Болит ахиллово сухожилие после бега – Как лечить ахиллово сухожилие в домашних условиях, лечение разрыва ахилла и чем снять боль при травме ахиллесового сухожилия

Болит ахиллово сухожилие при ходьбе и беге

Содержание статьи:

Ахиллово сухожилие, или пяточное,  — самое толстое и сильное во всем теле, оно соединяет трёхглавую мышцу голени с пяточной костью, отсюда и название. Оно выдерживает нагрузку до 300 килограмм. Если болит ахиллово сухожилие при ходьбе, причиной чаще всего является тендинит, или тендопатия (воспаление). Встречается преимущественно у спортсменов или людей, ведущих активный образ жизни, нагружающих ноги физическими упражнениями. Тендопатия опасна, если вовремя не принять меры, сухожилие может разорваться.

Болит ахиллово сухожилие при ходьбе

При воспалении ахилла возникает болевой синдром

Причины боли

Есть несколько причин, вызывающих тендопатию, одни характерны преимущественно для спортсменов, другие – и для неспортивных людей.

  • Перегрузка трехглавой мышцы голени. Изначально воспаляются только мышцы, затем воспалительный процесс переходит на сухожилие. Возникает чаще у спортсменов, болит ахилл после бега или силовой тренировки.
  • Тендинит может возникать из-за патологий опорно-двигательного аппарата, таких как косолапость и плоскостопие. Неправильное распределение веса по стопе перегружает и травмирует связку.
  • Неудобная обувь: жесткая или узкая колодка, высокий каблук.
  • Некоторые заболевания органов и систем, вызывающие нарушения обменных процессов. Например, подагра.
  • Возрастные изменения: в преклонном возрасте эластичность волокон снижается, а риск воспалений возрастает.

Каждая из этих причин может спровоцировать воспаление тканей.

Симптомы воспаления ахилла

Основным и главным признаком воспаления является боль. Она носит локальный характер, может болеть пятка или область над ней. Характерный симптом – боль в ахилловом сухожилии по утрам, хотя ноги не подвергались нагрузкам.

Боль при переносе веса на ногу носит острый, резкий характер. Она может быть:

  • тянущей;
  • режущей;
  • распирающей.

Характер и интенсивность боли будут зависеть от тяжести травмы, веса и общего состояния пострадавшего. Например, у спортсменов иногда ахиллово сухожилие болит только после бега.

А вот у пожилых людей боль может быть постоянной и настолько сильной, что невозможно становиться на поврежденную ногу, движение ногой невозможно.

При тендините может развиваться видимый отек в области над пяткой.

Если присутствует отёк и болят ахилловы сухожилия по утрам, на ночь ногу стоит размещать на возвышенности, например, подушке или свернутом валиком одеяле.

При наличии хотя бы одного из этих симптомов следует сразу идти к доктору, не откладывая.

Диагностика тендопатии

Диагностика тендопатии

Тейпирование при тендопатии помогает снять боль

При сборе анамнеза учитываются время и обстоятельства появления симптомов, характерных для тендинита.

Дополнительные сведения о состоянии мягких тканей даёт пальпаторное исследование голеностопного сустава и окружающих структур. Следует также обратить внимание на интенсивность боли, так как травма может быть куда серьезнее, чем изначально предполагалось.

Обязательно назначается рентгенография. Она позволяет исключить перелом лодыжек.

Также проводится ультразвуковое исследование, чтобы исключить вероятность надрыва ахиллова сухожилия. Только УЗИ позволяет наверняка узнать, воспаление это или же ситуация куда серьезнее.

При желании пациента можно сделать МРТ. Магнитно-резонансная терапия не является обязательной, однако позволяет детально рассмотреть характер повреждений.

Дифференцировать тендинит следует со следующими заболеваниями и травмами:

  • разрыв трехглавой мышцы;
  • трещина и перелом близлежащих костей;
  • частичный и полный разрыв пяточного сухожилия;
  • тромбоз глубоких вен нижних конечностей.

Для этого достаточно анамнестических данных, общего осмотра, УЗИ и рентгена.

Лечение воспаления

Противовоспалительные средства

Противовоспалительные средства

Если при ходьбе болит ахиллесово сухожилие, лечение должен назначить квалифицированный врач. Самостоятельный подбор лекарств или народных рецептов может только усугубить ситуацию.

Основное лечение — полный покой ноге и прием противовоспалительных препаратов. Пациенту назначается постельный режим для исключения нагрузки и перенапряжения мышц нижней конечности. Покой обеспечит быстрейшее выздоровление и предотвратит возможные осложнения.

Местные обезболивающие средства следует наносить на поврежденную область для снятия отека и боли.

Восстанавливать подвижность следует постепенно и аккуратно. Врач назначает лечебную физкультуру для скорейшей реабилитации. Хороший результат дает тейпирование: специальный пластырь берет на себя часть работы, уменьшая нагрузку на связки.

Упражнения следует выполнять с осторожностью, не перенапрягая ногу. После снятия воспаления полезна дозированная ходьба, а вот бегать первое время категорически запрещается.

Возвращаться к пробежкам стоит аккуратно, прислушиваясь к собственным ощущениям, чтобы избежать рецидива. Полноценные тренировки можно возобновить после полного восстановления с разрешения врача.

Следуя назначенным предписаниям и соблюдая сроки, необходимые для восстановления, воспаление ахилла можно вылечить за короткий срок. Если же медицинская помощь не оказана своевременно, возможна хронизация процесса.

В большинстве случаев исход благоприятный, воспалительный процесс прекращается без последствий. Адекватное лечение в совокупности с покоем обеспечит скорейшее восстановление тканей.

Если воспаление было у спортсмена и необходимо скорее возобновить тренировки, после восстановительного периода приступать к физическим нагрузкам нужно осторожно, постепенно наращивая продолжительность и силу. Начинать стоит с прогулки, затем – пробежка на проверку остаточных болей. Если два этапа пройдены без боли, можно приступать к щадящим тренировкам.

Если при тренировке появилась боль в ноге, следует немедленно обратиться к специалисту.

Если пустить все на самотек, процесс переходит в хроническую форму, происходит вторичное изменение ткани и вернуть ноге былую подвижность уже не удастся.

Урок шестой Ахиллово сухожилие. Бегайте быстрее, дольше и без травм

Урок шестой

Ахиллово сухожилие

Слово «ахилл» должно создавать приятные ассоциации, а не вызывать страх. Забудьте негативную коннотацию из мифов. Ваш ахилл – это не хрупкое сухожилие, и его основная функция не в том, чтобы отталкивать вас от земли, если вы, конечно, не хотите получить тендинит.

На самом деле основная функция ахиллова сухожилия (самого крупного и мощного в вашем организме) – принимать на себя нагрузку при приземлении и возвращать энергию обратно в ваше движение вперед. Его длинные эластичные волокна связывают мышцы икры с пяточной костью, получая и отдавая энергию при каждом шаге. Работать оно может вечно, если пользоваться им разумно.

В этом уроке вы узнаете, как это связано с приземлением на переднюю часть стопы, а также о ключевой роли ахиллова сухожилия в использовании биомеханического явления под названием «сила реакции опоры».

Сила реакции опоры (СРО) возникает, когда стопа касается земли, а земля отталкивает ее обратно с той же силой. Можно представить это себе как вариант третьего закона Ньютона, только для бега: сила действия равна силе противодействия. Чем больше ваш угол падения, тем больше сила реакции опоры. Когда стопа касается земли, ее мышцы и сухожилия растягиваются наподобие тетивы, принимая на себя воздействие этой силы. Затем мышцы и сухожилия сокращаются, возвращая поглощенную энергию обратно в шаг, как в стрелу, пущенную из лука. Ваше ахиллово сухожилие играет важную роль амортизатора во всей этой сложной пружинящей системе мышц и сухожилий.

Все это происходит, только если вы приземляетесь на переднюю часть стопы. При приземлении на пятку вы не только нарушаете идеальную конструкцию своего тела, помогающую вам бегать, вы еще и разрушаете свой организм за счет двойной нагрузки как на пятку, так и на переднюю часть стопы. Удар, приходящийся на пятку, – самый опасный, поскольку ваше тело, как молот, бьет всем весом в одно место. Приземление же на переднюю часть стопы – это медленное поглощение удара, а затем пружинный возврат этой энергии в следующий шаг. Этот процесс изображен на графике ниже. Крутой изгиб на графике показывает приземление на пятку, а мягкое закругление – приземление на переднюю часть стопы.

В спортивной научной литературе упругость мышц и сухожилий также называется циклом сжатия и растяжения. Когда система упругости эффективно справляется с силой реакции опоры, энергозатраты при беге могут сократиться на 50 %. Короче говоря, вы потратите меньше сил и начнете бежать лучше, когда не будете чрезмерно использовать свои мышцы или приземляться на пятку.

Ударная нагрузка при приземлении на пятку

Ударная нагрузка при приземлении на переднюю часть стопы

Техника: приземление на переднюю часть стопы по-новому

Из первого урока вы узнали, что правильное позное приземление – это приземление на переднюю часть стопы (при этом лодыжка располагается прямо под тазом), а не на пятку, когда стопа будет идти вперед раньше таза. Однако чтобы получить максимум пользы от силы реакции опоры и эластичности мышечно-сухожильной системы вокруг ахиллова сухожилия, нужно учитывать некоторые нюансы при приземлении на переднюю часть стопы.

Вы обязательно должны помнить, что приземление на переднюю часть стопы – это следствие падения, а не активный удар стопы о землю. Если вы просто замените активное приземление на пятку на активное приземление на носок, вы не снизите вероятность травмы и не будете бежать лучше. Такая ошибка распространена среди любителей бега босиком или в минималистичной обуви, которые становятся жертвой заблуждения о том, что все сразу будет хорошо, как только они начнут приземляться на носок.

Есть одна хитрость для того, чтобы убедиться, что вы приземляетесь, а не ударяетесь о землю: избегать полного разгибания суставов. Если вы приземляетесь в правильной позе бега, ваша опорная нога формирует S-образную кривую с туловищем и головой, и таким образом вы вряд ли сумеете вынести стопу далеко вперед относительно вашего туловища.

Когда вы приземляетесь, контакт с опорой должен быть коротким и бесшумным. Пока ахиллово сухожилие растягивается, амортизируя силу реакции опоры, пятка легко касается земли, в то время как основной вес тела остается на передней части стопы, после чего мышцы и сухожилия сокращаются снова и отпускают опорную ногу с земли.

Настрой на тренировку: поиск золотой середины

В ходе этих уроков я пытался найти золотую середину – идеальное приземление и идеальное положение тела. Приземление, при котором мои ноги и тело казались бы пружиной, амортизирующей силу удара и возвращающей энергию обратно в мое движение.

Когда у меня это получается, я также использую третий закон Ньютона самым эффективным образом. Вот к чему я стремлюсь. Все дело в технике, которая сделает бег легким, без каких-либо проблем или травм.

Упражнение: прыжок с продвижением вперед

Ваша задача – улучшить восприятие падения вперед и подхватывания себя как способ использования силы реакции опоры.

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Перенесите таз (ваш центр тяжести) вперед за пределы опоры (стоп) и падайте.

3. Подпрыгните, чтобы поймать себя, следя за тем, чтобы не отталкиваться пальцами стоп и не использовать икры. Вам не нужно прыгать как можно дальше. Движение вперед должно происходить за счет падения вперед с небольшой помощью от поднятия плеч в прыжке. Чем острее угол падения до прыжка и подхвата себя, тем большую дистанцию вы преодолеете.

4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, позволив пяткам легко коснуться пола.

5. Выполните несколько прыжков вперед, проверяя ваше ощущение веса тела на передней части стоп перед тем, как выполнить новый прыжок вперед.

Прыжок с продвижением вперед

Тренировка

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 повторения на каждую ногу из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните 10–20 раз «Прыжок с продвижением вперед».

8. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге». Рассматривая свой прогресс в Позном методе, чувствуете ли вы, как ваше ахиллово сухожилие принимает на себя силу реакции опоры и возвращает энергию обратно в шаг?

9. Для «Силового комплекса» выполните по 10 раз каждое упражнение.

10. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, записав свои ощущения от влияния силы реакции опоры на переднюю часть стопы, ахиллово сухожилие и другие части тела. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Удалось ли вам перенести таз (центр тяжести) за опору в прыжке? Двигались ли вы вперед за счет падения? Как вы ощущали увеличение угла падения перед прыжком вперед? Фиксировали ли вы свое приземление, опираясь на переднюю часть стоп и слегка касаясь пятками пола? Каковы ваши цели на следующую тренировку?

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Про травмы бегунов: Часть 1 – Воспаление Ахиллова сухожилия и немного о травмах босоногого бега

О травмах бегунов я хотела написать уже давно, и пока что только собирала информацию, ссылки, цитаты.
Их слишком много, чтобы всех их перечислять здесь.
Сначала надо разобраться с матчастью: для меня все эти названия травм звучали как слова из незнакомого языка, причем я сначала разбиралась с темой на английском, так как мне попалась статья в мартовском номере журнала RUNNER’S WORLD
The Big 7 Body Breakdowns. How to avoid (and recover from) the most common running injuries.
(“7 травм бегунов. Как их избежать, как восстанавливаться после основных травм бега”)
Статью я читала зажмурив один глаз – читать про травмы мне было страшно, хотя и надо было это все узнавать =)
Там же идет четкий и подробный разбор полетов по поводу того, что делать с такими травмами.

Так что если кому из бегунов страшно читать дальше – я вас понимаю =)
Но – мужайтесь, и читайте дальше, это полезно =)

На русском травмы четко и ясно перечислены в статье Травмы бегунов
ВОСПАЛЕНИЕ ПОДОШВЕННОГО АПОНЕВРОЗА – Plantar Fasciitis
ВОСПАЛЕНИЕ НАДКОСТНИЦЫ (ШИНСПЛИНТ) – Shinsplints
ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ В ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ – Iliotibial Band Syndrome (ITBS)
ВОСПАЛЕНИЕ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ – Achilles Tendinitis
ХОНДРОМАЛЯЦИЯ (Колено бегуна) – Patellofemoral pain syndrome (PFPS), or “runner’s knee,”
СТРЕСС-ПЕРЕЛОМ – Stress Fracture
И почему-то в статье пропустили Hamstring Issues – разрывы мышц бедра.

Но на рисунке перечислили 10 видов травм =)

И у меня есть повод остановиться для начала только на одном виде травмы потому, что я его заработала =)
ВОСПАЛЕНИЕ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ – Achilles Tendinitis

Недоброжелатели могут отправляться злорадно хохотать и потирать руки, выкрикивая “Мы тебе говорили!”

Нет, не потому, что я бегала много. И не потому, что перешла на бег в минималистской обуви Merrel Glove, хотя…

Все началось на прошлой неделе, когда я начала чувствовать тупую постоянную боль в колене на правой ноге на 8й-9й миле, и колено не разгиналось, в отличие от левой ноги. На этой ноге у меня давно проблемы с коленом, не критичные, но при йоге ощущались всегда.

Посмотрела видео Eric Orton, где он объясняет, что надо же мышцы бедра тоже задействовать, а не бежать на полусогнутых. Стала поднимать колено при беге при помощи мышц бедра – отлично! Никаких болей в колене! <
– Ура! – подумала я. И продолжила так бегать…
Но! ..
Судя по всему, вместе с тем, что я начала поднимать ногу, я недопустимо увеличила ширину шага, выставляя правую ногу дальше, чем левую, и дальше, чем центр массы тела при беге. Что приводило, и я это помню, к тому, что я не касалась пяткой правой ноги асфальта при каждом шаге. Левой – касалась.
Шляпа.
Ну вот и заработала: постоянное напряжение этого сухожилия правой ноги привело к воспалению.
Нудящая тупая боль и небольшая припухлость в районе щиколотки

Сначала я подумала, что это просто мышцы с непривычки болят. И после пробежки в Asheville, NC, и 10ти миль в воскресенье по холмам нашего района, я еще в понедельник пробежалась на 4 мили. Хотя уже чувствовала, что что-то тут не так. Вечером в понедельник зарылась в “Форум босоногих” на сайте RUNNER”S WORLD, и внимательно почитала, что люди пишут по поводу Ахилесова сухожилия. Ага, это оно.
Один из советов страдальцу, поднявшему эту тему на форуме (на английском)
Правда ли, что Vibram Five Fingers наградили меня воспалением Ахиллова сухожилия :
– Подождите, пока боль исчезнет полностью. Пробегите 1 милю. Отдохните, не бегайте один день. Пробегите 1,25, если нет боли. И так далее.

TMTS – Too Much Too Soon – “Слишком Много, Слишком Скоро” – это закон получения травм =)
В интернете висит сайт http://www.runningbarefootisbad.com/ – “Бег босиком – это плохо!” подвергающий остаркизму идею босоногого бега.

На форуме босоногих бегунов RUNNER’S WORLD прикреплены сверху 2 темы:
ПОЖАЛУЙСТА, ОСТОРОЖНЕЕ!!!
и ВСЕМ НАЧИНАЮЩИМ БОСОНОГИМ БЕГУНАМ ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО! – программа для перехода на бег босиком для людей, никогда босиком не бегавших.
Бег без специальной поддержки пятки обувью сильно отличается от бега в кроссовках. Поэтому начинающим бегунам настоятельно рекомендуют переходить на бег босиком или “как босиком” в течение 12ти недель. Я заработала свою травму на 8й неделе перехода на минималистскую обувь.

К этой программе я вернусь в отдельной записи, хочется перевести отдельно то, что там написано.
Но вот что там сказано по поводу травмы Ахиллового сухожилия при переходе на бег босиком или в минималистской обуви:

  • “Кроме перенапряжения в передней части стопы, другой вид травмы бега в минималистской обуви или босиком – это перенапряжение икроножных мышц и/ или воспаление Ахиллового сухожилия. Причина элементарна: у обыкновенной обуви, спортивной или обычной, каблук всегда выше, чем остальная часть обуви. Это относится не только к шпилькам, но и вообще к обуви, какую обычно люди носят каждый день. Чем больше мы носим такую обувь, тем больше мы укорачиваем Ахиллово сухожилие. Когда мы переключемся на минималистскую обувь или бег босиком, мы растягиваем Ахиллово сухожилие. Само по себе такое растяжение уже способствует перенапряжению икроножных мышц. И если человек не обладает достаточным терпением для того, чтобы пройти стадию перехода на бег в минималистской обуви полностью, то травма неминуема. При этом неполадки с Ахилловым сухожилием в дальнейшем могут вызвать другие травмы бегунов: воспаление подошвенного апоневроза, например.

    Естественно, некоторая степень напряжения икроножных мышц допустима. Это естественное последствие того, что человек начинает использовать мышцы, которые он не использовал всю жизнь.
    (Тут уже я злорадно смеюсь, так как один мой знакомый бегун, бегающий в обычной беговой обуви и ежегодно получающий травмы, участвовавший в нескольких марафонов бьет себя пяткой в грудь в ответ на фразу о том, что в минималистском беге начинают задействоваться мышцы, ранее не использовавшиеся, и утверждает, что уж он-то!! ооон! она все-все мышцы задействует точно.)
    Если у Вас достаточно терпения, Вы пройдете эту стадию без травм. Однако, если Вы забудете о правиле TMTS – Слишком Много Слишком Быстро – Вы заработаете себе хронические проблемы в области стопы. При возникновении любой боли в области стопы, немедленно прекратите бег и дождитесь полного восстановления. И только затем приступайте к бегу, но осторожно”
    (Цитата из книги The Barefoot Running Book, Jason Robillard)

    Ну и напоследок, еще одна цитата из другой статьи RUNNER’S WORLD
    “The 10 Laws of Injury Prevention. – “10 правил предотвращения травм бегунов.”

  • “Получить травму – очень легко, это может каждый. Просто пробегите определенное растояние.
    – Я уверена, что у каждого бегуна есть свой порог травмоопасности. – говорит физиотерапевт и биомеханик Ирен Дэйвис, PhD., из Делаварского Университета исследования беговых травм. – Ваш личный порог может быть в 10 миль в неделю или в 100, но как только Вы его пересечете, Вы заработаете травму. Различные исследования подтвердили, что обычные пороги травматичности – это 11, 25 и 40 миль в неделю. Вы должны знать свой личный порог травматичности”
  • Да, я его знаю =) Протестировано и доказано: мой порог травматичности – 40 миль (63 км) в неделю
    На прошлой неделе я пробежала 41 милю, и получила травму =)

    Тендинит ахиллова сухожилия: симптомы и лечение

    Тендинит — это развитие воспалительного процесса в сухожилии — соединительной ткани мышц с костями. В нашем случае ахиллово сухожилие соединяет трехглавую мышцу голени (состоящую из икроножной и камбаловидной) и пяточную кость.

    Ахилл — это самое большое и одно из самых крепких сухожилий человека, способное держать разрывную нагрузку до 400 кг. Тем не менее, оно является наиболее часто травмируемым среди бегунов и других атлетов, чьи ноги испытывают ударные нагрузки. Менее всего это относится к велосипедистам и пловцам.

    где находится ахиллово сухожилиегде находится ахиллово сухожилие

    Это происходит из-за того, что усталостные повреждения не проходят со временем, а, наоборот, имеют свойства накапливаться. Не смотря на свою изначальную гибкость и способность к растяжению на 20% своей длины, это сухожилие может накопить ряд микроразрывов. Они после заживания и рубцевания снижают общую способность растягиваться и качественно отрабатывать нагрузки. И кроме этого, создают слабые места для дальнейших надрывов, уменьшая прочность волокон.

    Если подходить к беговым тренировкам неаккуратно, то ахилл в последствии будет травмироваться все чаще и при меньших усилиях. Кроме этого, надо учитывать и возрастные изменения в структуре тканей и в эффективности работы опорно-двигательного аппарата.

    Где болит ахилл

    Болит непосредственно само сухожилие в районе щиколотки, как правило, возле пятки. Может присутствовать припухлость или покраснение, а так же повышение болевых ощущений при физическом контакте. Обострение боли при подъеме на носочки практически на 95% свидетельствует о тендините.

    Где болит ахилл

    Где болит ахилл

    Этапы развития травмы

    Не всегда травмированию предшествуют симптомы, которые должны насторожить бегуна. Иногда, хоть и редко, происходит надрыв ткани, сопровождаемый болевыми ощущениями в следствии резких и неестественных движений неподготовленного к такой нагрузке опорно-двигательного аппарата.

    Однако типичные четыре стадии развития и осложнения тендинита ахиллова сухожилия выглядят так:

    1. Боль, которая возникает после бега и быстро исчезает в покое.
    2. Боль, которая появляется в начале тренировки и вновь появляется в условиях усталости (как правило, в конце тренировки).
    3. Постоянная боль, не зависящая от нагрузки.
    4. Разрыв сухожилия и госпитализация.

    Причины травмирования

    Так или иначе, все упирается в перетренированность или плохо развитый биомеханический аппарат. Независимо от того, правильно вы бегаете или нет, в тренировках очень важна последовательность действий и постепенность повышения нагрузки.

    Дополнительными причинами воспаления ахилла могут быть биомеханические и внешние факторы:

    • Избыточная пронация и супинация, плоскостопие
    • Варусное (О-образное) искривление ног
    • Деформация пяточной кости
    • Приземление на пятку
    • Жесткое покрытие (бетон, асфальт)
    • Неподходящая для бега обувь с грубой, негнущейся подошвой
    • Отсутствие разминки перед бегом
    • Удар по сухожилию в момент напряжения мышц голени
    • Плохая растяжка икроножных мышц и задней поверхности бедра
    • Внезапная нагрузка (прыжок, рывок с места)
    • Попытка резко сменить технику бега
    • Резкая смена беговой обуви на минималистичную

    Как правило, почти все эти факторы у бегунов-любителей сочетаются вместе, что моментально ускоряет травмирование не только ахиллова сухожилия, но и других тканей.

    Правильная техника бега, которую начинают изучать, как правило, лишь после получения травм, могла бы с самого начала минимализировать риски и нивелировать такие факторы, как гиперпронация или жесткость поверхности.

    Но, к сожалению, резкая смена техники не всегда решает проблемы бегунов со стажем, а то и добавляет новые. Поскольку дистанции тренировок у них остаются прежними, а на перенастройку и адаптацию к новым условиям работы мышцам, связкам и нервной системе требуется длительное время.

    Самой главной причиной травмы ахилла является игнорирование первых сигналов тела о перенапряжении сухожилия и возможном его травмировании. Ахилл не является тем случаем, когда «поболит и перестанет».

    Лечение тендинита

    Первым и самым верным методом лечения тендинита будет являться полное прекращение беговых тренировок на все время восстановления сухожилия. В случаях, когда это не запущенная травма, а лишь появились первые симптомы, этого вполне достаточно.

    Как правило, время реабилитации на этом этапе не превышает двух месяцев. По прошествии вы можете снова начать бегать, но только теперь придется изучать ошибки техники приземления и начинать тренировки буквально с нуля. Также стоит исключить любые забеги в гору.

    В более тяжелых случаях, когда повреждения очевидны и присутствует припухлость, врач может назначить фиксацию голеностопа, различного рода терапию и противовоспалительные препараты. Правда необходимость их приема весьма спорна. На данном этапе больше оправдано применение криотерапии — это периодическое приложение льда не дольше, чем на 15 минут с такими же паузами.

    Ну а разрыв ахиллова сухожилия — это уже серьезная травма, требующая вмешательства хирурга. Случается она редко и в основном тогда, когда речь идет о резких стартах и внезапных изменениях направления движения. В 80% случаев разрыв ахилла встречается у мужчин и только в 20% — у женщин.

    Профилактика

    Самая лучшая профилактика от травм любых сухожилий — это разминка перед тренировкой, способная разогреть все ткани, снабдив их кровью с кислородом. Большую роль играет баланс развития мышц, не допускающих перекоса опорно-двигательного аппарата при беге и неправильной работы суставов, а так же эластичность всех соединительных тканей.

    Поэтому ОФП (общефизическая подготовка) и СБУ (специальные беговые упражнения) не должны быть для вас пустым звуком. Так же, как и растяжка, которую следует выполнять только на разогретых мышцах.

    Серьезные проблемы в структуру и работу мышц, связок, сухожилий и нервной системы, которая должна все это контролировать, вносит воздействие алкоголя, курение, а также длительный дисбаланс основных питательных элементов.

    Где болит ахиллГде болит ахилл Загрузка…

    Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.

    Не за горами легкоатлетический соревновательный сезон, и в данный момент у вас друзья тяжелая пора: уже вы одели шиповки, уже начали повышать скорость, беговые и прыжковые объемы. Уже начали болеть надкостницы и ахиллы, и хотелось бы вам помочь и уберечь вас простыми способами от болей и травм. Прежде всего, разберемся с вопросом: ПОЧЕМУ это происходит?

    А) Ахиллово сухожилие.

    Мышцы голени растягиваются примерно на 1,5см, а ахиллово сухожилие, в которое они переходят, растягивается на 3-3,5см. При ситуации, когда мышцы голени забиты и неэластичны, ахиллово сухожилие удлиняет свою работу ровно на те 1,5см, которых не хватило мышцам голени. Это, конечно же, схематично, но

    думаю, что очень наглядно и понятно: 3,5см+1,5см=5см. Ахиллово сухожилие вместо положеных ему 3,5см начинает работать на непривычной ему длине в 5см. Дальше уже по цепочке: болезненность, воспаление, хроническая стадия и т. д.

    В) Надкостница. Здесь, чтобы понять, что происходит с надкостницей, нужно плясать опять же от голени. Дело в том, что голень это не одна сплошная мышца, а целая группа мышц, где нас будут интересовать и икроножная мышца, и (обратите внимание!) лежащая под ней камбаловидная мышца, занимающая большое протяжение на костях голени. Таким образом, получается, что камбаловидная мышца находится между икроножной мышцей и костями голени. Как только икроножная мышца становится забитой, укороченой и увеличеной в поперечнике, то она прижимает камбаловидную мышцу к костям голени (берцовые кости). Другими словами: камбаловидная мышца становится зажатой между ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЕЙ и КОСТЯМИ ГОЛЕНИ. Дальше уже по цепочке: болезненность, воспаление, переход в хроническую

    стадию, периостит и т.д. Естественно возникает вопрос: ЧТО ДЕЛАТЬ?

    И для случая А), и для случая В) есть универсальный способ. Если у вас забились голени, и при прощупываниии вы ощущаете, что мышцы жесткие, делаем следующее: 1) Прогреваем мышцы голени 20мин. Например, грелками. Нога должна быть полностью обернута грелками от ахиллового сухожилия – до подколенной ямки. Грелки фиксируем эластичным бинтом. 2)Не затрагивая ахиллового сухожилия, делаем очень глубокий массаж всей голени, очень глубоко продавливая ткани.

    А почему глубоко? Потому что нам нужно продавить камбаловидную мышцу, путь к которой нам перекрыт другой мышцей – ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЕЙ. Процедура ужасно болезненная, но эффективная. Мягкий массаж здесь не пройдет.

    3) Растягиваем мышцу по кусочкам, ОЧЕНЬ СИЛЬНО придавливая основанием ладони каждый участок голени, как это показано в ролике 1.

    Ролик 1

    4) Бинтуем эластичными бинтами, как это показано в ролике 2.

    Ролик 2

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ,что обороты бинтов должны быть в соответствии с тем, как это показано в ролике. Если вы фиксируете бинты сами на себе, то соответствено обороты бинтов должны быть так: правая нога – по часовой стрелке, а левая – против часовой. Если же вы лежите на животе, а кто-то вам помогает, то все происходит наоборот: левая нога – по часовой, а правая – против часовой стрелки. Обороты накладываем плотно, ОЧЕНЬ туго, скользящим движением. Бинты оставляем на 7-10мин. На каждую ногу по 2 бинта – один поверх другого. Снимаем бинты очень быстро. Энергично растираем голень.

    5) Делаем глубокий продавливающий массаж подошвеных мышц стопы. Процедура тоже болезненная.

    6) Опускаем ноги в ведро с ЛЕДЯНОЙ водой на 3-5мин. Ноги должны быть полностью под водой, по колено! Обязательно.

    На следующий день делаем мягкий массаж и стретчинг мышц голени. Не давайте мышцам голени “забиваться”. Как только прощупали жесткую мышцу прогрейте, раздавите ее массажем, бинтование, лед. Процедуры можно делать 1 раз – 2 раза в неделю, даже если у вас нет болей в ахиллах или надкостнице, но чувствуете жестковатость мышц голени. Просто в этом случае массаж можно провести помягче и подольше, а все остальное по схеме.

    Успешного вам всем сезона !

    Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.

    Не за горами легкоатлетический соревновательный сезон, и в данный момент у вас друзья тяжелая пора: уже вы одели шиповки, уже начали повышать скорость, беговые и прыжковые объемы. Уже начали болеть надкостницы и ахиллы, и хотелось бы вам помочь и уберечь вас простыми способами от болей и травм. Прежде всего, разберемся с вопросом: ПОЧЕМУ это происходит?

    А) Ахиллово сухожилие.

    Мышцы голени растягиваются примерно на 1,5см, а ахиллово сухожилие, в которое они переходят, растягивается на 3-3,5см. При ситуации, когда мышцы голени забиты и неэластичны, ахиллово сухожилие удлиняет свою работу ровно на те 1,5см, которых не хватило мышцам голени. Это, конечно же, схематично, но

    думаю, что очень наглядно и понятно: 3,5см+1,5см=5см. Ахиллово сухожилие вместо положеных ему 3,5см начинает работать на непривычной ему длине в 5см. Дальше уже по цепочке: болезненность, воспаление, хроническая стадия и т. д.

    В) Надкостница. Здесь, чтобы понять, что происходит с надкостницей, нужно плясать опять же от голени. Дело в том, что голень это не одна сплошная мышца, а целая группа мышц, где нас будут интересовать и икроножная мышца, и (обратите внимание!) лежащая под ней камбаловидная мышца, занимающая большое протяжение на костях голени. Таким образом, получается, что камбаловидная мышца находится между икроножной мышцей и костями голени. Как только икроножная мышца становится забитой, укороченой и увеличеной в поперечнике, то она прижимает камбаловидную мышцу к костям голени (берцовые кости). Другими словами: камбаловидная мышца становится зажатой между ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЕЙ и КОСТЯМИ ГОЛЕНИ. Дальше уже по цепочке: болезненность, воспаление, переход в хроническую

    стадию, периостит и т.д. Естественно возникает вопрос: ЧТО ДЕЛАТЬ?

    И для случая А), и для случая В) есть универсальный способ. Если у вас забились голени, и при прощупываниии вы ощущаете, что мышцы жесткие, делаем следующее: 1) Прогреваем мышцы голени 20мин. Например, грелками. Нога должна быть полностью обернута грелками от ахиллового сухожилия – до подколенной ямки. Грелки фиксируем эластичным бинтом. 2)Не затрагивая ахиллового сухожилия, делаем очень глубокий массаж всей голени, очень глубоко продавливая ткани.

    А почему глубоко? Потому что нам нужно продавить камбаловидную мышцу, путь к которой нам перекрыт другой мышцей – ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЕЙ. Процедура ужасно болезненная, но эффективная. Мягкий массаж здесь не пройдет.

    3) Растягиваем мышцу по кусочкам, ОЧЕНЬ СИЛЬНО придавливая основанием ладони каждый участок голени, как это показано в ролике 1.

    Ролик 1

    4) Бинтуем эластичными бинтами, как это показано в ролике 2.

    Ролик 2

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ,что обороты бинтов должны быть в соответствии с тем, как это показано в ролике. Если вы фиксируете бинты сами на себе, то соответствено обороты бинтов должны быть так: правая нога – по часовой стрелке, а левая – против часовой. Если же вы лежите на животе, а кто-то вам помогает, то все происходит наоборот: левая нога – по часовой, а правая – против часовой стрелки. Обороты накладываем плотно, ОЧЕНЬ туго, скользящим движением. Бинты оставляем на 7-10мин. На каждую ногу по 2 бинта – один поверх другого. Снимаем бинты очень быстро. Энергично растираем голень.

    5) Делаем глубокий продавливающий массаж подошвеных мышц стопы. Процедура тоже болезненная.

    6) Опускаем ноги в ведро с ЛЕДЯНОЙ водой на 3-5мин. Ноги должны быть полностью под водой, по колено! Обязательно.

    На следующий день делаем мягкий массаж и стретчинг мышц голени. Не давайте мышцам голени “забиваться”. Как только прощупали жесткую мышцу прогрейте, раздавите ее массажем, бинтование, лед. Процедуры можно делать 1 раз – 2 раза в неделю, даже если у вас нет болей в ахиллах или надкостнице, но чувствуете жестковатость мышц голени. Просто в этом случае массаж можно провести помягче и подольше, а все остальное по схеме.

    Успешного вам всем сезона !

    Воспаление ахиллова сухожилия (тенденит) | MAXIMBUVALIN.RU

    Воспаление ахиллова сухожилия развивается у бегунов из-за частых перегрузок икроножной мышцы, либо у начинающих бегунов вследствие чрезмерной однократной нагрузки на неподготовленное сухожилие. Воспалительный процесс возникает в области пяточного сухожилия. Происходит снижение прочности связок, потеря эластичности коллагеновых волокон сухожилия. В результате чрезмерной нагрузки возникают микроскопические разрывы.

    Со временем ткань заживляется, но теряет эластичность, укорачивается из-за мелких рубцов. Если не прибегать к профилактике тенденита ахиллова сухожилия, то возникает хроническое воспаление и дистрофия сухожилия, а это может привести к разрыву или отрыву ахилла от пяточной кости.

    Как определить воспаление ахиллова сухожилия?

    1) Боль в области ахиллова сухожилия, которая уменьшается после разминки.  Отдых устраняет болевой синдром, но при пальпации присутствует ощущение дискомфорта.

    2) Напряжение в икроножной мышце. Отек и уплотнение выше на 2-6 см места соединения связок и кости.

    3) Утолщение сухожилия.

    4)Покраснение кожного покрова в области ахилла.

    5) Затруднение при тыльном сгибании стопы или подъеме на носочки.

    Причина возникновения тенденита ахиллова сухожилия:

    1) Чрезмерные физические нагрузки. Ткани не успевают восстанавливаться и утрачивают способность расслабляться.

    2) Избыточное вращение стопой при беге (ротационные изменения).

    3) Сильное, энергичное отталкивание носком стопы при беге, начале нового шага.

    4) Возрастные изменения. В норме растяжение ахилла на 5% позволяет выполнять ему амортизирующую функцию. После 35 лет растяжимость сухожилия уменьшается, без хорошей разминки и разогрева мышц это приводит к микроскопическим разрывам и повреждению волокон ахилла.

    5) Плоскостопие с гиперпронацией (заваливание стопы вовнутрь)

    6) Ношение неудобной обуви. У бегунов, использование обуви не предназначенной для бега и некачественно подобранная обувь влияет на распределение нагрузки на ноги, что может привести к воспалению.

    7) Острые и хронические инфекции также могут вызвать воспалительный процесс.

    Что делать, если появилась боль?

    1) Отдых.

    2) Для снятия отека прикладывать лед 3-4 раза в день по 10 мин. Снизить боль поможет наложение эластичного бинта.

    3) Для снятия болей, воспалительного процесса и восстановления функции сухожилия горе-бегуну могут назначить противовоспалительные НПВС средства (Ибупрофен, Аркоксиа и т.п.)

    4) Если боль не прекращается и усиливается – обратиться к врачу.

    Проверить, порвано у вас ахиллово сухожилие или нет можно двумя способами:

    1) Лечь на живот и стопы свесить с кушетки. При сдавливании икроножной мышцы стопа должна согнуться. Если у вас разрыв, тогда согнуть подошву стопы не удастся.

    2) Попробовать привстать на носочки.  Если разрыв, то встать на носок не получится.

    Профилактика тенденита ахиллова сухожилия:

    После устранения или снижения болевого синдрома приступают к профилактике.

    1) Гимнастика: легкие укрепляющие и растягивающие упражнения.

    2) Массаж.

    3) Качественная обувь для бега и удобная повседневная обувь.

    4) Разминка перед тренировкой, упражнения на разогрев, растяжку сухожилий и мышц.

    5) Стретчинг, растяжка, как отдельная тренировка.

    Другие распространенные травмы бегунов:

    Похожее