Комплекс упражнений на коррекцию осанки для школьников – Методическая разработка (физкультура, 4 класс) по теме: Методическое пособие к программе дополнительного образования “Профилактика нарушений осанки и плоскостопия” для детей младшего школьного возраста.

Упражнения для коррекции осанки

Родителям

Комплекс упражнений №1

Без правильной осанки о красивой фигуре нечего и мечтать. Для того чтобы проверить, правильная ли у вас осанка, сделайте следующее. Встаньте спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь сделайте шаг вперед, стараясь сохранить эту осанку. Сосчитайте до 10, сделайте шаг назад и проверьте, прижались ли к стене затылок, лопатки, ягодицы, пятки.

Но то и дело становиться к стене, прижимаясь к ней нужными частями тела, довольно скучно. Для тех, кто предпочитает разнообразие, приведем комплекс упражнений, специально предназначенных для выработки правильной осанки.

Упражнения для мышц шеи

1. Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис. 1). Повторить 10 раз.

2. Сесть «по-турецки», обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

3. Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону (рис. 3). Повторить 3—6 раз в каждую сторону.

4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП (рис. 4). Повторить 8-10 раз.

ВНИМАНИЕ!

Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Упражнения, выпрямляющие спину

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП (рис. 5). Повторить 6—10 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу (рис. 6). Повторить 5—8 раз.

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой (рис. 7). Повторить 6 — 8 раз.

4. «Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки (рис. 8). При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

Комплекс упражнений №2

Осанка — это часть имиджа. Хорошая осанка: прямая спина, расправленные плечи — и окружающие смотрят на вас с уважением. Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни нелегко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе подолгу. Естественно, наше тело невольно “заучивает” такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже не только сидим, но и ходим сгорбившись. Сутулость стала настолько всеобщей, что специалисты для спасения положения разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они есть в продаже во всех магазинах здоровья: и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.

Имеется, однако, альтернатива! Простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки. Эти упражнения будут полезны не только тем, кто уже сутулится, но и всем, желающим сохранить свою безупречную спину.

Найдите в офисе удобную стенку без мебели (только не оштукатуренную и не свежепокрашенную — а то у вас будет вся спина белая). Для «спинного комплекса» достаточно свободной стены размером два метра в ширину и два — в высоту.

Упражнение первое

Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже горбится некоторое время, сначала будет немножко больно.

Упражнение второе

Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение третье

Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение четвертое

Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой — 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.

Упражнение пятое

Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и “болтанием” рук внизу.

Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость. Так что, не жалейте времени и не ленитесь, ваша красота – в ваших руках.

Комплекс упражнений №3

Вы можете сами проверить, правильная ли у вас осанка. Встаньте к стене так, чтобы пятки, плечи и голова ее касались. Если в таком положении ваша ладонь свободно проходит между стеной и поясницей, значит осанка правильная. Но заботиться и поддерживать правильную осанку необходимо постоянно.

Сначала научитесь правильно стоять — прямо, расправив плечи, подобрав живот. Попробуйте походить по комнате так, как будто невидимая нить тянет вас за грудину вперед и чуть вверх. В таком положении ваши плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка изменится в лучшую сторону, а вам станет удобнее идти и даже дышать.

1. Для исправления осанки вы можете воспользоваться упражнением индийских красавиц, которые с детства привыкли носить тяжелые вещи на голове. Это занятие вырабатывает у них удивительную осанку и способствует приобретению грациозной походки. Выберите из своей библиотеки самую толстую книгу и положите ее на голову. Затем с грузом попробуйте походить по комнате. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, сделайте несколько приседаний, стараясь не уронить книгу. Или попробуйте потанцевать немного по комнате с книгой на голове.

2. Следующее упражнение необходимо выполнять как можно чаще. Оно настолько простое, что вы в течении для можете несколько раз его выполнять. Встаньте спиной к ровной, без плинтусов, стене так, чтобы ее касались ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Постарайтесь запомнить ваше положение тела и отойдите от стены, не меняя позы. Походите так по комнате. Чем чаще вы будете таким образом напоминать себе о прямой осанке, тем быстрее ваше тело привыкнет так держаться, поэтому не ленитесь время от времени подходить к ровной стене и с ее помощью принимать правильную осанку.

Избавляемся от сутулости

1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Комплекс упражнений №4

Красивая осанка — это неотъемлемый элемент имиджа успешной женщины. Прямая спина визуально удлиняет фигуру и делает ее боле стройной. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают здоровье позвоночника.

Проблемы с позвоночником влияют на работу сердечнососудистой системы, состояние нервной системы, работу внутренних органов и даже на процесс лактации во время грудного вскармливания. Корректировать проблемы с осанкой можно с помощью лечебной физкультуры. Подбирать комплекс упражнений врач должен индивидуально для каждого пациента. Однако существует и ряд универсальных упражнений, которые помогают заботиться о здоровье позвоночника и корректировать осанку.

Комплекс упражнений

Упражнение №1 Исходное положение — лежа на животе, руки согните в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямляя руки, прогибая позвоночник и немного запрокидывая голову назад. Задержитесь недолго в этом положении, а затем примите исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.

Упражнение №2  Исходное положение — лежа на животе, руки развести в стороны на уровне плеч, согнуть в локтях под прямым углом, ладони касаются пола. Ноги разведите на ширину бедер.
 На счет «раз» — «два» поднимите руки вверх, при этом сильно сводя лопатки, на счет «три» — «четыре» — расслабьтесь. Повторите упражнение 8—10 раз.
Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать голову и туловище от пола, все время касаясь лбом пола. Сконцентрируйте все внимание на напряжении верхней части спины.

Упражнение №3 Исходное положение — лежа на животе, ноги разведите на ширину бедер, ладони сцепите «в замок» и положите их под голову, лбом упираясь о них.
Напрягая мышцы спины, выполняйте подъем туловища вверх. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем опуститесь с исходное положение. В медленном темпе выполните 8-10 подъемов.
Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь держать одну линию от затылка до копчика, вытягиваясь при этом вперед.

Упражнение №4 Исходное положение — лежа на животе, примите так называемое положение «звезда»: руки и ноги разведите в стороны, руки при этом вытянуты вперед. На счет «раз» – «два» поднимите руки и ноги вверх, концентрируясь при этом не на подъеме рук и ног, а на их вытягивании в противоположные стороны. На счет «три» – «четыре» медленно опускаем руки и ноги. Голову при выполнении упражнения не поднимаем, смотрим в пол. Повторите 8-10 раз.

Упражнение №5  Исходное положение — лежа на животе, руки прижаты к телу, ноги сомкнуты. На счет «раз» – «два» поднимаем ноги вверх, прижатые к телу руки также поднимаем таким образом, чтобы они составляли с ногами одну линию. Принимаем так называемое положение «стрела», смотрим при этом в пол. На счет «три» — «четыре» расслабляемся. Выполните 8-10 раз.

Упражнение №6  Исходное положение — сидя на стуле. Выполняйте повороты туловищем вправо и влево с максимальной амплитудой. Повторите 10 раз.

Упражнение №7 Исходное положение — стоя прямо, правую руку поднимите вверх. Руки согните в локтевых суставах и сцепите за спиной в «замок». В таком положении оставайтесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки местами, поднимите вверх левую руку, а правую опустите вниз. Повторите опять упражнение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение №8  Исходное положение — стоя прямо, руки опущены вниз. Соедините кисти в «замок», отведите руки назад, медленно прогнитесь и немного «попружиньте». Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Здоровье позвоночника и правильная осанка во многом определяют общее самочувствие человека. Регулярное выполнение упражнений для правильной осанки и сеансы массажа способны надолго продлить здоровье спины и являются прекрасной профилактикой многих проблем с позвоночником.

Комплекс упражнений №5

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу. Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно — улучшается пищеварение и общее самочувствие. Правильная осанка поднимает настроение, и, более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда сидит лучше.

Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.

«Книга на голове»

Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Марионетка на ниточках»

Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Чайка»

Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Висение на турнике

Если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависайте» на ней периодически на 1-2 минуты. Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Ерзайте

 Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь — и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете — значит, надо поерзать снова.

Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Зачем выпрямляться?

 «Плохая осанка — это, прежде всего, слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц», — говорит в книге «Берегите спину» профессор Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М.В. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины.

Как проверить осанку?

 Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше — попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Комплекс упражнений №6

1. И. п. — стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2—3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте осанку. 8—10 раз.

2. И. п. — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. 8—10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.

3. И. п. — сидя на стуле. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. 10—12 раз.

4. И. п. — о. с. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6—8 раз с каждой руки.

5. И. п. — о. с. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. 10—15 раз.

6. И. п. — сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в и. п. 10 раз.

7. И. п. — стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз – прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. 10—15 раз.

8. И. п. — о. с. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.

Комплекс упражнений №7

Есть ряд простейших упражнений, которые можно делать дома в промежутке между повседневными делами, и тем не менее они очень эффективны и помогают поддерживать мышечный корсет спины, что важно не только перед специальной датой, но и в целом, поскольку сидячий образ жизни и езда в общественном транспорте наносят огромный вред позвоночнику, а отсюда вытекает и целый ряд заболеваний, на первый взгляд порой не связанных с заболеваниями спины.

Отжимания. Простые отжимания от стены имеют позитивный эффект на мышцы верхней части спины. Причем девушкам достаточно отжиматься с коленей или от стены. Для этого встаньте примерно в метре или в полутора метрах от стены, в зависимости от вашего роста, руками упритесь в стену, ладони на ширине плеч, пальцы рук смотрят внутрь, стопы прямо на расстоянии, равном ширине стопы. Медленно сгибайте руки в локтях, затем разгибайте. Сделайте 5 подходов по двадцать отжиманий, еженедельно добавляйте по пять отжиманий к каждому подходу.

Лодочка. Это упражнение задействует все мышцы спины. Исходное положение лежа на животе, ноги и стопы вместе, руки вытянуты перед собой, кисти вместе. На счет три одновременно поднимите руки и верхнюю часть туловища и ноги на ту высоту, которую допускает ваша физическая подготовка. Старайтесь держать стопы вместе. Замрите в таком положении минимум на 7−10 счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз, сделайте пять подходов по пять «лодочек» и еженедельно добавляйте к каждому подходу по две «лодочки».

Подъем ног. Исходное положение — то же. Медленно поднимите одну ногу как можно выше, стараясь не отрывать бедренные косточки от пола. Ощутите, как напрягается нижняя часть спины. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте пять подходов по пять упражнений на каждую ногу, еженедельно к каждому подходу добавляйте по два повторения.

Наклоны в сторону. Это упражнение поможет сделать силуэт точеным. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки по швам. Медленно наклоняйтесь, скользя рукой строго по ноге и не заваливая корпус ни вперед, ни назад. Затем также медленно поднимайтесь. Сделайте три подхода по 20 наклонов в каждую сторону, для усиления эффекта в каждую руку можно взять по двухлитровой пластиковой бутылке, наполненной водой.

Помните: для того чтобы ввести привычку держать спину всегда ровной, достаточно хотя бы на время заменить офисный стул фитболом. Перед самой свадьбой такая замена будет вам очень кстати, ведь пассивный, на первый взгляд, фитнес благотворно скажется на осанке, мышцах спины, пресса и ягодицах. И вы непременно будете лучшей в роскошном платье с открытой спиной.

Комплекс упражнений №8

Сегодня продолжим говорить об упражнениях для формирования хорошей осанки с использованием фитбола. Перед тренировкой не забываем размяться. И переходим к самому комплексу.

Упражнение 1. Поворот корпуса. Это упражнение направленно на растяжку мышц корпуса и развитие равновесия. Исходное положение — лягте животом на мяч; упритесь прямыми руками в пол; ноги выпрямите, и поставьте на носки. На вдохе поднимите правую руку и разверните корпус, ноги при этом не меняют своего положения. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз для каждой стороны.

Упражнение 2. В этом упражнение мы будем работать руками. Исходное положение как в упражнении 1. На вдохе одну руку вытяните вперед, другую отведите назад. Обратите внимание, что они (руки) должны быть прямыми. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой стороны. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели.

Упражнение 3. Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки вытяните перед собой. На выдохе согните локти и дотроньтесь пальцами до плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

Упражнение 4. Упритесь животом в мяч. Ноги прямые. Руки отведите назад так, чтобы они были параллельны туловищу. На вдохе потяните руки к потолку. Как можно выше. При этом они все еще должны быть отведены назад. Задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте 10 – 20 повторов.

Упражнение 5. Оно достаточно сложное и потребует от вас хорошей отдачи. Итак, встаньте на колени перед мячом, а руки положите на него. Медленно выпрямляйте ноги, равномерно распределяя свой вес на руки и на носки. Для того чтобы легче было сохранить равновесие, слегка расставьте ноги и руки. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Если вы вот-вот упадете, тогда согните колени.

Упражнение 6. Встаньте на колени. Опустите корпус на мяч, руки перпендикулярны полу; спина прямая. Вытяните перед собой руки и поднимите большой палец, так будто вы показываете, что все хорошо. Сделайте несколько ритмичных движений руками в направлении потолка. И вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

Упражнение 7. Исходное положение как в упражнении 6. Только теперь руки с отставленным пальцем разводим в стороны. И также делаем несколько ритмичных движений по направлению к потолку. Затем расслабьте руки. Сделайте так 10 – 20 раз.

Упражнение 8. Теперь будем сводить лопатки. Встаем на колени перед фитболом, руки за головой, локти разведены, так, чтобы они образовывали почти прямую линию. Начинаем ритмично сводить лопатки, слегка отводя локти назад. В данном случае основную работу должны выполнять мышцы спины, а не рук. Сделайте 10 – 20 раз.

Упражнение 9. Теперь, кроме фитбола, нам понадобятся еще и гантели. Встаньте на колени перед мячом, опустите на него корпус (спина при этом прямая), руки перпендикулярны полу. Возьмите гантели. Начинаем делать жим. Поднимаем гантели до уровня груди, при этом не забываем напрягать мышцы рук и спины, сводя лопатки. Повторите 10 – 20 раз. Хотите добавить нагрузки? Тогда выпрямите ноги.

Упражнение 10. Опять же с гантелями. Исходное положение такое же, как и в упражнении 9. Только на этот раз мы будем разводить прямые руки в стороны. Так же повторить 10 – 20 раз.

Упражнение 11. Снова исходное положение как в упражнении 9. Теперь будем поднимать прямые руки с гантелями перед собой. Сделайте 10 – 20 раз.

Упражнение12. Примите уже известное вам по предыдущим трем упражнениям, исходное положение. На вдохе отведите руки назад, и сделайте 10 – 20 ритмичных движений по направлению к потолку.

Выполняя упражнения, на развитие мышц спины следует помнить следующее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий.

2. Увеличивайте нагрузку постепенно. В данном случае важную роль играет не количество подходов, а качество их исполнений. Кроме того, слишком резкое начало может отбить желание заниматься.

Кстати, занимаясь регулярно, вы заметите, что самочувствие улучшилось, а спина стала меньше болеть. Тренируйтесь и будьте красивы.
Автор: Вера Карабутова

Комплекс упражнений №9

Кифоз – искривление позвоночника выпуклостью назад (обычно в грудном и крестцовом отделах).

Для исправления кифоза рекомендуются следующие упражнения: 

1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Присядьте (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

2. И. п. — стоя, руки опущены. Поднимитесь на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустите руки через стороны, вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднимите палку вверх, запрокиньте голову назад (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

4. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в полуглубоком положении (голова приподнята, руки в стороны, грудная клетка опущена), — 50 шагов в среднем темпе.

5. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогните позвоночник в грудном отделе (вдох), опустите грудную клетку в и. п. (выдох).

6. И. п. — лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогните позвоночник, запрокиньте голову, опираясь на предплечья, оторвите грудную клетку от пола (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

7. И. п. — лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокиньте голову, прогните позвоночник (дыхание произвольное), вернитесь в и. п.

8. И. п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогните спину, продвиньте корпус вперед (подлезание), вернитесь в и. п.

9. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянитесь, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное).

10. И. п. — стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отведите руки в стороны (вдох), опускаясь, вернитесь в и. п.

Комплекс упражнений №10

Большинство из описанных ниже упражнений могут быть вам знакомы только с одной стороны, например, с точки зрения работы над ягодицами. Но теперь вы будете знать, что нагружаете сразу несколько групп мышц.

Упражнение 1. Выпады. Это одно из самых лучших упражнений не только для попы, но и для осанки. Главное, правильно его выполнять. Выпады тренируют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу и мышцы бедра. Предложенные вариации стоит выполнять с утяжелением, дабы работали не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Итак, переходим от слов к делу.

Вариант 1. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе выставьте правую ногу как можно дальше вперед. Согните колено так, чтобы оно находилось точно над щиколоткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 2. Исходное положение как в варианте 1. Теперь, когда вы делаете шаг вперед, сгибайте руки в локтях, чтобы гантели оказались примерно на уровне груди. Повторите 10-20 раз для каждой ноги.

Вариант 3. Исходное положение как в варианте 1. Правую ногу выставляете вперед, одновременно с этим поднимаете прямые руки с грузом до уровня груди. Отлично прорабатывается верхняя часть спины. Количество повторов такое же.

Вариант 4. Одновременно с тем, как вы делаете выпад, разведите руки в стороны, сгибая их в локте. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

Вариант 5. Еще одним способом выполнения выпадов являются выпады с одновременным подъемом прямых рук вверх. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 6. Встаньте прямо. Руки согните в локтях, так чтобы гантели оказались на линии талии, а пальцы смотрели друг на друга. Сделайте шаг правой ногой вперед и разверните корпус влево. Это упражнение развивает мышцы центральной части тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз для каждой ноги.

Необязательно включать все варианты в одну программу тренировки. Чередуйте их, чтобы вам не становилось скучно заниматься. А ведь известно, что скука – главный враг хорошей формы.

Упражнение 2. Теперь переходим на пол. Здесь будем тренировать не только мышцы спины, но и мышцы пресса. Итак, базовый вариант. Исходное положение – лягте на пол. Ноги прямые, руки опущены вдоль тела. Теперь согните ноги в коленях, стопы на полу. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи и руки от пола. Не стоит себе ими помогать, ведь так вы снизите нагрузку. Сделайте примерно 100 быстрых движений руками вверх вниз, напрягая мышцы. Дышите правильно. Отсчитайте 5 движений и вдохните, затем снова 5 движений – и выдохните. Если вы делаете все правильно, то вы заметите, что дыхание помогает вам справиться с напряжением. А теперь немного модифицируем это упражнение.

Вариант 1. Лежа на полу, руки и ноги прямые. Теперь поставьте одну ногу на носок другой ноги. На вдохе напрягите мышцы живота и оторвите от пола плечи и руки. И повторите движения руками, как указанно в базовом упражнении. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Помните, что поясница должна быть прижата к полу.

Вариант 2. Исходное положение как в базовом варианте. На вдохе поднимите ноги вверх и согните в коленях. Теперь напрягите пресс и приподнимите корпус. И снова сделайте 100 ритмичных движений руками вверх вниз. Это упражнение можно усложнить, если поднятые ноги оставить прямыми.

Вариант 3. Это упражнение заставит вас попотеть. Итак, лежа на полу, поднимите прямые ноги примерно под углом 45 градусов относительно пола. На вдохе напрягите мышцы живота и отведите прямые руки за голову так, чтобы они были параллельны ушам. Теперь попробуйте немного отвести руки еще чуть-чуть назад по направлению к полу, а затем вернуть на прежний уровень (параллельно ушам). Такие движения нужно сделать ритмично 100 раз. Когда наберете форму, можете сделать 10 подходов по 100 раз.

Вариант 4. Ну и, конечно, «велосипед». Лягте на спину, руки согнуты в локтях и находятся за головой. Поднимайте одновременно правый локоть и левое колено. При этом не надо ими соприкасаться. Правильно будет, если они будут просто стремиться друг к другу. Сделайте 10-20 раз.

Это далеко не все упражнения, которые помогут сделать вашу спину здоровой и красивой.

Помните о том, что перед тренировкой обязательно нужно разминаться, упражнения выполнять медленно, а количество повторов увеличивать постепенно. Так как речь идет о спине, ответственно подходите к технике выполнения. Не ленитесь, и вы будете вознаграждены.

Автор: Вера Карабутова

«Фитболгимнастика для коррекции нарушений осанки школьников».

Открытый урок по физкультуре на тему: «Фитболгимнастика для коррекции нарушений осанки школьников».

Класс: 5.

МИЛЮСИН ВЛАДИМИР СЕРГЕЕВИЧ–УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Цель: содействие гармоничному физическому развитию личности школьника.

Задачи:

1. Развивать двигательные качества; функциональные возможности организма посредством функционального и интервального тренинга;

2. Совершенствовать комплексы упражнений на развитие силы, выносливости; совершенствовать координацию движений и равновесия;

3. Формировать навыки правильного выполнения силовых упражнений.

4. Укрепить мышечный корсет, создать навык правильной осанки;

5. Обучить основным двигательным действиям; адаптировать организм к физической нагрузке.

6. Нормализация работы нервной системы; улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

Место проведения: кабинет оздоровительной гимнастики.

Время проведения: 11.20 – 12.05.

Инвентарь:

• коврики для фитнеса;

• фитболы.

• гантели.

• музыкальный центр;

• диск с записью музыки

• массажные коврики

Ход занятия

Вводная часть (разминка) – 10 минут.

Ходьба:

• упражнения на дыхание, с различным положением рук.

• упражнения на формирование и закрепление навыка правильной осанки с мешочками на голове, с изменением положения рук по сигналу.

Суставная гимнастика:

Цель: улучшение кровоснабжения суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

Основная часть – 30 минут.

Подготовительный тренинг:

Упражнения:

• Наклоны головой вперед-назад и вправо-влево. Темп медленный.

• Повороты головой направо-налево. Темп медленный.

• Маятник вправо-влево. Темп медленный.

• Солнечный зайчик (прокатка) вправо-влево. Темп медленный.

• Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний.

• Наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.

• Повороты туловища направо-налево. Темп средний.

• “Лестница” – поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно так же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу). Постепенно темп упражнений можно увеличивать.

• Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.

• Ходьба сидя на мяче вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.

• Прыжки на мяче как можно выше отрываясь от пола с хлопками.

• Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).

Цель: обучение основным двигательным действиям; адаптирование организма к физической нагрузке.

Время выполнения –10 минут.

Функциональный тренинг – это сочетания многосуставных, сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие методов силового тренинга.

Цель: увеличение силовой выносливости.

Время выполнения – 15 минут.

Нагрузка средняя – пульс для 11-12 лет – от 123 до 146 ударов в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.

Комплекс «Фитбол-гимнастика» чередование динамических и статических упражнений.

Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе), лёжа на коврике (на спине и животе).

Упражнения стоя:

• Стоя, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (5-10 раз)

• Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди)

• “Маятник”. Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх

• Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить по кругу, а можно “змейкой”, постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп. (Ходьба по кругу на месте).

• Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении.

• Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах.

• Катание мяча друг другу.

• Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны

• Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево.

• Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше.

Упражнения, сидя на мяче:

• Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны.

• Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны

• Ходьба вперед, не отрывая ягодицы от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь идти назад

Упражнения лежа на спине:

• Лежа  на спине мяч под ногами. Катание мяча, вперед-назад сгибая и выпрямляя ноги

• Лежа  на спине мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые.

• Лежа  на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног. Руками можно держаться за коврик.

• Лежа  на спине мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза.

• Лежа  на спине

Упражнения лежа на животе:

• Лежа  на животе руки впереди (с мячом или гантелями). Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд.

Упражнения, лёжа на мяче, на животе:

• “Качалочка”. Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени.

• Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд.

• Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, сгибать и выпрямлять ноги поочередно и одновременно. Ноги не касаются пола .

• Лёжа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые параллельно полу.

• “Самолёт”. Лёжа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд.

• Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ножницы.

• Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, плавание.

• Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, дельфин.

Упражнения, лёжа на спине, на мяче:

• “Звёздочка”. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд.

• Перекаты на спине вперед-назад. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног.

• “Мостик” на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребёнка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами.

• Лежа на спине, ноги вместе, руки вверх, (мяч или гантели в руках )
  1–2 – наклон вперед, мяч к ногам ;3-4 – и.п.

• Лежа на спине, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание сводя и разводя локти.

• Скручивания на мяче вправо и влево.

Интервальный тренинг – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.

Выполняется в положении лёжа на спине на коврике ноги на мяче. Время выполнения – 5 минут.

Нагрузка – средне-высокая, пульс 70-80% от max, от 144 до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх) 

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатать фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице)..

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза  

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия 

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна 

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку

Заключительная часть (заминка) – 5 минут.

Упражнения на растягивание и релаксацию.

Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах.

Упражнения выполнять с задержкой поз до 5 сек. Дыхание не задерживать, медленно переходить от одного упражнения к другому.

В заключительной части выполняются дыхательные упражнения стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче и подвижные игры с фитболом.

Упражнения, лёжа на 2 мячах, на груди и животе:

Медленные перекаты на мячах двигаясь обеими руками- маленький мяч под грудью; большой под животом;

Упражнения, лёжа на 2 мячах, спине

Перекаты на 2 мячах с растяжкой – большой мяч под головой ; маленький под поясничным отделом позвоночника;

 Примерные дыхательные упражнения

Дышите тихо, спокойно и плавно

 И.п.: стоя, сидя, лёжа (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто сколько сможет), затем плавный выдох через нос (5-10 раз). Подышите одной ноздрёй

 И.п.: сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (3-6 раз).

“Воздушный шар”

 И.п.: лежа на спине, туловище расслаблено, глаза закрыты, ладони на животе. Сделать медленный плавный вдох без каких-либо усилий; живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар. Сделать медленный плавный выдох; живот медленно втягивается (4-10 раз).

“Воздушный шар” в грудной клетке

 И.п.: лёжа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть рёбер и сконцентрировать на них внимание. Сделать медленный ровный выдох. Медленно выполнять вдох через нос, руки должны ощущать распирание грудной клетки. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными (6-10 раз).

“Воздушный шар” поднимается вверх

 И.п.: лежа, сидя, стоя. Руки положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах. Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием плеч (4-8 раз).

“Ветер”

 И.п.: лежа, сидя, стоя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3-4 секунды; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

“Радуга, обними меня”

 И.п.: стоя или в движении. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук “с”, выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).

 Повторить 3-5 раз упражнение “Дышим тихо, спокойно и плавно”.

 Примерные подвижные игры с фитболом

“Паровозик”

 Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он “везёт” ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками

“Гусеница”

 Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно

“Быстрый и ловкий”

Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).

Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.

Заключение:

Упражнения и игры, приведенные выше условны и не все могут быть использованы во время одного занятия. Лучше делать тренировки разнообразными, включая в них то одни, то другие упражнения. Начинать следует с более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Занятие может быть направленно на развитие одного или нескольких качеств.

 Важно следить за правильным положением тела на фитболе, за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, следует принимать меры для предотвращения травматизма.

 В занятия можно включать дополнительные пособия, такие как гантели, мячи, гимнастические палки, что также разнообразит занятие и помогает решать дополнительные задачи. Важно следить за нагрузкой постепенно увеличивая её и учитывая возрастные и индивидуальные особенности детей. И самое главное это положительные эмоции, радость и удовольствие от занятий фитбол-гимнастикой.

Приложение 1:

“Коррекция осанки на уроках физической культуры по средством различных физических упражнений”

«Коррекция осанки на уроках физической культуры

по средством различных физических упражнений».

С.В. Сухова

Муниципальное бюджетное

общеобразовательное учреждение

лицей №1

г. Комсомольск – на – Амуре

Введение

Физическая культура представлена в школах как учебная дисциплина и важнейший базовый компонент развития общей культуры учащихся. Она способствует гармонизации телесно-духовного единства, обеспечивает биологический потенциал жизнедеятельности организма, содействует проявлению высокого уровня социальной активности и творческого отношения к деятельности.

Одной из острых проблем, которая стоит перед учителями физического воспитания, является ежегодное увеличение числа учеников отнесенных по результатам медицинских осмотров к специальной медицинской группе.

При работе с учениками специальной медицинской группы особое внимание необходимо уделять учету индивидуальных особенностей, подбирать наиболее целесообразный вид физической активности и определять формы занятий физической культурой, в первую очередь, определяя показания и противопоказания к выполнению тех или иных упражнений.

В настоящее время среди занимающихся в школе многие имеют различного рода нарушения осанки. Чаще всего – это приобретенные в школьные годы боковые искривления позвоночника (сколиозы), которые связаны с длительным однообразным положением тела во время умственной деятельности и вызваны неудовлетворительными гигиеническими условиями, недостатками в организации учебного процесса и плохим физическим развитием организма.

Избавиться от сколиотической осанки возможно лишь созданием хорошего мышечного корсета, благодаря которому позвоночник будет прочно удерживаться мышцами в правильном положением.

Цель данной работы – дать учащимся и учителям теоретические основы и практические рекомендации к использованию средств физической культуры при нарушениях осанки.

При подготовке методических указаний использованы различные источники, прежде всего труды ведущего специалиста в области лечебной физической культуры и спортивной медицины В.И. Дубровского.

Понятие и причины сколиоза

Сколиоз – заболевание, которое было известно еще врачам древности. На протяжении многих столетий эта болезнь всесторонне изучалась, выдвигались весьма противоречивые предположения о причинах ее возникновения. Но лишь в последнее время благодаря созданию экспериментальных моделей сколиоза и развитию тонких методов исследования стало возможным изучение этиологии и патогенеза позвоночника.

Однако, как и прежде, ортопеды не пришли к единому мнению о причинах возникновения и развития деформации позвоночника. Не помогает раскрытию природы сколиоза ни знание при некоторых его исходных формах исходных моментов болезни (нарушение мышечного баланса при паралитическом сколиозе), ни наблюдение за ее обратным развитием (при младенческом сколиозе), ни детальное изучение процесса формирования деформации.

Статические деформации развиваются, когда масса тела и следовательно, нагрузка на опорно-двигательный аппарат превышает его возможности. Это связано с резким увеличением веса (ожирение, беременность) и большими физическими нагрузками, длительным стоянием, ослаблением мышц, недостаточной прочностью костей, рахитом и т.п.

При первой степени искривление позвоночного столба незаметно, но при обследовании выявляется, что он имеет C-образную форму с углом бокового отклонения выпуклой точки дуги от вертикальной линии до 10; при второй степени – заметно боковое искривление позвоночника, он приобретает S-образную форму, обнаруживается рефлекторная контрактура в виде мышечного валика с вогнутой стороны и истощенные мышцы с пониженным тонусом с выпуклой стороны, угол отклонения основной дуги позвоночника от вертикали достигает 30⁰. При третьей степени – выражена деформация грудной клетки, появляется реберный горб высотой до 3 см, тугоподвижность или неподвижность позвоночника, а угол его отклонения от вертикальной оси колеблется в разных случаях от 30 до 60, физическое напряжение утомительно и болезненно. Четвертая степень характеризуется прогрессирующим искривлением позвоночника (более 60), скручиванием его, деформацией грудной клетки с выраженным горбом сзади, боковым смещением таза, изменением положения внутренних органов и нарушением их функции, активные движения (сгибание, разгибание, повороты тела) ограничены и сопровождаются болями в позвоночнике.

Различают врожденные и приобретенные сколиозы. В основе врожденных лежат разнообразные аномалии развития позвоночника.

Приобретенные сколиозы развиваются на почве перенесенных (обычно в детстве) заболеваний, таких как туберкулез, полиомиелит и др., а также при нарушении статики, зависящей от привычного неправильного положения тела при сидении за партой, при ношении тяжестей, от рубцов после ожогов, различных травматических повреждений, заболеваний позвоночника.

Чаще наблюдается левосторонний сколиоз того или иного отдела позвоночника. Сколиозы разделяют по форме и степени проявления деформации. По форме различают сколиоз частичный и тотальный, а также S-образный (двойной), тройной и односторонний. При этом заболевании человек испытывает постоянные или периодические боли в спине, усиливающиеся при нагрузке. Типично боковое искривление позвоночника влево или вправо от его средней линии, причем наибольший изгиб обычно соответствует IX—X грудным позвонкам.

Интересны наблюдения ортопедов: их исследования показали, что до 5 лет сколиоз встречается у мальчиков и девочек с одинаковой частотой, в дальнейшем же у девочек он наблюдается в 4—6 раз чаще.

Обращает на себя внимание тот факт, что с возрастом число детей со сколиозом не увеличивается, и при обследовании старшеклассников был обнаружен примерно такой же процент детей с деформацией, как и в младших классах. Начальные формы сколиоза (I степень) выявлялись среди девочек лишь немного чаще (8,2%), чем среди мальчиков (7,2%), в то же время выраженные формы у девочек встречались в 3 раза чаще.

Большая частота сколиотической болезни у девочек объясняется их менее совершенным физическим развитием и слабостью мускулатуры в связи с меньшей активностью по сравнению с мальчиками.

Поиски истинных причин возникновения сколиоза у детей в возрасте 7-10 лет привели к тому, что большее значение стали придавать неправильной осанке. Появилась новая форма сколиотической болезни – так называемой школьной или профессиональной сколиоз, связанный с неправильной осанкой у школьников или детей, занимающихся некоторыми видами труда, вынуждающими их к длительному сохранению одного и того же положения.

Кроме того, причину возникновения сколиоза видят в недостаточности и слабости мышечно-связочного аппарата позвоночника, вследствие очень быстрого роста скелета в определенные периоды развития человека, перегрузок и некоторых заболеваний.

Также появление сколиоза связано с изменениями в центральной нервной системе.

В патогенезе сколиоза выделяет два основных момента. Первый – нарушение роста позвонка вследствие местного повреждения или общих нарушений, второй – неврологические нарушения, которые дезорганизуют уравновешивающую систему мышечных групп.

Таким образом, до тех пор, пока не будет изучена истинная причина возникновения сколиотической болезни, основным и наиболее эффективным методом лечения ее будет лечебно-профилактический комплекс. В настоящее время разработаны четкие показания к консервативному лечению, что способствует снижению, числа больных сколиотической болезнью.

При нарушениях осанки и сколиозах рекомендуются следующие физические упражнения:

а) упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки:

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку (как в упражнении 1), отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя принятое положение.

3. Принять правильную осанку у стены, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.

4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.

5. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носки, удерживаясь в этом положения 3-4 секунды. Вернуться в и.п.

6. То же положение, но без гимнастической стенки.

7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно вернуться в исходное положение.

8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.

9. То же, что в упражнении 8, затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в и. п.

10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и.п.

11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.

12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.

13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в и.п.

14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.

15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.

16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.

17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т.п;

б) упражнения на укрепление мышечного корсета (для мышц спины):

1. И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать это положение.

2. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).

3. И.п. – то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимать пальцы в кулак и разжимать.

4. И.п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола. Темп медленный.

5. И.п. – то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их на 4-8 счетов.

6. И.п. – то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счета 8, опустить правую, затем левую ногу.

7. И.п. – лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Передача мяча партнеру, ловля мяча с сохранением положения головы и плеч.

8. И.п. – то же. Приподнять голову и плечи, удерживая мяч перед грудью. Бросить мяч партнеру, руки вверх, голова и грудь приподняты – поймать мяч.

9. И.п. – лежа на животе, руки вперед. Приподнять голову, грудь и прямые ноги («лодочка») и удержать до счета 4-8.

10. И.п. – лежа на животе. Имитация движений руками и ногами как при плавании брассом;

в) упражнения для мышц брюшного пресса:

И.п. для всех упражнений – лежа на спине с прижатой к опоре поясничной частью позвоночного столба.

1. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.

2. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед».

3. Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног вперед.

4. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги вверх и медленно опустить.

5. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести, соединить и медленно опустить.

6. Удерживая мяч между коленями – согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, медленно опустить.

7. То же упражнение, но удерживая мяч между лодыжками.

8. Скрестные движения поднятыми ногами.

9. Сесть, сохраняя правильное положение спины и головы.

10. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя.

11. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук вперед сесть, руки на поясе, принять правильную осанку.

12. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером. Медленный переход в положение сидя.

13. То же, но в сочетании с различными движениями рук, либо с использованием предметов;

г) упражнения – для мышц боковой поверхности туловища:

1. Лежа на правом боку, правая рука вверх – левая вдоль туловища. Приподнять и опустить левую ногу.

2. То же на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.

3. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу до счета 4-8, медленно опустить.

4. То же на левом боку;

д) симметричные упражнения:

1. И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, локти в стороны. Руки вверх, потянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища, вернуться в и.п.

2. И.п. – то же. Сохраняя срединное положение позвоночного столба, отвести назад прямые руки, ноги приподнять – «рыбка».

3. И.п. – то же. Руки вверх, приподнять голову, грудь, ноги. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться «лодочка».

4. И.п. – лежа на спине. Через стороны руки вверх, не поднимая головы, плеч, туловища.

5. И.п. – то же. Руки вверх с одновременным приподниманием прямых ног. Потянуться вверх, стараясь не увеличивать расстояние от поясничного отдела позвоночного столба до опоры.

В качестве симметрических коррегирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, выполняемые из исходного положения лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно позвоночного столба;

е) асимметрические упражнения:

1. И.п. – стоя перед зеркалом принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его к внутри, на стороне противоположной грудному сколиозу.

2. И.п. – то же. Опустить плечо повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.

3. И.п. – основная стойка. Руки в стороны ладонью вверх на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линий, другую руку вверх с вращением внутрь, отводя лопатку.

4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.

6. И.п. – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.

7. То же на наклонной плоскости.

8. И.п. – лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять прямые ноги. То же, но с удержанием мяча между коленями.

9. То же на наклонной плоскости.

Занятия с фитболами при сколиозе и неправильной осанке.

На своих уроках я использую различные упражнения, направленные на коррекцию осанки, но в старших классах предпочтение отдается фитбол аэробике :

1. Упражнения на фитболе могут быть корригирующими, направленными на укрепление, а также на расслабление определенных мышечных групп. В фитбол-гимнастике используют симметричные, асимметричные, а также деторсионные упражнения. Упражнения с фитболом, применяемые в процессе реабилитации детей с нарушениями осанки и сколиозами направлены на: тренировку координации, устойчивости и равновесия; обучение расслаблению и растягиванию мышц; укрепление различных мышечных групп ; формирование правильной осанки.

2. Фитбол-аэробика – применяется при нарушениях осанки, в основном, для старшеклассников и студенческой молодежи. В фитбол-аэробике, в отличие от фитбол-гимнастики, может применяется ударная вибрация в быстром темпе. Помимо этого мяч может быть накачан до максимально упругого состояния.

3. При занятиях на фитболах повышается эмоциональная окраска, что способствует лучшему выполнению упражнений, а так же большей заинтересованностью учащихся в учебном процессе.

Комплекс упражнений с фитболом

для укрепления мышц туловища у детей со сколиозом

п/п

Содержание упражнений

Дозировка

Методические указания

1.

Сидя на фитболе, измерение пульса

за 10 с

Следить за правильной осанкой

2.

И. п. – лежа на бедрах на фитболе, руки на полу в опоре. «Кроль» ногами

3 раза

по 10 с

Ноги прямые, носки оттянуты

3.

И. п. – лежа на груди на фитболе, ноги

стопами с опорой о пол, руки на полу. «Брасс» руками с удлиненной фазой скольжения

3 раза

по 15 с

Акцентировать внимание на вытяжение

4.

Сидя на коленях, обхватить фитбол руками, положить голову на фитбол и покачиваться в таком положении вперед-назад.

20 с

Расслабить мышцы спины и шеи, менять положение головы

5.

И. п. – лежа на спине, стопы на фитболе,

руки вдоль туловища. 1–2 – поднять таз,

выпрямляя ноги; 3–4 – вернуться в и. п.

6–8 раз

Выполнять в мед- ленном темпе

6.

И. п. – лежа на спине, согнутые в коленях ноги на фитболе, руки вдоль туловища. 1–3 – напрягая мышцы ног голенями прижимать фитбол к ягодицам. 4–7 – прижимая колени к туловищу, оторвать мяч от пола. 8 – вернуться в и. п.

6–8 раз

Таз от пола не отрывать

7.

И. п. – лежа на спине, стопы на фитболе,

руки вдоль туловища. 1–2 – прямые ноги при- поднять, развести в стороны, опустить на пол. 3–4 – вернуться в и. п

6–8 раз

Ноги прямые, носки стоп оттянуты

8.

Лежа грудью на фитболе, обхватить его

руками, положить голову на фитбол и

покачаться в таком положении вперед-назад

20 с

Расслабить мышцы спины и шеи, менять положение головы

9.

И. п. – лежа бедрами на фитболе, ноги

прямые, руки в опоре на полу. 1–2 – согнуть руки, одновременно поднимая прямые ноги. 3–4 – вернуться в и. п

6–8 раз

Ноги прямые, носки стоп оттянуты, туловище и ноги – одна прямая линия

10.

Стоя спиной к стене, фитбол на уровне

поясницы между спиной и стеной, руки

вперед. Полуприсед.

10 раз

Пятки от пола не отрывать, смотреть вперед. Выполнять в медленном темпе

11.

Сидя на фитболе, измерение пульса

за 10 с

Следить за правильной осанкой

Вывод:

Только при комплексном воздействии и профилактике можно получить хорошие результаты в коррекции осанки, это не только гимнастические упражнения, но и использование фитбол мячей, которые наиболее эффективно и положительно воздействуют на функциональное состояние скелетно-мышечного корсета, сердечно-сосудистой системы, а также воздействует на психо-эмоциональное состояние детей.

ПРИЛОЖЕНИЕ.

Комплекс №1

1. Исходное положение: сидя на мяче с согнутыми коленями. Скатится по фитболу на спину, медленно переступая вперед ногами, отвести левую руку за голову. Напрягая сильно ягодицы, приподнимите таз, старясь оторвать его от мяча. Обопритесь правой рукой о мяч, поднимите верхнюю часть туловища. Потом поверните левое плечо вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте о дыхании. Вдох, когда вы в исходном положении, и выдох при повороте. Выполняя это упражнение ягодицы, держите напряженными все время. Напрягая их вам, будет легче держать равновесие на мяче.Выполнить 8-16 поворотов с левой рукой за головой, а затем столько же с правой рукой.

2. Исходное положение: лежа на спине, на полу, опереться прямыми ногами о мяч, прижимая поясницу к полу. Отрывая голову и лопатки от пола, напрягите пресс. Сгибая ноги в коленях, потянитесь руками вперед. Потом не спеша отведите руки за голову, при этом выпрямляя ноги. Вернитесь медленно в исходное положение.Повторить упражнение 8-16 раз.

3. Исходное положение: лежа на спине, на полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу .Возьмите руками фитбол и поднимите его над согнутыми коленями. Приподнимая голову и отрывая лопатки от пола, выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Фитбол одновременно перенесите к внешней стороне левого колена. Делая выдох, поменяйте местами ноги и переместите фитбол вправо. Таким образом, вы выполняете упражнение «велосипед» с мячом. Повторить 16 раз.

4. Исходное положение: лежа на спине, на полу, выпрямите ноги. Зажмите фитбол между лодыжками. Руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Находясь в таком положении, не отрывая поясницу от пола, согните в коленях ноги. При этом икры ног должны быть параллельны полу, и вы должны подымать фитбол. Выпрямляя ноги в коленях, верните мяч на пол, не забывая прижимать поясницу к полу. Выполнить 8-16 повторений.

5. Исходное положение: лежа животом и бедрами на фитболе. Ноги положите широко, упираясь носками в пол. Руки за головой. Сделайте выдох и оторвите живот от мяча, разворачивая плечи вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Не забывайте следить за дыханием: исходное положение – вдох, поворот – выдох. Выполнить по 8-10 поворотов в каждую сторону.

6. Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Держим мяч в руках и поднимаем его над головой, но при этом он остается в поле зрения. Поясницу держим ровно. Делаем вдох, и на выдохе опускаем руки вниз – вправо. Опустив руки, сделайте вдох. Выдыхая, поднимайте фитбол вверх – влево. Выполняйте упражнение без остановки. Сделайте по 3-5 повторов в каждую сторону.

7. Исходное положение: лежа на фитболе на правом боку, ноги вытянуты. Правой рукой опираемся о мяч, а левую вытягиваем над головой вверх. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимите вверх левую ногу, опуская руку вниз. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз на правой стороне, затем на левой.

Упражнения на равновесие

1. «Звездочка» Выполнение: лежа на мяче на животе, руки и ноги развести в стороны. Удержать равновесие.

2. «Наездник» Выполнение: сидя на мяче, обхватить мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны.

Библиографический список.

1. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия):

Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. – 2-е изд., стер. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. – 608 с.: ил.

2.   Козырева О.В. Лечебная физкультура для дошкольников при

 нарушениях опорно-двигательного аппарата. М.: Просвещение, 2003. -112с.

3.   Лечебная физическая культура и спортивная медицина. – М., 1999. -Епифанов В.А.

4. Лечебная физическая культура. Учебник для студентов институтов физической культуры. Под ред. С.Н. Попова. М., «Физкультура и спорт», 1978.

5. Лечебная физкультура: Учебник для институтов физической культуры //

 Под ред. С.Н. Попова. М.: ФиС, 1998.

6. Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников. (Пособие для учителей и школьных врачей). М.: Просвещение, 1970. – 95 с.

7. Меняйло Н.И., Берш Н.Л. Стабилизация и коррекция дефектов осанки у студентов методами лечебной физкультуры // VI Межуниверситетская научно-методическая конференция «Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной и спортивной работы»: Материалы международной конференции. Ч. 1. – М.: Изд-во МГУ, 2000 г. – С. 170-171.

8. Меркулова Р.А. Применение лечебной физической культуры при изменениях позвоночника // VI Межуниверситетская научно-методическая конференция «Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной и спортивной работы»: Материалы международной конференции. Ч. 1. – М.: Изд-во МГУ, 2000 г. – С. 172.

ЛФК для коррекции осанки

Цель: коррекция имеющихся дефектов здоровья у детей, повышение адаптации организма к неблагоприятным условиям жизни.

Задачи:

– укрепление здоровья;

– обучение школьников упражнениям для коррекции осанки;

– повышение физической и умственной работоспособности средствами ЛФК;

– воспитание сознательного отношения к занятиям ЛФК;

– формирование у школьников навыков здорового образа жизни.

Тип занятия: развивающий с элементами гимнастики.

Метод: индивидуальный, групповой, поточный.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование: гимнастические коврики, палки.

Содержание

Лечебная физическая культура – самостоятельная научная дисциплина, предназначена для лечения и профилактики различных заболевании посредством физической культуры. ЛФК в нашей стране сформировалась на основе разнообразия средств и методов физического воспитания и многовекового опыта практического применения физических упражнений в лечебных целях и является частью советской системы физического воспитания. ЛФК оказывает лечебный эффект только при правильном, регулярном, длительном применении физических упражнений. В этих целях разработаны методики проведения занятий, показания и противопоказания к их применению, учёт эффективности, гигиенические требования к местам занятий.

Физические упражнения не должны усиливать болевых ощущений, так как боль рефлекторно вызывает спазм сосудов, скованность движений. Упражнения, вызывающие боль, следует проводить после предварительного расслабления мышц, в момент выдоха, в оптимальных исходных положениях. Расслабление легче достигается после энергичного мышечного напряжения.

Научно доказано, что физические нагрузки приносили и приносят по сей день огромную пользу нашему здоровью. А когда эти нагрузки дозированы и направлены на стимулирование или разработку определённой группы мышц, полезней вдвойне. Не споит забывать, что весь этот процесс должен проходить под контролем специалистов.

ЛФК решает задачи:

– укрепление мышечного корсета;

– укрепление опорно-связочного аппарата;

– предотвращение прогрессирования заболевания;

– нормализация веса;

– общее укрепление иммунной системы организма и повышение жизненного тонуса.

В формировании правильной осанки играет большую роль равномерность тонуса мышц передней и задней поверхности бёдер, туловища, плечевого пояса, а также тонкое восприятие ощущений от положения тела и отдельных его частей. Последнее достигается с помощью упражнений у вертикальной стены, стоя перед зеркалом, упражнений с удержанием груза на голове и упражнений в равновесии. Упражнения в наружных выгибаниях могут быть применены для укрепления мышц спины у школьников среднего и старшего звена. Чтобы противодействовать поясничному изгибу, следует чередовать сокращение и растягивание мышц, а после напряжённого выгибания несколько раз выполнить глубокий наклон вперёд.

Укрепляя мышцы спины, нельзя забывать о мышцах живота: брюшной пресс имеет большое значение в поддержании правильной осанки. Также ставится задача развития у детей самоконтроля и взаимоконтроля, что требует от них сознательного отношения и мобилизации внимания. Хорошо усваивается навык правильной осанки в играх, большое значение имеют упражнения в равновесии. Целесообразно некоторые упражнения давать индивидуально как домашнее задания (Приложение). При проведении занятий должны быть учтены особенности организма учащихся, его пониженные функциональные возможности, также то, что в группе могут быть ученики с различным диагнозом. Поэтому индивидуальный подход должен быть одним из основных принципов организации занятий.

Приложение

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения на ощущение правильной осанки

Наиболее отчётливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать своё тело: уровень плеч, положение лопаток, таза, головы.

1. Стоя у стены в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались её. Сделать шаг вперёд, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
2. Стоя у стены (и. п. то же), присесть и встать, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
3. Стоя у стены (и. п. то же), сделать шаг вперёд, повернуться на 360, выпрямиться, вернуться к стене.
4. Поочерёдно поднимать согнутые в коленях ноги и, захватив колено руками, прижать его к туловищу.
5. С мешочком на голове, обойти какие-либо препятствия, перешагнуть через предметы, вернуться обратно к стенке.

Упражнения повторять 8-12 раз.

Упражнения из различных исходных положений с гимнастической палочкой

1. Прямыми руками поднять палку вверх над головой, сгибая руки опустить её на лопатки, поднять палку над головой, вернуться в и.п.

2. Поднять палку вверх, потянуться, встав на носки, опуститься на всю ступню, палку на лопатки.

3. Поднять палку вверх, повороты в стороны.

4. Перенести палку над головой вперёд, затем назад. Руки в локтях не сгибать.

5. Лёжа на животе, палка вертикально впереди, держать руками снизу, перехватывая руками снизу по направлению вверх, прогнуться, также вернуться в и.п.

6. Лёжа на животе, палка вверху, перенести палку на лопатки и вернуться в и.п.

7. Лёжа на спине, палка впереди, сгибая ноги вперёд, продеть их между руками и подвести палку под колени.

8. Лёжа на спине, палка перед грудью, перехватывать от концов середине и обратно, имитируя езду на велосипеде.

9. Сидя, ноги в стороны, палка внизу, поднять палку вверх, потянуться, посмотреть на палку.

10. Стоя, ноги вместе, палка вертикально за спиной, руки согнуты, присесть.

11. Стоя, палка в руках, перенести ногу за палку, подтянув ногу к груди как можно выше, выпрямиться вернуться в и.п. то же с другой ноги.

12. Стоя, боком к палке, лежащей на полу, перепрыгивание через неё с продвижением вперёд.

13. Ходьба по залу, палка за спиной на уровне лопаток.

Упражнения повторять 8-12 раз.

Упражнения лёжа на спине

1. Лёжа на спине, поднимание и опускание рук с напряжением от пола.

2. Лёжа на спине , голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу, поднять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п.

3. Лёжа на спине, подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в и.п.

4. Лёжа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу, поочерёдно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол.

5. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п.

6. Лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены, оторвать плечи от пола, вернуться в и.п.

7. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, все мышцы расслаблены, сделать глубокий вдох, руки вверх, потянуться, возврат в и.п.

8. Лёжа на спине, согнуть правую ногу в колене, покачать вправо-влево, расслабить ногу, то же с другой ноги.

9. Лёжа на спине, расслабленная рука падает вдоль туловища, то же с другой руки.

10. Лёжа на спине, подтянуть колено правой ноги как можно выше к правому плечу, то же с другой ноги.

11. Лёжа на спине, достать прямыми ногами пол за головой.

Упражнения повторять 8-12 раз.

Упражнения лежа на животе

1. Лёжа на животе, руки вверху, поочерёдно поднимать правую руку и левую ногу вверх, задержать. То же с другой ноги и руки.

2. Лёжа на животе, руки за спиной сцеплены в замок, поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад.

3. Лёжа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках, поочерёдно поднимать прямые ноги.

4. Лёжа на животе, руки вверху, поднимать одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться.

5. Лёжа на животе, руками взяться за голеностопы ног, прогнуться, задержаться.

6. Лёжа на животе, руки вверх, одновременно делать ножницы ногами и руками.

7. Лёжа на животе, руки на уровне груди упираются в пол, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, задержаться, то же в другую сторону.

8. Лёжа на животе, руки за головой, поднять максимально вверх, верхнюю часть туловища.

9. Лёжа на животе, опора на стопы и предплечья, удержание туловища (планка).

10. Лёжа на живота, опора на одну ногу, вторая вверху и предплечья, удержание туловища (как планка).

11. Лёжа на животе, кисти под подбородком, согнуть поочерёдно ноги , касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить на пол.

Упражнения повторять 8-12 раз.

Упражнения в равновесии и самомассаж

1. Сцепить пальцы в замок сзади на шее, голову слегка наклонить вперёд, затем отвести назад с небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.

2. Руки вперёд, кисти касаются друг друга, отвести левую руку в сторону, правую вверх, прогнуться назад, и посмотреть на кисть правой руки. То же с другой руки.

3. Глубокое пружинистое приседание из стойки на носках, ноги врозь.

4. Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, сохраняя вертикальное положение туловища.

5. Приседание, касаясь руками пяток.

6. Стойка ноги врозь, руки на пояс, поворот кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени врозь, с поворотом кругом встать в и.п.

7. Удержание равновесия на опоре (валик, скамейка).

8. Выполнение статических и динамических упражнений в равновесии после (поворотов на 180, 270, 360, наклонов головы, кружения на месте).

9. Ходьба по бревну с различными положениями рук, прямо и боком, с поворотами.

10. Палка за спиной на уровне плеч, опуская и поднимая палку, делаем массаж верхней части спины.

11. Палка за спиной на уровне подмышечных впадин, делаем массаж грудного и поясничного отдела.

12. Палка сзади в опущенных руках, массаж ягодиц.

13. Палка сзади за спиной, вертикально, хват за концы, массаж всей спины.

14. Палка на полу, катание стопами, вперёд-назад.

Повторение упражнения в зависимости от усталости.

При проведении занятий необходим индивидуальный подход с учётом особенностей болезни. При решении частных задач большое внимание уделяется тренировке прямой и косых мышц живота, длинных мышц спины, пояснично-подвздошной мышце, ягодичных и др. мышц при одновременной стабилизации позвоночника. Изменяя положение туловища, можно устранить его деформацию. Кроме этого, важное значение имеет массаж. Специальные корректирующие упражнения должны проводиться на фоне общеукрепляющих мероприятий, улучшающих функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, дыхательной, нервно-мышечной и др. систем.

Прогнозируемые результаты: возможность исправления отклонений в опорно-двигательном аппарате и переводе учащихся впоследствии в основную группу здоровья на основании результатов очередного медосмотра. Будьте всегда здоровы!

Использованная литература:

1. Вайнбаум Я. С. “Гигиена физического воспитания”. -М., 2005.
2. “Лечебно-физическая культура”. Справочник. -М., 1987.
3. ЛФК и врачебный контроль. Учебник для медицинских вузов. -М., “Медицина”, 1990.
4. Материалы Фестиваля педагогических идей “Открытый урок”. Издательский дом “Первое сентября”.
5. Рипа М.Д. “Занятия физической культурой со школьниками отнесёнными к специальной медицинской группе”. -М., Просвящение. 1988.
6. Романова И.Д. “Физическая культура для школьников, отнесённых по состоянию здоровья к специальной медицинской группе”. Просвящение., М. 1989.

Урок физической культуры “Упражнения для коррекции осанки”

Этап урока	Задача	Деятельность учителя	Деятельность обучающегося	Формируемые УУД
Вводная часть – 7 минут
Организационно- мотивационный	Организовать детей на деятельность	1. Построение в одну шеренгу.	Обучающиеся строятся в одну шеренгу на месте построения.	Личностные: готовность и способность к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к обучению и познанию; осознанное, уважительное и доброжелательное отношение к другому человеку, готовность и способность вести диалог с другими людьми; Регулятивные: оценивать свою деятельность, аргументируя причины достижения или отсутствия планируемого результата;
		2. Приветствие. 3. Проверка готовности обучающихся к уроку, создание эмоционального настроя на изучение  материала. 4. Перестроение из одной шеренги в три шеренги	Отвечают. Слушают.
		5. Элементы строя: – налево; – кругом; – направо.	Выполняют действия в соответствии с командами. При выполнении последней команды остаются лицом к плакату “Виды осанок” Выстраиваются группой
		6. Разделение на 3 группы на заранее обозначенных точках
Актуализация знаний	Актуализировать знания детей по видам осанки, признакам неправильной осанки	Проблемный диалог Ребята, кто из вас знает, что такое осанка? Ребята, какие виды осанки вы знаете? Демонстрация рисунка № 1.	Привычная поза человека в положении стоя, сидя или во время ходьбы Правильная, неправильная	Личностные: готовность и способность к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к обучению и познанию; осознанное, уважительное и доброжелательное отношение к другому человеку, готовность и способность вести диалог с другими людьми;
		Как вы считаете, на каком рисунке изображен человек с правильной осанкой.	На 5 рисунке	Регулятивные: ставить цель деятельности на основе определенной проблемы и существующих возможностей, формулировать учебные задачи как шаги достижения поставленной цели; определять необходимые действия в соответствии с учебной и познавательной задачей и составлять алгоритм их выполнения; оценивать свою деятельность, аргументируя причины достижения или отсутствия планируемого результата; наблюдать и анализировать собственную учебную деятельность и деятельность других обучающихся в процессе взаимопроверки.
		По каким признакам вы определили, что эта осанка правильная?	Голова прямо, плечи развернуты, живот подтянут.
		А как выглядит человек с неправильной осанкой?	Голова излишне запрокинуты назад или опущена вперед, плечи сведены вперед, спина сутулая, грудная клетка запавшая, живот выпячен.
		Зачеркните все варианту неправильной осанки.	Один из детей, получает маркер и выполняет задание учителя
		Как вы думаете, что является причиной того, что у человека нарушается осанка?	Большой вес школьного портфеля; Несоответствие мебели росту ребенка; Нарушение зрения; Недостаточная двигательная активность; Слабое развитие мышечного корсета	Познавательные: объединять предметы и явления в группы по определенным признакам, сравнивать, классифицировать и обобщать явления и факты; строить рассуждение на основе сравнения предметов и явлений, выделяя при этом общие признаки;
		Демонстрация рисунка № 2		Коммуникативные: определять возможные роли в совместной деятельности; играть определенную роль в совместной деятельности; принимать позицию собеседника; строить позитивные отношения в процессе учебной и познавательной деятельности.
		Ребята, а что, по вашему, происходит с внутренними органами, если у человека неправильная осанка? Демонстрация рисунка № 3	Смещаются, сдавливаются, нарушается кровообращение, возникают болезни
Постановка темы и цели урока	Сформулировать вместе с детьми тему и цель	Да, действительно, все перечисленные вами причины, правильные. Как вы считаете, какая часть нашего скелета обеспечивает нам вертикальное положение тела?	Позвоночник	Личностные: готовность и способность к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к обучению и познанию; осознанное, уважительное и доброжелательное отношение к другому человеку, готовность и способность вести диалог с другими людьми;
		Демонстрация рисунка № 4. Правильно, позвоночник, состоящий из состоит из отдельных позвонков, которые обеспечивают ему большую подвижность.		Регулятивные: ставить цель деятельности на основе определенной проблемы и существующих возможностей, формулировать учебные задачи как шаги достижения поставленной цели; определять необходимые действия в соответствии с учебной и познавательной задачей и составлять алгоритм их выполнения;
		Ребята, а за счет чего позвоночник удерживается в вертикальном положении? Демонстрация рисунка № 5. Следовательно, для того чтобы позвоночник был всегда в правильном положении, что мы свами должны делать? А, с помощью чего мы решим эту задачу? Ребята, кто попробует сформулировать тему и цель нашего занятия?	За счет мышц     Укреплять мышцы спины   С помощью физических упражнений Дети выполняют формулирование темы и цели занятия.	Познавательные: объединять предметы и явления в группы по определенным признакам, сравнивать, классифицировать и обобщать явления и факты; строить рассуждение на основе сравнения предметов и явлений, выделяя при этом общие признаки;
Открытие новых знаний		Ребята, как вы думаете, какие упражнения рекомендуется выполнять для укрепления мышц спины и формирования правильной осанки?	Наклоны, повороты, упражнения в ходьбе, упражнения с утяжелением.	Личностные: готовность и способность к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к обучению и познанию; осознанное, уважительное и доброжелательное отношение к другому человеку, готовность и способность вести диалог с другими людьми;
		А, в каком темпе нужно выполнять упражнения?	Плавно, в чуть замедленном темпе, без скачков и рывков
		Ребята, перед вами физические упражнения. Рассмотрите их внимательно, отберите упражнения, которые будут помогать нам достигать поставленной цели: Ходьба Бег Упражнения с гимнастическими палками Упражнения с большим весом Акробатические упражнения: кувырки, мосты, стойки Упражнения с прогибами позвоночника назад Упражнения для пресса с подъемом туловища Упражнения со скручиванием туловища	Ребята работают в группах. Оставляют важные, на их взгляд, упражнения.	Познавательные: объединять предметы и явления в группы по определенным признакам, сравнивать, классифицировать и обобщать явления и факты; строить рассуждение на основе сравнения предметов и явлений, выделяя при этом общие признаки;
		Почему именно эти упражнения вы оставили?	Дети обосновывают свой выбор.
Подготовительная часть – 6 минут
Применение знаний на практике	Сформировать у детей умения правильно выполнять упражнения для формирования правильной осанки	Молодцы. Вы правильно выбрали упражнения. А теперь мы их выполним. Построение детей в одну шеренгу. Организация ходьбы по залу. Организация разбора мешочков.	Дети выполняют действия, во время ходьбы берут по одному мешочку	Регулятивные оценивать свою деятельность, аргументируя причины достижения или отсутствия планируемого результата; наблюдать и анализировать собственную учебную деятельность и деятельность других обучающихся в процессе взаимопроверки.
		Упражнения на формирование правильной осанки с мешочком на голове: Ходьба с продвижением вперед, высоко поднимая колени. Ногу ставить с носка. Ходьба на носках руки в стороны. Ходьба на пятках, руки за спиной. Ходьба на носках, перешагивая препятствия, руки на пояс. Ходьба по скамейке, бревну на носках, руки в стороны.	Дети выполняют упражнения, продвигаясь друг за другом на расстоянии вытянутых рук.	Коммуникативные: определять возможные роли в совместной деятельности; играть определенную роль в совместной деятельности; принимать позицию собеседника; строить позитивные отношения в процессе учебной и познавательной деятельности.
		Организация уборка инвентаря.	Дети, проходя, складывают мешочки в корзину.
		Организация беговой разминки: На носках, руки на пояс Приставным шагом, руки на пояс. Шагом польки, руки на пояс.	Дети выполняют бег, соблюдая правила передвижения в колонне.
		Проведение ходьбы с восстановлением дыхания.	Дети выполняют глубокие вдохи носом и выдохи ртом.
		Организация построения для ОРУ.	Проходя, дети берут гимнастическую палку в пр

Материал по физкультуре по теме: Комплекс упражнений для исправления осанки.

Комплекс  упражнений для исправления осанки.

Рекомендуется сочетать с утренней гимнастикой, подвижными играми, систематическим закаливанием.

1. И. п. – лёжа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.

2. И. п. – то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.

3. И. п. – то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.

4. И. п. – лёжа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.

5. И. п. – то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.

6. И. п. – лёжа на правом боку, правая рука под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, на левом боку.

7. И. п. – лёжа на спине, руки за головой. Поочерёдно поднимать прямые ноги вверх.

8. И. п. – лёжа на спине. Перейти из положения лёжа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины.

9. И. п. – то же. Поочерёдное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.

10. И. п. – лёжа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги («рыбка»).

11. И. п. – лёжа на спине. «Велосипед».

12. И. п. – лёжа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3-4 счёта, медленно опустить их в исходное положение.

13. И. п. – то же на левом боку.

14. И. п. – сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.

15. И. п. – сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочерёдно, разведение стоп в стороны.

16. И. п. – стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.

17. И. п. – стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперёд.

18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.

19. И. п. – сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8-10 раз.

20. И. п. – сидя, колени согнуты (угол 30 градусов). Потрясти ногами в стороны.

21. И. п. – лёжа на спине. «Ножницы»-горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

22. И. п. – стоя. «Замочек» – завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук.

23. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в и. п.

24. И. п. – сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперёд, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.

25. Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Перед началом выполнения комплекса, после 12-го упражнения и после окончания упражнений – ходьба 1-2 мин. Дыхание произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется  4-5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до 10-12 раз.

Выполнять можно не сразу все упражнения, а по 10-12 за занятие. Заниматься можно 3-4 раза в день за час до и спустя 45-60 мин. после еды в различное время, но последний раз не позже 19 часов.

Заниматься надо в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. Поверхность площадки должна быть ровной. Одежда должна быть лёгкой, удобной.

Детям, имеющим крыловидные лопатки или сведённые вперёд плечи, рекомендуется увеличивать количество повторений движений руками назад. Например, лёгкий бег вперед с попеременными круговыми движениями руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и напрягая межлопаточные мышцы (живот не расслаблять), оказывает значительное эффективное воздействие при этих нарушениях.

Чтобы воспитывать привычку держаться прямо, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом, детям необходимо в течение дня многократно повторять упражнения на ощущение правильной осанки. Для проверки осанки рекомендуется встать спиной к стене и прижаться к ней затылком, ягодицами и пятками. Приняв это положение, отойти от стены и походить по комнате, наблюдая за собой в зеркало. Выполняя корригирующие упражнения, можно научиться свободно владеть своим телом и красиво держаться.

Комплекс упражнений для профилактики осанки

Комплекс упражнений для профилактики осанки

Выработке у ребенка навыка правильно держать свое тело помогают упражнения у вертикальной плоскости, упражнения с предметами на голове и упражнения на равновесие; Пусть ребенок встанет спиной к стене, прижавшись к ней туловищем. Чтобы проверить правильно ли он встал, попросите его просунуть руку за поясничный прогиб. Если проходит кулак — значит, прогиб слишком велик. При нормальном прогибе должна проходить ладонь. Убедившись, что ребенок встал правильно, объясните ему упражнения:

Упражнения у вертикальной плоскости

1. И.п. — стоять у, стены, касаясь ее затылком, спиной (лопатками или плечами), ягодицами и пятками. Попросите ребенка запомнить это положение и, не нарушая его, сделать шаг вперед, в сторону и вернуться в и. п. При повторении упражнения число шагов увеличивается, направления меняются.

2. И. п. то же, что и при выполнении первого упражнения. Приседать с прямой спиной, не переставая касаться стены затылком туловищем.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения, например руки вверх, в стороны, вперед, за пояс медленно поднять согнутую правую ногу вперед, захватить ее руками и прижать к туловищу; то же выполнять левой ногой.

После нескольких занятий дети принимают положение правильной осанки у стены, но не всегда могут сохранить его в движении. Особенно легко нарушается положение головы, так как его трудно уловить запомнить и закрепить, особенно при ранее создавшемся неправильном навыке. Следить же за положением головы очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается.

Чтобы приучить детей правильно держать голову, следует применять упражнения с удерживанием на голове различных предметов (деревянных кружков, мешочков весом 200-300 г, наполненных мелкими камешками). Эти упражнения помогают развивать статическую выносливость мышц шеи и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.

Комплекс упражнений для развития статической выносливости

1. Встать у стены в положении нормальной осанки. Положить мешочек на голову. Правильным считается такое положение головы, когда нижний край носа и ушное отверстие находятся на горизонтальной линии. С мешочком на голове (по переменно руки в стороны, на поясе, свободно вдоль туловища) пройти по заданному направлению до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол.

2. С предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть на пол, встать на колени и вновь вернуться в исходное положение.

3. С предметом на голове встать на стул и сойти с него.

Комплексы упражнений для формирования осанки

Упражнения в равновесии направлены на то, чтобы при любых движениях удерживать позвоночный столб в прямом положении: а это имеет большое значение для формирования осанки.

Упражнения в равновесии

1. Стоя поперек гимнастической палки, ноги вместе, перенести тяжесть тела вперед на носки затем назад на пятки. Повторить несколько раз. С места не сходить, равновесие не терять, стараться ощутить перемещение центра тяжести. В последующие занятия упражнение усложняется. Его можно выполнять на повышенной опоре — скамеечке, табуретке или стуле.

2. Балансирование с предметом на голове, стоя на гимнастической палке, положенной на две гантели, расположенные на расстоянии 60 см.

3. Балансирование на доске (15-30 см), положенной на гантели. Во время выполнения упражнения стараться поддерживать правильное положение туловища.

Для предупреждения сутулости очень полезны следующие упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.

1. И. п. — встать прямо, ноги врозь. Положить ладони на лопатки (локти вверх наружу), затем развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг друга.

2. И. п. то же. Сцепить кисти за спиной — правая рука сверху над лопатками, левая внизу под лопатками. Затем поменять положение рук. Это упражнение можно выполнять, перекладывая из руки в руку небольшой мяч или другие мелкие предметы.

3. И. п. – сидя. Напряженные, медленные наклоны туловища назад за счет движения позвоночника в грудной части.

4. Наклоны и повороты туловища вправо и влево с гимнастической палкой на лопатках. Ходьба и медленные приседания с палкой за спиной на изгибе локтей. Туловище держать прямо

5. Дуговые движения руками над головой назад и вперед, взявшись за концы палки. Руки в локтях не сгибать.

Упражнения для плоской спины

1. Стоя на коленях, наклоны назад прогнувшись.

2. Лежа на животе, захватить руками ступни, и подтянуть их к голове.

3. Стоя на правой ноге, левую захватить за ступню и, сгибая ее в колене, оттянуть назад-вверх. То же другой ногой.

Для профилактики нарушений осанки можно включать в комплексы утренней гимнастики или физкультминутки по одному упражнению из каждого предлагаемого цикла.

Число повторений упражнений для укрепления мышечного корсета для школьников 7-9 лет не должно превышать 5-6 раз, для 10-14 лет—8 раз. После 14 лет допускается тренировка до ощущения усталости.

Выполнять упражнения надо правильно и систематически, чтобы дефекты осанки не перешли со временем в фиксированные формы, так как в этом случае исправить их будет намного труднее.