Как укрепить сухожилия – Как укрепить сухожилия и связки: тренировка сухожилий и связок голеностопа и рук, гимнастика и упражнения для укрепления

Содержание

Как укрепить связки, суставы и сухожилия

Как укрепить связки — сегодня спрашивают многие люди, от молодых до пожилых. Разберемся, почему же у людей появляются проблемы со связками. В связи с нарушениями обменных процессов в тканях, у человека появляются боли в сухожилиях. Ткани становятся менее эластичными, а соединительнотканные волокна претерпевают дегенеративные изменения. В этой статье речь пойдет о том, как укрепить суставы и связки.

Укрепление связок и сухожилий особенно важно для людей, которые занимаются спортом и пожилых. Если вовремя не начать укреплять тело, то можно получить серьезную травму, например, растянуть связку. А это влечет за собой последствия – постоянные болевые ощущения в месте растяжения, а также невозможность нормально передвигаться. Растяжение со временем проходит, и связки приходят в норму, а если человек получит разрыв связки, то он уже никогда не сможет заниматься профессиональным спортом.

Упражнения 

Укрепление связок

Укрепление связок

Большинство спортсменов считают, что лучше регулярно производить профилактику и укреплять сухожилия и связки, чем впоследствии лечить их, тратя кучу времени и денег. Специалисты рекомендуют не ждать, пока сухожилия начнут разрушаться и болеть, а начинать действовать с молодости. Укрепить сухожилия можно только комплексно, сюда включается правильное питание, тренировка и витамины. Укреплению связок и сухожилий может помочь специальная тренировка.

Приседания. Ноги следует поставить на ширине плеч, при этом носки слегка вывернуть. Опускаться вниз нужно медленно до тех пор, пока таз не окажется чуть ниже колен. Внимательно следите за тем, чтобы линии стопы и одноименного бедра были параллельны. Присев, до нужного уровня, медленно встаньте. Повторите упражнение 8-10 раз, отдохните пару минут, и выполните еще несколько подходов. После нескольких тренировок можно усложнить задачу и приседать с грузом, через определенное время увеличивая его. Чаще всего начальный груз весит около 5-10 кг. Не более. Данное упражнение можно назвать лучшим для укрепления бедер и ног.

Упражнения для икр. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать носочками на небольшую возвышенность (ступеньку, бордюр) поставить ноги прямо и подняться на носки, при этом икры должны быть напряжены. Следует задержаться в данном положении, а затем медленно-медленно опуститься, коснувшись пятками пола.

Затем выполнить два похожих упражнения. Одно с носками, поставленными наружу, другое – носками, направленными внутрь. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на одной ноге или выполнять его с дополнительным грузом. Делать упражнение можно в любое удобное время. Также специалисты рекомендуют выработать привычку при ходьбе делать упор на носки, а не на пятку.

Упражнения для плеч и трицепса. Самыми доступными и эффективными упражнениями являются подтягивания, идеально с широким хватом, и отжимания.

Если есть возможность посещать зал или оборудовать домашний спорт-уголок, нужно подключить жим от груди лежа. Упражнение выполняется со штангой, лежа на скамье. Внимание! По достижению определенного веса, рядом должен находится страхующий.

Статистические упражнения. Для выполнения упражнения следует взять штангу и положить ее на плечи. Суть заключается в том, чтобы удержать равновесие, стоя на носках. Эта тренировка способствует укреплению сухожилий и связок ступней и икр и голени. Укрепляются все мышцы ног, включая самые незадействованные. Выполнять упражнение следует в течение одной минуты.

Правила

Существуют некоторые правила выполнения упражнений для укрепления связок и сухожилий:

  • Перечисленный комплекс тренировок следует выполнять через день. Каждое упражнение делается 15-20 раз в 2-3 подхода.
  • Чтобы защитить сухожилия и колени, следует тщательно следить за техникой выполнения упражнения.
  • Силовые упражнения лучше проводить вместе с тренером, который проконтролирует технику и грамотно подберет уровень нагрузки.
  • Не следует делать упражнения ежедневно. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Через время добавьте еще 1-2 тренировки.
  • Нагрузку лучше циклировать. Например, первая тренировка текущей недели самая легкая, вторая — интенсивнее, а третья — тяжелая. Затем самый продолжительный период отдыха.
  • Если имеются старые травмы или повреждения, следует приступать к занятиям только после консультации с ортопедом и крайне аккуратно наращивать нагрузку.

Для поддержания связок и сухожилий в надлежащем состоянии, организм должен получать необходимые витамины и микроэлементы. Как известно, одни продукты вредны для организма, а другие полезны. Для того, чтобы предотвратить появление остеопороза и сохранить подвижность связок, следует отказаться от продуктов, содержащих различные искусственные добавки и красители.

Продукты

Полезные продукты

Полезные продукты

Для укрепления сухожилий необходимо употреблять отварные, тушеные и запеченные продукты. В качестве десерта можно использовать фрукты, морсы, натуральные желе и соки. Лучше выбирать сбалансированную еду, насыщенную различными микроэлементами.

К таким продуктам относятся:

  • Яйца, вишня, абрикос, инжир и овощи зеленого цвета;
  • Финики, гречка, фасоль, курага, соя, овсянка, чернослив, отруби, шоколад, изюм. Эти продукты содержат в себе много магния;
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыр твердых сортов – продукты, содержащие кальций;
  • Морские продукты содержат в себе фосфор.

Не рекомендуется пить кофе или черный чай. Лучше  употреблять натуральный зеленый чай (не в пакетиках).

Витамины

Витамины являются залогом здоровых связок. Нужно регулярно употреблять:

  • Витаминные комплексы группы А, Е, С, К и В – восстанавливают опорно-двигательную систему;
  • Витамин Д задерживает кальций в организме, что останавливает разрушение суставов;
  • Витамин С – участвует в образовании новых клеток;
  • Витамин F снимает воспалительные процессы.

Можно замораживать ягоды и овощи на зиму и употреблять их в течение зимы. От солений лучше отказаться, они негативно влияют на работу организма. Готовить пищу следует в эмалированной посуде, которая сохраняет все полезные свойства. Практика показывает, что связки можно восстановить только комплексно. Следует регулярно тренироваться, правильно питаться и принимать витамины. Если делать все правильно, то сухожилия и связки обязательно будут в норме.

Питание (видео)

Дата обновления: 25.11.2017, дата следующего обновления: 25.11.2020

nogi.guru

Как укрепить сухожилия и связки. — Fitness Сейчас

КАК УКРЕПИТЬ сухожилия и связки.

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

fitness-now.ru

Как укрепить сухожилия и связки

Как укрепить сухожилия и связки. 13954.jpeg

Фото

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: - «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Волкова Анна

www.fizcultprivet.ru

Как укрепить сухожилия и связки: особенности тренировки

Для чего нужны данные соединительные ткани. Зачем необходимо их тренировать. Варианты упражнений. Советы по питанию.

Многие атлеты ставят своей задачей увеличить рельефность мышц, повысить выносливость и силу. При этом о важности укрепления связок и сухожилий никто не вспоминает. А ведь от крепости данной части нашего тела во многом зависит успех тренировочного процесса и устойчивость к серьезным травмам. Давайте же разберемся, как можно укрепить сухожилия и какой должна быть по-настоящему эффективная тренировка.

Что это такое?

Для начала важно понять, что такое сухожилия и как они работают. По сути, это соединительная ткань, фиксируемая с одной стороны скелетной части, а с другой переходящая непосредственно в мышцу. У нее есть одна крайне важная задача — передать движения, которые совершают мышечные волокна и кости. Без этой работы всякое двигательное усилие является бесполезным.

Сухожилия по структуре бывают нескольких видов — они могут быть шире и уже, длиннее и короче, иметь плоскую форму или вид цилиндра. Также есть такие, которые делят мускулатуру на несколько элементов, но есть и другая категория, которая объединяет мышечные волокна. По всему этому можно говорить о их важности. Их укрепление — не просто залог здоровья, но и уверенность в результате тренировочного процесса.

Не секрет, что самые мощные сухожилия находятся на ногах — они способны выдерживать вес до 600 килограмм.

разрыв связки

разрыв связки

Кому нужно укрепление и зачем?

В зоне риска, как правило, находятся профессиональные атлеты, пожилые, танцоры и люди, имеющие дело с регулярной физической нагрузкой. Если своевременно не укрепить сухожилия, то существенно повышаются риски получения травм (растяжений, разрывов и так далее). Некоторые проблемы подлежат восстановлению, но есть и такие (к примеру, разрыв связок), которые заставляют навсегда забыть о профессиональном спорте.

Как показывает опыт миллионов атлетов, лучше заботиться о связках своего тела и проводить правильную профилактику, чем впоследствии тратить огромные средства на лечение. Не стоит ожидать, пока связки и сухожилия начнут подвергаться изменениям — важно заняться их укреплением еще в молодости.

Как правильно питаться?

Первое, что необходимо сделать — пересмотреть свой рацион. При этом люди, которые страдают лишним весом, должны придерживаться определенной диеты с целью устранения ненужного жира. Речь не идет об отказе от пищи — просто свое внимание нужно перенаправить на продукты с высоким содержанием необходимых микроэлементов и витаминов.

Наиболее полезными веществами для связок являются витаминные группы С и Е. К примеру, токоферол (витамин Е) — мощный элемент, способный укрепить сухожилия и предотвратить серьезные травмы. Больше всего его находится в морковке, сельдерее, облепихе, свекле, орехах и прочих продуктах.

Не менее важен и витамин С, который в достаточном количестве содержится в цитрусовых, смородине, шиповнике и ягодах. Если же обычных витаминов организму не хватает, то можно приобрести специальные комплексы, где уже есть все необходимые микроэлементы.

Большое значение для развития организма имеет коллаген, который в большом количестве находится в холодце или желе. Поступление данного вещества способствует укреплению связок и обеспечивает им должную эластичность.

Важно добавлять в рацион и яйца, в составе которых есть крайне полезный лецитин. Он способствует укреплению нервной системы и обеспечивает ткани витамином D. Не менее важным источником данного элемента является печенка, в которой также содержатся полезные аминокислоты, столь важные для формирования мышц и укрепления соединительных тканей.

полезные продукты

полезные продукты

Что нужно исключить?

Важно понимать, что для связок нежелательно потребление целой группы продуктов питания. Так, разрушительное действие несет пища, в составе которой есть консерванты и различная «химия». Кроме того, повышенную опасность несут напитки с газом (в первую очередь сладкие). Как показывают исследования, красители приводят к вымыванию всего полезного из организма, препятствуя поступлению полезных элементов к соединительным тканям.

Одними из главных «нарушителей спокойствия» для костей и сухожилий являются жевательные резинки, различные картофельные чипсы, сосательные конфеты и так далее. Данные продукты не только негативным образом сказываются на ЖКТ, но и не дают усваиваться наиболее полезным веществам, которые так необходимы связкам.

Физическая помощь

Укрепить сухожилия может и специальная тренировка. Здесь стоит выделить следующие нюансы:

  • Спина. Добавляйте в свой комплекс более укороченный вариант становой тяги. Оптимальная амплитуда перемещения груза — 11-12 сантиметров. К примеру, в силовой раме поставьте ограничители таким образом, чтобы гриф располагался немного выше колен. После беритесь за штангу и поднимайте ее в верхнюю позицию до выпрямления тела. Для начала необходимо работать с небольшими весами. Оптимальное число повторений — 2-3, количество подходов — 5-6.
  • Грудь. Здесь необходимо поменять свой обычный подход к тренировочному процессу и сделать упор на «укороченный» тип жима. Амплитуда должна быть минимальной — всего 10 сантиметров (при низком и среднем росте) и 12 сантиметров (для высоких спортсменов). Задача — сделать таким способом несколько сетов (5-6) по 5-6 повторений.
  • Руки. Подъемы штанги на бицепс поменяйте на «короткий» вариант. Первоначальная позиция должна быть такой же, как и в обычном движении. Единственное отличие — наличие ограничителя на необходимом уровне (можно выполнить в виде ленты).
  • Квадрицепс. Чтобы укрепить связки на ногах, тренировка должна выглядеть следующим образом. Заменяйте обычные приседания «укороченной» версией. В частности, движения должны совершаться в диапазоне 10-11 сантиметров. Выполнять упражнение можно расположив штангу на плечах или на грудных мышцах. Оптимальное число повторов — 5-6, количество подходов — 6-7. Учтите, что нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких колебаний.

нюансы тренировки

нюансы тренировки

Итоги

Как показывает практика, связки не укрепляются за один раз. Данный процесс является накопительным и требует ответственного подхода от спортсмена. Важно понимать, что ответ сухожилий на тренировки приходит очень медленно. Следовательно, не нужно ожидать слишком быстрых результатов от тренировочного процесса. Будьте терпеливы. Если все делать долго и правильно, то проблемы будут исключены.

3 июня 2016

proteinfo.ru

Как укрепить связки и суставы

Травмирование сустава либо же соединительной ткани потребует весьма длительного процесса реабилитации и может вызвать проявления заболеваний хронической разновидности, что несовместимо с любыми видами спорта. Поэтому узнаем, как правильно укреплять наши связки и суставы.

В том случае, если вы занимаетесь спортом, в том числе силовыми его разновидностями, и легкой атлетикой – это отлично. Еще лучше, если вы систематически выполняете необходимые упражнения по растяжке. Тем не менее, этого недостаточно. Стоит добавить в стандартные тренировки упражнения, укрепляющие соединительнотканные образования и сухожилия. Данный момент является очень важным, так как такие элементы участвуют практически в каждом упражнении. Давайте рассмотрим более детально, как укрепить суставы и связки.

Как укрепить связки: особенности строения

Нередко современные спортсмены забывают о данном нюансе, в том числе опытные и начинающие. При этом, стоит отметить, что пренебрежение данными частями нашего тела может приводить к травмам, и весьма серьезным.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Травмирование сустава либо же соединительной ткани потребует весьма длительного процесса реабилитации, и что не менее опасно, может вызвать проявления заболеваний хронической разновидности, что несовместимо с любыми видами спорта.

Безусловно, необходимо разобраться в анатомических особенностях данных частей нашего организма.

Связки являются достаточно упругими тяжами из стандартных тканей соединительного предназначения, которые соединяют костную структуру между собой и обеспечивают фиксацию внутренних органов в необходимом положении.

Исходя из функций, различают такие разновидности:

  • укрепляющие костные сочленения;
  • останавливающие движения;
  • направляющие движения.

Кроме того некоторые из них обеспечивают удержание внутренних органов. Они имеют низкую эластичность, по причине чего нередко подвергаются растяжениям.

Разбираясь в вопросе, как укрепить суставы и связки, важно определить предназначение соединений. Суставы нужны для обеспечения физического движения различных конечностей тела, и представляют собой хрящевую ткань с природным синовиальным веществом, которая локализуется в полостях сумки хрящей.

Чтобы исключить травмирование в ходе тренировок, суставы, в особенности плечевого пояса, необходимо укреплять. Кроме того, в обязательном порядке нужно уделять внимание связкам.

Важно! Суставы плеча от природы подвержены риску ввиду хрупкого строения. Данные соединения нарушаются при сильных перенапряжениях либо ошибках в технике тренировок или же при смещении в крайнюю позицию.

Изучая вопрос как укрепить суставы и связки, стоит учитывать, что достаточно часто они нарушаются при продолжительных нагрузках. Например, у подавляющего большинства участников марафонов отмечаются проблемы уже спустя десять лет тренировок. Безусловно, процесс регенерации предельно сложен и в ряде случаев невозможен.

Именно поэтому очень важно проводить комплексное укрепление. В таком случае вам потребуется соблюдать правильное питание, использовать специализированные добавки, проводить специальные упражнения, и взять в качестве правила выполнение разминки.

Как укрепить связки: особенности питания

Специализированная диета должна иметь в своем составе витамины, минеральные комплексы и кислоты, относящиеся к жирной разновидности. Основной целью диеты является приведение веса в стандартную норму. Если человек страдает избыточным весом, необходимо попросту похудеть. В ином же случае необходимо понимать, что чрезмерный вес провоцирует нагрузки на все группы связок, кроме того, на костные ткани и непосредственно соединения.

В тех ситуациях, когда человек не контролирует собственное питание, данный фактор может вызывать ослабление связок и сухожильных тканей. Рацион в любом случае необходимо корректировать под продукты натурального происхождения.

Диета должна содержать витамины групп B6, Е, C, относительно минералов: стоит обратить внимание на наличие магния, селена, а также ниацина и цинка.

Чтобы правильно решить вопрос, как укрепить суставы и связки, потребуется исключить любые газированные напитки, имеющие в составе красящие вещества, так как они имеют способность вымывать полезные элементы из нашего организма. Различная вредная еда, вроде чипсов, негативно влияет на органы ЖКТ, что может вызывать блокировку функций усвоения микроэлементов.

При невозможности получить все необходимые витамины и минералы из еды, следует приобрести в аптеке комплексы витаминов и принимать их согласно инструкции. Среди добавок, которые помогут решить вопрос, как укрепить суставы и связки, следует выделить: хондроитин либо глюкозамин сульфат, важный коллаген, который можно употреблять в виде обычного желатина, комплекс из кальция, а также витамина группы Д.

Безусловно, не стоит рассчитывать на молниеносный эффект от таких веществ, так как они исключительно способствуют регенерации и укреплению. Скорость восстановления и укрепления напрямую зависит от большого количества различных факторов и нюансов, включая особенности организма.

Как укрепить связки: специальные упражнения

Для улучшения прочности потребуются упражнения, имеющие статический характер, при выполнении которых мышечные ткани находятся в длительном напряжении, а двигательная активность минимизирована либо же полностью отсутствует.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Существует также статическая динамика, при выполнении которой ткани напрягаются, однако незначительная амплитуда движения все же имеется. Главным фактором является именно правильность техники, но не применяемый вес.

  • Статические виды упражнений могут реализовываться без использования веса и с весом. Для укрепления тканей рук применяют эспандер, длительные висы на обычном турнике, либо же стойки на верхних конечностях.
  • Статическая динамика характеризуется применением малого веса и несущественных амплитуд движений. Обычно применяют легкие гантели либо же эспандер, проводя короткие движения целевой группой.

Как укрепить связки: особый комплекс Джорджа Джоуэтта

В наше время этот человек практически неизвестен, однако ранее его считали одним из профи в сфере физических тренировок. Его книга, которая была написана еще в далеком 1926 году, по сей день остается отличным пособием для бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Данные группы спортсменов обычно заставляют работать мышечные ткани на пределе, при помощи ступенчатых сетов, трисетов и суперсетов, а также иных шоковых решений. Однако такие методы не всегда полезны для наших сухожилий и тканей связок, даже способны приводить к разрушению.

Разберемся, как укрепить связки при помощи лучших решений от Джоуэтта.

  • В том случае, когда вы работаете с каждой группой мышц один раз в 7 дней, осуществляйте движения с короткой амплитудой на каждом тренинге, если же дважды – то на одной из тренировок, а вторую проводите в стандартном режиме.
  • При тренировке груди, заменяйте первое упражнение на короткую амплитуду. При работе со спиной, исключите два стандартных жима, и проведите становую тягу и силовую тягу с малой амплитудой.
  • В случае с плечами, периодически заменяйте жим с груди стоя. Работая с бицепсами, укоротить можно стандартный жим штанги. Стандартные приседания можно выполнить на четверть.
  • При этом, устанавливайте подходящий вес, чтобы нагрузка была эффективной.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как укрепить сухожилия и связки: тренировка сухожилий и связок голеностопа и рук, гимнастика и упражнения для укрепления

У многих людей вне зависимости от возраста возникают сопровождающиеся болями проблемы со связками. Причинами являются потеря эластичности тканей и разрушительные изменения, происходящие в соединительнотканных волокнах, которые вызываются нарушениями в обменных процессах.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Тренировка сухожилий и связок очень важна, так как позволяет предотвратить негативные последствия от растяжений и разрывов, которые не только чреваты появлением сильных болевых ощущений, но и практической невозможностью полноценно передвигаться.

Как укрепить сухожилия и связки

Следует учитывать, что растяжения связок не так страшны, как их разрывы, так как через некоторое время все нормализуется. Последствия разрыва связок весьма серьезны. Возникают сложности при выполнении физических нагрузок, занятиях спортом на профессиональном уровне.

Важно. Упражнения для укрепления связок необходимы для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортсменов и людей пожилого возраста.

Питание

Часть ответа на вопрос, как укрепить сухожилия и связки, содержится в обеспечении правильного питания.

Следует воздерживаться от употребления кофе и черного чая. Зеленый чай весьма желателен. Полезными являются морсы и соки, фрукты и натуральные желе. Блюда не должны быть жареными.

Правильное питание для укрепления сухожилий предполагает употребление вареных, тушеных или печеных продуктов. В их составе должны присутствовать в достаточном количестве разнообразные микроэлементы. Очень полезны морепродукты, в них содержится много фосфора.

Необходимый для укрепления сухожилий магний содержится в фасоли, финиках, кураге, изюме. Полезна овсянка, гречка, содержащие много клетчатки отруби, соя и пр. Много микроэлементов присутствует в овощах зеленого цвета, а также в инжире, вишне, куриных и перепелиных яйцах.

Как укрепить сухожилия и связки

Соления на работу организма оказывают негативное влияние. От них желательно отказаться. При приготовлении пищи лучше использовать эмалированную посуду, так как в ней полезные свойства продуктов сохраняются максимально полно.

Как лечить тендинит ахиллова сухожилия?

Узнайте, что такое теносиновит сухожилий.

Аптечные витамины и добавки

Позитивно влияет на состояние сухожилий рук и ног прием комплекса витаминов и содержащих микроэлементы добавок. Важно их принимать регулярно. Разрушение суставов предотвращает витамин D, он же препятствует вымыванию кальция из организма.

Если наблюдается воспалительный процесс, прием витамина F помогает снять воспаление. Витамин C принимает активное участие в генерации новых клеток. Опорно-двигательную систему помогает восстановить регулярный прием витаминных комплексов с содержанием элементов группы В, витаминов А, С, E, K.

В зимнее время лучше всего получать их, употребляя в пищу замороженные ягоды и овощи.

Упражнения

Практика тренировок спортсменов, профилактические и лечебные мероприятия для пожилых людей показывают, что связки эффективно восстанавливаются при комплексном выполнении ряда действий.

Желающий исправить проблемную ситуацию с сухожилиями должен регулярно в соответствии с предписанным режимом выполнять специальные упражнения, употреблять правильную пищу и не забывать о приеме витаминов и добавок. Только в этом случае пациент быстро пойдет на поправку – сухожилия и связки придут в норму.

Читайте, что делать при растяжении подколенного сухожилия

Здравомыслящие люди с пониманием относятся к профилактическим мероприятиям и стремятся уделять время укреплению сухожилий и связок. Тем самым они предупреждают их разрушение с сопутствующими болевыми ощущениями. Правильно делают те, кто приучает себя, а потом и своих детей и внуков, к выполнению лечебной гимнастики. Эффективность этих несложных упражнений очень высока.

Приседания

Начинается упражнение с правильной постановки ног на ширину плеч, носки должны быть слегка вывернуты наружу. Приседать нужно в замедленном режиме. Опускание вниз производится до момента, при котором таз выйдет на уровень немного ниже колен.

При выполнении упражнения нужно следить за параллельностью бедра и линии стопы каждой ноги. После медленного приседания до нужной точки необходимо в таком же темпе встать. Это упражнение выполняется в несколько подходов с 2-3-минутным перерывом между ними. В каждом подходе должно быть до 10 приседаний.

Обычно через некоторое количество тренировок возникает желание увеличить сложность и нагрузку на бедра и голеностопный сустав. Для того чтобы усложнить задачу, нужно постепенно добавлять груз, начиная с 3-5 кг. Приседания – очень эффективный элемент занятий, который существенно укрепляет сухожилия и связки.

Для икр

Они также направлены на укрепление связки голеностопа. Для выполнения требуется найти ступеньку, бордюр или какую-либо еще малую возвышенность. Нужно встать на нее носочками пальцев ног, поставить ноги в прямое положение и подняться на носки. Важно обеспечить напряженность икр. В этом положении требуется задержаться на полминуты, после чего в очень медленном темпе опуститься до касания пятками пола.

Кроме этого упражнения рекомендуется выполнение двух похожих. В первом упражнении для икр носки должны быть направлены вовнутрь, в другом – наружу. Нагрузку можно увеличить, как и в предыдущем примере, с помощью дополнительных грузов. Для усложнения можно попробовать выполнять его на одной ноге.

Данные упражнения можно выполнять в любое время. Спортивные тренеры рекомендуют создать привычку ходить с упором на носки, отказавшись от упора на пятку.

Для трицепса и плеч

Для нагрузки плечевых мышц и сухожилий наиболее эффективными являются отжимания и подтягивания. Желательно подтягиваться с широким хватом.

Как укрепить сухожилия и связки

При наличии домашнего спортивного уголка с соответствующим инвентарем, весьма желательно осуществлять жим штанги от груди при нахождении в лежачем положении на гимнастической скамье. Следует иметь в виду соблюдение техники безопасности. Важным правилом является присутствие страхующего партнера по занятиям. Особенно это важно при жиме значительного веса.

Со штангой статического характера

Суть упражнения заключается в удержании равновесия положенной на плечи штанги. Исполнитель должен стоять на носках. Это очень эффективное упражнение, при котором работают буквально все мышцы ног. Нагружаются сухожилия и связки по всем зонам. На выполнение упражнения дается 1 минута.

Что такое стрессовый перелом?

Что делать при вывихе колена?

Существуют некоторые правила того, как нужно тренировать связки и сухожилия:

  1. Комплекс занятий нужно выполнять через день. Все перечисленные упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз в каждом.
  2. Нужно основательно отрабатывать технику выполнения.
  3. Силовые упражнения должны выполняться с тренером или со страхующим партнером.
  4. При наличии травм без разрешения врача упражнения выполнять не стоит.
  5. Наращивание нагрузки не должно быть самоцелью.

Заключение

Укрепить связки и сухожилия поможет грамотный рацион питания и ряд упражнений. При их выполнении важно придерживаться следующего правила. Циклирование нагрузки является важнейшим принципом занятий по укреплению связок и сухожилий: из 3-х тренировок недели первая должна быть легкой, вторая – более интенсивной, третья – самая нагруженная. Отдых после этого должен быть длительным, до полного восстановления.

revmatolog.org

Как укрепить связки и сухожилия

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

m-gym.com.ua