Йогатерапия для шеи – Йога для шеи при остеохондрозе: эффективный и не опасный комплекс асан, польза и показания для выполнения упражнений, питание и рекомендации экспертов

Содержание

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Тренировка ног и ягодиц для новичков

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

Растяжка плечевого пояса у стены

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

Поза треугольника

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

10 видео от Ольги Сагай для раскрытия плеч

Поза бога рыб

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

Поза коровыПоза коровы

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить:

Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

Скручивание из положения на четвереньках

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

Поза верблюда

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

Топ-30 упражнений для спины

Поза собаки мордой вверх

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

Поза лягушки на животе

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

Поза игольного ушка

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнения для гибкости спины

Поза щенка

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

Поза ребенка с поворотом

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять:  Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону. 

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Скручивание лежа на спине

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

Поза орла

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

Топ-20 упражнений для разминки

Поза бокового угла

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги. 

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

Поза воина в молитве

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья. 

Обратная планка

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

Боковая планка

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

Топ-20 упражнений с гантелями для ног

Приседание со скручиванием

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

Поза посоха на опорах

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

Поза дельфина

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

Поза плуга

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

Поза саранчи

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

Топ-20 недорогих леггинсов на Aliexpress

Поза лука

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

Поза рыбы

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

Наклон в лотосе с руками в замке

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Скручивание лежа на боку

Скручивание лежа на боку

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

  • Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни. 
  • Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
  • Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
  • Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
  • Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

упражнения для шеи, которые избавят вас от боли и усталости :: «ЖИВИ!»

Почему возникает боль в области шеи и плеч

Причины могут быть разные. «Среди основных — неправильная осанка (и в том числе некорректное положение шеи во время сна), малоподвижный образ жизни, травмы позвоночника, длительное напряжение шейных позвонков и переохлаждение», — говорит Софья Серафимович, инструктор по йоге Zaryad.studio.

Психологические факторы тоже имеют значение. «Все стрессы, все перегрузки на работе в течение дня мы «собираем» в шейный отдел, это приводит к хроническому напряжению мышц, — поясняет Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — От этого начинаются головные боли, быстро стареет лицо, мы сильнее устаем в течение рабочего дня, нам становится тяжело ходить и стоять».

Это самые распространенные причины болей в шейно-воротниковой зоне. Но не все. «Также их могут вызывать дегенеративные изменения позвонков, гипермобильность или гипомобильность какого-то конкретного позвонка (в этом случае он оказывается как бы «зажат» мышцами или связками, отсюда возникает тянущая боль), — поясняет Татьяна Илларионова, старший тренер и методист сети центров «Федерация Йоги».  — Плюс к тому, причиной боли в шее могут быть грыжи и протрузии. Здесь нужно выяснять, с чем это связано: опять же с перенапряжением мышц или их слабостью или же это все — следствие неправильной осанки и в первую очередь следует заниматься ею».  

Какие упражнения и практики облегчат состояние

В некоторых ситуациях «прописывать» их может только врач. «Если у вас сильная боль, связанная с травмой позвоночника, либо аутоиммунными заболеваниями, первым делом нужно обратиться к врачу, а уже потом браться за какие-либо упражнения и практики», — предупреждает Софья Серафимович.

Если таких диагнозов у вас нет, йога может уменьшить дискомфорт в плечах, шее и спине. Что для этого нужно? Подходящий комплекс упражнений йоги. Но стоит учитывать и некоторые нюансы. «При сильной подвижности позвонков нужно закачивать мышцы,  а при слабой подвижности — наоборот, их растягивать. И получается, что боль как бы одна, а алгоритм действий кардинально противоположный», — говорит Татьяна Илларионова.

Оптимальный вариант — сделать МРТ шейно-воротниковой зоны и уже с ним отправляться к опытному реабилитологу или йога-терапевту. Чтобы он составил программу ваших занятий.

Нет такой возможности? Выбирайте варианты относительно универсальной и безопасной практики. «Это последовательности асан, направленные на выравнивание позвоночника (улучшит осанку), укрепление мышц спины и шеи, вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости) и релаксацию (для снятия мышечной жесткости и стресса)», — поясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов асан мы показывали в этой статье.

Стоит также помнить, что некоторые позы могут только усугубить проблему. «Это касается асан с сильным давлением на шею, — стойки на голове и все их вариации, балансы на руках. Их при болях в шее нужно исключить», — говорит Татьяна Илларионова.

Облегчить состояние и расслабить шейно-воротниковую зону поможет мягкая динамичная практика и растягивающие движения. Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам такой комплекс упражнений. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения позволяют не только снять напряжение с зоны плеч, но и замедлить появление морщин, сохранить молодость кожи, уменьшить платизмы шеи. Ведь регулярная практика улучшит кровообращение, а значит, и питание тканей», — добавляет Лилия Осипова.

Готовы начать занятие? Приступим.

Как построить практику

  • Занимайтесь каждый день по утрам. «Практика займет у вас всего 10-15 минут, после нее вы почувствуете бодрость и лицо будет выглядеть более свежим», — говорит Лилия Осипова.
  • Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое движение по 8-10 раз.
  • Двигайтесь плавно, без рывков и боли. «Не должно быть никаких неприятных ощущений во время занятия. Это анатомически верные движения, поэтому тело примерно через неделю практики тело начнет само «просить» у вас таких упражнений», — напоминает Лилия.
  • Не торопитесь, дышите глубоко и спокойно.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, но можно обойтись и без него.

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Повороты головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы и вытяжение шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.  

Подъем плеча и вытяжение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.  

Вращение руками с наклоном

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Вытяжение шеи руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Вытяжение задней поверхности шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

Йогатерапия шеи. М.Баранов

Обычно рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после посещения кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они, как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений: протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые меры.

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм.

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».

1. Разминка шеи. Выполняется стоя или сидя в вирасане.

С мягких разминочных движений следует начинать любое занятие, особенно если вы занимаетесь в холодном помещении или пришли с холодного воздуха. Динамическая работа с шеей (вьяяма) начинается с продольного вытяжения шейного отдела позвоночника, которое обязательно сохраняется в движении. Поэтому первое упражнение называется «Барон Мюнхгаузен вытягивает себя из болота с лошадью, зажатой между ног». Сохраняя вертикальное положение шеи, за волосы на макушке мягко, но настойчиво тянем голову вверх, а плечи опускаем вниз.

Далее, сохраняя достигнутое ощущение вытяжения, приступаем к циклу упражнений «Сонная лошадь поднимает-опускает голову, стряхивая налипшую на морду ряску, в недоумении крутит головой в разные стороны и в состоянии крайнего изумления выполняет совсем уже странные движения головой». Начинаем с наклонов вперед-назад, затем повороты головы влево-вправо (подбородок должен двигаться в одной горизонтальной плоскости), далее наклоны в сторону, и завершаем вращениями головой.

Выполняя все эти движения, очень важно сохранять ощущение вытяжения шеи (можно «напомнить» себе это ощущение, пару-тройку раз повторив первое упражнение между упражнениями «про лошадь»). Например – наклоняя голову назад, не прижимаем затылок к спине, а вытягиваемся лицом вверх, при выполнении поворотов макушку тянем вверх, наклоняя голову в сторону – стараемся не коснуться ухом плеча, а вытянуть шею верхним ухом вверх, одновременно опуская плечи вниз.

Используется два типа вращений: первый – макушкой «рисуем» окружности, по ощущениям постепенно увеличивая их радиус. Второй – «рисуем» круги подбородком, то есть движения головой делаем в вертикальной плоскости (подбородок тянется «вверх-вперёд-вниз-на себя», и наоборот). При выполнении вращений сначала выбирается непредельная амплитуда движения, которая постепенно увеличивается, если нет неприятных ощущений.

В терапевтических целях эти упражнения всегда делаются 1-2 раза в день, очень медленно и осознанно, с безболезненной амплитудой и с постепенным наращиванием количества повторений (начать можно с десяти и прибавлять, скажем, по одному в день или по 10 в неделю, пока не надоест, а точнее – пока не появится ощущение, что это и есть оптимальное для вашей шеи количество).

Завершаем разминку короткой силовой фиксацией.

 

 

Голова вертикальна, переплетённые в пальцах ладони помещаем на лоб, плавно и глубоко вдыхаем, на выдохе начинаем надавливать головой на ладони, а ладонями на голову, сохраняя вертикальное положение шейного отдела. В конце выдоха прилагается максимальное усилие – но это только для здоровых людей(!). Для тех, у кого уже имеются проблемы с шеей – застарелые травмы, остеохондрозы, спондилезы и т.п., рекомендуется более мягкий вариант, но с большим количеством повторений и 2 раза в день.

Аналогичным образом выполняется упражнение с ладонями на затылке, а затем и с правой-левой стороной – в этом случае одна ладонь помещается на ухо, шея остаётся вертикальной. Чтобы уменьшить нагрузку, в терапевтическом варианте достаточно давления на голову двумя-тремя пальцами. Время изометрической нагрузки на мышцы шеи определяется индивидуально. Для начала достаточно 5–10 секунд с умеренным усилием, постепенно можно увеличивать силу давления и время выполнения упражнения – до 15–20 секунд, этого вполне достаточно для получения характерного укрепляющего эффекта.

2. Вытяжение мышц воротниковой зоны.

Следующее упражнение хорошо растягивает боковые поверхности шеи и снимает напряжение в области основания шеи. Оно даёт наиболее полный эффект, если выполняется после короткой статической фиксации, о которой говорилось выше. В положении сидя: левая рука через голову «захватывает» правое ухо, правой рукой выполняется захват за лодыжку (таким образом фиксируя корпус), на вдохе шея вытягивается вверх, на выдохе – корпус отклоняется в сторону, так чтобы ощущение вытяжения сместилось в основание шеи. Фиксация 3-4 дыхания, затем повторяем на другую сторону.
Типичные ошибки:
  1. Давление рукой на голову.
  2. Наклон головы вперёд или запрокидывание назад – при правильном выполнении в первой фазе упражнения шея должна быть строго вертикальна, движение происходит в одной плоскости.
  3. Вытяжение шеи в сторону, а не вверх (по диагонали) – это может происходить, если корпус не наклонять в сторону, при этом противоположное плечо приподнимается. В результате происходит в большей степени сжатие позвоночных дисков вместо вытяжения, кроме того, мышцы воротниковой зоны в этом случае меньше растягиваются. Важно создать предварительное вытяжение вверх, а затем, удерживая нижней рукой захват за лодыжку, вытягивать плечо от шеи вниз, уводя голову вверх, а затем уже в сторону.
  4. Резкое вытяжение, которое приводит к сокращению мышц, усугубляя так называемый «позный рефлекс», который выражается в том, что мышцы сокращаются при попытке резко их растянуть. Поэтому в асану необходимо «втекать» постепенно, постепенно увеличивая силу вытяжения. Фиксация выполняется не менее 20 секунд, потому что только через 10–15 секунд напряженные мышцы «сдаются» и начинают по-настоящему расслабляться и растягиваться.

Подобным образом выполняется вытяжение задней поверхности шеи, при котором пальцы рук переплетаются за головой, а большие пальцы помещаются у основания черепа за ушами.

После чего оптимально будет перейти к проработке грудного отдела позвоночника, поскольку у большинства людей он волшебным образом связан с шейным.

3. Упражнения для грудного отдела

(«Лошадь пытается стряхнуть с себя Мюнхгаузена»)

Первое вращение плечами – руки расслаблены, плечи поднимаются максимально вверх к ушам и отводятся назад, лопатки сходятся вместе, плечи опускаются вниз и выводятся вперед; вращения выполняется сначала в одну, затем в другую сторону.

Второе вращение плечами отличается от первого только тем, что плечи двигаются поочерёдно, что сопровождается непроизвольными небольшими поворотами корпуса и мягкими скручиваниями в грудном отделе.

Третье вращение плечами выполняется с вытянутыми в стороны руками (см. картинку ниже). В этом случае происходит попеременное напряжение-растяжение мышц спины и передней поверхности тела. На вдохе голова разворачивается, руки расходятся в стороны и назад, лицо и грудная клетка тянутся вверх (в этом случае шея вытягивается). Лопатки сходятся вместе, мышцы спины напряжены, грудная клетка максимально расширена. На выдохе подбородок тянется вниз, плечевые суставы скручиваются внутрь, в конце движения руки максимально разворачиваются ладонями вверх, напрягаются и вытягиваются в стороны.

Важно:

Не зажимать, а вытягивать заднюю поверхность шеи; на вдохе расширять грудную клетку;

в конце выдоха, скручивая, максимально напрягать руки – подобно тому, как выжимают мокрое бельё.

Вращения плечами по желанию можно выполнять не после упражнений из серии «Сонная лошадь крутит головой…», а между ними, по одному – покрутили головой, повращали плечами и т.д.

4. Упражнения для укрепления мышц шеи

Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не двигая головой и не затрагивая шею движением.

Терапевтический вариант описанных ниже упражнений выполняется, по возможности – во всех четырех позициях: лежа на спине, животе, правом боку, левом боку. Время фиксации определяется по ощущениям, или просто по усталости, которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!) чувствоваться, но даже и этот вариант в стадии обострения может оказаться слишком жестким и опасным – в этом случае до поры до времени необходимо ограничиться другими упражнениями – в первую очередь тракцией, а по мере улучшения включать упражнения, усиливающие кровоток. «Средне-здоровые» люди, у которых нет выраженных нарушений, но ослаблен мышечный корсет, могут постепенно доводить время фиксации до одной минуты, руководствуясь субъективным ощущением напряжения мышц шеи. При регулярной практике асан им достаточно одного варианта – лёжа на спине. Важным критерием корректности выполнения этих упражнений является изолированная работа мышц шеи – плечи, лицо, кисти рук и другие не нужные для удержания головы над полом части тела должны быть расслаблены.

Упражнение первое: лечь на пол лицом вниз. Лоб положить на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова зависла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.

Упражнение второе: лечь на спину и приподнять затылок от пола на пару сантиметров (это расстояние в большинстве случаев определяется шириной подложенной под голову ладони), лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуется усталость в мышцах шеи. Есть два важных нюанса. Первое – голова не должна запрокидываться или подаваться подбородком вниз. Шея должна быть вытянута параллельно полу, в правильном положении между подбородком и ключицами сохраняется расстояние, примерно равное развернутой поперек ладони, но в зависимости от телосложения и наличия искривлений позвоночника высота головы над полом может быть разной, главное – чтобы шея была равномерно вытянута. Второе – плечи не должны напрягаться и «помогать» удерживать голову над полом, крайне важно научиться расслаблять в этом положении плечи и держать вес головы только мышцами шеи.

Упражнения лёжа на спине удобно использовать непосредственно перед шавасаной, в конце комплекса асан.

Упражнение третье: лечь на правый бок, поднять голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи.

Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.

Таким образом мы укрепляем мышцы шеи без движения.

5. Тракция (вытяжение)

Начнём с того, что в стадии обострения, когда любое движение вызывает острую боль, используется только тракционная терапия. В этом случае упражнениями на вытяжение временно следует ограничиться. В стадии ремиссии необходимо постепенно переходить к разогревающим и укрепляющим упражнениям, поскольку тракция сама по себе не решает проблемы, а постоянное вытяжение без последующего укрепления мышц приводит к ещё большему «разбалтыванию» позвоночника.

Мягкий вариант: в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором – как выглядит само упражнение.

Более жесткий вариант: вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне, очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем шею под весом головы и рук.

Тракционная терапия направлена на увеличение расстояния между телами позвонков. Это существенно уменьшает нагрузку на позвоночные диски и пульпозное (студенистое) ядро, что особенно важно в случае, когда уже имеется его протрузия – выпячивание – или грыжа. За счет увеличения диаметра межпозвонковых отверстий устраняется сдавливание и отек нервных корешков, который имеет место при «проблемах с шеей».

Чем объясняются эти «проблемы»? Ослабление одних мышечных групп приводит к хроническому гипертонусу (спазму) других мышечных групп, в силу чего нарушается приток крови к телу позвонка, замедляется микроциркуляция и пульпозное ядро (которое удерживает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей) теряет свои качества и выпячивается в межпозвоночное пространство, высота между телами позвонков уменьшается, таким образом уменьшая диаметр межпозвонковых отверстий и пережимая нервные корешки, которые в свою очередь отекают. Сдавливание и отек нервных корешков приводит к нарушению проводимости нервных импульсов, что может выражаться в частичном онемении конечностей и в худшем случае приводит к одностороннему параличу.

Общий терапевтический эффект упражнений.

Динамическая часть:
  • улучшается кровообращение и микроциркуляция;
  • усиление кровотока способствует укреплению стенок сосудов и улучшению качества соединительных тканей;
  • пульпозное ядро восстанавливает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей, в которых усилен кровоток (на чем, собственно, и основан эффект «втягивания» грыжи).
Статика:
  • изометрические упражнения укрепляют мышечный корсет, стабилизируя позвоночник (утрата стабильности связочного аппарата приводит к смещению позвоночных дисков, патологическому спазму мышц и частичному пережиманию как нервных корешков, так и шейных артерий, в результате чего ухудшается приток крови к головному мозгу, появляются головные боли, снижается трудоспособность, появляется метеозависимость – повышенная чувствительность к изменениям атмосферного давления).
  • силовое воздействие, затем вытяжение (постизометрическая релаксация): нормализует мышечный тонус, устраняя хроническое напряжение (спазм) и таким образом улучшая кровообращение.
Тракция (пассивное вытяжение):
  • увеличивает расстояние между телами позвонков;
  • устраняет сдавливание и отек нервных корешков и артерий.

При протрузиях и грыжах важно использовать в своей опочивальне ортопедические девайсы – матрас и подушку, чтобы, стало быть, спокойно почивать. Довольно продолжительное время находясь в горизонтальном положении, которое обеспечивает правильная подушка, шея, естественно, вытягивается – это несколько часов тракции в сутки. При выполнении шавасаны также рекомендуется использовать ортопедическую подушку или подкладывать что-то под шею и голову, чтобы было комфортно.

В качестве дополнения к этой теме хотелось бы привести несколько примеров аналогичных нагрузок на шейный отдел в ряде асан. В первой группе приведены асаны, полезные для шеи при правильном выполнении – при неправильном выполнении они относительно безвредны. Во второй группе представлены асаны, которые при некорректном выполнении приводят к плачевным результатам, а при наличии проблем с шейным отделом либо полностью противопоказаны, либо используются в сильно видоизмененном варианте.

Асаны, в которых можно укрепить шею:

Потенциально травмоопасные для шеи асаны:

(при неправильном выполнении и при отсутствии должной подготовки)

  
Источник: http://www.wildyogi.info/

Комплекс йоги от «хруста» и боли в шее

Остеохондроз определяется как разрушение межпозвоночных дисков, снижение их подвижности и дегенерация связок позвонка. Звучит неприятно, и может привести к ещё более тяжёлым последствиям — грыжам и протрузиям.

Основные причины развития остеохондроза в шейном отделе:

  • малоподвижный образ жизни, сидячая работа перед компьютером,
  • избыточный вес, который приводит к проблемам с суставами,
  • естественное изнашивание межпозвоночных дисков,
  • неправильное питание и нарушение обмена веществ,
  • травмы позвоночника, врождённые заболевания опорно-двигательной системы,
  • зажатость в грудном отделе и плечевом поясе.

Йога может быть довольно эффективной физической практикой для устранения проблем и болевых ощущений в спине. Выполняйте следующие асаны, чтобы усилить кровообращение, увеличить подвижность межпозвоночных дисков и избавиться от болей в шейном отделе:

Триконасана и Париврита Триконасана

Из собаки мордой вниз перенесите и поставьте правую ногу между ладоней, левую ногу поставьте в пол под углом 45 градусов. Разверните корпус тела влево, поставьте правую ладонь около правой стопы, левую руку поднимите вверх.

Выпрямите правую ногу в колене, смотрите вверх на большой палец левой руки. Задержитесь на 5-8 вдохов, выполните асану на другую сторону.

Триконасана.jpg

Затем выполните скрученный в другую сторону вариант этой асаны — Паривритта Триконасану. Разворачивайте корпус в сторону передней выпрямленной ноги, если спереди правая нога, то поднимите вверх правую руку, если левая — левую.

Паривритта Триконасана.jpg

Вирабхадрасана I

Из Собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперёд между ладоней, согните правое колено. Левую стопу поставьте на пол под углом 45 градусов. Поднимите корпус вверх, вытяните руки над головой.

Вытягивайте позвоночник, опускайте плечи вниз. Задержитесь на 5 глубоких дыханий, выполните асану на другую ногу.

Вирабхадрасана I.jpg

Паршваконасана

Из Адхо Мукха Шванасаны переведите правую ногу вперёд, поставьте между ладоней, согните колено. Левая стопа плотно прижата к полу под углом 45 градусов. Правую руку поставьте в пол около правой стопы, либо обопритесь правым локтем на бедро. Левую руку поднимите вверх и вытяните вперёд.

В усложнённом варианте можно взять захват под бедром. Больше разворачивайте корпус влево. Взгляд направлен в потолок. Задержитесь на 5-8 вдохов. Поменяйте ноги.

Паршваконасана.jpg

Бхуджангасана

Лягте на пол. Стопы — на ширине плеч. Немного приподнимитесь на руках и «вытащите» из-под себя рёбра и верхнюю часть живота. Опуститесь, затем поставьте ладони перед собой и поднимите корпус вверх.

Раскрывайтесь в грудном отделе, смотрите вперёд, оттягивайте плечи от ушей. Задержитесь на 5 вдохов, выполните асану несколько раз.

Ардха Бхуджангасана.jpg

Ардха Матсиендрасана

Сядьте прямо. Согните правое колено, левую ногу также согните в колене и поставьте стопу за правым бедром. Разверните корпус влево, заведите правый локоть за левое колено.

Взгляд направлен за правое плечо, вытягивайте позвоночник вверх. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, выполните скрутку на другую сторону.

Ардха Матсиендрасана.jpg

Фото: https://www.instagram.com/ker.yoga/