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь, чтобы начать. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Тяга гантели на одной руке

Стабилизация на скамье для выполнения тяги одной рукой позволяет вам по-настоящему задействовать эти мышцы спины. Испытайте себя, прибавив здесь немного веса, конечно, не забывая о своей форме.

Указания:

1. Сядьте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука – это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоит на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
2. Гребите гантель вверх, подтягивая локоть к небу, при этом удерживая его близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины и вытяните локоть вверх.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

9. Тяга гантелей «Ренегат»

Это упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали планку во время гребли, тем самым добавляя дополнительную тренировку кора к движениям спины.

Указания:

1. Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантель. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения.
2. Гребите правой рукой, подтягивая локоть к небу, при этом удерживая его близко к телу, затем опустите гантель на землю.Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
3. Повторите с левой рукой. Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.

10. Рубка по дереву

Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка по дереву – это движение всего тела. Используйте здесь гантели или набивной мяч – 10 фунтов – хорошее начало.

Направления:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки.Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
2. Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена широким движением.
3. Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
4. Выполните 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

11. Тяга TRX

С учетом веса вашего тела и необходимости равновесия и устойчивости, тяга TRX очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, образуя положение на столе с вытянутыми руками. Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
2. Держа спину прямо, гребите вверх, подтягиваясь к потолку.Локти прижмите к бокам.
3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра не провисали.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Ударяя по корпусу, особенно по пояснице, Супермены обманчиво сильны, даже если технически вы лежите на земле.

Указания:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Обратный ход

Ориентируясь на ромбовидные кости и трапеции, а также на плечи, обратный ход укрепляет те мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

Направления:

1. Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед в талии, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с землей, позволяя гантелям висеть перед вами ладонями друг к другу.Слегка согните руки в локтях.
2. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над весами. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивание

Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Принесите подкрепление, если вы еще этого не сделали, используя ленту для подтягивания для работы над упражнением.

Указания:

1. Встаньте под перекладину для подтягивания и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от земли – или поместите их в ремешок – и свисайте с рук, затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и подтягивая локти к земле.
3. Когда подбородок коснется перекладины, вытяните руки, чтобы снова опустить тело.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Планка, которую обычно называют основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют эти глубокие мышцы спины – мышцы, выпрямляющие позвоночник, – чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

Указания:

1. Примите положение планки, поставив локти и предплечья на землю, а ноги вытянуты, поддерживая вес тела на пальцах ног и предплечьях.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.

Takeaway

Укрепление спины дает множество преимуществ, самая важная из которых – облегчить повседневную жизнь. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и стать сильнее.

Помните, по мере того, как вы продвигаетесь в этих упражнениях, продолжайте бросать вызов себе, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно. Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, перед продолжением проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

---

Николь Дэвис – писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия – охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру – что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следите за ней в Instagram.

.

Анатомия мышц спины • Мышцы, действующие на спину

Мышца Iliocostalis Cervicis

Просмотрите прикрепления, действия и нервное снабжение мышцы iliocostalis cervicis и проверьте свои знания о мышцах спины.

Iliocostalis lumborum Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное снабжение подвздошной мышцы поясницы и проверьте свои знания о мышцах спины.

Iliocostalis Thoracis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное снабжение подвздошной мышцы грудной клетки и проверьте свои знания о мышцах спины.

Longissimus capitis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное снабжение longissimus capitis мышцы и проверьте свои знания о мышцах спины.

Longissimus Cervicis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему longissimus cervicis и проверьте свои знания о мышцах спины.

Longissimus Thoracis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное питание длинной длинной мышцы грудной клетки и проверьте свои знания о мышцах спины.

Multifidus Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему многораздельной мышцы и проверьте свои знания о мышцах спины.

Quadratus Lumborum Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему квадратной мышцы поясницы и проверьте свои знания о мышцах спины.

Spinalis Cervicis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное питание спинной мышцы шеи и проверьте свои знания о мышцах спины.

Spinalis Thoracis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему спинной мышцы грудной клетки и проверьте свои знания о мышцах спины.

.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», – говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Выработайте привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз.Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность – все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

• держите плечи назад и расслабленно
• потяните живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямо, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед. Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызывается мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу.Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для коррекции плоской спины:

Опираясь на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы некоторое время стояли.Но вместо того, чтобы удерживать в вертикальном положении ягодицы и основные мышцы, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять с равномерным распределением веса на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и текстовая шея

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая поза может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке.Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкать подбородком

Выталкивание подбородка может быть вызвано слишком низким сидением, слишком высокой ширмой, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и упражнения для исправления осанки.

Как исправить колючий подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

Закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли ваши плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, что создает впечатление округлых плеч.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения на укрепление кора, верхней части спины и грудных мышц помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руке

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, мышцы шеи, верхней части спины и плеч напрягаются.Шея и плечи не предназначены для удержания этого положения в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи – осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
• поворотов шеи – медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.

,