Крестцово подвздошный пояс – Поддерживающий пояс для крестцово-подвздошной зоны – Все производители медицинского оборудования

Крестцово- подвздошное сочленение: анатомия и функциональные задачи

Содержание статьи:

Крестцово-подвздошное сочленение – прочное парное соединение, которое относят к тугим суставам. Оно соединяет боковой отдел крестца и выступающую часть подвздошной кости, таким образом, выступая в качестве сопрягающего элемента между позвоночным столбом и тазовыми костями.

Анатомия крестцово-подвздошного сочленения

Крестцово-подвздошный амфиартроз (тугой сустав) является парным сочленением, образованным ушковидными поверхностями крестцового отдела позвоночника и выступающими суставными поверхностями подвздошной кости.

Суставные поверхности сочленения представлены плотной волокнистой хрящевой тканью.

Синовиальная сумка суставов имеет щелевидную капсулу, плотно натянутую и прикрепленную к краю суставных поверхностей.

Связочный аппарат крестцово-подвздошного сочленения представлен прочными короткими пучками межкостных связок. Спереди сустав укрепляет вентральная связка, сзади – псевдолюмбальная и дорзальная связки. Также суставы фиксируют связки, скрепляющие тазовые кости с позвоночником: крестцово-подвздошная, крестцово-остистая и подвздошно-поясничная связка, непосредственно к самому крестцово-подвздошному сочленению не относящиеся.

Кровоснабжение сочленения осуществляется ответвлениями поясничной, подвздошно-поясничной и наружной крестцовой артерий.

Иннервация суставной капсулы обеспечивается ветвями поясничного и крестцового нервных сплетений.

Функции крестцово-подвздошного пояса

Мощные и короткие связки, удерживающие сустав, а также практическое отсутствие суставной щели делают активные движения сустава практически невозможными. Амплитуда движения частей сустава друг относительно друга у взрослого человека не превышает 4-5 градусов. В детском возрасте и у женщин на последних сроках беременности подвижность несколько выше.

Сустав способен выносить большие динамические и статические нагрузки, его основной функцией является амортизация движений нижних конечностей, сообщаемых позвоночному столбу.

Заболевания крестцово-подвздошного сочленения

Заболевания и травмы крестцово-подвздошного сочленения – одна из распространенных причин болей в поясничном отделе спины.

Артроз КПС

Хрящевая ткань на разных стадиях артроза

Артроз крестцово-подвздошного сочленения – хроническое заболевание, характеризующееся дегенеративными и дистрофическими изменениями хрящевых тканей. Причинами возникновения артроза становятся процессы нарушения образования клеток хряща, обусловленные травматическими, метаболическими, эволюционными и наследственными причинами.

Предрасполагающими факторами к возникновению артроза КПС принято считать:

• травмы сустава,
• аутоиммунные заболевания,
• хронические воспалительные процессы,
• генетическую предрасположенность,
• чрезмерные нагрузки на сустав во время занятий спортом и иной физической деятельностью,
• избыточный вес,
• нарушения кровообращения в области суставов,
• осложнения во время беременности.

Симптомы артроза сочленения:

• тупая, ноющая боль в пояснице, усиливающаяся при движении;
• ограничение подвижности при поворотах и наклонах;
• дискомфорт во время длительного сидения или ходьбы;
• отечность в зоне поражения;
• спазмы мышц спины.

Хондропротекторы — препараты, помогающие восстановить хрящевую ткань

Главная роль в лечении артроза крестцово-подвздошного сочленения отводится медикаментозной терапии, включающей в себя прием:

• анальгетиков для купирования болевого синдрома,
• нестероидных противовоспалительных препаратов или глюкокортикоидов для предотвращения развития воспалительных процессов,
• хондропротекторов для улучшения процессов регенерации хрящевой ткани,
• минеральные и витаминные комплексы для укрепления общего и местного иммунитета.

В качестве вспомогательной терапии применяются методы физиолечения: электрофорез, лечебный массаж, гидрокинезиотерапия, бальнеотерапия, иглоукалывание. На этапе ремиссии заболевания восстановить подвижность, улучшить кровообращение помогают занятия лечебной физкультурой.

Сакроилеит

Сакроилеит – воспалительный процесс в тканях крестцово-подвздошного сочленения. Причинами развития патологии являются:

• осложнения после перенесенных травм;
• аутоиммунные заболевания ревматического характера;
• инфекции, вызванные бактериальными или вирусными агентами, перенесенными кровотоком из другого очага в организме;
• врожденные нарушения соединительной ткани;
• осложнения остеомиелита гнойного характера.

Симптомы сакроилеита:

• сильная боль в спине, отдающая в бедра и колени,
• ограничение подвижности, невозможность повернуть корпус или наклониться,
• при инфекционной природе заболевания – резкий подъем температуры тела, симптомы интоксикации.

Лечение сакроилеита состоит главным образом в терапии основного заболевания. Как правило, лечение консервативное, за исключением случаев гнойного сакроилеита, требующего оперативного вскрытия и дренирования полостей сустава. В остальных случаях пациентам назначается инъекционная блокада для купирования болевого синдрома, прием нестероидных или содержащих гормоны противовоспалительных препаратов, в случае  сакроилеитов инфекционной природы – антибиотикотерапия .

Травматические поражения

Травматические поражение крестцово-подвздошного сочленения встречаются сравнительно редко и в большинстве своем сочетаются с поражениями других отделов позвоночника или таза. Как правило, травмы такого типа возникают при очень сильном физическом воздействии, например, при падении с большой высоты или в дорожно-транспортных происшествиях. В отдельных случаях травмы сочленения возникают в результате осложненной родовой деятельности.

Переломы тазовых костей часто вызывают обширные кровотечения в брюшную полость, создавая серьезную угрозу для жизни пострадавшего, поэтому требуют незамедлительного обращения за медицинской помощью.

Симптомами переломов в области крестцово-подвздошного сочленения являются:

• сильная боль в области поясницы, таза, паховой области,
• нарушение функций нижних конечностей,
• визуально различимые деформации тазовой области.

Тактика лечения переломов таза и крестцово-подвздошного сочленения зависит от степени поражения. При малом количестве отломков лечение может осуществляться консервативно, при помощи скелетного вытяжения. В остальных случаях необходимо оперативное вмешательство, во время которого область поражения обнажается, производится репозиция отломков и скрепление их винтами, спицами или пластинами из биологически- и химически инертных сплавов.

Растяжения и разрывы связок крестцово-подвздошного сочленения, как правило, сочетаются с нарушениями целостности связок лонного сочленения. Чаще всего подобная травма становится результатом осложненной родовой деятельности.

Диагностика травм осуществляется при помощи инструментальных методик: рентгенографии, ультразвукового исследования мягких тканей, МРТ и КТ для получения максимально точной картины области поражения.

Профилактика заболеваний КПС

Предотвратить развитие патологий КПС позволит комплекс профилактических мероприятий, включающих в себя:

• Регулярная физическая активность, предполагающая посильные нагрузки, позволяющие укрепить мышечно-связочный аппарат: плаванье, гимнастика, занятия йогой, стретчингом.
• Полноценное и рациональное питание, включающее в себя продукты с содержанием белка, кальция, витаминов Е, Д и других нутриентов, микро- и макроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех систем и органов.
• Избегание травм при занятиях спортом и иными видами физической деятельности и в быту.
• Своевременное выявление и лечение любых очагов инфекции в организме: тонзиллитов, гайморитов, синуситов, пульпитов, отитов и т.д.
• Поддерживающая терапия при системных заболеваниях соединительной ткани.
• Ношение специального поддерживающего бандажа во время беременности для профилактики дисфункции крестцово-подвздошного и лонного сочленений.

Соблюдение правил профилактики позволяет свести к минимуму риски развития патологий в области крестцово-подвздошных суставов.

Компрессионные пояса Sacrum

ПРИЧИНЫ НЕСТАБИЛЬНОСТИ ТАЗА И КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫХ СУСТАВОВ

Причин появления нестабильности таза и крестцово-подвздошных суставов достаточно много.

Это не только травмы, и малоподвижный образ жизни, но и физические перегрузки у спортсменов.
Формируется «порочный» круг, который блокирует самовосстановление организма.
Мышцы у человека разделяются на склонные к укорочению (спазму) и к удлинению (слабости).

«Порочный» круг образуется по такому пути: травма → боль → слабость → замещение другими мышцами → спазм → боль и процесс замыкается. Компенсация слабых мышц осуществляется за счет перенапряжения мышц, ответственных за другие функции. Слабые мышцы устраняются из процесса стабилизации крестцово-подвздошных суставов, что приводит к перенапряжению связок и мышц, осуществляющих замещение.

КАК РАБОТАЕТ СУСТАВ

Крестцово-подвздошные суставы являются одни из наиболее важных элементов опорно-двигательного аппарата. Они расположены в точке, где давление веса тела проходит от позвоночника через таз к ногам. Исследования позволяют сделать вывод, что через крестцово-подвздошные суставы проходят большие мышечные цепи, связывающие позвоночник с ногами и включающие крупнейшие мышцы тела.

Основа позвоночника – крестец – поддерживается и прикрепляется к подвздошным костям таза достаточно сильными связками, которые удерживают крестцово-подвздошные суставы. Рядом с этими связками находятся нервы, которые передают импульсы в мышцы, отвечающие за поддержание положения тела в пространстве. Чрезмерное растяжение указанных связок, вызывает нестабильность (люфт) в крестцово-подвздошных суставах, что приводит к спазму мышц, которые стремятся взять на себя функцию связок, что в конечном счете приводит к боли и постуральному дисбалансу всего тела.

В связи с этим, чтобы стабилизировать крестцово-подвздошные суставы и создать баланс в мышечной системе организма, необходим крестцово-подвздошный пояс.

Крестцово-подвздошный сустав — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 марта 2013; проверки требует 1 правка. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 марта 2013; проверки требует 1 правка.

Крестцо́во-подвздо́шный суста́в (лат. articulátio sacroiliáca) — тугой сустав (амфиартроз), образованный соприкасающимися ушковидными суставными поверхностями крестца и подвздошной кости^[2].

Крестцово-подвздошный сустав является парным, соединяет крестец и подвздошные кости, согласно классификации относится к тугим суставам или амфиартрозам^[3].

Суставные поверхности: ушковидные поверхности (лат. fácies auriculáres) подвздошных костей и крестца, плоские, покрыты волокнистым хрящом^[3].

Суставная капсула прикреплена по краю суставных поверхностей и плотно натянута, полость сустава щелевидная^[3].

Связочный аппарат: сустав удерживают крестцово-подвздошные межкостные связки (лат. ligaménta sacroilíaca interóssea), расположенные в виде коротких пучков между подвздошной бугристостью и крестцом — самые прочные связки человеческого тела, служащие осями вращения возможных движений крестцово-подвздошного сочленения. Дополнительно сустав укрепляют связки, закрепленные между крестцом и подвздошной костью: спереди — вентральная (лат. ligaméntum sacroilíaca ventrália), сзади — дорзальная (лат. ligaméntum sacroilíaca dorsália) и подвздошнолюмбальная связка (лат. ligaméntum iliolumbále) протянувшаяся от поперечного отростка V поясничного позвонка к подвздошному гребню (лат. crísta iliáca)^[2].

Кровоснабжение: ветви поясничной (лат. artéria lumbális), подвздошно-поясничной (лат. artéria iliolumbális) и наружной крестцовой (лат. artéria sacráles lateráles) артерий. Венозный отток осуществляется в одноимённые вены^[2].

Лимфоотток: по глубоким лимфатическим сосудам в поясничные и подвздошные лимфатические узлы (лат. nódi lymphátici sacráles et lumbáles)^[2].

Иннервация: Иннервация капсулы сустава осуществляется ветвями поясничного и крестцового сплетений^[2].

• 

  Правый крестцово-подвздошный сустав человека (вид спереди).

• 

  Горизонтальный распил крестцово-подвздошных суставов человека (передний крестцовый сегмент).

• 

  Горизонтальный распил крестцово-подвздошных суставов человека (средний крестцовый сегмент).

• 

  Горизонтальный распил крестцово-подвздошных суставов человека (задний крестцовый сегмент).

1. ↑ ^{1 2} Foundational Model of Anatomy
2. ↑ ^{1 2 3 4 5} Анатомия человека / Привес М. Г., Лысенков Н. К. — 9-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1985. — С. 138-139. — 672 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 110 000 экз.
3. ↑ ^{1 2 3} Р. Д. Синельников. Атлас анатомии человека. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1967. — Т. I. — С. 216. — 460 с. — 105 000 экз.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ПОЯС — ПОЯС

Крестцово-подвздошный пояс – это первая помощь при нестабильном крестцово-подвздошном суставе (КПС). 

Тактика лечения – ношение пояса и одновременно тренировка большой, средней ягодичных мышц, а также тренировка правильной ходьбы. 

Чрезвычайно распространена слабость большой ягодичной мышцы. Доказано, что травма коленного сустава рефлекторно расслабляет её. После операций на коленном суставе, она слабая с оперированной стороны в 99% случаев. Большая ягодичная мышца в норме стабилизирует крестцово-подвздошный сустав (КПС). Места ее крепления находятся в проекции КПС с этой стороны, поэтому при гипотонии мышцы КПС немного расходится и становится нестабильным. 

Для человека стабильность КПС является основой для правильной ходьбы, поддержания вертикального положения тела. Организм включает грушевидную мышцу, чтобы стабилизировать сустав. Перегруженная грушевидная мышца увеличивается в объеме, сдавливая при этом нервные структуры, которые проходят под ней или рядом – седалищный нерв, нижний и верхний ягодичные нервы, половой нерв. Возникает туннельный синдром грушевидной мышцы. 

Известно, что нижний ягодичный нерв иннервирует большую ягодичную мышцу! Мало того, что она слабая, еще и нерв, зажатый грушевидной мышцей, увеличивает ее слабость. КПС становится еще более нестабильным. 

Грушевидная мышца, в свою очередь, еще больше напрягается для того, чтобы удержать структуры КПС. Возникает двойной порочный круг. Данное состояние поддерживает само себя и постепенно его выраженность и клинические проявления нарастают. 

Что же плохого в нестабильном КПС и спазме грушевидной мышцы? 

Кроме вышеописанного, возникает слабость всех тех мышц, которые иннервируются зажатыми нервами. В том числе средней ягодичной мышцы (иннервируется верхним ягодичным нервом). 

Средняя ягодичная мышца – главный стабилизатор тазобедренного сустава. Кроме того, она стабилизирует нижнюю конечность в целом, при движении помогает большой ягодичной в стабилизации таза. При ее слабости стоять на одной ноге сложно, вероятность травмы повышается. 

Седалищный нерв иннервирует заднюю поверхность бедра и мышцы всей голени. Порой у здорового человека со стороны нестабильного КПС и синдрома грушевидной мышцы икроножная мышца в полтора раза меньше в объеме, чем со здоровой стороны. 

Слабость этих мышц затрудняет ходьбу. Происходят изменения в мышцах выше этого уровня. Может, например, появиться боль в пояснице на этой стороне из-за спазма квадратной мышцы поясницы. 

Взято из статьи Д.М.Н профессора Арькова Владимира Владимировича https://www.арьков.рф/

КАК НАДЕВАТЬ И НОСИТЬ — ПОЯС

1. Место ношения пояса на подвздошных костях должно быть сразу выше тазобедренного сустава. Найти тазобедренные суставы можно, если ладони обеих рук положить на бока таза и покачать им из стороны в сторону. В проекции тазобедренного сустава вы почувствуете плотную кость под рукой. Выше этой кости необходимо расположить пояс. Если поместить выше, в проекцию крыльев подвздошных костей – пояс не будет эффективен, ниже, в проекцию тазобедренных суставов, может навредить суставам.

2. Критерий натяжения пояса: стоя найдите болезненный и плотный участок сразу выше тазобедренного сустава с проблемной стороны (совпадает с местом ношения пояса). Затяните пояс до момента, когда этот участок станет менее болезненным или плотным. Если возникла сложность, есть ряд дополнительных критериев правильного натяжения пояса:

-При правильном натяжении пояса усилится большая ягодичная мышца с проблемной стороны

-Улучшится стойка на одной ноге

-Увеличится сила короткого разгибателя большого пальца стопы.

Можно конечно сделать еще проще. Один раз правильно затянуть пояс,

поставить отметку на поясе, в дальнейшем затягивать по ней.

3. Пояс необходимо использовать при ходьбе, сидении, нагрузках, то есть фактически все время, за исключением сна или положения лежа. Конечно, можно его снимать ненадолго. Если возник выраженный дискомфорт – посоветуйтесь с лечащим врачом.

4. Необходимо еще помнить, что определенная активность увеличивает нестабильность КПС, поэтому сидеть нужно с поддержкой поясничного отдела позвоночника (небольшая подушка под поясницей), запрещается сидеть нога на ногу, особенно если проблемная нога сверху. Наклонятся для того, чтобы, например, достать предмет с пола, следует с широко расставленными ногами.

5. Тренировать большую ягодичную мышцу (в поясе). Эффективнее тренировка будет, если перед упражнением сделать массаж мест крепления мышцы по проекции КПС в течении 1-2 минут. Предпочтителен не силовой тренинг, а тренировка выносливости мышцы. Малая нагрузка, но часто в день, минимум 2 раза. Закрепляет успех тренировки большой ягодичной мышцы ходьба длинным шагом (разумеется, в поясе), отталкивание пальцами, особенно большим пальцем.

Когда большая ягодичная мышца начнет выполнять свою функцию, пояс для стабилизации крестцово-подвздошного сустава можно снять.

About – Hair Repair Website Template

КАК РАБОТАЕТ КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЙ ПОЯС

Пояс предназначен для предотвращения нестабильности в крестцово-подвздошных суставах и удержания их в анатомически правильном положении, за счет чего значительно снижается вероятность их чрезмерного раскрытия. Таким образом, пояс позволит свести к минимуму повторные травмы суставов и их связок.

РАЗНИЦА МЕЖДУ КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫМ И ПОЯСНИЧНЫМ ПОЯСОМ

ПОЯСНИЧНЫЙ пояс принимает на себя функции мышц поясницы и предназначен для создания повышенного давления в брюшной полости, что позволяет снять нагрузку с поврежденных позвонков. Однако исследования показали, что данный эффект минимален. Кроме того, такой пояс носят ограниченное время, так как он может вызвать ослабление мышц поясницы.

КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЙ пояс предназначен не для замещения функции мышц, а для поддержки связок, что позволяет нормально функционировать мышцам. Снятие нагрузки с крестцово-подвздошных сочленений, позволяет уменьшить боль, эффективно укрепить мышцы и улучшить кровообращение. Пояс можно носить весь день без каких-либо негативных последствий.

Поскольку крестцово-подвздошный пояс носится низко и плотно облегает бедра, поддерживает крестцово-подвздошные суставы и суставы лобкового симфиза и не оказывает давления на мышцы живота и спины, он не вызывает мышечной слабости или атрофии, и его можно носить так часто, как это необходимо, даже КРУГЛОСУТОЧНО.
В том числе, и в процессе сна.

НОСИТЬ КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЙ ПОЯС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ

Крестцово-подвздошный пояс следует носить при выполнении любых упражнений, включающих в себя сгибание, подъем или скручивание. Гимнастика и йога может создавать большую нагрузку на крестцово-подвздошные сочленения.
Ношение крестцово-подвздошного пояса во время занятий обеспечивает защиту крестцово-подвздошных сочленений. Это позволяет получить положительный эффект от физических упражнений и йоги, значительно уменьшая вероятность деформации и травмы крестцово-подвздошных сочленений.

КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЙ ПОЯС ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Во время беременности, под влиянием гормонов, связки становятся слабыми и растягиваются, что позволяет увеличить размеры таза и облегчить продвижение плода. Соответственно, некоторые мышцы спины напрягаются, а некоторые мышцы живота ослабляются. Благодаря стабилизации таза, крестцово-подвздошный пояс принимает нагрузку крестцово-подвздошных связок и связок лобкового симфиза, так что мышцы могут работать нормально. Таким образом, перенапряженные мышцы спины расслабляются, ослабленные мышцы живота укрепляются, что позволяет обеспечить поддержку ребенка во время беременности и восстановление нормальных размеров таза после родов.

ПОЯС ДЛЯ ЛЮБОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Крестцово-подвздошный пояс был разработан таким образом, чтобы обеспечить максимальную поддержку и комфорт. Поэтому он не стесняет движений в процессе любой деятельности, будь то работа с физическими нагрузками, длительная сидячая работа или поход за грибами в лес.

Пояс рекомендован, в том числе, для людей старшего возраста, поскольку эффективно снижает травматический риск при любой активности, такой как скандинавская ходьба или обычная прогулка.
Таким образом, Крестцово-подвздошный пояс – это простое решение непростых вопросов, основанное на знании биомеханики суставов, мышц и связок.

упражнения — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Перекос таза, блок КПС, смещение в тазу или скрученный таз — это все результат нарушения работы механизма крестцово-подвздошного сочленения, что часто сопровождается сильной болью в районе крестца, ягодиц и поясницы. В сложных ситуация боль может опускаться вниз по ноге и в пах.

Почему это происходит? Все дело в мышцах! Они не только осуществляют движение, но и несут стабилизирующую нагрузку, обеспечивая баланс всего тела. Например, проблема в правом крестцово-подвздошном сочленении ведет к мышечной дисфункции с левой стороны. Поэтому часто трудно найти истинную причину боли даже опытному врачу. Почему же происходят спазмы? Факторов много, от переохлаждения и стрессов до поднятия тяжестей и сидячей работы.

Квалифицированный специалист по работе с мышечными дисфункциями может за 1-2 сеанса вернуть тазу мобильность, а представленная система упражнений поможет укрепить мышцы таза и надолго вернуть свободу всей системе крестцово-подвздошного сочленения. Если нет возможности попасть к специалисту на прием, можно делать эти упражнения самостоятельно дома, начиная с минимальной амплитуды движений и небольшого количества повторений, плавно увеличивая нагрузки.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Эти упражнения предназначены для мягкого расслабления крестцово-подвздошного сочленения (КПС), не форсируйте движения и не спешите с результатом. Выполняйте их максимально плавно с постепенной нарастающей амплитудой.

Растяжение ноги лежа

Лежа на полу, рядом с дверью. Здоровая нога максимально прижата к дверному проему, а разрабатываемая поднята вверх и уперта пяткой на стену рядом с дверью. Постарайтесь держать поднятую ногу как можно более прямой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и удерживать его 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение приводящих мышц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживая пятки вместе, осторожно разведите колени в стороны, максимально растягивая мышцы внутренней стороны бедер. Удерживайте натяжение в течение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Укрепление приводящих мышц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поместите подушку среднего размера между коленями и сжимайте в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Сжатие ягодиц

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Колено к груди

Лежа спине, ноги выпрямлены. Поднимите одно колено к груди и обхватите ногу руками. Потяните колено к груди, растянув мышцы ягодиц. Удерживайте натяжение 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Растяжение квадратных мышц поясницы

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживая плечи прижатыми к полу, плавно наклоните ноги в сторону максимально насколько возможно. Затем в другую. Повторить 10-20 раз в каждую из сторон.

• Чтобы усилить эффективность упражнения, нужно сцепить руки в замок за головой, закинуть левую ногу за правое колено и наклонить обе ноги в левую сторону. Повторить 10-20 раз для каждой стороны.

Сфинкс

Лежа на животе, поставьте руки на уровне плеч. Затем поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола. Задержите положение на 1 секунду и опуститесь на пол. Выполнять от 3 до 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута между подходами.

Сундук

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потяните пупок в направлении позвоночника, придавив поясницу к полу, а согнутые в коленях ноги максимально прижмите к груди помогая себе руками. Удерживайте 5 секунд, затем отдохните. Повторить 10-20 раз.

Растяжение мышц бедра

Лежа на животе, подушка под бедрами. Согните ногу в колене на больной стороне и напрягите мышцы живота. Поднимите согнутую ногу от пола примерно на 15 сантиметров. Вторая нога прямо. Удерживайте 5 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Скачать и распечатать