Упражнения спины при сколиозе – Лечебные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях лфк

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях быстро

Узнайте из этой статьи эффективные упражнения при сколиозе позвоночника. Вы хотите избавиться от сколиоза навсегда, стать стройнее и не допустить сутулость и болезни спины у вашего ребенка? Тогда вам следует обратить внимание на лечебную гимнастику!

И как раз в данной статье рассказываем о сколиозе и способах излечения от этой болезни, предлагаем освоить несложный комплекс упражнений для борьбы с этой патологией. С помощью наших советов и рекомендаций, вы сможете разобраться с методиками лечения позвоночника, начать упражняться дома и стать на путь избавления от сколиоза. Читайте еще: Упражнения с гирей на 16 и 24 кг.

Самой распространенной болезнью позвоночника является сколиоз, и развивается этот недуг еще в детском возрасте. Своевременно начав правильное лечение, вы сможете избежать развития болезни и не допустить смещения внутренних органов, проблем с дыханием и кровообращением. Самой эффективной методикой терапии сколиоза является лечебная физкультура и лечебная гимнастика, как составляющая ЛФК.

Что такое сколиоз и каковы причины заболевания?

Сколиоз — заболевание опорно-двигательного аппарата при котором происходит боковое искривление позвоночника. Болезнь эта бывает врожденной, но чаще всего сколиоз является приобретенной патологией и диагностируют этот недуг в возрасте от 4 до 15 лет. Заболевание может развиваться в любой части позвоночника, но наиболее распространенным считается сколиоз грудного отдела.

Первопричиной возникновения приобретенного сколиоза являются слабые мышцы спины, что сначала приводит к сутулости, а позже выступают лопатки, что говорит о начале патологии. Среди основных причин также: различные тяжелые болезни, неправильная осанка, неравномерные сильные нагрузки, малоподвижный образ жизни, длительное сидение за столом или партой у школьников в неправильной позе.

Виды сколиоза по форме

По форме искривления позвоночного столба сколиоз бывает трех видов:

1. С-образный или простой. Происходит дугообразное искривление позвоночника в одном отделе влево или вправо.
2. S-образный. Искривление в двух отделах позвоночника.
3. Z-образный. Очень сложный для лечения и характеризуется тремя разносторонними дугами искривления.

Степени деформации сколиоза

Степени тяжести сколиоза подразделяют на четыре вида деформации:

• 1 степень — искривление позвоночника в пределах 10°, визуально почти не заметен, но уже видима ассиметрия плеч и лопаток;
• 2 степень — изгиб позвоночника доходит до 11- 25°, сильно видна сутулость, особенно при наклоне, плечи неравномерны;
• 3 степень — ощутимое отклонение от вертикальной оси на 26-50°, выраженная деформация позвоночного столба, сопровождается атрофией мышц, начинает развиваться легочная и сердечная недостаточность;
• 4 степень – рентгенограмма показывает искривление позвоночника более 50°, болезнь сопровождается серьезными нарушениями работы внутренних органов.

Основные способы лечения сколиоза

После проведения полноценных обследований у врача-ортопеда будет поставлен правильный диагноз и выработана стратегия соответствующего лечение для позвоночника. Согласно показаниям существуют различные способы излечения сколиоза.

Для профилактики и на ранний стадиях болезни 1 степени тяжести, эффективна лечебная гимнастика. ЛФК вместе с физиотерапией позволяет усилить каркас мышц спины, стабилизировать позвоночник, остановить прогрессирование сколиоза даже при 2 степени заболевания. Массаж применяют в качестве дополнительной терапии для усиления кровотока и полноценного питания костно-мышечной ткани.

Прогрессирующий сколиоз 3 степени требует применения индивидуально изготовленного корсета. В самых крайних случаях, на последней 4 стадии сколиоза, проводится хирургическая операция. Во избежание сложных методов лечения, необходимо диагностировать этот недуг как можно раньше, и тогда можно справиться с болезнью с помощью лечебной гимнастики.

Профилактика сколиоза: как избежать деформации позвоночника

Сколиозом называют врожденное искривление позвоночника, или то, которое возникает по причине неправильного образа жизни.

Причины возникновения данного заболевания заключаются в неправильном образе жизни, неудобной обуви, несоблюдении правил безопасности при занятиях спортом, в следствии нарушения обмена веществ и т.д.

Необходимо помнить, что сколиоз очень трудно поддается лечению, именно поэтому необходимо регулярно, с самого младенчества, проводить профилактику заболевания.

Профилактика искривления позвоночника у взрослых

Для профилактики сколиоза у взрослых людей особенно важно вести правильный образ жизни.

Режим питания

Здоровая пища является достаточно важным аспектом в жизни. Человеку необходимо употреблять в пищу:

• фрукты;
• овощи;
• каши;
• нежирное мясо.

Меню должно быть подобрано таким образом, чтобы оно состояло из продуктов, насыщенных витаминами и микроэлементами. Жирные и жаренные блюда необходимо исключить.

Образ жизни

Сколиоз называют проблемой современности. Это объясняется тем, что большинство людей ведут преимущественно сидячий образ жизни.

Если у человека такая специфика работы, то ему необходимо:

1. 1 — Регулярно вставать из-за рабочего стола и делать упражнения.
2. 2 — Человек должен периодически становиться к стене таким образом, чтобы касаться собранными вместе лопатками, тазом, затылком и позвоночником к стене. В таком положении необходимо находиться от5 до 10 минут.
3. 3 — Некоторым людям, которые склонны к сколиозу, рекомендуют носить корректирующие корсеты. Их необходимо использовать короткий промежуток времени – не более получаса в день. Это время необходимо разделить на несколько подходов.
4. 4 — Если человек часто сидит за рабочим столом, то ему необходимо следить за своей осанкой. В это время спина должна быть ровной, а линия живота должна находиться за линией груди.
5. 5 — Во время работы необходимо сидеть так, чтобы позвоночник был прямой, а голова немного наклонена вниз.
6. 6 — Для офисной работы необходимо правильно подбирать мебель. Сиденье стула должно быть жестким, что позволит человеку максимально удобно и ровно располагаться на нем.
7. 7 — Сидеть необходимо на краю сиденья стула. Человек должен согнуть ноги под углом 90 градусов.
8. 8 — При выполнении работ необходимо следить за тем, чтобы между столом и грудью было расстояние в ширину ладони. Это объясняется тем, что при наклонах тела вперед, наблюдается увеличение нагрузки на позвоночник.

О спорт, ты жизнь?

Профилактика сколиоза у взрослых пациентов заключается в выполнении не только определенных правил, но и в соблюдении запретов.

У многих людей существует ошибочное мнение о том, что при занятиях спортом сколиоза не может возникнуть, но это далеко не так. Спорт в некоторых случаях является причиной возникновения данного заболевания.

Если человек занимается спортом, то ему необходимо избегать непосильных физических нагрузок.

Режим сна

Те люди, которые спят без подушки, должны понимать, настолько это вредно. Для профилактики сколиоза необходимо обеспечить здоровый сон.

Именно поэтому категорически запрещается спать без подушки. Для сна лучше всего выбрать ортопедический матрас. Он позволит в период отдыха находиться позвоночнику в привычном положении, что станет отличным средством профилактики искривления позвоночника.

Немножко разомнемся…

Также для профилактики заболевания необходимо делать гимнастику. Для этого используется 10-15 упражнений для спины. Они должны определяться врачом в зависимости от индивидуальных особенностей пациента.

Также можно заниматься йогой, ассаны которой не только разогревают мышцы спины, но и положительно воздействуют на позвоночник.

Предупреждение сколиоза у взрослых является достаточно простой процедурой. Для этого человеку необходимо выполнять всего лишь простые правила.

Спешим на помощь малышам

Как правило, сколиоз в большинстве случаев развивается у детей в дошкольном и школьном возрасте, виновниками появления данного заболевания в большинстве случаев выступают родители, которые не смогли своевременно обеспечить профилактику нарушения своим чадам.

В условиях развития информационных технологий дети в дошкольном и школьном возрасте находятся постоянно за компьютером.

И как не странно, это поощряется родителями.

Родители должны еще с дошкольного возраста научить ребенка сидеть в неподвижном состоянии в течение 20 минут. Изначально необходимо просить ребенка оставаться в одном и том же положении в течение пяти минут.

С каждым последующим упражнением время неподвижного сидения должно увеличиваться на одну минуту. Это позволит не только выработать правильную осанку у ребенка, но и научит его дисциплине, подготовит к школе.

Как правило, в начальных классах дети посредине урока делают разминку. Если научить ребенка сидеть неподвижно половину урока, а после этого будет сделана разминка, то это станет отлично профилактикой сколиоза.

На уроке ребенку необходимо менять положение ног. Их смыкают вместе и расставляют, направляют ступни вперед и назад и т.д. доктора рекомендуют несколько раз в день делать разминку. Именно поэтому, начиная с дошкольного возраста, родители должны приучить ребенка делать утреннюю зарядку, которая включает в себя повороты и наклоны туловища.

Как правильно распределять нагрузку на позвоночник

Дети, которые идут в школу, должны с собой носить ранец. В него необходимо поместить не только книги и другие школьные принадлежности, но и школьный завтрак. Это достаточно большая нагрузка для ребенка школьного возраста.

Именно поэтому родители должны ответственно подойти к выбору школьного рюкзака. Для обеспечения равномерной нагрузки на спину необходимо отдавать предпочтение рюкзаку, который носится на двух плечах.

При использовании сумок производится смещение нагрузки на одну сторону. Даже если ребенок меняет плечо, на которой переносит сумку, все равно это негативно влияет на позвоночник.

Неокрепшему детскому позвоночнику нужно давать отдых. Для достижения максимально высокого эффекта ребенку необходимо принять положение лежа. Ребенок должен ложиться на спину или живот.

Еще раз обо осанке

Родители должны выработать у ребенка правильную осанку еще в дошкольном возрасте. Его нужно научить ходить и сидеть с прямыми плечами. Голова должна быть ровной. Ходить с опущенной головой ребенку не только вредно, но и не безопасно.

Для отдыха малыша необходимо подобрать кровать средней твердости. Во избежание появления напряжений в мышцах малыша родители должны научить ребенка спать на боку.

Доктора утверждают, что самой лучшей для ребенка является поза эмбриона – на боку с согнутыми ногами.

Что под запретом

В целях профилактики сколиоза детям категорически запрещается:

• носить рюкзак на одном плече;
• во время отдыха опираться на локти;
• интенсивно заниматься спортом.

У ребенка должен быть правильным не только период активности, но и сна.

Польза и виды упражнений лечебной гимнастики при сколиозе

Лечебная гимнастика является основным способом предупредить и вылечить сколиоз и применяется на любой стадии у детей. Учитывая степень и форму патологии грудного отдела, врач разрабатывает комплекс упражнений индивидуально. В детском возрасте позвоночник еще достаточно эластичен, поэтому при регулярной гимнастике, даже при сколиозе 2 степени у подростка позвоночник снова займет нужное положение.

Упражнения для исправления искривления позвоночника бывают:

• Симметричные – предназначены для профилактики развития болезни и способствуют формированию крепкого двустороннего мышечного каркаса.
• Ассимметричные — применяются непосредственно для лечения сколиоза, останавливают развитие заболевания, способствуют выпрямлению осанки.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Существует базовый комплекс симметричных упражнений для профилактики, а также лечения сколиоза первой степени. Так как деформация спины незначительна, а нагрузка на позвоночник несильная, можно заниматься в домашних условиях. При выполнении упражнений лечебной гимнастики строго следуйте определенным правилам.

Начиная с минимальной нагрузки, увеличивайте ее постепенно, учитывая самочувствие и особенности своего организма. Не должно быть болевых ощущений и дискомфорта. Вис и упражнения на турнике нельзя выполнять без присмотра врача, допускается только пассивное вытяжения позвоночного столба. Исключите вертикальные вращения корпуса и наклоны.

Базовый комплекс для лечения С-образного сколиоза

Представляем вам основные упражнения комплекса, разработанного ортопедом. Прежде всего сформируйте правильную осанку прислонившись к ровной стене. Обязательно сделайте разминку в виде легкой гимнастики, нескольких приседаний и сгибаний рук и ног. Помните – наклон и повороты корпуса запрещены, все упражнения делайте плавно. Первые 4 упражнения для плечевого пояса, а следующие четыре – для спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положив кисти рук на плечи вращайте локтями вперед, а потом назад по 8 раз, 3 подхода.
2. Из того же положения на выдохе максимально сведите плечи вперед, а на вдохе плечи возвращаются обратно. Спину не поворачивайте.
3. Делайте то же упражнение, но только теперь плечи отводим назад.
4. Тянем позвоночник с упражнением «пружина». Руки опустите вниз и тянитесь вверх головой, на носки не становимся. В верхнем положении головы задержка на 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение.
5. Лежа на животе на полу, руки вдоль тела, поднимайте голову вверх. Плечи и грудь не отрывайте.
6. Повторите предыдущее упражнение, теперь с упором рук в пол.
7. Из исходного положения попеременно поднимайте обе ноги.
8. Поднимайте одновременно ровные ноги и вытянутые вперед руки.

После упражнений рекомендуется походить на пятках, после чего пройдитесь на носочках в течении 2-3 минут.

Этот комплекс не труден, а на вопрос «можно ли заниматься гимнастикой детям?», с уверенность можно дать положительный ответ. На начальной стадии сколиоза базовый комплекс совместно с физиотерапией способствуют быстрому восстановлению позвоночника.

Существуют также комплексы для исправления S-образного сколиоза 2 степени. Рекомендуем осваивать упражнения при степени искривления позвоночника выше первой в кабинете ЛФК под строгим наблюдением врача. При патологии 3 степени у взрослых и детей вертибрологи рекомендуют применять систему лечения Катарины Шрот.

Лечебная гимнастика Катарины Шрот – упражнения на основе дыхания

Дыхательная гимнастика, силовые и восстановительные упражнения для лечения сколиоза физиотерапевта Катарины Шрот успешно применяются в реабилитационных центрах во всем мире. Страдая от 2 степени искривления позвоночника, Катарина проводила эксперименты на своем теле. В 1921 году Шрот открыла первую клинику, в которой продуктивно проводила лечение сколиоза.

Правильное дыхание — основа методики Катарины Шрот и без него, невозможно устранить уменьшение межреберного пространства в области патологии. Однажды увидев мяч с вмятиной, она выяснила, что грудная клетка ассиметрично участвует в дыхании и одно из легких при вдохе неправильно раскрывается. Ее дочь Криста Ленарт Шрот продолжила развивать методику и обобщила знания в книге «Трехмерная терапия сколиоза».

Суть дыхательной ортопедии Катарины Шрот в том, что физиотерапевт с помощью дополнительных средств – мяча, валика, шведской стенки, задает определенное положение тела больного. Выполняя упражнения со вдохом с растягивающим усилием, ребра приводятся в правильное положение. Выдох во время занятия через почти сжатые губы, уменьшает расстояние между ребрами с проблемной стороны.

С помощью системы Шрот излечиваются даже сложные степени сколиоза. Опытные врачи для каждого пациента разрабатывают индивидуальную программу занятий. Чтобы полностью избавиться от искривления позвоночного столба, Шрот-терапию необходимо проводить регулярно.

Что запомнить:

1. Сколиоз – болезнь позвоночника чаще всего имеющая приобретенные причины в детстве проявляясь в грудном отделе. Читайте еще: Упражнения для поясницы при болях, протрузии, грыжах, защемлении.
2. Искривление позвоночника классифицируется по форме и имеет 4 степени тяжести.
3. К способам лечения относятся: массаж, ЛФК, хирургическое вмешательство на 4 стадии болезни.
4. Следуя приведенным правилам выполнения, можно делать упражнения для профилактики и лечения сколиоза дома.
5. Методика Катарины Шрот эффективна при лечении искривления позвоночника 2 и 3 степени.

kachaemmyshcy.ru

Упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях

МАГНИТНЫЙ КОРРЕКТОР ОСАНКИ

Быстрое исправление осанки, избавление от боли в спине и укрепление позвоночника и мышц спины. Скидка скоро сгорает!

Читать далее

Доброго времени суток, уважаемые гости блога! Искривление позвоночника способно причинить большие неприятности. Поэтому при лечении сколиоза необходимо применять комплексный подход.

Правильное воздействие на мышечный корсет способно приостановить прогрессирование заболевания, и со временем устранить деформации. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения для спины при сколиозе наиболее действенные.

Чем опасен сколиоз

Сколиоз проявляется разноуровневостью в плечах, асимметрией и нарушениями. На более поздних стадиях возникают деформации при искривлении позвоночника и межреберный горб.

Сколиоз сопровождают и болевые ощущения, возникающие при продолжительном физическом воздействии. Также проявляется быстрая утомляемость.

Важно провести коррекцию своего обычного дня. Нельзя тягать тяжелые предметы и делать резкие движения. При сколиозе позвоночник может отклоняться в одну из сторон.

При искривлениях в грудном отделе могут быть последствия в виде смещения органов, защемления нервов, проблем с метаболизмом и недугов внутренних органов. Проблемы с позвоночным столбом затрагивают все системы организма – от мочеполовой до дыхательной.
Если не провести диагностику нарушения в позвоночнике могут спровоцировать тяжелые последствия.

Когда ЛФК помогает

При проблемах со спиной большое внимание уделяется лфк. Упражнения для выпрямления осанки используются для лечения сколиоза разной степени.

Но в некоторых случаях требуется вмешательство специалиста. ЛФК особенно эффективно, если сколиоз появился в результате длительного нахождения в неудобном положении.

Меры предосторожности

Прежде всего, приступать к занятиям, следует только после консультации врача. Результат зависит от правильности выполнения упражнений.

Следует соблюдать такие правила:

1. Одежда для тренировок должна быть из легких, удобных и дышащих материалов.
2. Помещение нужно хорошо проветривать.
3. Нельзя заниматься на полный желудок.
4. Комплекс начинается с разминки.
5. Нагрузки на мышцы спины должны увеличиваться постепенно.
6. Движения должны быть плавными.
7. Заниматься следует в одно и то же время.
8. Нельзя использовать для тренировок утяжелители.

Не рекомендуется нагружать организм большим количеством дополнительных упражнений.

Упражнения от сколиоза в домашних условиях

Упражнения из лечебной физкультуры нужно начинать делать в темпе. Важно контролировать реакцию тела на любое движение.

Разминка

Делая упражнения на спину в тренажерном зале или дома, следует начинать с разминки. Подобные движения подготовят связки к проведению базовых нагрузок. Они стимулируют кровоток в мышечных тканях.
Разминку с упражнениями начинают с расправленной спины. Это можно сделать у стенки.

Затем следует делать упражнения:

• встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки поднимите кверху и разводите в стороны. Делайте четыре раза;
• в том же положении подгибайте ногу в колени и приподнимайте ее выше;
• ходите на месте и одновременно поднимайте руки в стороны.

Все движения выполняются по 5-10 раз.

Основной комплекс

Комплекс упражнений для спины состоит из коррекции нарушений, стимулирования активных движений и восстановления систем в организме.

Не стоит забывать о правильном дыхании. Упражнения для укрепления спины следует подбирать индивидуально.

Делайте такие движения:

1. Нужно лечь на спину и в этом положении разводить локти в стороны на выдохе.
2. В таком же положении согните одну ногу и подтяните ее к колену. Затем то же делается другой ногой, а потом двумя.
3. На животе поднимайте вверх сначала одну ногу, а затем другую.
4. В том же исходном положении делайте движения, как при плавании.
5. Ходите на месте, а затем на вдохе поднимите руки вверх и поднимитесь на носки. На выдохе перейдите на пятки.
6. Шагайте, поднимая колени повыше.
7. Лягте на правый бок и делайте подъемы верхней ногой. Затем повторите движения на другой стороне.
8. В положении на боку поднимайте сразу две ноги. Повернитесь на другу сторону и делайте еще подъемы.

Необходимо делать упражнения не только для мышц спины, но и для пресса. В положении лежа, нужно поднимать ноги поочередно, а затем две вместе. Затем выполняйте подъемы корпуса.

Подобные тренировки особенно полезны для мышечного корсета при кифозе и при сколиозе 2 степени. Все движения нужно повторять хотя-бы по пять раз.

Нагрузки бывают разных видов. Несимметричные позволяют тренировать мышцы с одной стороны туловища. Симметричные помогают поддерживать позвоночник в правильном положении.

Нагрузка распределяется равномерно, что оказывает благотворное влияние на выравнивание спины. Деторсионная нагрузка позволяет разгрузить напряженные мышцы. Общеукрепляющая стимулирует работу иммунной системы и повышает выносливость.
Чтобы выровнять спину в домашних условиях следует постоянно следить за осанкой.

Какие упражнения вредны

Комплекс для спины довольно эффективный метод, но при этом нужно учитывать и некоторые противопоказания.

Не рекомендуются такие упражнения, если есть сколиоз:

1. Вис на перекладинах.
2. Акробатические элементы – кувырки, ласточка и подскоки.
3. Силовые тренировки с гирями и гантелями.
4. Быстрый бег.
5. Разные прыжки.
6. Повороты торса в вертикальном направлении.

Тренировки одинаково полезны для мужчин и для женщин. Не забывайте о регулярности занятий для ровной спины и любые нарушения со временем исправятся. До скорых встреч, друзья!

osanku.ru

ЛФК, йога, гимнастика, комплекс упражнений в домашних условиях

Лечебная физическая культура (ЛФК) признана действенной системой терапии сколиоза. Физические нагрузки нужны для упрочнения структурных составляющих спины (мышц, сухожилий, соединения костей), выравнивания осанки, устранения дефектов позвоночного столба. ЛФК показана при приобретённом заболевании, например, вследствие длительной неправильной осанки, нахождения в статичной неудобной позе и других причин. Если сколиоз является врождённым, то определить необходимость физкультурных занятий, подобрать подходящий комплекс может только доктор. Некоторые формы сколиоза исключают применение ЛФК.

Суть и полезные свойства гимнастики при сколиозе у взрослых

Упражнения для спины в составе ЛФК являются частью разнонаправленной системы лечения сколиоза. Кроме них, используются также массаж, физиотерапевтические процедуры, ортопедические корсеты. Однако специалисты часто отдают предпочтение именно ЛФК как наиболее действенному средству. Главным образом из-за высоких результатов, достижение которых обеспечивают назначенные врачом упражнения. К таким результатам относятся:

• стабилизация позвоночного столба вследствие укрепления мышц спины;
• исправление деформации грудной клетки, что позволяет обеспечивать беспрепятственную работу жизненно важных внутренних органов;
• выравнивание осанки;
• укрепление всех органов и систем организма.Лечебная физкультура назначается при многих патологиях опорно-двигательного аппарата, в том числе при сколиозе

Достижение такого высокого лечебного эффекта обеспечивает комплекс упражнений на разнообразные группы мышц, в различных положениях тела, стойках, жимах и т. п. В качестве вспомогательных инструментов для нагрузки на определённые участки или группы мышц используются гимнастические снаряды: спортивные скамейки, шведские стенки, различные поворотные и наклонные плоскости, гантели, палки, грузы, валики, специальные мячи, тренажёры и т. п.

Суть гимнастики заключается в регулярном, целенаправленном и рассчитанном воздействии на проблемные узлы, системы и группы органов, связанных с исправлением сколиотической осанки у взрослых. При использовании подобранных движений, поз, наклонов, сгибаний и разгибаний, махов, с применением спортивных снарядов или без них, лечебный эффект достигается регулярным напряжением определённых групп мышц, их разогревом. При этом возрастает кислородное снабжение работающих суставов, органов, тканей, упрочняются крепления мышц к костям (сухожилия), выправляется положение костей, в первую очередь позвонков, относительно друг друга. Даже обычная регулярная зарядка оказывает положительное воздействие на сколиотическую осанку — мышечный корсет постепенно усиливается, развиваются ранее мало задействованные мышцы, снижается вероятность спазмов, повышается общий тонус организма. Силу, частоту, состав и структуру комплексной системы физических нагрузок следует подбирать, сверяясь с точным диагнозом и учитывая выявленную степень сколиоза. Назначение физкультуры в лечебных целях производится только соответствующим специалистом.

Термин «лечебная физкультура» имеет двойственную принадлежность. С одной стороны, он относится к медицинским дисциплинам, включающим комплекс терапевтических и профилактических мероприятий направленного действия. С другой — имеет отношение к физической культуре, которая практикует применение физических нагрузок для восстановления здоровья и возвращения трудоспособности.

Спортивные снаряды, применяемые при ЛФК для лечения сколиоза — фотогалерея

Противопоказания и побочные эффекты упражнений при сколиозе

Лечебная гимнастика, призванная укреплять мышцы спины, изначально представляет собой щадящий вариант занятий физической культурой, поэтому абсолютных противопоказаний она не имеет. Тем не менее существуют рекомендации отложить занятия ЛФК на неопределённый срок в случае, если:

• обострились другие заболевания;
• ситуация осложнилась инфекцией;
• выявлены нарушения кровяного давления;
• появились головные боли.

Любое негативное отклонение в самочувствии во время проведения ЛФК для укрепления мышц спины при сколиозе влечёт за собой строгий контроль выполнения упражнений со стороны лечащего врача. Либо даже их отмену. Такими стоп-факторами могут послужить:

• прогрессирование сколиоза;
• появление боли и дискомфорта от нагрузок;
• выявление заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем.

Если физкультура показана при сколиозе четвёртой степени, сопровождающемся смещением внутренних органов, требуется постоянный профессиональный медицинский контроль.

При сколиозе 4-ой степени занятия должны проводиться под постоянным котролем врача

Исправление и профилактика сколиоза позвоночника с помощью упражнений: показания и противопоказания

Первым показанием для назначения упражнений ЛФК выступает выявление искривлений позвоночника, любых, даже еле заметных деформаций или отклонений от нормы. Неспециалисту отследить подобные изменения на ранних стадиях практически невозможно. Поэтому в случае предрасположенности к сколиотическим метаморфозам (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок, особенности трудовой деятельности, врождённая либо приобретённая предрасположенность и пр.) требуется регулярное медицинское обследование на предмет возможных патологий позвоночника и осанки. При их выявлении и установлении точного диагноза, с определением при необходимости степени тяжести заболевания (ЛФК может назначаться в любой из четырёх стадий болезни), назначается комплекс мер для исправления и предупреждения сколиоза позвоночника с помощью упражнений.

К противопоказаниям назначения лечебной физкультуры относятся:

• общее угнетённое состояние организма, слабость;
• плохое самочувствие;
• наличие других заболеваний, требующих немедленного медицинского вмешательства.

В любом случае необходимость лечебных занятий определяется индивидуально и только специалистом. Пренебрежение консультацией врача, а также самолечение с помощью ЛФК в домашних условиях опасно и может привести к тяжёлым последствиям.

Подготовка к занятиям ЛФК

Непосредственно перед занятиями проводится соответствующий инструктаж c целью соблюдения техники безопасности и для достижения максимального лечебного эффекта. Есть несколько основных правил, с которыми лучше ознакомиться заранее:

1. Занятия проводятся исключительно по назначению врача и после соответствующего обследования.
2. Упражнения подбираются или разрабатываются индивидуально для каждого больного в строгом соответствии с его состоянием, диагнозом и самочувствием.
3. Занятия проводятся в комфортных условиях, в проветренном помещении, удобной и не стесняющей движения одежде и обуви.
4. Перед выполнением назначенного комплекса ЛФК полагается немного разогреться — провести несколько лёгких разминочных упражнений.
5. Занятия лечебной физкультурой обычно не содержат сильных нагрузок, рывков, резких изменений положения тела, а упражнения выполняются в свободном и неторопливом темпе.
6. Необходимо обращать внимание на изменение самочувствия и другие проявления (болевые ощущения, дискомфорт, хруст).
7. В случае ухудшения состояния ЛФК приостанавливают или отменяют до выявления природы изменений и прогноза их динамики.

В целом к занятиям необходимо приступать осознанно, с пониманием их необходимости, чётко и методично выполнять предписания доктора.

Методика выполнения и этапы физических упражнений для исправления сколиоза

В качестве этапов физических нагрузок выделяют три: разминку, основной этап и заключительный. Разминка — это несколько лёгких упражнений на разогрев мышц и повышение тонуса организма. Например, таких:

1. Упражнение на фиксацию ровной осанки. Выполняется у стенки, к которой должны примыкать одновременно несколько точек: пятки, ягодицы, лопатки и плечи. Отступить от стенки, не нарушая зафиксированного положения тела.
2. Сохранение выправленной осанки во время движения. Принять вертикальную стойку, ноги расставить на ширину плеч, удерживать спину, плавно приседать с вытягиванием рук вперёд, вдох. Возврат в исходное положение с опусканием рук, выдох.
3. Приведение в тонус прямых мышц спины. Упражнение заключается в постепенном вытягивании тела вверх с поднятием рук (вдох), а затем возвращении в исходное положение (выдох).
4. Разминка плечевых суставов. Совершать круговые движения плеч вперёд и назад, по 10 вращений в каждую сторону.
5. Упражнение на согласованность движений. Необходимо стремиться сохранять строго вертикальное положение, сгибая попеременно каждую ногу в колене на максимально возможную высоту, зафиксировав на 5 с, повторы по 10 раз.

Перед началом занятий необходимо сделать разминку для разогрева мышц

После разминки выполняются все назначенные врачом силовые нагрузки следующего этапа в полном соответствии с предписаниями, постепенно, симметрично и последовательно. Обычно лечебная зарядка при сколиотических патологиях содержит базовые и узконаправленные упражнения, но в любом случае они индивидуально подобраны. Занятия принято начинать с уменьшенных нагрузок и постепенно добавлять напряжение и интенсивность движений. Это достигается путём повторов. В качестве окончательного этапа зарядки используют различные варианты ходьбы на носках или пятках с добавлением разнообразных движений руками либо с изменением их положения.

При назначении определённого сочетания лечебных тренировок специалистом можно выделить некоторую их часть для выполнения в домашних условиях. В частности, для распрямления и выравнивания позвоночного столба разработаны определённые разнонаправленные упражнения.

Растяжка позвоночника

Перегруженному позвоночнику требуется снятие напряжения, всему организму — полноценный отдых и нормализация сна. Предотвращение опасного сдвига позвонков — возможность предупреждения спазмов и болевого синдрома. Для растяжки позвоночника в привычных домашних условиях разработаны определённые гимнастические упражнения:

1. Несколько подтягиваний на турнике. Также полезно несколько минут просто на нём повисеть.
2. Тянущиеся устремления головой вверх, при этом руки на плечах. Помогает в растяжке шейного отдела.
3. Наклоны головой к коленям, сидя на полу с прямыми ногами.
4. Выгибание спины дугой, стоя на четвереньках. Голову при этом опускать, затем наоборот — прогнуться, голову поднять. Повторить несколько раз.
5. Наклоны головой из позиции стоя, стремясь коснуться лбом коленей.

Как укрепить мышцы спины

В домашних условиях гимнастику для укрепления мышц спины можно проводить с использованием доступного инвентаря, например, специальных мячей или валиков. Рекомендуется включить в занятия следующие упражнения:

1. Занять позицию лёжа на полу спиной вниз, ступни расположить на ширину плеч при согнутых коленях, руки выпрямить рядом с корпусом. Мышцы спины нагружаются работой при поднятии бёдер от пола с фиксацией на несколько секунд в поднятом положении. Затем опустить бёдра, расслабиться.
2. Лечь на пол животом вниз. Верхняя часть корпуса поднята с упором на руки. Попеременно тянуться вверх и прогибаться назад, фиксируя каждую позицию на 3–5 с.
3. Лечь животом на мяч, выполнять растягивания. Повторить для спины. Суть упражнения в расслабленном положении тела на мяче, что позволяет мышцам спины закрепить новое положение.
4. Лечь на пол спиной. Руки сжать в замок на затылке, ноги сгибать поочерёдно, подводя локти к согнутым ногам, стараясь соприкоснуться. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение помогает укрепить несколько групп мышц, в том числе и мышцы спины, а также отработать координацию.

Варианты выполнения упражнений для укрепления мышц спины — фотогалерея

Упражнение может выполняться с подголовным валиком и без него

Прогибы назад и потягивания помогают укрепить мышцы спины

Упражнение способствует расслаблению мышц спины, время выполнения неограничено

Простое упражнение, которое помогает скоординировать действия различных групп мышц

Упражнения в воде

Вода является средой, плотность которой многократно превышает плотность воздуха. Поэтому гимнастика в воде считается очень полезной для позвоночника без его перегрузки и при лечении сколиоза. Для занятий подходят следующие упражнения:

1. Плавание кругами на спине при помощи только рук. При этом нужно руками также описывать круговые движения. Ноги можно расположить на специальной доске, чтобы полностью исключить их участие в движении.
2. Выполнение наклонов, стоя в воде по грудь. Наклон вперёд — вдох, выпрямиться — выдох. Руки в это время выполняют поступательные плавательные движения.
3. Выполнение упражнения «поплавок»: подобрать ноги к груди, обхватив их руками, набрать воздух в грудь, подбородком уткнуться в колени, оторваться ото дна и повиснуть на поверхности воды на время, в течение которого комфортно находиться без дополнительного вдоха.
4. Освоение таких плавательных техник, как брасс, кроль, баттерфляй.Гимнастика в воде очень полезна для позвоночника

Особенная польза упражнений в воде отмечается при сколиозе первой и второй степени.

Гимнастика при поясничном и пояснично-крестцовом сколиозе

Упражнения направлены на корректировку расположения позвонков поясничного и крестцового отделов. Поскольку позвонки располагаются в нижних частях позвоночника, они являются более массивными, так как принимают на себя больший груз массы тела, чем позвонки, расположенные выше. Поэтому гимнастика при поясничном и пояснично-крестцовом сколиозе содержит упражнения с участием таза, нижних конечностей, на растяжку, фиксацию позиции, выправление осанки. Они доступны для выполнения и в домашних условиях.

1. Сидя на полу, свести ступни вместе, одно колено отвести в сторону и прижать к полу рукой. При этом нужно тянуться и, работая тазом, касаться пола ягодицей, с небольшими амплитудами отрывая от пола и снова касаясь. Повторить с другой стороны.
2. Исходная позиция та же, упражнение аналогичное, с той разницей, что рука не прижимает колено к полу, а вытягивается вместе с корпусом.
3. Исходная позиция прежняя, только обе руки являются опорными по сторонам от разведённых коленей. При аналогичных первому упражнению движениях таза руки также сгибаются.

Видео: упражнения при поясничном сколиозе

Дыхательная гимнастика

Часто при выполнении лечебной гимнастики при сколиозе обращают внимание на правильное дыхание. Особенно это касается упражнений, в которых задействованы движения корпусом, такие как наклоны, потягивания и другие. Важно правильно дышать и при занятиях ЛФК в воде.

Но есть и отдельные виды специальных упражнений, применимых при сколиозе. Это дыхательная гимнастика. В её основу положена необходимость укрепления межрёберных мышц, которые могут быть ослаблены из-за длительных деформаций позвоночника. Такие упражнения входят в общий комплекс ЛФК, назначенный лечащим врачом. Часть занятий базируется на несимметричном дыхании, с задержкой на несколько секунд при фиксации определённого положения тела. Например, если наблюдается вогнутость с одной стороны грудной клетки, то рекомендуется направлять дыхание именно в деформированную часть, чтобы её расправить. Следить за точностью выполнения можно с помощью зеркала.

Дыхательные упражнения при сколиозе увеличивают функциональные возможности дыхательной и сердечно сосудистой систем, способствуют активной коррекции позвоночника и грудной клетки

При этом нагружаются работой ослабевшие участки лёгких и вовлекаются в активную работу органов дыхания, по принципу полусдувшегося мячика, в который подкачали воздух, что способствует более полному обогащению крови кислородом. Кроме того, участвуют так называемые западающие зоны грудной клетки, что позволяет направлять их работу в сторону выравнивания.

Упражнения Бубновского

Методика известного доктора С.М. Бубновского базируется на исключительной избирательности и индивидуализации занятий для каждого отдельно взятого пациента. Общих правил, рекомендованных для всех и каждого, у него не существует. Любое упражнение должно быть направлено на достижение конкретного лечебного эффекта. Программа тренировок Бубновского содержит разнообразные сочетания физических нагрузок, потягиваний, жимов, занятий на тренажёрах собственного изобретения, а также с применением эспандера, гантелей, гимнастических скамеек и других спортивных снарядов. Примеры упражнений из системы доктора С.М. Бубновского (в данном случае все выполняются стоя на четвереньках, то есть с упором на колени и ладони):

1. Полностью расслабить мышцы спины.
2. Выгнуть спину дугообразно на вдохе, после чего плавно прогнуться на выдохе. Сделать 20 повторов.
3. Перенести вес на левую ногу, присесть на неё, другую ногу выпрямить назад, левую руку протянуть перед собой. Поменять позицию на противоположную. Сделать 20 повторов.
4. Опустить корпус на выдохе, сгибая руки в локтях, вдохнуть. Выпрямить руки на выдохе, переместить корпус на пятки. Повторить пять или шесть раз.

20 основных упражнений Бубновского — видео

Занятия при грудопоясничном сколиозе

В этом случае используется группа упражнений, направленных на выравнивание боковых искривлений грудного и поясничного позвоночных отделов. Встречается право- и левосторонний сколиоз. Соответственно деформациям применяются и специальные упражнения, например, при правостороннем грудопоясничном сколиозе:

1. Левую руку выпрямить над собой в положении стоя, правую отвести за корпус, расслабить руки вдоль корпуса.
2. Выполнять одновременное движение правой прямой руки вниз вдоль туловища, левой — наоборот, согнутой вверх, до плеча («насосное» движение).
3. Выполнять наклоны корпусом, с нажимом вправо.
4. Потягиваться и выгибаться из положения лёжа, с вариантом расположения ног — обе выпрямлены назад и с подтягиванием одной ноги под корпус.
5. Выполнять наклоны вправо из положения сидя на наклонной плоскости.

При правостороннем грудопоясничном сколиозе используется комплекс специальных упражнений

Корригирующая гимнастика

Суть данного вида гимнастики заключается в корректировании работы мышц, участвующих в формировании и удержании осанки. Как известно, при сколиозе в силу деформаций позвоночника, грудной клетки часть мышц находится в расслабленном состоянии, другая часть пребывает в постоянном напряжении. Упражнения корригирующей гимнастики направлены на приведение в здоровый тонус обеих мышечных групп. То есть в работу вовлекаются мышцы, до этого ничем не нагруженные, а перенапряжённые получают отдых. С подобными упражнениями можно ознакомиться на примерах:

1. Стойка у стены, установить правильную осанку, касаясь необходимыми точками поверхности стенки. Сделать пару шагов в сторону и держать зафиксированную позицию до полуминуты.
2. Та же стойка у стены с формированием правильной осанки. Отойти от стены, сделать несколько произвольных движений руками, ногами, корпусом, затем вернуться в зафиксированную ранее позицию, проверить её правильность у стены.
3. Принять правильную осанку в произвольное время. Проверить у стены.
4. Стоя у стены в положении правильной осанки, делать упражнения: наклоны, махи ногами, сгибания руками, повороты головой. Все движения производить, максимально сохраняя правильную позицию у стены.
5. Проделать аналогичные упражнения не у стены, а стоя боком перед зеркалом и в дальнейшем сверяясь с отражением.

Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки

Физические нагрузки при сколиозе шейного отдела

Шейный отдел позвоночника состоит из позвонков самых небольших по размеру. От степени физического воздействия на эту зону во время упражнений зависит кровоснабжение головы и общее самочувствие. Поэтому при лечении физкультурой сколиоза шейного отдела нужно соблюдать особую осторожность, умеренность и придерживаться лёгких по сложности заданий:

1. Повороты головы в положении стоя, затем сидя, руки при этом вытянуты по швам.
2. Наклоны головы подбородком к груди, затем затылком назад, к левому плечу, затем к правому, при этом можно слегка зафиксировать положение головы рукой.
3. Круговые вращения головой сначала в одну сторону, затем в противоположную.
4. Упражнения с участием плеч — подъём, опускание, вращения вперёд и назад.
5. Упражнение в положении лёжа: руки сцепить в замок на затылке, при вдохе свести локти вместе над лицом, на выдохе — развести.
6. Ношение книги на голове в течение некоторого времени.

При нагрузке упражнениями шейного отдела позвоночника важно помнить, что наибольшего эффекта можно достигнуть не увеличением продолжительности каждого занятия ЛФК, а регулярностью и методичностью.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника — видео

Упражнения от Дикуля

Методика доктора В.И. Дикуля направлена на возвращение подвижности тем участкам позвоночника, которые её утратили в силу искривления. Авторский метод комплексных занятий ЛФК наращивает и укрепляет мышечный корсет, тем самым увеличивая возможности корректировки осанки и ликвидации деформаций. Это достигается в том числе с применением противовесов, конструкции для подвесных грузов. При этом укрепляются связки, улучшается кровоснабжение, нормализуется давление, выравнивается дыхание. Упражнения по данной методике можно применять как в качестве лечебных (по показаниям), так и для предотвращения сколиоза.

Примеры упражнений из комплекса, разработанного доктором Дикулем — фотогалерея

Йога при сколиозе

Йогатерапия зарекомендовала себя как действенное сочетание приёмов не только в виде узконаправленных физических нагрузок, но и навыков правильного дыхания, расположения тела в пространстве, осмысления направления энергии и даже приложения новых философских веяний к происходящему в жизни. Но в первую очередь йога представляет собой систему результативных упражнений, которые позволяют сформировать и укрепить осанку, избавиться от болевых ощущений, повлиять на структуру позвоночника и стабилизировать работу всех систем и органов. Возможности этой практики огромны, и постигать их необходимо при умелом руководстве соответствующего специалиста. Пример выполнения упражнений при йоге на выравнивание и укрепление позвоночного столба (Васиштхасана в трёх вариантах исполнения):

1. Лечь на коврик, размещённый параллельно стенке. Корпус следует расположить выпуклой стороной сколиотического искривления вниз, то есть лечь на него. Приподняться на предплечье, поддерживая упор на полу второй рукой. Ноги остаются на коврике, тело по-прежнему параллельно стенке. На вдохе втянуть живот, понимая рёбра, удерживаться до наступления усталости, расслабиться.
2. Проделать манипуляции первой стадии, дополнительно отрывая от коврика ещё и таз.
3. Проделать манипуляции первой стадии, теперь поднимая всё тело, опираясь на ступни.

Васиштхасана — асана укрепляет мышцы рук, живота и ног, вытягивает запястья, положительно воздействует на поясничный и крестцовый отдел позвоночника

Профилактика сколиоза: полезные привычки

Для предупреждения сколиоза подходят несложные упражнения в домашних условиях, а также занятия определёнными видами спорта. В целях профилактики полезно:

• висеть на турнике сколь угодно продолжительное время. При этом важно помнить, что опускать на ноги следует плавно на носки, а не спрыгивать резко;
• выполнять простое упражнение на отведение локтей за спину. При этом нужно стараться коснуться ими друг друга. Такое упражнение не только способствует выравниванию осанки, но и помогает разрабатывать плечевые и локтевые суставы. Также задействованы лопатки и мышцы спины;
• заниматься плаванием. Физические нагрузки в воде разгружают позвоночник, а значит, исключаются перекосы и смещения во время занятий;
• регулярно менять статичную позу для снятия напряжения в осанке, переносить веса с одной ноги на другую, распределять его на обе ноги, периодическое встряхивать плечами, руками с общим их расслаблением — эти простые упражнения доступны в любой среде и в любое время, что помогает разгрузить спину и предотвратить возможные деформации.

Гимнастика для осанки: возможные последствия и осложнения

Главным условием занятий ЛФК остаётся обязательное назначение врачом. Только специалист после соответствующего обследования принимает решение о назначении лечебных упражнений с определением места данного метода терапии в общем комплексе, составе занятий, их структуре, степени нагрузки, периодичности и др. В случае необходимости гимнастика проводится только в присутствии инструктора, врача. Если данные условия не соблюдаются, либо к ЛФК обратились, пренебрегая медицинскими показаниями, то возможные последствия, такие как приступы болей, ухудшение самочувствия, скачки давления, прогрессирование болезни, появление новых симптомов, искривление осанки, не заставят себя долго ждать. Чтобы этого не произошло, нужно неукоснительно следовать указаниям доктора и не заниматься самолечением.

Отзывы, мнение специалистов

Как оказалось, занятия ЛФК популярны как среди ранее страдавших этим недугом, так и среди любителей позаботиться о своём здоровье заблаговременно, предпочитающих вовремя проводить грамотную профилактику.

Мнения специалистов звучат в унисон: применение ЛФК при устойчивых сколиотических искривлениях весьма продуктивно и необходимо, хотя при этом приоритетными остаются максимальная индивидуализация и обоснованность тех или иных упражнений.

Лечение и предупреждение сколиоза у взрослых с помощью ЛФК обладает собственными преимуществами, наработанными опытом квалифицированных специалистов, многолетними исследованиями и применением в специализированных клиниках. Индивидуальность, целевая направленность упражнений, методичность и точный расчёт при выверенных медицинских показаниях к применению — вот важная составляющая успеха лечебной физкультуры, подтверждённая новым качеством жизни избавившихся от сколиоза людей.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

lechenie-simptomy.ru

Упражнения для спины при сколиозе: примеры, видео

Упражнения для спины при сколиозе — не только способ стать красивее, но и «производственная» необходимость.

Спина — это одно из наиболее уязвимых мест современного человека. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа постепенно приводят к искривлению позвоночника. Сколиоз отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов и вызывает сильные боли. Упражнения для спины при сколиозе помогут решить эти проблемы. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет, снимут боли и улучшат осанку.

Профилактика и лечение сколиоза

Чаще всего сколиоз является последствием халатного отношения к своему здоровью. В большинстве случаев профилактика этого заболевания актуальна только для детей. При наличии деформаций позвоночника любой степени у взрослых следует вести речь о лечении. Но общие профилактические меры актуальны при любой разновидности и стадии заболевания. Наряду с лечением, формирование правильного образа жизни защитит позвоночник от дальнейших негативных изменений.

Как избежать развития сколиоза?

1. 1. В течение всего дня следите за осанкой. Для этого несколько раз в день вплотную подходите к стенке и выпрямляйте позвоночник. Постарайтесь зафиксировать это положение.
   2. Сидите не более 20 минут подряд. Обязательно делайте хотя бы 30-секундные перерывы и в это время гуляйте по комнате.
   3. Сидя следует постоянно менять положение ног: передвигайте ступни назад и вперёд, соединяйте их и ставьте далеко друг от друга и т.д.
   4. Сделайте своё рабочее место максимально комфортным. Особое внимание уделите выбору стула. Его спинка должна повторять анатомические изгибы вашего тела и таким образом обеспечивать достаточную поддержку мышц, снимая с них напряжение. Отрегулируйте высоту сидения: его передний край должен находиться на высоте голени и стопы должны плотно стоять на полу.
   5. Помимо ежедневной гимнастики при сколиозе рекомендован курс лечебного массажа и посещение бассейна.

Правильное выполнение упражнений

Как сделать так, чтобы упражнения для правильной осанки были более эффективными?

• • Для того чтобы увидеть быстрые улучшения, занимайтесь по представленному ниже комплексу каждый день. Упражнения займут не более 15 минут и вы можете выполнять их дома. Вам понадобится лишь гимнастический коврик или плотное махровое полотенце. Для поддержания полученного эффекта достаточно 3 занятий в неделю.
  • В самом начале занятий боли в спине могут усилиться. Это связано с активной работой ослабленных мышц. Не бросайте начатое! Через несколько недель вам станет намного лучше.
  • Если в течение тренировки вы ощутите усталость, обязательно сделайте перерыв. В течение 2 минут быстро пройдитесь по комнате, сделайте 5-10 наклонов в каждую сторону и выпейте пару глотков воды.
  • Делайте каждое упражнение для спины при сколиозе медленно и вдумчиво. Старайтесь представлять как мышцы работают при том или ином движении. Совершайте усилие на выдохе, а на вдохе расслабляйтесь.
  • Не выполняйте упражнения для правильной осанки с отягощением без предварительной консультации с врачом. Дело в том, что их неправильный выбор или неверное выполнение лишь ухудшат имеющееся искривление. Если вы настроены на быстрое укрепление мышц и хотите работать с весом, найдите профессионального тренера, специализирующегося на проблемах позвоночника.

Упражнения для спины при сколиозе

1. Для выполнения первого упражнения для правильной осанки встаньте прямо и слегка расставьте ноги. Согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь вправо, а на вдохе поднимитесь вверх. Сделайте по 5-8 раз в каждую сторону.

   Упражнения для правильной осанки призваны укрепить поддерживающие позвоночник мышцы и устранить зажимы.

2. Слегка присядьте и вытяните обе руки в стороны на уровне плеч. Напрягите мышцы пресса, на выдохе прокрутитесь вправо, при этом не изменяя положение таза. Выполните в другую сторону. Сделайте 5-8 повторений в обе стороны.
   
3. Опуститесь на четвереньки. Ладони должны находиться строго под плечами. Выпрямите спину и напрягите живот. Не изменяя положение плеч и рук, на выдохе «провалитесь» корпусом вперёд. На вдохе поднимитесь вверх. Выполните 5 раз. Оставаясь в том же положении, на выдохе поднимите ноги так, чтобы они составляли единую линию с корпусом. На вдохе возвратитесь в исходное положение, а на выдохе поменяйте руку и ногу. Повторите 10 раз. Старайтесь не делать паузы между повторами.

   Даже если вы счастливая обладательница здорового позвоночника, развить гибкость спины никогда не помешает.

4. Лягте на правый бок, колени слегка согнуты. Согнутый локоть поставьте под плечо. Левую руку поместите за голову. На выдохе оторвите бёдра от пола, чтобы они образовали единую линию с корпусом. Сделайте 5 раз. При последнем повторе задержитесь в наивысшей точке на 10 секунд. Выполните в другую сторону.
5. Для выполнения следующего упражнения для спины при сколиозе вам понадобится полотенце. Лягте и слегка согните ноги в коленях. Сверните полотенце, возьмите его двумя руками, вытяните и плотно прижмите к бёдрам. Руки лежат на полу. На выдохе поднимите таз вверх, создавая дополнительное сопротивление с помощью полотенца. Сделайте 5 повторений.

Эту серию упражнений для правильной осанки можно использовать не только при сколиозе, но и в профилактических целях. Всего 1 занятие в неделю убережёт вас от болей в спине. Помните о том, что тренированные мышцы спины — это не только стройный силуэт и идеальная осанка, но и ваше здоровье.

just-fit.ru

ЛФК при сколиозе, задачи и эффективность этого метода лечения

Сколиоз — заболевание, характеризующееся односторонним искривлением позвоночника. В зависимости от внешних факторов болезнь может развиться в любом возрасте. Наиболее часто она возникает в подростковом и детском возрасте, когда позвоночная система только формируется. Процесс развития и роста заканчивается в 25 лет. Если не принять до этого времени никаких мер по профилактике и лечению сколиоза, болезнь будет прогрессировать.

В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство. Если начать лечение своевременно, в большинстве случаев можно исправить проблему с помощью специальной гимнастики. ЛФК при сколиозе является важной составляющей лечения. Назначается лечащим врачом после оценки состояния пациентов со сколиозом.

Задачи ЛФК

Другие методы лечения не смогут выполнить задачи, которые несет гимнастика при сколиозе. Занятия, проводимые регулярно, могут:

• улучшить дыхание, активизировать работу сосудов, сердца;
• вернуть силу и упругость мышцам, сформировать мышечный каркас;
• остановить увеличение угла искривления позвоночника;
• снять постоянное напряжение с мышц;
• уменьшить боковые искривления позвоночника или полностью их убрать.

Поэтому комплекс упражнений при сколиозе является ведущим способом консервативного лечения. Это давно признали все мировые специалисты в области лечения позвоночника (вертебрологи и ортопеды). Лечебная гимнастика успешно применяется в качестве самостоятельной и единственной терапии для исправления изгиба позвоночника на ранней стадии развития болезни. ЛФК является одним из эффективных методов лечения, считается обязательным в комплексном лечении 3-4 стадии сколиоза.

В большинстве случаев сколиоз развивается тогда, когда происходит интенсивный рост ребенка. Все сегменты позвоночника крайне нестабильны, физическое воздействие должно быть очень осторожным и профессиональным. Неграмотное вмешательство может привести к защемлению внутренних органов, увеличению угла искривления, нарушению работы дыхательной системы и сердца.

Упражнения при сколиозе позвоночника должны быть подобраны с учетом угла искривления. Их выполняют регулярно, инструктор по ЛФК сможет обучить технике исполнения.

Правила лечебной физкультуры

Необходимо правильно применять ЛФК при сколиозе, чтобы не усугубить течение болезни. Есть пять требований, которые стоит учитывать, подбирая упражнения:

1. Необходимо исключить упражнения, которые могут ухудшить состояние. Это элементы акробатики (подскоки, кувырки, ласточка), все виды прыжков, подтягивание на перекладине, вращение торсом, быстрый бег, силовые упражнения с гантелями и гирями.
2. Занятия проводятся не спеша, необходимо следить за реакцией своего тела и организма в целом на каждое упражнение.
3. Упражнения должны быть направлены на пассивное вытяжение позвоночника.
4. Количество повторов, равно, как и нагрузка, задается постепенно, не давая сильную нагрузку на позвоночник и мышцы.
5. Упражнения для поясничного отдела следует чередовать с упражнениями для мышц плечевого пояса.

Необходимо выполнять комплекс упражнений каждый день, недопустимы длительные перерывы. Обязательно делать во время занятий кратковременные перерывы, лежа на боку.

Этапы тренировок при сколиозе

Чтобы достичь максимального эффекта, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях должны проводиться, соблюдая план тренировок.

Разминка

Связочный аппарат необходимо подготовить к основным нагрузкам. Нужно наладить правильное дыхание, стимулировать кровообращение в мышечных тканях. Но перед разминочными упражнениями нужно подготовить спину, расслабив ее. Для этого нужно встать на четвереньки, в течение 15 минут медленно передвигаться по фиксированной площади. Затем приступают к разминочным упражнениям.

• Поднять руки на вдохе, ненадолго задержаться в этом положении, выдохнуть воздух, опустив руки.
• Сделать несколько круговых движений руками в разных направлениях для разминки плеч.
• Поднять ладони вверх, чтобы потянуть мышцы, во время разведения рук немного задержаться.
• Руки сомкнуть в замок, отвести в таком положении назад, чтобы растянуть мышцы и сам позвоночник.
• Вытягивая руки перед собой, сделать несколько наклонов.
• Чтобы размять ноги, нужно подтянуть колени к животу, затем медленно выпрямить.
• Сделать несколько приседаний в медленном темпе.

Основная нагрузка

После разминки необходимо приступить к основным упражнениям, которые помогут расслабить мышечные ткани и укрепить позвонковый столб. Они также направлены на восстановление функций внутренних органов, стимуляцию двигательной активности мышц.

Советуем прочитать: Боль в левом боку

Сначала идут упражнения, которые нужно сделать стоя:

• Прижать кисти к плечам и вращать локтями по часовой стрелке, потом против нее.
• Плечо, которое деформировано недугом, нужно отвести назад, затем вернуть в исходное положение.
• Здоровое плечо поднять, повернуть вперед, чтобы произошло натяжение в лопаточной области.
• Вдохнув, потянуться вверх, задержать дыхание, выдохнуть, расслабиться.

Упражнения, которые нужно делать в положении лежа на спине:

• Выполнять движения поднятыми ногами, изображая ножницы, а потом велосипед.
• Поднять ноги, развести в стороны, соединить, опустить.
• Потянуться всем телом, чтобы вытянуть корпус.
• Согнуть одну ногу в колене, корпус отвести в другую сторону, лежа на спине. Такая гимнастика при сколиозе 1 степени очень полезна.
• Лечь на живот, согнуть руки, плотно прижавшись корпусом к полу. Несколько раз пытаться оторвать плечи и голову от поверхности.
• «Плавать брасом», движения должны повторять движения при плавании.
• В положении на боку под голеностопы подложить валик, ноги поднять и зафиксировать. Выдерживать несколько минут, затем медленно опускать.

Заключительная часть тренировок

На этом этапе необходимо постепенно снижать нагрузку, привычный ритм дыхания должен восстановиться. Можно выполнить следующие упражнения для спины при сколиозе:

• Ходьба на носках с подъемом вверх вытянутых рук.
• Руки сзади сцепить в замок, походить на пятках не менее 30 секунд.
• Вытянув руки вперед, совершить до 10 подъемов бедер.
• Встать спиной к стене, на вдохе поднять руки, на выдохе — опустить.

Не стоит забывать, что комплекс ЛФК при сколиозе назначается только врачом. При сколиозе 3 степени упражнения можно выполнять только в положении лежа, с особой осторожностью, лучше под контролем инструктора.

Виды нагрузок ЛФК

При боковом искривлении позвоночника на весь связочный аппарат дается очень тяжелая нагрузка. Возникают существенные различия в натяжении у парных мышц. Мышцы постоянно находятся в тонусе на выпуклой стороне, это приводит к потере сократительной способности. С другой стороны мышцы всегда пребывают в расслабленном состоянии. При отсутствии двигательной активности может наступить их полная атрофия.

Лечебная физкультура обязательно должна включать четыре вида нагрузок:

1. Симметричные. Они способствуют удержанию позвоночника в естественном положении. Нагрузка должна распределяться на мышцы обеих сторон одинаково, тонус выравнивается, что влияет на динамику выравнивания позвоночника положительно.
2. Несимметричные. Одна сторона мышц должна быть расслаблена, а на другую сторону даются нагрузки.
3. Деторсионные. Необходимы, чтобы снять тонус с напряженных мышц и стимулировать расслабленные.
4. Общеукрепляющие. Направлены на повышение выносливости, стимуляции иммунитета, физическое развитие тела.

Лучшие упражнения при сколиозе

Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, который был разработан швейцарскими ортопедами и вертебрологами. Он зарекомендовал себя, как эффективный, если использовать его, как основной метод лечения, позволяющий повысить эластичность и упругость, воздействуя на основные группы мышц.

Упражнения для мышц спины

Упражнения при сколиозе грудного отдела позвоночника выполняются в положении лежа на животе и на боку.

• Лечь на живот, развести руки в стороны. Понять голову вверх, приподнимая плечи и сжимая кисти в кулак. Сначала нужно выполнять это упражнение пять раз, постепенно доводя до 15 раз.
• Лечь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимать ноги, ягодицы не отрывая от пола. Сделать пять раз.

Упражнения для боковых мышц

• Лечь на правый бок. Поднять правую руку вверх, левую положить сверху. Поднять левую ногу, затем вернуться в обычное положение. На каждом боку сделать по пять упражнений.
• Лечь на бок. Ближнюю к полу руку вытянуть вверх, второй рукой нужно сделать упор на уровне груди. Поднять обе ноги. Сделать по три упражнения на каждой стороне.

Упражнения для исправления осанки

Лечь на спину. Руки опустить вдоль тела, ноги соединить вместе. Поднять голову и плечи на несколько секунд. Медленно опустить.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Лечь на спину, руки опустить вниз. Поднять одну ногу, подержать несколько секунд, затем опустить, поднять другую ногу. Напоследок поднять обе ноги. Начать с трех упражнений, довести количество упражнений до семи.

ЛФК при детском сколиозе

У определенного процента новорожденных выявляют врожденное искривление позвоночника. Некоторые дети приобретают сколиоз в начальной школе из-за неправильного сидения за партой, при ношении ранца на одной стороне. Врач обязательно назначит ЛФК при сколиозе 1 степени, упражнения нужно будет выполнять с ребенком регулярно, строго контролируя правильность выполнения. Упражнения должны подбираться индивидуально. Приведем только некоторые из них:

• Для правильной осанки ребенок должен ровно ходить на месте, периодически вставая на носочки, поднимая руки, маршируя.
• Стоя на носочках, поднять ручки вверх, сцепив их вместе. Раскачивать медленно тело в разные стороны.
• Расставить ноги в стороны, одну руку завести за спину, другую поднять вверх. Наклониться в стороны согнутой руки.
• Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. Руки соединить над головой, поднять ноги и голову от пола, изображая лодочку. Упражнение нужно выполнять вместе с родителями или инструктором.
• Лечь на живот. На вытянутых руках держать палку, поднимая руки и плечи вверх. При этом живот и ноги должны быть прижаты к полу.
• Встать на четвереньки. Вытянуть ногу назад, а руку прямо. Затем повторить с другой рукой и ногой.
• Лежа на спине, совершать упражнение велосипед. Ноги должны быть максимально приближены к полу.

Советы ведущих ортопедов

Профилактика появления искривлений необходима, если даже нет сколиоза, но ведется неправильный, малоактивный образ жизни.

На осанку и позвоночник влияют занятия спортом, но этот должен быть не травмоопасный вид спорта. Лучше всего подойдут плавание, йога, лыжи, езда на велосипеде. Регулярные занятия лечебной гимнастикой разовьют гибкость, укрепят спину, сформируют мышечный корсет. Если выполнять такую зарядку с утра, все группы мышц будут понемногу растягиваться. Это поможет избежать многих проблем с позвоночником.

Необходимо приучить себя к ровной осанке. Плечи должны быть прямыми, лопатки расправленными, не нужно сильно оттопыривать таз. Во время сидения не стоит класть ногу на ногу. Пару раз в час нужно делать перерыв при сидячей работе, разминая поясницу, шею, ноги и руки. Спать лучше на жестком матрасе и на небольшой подушке.

sospiny.ru

ЛФК при сколиозе 2 степени: как правильно выполнять упражнения

Наличие второй степени сколиоза является показателем, что данное патологическое изменение в организме приняло запущенную форму. Но такая ситуация обычно поправима.

Сколиоз 2 степени

Откорректировать сколиоз 2 степени обычно получается без хирургического вмешательства. В данном деле важно исключить все факторы, которые служат предпосылкой сколиоза.

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

ЛФК при сколиозе 2 степени

Подробнее о комплексе ЛФК при сколиозе 2 степени

Лечебная физкультура при сколиозе начинается с разогревания тела. Либо это танцевальная ритмичная деятельность, либо просто бег. После разогревания обязательным элементом является упражнение на вытяжение позвоночника.

Растягивание спины вперед

В зависимости от условий, где это происходит можно висеть на шведской стенке, турнике, канате… Либо с упором ногами, согнувшись, вытягивать позвоночник за счет массы своего тела.

Одно из упражнений на вытягивание позвоночника

Стоит ли заниматься на турнике

Шведская стенка

Описание упражнения на растяжение позвоночника

1. Стопы ног вместе или врозь.
2. Ладонями рук человек хватается за опору и потихоньку опускается вниз. Создаётся как бы угол между линией ног и линией спины. Руки являются продолжением линии спины.
3. Для усиления эффекта растяжения позвоночника инструктор ЛФК или иное лицо захватывает за таз и оттягивает назад от опоры. Это упражнение необходимо делать после разогрева и в самом конце гимнастических занятий.

Упражнение около шведской стенки на растяжку позвоночника

Все лечебные упражнения в основном направлены на растяжение позвоночника. Очень легко и свободно самостоятельно работать с грудопоясничным отделом позвоночника. Труднее — с шейным.

Упражнение	Описание
№1 Наклоны туловища в сторону	Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Человек начинает наклоны вправо-влево поочередно. Для усиления эффекта рука с той стороны, где имеется вершина изгиба, упирается в грудную клетку вместо пояса в средней, верхней или нижней части грудной клетки. Человек, сгибаясь в сторону данной вершины, рукой давя на грудную клетку, старается как бы устранить эту вершину. Например, при левостороннем грудном сколиозе с вершиной угла искривления по рентгеновскому снимку TH7-8 человек делает упор левой ладонью в среднюю часть грудной клетки слева. Наклоны делаются влево. Правую руку располагают, вытягивая влево.
№2 Развороты позвоночника вокруг оси	Человек стоит с руками на поясе и разворачивает корпус по оси вправо, влево максимально.
№3 На укрепление прямых мышц спины	Человек ложится на живот и в одно и то же время ноги и вытянутые руки приподнимает к верху, стараясь прокатываться на пупке. Аналогичное упражнение можно делать с противоположными конечностями (правая нога — левая рука и наоборот).
№4	Наиболее эффективна система исправления дефектов позвоночника разработанная С. М. Бубновским. Он использует комплекс тренажеров и отягощений. Система базируется на применении резиновых лент, которые закреплены на стойках с грузами. Лечение сколиоза по Бубновскому исключает из комплекса лечебных мероприятий мануальную терапию и хирургическое вмешательство. Также отпадает необходимость в ношении ортеза. Всё это делает существенно лучше качество жизни больного. Улучшается его неврологический статус. Система имеет широчайшее распространение в городах России.
№5 Массаж	Во время специальной гимнастики при сколиозе рекомендуется регулярное массажное действие на расслабление мышц спины и активацию противоположных мышц (мышцы спины при сколиозе находятся в разном тонусе и его нужно уравновесить). Со стороны вершины сколиоза мышцы активируют более грубыми массажными действиями, а со стороны противоположной вершине искривления наоборот расслабляют мышцы спины. Поэтому во время специальной лечебной гимнастики на сколиоз важна роль инструктора ЛФК, его опыт и компетенция. Он будет либо сам производить массажные действия, либо давать время массажисту. Массаж проводится во время гимнастики после очередного упражнения. После массажных действий опять продолжаются гимнастические упражнения.
№6 Наклоны вперед с имитацией захвата отдалённого предмета	Стопы ног могут быть вместе или на ширине плеч. Корпус наклоняется вперед примерно под углом 90 градусов и человек пытается вытянутой рукой вперед как бы достать предмет. Для усиления эффекта от упражнения инструктор или иное лицо удерживает пациента за бёдра сзади.
№7 На растяжение внутренних мышц позвоночника musculus psoas	Человек встает на колени, отклоняется назад, упирается либо на правую руку сзади, либо на левую, прогибая позвоночник в спине. Это упражнение является имитацией мостика.
№8 Растяжение мышц шеи	Массажист или инструктор ЛФК после массажных действий трапециевидных мышц шеи и коротких мышц шеи вытягивает её за нижнюю челюсть и за затылочный бугор затылочной кости, а также за область шиловидного отростка височной кости.

Быстрота начала регулярного выполнения указанного комплекса несет в себе скорейшую корректировку патологических изменений. К восстановительному комплексу можно добавить мануальную терапию, работу с остеопатом, а также физиолечение в российской традиции. В ряде случаев сюда включают йогу и плавание. Возможно также применение иных видов спорта, которые адекватны ситуации.

Асаны при сколиозе поясницы

Занятия йогой при сколиозе

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Сколиоз вне зависимости от причин всегда сопряжен с дисгармоничным развитием мышечного корсета и неправильным его функционированием.

Когда сколиоз достигает 2 степени, то это означает, что угол отклонения оси позвоночника от нормы находится в промежутке между 11 и 25 градусами. Скорость прогрессирования недуга может быть различной, и чтобы предотвратить данный процесс нужно принять все меры по коррекции искривления.

Сколиоз второй степени

Лечение второй степени недуга отличается от первой тем, что проводят корректировку позвоночного столба на устранение не только устойчивости положения позвоночника, но и проводят корректировку искривления.

 

Если вы хотите более подробно узнать, подробное описание комплексной терапии для лечения сколиоза 2 степени, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Немного об эффективности ЛФК при лечении сколиоза 2 степени

Согласно медицинским данным, лечение сколиоза второй степени предполагает избавление от недуга преимущественно до 22-летнего возраста. Это гарантирует большую лабильность позвоночника и податливость его к корректировке, так как рост костей до данного возраста еще продолжается.

ЛФК при сколиозе предполагает корректировку деятельности связок и мышц. При этом будет убран дисбаланс данных структур, а также произойдёт разгрузка позвоночного столба. Мышцы и связки в дополнение ко всему укрепятся. Также одной из задач лечения с помощью ЛФК служит устранение неправильной осанки. Все указанные изменения способствуют облегчению всех сопряженных с недугом болезней.

Упражнения при сколиозе помогают сформировать правильную осанку

Важно! 2 степень недуга предполагает выполнение указанного комплекса упражнений даже дома, но его детальную разработку обязательно нужно доверить специалисту с опытом.

Форма искривления (кифосколиоз, C, S или Z), сопутствующие недуги и иные индивидуальные характеристики организма пациента являются координирующими звеньями в составлении лечебного плана.

Типы сколиоза по отделам

Классификация сколиоза

Важно! Предварительный этап предусматривает обязательный осмотр у врача-ортопеда.

Любые действия без врачебной санкции чреваты развитием осложнений, а также ускорением прогрессирования недуга.

Необходимо учесть, что лечение обозначенной разновидности болезни предполагает, что органические (аномалии позвонков, переломы позвоночника) либо структурные перемены в позвонках не поддаются корректировке. Это можно сделать только с функциональной разновидностью искривления.

Упражнения по своей сути предполагают два вида симметрии. Первый — это асимметричность, а второй симметричность. Если нагрузка на мышцы позвоночника идет симметричная, то воздействие на позвоночный столб происходит минимальным образом.

Симметричные упражнения

Важно! Асимметричные упражнения предполагают обязательный контроль специалиста за их выполнением.

Асимметричные упражнения предполагают более интенсивную работу слабых мышц и расслабление сильных мышц. Обязательное правило в любом из видов упражнений из комплекса ЛФК при сколиозе гласит, что нагрузка всегда повышаться должна постепенно. Это касается и длительности поз и количества повторений и подходов.

Асимметричные корригирующие упражнения

Особенно важно отметить, что прыжки при висе на чём либо хоть и будет симметричной нагрузкой, но для больных сколиозом они противопоказаны. Вы должны выполнять любые виды растяжения.

Упражнение для растяжения позвоночника

Важно! При плохих ощущениях или боли нужно будет перейти к очередному упражнению или же остановить выполнение комплекса.

Если упражнения даются тяжело, лучше сделать короткий перерыв для отдыха

Спешка и интенсивный режим выполнения этапов комплекса не рекомендован, а зачастую и запрещён. При описываемом виде сколиоза возможны нарушения в дыхании. Если данное нарушение имеет поверхностный характер, то интенсивный режим может привести к недостаточности снабжения кислородом мозга, учащенному сердцебиению и к ухудшению состояния общего характера.

 

Если вы хотите более подробно узнать, какие упражнения нельзя делать при сколиозе, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

 

Развитие гибкости позвоночного столба под запретом. Запрещено вертикально вращать туловищем. Необходимо принимать во внимание данные факторы, когда подбираете спортивные занятия адекватные вашей анатомии и физиологии. Важно равносильно нагружать нижнюю часть тела и верхнюю.

Видео — ЛФК при сколиозе 2 степени

spina-expert.ru

как укрепить мышцы спины и позвоночник дома

Сегодня множество людей страдает от сколиоза, болей в шее и спине. Это связано с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Мышцы постепенно атрофируются, им становится сложно поддерживать опорно-двигательный аппарат, отчего ухудшается осанка, возникает дискомфорт при движении и появляются другие неприятные последствия.

Проблем со здоровьем можно избежать, если включить в свое расписание ежедневные упражнения для спины. Они займут всего полчаса вашего времени, но значительно улучшат состояние позвоночника. Выполняйте их дома или, если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал, чтобы заниматься на тренажерах.

Почему возникают боли в шее и спине

На спине расположены как большие мышечные группы, так и отдельные виды мышц:

• широчайшие;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• длиннейшая;
• малая круглая;
• большая круглая;
• подостная.

Если они ослабевают, мышечный корсет становится не в состоянии поддерживать внутренние органы, которые в итоге опускаются вниз. Основная нагрузка в этом случае приходится на позвоночник, который постепенно искривляется, что провоцирует боль в шее, спине или пояснице.

Что такое сколиоз?

Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника в правую или левую сторону, иногда с двухмерным смещением всех или нескольких позвонков. Сколиоз сопровождается разными по силе болями, которые могут не проходить по несколько дней.

Если продолжать вести малоподвижный образ жизни и не предпринимать мер по устранению заболевания, это окажет негативное влияние на весь организм: деформируются грудная клетка и таз, нарушится работа многих внутренних систем.

Признаки сколиоза, как правило, начинают формироваться уже в детском возрасте. В редких случаях он возникает вследствие травм позвоночника или врожденных аномалий развития опорно-двигательного аппарата.

На ранних стадиях искривление лечится при помощи упражнений для спины, предназначенных для профилактики заболеваний позвоночника. В запущенных случаях требуется операция, которая, тем не менее, не дает гарантий излечения и может привести к еще более тяжелому состоянию.

Поэтому сколиоз лучше предотвратить, чем лечить. В этом поможет активный образ жизни и систематические тренировки. Их следует выполнять 3 раза в неделю по 40-50 минут или 5 раз в неделю по 20-30 минут. Упражнения для спины помогут не только поддержать ее здоровье, но и прийти в хорошую физическую форму.

Правила выполнения упражнений для спины

Потребуется некоторое время, чтобы улучшить здоровье позвоночника и укрепить мышцы спины. Но при правильном выполнении упражнений и соблюдении советов от ортопедов, вы почувствуете улучшение уже спустя 2-3 недели.

Правила тренировок для здоровой спины:

1. Для первого занятия спортом выберите простые упражнения, не требующие выполнения тяжелых физических нагрузок. Постепенно усложняйте программу.
2. Не делайте резких движений и рывков. Это может и снизит нагрузку на спину, но приведет к травмам других мышц.
3. Дышите глубоко и ровно. Делайте это в такт вашим движениям.
4. Во время упражнений прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Ощутите прилив энергии к ним и немного задержитесь в этом состоянии.
5. Выбирайте удобную одежду и обувь, которая не будет мешать движениям.
6. В те дни, когда у вас не запланирована тренировка, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе. В крайнем случае, займитесь гимнастикой.

Вы должны четко представлять к каким результатам стремитесь и постоянно отслеживать свой прогресс. Это придаст занятиям азарта, а тренироваться будет намного интересней.

Когда вы увидите, что эффективность от тренировок снижается, меняйте упражнения на более сложные. Мышцам нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, иначе они остановятся в росте.

Комплекс для профилактики заболеваний спины

Профилактика заболеваний спины при помощи физических нагрузок в домашних условиях или зале требует первоначальной консультации с врачом. Вы можете даже не знать, что у вас есть проблемы с позвоночником — возможно, некоторые из них доктор выявит в ходе обследования. Он также сможет дать рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок.

Упражнения для спины, которые выполнимы в домашних условиях:

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Поднимите левую руку и правую ногу, потяните их так, чтобы они были на одной линии. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем опять встаньте на четвереньки. Сделайте упражнение с другой ногой и рукой.
2. Примите упор лежа. Выпрямляйте руки, прогибая позвоночник назад. Отклоните назад голову и медленно опуститесь на пол. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Скорость выполнения выбирайте сами.
3. Лягте на спину, согните ноги и положите руки вдоль тела. Ступни и ладони прижмите к полу. Поднимите бедра вверх, делая мостик, затем опустите их обратно.
4. Лягте на живот, руки и ноги вытяните и прижмите друг к другу. Поднимите их одновременно над полом, напрягая мышцы спины и пресса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не достигните 1 минуты.
5. Оставайтесь лежать на животе. Руки вытяните вдоль тела и поверните тыльной стороной ладони к полу. Поднимите плечи вверх и выгнитесь назад. Попробуйте продержаться в этой позе 10 секунд. С каждым разом увеличивайте время.

Упражнения на тренажерах:

1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы упереться областью бедер в ее начало. Верхняя часть туловища должна оставаться на весу. Выполняйте в таком положении наклоны корпуса вперед.
2. Встаньте на колени перед тренажером с блоками. Возьмитесь обеими руками за канат. Сделайте наклон вперед, подтягивая его к голове. Затем выпрямитесь.
3. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Сядьте на пол, спиной облокотитесь на фитбол. Начните катить мяч, поднимаясь на него и принимая позу «мостик». Затем вернитесь обратно.
5. Лягте на фитбол лопатками. Руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол. Выполните скручивание корпуса.

Упражнения для мышц спины совместно с ходьбой, бегом, плаваньем и массажем — это лучшая профилактика заболеваний позвоночника. А также проверенный способ вылечить проявления сколиоза, облегчить сильную боль в шее или пояснице, вернуть себе правильную осанку.

edadom.su