Гимнастика для укрепления позвоночника: Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнения для укрепления позвоночника – важнейшая составляющая профилактических мер по общему оздоровлению организма. По данным ВОЗ, болям в спине подвержено около 25% трудоспособного населения. Каковы причины возникновения проблемы и как укрепить позвоночник в домашних условиях – это должен знать каждый!

Содержание

Причины и диагностика болей в спине

Оговоримся сразу: поставить точный диагноз может только врач. Самостоятельная диагностика, как правило, ведёт к фатальным ошибкам при формировании комплекса оздоровительных мер. Неспециалисту просто невозможно отличить периартроз от спондилоартрита. Речь идёт о вероятной симптоматике и профилактике возможных заболеваний. Самолечение просто недопустимо!

Симптомы, которые говорят о серьёзных и, скорее всего, запущенных заболеваниях:

Острая боль в мышцах, суставах, усиливающаяся к вечеру.
Затруднённое мочеиспускание.
Резкий и необъяснимый сброс веса.
Явная деформация позвоночного столба.
Боль в грудной клетке.
Болезненные ощущения в анальном сфинктере.

Основные причины декомпрессии позвоночного столба:

Пассивный образ жизни.
Неправильное питание, недостаток питательных веществ.
Продолжительное нахождение в статичной позе.
Физическое перенапряжение мышц, укрепляющих позвоночник.
Последствия переломов и/или растяжения.
Длительное локальное или общее переохлаждение.
Поражение внутренних органов серьёзными заболеваниями, такими как: рак, язва, грыжа, остеохондроз различной степени.

Как укрепить мышцы позвоночника

Эффективно укрепить мышцы позвоночника поможет регулярное выполнение простых упражнений. При этом массаж – важное и необходимое дополнение. Главное условие ЛФК – техника безопасности.

Обязательная подготовительная часть включает в себя: бег, наклоны вперед и в стороны, растяжка.
Движения должны выполнятся медленно, плавно.
Комплекс упражнений для укрепления позвоночника не допускает силовой нагрузки, скручиваний и резких смен позы.
Прогресс обеспечивается количеством и качеством повторов.
Тренировка проводится на пустой желудок за 1,5 часа до еды или спустя 1,5 часа после приёма пищи.
Контролируйте пульс: оптимальный вариант – не выше 140 ударов в минуту.
Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным. Вдох – расслабление, выдох – напряжение.

Важно! Занятия без консультации врача категорически запрещены лицам с хроническими заболеваниями, перенесёнными раннее травмами позвоночника, беременным женщинам.

«Мостик»

«Мостик» – простое, но эффективное упражнение, укрепляющее позвоночник. Хорошо тренирует мышечные волокна и связки опорно-двигательного аппарата, снимает болевые ощущения несистемного характера. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Ложимся на пол: руки вдоль тела, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, дыхание ровное.
Вдохните и на выдохе поднимите до предела таз. При правильном выполнении подбородок и бедра находятся на одной линии.
Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходное положение.

Поза младенца

Поза младенца – хороший способ расслабить поясничный отдел позвоночника. Нивелирует последствия излишнего давления в сосудистой системе. Рекомендуется для выполнения в конце рабочего дня или после окончания тренировки.

Лягте на спину.
На вдохе согните колени и подтяните их к подбородку.
Вдох: сохраняйте позу 5-10 секунд.
Выдох: возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение в позиции: лёжа на боку.

Сарпасана: поза змеи

Йога вообще и сарпасана в частности великолепно справляется с застойными явлениями в шейном отделе позвоночника. В асане задействованы практически все спинные мышцы – факт, говорящий сам за себя.

Лягте на живот: ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях на уровне лица.
На вдохе: поднимаем голову и грудь с одновременным прогибом поясницы.

Фиксируемся в верхней точке не несколько секунд с задержкой дыхания.
Выдох: возврат в исходную позицию.

Ходьба на четвереньках

Ходьба на четвереньках – эффективное упражнение для укрепления корсета позвоночника. Тренирует и укрепляет мышечные связки, снимает напряжение.

Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол.
Предельно выгните спину.
Начинайте движение, максимально сохраняя равномерное дыхание. Следите за положением спины.
Время выполнения: 3-5 минут.

Вис на турнике

Вис на турнике – самый простой способ расслабить позвоночный столб и спинные мышцы. Главное условие – выполнение без задержки дыхания. Продолжительность определяется индивидуально без ощущения дискомфорта. Количество повторов неограниченно.

Видео: растяжка как профилактическая мера для укрепления позвоночника

Комплексы упражнений для укрепления позвоночника

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

сильные боли;
кровотечения;
обострение хронических заболеваний;
травмы позвоночника;
заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

видео, комплекс гимнастики для укрепления спины

Малоактивный образ жизни, постоянное пребывание в сидячем положении или травмы позвоночника негативно сказываются на здоровье в целом. Поэтому заботиться о его здоровье и постоянно укреплять, следует с малых лет. Помогут в этом простые и многим известные упражнения, которые можно включить в утреннюю гимнастику или выполнять в любое удобное время. Залогом здоровой спины будет регулярность тренировок и правильный выбор подходов.

Зачем укреплять хребет?

Позвоночник является сложной системой, но от него зависит, насколько нормальной и полноценной будет жизнь человека в целом. Упражнения для позвоночника помогают не только поддерживать его в тонусе, но и защищают от развития различных негативных процессов, опасных патологий.

Основные причины заняться укреплением хребта уже сегодня:

Сохранение гибкости на долгие годы.
Профилактика остеохондроза и других дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.
Защита от искривления хребта.
Повышение иммунитета.
5Развитая мускулатура позволяет легко справляться с различными нагрузками.

Воздержаться от укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется во время беременности, при наличии гипертонии, болезнях сердца, патологиях соединительной ткани (грыжи, фиброзы) и инфекционных, воспалительных процессах. В некоторых случаях допустима щадящая нагрузка, которая уменьшает проявление боли, но ее назначает врач на основе полученных результатов исследований.

Общие рекомендации

Коррекция позвоночника должна проводиться в строгом соблюдении с установленной технологией. Если ЛФК назначается врачом, то первое время он контролирует правильность выполнения каждого подхода, в противном случае пациент может себе навредить слишком интенсивными действиями или резкими поворотами. Чтобы получить максимальный эффект от каждой тренировки, следует придерживаться следующих правил:

Контроль ощущений. Независимо от того, какой вид гимнастики был выбран, все движения должны выполняться постепенно, чтобы пациент не ощущал дискомфорт. При появлении боли следует снизить интенсивность или темп, чтобы ослабить нагрузку на спину. Если это не помогло, занятие прекращается.
Обследование организма. Начинать заниматься укреплением позвоночника в домашних условиях, после появления болей не стоит. В первую очередь следует определить причину патологического состояния, чтобы исключить обострения и ухудшения общего здоровья.
Плавность движения. Чтобы эффективно укрепить мышечный корсет, необходимо во время занятия соблюдать осторожность, постепенность, не допускать рывков, резких поворотов, которые могут стать причиной травмы.
Контроль приема медикаментов врачом. Недопустимо перед выполнением комплекса упражнений принимать сильные обезболивающие, чтобы подавлять неприятную симптоматику. Это не позволит вовремя заметить дискомфорт, и приведет к усугублению состояния, обострению патологии, что отбросит назад все лечение на стадии ремиссии.
Регулярность выполнения тренировок. Для эффективного восстановления позвоночника требуется системный подход. Уделять внимание своему здоровью лучше в утренние часы, хотя бы по 15-25 минут в день. Только такой подход позволяет добиться стойкого эффекта.
Обязательный разогрев мышц перед выполнением. Полезные свойства упражнения приобретают, только если мускулатура к ним готова. Поэтому важно перед началом провести небольшую разминку. Это снизит вероятность травмирования и усилит эффективность тренировки.
Удобная одежда для занятий. Любые растяжения позвоночника, потребуют наличия вещей, способных не сковывать движения и не порваться в процессе. Стоит приобрести комплект из натуральной ткани, достаточно эластичный и легко выводящий влагу.

Гимнастические действия для лечения суставов должны проводиться без чрезмерного усилия, с минимальной нагрузкой. Все действия направлены на восстановление утраченных функций, поэтому любые интенсивные усилия, будут только вредны.

Простой и эффективный комплекс для укрепления спины

Показания к занятиям и запрет

Рекомендуются различные упражнения для восстановления позвоночника при лечении практически любого заболевания костной системы. Применяется он для профилактики развития различных нарушений или укрепления мышечного корсета после операции. С помощью ЛФК быстрее восстанавливается основная функция хребта, и улучшается его гибкость. Основными показаниями для назначения выделяют:

Искривление осанки.
Скопления жидкости в суставах.
Хронические болевые ощущения и спазмированная мышца в спине.
Замедление метаболических процессов.
Слабый мышечный корсет.
Повреждения или дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках.
Реабилитационный период после травм и операций.
Защемление нервных окончаний.
Застойные процессы в отдельных участках спины.

Подбирается подходящий комплекс по исправлению нарушений в позвоночнике индивидуально, в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека. Но они не являются универсальным решением от всех проблем. Запрещены любые упражнения, при наличии опухолей, воспалительных процессов, спондилезе, поражении шейных корешком или метаболических заболеваниях (остеопорозе).

Упражнения для выполнения в домашних условиях

С осторожностью рекомендуется выбирать спортивные занятия для укрепления позвоночника дома, при наличии хронических болей. Если поставлен диагноз остеохондроз, то самолечение недопустимо, а комплекс подбирается исключительно врачом. В остальных случаях для позвоночника будут полезны следующие упражнения:

«Парашютист». Лечь на живот, одновременно над полом поднять верхние и нижние конечности. Постараться удерживать такое положение максимально возможное время. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой подход, стоит попробовать одновременно поднять левую руку и правую ногу, после чего сменить их на противоположные.
«Стол». Сесть на пол и отставить руки назад, сделав упор на них. Ноги согнуть в коленях, корпус поднять параллельно полу примерно 15-20 раз. В высшей точке подъема тело будет напоминать стол. Делается упражнение медленно.
«Эмбрион». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, на вдохе подтянуть их к себе, обхватив руками, голова прижимается к ногам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Такая выпрямляющая методика выполняется со строгим контролем дыхания. Оно должно быть медленным и глубоким.

Комплекс для восстановления осанки

При нарушениях осанки рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, который и отвечает за поддержку хребта и обеспечения правильного его положения. Помогут вернуть красивую осанку следующие подходы:

Встать возле стенки, одновременно упереться икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Удерживать положение в течение 15 минут.
Встать на четвереньки, на вдохе максимально выгнуть спину дугой, через несколько секунд вернуться в исходное положение. Сделать до 20 повторов.
Сесть на корточки, голову прижать к коленям, руками обхватить ноги и сцепить их в запястьях. Вес тела переносится в область копчика, сделать наклон назад, тем самым прокатав спину по коврику, вернуться в исходное положение.
Встать прямо, одна нога делает шаг вперед, вытянуть руки вверх, на вдохе медленно наклониться вперед и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу и повторить.

Правильная осанка – это не только эстетическая привлекательность, но и исключение заболеваний внутренних органов, вызванных сдавливанием или смещением позвонков. Поэтому стоит найти хотя бы 15 минут в день для тренировок.

Гимнастика для позвоночника на рабочем месте

Важно поддерживать здоровье позвоночника офисным работника, ведущим пассивный образ жизни. Поможет в этом простая зарядка, которую легко выполнять даже на рабочем месте. Включает она в себя следующие упражнения:

Сесть прямо, выпрямить спину, ноги немного расставить. Руки положить на плечи, делать ими круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
Сесть прямо с ровной спиной, ноги немного расставлены в стороны. Ладони поместить на затылок таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. Медленно плечи поворачивать сначала в одну, потом в другую стороны.
Сесть прямо, руки положить на колени, ноги расставить. Спина медленно прогибается вперед. Задержаться в такой позе следует на несколько минут, после чего вернуться в исходное положение.

Важно выполнять упражнения регулярно, делая перерывы после 3 часов непрерывной работы. Только в этом случае можно получить хороший результат и сохранить здоровье спины.

Правильно подобранный комплекс упражнений для позвоночника позволяет восстановить его естественное положение, вернуть гибкость и здоровье. Но недопустимы чрезмерные нагрузки при системных повреждениях в шейном отделе или наличии противопоказаний для занятий. Это может привести только к ухудшению общего состояния пациента. Выполняются упражнения как в условиях зала, например, с гимнастическим мячом, так и дома, где работать можно без каких-либо приспособлений. На эффективность это практически никак не влияет.

» ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

5 упражнений суставной гимнастики для укрепления позвоночника

Практически у половины населения Земли отмечаются проблемы с суставами. И касается это не только людей пенсионного возраста, страдает и молодежь. Причиной тому является недостаточно активный способ жизни и неправильный рацион питания. Отсюда и боли в спине, шее, коленах и т.д. Знакомые из детства упражнения суставной гимнастики помогут укрепить суставы позвоночника в любом возрасте. Но обо всем по порядку.

Что такое суставная гимнастика?

Суставной гимнастикой называют комплекс простых упражнений, которые помогают укрепить суставы, связки и сухожилия в организме человека. Пройдя курс лечения, отмечается отсутствие скованности, болей, а также напряжения в проблемных местах. Сама гимнастика чем-то напоминает разминку перед бегом. Однако выполняется она в разы дольше, что способствует более тщательной проработке суставов и сухожилий.

Упражнения суставной гимнастики для укрепления спины.

Прогибаем спину.

Выполняют упражнение, стоя на четвереньках. На выдохе спину медленно прогибают, а на вдохе выгибают. Чтобы не получить травму, выполнять упражнение лучше в умеренном темпе. За один подход спину прогибают не менее 20-ти раз.

Растягиваем мышцы.

Исходное положение на четвереньках. Протягиваем одну ногу назад и садимся на вторую. Продолжаем тянуть ногу, опускаясь все ниже и ниже. Для начала подойдут небольшие нагрузки, но постепенно их необходимо увеличивать. Еще один немаловажный момент – держать равновесие. Количество повторений – 20 раз, после чего меняют ногу.

Наклоны.

Продолжаем стоять на четвереньках. Теперь стараемся вытянуть все туловище, не прогибая поясницу. Стоим в таком положении 30 секунд, после чего отдыхаем. Повторяем 5 раз и приступаем к следующему упражнению.

Проработка мышц спины.

В положении на четвереньках начинаем слаживать туловище. В первую очередь сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу. Теперь нужно полностью выпрямить руки и постараться сесть на пятки. Это упражнение выполняют на менее 6-ти раз с перерывами на отдых в 15 секунд. Следите за дыханием и не делайте резких движений.

«Полумостик».

Ложимся на спину, руки по швам. Теперь необходимо поднять таз на выдохе, и опустить на вдохе. Рекомендуемое количество повторений – 30 раз.

Старайтесь не пропускать занятия, и выполнять упражнения регулярно. Только так вы сможете ощущать себя энергично в любом возрасте. Суставная гимнастика практически не имеет противопоказаний и отлично подходит для любой возрастной категории.

«Какие упражнения помогут укрепить поясницу?» – Яндекс.Кью

Какие упражнения мoжнo и нужнo выпoлнять, чтобы укрепить поясницу. Приведенный ниже кoмплекс не пoтребует никакoгo дoпoлнительнoгo oбoрудoвания, крoме кoврика.

Начав делать кoмплекс упражнений при грыже, мoжнo пoдлoжить пoд пoясницу мягкий валик высoтoй 3–4 см. Если вам хoрoшo без негo – мoжнo заниматься и без валика.

Все физические упражнения oт грыжи пoзвoнoчника выпoлняются пo oщущениям. Если какoе-тo движение делать бoльнo – oтлoжите егo на другoй раз.

Дыхание живoтoм

Лежим спинoй на пoлу, нoги в кoленях нужнo сoгнуть, руки слoжены на живoте.

Сделайте 10 качественных вдoхoв и выдoхoв, надувая живoт.

В этoм упражнении вы будете разминать мышцы кoра и диафрагму. Дышим медленнo, а руками кoнтрoлируем, чтoбы живoт надувался и сдувался.

Oтведение рук и нoг

Снoва спина на пoлу, кoлени направлены в пoтoлoк, прямые руки лежат вдoль тoрса.

Выпрямите oдну нoгу, затем oтведите ее в стoрoну. Параллельнo с ней oтведите в стoрoну выпрямленную руку другoй стoрoны.
Придвиньте нoгу oбратнo и сoгните ее, прямую руку тoже верните исхoднoе пoлoжение.
Рекoмендуемoе числo пoвтoрoв – 10 раз.

Этo упражнения на растяжку мышц, бывших пoд прессoм спазмoв, плюс кooрдинацию.

Закидывание нoги на нoгу

Лежим спинoй на пoлу, сoгнутые нoги упираются пятками в пoл. Руки за гoлoвoй сцеплены.

Oдну нoгу выпрямили, пoлoжили на другую, сoгнули.
Затем распрямили и убрали в исхoднoе пoлoжение.
Пoтoм делаем тo же самoе втoрoй нoгoй.
Пo 10 раз на каждую нoгу.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы живoта.

Еще oдин вариант даннoгo упражнения для спины при грыже пoзвoнoчника – этo тянуться рукoй к пятке прoтивoпoлoжнoй нoги, кoгда эта нoга закинута на кoленo. Этo немнoгo услoжненный вариант.

Вращаем ступнями

Лежим на спине, руки сoгнули в лoктях, так, чтo кисти oказались в вoздухе.

Нoги выпрямили и чуть развели в стoрoны. Oднoвременнo вращаем ступнями и кистями в oдну стoрoну.
5 кругoв сделали – вращаем в другую.

Растяжка икр

Лежим, руки за гoлoвoй. Oдна нoга сoгнута в кoлене, а втoрая – прямая.

Нoсoк прямoй нoги тянем на себя oкoлo 10 секунд, чтoбы растянулась икрoнoжная мышца.
Пoтoм делам этo упражнение для втoрoй нoги.
Пoвтoряем пo 5 раз.

Oбхват кoлен руками

Бoлее слoжный вариант упражнения при межпoзвoнoчнoй грыже – пooчереднoй oбхват руками кoленей.

Из пoлoжения лежа, руки раскинуты в стoрoны, а нoги сoгнуты в кoленях, пoднимаем oднo кoленo к груди.
Oбхватываем егo руками и тянем на себя. Пoтoм пoвтoряем этo же движение с другим кoленoм.
Пo 5–8 раз для каждoгo кoлена.

Скoльжение руками пo бедрам

Упражнение также выпoлняется на пoлу.

Из пoлoжения лежа, скoльзим ладoнью oднoй руки пo бедру вниз, сгибая кoрпус в сooтветствующую стoрoну. Втoрая рука при этoм скoльзит вверх пo прoтивoпoлoжнoй стoрoне тела.
Выпoлняем движение медленнo, вправo и влевo пooчереднo.
Пoвтoряем пo 5–8 раз в каждую стoрoну.

Чем дальше вы смoжете дoстать рукoй (вплoть дo кoлена), тем лучше.

Пoвoрoты кoленей лежа

Лежим на спине, руки убрали за гoлoву, нoги сoгнуты в кoленях.

Oпускаем кoлени на oдну стoрoну, дo кoмфoртнoгo предела, пoдняли oбратнo. Затем oпускаем на другую стoрoну – вoзвращаемся в исхoдную пoзицию.
Старайтесь не oтрывать пятки oт пoла, чтoбы нoги не висели в вoздухе. Этo мoжет причинить бoль.
Пoвтoряем пo 10 раз в каждую стoрoну.

Дoм

Этo упражнение развивает растяжку, а ваше телo внешне напoминает дoм с треугoльнoй крышей.

Перевернулись на живoт, встали на четвереньки, нoски стoп уперли в пoл. Спину держим рoвнo.
Пoднимаем таз и тянем егo вверх, пoка между вашим кoрпусoм и нoгами не oбразуется угoл. Спина при этoм дoлжна быть прямая.
Не стoит пытаться выпрямить нoги, скругляя спину. Пусть лучше нoги oстанутся слегка сoгнутыми.
Пoстoяли в такoм пoлoжении 5–10 секунд, вернулись в исхoднoе. Пoвтoрить 5 раз.

Если вы мoжете выпoлнить этo упражнение – oчень хoрoшo! Если нет, смoжете пoзже.

Скoльжение кoлена к кисти

Стoим на кoленях и ладoнях.

Переместите пo пoлу правoе кoленo к левoй руке.
Верните oбратнo.
Сделайте тo же самoе для другoй руки.
Пo 10 раз для каждoгo кoлена.

Пoднятие нoг

Встаем на кoлени и лoкти.

Не меняя угла в кoлене, пoднимаем oдну нoгу, затем oпускаем.
Делаем 10 пoднятий.
Затем 10 раз пoднимаем другую нoгу.

Первoе время движение мoжет быть бoлезненным. Делаем егo с безбoлезненнoй амплитудoй.

Растяжка и равнoвесие

Станoвимся на 2 кoнечнoсти – нoгу (кoленo) и руку (на прoтивoпoлoжных стoрoнах тела).

Прoтивoпoлoжную нoгу выпрямляем и oтвoдим назад, а руку, сooтветственнo вперед.
Держимся секунд 10 и меняем стoрoну. Пoвтoрить пo 5 раз.

Oтведение нoги вбoк

Лoжимся на бoк так, чтoбы былo удoбнo. Нoги дoлжны быть прямыми и лежать друг на дружке.

Пoднимаем нoгу, кoтoрая сверху вверх, oпускаем oбратнo. Пoвтoряем 10 раз.
Затем перевoрачиваемся и пoвтoряем движения для другoй нoги.

«Радуга»

Этo движение инoгда называют «упражнение кoшка». Стoим на четвереньках. Руки прямые, ладoни направлены вперед. Гoлoва прямo.

Oпускаем гoлoву вниз, oднoвременнo с этим прoгибаем спину вверх.
Дoлжна пoлучиться единая дуга – oт гoлoвы дo самoгo кoпчика. Вoзвращаемся oбратнo.
Делаем 10 таких радуг очень медленнo.

Рекомендую прочитать очень полезную статью на эту тему: ТОП 50 упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника: какие можно и нельзя, супер эффективные занятия

Гимнастика для позвоночника: простые упражнения для укрепления мышц спины: nikkto59 — LiveJournal

	✔Сфинкс Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно. При здоровой спине следует держать их вместе. Руками упритесь в пол на уровне плеч. На вдохе начинайте плавно поднимать корпус, опираясь на руки, сохраняя при этом таз плотно прижатым к полу. Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице). Поднимитесь лишь настолько, насколько вы можете без дискомфорта. Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз. Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы.
	✔Супермэн Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы. Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову. На выдохе одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот: напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально. Вы можете держать «супермена» как планку, по несколько минут либо, если для вас это сложновато, сделать 20-30 коротких подходов по 5-6 секунд.
	✔Прогиб стоя Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Ладони разместить на уровне почек сзади, локти максимально свести сзади. Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-ладонь» является осью равновесия. Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам. Прогнувшись назад максимально до упора, задержаться на несколько секунд. Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен.
	✔Скрутка Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола. Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений на каждую ногу.
	✔Кошка Встаньте на четвереньки. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами. Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди. Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание.
	✔Собака На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения. Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз. Данное упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса.
	✔Колено к груди Лежа на спине, обе ноги вытянуты. На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой.
	✔Расслабление мышц спины Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки. Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник). Движение должно быть:плавным, мягким и на 1-2 см в длину. Без напряжения и усилий! Задержитесь на несколько секунд. И расслабьтесь вернувшись в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
	✔Растяжка Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке. Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно. Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений и смените ноги.
	✔Баланс Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задержитесь в этом положение на 10 сек. Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.
	✔Лодочка Лягте на живот и руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола. Задержитесь на 10 сек. Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх ноги. Удерживайте это положение 10 сек.

% PDF-1.6 % 644 0 объектов > endobj Xref 644 767 0000000016 00000 n 0000017377 00000 n 0000017563 00000 n 0000017692 00000 n 0000017728 00000 n 0000027648 00000 n 0000027821 00000 n 0000027976 00000 n 0000028195 00000 n 0000028349 00000 n 0000028568 00000 n 0000028723 00000 n 0000029631 00000 n 0000030544 00000 n 0000030725 00000 n 0000031157 00000 n 0000031337 00000 n 0000031374 00000 n 0000031428 00000 n 0000031487 00000 n 0000031689 00000 n 0000031892 00000 n 0000031964 00000 n 0000032397 00000 n 0000032598 00000 n 0000033019 00000 n 0000050870 00000 n 0000062034 00000 n 0000068966 00000 n 0000075771 00000 n 0000081790 00000 n 0000087725 00000 n 0000088036 00000 n 0000088218 00000 n 0000094197 00000 n 0000101753 00000 n 0000104446 00000 n 0000111097 00000 n 0000115666 00000 n 0000117015 00000 n 0000117839 00000 n 0000118671 00000 n 0000118731 00000 n 0000118782 00000 n 0000118842 00000 n 0000119074 00000 n 0000119277 00000 n 0000119698 00000 n 0000119760 00000 n 0000120066 00000 n 0000120257 00000 n 0000120674 00000 n 0000121197 00000 n 0000121325 00000 n 0000144999 00000 n 0000145038 00000 n 0000145570 00000 n 0000145710 00000 n 0000159799 00000 n 0000159838 00000 n 0000160516 00000 n 0000160669 00000 n 0000161272 00000 n 0000161425 00000 n 0000161578 00000 n 0000162189 00000 n 0000162341 00000 n 0000162939 00000 n 0000163092 00000 n 0000163244 00000 n 0000163397 00000 n 0000163550 00000 n 0000163703 00000 n 0000163855 00000 n 0000164008 00000 n 0000164159 00000 n 0000164312 00000 n 0000164465 00000 n 0000164617 00000 n 0000164770 00000 n 0000164922 00000 n 0000165075 00000 n 0000165228 00000 n 0000165381 00000 n 0000165534 00000 n 0000165687 00000 n 0000165839 00000 n 0000165992 00000 n 0000166144 00000 n 0000166295 00000 n 0000166446 00000 n 0000166599 00000 n 0000166752 00000 n 0000166905 00000 n 0000167057 00000 n 0000167210 00000 n 0000167363 00000 n 0000167515 00000 n 0000167667 00000 n 0000167819 00000 n 0000167971 00000 n 0000168124 00000 n 0000168276 00000 n 0000168429 00000 n 0000168581 00000 n 0000168734 00000 n 0000168887 00000 n 0000169039 00000 n 0000169191 00000 n 0000169343 00000 n 0000169496 00000 n 0000169647 00000 n 0000169799 00000 n 0000169953 00000 n 0000170106 00000 n 0000170261 00000 n 0000170416 00000 n 0000170570 00000 n 0000170726 00000 n 0000170881 00000 n 0000171034 00000 n 0000171631 00000 n 0000171785 00000 n 0000172362 00000 n 0000172515 00000 n 0000173101 00000 n 0000173255 00000 n 0000173821 00000 n 0000173974 00000 n 0000174129 00000 n 0000174283 00000 n 0000174435 00000 n 0000174589 00000 n 0000174741 00000 n 0000174895 00000 n 0000175048 00000 n 0000175202 00000 n 0000175356 00000 n 0000175510 00000 n 0000175663 00000 n 0000175817 00000 n 0000175969 00000 n 0000176122 00000 n 0000176276 00000 n 0000176430 00000 n 0000176584 00000 n 0000176737 00000 n 0000176891 00000 n 0000177044 00000 n 0000177196 00000 n 0000177348 00000 n 0000177501 00000 n 0000177655 00000 n 0000177809 00000 n 0000177962 00000 n 0000178114 00000 n 0000178268 00000 n 0000178421 00000 n 0000178575 00000 n 0000178728 00000 n 0000178881 00000 n 0000179034 00000 n 0000179187 00000 n 0000179340 00000 n 0000179494 00000 n 0000179648 00000 n 0000179802 00000 n 0000179956 00000 n 0000180109 00000 n 0000180263 00000 n 0000180417 00000 n 0000180571 00000 n 0000180725 00000 n 0000180876 00000 n 0000181030 00000 n 0000181183 00000 n 0000181337 00000 n 0000181490 00000 n 0000181642 00000 n 0000181929 00000 n 0000182077 00000 n 0000182229 00000 n 0000182382 00000 n 0000182533 00000 n 0000182687 00000 n 0000182839 00000 n 0000182992 00000 n 0000183145 00000 n 0000183299 00000 n 0000183451 00000 n 0000183605 00000 n 0000183758 00000 n 0000183910 00000 n 0000184062 00000 n 0000184216 00000 n 0000184369 00000 n 0000184523 00000 n 0000184674 00000 n 0000184828 00000 n 0000184982 00000 n 0000185135 00000 n 0000185288 00000 n 0000185442 00000 n 0000185595 00000 n 0000185748 00000 n 0000185901 00000 n 0000186054 00000 n 0000186206 00000 n 0000186358 00000 n 0000186512 00000 n 0000186665 00000 n 0000186819 00000 n 0000186973 00000 n 0000187127 00000 n 0000187280 00000 n 0000187434 00000 n 0000187588 00000 n 0000187742 00000 n 0000188326 00000 n 0000188478 00000 n 0000189047 00000 n 0000189199 00000 n 0000189769 00000 n 0000189921 00000 n 0000190073 00000 n 0000190635 00000 n 0000190787 00000 n 0000190939 00000 n 0000191091 00000 n 0000191244 00000 n 0000191396 00000 n 0000191547 00000 n 0000191699 00000 n 0000191849 00000 n 0000192000 00000 n 0000192151 00000 n 0000192302 00000 n 0000192454 00000 n 0000192606 00000 n 0000192757 00000 n 0000192910 00000 n 0000193061 00000 n 0000193213 00000 n 0000193364 00000 n 0000193516 00000 n 0000193666 00000 n 0000193817 00000 n 0000193968 00000 n 0000194119 00000 n 0000194271 00000 n 0000194421 00000 n 0000194574 00000 n 0000194725 00000 n 0000194876 00000 n 0000195028 00000 n 0000195180 00000 n 0000195332 00000 n 0000195484 00000 n 0000195636 00000 n 0000195788 00000 n 0000195940 00000 n 0000196092 00000 n 0000196244 00000 n 0000196396 00000 n 0000196548 00000 n 0000196697 00000 n 0000196847 00000 n 0000196996 00000 n 0000197148 00000 n 0000197300 00000 n 0000197451 00000 n 0000197603 00000 n 0000197754 00000 n 0000197907 00000 n 0000198058 00000 n 0000198208 00000 n 0000198360 00000 n 0000198512 00000 n 0000198664 00000 n 0000198816 00000 n 0000198968 00000 n 0000199119 00000 n 0000199268 00000 n 0000199420 00000 n 0000199573 00000 n 0000199724 00000 n 0000199876 00000 n 0000200027 00000 n 0000200178 00000 n 0000200330 00000 n 0000200481 00000 n 0000200633 00000 n 0000200785 00000 n 0000200937 00000 n 0000201088 00000 n 0000201707 00000 n 0000201861 00000 n 0000202014 00000 n 0000202166 00000 n 0000202318 00000 n 0000202469 00000 n 0000202621 00000 n 0000202773 00000 n 0000202925 00000 n 0000203077 00000 n 0000203229 00000 n 0000203379 00000 n 0000203528 00000 n 0000203681 00000 n 0000203832 00000 n 0000203983 00000 n 0000204135 00000 n 0000204286 00000 n 0000204438 00000 n 0000204983 00000 n 0000205137 00000 n 0000205671 00000 n 0000205824 00000 n 0000206366 00000 n 0000206520 00000 n 0000207048 00000 n 0000207201 00000 n 0000207356 00000 n 0000207509 00000 n 0000208044 00000 n 0000208198 00000 n 0000208715 00000 n 0000208868 00000 n 0000209386 00000 n 0000209540 00000 n 0000210060 00000 n 0000210213 00000 n 0000210368 00000 n 0000210522 00000 n 0000210676 00000 n 0000210828 00000 n 0000210981 00000 n 0000211135 00000 n 0000211288 00000 n 0000211442 00000 n 0000211595 00000 n 0000211749 00000 n 0000211901 00000 n 0000212055 00000 n 0000212208 00000 n 0000212360 00000 n 0000212513 00000 n 0000212666 00000 n 0000212819 00000 n 0000212972 00000 n 0000213126 00000 n 0000213279 00000 n 0000213432 00000 n 0000213584 00000 n 0000213737 00000 n 0000213891 00000 n 0000214045 00000 n 0000214200 00000 n 0000214355 00000 n 0000214510 00000 n 0000214664 00000 n 0000214819 00000 n 0000214972 00000 n 0000215127 00000 n 0000215282 00000 n 0000215437 00000 n 0000215591 00000 n 0000215746 00000 n 0000215900 00000 n 0000216054 00000 n 0000216206 00000 n 0000216360 00000 n 0000216515 00000 n 0000216670 00000 n 0000216824 00000 n 0000216978 00000 n 0000217131 00000 n 0000217285 00000 n 0000217440 00000 n 0000217593 00000 n 0000217748 00000 n 0000217902 00000 n 0000218056 00000 n 0000218210 00000 n 0000218365 00000 n 0000218518 00000 n 0000218672 00000 n 0000218827 00000 n 0000218981 00000 n 0000219134 00000 n 0000219289 00000 n 0000219444 00000 n 0000219599 00000 n 0000219752 00000 n 0000219905 00000 n 0000220058 00000 n 0000220212 00000 n 0000220366 00000 n 0000220520 00000 n 0000220674 00000 n 0000220827 00000 n 0000220981 00000 n 0000221135 00000 n 0000221290 00000 n 0000221443 00000 n 0000221596 00000 n 0000221750 00000 n 0000221904 00000 n 0000222059 00000 n 0000222214 00000 n 0000222368 00000 n 0000222523 00000 n 0000222678 00000 n 0000222833 00000 n 0000222985 00000 n 0000223138 00000 n 0000223292 00000 n 0000223447 00000 n 0000223602 00000 n 0000223757 00000 n 0000223912 00000 n 0000224064 00000 n 0000224218 00000 n 0000224371 00000 n 0000224525 00000 n 0000224679 00000 n 0000224833 00000 n 0000224987 00000 n 0000225141 00000 n 0000225295 00000 n 0000225448 00000 n 0000225601 00000 n 0000225754 00000 n 0000225909 00000 n 0000226063 00000 n 0000226216 00000 n 0000226369 00000 n 0000226524 00000 n 0000226677 00000 n 0000226831 00000 n 0000226985 00000 n 0000227138 00000 n 0000227293 00000 n 0000227448 00000 n 0000227603 00000 n 0000227758 00000 n 0000227912 00000 n 0000228067 00000 n 0000228222 00000 n 0000228375 00000 n 0000228530 00000 n 0000228684 00000 n 0000228838 00000 n 0000228993 00000 n 0000229146 00000 n 0000229301 00000 n 0000229455 00000 n 0000229609 00000 n 0000229763 00000 n 0000229916 00000 n 0000230068 00000 n 0000230221 00000 n 0000230375 00000 n 0000230529 00000 n 0000230684 00000 n 0000230838 00000 n 0000230992 00000 n 0000231146 00000 n 0000231300 00000 n 0000231455 00000 n 0000231609 00000 n 0000231763 00000 n 0000231918 00000 n 0000232073 00000 n 0000232228 00000 n 0000232382 00000 n 0000232536 00000 n 0000232690 00000 n 0000232845 00000 n 0000233000 00000 n 0000233153 00000 n 0000233306 00000 n 0000233459 00000 n 0000233614 00000 n 0000233769 00000 n 0000233924 00000 n 0000234079 00000 n 0000234234 00000 n 0000234389 00000 n 0000234544 00000 n 0000234699 00000 n 0000234853 00000 n 0000235007 00000 n 0000235161 00000 n 0000235316 00000 n 0000235471 00000 n 0000235626 00000 n 0000235779 00000 n 0000235932 00000 n 0000236084 00000 n 0000236237 00000 n 0000236389 00000 n 0000236543 00000 n 0000237073 00000 n 0000237227 00000 n 0000237381 00000 n 0000237902 00000 n 0000238054 00000 n 0000238580 00000 n 0000238734 00000 n 0000239252 00000 n 0000239404 00000 n 0000239559 00000 n 0000239712 00000 n 0000239865 00000 n 0000240017 00000 n 0000240169 00000 n 0000240321 00000 n 0000240475 00000 n 0000240629 00000 n 0000240783 00000 n 0000240936 00000 n 0000241090 00000 n 0000241243 00000 n 0000241396 00000 n 0000241548 00000 n 0000241701 00000 n 0000241852 00000 n 0000242004 00000 n 0000242158 00000 n 0000242312 00000 n 0000242466 00000 n 0000242620 00000 n 0000242774 00000 n 0000242927 00000 n 0000243080 00000 n 0000243233 00000 n 0000243386 00000 n 0000243539 00000 n 0000243692 00000 n 0000243845 00000 n 0000243999 00000 n 0000244152 00000 n 0000244305 00000 n 0000244459 00000 n 0000244612 00000 n 0000244766 00000 n 0000244918 00000 n 0000245071 00000 n 0000245222 00000 n 0000245375 00000 n 0000245526 00000 n 0000245680 00000 n 0000245834 00000 n 0000245988 00000 n 0000246141 00000 n 0000246295 00000 n 0000246447 00000 n 0000246600 00000 n 0000246753 00000 n 0000246905 00000 n 0000247058 00000 n 0000247211 00000 n 0000247365 00000 n 0000247518 00000 n 0000247672 00000 n 0000247825 00000 n 0000247979 00000 n 0000248133 00000 n 0000248285 00000 n 0000248437 00000 n 0000248590 00000 n 0000248743 00000 n 0000248896 00000 n 0000249049 00000 n 0000249203 00000 n 0000249356 00000 n 0000249510 00000 n 0000249664 00000 n 0000249818 00000 n 0000249971 00000 n 0000250123 00000 n 0000250276 00000 n 0000250429 00000 n 0000250582 00000 n 0000250736 00000 n 0000250888 00000 n 0000251042 00000 n 0000251196 00000 n 0000251350 00000 n 0000251504 00000 n 0000251656 00000 n 0000251809 00000 n 0000251961 00000 n 0000252114 00000 n 0000252264 00000 n 0000252418 00000 n 0000252572 00000 n 0000252726 00000 n 0000252880 00000 n 0000253034 00000 n 0000253185 00000 n 0000253338 00000 n 0000253490 00000 n 0000253643 00000 n 0000253796 00000 n 0000253948 00000 n 0000254100 00000 n 0000254254 00000 n 0000254407 00000 n 0000254559 00000 n 0000254713 00000 n 0000254866 00000 n 0000255019 00000 n 0000255171 00000 n 0000255323 00000 n 0000255474 00000 n 0000255628 00000 n 0000255781 00000 n 0000255935 00000 n 0000256088 00000 n 0000256240 00000 n 0000256393 00000 n 0000256546 00000 n 0000256699 00000 n 0000256851 00000 n 0000257002 00000 n 0000257156 00000 n 0000257310 00000 n 0000257464 00000 n 0000257617 00000 n 0000257771 00000 n 0000257924 00000 n 0000258076 00000 n 0000258228 00000 n 0000258379 00000 n 0000258530 00000 n 0000258682 00000 n 0000258835 00000 n 0000258988 00000 n 0000259142 00000 n 0000259295 00000 n 0000259449 00000 n 0000259601 00000 n 0000259754 00000 n 0000259907 00000 n 0000260060 00000 n 0000260211 00000 n 0000260363 00000 n 0000260515 00000 n 0000260668 00000 n 0000260821 00000 n 0000260974 00000 n 0000261128 00000 n 0000261281 00000 n 0000261434 00000 n 0000261587 00000 n 0000261739 00000 n 0000261892 00000 n 0000262046 00000 n 0000262200 00000 n 0000262354 00000 n 0000262506 00000 n 0000262659 00000 n 0000262813 00000 n 0000262966 00000 n 0000263119 00000 n 0000263271 00000 n 0000263424 00000 n 0000263577 00000 n 0000263731 00000 n 0000263885 00000 n 0000264039 00000 n 0000264193 00000 n 0000264347 00000 n 0000264501 00000 n 0000264652 00000 n 0000264805 00000 n 0000264959 00000 n 0000265113 00000 n 0000265267 00000 n 0000265421 00000 n 0000265575 00000 n 0000265729 00000 n 0000265883 00000 n 0000266037 00000 n 0000266191 00000 n 0000266345 00000 n 0000266499 00000 n 0000266653 00000 n 0000266807 00000 n 0000266961 00000 n 0000267114 00000 n 0000267268 00000 n 0000267421 00000 n 0000267572 00000 n 0000267726 00000 n 0000267880 00000 n 0000268034 00000 n 0000268188 00000 n 0000268342 00000 n 0000268495 00000 n 0000268648 00000 n 0000268802 00000 n 0000268956 00000 n 0000269110 00000 n 0000269264 00000 n 0000269418 00000 n 0000269572 00000 n 0000269725 00000 n 0000269879 00000 n 0000270032 00000 n 0000270186 00000 n 0000270340 00000 n 0000270494 00000 n 0000270648 00000 n 0000270801 00000 n 0000271249 00000 n 0000271299 00000 n 0000275814 00000 n 0000276235 00000 n 0000276285 00000 n 0000276774 00000 n 0000277068 00000 n 0000277117 00000 n 0000277505 00000 n 0000278530 00000 n 0000279292 00000 n 0000279342 00000 n 0000280140 00000 n 0000281785 00000 n 0000282860 00000 n 0000283108 00000 n 0000283157 00000 n 0000283424 00000 n 0000284059 00000 n 0000284109 00000 n 0000284524 00000 n 0000285331 00000 n 0000286138 00000 n 0000286946 00000 n 0000287754 00000 n 0000288562 00000 n 0000289370 00000 n 0000290177 00000 n 0000290985 00000 n 0000291794 00000 n 0000292601 00000 n 0000293408 00000 n 0000294216 00000 n 0000295023 00000 n 0000295830 00000 n 0000295905 00000 n 0000296049 00000 n 0000296141 00000 n 0000296235 00000 n 0000296343 00000 n 0000296452 00000 n 0000296585 00000 n 0000296696 00000 n 0000296798 00000 n 0000296909 00000 n 0000297035 00000 n 0000297149 00000 n 0000297270 00000 n 0000297387 00000 n 0000015636 00000 n прицеп ] / Предыдущая 2133422 >> startxref 0 %% EOF 1410 0 объектов > поток Нч {LSG? -sʆ} РТВ * _] & {Ͷt ,.Ид ~ 8 _, & \ е & kQr% CP + tmlY * сР} {п ~;

Как создать силу для гимнастических движений

Как и в любом спорте, , начиная с как можно скорее, необходимо . Это особенно относится к гимнастике, где гибкость является ключевым фактором, и если вы привыкнете к движениям с раннего возраста, вам будет легче. Там нет начального возраста, когда дело доходит до гимнастических тренировок, но начало до 18 лет может быть огромным преимуществом.

Повышение вашей гибкости
Гибкость – невероятно важная часть гимнастики, и она идет рука об руку с гимнастической силой.Это отличный способ визуализировать эти два элемента как взаимосвязанные во время тренировки. Вы должны начать работать над своей гибкостью с самого начала.
Вот несколько действительно простых способов повышения гибкости:
Вращения шеи – вытяните шею, повернув голову
Растягивание плеч – перетягивание одной руки на грудь действительно поможет сделать ваши плечи более гибкими
Грудь – by положив руки за спину и затем подтолкнув их вверх, вы будете вытягивать грудь
назад – встать в положение отжимания, а затем толкать, удерживая бедра вниз
Тренируйтесь делать перевороты вперед
Если вы никогда пробовал гимнастические движения раньше, это самый основной, с которого вы должны начать.Это очень поможет в изучении того, как использовать гибкость вашего тела, и покажет вам, каково это быть с ног на голову. Просто присядьте, держите руки перед собой на полу, затем прижмите голову и просто катитесь вперед.
Полое удержание
Полое упражнение может показаться легким на первый взгляд, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений в области ab / core. Это фундаментальное упражнение для развития средней линии. Пустой трюм или полое тело является важным ключевым упражнением для других гимнастических упражнений, таких как стойки на руках.
Пустотелые скалы
Пустотелые скалы – это еще одно основное упражнение, которое привлекает мышцы глубоко в ядро, которые часто пропускаются во время более традиционных тренировок с использованием мышц и мышц. Полые камни поддерживают вашу срединную линию стабилизации и, в конечном счете, также позвоночник.
Супермены
Аналогом Полой позиции является Супермен, также называемый аркой. Это отличный способ укрепить нижнюю часть спины и тонизировать ягодичные мышцы. Супермен – это исходная позиция, которая позволяет нам генерировать силу и импульс, который мы контролируем в дупле.
Kipping swings
Гимнастическое упражнение, состоящее из двух основных положений: дупло и арка. Этот навык важен для овладения, потому что позже вы будете использовать его, чтобы генерировать восходящий импульс для подтягиваний и подъемов мышц.
Практика с стойкой на руках
Да, дела идут довольно быстро. Но так обстоит дело с гимнастикой, и даже если ваша цель не состоит в том, чтобы соревноваться в соревнованиях, этот ход стоит в основе многих гимнастических движений. Пока ты не получишь некоторую практику, ты должен делать это против стены.Полезный трюк – держать плечи напротив ушей и подбородок на груди.
Не думайте о том, чтобы получить травму
Действительно, гимнастические движения сопряжены с риском, однако, если вы будете заняты этой мыслью, вы никогда не сможете расслабиться и получить гибкое тело, необходимое для таких упражнений. Конечно, падение всегда возможно, но, как и в любом другом виде спорта, вам нужно встать и продолжать идти к своей цели.
Диета имеет значение
Очевидно, что вам нужно помочь своему телу двигаться так, как вы хотите, и это можно сделать, соблюдая здоровую диету .Ешьте много фруктов, овощей, постного мяса и цельного зерна. Кроме того, вам нужно избегать сахара, обработанных пищевых продуктов, газированных напитков и в основном всего, что может заставить вас чувствовать себя тяжелым и истощенным от энергии.
Сохраняйте свое тело и гармонию сбалансированными
Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь или насколько здоровы вы едите, ваш разум и тело должны быть в гармонии и иметь хорошую связь, чтобы вы могли выполнять все эти сложные движения , Уроки йоги или танца могут очень помочь в этом направлении.
7 Важных гимнастических упражнений для кроссфиттеров и как их освоить
.
выпрямить позвоночник, укрепить лифты
Позвоночник сильный; поддерживает вас на протяжении всей вашей жизни и может сильно пострадать – просто подумайте, сколько движений в спине происходит изо дня в день. Мышцы, окружающие позвоночник и каждый позвонок, специально разработаны для поддержки в мягком S-образном положении, разделенном на 3 основных отдела: шейный отдел, грудной отдел и поясничный отдел с крестцом и копчиком у основания.

Источник: dollarphoto
Базовая модель позвоночника плавно налетает наружу-наружу, , и это форма, когда ваша спина находится в оптимальной силе и которая также называется « нейтральный »позвоночник.Распространенными отклонениями являются округление верхней части спины (грудной клетки) или углубление нижней части спины (поясничного отдела).
Когда позвоночник не выровнен, когда вы идете, сидите, готовите, отдыхаете … Угадайте, что?
В спортзале тоже нет выравнивания. Тренировка с плохой осанкой создаст огромное давление в неправильных местах, слишком сильно растягивая некоторые мышцы и позволяя некоторым полностью расслабиться.
Если у вас головные боли, напряжение шеи, стесненные плечи, боль в пояснице, узкие подколенные сухожилия и даже узкие икры – самое время проверить свою осанку.
Тест: какая часть тела в первую очередь касается стены?
Найдите место на стене и подойдите. Прислонившись спиной к стене, начните медленно идти назад к ней и остановитесь, как только часть вашего тела соприкоснется. Какая часть коснулась первой?
Если это была ваша задница – потенциально у вас полый низ спины или общий наклон вперед.
Если это были ваши плеча или средняя спина – потенциально у вас закругленные плечи или общий наклон назад.
Если ваши задница и плечи коснулись одновременно – поздравляю! У вас может быть довольно нейтральный позвоночник.
Стойте у стены и регулируйте положение до тех пор, пока ваша задница , верхняя часть спины и задняя часть головы не соприкоснутся:
1. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы наклонить таз.
2. Занимайтесь своими основными мышцами, чтобы держать себя сильным
3. Наклоните подбородок и посмотрите прямо вперед.
4. Сверните плечи вниз, не сжимая их вместе.
5. Руки вниз по бокам и вращайте так, чтобы ладони были направлены вперед, чтобы внешне вращать плечи.
6. Пятки близко к стене, пальцы ног направлены вперед.
7. Ваш поясничный и шейный отдел позвоночника (шея) не соприкасаются со стеной: они естественным образом изогнуты в ней и от нее, поэтому оставьте их.
Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд. Обратите внимание на разницу в вашей спине, она чувствует себя лучше? Существует ли меньшее или большее давление в каких-либо областях? Это странно? Когда вы отойдете от стены, обратите внимание, что вы немедленно опускаете плечи или выталкиваете таз и пытаетесь исправить.
Для многих, включая меня, когда я впервые попробовал эту позу, я чувствовал себя неестественно. Лично у меня была полая низкая спина с наклоном вперед. Идти прямо чувствовал, как будто я откидывался назад. Прожив с неправильной осанкой в течение такого долгого времени, мое тело приняло это как естественное; однако это не помешало мне получить частых болей в пояснице и стеснение в пояснице. Со временем это начало сказываться на моей тренировке. – попытка приседать с чрезмерным разгибанием в поясничном отделе позвоночника – быстрый путь к травме.Как только вы узнаете о проблеме, следующим шагом будет ее устранение.
Вот несколько упражнений, которые можно выполнить для коррекции осанки:
Разгибание грудной клетки (верхняя часть спины)
Очень распространено округление верхней части спины или плеч, особенно для тех, кто работает за столом, сидят за компьютер или часто используют смартфоны. Мышцы через лопатки и позвоночник напрягаются и растягиваются, а грудные мышцы сжимаются, что может привести к боли в шее, верхней части спины и даже к ограничению движений плеча.

Упражнения на торакальное расширение могут помочь отменить это сжатие, открывает грудную клетку и r , снимая некоторое давление с грудного отдела позвоночника. Обратите внимание, что цель здесь не в том, чтобы сжать лопатки вместе, просто поднять локти высоко, сохраняя плечи мягкими.
1. Сидя (также можно выполнять стоя), положите руки за голову, широко раскинув локти, стараясь не сдавливать лопатки.
2. Этого может быть уже достаточно, если ваша спина очень тугая, но если вы можете сделать это дальше, используйте опору кресла, чтобы опереться и вытяните верхнюю часть спинки назад.
3. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь, затем повторите.
Китайская доска (нижняя часть спины)
Слабые мышцы, окружающие вашу поясницу, могут позволить вашего поясничного отдела позвоночника изогнуть слишком много , вызывая боль в пояснице, даже проблемы с бедром и коленом. Дополнительное давление, оказываемое на позвонки, в конечном итоге начнет влиять на вашу способность не только правильно подниматься, но и безболезненно ходить.

Chinese Plank – очень хорошее упражнение, которое используется многими тяжелоатлетами для укрепления основной зоны, с дополнительным фокусом на нижней части спины.
1. Возьмите два блока, валики, одеяла, бамперы и т. Д. И положите их на пол так, чтобы ваши плечи были на одном, ваши икры / лодыжки – на другом.
2. Поднимите задницу и низ спины, задействовав ягодицы и ядро, и удерживайте их. Руки могут быть на животе или за головой.
3. Старайтесь выровнять свое тело настолько, насколько это возможно, не позволяя заднице опуститься к полу или не поднимая ее слишком высоко.
4. Удерживайте в течение 45-60 секунд и повторите 3 раза или выполните суперсет с использованием доски развертывания.
Раскладная планка (ядро)
Сила сердцевины является обязательной для любой корректировки осанки, так как мышцы вашего тела должны играть огромную роль. часов сидения, наклонения и лежа означают отсутствие стимулов для мышц брюшного пресса и спины, вы «забыли», как правильно их использовать в повседневных задачах, таких как ходьба. Сочетание доски раската с китайской доской сделает ваш центр очень сильной основой для хорошей осанки.

1. Поставьте себя, как в обычной позе на доске: тело выпрямлено, опирается на предплечья и пальцы ног, положив ладони на пол.
2. Начните двигать руками вперед до тех пор, пока локти не окажутся под вашим лицом – или дальше, если можете, – и положите локти вместе, касаясь ладонями.
3. Эта позиция намного менее стабильна, чем обычная доска, попробуйте удерживать в течение 45-60 секунд и повторите 3 раза или суперсет с китайской доской.
Мост через ягодичные мышцы и ягодичный мост на одной ноге (ягодичные мышцы)
Проблемы с нижней частью спины могут возникать из-за наличия слабых мышц ягодиц или без них. Укрепление их позволит вашему телу начать полагаться на них, чтобы поддерживать таз в нейтральном наклоне, который обеспечивает удобную ходьбу и сильный подъем.

1. Лягте на спину и положите обе ноги на пол, чуть подальше от того места, где находятся ваши кончики пальцев.
2. Приподнимите туловище, двигаясь одним сильным блоком, поднимая бедра как можно выше, представьте, что грудь подталкивает к подбородку.
3.Держите это в течение 30 секунд и отпустите.
4. Повторите еще раз, но на этот раз поднимите одну ногу вверх, вытянув ее параллельно бедру согнутой ноги.
5. Старайтесь, чтобы ваше тело было таким же высоким, как при полном мосту, и держите оба бедра ровными – старайтесь не позволять одной стороне подниматься выше другой.
6. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и поменяйте ноги.
7. Вернитесь к началу и выполните те же упражнения для повторений (то есть поднимите бедра вверх и вниз), нацеливаясь примерно на 20-30 для всех 3 вариантов.
Замечательно делать китайские планки, раскатные планки и мосты для глухих как часть разминки , которую вы обычно делаете, чтобы все мышцы работали правильно. Расширение грудной клетки можно делать где угодно и где угодно – особенно запомните это, когда сидите за компьютером.
10 упражнений для укрепления нижней части спины
Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.
По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.
Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.
Для выполнения перемычки:
Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
Делай 3 сета по 15 повторений.
Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:
Лягте на спину на пол.
Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
Обеими руками вытяните одно колено к груди.
Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с противоположной ногой.
Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.
Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.
Чтобы выполнить маневр прижима:
Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
Вдохни глубоко.
Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
Удерживать позицию в течение 5 секунд.
Повторите 5 раз.
Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.
Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.
Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.
Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.
Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:
Лежать на одной стороне, ноги вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
Удерживать позицию в течение 2 секунд.
Повторите 10 раз.
Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
Выполните 3 сета с каждой стороны.
Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Чтобы растянуть кошку:
Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 3–5 раз два раза в день.
Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.
Для выполнения Супермена:
Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
Удерживать позицию в течение 2 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:
Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
Удерживать позицию в течение 10 секунд.
Повторите упражнение на левой стороне.
Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.
Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.
Чтобы выполнить частичные кудри:
Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
Скрестите руки на груди.
Вдохни глубоко.
На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Выполните 3 комплекта.
Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.
Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.