Как научиться держать спину прямо упражнения – Как держать спину ровно: теория и практика

Содержание

4 упражнения и 5 привычек для ровной спины

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

  1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз. 
  3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз. 

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

Александра Бонина – дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса (США, Калифорния). Автор системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов. Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели».

Фото: mandukayoga/instagram.com

yogajournal.ru

Как держать спину всегда прямо: советы

Автор На чтение 11 мин. Опубликовано

Улучшение осанки дома

Понятия прямой спины в разных источниках отличаются между собой. Поэтому очень важно понимать, что значит правильная осанка. Согласно мнению специалистов, она имеет следующие особенности:

  • голова должна находиться в вертикальном положении;
  • между подбородком и шеей прямой угол;
  • плечи свободно расправлены и немного отведены назад;
  • лопатки симметричны и находятся на одном уровне;
  • грудь немного подана вперед;
  • живот втянут, ягодицы немного отведены назад.

В таком положении заставить себя ходить все время очень трудно, но крайне необходимо. Для этого следует всегда удерживать спину во время ходьбы и работы за компьютером. Помогут в этом простые правила:

  1. Убедиться в том, что спина прямая несложно. Нужно встать ровно и расправить плечи, отведя их максимально назад.
  2. На конечной точке зафиксировать положение. Голова при этом расположена максимально прямо.
  3. Положить на голову книгу (потолще) и постараться удерживать спину, чтобы она не упала.
  4. В таком положении необходимо медленно походить по комнате.

Положение головы и плеч придется постоянно контролировать только первые несколько дней, после этого начинает вырабатываться привычка, и удерживать его становится проще и естественнее. Ровно держать плечи поможет также специальный корректирующий корсет, используемый для исправления осанки. Кроме этого, требуется постоянное выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление организма. Подбираются они лечащим врачом индивидуально. Лечебная гимнастика отличается от занятий спортом и имеет свои особенности.

Как правильно сидетьКак правильно сидеть

На стуле сложнее всего удерживать прямую спину, но это формирует привычку держать осанку

Неправильная поза во время сна может свести все усилия по поддержке правильного положения спины на нет. Поэтому следует соблюдать гигиену сна, подбирать правильно матрас, подушку, не спать на животе. Для исправления осанки во время ночного отдыха, необходимо спать на боку, немного поджав колени к животу. При этом спина выпрямляется немного, будто прижата плотно к стене. Чтобы удержать такую позу во время сна, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Между ногами или у груди положить подушку.
  • Подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы шейный отдел позвоночника находился на одном уровнем с другими участками хребта. Лучше с этой задачей справляется ортопедическое изделие.
  • Если свернуть плотное одеяло и положить его в области живота, то это позволит не менять позу в процессе сна. Его можно убрать, как только тело привыкнет спать правильно.

Специалисты не рекомендуют спать на животе, по той причине, что это вызывает повышенную нагрузку на спину и шею. Избавиться от этой привычки достаточно трудно, но это крайне необходимо для нормализации осанки и снижения напряжения в мышечном каркасе хребта.

Как правильно спатьКак правильно спать

Правильная поза во время сна является залогом прямой спины

Как осанка влияет на здоровье

Правильная осанка не только делает человека привлекательным, но и способствует укреплению его здоровья, а именно:

  • уменьшает нагрузку на позвоночник;
  • укрепляет мышцы лица и шеи;
  • улучшает пищеварение.

Как правило, красивую осанку имеют либо спортсмены, либо люди, которые занимаются хореографией. В наш век современных технологий довольно часто можно наблюдать картину, когда работники офиса сидят за компьютером сгорбившись. А ведь результатом постоянной деформации позвоночника могут быть негативные последствия:

  • ослабевают и начинают обвисать мышцы, не поддерживаемые позвоночником;
  • возникают боли в спине;
  • ухудшается состояние кожи лица;
  • может появиться второй подбородок.

Конечно, страдает при этом и психическое состояние. Ведь глядя на себя в зеркало и наблюдая там не очень радостную картину, человек может впасть в депрессию. Поэтому, если сутулая спина стала для вас нормой, пора позаботиться о том, как держать спину всегда прямо.

Поддержка при сколиозе

Слежение за тем, чтобы спина всегда была выпрямлена, должно входить в перечень основных манипуляций, выполняемых человеком ежедневно для сохранения здоровья. Ходить с прямой спиной – это как чистить зубы, принимать душ, иметь качественный сон и сбалансировано питаться. И если первые два пункта еще выполняются почти всеми, то остальные, в том числе и выпрямленная спина, находятся в пренебрежении.

А ведь чтобы функционировать правильно, все органы в теле, каждая его частица нуждаются в нормальной нервации и интенсивном кровоснабжении. Без хорошего кровотока не будет питания клеток, ведь именно кровь несет всему телу питание и кислород. Жизнедеятельность каждой отдельно взятой клеточки зависит от нормального кровотока.

Важно заботиться об осанке, чтобы не нарушалось кровообращениеВажно заботиться об осанке, чтобы не нарушалось кровообращение

Важно заботиться об осанке, чтобы не нарушалось кровообращение

А за счет чего сохраняется нормальный кровоток и осуществляется полноценное кровоснабжение? Удивительно, но это происходит благодаря осанке, то есть прямой спине.

Полноценное кровоснабжение возможно только если спина прямая, осанка правильнаяПолноценное кровоснабжение возможно только если спина прямая, осанка правильная

Полноценное кровоснабжение возможно только если спина прямая, осанка правильная

Все просто, например, представьте поливочный шланг. Стоит его передавить, вода прекратит течь из выходного отверстия, и полив осуществить будет невозможно. Так и с сосудами крови. Когда они сдавлены, кровоснабжение нарушено или затруднено. Причем же здесь спина? Дело в том, что позвоночник на протяжении всей длины имеет сосуды и спинномозговые корешки.

Это обязательно приводит рано или поздно к атрофии грудных и спинных мышц, порождает легочные и желудочные проблемы, снижает общий уровень здоровья и изнашивает позвонки.

Начинать исправлять осанку необходимо с контроля положения во время письма, занятия за компьютером, ходьбы и сна. Именно отметив проблему, можно начинать поправлять себя, постоянно возвращать позвоночник в естественное положение. Правильным является следующее размещение за столом:

  • Расположение на стуле не полностью, а лишь на 2/3.
  • Спина все время находится ровно, опирается на спинку только в перерыв.
  • Ноги под столом согнуты под прямым углом, не скрещиваются, не находятся на носочках или на пятках, а расположены ровно на полную стопу.
  • Руки расположены на столе вместе с локтями.

Следить за позвоночником необходимо не только в то время, как сидите за столом, но и в процессе ходьбы. Плечи отводятся слегка назад, мышцы пресса втянуты, нога полной стопой стоит на земле. Это положение считается самым оптимальным.

Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку. Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме.

  • Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
  • Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
  • Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
  • Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.

Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.

Как правильно сидетьКак правильно сидеть

Постоянные тренировки и самоконтроль позволят выработать привычку

К сожалению, у человека, который постоянно сутулится, не только портится осанка, но и может появиться такое заболевание, как сколиоз, или боковое искривление позвоночника. Современная медицина выделяет несколько основных причин возникновения сколиоза:

  • постоянное нахождение тела в неправильном положении с искривленной спиной;
  • сбой в работе пищеварительной системы, вследствие чего недостаточное питание получают мышцы, связки и кости;
  • неравномерная нагрузка на мышцы и ряд других.

Также появлению сколиоза может способствовать малоподвижный образ жизни. Чтобы понять, как держать спину всегда прямо, нужно воспользоваться советами специалистов.

  • Чаще нужно ходить пешком – это улучшает кровоснабжение в позвоночнике.
  • Не носите обувь на высоких каблуках. Они нарушают устойчивость и провоцируют смещение центра тяжести туловища.
  • Спать желательно на полужестком матрасе. Провисающие кровати могут стать причиной провисания позвоночника.
  • Сидя за столом, старайтесь держать спину в вертикальном положении. Подберите удобное рабочее кресло с подлокотниками.
  • Когда вы сидите, старайтесь держать ноги под прямым углом. Они должны устойчиво стоять на полу, не цепляясь за ножки стула.
  • Работая за компьютером, выберите для себя правильную позу, избегайте напряжения мышечного корсета.
  • Постоянно следите за правильным положением спины. Находясь на работе, дома, идя по улице, не забывайте о том, что спину нужно держать прямо.

Со временем эти несложные правила войдут у вас в привычку, а правильная осанка станет нормой.

Как улучшить осанку

Прежде всего, необходимо следить за своей спиной во время ходьбы. Для этого выполняйте простые правила:

  • расправьте плечи;
  • слегка отведите их назад;
  • голову при этом держите прямо.

Такое положение плеч и головы нужно постоянно контролировать. Если же вы об этом забываете и вновь начинаете сутулиться, можно некоторое время поносить специальный пояс для исправления осанки. Подобные пояса в достаточном ассортименте продаются в аптеках. Главное – правильно его подобрать, чтобы вы себя в нем чувствовали максимально комфортно.

  • положите на голову тяжелую книгу;
  • постарайтесь принять устойчивое положение, чтобы книга не падала;
  • медленно, стараясь держать спину прямо, ходите по комнате.

Такое упражнение поможет укрепить мышцы спины, а также будет вырабатывать у вас привычку держать спину ровно. И еще один совет, как привыкнуть держать спину всегда прямо. Когда делаете покупки в магазине, разложите их поровну в два пакета, чтобы в каждой руке у вас был одинаковый вес. Это несложное правило тоже поможет вам сохранить хорошую осанку.

Эффективные упражнения

При отсутствии диагностированных заболеваний позвоночника и противопоказаний рекомендуется для профилактики сколиоза выполнять в домашних условиях комплекс упражнений. Можно включить его в утреннюю зарядку или заниматься в любое удобное время. Главное – регулярность. В сочетании с контролем и перечисленными в таблице мероприятиями можно выпрямить спину, избавиться от сутулости и приобрести красивую фигуру, сохранив при этом здоровье позвоночника.

Как выбрать корректор для спины
  • Разогреть все мышцы тела поочередным вращением головы, конечностей и корпуса. Зарядка должна быть похожей на школьную физкультуру.
  • Встать возле ровной стены и максимально к ней прижаться пятками, ягодицами, плечами и затылком. Постоять так примерно 5 минут.
  • Сесть на стул ровно, ноги под прямым углом. На выдохе втянуть мышцы живота, спину держать прямо. После 20 секунд выдохнуть и все повторить несколько раз.
  • Сцепить руки за спиной и нагнуться вперед. Взгляд является продолжением позвоночника. Между руками образуется небольшая ниша. Стоять в такой позе несколько минут. Если периодически болит поясница, выполняется подход крайне осторожно.

Упражнения не сложные, но если держать себя в тонусе и все время уделять внимание главной опоре организма, то проблем с осанкой возникать не будет. Кроме этого, необходимо постоянно проводить укрепляющие процедуры для спины, заниматься плаванием, йогой или давать мышцам аэробную нагрузку.

Полезные советы

Отличные рекомендации относительно поддержания здоровья и прямой спины дает в своей книге Мосараф Али. Его правила захватывают все области жизни и всегда остаются актуальными. Но кроме них, стоит взять на вооружение еще несколько советов специалистов:

  • Отказаться от неудобной обуви на высоком каблуке. Или ограничить ее использование, так как это приводит к смещению центра тяжести и нарушению устойчивости.
  • Спать только на матрасе средней жесткости. Отказаться от кроватей с провисающими секами или мягкими перинами.
  • Держать спину прямо во время приема пищи или любых занятий.
  • Голова должна быть прямой, подбородок немного тянется вперед. Это позволит контролировать положение спины всегда.
  • Рацион должен быть полноценным и содержать все необходимые витамины и минералы для здорового развития.

Важным нюансом также является положение человека во время сна. Лучшим выбором будут качественные ортопедические подушки и матрасы, разработанные с использованием современных технологий. При этом надо полностью отказаться от сна на животе, и стараться большую часть ночи пребывать на левом боку, ноги при этом немного согнуты в коленях.

Научиться держать спину прямо можно примерно в течение полугода, если постоянно себя контролировать и закреплять полученные результаты. Со временем ровная спина станет обычным привычным положением, и можно будет все гордиться своей королевской осанкой.

Профессиональные артисты балета делятся своими рекомендациями по исправлению осанки. Их советы, как правильно держать спину всегда прямо, просты и эффективны.

  • Голову нужно держать всегда прямо. Подбородок при этом слегка выдвинуть вперед.
  • Макушку тяните к потолку, вытягивая тело так, чтобы оно напряглось, как струна.
  • Лопатки не должны выпирать, спина должна быть ровной. Нужно держать расправленными плечи и грудную клетку.
  • Всегда, где бы вы ни были, втягивайте мышцы внизу живота. Должно быть ощущение, как будто на вас надет очень тугой пояс.
  • Сидя на стуле, можно под ягодицы класть плотно свернутое в рулон полотенце. Таз при этом наклоняется вперед, поддерживая естественный изгиб позвоночника. Такое положение не даст развиться сутулости.

moyaosanka.net.ru

как научиться держать ровно спину

Знаете, как можно визуально прибавить пару сантиметров роста и придать фигуре стройности?

Секрет в красивой осанке - ровной спине, слегка отведенных назад плечах, горделиво поднятом подбородке. Рассказываем, как выработать у себя привычку держать спину и голову правильно и ровно. 

Красивая осанка и походка даже невзрачную женщину делают королевой, в то время как скованность в движениях и сутулость способны испортить впечатление даже от самых роскошных внешних данных. Интересно, что нормы классически правильной осанки и походки остаются неизменными на протяжении многих столетий, а мода на тот или иной тип внешности сменяет друг друга примерно раз в десять лет.

Не только красота, но и здоровье

Ровная спина и правильное положение головы не только привнесут в ваш облик королевскую стать, но и принесут неоценимую пользу здоровью. Дело в том, что прямое положение позвоночника обеспечивает максимально естественное расположение внутренних органов - они не перегружаются и не сдавливаются, а значит и правильно работают. 

При постоянной неправильной осанке будут страдать, в первую очередь, легкие, которые со временем начинают даже уменьшаться в размерах, а их форма деформируется, что плохо сказывается на работе дыхательной системы, а также органов пищеварения. При ровной спине позвоночник не испытывает неправильной нагрузки, вес тела распределяется равномерно, не перегружая позвоночный столб и избавляя от таких возможных неприятностей как позвоночные грыжи и протрузии.

Для женщин ровная спина означает еще и профилактику старения шеи и образования второго подбородка.

Как выработать привычку держать спину ровно?

Выбирайте удобную обувь

Когда вы ходите в неудобной обуви, то походка начинает искажаться – вы либо семените, либо заваливаете стопу, неправильно распределяя вес. Ни о какой прямой спине в таких случаях не может идти и речь. Женщинам лучше выбирать обувь на каблуке среднего размера – абсолютно плоская подошва, как и чрезмерно высокий каблук, не лучшим образом сказываются на женской походке.

Книжка на голове

Ходите дома по 10 минут каждый день с книжкой на голове. Это смешное, на первый взгляд, упражнение научит вас ровно держать спину, шею и голову. К тому же, постепенно вы «запомните» это правильное положение позвоночника и приучитесь держать красивую осанку.

Избавляйтесь от комплексов

Наверняка вы замечали, что когда чувствуете уверенность в себе или гордость за собственные достижения, плечи расправляются автоматически. 

Дозируйте «общение» с телефоном

Поменьше смотрите в экран смартфона, наклонив голову. Помимо того, что такое положения головы создает «отличные» условия для возникновения второго подбородка, оно также провоцирует остеохондроз шейного отдела позвоночника.  

Занимайтесь спортом

Без этого и здесь никуда. Занятия спортом помогут сформировать хорошо развитый мышечный корсет, который будет держать позвоночный столб в правильном положении.

Полюбите себя 

Выглядеть величественно невозможно без осознания собственного достоинства и признания личной значимости. Необязательно быть особой «королевских кровей», чтобы чувствовать себя королевой или королем – и речь не о пустом зазнайстве. Наверняка, вы отличная мама, лучше всех печете пироги, с успехом разводите щенков редкой породы или разбираетесь в устройстве автомобиля не хуже мужчины. Полюбите себя и идите по жизни с гордо поднятой головой!

www.infox.ru

Как перестать сутулиться девушке? Как держать осанку

Как перестать сутулиться девушке? Как держать осанку - упражнения от сутулости

Разновидностей деформации позвоночника, как и причин происхождения этой неэстетической проблемы, очень много, но чаще всего девушки страдают от одной из форм кифоза – искривления грудного отдела позвоночного столба, обращенного выпуклостью назад. На данном участке, мышечный каркас женского тела развит слабо и поэтому патологический изгиб осевой части скелета наблюдается аж у 60% женщин. Есть ли возможность выявить проблему в домашних условиях и как перестать сутулиться девушке? Подробнее об этом далее.

Сутулость – главный враг девушек

Как правило, человек начинает сутулиться во время ускоренного роста в ходе пубертатного периода, и если родителями своевременно не предпринимаются меры по улучшению ситуацию, дурная манера сидеть и ходить сгорбившись переходит во взрослую жизнь. Негативное отражение этой привычки можно наблюдать, в первую очередь, в ухудшении внешних данных молодой особы, а немногим позже – и в пошатнувшемся состоянии ее здоровья.

Факторы, способствующие повреждению осанки девушки:

  • слабое физическое развитие;
  • слишком рыхлая или неровная поверхность спального места;
  • привычка носить тяжести только в одной руке или впереди себя («в охапке») ;
  • частые стрессы;
  • ношение обуви на высоком каблуке;
  • сидячая работа.

Ортопеды выявили интересный факт – исправив осанку, человек становится выше до 5 сантиметров, то есть считается научно доказанным, что изучаемый недуг по умолчанию отнимает у своего «носителя» довольно значимый показатель роста. Как перестать девушке сутулиться?

Как понять, что есть проблема

Первыми признаками нарушения осанки станут: ощущение ломоты в шейном отделе и пояснице к концу дня, непроходящая головная боль и затрудненность дыхания. Если эти симптомы проявляются регулярно, следует провести первичную диагностику, которая укажет, насколько верны предположения относительно существования патологии:

  • нужно стать спиной к поверхности стены так, чтобы затылок, лопатки и крайние выступающие точки ягодиц касались стены, а пятки ровных ног находились от стены на расстоянии указательного пальца;
  • теперь нужно попросить помощника провести рукой вдоль пространства между спиной и стеной на участке от лопаток до ягодиц.

При правильной осанке рука должна полностью заполнить пустое пространство и прочертить его без напряжения, но и не слишком свободно. Если между рукой и стеной остается много места, значит, присутствует чрезмерное выпячивание таза и живота – это можно попытаться исправить, если напрячь мышцы брюшного пресса и «подтянуть» спину плотнее к стене. Данные ощущения следует запомнить и стараться чаще напоминать о них своему телу. Если рука помощника при проверке окажется плотно стиснута между спиной диагностируемого и стеной, то это уже говорит о сильной сутулости, требующей коррекции.

Держим спину правильно

Как сидеть не сутулясь, если приходится большую часть дня проводить за столом или партой? Очень важно, чтобы стул или кресло, на котором девушка вынуждена проводить много времени, соответствовал ее росту и имел изогнутость спинки, соответствующую анатомическому изгибу позвоночника человека. К сожалению, не во всех офисах и почти нигде в учебных заведениях такие условия не соблюдаются, поэтому девушка должна сама регулировать свое положение, чтобы разгружать позвоночный столб от чрезмерной нагрузки.

Как держать осанку в сидячем положении:

  • плечи должны быть свободно откинуты назад таким образом, чтобы грудь постоянно была слегка выдвинута вперед и приподнята;
  • затылок нужно держать на одной линии с ягодичными мышцами, то есть немного запрокинув голову назад;
  • напряжение спины в области лопаток или боль в шейном отделе позвоночника скажут о неравномерно распределенной нагрузке на спину;
  • центральная часть экрана компьютера должна находиться на уровне глаз или чуть ниже (на уровне подбородка).

Для облегчения задачи можно искусственно улучшить ортопедические качества неудобного жесткого стула. Для этого нужно взять небольшую подушечку, свернутое валиком полотенце или сложенный пиджак (если дело происходит в офисе) и подложить их к спинке стула за поясницу.

Но для серьезной коррекции при имеющемся нарушении осанки потребуется ежедневно выполнять серию специальных упражнений от сутулости. Далее о них.

Повороты

Это упражнение для ровной спины может идти первым сразу после обязательной растяжки или разогрева. Для его выполнения понадобится облегченная штанга или круглая деревянная палка.

Техника упражнения:

  • встать с ровной спиной, расставив ноги чуть больше ширины плеч;
  • взять палку средним махом, заложив ее за плечи таким образом, чтобы она упиралась в нижнюю часть шеи;
  • теперь, глядя прямо перед собой, нужно динамично и в сдержанном темпе совершать повороты верхней частью туловища вправо-влево;
  • при движении, следует акцентировать внимании на работе мышц плечевого пояса и на неподвижности таза и ног.

Всего делается по 15-20 поворотов в каждую сторону, в 3-4 подхода. Между сериями упражнений выдерживаются 30-секундные паузы.

Махи палкой

К следующему упражнению приступают в той же исходной позиции, но палку уже держат прямо перед собой, расположив ее параллельно полу и взявшись за нее широким хватом.

Алгоритм действий:

  • с прямой спиной, держа палку на вытянутых руках на уровне груди, сделать 3 глубоких вдоха и выдоха;
  • на 4 по счету вдохе нужно с усилием, напрягая мышцы предплечий, поднять палку над головой и завести ее дальше за спину, насколько возможно далеко;
  • когда напряжение достигнет наивысшей точки, так же медленно палка возвращается в исходное положение.

Данное упражнение, чтобы девушка перестала сутулиться, как и предыдущее, следует выполнять не менее 15 раз, в 3-4 подхода.

«Звездочка»

В вопросе, как перестать сутулиться девушке, упражнение «Звездочка» имеет ключевое значение. Выполнять его лучше в середине комплекса, когда все мышцы уже хорошо разогреты.

Последовательность действий:

  • лечь на пол на живот, ноги слегка раздвинуть, руки вытянуть вперед и развести на ширину плеч;
  • на счет «раз» следует предельно напрячь все мышцы и, словно преодолевая силу притяжения, медленно поднять вверх одновременно все прямые конечности;
  • на счет «два» положение удерживается не менее чем на 7 секунд;
  • на счет «три» можно плавно опустить руки и ноги на пол и расслабиться.

Это сложное упражнение, и начинать его следует с 5 повторов в 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивают до 15, а число подходов сохраняют прежним.

«Стенка»

Данным упражнением можно завершить комплекс коррекции осанки.

Техника выполнения:

  • нужно встать спиной к стене таким образом, чтобы с гладкой поверхностью соприкасались только затылочная часть, лопатки, ягодицы и выступающие мышцы ниже колена;
  • ладони следует развернуть к бедрам, взгляд направить прямо перед собой;
  • не сбиваясь с дыхательного ритма, медленно нужно начать поворачивать ладони рук наружу до придания мышцам запястий максимального напряжения, при этом тело начнет также слегка выдвигаться вперед;
  • задержав положение напряженных рук на 5 секунд, ладони возвращают в исходную позицию, делают короткую передышку и все повторяют.

Это задание выполняется не спеша, в 4 подхода по 7-10 повторов в каждом.

Советы на каждый день

Как перестать девушке сутулиться? Ежедневно позвоночник человека подвергается нагрузкам, которых легко можно было бы избежать, соблюдая несложные рекомендации врачей-ортопедов:

  1. Если приходится переносить тяжести, груз необходимо распределять поровну, в две сумки, или складывать все в рюкзак с двумя лямками.
  2. Неправильное положение во сне определяет дискомфортное состояние спины в течение всего дня. Привычка спать на животе влечет перенапряжение мышц живота, а сон на боку усиливает натяжение широчайшей мышцы спины, расположенной над ягодицами. Во время сна лучше принимать ровное положение вверх лицом, а под шею подкладывать поролоновый валик или свернутое банное полотенце.
  3. При сидячей работе или привычке засиживаться за компьютером дома нужно следить за временем и каждые 25-30 минут делать небольшую разминку в виде подтягивания стоя, вращения влево-вправо верхней частью торса, пары наклонов.

Модное сейчас упражнение «планка» с 20-30-секундным стоянием на локтевом упоре – отличный вариант домашней растяжки, но делать его можно только при отсутствии болевых ощущений в момент наибольшего напряжения.

Заключение

Почти все нервные окончания человеческого тела связаны с системой осевой части скелета. Нарушения в работе этого важнейшего аппарата влекут за собой сбой функциональности органов пищеварительного тракта, сердечной мышцы, органов дыхания и зрения. Для женщин ситуация с кифозом осложняется еще и ухудшением функций всех органов репродукции, что сказывается на регулярности месячного цикла и возможности забеременеть.

Если приведенные выше упражнения и рекомендации не противоречат назначению ортопеда, то выполнять их нужно ежедневно. Кроме того, чтобы научиться ходить прямо, не сутулясь, как и положено девушке, можно воспользоваться «бабушкиным» методом формирования идеальной осанки – поместить на макушку книгу в жесткой обложке и передвигаться так по дому, выполняя все обычные дела. Со временем выработается привычка ощущения на голове невидимого балансера, и походка станет более женственной, а спина – идеально ровной.

labuda.blog

Как держать осанку ровно? Научиться в домашних условиях

Особенности формирования осанки

Первое изменение в позвоночнике происходит, примерно, на 6-й неделе жизни ребёнка, когда он, в попытке разглядеть, что происходит вокруг него, поднимает в лежачем положении головку над подложкой.

Ещё один важный период наступает, примерно, в возрасте до 3,5 месяцев, когда происходит напряжение собственных мышц спины и позвоночник выпрямляется. В это время позвонки становятся опорной базой для движения сильных мышц, ведущих от лопаток и тазобедренного сустава.

В то время, когда ребёнок начинает вставать на ноги и ходить, либо садиться на стул с ногами вниз, возникает прогиб в поясничном отделе позвоночника. В этом, в основном, принимают участие глубокие мышцы спины. Этот естественный прогиб позвоночника увеличивает его гибкость, а также является признаком правильного развития мышц.

В первые годы жизни изгиб не достаточно выражен и может быть изменён. В более позднем возрасте, постепенно формируется постоянное естественное искривление и, примерно, в 6 лет появляются первые признаки фиксации определённого положения тела (осанки).

На форму осанки имеет прямое влияние, главным образом, мышечная активность (или неактивность), то есть, движения, которые тело выполняет, находясь в определённом положении. Качество и тип движения в период до окончания роста сильно влияет на будущую форму позвоночника.

Остановка роста происходит в возрасте 15-19 лет и в это время можно сказать, что все самое важное в отношении осанки, было сформировано. Коррекция искривлений, конечно, в какой-то степени, возможна даже после этого возраста, однако, процесс будет медленным и с неопределёнными результатами.

Правильная осанка всегда и везде

К сожалению, у человека, который постоянно сутулится, не только портится осанка, но и может появиться такое заболевание, как сколиоз, или боковое искривление позвоночника. Современная медицина выделяет несколько основных причин возникновения сколиоза:

  • постоянное нахождение тела в неправильном положении с искривленной спиной;
  • сбой в работе пищеварительной системы, вследствие чего недостаточное питание получают мышцы, связки и кости;
  • неравномерная нагрузка на мышцы и ряд других.

Также появлению сколиоза может способствовать малоподвижный образ жизни. Чтобы понять, как держать спину всегда прямо, нужно воспользоваться советами специалистов.

  • Чаще нужно ходить пешком – это улучшает кровоснабжение в позвоночнике.
  • Не носите обувь на высоких каблуках. Они нарушают устойчивость и провоцируют смещение центра тяжести туловища.
  • Спать желательно на полужестком матрасе. Провисающие кровати могут стать причиной провисания позвоночника.
  • Сидя за столом, старайтесь держать спину в вертикальном положении. Подберите удобное рабочее кресло с подлокотниками.
  • Когда вы сидите, старайтесь держать ноги под прямым углом. Они должны устойчиво стоять на полу, не цепляясь за ножки стула.
  • Работая за компьютером, выберите для себя правильную позу, избегайте напряжения мышечного корсета.
  • Постоянно следите за правильным положением спины. Находясь на работе, дома, идя по улице, не забывайте о том, что спину нужно держать прямо.

Со временем эти несложные правила войдут у вас в привычку, а правильная осанка станет нормой.

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение. Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника. Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное. Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см. При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц. Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

  1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
  2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
  3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
  4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
  5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
  6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
  7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Ровная спина – залог не только красоты, но и здоровья

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера. Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране.

Правильная осанка

Правильная осанка

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно. Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела.

Нужно стараться как можно меньше спать на животе. В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки. Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине. Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Правильная осанка не только делает человека привлекательным, но и способствует укреплению его здоровья, а именно:

  • уменьшает нагрузку на позвоночник;
  • укрепляет мышцы лица и шеи;
  • улучшает пищеварение.

Как правило, красивую осанку имеют либо спортсмены, либо люди, которые занимаются хореографией. В наш век современных технологий довольно часто можно наблюдать картину, когда работники офиса сидят за компьютером сгорбившись. А ведь результатом постоянной деформации позвоночника могут быть негативные последствия:

  • ослабевают и начинают обвисать мышцы, не поддерживаемые позвоночником;
  • возникают боли в спине;
  • ухудшается состояние кожи лица;
  • может появиться второй подбородок.

Конечно, страдает при этом и психическое состояние. Ведь глядя на себя в зеркало и наблюдая там не очень радостную картину, человек может впасть в депрессию. Поэтому, если сутулая спина стала для вас нормой, пора позаботиться о том, как держать спину всегда прямо.

Правильное положение тела в вертикальном направлении играет важную роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Осанка также важна в невербальной коммуникации – она отражает нашу психику.

осанка

осанка

Когда психика в порядке, вы счастливы, имеете здоровую самооценку и показываете это выпрямленным телом, выдвинутой грудью и приподнятой головой. Тем не менее, при наличии каких-то проблем, печали, депрессии или страха, мы автоматически занимаем защитную позицию, которая проявляется округлым позвоночником, опущенными плечами и головой.

При правильной осанке все мышцы и суставы находятся в, так называемом, нейтральном положении, при котором равномерно распределяется нагрузка на суставы, а мышцы функционируют во взаимном равновесии. Ничто не препятствует полноте дыхания и жизненной энергии.

Ввиду сегодняшнего образа жизни, когда мы проводим большую часть дня сидя, наши мышцы не работают так, чтобы в достаточной мере удерживать выпрямленный позвоночник. Скажите, в какой позиции вы читаете эту статью? Осознайте, в какой позе находится ваша спина. Вы сидите, сгорбившись над компьютером или мобильным телефоном?

Постарайтесь запомнить эту позицию, а затем встаньте и попытайтесь пройтись. Удобно ли вам передвигаться с опущенной головой и округлой спиной? Не очень. Ходьба является естественным движением, при котором мышцы удерживают позвоночник, чтобы он мог находиться в выпрямленном положении.

Это – врождённое расположение, для того, чтобы человек мог ходить, ему необходим прямой позвоночник и расположение головы так, чтобы глаза смотрели вперёд.

Как правильно сидеть за столомКак правильно сидеть за столомКак правильно сидеть за столом

Как правильно сидеть за столом

Дышите все грудью

С ровной осанкой связанно и наше дыхание. Если тело не удерживается в равновесии, некоторые мышцы перегружены, а некоторые – ослабленные, что находит отражение на правильности дыхания.

Для физиологического хода дыхания важно расположение оси диафрагмы и тазобедренного сустава, которые должны быть параллельными.

Диафрагма, как наиболее важный орган дыхания, таким образом, может опуститься вниз, и на вдохе сжать содержимое брюшной полости вниз к тазу, что важно для поддержания надлежащего функционирования органов брюшной полости и является ключом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Последствия кривой спины:

  • нарушение оптимального движения в суставах;
  • повреждение сухожилий, связок, нервов, износ хрящей;
  • повреждение мышц;
  • дегенеративные изменения в позвоночнике и суставах;
  • боли в спине и суставах, головная боль.

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Начните с малого — первое, что можно сделать

Мышцы, как правило, имеют свои антагонисты (противостоящие мышцы с обратной функцией) и одна мышца из этой пары часто имеет нагрузку большую, чем другая, что способствует её сокращению.

Это приводит к неуравновешенному положению и возникновению дисбаланса. Улучшить ситуацию можно, растягивая сокращённые мышцы и укрепляя ослабленные.

Как держать осанку ровно? Научиться в домашних условиях

Как держать осанку ровно? Научиться в домашних условиях

Анатомически правильный подход:

  1. Положение головы. Голова должна быть слегка (!) отведена назад – подбородок с шеей образует угол 90 градусов.
  2. Плечи – назад и вниз. Плотные грудные и передние дельтовидные мышцы вызывают смещение плеч вперёд. Сокращённая верхняя часть трапециевидной мышцы, в свою очередь, вызывает их подъём. В результате этого возникает неприглядная округлость грудного отдела позвоночника.
  3. Таз – слегка выдаётся вперёд. Подтянутость и небольшое выдвижение бёдер является ещё одной важной особенностью правильной осанки. Без надлежащего упражнения часто доходит к развитию нижнего крестообразного синдрома.
  4. Подтянутые стабилизационные мышцы. Стабилизационные мышцы также являются показателем хорошей осанки. Они должны быть подтянутыми, но не насильно.
  5. Расположение ног. Правильно нужно стоять с ногами на ширине плеч, чтобы не перегружать тазобедренные суставы. Другим важным моментом являются слегка согнутые колени – в положении стоя не должны быть полностью вытянуты ноги в коленях, т.к., в противном случае, происходит перегрузка коленных суставов и связок. Пальцы ног направлены вперёд, а не «смотреть» в стороны.

Как научиться держать осанку

Во время стояния, ходьбы и других действий всегда следите на 5-ю пунктами:

  1. Голова. Вы «растянуты» от позвоночника к макушке головы – присутствует ощущение длинной шеи, подбородок слегка отодвинут назад – ощущение двойного подбородка, глаза смотрят вперёд – принцип «на земле я ничего не найду».
  2. Плечи и лопатки раздвинуты в стороны – имеется чувство открытой груди, плечи расположены, как можно далее от ушей, что, опять же, вызывает чувство длинной шеи. В то же время, они слегка отодвинуты назад и вниз, но будьте осторожны – не прогибайтесь в бёдрах!
  3. Таз и поясничная область позвоночника. Не опускайтесь и не сутультесь! Ягодицы слегка сжаты. Вы мысленно пытаетесь растянуть позвоночник.
  4. Колени. Они стабильны и держат позицию непосредственно над лодыжками. Будьте осторожны с положением коленей в X и O! Осознание правильной активации дуги и сосредоточение внимания на нагрузке внешних краёв может помочь предотвратить неправильное положение коленей.
  5. Ноги и лодыжки. Ступни расположены на уровне таза, горизонтально, как рельсы. Обратите внимание на опорные точки: пята – мизинец – большой палец. Вес равномерно распределяется по всей ноге. Лодыжки стабильные.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером. Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

  1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
  2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
  3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
  4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
  5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Упражнения для профилактики искривлений позвоночника и формирования правильной осанки:

  1. Упражнение для правильного положения таза, укрепления брюшной полости и ягодичных мышц. Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз, ноги слегка врозь, колени согнуты, ступни опираются на пол. Вдохните животом и пролонгируйте выдох, подтяните ягодицы и живот, в то же время поднимите таз над поверхностью. Медленно вернитесь в исходное положение и ослабьте ягодицы и живот. Колени во время упражнения необходимо держать слегка друг от друга. Ошибкой является прогнутый или поясничный отдел позвоночника.
  2. Упражнение для стабильного корпуса, укрепления мышц плеч и живота. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Поднимите правую руку и положите её на колено левой ноги, которую поднимите так, чтобы все её суставы составили прямой угол. После этого ладонью нажимайте на колено, а ним – напротив, на ладонь. Давление удерживайте около 7 секунд, затем ослабьте и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с противоположной стороной. Ошибкой является колено, слишком плотно прилегающее к телу, и поднятие плеча с пола.
  3. Упражнение для активизации и расслабления мышц спины. Сядьте, скрестив ноги, сидите прямо, голова расположена на оси позвоночника, руки, согнуты в локтях, ладони покоятся на подлокотнике, глаза смотрят вперёд. Опираясь всей областью ладони на подлокотник, легко наклоните туловище назад. В этом положении удерживайтесь около 10 секунд, затем расслабьтесь, тело и голову наклоните вперёд. Во время упражнений не притягивайте лопатки друг к другу. Ошибкой было бы поднятие плеч или наклон головы.

Многие люди решают потенциальные проблемы с осанкой путём бездеятельности. Но это – ошибка. Профилактика, регулярные физические упражнения и активная жизнь – гарантия здоровья.

Бездействие ведёт к ослаблению мышц, из-за чего они не дадут опоры позвоночнику и несущим структурам тела, которые нуждаются в поддержке.

Причины нарушений осанки у взрослых

Дефекты позвоночника могут быть врождёнными и приобретёнными. В первом случае имеет место нарушения при формировании плода в утробе матери либо родовые травмы, среди которых наиболее часто наблюдаются подвывих шейного позвонка и кривошея. Однако такие ситуации возникают довольно редко – примерно в 5% случаев. Остальные 95% приходятся на приобретённые причины, среди стоит выделить:

  • Малоподвижный образ жизни. В XXI веке эта причина выходит на первый план. Детей сложно вытащить из соцсетей, куда они заходят не только с компьютера или ноутбука, но и с сотовых телефонов, а также оторвать от групповых онлайн игр.
  • Неудобное рабочее место. Вторая по важности причина. Редко какой родитель приобретает специальный стол и стул, проводит корректное освещение к рабочему месту школьника. Обычно ребёнок занимается на том, что есть в семье. Зачастую высота стола и стула не соответствуют его росту, формируя нарушения осанки. Если же в дополнение присутствует и недостаточность освещения, получить сколиоз, а то и горб в районе грудной клетки, совсем легко.
  • Неправильная сумка для учебников. Довольно часто можно встретить школьников, носящих книги на одном плече/руке. В виду довольно большой тяжести, приходящейся на одну конечность, это активно формирует сколиоз.
  • Слабый мышечный корсет. Эта причина вытекает из самой первой – малоподвижного образа жизни.

Для детей дошкольного возраста причины становления неправильной осанки часто кроются в неверных действиях взрослых, в частности, отца и/или матери:

  • Ношение младенца на одной руке.
  • Слишком ранние попытки посадить, а затем поставить на ножки грудничка.
  • Использование подушки для сна у младенца.
  • Ведение на прогулке постоянно за одну ручку.

Они примерно такие же, как и у детей – врождённые и приобретённые. В первом случае имеет место халатность родителей, которые не обратили внимания на проблемы с позвоночником у своего ребёнка. Во втором – собственное безразличие к своему здоровью либо совокупность других факторов:

  • Тяжёлая физическая работа.
  • Малоподвижная работа за компьютером или с бумагами.
  • Работа в неудобном положении, например, нарезчиком продукции или упаковщиком в постоянно наклонённом состоянии.
  • Приобретённые заболевания – остеохондроз, травмы позвоночника, односторонний паралич, деформирующий остеоартроз тазобедренных суставов и другие.
  • Слабый мышечный корсет вокруг позвоночника.

Профилактика плохой осанки начинается с предупреждения ожирения. Его можно предотвратить несколькими способами:

  • здоровая, сбалансированная диета с большим количеством рациональных витаминов, фруктов, овощей и клетчатки;
  • более мелкие, но частые приёмы пищи;
  • не забывайте о завтраке;
  • достаток физической активности.

Иные принципы профилактики нарушений осанки, как правило, заключаются в следующем:

  • регулярно делайте физические упражнения;
  • меняйте положение – сидя, стоя;
  • не носите сумку в одной руке или через плечо;
  • контролируйте осанку;
  • носите подходящую обувь;
  • избегайте избыточного веса;
  • избегайте постоянного напряжения.

sustavnik.ru

Как научиться держать спину прямо?

Многие люди хотели бы узнать, как научиться держать спину прямо. Основа и центральная ось всего скелета туловища - это позвоночник. Гибкость позвоночнику придают эластичные хрящевые позвоночные диски, а упругость - четыре изгиба, смягчающие сотрясения и не позволяющие им достигать черепа и мозга. Через весь позвоночник (кроме копчика) проходит канал - костный футляр для нежного спинного мозга.

Проблема неправильной осанкиПозвоночник выполняет ряд функций: опорную (опора тела человека, сохранение равновесия), двигательная (межпозвоночные суставы позволяют осуществлять различные телодвижения), амортизационная (смягчает давление внешних сил) и защитная (сохранение важнейшего органа - спинного мозга). Из этого следует, что здоровый позвоночник обеспечивает правильную работу большинства внутренних органов. Именно поэтому знания о том, как научиться прямо держать спину, помогут в сохранении здоровья всего организма.

Типы искривления позвоночника

Причины искривления позвоночникаСуществуют три типа искривления позвоночника, которые ведут к возникновению болей. Кифоз - это округлая спина, лечение кифоза сложное, поэтому важно приучить себя держать спину прямо. Второй тип - лордоз. Данной болезни подвержены в основном девочки, занимающиеся классическими танцами. Недуг возникает из-за чрезмерного выгибания поясничной области и сопровождается межреберными и ревматическими болями в шее. Чтобы избежать лордоза, нужно регулировать нагрузки на спину, мышцы живота и бедер.

Наиболее распространенным нарушением осанки в наше время среди подрастающего поколения является сколиоз - боковой изгиб позвоночника, иногда сопровождаемый искривлением позвонков. В подростковом возрасте возможна сколиозная осанка, ошибочно принимаемая за сколиоз. Причиной сколиоза может быть неправильное положение ученицы за партой или же чрезмерная нагрузка на плечо (многие носят рюкзаки, используя только один из ремней, нагружая лишь одну часть спины). С помощью лечебной гимнастики борются с данной болезнью.

Как научиться держать осанку?

Профилактические меры:

Правильная осанка

  1. Нужен самоконтроль: не сутулиться, не опускать плечи, стул должен иметь спинку и подлокотники, чтобы руки не свисали, ноги должны доставать пол (в противном случае использовать подставку), нельзя их скрещивать, не закидывать ногу на ногу (это вредно и для них), колени расположены выше бедер, бедра параллельны. Желательно для работы в офисе иметь вращающийся стул. Особенно внимательными к своей осанке должны быть левши.
  2. Перерывы в работе. Желательно каждые 30-40 минут делать пятиминутную разминку, приседания, вращения тазом, пожимания плечами. Все эти упражнения способствуют разгону крови по организму и поддержанию мышц в форме.
  3. Ходить по 5 минут в день по комнате с толстой книгой на голове, держать спину прямо. Плечи расправлены, голова поднята. Данный способ вырабатывает походку и сохраняет стройную фигуру.
  4. Для комфорта во время длительных поездок можно использовать подушечки для путешествий, альтернативой является скрученное в валик полотенце.
  5. Тяжести, каблуки, сумки через плечо создают дополнительную нагрузку на позвоночник, одностороннее напряжение в мышцах спины и живота от постоянного нахождения в неудобных позах. Напрягаются мышцы, расположенные на одной из осей тела. В итоге мышцы одной стороны тела более развиты, чем мышцы другой стороны, нарушается симметрия относительно позвоночника, что приводит к деформации и нарушению работы позвонков, повреждению ребер, проблемам с дыханием, заболеваниям внутренних органов и неврологическим болезням. Комбинированные нагрузки спасут положение.
  6. Необходимо поддерживать тело в тонусе, делать растяжку, держать спину прямо, так как хорошая осанка - это не только позвоночник, но и мышцы шеи, живота, плеч и бедер. Все мышцы работают сообщенно, и если какая-либо мышца ослаблена, дополнительная нагрузка переходит на оставшиеся мышцы. Зачастую перегружаются именно мышцы спины.
  7. Регулярный массаж, в запущенных случаях нужна мануальная терапия позвоночника.
  8. Важно регулярно развивать мышцы спины. Лучший спорт для этой цели - плавание, а самый подходящий стиль плавания - кроль на спине (брасс противопоказан, так как дает сильную нагрузку на шейные позвонки и усиливает искривление поясницы).

Лечебная физкультура: упражнения на различные отделы позвоночника

Можете выполнять следующие упражнения:

  1. Кручение тазом, наклоны вперед и назад, вправо и влево.
  2. Пожимание плечами, шея расслаблена, повтор 3-4 раза.
  3. Упражнение «кошка»: встав на четвереньки, втянув живот, нужно вогнуть спину, голова смотрит вперед, досчитав до 10, вновь округлить спину.
  4. Отжимания, приседания, упражнения на пресс - все то, что развивает мышцы спины и живота.

Корректоры для правильной осанки

К сожалению, не всегда можно обойтись самодисциплиной и профилактикой, в таких случаях используют корректоры осанки. Корректоры направлены на распределение нагрузки по всему телу. Нужно сохранить естественный баланс необходимого объема движений при нормальной работе мышечной системы. Для мышц внутренних органов и спины устанавливается привычная система работы, при которой, благодаря эластичности мышц, происходит сжатие излишне расслабленных мышц и разгружаются перенапряженные мышцы. Аппараты способствуют уменьшению болей, восстановлению правильной работы внутренних органов, увеличению активности и коррекции осанки.

Лечебная физкультура для позвоночникаВ зависимости от конкретного нарушения позвоночника выделяют различные модели корректоров осанки: реклинаторы, корректоры грудопоясничной области, грудные бандажи. Грудопоясничные приспособления и корректоры осанки выполняются только по индивидуальным данным, в то время как реклинаторы и бандажи грудной области универсальны, их можно приобрести в магазине.

Реклинаторы и грудные бандажи используются 2-3 месяца по несколько часов в день, вследствие работы данного ортопедического изделия у человека появляется так называемый стереотип осанки. Корректоры малоэффективны, если их использование не сопровождается рядом дополнительных действий, а именно массажем и лечебной гимнастикой. Необходим комплексный подход.

Корректор надевают с утра, так как в это время все внутренние процессы в организме активизируются и человек еще не чувствует усталости и напряжения.

Нельзя использовать ортопедические устройства ночью, так как человек, принимая неправильную позу для сна, может еще более повредить позвоночник. Для прогрессивного лечения можно с каждым днем все более усиливать натяжение корректора. Необходимо надевать корректор правильно: не должно быть болезненных ощущений при ношении с развернутыми плечами, все ремешки должны быть застегнуты аккуратно, не перекручиваться, корректор не должен быть виден из-под одежды. Корректоры можно использовать и здоровым людям, если у них сидячая работа или есть желание иметь красивую осанку.

Корректор полезен и детям, у которых костная и хрящевая ткани еще не сформированы, чтобы предупредить хронологические заболевания в будущем и сформировать красивую осанку. Физические упражнения особенно нужны растущему организму. Систематические занятия спортивными упражнениями лучше начать уже с 12-14 лет, когда идет активный рост всего тела. Физическая активность в этом возрасте заложит прочную основу для здоровой жизни в будущем.

К 20 годам рост тела прекращается, кости становятся толще и прочнее, и тогда уже труднее что-либо изменить в строении тела, в том числе и изменить осанку.

fazaa.ru