Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях при сколиозе – гимнастика для спины, разминка и базовая симметричная тренировка для лечения, реабилитации и профилактики в домашних условиях

Симметричные и асимметричные упражнения для укрепления спины при сколиозе: разминка, правила выполнения

Лечебная физкультура доказала свою эффективность на примере лечения множеств заболеваний, упрощая процесс протекания и способствуя скорейшему излечению. Коснулось это и сколиоза. Лечебная гимнастика приносит максимальные результаты на первых порах развития сколиоза. Она укрепляет все мышцы тела, формируя хороший мышечный корсет. Полный комплекс, позволяющий эффективно лечить сколиоз, включает в себя: гимнастику; лечебный массаж; упражнения в воде; правильное положение корпуса; элементы спорта, такие как бег, лыжи, велосипед. Что такое сколиоз   Сколиоз – это распространеннное заболевание, характеризующееся искривлением позвоночника.  У полностью здорового человека позвоночник прямой, а при сколиозе спина напоминает букву S.   Существуют физиологические признаки, по которым позвоночник может искривляться: Шейный лордоз – изгиб внутрь в шейном отделе. Грудной лордоз – изгиб внутрь в поясничном отделе. Грудной кифоз – изгиб назад в отделе грудины. Крестцовый кифоз – изгиб назад в крестцовом отделе. Заболевание сколиозом носит патологический характер. По данным, приведенной статистикой, более 2% населения имеют первую или более тяжелую степень сколиоза. Большинство (более 80%) носит приобретенный характер. То есть развитию сколиоза поспособствовал неправильный образ жизни, сидячее положение и отсутствие физической активности. Опасность самолечения Выбор упражнений, направленный на улучшение состояния сколиоза, должен назначать квалифицированный врач, который в соответствии с вашим возрастом, типом сколиоза и состоянием здоровья в целом даст важные рекомендации по выполнению и предложит схему упражнений. Самостоятельный подбор упражнений для быстрейшего исправления сколиоза может стать пусковым моментом для развития некоторых заболеваний. С собой аккуратностью делайте упражнения интенсивного растягивания. Симметричные и асимметричные упражнения Выбор симметричных или асимметричных упражнений завит от формы сколиоза и от состояния здоровья в целом. Важно помнить, что лечебная гимнастика направлена на стабилизацию и прекращение деформаций позвоночника. За счет лечебной гимнастики может быть оказана незначительная коррекция самого искривления. Изменения в структуре позвоночника и органические изменения в позвонках не поддаются лечению подобных упражнений. Симметричные упражнения. Характеризуется неодинаковым эффектом на мышцы, расположенные симметрично. То есть при выполнении лечебной гимнастике более слабые мышцы получают более напряжение, что способствует их тренировке. На подобном принципе основано создание мышечного «корсета». Асимметричные упражнения. Характеризуется тем, что направлены на коррекцию позвоночника. Они способствуют оказанию оптимального воздействия на само искривление, укреплению более слабых мышц, а также равномерному и плавному растягиванию мышц и связок. Без консультации врача, в условиях дома, можно выполнять только базовый, основополагающий комплекс упражнений. Такие упражнения рекомендуются при несерьезных отклонениях в развитии позвоночника, а также при первой стадии сколиоза. Значительной частью базового курса являются симметричные упражнения, ведь их выполнение несложно и оказывает минимальное воздействия, что предохраняет от получения травм и растяжений. Чтобы быстро встать на ноги после операции на позвоночнике, рекомендуем пройти специальный курс реабилитации. Лечение обязательно окажет положительный эффект, но некоторые последствия останутся. Разминка Перед каждым занятие лечебной физкультурой необходим разогрев всех мышц и связок тела. Правила выполнения разминки: Примите правильную осанку. Подойдите к стене и коснитесь стены спиной, ягодицами, голенью и пятками. Сохраняя положение, отойдите от стены на пару шагов. Дыхание ровное, без задержек. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Выполнять упражнение под счет. На «раз» поднять вверх руки, на «два-три» хорошо потянуться, на «четыре» руки опустить, приняв исходное положение. Выполнить — 5 раз. Следите за сохранением правильной осанки. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. На счет «1-4» круговые вращения плечами назад, на «5-8» круговые вращение плечами вперед. Плечи расправлены, руки остаются внизу и не участвуют в выполнении упражнения. Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс . На счет «раз» согнуть колено и притянуть его к животу, на счет «два» – исходное положение, на «три-четыре» выполнить то же самое другой ногой. Общее число повторений — 6. Спину держать прямо, дыхание ровное, цикличное. Стоя, кисти рук на плечах. На «раз и два» – наклон вперед, вытянув руки так, чтобы корпус и руки были параллельны полу и образовывали одну линию. Ноги и спину держать прямо. Выдох. На счет «три-четыре» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений — 5. Стоя, руки замком за спиной. На счет «раз» назад отвести руки, нас счет «2-5» удержать руки, на «шесть» возвратиться в исходное положение. Спину держать прямо, не сгибаться, подбородок направлен чуть вверх, лопатки по возможности свести, руки не касаются спины и таза. Общее число повторений — 4. Стоя. На «1-4» медленно присесть, выдох, руки вытянув вперед. Спина без изгибов, ладони направлены внутрь. На «5-8» возвратиться в исходное положение, вдох. Общее число повторений — 5. Стоя, руки перед собой. На «1-2» развести руки, ладони направлены вверх, вдох. На «3 и 4» возвратиться в положение, выдох. Спину не сгибать, урки параллельны плечам. Общее число повторений — 4. Правила и полезные рекомендации для более эффективного корректирования осанки Во избежание травм и повреждений соблюдайте следующие правила: Физическую нагрузку распределять дозировано. При минимальных ухудшениях прекратить занятия. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Следите за темпом. Нельзя спешить и торопиться, выполняйте медленно и осознанно. Уделяйте внимание и другим мышцам, чувствуя их напряжение и силу. Спину сохраняйте в правильном положении. При сколиозе нельзя выполнять упражнения, которые могут повредить позвоночник путем сильного растягивания. Разрешено только пассивное растяжение позвоночника. Таких упражнений, как вис на перекладине, нужно избегать. Максимально сократите или вовсе исключите упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника. Также нельзя выполнять упражнения, в которых включен такой элемент, как вращение туловища по вертикальной оси. Чередуйте нагрузку частей тела верхнего отдела с нижним. Обзор упражнения при сколиозе Положение стоя Кисти лежат на плечах, локти «смотрят» в стороны. На счет «1-4» вращать локтями, сначала в одну сторону, потом в обратном направлении. Соблюдайте небольшую амплитуду. Общее число повторений — 4. На счет «раз-два» опустить плечо вниз, отводя назад. Необходимо почувствовать, как лопатка приближается к позвоночнику. На «3 и 4» возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 6. На счет «раз-два» поднимает плечо и отводим его вперед, максимально отдаляя лопатку от позвоночника. Общее количество повторений — 6. Умеренный вдох, потянуться макушкой вверх, удлиняя себя. Важно избегать соблазна — встать на носки. Стопы должны полностью прилегать к полу, а плечи сохраняйте опущенными. Достигнув пика вытяжения, удерживайте данное положение 10 секунд. По окончании времени выдох, мягко и медленно возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 4. Лежа для укрепления пресса Приподнять ноги и выполнять махи ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости. Удерживайте ноги мышцами пресса, соблюдайте средний темп выполнения. Общее количество подводов — 3 по 30 сек. Приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде. Соблюдайте небольшой угол между полом и ногами. Общее количество подводов — 3 по 30 сек. Итак, на счет «раз» приподнять ноги, на «два» – развести по сторонам, на счет «3-6» – удерживать, на «семь» – соединить и на «восемь» возвратиться в исходное положение. Сохраняйте ыхание ровым, а плечи прижаты к полу. Общее число повторений — 6 раз. Представьте, что вас тянут в разные стороны, одна — вперед, другая — назад. Сымитируйте это напряжение и растяжение в теле. Общее количество подводов — 3 по 15 сек. Укрепление мышц спины Лечь на живот, ладони, лежащие на полу, поместить на уровне плеч. На счет «1-4» вытягивать руки вперед до полного их распрямления, на «5-8» согнуть руки, повернув ладони вверх. Желательно соединить лопатки. Грудину прижать к полу, голову приподнять, а подбородок прижать к шее. Общее число повторений — 6. Лечь на живот, согнув руки. На счет «раз-два» приподнять голову, шею и плечи, на «3 и 4» удерживать позицию, на «пять-шесть» возвратиться в исходное положение. Общее число повторений — 6. Лечь на живот, ноги выпрямить, голову положить на тыльную часть ладоней. Поднять ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в поясничном отделе, руки вытянуть. Угол между телом и ногами небольшой. Удерживать статику необходимо 10 секунд. Дыхание ровное. Общее число повторений — 4. Лечь на живот, руки подложить под голову. Приподнять ноги и выполнять махи ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости. Удерживайте ноги мышцами ягодиц и спины, соблюдайте средний темп выполнения. Общее количество подводов — 3 по 30 сек. Лечь на спину, ноги прямые, голову положить на тыльную часть ладоней. Поднять ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь в поясничном отделе, руки вытянуть. Угол между телом и ногами небольшой. Удерживать статику необходимо 10 секунд. Дыхание ровное. Общее число повторений — 4. Лечь на живот, при этом руки согнуть в локтях и взять гантели, ноги соединить. На счет «раз» нужно приподнять корпус и вытянуть одну руку, вдох. На «2 и 3» – удержать позицию, на «четыре» возвратиться в исходное положение. Угол между телом и ногами небольшой. Общее число повторений — 4. Лечь на живот, при этом руки согнуть в локтях и взять гантели, ноги развести . На счет «раз» нужно приподнять корпус и вытянуть одну руку, вдох. На «2 и 3» – удержать позицию, на «четыре» возвратиться в исходное положение. Необходимо сохранить спину ровной. Общее число повторений — 4. На боку Все упражнения делаются сначала на одной боку, потом на другом. Лечь на левый бок. Перемешайте назад-вперед прямые ноги, не касаясь пола. Общее число повторений — 10. Лечь на левый бок, ноги развести. На счет «1» вытянуть руку, вдох, на счет «два» опустить, выдох. Общее число повторений — 10. Лечь на левый бок, под голеностоп подложить валик (его можно соорудить, свернув полотенце). На «раз» – приподнять ноги, на «2-5» – удержание позиции, на «шесть» – вернуться в исходное. Следите за спиной, она должна быть прямая. Общее число повторов — 6. На четвереньках. На счет «раз» одну руку поднять и вытянуть вперед, на «два» – поднят противоположную руке ногу, на «три» – удержание позиции, «четыре» – возврат в исходное. Спину держать прямо, поднятые рука и нога параллельны полу. Общее число повторений — 4. На четвереньках, вытянув руки чуть вперед. Напрячь мышцы спины и выбросить тело вверх, оставаясь на четвереньках и оттягивая руки назад, возвратиться в исходное. Общее число повторений — 4. Помимо разминки и основных упражнений против сколиоза, ваш лечащий врач должен посоветовать дополнительные упражнения, которые относятся группе асимметричных. Выполнять их следует особо тщательно и аккуратно. Выбрать самостоятельно подобные упражнения нельзя, так как движения, которыми насыщена асимметричная гимнастика, могут существенно сказаться на развитии заболевания.

Лечение спины Онлайн запись к врачам Подписка (E-mail) Рекомендуем Обсуждения Консультации врачей

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Содержание статьи

Самым часто диагностированным заболеванием среди подростков и школьников младших классов является сколиоз. На плечи детей ложатся занятия в школе, уроки, компьютерные игры – малоподвижный образ жизни, ведущий к медленному, но верному ухудшению состояния мышц спины. Слабые спинные мышцы не способны поддержать позвоночник в правильном состоянии, что и приводит к искривлению последнего.

Правильный подход к лечению сколиоза

Сколиоз диагностируется медиками, и все лечебные процедуры назначаются ими же. Для усиления эффекта можно выполнять некоторые упражнения в домашних условиях. Регулярные медосмотры для детей школьного возраста – ключ к своевременному обнаружению сколиоза. Запускание болезни ведет к довольно скорой прогрессии искривления.

Основные цели мероприятий по лечению:

1. Приостановить прогрессирование сколиоза.
2. Улучшить состояние и положение позвоночника.
3. Укрепить спинные мышцы.
4. Откорректировать искривление.

Одних физических упражнений и массажа будет недостаточно, поэтому родители должны придерживаться нескольких правил для улучшения состояния позвоночника ребенка.

• Проводить пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба укрепляет мышцы спины.
• Ввести в правило процедуры закаливания.
• Соблюдать принципы правильного питания, с достаточным количеством белка и витаминов в рационе.
• Использование жесткого ортопедического матраца.
• Максимальный контроль осанки ребенка.

Особенности лечения сколиоза

Излечение сколиоза проводится в соответствии с 4-ю степенями болезни. Для каждой степени врачи подбирают собственную методику.

1. Лечебные физкультурные занятия, направленные на укрепление мышц и восстановление осанки.
2. К занятиям добавляются массажные процедуры и ношение корсета. Ортопедический корсет можно носить исключительно по рекомендации врача, на определенное время.
3. Помимо усиленных мер из двух предыдущих пунктов, возможно хирургическое вмешательство для исправления кривизны позвоночника.
4. Сколиоз на последней стадии исправляется исключительно хирургическим методом.

Упражнения при лечении сколиоза

На укрепление мышечной ткани

1. Из положения лежа на спине и с согнутыми ногами, упирающимися в пол. Выполняется поднятие таза, 6 подходов.
2. Упражнение «велосипед» — 1 подход по 30 сек.
3. Из положения лежа на спине поднимать поочередно ноги вверх под углом 45С, 10 подходов.
4. Из положения лежа на спине обеими ногами описывать круг, поднимая их, 10 подходов.

На укрепление всей спины

1. Из положения лежа на животе поднимать ноги, сгибая их в колене, 10 подходов.
2. То же упражнение, но сгибаются обе ноги одновременно, 10 подходов.
3. Из положения лежа на животе, выпрямлять руки с упором на них, выгибая спину, 10 подходов.
4. «Ласточка» — к предыдущему упражнению добавляются поднятые ноги, 1 подход с задержкой на 30 сек.
5. Из положения лежа на животе поднимать прямые ноги вверх по очереди, 10 подходов.

Физические упражнения, которых делать нельзя

• Прыжки
• Упражнения на растяжку и гибкость
• Силовые упражнения и поднятие тяжестей
• Вис на перекладине и любое растяжение позвоночника.

Упражнения для спины при сколиозе

Недуги, связанные с позвоночником, имеют свою собственную схему лечения, которая, чаще всего, заключается в выполнении простых и сложных упражнений. Распространенное в наши дни заболевание сколиоз не становится исключением, поскольку от него тоже избавляются с помощью лечебной физкультуры или коротко ЛФК.

Сколиоз грудного отдела позвоночника

Особенности болезни таковы, что для ее лечения необходимо максимально снизить нагрузку на многострадальный позвоночник, а также не допустить чрезмерного давления на внутренние органы. При условии правильного выполнения комплекса упражнений человек получит не только здоровую (не в смысле размера) спину, но еще и красивую, правильную осанку.

Упражнения для здоровья спины

Содержание материала

Когда ЛФК помогает

Существует ряд универсальных занятий, которые подходят для исправления различных стадий сколиоза, однако есть случаи, которые требуют вмешательства профессионала. При структурных изменениях в позвонках, при особых уровнях деформации коррекция в домашних условиях не поможет. Врожденный сколиоз в частых случаях оказывается злейшим врагом физкультуры. Так что в любом случае необходимо сначала показаться врачу, а только после его одобрения заниматься ЛФК и гимнастикой.

Рекомендации по подбору комплекса упражнений даст врач

Упражнения, даже самые правильные, срабатывают не во всех случаях, однако можно обозначить ситуацию, в которой эффективность ЛФК приближается к ста процентам: когда сколиоз развился из-за того, что человек на протяжении длительного времени пребывал в неправильном, неудобном положении.

Полезные упражнения при сколиозе и для его профилактики

Правила выполнения упражнений

Физкультура, хоть и лечебная, может быть чревата травмами, особенно для восприимчивой и больной спины. Чтобы с помощью упражнений добиться желаемого, а не противоположного результата, нужно следовать нескольким основополагающим правилам:

• главное в занятии — разминка, поэтому именно она должна стоять во главе всех занятий;

  Разминка перед тренировкой

• резкие движения, прыжки и акробатические трюки — это то, о чем следует хотя бы на время забыть человеку со сколиозом: все упражнения нужно делать медленно и осторожно;
• штанги и гантели — это не тот инвентарь, который нам подходит, поскольку при сколиозе важно избежать повышенной физической нагрузки;

  Штанги и гантели не используем

• при составлении комплекса упражнений нужно быть очень осторожными с нагрузкой и повторениями: начинать с минимальных и лишь постепенно увеличивать по мере возрастания выносливости мышц;
• особое внимание уделяется мышцам плечевого пояса, поясничного отдела и ног, поэтому упражнения на них должны постоянно чередоваться.

  Упражнения важно чередовать

Что делать нельзя:

• подтягиваться;
• висеть на шведской стенке;
• кувыркаться;
• бегать;
• вращать торсом.

Упражнения для разминки

Для того чтобы каждое упражнение возымело должное действие, необходимо повторять его по пять-десять раз. Помните — не переусердствуйте.

Упражнение 1

1. Станьте спиной к вертикальной поверхности.
2. Прислоните пятки и ягодицы к этой поверхности.
3. Выпрямите спину, зафиксируйте осанку.
4. В таком положении сделайте несколько шагов вперед. Повторите.

Шаги вперед или выпады

Упражнение 2

1. Встаньте ровно, протяните руки вдоль туловища, а ноги поставьте на ширину плеч.
2. Осторожно приседайте на вдохе, а руки вытягивайте вперед.
3. Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Лечебную физкультуру часто назначают при различных патологиях и нарушениях функциональности в структуре опорно-двигательной системы. Сколиоз в данном случае не является исключение.

Индивидуально подобранный комплекс занятий, выбранный соответственно показаниям стадийности сколиоза, поможет предотвратить патологические прогресс. И уменьшить интенсивность нагрузки на позвоночный столб и внутренние органы человека.

Основные цели ЛФК

ЛФК не заменима при сколиозах, но упражнения всегда лучше дополнить физиотерапией и консервативным медикаментозным воздействием.

Лечебную физкультуру можно применять при любой степени искривления. Естественно, лучшие результаты она дает, если занятия были начаты в момент диагностирования начальной стадии.
Персональная схема тренировок, массажи, гимнастические нагрузки и восстанавливающий спорт – держат мышцы в тонусе, формируя эластичный мускульный корсет. Он, в свою очередь, необходим для стабилизации позвоночного столба, корректировки его деформаций, улучшения осанки и предотвращения развития физиологического поражения.

Это основные принципы физкультуры, направленной на восстановление подвижности позвоночника.

Отборные Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, смотрите здесь.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника,читайте тут.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \”Московская поликлиника\”.Задать вопрос>>

Особенности подбора и выполнения упражнений при сколиозе

Внимание: физкультуру при искривлении не используют как отдельный вид терапевтического воздействия, а только в сочетании с иными методами коррекции изменений оси позвоночника. Можно включить в курс лечения и сегментарную мануальную терапию, предназначенную для устранения дефектов осанки при начальных стадиях заболевания.

Для каждой стадии сколиоза врач должен подобрать отдельный комплекс упражнений. Учитываются так же форма искривления и индивидуальная клиническая картина.

Категорически нельзя принимать решения самостоятельно и заниматься самоподбором ЛФК занятий, обязательно нужна консультация ортопеда.

Излишняя самостоятельность, проявленная при сколиозе в первой и второй стадии – ухудшит общее состояние пациента, а при третьей и четвертой – неправильная нагрузка может сделать из него прикованного к коляске инвалида.

При осложненном течении болезни и провокации ее активного прогрессирования, а это неизбежно при неверном подборе движений на растяжение и мобилизацию позвоночника, нарушаются компенсаторные процессы.
И сколиоз развивается быстрее, перестает поддаваться коррекционному воздействию.

Только разумное использование физкультуры при сколиозном искривлении способно положительно воздействовать и воспрепятствовать прогрессу патологии. К тому же, используя различные упражнения, нужно помнить, что они могут быть ассиметричны и симметричны.

Важно: в независимости от того, какой из комплексов был назначен пациенту, он должен четко осознавать, что оптимальная коррекция осанки подразумевает под собой только устранение функциональной формы искривления позвоночного столба. При органическом поражении позвонков, при сильном искривлении, вызванном тяжелыми травмами, при врожденной аномалии развития – скорректировать деформацию путем ЛФК не представляется возможным.
В домашних условиях больной может выполнять только симметричные упражнения базового уровня. Они входят в состав схемы основных занятий для людей со сколиозом первой степени, когда позвоночник только начинает деформироваться.

Болит спина возможные причины, прочтите здесь.

Можно ли лечить грыжу поясничного отдела позвоночника дома.

Эти занятия ограничены минимальной нагрузкой, поэтому их крайне тяжело выполнить неправильно. А значит, в случае безответственного выполнения предписаний пациент не сможет своими действиями повлиять на ход выздоровления.

При искривлении второй, третьей и четвертой стадии – в ЛФК систему включаются и ассиметричные упражнения.

Поскольку они оказывают на спинные мышцы разностороннее воздействие, и помогают им сокращаться правильно, невзирая на нарушения осанки из-за сколиоза. Наиболее слабые мускулы получат сильные нагрузки, что способствует их интенсивной тренировке и формирует правильный и упругий мышечный корсет. Именно он поддерживает необходимую ось позвоночного столба.
Для терапии второй степени искривления, упражнения выбираются так, чтобы достигалась не только устойчивость позвоночника, но и корректировалась уже состоявшаяся деформация.
Левосторонний сколиоз подразумевает, что больной во время тренировки будет заниматься упражнениями для стимуляции балансировки и равновесия, и делит внимание наклонам туловища, особенно на левую сторону.
Чаще наблюдается сколиоз с правой стороны, и тогда коррекционная методика направлена на устранение правостороннего отклонения от физиологической оси, и на укрепление мускульного корсета.

Сколиоз третей степени тяжело поддается коррекции, все тренировки направлены на послабление явных деформаций и на улучшение общего состояния больного.
В схему включены не только силовые нагрузки, но и общеукрепляющие занятия.

На четвертой стадии лечение сколиоза в домашних условиях невозможно. Только в стационарных условиях и под контролем опытного вертебролога.

Разминка перед основной тренировкой

В разминку входят базовые упражнения, которые предназначены для коррекции оси и укрепления мышц тела. А также способствующие дозированному вытяжению позвоночного столба и исправлению осанки.
Существует ряд основных правил, которых нужно придерживаться при занятиях ЛФК при сколиозных искривлениях. Во время разминки особое внимание уделяют:

• Минимальной нагрузке в самом начале подхода. Она должна расти постепенно, и быть пролонгированной во времени.
  Приступать к разминке можно только в хорошем самочувствии.
• Не рекомендуется разогревать тело, а затем останавливаться на пол пути и переходить к пассивной деятельности.
• Во время разминки можно использовать только пассивные элементы, направленные на вытяжение. Вис на перекладине или брусьях – запрещен. Такой подход нанесет телу серьезный вред.
• Пациент должен чередовать упражнения, которые воздействуют на плечевой корпус и руки, с занятиями, дающими нагрузку на ноги.
• Их схемы должны быть полностью исключены все движения, направленные на увеличение гибкости позвоночного столба.
  Можно включить в занятия вертикальное вращение всем корпусом.

Каждое из упражнений для разминки нужно выполнить не менее 10 раз:

• Прислоняясь спиной к стене, необходимо стать так, чтобы пятки, икры и ягодицы полностью ее касались. Выпрямить спину, придать осанки анатомически правильное положение. Сделать два шага вперед, стараясь удерживать заданное положение.
• Стать ровно и разместить руки вдоль тела. Ноги расставить на ширину плеч. Начать делать приседания, и при каждом вытягивать руки вперед, а спину удерживать в идеально ровном состоянии. Делать нужно медленно и стараясь сохранить частоту дыхания минимальной.
• Поставить ноги на ширине плеч, а руки просто свободно опустить. На вдохи руки поднимать вверх, теперь потянуться и на выдохе опустить руки. Спина во время упражнения должна быть ровной.

Основные упражнения

для S — образного сколиоза

ЛФК при такой форме искривления направленно ка восстановление деформированных сегментов позвоночника в грудной и поясничной областях. И на укрепление широчайшей и паравертебральной спинных мышц.

Первый комплекс тренировок

• • Сидя на стуле, ноги плотно сжать, руки согнуть в локтях на уровне груди.
    Туловище нужно попеременно поворачивать по сторонам, при этом зафиксировать руки в неизменной позиции и следить за дыханием.
    Повторять не менее 12 раз по 3 подхода за каждый.

• Лечь на спину, руки расслабить и положить вдоль тела, ноги согнуты в колене и расставлены на ширине плеча.
  Задача – высоко поднять таз и удержать его так не менее 10 секунд.
  Упражнение повторить 2 раза по 5 подходов.

Второй комплекс тренировок

• • Лечь на пол, на живот, сомкнуть ноги, а руки либо развести по сторонам, либо вытянуть перед собой. Поднять одновременно руки, не сгибая их и верхнюю часть тела. Затем руки с завести руки за голову и удерживать это положение 5 секунд. Выпрямить руки и одновременно поднять ноги.
    Повторить 3 раза по 3 подхода.

• Стараясь сохранить умеренный ритм дыхания – попеременно выполнять повороты корпусом в обе стороны. После каждого поворота нужно вернуться к исходному положению.
  Выполнить не менее 15 раз.
  
• Занять позицию лежа. Выдохнуть, потянуться на всю возможную длину. При выдохе напрячь мускулатуру на животе и ягодицах, и поднять ногу, ее бедро и стопа были направленны четко книзу. Удерживать позу в течение 3 секунд, затем медленно вернуться к позиции лежа. Повторить для другой ноги.
  Для каждой конечности выполняют по 6 подходов.

для С — образного сколиоза

Первый комплекс тренировок

• Лечь на спину, приподнять ноги над поверхностью пола, и начать выполнять движение «ножницы». Его нужно повторять как в горизонтальном, так и в вертикальном виде.
  На отдельную плоскость по 4 повторения.
  Каждый подход – не менее 20 секунд.
  
• Стать на четвереньки. Не разгибаться и сесть на пятки, при этом упираясь ладонями в поверхность пола. С помощью рук тело перемещается в обе стороны.
  Делается это очень медленно, каждая позиция должна быть зафиксирована на 3-5 секунд.Всего выполняется 10 подходов.
  
• Исходная поза – предыдущая. Конечности расставить на ширину плеч. Теперь спина медленно выгибается вверх, а после с той же скоростью прогибается вниз. Фиксация на плавности движений. Необходимо сделать 5 подходов.

Второй комплекс тренировок

• Взять свернутое валиком одеяло. Опустить его на пол и лечь так, чтобы оно было на уровне пояса.
  Руки сцепляются сзади на пояснице.
  Теперь тело нужно поднять вверх, и тянуться как можно дальше.
  Нагрузка должна идти на мышцы поясницы и спины.
  Всего нужно сделать 10 подходов.
  
• Стать ровно, поставить ноги на ширину плеч, а руки расслабить и опустить вдоль тела.
  Сдвинуть лопатки и зафиксировать их так на 5-10 секунд, используя мускулатуру грудины.
  После чего нужно вернуться к исходному положению.
  Количество повторений – 10.
• Встать на четвереньки, вытянуть правую руку впереди себя, а левую ногу позади.
  Удерживать такое положение 5-7 секунд.
  Сменить конечности и повторить все сначала.
  Выполняется по 5 раз для каждой позиции.

Любое заболевание гораздо проще предотвратить, чем потом долго и болезненно возвращаться к адекватному функциональному состоянию. Врожденные патологии искривления при помощи методов ЛФК исправить нельзя, но препятствовать приобретенному искривлению не только можно, но и нужно. К превентивным мерам относят: активный образ жизни, пассивные виды спорта, ежеутреннюю гимнастику и отказ от вредных привычек.

Упражнения в видео формате