Как держать спину правильно: Как правильно держать осанку?

Содержание

Как правильно держать осанку?

У большинства людей осанка портится еще со школьных лет. Во взрослом состоянии труднее поддерживать спину прямой, поскольку уже выработалась привычка. Осанка страдает не только во время сидения, но и в процессе ходьбы, особенно, если человек носит жесткую обувь или неправильно ставит стопу.

Правильное положение рук

Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве.

Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

Как правильно сидеть за столом?

В первую очередь следует выбрать мебель, которая не будет портить положение тела в пространстве:

  1. Стол должен быть такой высоты, чтобы расстояние от глаз до столешницы составляло 25–30 см.
  2. Ширина рабочей поверхности стола – 0,5–0,4 м.
  3. Сиденье стула должно обеспечивать положение колен чуть ниже уровня ягодиц. Стопы должны полностью упираться в пол, а не висеть. Угол между бедром и голенью – 100 градусов.
  4. Идеальная спинка стула должна полностью повторять изгибы позвоночника и иметь дополнительную опору в области поясницы.

      Внимание! Спина должна быть ровной, а руки – расположены горизонтально на рабочей поверхности. Чтобы не перенапрягать спину, рекомендуется каждые полчаса вставать и делать несложные упражнения.

      Как правильно сидеть за компьютером?

      Отличие в посадке за столом и работе за компьютером только в наличии монитора, в который необходимо подолгу смотреть. Располагаться монитор должен на уровне глаз или немного ниже. Это снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Расстояние до монитора – 25 см. Руки расположены горизонтально.

      Правильная походка

      Лучше всего можно заметить красивую осанку во время походки. Максимальная нагрузка осуществляется на мышцы поясницы. Классическая правильная поза спины, которую необходимо держать во время ходьбы, такая, как при положении тела у стенки. Необходимо стать к стенке так, чтобы касаться ее затылком, полностью лопатками, ягодицами и пятками. Это положение тела должно сохраняться при ходьбе. Идти нужно мягко, сначала ступая на пятку. Наступать следует на центр стопы, а не на ее края.

      Правильное положение тела во время сна

      За осанкой необходимо следить не только днем, но и ночью. Основные условия здорового сна для позвоночника:

      • ортопедический матрас;
      • мышцы спины должны быть расслаблены, особенно шейный и поясничный отделы.

      Что касается позы, то лучше не спать на животе, поскольку это негативно сказывается на спине и шее, но избавиться от такой привычки очень сложно.


      Оптимальная поза для сна – на боку, ноги согнуты в коленях, а спина выпрямлена. На каком боку спать – не важно, все зависит от личных предпочтений. Между коленями следует положить подушку.

      Для сна на спине есть совет, помогающий сделать это положение полезным: под колени или под поясничный отдел нужно положить подушку.

      Держать осанку необходимо постоянно. Это не разовые упражнения, а постоянный контроль ситуации. Неправильная посадка во время работы может привести к большим проблемам: боль в спине, нарушение мозгового кровообращения, головные боли.

      Как правильно следить за осанкой? - За собой всегда нужно правильно следить. Особенно, это касается тех случаев, когда необходимо следить за осанкой. Наблюдать за осанкой правильно должен каждый человек и исправлять всё, что выходит за норму. - Статьи о здоровье

      Но, не все знают, как правильно следить за осанкой.

      Действительно, как правильно проследить за осанкой? На самом деле, в этом нет ничего сложного, просто необходимо владеть некоторой информацией. Итак, осанкой называется положение, в котором вы всегда держите своё тело. Наблюдая за осанкой, можно даже судить о самочувствии человека. Когда у нас плохое настроение или что-то болит, мы начинаем сутулиться и горбится, в общем, держать осанку не правильно. У людей с хорошей осанкой тело всегда ведёт себя правильно. Поэтому, нужно следить не только за тем, как вы держите спину, но и за своими движениями. Только в том случае, когда вы машинально двигаетесь плавно и держите спину ровно, и следить за этим уже не приходится, вы действительно имеете хорошую осанку.

      В обычной, повседневной жизни, иметь хорошую осанку не так уж сложно. Сложнее возобновить осанку после родов. Именно об этом мы сейчас и поговорим. Ведь, последствия родов могут привести к тому, что строение суставов изменится и может начаться артрит. Чтобы вы смогли уберечь себя от этого, необходимо знать о том, как беременность и роды влияют на осанку, а также, как можно избежать проблем с суставами и позвоночником. Во-первых, стоит отметить, что во время беременности, на осанку влияет несколько различных факторов. Это, конечно же, изменение размеров живота, прибавка в весе и размягчение связок. Постепенно, центр тяжести смещается и, из-за этого, женщина упирается подбородком в грудь, из-за чего расстояние между позвонками в поясничном отделе увеличивается и происходит округление верхней части спины. Если после родов вы замечаете, что осанка не изменилась в лучшую сторону и вы продолжаете держать спину неправильно, тогда необходимо заняться собой и исправить свою осанку.

      Для этого нужно делать простые упражнения, которые помогут выровнить вашу спину и привести осанку в нормальное состояние. Это совсем не сложно выполнять, просто, нужно делать зарядку постоянно и не забывать следить за собой.

      Итак, для начала встаньте возле зеркала так, чтобы вас было видно во весь рост. Также, можно попросить мужа или кого-то из друзей за вами проследить. Теперь нужно выпрямиться, чтобы стать настолько высокой, насколько это только возможно. Должно быть ощущение, словно кто-то взял волосы у вас на макушке и тянет вас вверх.

      После этого, нужно поджать ягодицы и, в то же время, втянуть живот. Теперь отклонитесь назад и почувствуйте, что лобковые кости сдвинулись вперёд и вверх. В заключении нужно поднять грудную клетку как можно выше от рёбер.

      Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние примерно в тридцать сантиметров. После этого необходимо перенести весь вес своего тела на внешнюю сторону стопы. При этом, колени должны быть расслабленные, а руки спокойно свисать вдоль вашего тела.

      Дыхание необходимо успокоить. Не позволяйте себе дышать часто и прерывисто. Вы должны вдыхать медленно и глубоко, так, как дышите при вашем естественном ритме жизни.

      Вы должны прочувствовать свою новую осанку. Именно она является правильной и необходимой. Конечно же, сначала она обязательно покажется вам какой-то странной и неестественной. Не стоит думать об этом. Просто, вы уже отвыкли от нормальной осанки, вот поэтому вам и кажется, что вы ощущаете себя как-то странно. Лучше посмотрите в зеркало и спросите у близких людей. Они уж точно скажут вам о том, что вы стали выглядеть намного лучше, ваша осанка исправилась и вам необходимо ходить так всегда.

      Поэтому, только вы почувствуете, что вновь держите спину неправильно, повторяйте эти простые упражнения по выпрямлению спины и, со временем, вам уже не придётся следить за осанкой, потому что вы всегда будете держать себя правильно.

      Также, можно использовать метод измерения себя сантиметром. Дл этого нужно обернуть ленту вокруг самой широкой части живота. Потом, поднимите грудную клетку, выровняйтесь, подберите ягодицы и вновь себя измеряйте. Ваш объём уменьшится на пять–десять сантиметров. Это очень хорошая мотивация для того чтобы постоянно следить за своей осанкой и не позволять себе расслабляться.

      Помните о том, что следить за осанкой нужно каждый день. Для того чтобы связки вновь вернулись к нормальному состоянию, нужно быть осторожными со своей спиной и не перенапрягать позвоночник.

      Также, необходимо следить не только за тем, как вы ходите, но и за тем, как вы сидите. Во-первых, стул должен иметь настолько высокую спинку, чтобы у вас была хорошая опора. Спинка стула должна быть жёсткой, а сидение достаточно глубоким. Для более удобного сидения можно поместить под спину специальную подушку.

      Теперь поговорим о том, как правильно лежать и подниматься с кровати. Поднимаясь, никогда не поворачивайтесь и не изгибайтесь, при этом раздвигая колени. Сначала нужно напрячь мышцы живота, затем согните колени и перевернитесь на бок. После этого нужно оттолкнуться руками и сесть на край, опустив обе ноги на пол. Когда вы ложитесь в постель, делайте те же самые движения, только в обратном порядке.

      Когда лежите, следите за тем, чтобы спина не была перекручена на правую или левую сторону. Никогда не спите на слишком мягких кроватях. Если вы любите спать на спине, подложите под ноги подушку, чтобы позвоночник не прогибался. Кстати, помните о том, что полезно хотя бы время от времени лежать на груди. При этом, нужно подложить подушки под живот и пах. Если на груди лежать больно, подложите подушку под голову и плечи.

      Занимаясь какими-либо домашними делами, также следите за тем, чтобы ваше тело не перекручивалось в разные стороны. Всегда старайтесь держать спину ровно и не позволяйте себе занимать позы, которые кажутся более удобными, но, при этом, позвоночник искривляется. Если вы будете так поступать, то ваша осанка будет красивой, а позвоночник – крепким и ровны.

      Источник: www.womandiary.ru

      Урок 6. учимся держать спину ровно - Физическая культура - 1 класс

      Физическая культура, 1 класс

      Урок № 6. Учимся держать спину ровно

      В теоретической части представлены:

      • понятие об осанке;
      • упражнения для укрепления осанки.

      Урок посвящён осанке и упражнениям на укрепление мышц спины.

      Глоссарий

      Осанка – это то, в каком положении находится спина человека, когда он стоит или идёт.

      Сутулость – тип осанки, при котором спина имеет круглую форму, а плечи опущены вперёд.

      Сколиоз – искривление позвоночника вбок относительно своей оси.

      Основная литература:

      • Матвеев, А. П. Физическая культура. 1-4 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

      Дополнительная литература:

      • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 255 с.

      Интернет- ресурсы:

      • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

      ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

      Вы обращали внимание, как вы держите спину, сидя на уроке?

      На сегодняшнем уроке мы поговорим об осанке.

      Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении

      .

      Осанка зависит как от состояния самого позвоночника, так и от состояния мышц-сгибателей и мышц-разгибателей спины, которые помогают удерживать правильное положение тела.

      Осанка – это то, в каком положении находится спина человека, когда он стоит или идёт. От осанки зависит то, как человек выглядит со стороны. Даже очень красивый человек будет выглядеть непривлекательно, если у него неправильная осанка. Давайте рассмотрим основные виды осанки:

      Нормальная осанка.

      Такой тип осанки считается эталонным, но встречается довольно редко. Мало кто может похвастаться идеальной осанкой. При нормальной осанке позвоночник имеет правильные изгибы.

      Круглая спина.

      В данном типе осанки у человека опущены плечи, скруглена спина и обычно наклонена голова. Такой тип осанки еще называют сутулостью.

      Плоская спина.

      При таком типе осанки плечи отведены назад, а в спине отсутствуют изгибы, в том числе и прогиб в поясничном отделе. Спина полностью плоская.

      Кругло-вогнутая спина.

      При таком виде осанки резко выражена изогнутость в пояснице, а живот выпячен вперёд.

      Также встречается искривление позвоночника вбок относительно своей оси. Такое искривление называется сколиоз.

      Сколиоз – стойкое деформирование позвоночника, характеризующееся его боковым искривлением в левую, правую или обе стороны. Другой особенностью сколиоза является торсионное (скручивающееся) вращение позвоночника вокруг своей оси, из-за чего данное заболевание опорно-двигательного аппарата способствует серьезным нарушениям строения и функционирования многих внутренних органов.

      Сколиоз легко распознать. При сколиозе, как правило, одно плечо выше другого, лопатки расположены несимметрично, а при наклоне можно легко заметить искривление позвоночника. Сколиоз может спровоцировать перекос на один бок при сидении за партой или ношении сумки на одном плече.

      Над правильной осанкой нужно работать. Необходимо всегда следить за положением спины, когда вы сидите на уроке или идёте по улице. Также для формирования правильной осанки существуют специальные упражнения, которые нужно выполнять каждый день.

      ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

      1. Правильная осанка. Выберите верный вариант ответа

      Продолжите предложение: «При нормальной осанке….»


      Решение: при нормальной осанке позвоночник имеет правильные изгибы в области шеи и поясницы. Они должны быть равны ширине ладони.

      2. Осанка.

      Найдите слова, относящиеся к сегодняшнему уроку.

      Решение.

      По горизонтали: стена, осанка, плечо.

      По вертикали: сколиоз, спина.

      Стена – для тренировки осанки можно выполнять упражнения с грузом у стены.

      Осанка – то, чему посвящена тема сегодняшнего урока.

      Плечо – при правильной осанке плечи должны быть расправлены.

      Сколиоз – искривление позвоночника.

      Спина – от положения спины зависит тип осанки человека.

      Как улучшить осанку и походку: личный совет | Vogue Ukraine

      Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

      Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

      Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.  

      Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине - свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.  

      Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

      Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

      В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения - увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

      В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

      Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, - только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

      Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку,  заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, - минус четыре. Приятный побочный эффект. 

      Текст: Яна Панюшкина

      Для пациентов - XXI Век

      Чтобы в школе спина ребенка не напоминала вопросительный знак, следить за осанкой надо с первых лет жизни.

      Первые видимые проблемы с осанкой, как правило, начинаются в старшей группе детсада или со школьной скамьи. Мамы отмечают, что с началом учебного процесса дети начинают сутулиться: им приходится постоянно напоминать о том, чтобы они не горбились. Что делать с нарушением осанки у детей?

      Почему возникает сутулость

      Любое нарушение осанки обусловлено механической причиной. Наше тело — это единая система, в которой все части взаимосвязаны и влияют друг на друга. Например, если у ребенка есть смещение костей основания черепа, то разворачивается затылочная кость (чаще всего это происходит в результате родовой травмы). А вслед за ней обязательно развернется и первый шейный позвонок.

      Далее это нарушение спускается на второй, третий позвонки, и затронет весь позвоночник, пока дисбаланс не доберется до крестца, бедер, голеней и стоп. То есть минимальное смещение костей основания черепа, появившиеся в результате осложненных родов (из-за деформации таза матери, эпидуральной анестезии, амниотомии, обвития пуповиной, стремительных или затяжных родов), просто так никуда не исчезнет.

      Ребенок его не перерастет: оно будет все время находиться в теле, подстраивая его под себя, провоцируя различные искривления и нарушения осанки. Важно, что для этого малыша такая нарушенная осанка будет самым оптимальным положением позвоночника, при котором тело сможет удерживать равновесие наименьшими усилиями. 

      Искривление позвоночника у детей не возникает из ниоткуда. Большинство родителей связывают сутулость с тем, что ребенок долго сидит за партой или носит за плечами тяжелый рюкзак. Но эти факторы могут лишь усугубить проблему, а не стать ее причиной.

      Что станет следствием

      Практически всегда сутулость (слишком сильный прогиб грудного отдела назад) сочетается со сколиозом (искривление позвоночника относительно оси) . И то, и другое затрагивает не только мышцы, но и все костные структуры. И то, и другое характеризуется стойким отклонением от выпрямленной оси позвоночника.

      Очень часто сколиоз сказывается и на положении внутренних органов — они смещаются со своих мест, стараясь адаптироваться к асимметричному положению всего тела, что, безусловно, сказывается на их работе.

      У детей с диагнозом «сколиоз» всегда присутствует разница между правой и левой половиной тела: это может проявляться асимметрией лица, неодинаковым положением ушей, глаз, лопаток, плечей, разной длиной ног (связанной с искривленным тазом). 

      Почему сказать «выпрямись» — недостаточно

      Многие из нас в детстве слышали от взрослых: «Не сутулься», «Ну-ка выпрямись». А теперь, когда сами стали родителями, делают замечания своим детям. Что чаще всего предпринимают родители, когда замечают у ребенка сутулость? Самое очевидное решение — записать в танцевальную студию или спортивную секцию, в надежде исправить ситуацию. Там ребенка заставляют держать спину прямо. Если тело «запоминает» это положение, то за счет сильного напряжения мышц школьник приобретает красивую осанку. 

      Но  такое положение тела для него не физиологично и не удобно. Мышцы берут на себя чрезмерную нагрузку, удерживая тело в прямом положении, и быстрее изнашиваются. Проблема лишь прячется за красивой осанкой. 

      Гораздо лучше работать с первопричиной и создать для позвоночника идеальные условия, устранив смещение костей и восстановив баланс тела. Ведь нарушение осанки и сколиоз в дальнейшем будут причинять ребенку много неприятностей — это и частые головные боли, и боли в спине, шее, и плоскостопие.

      Исправление осанки не происходит быстро: это комплексная работа, включающая занятия лечебной физкультурой, курсы массажа, плавание и остеопатическое лечение. Остеопат, воздействуя на основание черепа, помогает привести тело к балансу: у ребенка восстанавливается правильное положение костей, нормализуется кровообращение. 

      Когда появляются проблемы

      Сколиоз закладывается еще в утробе, а также в момент родов. Внимательные родители, которые знают признаки родовой травмы, могут заметить их в раннем возрасте, например, когда грудной ребенок:

      • выгибается буквой С; 
      • плохо держит голову; 
      • совершает переворот со спины на живот только в одну сторону; 
      • ползет боком; 
      • страдает косоглазием, дисплазией тазобедренных суставов или кривошеей. 

      Все эти состояния — стопроцентный повод посетить остеопата, чтобы избавить ребенка в будущем от неправильной осанки и других проблем со спиной, которые могут проявиться в более позднем возрасте.

      В первые годы жизни отклонения сложно заметить. Вместе со скачками роста, которые как раз и приходятся на школьный возраст, ситуация становится очевидной. В период активного роста позвоночник начинает стремительно удлиняться. Натянутая и скрученная твердая мозговая оболочка, которая находится внутри позвоночника и прикрепляется к затылочной кости и крестцу, не дает позвоночнику расти. Он деформируется, искривляется, отклоняется от прямой оси, — и на школьном медосмотре у ребенка отмечают сколиотическую дугу. 

      Как помочь ребенку исправить осанку

      Если у ребенка есть проблемы со спиной, самостоятельно мамы и папы могут свести к минимуму воздействие провоцирующих факторов, постараться снизить дополнительную нагрузку.

      1. Выбрать ортопедический рюкзак

      Основное правило: он должен нагружать левую и правую сторону тела одинаково.

      Проследите, чтобы в рюкзаке была мягкая прослойка на спинке. Она поможет держать форму и станет амортизатором между спиной ребенка и учебниками. Лямки — широкие и мягкие, чтобы не давили на плечи.

      Важно, чтобы ранец был сделан из прочных материалов и снабжен отделами для мелочей (помогают распределить вес). Он должен соответствовать ширине плеч и длине спины: оптимально — от основания шеи до поясницы, не больше. Носить его надо на обеих лямках. 

      1. Приобрести хорошую «сменку»

      Она должна быть сделана из натуральной кожи или замши, быть удобной и давать возможность ноге ребенка двигаться свободно. Забудьте про ортопедическую обувь с жесткой подошвой и супинатором. Фиксация голеностопного сустава и стопы не только не поможет исправить осанку, но и способна усугубить ситуацию.

      Для занятий физкультурой купите удобные кроссовки с подошвой, амортизирующей прыжки и толчки во время бега, и со шнуровкой, — с ее помощью ребенок сможет правильно «посадить» обувь на свою стопу. 

      1. Правильно обустроить спальное место

      Во время ночного сна наше тело отдыхает и восстанавливается. Матрас должен быть в меру мягким (не жестким), ровным, без провалов и «горбов». Главное требование к подушке — чтобы она подходила ребенку по габаритам.

      Высота подушки должна примерно соответствовать ширине плеча ребенка — так она хорошо поддержит голову во время сна и мышцы шеи будут отдыхать. Выбирай подушки, покрытые хлопчатобумажной тканью, и не очень плотно набитые. Лучший материал для наполнения — это гусиный пух высокого качества.

      Не забудьте также и о правильной организации рабочего места

      1. Поддерживать физическую активность

      Пусть ребенок каждый день пешком возвращается из школы, не забывайте о прогулка и в выходные. Запишите сына или дочь в секцию (оздоровительную, без больших нагрузок).

      Подойдут подвижные игры и плавание, при котором тело вынуждено двигаться симметрично.

      Лучше начинать плавать под руководством тренера: он научит двигаться технически корректно — это важно для правильного распределения нагрузки. А игровые командные занятия дают эффект благодаря соревновательному духу: стимулируют стремиться к лучшему результату. 

      1. Поговорить с учителем

      Попросите его, чтобы он периодически пересаживал ребенка за разные парты (если тот, конечно, не сидит в самом центре). Когда ученик в течение года постоянно сидит в одной и той же части класса, то это вынуждает его постоянно поворачивать голову и корпус в одну сторону, глядя на доску или на учителя за столом. Подобная периодическая перемена места, «передислокация» будет полезна всем детям в классе. 

      1. Показать комплекс упражнения для осанки для детей

      И заниматься вместе: как же обойтись без личного примера? Делать такую гимнастику полезно каждый день или хотя бы три-четыре раза в неделю. Здесь не нужно брать какие-то сложные упражнения.

      Проводить занятия стоит в игровой форме, лучше с предметами — гимнастической палкой, мячом. Так упражнения получаются точнее: предмет в руках помогает держать равновесие и распределять нагрузку. Каждое упражнение выполняем три-четыре раза.

       «Ближе к солнцу»

      Положение стоя, ноги на ширине плеч. Ребенок держит палку двумя руками узким хватом, плавно поднимает вверх. Плечи должны оставаться ровными, расслабленными, не подниматься. Плавно опускает палку.

       «Лодочка»

      Исходное положение — лежа на животе, палка в руках. Ребенок приподнимает руки и голову вверх, ноги при этом, наоборот, остаются лежать на полу. Держит позу
      три-четыре секунды, не допуская сильного прогиба в пояснице.

       «Столик»

      Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опираясь на палку, малыш наклоняет корпус вперед. В идеале спина должна быть ровной, но ребенку до пяти-шести лет сделать это трудно, поэтому предложи ему чуть согнуть колени.

       «Улитка»

      Исходное положение — лежа на спине, палка за головой в вытянутых руках. На выдохе ребенок подтягивает колени к животу и обхватывает их палочкой. На счет «четыре» возвращается в исходное положение.

      1. Добавить положительных эмоций

      Осанка во многом зависит от настроения. Ели ребенок чем-то  постоянно расстроен, он будет ходить с опущенными плечами, поникшей головой и сутулой спиной. 

      Счастливый ребенок сразу развернет плечи и будет непроизвольно держать спину ровно. Помоги первокласснику справиться со свалившейся на него ответственностью и нагрузкой. Не требуй очень многого, поощряй тягу к знаниям и подбадривай!

      стоим, ходим и сидим правильно

      Миф 1. Спину нужно держать прямо

      Не обязательно держать спину так прямо, будто вас затянули в корсет, — осанка должна быть естественной и динамичной. Чтобы найти комфортную позу без сутулости, расслабьтесь, а затем вытянитесь макушкой вверх. Это хороший способ «выстроить» позвоночник, считает тренер по йоге Александр Култынов.

      Чтобы не сутулиться во время работы за компьютером, поставьте монитор так, чтобы его центр был чуть ниже уровня глаз. Убедитесь, что кресло даёт поддержку пояснице и не вынуждает горбиться.

      Первое, что приходит на ум, когда поднимают вопрос осанки у современных людей, — шутка „ничего, что грудь впалая, зато спина колесом”. Круглая спина — это беда всех, кто сидит за компьютером. Они неосознанно стараются приблизить глаза к монитору, и осанка нарушается. Но и сидеть так, будто вы проглотили палку, не нужно. Важно стараться сохранять естественную, в меру прямую спину.

      Миф 2. Сидеть «нога на ногу» нельзя — будет искривление позвоночника

      Сидеть со скрещёнными ногами вредно, но в последнюю очередь для спины. Обычно в такой позе человек проводит недостаточно много времени, чтобы мышцы спины привыкли и возник риск сколиоза.

      Главная проблема — одна нога давит на другую, и кровоток в нижней половине тела нарушается. Это ведёт к недостатку питания тканей. Отсюда пониженный тонус мышц, снижение упругости кожи, застойные пятна. Плохая циркуляция крови вызывает вялость, человеку не хочется лишний раз вставать, сложнее сосредоточиться. У людей с повышенным риском варикоза такая поза может спровоцировать тромбоз вен.

      Миф 3. Ортопедическое кресло сохранит спину здоровой

      Одна из главных причин плохой осанки — сидячий образ жизни. Ортопедическая мебель, которая имитирует стоячую позу, действительно помогает справиться с этой проблемой. Например, стул-седло, коленный стул или «стоячий» стол. Но куда полезнее делать перерывы на небольшую разминку.

      От сидячего образа жизни прежде всего страдает грудной отдел — мышцы оказываются скованными, перенапряжёнными. Слабый кровоток также негативно влияет на органы таза. До 25 лет, пока у людей высокий уровень гормонов, позвоночнику хватает подпитки, но после обязательно нужно двигаться для сохранения здоровья позвоночника, межпозвоночных дисков. Гиподинамия — малоподвижный образ жизни — провоцирует грыжи и протрузии. Я рекомендую хотя бы раз в час вставать и ходить по офису или по лестнице.

      Миф 4. От нарушений осанки спасёт ортопедический корсет

      Если у вас выраженный сколиоз, корсет может уменьшить боли и расслабить напряжённые мышцы. Но постоянная поддержка ослабляет мускулатуру, и сохранять здоровый изгиб позвоночника становится ещё сложнее. Поэтому просто так носить корсет не стоит. Корректор осанки должен подбирать только врач.

      «Спину помогает держать ваш собственный мышечный корсет. Тренируйте статическую мускулатуру. В этом помогут хатха-йога, цигун, тайцзицюань», — объясняет Александр Култынов.

      Миф 5. Лучше всего исправить осанку помогает спорт

      Позвонки и диски действительно лучше всего снабжаются кровью при физической активности. А значит, умеренные нагрузки можно и нужно включить в своё расписание. Но регулярные и усиленные занятия лучше проводить с инструктором, чтобы ошибки в технике не принесли больше вреда, чем пользы.

      Для осанки я рекомендую щадящую хатха-йогу. Также попробуйте пилатес, плавание, занятия с инструктором в тренажёрном зале. А вот с бегом нужно быть осторожнее. При неправильной технике пострадают колени, а позвоночник получит ещё большую нагрузку.

      Фитнес-тренер Борис Краснов уверен, что пользу принесут даже небольшие, но регулярные тренировки: «Не ждите идеального момента, чтобы записаться в зал, — простые движения можно сделать и за 15 минут дома или на работе. Повращайте руками, сделайте диагональные наклоны. Возьмите резинку или верёвку, чтобы прокрутить плечевые суставы без сгибания рук. Также старайтесь проходить 10 тысяч шагов в день — проверять дневную активность можно во встроенном трекере на любом смартфоне».

      Александр Култынов добавляет, что и асаны очень помогут: «Хорошая поза из йоги — парватасана, поза горы. Можно делать сидя на стуле прямо в офисе, чтобы размять лопатки. Если чувствуете, что сильно заболела поясница и сидеть стало некомфортно, полежите в шавасане, позе мертвеца».

      Дома можно сделать несколько простых упражнений из курса лечебной физкультуры.

      Видео из личного архива Бориса Краснова. Видео из личного архива Бориса Краснова.

      Как «хакнуть» осанку: полезные приложения и покупки

      Text Neck Indicator
      «Текстовая шея» стала медицинским термином. Когда человек постоянно смотрит в телефон, сильный наклон головы провоцирует нагрузку на позвонки и боли в шее. Text Neck Indicator контролирует положение смартфона: в правильной позе загорается зелёный индикатор. Слишком наклонили экран — появится предупреждающий красный свет.

      Limber
      Простое расширение для браузера Chrome, которое раз в 10 минут звуком напомнит выпрямить спину и раз в 30 минут посоветует сделать перерыв и размяться.

      Nekoze
      Утилита наблюдает за вами через веб-камеру. При попытке ссутулиться милый электронный котик выразит недовольство, и вам сразу захочется вернуть ровную спину.

      Электронный корректор осанки
      Виброустройство напоминает пластырь с электронной начинкой. Гаджет крепится на ключице, «запоминая» положение тела с расправленными плечами. Как только пользователь начнёт сутулиться, лёгкая вибрация напомнит, что необходимо выпрямиться.

      Подушка для шеи
      Много чатитесь дома? Пока никто не видит, можно надеть подушку для путешествий и скроллить ленту, сохраняя шею здоровой. Подушка должна поддерживать подбородок, иначе ощутимой пользы не будет.

      У нас есть самые разные тренеры

      Как исправить осанку за 10 секунд

      Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

      AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

      1. Приветствие

      Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

      2. Замок

      Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

      3. Скручивания

      Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

      4. Наклоны

      Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

      5. Стойка

      Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

      6. Падение

      Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

      1. Держим пресс

      Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

      2. Специальная поза

      Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую – вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

      3. Груз на спину

      При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

      4. Груз на грудь

      Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.

      И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

      Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

      7 советов по защите поясницы

      Чудесная сила и гибкость, заложенные в нижней части спины, также делают ее подверженной множеству проблем. А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.

      Видео анатомии поясничного отдела позвоночника Сохранить

      Узнайте больше об анатомии нижней части позвоночника.Смотреть: Видео по анатомии поясничного отдела позвоночника

      Защита нижней части спины включает в себя меры по предотвращению прямых травм, предотвращению косвенных травм и контролю развития проблемы, которая, возможно, уже произошла.

      объявление

      Вот 7 проверенных советов, которые могут иметь большое значение для защиты и стабилизации нижней части спины.

      1. Ежедневно укрепляйте мышцы кора

      Сильные поддерживающие мышцы всего тела необходимы для поддержки позвоночника.Базовые упражнения включают:

      • Упражнения с малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, , такие как нормальная или быстрая ходьба, которая помогает увеличить приток крови к позвоночнику и растянуть мышцы. Достаточный приток крови обеспечивает питательные вещества и гидратацию структур в нижней части спины. 1 , 2

        См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

      • Водная терапия, обеспечивает больший диапазон движений за счет плавучести воды, особенно для упражнений, требующих подъема ног.Вода также обеспечивает сопротивление за счет легкого трения, позволяя укрепить и кондиционировать травмированную мышцу. 3 Водная терапия оптимальна для людей, которые страдают хронической болью в спине и считают, что упражнения без поддерживающего действия воды слишком болезненны.
      • Тренировки с мячом, , например, сидение на мяче с перерывами в течение примерно 20–30 минут и / или использование мяча для растяжки и упражнений, которые задействуют основные мышцы. 4

        См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

      Если упражнения кажутся вам трудными или невозможными, поставьте перед собой небольшие цели, чтобы медленно двигаться, например, поднимитесь и спуститесь по лестнице 3 раза подряд или гуляйте по парку с другом.

      Подумайте о том, чтобы нанять физиотерапевта или других квалифицированных практикующих врачей, которые помогут вам начать работу и предоставят правильные рекомендации о том, как безопасно выполнять упражнения.

      Подробнее о физиотерапии для снятия боли в пояснице

      2. Купите эргономичное офисное кресло

      Наклонение вперед во время работы за столом оказывает чрезмерное давление на диски в нижней части спины и может вызвать проблемы, такие как дегенерация или дальнейшее ухудшение состояния диска.Поддержите естественный изгиб в нижней части позвоночника с помощью:

      • Использование эргономичного кресла, которое помогает правильно выровнять и поддерживать спину и бедра
      • Размещение небольшого свернутого полотенца в пояснице для дополнительной поддержки
      • Использование стоячего стола, по возможности хотя бы часть дня

      Полезно установить таймер на каждые 50 минут или час на своем телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно проверять осанку, ходить несколько минут и растянуть мышцы поясницы и ног.

      См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

      В этом блоге Серия:

      3. Защищайте спину во время подъема

      Лифтинг - частая причина болей в пояснице. Обычные повседневные действия, такие как выгрузка пакетов с продуктами из машины или подъем вашего маленького ребенка, могут привести к проблемам с поясницей.

      Подъем с согнутой спиной или подъем во время скручивания может вызвать внезапную травму нижней части спины или повторяющуюся травму в течение определенного периода времени, что приведет к хроническому повреждению тканей.

      Следуйте этим инструкциям по поднятию, чтобы предотвратить травмы нижней части спины 5 :

      • Согнитесь в коленях, а не в пояснице; полностью согнутая (наклоненная вперед) спина может быть очень восприимчивой к травмам связок и / или диска
      • Поверните ступни и бедра, а не поворачивайте поясницу
      • Держите предмет близко к груди, выпрямляя позвоночник.

      Хотя поднятие тяжестей является частью повседневной деятельности, работа, включающая подъем тяжестей, может повысить риск развития проблем с поясницей. 5

      См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

      Как поднимать мелкие предметы

      Техника подъема игроков в гольф особенно полезна при подъеме небольших и легких предметов. Этот метод включает следующие шаги 5 :

      • Пока одна нога принимает на себя вес тела, оторвите другую ногу от пола в направлении спины для уравновешивания
      • Поддержите одну руку на неподвижном предмете, таком как стол или столешница, и наклонитесь в бедре (как точка опоры) так, чтобы тело стало почти параллельным полу
      • Дотянуться до свободной руки, чтобы поднять предмет

      Этот метод считается безопасным для тканей нижней части спины, поскольку подъем одной ноги к спине позволяет позвоночнику оставаться прямым, а противовес компенсирует нагрузку на спину.Подъемник гольфиста особенно полезен для повторяющегося подъема небольших предметов. 5

      См. Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

      4. Устранение стрессоров во время повседневной деятельности

      Даже небольшая нагрузка на сложные структуры в нижней части спины может накапливаться и со временем привести к дегенерации и боли. Вот рекомендации, как снизить повседневные нагрузки, чтобы сконцентрироваться на пояснице 5 :

      Ежедневное использование принципов бережного отношения к позвоночнику помогает предотвратить хроническое повреждение тканей.

      5. Отдохнуть спине после длительного сгибания

      Когда вы наклоняетесь вперед в течение длительного времени, например, при прополке сада, в ваших дисках и связках происходят определенные изменения. Эти изменения длятся несколько минут, в течение которых стабильность вашего позвоночника снижается. В этот период суставы также временно становятся жесткими. 5

      Ваша нижняя часть спины подвергается риску получить внезапную травму после этих изменений тканей, если вы сразу после этого подвергнете спину нагрузке, например, поднимите мешок с землей сразу после того, как вы в течение длительного времени сгибались и прополкали прополку. 5

      Рекомендуется постоять в вертикальном положении в течение нескольких минут и дать тканям позвоночника восстановиться и изменить форму после продолжительного наклона или сгибания, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам. 5

      6. Защитите диски сразу после пробуждения.

      Давление в дисках повышается до 240%, когда вы спите ночью (минимум 7 часов). 6 В это время ваши диски полностью гидратированы и, как правило, подвержены более высокому риску образования грыжи под действием изгибающих или подъемных сил. 5 , 6

      См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

      Сохранение прямой спины в течение часа или двух после пробуждения позволяет вашим дискам восстановить нормальное давление и более эффективно выдерживать нагрузки. 5 , 6

      7. Растяните подколенные сухожилия

      Малоизвестная причина боли в пояснице - тугие подколенные сухожилия. Простые упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут помочь уменьшить давление на таз и облегчить боль в пояснице.Определенная растяжка подколенного сухожилия также помогает облегчить боль в ногах, связанную с проблемами поясницы, такими как ишиас. 7

      Не все растяжки подколенных сухожилий подходят для всех типов состояний спины. Сначала посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, какие модификации упражнений вам подходят.

      Посмотреть видео «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

      объявление

      Дополнительный совет: боль в пояснице напрямую зависит от вашего общего состояния здоровья

      Улучшение общей физической формы и общего состояния здоровья пойдет на пользу нижней части спины.Следующие простые меры могут помочь предотвратить развитие, хронизацию или обострение боли в пояснице, например:

      • Остаться активным
      • Питьевая вода
      • Сведение к минимуму употребления алкоголя
      • Достаточно глубокий восстанавливающий сон
      • Соблюдение противовоспалительной диеты
      • Отказ от курения и любых форм потребления никотина
      • Управление психическим и психологическим стрессом путем участия в соответствующих терапиях

      Повреждение любой отдельной ткани может привести к биомеханическим изменениям, которые постепенно влияют на другие структуры. 5 Последствия могут вызвать боль в пояснице, бедре и / или ноге (ах).

      Используйте эти советы и методы в своей повседневной деятельности, чтобы помочь предотвратить или свести к минимуму развитие новых проблем или будущих обострений боли в пояснице.

      Подробнее:

      Нехирургические методы лечения боли в пояснице

      Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

      Список литературы

      • 1.Valdivieso P, Franchi MV, Gerber C, Flück M.Освобождает ли лучшая перфузия нарушенной мышечной ткани хроническую боль в пояснице? Фронт Мед (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
      • 2.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
      • 3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
      • 4. Чунг С., Ли Дж., Юн Дж. Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на поперечное сечение мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2013; 12 (3): 533–541. Опубликовано 1 сентября 2013 г.
      • 5. МакГилл С.М., Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015. https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
      • 6. Howell ER. Консервативное ведение 31-летнего мужчины с левосторонней болью в пояснице и ноге: отчет о клиническом случае.J Can Chiropr Assoc. 2012. 56 (3): 225–232.
      • 7. Ли Дж. Х., Ким Т. Лечебный эффект растяжения подколенного сухожилия и мобилизации нервов у пациентов с корешковой болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (9): 1578–1582. doi: 10.1589 / jpts.29.1578

      11 способов избежать боли в спине

      Если у вас болит спина, вы не одиноки. Четыре из пяти человек в какой-то момент испытывают боль в спине, что делает ее второй наиболее частой причиной посещения врача.

      Боль в спине принимает различные формы, от постоянной тупой боли до внезапной острой боли, и имеет множество причин.Иногда это происходит в результате растяжения связок, перелома или другой случайной травмы. Это может быть связано с заболеванием или состоянием здоровья, например артритом, фибромиалгией или стенозом позвоночника (сужение позвоночного канала, через который проходит спинной мозг). У многих людей боль в спине возникает отчасти из-за избыточного веса или малоподвижного образа жизни.

      Хорошая новость заключается в том, что боль в пояснице обычно проходит в течение нескольких дней или недель, а хирургическое вмешательство требуется редко. Более того, такие простые стратегии самопомощи могут быть удивительно эффективными для предотвращения боли в спине и предотвращения ее возвращения:

      1.Делайте больше упражнений. Если у вас болит спина, вы можете подумать, что лучший способ получить облегчение - это ограничить упражнения и отдохнуть. День или два отдыха могут помочь, но больше этого может не избавить от боли. Теперь эксперты знают, что регулярная физическая активность может помочь облегчить воспаление и мышечное напряжение.

      Продолжение

      2. Следите за своим весом. Лишние килограммы, особенно в средней части живота, могут усилить боль в спине из-за смещения центра тяжести и увеличения нагрузки на поясницу.Сохранение идеального веса в пределах 10 фунтов может помочь контролировать боль в спине.

      3. Если куришь, сто р. Курение ограничивает приток крови, содержащей питательные вещества, к межпозвоночным дискам, поэтому курильщики особенно уязвимы для болей в спине.

      4. Положение для сна. Если вы склонны к болям в спине, посоветуйтесь со своим врачом о наилучшем положении для сна. Иногда рекомендуется спать на боку, слегка подтянув колени к груди. Предпочитаете спать на спине? Положите одну подушку под колени, а другую - под поясницу.Сон на животе может быть особенно тяжелым для вашей спины. Если вы не можете спать по-другому, положите подушку под бедра.

      Продолжение

      5. Обратите внимание на свою осанку. Лучший стул для предотвращения болей в спине - стул с прямой спинкой или опорой для поясницы. Когда вы сидите, держите колени немного выше бедер. Если нужно, поставьте ноги на табурет. Если вам необходимо стоять в течение длительного периода, держите голову вверх, а живот втянутым. Если возможно, поставьте одну ногу на табурет и меняйте ногу каждые 5-15 минут.

      Продолжение

      6. Будьте осторожны при подъеме. Не наклоняйтесь в пояснице для подъема тяжелых предметов. Согните ноги в коленях и присядьте, втягивая мышцы живота и удерживая предмет близко к телу, когда вы встаете. Не скручивайте тело во время подъема. По возможности толкайте, а не тяните тяжелые предметы. На спине легче толкаться.

      7. Избегайте высоких каблуков. Они могут сместить центр тяжести и напрячь поясницу.Придерживайтесь каблука в один дюйм. Если вам нужно подняться выше, возьмите с собой пару туфель на низком каблуке и наденьте их, если вам станет неудобно.

      8. Уберите джинсы скинни. Плотная одежда, мешающая наклоняться, сидеть или ходить, может усилить боль в спине.

      9. Сделайте свой кошелек легче. Сидение на набитом бумажнике может вызвать дискомфорт и боль в спине. Если вы собираетесь сидеть длительное время - например, за рулем, достаньте бумажник из заднего кармана.

      10. Подберите подходящую сумочку или портфель. Купите сумку или портфель с широким регулируемым ремешком, длина которого достаточно, чтобы дотянуться до головы. Сумка-мессенджер (вроде тех, что носят посыльные на велосипеде) предназначена для такого ношения. Ремешок на противоположном плече сумки распределяет вес более равномерно и помогает держать ваши плечи ровными и избавлять от боли в спине. Перенося тяжелую сумку или чемодан без ремней, часто меняйте руки, чтобы не подвергать нагрузку одну сторону тела.Чтобы облегчить нагрузку, периодически очищайте сумки, чемоданы, рюкзаки и другие переноски от ненужных вещей.

      11. Забудьте о спинных скобах. Доступны различные опоры для спины, от резинок до специальных корсетов. Они могут быть полезны после определенных видов хирургических вмешательств, но нет достаточных доказательств того, что они помогают лечить хроническую боль в спине.

      Забота о спине дома: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

      Распространенный миф о боли в спине состоит в том, что вам нужно отдыхать и избегать активности в течение длительного времени.На самом деле врачи НЕ рекомендуют постельный режим. Если у вас нет никаких признаков серьезной причины боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь как можно более активными.

      Вот советы, как справиться с болью в спине и физической активностью:

      • Прекратите обычную физическую активность только на первые несколько дней. Это помогает успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
      • Приложите тепло или лед к болезненному участку. Используйте лед в течение первых 48-72 часов, затем используйте тепло.
      • Примите безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).
      • Спите, свернувшись клубочком, в позе эмбриона с подушкой между ног. Если вы обычно спите на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
      • НЕ выполняйте действия, связанные с поднятием тяжестей или скручиванием спины в течение первых 6 недель после начала боли.
      • НЕ тренируйтесь сразу после начала боли.Через 2–3 недели снова начните медленно выполнять упражнения. Физиотерапевт научит вас, какие упражнения подходят вам.

      УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

      С помощью упражнений вы можете:

      • Улучшить осанку
      • Укрепить спину и живот и улучшить гибкость
      • Похудеть
      • Избежать падений

      Полная программа упражнений должна включать аэробная активность, такая как ходьба, плавание или езда на велотренажере.Он также должен включать растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям вашего врача или физиотерапевта.

      Начните с легкой тренировки сердечно-сосудистой системы. Ходьба, езда на вертикальном велотренажере (не лежа) и плавание - отличные примеры. Эти виды аэробной активности могут улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.

      Упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе.Имейте в виду, что начало этих упражнений слишком рано после травмы может усугубить вашу боль. Укрепление мышц брюшного пресса может снизить нагрузку на спину. Физиотерапевт может помочь вам определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.

      Избегайте этих упражнений во время восстановления, если только ваш врач или физиотерапевт не говорит, что это нормально:

      • Бег
      • Контактные виды спорта
      • Ракетный спорт
      • Гольф
      • Танцы
      • Поднятие тяжестей
      • Подъем ног лежа на животе
      • Приседания

      ПРИНЯТЬ МЕРЫ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

      Чтобы предотвратить боль в спине, научитесь правильно поднимать и сгибаться.Следуйте этим советам:

      • Если предмет слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
      • Расставьте ноги в стороны, чтобы обеспечить вам широкую опору.
      • Встаньте как можно ближе к поднимаемому объекту.
      • Согнитесь в коленях, а не в пояснице.
      • Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет.
      • Держите объект как можно ближе к себе.
      • Поднимите мышцы ног.
      • Вставая, удерживая объект, НЕ наклоняйтесь вперед.Старайтесь держать спину прямо.
      • НЕ поворачивайтесь, когда вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднимая его или неся.

      К другим мерам по предотвращению боли в спине относятся:

      • Избегайте длительного стояния. Если вам необходимо стоять на работе, поставьте табурет у ног. Поочередно ставьте каждую ногу на табурет.
      • ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить высокие каблуки. При ходьбе надевайте обувь с мягкой подошвой.
      • Сидя, особенно при использовании компьютера, убедитесь, что у вашего стула прямая спинка с регулируемыми сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
      • Подставьте стул под ноги, сидя так, чтобы колени были выше бедер.
      • Положите небольшую подушку или свернутое полотенце за поясницу, когда сидите или управляете автомобилем в течение длительного времени.
      • Если вы едете на большие расстояния, останавливайтесь и гуляйте каждый час. НЕ поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой поездки.
      • Бросить курить.
      • Похудеть.
      • Выполняйте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Это укрепит ваш корпус и снизит риск дальнейших травм.
      • Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тай-чи или массаж.

      Как сохранить здоровье и работоспособность спины

      Если вы еще не слышали, умение сохранять спину здоровой и функциональной имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья. Со всеми вашими скручиваниями, стоянием, сидением, бегом, подъемом (список можно продолжать и продолжать), неудивительно, что ваш позвоночник ... ну ... позвоночник физического благополучия.

      Обратите внимание: согласно исследованию Mayo Clinic Research, боль в спине была третьей по частоте причиной обращения к врачу (сразу после остеоартрита и травм суставов).Более того, до 85% взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

      Вот почему наша команда физиотерапевтов и мануальных терапевтов F.I.T. В клинике Muscle & Joint Clinic убедитесь, что каждый пациент полностью осознает важность здоровья позвоночника. Чтобы получить дополнительную информацию, продолжайте читать о том, как сохранить здоровье и функциональность спины.

      Изучите анатомию позвоночника

      Часто многие люди не понимают основных частей вашего позвоночника и того, почему это так важно для здоровья спины.

      В общем, ваш позвоночник выполняет три основные функции:

      1. Защита спинного мозга и его нервных корешков
      2. Обеспечивает поддержку и равновесие, чтобы держать вас в вертикальном положении
      3. Допуск на гибкость

      Ваш позвоночник - это не просто длинная кость, которая простирается от нижней части головы до нижней части спины; На самом деле это совокупность 24 полужестких позвонков, разделенных межпозвоночными дисками. Эти диски смягчают кость и не дают им тереться друг о друга, а также обеспечивают поглощение ударов при ударах и защищают нервы, проходящие через позвоночник..

      Эти позвонки делятся на три отдела: шейный (верхний отдел позвоночника), грудной (средний отдел позвоночника) и поясничный (нижний отдел позвоночника). Вместе они создают естественную S-образную форму, при этом изгиб идет внутрь в шейном отделе, расширяется в грудном отделе и затем снова изгибается в поясничном отделе. Сильные мышцы и связки удерживают эту структуру под контролем и стабильностью, поэтому боль в спине часто возникает из-за мышечной слабости (не волнуйтесь, мы поговорим о том, как укрепить эти мышцы позже).

      Конечно, анатомия позвоночника более детальна, но, по крайней мере, теперь вы знаете основы. Теперь о хорошем.

      Почему болит спина?

      Существует множество факторов, которые могут привести к нездоровому позвоночнику и снижению его функциональности. Вот почему так важно, чтобы вы всегда разговаривали с физиотерапевтом или терапевтом, чтобы определить точную причину боли в спине.

      Имея это в виду, к распространенным причинам боли в спине у людей относятся:

      • Недостаток подвижности окружающих мышц
      • Неправильное движение и форма
      • Плохая осанка
      • Слабое ядро ​​
      • Мышечный дисбаланс
      • Неподвижность

      Отсутствие подвижности окружающих мышц

      Ваш позвоночник зависит от силы окружающих мышц и связок.Поскольку таз выступает в качестве основы позвоночника, недостаточная подвижность бедер, подколенных сухожилий и грудного отдела позвоночника может привести к чрезмерной компенсации в поясничном отделе. В свою очередь, такая чрезмерная компенсация может привести к наклону таза, что повлияет на форму вашего позвоночника.

      Советы по предотвращению наклона таза

          • Избегайте длительного сидения
          • Выполнять обычные упражнения (упражнения на подвижность и силовые тренировки)
          • Поддерживайте правильный режим дыхания

      Повредит ли спину поднятие тяжестей? →

      Неправильное движение и форма

      При выполнении упражнений вы должны быть уверены, что используете правильную форму, чтобы поддерживать здоровье и функциональность спины.Каждый раз, когда вы выполняете такие упражнения, как становая тяга, планка или приседания, убедитесь, что вы не выгибаете спину. Сгибание поясницы во время этих упражнений может привести к растяжению мышц и травмам спины.

      Плохая осанка

      Важным аспектом здорового позвоночника является хорошая осанка. Плохая осанка вызывает большую нагрузку на позвоночник, что, в свою очередь, может привести к боли и травмам. Где бы вы ни стояли (или сидели), убедитесь, что у вас гордая грудь, плечи отведены назад, голова должна быть на одной линии с позвоночником, а дышать животом.Даже если так удобнее сутулиться, поверьте нам, ваша спина будет вам благодарна в долгосрочной перспективе.

      Слабое ядро ​​

      Наличие сильного пресса помогает не только набрать шесть кубиков; это более важно для стабилизации вашего тела, в том числе позвоночника. Стабильность держит ваше тело под контролем и препятствует нежелательным движениям, которые могут нанести вред вашему телу. Слабый стержень может привести к чрезмерному сгибанию и / или разгибанию позвоночника, что приводит к нездоровой спине и боли.

      Мышечный дисбаланс

      Слишком часто люди пренебрегают укреплением мышц задней части тела (от шеи до лодыжек).Чтобы избежать этого, выполняйте упражнения на тягу и . Таким образом вы уравновешиваете заднюю и переднюю части тела.

      Бездействие

      Было время, когда люди считали, что лучший способ избежать травм спины - просто не двигаться. Теперь мы знаем, что это не так. Подвижность - ключ к поддержанию здоровья и функциональности вашей спины. Фактически, без этого ваши диски начинают поглощать больше жидкости, заставляя их сжиматься и уменьшать диапазон ваших движений.

      Упражнения для здорового позвоночника

      Поскольку подвижность имеет решающее значение для поддержания позвоночника в отличной форме, полезно выполнять определенные упражнения, которые способствуют укреплению спины.

      Петля бедра

      Цели: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, приводящие мышцы бедра и четырехглавые мышцы. Во время этого упражнения задействуются также основные мышцы.

      Бедренный шарнир - это упражнение, предназначенное в первую очередь для задней части цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.В этом упражнении также используются мышцы кора или брюшного пресса, которые помогают двигаться.

      Цель состоит в том, чтобы согнуть бедра, а не округлить поясницу, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Если ваша нижняя часть спины поворачивается или сгибается, это вызовет боль и уменьшит диапазон движений. Повторите это движение, сначала без веса, примерно 10 раз или с вашей терпимостью. Освоив движение, вы можете начать добавлять вес и постепенно переходить к таким движениям, как становая тяга и махи гирями, которые требуют правильного шарнира бедра.

      Льготы:

      Бедренный шарнир - это основная модель движения, которая помогает выполнять важные задачи, например наклоняться и поднимать предметы.

      Кошка / Корова

      Цели: Шея, грудной (середина спины) и поясничный (поясничный) отдел позвоночника.

      Это упражнение, которое также является позой йоги, включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в изогнутое (разгибание). Каждое движение выполняется одновременно с вдохом (сгибание) или выдохом (растяжением) дыхания.Эта поза достигается за счет того, что вы начинаете стоять на четвереньках в положении четвероногих и чередуете округление позвоночника вверх и опускание головы вниз, выгибание спины и поднятие груди и головы вверх.

      Льготы:

      Это упражнение можно выполнять как часть разминки, расслабления или как упражнение для предотвращения боли в спине и улучшения осанки и равновесия.

      Настенные горки с резистивной лентой

      Цели: Стабилизирующие мышцы лопатки (мышцы между лопатками на спине) и мышцы вращающей манжеты плеча

      Начните, расставив предплечья на ширине плеч и поставьте их на стену.Согните руки в локтях под углом 90 градусов и держите запястья на одной линии с локтями. Удерживая предплечья в контакте со стеной и начиная с правой руки, отведите предплечье в сторону, не теряя контакта со стеной и не пожимая плечами. Верните предплечье в исходное положение. Важно, чтобы лопатки были опущены «в задние карманы», чтобы активировать надлежащие мышцы, стабилизирующие лопатку, вокруг лопаток в спине. Повторите с левой стороны.Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны или в соответствии с вашим допуском.

      Льготы:

      Это упражнение отлично подходит для улучшения устойчивости лопаток, укрепления контролирующих их мышц и улучшения подвижности плечевого сустава.

      Важность совместной устойчивости →

      Прокатная пена

      Цели: Суставы с ограниченной подвижностью по всему позвоночнику, в основном в грудном отделе позвоночника / средней части спины.

      Вы можете выполнять это упражнение со многими частями тела, но оно может быть особенно полезно для улучшения подвижности и диапазона движений в средней части спины (грудном отделе позвоночника). Это делается лежа на спине на поролоновом валике. Начните со скрещенных рук за головой, как будто вы собираетесь сделать кранч, и расположите валик из поролона чуть ниже основания шеи. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу. МЕДЛЕННО катите поролоновый валик по позвоночнику, напрягаясь, как будто вы выполняете кранч, чтобы равномерно создать напряжение в позвоночнике.Остановитесь, прежде чем дойдете до поясницы. Откатитесь и повторите по мере необходимости.

      Льготы:

      Подобно тому, как работает регулировка хиропрактики, катание с пеной может улучшить подвижность позвоночника, что может уменьшить боль, улучшить диапазон движений и повысить качество ваших тренировок.

      Советы по поддержанию здоровья и функциональности спины

      Никогда не поздно практиковать хорошие привычки в повседневной жизни, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Вам не понадобится тяжелое оборудование или что-нибудь особенное; все дело в том, чтобы быть более осознанными и осознавать свои движения и тело.Вот несколько советов, как сохранить здоровье спины.

      Совет №1: Вставайте и двигайтесь

      Мы твердо верим, что оставаться активным - один из лучших способов избежать болей в спине и травм. Во многих случаях боль в спине возникает из-за бездействия. Кроме того, вам не нужно делать все сразу. На самом деле мы рекомендуем делать это медленно и дать вашему телу время приспособиться. Для большинства людей это всего 30 минут в день три раза в неделю.

      Совет № 2: Обеспечьте эргономичность на работе

      Эргономика - это способ обеспечить максимальный комфорт на рабочем месте.Если можете, купите стул с хорошей поясничной опорой. Вы также можете перейти от вставания к сидению, чтобы ваше тело не оставалось неподвижным в течение восьми часов подряд.

      Совет № 3: Сядьте с целеустремленностью

      Даже когда вы сидите, вы не хотите сутулиться или сутулиться. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а колени находятся на уровне бедер. На работе держите монитор прямо перед собой, чтобы не напрягать шею, чтобы видеть. Еще лучше, мы поощряем постоянный стол.

      Совет № 4: согнитесь в ногах

      Каждый раз, когда вам нужно что-то поднять, будьте осторожны, чтобы не согнуть поясницу. Это вызывает дополнительную нагрузку на вашу спину, и вы действительно можете пораниться. Перед подъемом попробуйте определить, насколько тяжелый предмет, сохраните широкую стойку, затем согните ноги и задействуйте эти мышцы с хорошим давлением корпуса и правильным шарниром бедра для подъема (не выгибая спину).

      Совет № 5: Будьте осторожны, выполняя домашние дела

      По мере того, как приближается весна, все больше и больше людей посвящают себя постоянно популярным (а иногда и очень необходимым) задачам «генеральной уборки».Когда вы занимаетесь уборкой пылесосом, мытьем полов или сгребанием, убедитесь, что вы стоите прямо, держите локти близко к телу и сгибаете бедра вместо того, чтобы сгибать спину при сгибании более

      Как защитить свою спину при работе во дворе →

      Если вам нужно очистить что-то более низкое до земли, возьмите короткий стул или стул, а не выгибайте спину. Таким образом, вы сможете сохранить нейтральный характер позвоночника и при этом постараться найти труднодоступные места.

      Пусть F.I.T. Клиника Muscle & Joint Clinic поможет вам удовлетворить ваши потребности в спине

      Если вы находитесь в районе Канзас-Сити, наша команда хиропрактиков и физиотерапевтов поможет вам узнать, как сохранить здоровье и функциональность спины. Мы стремимся к тому, чтобы ваши суставы и мышцы всегда были в отличной форме.

      У вас травма спины?

      Если вы страдаете от проблем с суставами и нуждаетесь в упражнениях по реабилитации хиропрактики или в физиотерапевтических услугах, F.ЭТО. Muscle & Joint предлагает широкий спектр услуг, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

      Связаться с нами Назначить встречу

      10 способов сохранить здоровье спины

      Позвоночник - это опора тела, на которой крепятся верхние и нижние конечности. Наш позвоночник выдерживает значительные нагрузки в течение всего дня, и со временем боль в спине может стать серьезным препятствием в повседневной жизни.

      Однако есть много способов позаботиться о спине.Вот несколько советов, которые помогут сохранить здоровье и силу спины.

      Следите за своей позой сидя

      Сядьте на стулья с опорами для спины и используйте поясничный валик, чтобы поддерживать нормальный изгиб нижней части спины. Убедитесь, что высота вашего стула такова, чтобы ваши ступни могли ровно стоять на полу, а колени и бедра были на уровне. Средний американец сидит девять часов в день. Не сидите дольше одного часа, не вставая, чтобы размяться или пошевелиться!

      Подставка Smart

      Сохраняйте нормальные изгибы позвоночника стоя.Стоя прямо, вы должны провести линию вниз через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Наденьте хорошую обувь и подумайте о том, чтобы использовать настольный коврик для стоя, если вы много стоите во время работы, и обязательно делайте перерывы в стоянии.

      Поднимите правильно

      Поднимайте предметы, используя сильные мышцы ног. Подойдите ближе к объекту, согните ноги в коленях и бедрах и сохраните нормальный изгиб поясницы. Не перекручивайте при подъеме или переноске предметов.Подумайте о задачах, которые вы выполняете ежедневно на работе или дома, и сведите к минимуму подъем и переноску предметов. Роликовые тележки и другие стратегии могут помочь снизить нагрузку на спину.

      Упражнения регулярно

      У людей, которые регулярно занимаются спортом, обычно улучшается здоровье, уменьшается боль в спине и меньше стресса. Хорошая программа упражнений должна включать в себя растягивающий компонент, укрепляющий компонент и аэробный компонент. Поддерживайте подвижность позвоночника, ежедневно делая растяжку, и укрепляйте кора и конечности несколько раз в неделю.

      Старайтесь регулярно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы от трех до пяти дней в неделю. Выберите занятия, которые вам нравятся, например ходьбу, плавание, танцы или езду на велосипеде!

      Бросить курить

      Курение увеличивает вероятность возникновения болей в спине. Считается, что курение снижает кровоснабжение дисков между позвонками, и это может привести к их дегенерации. Поговорите со своим врачом о том, чтобы бросить курить. Есть много вариантов отказа от курения, которые могут вам помочь, и они улучшат не только здоровье вашей спины!

      Продолжайте двигаться, даже если вам больно

      Большинство болей в спине носит механический характер и, вероятно, уменьшится при мягких движениях, растяжке и ходьбе.Каким бы соблазнительным ни было оставаться в постели, когда вам больно, помните, что вы, скорее всего, почувствуете себя лучше, если встанете, будете осторожно двигаться и ходить.

      Поддерживайте здоровую диету

      Хорошее питание играет важную роль в здоровье спины. Эксперты сходятся во мнении, что достижение и поддержание здорового веса достигается за счет сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений. Акцент на разнообразии и правильной порции тарелки - ключ к сбалансированному питанию. Ешьте здоровую пищу для здоровой спины!

      Оставайтесь гидратированными

      Средний взрослый примерно на 60% состоит из воды, поэтому потребление жидкости полезно для всех аспектов здоровья.Как правило, взрослый человек должен выпивать половину своего веса в унциях каждый день. Например, если вы весите 180 фунтов. вы должны выпивать 90 унций воды в день.

      Нормальный сон

      Следите за тем, чтобы вы регулярно отдыхали ночью - ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Диски в позвоночнике гидратируются, когда вы ложитесь спать.

      Обратитесь к врачу

      Запишитесь на прием к врачу по поводу постоянно усиливающейся боли в спине, а также по поводу боли в спине, которая не уменьшается или не уменьшается после смены положения и занятий.

      Эти 3 упражнения защитят вашу спину на поле для гольфа

      По данным Национального фонда гольфа, с потеплением и приближением весны почти 24 миллиона американцев захотят стереть пыль со своих клюшек и вернуться на поле для гольфа. Гольф считается безопасным и доступным видом спорта, в котором для достижения успеха требуются навыки и концентрация больше, чем скорость и сила. Однако травмы в гольфах могут случиться и случаются.

      Обзор исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины , предполагает, что травмы позвоночника - и, в частности, травмы нижней части спины - были наиболее частой формой травм при игре в гольф у любителей гольфа, составляя от одной пятой до одной трети всех травмы в гольф.Повторяющиеся движения, плохой замах и недостаток физической подготовки были главными виновниками травм в гольфах.

      Гольф требует определенного базового уровня физической подготовки, чтобы ваше тело, особенно спина, было в безопасности, а укрепление кора будет иметь большое значение для защиты вашей нижней части спины, также известной как поясничный отдел позвоночника. Вопреки распространенному мнению, ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Он охватывает практически все костно-мышечные структуры туловища - все, кроме рук, ног и головы.

      В Центре позвоночника Эдисона наша цель - сохранить вашу спину в безопасности и здоровье, чтобы вы могли заниматься любимым делом. Если вы любите гольф, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы не переходить по ссылкам и кричать «Fore!» всю весну и лето.

      Доски

      Если вы готовы к туру, мы рекомендуем одно упражнение по сравнению с остальными: планка. Планка - прародитель всех основных упражнений, потому что она не нагружает позвоночник, не требует специального оборудования для выполнения, может выполняться практически где угодно и невероятно безопасна и эффективна.

      Примите верхнюю позицию для отжимания. Напрягите туловище и не позволяйте животу провисать до земли. Это оно! Задержитесь здесь как можно дольше, затем отдохните и повторите еще два раза. Если вы новичок, постарайтесь сделать три подхода по 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность каждого упражнения до 30 секунд.

      Другие упражнения, такие как махи гирями и становая тяга, также могут быть очень эффективными для укрепления поясницы. Однако эти упражнения требуют практики, а также тщательного обучения и контроля.Неспособность поддерживать хорошую форму или незнание того, как выполнять упражнения, может привести к катастрофической травме спины. Для этого вам также понадобится абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование в вашем доме. С другой стороны, доски очень просты и совершенно безопасны.

      Вращения сидя

      Это упражнение поможет разогнуть поясничный отдел позвоночника и обезопасить спину при выполнении каждого замаха. Вращение - ключевой компонент хорошего замаха в гольфе, а хороший замах в гольфе - неотъемлемая часть защиты поясницы.

      Сядьте на стул или на скамью. Возьмите клюшку для гольфа и положите ее на плечи за шею (это позволит вам оставаться в вертикальном положении и в хорошей осанке). Не двигая бедрами, медленно поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь через центр и поверните направо. Повторите 10 повторений (лево-центр-право-центр - одно повторение). Сделайте три подхода.

      Это отличное упражнение на разминку перед тем, как вы начнете свои 9 или 18 лунок. Вы можете сделать это стоя, прежде чем начать удар. Просто убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на траве; в противном случае выполняйте это так же, как если бы вы сидели.

      Ягодичные мосты

      Ягодичный мостик не является строго упражнением для кора или нижней части спины. Он активирует большие ягодичные мышцы - ягодицы, самые большие и сильные мышцы тела - и растягивает сгибатели бедра. Слабые ягодицы и тугие сгибатели бедра в значительной степени способствуют возникновению болей в пояснице. Мышцы-сгибатели бедра тянут таз вниз, и у многих людей ягодичные мышцы слишком слабы, чтобы противодействовать этой тянущей силе.

      Результат называется наклоном таза кпереди, когда «крылья» таза указывают вниз к полу.Наклон таза кпереди может вызвать проблемы с механикой ходьбы, а также вызвать чрезмерное искривление нижней части спины, называемое кифозом. Некоторая степень кифоза естественна для нижней части спины, но слишком сильное давление может оказывать давление на отдельные поясничные позвонки, что может привести к боли в спине.

      Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, поставив ступни на пол, колени направлены вверх. Сожмите ягодицы и оторвите их от пола, пока не получите прямую линию от колен, бедер и туловища до плеч.Задержите дыхание на пару-тройку вдохов, затем снова опуститесь. Если вы новичок, начните с трех подходов по пять и постепенно дойдите до трех подходов по 10.

      Позаботьтесь о своем позвоночнике

      Если вы испытываете боль в пояснице, вам может помочь Центр позвоночника Эдисона. Наши хирурги имеют более чем 50-летний опыт лечения болей в спине, вызванных различными причинами. Мы применяем несколько режимов лечения, включая консервативное лечение и минимально инвазивную хирургию. Мы можем диагностировать причину вашей боли в спине и разработать план лечения, который подходит вам и вашему образу жизни.

      Руководство игрока в гольф по боли в пояснице - Часть 1 | Статья

      .

      Вт, 19 августа 2014 г., доктор Грег Роуз

      Боль в пояснице - одно из самых распространенных недугов, от которых страдают гольфисты всех возрастов. Согласно данным, собранным в TPI от более чем 31 000 игроков в гольф, 28,1% всех игроков сталкиваются с болью в пояснице после каждого раунда.Боль в пояснице также является наиболее частой жалобой профессиональных игроков в гольф на всех турах (данные показывают, что более 23% играют с болью в пояснице). Чтобы понять причину боли в пояснице, требуется тщательное исследование того, что я называю Body-Swing Connection ™. Давайте посмотрим поближе.

      Прежде всего, позвольте мне начать с смелого заявления. Нижняя часть спины редко бывает оригинал причиняет боли! Это может быть текущий источник боли, но он редко является причиной боли.Чаще всего аномальные движения или силы, исходящие из соседних или удаленных участков тела, заставляют нижнюю часть спины выполнять чрезмерную работу, пока она полностью не сломается. Другими словами, поясничный отдел позвоночника - это обычно область, которая излишне перегружена до точки травмы. В основном это чрезмерно используемый и чрезмерно оскорбленный работник, который просто ходит и идет, пока не сломается.

      По моему опыту, отсутствие подвижности, наблюдаемое в лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах многих игроков в гольф, заставляет нижнюю часть спины нести все эти чрезмерные нагрузки и является основной причиной большинства травм спины.Поэтому любая статья о боли в пояснице должна касаться именно этих областей.

      Когда нижняя часть спины, наконец, сломается, вы обычно можете ожидать, что произойдет одно из следующих условий:

      1. Растяжение мышц или растяжение связок - Растяжение мышцы или «растяжение мышцы», а также поврежденная связка обычно проходят через 2–4 недели после обычного отдыха и восстановления. Тем не менее, может быть некоторая остаточная жесткость мышц, фасциальные ограничения, фиксация суставов или изменения движений, которые, возможно, необходимо будет устранить позже.Растяжения или растяжения являются наиболее частой формой травм нижней части спины, которые мы наблюдаем. Симптомы могут варьироваться от незначительной боли до резкой изнурительной боли. Большинство растяжений и растяжений локализуются в нижней части спины, что означает, что боль не распространяется на ягодицы или ногу. Химическое воспаление вокруг травмы обычно болезненное на ощупь, и боль обычно утихает после отдыха.
      2. Травма диска - Поясничный межпозвоночный диск действует как прокладка между соседними позвонками, помогая поглощать сжимающие силы и создавая пространство для выхода спинномозговых нервов из позвоночника.Представьте диск как пончик с желе. Если на диск будут помещены чрезмерные или ненормальные факторы стресса, могут возникнуть разрывы. Когда это происходит, сила желе против разрыва может вызвать выпуклость в части пончика, что приведет к «выпуклому диску». В более тяжелых случаях желе может выйти через стенку пончика, что приведет к «разрыву диска». Диски также подвержены дегенеративным изменениям с течением времени. Чтобы продолжить аналогию, представьте, что желе внутри пончика высыхает. Любая из этих проблем с диском может сделать спинномозговые нервы уязвимыми для раздражения или сжатия, что приведет к дисфункции и боли.Большинство патологий диска вызывают иррадирующую боль в ягодицы или ногу (например, ишиас) из-за раздражения спинномозговых нервов. Сидение в течение длительного периода времени, наклоны вперед в сутулом положении или поднятие тяжелых предметов - все это может усугубить симптомы диска.
      3. Измененная механика суставов или управление двигателем - Интересно, что мозг может полностью изменить способность поясничного отдела позвоночника двигаться, просто изменив, какие мышцы задействованы, или изменив последовательность, когда мышцы активируются.Это может произойти при отсутствии видимых травм. Эти изменения в моторном управлении или механике суставов могут начаться как защитный механизм, но со временем могут привести к хроническим проблемам. Большинство экспертов считают, что более 80% всех хронических проблем с поясницей начинаются именно так.
      4. Дегенеративный артрит - Как и все суставы, при чрезмерном использовании, злоупотреблении или даже отсутствии использования позвоночные суставы могут стать артритом. Костные шпоры и остеофиты действуют как сталактиты и сталагмиты внутри пещеры, закрывая отверстие для спинномозговых нервов.Со временем эти костные наросты могут сращивать суставы, раздражать нервы и вызывать общее воспаление в этой области. Стеноз, сужение канала или пещеры, в которой находятся спинномозговые нервы, является очень частой проблемой при артритических изменениях. Большинство артритов в позвоночнике вызывают резкую боль при определенных движениях. Возникающее в результате воспаление со временем может вызвать хроническую тупую боль.
      5. Перелом костей - Стресс-переломы и переломы ножки (спондилолиз) - частые проблемы, наблюдаемые в поясничном отделе позвоночника у спортсменов, выполняющих ротацию.Это происходит из-за быстрого разгибания и вращения позвоночника, в результате чего соседние позвонки сталкиваются друг с другом в конечном диапазоне движения. Это действие создает большие нагрузки на задние отделы позвонков и может привести к таким типам переломов. Подобные травмы могут привести к сильной тупой боли и нестабильности позвоночника.

      Итак, большие вопросы:

      • Как предотвратить травму поясницы?
      • Как лечить травму, если она возникла?

      Начнем с профилактики.Лучший способ предотвратить травмы поясницы в гольфе - это атаковать проблему с помощью трех основных атак:

      • Нормализовать паттерны движения
      • Оптимизация механизма поворота
      • Включите методы восстановления

      Нормализовать модели движения

      Первая линия защиты от боли в пояснице - это создание оптимальных моделей движений в областях непосредственно выше и ниже поясничного отдела позвоночника - бедрах и грудном отделе позвоночника.Свинг в гольфе требует большой вращательной подвижности для развития и передачи энергии клюшке. Эта подвижность должна исходить от суставов тела, которые предназначены для вращения, бедер и грудного отдела позвоночника. Если вы изучите анатомию поясничного отдела позвоночника, вы увидите, что суставы позвоночника, называемые фасетками, ориентированы так, чтобы позволять сгибание и разгибание, а не вращение. Если нижняя часть спины вынуждена быть основным вращателем из-за недостаточной подвижности бедра и грудной клетки, травма поясничного отдела позвоночника - лишь вопрос времени.Важно помнить, что бедра и грудной отдел позвоночника не работают изолированно. Ненормальное движение в голеностопном суставе может вызвать плохой контроль моторики бедра. А плохое движение в плече может привести к плохой моторике грудного отдела позвоночника. Поэтому в своих оценках нельзя пренебрегать голеностопным или плечевым суставами.

      Итак, чтобы разгадать тайну того, почему у кого-то болит поясница, мы должны сначала оценить модели движений во всех окружающих областях. В TPI мы используем комбинацию нашего основного экрана оценки TPI и SFMA (выборочная функциональная оценка движений) для выявления любого из этих измененных моделей движений и постановки истинного начального диагноза.Как только дисфункция обнаружена, мы сначала атакуем все ограничения подвижности, а затем создаем стабильность, необходимую для нормализации моторного контроля. Когда области выше и ниже поясничного отдела позвоночника функционируют должным образом, поясничный отдел может получить столь необходимый отдых. После того, как нормальные движения будут оптимизированы, надежная программа тренировок станет лучшей формой профилактики. Мы призываем всех игроков создать прочную основу силы и поддерживать надлежащую подвижность, чтобы поддерживать здоровье нижней части спины на всю жизнь.

      Оптимизация механизма поворота

      Когда дело доходит до оптимизации механики качания, легко увидеть, как некоторые общие характеристики качания могут вызывать аномальные стрессовые факторы в нижней части спины. Наиболее распространенной характеристикой является Обратный угол позвоночника (RSA) . Обычно это вызвано отсутствием вращательной подвижности в бедрах и грудном отделе позвоночника, что приводит к чрезмерному расширению поясничного отдела позвоночника для получения столь необходимого диапазона движений. Поскольку RSA приводит к чрезмерному разгибанию позвоночника в верхней части замаха, игрок должен чрезмерно сгибаться и сгибаться правой стороной, чтобы вернуться к удару, что является плохой комбинацией.Доказано, что эта комбинация движений увеличивает сжимающее и сдвигающее напряжение в поясничном отделе позвоночника. Мое высказывание в отношении обратного угла позвоночника звучит так: «Это не то, если у вас будет боль в пояснице, а когда у вас будет боль в пояснице!» Узнайте больше об обратном угле позвоночника ниже.

      Вторая наиболее распространенная характеристика качания, которая может привести к проблемам с поясницей, - это S-Posture . Обычно это проблема настройки и часто начинается еще до того, как игрок забирает клюшку обратно.S-поза помещает поясничный отдел позвоночника в нечто, называемое паттерном синдрома нижнего перекрещивания. Это чрезвычайно распространенная постуральная адаптация к мышечному дисбалансу, вызванному длительными статическими позами, например, долгие годы сидения за столом. При синдроме нижнего перекрещивания мышцы живота и ягодиц (живота и ягодиц) становятся подавленными или слабыми из-за чрезмерной активации или напряженности в сгибателях бедра и пояснице. Из-за этого дисбаланса мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника, на структуры поясницы оказывается чрезмерная нагрузка.S-поза также помогает стимулировать обратный угол позвоночника, так как поясничный отдел позвоночника уже чрезмерно растянут в начале движения. Узнайте больше о S-Posture ниже.

      Третья наиболее распространенная характеристика колебаний, которая может привести к проблемам с поясницей, называется , висящим назад . Свешивание на спине может вынудить игрока чрезмерно согнуться вправо из-за удара. Это может создать дополнительную нагрузку на правую часть поясничного отдела позвоночника и привести к травмам поясницы.Некоторые игроки отступают назад или добавляют правый боковой изгиб, пытаясь открыть ударную поверхность клюшки. Это очень распространенная компенсация закрытой клюшки при ударе в гольф. Кроме того, многие игроки с болями в пояснице могут неуверенно двигаться и усугублять проблему из-за неправильного переноса веса вперед в махе вниз, вместо этого они могут повиснуть назад. Узнайте больше о Hanging Back ниже.

      Как видите, тщательная оценка механики замаха игрока необходима для правильного понимания механизма травмы.Мы всегда совмещаем наш физический осмотр с экзаменом на качели, чтобы попытаться установить эту связь тела и свинга.

      Вот некоторые из наиболее распространенных модификаций качелей, которые мы рекомендуем для устранения боли в спине:

      1. Нейтральная поза - Теперь, когда вы понимаете, как обратный угол позвоночника и S-поза могут привести к травме нижней части спины, легко увидеть, как принятие игроком нейтральной позы позвоночника может существенно помочь стабилизировать механику его позвоночника. См. Ниже наше любимое упражнение по настройке нейтральной позы: Наклоны нейтрального таза вперед .Также очень важно сохранять нейтральную позу позвоночника во время замаха. Многие игроки чрезмерно разгибаются в поясничном отделе позвоночника в середине замаха, а затем продолжают это расширенное положение в верхней части замаха (создавая обратный угол позвоночника). Ниже приведено наше любимое упражнение, которое поможет предотвратить такой паттерн: От лобковой кости до грудной клетки
      2. Ведущее бедро высоко - один из самых простых способов поощрения обратного угла позвоночника - это позволить игроку ставить заднее бедро выше, чем ведущее бедро.Если правша поднимает правое бедро выше при расстановке, это способствует боковому отклонению от цели в замахе назад, что обычно наклоняет позвоночник по направлению к цели в верхней части замаха. Целью всех игроков с болями в пояснице должно быть положение таза на одном уровне или ведущее бедро немного выше, чем заднее бедро. Вот наше любимое упражнение, которое поможет в этом: Lead Hip High Lead Shoulder Low
      3. Положение мяча вперед - игроки, которые вешают назад или имеют обратный угол позвоночника, как правило, возвращают мяч в свою стойку.Чтобы устранить это, преувеличьте позицию мяча вперед. Это побудит игрока смещать вес вперед, а не отступать назад во время маха вниз. Это смещение веса вперед является ключевым движением, которое может уменьшить количество изгибов правой стороны при ударе.
      4. Устранение раскачивания - как было сказано ранее, любое движение от цели (раскачивание) при замахе может привести к обратному углу позвоночника вверху. Чтобы устранить колебания, попробуйте следующее упражнение: Reach Over the Fence.

      Наклоны нейтрального таза вперед

      От лобковой кости до грудной клетки

      Lead Hip High Lead Shoulder Low

      Протяни через забор

      Включите методы восстановления

      Последняя форма превентивных действий, которую следует поощрять, - это включение методов восстановления в обычный распорядок игры после раунда.Методы восстановления помогут уменьшить воспаление, восстановить нормативный контроль моторики и восстановить мышечные и суставные повреждения, полученные во время раунда. Основные формы взыскания включают следующее:

      Горячая и холодная терапия - Сюда входят пакеты со льдом, холодные ванны, криотерапия, грелки, горячие компрессы, горячие ванны, сауна, парные и т. Д. Все эти методы могут помочь изменить ситуацию после раунда. Возможно, потребуется поэкспериментировать с альтернативными методами, чтобы найти лучшую комбинацию для каждого игрока.

      Массаж - это один из лучших способов уменьшить болезненность, снять воспаление и оживить мягкие ткани.

      Nutritional Support - Есть много питательных веществ, которые могут помочь уменьшить болезненность, восстановить повреждение мышц и контролировать воспаление. После четырех или пяти часов игры в гольф тело находится в слегка истощенном и катаболическом (разрушающем ткани) состоянии. В это время очень важно есть правильную пищу, которая способствует восстановлению мышц, сухожилий и связок.На следующий день игрок может почувствовать себя значительно лучше, просто добавив восстановительный коктейль после раунда или соблюдая правильные диетические рекомендации. Мы рекомендуем игрокам немедленно восполнить запасы углеводов, чтобы уменьшить болезненность, и добавить немного белка, чтобы восстановить поврежденные мышцы и сухожилия. Питье большого количества воды также является отличным методом восстановления. Обезвоживание после раунда может привести к болезненности на следующий день и мышечной усталости.

      Сон - Один из самых важных методов восстановления, который я не могу выдержать, - это как минимум восемь часов сна.Это когда кузов ремонтируется и перестраивается. Без необходимого сна большинство игроков просыпаются больными.

      Recovery Exercise - Многие упражнения могут помочь в восстановлении. Растяжка - отличный пример упражнения, которое может помочь восстановить нормальный контроль над моторикой после раунда.

      Теперь давайте обратим внимание на некоторые действия, которые можно предпринять, если, к сожалению, у вас уже есть травма поясницы. Я расскажу о каждом из основных типов травм и доступных вариантах лечения.Помните, что профилактические меры, описанные выше, также должны быть включены в лечение, указанное ниже.

      Растяжения мышц

      Лечение растяжения мышц должно быть сосредоточено на контроле начального воспаления и восстановлении надлежащей функции мышц, суставов и связок. Типичные протоколы лечения включают в себя комбинацию следующего:

      Мануальная терапия - Хиропрактика, физиотерапия, остеопатия, массаж и другие методы мануальной терапии могут быть чрезвычайно эффективными для сокращения времени восстановления после растяжения мышц и связок.Эти варианты способствуют правильному кровотоку в нижней части спины (помогают заживлению), расслабляют напряженные мышцы нижней части спины, поддерживают правильную механику суставов и способствуют высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих средств организма. Все это способствует ускоренному заживлению нижней части спины.

      Холодная терапия (криотерапия) - Применение холодных компрессов на поврежденной области может значительно помочь обезболить ткани и облегчить мышечные спазмы или связанное с ними воспаление.Холод можно наносить с помощью холодного компресса со льдом или гелем, холодных бассейнов для купания, камер криотерапии (в которых используется жидкий азот для охлаждения комнаты) или местных спреев (например, этилхлорида), которые охлаждаются путем испарения. Не прикладывайте холод к тканям с уже сниженным кровоснабжением (например, когда артерии сужены из-за заболевания периферических артерий).

      Электростимуляция - Электростимуляция с помощью электродов, помещенных на кожу, уже много лет используется для ускорения выздоровления.Электростимуляция может повысить активность нервной системы и стимулировать циркуляцию жидкости, что приведет к уменьшению воспаления. Одна из форм электростимуляции, называемая чрескожной электрической стимуляцией нервов (ЧЭНС), использует слабый ток, который не заставляет мышцы сокращаться. Устройство вызывает покалывание, но безболезненно.

      Тепловая терапия - Тепло увеличивает кровоток и может временно уменьшить жесткость суставов, боль и мышечные спазмы.Горячие компрессы, инфракрасное излучение, парафиновые ванны и гидротерапия обеспечивают поверхностное тепло. Высокочастотные звуковые волны (ультразвук) также могут использоваться для генерации тепла в глубоких тканях.

      Иглоукалывание - Это лечение различных точек на теле с использованием нескольких методов, таких как введение тонких игл, применение тепла, применение давления или лазерная лучевая терапия. Традиционная акупунктура включает введение иглы, прижигание (сжигание китайской травы) и терапию банками.Это фундаментальный компонент традиционной китайской медицины (ТКМ), который используется более 5000 лет. Согласно ТКМ, стимуляция определенных точек акупунктуры исправляет дисбаланс в потоке ци (ци) через каналы, известные как меридианы. Уравновешивая ци тела, заживление ускоряется. Иглоукалывание должно выполняться сертифицированным специалистом по иглоукалыванию с использованием стерильных игл.

      Отдых и восстановление - Часто для растяжения мышц требуется всего несколько дней ТСХ. Однако, когда я говорю отдыхать, я не имею в виду, что кто-то должен оставаться на 100% прикованным к постели.Снижение рабочей нагрузки, отказ от подъема тяжелых предметов, перерыв в напряженной деятельности, улучшение эргономики рабочего места и изменение плохих привычек сна обычно могут помочь. Тело обладает удивительной способностью лечить растяжения и растяжения, если вы перестаете их усугублять. Просто помните, что легкие занятия, такие как ходьба, могут быть очень полезны для ускорения процесса восстановления.

      Противовоспалительный препарат - Местное воспаление, которое может усиливать боль, можно уменьшить с помощью противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен или НПВП.Просто помните, что эти лекарства только уменьшают воспаление и не устраняют возможное повреждение мышц или связок, которое может лежать ниже воспаления. Имейте в виду, что хроническое употребление НПВП может стать частью проблемы, а не частью решения.

      Мышечные релаксанты - Если присутствуют мышечные спазмы (которые часто связаны с мышечным напряжением), эти препараты могут частично облегчить боль, связанную с мышечными спазмами.

      Я не сторонник включения противовоспалительных или миорелаксантов, если это не абсолютно необходимо.Если боль можно терпеть, я чувствую, что некоторые из нормальных связанных воспалений могут помочь ускорить выздоровление.

      Как только боль утихнет, мы должны сначала выяснить, почему травма произошла. Другими словами, обычно в основе лежит какой-то измененный паттерн движений, который вызвал растяжение или растяжение. Мы возвращаемся к нашему основному экрану движения и SFMA, чтобы убедиться, что устранена первоначальная причина проблемы, а также связанное с этим растяжение и напряжение.

      Травмы диска (нехирургические методы)

      Как мы уже говорили ранее, межпозвоночный диск напоминает пончик с начинкой из желе. Все перечисленные ниже варианты лечения направлены на уменьшение раздражения или сдавления спинномозговых нервов, вызванного аномальным смещением желе. Вот самые распространенные варианты:

      Консервативная реабилитация - Первая линия лечения всегда должна включать от 6 до 12 недель хиропрактики, остеопатии и / или физиотерапии.Цели этих видов лечения:

      • Уменьшить воспаление
      • Восстановить нормальную стабильность, моторику и движения в поясничном отделе позвоночника
      • Улучшить подвижность окружающих суставов (бедра и грудной отдел позвоночника)
      • Обучите пациента методам предотвращения дальнейших эпизодов, таким как эргономика, положение для сна, правильные техники подъема и переноски, варианты восстановления и т. Д.
      • Обеспечьте пациента программой упражнений, чтобы предотвратить повторные травмы

      Большинство пациентов сразу почувствуют какое-то облегчение.Многие успешные реабилитационные программы включают сочетание многих консервативных методов.

      Иглоукалывание - Я уже рассказывал об этой форме лечения ранее. Лично у меня было много пациентов с проблемами диска, которые чувствовали значительное облегчение после лечения иглоукалыванием.

      Домашнее отвлечение - Многие люди знакомы с «стойкой», которая использовалась для раздвигания людей в средневековые времена в качестве орудия пыток. Ну, это вроде того, но без пыток.Часто нервную боль можно уменьшить, уменьшив силу сжатия, прилагаемую к позвонкам выше и ниже диска. Представьте, что вы наступаете на пончик с желе и выстреливаете желе из внешней стены. Если вы просто снимете ногу с пончика (тем самым уменьшив давление), он перестанет вытеснять желе. Техники домашнего отвлечения, подобные перечисленным ниже, теоретически работают аналогично этому.

      • Устройства для отвлечения поясницы - Это устройства, которые позволяют пациенту лечь (лицом вверх) и разделяют верхнюю и нижнюю части тела.Как правило, в этих устройствах используется какой-либо воздушный насос или электродвигатель для постепенного увеличения количества отвлекающих факторов до приемлемого уровня.
      • Инверсионные устройства - Подвешивание вверх ногами - это старинная техника, которая может помочь некоторым пациентам с болью в спине. При такой форме отвлечения нормальные сжимающие силы тяжести полностью меняются в перевернутом положении.
      • Brachiating - Концепция аналогична устройствам для переворота, но вместо того, чтобы висеть вверх ногами, пациент просто держится за перекладину обеими руками и отрывает ступни от земли.Вес нижней части тела пациента действует как тяговый механизм и помогает отделить нижнюю часть тела от верхней части тела. Слабым местом этого метода является собственная сила верхней части тела пациента, поскольку индивидуальные способности пациента могут ограничивать количество времени, в течение которого он может поддерживать себя в положении висения.

      Терапия теплом и холодом - Как было сказано ранее, терапия теплом и холодом может временно уменьшить воспаление, жесткость суставов, боль и мышечные спазмы.Горячие компрессы, инфракрасное излучение, парафиновые ванны, гидротерапия и высокочастотные звуковые волны (ультразвук) - все это может использоваться в нагревании. Лед, гелевые холодные компрессы, бассейны с холодной водой, камеры для криотерапии или спреи для местного применения - все это может быть использовано для охлаждения этой области.

      Противовоспалительные препараты - Большинство эпизодов межпозвоночного диска вызывают опухоль вокруг позвоночника, поэтому воспаление является основным фактором, способствующим боли. Противовоспалительные препараты, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), часто являются эффективным вариантом лечения обезболивающими.Как было сказано ранее, это только уменьшает воспаление и не решает врожденную проблему, лежащую ниже воспаления.

      Эпидуральные инъекции или Medrol Dose Pack - Если НПВП не приносят облегчения, либо пероральные стероидные препараты (Medrol), либо эпидуральная инъекция вокруг участка диска обычно дает немедленный противовоспалительный эффект. Примерно в 50% случаев эпидуральная инъекция стероидов дает облегчение боли, которое может длиться от одной недели до одного года.Большинство физиотерапевтов рекомендуют максимум три эпидуральные инъекции в календарный год (с интервалом не менее двух недель).

      Травмы диска (хирургические варианты)

      Варианты хирургического лечения разнообразны, и новые экспериментальные методы лечения постоянно разрабатываются по мере развития технологий. Ниже приведены наиболее распространенные хирургические варианты, предлагаемые сегодня при боли в поясничном отделе позвоночника.

      Микродискэктомия - это операция по удалению грыжи межпозвоночного диска, которая давит на корешок спинномозгового нерва или спинной мозг.Большинство этих процедур сегодня выполняется в виде микродискэктомии, при которой используется специальный микроскоп для просмотра диска и нервов. Эти инструменты позволяют хирургу использовать меньший разрез с минимальным повреждением окружающих опорных структур или без него. Эти процедуры обычно минимальны, а восстановление обычно очень хорошее. Вот обзор результатов хирургии позвоночника, в котором рассматривается возвращение к занятиям спортом ведущих хирургов страны, нажмите PDF ниже:

      Ламинэктомия - Иногда перед дискэктомией может быть удален небольшой кусок кости (пластинка) из пораженного позвонка.Это называется ламинотомией или ламинэктомией, она увеличивает спинномозговой канал, чтобы уменьшить давление на спинной мозг или нервы, и может позволить хирургу лучше добраться до проблемной зоны.

      Спондилодез - Если сустав между двумя позвонками сильно артрит или сустав очень нестабилен, хирург может порекомендовать слияние. Операция по сращению позвоночника предназначена для остановки движения болезненного позвоночного сегмента, что, в свою очередь, должно уменьшить боль, возникающую в суставе.Часто к сегменту позвоночника добавляют костный трансплантат, который в конечном итоге соединяет два позвонка вместе. У этой процедуры намного больше времени простоя, так как пациенту приходится ждать, пока слияние пройдет и заживет.

      Замена диска - Последний и самый последний доступный вариант - это полная замена диска. Эта процедура включает замену естественного диска тела на искусственную замену из металла или комбинации металла / пластика. Замена поясничного диска получила одобрение FDA в 2004 году.Я видел некоторые невероятные результаты от этой формы лечения, и я воодушевлен перспективами дальнейшего развития этого варианта.

      В части 2 я более подробно рассмотрю оставшиеся состояния нижней части спины, включая измененную механику суставов и двигательный контроль, дегенеративный артрит и переломы костей.