Упражнения при болях: самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника – 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов. Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика. Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

• Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
• Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
• Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
• Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
• Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Упражнения от болей в спине

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

• «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
• «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
• «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Упражнения для тренажерного зала

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

• Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
• Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
• Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

• Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
• Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
• Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Читайте также:

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

• Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
• Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
• Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Многие упражнения позаимствованы из йоги

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

• Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
• Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
• Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
• Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

• Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
• Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
• Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

• Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Все действия выполняются плавно, без резких движений

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

• Гипертония или частые повышения артериального давления.
• Онкология, независимо от места локализации.
• Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
• Тромбозы или эмболия.
• Сердечная недостаточность.
• Острые нарушения мозгового кровообращения.
• Дыхательная недостаточность.
• Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
• Повышенная температура тела.
• Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

Простые упражнения при боли в седалищном нерве, спине и бедрах

Экология жизни: Здоровье. Физические упражнения невысокой интенсивности — это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.

Возможно, вам покажется это несколько парадоксальным, но физические упражнения невысокой интенсивности — это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.

Если боль очень сильная, то, конечно, разумно будет обеспечить себе небольшой отдых. Но надо понимать, что полная неподвижность и покой могут усугубить состояние в случае этого весьма распространенного недуга.

Физические упражнения для здоровья межпозвоночных дисков

Простые движения и упражнения позволят достичь определенной гармонии во всех отделах позвоночника, это облегчит обмен жидкостей в организме и таким образом обеспечит все деликатные структуры и механизмы необходимыми питательными веществами.

Так уменьшится давление на седалищный нерв, нагрузка на спину, а также уйдет воспаление в области бедер (при его наличии).

Учтите, что иногда наш злейший враг — это страх боли, и мы сами делаем себе хуже, думая: «ой, лучше я не буду двигаться, а полежу вот так, а то мне будет больно».

Но эти простые упражнения принесут вам облегчение, они вернут вам мобильность и обеспечат лучшее качество жизни. 

1. Поза «бабочки» для лечения боли в седалищном нерве, спине и бедрах

Итак, как мы уже упоминали в начале статьи, данные упражнения можно выполнять только в том случае, если боль в бедрах, спине или седалищном нерве умеренная, не слишком интенсивная.

Тогда вы можете поделать упражнения на растяжку, которые укрепят здоровье костей, нервов и суставов.

Ключевые моменты при выполнении упражнения «бабочка»:

• Сядьте на пол, предварительно подстелив коврик, разведите колени в разные стороны.
• Постарайтесь, чтобы ваша спина при этом была прямой.
• Желательно, чтобы подошвы ног были соединены. 
• Вы можете поддерживать себя за лодыжки во время выполнения данного упражнения.
• Если вам не удается принять правильное положение, ничего страшного. Со временем, при регулярных тренировках у вас обязательно получится. Не торопитесь.
• Чуть позже можете наклонить свой корпус немного вперед, чтобы ощутить легкое давление на бедра. 
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите снова.

 

2. Поза птицы

Данное упражнение является одним из наиболее эффективных для того, чтобы облегчить боли в седалищном нерве, в спине или бедрах.

Двигаться будут все «больные» части тела, так что здесь важно быть последовательными, упражнения должны стать ежедневными и уделять им следует по 5-10 минут.

Ключевые моменты при выполнении упражнения «птица»:

• Положите коврик и встаньте на него на четвереньки.
• Руки сильные, ладони плотно прижаты к полу.
• Теперь поставьте правое колено к левой руке, немного поднимая при этом другую ногу (чтобы сделать это, вы должны немного наклонить бедра).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Отдохните и повторите то же самое с другой ноги (левое колено должно оказаться позади правой руки).

 

3. Упражнения на стуле

Свою тренировку желательно дополнить еще одним несложным упражнением, которое можно выполнять в любое время дня.

Вот несколько ключевых моментов, чтобы оно было действительно эффективным против боли в седалищном нерве, спине и бедрах.

Упражнение на стуле:

• Возьмите жесткий и устойчивый стул.
• Сядьте ближе к переднему краю.
• Положите правую ногу на левую так, чтобы лодыжка правой оказалась на колене левой ноги.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, вдохните, а потом наклонитесь немного вперед, спина при этом у вас должна быть прямая. 
• Повторите упражнение с другой ноги.

 

4. Упражнения на диване или на кровати

Как вы уже, наверное, убедились, все упражнения вы легко можете выполнять, не выходя из дома. И вот одно важное замечание: такая тренировка не только способна уменьшить боли, но и предотвратить их появление в принципе.

В день вам желательно заниматься по 35 минут. И тогда желаемый эффект будет достигнут.

Выполняйте упражнения спокойно и медленно, так, чтобы напряжение чувствовалось, но при этом не было мучительно больно. Очень скоро вы увидите и, главное, почувствуете первые результаты: повысится гибкость, выносливость и улучшится подвижность.

Упражнение на диване для здоровья бедер и спины:

• Ложитесь на кровать или на диван.
• Согните правое колено, прижав ногу к груди. 
• Если этого положения вам достигнуть не удалось, ничего страшного, «остановитесь» там, где вам позволят ваши болевые ощущения. с каждым днем будет все лучше и легче.
• Повторите движение 10 раз, помогая себе удерживать колено руками.
• Когда закончите, выполните упражнение другой ногой. Тоже 10 повторений.

Вот четыре простых и полезных упражнения. Только не следует думать, что это панацея, при сильных болях седалищного нерва необходимо проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом, чтобы данное состояние не стало хроническим.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

гимнастика для спины, зарядка, ЛФК

Содержание статьи:

Гимнастика для спины при болях в пояснице помогает улучшить состояние. При помощи специальных упражнений удается повысить эффективность других методов лечения, в частности медикаментозных средств и физиотерапевтических процедур по схеме. Для исключения развития негативных реакций лечебную физкультуру назначает врач. При помощи занятий уменьшается дискомфорт, человеку становится легче жить.

Цели и задачи физических упражнений

При малоподвижном образе жизни возрастает риск дегенеративных изменений в позвоночнике

Выполнение специальных упражнений лечебной физкультуры (аббревиатура – ЛФК) дополняет комплексное лечение при остеохондрозе, грыже, протрузии межпозвоночных дисков. Оно позволяет достичь несколько важных целей и задач:

• Вытяжение позвоночника вдоль осевой линии, позволяющее частично или полностью освободить спинномозговые корешки.
• Снижение статической нагрузки на поясничный отдел хребта, провоцирующей защемление и воспаление корешков спинного мозга – радикулит.
• Нормализация тонуса, укрепление мышц спины.
• Постепенное растягивание связок, повышение их эластичности, для чего используется турник.
• Улучшение питания хрящевых структур позвоночника.
  
• Повышение кровотока в тканях спины.
• Усиление оттока лимфы от тканей области поясницы, вследствие чего снижается выраженность воспалительной реакции, а также отечность.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Физические нагрузки положительно влияют на состояние коры головного мозга, способствуют повышению настроения.

Поэтапное вытяжение позвоночника является очень важным мероприятием, которое дает возможность достичь освобождения ущемленных нервов. Одновременно нужно устранять воздействие провоцирующих факторов, к которым относится сидячий род деятельности, нарушение осанки: лордоз, сколиоз, чрезмерные нагрузки на хребет.

Длительное стояние или сидение провоцируют дегенеративно-дистрофические процессы в межпозвоночных дисках.

Основные правила занятий

Заниматься физкультурой необходимо в период ремиссии, при отсутствии болевых ощущений

Лечебная физкультура с выполнением специальных упражнений при болях в пояснице может дать необходимый терапевтический эффект только при условии выполнения определенных рекомендаций:

• Зарядка должна проводиться в хорошо вентилируемом помещении, что нужно для достаточного насыщения организма человека кислородом.
• Упражнения можно выполнять только в период ремиссии при хроническом течении патологического процесса, когда нет острой воспалительной симптоматики. В обратном случае гимнастика может привести к осложнениям, включая повреждение структур позвоночника.
• Для занятий используется свободная, удобная одежда с минимальным количеством синтетических материалов. Она должна «дышать» для предотвращения чрезмерного потоотделения и опрелостей.
  
• Допускаются плавные упражнения без выполнения резких движений, которые могут спровоцировать повреждение хрящевых компонентов, чрезмерную растяжку или разрывы связок, мышечных волокон.
• Появление резкой боли, дискомфорта является основанием для отмены лечебной физкультуры.
• Перед началом выполнения упражнений обязательно контролируются показатели гемодинамики, к которым относятся частота сердечных сокращений, уровень системного артериального давления.
• Во время движений важно следить за дыханием. Упражнения на разгибание лучше выполнять во время выдоха.
• Во избежание переутомления, травматизма, а также негативных последствий нагрузка на мышцы, связки, костные и хрящевые основы, количество подходов увеличиваются постепенно, упражнения выполняются пошагово. Пожилой человек и новичок должны начинать занятия с минимального количества подходов.
• Занятия лучше проводить в утреннее время.

Весь полезный комплекс упражнений лечебной физкультуры, призванный облегчать состояние, назначается врачом. Достижение необходимого терапевтического и реабилитационного эффекта возможно при дисциплинированном систематическом проведении занятий.

Существуют определенные упражнения, которые снимают острую боль. Они выполняются только по строгим медицинским показаниям после назначения врача.

Комплекс упражнений

Перед выполнением основного комплекса рекомендуется разогреть мышцы тела

Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе хребта включает несколько комплексов упражнений, которые подбираются в зависимости от показаний. К ним относятся:

• занятия для разогрева мышц;
• гимнастика при хронических болях и скованности в пояснице;
• занятия, позволяющие укрепить спину;
• упражнения при острой боли.

Разогрев мышц проводится практически всегда независимо от показаний для лечебной физкультуры. Остальные комплексы подбираются в зависимости от интенсивности и характера боли в области поясницы.

Занятия для разогрева мышц

Комплекс упражнений дает возможность усилить кровоток в тканях области поясницы для подготовки к выполнению последующего этапа лечебной физкультуры. Он включает несколько упражнений:

• Лодочка – упражнение выполняется в положении лежа на животе. Оно подразумевает одновременный подъем рук и ног с прогибанием в спине.
• Кошка – в положении стоя на четвереньках выгибают спину вверх, одновременно опуская голову вниз.
• Крокодил – исходное положение лежа на спине, при котором обе лопатки касаются пола, с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами. Суть заключается в одновременном повороте головы и туловища в одну сторону, а ног в другую.
• Подтягивание колен к животу – в положении лежа на спине выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим их обхватыванием руками. Упражнение позволяет разогреть мышцы поясницы и передней стенки брюшной полости, усилить пресс.

Некоторые из упражнений, которые направлены на разогрев мышц спины и живота входят в комплекс лечебной физкультуры для здоровья позвоночника от доктора Антипко. Для получения достаточного эффекта каждое упражнение выполняется по 10 раз в несколько подходов.

Занятия при хронических болях в пояснице

Упражнения при хронических болях нужно выполнять ежедневно

Наибольшее распространение получили упражнения от боли в спине, которая имеет небольшую интенсивность и тянущий характер:

• Поза ребенка – человек становится на четвереньки. При этом он аккуратно опускает ягодицы на пятки, руки максимально вытягивает вперед, а голову прижимает к полу.
• Выпады – больной стоит на коленках и вытянутых руках, затем он поочередно делает выпады вперед правой и левой ногой.
• Разведение ног – спину держат ровно, ноги разводят на ширину плеч, после чего медленно приседают. При этом колени должны расходиться в сторону.
  
• Наклоны, которые осуществляются стоя на сведенных вместе ногах. Во время наклона делают выдох.
• Скручивание ног сидя – садятся на пол, ноги немного сгибают в коленных и тазобедренных суставах. Затем поочередно стопу заводят за колено другой ноги.
• Довольный ребенок – в положении лежа на спине во время выдоха ноги подтягивают к животу, стопы захватывают руками. Затем колени разводят в стороны и пытаются приблизить к подмышкам.

Каждое упражнение выполняется в два захода, между которыми делается отдых в течение нескольких минут, что помогает снять напряжение. В целом для выполнения комплекса упражнений при хронических болях в пояснице требуется около получаса времени.

Занятия для укрепления спины

хорошо укрепляет спину плавание, но можно выполнять упражнения дома на коврике

Тренировка, помогающая укреплять спину, включает несколько действенных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

• Подъем верхней половины туловища из положения лежа на животе.
• Подъем бедер в положении лежа на животе.
• Брасс на полу – подъем и разведение рук в стороны (гиперэкстензия) в положении лежа на животе.
• Кроль на полу – выполнение движений руками и ногами на полу, имитирующими плавание.
• Разведение ног – в положении лежа на животе поочередно поднимают ноги, не сгибая их в коленном суставе.

Техника упражнений подразумевает несколько подходов, между которыми делаются небольшие паузы, чтобы мышцы отдохнули и было не сильно больно. После всего занятия рекомендуется расслабиться, немного полежать на животе. Это необходимо, чтоб быстро восстановилось функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лечебная физкультура дает возможность убирать хронический дискомфорт. Она неэффективна при острой боли.

Упражнения при острой боли

При развитии острой боли в пояснице рекомендуется уменьшение нагрузки на позвоночник. Для этого необходимо в течение небольшого промежутка времени полежать на умеренно твердой поверхности: кушетка, диван, кровать с жестким матрацем. Самый оптимальный способ – лежать на спине или боку с полусогнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Лежание на мягкой перине обычно провоцирует ухудшение состояния. В дальнейшем снятие боли осуществляется при помощи эффективной медикаментозной терапии. Любые физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния.

Противопоказания и ограничения

При внезапно возникшей интенсивной боли нужно выяснить ее причину

Упражнения при боли в спине и пояснице в домашних условиях нельзя выполнять самостоятельно. Врач не назначает лечебную гимнастику, если есть следующие противопоказания:

• Острая сильная боль, указывающая на развитие воспалительного процесса в тканях спины или наличие повреждений. Она может отдавать в ягодицы, крестец, копчик, ноги справа или слева.
• Соматическая патология органов малого таза у женщин или мужчин, при которой обычно болит низ живота. С целью исключения болезней внутренних органов врач предварительно проводит диагностику причин болей при помощи различных методик. Для этого нужно сделать визуализацию структур хребта.
• Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой.
• Эндокринная или соматическая патология, которую нужно лечить, обострение хронических болезней, приводящие к нарушению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Некоторые физиологические состояния, такие как месячные, беременность у женщин, могут быть временными противопоказаниями. У беременных женщин некоторые упражнения могут спровоцировать схватки. Проведение лечебной физкультуры можно начинать только после устранения противопоказаний. На возможность дальнейшего проведения занятий должен смотреть врач, который определяет наличие ограничивающих факторов.

Если человек начинает заболевать, необходимо обращаться к врачу. Специалист проведет диагностику причин дискомфорта и подберет наиболее эффективное лечение. При хронической патологии периодически рекомендуется выполнять упражнения с одновременным изменением образа жизни.

Врач составляет индивидуальную программу реабилитации, которая может включать йогу, методики по Лукьянову, Бубновскому, Дикулю, Евдокименко. При этом постепенно восстанавливаются измененные структуры хребта, позвонок, связки, боль утихает на длительное время.

Упражнения при болях в позвоночнике

Сидячий образ жизни, неправильное питание и ненормированный сон неминуемо приводят к проблемам с позвоночником.

Результатом становятся болевые ощущения в мышцах, искривление, проблемы с осанкой, головные боли и хроническая усталость.

Для большинства людей изменить сложившиеся устои жизни невозможно.

Большую часть жизни они проводят на ногах или в офисе.

Однако есть возможность избавиться от болевых ощущений в спине, если регулярно прибегать к лечебным упражнениям.

Важно подбирать правильные упражнения при болях в позвоночнике, не начинать с чрезмерных нагрузок и прислушиваться к ощущениям.

Это поможет не только избавиться от боли, но и укрепить мышцы спины.

Стратегия лечения боли в позвоночнике с помощью упражнений

Если вы сталкиваетесь с острой и нестерпимой болью, то физические упражнения вам не подойдут.

Важно дождаться облечения, перед тем как приступать к физическим нагрузкам. В противном случае, вы рискуете усугубить ситуацию. Избавиться от боли можно с помощью согревающей мази или другого метода, который вам подходит.

После этого можно приступать к упражнениям: 

• Найдите удобное место в квартире, где вам не будут мешать окружающие предметы. 
• Приобретите коврик, который станет вашим помощником в выполнении всех упражнений.
• Старайтесь расслабить мышцы и не делайте упражнений, если чувствуете боль.
• Не обязательно сразу выполнять все упражнения в комплексе. Прислушивайтесь к своим ощущениям. 
• Усложняйте себе задачи с течением времени. Но не перегружайте мышцы, ведь это может привести к негативным последствиям.

С чего начать?

Но как начать, если вы практически не знаете, что вам нужно? В первую очередь, следует обратить на следующие факторы перед выбором подходящих упражнений при болях в позвоночнике:

• В прошлом у вас не было серьезных травм. Боли в спине начались в результате сидячего образа жизни или наступила пора возрастных изменений (вам больше 40). Боль носит периодически характер, не приносит сильных мучений и проходит после воздействия препаратами, легким массажем и т.д.
• У вас наблюдалась межпозвоночная грыжа, а может быть, она все еще есть. Любые нагрузки приносят вам боль.
• Вы сталкивались с серьезными или легкими травмами спины, но не теряли возможность передвигаться.

Если вы опасаетесь за свое здоровье, то рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом упражнений. В зависимости от вашего случая, вы сможете подобрать оптимальный вариант.

Подготовительные упражнения

Эти упражнения подойдут почти всем, даже при наличии легких травм позвоночника. Важно прислушиваться к себе и не делать упражнения через болезненные ощущения. Помните, что они направлены на расслабление, а не на усилия.

• Попробуйте повисеть на турнике, если вы в состоянии сделать это. Первоначально вы можете начать с самых маленьких отрезков времени и увеличивать их с течением времени;
• Плавание окажет благоприятное воздействие на состояние позвоночника;
• Лягте на коврик и согните колени. Попытайтесь отвести колени сначала влево, а потом вправо.

Упpaжнeния пpи бoли в шeйнoм oтдeлe позвоночника

Болезненные ощущения в шейном отделении позвоночника – частое явление. Причиной болевых ощущений чаще всего становится сидячий образ жизни, времяпровождение за компьютером или сон в неудобной позе.

Самое банальное упражнение, помогающее справиться с болью, выглядит следующим образом:

• В сидячем положении положить ладонь на лоб.
• Осторожно совершать наклоны головы.
• Упражнение повторить около 10 раз.
• Сделать небольшой перерыв и повторить все снова.

Упpaжнeния для пoяcницы и вepхнeгo oтдeлa cпины

Следующие упражнения для позвоночника для снятия боли отлично подойдут при отсутствии травм и повреждений.  

• Встать в положении ноги на ширине плеч. Совершать вращательные движения тазом, при этом прислушиваться к ощущениям. Важно, чтобы в спине и пояснице не ощущалось напряжения.
• Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть руки вперед. По очереди поднимаем ногу вверх, но не через силу. Прислушиваемся к ответной реакции тела. Отдыхаем не менее 3 секунд и повторяем упражнение еще несколько раз.
• Упражнение “стенка” идеально подойдет в случае, если в прошлом у вас были травмы позвоночника. Оно не требует особых усилий, но оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. Достаточно вплотную встать к стене и постараться простоять так не менее 5 минут. По мере успешного выполнения упражнения время нужно увеличивать.

Снятие острой поясничной боли

Нередко происходят ситуации, когда вы сталкиваетесь с резкой болью в пояснице. Возможно, причина кроется в каком-то упражнении, которое вы сделали неправильно или подобрали не в соответствии с состоянием позвоночника.

Для того, чтобы снять боль в спине, следует на время прекратить тренировки. Не забывайте о согревающих мазях, которые обязательно принесут вам облегчение.

Приступать к тренировкам можно лишь после того, как болевые ощущения полностью пройдут. 

Какие упражнения делать нельзя?

Столкнувшись с сильной болью, нельзя выполнять следующие упражнения при болях в поясничном отделе позвоночника: 

• Лечь на пол и поднять ноги, отрывая таз от земли. Это может привести к сильной боли в спине.
• Совершать боковые наклоны, с грузом или без. Подобное упражнение оказывает серьезную нагрузку на спину.
• Приседать с грузом или без. При наличии боли в спине она только усилится. Если не сразу, то на следующий день.
• Выполнять становую тягу можно только с ортопедическим поясом. В противном случае, вы рискуете благосостоянием спины.

Упражнения при болях в пояснице: 8 эффективных комплексов

Боль в пояснице не является редкостью и чаще проявляется у взрослых людей. Причин такого симптома может быть множество: заболевание, травма, переохлаждение, физическое напряжение и ряд других факторов. Одна из эффективных мер при болях в пояснице – различные упражнения. Важно правильно их выполнять и учитывать имеющиеся противопоказания. 

Считаете ли вы что болезни суставов можно вылечить без визита к врачу?

ДаНет

Роль физических упражнений при болезненных ощущениях в пояснице

Особенности лечения боли в пояснице зависят от ее причины, но подход всегда должен быть комплексным. Одним из важнейших его направлений является лечебная физкультура, подразумевающая физические упражнения.

Их выполнение позволяет решить следующие задачи:

• снижение интенсивности болевого синдрома;
• вытягивание и расслабление мышц;
• укрепление мышечно-связочного аппарата, который при некоторых заболеваниях атрофируется;
• стимуляция метаболических и обменных процессов;
• активизация кровообращения, оттока лимфы, питания тканей;
• возвращение подвижности;
• снятие нервного напряжения.

Различные физические упражнения выполняют во время лечения поясничных болей, а также в период восстановления. В этом качестве лечебную физкультуру применяют после травм, операций.

Статистика показывает, что у людей, выполняющих физические упражнения, риск рецидива болевого синдрома до 40% ниже, чем у игнорирующих лечебную физкультуру.

Комплексы упражнений при болях в пояснице

Боль в пояснице является распространенным явлением, поэтому вариантов возможной физической активности при ней очень много. Это и отдельные упражнения, и специальные лечебные комплексы, разработанные квалифицированными специалистами.

Выполнение физических упражнений при поясничной боли следует согласовывать с лечащим врачом. Подход должен быть индивидуальным к каждому пациенту. Это относится к допустимым в конкретном случае элементам, объему нагрузок, технике исполнения и ряду других важных факторов, которые может учесть только специалист.

Упражнения при резкой боли

Если боль в пояснице резкая и появилась внезапно, то нужно выполнить следующие действия:

1. Встать на четвереньки. На пол лучше постелить коврик или ткань.
2. Плавно и аккуратно продвигать руки вперед, опуская предплечья максимально близко к полу.
3. В этом положении осторожно растягиваться.
4. Медленно вернуться в исходное положение, округлить спину.
5. Прогнуть спину. Усилие при этом прикладывать не нужно – действовать по возможности.
6. Сделать несколько повторов.

Если во время растягивания боль становится пульсирующей, то надо аккуратно вытянуть ногу с той стороны, где болезненные ощущения менее интенсивны. Затем надо медленно переместиться сначала на этот бок, а после на спину. В таком положении надо согнуть ноги в коленях, а поясницу прижать к полу.

Еще 2 упражнения при острой поясничной боли представлены в этом видео:

Если боль слишком сильна, то упражнение надо прекратить. При болевом синдроме из-за получения травмы такой подход недопустим.

Комплекс упражнений в положении лежа

При боли в пояснице физические упражнения подразумевают различные позиции. Есть определенный комплекс элементов, который выполняется исключительно лежа:

1. Лечь на спину, согнув ноги. Осторожно поднять таз вверх, затем вернуться в исходную позицию. Сделать до 15 повторов.
2. Исходное положение такое же. Медленно подтянуть к себе одну ногу, обхватив ее одной рукой за бедро, другой за голень. Тянуть, пока не возникнет напряжение. Задержаться в этой точке на полминуты, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.
3. Лежа на спине, согнуть ноги и развести руки под прямым углом. Выполнять скручивания, держа ноги вместе. Туловище при этом должно быть направлено в одну сторону, голова – в другую.
4. Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Медленно поднимать голову, плечи и ноги. В крайней точке можно немного покачаться.

Выполняя упражнения на полу, следует постелить под спину специальный коврик. При этом нельзя допускать переохлаждения, сквозняков и прочих негативных для поясничной области факторов.

Комплекс упражнений при поясничной боли для новичков

Если физической подготовки нет, а лечебная физкультура выполняется впервые, то начинать надо с азов и под контролем специалиста. Новичкам можно выполнять такие упражнения:

1. Сесть на пятки. На глубоком вдохе приподняться и развести в руки. На выдохе медленно опуститься.
2. Лечь на спину, на пол. Согнуть ноги в коленях. Подтягивать к ним локти. Пятку одной ноги поместить на колено другой, поднимая туловище в эту сторону. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
3. Лечь на бок, опершись на локоть. Приподнимать таз, задерживаясь на несколько секунд в крайней точке. Повторить на другом боку.
4. Встать на четвереньки, опираясь на колени и руки. Выполнять движения в стороны, имитируя качели. Повторить упражнение, совершая движения вперед и назад.
5. Лечь на живот. Попеременно отрывать от пола сначала тело, затем ноги.
6. Лечь на бок, опираясь верхней рукой на пол. Делать махи ногой, совершая паузу на середине движения. Повторить на другом боку.
7. Выполнять отжимания, делая упор на колени. Начинать с неполных жимов.
8. Сесть на пол. Ползти вперед, двигаясь ягодицами и ногами.
9. Встать на четвереньки. Попеременно делать махи ногами вперед и назад.

Еще один простой, но эффективный комплекс из 5 упражнений для устранения болезненных ощущений в пояснице и укрепления ее мышц представлен в этом видео:

Нагрузку новичкам следует наращивать постепенно. Во время упражнений важно помнить о правильном дыхании. Мышцы должны напрягаться, но сильной боли быть не должно. В противном случае надо прекратить упражнение и отдохнуть.

Йога

Это направление подразумевает выполнение различных асан, в том числе и при болях в пояснице:

1. Уттанасана. Надо встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. На выдохе тянуть обе руки вверх, затем медленно наклониться вперед. Движение должно совершаться в тазобедренных суставах. Ухватить себя за голени, большую часть веса переместить на пальцы стоп. Удерживаться в таком пожени 1-2 минуты.
2. Баддха Конасана. Сесть на коврик, сведя стопы вместе. Захватить их и наклоняться вперед. В крайней точке удерживаться 1-2 минуты. Можно вытянуть руки перед собой и тянуться пальцами вперед, чтобы спина расслаблялась и растягивалась еще больше.
3. Дви Пада Раджакапотасана. Сесть и скрестить ноги, чтобы правая стопа оказалась на левом колене, а левая – под правым коленом. Согнуться от бедер, продвигаться пальцами вперед. В комфортном положении задержаться на 1-2 минуты.
4. Супта Падангуштхасана. Лечь на спину, притянув колени к груди. На одну ногу набросить ремешок и вытянуть ее, другую выпрямить на полу, направив пальцы вверх. Удерживаться в таком положении 1-2 минуты, затем повторить для другой ноги.
5. Баласана. Сесть на колени, разведя их, но держа большие пальцы вместе. Руки вытянуть перед собой, голову положить на пол. Ягодицы притягивать максимально к пяткам, медленно тянясь вперед и расслабляя поясницу. Задержаться в крайней точке на 1-2 минуты.
6. Аланасана. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и обхватив голени руками. Стараться прижимать весь позвоночник к полу. В таком положении удерживаться 2 минуты.
7. Паванмуктасана. Лечь на спину, согнув одну ногу в колене. Тянуться к нему лбом, задержавшись в крайней точке на минуту. Полностью выпрямиться и расслабиться. Повторить для другой ноги.
8. Марджариамана. Встать на корточки. На выдохе опускать голову, направляя к грудной клетке и выгибать спину. На вдохе запрокидывать голову к потолку и прогибать спину. Выполнять 3 минуты.
9. Лечь на живот, подложив одну подушку под живот, другую – под таз. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Максимально вытягиваться в течение минуты, затем расслабиться.

Любые упражнения в йоге должны выполняться с соблюдением правильного дыхания.

Комплекс Дикуля

Валентин Дикуль известен своими методиками для лечения различных патологий опорно-двигательного аппарата. Им разработан следующий комплекс упражнений при болях в пояснице:

1. Встать на четвереньки, слегка расставив прямые руки. Спина должна быть прямая, голова направлена вперед, упор делать на колени, образующие прямой угол. На выдохе опустить бедра на пятки, расслабив спину и склонив голову к вытянутым рукам. На вдохе переместиться вперед, делая упор на руки. При этом нужно прогнуться, тяня голову кверху и прижимая таз к полу. В этом положении задержать на несколько секунд и плавно опуститься на пятки. Сделать 12 повторов.
2. Исходное положение остается таким же, колени надо свести вместе. Приподнять над полом стопы, не разъединяя их и опираясь на колени. Носками делать махи в стороны. Все движения в позвоночнике должны приходиться только на поясничный отдел, грудь с плечами остаются неподвижными. Сделать по 12 повторов в каждую сторону.
3. Исходное положение прежнее. Спину выпрямить, подбородок держать параллельно полу, упор на колени и руки. Поочередно опускать таз в разные стороны к полу, пока не возникнут болевые ощущения. Движения должны напоминать маятник, совершать их нужно медленно. Надо сделать по 12 повторов для каждой стороны.
4. Сделать упражнение «кошка». Для этого надо также стоять на четвереньках. Колени свести вместе и сделать упор на них. На вдохе сильно прогибать спину в пояснице, поднимая голову к потолку. На выдохе спину максимально прогибать дугой, опуская голову между рук. Сделать 12 повторов.
5. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела. Медленно опускать колени к полу сначала в одну сторону, затем в другую, двигаясь только в поясничном отделе и не отрывая лопатки от пола. Дышать можно произвольно, но глубоко. Сделать по 12 повторов для каждой стороны.
6. Исходное положение такое же, ладони прижаты к полу. Закинуть правую пятку на левое колено. На выдохе левую ногу медленно поднимать к себе, на вдохе опустить обратно. Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Специалист Медико-реабилитационного центра академика Дикуля покажет, как правильно делать гимнастику, чтоб укрепить мышечный корсет позвоночника и избавится от болей в пояснице и спине в целом:

Комплекс Дикуля необходимо выполнять в течение часа и заниматься каждый день. Все движения должны быть медленными и плавными.

Система Бубновского

Бубновский является доктором медицинских наук. По его методикам работает более сотни медицинских центров. Он разработал следующий комплекс упражнений, применяемый при болях в пояснице:

1. Расслабление. Встать на четвереньки и полностью расслабить спину. В таком положении оставаться примерно минуту.
2. Прогибы. Исходное положение на четвереньках. На вдохе прогнуть спину, на выдохе медленно выгнуть ее. Сделать 20 повторов.
3. Растяжка. Исходное положение такое же. Сесть сначала на левую ногу, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Сделать 15-20 повторов а каждую сторону.
4. Прокачивание. Исходное положение такое же, упор сделан на ладони и колени. Сохраняя эти точки опоры, максимально вытягиваться вперед, не прогибаясь в пояснице.
5. Растяжка. Исходное положение такое же. На выдохе согнуть руки в локтях и опустить тело на пол, на вдохе опустить таз на пол. Сделать 5 повторов.
6. Вытягивание живота. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и закинув руки за голову. На выдохе согнуть туловище, прижимая подбородок к груди, а лопатки отрывая от пола. В идеальном исполнении локти с коленями должны соприкоснуться. Во время упражнения в мышцах живота должна ощущаться небольшая боль или жжение.
7. Подъемы таза. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела. На выдохе отрывать таз от пола, поднимая его максимально высоко. Упор делать на плечи и стопы. На вдохе опуститься обратно. Сделать 15-30 повторов, ориентируясь на свое физическое состояние.

Гимнастика Попова

Петр Попов является известным врачом-реабилитологом и травматологом. Он разработал большой комплекс упражнений для спины. При болях в пояснице эффективны следующие элементы:

1. Лечь на спину, вытянув ноги и закинув руки за голову. Пальцами одной руки обхватить большой палец другой. Все тело вытянуть и напрячь, сосредоточившись на области пупка – это точка должна стать осью. Плавно и энергично выполнять верхней частью туловища вокруг нее горизонтальные повороты. Внимание должно быть сосредоточено на области между лопатками и поясницей, боковые мышцы туловища растягиваются. Сделать несколько повторов.
2. Сесть, полусогнув стопы и разведя их и на ширину двух ладоней. Обхватить ладонями колени и выгибаться назад в пояснице, наклонив голову слегка вниз и вперед. Держа поясницу выгнутой, катиться назад по принципу колеса, затем таким же движением вернуться вперед. Сделать несколько повторов, сосредотачивая внимание только на поясничном отделе.
3. Исходное положение такое же, руки вытянуты за голову. Максимально высоко поднимать ягодицы над полом, сосредотачиваясь на поясничном отделе. Тело надо напрячь, затем плавно, но энергично опустить так, чтобы ягодицы не достигали пола на 1-2 см. Снова быстро поднять ягодицы на максимальную высоту и энергично опустить. Сделать несколько повторов.

Для выполнения упражнений по Попову нужна твердая поверхность, застеленная тканью, равномерное и свободное дыхание без задержек и постепенное наращивание нагрузок. Темп движений должен быть размеренным, медленным.

Упражнения с фитболом

Фитбол – гимнастический мяч, различные упражнения с которым позволяют растягивать и укреплять мышцы. При этом болевой синдром и спазмы уходят, возвращается тонус.

Дополните упражнения, показанные на видео теми, которые описаны ниже:

1. Лечь на мяч животом и вытянуть ноги. Равновесие нужно держать за счет пальцев ног и стоп. Руки завести за голову и медленно поднимать грудь и верх брюшного пресса, выгибая спину. Поясничные мышцы при этом должны сокращаться. В крайней точке задержаться на несколько секунд, плавно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов. Отдохнуть, повторить упражнение. Нужно сделать всего 3 подхода.
2. Сесть на мяч и поднять руки над головой, твердо опираясь на ноги. Туловище повернуть максимально в одну сторону, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую сторону. Сделать по 10 повторов в каждую сторону.
3. Сесть на фитбол, опершись на ноги и поставив руки на бока. Слегка наклонить таз, втягивая мышцы живота и перемещая бедра вперед и вверх. В крайней точке задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Затем выгнуть спину и потянуть бедра назад. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
4. В таком же исходном положении совершать медленные вращения по кругу, имитируя упражнение с обручем. Несколько минут двигаться по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
5. Лечь на спину, выпрямив ноги. Поднять их на мяч, расслабив икроножные мышцы. Руки расставить в стороны, опираясь на ладони. Ногу поставить на мяч, поднять таз с пола так, чтобы туловище и спина образовали прямую линию. В крайней точке задержать на полминуты, вернуться в исходное положение. Отдохнуть несколько секунд, сделать 3-5 повторов.
6. Сесть на мяч и немного продвинуть ноги вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Руки развести в стороны. Спину и голову медленно вытягивать над мячом, сохраняя опору ногами. Руками пытаться достать пола. В крайней точке задержаться на полминуты и вернуться в исходное положение. Сделать до 10 повторов.
7. Лечь на мяч, на живот, опираясь на ноги. Поднимать руки над головой, пытаясь достать стены. Упереться в нее и вытянуть ноги, удерживаясь на фитболе. Растянуться до максимальной точки и задержаться в таком положении на полминуты. Вернуться в исходное положение. Сделать до 10 повторов.
8. Встать на колени, поместив мяч перед собой. Ладони положить на фитбол и отодвинуть максимально от тела, наклоняя бедра вперед. При напряжении боковых мышц туловища остановиться и максимально притянуть грудь к полу. Задержаться в таком положении на полминуты, вернуться в исходную позицию. Сделать до 10 повторов.

Гимнастику на фитболе следует выполнять босиком или в обуви с нескользящей подошвой, чтобы не получить травму.

Противопоказания к выполнению упражнений при поясничной боли

При болезненных ощущениях в пояснице выполнять физические упражнения допустимо не во всех случаях. Есть ряд противопоказаний к таким мерам:

• травма позвоночника;
• заболевания почек;
• онкология;
• межпозвоночная грыжа;
• различные болезни в период обострения;
• повышенная температура тела;
• внутренние кровотечения;
• патологии инфекционного характера;
• беременность.

У каждой методики есть свои особенности, поэтому на предмет возможности ее применения следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

С болью в пояснице знакомы многие люди. Устранить болезненные ощущения и предотвратить их возвращение помогут различные комплексы упражнений. Важно соблюдать технику их исполнения, придерживаться рекомендованных нагрузок, помнить о правильном дыхании и учитывать имеющиеся противопоказания.

Упражнения при болях поясницы, грыже, остеохондрозе для женщин, мужчин по Бубновскому

Острые боли в области поясницы чаще всего пытаются купировать в состоянии полного покоя. Однако, некоторые врачи для таких случаев применять несложные, доступные, но весьма эффективные упражнения.

Содержание записи:

Суть и базовые принципы

Использование лечебной физкультуры в острый период большинство считает нецелесообразным, а в ряде случаев, встречаются мнения об ее вреде. Основная масса данных воззрений основана либо на голой теории, либо на неудачном опыте применения методик.

Вместе с тем, практический опыт показывает, что при правильном тренировочном процессе удается добиться высоких результатов в лечении многих заболеваний.

Упражнения для поясницы при болях давно применялись во всех национальных видах народной медицины. Научную основу для создания Российской системы лечебной физкультуры при вертебральных синдромах впервые создал П.Ф. Лесгафт. Его разработки до настоящего времени продолжают многие российские ученые. В отличие от широко рекламируемых западных методик, отечественные разработки более физиологичны и не требуют дорогостоящего оборудования.

Многочисленные труды российских медиков систематизировал С.М. Бубновский. В качестве единой методики им были разработаны и внедрены основы кинезетерапии.

Данной разновидностью терапии предусматривается лечение большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата исключительно при помощи специально разработанных комплексов упражнений. При этом системное движение определяется как главный принцип кинезетерапии.

Основным постулатом Бубновского является бесспорный факт, что при отсутствии нагрузок на мышцы снижается уровень кровоснабжения всех органов, в особенности – очагов патологий.

Соответственно, при недостаточной двигательной активности состояние больного продолжает ухудшаться. По утверждениям автора кинезетерапии, использование комплексов ЛФК ускоряет процессы обмена веществ в организме и в комплексном применении совместно с физиотерапией способствует восстановлению его функций.

Разработчиком аналогичных программ является В.И. Дикуль. Его разработки являются одним из разделов кинезетерапии. Отличие программ Дикуля заключается только в техническом исполнении упражнений, основа же остается той же.

На тех же позициях разрабатывал свои методики и С.Н. Агапкин, включивший в систему ЛФК некоторые принципы индийской йоги.

Эффективность кинезетерапии находит свое подтверждение в том, что три разработчика разного возраста, с разным образованием, на основе многовековых традиций медицины разных народов пришли к единому мнению.

Данные методики при наличии глубокой теоретической базы имеют и прочную практическую основу. Их авторы апробировали их действенность в первую очередь на себе. Каждый из них при помощи системы упражнений прошел путь от инвалидности до полного выздоровления. И только после этого методики были допущены к клиническому применению.

В основу кинезетерапии положены следующие основополагающие принципы:

• применение специально разработанных тренажерных систем;
• системное повторение и чередование упражнений;
• высокая мотивация пациентов и применение элементов медитации;
• комплексное применение всех существующих элементов ЛФК;
• организация процесса непрерывности лечения за счет использования индивидуальных заданий;

Основными результатами применения методик двигательного лечения являются:

• полное восстановление способности к пространственному ориентированию;
• улучшение координации;
• увеличение мышечной функциональности;
• стабилизация кровообращения;
• стабильный лимфодренажный эффект;
• снижение гипертонуса мышц в очагах триггерных зон и купирование в них болевых синдромов;
• улучшение функций позвоночного столба.

Показания к началу применения

Упражнения для поясницы при болях назначаются лечащим врачом после обследования больного и постановки диагноза. По назначению комплексы ЛФК можно разделить на упражнения адаптивно-профилактической группы и лечебные комплексы.

Тренировки назначаются после полного диагностического обследования, которое выявляет отсутствие противопоказаний к нагрузкам.

После выставления диагноза определяется разновидность необходимого для пациента комплекса упражнений:

• адаптивно-профилактического – рекомендован на первоначальных этапах развития патологии, с невысоким уровнем болезненных ощущений, используется в роли основного для ежедневных тренировок;
• лечебного – используется при остром течении диагностированного заболевания.

Во втором случае комплекс необходим при наличии следующих расстройств опорно-двигательного аппарата:

Замедленное восстановление наблюдается у пациентов, допускающих следующие погрешности:

• лечение средствами альтернативной медицины;
• фиксирование пораженных участков при остром болевом синдроме;
• игнорирование необходимости ЛФК после слабого эффекта от проведенной медикаментозной терапии.

Ошибки приводят к нарастанию болезненных ощущений, сопровождающихся:

• ограниченностью движений позвоночного столба;
• проблемами с координацией;
• атрофическими изменениями в мышцах;
• травмой психологического плана;
• пропуском времени ранней реабилитации.

Комплексные тренировки необходимо включать в терапию в первые дни и продолжать их как метод профилактики на стадии ремиссии. Упражнения успешно применяются для восстановления после проведенного кесарева сечения, реабилитации после родов. Гимнастика назначается в первые сутки после хирургического вмешательства или легких родов без осложнений.

Повышенное внимание требуется для порядка и правил ее выполнения. Занятия проходят без лишнего напряжения и рывков, в плавном ритме. Тренировки запрещены в первые 3 месяца после родов – в этом периоде быстрое восстановление фигуры невозможно.

Противопоказания к выполнению

Упражнения для поясницы используются при любых патологиях, провоцирующих неприятные ощущения в пояснично-крестцовом отделе. Занятия при болях подбираются лечащим врачом индивидуально для каждого больного, с учетом противопоказаний и общего состояния здоровья.

К относительным запретам для тренировок относят:

• декомпенсированные заболевания сердца и сосудов;
• первые дни после проведенной операции;
• разрывы мышечно-связочного аппарата при травмах;
• раковые поражения позвоночника;
• болезни почек и печени с хроническим течением.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• онкологические заболевания;
• кровотечения любой этиологии;
• переломы костных тканей;
• состояние перед инфарктом или инсультом.

Полезные рекомендации для пациентов

Для пациентов, решивших пройти терапию по методу кинезетерапии, существуют определенные полезные советы:

• перед обращением в медучреждение необходимо проверить его на наличие лицензии, дающей право на осуществление деятельности;
• при прохождении диагностического обследования нельзя употреблять анальгетики и иные обезболивающие средства, включая НВПС;
• визит в клинику должен проходить сразу же после возникновения болевого синдрома или травмы;
• больной должен быть готов к длительной и постоянной терапии;
• при занятиях следует бороться с болезненными ощущениями;
• пересмотреть график труда и отдыха, перейти на диетическое питание, большое внимание уделять сну;
• нормализовать работу кишечника.

Положительные эмоции и вера в победу – половина успеха в борьбе с болевым синдромом.

Основной комплекс

Тренировки при дискомфорте в поясничном отделе подразделяются:

• на занятия при острых болях;
• адаптивные упражнения.

Острый болевой синдром позволяет проводить небольших комплекс – с его помощью избавляются от дисфункции мышц во время движения, купируют неприятные ощущения.

В список занятий входит:

Название	Выполнение	Особенности
Скручивание	пациент ложится на коврик; сгибает ноги в коленях; руки заводит за голову и сцепляет их в замок; колени поочередно подтягивает в область локтей; при движении втягивает живот.	На занятиях под поясницу необходимо положить охлаждающий компресс из льда. Он помогает усилить циркуляцию крови, снизить отек и воспаление в проблемной области.
Передвижение на четырех конечностях	Пациент двигается на четвереньках: одновременно используя левую верхнюю и правую нижнюю конечность и наоборот; движения со средней длиной, плавными переходами; в перемещении участвуют кончики пальцев, ладони, кулаки – постоянная смена улучшает кровообращение; при больных коленях на них надевают средство защиты; процедура занимает от 5 до 10 мин.	Тренировка избавляет от застойных явлений в проблемной зоне, перенаправляет кровь в конечности. Занятия подавляют воспалительные процессы в мышцах позвоночного, уменьшают боли.
Растяжка из вертикального положения	ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела; наклон проводится попеременно к одной стопе и второй; во время упражнения ноги и спина не сгибаются; все движения – максимально плавные; через несколько дней кончики пальцев должны касаться стопы.	Занятия предназначены для мягкой растяжки и избавления от напряжения. Правильное выполнение помогает увеличить амплитуду движений позвоночника в пояснице.
Неполный мостик	пациент ложится на коврик; поднимает таз на глубоком выходе; требуется от 5 до 10 повторов.	Изначально возникают неприятные ощущения в поясничной области, иногда боль переходит в паховую и бедренную зону.
Подъем коленей при положении виса	держась за поручни турника сгибать колени до прямого угла; время фиксирования в таком положении увеличивается постепенно – от 1 до 5 сек.	Занятия запрещены после родов и кесарева сечения.

Упражнения для поясницы при болях рекомендуется продолжать и после купирования дискомфорта.

В программу включается основной комплекс, который используется для лечения и профилактики, состоящий из:

1. «Кошки» — пациент встает на четвереньки, выпрямляет и расслабляет спину. После глубокого вдоха проводит максимальное поднятие спины вверх (на выдохе), фиксирует положение на несколько секунд. Возращение в первоначальное положение проходит на вдохе, на выдохе спину прогибают вниз, закрепляют положение. Парные движения повторяются до 10 раз.
2. «Перемещения на ягодицах» — больной сидит на полу, сложив руки в области груди. Перемещается на ягодицах на расстояние в 1 м вперед и назад. Общее количество подходов – 10-15 ед.
3. «Велосипеда» — пациент ложится на пол, руки вытягивает вдоль тела, ноги сгибает. После поднятия бедер выполняет движения, имитирующие вращение педалей. Тренировка заканчивается с появлением ощущения усталости в ногах.
4. «Велосипеда со скручиванием» — ладони поднимают на затылок, коленом дотягиваются к противоположному локтю. Упражнения выполняются попеременно, до 15 раз.
5. «Подъема таза» — после занятия горизонтального положения ноги сгибают в коленях, стопы подтягивают к ягодицам. Придерживаясь за лодыжки руками (или вытянув руки вдоль корпуса) проводят поднятие тазовой части с выгибанием спины. Повторять не больше 10 раз.
6. «Подъема рук с прогибом» — пациент ложится на живот, руки вытягивает вперед, ладони смотрят вниз. Голова повернута к полу левой щекой. От коврика одновременно отрывают правую верхнюю конечность и грудь, после возвращения в первоначальную позицию проводят смену руки. Упражнение выполняется до 10 раз.
7. «Наклонов в сторону» — расставив ноги на ширине плеч больной поднимает одну руку вверх, вторая находится внизу. Наклоняется в противоположную сторону от поднятой конечности, затем меняет положение. Повторяют прием до 15 раз для каждой руки.
8. «Задних прогибов со скручиванием» — в вертикальном положении ноги ставят на ширину плеч, руки разводят в стороны. Спину постепенно прогибают назад, пытаясь левой рукой достать до правой пятки. Затем конечности меняют.

Тренировки проводятся в плавном и замедленном ритме, без резких рывков. Если полностью выполнить упражнение не получается, то разрешается исполнение незавершенной версии. По мере восстановления проблема исчезнет.

Если занятия проходят без дополнительных усилий, то со временем правила «движения на вдохе и выходе» заменяются по принципу парадоксального метода: вход становится выдохом и наоборот. Такой подход поможет увеличить общий эффект ЛФК.

Закрепление результата

Упражнения для поясницы при болях могут сочетаться с любыми физиотерапевтическими процедурами, сеансами массажа, аквааэробикой.

Для получения максимальных результатов необходимо следовать правилам:

• соблюдать график отдыха и труда – полностью высыпаться, делать короткую разминку на рабочем месте;
• при наличии лишнего веса – перейти на диетическое меню;
• полностью исключить употребление алкогольной и слабоалкогольной продукции и табачных изделий.

Когда стоит ожидать эффекта

Любой пациент ждет, когда у него улучшиться состояние, исчезнут мучительные боли. Конкретных ответов на вопрос нет, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на терапевтические процедуры. Выполнение специальных комплексов на первых этапах дает временное облегчение, позволяющее отдохнуть от постоянного болевого синдрома.

Стойкая ремиссия, по данным статистики, наступает через 1-2 недели регулярных занятий. Полученный эффект не дает никаких гарантий, достаточного резкого поднятия тяжестей, резкого движения, чтобы дискомфорт в пояснично-крестцовой области вернулся с той же силой. После нарушений, вызванных неосторожностью пациента, лечение займет до 3 мес.

Специалисты с сомнением относятся к методике Бубновского, объясняя это тем, что автор пренебрегает проблемой повреждений межпозвоночного диска, перекладывая всю ответственность на мышечный скелет. При истинной компрессии нервного корешка, возникшей из-за опухоли или грыжи, методика скорее навредит, чем поможет.

Динамические нагрузки дают временное улучшение в состоянии, но часто приводят к нестабильности сегментов позвоночного столба. Метод хорош только при триггерных болях, связанных с изменениями мышц (из-за неправильной осанки). Прошедшие курс лечения пациенты разделились во мнении. Кому-то он пошел во благо, кто-то стал себя чувствовать гораздо хуже.

Эффективные упражнения для поясницы применяются при комплексной терапии заболеваний позвоночного столба. Методика позволяет вернуться к нормальной жизни через некоторое время – в зависимости от сложности течения патологии. При болях не стоит дожидаться их самостоятельного исчезновения – своевременное определение причин отклонения и адекватное лечение позволит решить возникшую проблему.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео об упражнениях при болях в пояснице

Упражнения от боли в пояснице:

Физические упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице – дело привычное практически для всех взрослых людей. Чаще всего она возникает из-за перенапряжения или переутомления мышц. Многие не относятся к этой проблеме серьезно, но если не обращать внимания на постоянно появляющуюся боль в спине и пояснице, то недолго и до самых настоящих болезней позвоночника. А их уже придется лечить серьезно. Не проще ли уделять должное внимание своей спине, учитывая то, что существуют даже специальные упражнения при болях в пояснице, которые могут послужить хорошим профилактическим средством. Не отбирая массу времени и сил?

Вообще же бороться с болью в пояснице не сложно – достаточно избегать продолжительного нахождения в неудобных положениях, стараться не выполнять действий, провоцирующих появление таких болей. При необходимости можно использовать продающиеся без рецепта обезболивающие средства, но только когда вы в них действительно нуждаетесь.

Почему важно делать физические упражнения?

Если же испытываемая боль не острая, то самый простой способ избавиться от нее и предотвратить развитие болезней позвоночника – выполнять специальные упражнения при болях в пояснице. Не зря же основой лечения почти всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника. Она способна уменьшить боль, позволить вам быстрее выздороветь, предотвратить развитие болезней и т.д.

При этом комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль –просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Физические упражнения при боли я пояснице

Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект. Физиотерапевт, обычно, инструктирует человека о по предлагаемой программе выполняемых упражнений. После этого визиты к врачу нужны лишь для того, чтобы он мог контролировать ваше состояние и по необходимости вносить изменения в предложенную программу тренировок. Также именно врача стоит спросить, если вы не совсем понимаете, как выполняется конкретное упражнение и в чем его смысл. Также важно проинформировать врача, если в результате выполнения какого-либо упражнения у вас возникает боль.

Предложенные ниже упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц тела, а также восстановление функциональной деятельности и укрепление позвоночника

Упражнение 1.

Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, чтобы они стали твердыми. Для контроля напряженности мышц пресса можно положить руки на живот. Поясничный отдел позвоночника при выполнении упражнения должен немного выгибаться вверх. Нужно следить, чтобы во время напряжения не прерывалось дыхание. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В облегченном варианте упражнения оно выполняется с прямыми ногами.

К выполнению следующих упражнений можно приступать только после того, как данное упражнение будет освоено.

Упражнение 2.

Выполняется лежа на спине, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Нужно немного приподнять верхнюю часть туловища, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. Удерживать такое положение на протяжении 10-15 секунд, после чего плавно опустить верхнюю часть тела. Сделать перерыв 5-10 секунд, после чего можно повторить упражнение. Всего выполняется 10-15 раз. Если болезненных ощущений в области мышц живота и спины не появляется, то количество повторений можно увеличить.

Облегченный вариант этого упражнения выполняется с прямыми, соединенными перед собой руками – так уменьшается нагрузка на мышцы живота. В усложненном варианте выполнения руки должны быть сложены на затылке.

Упражнение 3.

Выполняется лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, правая рука лежит на левом колене. Нужно согнуть левую ногу, создавая ей сопротивление правой рукой, мешая ее приближению к голове. Упражнение выполняется с усилием, продолжительность упражнения – 10 секунд. После чего на 10-15 секунд нужно полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища, после чего можно снова повторять упражнение. Всего выполняется 5-10 повторений.

Комплекс, который рекомендуется выполнять при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах болезней поясничного отдела

Упражнения направлены на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины.

Упражнение 1.

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Ноги ложатся на пол в правую стороны, а верхняя часть туловища и голова в это время должны поворачиваться влево (скручивание). При выполнении этого упражнения довольно сильно изгибается позвоночник в поясничном отделе. Оставаться в этом положении можно не больше 5 секунд. После этого плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, выполняя «скручивание» в противоположную сторону (ноги – влево, туловище и голова – вправо). В таком положении находиться также не более 5 секунд, после чего плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Скручивание лежа на спине

При выполнении данного упражнения нужно внимательно следить за дыханием, при поворотах делать выдох, а при изменении положения – вдох.

Облегченный вариант упражнения выполняется без поворотов туловища и головы, т.е. перекладываются только ноги. При этом нужно следить, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Упражнение 2.

Прогибание и выгибание спины (кошка и верблюд)

Выполняется стоя на коленях. Перед вами должно находиться стул или другая опора, на которую вы должны положить обе руки. В таком положении максимально выгибаете спину вверх. Удерживаете такое положение 5 секунд, после чего плавно прогибаете спину максимально вниз. Упражнение выполняется 5-10 раз. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения нужно прекратить.

Упражнение 3.

Также стоя на четвереньках положите на стул или другую опору голову и руки. Медленно выгибаете спину максимально налево, после чего – направо. Данное упражнение выполняется 5-10 раз, выполнение необходимо прекратить, если появилась боль или дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений, который выполняется при появлении острых болей в поясничном отделе позвоночника, при острых и хронических формах болезней поясничного и крестцового отделов позвоночника

Упражнения направлены на разъединение позвонков, благодаря чему уменьшается давление на ткани, наиболее чувствительные к боли.

Упражнение 1.

Выполняется стоя, перед зафиксированной в открытом состоянии дверью (фиксация производится с помощью деревянного клина, например). Руки ложатся на верхний край двери, после чего нужно слегка согнуть ноги. В результате человек свободно повисает на двери. В таком положении нужно оставаться примерно 60 секунд, после чего делается длительный (не менее 10 минут) перерыв. Такое упражнение выполняется всего 2-3 раза в день.

Если в доме есть турник, то данное упражнение лучше выполнять на нём.

Упражнение 2.

В данном случае вам понадобится перекладина. Сперва на ней нужно повиснуть на прямых руках. После этого осторожно выполняются повороты вправо, а потом влево. При этом нужно следить, чтобы мышцы спины и шеи были полностью расслаблены, поскольку их напряжение сильно уменьшит эффект растяжения позвоночника.

В таком положении нужно оставаться от 60 до 180 секунд. За день это упражнение выполняется 3-4 раза.

Комплекс упражнений, который выполняется при хронических заболеваниях позвоночника

Допустимо его выполнение как в острый период протекания болезни, так и при исчезновении боли. Упражнения комплекса призваны повысить эластичность и укрепить мышцы спины.

Упражнение 1.

Выполняется из положения сидя на полу, одна нога должна быть вытянута вперед, друга должна быть согнута в колене и отставлена в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой ноге, при этом стараясь достать руками пальцы ног. Если упражнение выполняется в быстром темпе, то хорошо ощущается растягивание мышц, расположенных на задней поверхности бедра вытянутой ноги. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, после чего меняется положение ног и выполняется еще 10 раз.

Упражнение 2.

Выполняется стоя, при этом слева расположен стол, на который вы должны опираться рукой. При этом левая нога выставлена вперед, а правая – назад, колени должны быть слегка согнутыми. При выполнении упражнения колено левой ноги сгибается чуть больше, при этом верхнюю часть туловища нужно отклонить назад. В этом положении нужно «потянуть» мышцы. Упражнение повторяется 10 раз, после чего меняется положение ног и делается еще 10 повторений.

Упражнение 3.

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка раздвинуты. Нужно максимально поднять одну ногу и удерживать это положение 5-10 секунд, после чего ее медленно опустить. Аналогично упражнение повторяется для второй ноги. Всего упражнение повторяется 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение 4.

Выполняется лежа на мягком основании (например, матраце). По сути является видом массажа. Ассистент должен расположить руки на спине больного в области остистых отростков. Далее, начиная от основания шеи и опускаясь до крестца, перемещать большие пальцы рук вдоль позвоночного столба, выполняя мягкое, но достаточно сильное нажатие на мышцы спины. При этом пациент не должен испытывать болезненных ощущений.

Видео упражнений при болях в спине: