Гимнастика для кистей и пальцев рук – Ежедневное сжатие пальцев рук в кулак. Простое упражнения для здоровья сердца и восстановления артериального давления | Здоровая жизнь

Важно! При выполнении последнего упражнения интервал между днями выполнения должен быть не менее 2 суток.

• Щипать мяч, поочередно меняя пальцы по 10-15 раз каждый;
• Положить руки ладонями вниз, поднимать отдельно каждый палец и укладывать их обратно;
• Стянув большой палец к кисти резинкой, выполнять его отведение в сторону. В конечной точке необходимо удерживать его в течение 30-60 секунд.

При работе за компьютером

Туннельный синдром, или синдром компьютерной мыши, характеризуется резкими болями в запястье. Избежать его появления можно, располагая согнутую в локте руку максимально прямо. Рука, включая локоть, должна быть расположена на столе, правильно распределяя нагрузку на связки и суставы. Рекомендуется раз в несколько часов делать перерыв в работе и проводить расслабляющие упражнения:

• Имитировать игру на пианино, расположив кисти над столом, опирая их на кончики пальцев.
• Расслабив предплечья, опустить руки вниз. При этом нужно совершать вращающие движения, задействовав только мышцы плеч.

Гимнастика для кистей рук

Гимнастика для кистей рук направлена на развитие мускулатуры кистей, необходимой для улучшения хватательных движений. Кроме того, после перенесенных травм гимнастика способна вернуть подвижность и силу. Диспропорции в эстетическом восприятии тонких запястий и развитых мышц плеч и рук можно устранить при помощи целевых упражнений на кисти и запястья.

Упражнения для кистей

Подразделяются упражнения на 2 категории:

1. Статические – длительные удержания утяжелений без движения. Они развивают силу хвата и укрепляют связки и сухожилия.
2. Динамические – нагружают мышцы кисти в процессах сгибания и разгибания.

Польза и вред гимнастики

Гимнастические движения просты, не требуют подготовки и подходят для любого возраста, женщинам и детям. В процессе занятий происходит активация выработки суставной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Снижается риск откладывания солей, идет оздоровление суставного аппарата за счет усиления кровообращения.

Однако неправильная нагрузка, игнорирование болевых и дискомфортных ощущений может еще более травмировать. При заболеваниях существуют ограничения на выполнение некоторых упражнений.

Советы от врачей

Для получения пользы и лечебного эффекта врачи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• повторять все упражнения на обеих руках;
• соблюдать ритмичность, сохраняя четкий темп;
• систематически повторять комплексы;
• движения не должны сопровождаться болью.

Гимнастика для пальцев и кистей рук помогает эффективно восстановить здоровье. В профилактических целях можно выполнять элементарные упражнения на рабочем месте, предупреждая развитие туннельного синдрома. После травм или при наличии заболеваний суставов перед началом занятий следует посетить врача, который подберет подходящие упражнения.

Видео

Упражнения для развития кисти рук и пальцев

Наши руки, кисти и пальцы ежедневно выполняют различные задачи: от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость, скованность  или судороги. Простые упражнения помогут предотвратить неприятные симптомы и сохранить работоспособность кистей и пальцев.

Упражнения способствуют гибкости и помогают снизить риск получения травмы. Растяжка рекомендуется в качестве профилактической меры или для облегчения болей, судорог и спазмов кистей рук. Однако такие нагрузки не предназначены для людей с воспалением или серьезными повреждениями суставов, если только они не по назначению врача. 

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам или лечению. Важно сначала определить точную причину боли в руке или кисти.

Йога для кистей рук

Есть несколько простых упражнений для растяжки запястья и кисти руки.

Молитва

1. Находясь в положении стоя, сложите ладони вместе как при молитве. Руки перед лицом, они должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.

2. Прижмите ладони друг с другом, медленно разъединяйте локти в стороны, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда руки окажутся перед пупком или почувствуете сильное напряжение мышц.

3. Удерживайте руки в таком положении в течение 10-30 секунд, затем повторите.

Прямые руки

1. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч ладонью вниз, к полу.

2. Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.

3. Второй рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их обратно к телу.

4. Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.

Чтобы сделать растяжку в обратном направлении, необходимо:

1. Вытяните руку на уровне плеч ладонью вверх, к потолку.

2. Второй рукой осторожно опустите пальцы вниз к полу и тяните к назад, к телу.

3. Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.

Проделайте упражнения каждой рукой по 2-3 раза.

Кулачки

1. Сидя, положите руки на бедра ладонями вверх.

2. Медленно сожмите руки в кулаки, но не слишком сильно.

3. Когда предплечья касаются к ног, приподнимите кулаки и тяните их по направлению к телу, сгибая их в запястье.

4. Удерживайте руки в таком положении 10 секунд.

5. Опустите кулаки и медленно широко раскройте пальцы.

6. Повторите 10 раз.

Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рук

Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.

• «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
  
• Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
• Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
• Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
• Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
• Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.
• Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
• Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
• Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцев

В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.

• Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
• Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
• Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
• Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
• Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдром

Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.

• Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.
  
• Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
• Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.

А какой комплекс упражнений для рук вы выберете вы? Расскажите в комментариях.

Упражнения для кистей рук и пальцев, правила выполнения гимнастики

Каждый день человек выполняет множество движений кистями рук. Часто профессиональная деятельность требует высокой подвижности суставов. От способности выполнять мелкие движения пальцами зависит не только работоспособность, но и повседневная жизнедеятельность. Именно руки позволяют человеку обслуживать себя. Поэтому очень важно поддерживать здоровье суставов кистей. Это не только укрепит мышцы. Специальные упражнения для кистей рук помогут сохранить подвижность суставов, избавиться от напряжения и боли, предотвратить различные патологии. Они несложные, не требуют специальных приспособлений или места. Делать гимнастику для кистей можно даже на рабочем месте или в транспорте.

Для чего нужна гимнастика

Чтобы суставы и мышцы нормально работали, им нужно движение. Поэтому для профилактики и лечения всех болезней опорно-двигательного аппарата назначают ЛФК. Специальные упражнения помогут снять напряжение, предотвратить заболевания связок и суставов, сохранить подвижность при уже возникших патологиях.

Кроме того, на кисти рук находится много биологически активных точек, связанных с головным мозгом. Поэтому гимнастику для пальцев рекомендуют делать в период реабилитации после черепно-мозговых травм или инсульта. А детям она помогает развивать мелкую моторику, память, внимание и речь.

Назначают гимнастику для кистей рук при различных заболеваниях. Она полезна при артрозе, артрите, туннельном синдроме, во время реабилитации после растяжения связок или перелома. Упражнения активируют кровообращение и обменные процессы, улучшают тонус мышц, восстанавливают подвижность суставов. Регулярное выполнение гимнастики способствует уменьшению воспаления, отечности и боли. Упражнения на мелкую моторику активируют все нервные процессы в головном мозге.

Правила выполнения

Упражнения для кистей и пальцев рук необходимо выполнять всем, кто работает за компьютером, много пишет или выполняет другую работу, требующую однообразных движений. Ведь это может привести к спазмам мышц, напряженности, суставным болям. Предотвратить подобные проблемы помогает гимнастика. Назначают ЛФК для рук также при артрозе, артрите и других патологиях. Во всех этих случаях необходимо соблюдать при занятиях определенные правила.

Самое главное – это регулярность занятий. При различных заболеваниях нежелательно делать перерывы в тренировках дольше 2-3 дней. А во время восстановления после травм и операций заниматься рекомендуется несколько раз в день.

Важным условием эффективности гимнастики является также постепенное наращивание нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки и разогрева мышц. При наличии суставных патологий необходимо выполнять те упражнения, которые назначены врачом. Каждое из них повторяется 8-10 раз. При этом нужно следить, чтобы они не приводили к усилению болей.

При артрите

Артрит рук способен полностью лишить человека возможности выполнять самые простые движения и обслуживать себя. Предотвратить такое положение можно с помощью специальных гимнастических упражнений. Они ускоряют кровообращение и обменные процессы, уменьшают воспаление, предотвращают блокировку суставов.

Делать гимнастику при артрите необходимо регулярно, до 7-8 раз в день. Но упражнения должен выбрать врач. Выполнять их нужно обеими руками, даже если поражен всего один сустав. Движения не должны причинять боли, повторять их нужно по 7-10 раз.

При артрите рекомендуются обычно такие упражнения:

• сжатие кистей в кулаки;
• прикосновение большим пальцем к кончикам остальных поочередно;
• раздвигание пальцев в стороны, положив ладони на стол;
• из этого же положения сгибать пальцы, не отрывая ладони от стола;
• выполнять вращательные движения каждым пальцем;
• катать по столу ладонями карандаш;
• то же самое делать, но вместо карандаша взять маленький мячик.

При артрозе

Артроз кистей рук чаще всего развивается у женщин. При этом каждое движение причиняет сильную боль. Замедлить деформацию суставов и сохранить их подвижность можно с помощью гимнастики. Специальные упражнения помогают улучшить питание хрящевой ткани, эластичность связок и гибкость суставов. Они не должны причинять боль, но некоторые движения придется выполнять с усилием. Рекомендованный врачом комплекс упражнений можно выполнять в любое удобное время, лучше всего – несколько раз в день. Он занимает 10-15 минут, но эффективно помогает сохранить подвижность суставов кисти.

• Положить ладони на стол, расслабиться. Барабанить пальцами по столу несколько минут.
• Поднять кисти перед собой. Сжимать и разжимать кулаки, не напрягая мышцы очень сильно.
• Руки вытянуть вперед, вращать кистями.
• Ладони положить на стол. Поочередно приподнимать пальцы.
• Согнуть пальцы в суставах, стараясь дотянуться кончиками до ладони. Задержаться так на полминуты.
• Выполнять вращательные движения большим пальцем.
• С силой раздвигать пальцы в стороны.

После перелома

Лечебная гимнастика обязательна для восстановления функций кисти после перелома. Первые упражнения нужно начинать выполнять еще в гипсе – понемногу шевелить пальцами, сгибать руку в локте. После снятия гипса нужно начинать делать вращательные движения в лучезапястном суставе, сгибать и разгибать кисть и поочередно каждый палец. Сначала это делается с помощью здоровой руки.

После того, как к кисти немного вернется способность двигаться, рекомендуются более сложные упражнения. Это могут быть вращательные движения, наклоны кисти в стороны, сжимание ее в кулак, разведение пальцев веером или сгибание их в суставах.

Для разработки кисти полезно лепить из пластилина или из глины, сминать газетный лист в комок, сжимать рукой небольшой мягкий мячик. Полезен также самомассаж или использование игольчатых массажеров.

Профилактические

Большинство людей выполняют руками однообразную работу. Из-за этого кисти могут терять гибкость и ловкость. А это очень важно для нормальной работы мозга. Не случайно маленьким детям рекомендуют выполнять упражнения для развития мелкой моторики, чтобы лучше формировались мыслительные способности и речь.

Но такая гимнастика полезна также взрослым. Упражнения на гибкость пальцев улучшают творческие способности, смекалку и логическое мышление. Они полезны при восстановлении после инсульта или травмы, при нарушении мозгового кровообращения.

Начинают подобную гимнастику с разогрева мышц. Сначала нужно потереть руки ладонями друг о друга. Потом выполнить движения, как при мытье рук. В конце растереть одной рукой каждый палец другой руки. Только после этого можно приступать к упражнениям на развитие гибкости:

• выполнять круговые движения большим пальцем по кончикам всех остальных пальцев поочередно;
• соединить пальцы обеих рук в щепотку и друг с другом, разводить их в стороны, не разъединяя рук;
• нажимать большим пальцем на кончики всех остальных;
• вытянуть кисти ладонью вверх, поочередно сгибать каждый палец;
• сжать кисти в кулак, по одному выпрямлять пальцы;
• каждым пальцем выполнить воображаемый «щелбан»;
• соединить кисти в замок, делать волнообразные движения руками.

При повышенных нагрузках

Такие упражнения для кисти и пальцев необходимы всем, кто выполняет работу руками или кому приходится много писать. Они помогут снять напряжение и предотвратить развитие суставных патологий. Их можно делать несколько раз в день при длительной работе за компьютером. Повторяют их по 5-10 раз.

Для расслабления и снятия усталости рекомендуется делать такие упражнения:

• потереть ладони друг о друга;
• большим пальцем одной руки массировать ладонь другой руки круговыми движениями, потом растереть каждый палец, особенно мизинец;
• сильно сжать руку в кулак, потом расслабить, растопыривая пальцы;
• вращать кулаками сначала в одну, потом в другую сторону;
• растопырить пальцы веером, напрягая их, потом согнуть;
• вытянуть руки вперед, натянуть кисть на себя, потом опустить от себя;
• положив ладони на стол, поочередно поднимать каждый палец;
• опустить руки вниз и потрясти кистями.

Для увеличения силы

Тем, кто занимается спортом, особенно тяжелой атлетикой или игровыми видами, необходимы упражнения для кистей. Если не уделять им внимания, после тренировки они могут болеть, появится слабость, неспособность удерживать в руке предметы. Кроме того, в этом случае возможны травмы. Поэтому в разминку перед тренировкой обязательно включать упражнения для укрепления мышц кисти.

• Вращать кистями, вытянув пальцы или сжав их в кулак.
• Вытянуть руки вперед, опускать и поднимать кисти.
• Вытянуть руки в стороны, поднять пальцы вверх, тянуться запястьями в стороны, как будто раздвигая стены. То же самое сделать, опустив кисть вниз.
• Упражнения с кистевым эспандером помогают укрепить мышцы запястья и пальцев. Нужно выбирать такую жесткость приспособления, чтобы последние несколько сжатий выполнялись с трудом.
• Соединить ладони, сгибать пальцы одной руки, оказывая сопротивление другой.
• Отжимания на пальцах важны для увеличения силы мышц. Сначала можно опираться руками на стул или диван.

Гимнастика для кистей необходима для сохранения здоровья суставов, предотвращения утомления и болей. Она поможет предотвратить развитие различных суставных патологий, а при их развитии ускорит выздоровление.

Упражнения для кистей рук и пальцев, правила выполнения гимнастики

Специальные упражнения для пальцев и кистей рук

Как невозможно представить выступление спортсмена без разминки, певца – без распевания, а танцора – без предварительных занятий у балетного станка, так и игра на пианино требует определенных упражнений для кистей и пальцев.Эти же упражнения, кстати, подойдут и тем, кто много работает на компьютере. Делайте их в течение рабочего дня, чтобы руки меньше уставали. Что же это за упражнения и для чего они нужны?



Специфика игры на пианино такова, что здесь в одинаковой степени задействованы все десять пальцев рук, а значит, постоянная тренировка необходима каждому из них

Неважно, какое произведение вы собираетесь играть: задумчивый ноктюрн, бравый марш или искрометную бурлеску – пальчики должны слушаться вас беспрекословно. Для этого существуют специальные упражнения, которые условно можно разделить на три группы: упражнения на растяжку, гибкость и подвижность

Выполнять их можно где и когда угодно: в перерывах между работой или во время отдыха.

Разминка

Начинаем «зарядку» для пальцев с поглаживания: каждый пальчик по несколько раз гладим от кончика к основанию, а затем делаем движение, как будто моем руки. Следующее упражнение – на растяжку. Положите на стол какой-нибудь мелкий предмет, положите кисти рук на край стола на расстоянии 20-30 см друг от друга. Затем отведите в сторону большие пальцы обеих рук и опустите их за край стола, пытаясь остальными пальчиками обеих рук поочередно дотянуться до предмета: сначала указательными, потом средними, безымянными и мизинцами. Вы почувствуете, как большие пальчики «не пускают» своих «братьев» достать предмет. Повторив это упражнение 3-4 раза, встряхните кистями так, будто стряхиваете с них воду.

Упражнения на гибкость

Затем можно перейти к тренировке пальчиков на гибкость

Пружинящими движениями осторожно отгибаем каждый палец к тыльной стороне ладони, после чего несколько раз сжимаем кулаки и резко, с силой их распрямляем. Потом складываем ладони вместе, одну ладошку расслабляем, а второй медленно отгибаем расслабленную кисть назад

И так поочередно разминаем обе ладошки. По окончании упражнения снова несколько раз «стряхиваем воду».

Упражнения на подвижность

Теперь можно потренировать пальчики на подвижность. Положите обе кисти рук на стол и поочередно поднимайте каждый палец вверх, сначала медленно, потом быстрее. Следите за тем, чтобы поднимался только один палец, а остальные оставались на месте. Можно делать это упражнение под музыку, тогда занятие пройдет не только с пользой, но и с удовольствием. В завершении гимнастики еще раз сделайте несколько встряхивающих движений.

Повторяя эти несложные упражнения ежедневно, вы очень скоро заметите, что ваши пальчики приобрели заметную гибкость, легкость и подвижность. После такой гимнастики вы сможете легко осилить любое, даже очень сложное музыкальное произведение.

Упражнения для пальцев рук — Обратное вытяжение и растяжка пальцев

Цель выполнения упражнения для пальцев рук

Цель. Физическая: вытягивает и растягивает пальцы, чтобы раскрыть суставные щели и растянуть мышцы; растягивает ладонный апоневроз (плотную сухожильную мембрану на ладони) и укрепляет связь между ладонью и пальцами.

Энергетическая: у каждого пальца есть как минимум три отдельных энергетических соотношения. Шесть из двенадцати основных акупунктурных меридианов заканчиваются в кончиках пальцев; согласно корейской акупунктуре, рука — это голограмма всего тела; а в даосских представлениях о Пяти Элементах каждый палец соответствует одному из Пяти Элементов. Все эти упражнения приносят пользу каждой из упомянутых систем — а каждая из систем по-своему влияет на все наше тело. Я узнал это от даосского мастера цигуна, который сосредоточился на изучении связей между Пятью Элементами, и именно к данному учению обращаюсь здесь. Большой палец соответствует элементу Земли (Селезенка и Желудок), указательный палец — Дереву (Печень и Желчный пузырь), средний палец — Огню (Сердце и Тонкий кишечник и, второстепенно, Перикард и Сань-цзяо), безымянный палец — Металлу (Легкие и Толстый кишечник), и мизинец — элементу Воды (Почки и Мочевой пузырь). В то время как вы разминаете каждый палец, стимулируется и получает пользу соответствующий ему элемент и связанный с ним внутренний орган. Это не относится к системе меридианов (конечные точки меридиана каждого пальца не соответствуют Пяти Элементам), но при этом связь Элементов является частью рефлексологии.

Используемые техники. Вытяжение и растяжка, растяжение ткани, даосская рефлексология.

Техника выполнения упражнения для пальцев рук

Это упражнение можно делать сидя или стоя. Расположите левую кисть прямо перед центром вашей груди так, чтобы ладонь смотрела вправо, а пальцы указывали вверх, в небо. Локоть должен быть развернут влево и слегка вниз, благодаря чему предплечье будет опущено вниз под небольшим углом. Подмышка должна оставаться раскрытой, чтобы в ней легко поместился правый кулак. Следите, чтобы плечо было опущено, а мышцы плеча и шеи расслаблены.

Обхватите левую кисть правой, расположив пальцы правой руки на ее тыльной стороне так, чтобы большой палец правой руки находился примерно в центре левой ладони (рис. 2). Держите кисть крепко, но не сильно и не жестко. Следите, чтобы правая рука оставалась неподвижной, и, выполняя следующие инструкции, не давайте ей совершать лишние движения (рис. 3А).

Рис. 2. Обратное вытяжение и растяжка пальцев

Вытяните левый локоть еще больше влево, по мягкой восходящей дуге, почти так, словно вы пытаетесь ударить локтем стоящего сзади, но движение выполняйте медленно (рис. 3Б).

Не поднимайте левое плечо, не напрягайте мышцы между плечом и шеей, держите голову ровно, перпендикулярно полу. Почувствуйте, как вращается лопатка, как ее верхний край двигается к позвоночнику, а нижний — наружу и вверх, симметрично развернутому дугой локтю. Фактически движение должно максимально задействовать лопатку насколько это возможно.

Рис. 3А. Обратное вытяжение и растяжка пальцев

Рис. 3Б. Обратное вытяжение и растяжка пальцев

Движение плеча потянет вашу левую кисть из правой. Следите за ощущением вытяжения и растяжения ладонного апоневроза левой руки. Для начала отслеживайте мизинец правой ладонью, чтобы он сгибался назад и растягивался, проходя между пальцами правой руки. Вытащите мизинец из правой руки, а затем верните в начальное положение и повторите еще дважды, все так же сосредоточившись на мизинце. Затем, немного приблизив правую кисть к большому пальцу левой руки, повторите движения для левой руки еще 3 раза, на этот раз сфокусировавшись на мизинце. Точно так же проработайте средний и указательный пальцы, по 3 раза вытягивая и растягивая каждый из них.

Чтобы вытянуть и растянуть большой палец, вам нужно будет поменять положение обеих рук. Разверните левую руку так, чтобы ладонь смотрела в центр груди, а большой палец указывал вверх, в небо. Расположите часть вашей правой ладони так, чтобы участки между ее пальцами смыкались с участками между пальцами левой руки. Захватите большой палец левой руки большим и указательным пальцами правой руки. После чего не давайте правой руке совершать лишних движений, она должна оставаться неподвижной. Двигайте левой рукой как описано выше, это движение вытянет ваш палец из правой кисти. Повторите еще 2 раза.

Затем поменяйте руки и выполните все, что описано выше, чтобы вытянуть и растянуть правую руку.

Комплекс фитнес-упражнений для снятия усталости рук

При долгой работе за клавиатурой, письме, шитье руки устают и затекают. Чтобы их расслабить, улучшить кровообращение и снять усталость, выполняйте комплекс упражнений во время работы. Это сохранит работоспособность и не допустит окостенения суставов.

• Сложите ладони вместе, раздвигайте одни и те же пальцы на разных ладонях поочередно.
• Скрестите пальцы, опустите кисти рук вниз, чтобы они прогнулись.
• По очереди прижимайте к большому пальцу другие.
• Обопритесь локтями о поверхность стола. Делайте вращения запястьями в разные стороны.

Так как при такой работе затекают не только пальцы, но и весь плечевой пояс, комплекс включает упражнения на расслабление мышц шеи и плеч. При долгом неподвижном сидении нужно периодически прерываться от дел и выполнять несколько упражнений для расслабления:

• Поднимайте плечи, при этом втягивая голову. Сделайте фитнес-упражнение 5 раз.
• Сделайте по 5 вращений головой в разные стороны.
• Выполните по 5 махов руками вперед, затем столько же назад.

Упражнения с гантелями для женщин для рук

Что касается рук, то основные комплексы упражнений следует выполнять на разгибательные мышцы — трицепсы, сгибательные — бицепсы, мышцы плеча.

Не секрет, что подавляющая часть женского пола предпочитает открывать эти части тела в летний период, поэтому красиво построенное тело в данных местах имеет очень важное значение. И 2-3 тренировки в неделю помогут добиться хороших результатов

Неплохо, если каждый раз посвящать занятиям хотя бы один час. Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин на трицепс особенно помогают формировать стройные руки.

Упражнения для девушек с гантелями в домашних условиях

Вот некоторые упражнения с гантелями для девушек для рук, которые легко начать делать в домашних условиях:

• Одновременные или попеременные сгибания с гантелями стоя/сидя. Лучше тренироваться перед зеркалом. Как вариант в положении сидя руку можно сгибать, оперев ее на одноименное бедро — это упражнение придает красивую форму бицепсу.
• Разгибание руки из-за головы стоя/сидя/лежа. В последней позиции руку разгибать можно от противоположной грудной мышцы, а не из-за головы. Это базовые и самые простые упражнения для рук с гантелями для женщин на трицепс.
• Подъем рук стоя или сидя от уровня плеч вверх. Это полезные упражнения с гантелями для женщин на руки, позволяющие формировать стройные плечи.
• Подъем рук из нижнего положения в стороны до уровня плечей.
• Подъем рук вперед до уровня плечей.

Упражнения с гантелями для спины и грудных мышц для девушек

Мышцы туловища имеют гораздо больший удельный вес, поэтому если имеются гантели потяжелее, то сейчас самое то ими воспользоваться. Для примера можно привести несколько самых распространенных упражнений:
С помощью гантелей вы сделаете красивыми не только ваши руки, но и подтянете грудь

1. Жим руками вверх в положении лежа. Гантели можно располагать вдоль или поперек тела.
2. Приведение рук вместе из положения в стороны. Здесь очень важна полная амплитуда движений.
3. Приведение вверх чуть согнутых рук с гантелей лежа из-за головы. Это упражнение эффективно помогает формировать красивую грудную клетку.
4. Согнувшись вперед, разведение рук в стороны вверх до максимально верхнего положения. Так тренируются мышцы спины. Вместо разведения можно использовать из такого же положения тягу рук вверх к поясу.

Это самые часто встречаемые упражнения с гантелями для женщин дома, которые помогут скорректировать фигуру и придать телу красивый внешний вид.

Польза

Оглавление

Гимнастика для пальцев рук применяется в случаях:

• усталости вследствие монотонной работы руками, например писания ручкой или карандашом на протяжении школьного урока;
• перед работой пальцами, например перед длительным предстоящим набором текса на компьютере, или работой, требующей точных движений;
• если суставы скованы и их нужно просто разомнуть;
• в виде тренировочных движений, если нужно отработать какие-либо навыки;
• игровые упражнения — для детей, они развивают память, мышление;
• при некоторых заболеваниях, например атрит, артроз;
• если нужно разогреть руки после холода.

Однако не нужно преувеличивать значение гимнастики для рук. Например, если пальцы работают «на отлично» — гимнастика вполне заменяется работой, не нужно движения повторять дважды — во время тренировки и во время рабочего процесса. Применять гимнастику для пальцев нужно только в случае действительной необходимости — если пальцы скованы, болят от работы, онемели от холода.

Упражнения для рук для женщин, чтобы не висела кожа

Всякая женщина мечтает иметь тонкую талию, округлые ягодицы и красивые руки. Под красивыми руками женщины понимают руки в тонусе, без лишнего жира и обвислой кожи.

Мышцы рук

Я не помню, чтобы женщин беспокоили их плохо развитые мышцы предплечья, которые занимаются сжиманием пальцев и поворотом кисти.

Обычно женщин беспокоят руки на отрезке от локтя до плечевого сустава, причем задняя часть плеча — там «кожа больше висит».

Обычные фитнес-тренеры дают женщинам упражнения на трицепс, который разгибает руку в локте, а женщины чувствуют тепло в задней поверхности руки и радуются «жиросжигающему эффекту», с большой надеждой, что скоро кожа сзади руки переснят висеть.

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Из биологии всем известно, что в руке есть три популярные ткани: костная, мышечная, жировая и кожа.

На плечевой кости поселились бицепс и трицепс, которые двигают эту кость относительно локтя, сгибая и разгибая руку в локте.

Жировую ткань окружает кожа. Жир — это нежная ткань и она требует защиты от всякой грязи. Кожу легче отмывать от грязи, чем жир.

Вот как-то так природа поселила по соседству: кость, мышцы, жир и кожу.

«Соседи» эти, хоть и живут рядом, но не торопятся помогать друг другу: мышцы разгибают кости, жир обогревает мышцы и помогает пережить голод, кожа защищает от грязи. Ни кожа, ни жир не торопятся разгибать руку в локте и выполнять не свойственную им работу.

Упражнения против кожи и жира на руках не существует, существуют только упражнения ради мышц рук.

Упражнения для рук нужно делать, если руки слишком тонкие или жирно-костлявые.

Домашние упражнения для рук

Руки можно тренировать в тренажерном зале, на улице или дома. Проще всего руки тренировать дома, не отходя далеко от дивана.

Упражнения для рук с гантелями

Иногда у женщин появляется желание потренировать руки, поэтому у многих из них на этот непредвиденный случай есть дома маленькие гантели.

Мышцы приходят в тонус, если получают нагрузку, достаточную для физиологических и морфологических (очевидных) изменений.

Разгибания рук с гантелями весом 1-2 кг не приносят пользы, но отнимают драгоценное время.

Упражнения для рук без гантелей

Разгибать руки с нагрузкой своего тела намного полезнее, чем разгибать руки с маленькими гантелями. И чем тяжелее тело, тем больше польза для трицепса — задней поверхности руки, где кожа висит.

Многие женщины боятся отжиманий под предлогом «я не умею отжиматься».

Отжимания бывают разные и всегда можно подобрать вид отжиманий для самых слабых женских рук.

Самые легкие отжимания для самых слабых рук — это отжимания от стены. Вторые по легкости отжимания — это отжимания от стола. Следующие по уровню сложности отжимания — это отжимания от дивана. И после дивана можно спускаться на пол, чтобы отжиматься от пола.

Комплекс упражнений для рук

Если вас беспокоит только кожа на задней поверхности руки и вы задумали тренировать трицепс, то ваш комплекс упражнений для рук может состоять из одних отжиманий.

Разгибания рук в упоре лежа — отжимания — это самое простое и эффективное — самое лучшее упражнение для задней поверхности руки.

Если у вас есть лучшее упражнение для рук, то зачем его смешивать в комплексе с упражнениями, которые хуже?

Отжимания для рук

Большая грудная мышца больше, чем трицепс и может взять на себя львиную долю работы в отжиманиях.

Чем шире вы ставите руки, тем больше на себя берут ответственность грудные мышцы и снимают ее с мышц рук.

Руки хорошо работают, когда хорошо сгибаются в локтях — до строго угла. Чем шире вы ставите руки в отжиманиях, тем меньше сгибаются руки, тем больше угол в локтях, тем меньше работают мышцы рук.

Однако узкая постановка рук создает большую нагрузку не только на мышцы рук, но и на суставы: запястья и локти. Часто даже опытнее спортсмены, которые привыкли отжиматься широким хватом, с непривычки травмируют суставы в отжиманиях узким хватом.

Как бы не было сильно желание поскорее дать побольше нагрузку на руки, ширину постановки рук в отжиманиях нужно уменьшать так же медленно: от недели к недели, — как и увеличивать количество повторов в подходе.

И лучше не делать это одновременно. Например, если на этой неделе вы увеличили число повторов, то на следующей уменьшайте ширину постановки рук. Я не рекомендую на одной неделе пытаться увеличить количество повторов и уменьшить ширину постановки рук. Наоборот, часто уменьшение ширины постановим рук неизбежно приводит к уменьшению, а не увеличению числа повторов в подходе.

Особенности

С пальцами связано множество предрассудков — будто бы какая-то часть пальца или ладони отвечает за определенный орган тела, и с помощью воздействия на некоторые точки можно добиться выздоровления организма. Эти заблуждения ведут свой путь из различных восточных практик, например Шиацу. Эти псевдомедицинские течения имеют характер сект и базируются на изучении несуществующих внутренних энергий и выдуманных связей между органами. Также к сектам, которые могут принести вред организму, можно отнести йогу, иглоукалывание — эти псевдонаучные учения совершенно не нужны, для здоровых пальцев рук достаточно применять простые упражнения и полноценно питаться.

C точностью можно сказать, что пальцы рук наделены множеством рецепторов, нервных окончаний, которые помогают человеку воспринимать мир и обслуживать себя. С самого детства человек воспринимает множество предметов на ощупь, пальцы заменяют незрячим глаза, они могут даже читать книги с помощью шрифта Брайля. С помощью пальцев можно делать сложные иллюзии, которыми фокусники восхищают людей. Поэтому можно с уверенность сказать, что нужно соблюдать гигиену рук и поддерживать их в здоровом состоянии всю жизнь, чтобы они служили до глубокой старости, продолжая дарить радость самостоятельной и полноценной жизни.

9 советов для эффективной тренировки

Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

1. Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
2. За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
3. Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
4. Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
5. Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на беговой дорожке или на месте.
6. После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
7. Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
8. Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
9. Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

Упражнение для пальцев рук — вращение запястьем

Цель выполнения упражнений для пальцев рук

Цель. Физическая: раскрывает суставные щели в запястьях; способствует движению синовиальной жидкости, помогает «смазать» запястные суставы; сильнее размягчает сухожилия в запястьях.

Энергетическая: стимулирует точки-реки (цзин) на руках, в основном расположенные на запястье и немного выше него.

Точки-реки (цзин) на руках обычно используются для очищения жара и холода, которые могут ощущаться в районе груди. На них воздействуют при кашле, астме, болезнях горла и респираторных заболеваниях, особенно тех, что связаны с жаром и холодом. Они также полезны при исцелении локальной боли, помогают в лечении артрита и разных видов тендинита.

Точки-потоки (шу) на руках находятся в разных местах по периметру кисти, при этом точки-потоки (шу) Инь-каналов, связанные с Легкими, Перикардом и Сердцем, расположены прямо на запястье и потому стимулируются сильнее. Точки-потоки (шу) чаще всего используются для лечения Би-синдромов, более распространенное название которых — синдромы болевой обструкции, что зачастую связаны или прямо обозначают разнообразные виды болей при артрите. В особенности это верно, когда частью патогенной картины является Сырость, которая зачастую и вызывает Би-синдромы. Эта Сырость может как проявляться увеличением отечности, так и не иметь видимых признаков.

Используемые техники. Активная мобилизация сустава.

Техника выполнения упражнений для пальцев рук

Стоя или сидя, переплетите пальцы, выставив руки перед собой на уровне или чуть выше груди, как при молитве (рис. 4А). Расслабьте плечи и опустите локти, которые в течение этого упражнения должны указывать вниз. Представьте, что в центре, между ладонями, у вас находится маленький шарик. Старайтесь удержать этот шарик неподвижным так, словно он закреплен на подставке, при этом вращайте ладони вокруг него в одном направлении, держа пальцы переплетенными и сведя ладони. В то время как вы вращаете ладони вокруг воображаемого неподвижного шарика, одна кисть находится наверху, а другая внизу (рис. 4Б).

Рис. 4А. Вращение запястьем

Таким образом, ваши предплечья будут слабо двигаться вверх и вниз, как при движении поршня. Вы заметите, что они немного вращаются, следуя движениям кистей. Это нормально и естественно при выполнении данного упражнения.

Сделайте 20-25 вращательных движений в одну сторону и столько же в противоположную.

Вы можете ощутить или даже услышать хлопки и щелчки в своем запястье. Они могут чаще возникать при вращении в одном направлении, чем при другом. Это нормально. Со временем они исчезнут.

Рис. 4Б. Вращение запястьем

Если захотите сделать больше 25 повторов, это тоже нормально. Для большинства людей увеличение количества повторов приводит к скорейшему избавлению от этих щелчков.

Видео: упражнения для пальцев рук

Упражнения

Следующий гимнастический комплекс включает в себя несколько упражнений и является базой при работе с пальцами рук при артрозе и артрите. Выполнять его необходимо через день, при необходимости можно дополнить или изменить список после консультации со своим лечащим врачом.

Перед самой зарядкой руки необходимо подготовить. Для этого налейте в тазик горячей воды и подержите кисти в ней минут пять, пока вода не начнет остывать. Тщательно вытрите руки сухой салфеткой или полотенцем, вотрите в кожу немного косметического масла для тела. Это нужно делать массажными движениями, уделяя каждому пальчику по полминуты минимум.

Итак, сами упражнения:

1. Сожмите руку в кулак как можно крепче, а потом разомкните ладонь так, чтобы все пальцы оказались растопыренными в разные стороны. Повторите упражнения по пять раз на каждую руку.
2. Теперь настала очередь большого пальца. Поверните ладонь к себе, потянитесь большим пальцем так, чтобы достать его кончиком основания мизинца. Упражнение надо делать на каждую руку по пять раз.
3. Положите раскрытую ладонь вниз на твердую поверхность, например, на стол. Поднимайте поочередно каждый палец вверх, не отрывая самой ладони от поверхности. Таким образом, вы разрабатываете гибкость кистей. По пять раз на каждую руку.
4. Поверните ладонь лицом к себе, растопырьте пальцы. Сгибайте поочередно каждый сустав на пальцах по направлению к себе так, чтобы в итоге сама кисть напоминала когтистую лапу. Повторите это упражнение по пять раз.
5. Для этого упражнения понадобиться резиновое кольцо, эспандер. Приобрести его можно в аптеке или в магазине спорттоваров. Его часто используют спортсмены, чтобы развить цепкость рук для более хорошего захвата гантелей или турника. Вполне возможно, что вначале эспандер будет сложно сжимать, однако, так и должно быть. Повторите сжимания по 10 раз на каждую руку.
6. Щипание. Для этого упражнения можно приспособить любую мягкую вещь. Щипайте ее по десять раз каждой рукой, тщательно вытягивая пальцы во время «защипа».

Работа с таким пластичным материалом положительно влияет на разработку кистей рук, а также развивает фантазию. Если вы любите играть в головоломки, то их также можно подключить к гимнастике после перелома пальцев.

Например, тот же кубик-рубик хорошо разминает кисти. Если дома завалялись грецкие орехи, то возьмите пару штук и перекатывайте их в ладони.

Выполнение гимнастики при артрозе пальцев нормализует кровообращение в мышечной ткани, насыщает хрящи кислородом, восстанавливает правильное функционирование суставов. Такая гимнастика будет полезна не только при артрозе, но и после инсульта, растяжек, переломов.

Не пренебрегайте такой зарядкой, преуменьшая ее лечебное действие. Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Список источников

• fitomaniya.ru
• anyutglazki.ru
• mjusli.ru
• www.medmoon.ru
• gimnastikasport.ru
• MedAboutMe.ru
• myfortepiano.ru