Болит голеностоп после бега что делать – Болит голеностоп после бега и при ходьбе — причины и что делать если опухла стопа, лечение боли в связках голеностопного сустава

После бега болит голеностоп: боль в голеностопном суставе

Травмы и проблемы, Боли в суставах — После бега болит голеностоп: боль в голеностопном суставе

После бега болит голеностоп: боль в голеностопном суставе — Травмы и проблемы, Боли в суставах

Многие люди во время тренировок или занятий в фитнесс-центре на беговой дорожке могут замечать, что у них после бега болит голеностопный сустав. Причина того, что появляется боль в нижних конечностях, может быть совершенно разнообразной.

Голеностоп состоит из трех основных костей – малоберцовой, большеберцовой и таранной, которые соединяются между собой при помощи сухожилий. Голеностопный сустав имеет возможность двигаться за счет наличия группы мышц, которые помогают стопе сгибаться и разгибаться. При повреждении сухожилий, мышц или связок человек обычно испытывает сильную боль.

В целом болевые ощущения в области голени являются нередким явлением, и часто не требуют срочного лечения. Они могут появляться из-за продолжительных статических нагрузках на нижние конечности, длительного хождения или бега, излишней физической нагрузки, длительного сидения или стояния.

В том числе боль может возникнуть, если человек давно не выполнял физические упражнения.

Симптомы болевых ощущений

Когда боль в стопе или голени возникает по причине механического повреждения, вывиха, растяжения, требуется немедленно обратиться за медицинской помощью к врачу.

Чаще всего при травмировании в голеностопе возникают болевые ощущения, образуются отечность и кровоподтеки в области лодыжек, из-за чего человеку становится очень трудно ступать на нижнюю поврежденную конечность.

Неприятные ощущения часто возникают в момент тренировки и постепенно уменьшаются после завершения физических упражнений. Как правило, такие боли не имеют сильный характер. Между тем, если во время спортивных занятий человек начинает чувствовать себя плохо, нужно приостановить тренировку.

В зависимости от вида заболевания, пациент может чувствовать мурашки на коже нижних конечностей, тянущие ощущения после бега, пульсирующие боли.

Почему болит голеностоп

Помимо растяжения и травмирования нижних конечностей, боль в голеностопе и стопе после бега может возникнуть по нескольким причинам.

• При подагре воспаляется большой палец на стопе и нога. Происходит это из-за дефекта выработки мочевой кислоты, нарушения обмена веществ или излишне активного производства мочевой кислоты организмом. В результате этого в суставах и кровеносных сосудах откладываются соли и кристаллы кислоты, что и вызывает боль после бега в стопе и голеностопе.
• При артрите аналогичным образом откладываются кристаллы мочевой кислоты, поражая голеностопный сустав. При этом пациент ощущает сильную и внезапную боль, которая сопровождается опуханием нижней конечности. Чаще всего подобное заболевание поражает крупные суставы нижних конечностей и обнаруживается у людей в возрасте.
• В случае остеоартрита происходит изнашивание хрящей, что деформирует сустав и не позволяем ему полноценно двигаться. При запущенной форме заболевания хрящи исчезают, из-за чего кости начинают тереться друг о друга. Это в свою очередь ослабляет мышцы и связки и вызывает боль.
• Псориатический полиартрит, как правило, сопровождается псориазом кожи. Псориаз представляет собой кожное заболевание хронического характера, которое проявляется в виде сухих красных пятен на теле, покрытых чешуйками. В этом состоянии артрит имеет умеренную форму, и поражению подвергаются только определенные суставы. Чаще всего заболевание затрагивает концы пальцев рук и ног, где образуется опухание суставов и кожного покрова, а также боль в голеностопе.
• При ревматоидном артрите воспаляется голеностопный сустав и окружающие его ткани. Подобное заболевание образуется в результате сбоя в работе иммунной системы. По этой причине возникает сильная опоясывающая боль в голеностопе.
• Септический артрит проявляется в виде воспаления суставов из-за бактериальной активности. Такое заражение может наблюдаться после получения открытой травмы или проведения хирургической операции. При этом у больного припухает пораженный сустав, он испытывает сильную боль в голеностопе и лихорадку.

Помимо заболеваний, боль в стопе и голени после бега могут вызывать всевозможные факторы. Так, продолжительные физические нагрузки или перенапряжение становятся причиной спазма мышц. Причиной может быть уменьшение в организме концентрации соды, калия, кальция, магнезии.

Когда боли ощущаются только после бега или интенсивной ходьбы, причина может крыться в хроническом недостатке кальция, рахите, старческом остеопорозе, остеомалации. Основным признаком этих заболеваний являются боли при небольшом надавливании на сустав и кости.

Нередко ноги болят после того, как человек длительное время находился в неподвижном состоянии. Это связано не с болезнями суставов, а с атрофией связок и мышц. Аналогичные ощущения возникают при резком увеличении веса пациента за минимальный отрезок времени или при долговременной сильной физической нагрузке на нижние конечности.

Также на состояние суставов влияет прием лекарственных средств, снижающих концентрацию холестерола, солей и повреждающих мышечные ткани. Из физических причин к болям приводят травмы, которые становятся причиной надрыва связок, перелома голени, повреждения мениска.

Боли острого характера после бега обычно наблюдаются у курящих длительное время пациентов. Состояние улучшается после легкого отдыха, однако такие симптомы в первую очередь сообщают о том, что человек имеет проблемы со здоровьем и ему требуется смена образа жизни. Чтобы предотвратить развитие болезней сердечно-сосудистой системы, врач назначает прохождение полного обследования.

Если причина боли кроется в тромбозе глубоких вен, серьезная опасность для пациента не существует. Однако само заболевание требует обязательного лечения, чтобы не допустить появления осложнений. Это в свою очередь может привести к тому, что тромб оторвется и попадет в мозг или легкие.

Сдавливание тканей считается серьезным заболеванием, которое возникает после того, как на область глени было оказано сильное давление. Этот синдром периодами провоцирует излияние крови в область мышц, сдавливание кровеносных сосудов и нервных волокон. На ноге появляется отечность, повышается температура в области голени и пациент ощущает сильные боли не только после бега, но и в спокойном состоянии. Если вовремя не начать необходимое лечение, атрофия мышц может привести к «повисшей стопе».

При открытом переломе, если у пациента ослабленная иммунная система, иногда развивается осложнение в виде остеомелита. В этом случае помимо того, что врач назначает прием лекарственных средств, требуется оперировать поврежденный сустав.

Для того, чтобы избавиться от боли используются следующие рекомендации:

1. Первым делом, чтобы болевые ощущения исчезли, необходимо исключить физические перегрузки и максимально защитить сустав от повреждения. Желательно ногам дать отдохнуть на протяжении нескольких дней.
2. При неустойчивом голеностопе нужно снять основной вес с ноги. Для этого можно использовать специальные ортопедические приспособление, костыли или трость.
3. При опухании лодыжки рекомендуется подержать ногу поднятой не менее 15 минут. Также снизить боли и отеки после бега или иной физической нагрузки поможет компресс с применением льда, который нужно прикладывать ежедневно к голени на 10-15 минут.
4. При лечении сильных болей и припухлостей на нижней конечности врачи рекомендуют использование Ибупрофена, Ацетаминофена для облегчения дискомфорта. Однако, если на голень регулярно приходится сильная нагрузка, необходимо пройти полное обследование и диагностировать заболевание.

Как вылечить боли в стопе и голеностопе

Так как причины болей могут быть разные, необходимо выяснить, что именно провоцирует неприятные ощущения. Первым делом важно убедиться в качестве и удобстве носимой обуви, так как это часто является основной причиной боли в стопе и голени.

Если у пациента диагностируется вывих ноги в районе щиколотки или он часто получает одну и ту же травму, врач назначает прохождение рентгенографии для получении подробной информации о заболевании. При вывихе накладывается гипсовая повязка, чтобы поврежденный сустав не двигался и связки могли срастись. Для ускорения выздоровления рекомендуется длительный отдых для нижней конечности.

При лечении вывиха голени также назначается прием болеутоляющих средств и стероидов. Когда состояние суставов улучшается, ускорить процесс реабилитации помогают физиопроцедуры. Помимо этого, необходимо соблюдать специальную лечебную диету, не забывать о приеме витаминов и минералов, делать лечебную гимнастику и вести здоровый образ жизни.

Если болевые ощущения возникают в ночной период, рекомендуется сменить положение нижних конечностей и принять наиболее удобную позу, чтобы боль могла стихнуть и исчезнуть. Специальные легкие упражнения помогут растянуть мышцы, сухожилия и связки, что позволит уменьшить риск образования отека и опухоли.

Укрепление голеностопа

Чтобы укрепить сустав, нужно в летнее время часто ходить без обуви. Лучшим упражнением является ходьба по мелкой гальке или песку. Для этого упражнения можно использовать лоток, в который насыпается песок с галькой. По рыхлой поверхности нужно переминаться босыми ногами утром и вечером.

• Также помогает ежедневное хождение на внутренних и внешних сторонах стоп. Рекомендуется пройти на внешних сторонах стоп из одной комнаты в другую, а обратно вернуться на внутренних сторонах. Лучше отказаться от ношения домашних тапочек. Если пол холодный – лучше носить теплые носки.
• Каждый день в сидячем положении нужно выполнять круговые упражнения для стоп. Ноги держатся на весу, стопы вращаются сначала наружу, а потом вовнутрь. Делается не более 20 вращений в ту и другую сторону.

Почему болит голеностопный сустав после бега

Если болит голеностопный сустав после бега, скорее всего, дело в отсутствии правильной разминки. Перед каждой пробежкой нужно хорошо разогревать мышцы, чтобы снизить риск травм. Важна и правильная техника бега: неправильная постановка стопы может вызвать растяжение или вывих.

Боль при нарушении техники бега

1. Сделайте по 7-10 наклонов корпуса в каждую сторону, чередуя их.
2. По 5 выпадов вперед и в сторону каждой ногой.
3. В глубоком приседе переносите вес тела с одной ноги на другую. Повторите 10 раз.
4. Соедините стопы и колени, согните их, положив ладони на коленные чашечки. Медленно и амплитудно делайте круговые движения коленями. Достаточно сделать 7-10 раз в каждую сторону.
5. Поставьте ногу на носок. Вращайте пяткой по кругу, разминая сустав. Не менее 10 раз в каждом направлении.

Игнорирование разминки опасно не только болями в голеностопе, но и следующими последствиями:

• повышенной утомляемостью;
• снижением скоростных характеристик;
• увеличением периода восстановления;
• снижением роста мышц.

Чтобы избежать болей, продолжительной усталости и замедленности, обязательно нужно проводить разминку. Это рекомендации не только спортивных тренеров, но и врачей.

Вероятные травмы

Особенно подвержены травмам профессиональные спортсмены, которые ежедневно подвергают ноги большим нагрузкам. Но и у обывателей могут возникнуть следующие симптомы:

• острая пульсирующая боль в голеностопе;
• появление шишки в районе щиколотки;
• отек ступни;
• появляется синяк;
• боль при нажатии и ходьбе.

Дифференцировать проблему может врач, выявив одно из следующих нарушений:

• Разрыв связок. Нервные сигналы не влияют на подвижность стопы, поскольку связка не управляет ее движением. Заметна припухлость и покраснение кожи. Если не предпринять срочные меры, возможна потеря двигательных функций навсегда или на длительный период.
• Растяжение связок. Двигательные функции частично нарушены, при ходьбе ощущается острая боль, но наступать на стопу еще можно. Может перейти в разрыв, если не прекратить физическую активность и не соблюдать постельный режим. Вероятен небольшой отек или покраснение кожи.
• Растяжение мышц. Сопровождается болью даже в спокойном положении. Возможны судороги, пульсирующие боли. Отеков, покраснений или посинений нет.
• Ушиб. Область ушиба покрывается одной или несколькими гематомами (необязательно), припухает, глухо болит в покое и остро – при нажатии или ходьбе. Через какое-то время, если не была оказана врачебная помощь, может появиться припухлость, мешающая передвижению. Вероятно образование твердой шишки, не связанной с разрывом суставной сумки.
• Вывих. Голеностопный сустав вышел из нужного положения, из-за чего стопа находится под неестественным углом. Больная пятка вывернута, через некоторое время может опухнуть.
• Разрыв суставной сумки. Под кожей образуется пока еще мягкая шишка, она не будет сильно болеть, но со временем начнет сдавливать нервные окончания.
• Перелом или трещина. Нога сильно опухает, кожа приобретает синеватый оттенок. Голеностоп полностью обездвижен из-за сильнейшей боли. При открытом переломе заметен разрыв мягких тканей, наружное кровоизлияние. При закрытом – внутренние кровоизлияния в виде обширных гематом.

Каждый вид травмы требует отдельного вида терапии, с некоторыми из них можно справиться и в домашних условиях. Больной должен обязательно обратиться к врачу.

Диагностика проблемы

Медицинское обследование необходимо, если дискомфорт или боль сохраняются более 3 дней, нарастают или мешают передвигаться. Почему болит голеностоп при беге определит травматолог.

Для диагностики используют:

При внешнем осмотре специалист делает пальпацию ноги: ощупывает ее на предмет наличия шишек, припухлостей. Процедура проводится мягко, чтобы не причинить пациенту лишнюю боль. Таким путем могут быть обнаружены разрывы суставной сумки, отеки, растяжения мышц и связок.

Если обнаруживается серьезное растяжение, на голеностоп накладывается фиксирующая повязка, которая помогает бороться с отеками и унять боль.

В более серьезных случаях требуется рентгенография. Необходимо сделать снимки ноги с разных сторон: кости осматриваются на предмет трещин как в передней плоскости, так и в боковой.

При обнаружении шишек на щиколотке или стопе, при подозрении на растяжение дополнительно назначается УЗИ.

Этот тип обследования помогает выявить отклонения в состоянии мягких тканей и на основе полученных данных подобрать наилучший способ терапии. Лечение проводится на дому, но посещать врача нужно регулярно.

Травмы при беге – зачастую вина не плохого покрытия или обуви, а самого спортсмена. Чтобы снизить риск, необходимо правильно рассчитывать свои силы, не перенапрягаться и не забывать про разминку.

При соблюдении этих правил и техники бега вероятность травм снижается в разы. Пробежка должна быть приятной, а не доставлять проблемы.

Что делать, если после бега возникает боль в голеностопе?

Множество людей, независимо от возраста и физических нагрузок, оказываются подвержены проблемам со здоровьем ног, стоп, голени. Боли возникают как при физической активности, нагрузке на опорно-двигательный аппарат, так и в ее отсутствие. Их источником может быть травма, вывих или другие заболевания.

Симптомы патологии

Недуги стопы или голени – распространенные заболевания костно-суставной системы у людей различного возраста. Они усиливаются при физических нагрузках, выполнении упражнений и после них, или же во время длительного стояния. Эти признаки варьируются от ощущения дискомфорта в ноге до отечности и неподвижности. Голеностоп после бега может болеть по-разному: ощущения бывают ноющими, острыми, колющими – это зависит от патологии, спровоцировавшей рассматриваемое состояние.

Если нога в районе щиколотки опухла и сильно болит – немедленно обратитесь к врачу.

Факторов, провоцирующих боль в стопе после физической активности, довольно много. Перечислим основные из них.

Неправильная техника бега

Бег – известный вид спортивной нагрузки, не требующий сопровождения или дополнительного снаряжения. При нем задействованы и активны мышцы, суставы, связки. Боли в голеностопном суставе могут появиться и до пробежки. Их возникновение может быть результатом неподготовленности организма, в т.ч. сердечно-сосудистой системы, к нагрузке, особенного после длительного перерыва в физической деятельности.

Корректная техника обеспечивает амортизационный эффект и оптимальное распределение весовой нагрузки в теле. Касание земли приходится не на пятку, а на переднюю половину стопы – носки и подушечки. Нога двигается вперед и является центром тяжести тела в момент приземления. Для тех, кто только начинает бегать, привыкнуть к этому более естественно, бегая босиком. Цикл дыхания в процессе движения – вдох на протяжении двух шагов, выдох через рот на третьем.

Причиной боли может стать неверно подобранная или некачественная обувь, а также неправильная шнуровка, неподходящий размер и другие характеристики выбранных для тренировки кроссовок.

Невозможность ступить на поврежденную ногу, отечность и кровоподтеки в области лодыжек появляются при травме голеностопа, вывихе в районе щиколотки или повреждении сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов.

В зависимости от заболевания чувствуются мурашки на коже ног, возникают тянущие или пульсирующие боли.

Остеоартроз

Сильную боль в голеностопе после бега

ihondrolock.ru

Травмы голеностопного сустава — все о беге на Get.run

Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.

Вы когда-нибудь подворачивали стопу во время бега?

Или лучше спросить, сколько раз вы подворачивали стопу во время бега, а затем несколько минут медленно шли, прихрамывая и молясь, чтобы боль утихла, и вы смогли возобновить тренировку.

Это настоящий кошмар бегуна, особенно если вы бегаете по тропам или другим неровным поверхностям с выпирающими из-под земли корнями деревьев. Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.

Из этой статьи вы узнаете, какими бывают травмы голеностопного сустава и как их лечить, чтобы как можно быстрее вернуться к бегу. Мы даже расскажем вам, какие упражнения нужно выполнять, если вы не имеете возможности обратиться к физиотерапевту.

Как определить, какая у вас травма голеностопа?

Голеностопный сустав представляет собой невероятно сложную анатомическую структуру; он позволяет стопе двигаться во всех трех плоскостях движения, что позволяет вам ловко бежать по неровной поверхности.

Недостатком универсальности голеностопного сустава является то, что он также уязвим для повреждений, если приземление произошло не так, как вы ожидали. Неловкое приземление или подворачивание стопы может вызвать растяжение, повреждая связки на наружной (или, реже, на внутренней) стороне лодыжки.

Мы можем дать вам рекомендации касательно того, как укрепить голеностопные суставы и связки, чтобы ограничить возможность их повреждения, но, к сожалению, это настолько сложная часть тела, что даже выполнение укрепляющих упражнений не дает гарантии, что вы не получите травму.

Проблем добавляет то, что есть и другие травмы, которые также могут вызывать боль в области лодыжки и ошибочно приниматься за растяжение связок.

Растяжение связок голеностопного сустава

Если вы полагаете, будто боль вызвана тем, что вы подвернули стопу, в первую очередь вам нужно убедиться, что болевые ощущения не вызваны травмой от часто повторяющихся однообразных движений.

Растяжение связок голеностопного сустава всегда происходит в результате внезапного и резкого удара, неудачного приземления или подворачивания стопы. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.

Растяжение связок голеностопного сустава также вызывают сильный отек – лодыжка будет выглядеть заметно увеличенной и опухшей вскоре после получения травмы. Также вы будете испытывать пульсирующую или ноющую боль в лодыжке, даже если не переносите на нее вес тела, и вы будете ощущать острую боль, если вы попытаетесь развернуть стопу подошвой внутрь или наружу.

Повреждение сухожилия

Травмы сухожилий, такие как тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (расположенного на внутренней стороне лодыжки) и тендинит перонеальных сухожилий (расположенных на наружной стороне лодыжки), как правило, вызывают боль во время активности, связанной с весовой нагрузкой на ноги, и обычно не сопровождаются выраженным отеком.

Боль от травмы сухожилий может также распространяться вниз по стопе или вверх по голени (по всей длине сухожилия).

Если вы не уверены, что у вас – растяжение связок или другая травма лодыжки, лучше всего обратиться к врачу. Это также самый правильный курс действий, если вы получили особенно сильное растяжение связок. Врач может определить, произошло ли вы повреждение сухожилия или связок, а в случае сильного растяжения рентген поможет исключить перелом кости.

Что говорят исследования о травмах голеностопного сустава?

Согласно исследованию Бернарда Марти и других исследователей из Бернского университета в Швейцарии, травмы стопы и голеностопного сустава составляют 28% всех беговых травм. Боль в наружной части лодыжки составляет более половины из них.

Боль во внутренней части лодыжки составляет всего 3,3% от всех беговых травм.

Марти и его коллеги не вдавались в подробности, чтобы выяснить, что именно чаще всего вызывает боль в наружной части лодыжки – травма от часто повторяющихся однообразных движений или растяжение связок голеностопного сустава. Но в 2002 году ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что растяжение связок в результате подворачивания стопы внутрь (наиболее распространенный тип) составляет около 1% всех повреждений, с которыми обращаются в клинику спортивных травм. Хотя это не позволяет делать выводы о фактическом количестве подобных травм, так как многие люди, страдающие от растяжения связок голеностопного сустава, не удосуживаются обратиться к врачу.

Что происходит, когда бегун подворачивает стопу?

Сложный, обеспечивающий движение стопы в нескольких плоскостях, голеностопный сустав содержит крепкие короткие полосы соединительной ткани, называемые связками.

Когда вы подворачиваете стопу, эти связки растягиваются слишком сильно и получают повреждения. Это вызывает практически немедленный воспалительный отклик, и лодыжка начинает заметно опухать.

Если вы подвернули стопу во время бега, вы можете обнаружить, что какое-то время еще можете продолжать двигаться, прихрамывая, но вскоре начинается воспаление.

После этого любые дальнейшие попытки продолжать бежать будут чрезвычайно болезненными, а то и вовсе невозможными.

Одним из печальных последствий растяжения связок голеностопа является то, что травма делает вас предрасположенными к повторному растяжению связок в будущем.

Исследование, проведенное исследователями из Австралии в 2001 году, изучавшее игроков в баскетбол, показало, что спортсмены, получавшие растяжение связок голеностопного сустава в прошлом, имеют почти в 5 раз больше шансов на повторное растяжение.

Растяжение связок голеностопа нужно лечить правильно, потому что это может помочь предотвратить повторение данной травмы в будущем. Если у вас часто происходило растяжение связок, у вас можете развиться так называемая хроническая нестабильность голеностопного сустава, состояние, при котором связки постоянно надорваны или удлинены, а хрящевая ткань сустава повреждена.

Хроническая нестабильность голеностопного сустава может серьезно затруднить вашу способность бегать, поэтому избегайте этого состояния любой ценой! Это должно быть вашим главным приоритетом!

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Если у вас произошло растяжение связок голеностопа, первое, что нужно сделать, это как можно быстрее уменьшить отек и болевые ощущения.

Лучшим инструментом для этого является холодная ванна.

В исследовании 1982 года, опубликованном Джоном Хокуттом и другими врачами из Центра реабилитации и спортивной медицины Делавэра, сравнивалось прикладывание холода при растяжении связок голеностопа сразу после травмы (менее чем через час) и спустя 36 часов.

Исследователи обнаружили, что пациенты, которые начали прикладывать холод вскоре после травмы, смогли вернуться к занятиям спортом, в среднем, через 13 дней, по сравнению с 30 днями у пациентов, которые начинали проводить данную процедуру лишь спустя 36 часов.

Вам могли встречаться рекомендации прикладывать тепло к поврежденной области, но исследование Хокутта и коллег опровергает такой подход к лечению растяжения связок голеностопного сустава.

Исследователи обнаружили, что прикладывание тепла вместо холода привело к наибольшему среднему времени восстановления – 33 дня!

Другое исследование, проведенное Деброй Котэ и ее коллегами из Университета Северной Каролины, сравнивало применение холодных, горячих и контрастных ванн при отеке после растяжения связок голеностопа.

После использования специально разработанного резервуара для воды, позволяющего отследить изменения в объеме лодыжки, исследователи обнаружили, что теплые и контрастные ванны привели к значительно большему отеку лодыжки, чем холодные ванны.

Исследование 2006 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», предлагает следующую схему применения холода: 10 минут холода, 10 минут перерыв, затем еще 10 минут холода. Это позволяет быстрее снизить болевые ощущения в лодыжке по сравнению с 20 минутами непрерывного прикладывания холода.

Использование ведра с холодной водой также предпочтительнее использования грелки с холодной водой, поскольку гидростатическое давление воды внутри ведра обеспечивает некоторую компрессию, что может помочь уменьшить отек.

Согласно Хокутту и его коллегам, прикладывать холод нужно начинать как можно скорее после получения травмы и повторять процедуру 3 раза в день, по крайней мере, в течение первых 3-х дней после травмы.

Расположение лодыжки на возвышении или тугая повязка?

Исследования также показывают, что расположение поврежденной ноги на возвышении является лучшим методом лечения, чем наложение эластичного бинта.

Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что у пациентов, которые размещали лодыжку на возвышении на 30 минут, отечность была менее выражена, чем у тех, кто практиковал наложение эластичного бинта. А исследование 2011 года не показало никаких существенных преимуществ наложения эластичного бинта при оценке боли и функционирования сустава спустя 10 и 30 дней после растяжения связок голеностопа.

Нужно ли обездвиживать голеностопный сустав?

Еще один миф о реабилитации голеностопного сустава – это то, что вы должны обездвижить свою лодыжку, пока она полностью не исцелится.

В своей обзорной статье 2007 года Морган Джонс установил, что начав выполнять реабилитационные упражнения сразу, как только сможете переносить подобную нагрузку, вы сможете быстрее вернуться к занятиям спортом и понизите шансы на рецидив травмы, чем если вы длительное время будете использовать шину, фиксатор или костыли.

Какие реабилитационные упражнения нужно делать?

Типичная комплексная программа реабилитации предложена Карлом Маттаколом и Морин Дуайер из Университета Кентукки. В течение 2-х или 3-х дней после травмы они предлагают начать выполнять упражнения на растягивание икроножных мышц и базовые упражнения для улучшения мобильности сустава, такие как «написание» букв алфавита стопой в воздухе. Последнее, кстати, можно выполнять даже когда ваша нога отмокает в ведре с холодной водой.

Через несколько дней можно начинать выполнять укрепляющие упражнения с использованием резиновой ленты. Как только вы сможете безболезненно ходить, можете начинать делать упражнения для улучшения равновесия на одной ноге и практиковать ходьбу на носочках и пятках.

Односторонние упражнения для улучшения равновесия особенно важны, потому что они снижает риск растяжения связок голеностопного сустава в будущем.

Даже после того, как вы полностью восстановитесь, вы должны продолжать практиковать удержание равновесия на одной ноге на качающейся доске в рамках ваших обычных силовых тренировок, особенно если планируете снова заняться трейловым бегом!

Чтобы вам было проще следовать плану реабилитации, мы расписали его в таблице ниже. Обратите внимание, что все упражнения должны выполняться для обеих ног, а не только для той, что повреждена.

Время после травмы	Лечебные процедуры
Как можно скорее	Холодные ванны: 10 мин холода, 10 мин перерыв, 10 мин холода. Как минимум, 3 раза в день в течение, по меньшей мере, 3-х дней после травмы. Расположение конечности на возвышении на 30 мин несколько раз в день.
48-72 ч	Осторожное растягивание ахиллова сухожилия (с использованием полотенца, если больно вставать на ногу) – 10 подходов по 20 сек., 3-5 раз в день. «Написание» букв алфавита стопой в воздухе – 2-3 раза в час, 4-5 раз в день (можно во время холодной ванны для поврежденной ноги).
72+ ч	Разворот стопы подошвой внутрь и наружу, сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием резиновой ленты: начните с 10 повторений каждого движения, постепенно переходите на использование более жесткой ленты и повышайте количество повторений. Выполняйте данные упражнения 3-5 раз в день.
Как только сможете безболезненно ходить	Ходьба на носочках и пятках – 3 подхода по 10 шагов. Постепенно повышайте количество шагов. 1 раз в день – односторонние упражнения на удержание равновесия на качающейся доске. Начинайте с 1 мин и постепенно дойдите до 5 мин. Начинайте с простого удержания равновесия на одной ноге, постепенно повышайте сложность упражнения, добавляя подъем противоположной ноги, скрещивая руки или закрывая глаза.

Как защитить голеностопный сустав в будущем?

Когда вы вернетесь к бегу, вы можете найти тейпирование или использование фиксатора голеностопного сустава весьма полезными.

Исследования показали, что использование тейп-ленты или фиксатора может снизить риск травмы в будущем. Но эти исследования фокусировались на игроках в футбол, а не на бегунах. Тейп-лента или фиксатор могут быть громоздкими, ограничивать свободу движения или вызывать образование мокрых мозолей, поэтому вам следует подумать, стоят ли они того или нет.

Если ваша травма голеностопного сустава не реагирует на лечение, вам обязательно нужно обратиться к врачу.

Вам может требоваться более индивидуальный план физиотерапии или особый фиксатор, особенно если в прошлом у вас уже были растяжения связок голеностопа. У вас также могут быть скрытые повреждения, препятствующие скорейшему выздоровлению; например, травма перонеальных сухожилий на фоне растяжения связок и нестабильности голеностопного сустава.

Когда вернуться к бегу после травмы голеностопа?

Согласно Маттколу и Дуайер, вы можете начать бегать, как только сможете передвигаться пешком на неограниченное расстояние без боли в лодыжке. Вы должны следовать стандартным планам возвращения к бегу с использованием метода ходьба/бег.

Например, ваша первая пробежка может состоять из 6 подходов бега в медленном темпе в течение 1 минуты и 6 подходов ходьбы по 4 минуты. Затем, после дня отдыха, вы можете сделать 6 подходов по 2 минуты медленного бега и 6 подходов по 3 минуты ходьбы.

Вы можете продолжать тренироваться в таком стиле до тех пор, пока вы не сможете пробежать 30 минут без перерыва, а затем начать увеличивать скорость бега и частоту пробежек. Например, перейти от пробежек через день к пробежкам в течение 2-х дней подряд, за которыми следует день отдыха. Затем пробежки в течение 3-х дней подряд, за которыми следует день отдыха и т. д., пока вы не вернетесь к своей нормальной скорости бега и привычной частоте пробежек.

Если у вас легкое растяжение связок голеностопа, вы можете использовать более агрессивную программу возвращения к бегу, если состояние вашей лодыжки позволяет это.

Ваши первые пробежки всегда должны проходить на ровной, надежной поверхности, такой как дорога или беговой трек, чтобы не было никаких шансов на то, что вы снова подвернете стопу, пока голеностопный сустав еще уязвим для повреждений.

Когда вы укрепите сустав и повысите его стабильность, вы сможете постепенно перейти на бег по более сложной поверхности.

get.run

Голеностоп болит после бега | Сустав-Help

Голеностоп – один из больших суставов, который ежедневно принимает на себя огромнейшую нагрузку. Боли в нем являются нередким явлением, особенно после бега, длительной ходьбы, езды на велосипеде и других физических нагрузок. Почему болит этот сустав, можно ли предотвратить появление дискомфорта или вылечить уже имеющийся?

Оглавление [Показать]

Почему болит голеностоп

Голеностоп – важнейший сустав, соединяющий три крупных кости: малую берцовую, большую берцовую и таранную. Две первых относятся к голени, а последняя – к стопе. Без него человек попросту не смог бы стоять на ногах, а тем более ходить. За счет мышечных усилий кости в суставе двигаются вперед–назад и по кругу.

Почему же возникают болевые ощущения? Причин на то множество: от банального отсутствия разминки до бега или других занятия до серьезных повреждений мышц, связок или костей.

Новичкам «везет»

Если человек только пришел в мир спорта, то боли в голеностопе после бега ему не избежать. Появиться она может даже при правильной технике и предварительной разминке потому, что сустав будет просто не готов к новым нагрузкам, ведь раньше они были несложными. В таком случае голеностоп перестанет болеть уже через 3-4 занятия, но важно в это время не перенапрягать его, носить специальную защитную экипировку и тщательно разминаться.

Еще одна причина того, что у бегунов болит голеностоп – неправильная техника. Многие даже не задумываются, как правильно бегать, ведь что в этом может быть сложного? Но недаром люди годами учатся легкой атлетике! Бег – это целое искусство, поэтому прежде чем им заниматься, изучите внимательно материалы, которые расскажут, как правильно бегать.

Плохая разминка

Во время бега на кости, мышцы и связки голеностопа давит сила, которая в несколько раз превышает массу тела. Поэтому после него при отсутствии грамотной разминки возникают болевые ощущения.

Разминаться необходимо минимум 10-15 минут до начала занятий. Главная задача – разогреть мышцы и суставы. Для этого необходимо сделать несложные упражнения: поднятия на носочки, «косолапая ходьба», приседания, вращение стопы и прыжки.

Когда внизу голени почувствуется тепло, то можно приступать уже к занятию. Но помните, что первые 5-10 минут после начала физических нагрузок должны проходить в спокойном темпе, чтобы кости и мышцы могли адаптироваться.

Травмы

Во время бега, прыжков и даже ходьбы иногда можно получить травмы, из-за которых болят кости, мышцы или связки. Это могут быть раст

sustav-help.ru

что делать и как лечить

Содержание статьи:

Щиколотка или лодыжка — самые часто травмируемые структуры организма среди спортсменов. В простонародье щиколоткой называют лодыжку и прилежащие структуры: мягкие ткани, связки голеностопного сустава. Если после бега опухла щиколотка, стоит обратить внимание на цвет кожных покровов, подвигать стопой, чтобы оценить амплитуду и болезненность. В зависимости от симптомов нужно оказать пострадавшему первую помощь или обратиться к врачу.

Причины опухания

Отек ноги после бега не стоит оставлять без внимания

Если отекают и болят лодыжки после ходьбы или бега, в 80% случаях это вызвано травмой.

Разрыв или надрыв связок. Связки стопы прикрепляются к лодыжке. Они играют роль стабилизатора, чтобы стопа стояла ровно.
При неосторожном беге человек резко наступает на наружный край стопы, тем самым растягивая наружную или латеральную связку — пяточно-малоберцовую. Реже повреждается область внутреннего или медиального края — связка-удерживатель сгибателей. Если человек оступился, перенес вес на стопу, когда она занимает неестественное положение, волокна связок рвутся.

Травма сухожилий. В результате ткани отекают не симметрично, ближе к одной из щиколоток. Такая отечность бывает как с внутренней стороны, так и с наружной.

Полный или частичный перелом щиколотки. Причина перелома — подворачивание ноги или удар.

Особенно часто встречается у людей, занимающихся бегом и другими видами физической активности, где задействованы ноги.

Такие переломы в большинстве своем сопровождаются вывихами и подвывихами голеностопного сустава. Эту травму часто сопровождают разрыв или надрыв связок.

Факторы, способствующие травме

Все эти травмы при беге возникают либо у профессиональных спортсменов, когда нога подвергается очень сильной нагрузке, либо у совсем неподготовленных людей. Предрасполагающие факторы:

• слабость костно-мышечной системы и связочного аппарата;
• недостаточная разминка перед бегом;
• недостаток кальция;
• патология соединительной ткани организма;
• пожилой возраст;
• заболевания костей;
• опухоль костных структур;
• воспалительные заболевания связок и костей.

Симптомы травмы

Реабилитация после травмы займет не менее месяца

Первые симптомы при всех травмах – боль и локальный отек тканей. Разобраться, перелом это или растяжение, сможет врач-тровматолог. Наверняка заподозрить перелом возможно в случае, когда визуально видно смещение, определяется смещенный костный отломок.

Боль при растяжении связок носит локальный и резкий характер, однако движение в стопе бывает сохранено и даже безболезненно, а боль будет возникать при нагрузке на пораженную конечность. Область лодыжек при растяжении обычно отечная, однако может не вздуться совсем. Набухание мягких тканей – индивидуальная реакция организма и не у всех выражена одинаково.

Если были травмированы сухожилия, болевой синдром сопровождается нарушением движения стопы, будет заметна гематома.

При переломе сразу после получения травмы бежать становится практически невозможно. Боль, возникающая после бега, острая, иногда настолько сильная, что невозможно опираться на ногу. Определенные движения могут усиливать болевой синдром. Ступня практически не двигается, так как движение приносит мучительные боли. Боль иногда иррадирует ниже, в этом случае будет болеть пятка. Через несколько дней после травмы, возможно развитие гематомы.

Типичный синдром при травмах – отек тканей. Причем иногда конечность отекает не только в области сломанной лодыжки, припухлость распространяется ниже и вся ступня заметно увеличивается в объеме.

Не всегда выраженная припухлость конечности свидетельствует о переломе. В зависимости от индивидуальных особенностей нога может практически не опухать даже при сломанных костях.

Бывает и наоборот: у человека небольшое растяжение связок, а опухнуть может вся стопа и часть голени.

Припухлость после бега в области лодыжек, не сопровождающаяся болью, свидетельствует о наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Если же при беге болят щиколотки обеих ног и заметна припухлость, этот симптом может свидетельствовать о наличии хронического заболевания суставов. Пробежка в этих случаях не рекомендуется, обязательно нужно обратиться к специалисту для постановки диагноза и как можно скорее начать лечения.

Если бегать с хроническим заболеванием, можно усугубить ситуацию и получить тяжелые осложнения.

Случается, что степень выраженности симптомов не соответствует степени поражения тканей, поэтому нельзя заниматься самолечением. Только врач способен поставить правильный диагноз!

Диагностика трамвы

Отек лодыжки при травме

При типичной травме диагностика не составляет сложности. Симптоматика типична для клинической картины травмы. Больной обычно жалуется на локальную боль, ограниченность движений и отек.

Основные методы инструментальной диагностики:

• рентгеноскопия;
• ультразвуковое исследование для выявления разрыва мягких тканей;
• иногда назначается МРТ для детального исследования глубоких структур.

В случае системных заболеваний, таких как опухоли, артрит, тромбоз вен, все куда сложнее. Такие болезни имеют специфические симптомы, помимо того, что припухает нога в щиколотке после бега. В этих случаях для диагностики недуга назначается более детальное обследование.

Лечение и реабилитация

Гипс для иммобилизации

В первую очередь нужно обеспечить покой больной ноге, приложить лед к поврежденному месту. Обязательно через слой ткани, чтобы не повредить кожу. Затем как можно скорее следует обратиться в травматологический пункт.

Лечение назначается в зависимости от поставленного диагноза. При растяжении связок достаточно эластичного бинта. При разрыве связок требуется оперативное вмешательство, чтобы сшить пострадавшие ткани.

При растяжении сухожилий накладывается гипс для иммобилизации, а в сложных случаях также потребуется операция.

При переломе выполняют репозицию отломков кости, однако очень часто смещение сохраняется и приходится выполнять операцию — остеосинтез. Операция проводится для восстановления анатомической целостности кости. После хирургического лечения накладывают гипс сроком до двух месяцев. Если повреждение кости включает ещё и пяточный перелом, носить гипс придется 3-4 месяца.

Лечение каждой из травм включает медикаментозную терапию: мази, обезболивающие препараты. Использовать их можно только по назначению врача!

Когда можно начинать бегать после перелома лодыжки зависит от его сложности и хода реабилитации. С восстановлением прежнего объема физических нагрузок нельзя спешить. Нужно пройти полный курс реабилитации, затем можно начинать полноценно ходить, а переходить на бег следует не раньше, чем через несколько месяцев после лечения. Более точные сроки стоит уточнить у лечащего врача.

Если снова болит бугор медиальной лодыжки после бега, и вы совсем недавно проходили реабилитацию, стоит вновь обратиться к врачу, чтобы избежать осложнений.

Не имеет значения, сколько потрачено времени на лечение травмы, только полный реабилитационный период окончательное восстановит всех функции конечности.

Реабилитация включает:

• лечебный массаж;
• комплекс восстанавливающих упражнений;
• специальную высокобелковую диету с повышенным употреблением кальция.

При должном лечении функции поврежденной конечности восстановятся. Своевременное обращение к врачу позволяет вылечить травму без осложнений.

Вовремя оказанная помощь и своевременно начатое лечение обеспечат скорейшее выздоровление без осложнений.

Если травмы не было, но после бега болят щиколотки ног, прежде всего стоит подумать о системных сосудистых заболеваниях.

nogostop.ru

Голеностопный сустав болит после бега и футбола? Лечение в клинике Стопартроз

7 Апреля 2019 Литвиненко А.С. 447

Голеностопный сустав дает возможность человеку ходить, помогает держать осанку. Он подвергается огромным нагрузкам и должен выдерживать вес тела человека при движении. Голеностоп очень подвижный, что не только обеспечивает мобильность стопы, но является причиной большого количества травм и растяжений.

Причины боли в голеностопном суставе после бега

Болевые ощущения в голеностопе появляются по разным причинам:

Главным механизмом возникновения артралгии является неправильное распределение нагрузки между костями стопы и голеностопным сочленением и ухудшение амортизации. Поэтому голеностопный сустав болит после бега, быстрой ходьбы, прыжков.

Постоянные нагрузки, неправильно подобранная обувь, первичная суставная патология, травмы способны привести к изнашиванию хрящевой ткани и появлению артроза. Главные симптомы этого заболевания:

• боль при движении;

• ощущение «хруста» в суставах;

• ограничение подвижности сочленения.

При артритах основной механизм боли – воспаление. В этом случае пораженные суставы больше беспокоят в покое и в ночное время. Если болят голеностопные суставы после бега, а во время отдыха успокаиваются — это указывает на артроз.

Люди, занимающиеся спортом, находятся в группе риска по возникновению суставной патологии. Чаще всего болит голеностоп после футбола. Бег в течение длительного времени, удары по мячу, вывихи и переломы – напрямую приводят к возникновению проблем с суставом.

Врач осматривает голеностопный сустав при болях после бега

Записаться на лечение

Диагностика и лечение

Наши специалисты более чем с 15 летним опытом работы помогут установить причину боли и назначат эффективную терапию. В нашем арсенале 20 методов лечения, способных устранить недуг. Всего за один визит вы получите консультацию ортопеда-травматолога, пройдете необходимые обследования и начнете терапию по индивидуальной программе.

Записывайтесь к нам на лечение по телефону +7 495 134 03 41 или оставляйте заявку на сайте.

stopartroz.ru

: Как начать бегать: твои первые 10 км :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Сегодня вас ждет день отдыха, в воскресенье — получасовое кардиозанятие из числа любимых. В субботу отправляйтесь на пробежку увеличенной длительности.

Двенадцатая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-14 минута: бег в среднем темпе.

15-17 минута: ходьба в среднем темпе.

18-26 минута: бег в среднем темпе.

27-29 минута: ходьба в среднем темпе.

30-38 минута: бег в среднем темпе.

39-41 минута: ходьба в среднем темпе.

42-50 минута: бег в среднем темпе.

51-53 минута: ходьба в среднем темпе.

Не забывайте наблюдать за своим самочувствием. Мы уже говорили, почему появляется боль в боку, а сегодня объясним, что делать, если появились неприятные ощущения в суставах. 

Почему болят суставы

Бег — серьезная нагрузка, особенно для малотренированного человека. У начинающих бегунов нередко возникают болевые ощущения, в том числе в зоне коленей и голеностопных суставов, но это не повод сразу же бросить тренировки.

«Любые физические нагрузки, и особенно непривычные, — для организма провокация, — говорит Илья Ковалев, тренер и основатель “Московского Бегового Клуба”. — Активно работая, мышцы получают микроповреждения, которые заживают во время отдыха и восстановления между тренировками. Если ты бегаешь, и у тебя все время что-то побаливает то здесь, то там, — это практически норма. Но если неприятные ощущения раз за разом возникают в одном месте, усиливаются от пробежки к пробежке, не дают тренироваться — это развивается травма».

«Приступая к тренировкам, человек не всегда рассчитывает свои силы, — говорит Алексей Лычагин, директор клиники травматологии и ортопедии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, к.м.н., доцент кафедры травматологии, ортопедии и хирургии катастроф. — Если вы перестараетесь на пробежках, в области коленного сустава и голеностопа нередко возникают неприятные ощущения, которые могут быть связаны с началом воспалительного процесса, спровоцированного хронической травмой или чрезмерными физическими нагрузками».

Помимо избыточных нагрузок боль в суставах ног может быть связана и с неправильно подобранной беговой обувью. Особенно если вы тренируетесь достаточно часто, проходите длинные дистанции и бегаете в основном по асфальту. О том, как выбрать кроссовки для бега, мы подробно рассказывали здесь. 

«Свою роль может сыграть и неправильная техника бега, — говорит Илья Ковалев. — Ее значимость, на мой взгляд, сегодня преувеличивают, но если вы бежите, вынося стопу далеко вперед или с каждым шагом буквально втыкаясь в землю, суставы получают определенно избыточную нагрузку. Такие ошибки нужно исправлять, хотя, скажу сразу, поменять технику бега гораздо сложнее, чем кроссовки. Если вы бегаете, приземляясь на носок, а колени или голеностоп болят, начните бегать с пятки — с мягким перекатом от нее к плюсневой части стопы: этот вариант считается самым физиологичным. Суставы ноют при пяточном беге? Попробуйте приземляться на переднюю часть стопы».

«После первых пробежек (как, кстати, и после первых занятий в тренажерном зале) вы можете столкнуться с еще одной проблемой — болью в пояснице, — говорит Алексей Лычагин. — Это связано со слабостью мышечного каркаса в целом. Поэтому бегунам важно уделять внимание не только кардионагрузкам, но и выполнять упражнения на пресс, спину и другие мышечные группы».

Так или иначе, бегать через боль нельзя. Если она не проходит в первые две минуты разминки, завершите тренировку. Если неприятные ощущения в колене, голеностопе и/или пояснице не оставляют вас долгое время, обратитесь к врачу. И впредь планируйте пробежки более осмотрительно. В идеале под присмотром опытного инструктора.

Оставайтесь с нами: в понедельник вас ждет обновленное расписание пробежек и советы о том, как победить потливость тела и ног.

www.jv.ru

Боли в голеностопе – Главное ЖЖ-сообщество о беге — LiveJournal

Уважаемые сообщники!

Поискала по сообществу, ответа на мучающий меня вопрос не нашла, так что прошу вашего совета.
Начала бегать весной 2010 года, до этого бегать не умела и не любила, в школе это всегда было худшей пыткой. Долгое время бегала по 2.5 км каждый день (делая перерыв на зимние месяцы), а летом 2012 стала увеличивать дистанцию, дойдя до примерно 6 км. Бегать старалась по-прежнему каждый день, преимущественно по утрам, но день-два в неделю зачастую пропускала, тем самым устраивая себе отдых. Маршрут моей пробежки был с наклоном, я постоянно бежала либо в гору, либо с горы, и обувь у меня была не самая правильная, с недостаточной амортизацией. И в ноябре у меня стали очень сильно болеть ноги в том месте, где находится язычок кроссовок (связки?), иногда боль распространялась выше по ноге. По ощущениям, это балы какая-то мышца, которая отвечает за поднятие и опускание стопы по отношению к ноге. При этом после пробежек всё мгновенно проходило. Я помучилась пару дней и решила сделать перерыв. Даже к физиотерапевту ходила, но он ничего путного не сказал – мол, смените обувь, сделайте небольшой перерыв, потом постепенно достигайте прежней дистанции.
И вот, в начале марта я возобновила пробежки, начала с 3.5 км, пыталась чередовать 3.5 и 5 км, пыталась бегать не каждый день, минимальную разминку делала, и бегала очень медленно, около 8 км/ч. Но боли всё равно меня настигли ) и иногда на следующий день или через день после пробежки эти места на ногах болят даже при ходьбе, правда, потом проходят. Что делать в такой ситуации и что это болит? Пройдёт ли эта боль, если бегать при ней, или это не вопрос натренированности мышц / связок, а вопрос чего-то ещё? Мне очень не хочется забрасывать бег, но навредить здоровью так, чтобы потом совсем не смочь бегать, мне хочется ещё меньше. И в то же время прям обидно, зная, что есть люди, которые каждый день бегают куда большие дистанции и в более быстром темпе, и всё у них хорошо, а я после трёх месяцев 6км в день сломалась : – ) в общем, очень надеюсь на ваши советы и рекомендации! заранее спасибо! 

ru-jogging.livejournal.com