Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника – Межпозвоночная грыжа поясничного отдела: можно ли заниматься спортом? Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника: фитнес, йога, плавание

Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника

Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника

В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.

Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.
Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:

Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
Наклоны через козла (гиперэкстензии).
Подтягивания широким и узким хватом.
Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.
Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.

На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.

источник

Грыжи и бодибилдинг. Как правильно заниматься и нужно ли?

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему «Грыжа и бодибилдинг». По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Грыжа и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, — тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать»,- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Позвоночник – инструкция по применению

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу — это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) , может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Протрузия дисков: что это

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) . Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Грыжа дисков: что это

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

• боли в ногах/спине;
• онемение/покалывание в ноге;
• мышечная слабость в ногах;
• потеря рефлексов в ногах;
• боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков) :

• позвонки L5-S1 – 36%;
• L4-L5 – 31%;
• L4-L5, L5-S1 – 21%;
• на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Стадии развития грыжи

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Грыжа Шморля: что это

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

• износ позвоночника с течением времени;
• недостаток в организме витамина D;
• тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
• наследственный фактор;
• обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе) .

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их) .

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной 🙂 стороной закончили переходим к….

Грыжа и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Грыжа и бодибилдинг: основные правила тренировок

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго — настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

• уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
• откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже) ;
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от отказных повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
• начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
• завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
• помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
• откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
• поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
• возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет) ;
• включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
• повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
• инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Грыжа и бодибилдинг: разрешенные упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле) , однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
• тяга верхнего блока к груди/за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия;
• становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом) ;
• планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Послесловие

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

Место в рейтинге авторов: 5 (стать автором)
Дата: 2011-02-12 Просмотры: 614 039 Оценка:

4.9

За что статьям даются медали: Межпозвоночная грыжа — это деформация межпозвоночного диска с его выпячиванием более чем на 3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких видов. Фронтальные, латеральные, секвестированные, грыжи Шморля и (самые опасные) парамедиальные. Как мы уже говорили выше, наибольшую опасность для спортсмена и для человека, не занимающегося спортом, составляет парамедиальная грыжа, так как она направлена в сторону корешка спинного мозга и может его передавливать, что вызывает так называемый «корешковый синдром». Данное нарушение целостности межпозвоночных дисков может быть вызвано различными факторами: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ну и неграмотный тренинг. Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма. В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела. Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором. Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения: Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины. Наклоны через козла (гиперэкстензии). Подтягивания широким и узким хватом. Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела. Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм. Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ). Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов. Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму. На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! источник Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале. Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале. Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность. Что такое межпозвоночная грыжа? Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится. Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей. Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном. Причины возникновения межпозвоночной грыжи Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя; Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам; Травмы; Искривление позвоночника. Симптомы Боль в пояснице; Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение; Снижение чувствительности в ногах; Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений. Общие рекомендации Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации. Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме. По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы. Физические нагрузки На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему. Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний. Правила занятий ЛФК ЛФК нужно заниматься каждый день; Не делайте резких движений во время выполнения упражнений; Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались; Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности; Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями! Плавание Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием. Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник. Занятия в тренажерном зале Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться. Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы. Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией: Становая тяга со штангой ; Тяга штанги в наклоне ; Приседания со штангой на плечах ; Фронтальные приседания ; Жим штанги из-за головы широким хватом стоя ; Армейский жим ; Выпады со штангой ; Выпады с гантелями ; Болгарский присед ; Наклоны со штангой на плечах ; Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии: Спина Гиперэкстензия или наклоны через козла ; Подтягивания широким ; Тяга гантели одной рукой в упоре ; Тяга верхнего блока широким хватом ; Тяга горизонтального блока узким хватом ; Грудь Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью; Жим штанги лежа на наклонной скамье . Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели ; Разводка гантелей на скамье лежа ; Отжимания на брусьях ; Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук , узким хватом , на одной руке , с поднятыми ногами ; Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы; Разгибание ног сидя в тренажере ; Сгибание ног в тренажере сидя или лежа. Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью. Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать. Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут. источник Грыжа межпозвоночного диска (лечение) Содержание Грыжа межпозвоночного диска [ править | править код ] В позвоночнике здорового человека диск служит в качестве амортизатора, который подавляет ударные волны, возникающие при ходьбе и беге. Межпозвоночные диски делают позвоночник упругим и эластичным. Диск состоит из студенистного ядра в центре, окруженного фиброзным кольцом. Таким образом центральная эластичная часть опоясывается прочной круговой связкой, которая препятствует выходу студенистого вещества за пределы кольца. Пролапс или грыжа межпозвоночного диска — заболевание при котором происходит ослабевание или разрыв фиброзного кольца и выпячиванию студенистого ядра. Грыжи чаще всего появляются на задне-боковой стороне диска, в поясничном отделе (между позвонком L5 и S1). Это объясняется тем, что поясничная область подвергается максимальным нагрузкам, особенно в положении наклона. Об этом нужно помнить при занятиях тяжелыми видами спорта, особо опасны такие упражнения, которые выполняются в наклоне: приседания со штангой и становая тяга. Причины заболевания [ править | править код ] Дегенеративный процесс в позвоночнике, приводящий к возникновению грыжи межпозвоночных дисков, встречается преимущественно у людей с наследственной предрасположенностью, которая связана с мутацией генов кодирующих белки соединительной ткани. [1] Эта предрасположенность выявляется у 48% населения. Исследования показали, что ослабление фиброзных колец позвоночника и соответствующие изменения в результате дистрофии в межпозвоночном диске начинается примерно с 19 лет и постоянно прогрессирует. Из-за отсутствия кровоснабжения, питание дисков происходит путем диффузии питательных веществ из окружающей межклеточной жидкости. С возрастом уровень диффузии понижается, что отрицательно сказывается на синтезе протеогликанов и коллагена, и приводит к ослабеванию диска. Чем выраженнее дегенерация диска, тем он менее устойчив к механическим нагрузкам. В измененных дистрофией коллагеновых волокнах образуются разрывы, через которые проникает пульпозное ядро, образующее грыжу за пределами фиброзного кольца. При этом происходит выброс воспалительных медиаторов, что приводит к возникновению выраженных болевых ощущений в пораженном отделе позвоночника. Сдавление нервных корешков и спинного мозга может приводить к иррадиационным болям в нижних конечностях, нарушению чувствительности и другим нарушениям. Симптомы грыжи межпозвоночного диска [ править | править код ] В данной статье мы опишем симптомы грыж поясничного отдела позвоночника, которые встречаются в 90% всех случаев, именно эта форма актуальна в бодибилдинге и пауэрлифтинге [2] . Возникновение межпозвоночной грыжи является причиной хронической рецидивирующей и очень сильной боли в поясничном отделе позвоночника, отдающей в нижние конечности. Может отмечаться покалывание или онемение некоторых участков кожи. Симптомы грыжи могут быть самыми разнообразными, в зависимости от ее локализации и объема вовлеченных в патологический процесс тканей. В некоторых случаях заболевание может проявляться только слабой болью в поясничном отделе позвоночника. По мере прогрессирования грыжа начинает сдавливать нервные корешки, что проявляется выраженными стреляющими и постоянными болями в нижних конечностях, которые усиливаются при движении. Нарушение чувствительности, мышечная слабость, парестезии возникают в результате нарушения проведения импульсов по корешковым нервам к нижним конечностям или от них. Диагностика [ править | править код ] Для подтверждения диагноза проводится тест Ласега: Пациент лежит на спине в расслабленном состоянии. Врач или иной тестирующий поднимает выпрямленную ногу пациента взяв ее за пятку одной рукой и положив другую руку на коленку, с тем чтобы воспрепятствовать сгибанию. Если боль возникает при подъеме прямой ноги под углом 30 — 70 градусов, то тест считается положительным. Наиболее высокоточными методами диагностики является магнитно-резонансная томография и компьютерная томография. Лечение грыжи межпозвоночного диска [ править | править код ] источник ➤

Как правильно заниматься бодибилдингом при грыже позвоночника?

После того, как врач поставил диагноз «грыжа межпозвоночного диска», многие пациенты принимают решение о прекращении посещений спортивного зала.

По утверждению многих специалистов, задумываясь о том, совместимы ли бодибилдинг и грыжа позвоночника, такое решение нельзя назвать правильным.

Для этого существует масса причин. Даже при наличии столь серьезной проблемы позвоночник нуждается в надежной поддержке, обеспечить которую могут только крепкие, хорошо тренированные мышцы.

Спорт при проблемах с дисками

Значительной части населения планеты пришлось столкнуться с проблемой позвоночной грыжи. Это заболевание относится к числу приобретенных в результате:

• травм;
• чрезмерных нагрузок;
• хронических заболеваний.

Грыжа – это процесс дегенерации диска, результатом чего является разрушение фиброзного кольца и происходит вытекание пульпозного содержимого через оболочку, целостность которого нарушена в ходе заболевания.

Но существует и другая разновидность недуга – это грыжа Шморля. Ее отличие в том, что нет разрыва фиброзного кольца, и не возникает грыжевое выпячивание. Хрящ словно вдавлен в само тело позвонка. Причины развития самые разные:

• подъем тяжестей в юношеском возрасте;
• недостаток витамина D в организме ребенка;
• генетическая наследственность;
• потеря движения в результате травмы;
• возрастные изменения в составе тканей позвоночника.

С течением времени такая патология может привести к развитию межпозвоночной грыжи. Один из симптомов, характерных для данной болезни, – сильная боль в спине.

В результате отечности и спазма мышц происходит ущемление нервных корешков, которое и вызывает болевые ощущения.

Хирурги, неврологи, физиотерапевты настоятельно советуют не прекращать занятий в спортивном зале даже после оперативного лечения.

Важно только правильно распределить нагрузку и подобрать комплекс упражнений в бодибилдинге при грыже позвоночника.

Сделать это сможет или высококвалифицированный тренер, или опытный физиотерапевт-невролог.

Значительная часть пациентов испытывает дискомфорт и многочисленные проблемы со здоровьем, связанные с тем, что в организме развивается межпозвоночная грыжа.

Это опасная патология, так как при отсутствии должного лечения она ведет к потере подвижности и даже к инвалидности. Можно ли заниматься бодибилдингом при межпозвоночной грыже?

На этот вопрос ответит лечащий врач, опираясь на данные обследования. Только так можно установить степень тяжести болезни и выбрать наиболее эффективный способ лечения.

В спортивном зале

Не стоит самостоятельно решать, как заниматься, потому что малейшее нарушение правил и распределения нагрузки может привести к глубокой травме и инвалидности. Подобрать комплекс упражнений сможет врач или хорошо подготовленный тренер по ЛФК.

Тот и другой принимают решение, основываясь на данных обследования, в ходе которого выясняется наличие иных болезней. Так, например, таскать железо можно только с определенного возраста.

Совсем молодые ребята и девочки рискуют получить грыжу Шморля именно в тренажерном зале.

Зная о том, что большинство упражнений по бодибилдингу связаны с повышенными требованиями к физической силе, необходимо уделить внимание не только наличию межпозвоночного выпячивания поясничного отдела позвоночника.

Это патология, при которой упражнения выполняются с дополнительным укреплением в виде специального пояса. Главные правила проведения тренировки:

• отказ от лишней нагрузки на позвоночник;
• укрепление разгибателей спины;
• укрепление пресса и мышц спины;
• работа над созданием рельефа и укреплением мышечной системы ног и рук.

Посещать спортивный зал необходимо даже после грыжесечения. Таким спортсменам необходимо:

• два или три раза в неделю посещать бассейн;
• помнить о важности декомпрессии при межпозвонковой грыже;
• выполнять подъем тяжестей только присев, а не в наклоне;
• не бегать трусцой, не прыгать на скакалке;
• начинать свой день и каждое занятие с упражнений по улучшению и укреплению осанки.

Особенности занятий

Организация тренировки и построение упражнений требует участия специалистов не только при позвоночной грыже.

Существует множество других патологий, которые требуют постоянного правильного и последовательного распределения усилий для определенных групп мышц.

Комплекс упражнений при таком заболевании, как грыжа белой линии, предусматривает строго рассчитанную нагрузку на мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц живота необходимо для удержания органов брюшной полости в своих пределах.

Превышение нагрузки может привести к ущемлению, поэтому занятия должны быть регулярными и постоянными, совмещенными с посещением бассейна.

Такое сочетание, как грыжа хиатальная и бодибилдинг, может показаться странным и даже невозможным, но специалисты уверены в пользе комплекса упражнений, направленных на укрепление диафрагмы и мышц брюшного пресса.

Даже наличие столь сложных нарушений не считается поводом для того, чтобы прекратить посещать спортзал. Нужно лишь систематизировать тренировки и внести в них нужные коррективы.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Грыжа межпозвоночного диска (лечение) — SportWiki энциклопедия

Схематическое изображение грыжи

Как образуется межпозвоночная грыжа

В позвоночнике здорового человека диск служит в качестве амортизатора, который подавляет ударные волны, возникающие при ходьбе и беге. Межпозвоночные диски делают позвоночник упругим и эластичным. Диск состоит из студенистного ядра в центре, окруженного фиброзным кольцом. Таким образом центральная эластичная часть опоясывается прочной круговой связкой, которая препятствует выходу студенистого вещества за пределы кольца.

Пролапс или грыжа межпозвоночного диска – заболевание при котором происходит ослабевание или разрыв фиброзного кольца и выпячиванию студенистого ядра. Грыжи чаще всего появляются на задне-боковой стороне диска, в поясничном отделе (между позвонком L5 и S1). Это объясняется тем, что поясничная область подвергается максимальным нагрузкам, особенно в положении наклона. Об этом нужно помнить при занятиях тяжелыми видами спорта, особо опасны такие упражнения, которые выполняются в наклоне: приседания со штангой и становая тяга.

Дегенеративный процесс в позвоночнике, приводящий к возникновению грыжи межпозвоночных дисков, встречается преимущественно у людей с наследственной предрасположенностью, которая связана с мутацией генов кодирующих белки соединительной ткани.

[1] Эта предрасположенность выявляется у 48% населения. Исследования показали, что ослабление фиброзных колец позвоночника и соответствующие изменения в результате дистрофии в межпозвоночном диске начинается примерно с 19 лет и постоянно прогрессирует.

Из-за отсутствия кровоснабжения, питание дисков происходит путем диффузии питательных веществ из окружающей межклеточной жидкости. С возрастом уровень диффузии понижается, что отрицательно сказывается на синтезе протеогликанов и коллагена, и приводит к ослабеванию диска. Чем выраженнее дегенерация диска, тем он менее устойчив к механическим нагрузкам. В измененных дистрофией коллагеновых волокнах образуются разрывы, через которые проникает пульпозное ядро, образующее грыжу за пределами фиброзного кольца. При этом происходит выброс воспалительных медиаторов, что приводит к возникновению выраженных болевых ощущений в пораженном отделе позвоночника. Сдавление нервных корешков и спинного мозга может приводить к иррадиационным болям в нижних конечностях, нарушению чувствительности и другим нарушениям.

Симптомы грыжи межпозвоночного диска[править | править код]

Хронические заболевания позвоночника

В данной статье мы опишем симптомы грыж поясничного отдела позвоночника, которые встречаются в 90% всех случаев, именно эта форма актуальна в бодибилдинге и пауэрлифтинге^[2].

Возникновение межпозвоночной грыжи является причиной хронической рецидивирующей и очень сильной боли в поясничном отделе позвоночника, отдающей в нижние конечности. Может отмечаться покалывание или онемение некоторых участков кожи.

Симптомы грыжи могут быть самыми разнообразными, в зависимости от ее локализации и объема вовлеченных в патологический процесс тканей. В некоторых случаях заболевание может проявляться только слабой болью в поясничном отделе позвоночника. По мере прогрессирования грыжа начинает сдавливать нервные корешки, что проявляется выраженными стреляющими и постоянными болями в нижних конечностях, которые усиливаются при движении. Нарушение чувствительности, мышечная слабость, парестезии возникают в результате нарушения проведения импульсов по корешковым нервам к нижним конечностям или от них.

Для подтверждения диагноза проводится тест Ласега:

• Пациент лежит на спине в расслабленном состоянии.
• Врач или иной тестирующий поднимает выпрямленную ногу пациента взяв ее за пятку одной рукой и положив другую руку на коленку, с тем чтобы воспрепятствовать сгибанию.
• Если боль возникает при подъеме прямой ноги под углом 30 – 70 градусов, то тест считается положительным.

Наиболее высокоточными методами диагностики является магнитно-резонансная томография и компьютерная томография.

Лечение грыжи межпозвоночного диска[править | править код]

Лечебная физкультура: Профилактика межпозвоночных грыж (урок 1)

Лечебная физкультура: Профилактика межпозвоночных грыж (урок 2)

Лечебная физкультура: Профилактика межпозвоночных грыж (урок 3)

Лечебная физкультура: Профилактика межпозвоночных грыж (урок 4)

Выделяют три методических подхода в лечении грыж межпозвоночного диска: консервативное лечение с помощью лекарственных средств, спортивно-гимнастический подход и оперативное лечение.

Консервативная терапия[править | править код]

1. Нестероидные противовоспалительные средства (внутримышечно). Золотым стандартом до настоящего времени остается препарат Диклофенак. Препарат подавляет воспалительный процесс и эффективно купирует боль. Назначается в острый период заболевания.
2. Миорелаксанты центрального действия – Баклофен (в таблетках). Назначаются для расслабления мышц поясничной области, которые могут вызывать дополнительное сдавление нервов.
3. Антидепрессанты – Амитриптилин (в таблетках). Препарат снижает проведение болевых импульсов в спинном мозге, а также улучшает психическое состояние пациента.
4. Новый класс препаратов – ингибиторы фактора некроза опухоли – Etanercept (торговая марка Enbrel). Доказано, что основным медиатором воспаления при грыже межпозвоночного диска является фактор некроза опухоли, его угнетение приводит к значительному улучшению состояния и устранению болевых симптомов.

Как уже указывалось ранее, в патогенезе данного заболевания преобладают дегенеративные процессы фиброзного кольца. Эти процессы можно затормозить с помощью средств на основе глюкозамина и хондроитина. Читайте основную статью: Добавки для связок и суставов.

Лечебная физкультура[править | править код]

Обязательным дополнением к консервативному лечению является лечебная физкультура, которая включает в себя:

• Упражнения на растяжение (см. видео)
• Плавание
• Аэробика

Основными способом профилактики и реабилитации после грыжи межпозвоночных дисков является лечебная гимнастика. Она повышает активность мышечных волокон, способствует их преобразованию, а также укрепляет иммунитет. Лечебная гимнастика в острый период крайне нежелательна. Ее целесообразнее проводить в период ремиссии. Упражнения для реабилитации после болезни, в основном, направлены на укрепление мышц спины, груди и живота. Показаны не глубокие наклоны вперед и в стороны, прогибы в позвоночнике (очень осторожно!) и приседания. Необходимо при этом следить за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким. В некоторых случаях может потребоваться фиксирующая повязка, чтобы обеспечить мышцам шеи и спины спокойное статическое положение.

Физиотерапия[править | править код]

Применяются следующие физиотерапевтические методы:

• Мануальная терапия (глубокий массаж поясничной области).
• Ультразвуковые методы
• Электростимуляция
• Закаливание
• Иглорефлексотерапия

Оперативное лечение[править | править код]

Хирургическое лечение межпозвоночной грыжи должно рассматриваться только как крайняя мера, и только после безуспешных попыток консервативного лечения, которое не устранила симптомы заболевания в течение нескольких недель.

Занятия спортом (бодибилдинг и пауэрлифтинг)[править | править код]

Как уже отмечалось ранее, в образовании грыжи межпозвоночного диска играет роль наследственность и возрастные процессы, на которые современная медицина может повлиять с большим трудом. Иначе говоря, главное профилактическое мероприятие при данном заболевании – это снижение нагрузки на пораженный отдел позвоночника. Ни для кого не секрет, что тяжелая атлетика представляет серьезные перегрузки для позвоночника. Особенно опасны такие упражнения как становая тяга, приседания со штангой, шраги, жим штанги сидя и все те упражнения, которые вызывают перегрузку поясничного отдела позвоночника.

Несмотря на все это, грыжа межпозвоночного диска не является абсолютным противопоказанием к занятию тяжелыми видами спорта – бодибилдингом и пауэрлифтингом, однако нужно соблюдать следующие правила:

• Согласование тренировочной программы со спортивным врачом
• Занятия тяжелыми видами спорта возможны только в фазу ремиссии (отсутствие острых болей).
• Тщательная разминка перед началом тренировки
• Приступая к занятиям увеличивайте нагрузку на поясницу медленно и постепенно
• Исключение опасных упражнений, о которых указывалось выше
• Укрепление мышечного корсета спины нужно осуществлять при помощи упражнений с собственным весом, например, гиперэкстензии, разгибания спины в положении стоя с легкими гантелями, в тяжелых случаях показаны только легкие упражнения, типа “ласточка” или “лодочка”.

1. ↑ Yuichiro Hirose et al. (May 2008). “A Functional Polymorphism in THBS2 that Affects Alternative Splicing and MMP Binding Is Associated with Lumbar-Disc Herniation”. American Journal of Human Genetics 82 (5): 1122–1129.
2. ↑ MedlinePlus Encyclopedia – Herniated nucleus pulposus

Спорт при грыже поясничного отдела позвоночника что можно и что нельзя

Разрешенные виды спорта

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо разобраться, каким видом спорта можно заниматься, а каким – нельзя. В каждом конкретном случае это будет решать врач. Однако в большинстве случаев пациенту показаны упражнения в воде, йога, пилатес и другие виды физической активности, рассмотренные далее.

Плавание

Практически во всех случаях врачи назначают лечебное плавание. Оно показано в разных ситуациях – при грыже шейного отдела позвоночника, поясничного и других. Основная польза плавания состоит в том, что все занятия осуществляются в воде – среде, которая поддерживает человека. В отличие от воздуха вода способствует естественному расслаблению всех групп мышц и практически исключает риск получения травмы от удара или резкого движения.

Как правило, при межпозвоночной грыже можно плавать несколькими способами:

• на спине с перемещением путем поочередного забрасывания рук;
• на животе таким же способом;
• на спине с перемещением путем одновременного забрасывания рук;
• с помощью плавательной доски, помогающей поддерживать тело на поверхности.

Наряду с собственно плаванием пациенты с грыжей могут совершать и специальные упражнения в воде – такие занятия называются аквааэробикой. По сути, эти занятия напоминают те же движения, которые делают в обычной воздушной среде. Благодаря высокой плотности воды нагрузка увеличивается, а риск травмирования заметно снижается. Поэтому при межпозвоночной грыже любого отдела такой вид активности не только допускается, но и рекомендуется.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые проводятся в соответствии с несколькими принципами:

• плавность движений;
• концентрация на точности исполнения;
• контроль за своими ощущениями – исключение перегрузок и болей;
• четкая координация движений;
• постепенная нагрузка и регулярность занятий.

По сути, пилатес – это общеукрепляющие упражнения со своими особенностями. Таким видом активности занимаются в группах, под руководством тренера, поскольку на первых порах сориентироваться во всех тонкостях самостоятельно не удастся. Основная польза – пилатес укрепляет мышцы спины, способствует концентрации внимания на внутренних силах организма и формирует положительный настрой на выздоровление.

Йога

Этот вид активности показан при грыже шейного отдела позвоночника, поясничного и других. Благодаря йоге удается снять болевые ощущения, подавить воспалительные процессы и значительно улучшить самочувствие пациента.

Основной вид упражнений – ассан: человек должен принять определенную позу и удерживаться в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут. Длительность и сложность выполняемых задач постепенно увеличивается. Поэтому йогой следует также заниматься только под руководством опытного наставника.

Фитнес и культуризм

С грыжей можно заниматься и фитнесом, однако виды, длительность упражнений обязательно корректируются. Как правило, имеются в виду достаточно легкие виды аэробных нагрузок, которые не принесут никакого вреда спине. Но прежде чем приступать к ним, следует обязательно согласовать со своим врачом, что при межпозвоночной грыже можно делать, а что – нельзя.

Что касается культуризма, то ограничения будут более ощутимыми. Здесь многое зависит от конкретного диагноза – например, при грыже шейного отдела позвоночника необходимо значительно снизить нагрузку на шею, а в случае с поясницей не допускаются большие нагрузки при поднятиях тяжестей, корпуса и т.п.

Силовые упражнения

Очень часто встает вопрос о том, как при поясничной грыже заниматься, например, подтягиванием, жимом штанги и другими силовыми видами активности. Здесь основная рекомендация состоит в том, что предварительно нужно получить подробную рекомендацию врача, поскольку многие упражнения будут исключены.

Однако есть некоторые из них, которые показаны даже при наличии грыжи:

1. Подтягивание на турнике позволяет укрепить позвоночный столб и мышцы спины.
2. Практически всегда разрешаются занятия на тренажерах с имитацией гребли, поскольку они способствуют усилению мышц спины, а давление на саму поврежденную область при этом минимальное.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ – Занятия со штангой, становая тяга, жим ногами, как правило, не рекомендуются. Проводить их можно только после полного восстановления организма, на что может уйти не один год.

Острая стадия

В первое время при выполнении упражнения для грыжи позвоночника поясничного отдела любые движения приносят боль. В этот период нужно, чтобы тело оставалось в идеальном покое. Для уменьшения болезненных ощущений нужно уложить больного в одну из поз, когда спина полностью расслаблена.

Такими положениями являются:

1. Лежание с подушкой под животом, лицом вниз. Вместо подушки можно использовать мягкий валик высотой до 10 см.
2. Лежа на спине, ноги согнуть под 90°. Они должны располагаться на подставке или стуле.

Физиопроцедуры при грыже помогут ускорить процесс заживания. Хорошо подходят:

• электрофорез;
• ВЧ курсы;
• прогревание;
• специальный массаж.

Они улучшают кровоток и снимают болевые ощущения.

После физиопроцедур становится чуть легче двигаться и можно начинать выполнять список упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника в острой стадии:

1. Глубокое дыхание. Вдохните, согните руки в кулаки. На выдохе разожмите.
2. Сгибание ноги, не отрывая пяток. Одну ногу медленно сгибайте в колене, пододвигая к себе. Пятка при этом не отрывается.
3. Движения стопами вперед, назад.

Заниматься нужно по 5-10 минут 3 раза в день. Эти упражнения при грыже поясничного отдела улучшают кровоток и помогают снять болезненные ощущения.

Как только больному станет легче, то можно выполнять амплитудные упражнения для позвоночника:

1. Сгибание ног в коленях.
2. Прогибание позвоночника. Стоя на четвереньках, выгните поясницу вверх, вниз и вернитесь в изначальное положение.
3. Лежа на спине аккуратно разводите руки в стороны.
4. Наклон головы к груди.
5. Вис на турнике. Нужно медленно расслаблять спину и в таком состоянии повисеть 2-3 секунды. После повторить.

Все приемы выполнять медленно по 10 раз. Если трудно что-то делать, то не напрягайтесь, может стать только хуже.

Как вы поняли, смысл всех упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника — в увеличении расстояния между позвонками и улучшении кровотока. Это уменьшает размер опухоли и снимает болевые ощущения. После выздоровления нужно обязательно выполнить укрепляющие упражнения на поясницу, чтобы избежать появления новых болей.

Список упражнений после основного курса:

• подъем корпуса к ногам;
• упражнение “лодочка”;
• подъем ног к корпусу;
• приседания;
• подтягивания;

В первое время нужно постепенно увеличивать количество повторений. Это сформирует хороший мышечный корсет. Он не даст возможности появиться новой грыже.

Для профилактики рекомендуется утром выполнять зарядку. Это также поможет поддерживать осанку и здоровье спины. При наличии дискомфорта с утра зарядка при грыже не навредит, если делать все с умом. В нее могут входить любые тянущие упражнения для поясницы, главное — все делать медленно и аккуратно.

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке.

Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку.

Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою

На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза

Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще.

Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду.

Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит.

Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног.

Внимание!

Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима. Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела

В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Бодибилдингу все возрасты покорны Бодибилдинг

Спорт — Бодибилдинг

Все больше желающих иметь красивую фигуру и рельефные мышцы приходят в тренажерные залы. Все больше среди них молодежи.

Парни хотят нравиться девушкам, а девушки с большим удовольствием обращают внимание на накачанных ребят. И вот, придя в спортивный зал, наши рыцари начинают заниматься до изнеможения на всех подряд снарядах и тренажерах, а вскоре, не получив желаемого результата, разочаровываются и забрасывают занятия

И вот, придя в спортивный зал, наши рыцари начинают заниматься до изнеможения на всех подряд снарядах и тренажерах, а вскоре, не получив желаемого результата, разочаровываются и забрасывают занятия.

Обрати Внимание!

Начиная ходить в тренажерный зал, необходимо понять, что скоро ничего не получится. Необходимы систематические тренировки по специальной программе, правильное питание и здоровый сон. Только выполняя в совокупности все эти требования, вы достигните успеха.

Не кидайтесь на тренажеры, прорабатывать отдельные группы мышц, нужно начинать с наращивания мышечной массы всего тела. Вот тогда постепенно ваше тело начнет приобретать красивую форму. Это достигается с помощью простых упражнений, которые обязательно укажет тренер.

Занятий до изнеможения тоже не нужно. Тело должно хорошо отдохнуть между тренировками. Только тогда начнет прибавляться мышечная масса.

Если вы всерьез решили добиться успехов, не забывайте и о других упомянутых раньше условиях. Сон должен длиться не менее восьми часов в сутки. Питаться нужно регулярно, употребляя много белковой для наращивания мышечной массы и содержащий углеводы для поддержания энергии пищи. Необходимо пить много воды, чтобы организм успешно справлялся с усвоением большого количества продуктов.

Если сопоставить истинные размеры мышц профессионального спортсмена-бодибилдера, с вашими достижениями, вскоре вы обнаружите, что все не так уж и плохо. Чтобы иметь мышцы, которыми можно любоваться, вовсе не обязательно накачивать их до неимоверных размеров – уясните для себя эту простую истину. В противном случае вас постигнет глубокое разочарование и тренировки не увенчаются успехом.

Важно понять, что многое еще зависит и от возраста. Вам 18-35 лет, тогда результатов добиться можно вполне ощутимых

Это же можно сказать и о тех, кто достиг возрастного промежутка 35-45 лет, но раньше тренировался с тяжестями. А вот если вы впервые начинаете заниматься после 35 лет, то не ждите от себя рекордов.

Вы, обязательно приобретете рельефные мышцы, но необъятных размеров они не примут. Еще более усложняется задача для тех, у кого проснулся интерес к бодибилдингу после 45 лет.

Это Важно!

Тем не менее, если рядом поставить мужчину этого возраста посещающего спортивный зал, и того, который не тренируется, разница при сравнении будет весьма ощутимой в пользу нашего спортсмена-любителя.

Начиная заниматься в старшем возрасте необходимо больше внимания уделять своему самочувствию

Обращать внимание на дыхание и сердечную деятельность. Не стоит, пожалуй, и увеличивать количество пищи

В то же время возраст не должен стать для вас ограничивающим фактором.

С учетом всего вышеизложенного, выводы напрашиваются следующие: в любом возрасте занятия бодибилдингом принесут свои плоды. Ставьте цель. Добивайтесь ее. Только тогда перемены будут.

Слушайте свой организм, советуйтесь со специалистами, и вы достигните желаемой цели.

Усердно тренируясь, скоро вы будете блистать силой и красотой перед знакомыми и незнакомками, получая от этого истинное наслаждение.

Всегда помните, что

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Тренировочный комплекс

При обострении

Если болезнь обострилась, то полезно полежать с согнутыми ногами и равномерно подышать.

Физические упражнения при межпозвоночной грыже в острый период строго ограничены, потому что большинство упражнений может вызвать обострение самочувствия

Основные подходы проводятся в лежачем состоянии, осторожно, с минимальной амплитудой движений. Когда подвижность конечностей и спины ограничены, полезны изометрические занятия

При обострении показано делать такие эффективные упражнения:

Лечь на коврик, ноги должны быть согнуты в коленках, руки расположены вдоль туловища. Выполнить 10—15 вдохов-выдохов животом, затем расслабиться, отдохнуть.
Ногу выпрямить, отвести вправо, задержавшись в таком положении 5—7 сек. Сменить конечности, повторять подходы 3—5 раз.
Конечности согнуть в суставах, стопами упереться о поверхность. Затем одну закинуть на другую, выполняя пружинистые покачивания

После сменить сторону, повторить занятие.
Лежа на коврике с ровными конечностями, вращать ступнями по часовой стрелке, потом против.
В этом же положении потягивать носки на себя, напрягая мышцы поясничного отдела.
Обхватить руками коленку и осторожно подтягивать ее к груди. После конечности сменить.
Ножки согнуть в коленках, руки выпрямить

Опускать колени в правую и левую стороны, стараясь коснуться ими пола.
Перевернуться на живот. Руками опереться о поверхность, смотреть вперед. Приподнять одну конечность, задержав ее на весу, на 10—15 сек., стараясь сконцентрировать нагрузку в поясничных мышцах. Потом расслабиться, сменить сторону.
Прилечь набок, конечности разместить ровно. Приподнять верхнюю ногу, под углом 45° зафиксироваться на 15—20 сек, опустить. На одну сторону сделать 10 подходов.

Оздоровительная гимнастика в период ремиссии

Когда острый период болезни миновал, можно “крутить педали”, сев на стул.

Когда острый период минует, можно продолжать тренироваться в спортзале вместе с персональным инструктором или проводить занятия дома, предварительно согласовав с тренером полезные упражнения. Когда наступит ремиссия, упражнения для спины при грыже поясничного отдела расширяются, увеличивается нагрузка на позвоночный столб, но не резко. Для лечения поясницы рекомендуется выполнять такие комплексы:

Сесть на стул, нижние конечности, согнутые в коленках приподнять, имитировать кручение педалей как при езде на велосипеде.
В том же положении одну ногу приподнять ровно, после согнуть, опять выпрямить, опустить. Повторить с другой конечностью.
Сидя делать медленные повороты верхней частью туловища, напрягая мышцы поясницы.
Стать ровно

Осторожно наклониться вперед, задержаться на 15—20 сек., выпрямиться. Потом прогнуться назад, тоже задержаться и вернуться в начальное положение.
В положении стоя, опираясь на спинку стула, приподнимать в стороны нижние конечности, делать вращательные движения ногой, согнутой в колене.
Приподняться сначала на носочки, задержавшись на 10—15 сек

Потом опуститься, встать на пятки. Поочередно менять положение, выполняя 20 подходов.
Опереться на локти и коленки. При вдохе спину выгнуть вверх, выдыхая, прогнуть позвоночник, а голову нужно запрокинуть вверх.
В том же положении выполнять выпады нижней конечностью в стороны.

Упражнения для шеи при грыже позвоночника и гимнастика для поясницы

Межпозвоночная грыжа развивается вследствие смещения межпозвоночного диска. Причиной этому служат дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике и малоподвижный образ жизни. Для нехирургического лечения заболевания применяются лечебно-профилактические упражнения и различные физиотерапевтические процедуры. Упражнения при грыже, которые используются на ранней стадии развития заболевания, позволяют стабилизировать позвоночник и устранить заболевание.

Спорт и грыжа – совместимы ли эти понятия

Многих пациентов интересует вопрос: можно ли заниматься спортом при грыже? Для того чтобы на него ответить, врач должен провести ряд диагностических обследований, определив состояние пациента. В остром периоде заболевания любые занятия спортом категорически противопоказаны. Однако, если начато лечение и отмечаются положительные сдвиги, то человек может посещать спортивные секции.

Существуют такие виды спорта, которые при той или иной грыже противопоказаны. Так, например гольф вызывает стирание межпозвоночного диска в поясничном отделе, поэтому если грыжевое образование локализовано в этом месте, то занятия гольфом пациенту запрещены. Наиболее положительным эффектом у лиц с заболеваниями позвоночника, в частности, с грыжей обладает плаванье. Когда человек плывет, его позвоночник вытягивается, и давление, оказываемое на межпозвоночный диск, уменьшается. Главное не переусердствовать. Грыжа и спорт совместимы только лишь при правильной дозировке нагрузки.

Каждому пациенту назначается ЛФК при грыже. Это комплекс разминающих и общеукрепляющих упражнений, которые способствуют восстановлению нормальной структуры межпозвоночного диска и препятствуют дальнейшему развитию образования. Несмотря на то, что ЛФК (лечебная физкультура) не считается видом спорта, упражнения можно выполнять только после консультации с врачом и вне острого периода заболевания.

Грыжа шейного отдела позвоночника – комплекс упражнений

Упражнения для шеи должны выполняться медленно. Резкие движения могут привести к ущемлению образования и повреждению нервов. Заниматься следует, не напрягая мышцы шеи.

Если имеются болевые ощущения во время выполнения упражнений либо после зарядки боль и другие симптомы усиливаются, то следует обратиться к специалисту для выяснения причины усугубления состояния.

Ниже приведены некоторые упражнения для грыжи шейного отдела позвоночника, которые обладают наибольшей эффективностью. Все они выполняются в положении сидя с прямой спиной.

• На 6-7 секунд положить голову, насколько это возможно, на правое плечо. Затем медленно поднять голову и повторить движение в противоположную сторону.
• На глубоком вдохе медленно запрокинуть голову назад. Задержать на 3-4 минуты, поднять обратно.
• Глубоко вдохнув опустить голову вперед, не прилагая усилий. Задержать на 6-8 секунд, вернуться обратно.
• Сидя с ровной спиной медленно поворачивать голову налево, а затем направо.
• Лежа на спине, на твердой поверхности согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Не отрываясь от пола, напрячь мышцы пресса на несколько секунд. Расслабится и повторить упражнение снова.

Лечебная гимнастика при поясничной межпозвоночной грыже

Врачи рекомендуют следующие упражнения при грыже поясницы:

• Висеть в течение минуты на турнике.
• Лечь на твердую поверхность и приподнять таз, напрягая ягодичные мышцы. Задержаться около минуты, после чего вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
• На твердой поверхности в положении лежа на спине подтягивать поочередно ноги, согнутые в коленях к груди.
• Стоя на четвереньках выгнуть спину вверх, после чего медленно прогнуться к полу. Выполнить упражнение 6-7 раз.

Иногда врачи рекомендуют выполнять упражнения для грыжи, надев специально подобранный бандаж. Это необходимо для стабилизации позвоночника во время гимнастики. Однако самостоятельно использовать бандаж не стоит, так как он может наоборот ослабить мышцы спины, что усугубит состояние.

На видео показан ряд восстановительных гимнастических упражнений после межпозвоночной грыжи:

Все вышеописанные упражнения следует выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Ни в коем случае нельзя заниматься ЛФК, если заболевание находится острой фазе. Пациент должен внимательно следить за своим состоянием и при малейшем ухудшении обращаться за помощью к специалистам. Гимнастика при грыже принесет больший эффект, если совмещать упражнения с массажем пораженной зоны и посещением физиотерапевтического кабинета.

В чем суть программы по стабилизации позвоночника

Изучив эту патологию, врач-физиотерапевт Кристофер Норрис представил доказательства и основания для необходимости стабилизации позвоночника. В его работе основной упор сделан на закреплении правильной осанки, которая будет пациентом удерживаться постоянно. Для этого необходимо уделить достаточно внимания всем сегментам позвоночника и отдельным мышцам. Только правильная тренировка позволит создать упругий мышечный корсет, который избавит поясницу от лишней загруженности.

На первом этапе таких занятий у больного формируют правильную мышечную координацию. В процессе занятия используется специальный сфигмоманометр. Манжет оборудования прикладывается с двух сторон (поясница и живот), чтобы контролировать уровень давления мышц на позвоночник. Во время упражнений с фиксацией оборудования на пояснице прибор должен показывать диапазон 30-50 мм ртутного столба, а при фиксации на животе – 70-80 мм. Исследования показали, что именно данные характеристики соответствуют необходимым изгибам позвоночника, поэтому упражнения помогут выработать навык, отвечающий за идеальную осанку.

В первую очередь подобные задачи необходимо выполнять в простом лежачем положении с переменным передвижением рук. Как только инструктор решит, что во время движений позвоночник зафиксировался в необходимой позе, и организм ее воспринимает, то можно переходить к тренажерам. Если все действия выполняются должным образом, то инструктор добавляет силовые упражнения, которые помогут справиться с нагрузками большими, чем анатомическая норма. Функциональный тренинг направлен на создание идеальной стабильности позвонков в спортивных и бытовых условиях.

Данный навык не позволит справиться с проблемой, так как необходим комплексный подход к подготовке мышечной системы

На фазе вторичной стабилизации особое внимание уделяется мышцам:

• Разгибающим позвоночник.
• Брюшного пресса.
• Поясничной квадратной.
• Таза.

Как только ослабевает одна из перечисленных мышц, то позвоночник начинает слабеть, что увеличивает вероятность повторного проявления грыжи поясницы. В данном случае основная задача — не в силовых нагрузках, а в устранении имеющихся дисфункций. Для этого используются задания на сохранение равновесия, движения в водной среде, упражнения с платформами и пр. (См. также: последствия межпозвоночной грыжи поясничного отдела).

Упражнения после удаления грыжи

Если вы уже сделали операцию и хотите привести себя в форму, то в первую очередь обратитесь к специалисту и попросите у него чтобы он составил для вас индивидуальный комплекс физических упражнений.

Важно понимать, что из-за особенностей каждого организма каждая такая программа будет отличаться от другой, хотя и особых проблем от того, что вы просто будете делать уже указанные выше физические упражнения (разумеется, не перегружая своё тело) не будет. Помните главное — гимнастические процедуры нельзя проводить сразу после операции, а только лишь спустя 2-3 недели, так как на первых порах восстановительного периода организм не готов справляться даже с небольшими нагрузками

В то же время вы можете обратиться к лечащему врачу, чтобы он составил для вас индивидуальный курс тренировок дома

Помните главное — гимнастические процедуры нельзя проводить сразу после операции, а только лишь спустя 2-3 недели, так как на первых порах восстановительного периода организм не готов справляться даже с небольшими нагрузками. В то же время вы можете обратиться к лечащему врачу, чтобы он составил для вас индивидуальный курс тренировок дома.

Стандартизированные программы упражнений, которых придерживаются все пациенты после удаления грыжи, не могут быть написаны именно по причине индивидуальности каждого организма.

Реабилитационный процесс и выбор каких-то конкретных методов восстановления зависит от множества факторов: от состояния вашего здоровья, от способа хирургического вмешательства и т.д. При этом во время реабилитационного периода вы должны будете отказаться от любых серьёзных спортивных мероприятий и вообще всего, что может нанести вам травму и способствовать рецидиву.

Спорт при межпозвонковой грыже

Врачи настоятельно рекомендуют людям с межпозвоночной грыжей не заниматься спортом до обследования и соответствующего лечения. Связано это с тем, что определенные физические нагрузки способны усугубить состояние и привести к осложнениям. Сегодня мы разберемся, при межпозвоночной грыже поясничного отдела можно ли заниматься спортом и каким?

Пилатес при грыже позвоночника

Пилатесом называют систему эффективных упражнений, помогающих нормализовать состояние при грыже позвоночника. Тренировки основываются на прорабатывании спинных мышц для укрепления корсета, поддерживающего позвоночник. Пилатес включает несколько видов упражнений:

• тренировки на полу;
• с использованием инвентаря;
• упражнения на специальных тренажерах.

Последние развивают равновесие и укрепляют мелкие мышцы спины.

При занятиях пилатесом вы научитесь распределять нагрузки на все мышцы, разгружая позвоночный столб. Мягкие нагрузки снимают мышечные спазмы, ускоряют восстановительные процессы и улучшают трофику в тканях, окружающих позвоночник.

Силовые тренировки при межпозвоночной грыже

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела и спорт – вещи вполне совместимые при правильном подходе. Силовые упражнения хорошо развивают и укрепляют мышцы, на которые они направлены, а также хорошо тонизируют и повышают выносливость.

При заболевании спектр разрешенных силовых упражнений сильно ограничен. К допустимым относят движения для брюшного пресса в виде подъема ног лежа на полу или скручивания, а также гиперэкстензии. Последние выполняются в специальном тренажере и прорабатывают мышцы-разгибатели спины, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Многие интересуются, можно ли при межпозвоночной грыже поясничного отдела заниматься спортом на турнике. Выполнять упражнения на перекладине нужно с правильной техникой – подробнее читайте в отдельном материале.

Жать штангу лежа при заболевании можно только после предварительной консультации с врачом. Нужно выбирать минимальные нагрузки, начиная с пустого грифа. Что касается упражнений для рук и плеч, они при грыже шейного или поясничного отдела не противопоказаны, не считая тех, которые оказывают осевую нагрузку на позвоночник.

Фитнес при межпозвонковой грыже

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника и спорт в виде фитнеса вполне совместимы. Необходимо использовать упражнения, схожие с лечебной физкультурой, то есть оказывающие мягкое воздействие на организм

Важно подходить к тренировкам ответственно и постепенно повышать их интенсивность

На начальном этапе занятий нужно выработать и закрепить навыки стабилизации при помощи специальных манжет, в которых удается поддержать необходимый уровень давления.

На следующей стадии переходят к упражнениям на тренажерах, которые помогают накачать мышцы-стабилизатора позвоночника, чтобы они работали не только на тренировках, но и в обычной жизни. Дополнительно можно использовать фитбол и другие спортивные снаряды.

Ограничения и советы по выполнению упражнений

В первую очередь необходимо выполнять только то, что входит в индивидуально разработанный комплекс. «Чужие» упражнения могут навредить и привести к более сильному выпячиванию. Помимо этого, занятия должны проходить с учетом некоторых особенностей:

1. Локализация новообразования требует исключить все осевые действия, поэтому заменяются сидячие и стоячие упражнения, а используются только те, в которых пациент должен лежать. В последнем случае загруженность поясницы будет минимальной.
2. Необходимо остерегаться упражнений с возможными резкими толчками и ударами, поэтому в профилактическом лечении не используется степ-аэробика, бег без специальной амортизирующей обуви, прыжки и пр. Регулярная нагрузка с четким проявлением периодичности только навредит состоянию, усиливая давление в области выпячивания.
3. Всё, что делается для поддержания физической формы, не должно вызывать дискомфорт или сопровождаться болевыми ощущениями. Если боль присутствует, то необходимо сообщить инструктору, который посмотрит на правильность выполнения. Если все верно, то сделает равноправную замену.
4. Все задания должны выполняться симметрично, распределяется одинаковая нагрузка как на здоровые, так и на больные конечности. И если чувствуется усталость, то лучше приостановить занятие, чем выполнять через силу.
5. Программа направляется исключительно в реабилитационное русло. Все другие проблемы (похудение, улучшение силовых показателей) на данном этапе не решаются, а комплексы, направленные на такие действия, можно добавлять постепенно, после достижения нормальных показателей здоровья.
6. Первые занятия должны проводиться под строгим контролем специалиста, поэтому лучше воспользоваться услугами персонального инструктора. Он сможет подсказать и объяснить азы, после чего упражнения разрешено выполнять в домашних условиях.
7. Каждый комплекс должен начинаться с самых простых движений, которые усложняются по мере продвижения. Необязательно трудные нагрузки необходимо делать на пробных занятиях, тело подготавливается постепенно.
8. Каждый пациент имеет индивидуальные физические характеристики, клиническую картину и анамнез, поэтому подбираются персональные комплексы, с которыми он может без проблем справиться.

Естественно, только ЛФК не решит проблему этого характера, поэтому врачами подбирается грамотное медикаментозное лечение и вспомогательные физиопроцедуры. В результате через шесть месяцев, около 80% чувствуют существенное облегчение и могут радоваться полноценной жизни. В тех случаях, когда консервативное лечение не дает результата или только замедлило патологический процесс, переходят к более радикальным мерам – к хирургическому вмешательству.

Но даже такая процедура не обеспечивает полного устранения всех симптомов и пациенту необходимо пройти реабилитационный курс, направленный на восстановление анатомически правильной осанки и укрепление мышечного корсета. В таком случае актуальны все те же правила и советы, что и для ЛФК в качестве консервативного лечения. Здоровье зависит только от четкого выполнения всех рекомендаций.

Межпозвоночная грыжа, протрузия. Упражнения и лечение

Протрузия и межпозвоночная грыжа – достаточно распространенные заболевания любителей «железного» спорта. Не так часто встречается в любительском бодибилдинге, как в пауэрлифтинге и, уже конечно, далеко не так часто, как в тяжелой атлетике. ТА вообще рекордсменка в этом вопросе, благо, что способов нарушить технику выполнения всего-то 2-х упражнений очень много. Наибольшую опасность представляют самые тяжелые упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга, рывок, толчок, солдатский жим. Самые эффективные – самые опасные.

Межпозвоночная грыжа – это выделение (выпячивание) фрагментов межпозвонковых дисков в позвоночный канал с разрушением фиброзного кольца. Если разрушения кольца не происходит, то говорят о протрузие. Наиболее распространены грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, реже встречаются грыжи в шейном отделе, крайне редко – в грудном. Заболевание может стать причиной сдавливания нервных структур. Возникает чаще всего в результате травм позвоночника и остеохондроза.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге, наверное, самым опасным упражнением можно считать становую тягу:

• округляя спину при срыве штанги с помоста и ее подъеме, вы рискуете повредить позвоночник;
• резко бросая штангу после взятия веса, вы все также рискуете повредить позвоночник.

Не стоит сбрасывать со счетов и другие упражнения: жим лежа с мостиком, приседания со штангой на спине и груди (фронтальные). Тяжелоатлетам нужно работать вдвойне осторожно, т.к. и в рывке, и в толчке есть элементы и приседаний, и тяги, и даже жима. Плюс помимо собственно усилия, здесь важно скорость и резкость.

Основные причины возникновения протрузий и межпозвонковых грыж – “сидячий” образ жизни, нарушения пищеварения, повышенные нагрузки.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Самый распространенный тип грыж, т.к. именно на пояснично-крестцовый отдел приходится наибольшая нагрузка. Отметим, что речь идет не только о тренажерном зале – даже в повседневной жизни, поднимая авоськи с продуктами, переставляя мебель во время ремонта или генеральной уборки, помогая перетаскивать вещи, вы нагружаете, в первую очередь, именно пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Грыжа нередко возникает не столько из-за ошибочных действий, неправильных подходов или нарушения техники выполнения упражнений, сколько из-за постепенного разрушения межпозвоночных дисков.

В группе риска – люди в возрасте от 25 до 50 лет, ведущие активный образ жизни, поклонники бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, боевых искусств (борьбы, контактных единоборств). Сильное давление на спину, удар по позвоночнику (при броске, например) – это может привести к появлению протрузии и грыжи. Поднятие тяжести менее опасно, если происходит без резких рывков. Т.е. тяжелоатлеты в красной зоне, а пауэрлифтеры – в оранжевой. Но все меняется, когда приходит он – остеохондроз (деформация хряща и костной ткани). В этом случае и лифтеры, и бодибилдеры, как и тяжелоатлеты, попадают в особую зону риска.

Межпозвоночная грыжа шейного отдела

Может объявиться даже при резком повороте головы, в том числе при невнимательном выполнении разминки с ее вращением или наклонами.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге возникает в следующих случаях:

• при вращении головой во время выполнения становой тяги и (или) приседаний. Хотя здесь основная опасность заключается в другом: легко потерять контроль над штангой и «уйти» с нею в сторону. Получится, как в рекламе, в которой нужно было быть нежнее. По факту очень многие спортсмены допускают подобную ошибку – пытаясь посмотреть на себя в боковое зеркало. Намного лучше попросить отслеживать технику движения партнёра или тренера;
• при выполнении специальных упражнений на шею: кивками головой с отягощениями. Сюда же можно отнести и борцов, специально тренирующих мышцы шеи, выполняя упражнения вида мостик, с опорой на голову.

Рискуют и те спортсмены, что часто получают в голову – боксеры, кикбоксеры, «тайцы».

Межпозвоночная грыжа грудного отдела

Пресловутый «мостик» в жиме лежа, наклоны вперед со штангой на спине во время выполнения приседаний – заваливание вперед. Плюс неправильная осанка и постоянное сидение за компьютером, облокотившись на стол, наклонившись вперед. Примечательно, что спортсмены, отслеживающие не только «базу», но и «раму» в меньшей степени рискую заработать такое заболевание – сильные мышцы верха спины служат отличной профилактикой сколиоза.

Способы лечения и профилактики грыж

Способов лечения межпозвоночной грыжи и протрузии всего два: хирургический и не хирургический. Теоретически, операция требуется в небольшом числе случаев, что не мешает их выполнять сотнями тысяч в год. Консервативная терапия предлагает множество способов профилактики и лечения заболеваний на ранних стадиях:

выполнение специальной лечебной гимнастики, с большим количеством растягивающих позвоночник упражнений (всякие «лодочки», «тянучки»). Для бодибилдеров и пауэрлифтеров есть несколько хороших советов по этой теме: между подходами на приседания делать тягу Рейдера; после завершения приседаний выполнять упражнения на растяжение позвоночника – нет ничего лучше виса на перекладине или подтягиваний;

Растяжение позвоночника допусается только как профилактическое средство!

избегать резкого приложения и снятия нагрузки с позвоночника. Увы, тяжелоатлетам этой рекомендации не выполнить, но пауэрлифтеры вполне могут отказаться от дурной привычки сбрасывать штангу после ее подъема, ставя на место также аккуратно, как и срывалась;

массаж, полезные тепловые нагрузки – посетителям старых, полуподвальных «качалок» в советском стиле эта рекомендация не сильно поможет, а вот во всех современных фитнес-центрах есть и массажные кабинеты, и бани и сауны;

плавание – снимает нагрузку с суставов и позвоночника;

Плаванье и ходьба – основные методы лечения и профилактики многих проблем с позвоночником!

использование тяжелоатлетического пояса во время выполнения приседаний и тяги. Можно пойти дальше и вообще носить мягкий корсет и в повседневной жизни.
Что касается хирургического вмешательства, то здесь все сводится к простому удалению грыжи. Операции бывают немедленными и отсроченными. В ряде случае это – единственная возможность избежать дальнейших осложнений, особенно если грыжа уже достигла того размера, когда угрожает нарушить кровоснабжение и сдавить спинной мозг.

Противопоказания и рекомендации

Противопоказания даст врач, лучше спортивный – для обычных врачей, в поликлиниках и даже в спортивных диспансерах мы все больны, и заниматься спортом противопоказано всем. Поэтому наш удел – дать только рекомендации:

• начальные стадии сколиоза не приговор – подтягивания, подтягивания и еще раз подтягивания, висы на перекладине, тяги Рейдера, тяги верхнего блока, всевозможные упражнения на растяжение позвоночника;
• начало тренировок – противопоказано сразу преступать к изучению становой тяги: сосредоточиться на приседаниях. Вначале нужно больше внимания уделять упражнения на развитие внутренних мышц, пролегающих вдоль позвоночного столба: они хорошо укрепляются при выполнении как раз таки тянущих движений;
• для профилактики грыжи шейного отдела нужно хорошо разминать шейный отдел, выполняя – плавно! – вращения головой, наклоны вперед-назад, в стороны;
• не вращать головой во время выполнения упражнений, смотреть вперед-вверх при приседаниях;
• использовать атлетический пояс во всех упражнениях, где есть нагрузка на позвоночник: тягах, приседаниях, рывке, толчке, подъеме штанги на грудь, солдатском жиме, подъемах над головой гирь, гантель;
• резко не сбрасывать штангу после завершения упражнения. Это касается становой тяги, тяги в наклоне, рывка, толчка…

Если грыжа уже есть, то придется отказаться от таких упражнений как приседания и становая тяга, толчок и рывок, солдатский жим и работа с гирями. Наоборот, рекомендуется жим ногами в пресс-машине. Здесь, впрочем, нужно понимать, что существуют разные типы грыж – например, грыжа Шморля не мешает эффективно заниматься, как минимум, бодибилдингом. А вот при защемлении нервных окончаний и повреждениях межпозвоночного диска вход в тренажерный зал действительно может быть закрыт.

межпозвоночная грыжа | фитнес бодибилдинг

Рассмотрим строение человеческого позвоночника: между позвонками расположены своеобразные прокладки – межпозвоночные диски, в основе которых лежит хрящ. Эти диски предназначены для  того, чтобы вибрации тела при движении (прыжках, беге, ходьбе) были более мягкими и плавными и оказывали наименьшее отрицательное воздействие, другими словами, – выполняли роль амортизатора.

Этот эффект достигается за счет их строения: каждый межпозвоночный диск включает в себя фиброзное кольцо, внутри которого находится студенистое ядро. При давлении кольцо не позволяет жидкости студенистого тела вытекать наружу, сохраняя этим необходимое давление внутри, что и обеспечивает амортизирующий эффект диска в целом.

При заболевании межпозвоночной грыжей происходит патология целостности фиброзного кольца, ограничивающего жидкостное ядро. Наиболее подвержена такому заболеванию поясничная часть позвоночника, так как именно на этот отдел приходится максимальная нагрузка. А при занятиях фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой эта нагрузка на межпозвоночные диски увеличивается в разы!!! В особенности неблагоприятны и опасны упражнения, связанные с поднятием тяжестей с пола, такие как становая тяга и тяга в наклоне, а также приседания.

Хочется отметить, что главной причиной возникновения межпозвоночных грыж, за исключением приобретенных на нерациональных тренировках с тяжестями, к сожалению, является наследственность. Результатом этого является патология, вызывающая дистрофию соединительных тканей и как следствие этого плохое кровоснабжение фиброзных колец. При большой нагрузке такое кольцо просто не выдерживает напора и его стенка разрывается. Следствием чего  и является межпозвоночная грыжа. Студенистое ядро в этом случае полностью или же частично выходит наружу. Это действие вызывает боль и ограниченность движения.

При лечении такого диагноза применяются лекарственные препараты, позволяющие обезболить и служащие противовоспалительным средством (глюкозамин и хондроитин). В совершенно запущенных или сложных вариантах придется прибегнуть к хирургическому вмешательству.

Рассмотрим ограничения в тренингах при занятиях в тренажерном зале. В первую очередь придется вспомнить о лечебной физкультуре, которая поспособствует укреплению корсета спины. Это просто необходимо для остановки прогрессирующей болезни. Но все же любые упражнения должны быть оценены и порекомендованы специалистами. Ни в коем случае не напрягайте и не нагружайте свой ослабленный поясничный отдел в фазе обострения межпозвоночной грыжи. Прекрасно подходят в этот период такие упражнения как: наклоны вперед, наклоны в стороны, приседания без нагрузки, гиперэкстензии, так как предназначены для укрепления мышц и содержания их в тонусе. Темп выполнения тренировок придется замедлить, делать все без рывков, при этом контролируя каждое движение.

К сожалению, межпозвоночная грыжа – это заболевание, исключающее интенсивные физические тренировки. Однако и полностью от них отказываться не стоит. Следует просто соблюдать несколько правил, которые значительно минимизируют риск осложнения данной болезни:

1. Не выполняйте никаких упражнений без советов со специалистом: врачом-хирургом, травматологом, спортивным ортопедом.
2. Ни в коем случае нельзя занимать в период обострения болезни.
3. Перед основной тренировкой строжайше необходима качественная разминка, разогревающая мышцы и улучшающая кровообращение.
4. Исключить из комплекса упражнений те, которые могут привести к прогрессу межпозвоночной грыжи. Вы можете проанализировать свои нагрузки и заменить один вид тренировки на другой. Например, можно делать жим ногами (груз должен быть небольшим) вместо приседания с отягощениями.

• < Назад
• Вперёд >

Занятия спортом при грыже позвоночника

Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!

Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.

Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.

Какие виды фитнеса советуют обычно

Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.

Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.

Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях  сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.

Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки

Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».

Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спина\руки, плечи\грудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».

Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника

— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.

— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом  (не с атлетическим поясом!).

— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.

«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки»,  – отмечает Анна Стародубцева.

— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».

— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.

Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.

Фото: bigstock.com