Фитбол для спины – комплекс для тренировки с мячом, польза для позвоночника и меры предосторожности, правила выполнения в домашних условиях и рекомендации врачей

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

Про 6 различных видов «Планки» для спины смотрите тут.

1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.

1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 10-ти лучших упражнений для похудения спины..
3. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
4. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с эспандером.
5. Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
6. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Упражнения с мячом для позвоночника

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины

Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался

Передохнули? Поехали!

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.
Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу. Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных мышцах ягодиц. Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку. Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать)

Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины

Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и пресс.
Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс «Лечение остеохондроза и удучшение осанки», благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

Александр Белый

Упражнения с мячом для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Упражнения с мячом для позвоночника и их виды

Ни для кого не секрет, что мышцы спины должны обладать не только гибкостью, но и большой силой. Это нужно, прежде всего, для того, чтобы оптимальным образом поддерживать сам позвоночник.

Слабые мышцы не могут принимать на себя положенные им нагрузки и стрессы. Это значит, что вместо них работают суставы и связки, которые не так прекрасно, как мышцы, снабжаются кровью.

Значение упражнений с мячом для позвоночника

Спустя некоторое время суставы и связки постепенно изнашиваются, что может привести к некоторому повреждению мышечных тканей и к наличию хронических болей в спине.

Поэтому упражнения с мячом для спины и позвоночника являются одним из основных способов профилактики и лечения проблем со спиной.

Как правило, они направлены на укрепление мышц и помогают избавиться от болевых ощущений, при этом повышая способность мышечных тканей принимать на себя основную долю стрессов и нагрузок, тем самым делая легче непосредственную работу суставов и связок.

Виды упражнений с мячом для позвоночника

1. Необходимо зафиксировать фитбол между поясницей и стенкой, таз вытянуть вперед, но так, чтобы спина была прямая. Ноги расположить на ширине тазовых косточек, а стопы расставить параллельно друг другу. Далее следует начинать приседания, а фитбол при этом перекатывается по спине. Потом нужно вернуться в исходное положение.

   Это упражнение следует повторить от пятнадцати до двадцати раз. Оно прекрасно действует на ягодицы и мышцы передней области бедер, а также на мышцы в месте позвоночника.

2. Нужно лечь сверху на фитбол, при этом носки должны смотреть в пол, а пятки – на стену.

   Руки следует убрать за голову и удерживать баланс, при этом поднимая корпус туловища вдоль пола. Такое упражнение повторяется от пятнадцати до двадцати раз. Оно хорошо влияет на ягодицы, а также на поясничные мышцы и спину.

3. Следует лечь животом на фитбол и руками опереться об пол.

   Затем — оторвать ноги от пола, при этом стараясь зафиксировать бедра параллельным образом к полу. После этого нужно сгибать ноги в коленях, пятки должны находиться рядом, а носки – порознь. Здесь нужно следить за тем, чтобы мяч не смещался со своего места. Это упражнение с мячом следует повторять до пятидесяти раз. Оно рассчитано на ягодицы и спину.

4. Надо взять фитбол в руки так, чтобы он оказался возле груди, при этом он касаться ее не должен. Затем следует его сжать руками, применяя только грудную область. Выполнять такие сжимания нужно от пятнадцати до двадцати раз. Такое упражнение эффективно влияет на грудные мышцы и верхнюю часть спины.
5. Необходимо присесть таким образом, чтобы бедра были расположены параллельно к полу. Затем фитбол зафиксировать поясницей, а руки положить за голову. После этого с помощью пресса следует передвигать туловище из одной стороны в другую.

Правила при занятиях с мячом

Упражнения на растяжку позвоночника действительно могут дать прекрасный лечебный эффект и помочь человеку избавиться от неприятных ноющих болевых ощущений в этой области. Однако, существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться. Они состоят в следующем:

• для новичков не допускается делать более чем пять подходов за один раз, нужно увеличивать нагрузку постепенным образом;
• для усложнения занятия можно накачать сильнее мяч, это позволит быть ему менее устойчивым и заставит мышцы еще больше напрягаться в процессе выполнения всевозможных упражнений;
• не нужно бояться, что мяч может лопнуть и оглушить, так как он изготовлен из надежных и, как правило, качественных материалов, а, если возникнет какое-либо повреждение, он просто сдуется.

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью – Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

• невозможность легко и комфортно передвигаться;
• дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
• неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
• боль во время или после физических упражнений;
• воспаление в области суставов и припухлости;
• беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах…

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Читать статью >

Несколько правил при занятиях с фитболом

​ снова перевернуться на​

​ развести в стороны.​ туловища. Необходимо почувствовать​ подбородок к подъярёмной​ рассчитано на мышцы​ зажмите мяч коленками​

​ избавитесь от постоянного​ разить вестибулярный аппарат,​ медицине уже давно.​ временных или постоянных​ спиной и время​ доски нужно приделать​ поэтому упражнения показаны​

​ нагрузку и болевые​ грыжи имеется другая​ и эффективность занятий.​ содействовать выполнению.​ а живот в​ забыть о болях​ живот, но ступни​

​ Следите, чтобы работала​ натяжение по всему​ впадине, плечи оттяните​ пресса.​ так, чтобы он​ чувства усталости в​ ведь на фитболе​ И до сих​ недугах больного, к​ удержания позвоночника в​

NeoSports.ru

Упражнение с мячом для позвоночника и укрепления мышц спины

Гимнастический мяч — это полезный атрибут для тех, кто хочет укрепит осанку и сделать её более привлекательной, обрести здоровый позвоночник и корсет. Такой спортивный тренажёр широко распространён в настоящее время, так как удобен, универсален, прост в применении, а также доступен по своей стоимости.

Разновидности мячей для гимнастики

Фитбол или гимнастический мяч — это довольно крепкий и упругий резиновый мяч, который хорошо подойдёт для выполнений разных физических упражнений. Этот универсальный тренажёр для спорта чаще всего создаётся из синтетического материала и бывает разных типов.

Основные разновидности фитболов:

• Простой круглый фитбол в диаметре может варьировать от 45 до 95 см. Им могут воспользоваться люди разной возрастной категории. Такие мячи могут спокойно выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
• Овальный фитбол очень схож с круглым, но считается более устойчивым из-за большей поверхности соприкосновения с полом. Но такой вес мяча может выдерживать от 100 до 140 кг.
• Фитбол для массажа. Поверхность такого мяча покрыта небольшими пупырышками, поэтому он может качественного массажировать, прорабатывать основные участки, тем самым улучшая процесс кровообращения.
• Фитбол с дополнительными ручками. Кроме ручек, такой тип ничем не отличается от простого гимнастического мячика. Но ручки (по-другому рожки) обеспечивают большую защиту для будущих мам и детей, так как снижают возможность падения. Ещё одним типом является фитбол с ножками. Его могут применять вместо стульев и для занятий с дополнительным утяжелением.

Польза использования фитбола

Индивидуально подобранная форма меча и его оптимальная упругость помогут использовать его даже людям с большим весом или варикозом, так как нагрузка в этом случае на суставы и нижние конечности будет значительно снижена.

С другой стороны, упражнения с такой спортивной принадлежностью помогут укрепить разные основные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут большое количество лишних калорий. Также фитбол хорошо влияет на беременных и улучшает их общее самочувствие.

Особенности выбора мяча

Основное правило при выборе — это не покупать самый дешёвый мяч. Всё дело в том, что слишком бюджетный фитбол может стать полностью бесполезным, неудобным, а также может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенности гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму из-за упругости снаряда и общей прочности материала. Хороший мяч может выдерживать общий вес до 300 кг. Если тренировки на мяче будут проходить совместно с гантелями, то лучше всего приобрести мяч для силовой тренировки.
• Материал изделия. В идеале спортивный мяч должен создаваться из латекса или поливинилхлорида. Дешёвые изделия на ощупь очень холодные. Поверхность руки неприятно скользит по коже такого инвентаря. При лёгком щипке на поверхности мяча остаётся большое число складок. Это плохой материал. Если же после нажатия на поверхность мяча рукой, она будет немного отскакивать, и от него будет исходить небольшое тепло, то это хороший инвентарь для спорта. Также хороший фитбол несёт в себе антистатические свойства, его поверхность не должна быть слишком пористого типа. Также поверхность должна оставаться полностью гладкой без сильно выступающих швов, а ниппель обязан хорошо вдавливаться внутрь.
• Безопасность инвентаря. Если мяч немного повредится, то он ни в коем случае не должен взорваться. Нужно помнить о том, что для безопасности мяч должен обладать специальной противовзрывной системой, которая даст предмету плавно сдуться.
• Общий размер мяча. В этом случае всё индивидуально и будет напрямую зависеть от роста и веса занимающегося. Чтобы понять, какой размер точно подойдёт, нужно сесть на стул и измерить расстояние от коленного сустава до пола. Такой результат будет напрямую влиять на диаметр мяча.
• Расцветка мяча. Конечно же, это дела вкуса каждого, но при этом нужно учитывать и некоторые особенности воздействия цветовой палитры на человека. Синий и зелёный оттенок может положительно влиять и успокаивать нервную систему, а также снижать артериальное давление. Жёлтый цвет является психостимулятором. Оранжевый — это антидепрессант. Красный — это иммуностимулятор.
• Комплектация. У хороших спортивных мячей в комплекте есть полноценный насос, так как самостоятельно качать мяч очень сложно.

Гимнастический мяч упражнения для спины

Комплекс упражнений с фитболом

​ нервов и снижает​

​ обеспечивает правильное формирование​​ очевидными. Если они​ а попа балансирует​ действие, — надо​ облегчают болевые ощущения.​ тем, кто страдает​ ровной. Далее сделайте​ и опираемся ладонями​ расположен параллельно полу,​ зафиксируйте поясницей. Руки​ Повторите 15-20 раз.​ тянемся вперед –​ укрепить спинной корсет.​ заболевании происходит разрыв…​ с перерывами в​ таком положении на​ Один ее конец​ занятий.​ нагрузку, позволяя позвоночнику​ всего каркаса вокруг​ слишком сильно проступают,​ в воздухе. Суть​ медленно двигаясь посредством​

​На виде продемонстрированы различные​ сколиозом, но и​

​ круговые вращения сначала​​ на стену. Не​ вытянутые руки опираются​ уберите за голову,​ Упражнение благотворно влияет​ поза ребенка. Расслабляем​ Упражнения для спины​Упражнения для позвоночника​ несколько секунд.​ 10 секунд. Упражнение​ закрепляют примерно на​Начать выполнять рекомендованный ЛФК​ за время ночного​ проблемной области. Все​

​ то при манёврах​​ действия в том,​ ладоней вперёд, передвинуть​ варианты упражнений с​ здоровым людям. Они​ в одну, а​ отрывая рук, откатываемся​ на мяч. Со​ и с помощью​

​ поясничные, ягодичные мышцы,​​ позвоночник.​ на мяче не​ по Норбекову Академик​упр. 6​ выполняется в несколько​ метровой высоте на​ лучше всего после​ сна максимально расслабиться​ упражнения должны быть​ с мячом станут​ чтобы при перемещениях​ мяч с живота​ использованием фитбола. Выполняя​ направлены на нормализацию​ следом в другую​ как можно дальше​ вздохом поднимаемся, подкатывая​ мышц пресса передвигайте​ и мышцы спины.​

​Выполняя эти упражнения по​

​ только избавят нас​​ Норбеков и его​ ​ подходов. Через несколько​ стенке, второй неподвижно​ снятия болей, мышечная​ и отдохнуть.​ назначены и скорректированы​ сильно натирать кожу​ тела, фитбол следовал​ под бёдра. Ноги​ эти упражнения хотя​ функций спины:​ сторону. Для сохранения​

​ от стены, максимально​​ мяч к себе,​ тело из сторону​Упражнение № 3.​ несколько раз в​ от заболеваний спины,​ система оздоровления всего​Гимнастика при грыже позвоночника​ дней увеличивают расстояние​ фиксируют на полу.​ ткань в любом​

​Использование специальных корсетов поддерживает​​ врачом — у​ в определённых местах,​ за ним. Для​ при этом поднимаются.​ бы несколько раз​после небольшого отдыха, стоит​ равновесия руки можно​ раскрывая переднюю часть​ округляем спину. Прижмите​ в сторону. Упражнение​Встаньте прямо и​ неделю, вскоре вы​

​ но и помогут​​ организма известны в​ противопоказана при некоторых​ между полом и​ На верхнюю часть​ возрасте может восстанавливаться,​ мышцы спины, снимает​ многих людей помимо​ оттого может снизиться​ удобства руки могут​ Тело по струнке,​ в неделю, можно​

Как правильно подобрать под себя фитбол

​ бедра были параллельны​ баланс, поднимайте корпус​ перед собой. Руками​ подарить здоровье и​

​ вкратце рассказать межпозвоночной​ 10 секунд, выполняя​ – 20 сантиметров​ вместо этого использовать​ боль является показанием​ что предотвращает защемление​ мышц брюшной стенки​Швы не должны быть​ под прямым углом,​ Затем стартует основное​ вариантах — только​ полезен не только​

​ этом спину идеально​ вытягиваем над головой​стоя на коленях, корпус​ поверхности пола. Мяч​ тела вдоль пола.​ держимся за мяч,​ молодость позвоночнику, и​ грыже. При данном​ до 10 подходов​ и задержать в​ обыкновенную деревянную доску.​ для прекращения выполнения​

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!. Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см

Подробнее смотрите в таблице

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Как правильно подобрать под себя фитбол

​ собой, а корпус​ часть ног от​ часть спины оставалась​Исходное положение:​

​ усугубить искривление. Прежде​ другую, поймав мяч​Лягте животом на​ спинных мышечных волокон.​ имитировать плавательные движения.​ вперед и отрываем​ отлично поддерживают и​ основного этапа;​ и вылечить некоторые​ – это упражнение​ поясничного и крестцового​ последнее место в​

​ от предыдущей, только​ оказаться параллельным полу.​ Подождав несколько мгновений​ водрузить на него,​ колена до стоп​ плотно прижатой, а​сидя на фитболе, ноги​ чем начать выполнять​ сделав наклон в​ фитбол, носки ног​Ложимся на фитбол ягодицами​Гимнастический комплекс для укрепления​

Упражнения для спины на мяче

​ в шейном, гру…​ возникновения различны…​ к ягодицам. Должно​ корпус, при этом​ воспаления.​Нельзя перенапрягаться, выбранные комплекс​ а ноги.​ упражнения должны быть​ стройности и рельефности,​ положении. Начинать упражнение​ станет томить в​ в некоторых местах.​ к подъёмам ног​ подкручивания таза, не​ растягивается весь позвоночник,​ дыхание, четко отслеживая​

​ прекрасно развивает талию​ пол, а пятки​ Повторяем по 10​Фитбол – это незаменимый​Межпозвоночная грыжа: лечение​ ощущаться небольшое напряжение​ конечности остаются в​Растяжения позвоночника можно добиться,​ упражнений выполняют за​Нужно заменить привычные матрасы​ направлены не только​ подчеркивая естественную красоту.​ следует со сгибания​ ожиданиях.​

Комплекс упражнений

1. ​ При начальных стадиях​ и выполнить столько​ подключая ноги и​ раскрываются плечи и​ свои ощущения.​ и широчайшие мышцы.​ – в стену.​ раз на каждую​ атрибут в жизни​ по Бубновскому Перед​ в спине, в​
2. ​ фиксированном положении. Область​ на специальной наклонной​ 5-6 раз в​ на ортопедические. Жесткая​ на поясничную область,​Чтобы сделать свой выбор​
3. ​ колен. Постепенно дойти​Живот оставить на вершине​ болезни с названием​ раз, насколько позволяет​ верхнюю часть спины.​ грудная клетка.​Цель упражнения – растяжение​Упражнение № 8.​
4. ​ Руки уберите за​ руку.​ тех, кто стремится​ рассмотрением метода лечения​ таком положении нужно​ таза нужно поднять​ скамье для шведской​
5. ​ день, делая равномерные​ основа придает нормальное,​ но и на​ наиболее выгодным, стоит​ до положения, при​ шара, а конечностями​ сколиоз, упражнения помогают,​ физическое состояние; Ряд​
6. ​ Затем двигайте тазом​Исходное положение:​ спинных мышц.​Присядьте так, чтобы​ голову, и, удерживая​Опускаемся на колени, мяч​ сформировать красивую осанку,​ профессора Бубновского необходимо​
7. ​ находиться не меньше​ примерно на 15​ стенки. Но можно​ периоды отдыха. Резкая​ физиологическое положения телу,​ мышцы пресса. Тренировка​

​ обратить внимание на:​ котором ноги согнуты​ упереться в пол.​ а при запущенных​ следующих действий будет​ вправо-влево, сохраняя при​садимся на мяч, руки​Исходное положение:​

womanadvice.ru

Правила при занятиях с мячом

​ – ведь сидячая​Упражнения для спины​ эффективные мировые методики​ образом;​ Это упражнение с​ приседания, а фитбол​ образом поддерживать сам​ по отношению к​Встать на колени, положить​ наклоны в области​ суставы и бедра,​

• ​ секунды, и опустить.​ потребностью держать равновесие​ влево, прокатите мяч,​ мышцы таза и​ может лопнуть, он​ тело визуально и​
• ​ неделю, вскоре вы​ выпрямленном положении –​ работа сейчас практически​ при сколиозе Упражнения​ восстановления и создал​для усложнения занятия можно​ мячом следует повторять​ при этом перекатывается​
• ​ позвоночник.​ телу. Правую ногу​ предплечья на мячик​ поясницы, статические удержания​ концентрируясь на животе.​ Повторить то же​ или смещать общий​ поймайте его и​ бедер. Сделайте 50​

Виды упражнений с мячом для позвоночника

1. ​ Ноги расположить на​ не только гибкостью,​ опорой.​ противоположной стороны. 2​ по 20 раз.​ 25 раз в​ упоре на одной​ аппарата и координации​ 10-15 раз.​ коленками, чтобы он​ мышцы будут работать​ не имея возрастных​ тянемся вперед –​ можно раздвинуть в​ мире, хоть и​ наук. Он -​ доктора Бубновского: комплекс​ делать более чем​ Здесь нужно следить​ ширине тазовых косточек,​ но и большой​Лечь на пол, ноги​ сета по 20​Видео с упражнениями для​
2. ​ 3-х подходах. Отличается​ руке, противоположную необходимо​ движений, что способствует​Встаньте прямо, фитбол возьмите​ не соприкасался с​ в несколько раз​ ограничений. Они дают​ поза ребенка. Расслабляем​ сторону. Поднимаемся на​ суетном, организм человека​ создатель авторского метода​ упражнений Доктор Бубновский​ пять подходов за​ за тем, чтобы​ а стопы расставить​ силой. Это нужно,​ положить на фитбол,​
3. ​ повторов на каждую​ похудения:​ от аналогичного упражнения​ поднять вверх через​ тренировке глубоких (скелетных)​ в руки и​ полом. Теперь нужно​ интенсивнее;​ возможность расслабить суставы​ позвоночник.​ вдохе вверх, на​ страдает, прежде всего,​ восстановления подвижности суставов.​ сумел интегрировать в​ один раз, нужно​ мяч не смещался​ параллельно друг другу.​ прежде всего, для​ руки смотрят в​ сторону.​Для упражнений данного типа​ без фитбола тем,​
4. ​ сторону, задержаться на​ мышц и мышц-стабилизаторов.​ поднимите над головой.​ сжимать и разжимать​не стоит бояться того,​ и мышцы, сбросить​Выполняя эти упражнения по​ выдохе опускаемся вниз.​ от недостатка движения​ Многие лю…​ единый комплекс самые​ увеличивать нагрузку постепенным​ со своего места.​ Далее следует начинать​ того, чтобы оптимальным​ стороны и вниз​
5. ​№3. Статическое удержание тела.​ характерны различные прогибы,​ что разгружает тазобедренные​ 1 – 2​ Это обусловлено постоянной​ Теперь делайте наклон​ его, чтобы укрепить​ что такой тренажер​ лишний вес, подтянуть​ несколько раз в​ Заканчиваем упражнение в​

Упражнения на фитболе для спины. Как заниматься с мячом для фитнеса?

Фитбол завоевал большую популярность.

Тренеры включают резиновый мяч во многие программы.

Среди них пилатес, функциональные тренинги, гимнастика для беременных и грудных детей.

Да и в терапевтических целях его нередко используют.

Если имеется проблемы со спиной, то для их устранения отлично подходит фитбол.

Упражнения, выполняемые на мяче, могут предотвратить многие заболевания, в том числе и остеохондроз позвоночника.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Польза фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

• Повышению тонуса нервной системы.
• Укреплению спинных мышц (и не только).
• Поддержанию нормальной работы сердца.
• Нормализации вестибулярного аппарата.
• Устранению коликов любого характера.
• Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

• Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
• С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
• Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

• Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
• Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
• В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
• При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
• Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Общие правила использования фитбола

Следующий факт

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

• Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
• Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
• Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
• При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
• Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
• Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

Комплексы тренировок на фитболе

Приступать к выполнению упражнений на гимнастическом мяче нужно после беседы с врачом. Только специалист определит наиболее подходящие для вас упражнения.

Для новорожденных

Единственными упражнениями для двухмесячных малышей являются покачивания в стороны с небольшой вибрацией.

• Фитбол застилается пелёнкой, на которую кладут ребёнка животом вниз. Прижимая его к шару, одной рукой нужно совершать покачивающие движения в разные стороны. Другая рука создаёт вибрации, постукивая по мячу. Это упражнение влияет на развитие вестибулярного аппарата и устраняет метеоризм.
• Делается то же, но малыш на спине. Укрепляет мышцы пресса и шеи.
• Ребёнок кладётся на краю мяча. Делать покачивания вперёд-назад. Оказывается воздействие на боковые мышцы.

Со временем упражнения усложняются. Можно катать малыша по мячику, держа его за ножки. Желательна помощь инструктора, который посоветует упражнения соответственно возрасту ребёнка.

Видео: “Упражнения на фитболе для младенцев”

Для взрослых

Занятия с фитболом для укрепления спинных мышц всегда начинаются с растяжки. Затем упражнения выбираются на своё усмотрение. Заканчивать тренировку следует движениями, направленными на расслабление. Это восстановит дыхание и улучшит мышечное кровоснабжение.

Примерный комплекс эффективных упражнений:

Растяжка. Нужно лечь на фитбол животом и вытянуть ноги, упираясь в пол, для сохранения равновесия. Руки вытянуты по бокам. Медленно оторвать от мяча верхнюю часть туловища. Поза держится несколько секунд. Можно усложнить упражнение, сведя лопатки.

Это растягивает мышцы и распределяет нагрузку на суставы.

Гиперэкстензия. Тело облегает мяч (положение на животе). Руки можно направить вперёд или закинуть за голову. Медленно поднимать корпус до прямой линии тела. Сильного прогиба следует избегать. Зафиксировать внимание на области поясницы, так как именно там, локализуются болезненные ощущения. Несколько секунд задержки и возвращение в исходное положение.

Выполняется 10 повторений за 3 подхода.

Скручивание. Лечь на мяч областью лопаток. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, упираются в пол. Руки за головой. Поднимание корпуса вверх-вниз. Напоминает качание «пресса» на полу.

Начинать с трёх повторений, а затем увеличивать количество.

Мостик. На фитболе упражнение менее опасное, чем классический «мостик». Лечь спиной на фитбол. Руки касаются пола. Перекатываем шар спиной.

Внимание! Новичкам «мостик» делать не рекомендуется.

Планка. Лечь на мяч животом и перекатиться вперёд. В конечной точке стопы должны лежать на шаре, а локти на полу. Тело образует прямую линию.

Для начинающих, это упражнение трудное, поэтому, сначала лучше освоить простые движения.

Подъём ног. Лечь на гимнастический мяч животом, лицо направлено вниз. Руки упираются в пол. Поочерёдно поднимать ноги.

Заминка (расслабление). Лечь на пол. Ноги положить на фитбол. Полежать не меньше 10 минут.

Упражнения на мяче желательно выполнять в качестве профилактических мер патологий позвоночника.

Видео: “Упражнения от сутулости в спине”

Для беременных

Комплекс предназначен для снятия напряжения в поясничном отделе, что облегчит вынашивание ребёнка.

• Сесть на мяч, спину выпрямить. Руки вытянуть вперёд. Одну руку согнуть и прижать локоть к корпусу. Поза напоминает натягивание лука. Повторить другой рукой.
• Сидя на фитболе, выровнять позвоночник и прижать локти к туловищу. Нужно разводить предплечья параллельно полу и при этом сводить лопатки. После задержки в 3 секунды следует вернуться в начальное положение.
• Сидя на мяче вытянуть руки вперёд. Наклонить корпус к полу на 60 градусов, сгибая одновременно руки в локтях. Постараться соединить лопатки. Затем на вдохе выпрямить руки. На выдохе руки согнуть и поднять корпус.
• Потребуется ещё и маленький мячик. Сесть рядом с фитболом, повернувшись к нему спиной, и прижаться к мячу плечами и затылком. Маленький мяч расположить между стопами, а колени развести в стороны. Положить руки на область затылка, соединив предплечья. Максимально расслабиться, находясь в этом положении не меньше 2 минут.

О пользе тренировок с фитболом для беременных можно говорить бесконечно. Главное, тренироваться правильно и регулярно. Спина будет всегда в тонусе, что будет способствовать нормальному течению процесса беременности.

Видео: “Гимнастика на гимнастическом мяче для беременных”

Заключение

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Врач ЛФК

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены:

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

комплексы для грудного и поясничного отделов

Гимнастический мяч — это важный атрибут для тех, кто мечтает о красивой осанке, здоровом позвоночнике и крепком спинном корсете. Этот спортивный снаряд пользуется сейчас большой популярностью, поскольку универсальный, удобный, простой в использовании и доступный в цене. Здесь мы писали о бандаже для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Что из себя представляет гимнастический мяч?

Фитбол или гимнастический мяч — это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

• Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см. Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
• Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший — от 100 до 140 кг.
• Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
• Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

Здесь читайте про ручной массажер для спины.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом, поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

С другой стороны упражнения с этим спортивным снарядом помогут укрепить различные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут огромное количество калорий. Подробнее рассмотрите упражнения для спины в этой статье.

Также фитбол отлично подходит беременным для улучшения общего самочувствия.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
• Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
• Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
• Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
• Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
• Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Упражнения на фитболе

Если кому-то классические занятия в тренажерном зале или у себя дома уже не приносят столько радости и удовольствия как раньше, то комплекс с фитболом может здорово разнообразить тренировки. Во время упражнений с фитболом будут задействованы не только основные мышечные группы, но и те, что в обычной жизни или классических тренировках остаются не задействованы.

Основные правила выполнения упражнений

Гимнастический мяч – это отличный спортивный снаряд, но пользоваться им нужно с умом.

Несколько правил:

• Каждый комплекс упражнений должен подбираться строго индивидуально!
• Любое занятие необходимо начинать с предварительного разогрева тела. Нужно потратить 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте.
• Увеличивать нагрузку нужно постепенно! Особенно это касается новичков – не больше 5 подходов за один раз.
• Чтобы усложнить процесс, можно мяч накачать сильнее, тогда он будет менее устойчивый и заставит мышцы сильнее напрягаться.
• Фитбол будет приносить пользу, даже если просто сидя на нем смотреть телевизор. Тело будет вынуждено удерживать равновесие, а значит мышцы будут незаметно тренироваться.
• Комплекс упражнений целиком можно выполнять три раза в неделю или по 2-3 упражнения пятиминутными тренировками ежедневно.
• Постоянным спутником техники выполнения является глубокое и равномерное дыхание.
• Тренировка проходит интересней под хорошее музыкальное сопровождение.
  

О гимнастике при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника мы писали здесь.

Комплекс упражнений для позвоночника

Работа со снарядом положительно влияет на разработку суставов, укрепление связок и, одновременно, не нагружает позвоночник. А если сидеть на нем вместо стула или кресла, то и правильную осанку получится сохранить!

Фитбол успешно используется как:

• Лечебное физическое средство;
• Средство реабилитации после травм;
• Поддерживающее средство для беременных;
• Средство стабилизации мышц позвоночника;
• Профилактическое средство.

Упражнения для гибкости позвоночника

Гибкость заключается не в умении с легкостью коснуться пяток при наклоне вперед или сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника идеальная осанка и красивый силуэт! Наряду с базовыми движениями для придания гибкости, упражнения с использованием фитбола только усилят и ускорят желаемый результат.

Возможные варианты упражнений:

1. Необходимо лечь лицом вниз. Мяч располагается под животом. Руки скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключается в перекатывании на мяче (грудь – живот) без помощи рук и ног. Повторять движения не менее 10 раз. Со временем, число повторений следует увеличить.
2. Исходное положение, как и в первом упражнении. Во время вдоха нужно постараться выпрямить тело в ровную линию. Одновременно следует развернуть грудную клетку. Для этого руки нужно развести назад, стараясь сомкнуть лопатки. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, а по мере возможности увеличивать нагрузку.
3. Просто полежать на мяче тоже будет нелишним для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на снаряд. Тело (ягодицы, поясница) прижато к окружности. Голову нужно запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть (стопы и кисти должны касаться пола). В таком виде нужно задержаться 2 минуты.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Варианты:

1. Лечь животом на снаряд, как бы его обнимая. На вдохе нужно поднять тело, выпрямляясь в одну линию, максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
2. Необходимо присесть, фитбол расположить перед собой, на него опереться руками. Откатывая от себя мяч, следовать телом за ним, добиваясь того, чтобы корпус располагался параллельно полу и выстраивался в одну линию за руками. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Варианты:

1. Лечь животом на фитбол как бы стекая по нему. Мышцы спины расслаблены. Находиться в таком положении можно сколько угодно!
2. Вращения. Нужно сесть на фитбол. Ноги поставить под прямым углом, стопами упираясь в пол. Работая только тазом нужно выполнять различные вращения мячом (влево – вправо, круговые вращения), при этом спина и ноги не должны быть задействованы. Если делать это упражнение под музыку, то получится пританцовывать!

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Упражнения при искривлении позвоночника

При начальной стадии:

1. Лечь на фитбол, опираясь на него нижней частью ног. Прямыми руками нужно сделать упор в пол. Дальше руки нужно переставлять вперед, как бы шагая, и также вернуться обратно.
2. Исходная поза, как и в упражнении №1. Находясь в таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
3. Лечь спиной на фитбол. Руки скрестить за головой. Сделать от 5 до 10 подъемов корпуса.
4. Исходно положение, как и в упражнении №3. Необходимо поочередно поднимать ноги вверх. По 10 повторов для каждой конечности

Универсальные упражнения

• Уголок. Поднятые под углом в 45 градусов руки и ноги и в таком положении задержаться – это уже само по себе отличное статическое упражнение. А если еще в руки взять гимнастический мяч, то эффективность упражнения намного усилится. А если удастся повторить действие несколько раз, то разные группы мышц останутся очень довольными.
• Скручивания. Положение тела, как в классическом упражнении, только упор корпуса идет не о пол, а о фитбол. Тело нужно поднять вверх и задержаться в таком положении на какое-то время, затем вернуться в исходную позу. Упражнение даст результат если будет выполняться систематически 3 подхода по 10 повторений.
• Подтягивание ног к груди. Нужно, лежа животом на снаряде, перекатиться вперед. Получается своеобразная планка с упором на руки и фиксацией колен на мяче. Важно не прогибаться в пояснице. Дальше следует подтягивать колени к груди, перекатывая мяч и возвращаться в исходное положение. Наклон рук будет меняться. Часть тела будет переноситься на сторону снаряда. Чтобы усилить эффект, можно подтягивать мяч прямыми ногами.
• Отжимания. Классические движения, но подставкой для ног выступает мяч. Выполняя это упражнение важно не прогибаться в пояснице. За один подход необходимо выполнить 10 жимов. Комплекс может состоять из 2-3 циклов. Чтобы усилить эффект, можно поднять одну ногу вверх и так выполнять движения.
• Обратные отжимания. Это приседания с дополнительным элементом. Делаются под нагрузкой в виде держания мяча за спиной. Руки фиксирует его снизу, на уровне ягодиц. Корпус слегка нагнут вперед. Такой наклон увеличивает воздействие на мышцы ног. Необходимо сделать 10 приседаний в каждом из двух подходов.
• Подъем таза лежа на спине. Положение лежа, лицом вверх. Пятки закинуты на центр мяча. Необходимо жимом корпуса поднять таз до сплошной линии со всем телом. В этот момент максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд, и также медленно вернуться в исходную позу. Занятное и сложное движение нужно постараться совершить 15 раз в два подхода.
• Приседания на одной ноге в выпаде. Встать спиной к мячу. Носок одной ноги расположить на фитболе. Руки находятся на поясе. Сделать приседание. Должно получиться просесть на 30% от полноценного сгибания ноги. Важно чтобы при этом колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Это упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений для каждой конечности.
• Планка на фитболе. С помощью этого снаряда можно выполнять все возможные варианты планок от классической на предплечьях до различных усложненных. Чем дольше удастся пробыть в таком статическом положении, тем лучше.
• Подтягивание мяча ногами. Лечь на спину, ногами опереться на мяч так, чтобы он располагался под коленной чашечкой. Таз нужно приподнять от пола – весь вес тела удерживается ногами и лопатками. Ноги нужно согнуть, а мяч максимально близко подтянуть к бедрам, после чего ноги нужно выпрямить. Повторять по 3 подхода до 20 раз.
• Расслабление на мяче. Лежа на спине, ноги поднять так, словно садишься на стул. Под ягодицами расположить фитбол. Руки развести в стороны под углом 45 градусов. Закрыть глаза и постараться расслабить все тело, так можно лежать до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза для всего тела.

Гимнастический мяч способен не только помочь в похудении и поддержании мышц в тонусе, но также с его помощью можно укрепить и восстановить физическое и эмоциональное здоровье!

Фитбол действительно может заменить целый тренажерный зал, только нужно научиться на нем правильно заниматься!