Крокодил комплекс упражнений – комплекс доктора и видео зарядки по комплексу

Содержание

Упражнения ”крокодил” для позвоночника

Наше здоровье во многом зависит от состояния позвоночника. Упражнения ”крокодил” позволяют оздоровить позвоночный столб, формируют правильную осанку и налаживают работу внутренних органов.

Содержание статьи

Показания и противопоказания упражнений ”крокодил”

Комплекс получил свое название благодаря исследованиям австралийских ученых. Ими было замечено, что крокодилы никогда не имеют проблем с позвоночником благодаря специфическим движениям. Эти движения легли в основу упражнений.

Воронежский врач Антипко усовершенствовал данный комплекс. Теперь он состоит из 12 упражнений, которые рекомендуется делать ежедневно или через день.

Показания:

остеохондроз различных отделов позвоночника;
межпозвоночные грыжи и протрузии;
радикулиты в области поясницы и шеи;
нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта;
застои в органах таза

Как это работает:

1. На телесном уровне:

движения активизируют работу желудка, печени, поджелудочной железы и селезенки;

комплекс развивает мышцы шеи, плеч, спины и бедер;
благодаря упражнениям растягиваются межпозвоночные диски и компенсируются грыжи и протрузии;
правильное дыхание во время упражнений стимулирует работу легких и обогащает организм кислородом;
комплекс способствует развитию периферической нервной системы

2. На энергетическом уровне упражнения способствуют правильной циркуляции жизненной энергии, открывают чакры и энергетические каналы.

3. На душевном уровне комплекс помогает бороться со страхами и фобиями, нивелирует последствия стрессов, укрепляет силу духа.

Противопоказания:

серьезные заболевания органов дыхания-пневмосклероз, туберкулез, бронхиальная астма;
наличие психических заболеваний в стадии обострения

Техника выполнения упражнений ”крокодил”

К техническим условиям выполнения данного комплекса относятся следующие:

качество важнее количества. Это означает, что больше пользы принесет четкое и правильное выполнение упражнений, пусть даже и количестве меньшем, чем рекомендовано в описании;

комплекс делают натощак или спустя 2-3 часа после приема пищи;
во время выполнения упражнении нужно сосредоточиться на внутренних ощущениях, не обращая внимание на внешние раздражители;
дышать размеренно и полной грудью. Если дыхание сбилось, надо взять паузу на его восстановление;
по завершении комплекса сразу не подниматься, полежать 7-15 минут;

в случае возникновения резкой боли или нарушения сердечного ритма упражнения прекратить

все упражнения повторить 10 раз. Если сразу это сделать трудно-приходите к данной цифре постепенно, начиная с 3-4 повторов;

Комплекс упражнений ”крокодил” для позвоночника

Все упражнения делать, лежа на полу на коврике или тонком матрасике для занятий йогой. Важно, чтобы поверхность была жесткой. Вдох делать в покое, а выдох-во время усилия.

Комплекс упражнений 1-6

Исходное положение:

положение лежа на спине, ноги прямо, руки расставлены в стороны ладонями вверх;

Упражнение первое:

из исходной попозиции тело скручиваем плавно вправо, а голову-влево;
повторить в обратную сторону, то есть тело влево, голова-вправо

Второе упражнение:

положение тела исходное, левую ногу положить на правую так, чтобы было удобно;
производим скручивания вправо и влево, не забывая о том, что вдох делаем в покое, а выдох-в движении

Упражнение третье:

тело в том же положении, меняем ногу-то есть правую кладем на левую и делаем скручивания

Четвертое упражнение:

позицию тела не меняем, но теперь кладем пятку правой ноги на носок левой;
совершаем те же скручивающие движения, дышим правильно

Упражнение пятое:

как и в предыдущих упражнениях, меняем положение ног-левую пятку кладем на правый носок и делаем скручивания влево и вправо

Шестая позиция:

пятку согнутой в колене левой ноги положить на колено прямой правой ноги;
сделать по 10 скручиваний влево и вправо, доставая коленями пол

Комплекс упражнений 7-12

Позиция седьмая:

сменить положение ног-правая согнута, левая прямая. Пытаемся коленями коснуться поверхности пола при скручивании

Восьмое упражнение:

подошвы ног прижать к полу, ноги согнуть в коленях;
голову повернуть налево, колени-направо, стараясь достать ими пол

Упражнение девятое:

ноги по-прежнему согнуты коленях, однако расставлены на ширину плеч;

скручиваться в обе стороны, пытаясь достать пол коленями;
позиции ног менять на 180 градусов

Десятая позиция:

ноги постепенно двигаем вверх, то есть левую пятку теперь надо поставить на колено правой ноги;

повернуться сначала направо, потом налево. При этом постараться коленом согнутой ноги дотронуться до поверхности пола

Позиция одиннадцатая:

как обычно, меняем положение ног: правая пятка должна упираться в левое колено. Совершить вращательные движения тела в обе стороны. Стараемся коленом согнутой ноги дотронуться до поверхности пола

Двенадцатое упражнение:

соединить вместе колени и ступни, сгибая ноги в коленях;
делать скручивания вправо и влево согнутыми коленями. При этом одно колено по-прежнему находится на другом

После завершения всех 12 упражнений нужно расслабиться и полежать 7-15 минут с закрытыми глазами.

Ноги слегка расставить, руки лежат свободно вдоль туловища. При этом сконцентрировать мысли и чувства вдоль позвоночника. Представить себе, как на вдохе здоровая энергия движется вдоль позвоночника от головы вниз, а на выдохе снизу вверх уходит все отрицательное и нездоровое.

При ежедневном проделывании комплекса ”крокодил” для позвоночника наступает улучшение общего самочувствия, уходят боли в спине, улучшается осанка. Не стоит форсировать события и пытаться делать упражнения по максимуму. Начните с 3-5 повторов, постепенно доведя их до десяти.

Если вы знаете кого-то, кому эта информация может помочь-поделитесь.

ludmilaeisenach.ru

Упражнение Крокодил при болях в спине и заболеваниях позвоночника

Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.

Для чего нужен комплекс Крокодил?

Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:

Вылечить остеохондроз позвоночника;
Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
Облегчить состояние при радикулите;
Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
Укрепить мышцы спины и живота;
Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
Снять физическое и психическое напряжение;
Предупредить возникновение патологий позвоночника

Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.

Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.

Что собой представляет комплекс Крокодил?

Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.

Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.

Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.

Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.

Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.

Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.

Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:

Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).

Комплекс Крокодил

Упражнение 1

Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.

а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.

б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.

в) плавный поворот в противоположную сторону.

Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!

Упражнение 2

а) руки выпрямлены в стороны.

б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).

в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.

г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом

Упражнение 3

Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.

Упражнение 4

а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.

б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.

в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.

Упражнение 5

Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6

а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.

б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90⁰ на колено правой ноги.

в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.

г) поворот в другую сторону.

Упражнение 7

Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.

Упражнение 8

а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.

б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.

в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.

г) голова поворачивается вправо.

д) поворот в обратную сторону.

Упражнение 9

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.

в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

д) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 10

а) руки вытянуты в стороны.

б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.

в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.

г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.

д) голову поворачивать вправо.

е) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 11

Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.

Упражнение 12

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.

в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.

Упражнение для расслабления

а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.

б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.

Это упражнение рассчитано на полное расслабление.

Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.

Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.

inet-health.ru

Упражнение крокодил для позвоночника в домашних условиях быстро

Довольно простой и незатейливый комплекс, каким являются упражнения крокодил для позвоночника, подходит абсолютно всем, без каких-либо ограничений, связанных с полом или возрастом. Его можно и даже нужно делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника, либо полностью здоровым людям, желающим развить гибкость или укрепить мышцы спины.

В результате упражнений на скручивания прорабатываются все короткие мышцы области спины, находящиеся непосредственно вблизи позвонков. Это, в свою очередь, не только улучшает, но и оптимизирует кровообращение в этой части тела, активизируя процесс восстановления в межпозвоночных дисках. Читайте еще: Упражнение бабочка для растяжки.

Что представляет собой этот комплекс?

Комплекс упражнений для позвоночника, известный как «Крокодил», действенное и популярное средство для профилактики и терапии позвоночника. Он был разработан австралийскими мануальными терапевтами после анализа движения крокодилов, у которых, как оказалось, позвоночники находятся в отличном состоянии. Естественно, комплекс назвали «Крокодил».

Основным его принципом как лечебного и профилактического средства является спиральное скручивание позвоночника. Его обязательно следует делать в сочетании с правильным дыханием, внимательно наблюдая за своими ощущениями, которые появляются во время движения. Этим упражнения напоминают йогу.

Спиралеобразное вращение, например, нужно будет делать на вдохе, попутно фиксируя тело в его конечной позиции. На выдохе корпус постепенно и плавно возвращается к своей исходной позиции. Такие простые упражнения под силу любому.

Особенности выполнения комплекса «Крокодил»

Заниматься данной физкультурой можно в любое время суток. Упражняться следует на голодный желудок, то есть не ранее чем через пару часов после последнего приема пищи. Двигаться нужно в спокойном и размеренном темпе. Желательно, чтобы это вызывало чувство удовольствия, не стоит слишком утруждаться, это может вызвать болевые ощущения.

Необходимо взять во внимание все возможности и особенности собственного тела. Особенно внимательно нужно следить за своими ощущениями, возникающими именно в спине. Когда комплекс закончен, рекомендуется принять Шавасану, то есть расслабиться в лежачем положении, уделив этому четверть часа.

Те, кто имеет выраженные проблемы с позвоночником, знают, какие мучительные неудобства они доставляют. Этим людям необходимо проделывать такую физкультуру каждый день либо через сутки. Только в этом случае восстановление и эффект от терапии станут реальными.

Иначе говоря, пройдут или значительно уменьшатся болевые ощущения. Многие чередуют комплекс из упражнений, называемый «Крокодилом», с йоговскими скручиваниями позвоночника или с не менее известным комплексом под названием «Алмазный стержень».

Слишком усердствовать не надо, так можно только навредить себе. Вряд ли будет полезно все сделать за один день. Лучше, например, первый день посвятить «Крокодилу», а второй потратить на «Алмазный стержень». Третий день следует оставить на выполнение асан на скручивание позвоночника.

Эффект от данных упражнений

«Крокодил» помогает устранить или минимизировать разнообразные проблемы позвоночника, например,повреждения в межпозвонковых дисках или грыжи. Он эффективен при остеохондрозе и сопутствующих ему хронических болезнях спины.

Хорошо выполнять такой комплекс для лечения шейного и пояснично-крестцового видов радикулита. Он может восстанавливать и межпозвонковые диски, это достигается за счет увеличения кровоснабжения и питания в области позвонков. Нежелательно проделывать такие упражнения во время обострения заболеваний.

Особенности выполнения

Лечебная серия включает в себя 9 упражнений. В лежачем положении на спине выполняются спиралеобразные повороты позвоночника. Лучше всего это делать на полу. Спиральный поворот представляет собой скручивание, во время которого нижние конечности поворачиваются в одну сторону, а голова — в противоположную. Сюда же вовлечен и таз. Основными рекомендациями по правильному выполнению являются следующие:

Обязательно надо следить за своим дыханием. В исходном положении нужно сделать выдох, тогда как при спиральном повороте, соответственно, вдох.
Упражнения проделываются на счет 8 каждое. Получается по 4 спиральных вращения в каждую сторону. В крайних позициях тела нужно будет задерживаться, замерев на 4 или 5 секунд. Делать все нужно в строгой и четкой последовательности.
Потом следует расслабление в позе под названием «Рыбы». Для этого делается вдох и попутно сгибаются ноги в коленях. Стопы находятся на полу, тогда как руки согнуты в локтях и тоже находятся там же, а кисти расслаблены. Длится так называемый отдых около 10 или 20 секунд. Затем при выдохе, без каких-либо особых напряжений, нужно выпрямить конечности и расслабиться.
После этого можно начинать очередное упражнение. Опять же, оно делается очень плавно, а также безболезненно, без ощутимого напряжения. Надо стараться достичь максимальной амплитуды поворотов, иначе говоря, быть на пределе собственных возможностей.

Непременное условие — следить за своими ощущениями. В результате осуществляется растягивание с последующим скручиванием мышц со связками и сухожилиями. Это заметно прибавляет эластичности, делая мышцы более крепкими. Также массируются внутренние органы и заметно улучшается кровоснабжение.

После физкультуры уменьшается напряжение, присутствующее между позвонками и межпозвонковыми дисками, что помогает процессу их регенерации и уменьшает либо вовсе предупреждает появление межпозвонковых грыж. Не стоит упускать из виду и благотворное воздействие на нервную систему.

Такие упражнения можно делать дома или на даче, независимо от степени своей занятости. Результатом правильного и регулярного их выполнения будет заметно более крепкая и гибкая спина. Хождение, длительное сидение или выполнение физических заданий более не будет болезненным и неприятным.

Профилактика заболеваний позвоночника

Для чего нужно заниматься профилактикой болезней позвоночника? Важно знать, что основные причины остеохондроза, межпозвоночных грыж, искривлений позвоночного столба – неправильный образ жизни, режим труда и отдыха, сидячая работа, тяжелые физические нагрузки, длительные вынужденные позы.

Уже с самого рождения нужно заботиться о здоровье спины. Ведь многие заболевания позвоночника начинаются в детском и молодом возрасте, до появления явных симптомов может пройти много лет, а за это время изменения становятся необратимыми.

Особенности профилактики у маленьких детей

В раннем детском возрасте важно давать ребенку витамин Д, проводить солнечные ванны, ультрафиолетовое облучение для профилактики рахита. Нужно делать специальную гимнастику и использовать правильную обувь, чтобы избежать плоскостопия, так как при этой патологии позвоночный столб несет повышенную нагрузку при ходьбе и беге.

До года во время сна ребенка не используйте подушку, после года – только низкую, матрас обязателен с ортопедической функцией. Как можно раньше, получив рекомендации педиатра, вводите массаж и гимнастику.

Как видно, правила профилактики болезней позвоночника достаточно просты, основаны они на анатомических и физиологических особенностях этого важнейшего органа. Выполняя предложенные меры, можно предотвратить серьезные болезни позвоночного столба, повысить работоспособность и улучшить качество жизни.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут: Читайте еще: Упражнения для развития мышц шеи.

яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

kachaemmyshcy.ru

Упражнение «Крокодил»: польза, правила выполнения комплекса

Многие проблемы с позвоночником удаётся решить при помощи специально подобранных физических нагрузок. Они могут быть очень разными – направленными на развитие и укрепление мышц или растяжение позвоночного столба, силовыми или, напротив, расслабляющими. Но все они призваны укрепить спину. Одной из популярных и очень эффективных методик для спины является комплекс упражнений «Крокодил».

Что представляет собой комплекс «Крокодил»?

Комплекс упражнений для спины под названием «Крокодил» уже много лет активно используется не только для профилактики проблем с позвоночником, но и для лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. В его разработке принимали участие ортопеды из Австралии. Специалисты проанализировали механику движений крокодила, для которого характерен очень гибкий и подвижный позвоночник. Так это упражнение и получило свое название.

Основой лечебного и профилактического комплекса являются скручивания позвоночника. Выполняют их при:

разного рода аномалиях позвоночника;
повреждениях межпозвоночных дисков;
радикулите в шейном или пояснично-крестцовом отделах;
остеохондрозе.

При условии ежедневного и регулярного выполнения комплекса можно:

значительно повысить гибкость позвоночника;
восстановить межпозвоночные диски;
существенно снизить риск развития межпозвоночных грыж;
сделать мышцы более сильными и выносливыми;
вернуть связкам и сухожилиям былую эластичность;
улучшить кровоснабжение и, соответственно, питание позвонков.

Отдельно хочется упомянуть о благотворном влиянии комплекса на состояние нервной системы.

Подобная гимнастика лучшая, она совсем несложная и доступна людям с разной физической подготовкой, разного возраста, даже пожилым и детям, нуждающимся в укреплении мышц спины и профилактике сколиоза.

Правила выполнения

Гимнастика «Крокодил» выполняется натощак, за пару часов до или после приёма пищи. Проводить её можно в разное время суток, лишь бы не на полный желудок.

Упражнения на скручивание позвоночника выполняют не спеша, в размеренном, плавном темпе, получая удовольствие от движений. Важно следить за собственными ощущениями, особенно в области спины – боли или дискомфорта быть не должно. Не рекомендуется слишком усердствовать, поскольку в этом случае можно нанести себе вред.

Чтобы получить максимальную пользу, очень важно правильно дышать. Так, скручивание необходимо совершать на вдохе, зафиксировав затем в конечной позиции, а на выдохе корпус нужно вернуть в своё изначальное положение.

Те, кто хоть раз в жизни сталкивался с проблемами позвоночника, знают, насколько они могут быть мучительными. Дискомфорт огромен! Чтобы значительно улучшить состояние спины, комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» необходимо делать хорошо и регулярно: каждые сутки или же через одни при слабом мышечном корсете, постепенно выйдя на ежедневные тренировки. Только в этом случае он сможет принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно на полу, подстелив одеяло, гимнастический коврик или мат. После завершения каждого упражнения обязательно следует выполнить расслабляющие движения, которые не менее важны для здоровья позвоночника.

При всей своей большой пользе зарядка «Крокодил» не рекомендуется при таких заболеваниях дыхательной системы как:

туберкулез;
пневмосклероз;
бронхиальная астма;
саркоидоз;
эмфизема лёгких.

Если во время выполнения упражнения сильно участилось сердцебиение, а дыхание стало затруднённым, необходимо сразу прекратить занятие и посоветоваться с врачом.

Как добиться здоровой и сильной спины?

Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» состоит из 9 базовых движений, в основе которых лежит спиралевидное скручивание корпуса в положении лежа на спине. Скрутка совсем несложная: нужно просто голову поворачивать в одну сторону, и одновременно с этим ноги – в противоположную. Важный момент – в работе обязательно должен участвовать и таз.

Выдох делается в исходном положении, а при скручивании нужно произвести вдох. Каждое упражнение повторяют по 7 раз.

Особенности упражнения «Крокодил» для позвоночника: проводить его нужно в определённом темпе. По восемь счетов приходится на каждое упражнение, то есть по четыре счёта в каждую сторону при скрутке. Оказавшись в конечной точке, следует остановить дыхание и продержаться так 4 секунды.

Выполняя комплекс, нужно строго соблюдать следующую последовательность.

Исходное положение – лечь на спину, поясницу прижать к полу, ступни расположить на уровне плеч, руки развести в стороны, опустить ладони вниз. Сделать спиралевидные движения поочередно вправо и влево, не забывая вести счёт.
Принять изначальное положение. Пятку одной ноги переместить на носок другой, сделать в такой позиции развороты туловища.
Повтор второго упражнения, но уже со сменой расположения ног.
Согнутую в колене ногу расположить на другой ноге так, чтобы её лодыжка оказалась чуть выше колена. Совершить скрутку.
Повтор упражнения со сменой фиксации ног.
Широко расставить ноги, согнуть их в коленях, а стопы прижать к полу. В такой позиции совершать повороты.
Ноги расположены так же, как и в шестом упражнении, но одну ногу нужно закинуть на другую так, чтобы её лодыжка оказалась чуть выше колена ноги, стоящей на полу. Сделать скрутку.
Позиция, как и в предыдущем упражнении, но со сменой ног.
Исходное положение. Соединить колени и ступни вместе, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их над уровнем пола. Провести скручивания.

Обязательное условие: о расслаблении

Выполнив упражнение «Крокодил», не нужно спешить подняться с коврика. После проделанной работы нужно расслабить мышцы при помощи простого движения под названием «Рыба».

Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль корпуса. Затем руки сгибают в локтях, а ноги – в коленях, опираясь на стопы. Кисти рук спокойно опущены вниз. В таком положении нужно постараться расслабить каждую клеточку своего тела, чувствуя, как мышцы наливаются тяжестью.

Теперь без серьёзного мышечного напряжения нужно плавно распрямить ноги, опустить на пол руки, попеременно повернуть голову в разные стороны

Подобное «расслабление рыбы» повторяют после каждого выполненного упражнения из комплекса.

legkopolezno.ru

Упражнение «крокодил» доктора Антипенко для позвоночника: комплекс в картинках, видео

Здоровый позвоночник определяет правильную работу всего организма и является важным показателем состояния здоровья. Малоподвижный образ жизни, неправильное и неудобное положение на рабочем месте и другие факторы ослабляют мышцы спины и негативно отражаются на позвоночном столбе, что ведёт к различным физиологическим проблемам. Одним из методов решения этих проблем со здоровьем является комплекс упражнений «крокодил», введённый для реабилитации работы позвоночника заслуженным российским врачом Л. Э. Антипенко. Ознакомимся с этим комплексом и правилами его исполнения, узнаем о пользе, которую он может принести.

Что это такое

По сути — это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.

Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.

Знаете ли вы? Большие размеры не мешают крокодилам выпрыгивать за добычей из воды на 2 метра.

Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии — австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.

Это пресмыкающееся обладает крепким позвоночником с большой подвижностью. Дело в том, что крокодил постоянно делает в движении скручивания, которые напрягают и растягивают позвоночный столб. Как следствие — он отлично справляется со всеми нагрузками, связанными с любыми перемещениями.

Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.

Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.

Важно! Этот комплекс отлично поможет людям, страдающим следующими недугами спины: межпозвоночные грыжи и протузии, радикулиты, остехондроз, хондроз и другие патологии позвоночника. Полезен также при нарушении работы пищеварительных процессов и застоях в органах малого таза.

В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.

Польза для спины и позвоночника

Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:

усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
способствует исправлению патологий позвоночника — как врождённых, так и приобретённых;
делает связки более эластичными;
способствует лучшей подвижности позвонков;
нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
избавляет от головных болей, или делает их слабее.

Комплекс упражнений

Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.

Упражнение № 1:

Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
Сделайте такой же поворот влево.
Произведите 10 повторов.

Упражнение № 2:

Лёжа, правую ногу разместите на другой.
Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.

Знаете ли вы? У новорождённого малыша в позвоночнике больше костей, чем у взрослого. Впоследствии их количество уменьшается путём срастания отдельных костей с тазом.

Упражнение № 3:

Поменяйте ноги, то есть левую разместите на правой.
Произведите поворот влево.
Выполните 10 повторов.

Упражнение № 4:

Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
Сделайте поворот вправо-влево.
Выполните 10 повторов.

Упражнение № 5:

Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
Сделайте поворот вправо-влево.
Выполните 10 повторов.

Упражнение № 6:

Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
Выполните поворот вправо.
Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
Затем сделайте такой же поворот влево.
Выполните 10 повторов.

Упражнение № 7:

Поменяйте ноги — то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.

Упражнение № 8:

Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
Совершите такой же поворот наоборот.
Выполните 10 повторов.

Упражнение № 9:

Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
Спину старайтесь не поднимать от пола.
Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 10:

Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
Затем выполните так же поворот влево.
Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 11:

Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
Повторите движения из предыдущего упражнения.
Выполните 10 повторов.

Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.

Упражнение № 12:

Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их.
Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.
Выполните 10 повторов.

Завершающим этапом комплекса «крокодил» будет расслабляющее упражнение.

Упражнение «расслабление рыбы»:

Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Правила выполнения комплекса

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;
Важно! Эта лечебная гимнастика связана с дыханием и не рекомендуется больным с недугами дыхательных органов — туберкулёзом лёгких, пневмосклерозом, бронхиальной астмой и прочими.
для получения результата от занятий при проблемах с позвоночным столбом проводите их ежедневно, а при слабых мышцах спины — через день. По мере тренировок переходите на каждодневные занятия;
занятия проводите на полу, где лучше положить коврик;
хорошо проветривайте комнату;
завершайте каждое упражнение расслаблением мышц.

Правильно и регулярно выполняемый комплекс «крокодил» вернёт здоровье вашему позвоночнику и улучшит состояние всего организма. Его также полезно использовать для профилактических целей, особенно при сидячем образе жизни.

lifegid.com