Гибкость суставов – Упражнения на гибкость тазобедренных суставов: правила подготовки и принципы выполнения комплекса на растяжку, пошаговая техника, противопоказания

Упражнения для эластичности и гибкости суставов

Эти упражнения могут заменить полноценный тренинг, помочь привести тело в форму и подготовить его к усиленным нагрузкам.

Пилатес – вид тренинга, направленный на развитие прочности костного аппарата, укрепления осанки, улучшения баланса и координации. Наибольшее внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию и концентрации на целевых мышцах. Благодаря этому движения совершаются с максимальной точностью и силой. Упражнения, входящие в комплекс пилатеса, удлиняют мышцы и делают их растяжимыми, повышают эластичность и гибкость суставов. Заниматься пилатесом можно и дома, а эффекты от него пригодятся в любом виде спорта.

Пилатес: С чего начать занятия

Важно понимать, что занятия пилатесом не позволят вам набрать мышечную массу или избавиться от лишнего веса. Это довольно спокойный вид тренинга, при котором на первое место ставится концентрация. Индивидуальные занятия пилатесом подойдут не всем, так как они очень требовательны к технике исполнения. Поэтому, особенно на первых порах, внимательно выполняйте все инструкции.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимуществом пилатеса по сравнению с остальными видами спорта, является то, что он подойдёт для людей с любой физической подготовкой. Благодаря ему вы сможете укрепить мышцы кора и развить общую гибкость, что является несомненным плюсом при занятиях фитнесом.

Перед началом основных занятий, новичкам лучше всего сконцентрироваться на отработке упражнений, дыхания и стоек.

К тренировочным упражнениям для новичков можно отнести:

• Тщательное и медленное выполнение разминки. Здесь вашей задачей является не просто разогреть тело, но и концентрировать внимание на целевых мышцах во время их разминки. Это позволит вам научиться контролировать степень мышечного сокращения, что пригодится в дальнейших тренировках.
• Выполнение планки.
• Скручивания стоя.
• Любые упражнения на пресс.
• Махи ногами вперёд и в стороны.
• Выполнение растяжки.

Особенное внимание уделите последнему пункту. Здесь вам нужно максимально растягивать мышцы, обращая внимание на их самочувствие. Это позволит лучше прочувствовать их и узнать степень их максимального сокращения и растяжки.

Упражнения для начинающих

Для каждой мышечной группы есть свои упражнения пилатеса. Далее подробно разберём по несколько из них для каждой области тела.

Упражнения для мышц кора

Касания пола пальцами ног

• Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.
• Руки свободно лежат вдоль корпуса.
• Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.
• Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.
• Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.

Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.
• Тело должно опираться на руки и на носки.
• Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.
• Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

• Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.
• Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.
• Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.
• Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Подъёмы колен

• Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.
• Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.
• Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног

Круговые движения ногой

• Лягте на левый бок, левая нога вытянута, а правая согнута в колене и лежит на полу.
• Поднимите левую ногу над полом, примерно на 10–20 см.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• Используя внутреннюю часть бедра, совершайте левой ногой движения по круговой оси.
• Повторите другой ногой.

Подъем прямой ноги вверх

• Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.
• Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.
• Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.
• Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.
• Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.
• Повторите второй ногой.

Подъём ног лёжа на боку

• Лягте на бок.
• Нижняя рука вытянута и лежит на полу.
• Вторая рука осуществляет упор в пол.
• Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

Моллюск

• Лягте на бок, колени положите друг на друга.
• Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.
• Вы должны стараться поднять колено как можно выше.
• Во время движения таз должен оставаться неподвижным.
• Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

Поднятие таза над полом

• Лягте на спину, руки уприте в бока.
• Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
• Оторвите таз и ягодицы от пола.
• Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия лёжа на полу

• Лягте на живот, руки разведены в стороны и лежат на полу.
• Приподняв верхнюю часть тела, оторвитесь от пола и раскиньте прямые руки назад.
• Движение должно осуществляться усилием мышц поясницы – ноги лежат неподвижно.

Лодочка

• Лягте на живот, руки вытянуты и лежат на полу.
• Все тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь в пояснице.
• Одновременно приподнимите голову, руки, плечи и ноги.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

• Встаньте прямо.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.
• В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.
• Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.
• Опустите руки в исходное положение.

Круги руками

• Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).
• В исходном положении руки свободно опущены.
• Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.
• Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.
• Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Пилатес в домашних условиях

Наиболее важным качеством пилатеса является то, что его можно практиковать дома. Большинство упражнений из этого вида тренинга выполняются с помощью своего веса и не зависят от наличия тренажёров. Единственной сложностью будет следующий момент: выполнять пилатес в домашних условиях самому достаточно сложно. Опытный тренер может подсказать и указать на ошибки, в то время как самостоятельные тренировки могут оказаться неэффективными из-за неправильной техники выполнения.  Видео для начинающих в домашних условиях.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

MedAboutMe – Гибкость тела. Гибкость мышления.

Гибкость

Гибкость тела, как и сила, и выносливость представляют собой разнообразные характеристики человеческого организма. Физическая гибкость оказывает значительное влияние на параметры тела, мышечный тонус, показатели здоровья, способствует достижению спортивных результатов, позволяет избежать травм во время тренировок и в повседневной жизни.

Что такое гибкость?

Гибкость представляет собой способность человека совершать движения с различной амплитудой. При выполнении упражнений на гибкость основная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, в том числе на позвоночный столб и суставы, а также и на мышечную ткань.

Виды гибкости

В настоящее время, согласно общемировой морфофункциональной классификации, существуют различные виды гибкости. Активная и пассивная гибкость отражают способы растяжения тканей, а именно, или самостоятельное выполнение упражнений, или с помощью партнера, соответственно.

Активная гибкость

Данная разновидность гибкости представляет собой целенаправленное движение одним или несколькими звеньями человеческого тела, которое совершается человеком самостоятельно. Так, выполнение упражнений на растяжку без участия вспомогательного оборудования или партнера относится к активной гибкости. При этом импульсы исходят из головного мозга и идут по нервным окончаниям к растягиваемой области.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость – амплитуда движения в участке тела, которая создается благодаря чьей-либо помощи (партнера, тренера). При этом партнер прикладывает определенное усилие, растягивая ткани человека. Во время пассивного растяжения достигается максимальное отведение в том случае, если человек, которому помогают, не зажат, расслаблен и контролирует свое дыхание, достигает полной концентрации.

Разница между пассивной и активной гибкостью представляет собой потенциальную возможность растянуться, качественно повысить уровень гибкости. Данный резерв организма носит название «запас гибкости».

Класс гибкости

В зависимости от уровня подготовленности, можно выделить два класса гибкости. Класс гибкости – разделение, которое применяется для удобства и формирования понимания о растяжке для тренерского состава. На класс гибкости оказывают влияние следующие факторы:

• Наследственность

Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передается от одного поколения к другому. Это означает, что при наличии «хорошей» растяжки у мамы или у папы, вероятность того, что вы будете гибким значительно повышается.

• Анатомические особенности

Врожденные изменения структуры тканей могут оказывать, как положительное влияние не гибкость, так и негативное. Преобладание эластановых волокон над коллагеновыми способствуют гибкости тела.

• Частота тренировок

Регулярное выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит достичь высокого уровня гибкости в кратчайшие сроки. Людям, которые только начинают тренировочный процесс, рекомендуется выполнять упражнения по растяжке по десять-пятнадцать минут ежедневно или один-два раза в неделю посещать «длинные» занятия и мастер-классы по сорок-шестьдесят минут.

• Техника выполнения упражнений

Оценить правильность выполнения физических упражнений поможет тренер или инструктор тренажерного зала. Наличие техники занятий и умение применять знания на практике позволит повысить эффективность тренировок.

Высокая гибкость

Высокая и максимальная гибкость являются верхней ступеней растяжки. Высокая гибкость свойственна людям творческих профессий: актерам, фигуристам, цирковым акробатам, спортсменам и другим профессиям – то есть тем, кому гибкость нужна для выполнении работы.

Высокая гибкость обычно встречается у детей. Чем ребенок младше, тем большей подвижностью и эластичностью обладают ткани организма.

Низкая гибкость

Учеными доказано, что гибкость с возрастом становится значительно хуже. Тело при отсутствии должного ухода и регулярном, систематическом выполнении физических упражнений «деревенеет».

Низкая гибкость чаще встречается у пожилых людей.

Гибкость тела

Гибкость тела – одно из качеств, присущих человеку. Учеными выявлена корреляция между возрастом и физической гибкостью.

Гибкость человека

Гибкость человека можно развить вне зависимости от врожденных данных. Однако продолжительность достижения поставленной цели будет зависеть от наследственного фактора и особенностей организма, а также от приложенных усилий, старания и упорства. Регулярное выполнение упражнений, как минимум, три-пять раз в неделю способствуют развитию гибкости тела.

Гибкость у детей

Дети обладают большей гибкостью по сравнению со взрослыми. Согласно различным данным, максимальная гибкость варьирует от пяти-семи лет до одиннадцати-четырнадцати лет. Гибкость детей зависит от пола ребенка: девочки обладают лучшей гибкостью, чем мальчики. У детей мужского пола лучше развиты силовые качества и выносливость. Данная особенность связана с исторически сложившимся предназначением каждого пола. Выполнение упражнений на гибкость в детском и юношеском возрасте, посещение кружков по гимнастике способствует гармоничному развитию ребенка, улучшению работы иммунной системы. Доказано, что дети, которые уделяют физической активности, по меньшей мере один-два часа ежедневно, реже болеют простудными заболеваниями.

Гибкость у взрослых

С возрастом гибкость тела снижается при отсутствии регулярных, систематических тренировок. Пожилые люди, которые не занимаются растяжкой ежедневно в качестве комплекса лечебной физкультуры, ускоряют процессы старения тканей, тело становится «деревянным». Именно поэтому в пожилом возрасте важно уделять растяжке время ежедневно. Самым эффективным временем, по мнению специалистов, считается время после пробуждения. В этот период времени тело сковано после ночного сна, и задача человека – разработать и пробудить каждый участок тела. Выполнение упражнений на гибкость в утренние часы мобилизует силы организма, повышает мышечный тонус и минимизирует риск травматизации тканей в течение дня.

Гибкость: цель тренировок

Повышение гибкости тела является одной из самых популярных целей при выполнении физических упражнений, посещении спортивных залов и фитнес-клубов. Чаще всего данную цель тренировочного процесса выбирают для себя женщины всех возрастов: девочки, подростки, взрослые и пожилые. Мужчины, которые не занимались профессионально спортом или не консультировались с тренерами по построению плана тренировок, обычно пренебрегают упражнениями на растяжку. Временные затраты на выполнение данного направления занятий в совокупности с отсутствием понимания, для чего нужен комплекс упражнений на развитие гибкости, способствуют преобладанию женщин на пилатесе, йоге и стретчинге. Однако каждому человеку следует помнить о том, что отсутствие растяжки в повседневной жизни и во время занятий спортом приводят к повышению рисков травматизации тканей организма: возникновению надрывов, разрывов и отрывов сухожилий, связок, пучков мышечных волокон. Именно поэтому физическая гибкость представляет собой неотъемлемый, необходимый этап жизни каждого человека.

Взаимосвязь гибкости, выносливости

Взаимосвязь гибкости и выносливости неоспорима. Выполнение физических упражнений на растяжку в качестве одного из этапов разминки позволяет повысить эффективность всей тренировки и добиться результатов в кратчайшие сроки.

Растяжка приводит к увеличению амплитуды мышечных сокращений во время занятий спортом. Данная особенность объясняется тем, что растянутая, расслабленная мышечная ткань имеет большую эластичность, а соответственно, и амплитуду сокращений при выполнении упражнений с отягощением, свободным весом.

Помимо указанного механизма, к растянутой мышечной ткани значительно лучше поступает кислород и питательные вещества, а выводятся углекислый газ и продукты метаболизма. Гипероксигенация тканей запускает и ускоряет обменные процессы, способствует достижению результатов, повышает гибкость, выносливость тканевых структур.

В отсутствие растяжки физическая гибкость становится хуже, накапливаются продукты распада тканей. Количество молочной кислоты неуклонно растет, приводя к развитию значительно выраженного болевого синдрома. Следует также помнить о том, что выполнение интенсивной физической нагрузки в высоком темпе, вызывает нарушение кровоснабжения клеток и тканей, накоплению диоксида углерода (углекислого газа). Таким образом, гибкость, выносливость идут неизменно рука об руку при соблюдении золотого стандарта выполнения упражнений.

Связь гибкости и ловкости

Гибкость, ловкость, хорошая координация движений – качества, свойственные людям, которые не представляют свою жизнь без спорта. Во время статической растяжки главная задача человека зафиксироваться в определенной позе на некоторое время, от тридцати секунд до двух минут. Продолжительность варьирует в зависимости от выбранного упражнения.

Гибкость и ловкость развиваются при посещении занятий по йоге и пилатесу – направлений, получивших особую популярность в последние годы. Число любителей и почитателей данных направлений неуклонно растет.

Высокая гибкость и ловкость – лишь малая часть преимуществ людей, которые выполняют упражнения на растяжку.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости в свободном доступе находятся на просторах интернета, их можно найти в книгах и учебниках по физической подготовке. Ролики на ютубе, каналы в инстаграме призывают выполнять упражнения для развития гибкости правильно, поскольку малейшая ошибка при выполнении может привести к возникновению повреждений, травм.

Развитие гибкости следует начинать с первого этапа – разогрева тканей. Золотым стандартом принято считать кардионагрузку. Пешая ходьба на одном месте или прогулка, прыжки со скакалкой, приседания, бег позволят разогреть мышечную ткань, повысить тонус тела. Достаточно выполнять нагрузку в течение десяти-пятнадцати минут для перехода к следующему этапу – выполнению упражнений на гибкость.

Подвижность суставов

Подвижность суставов определяется, как особенностями и нюансами анатомического строения, так и наличием приобретенных дефектов, хронических заболеваний. Сустав представляет собой сложную конструкцию, где каждое из звеньев связано между собой. Нарушение процесса взаимодействия вследствие каких-либо причин приводит к функциональному сбою.

Упражнения на гибкость суставов

Упражнения на гибкость суставов относятся прежде всего к одному из этапов лечебной физкультуры и профилактике.

Цель выполнения: минимизировать риски развития осложнений во время тренировок, предотвратить возникновение негативных последствий для здоровья.

Принцип выполнения основан на выполнении естественных вращательных движений. Круговые движения следует проводить поочередно в разные стороны, например слева-направо и наоборот. Вращения «разогревают» суставы, ускоряют движение синовиальный жидкости, которая заполняет полость сустава.

Обычно советуют начинать упражнения на развитие гибкости суставов сверху-вниз (от головы к кончикам пальцев на стопах). Последовательное выполнение в указанном порядке позволит сделать занятия систематизированными и разработать каждый из суставов. Хаотичный порядок выполнения может привести к тому, что человек забудет совершить вращательные движения в некоторых суставах.

Гибкость позвоночника

Главной частью опорно-двигательного аппарата, осью человеческого тела, является позвоночный столб. В повседневной жизни и во время занятий спортом на него приходится основная нагрузка. Именно поэтому так важно укрепить мышечный каркас, который окружает позвоночник, чтобы мышцы частично брали на себя функцию позвоночного столба по амортизации.

Гибкость позвоночника в значительной мере зависит от состояния костно-хрящевой ткани, а также от наличия сопутствующих заболеваний. Искривления позвоночного столба, дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, межпозвоночные грыжи и протрузии негативно влияют на гибкость тела в целом, и на позвоночник, в частности.

Поскольку гибкость позвоночника отвечает за формирование правильной осанки и красивого силуэта, рекомендуется выполнять упражнения на гибкость спины ежедневно по пять-десять минут.

Упражнения на гибкость позвоночника

Одним из упражнений, позволяющим увеличить гибкость позвоночника является вытяжение. Для выполнения потребуется турник. Ухватившись за него руками, необходимо провисеть одну-две минуты, при этом ноги должны висеть ровно, не касаясь поверхности.

Вторым эффективным упражнением по развитию гибкости позвоночного столба является «кошечка». В положении на четвереньках с опорой на ладони и коленные суставы необходимо поочередно прогибаем и выгибаем спину, добиваясь максимальной амплитуды движения. Растяжение мышечной ткани даст приятное ощущения распрямление, уменьшит болевой синдром, связанный с малоподвижным образом жизни и работой в положении «сидя».

Руки в «замок» позволяют растянуть мышцы, расположенные вокруг позвоночного столба. При выполнении следует максимально ссутулиться в спине, сделать ее «колесом», а руки вытянуть вперед.

Эластичность мышечной ткани

Развитие гибкости в мышечной ткани следует проводить в совокупности с растяжкой других участков: позвоночного столба и суставов. Комплексный подход позволит минимизировать риски для здоровья во время занятий спортом и повысить эффективность тренировок. Растяжение мышечной ткани рекомендуется выполнять перед и после физической нагрузки.

Упражнения на гибкость

Помимо указанных выше общих упражнений для развития гибкости, необходимо выполнять растяжку отдельных участков организма, каждой группы мышц.

Перед физической нагрузкой

Перед выполнением силовой нагрузки, которая сопровождается работой со свободным весом (гантелями, штангами и другим оборудованием), рекомендуется выполнить кардионагрузку, разработать суставы, а затем придать эластичности мышечной ткани.

Растяжка передней поверхности бедер

В положении «стоя» опорой становится одна нога, а вторая сгибается в коленном суставе и отводится назад. При выполнении упражнения соприкасаются между собой задняя поверхность бедра неопорной ноги и задняя поверхность голени. Для равновесия можно опереться одной рукой со стороны опорной ноги о стену или другую поверхность, а второй рукой придерживать за стопу согнутую ногу, таким образом растягивая переднюю поверхность бедра. После выполнения повторить упражнение с другой ногой.

Растяжка задней поверхности бедер

Растяжку задней поверхности бедер можно проводить, как в положении «стоя», так и в положении «сидя» на твердой поверхности с выпрямленными коленями.

В положении стоя следует расставить ноги на ширину плеч. Основные условия выполнения: прямая спина со сведенными лопатками и максимальное разгибание в поясничном отделе позвоночного столба, прямые коленные суставы. Наклоны вперед осуществляются плавно вниз со свободно свисающими руками. Данное упражнение при правильной технике выполнения тяжело удается в начале при отсутствии врожденной гибкости, а также людям, которые активно тренируют ноги, бегают и не уделяют достаточного внимания растяжке до и после физической нагрузки. Не следует расстраиваться, если не удалось дотянуться кончиками пальцев сразу до пола. Регулярное, систематическое выполнение данного упражнения придаст телу гибкости, повысит выносливость и минимизирует риск разрывов двуглавых мышц бедер.

В положении «сидя» ягодичные мышцы, задние поверхности бедер, икроножные мышцы и пяточная кость располагаются на твердой поверхности. Для выполнения упражнения желательно использовать резиновый коврик или плед, однако можно растягиваться и на полу без специального оборудования. Наклоны вперед выполняются с прямой спиной и выпрямленными коленными суставами. Задача человека – дотянуться до пальцев стопы руками.

Растяжка внутренней поверхности бедер

В положении «стоя» стопы следует расположить максимально удаленно друг друг от друга. После этого человек опускается на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, затем переносит вес тела на другую ногу. Следует выполнять по пять-восемь повторений на каждую.

Растяжка икроножных мышц

Для выполнения упражнения на растяжку икроножных мышц потребуется опора в виде стены или стола, а также любой другой твердой, устойчивой поверхности. Оперевшись руками в опору, одна нога слегка сгибается в коленном суставе, а другая отводится максимально далеко назад. При этом важно, чтобы стопа отведенной ноги стояла на полу. Упражнение позволяет придать гибкость мышцам икры.

Придание гибкости корпусу тела

Для растяжки тела рекомендуется выполнять наклоны поочередно в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, рука противоположной стороны от наклона располагается над головой.

В положении «сидя» на стопах, когда голени располагаются на полу, переразгибание в позвоночном столбе позволит растянуть мышцы передней поверхности брюшной стенки.

Растяжка мышц шеи

Упражнения для развития гибкости в шейном отделе позвоночного столба, а также прилегающих мышечных структурах, следует совершать наклоны головы вперед-назад, влево-вправо. Важным условием выполнения является плавность движений для предотвращения растяжений тканей, смещения межпозвоночных дисков друг относительно друга. После такого разогрева шейных структур можно совершить вращательные движения головой в обе стороны. Максимально близкое приближение подбородка к шее и запрокидывание головы назад позволят достичь наилучших результатов при выполнении упражнения.

Растяжка мышц верхнего пояса

Упражнения на гибкость мышечных структур верхнего пояса представляют собой разнообразные отведения рук в разных плоскостях тела – горизонтальном и вертикальном.

При растяжке мышц рук следует обхватить одной рукой локтевой сустав другой руки и растягивать руку на «себя», приближая ее к корпусу.

После выполнения данного упражнения, одна рука сгибается в локтевом суставе и отводится за голову. Надавливание другой рукой на локоть позволит добиться максимальной гибкости в данном положении.

После физической нагрузки

После выполнения физической нагрузки специалисты рекомендуют повторить комплекс упражнений на развитие гибкости. В особенности это касается тех случаев, когда была выполнена силовая тренировка с подъемом тяжестей, а также такая кардионагрузка, как катание на велосипеде и бег. Выполнение растяжки после занятий спортом позволяет придать гибкости и эластичности тканям, зафиксировать положительный результат тренировки, повысить уровень растяжки и физической гибкости.

Воздействие со всех сторон, растяжка каждый структуры организма позволит достичь результатов при занятии спортом в кратчайшие сроки.

Физическая гибкость: комплексный подход

Во время занятий спортом, при правильном построении тренировочного процесса необходимо помнить о том, что главное – это комплексный, системный подход. Придание гибкости отдельным участкам тела может привести к неблагоприятным последствиям, связанным с неравномерным распределением нагрузки на отдельные участки тела человека.

Понимание анатомии тела

Перед занятиями спортом рекомендуется изучить анатомическое строение организма человека для составления базового представления о структурах и формирования понимания о биофизике процессов, происходящих в опорно-двигательном аппарате и мышечных структурах во время тренировок.

Консультация специалистов

Консультация со специалистами перед началом тренировочного процесса является неотъемлемой частью грамотного подхода. Гибкость тела – один из сложных этапов достижения спортивных результатов.

Перед началом тренировок следует посетить врачей для выявления противопоказаний к занятиям спортом, определения уровня физической подготовленности и выносливости, расчета максимально допустимого пульса во время занятий спортом. Превышение полученных цифр неизбежно приведет к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Риск развития осложнений, таких как инфаркт и инсульт, при избыточной нагрузке значительно увеличиваются.

Новичкам перед первой физической нагрузкой в спортивном зале рекомендуется проконсультироваться с тренером, инструктором. Специалист разработает специальную, индивидуальную программу тренировок в зависимости от поставленных целей, поставит технику выполнения упражнений, а также научит, как правильно дышать во время физической нагрузки.

Неправильное выполнение упражнений для развития физической гибкости чревато развитием травм, в том числе и растяжением мягкотканных структур.

Гибкость мышления

Помимо физической гибкости, в психологии используется особый термин – гибкость мышления, – которая характеризует особые когнитивные функции человеческого мозга. Гибкость мышления отражает способность человека адаптироваться к изменчивым условиям окружающего мира, различным жизненным ситуациям, искать альтернативные способы выхода из сложных ситуаций. Человек, который обладает подвижностью, гибкостью мышления обладает большей внутренней стабильностью и гармонией по сравнению с другими людьми. Любые невзгоды и неприятности воспринимаются как новый, очередной этап жизни и возможность приобрести опыт.

Помимо этого, черта, которая свойственна людям с гибкостью ума – способность анализировать ситуации, синтезировать исходные данные и просчитывать варианты развития события. Умение взглянуть с разных сторон, через призмы разных людей позволяют найти единственно верное, правильное решение.

Для людей с гибкостью мышления не характерна консервативность, приверженность прежним устоям, они с легкостью принимают сегодняшнее положение дел и смотрят в направлении будущего.

Человек с гибким умом – кладезь новых идей и решений. Творческий, нестандартный подход особенно ценится при устройстве на работу. Наличие такого человека в компании делает ее стабильной и передовой по сравнению с конкурентами.

Что мешает мыслить гибко?

На способность мыслить гибко влияет множество разнообразных факторов. Помимо качеств, заложенных в человека природой, существенное влияние оказывает воспитание. Ученые считают, что постоянные ограничения и запреты, негативно сказываются на развитии способностей ребенка. Посещение кружков и разнообразных мастер-классов способствуют развитию творческого начала. Позволив ребенку самостоятельно принимать некоторые решения в детстве, можно вырастить самостоятельного человека с гибкостью мышления.

Как развить гибкость мышления?

Человеку, который намеревается развить в себе гибкость мышления, следует отбросить принятые в обществе стереотипы, укоренившиеся правила, и действовать, следуя своей интуиции и накопленному жизненному опыту. Чтение разнообразных книг, посещение театральных представлений и выставок, общение с разными людьми, выход из зоны комфорта – все это стимулирует работу головного мозга.

Физическая и психологическая гибкость являются показателем здоровья человека. Развитие данных качеств благоприятно сказывается на самоощущении в условиях современного мира. Гибкость – качество, которое под силу развить каждому человеку при наличии стремления, силы воли и правильного подхода.

medaboutme.ru

Йога и гибкость – ответы на частые вопросы

“Я хочу стать гибким, как “человек-змея”, я хочу сесть на шпагат” – чего только не услышишь от людей, которые приходят на йогу. Лично у меня сразу возникает вопрос: “А зачем?” – это очень хороший вопрос, почаще себе задавайте его и тогда жизнь может в корне измениться… Практически все ответы однотипны: “Я хочу”, “Мне надо”, “мужа/друзей удивить”.

Понятно, что шпагат и всевозможные прогибы достаточно эффектно смотрятся, а фотографии в соц.сетях набирают достаточно много “лайков”, но прежде, чем идти на курсы неких школ/курсов шпагата, стретчинга и т.п., прочитайте эту заметку, в которой попытались раскрыть тему гибкости: от куда она берётся, разберём почему у некоторых людей есть возможность закручиваться в морские узлы, а кому-то и просто достать руками до пальцев ног – проблема. Также обязательно расскажем о принципах правильного “растягивания” с точки зрения йоги. Ответим на частые вопросы:

Что такое гибкость?

Гибкость – это скорее общий показатель, чем частный (хорошая “гибкость” в одном суставе, а “плохая” – в другом – это частные показатели, а гибкость всего тела – общий), т.е. амплитуда движения в суставах распределена по всему телу. Да, бывают разные виды гибкости (статическая, динамическая, специальная), но применительно к йоге мы эти виды опустим.

Далее в тексте, под словом “гибкость”, будет подразумеваться именно “общая гибкость”.

Развитие гибкости

Итак, развитие и поддержание гибкости, действительно важный для сохранения здоровья процесс, но в любой деятельности нужна мера и достаточность, а также грамотный подход. С точки зрения травмобезопасности в йоге, развивать гибкость правильно при помощи воздействия (растяжение и укрепление) на мышцы, максимально исключая из процесса суставы, т.к. амплитуда их работы (как правило) у всех и так достаточная.

Нужно понимать, что развитие гибкости связано не только с, так называемой, “растяжкой”, но и с укреплением мышечного корсета, да-да, УКРЕПЛЕНИЕМ. “Почему?” – спросите вы… Ответ очевиден. Дисбаланс в работе мышечного корсета приводит к тому, что одни мышцы берут на себя работу других, и, как итог, получаем гипертрофию (“перекаченность”, “забитость”) одних и атрофию (слабость) других. Такая разбалансировка приводит к тому, что не только уменьшается гибкость отдельных частей тела, но и нарушается осанка, походка, есть и другие негативные влияния, особенно если усугубить ситуацию развитием “локальной гибкости” в некоторых суставах. Например: “раскрытие” таза, плеч, коленей; растяжка на шпагат и т.п.

Общее понятие и о некоторых принципах развития гибкости рассказано. Далее, логично ответить на следующий, довольно часто задаваемый, вопрос: “Говорят, что быть гибким – не очень полезно. Правда ли что “разболтанные суставы” имеют свойство к “выпадению”?

Гипермобильность суставов – что это?

Специалисты по физиологии и медицине говорят, что избыточная гибкость (далее в тексте будут использоваться синонимы – гипергибкость, гипермобильность) суставов – не то, к чему нужно стремиться, ведь и так достаточное число людей (по разным источникам от 5 до 20%) имеют синдром гипермобильности суставов – что является заболеванием, которое вызвано “нестандартной” работой организма, который вырабатывает меньшее число коллагена, чем нужно. Он (коллаген) является основой, обеспечивающей прочность и эластичность соединительной ткани в организме (в т.ч. сухожилья, кости, хрящи, кожа и т. п.).
Синдром гипермобильности суставов определяется врачом, например, при помощи скринингового исследования по методу Бейтона. Существуют и другие тесты, а также ортопедические пробы, при помощи которых оцениваются работа наиболее крупных суставов (тазобедренные, плечевые, коленные и локтевые) и их соответствие физиологическим нормам. Подчеркнём, что диагноз должен ставить именно врач, т.к. встречаются различные индивидуальные особенности, и “разболтанность” некоторых суставов в том числе. Об это далее…

Избыточная гибкость широко распространена и у многих действующих или бывших спортсменов, танцоров, занимающихся фитнесом и йогой. За счёт длительного повторения специфичных упражнений растягивают связки и капсулы отдельных суставов, что вызывает появление приобретенной избыточной подвижности суставов. В данном случае это локальная гипермобильность сустава (или суставов). В одном суставе или в множестве – зависит от области, в которой человек занимается, и специфики выполняемых упражнений.

Итак, гипермобильность суставов бывает:

• приобретённой (локальная гипермобильность суставов) – это элементарная “разболтанность” некоторых суставов;
• врождённой (синдром гипермобильности суставов) – это избыточная амплитуда движения всех суставов (и не только).

Теперь про “выпадение” суставов.

Действительно, есть такое явление, которое ещё называется привычный вывих (подвывих). Причиной этого явления может быть один, а может быть и совокупность факторов:

• врождённая гипермобильность
• приобретённая гипермобильность
• недостаточное развитие мышц вокруг сустава
• травма

То есть избыточная амплитуда движения в суставе, в сочетании с избыточной гибкостью мышц, сухожилий и связок может приводить к самопроизвольному “выпаданию” сустава. Опасно это явление не только тем, что может появиться артроз, но и серьёзными травмами, например, повреждение суставной сумки.

Для того, чтобы поддерживать нормальное самочувствие людям с гипермобильностью и предотвратить развитие “привычного вывиха” необходимо постоянно поддерживать мышцы вокруг “проблемных” суставов в хорошей форме, выполняя специальные упражнения (ЛФК), в т.ч. и силовые комплексы. Перерывы в занятиях (например из-за отпуска) могут приводить к обострениям, поэтому рекомендуется постоянно выполнять программу-минимум даже в отпуске (самостоятельно). Про фармакологическое лечение писать не будем, т.к. это прерогатива фарминдустрии и назначаться должно врачами.

Травмы от “разбалтывания” суставов

Теперь обратим внимание на то, что существуют и другие болезни/травмы, вызываемые злоупотреблением растяжкой – это могут быть: грыжи межпозвоночных дисков, травмы седалищного нерва, коленных, локтевых, тазобедренных и других суставов.

Крайне важно выполнять правильно и под присмотром инструктора все сложные асаны и упражнения, опираясь на йоговскую концепцию, которая не противоречит основам физиологии… В практике йоги нет необходимости в “раскрытии” определённых суставов. Если асана (поза) выполняется правильно, то в суставах не появляется гипермобильность, а общая гибкость и сила – гармонично развиваются, при этом помогая друг другу.

К чему приводят попытки “раскрытия” суставов и их разбалтывание и как избежать их читайте в статьях: “Хануманасана переоценена”, “Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя)”, “Баддха Конасана (поза Бабочки)” и “Что такое асана”.

Ответы на частые вопросы о гибкости

Почему кто-то быстро “гнётся”, а кто-то нет?

Потому, что генетика разная, смотрите выше про синдром гипермобильности суставов.

Влияет ли питание на гибкость?

Безусловно питание влияет на гибкость, но оно должно быть сбалансированным и полноценным. Хочется отметить, что в нашей климатической зоне нужно питаться соответствующим образом – и желательно тем, что произведено в местности, в который Вы проживаете, т.е. экзотические фрукты, орехи и т.п. лучше потреблять в умеренных количествах. По данному вопросу лучше полагаться на опыт предков и научные работы специалистов, а не на всевозможные предположения “диванных критиков” и прочих псевдо-специалистов.

Почему во время беременности увеличивается гибкость?

Также важнейшим элементом гибкости является и биохимический состав нашей крови и организма в целом. В период беременности у женщин в большом количестве выделяются гормоны, отвечающие за эластичность связок, сухожилий и, следовательно, гибкости у них становится больше, чем до беременности или после оной. Это одна из причин того, почему многие стремятся заняться йогой для беременных, но это нужно делать очень внимательно выбирая инструктора, и хорошо зная все свои особенности, при этом важно, чтобы Вы уже занимались йогой до беременности, а в процессе просто продолжите заниматься у того же специалиста (подробнее тут).

Расставляйте приоритеты правильно

Конечно, всё возможно в нашей жизни – было бы желание, а спрос, как известно, рождает и предложения, но испорченное здоровье не вернуть ни за какие деньги (на сегодняшний день по крайней мере). Поэтому берегите себя и развивайте “общую”, а не “локальную” гибкость, и обязательно выясните есть ли у Вас гипермобильность суставов, т.к. здоровье дороже “лайков”, но если Вы выступаете в цирке, или являетесь спортсменом, то наверняка знаете и осознаёте для чего и зачем нужны шпагаты и прогибы…

Один из преподавателей по физиологии сказал: “те спортсмены, что по-умнее, вкладывают призовые деньги в бизнес, и на дивиденды лечатся, а те, кто по-проще, проедают/пропивают/лечатся пока деньги не закончатся, а это происходит раньше, чем заработанные болячки“. В общем расставляйте приоритеты правильно – всё от Вас зависит!

Добавить комментарий

yoga73.ru

Упражнения на гибкость тазобедренных суставов: правила подготовки и принципы выполнения комплекса на растяжку, пошаговая техника, противопоказания

Сустав – это живая структура, состоящая из клеток и тканей. С возрастом и при заболеваниях опорно‐двигательного аппарата они разрушаются: тазобедренный сустав становится болезненным и малоподвижным. В группу риска попадают люди с избыточной массой тела, сидячим образом жизни и наследственной склонностью к заболеваниям сустава.

Гимнастика на гибкость – это то, что предотвращает патологии и отсрочивает возрастные изменения суставов. Простые гимнастические упражнения на гибкость (стретчинг) укрепляют связки и сухожилия, делают мышцы более устойчивыми к нагрузкам.

Зачем нужно делать упражнения на гибкость тазобедренных суставов?

Польза упражнений зависит от вида деятельности:

1. Спортсмены. Упражнения для гибкости тазобедренных суставов нужны, чтобы предотвратить растяжение связок и сухожилий. Они необходимы, чтобы увеличить амплитуду силовых упражнений. Гибкость тазобедренного сустава нужна людям, которые занимаются художественной гимнастикой, хореографией, кикбоксингом и тайским боксом. Чем гибче суставы, тем качественней продольный и поперечный шпагат, выше удар ногой.
2. Пациенты с сидячим образом жизни. Упражнения для гибкости предотвращают застой крови в малом тазу и болевой синдром в тазобедренном суставе, увеличивают кровообращение в половых органах.
3. Пациенты старше 40 лет. Чем старше человек, тем менее подвижными становятся суставы. Низкая подвижность приводит к болям и ограничению движений в суставе. Упражнения для гибкости держат сухожилия, связки и мышцы таза в нормальном состоянии.
4. Пациенты с травмой мягких тканей тазобедренного сустава. Упражнения для гибкости возвращают подвижность связок и сухожилий в исходное состояние.

Эффекты от упражнений на гибкость:

• улучшение лимфо‐ и кровотока;
• если применять эти упражнения в заключительной части занятия, происходит восстановление мышц;
• устранение болей в результате мышечного спазма;
• сохранение эластичности мышц, связок и сухожилий;
• улучшение осанки.

Принципы и правила

Чтобы упражнения на гибкость прошли с наибольшей эффективностью, нужно придерживаться простых принципов:

1. Растяжка выполняется до определенного предела. Упражнения не должны вызывать боль.
2. Упражнения для гибкости тазобедренного сустава выполняются не методом пружины, а удержанием в статическом положении. В каждой позе задерживайтесь по 20–30 секунд.
3. Перед тренировкой всегда нужно разминаться. Можете сделать пробежку или утреннюю зарядку.
4. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Не нужно глубоко вдыхать или быстро выдыхать.
5. Чтобы упражнения для гибкости тазобедренных суставов были эффективны, их нужно выполнять не менее 3 раз в неделю. Каждая сессия занятий должна длиться не менее 25 минут, максимум – 60 минут.
6. Нельзя растягивать больные или поврежденные мышцы.
7. Одежда должна быть свободной и комфортной, а обувь – удобной. Если носить неудобную обувь, повышается риск травмы сухожилий колена и голеностопа.

Упражнения для гибкости тазобедренных суставов используются в нескольких вариантах:

• в начале общей тренировки;
• в конце тренировки;
• в качестве самостоятельного занятия (утренняя гимнастика).

Для стретчинга не нужно специальное оборудование: растяжку можно выполнять дома, на спортивной площадке, футбольном поле. Рекомендуется заниматься в тихой обстановке и при теплой температуре воздуха.

Простые, но невероятно эффективные упражнения для суставов бедра читайте в этой статье.

Комплекс упражнений

Начинаем стретчинг с разминки. Вам нужно 5 минут пройтись медленным шагом и 5 минут пробежать трусцой. В идеальном случае – 10 минут езды на велосипеде или гребли. Для спортсменов разминка перед стретчингом должна длиться 15–20 минут.

Упражнение №1

1. выпрямите спину;
2. сделайте выпад правой ногой;
3. левым коленом коснитесь пола;
4. упритесь руками;
5. слегка надавливайте на правое колено.

Упражнение №2

1. исходное положение – глубокий выпад, упор руками о поверхность;
2. слегка надавливайте тазом вниз.

Упражнение №3

1. лягте на живот;
2. бедро левой ноги не отрывается от поверхности;
3. коснитесь пяткой ягодицы.

Упражнение №4

1. сядьте на пол и согните правую ногу;
2. захватите ее правой рукой;
3. левой рукой дотянитесь до стопы;
4. держите спину ровно, не подавайте плечо вперед.

Упражнение №5

1. лягте спиной на пол;
2. согните правую ногу в колене и отодвиньте ее в сторону;
3. правой рукой захватите стопу;
4. левой рукой захватите колено;
5. тяните правое колено в сторону туловища.

Упражнение №6

1. встаньте и слегка согните правую ногу;
2. сделайте небольшой выпад левой ногой на пятку;
3. выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперед;
4. удерживайтесь в таком положении 20 секунд.

Примечание: не сгибайте левую ногу, она должна быть прямой. Выполняя упражнение, слегка покачивайте туловище вперед‐назад.

Упражнение №7

1. встаньте одной ногой на колено, другая – выпрямляется и опирается на пятку;
2. руки положите на колено;
3. слегка наклоняйтесь туловищем вперед, постарайтесь дотянуться грудью до коленного сустава.

Упражнение №8

1. лягте на спину и отведите вправо правую ногу;
2. возьмитесь рукой за голень этой ноги и тяните к себе, постарайтесь привести ее к груди.

Упражнение №9

1. лягте на левый бок;
2. правую ногу отведите влево и возьмитесь за нее обеими руками;
3. наклонитесь к ней;
4. не сгибайте ногу в колене.

Упражнение №10

1. встаньте, поставьте ноги врозь;
2. наклонитесь и поставьте ладони на пол;
3. отодвиньте правую ногу в сторону;
4. согните левую ногу в коленном суставе;
5. поменяйте ногу и сделайте то же.

Упражнение №11

1. встаньте прямо;
2. правую ногу согните в колене;
3. правой рукой захватите правую стопу;
4. для удержания равновесия левой рукой упирайтесь в стену или держитесь за опору.

Йога

Упражнение №1

1. займите классическую позу «лотоса»;
2. поверните туловище влево и упритесь руками, спину держите прямой;
3. будьте в таком положении 10 секунд;
4. повернитесь в другую сторону и сделайте то же.

Упражнение №2

1. теперь выпрямитесь так, чтобы бедра и туловище были на одной оси, при этом колени оставались перекрещенными.

Упражнение №3

1. займите коленно‐локтевую позу;
2. стойте в ней 20 секунд;
3. выгните спину вниз, затем вверх по 5 раз.

Коленно‐локтевая поза

Упражнение №4

1. встаньте прямо;
2. сделайте выпад правой ногой вперед;
3. левую ногу поставьте назад;
4. дотянитесь руками до стопы правой конечности;
5. стойте так 15 секунд.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для гибкости тазобедренных суставов – наиболее мягкий вид фитнеса.

Предосторожности:

• Из‐за физиологического старения снижается эластичность сухожилий и связок. Пожилым нельзя выполнять динамические упражнения на гибкость.
• Беременным женщинам нужно упражняться, сидя на стуле или на полу. Следует избегать сильных сгибаний и разгибаний. Во время упражнений не нужно доводить конечность до предела, это должна быть легкая нагрузка.

Стретчинг, как и любая физическая нагрузка, противопоказана при:

1. лихорадке;
2. остром инфекционном заболевании;
3. сердечной недостаточности;
4. в острый период травмы.

ВАЖНО! Если вы недавно перенесли операцию, инсульт или инфаркт, запрещено заниматься без наблюдения врача.

Полезное видео

На видео демонстрируется полный комплекс упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов.

ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Раскрытие тазобедренных суставов / Подготовка к поперечному шпагату

Watch this video on YouTube

Итоги:

1. Упражнения для гибкости нужны спортсменам, людям с сидячим образом жизни и возрастом старше 40 лет, травмированным пациентам.
2. Эффекты стретчинга: улучшение кровообращения в тазобедренном суставе, устранение болей, сохранение эластичности, улучшение обмена веществ, увеличение амплитуды в сочленении.
3. Принципы упражнений для гибкости: растягивать нужно без болей в мышцах, перед тренировкой нужна разминка, дыхание спокойное и равномерное, заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, необходимо носить свободную одежду и удобную обувь.
4. Упражнения для гибкости нужно проводить с осторожностью пожилым и беременным.

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

sustav.med-ru.net

Проверь свою гибкость. Тесты – Советский спорт

Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.

«Советский спорт Life&Style» собрал четыре простых теста, которые определят, насколько хороша ваша гибкость. А еще – комплекс растяжки для тех, кто провалил задания. Делайте ее каждый день, и вы будете жнерхорошо спать, чувствовать больше энергии и забудете о болях в спине, шее и коленях.

ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.

Cтатьи | «Подснежники» в зале. Как распознать новичка в тренажерке – ВИДЕО

Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.

Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.

ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов

Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.

Результаты: нормальным считается, если вы смогли присесть до параллели с полом – при этом сохраняете руки строго над головой, не приподнимаете пяток от пола и не заваливаетесь вперед. Сели ниже параллели – ваша гибкость получает отметку «отлично». Не досели до параллели 5-10 см – «троечка». Вообще не смогли присесть без крена – «неуд».

ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса

Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.

ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава

Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.

Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ

Простой комплекс растяжки, который можно делать дома, позволит увеличить эластичность мышц и связок, сделает суставы более подвижными. Все движения нужно выполнять медленно – до ощущения легкого натяжения в «целевой» области. Выполняйте комплекс растяжки ежедневно, один-два раза в день.

– вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;

– одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;

– руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;

– стоя, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в поясницу и плавно надваливая на нее, прогибаемся назад. 8-10 повторов;

– стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;

– делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;

– делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;

– сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;

– лежа на спине, поднимаем прямую левую ногу и беремся за нее руками примерно под коленом. Не сгибая ноги, легко тянем ее руками к корпусу. 8-10 раз, затем смена ног.

– садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!

www.sovsport.ru

Растянись! 5 упражнений для гибкости суставов и мышц | Секреты красоты | Здоровье

Алексей Лаушкин, фитнес-менеджер клуба Gold’s Gym

Проблемы со спиной – бич современности. Редкий человек, перешагнувший тридцатилетний рубеж, может похвастаться тем, что никогда не ощущал болей в этой области. И в этом нет ничего удивительного: дни мы проводим в офисных креслах, затем пересаживаемся в автомобили, а вечера коротаем на диванах. Малоподвижность приводит к тому, что задняя поверхность бедра атрофируется: мышцы в этой области укорачиваются и в буквальном смысле начинают «натягивать» на себя те, что расположены в районе спины. А это чревато возникновением болей.

Если хотите избежать подобного развития событий, начните растягивать свои ленивые мышцы. Только делайте это с умом. Главное правило – перед занятиями нужно разогреться: 15-20 минут попрыгать со скакалкой, покрутить педали велотренажера или пробежаться, а затем круговыми вращениями проработать суставы (покрутить шеей, кистями, плечами и т. д.). В противном случае вы рискуете порвать мышцы.

Постарайтесь быть умеренной: попытка сразу сесть на шпагат приведет к возникновению травм. Увеличивайте нагрузку постепенно и возвращайтесь в исходное положение, когда почувствуете боль.

Она, кстати, возникает из-за так называемого «стрейч рефлекса» – способности мышц непроизвольно сокращаться. Это происходит из-за того, что нервная система, ощутив дискомфорт, посылает им сигнал с приказом прекратить растягиваться. Вы можете обмануть этого командира: выполняйте упражнения на выдохе и одновременно с растягиванием одних мышц сокращайте их антагонистов. Например, когда работаете с задней поверхностью бедра (наклоны вперед), напрягайте переднюю.

Это позволит вам прогнуться на 6 см ниже! Чтобы ваши тренировки возымели толк, занимайтесь не меньше часа. Но только не делайте растяжку каждый день. Двух раз в неделю достаточно.

 

1

Исходное положение: встаньте, широко расставьте и слегка согните ноги, руки – на поясе, спина прямая, таз отведите назад.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе тянитесь влево. Следите, чтобы ноги не двигались. Сгибание должно пpоисходить за счет мышц живота. Максимально склонившись, замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.

Продолжительность: 7-8 минут.

Нагрузка: мышцы спины, косые мышцы живота, трицепс.

 

2

Исходное положение: сядьте, разведите ноги в стороны, носки тяните на себя, спина прямая, руки на поясе.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед (руки вытяните перед собой). Замрите на 10-12 секунд. Вернись в исходное положение и повторите упражнение, сначала склонившись к левой, а затем к правой ноге.

Продолжительность: 10 минут.

Нагрузка: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя поверхность бедра.

 

3

Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ладони вниз.

Упражнение. Вдохните, на выдохе тянитесь левой ногой к правой руке, замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

 

Продолжительность: 8 минут.

Нагрузка: ягодичные мышцы, спина, задняя поверхность бедра, грудной и поясничный отделы позвоночника.

 

4

Исходное положение:  встаньте, широко расставьте ноги, руки на поясе.

Упражнение. На выдохе максимально наклонитесь прямо перед собой и постарайтесь достать локтями пола. Замрите на 12 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, каждый раз расставляя ноги чуть шире.

Продолжительность: 8 минут.

Нагрузка: спина, внутренняя поверхность бедра.

 

5

Исходное положение: встаньте, ноги вместе, руки на поясе.

Упражнение. Согните правую ногу и захватите ее правой рукой за стопу. На выдохе тяните носок к плечу. Замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Продолжительность: 8 минут.

Нагрузка: передняя поверхность бедра.

Смотрите также:

aif.ru

Коленный сустав: гибкость и стабильность | Архив

Коленный сустав – один из важнейших узлов в опорно-двигательном аппарате человека. Его главное качество – гибкость – должно сочетаться с совсем противоположным качеством – устойчивостью (стабильностью).

НЕСТАБИЛЬНОСТЬ коленного сустава может развиться исподволь, постепенно. Чаще всего это происходит при Х-образной форме коленных суставов (рис. 1). Даже в норме существует небольшой угол между вертикалью и осью голени (рис. 2). У женщин в связи с более широким тазом этот угол несколько больше, чем у мужчин. Если отклонение голени от вертикали больше 6-7°, это нарушает правильное нагружение сустава. С внутренней стороны сустава растягивается и ослабевает капсула и связка. С наружной стороны начинает быстро изнашиваться суставной хрящ. Если вовремя не остановить этот процесс, наступает критический момент, когда коленный сустав становится неустойчивым при ходьбе: при каждом шаге голень отклоняется кнаружи (рис. 3). Реже встречаются О-образные ноги (рис. 4). И в этих случаях может развиться нестабильность, но голень отклоняется в этом случае кнутри. При далеко зашедшей стадии нестабильности методом выбора является оперативное лечение.

Нестабильность коленного сустава может развиться остро, при травмах с разрывом связок и капсулы. Самым главным стабилизатором коленного сустава является передняя крестообразная связка, расположенная в его центре. Она перекрещивается с задней крестообразной связкой (отсюда их название). Слова “разрыв передней крестообразной связки” вселяют страх в сердца профессиональных спортсменов. Они означают, что предстоит сложная операция и длительная реабилитация с не всегда ясной перспективой восстановления. Так было еще недавно, лет 10 тому назад. В последнее десятилетие ситуация коренным образом изменилась: вместо старых методов с широким раскрытием сустава (артротомией) хирурги стали использовать новую артроскопическую технику, малотравматичную и почти не дающую осложнений. Сейчас применяют “родную” ткань, взятую из организма пострадавшего человека (чаще всего среднюю треть связки надколенника или сухожилие полусухожильной мышцы бедра). Эта ткань хорошо приживляется и полностью заменяет разорванную крестообразную связку.

Хирурги перестали применять после операции глухую гипсовую иммобилизацию. Вместо нее на коленный сустав надевают функциональный коленный брейс (рис. 5). Это особый вид наколенника с шарнирами по бокам. Специальное устройство позволяет хирургу в первые 2-3 недели после операции принудительно регулировать разрешенный объем сгибания коленного сустава, постепенно его увеличивая. Функциональный коленный брейс предупреждает случайные травмы, перегрузочные осложнения, защищая и разгружая оперированный сустав. С первых суток после операции больные (с надетым брейсом) выполняют упражнения для оперированного сустава. Уже через 3 недели после операции пациент ходит (с коленным брейсом), наступая на ногу.

Крестообразная связка повреждается не только у спортсменов, но и у “простых людей”. В некоторых случаях при этом операцию делать не обязательно (имеются медицинские противопоказания, степень нестабильности не очень велика). И в этих случаях применение функционального коленного брейса (или более простого по устройству его аналога) (рис. 6а) обязательно. Функциональный коленный брейс устраняет смещение голени при ходьбе и даже позволяет бегать.

Еще одна форма нестабильности – синдром нарушения равновесия надколенника (Patella – по-латыни). Коленная чашка при физической нагрузке смещается с привычного места кнаружи – вверх. Этот вывих надколенника сопровождается резкой болью, ощущением катастрофы в коленном суставе, что заставляет пострадавшего упасть. Если надколенник самостоятельно встает на прежнее место, говорят о его привычном подвывихе. Чаще всего надколенник приходится вправлять хирургу, после чего накладывается гипсовая повязка.

Причины развития привычного вывиха надколенника: Х-образные колени, врожденные особенности строения надколенника (дисплазия) или его неправильное расположение (высокое стояние), слабость мышц внутренней поверхности бедра.

Как узнать, стабильна ли ваша коленная чашка?

Первый тест. Сядьте на стол, свесив ноги. Возьмите пальцами коленную чашку и медленно выпрямите коленный сустав. Если у вас “разболтанная” коленная чашка, то во время последних 10-15° разгибания она сместится кнаружи.

Второй тест. Сядьте на пол, выпрямите ногу, расслабьте мышцы. Возьмите коленную чашку двумя пальцами и с силой покачайте ее из стороны в сторону. Небольшое смещение надколенника имеется в норме, но если надколенник отклоняется кнаружи больше чем на 1,5 см, вероятность развития его привычного смещения велика.

Привычный вывих надколенника развивается чаще всего у девочек-подростков 14-16 лет. При консервативном лечении обязательно используется эластичный наколенник с пателлярным отверстием (рис. 6). Наколенник фиксирует коленный сустав, стабилизирует коленную чашечку, препятствуя ее смещениям при движениях и тем самым прекращает ее вывихивания.

Одного наколенника вместе с тем недостаточно для прекращения смещений надколенника. Рекомендуется система упражнений для преимущественного укрепления мышц внутренней поверхности бедра, плавание (только вольным стилем!), тренировка на велосипеде (велоэргометре). Занятия спортом и танцами противопоказаны.

Что полезно при Х-образных коленях?

1. Плавание вольным стилем (кролем).

2. Тренировка на велосипеде (велоэргометре).

3. Специальные упражнения для укрепления мышц передней и внутренней поверхности бедра.

4. Электростимуляция мышц внутренней поверхности бедра.

Некоторые упражнения для укрепления мышц – стабилизаторов надколенника

1. Тренировка на велоэргометре (рис. 7). Длительность 20-30 минут ежедневно. В летнее время лучше тренироваться на велосипеде. Это безопасный и полезный вид упражнений, укрепляющих все мышечные группы бедра.

2. Разгибание голени (рис. 8). Упражнение выполняется на специальном тренажере или с помощью утяжелителя весом 1-2 кг или другого груза, фиксированного над голеностопным суставом. Обе фазы движения (разгибание и сгибание голени) делаются медленно. Особое внимание уделяется полному разгибанию голени. Именно последние 10-15% разгибания тренируют внутреннюю головку четырехглавой мышцы бедра, которая своим действием препятствует смещению надколенника кнаружи. Упражнение ежедневно нужно повторять 3-5 раз до выраженного утомления мышц.

3. Подъем на ступеньку высотой 30-50 см (в зависимости от роста пациента) (рис. 9). Упражнение делается также до утомления, 3-5 раз в день.

4. Приведение бедра с утяжелителем (вес – 1-2 кг). Упражнение выполняется в и. п. лежа (рис. 10), так же 3-5 раз в день, до утомления.

При выполнении массажа и электростимуляции акцент делается на преимущественное укрепление мышц внутренней стороны бедра (рис. 11).

Смотрите также:

aif.ru