Силовые упражнения при остеопорозе – Гимнастические упражнения при остеопорозе позвоночника и другие формы ЛФК. Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых: лучшие упражнения

Содержание

Какие упражнения нельзя делать при остеопорозе? :: «ЖИВИ!»

Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют кальций (или недополучают его) и становятся хрупкими. Зачастую это проблема людей старше сорока лет, и прежде всего — представительниц прекрасного пола. «У женщин за фосфорно-кальциевый обмен отвечает гормоны-эстрогены, — объясняет Ирина Юдина, реабилитолог клиники восстановительной медицины «Качество жизни», врач спортивной медицины и ЛФК. — По достижении определенного возраста уровень эстрогенов падает и обмен кальция нарушается. А с ним — и процесс укрепления костей за счет правильного баланса минеральных веществ. Причем сильнее всего от остеопороза страдают грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы».

Но пол — не единственный фактор риска. К остеопорозу в склонны в принципе люди старшего возраста, высокие, худые, ведущие малоподвижный образ жизни, курящие, постоянно принимающие некоторые препараты. Так что это проблема не только и не обязательно женщин бальзаковского возраста.

«Диагноз «остеопороз» ставят при совокупности многих факторов, — говорит Ирина Юдина. — Нужно сделать рентген грудной клетки, грудного отдела позвоночника, денситометрию костей — обычно либо стопы в области пятки, либо тазовой кости. Проверить специфические маркеры в анализах крови и мочи». Список необходимых обследований — так называемый скрининг на остеопороз — есть как в районных поликлиниках, так и в специализированных медицинских центрах.

Чем может при остеопорозе помочь фитнес

И врачи, и тренеры согласны, что регулярные умеренные физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза и могут замедлить его развитие. «Какое бы количество кальция вы ни принимали, — поясняет Ирина Юдина, — даже прекрасные препараты не помогут, если человек ведет малоподвижный образ жизни и его мышцы не получают нагрузку. Питание кости и надкостницы происходит от рядом расположенной мышцы. Если она не работает, то кровоснабжение и микроциркуляция между костью и мышцей нарушаются, соответственно, нормальный минеральный состав кости не поддерживается»

«При остеопорозе полезны ходьба и скандинавская ходьба, работа на степпере или эллиптическом тренажере, — утверждает Денис Сычев, основатель сети моностудий Pilates PMP, профессиональный танцор балета. — Плавание, аквааэробика, комплексы упражнений на развитие равновесия и гибкости, тренировки на все группы мышц с небольшим отягощением… Если диагноз уже поставлен, такие физические нагрузки будут бороться с процессом разрушения костной ткани». Требуется и индивидуально подобранная лечебно-профилактическая гимнастика. Делать упражнения при остеопорозе необходимо, ведь крепкий мышечный корсет плюс ко всему защищает от переломов и травм.

Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.

Какие упражнения и виды фитнеса запрещены при остеопорозе

Бег. «Так как при остеопорозе плотность костной ткани снижена, велик риск, что кости просто не выдержат ударную нагрузку», — говорит Денис Сычев. «Никаких однотипных видов спортивной деятельности, требующих высокой концентрации мышечной работы! — согласна Ирина Юдина.

Замена: ходьба, лучше с опорой на палки (скандинавская).

Прыжки и напрыгивания (например, на автомобильные покрышки). Резкое сгибание ног и отталкивание ими создает нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Ослабленные кости могут не выдержать и сломаться.

Замена

: все та же ходьба.

Скручивания корпуса (некоторые асаны йоги, упражнения на пресс). Когда мы подтягиваем колени к груди или ко лбу, происходит значительное давление на остистые отростки позвоночника. «Любые скручивающие движения повышают риск получить компрессионный перелом», — говорит Ирина Юдина.

Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.

Повороты корпуса сидя или стоя. Создают избыточный изгиб позвоночника и сильно скручивают его вбок. Между тем позвонки поясничного отдела имеют амплитуду вращения всего около 30, и не стоит использовать ее полностью! «Исключите все упражнения с большой амплитудой движения — махи, повороты», — рекомендует Денис Сычев.

Замена: боковая планка.

Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Увы, силовые тренировки хоть и предотвращают появление остеопороза, при его наличии могут навредить. «Минимальное отягощение в тренажерном зале на тренажерах — 2,5 кг. Это достаточно большой вес, и заниматься с ним будет утомительно, — объясняет Ирина Сычева. — Такие физические нагрузки ускоряют метаболизм, и поступивший в кровь кальций не успевает доходить до костей. То есть кости будут слабеть еще сильнее».

Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.

Растяжка стоя (у хореографического «станка» и т.п.).  При ней невозможно избежать скручиваний и изгибов позвоночника. Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.

Какой спорт под запретом при остеопорозе

Увы, при остеопорозе придется исключить не только некоторые упражнения, но и целые виды спорта:

Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.

Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».

Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки.  Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».

Выбирайте спортивные занятия, которые предполагают умеренные нагрузки и медленную, плавную и спокойную работу. Составляя тренировки, учитывайте, какой именно отдел поражен остеопорозом, и укрепляйте мышцы, в том числе мелкие, именно в этой зоне.

www.jv.ru

Остеопороз и физические упражнения | Центр Дикуля

Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется потерей плотности  костей, что увеличивает риск переломов, особенно в запястье, позвоночнике и бедре. У более   10 миллионов взрослых в Америке  имеется остеопороз, а у  более  34 миллионов, по определенным оценкам, имеется снижение плотности костной ткани, что увеличивает риск в дальнейшем развития остеопороза. Восемь миллионов из 10 миллионов людей, которые имеют остеопороз- это  женщины. Упражнения могут оказать   положительное влияние на минеральную плотность костной ткани и прочность кости, но взаимосвязь нагрузок и плотности костей достаточна сложная  потому, что существует много других  факторов, которые играют роль: генетические факторы, возраст, пол, наличие менопаузы или уровень гормонов в крови,  уровень активности и недостаток питательных веществ. Возраст имеет одно из решающих значений, когда дело доходит до влияния физических упражнений на рост и   прочность костей, и поэтому существуют определенные основные принципы подхода к возможностям использования физических упражнений.

В молодости, когда  скорость минерализации    костной ткани достигает пика  (во время  полового созревания происходит быстрое формирование костей),  физические упражнения очень важны так как:

  • Исследования показывают, что увеличение эстрогена у девочек помогает  формированию костей,    и физические упражнения в период полового созревания увеличивают плотность костной ткани .
  • Исследования также  показывают, что активная молодежь имеют более высокую плотность костной ткани, чем малоактивные дети
  • Исследования показывают, что более плотные кости, сформировавшиеся в детстве, играют роль и   во взрослой жизни. То есть, если дети и подростки выполняли в достаточном количестве физические упражнения, что приводило к образованию более плотных костей, чем их малоподвижные сверстники, то во взрослой жизни этот накопленный потенциал  сохраняется.

Эффект упражнений на плотность костной ткани является наиболее очевидным у спортивных детей, которые занимаются такими видами спорта, где есть приземления, прыжки, подъем тяжестей (гимнастика, тяжелая атлетика) и менее выражен у детей, которые занимаются  такими видами спорта, как плавание. Тяжелая атлетика интересна тем, что не столько подъем  веса и гравитация  создают увеличение плотности костной ткани, а просто сила, которую прилагают мышцы в зонах прикрепления к костям во время выполнения упражнения. Например, если при большом количестве   подъемов гантелей  c помощью бицепсов, при которых вес не поднимается с земли , плотность костной ткани в руке может  немного  увеличиться. Также примером может быть доминирующая рука профессионального игрока в теннис. Обычно доминирующая рука имеет более крепкую кость  ,чем другая потому, что спортсмен дает большую нагрузку на доминирующую руку.

Что касается молодых людей, как правило, считается, что пик плотности костной ткани достигает к тому времени, когда они достигают  20 летнего возраста,  но исследования показали, что у спортсменов пик плотности может приходиться на более поздний возраст – к 30 годам.

Важно отметить, что эффект упражнений на плотность костной ткани зависит от локализации приложения векторов нагрузки. То есть, эффект упражнений на плотность костной ткани появляется, прежде всего, в  той кости, которая  участвует в  выполнении  физической нагрузки. Например, если выполняются прыжки  , то можно ожидать  наибольшего эффекта в костях ног , в то время, как кости рук не будут реагировать на упражнения  . Кости   позвоночника также  могут усиливаться после прыжков , но, возможно, не столько, сколько кости голени  и бедра, которые поглощают большую часть  векторов нагрузки .

Что касается среднего возраста и пожилых людей, плотность костной ткани уменьшается примерно на 5% за каждое  десятилетие после 40 лет.

Некоторые ученые считают, что в этот период   жизни  нельзя  реалистично ожидать существенного увеличения плотности костной ткани за счет каких-либо мероприятий, а  скорей, надо  рассчитывать на  уменьшение  костной массы, так как организм стареет. Эти ученые, возможно, правы, потому что существует мало свидетельств того , что ходьба, тяжелая атлетика, или любой другой тип физических  упражнений существенно увеличивают плотность костной ткани у пожилых людей. В некоторых исследованиях отмечают  тенденцию к некоторому увеличению плотности костной ткани после физических нагрузок, но результаты   клинически незначительные. Но то, что можно утверждать  с большой долей уверенности это то, что активным людям в этих возрастных группах  удается  сохранить  плотность  костной ткани, в отличие от  их  малоподвижных  сверстников. И это  уже хорошо.

Не менее важным для пожилых людей, с точки зрения остеопороза, является эффективность  упражнений для уменьшения риска   падений. Когда люди с остеопорозом падают, они, как правило, ломают кости, а на самом деле, иногда кости уже  настолько хрупкие, что они ломаются, прежде чем человек упадет на землю;

Например, только  шаг вниз по лестнице может сразу сломать шейку бедра  и человек падает уже после перелома шейки бедра. Люди падают по многим причинам, в том числе из –за  плохой координации  , плохого зрения, снижения силы и диапазона движений и когнитивных нарушений ,таких как деменция  . Физические упражнения не  могут помочь во всех случаях , но исследования показывают, что упражнения, такие как гимнастика тай-чи и йога  помогают улучшить координацию, укрепить мышцы ног   и уменьшить риск падения у пожилых людей.

Важно отметить, что эффекты физических упражнений на плотность костной ткани и риск падения у пожилых людей могут  уменьшиться, если до этого пациент вел   малоподвижный образ жизни, так что поддержание физической  активности в течение  всей жизни является важным шагом в поддержании прочности  костей и снижения риска переломов.

Для детей и подростков рекомендуются следующие физические нагрузки:

Нагрузки, где есть прыжки, например, гимнастика, футбол, баскетбол и другие виды спорта. Интенсивность нагрузок может быть высокой,  так как идет активный рост организма и костной ткани

Для взрослых рекомендуются:

Нагрузки с тренировкой выносливости  (теннис,  подъем по лестнице, бег, по крайней мере, периодически при ходьбе), физические нагрузки, которые включают прыжки (волейбол, баскетбол), и  силовые упражнения (поднятие тяжестей).

Людям  с  наличием  остеопороза также  полезны некоторые виды упражнений, так как снижение двигательной активности еще больше снижает плотность костной ткани.  Регулярная физическая активность  может снизить скорость потери костной массы.

Большинство переломов  костей происходят из-за падения.  Можно  уменьшить риск  падений   за счет усиления мышц, улучшения координации движений. Физические упражнения могут также замедлить скорость потери костной массы, что уменьшает риск переломов при  остеопорозе.

Упражнения  также дают  другие преимущества для людей, у  которых  уже есть  остеопороз или  которые хотят предотвратить развитие  остеопороза. К ним относятся уменьшение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску  падений, и лучший контроль над другой сопутствующей патологией. Преимущества  физических упражнений для людей с остеопорозом:

  • Снижение потери костной массы
  • Сохранение оставшейся костной ткани
  • Улучшение физической формы
  • Увеличение  мышечной силы
  • Улучшение времени реакции
  • Повышение мобильности
  • Улучшение  равновесия и координации
  • Снижение риска переломов костей, вызванных падениями
  • Снижение болей
  • Улучшение  настроения и увеличение  жизненных сил.

Физические упражнения при остеопорозе необходимо согласовывать исключительно с лечащим врачом и врачом ЛФК.

Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

  • Возраст
  • Тяжесть  остеопороза
  • Лекарства, которые принимает пациент в настоящее время  
  • Уровень физической подготовки
  • Наличие сопутствующих заболеваний, таких  как  заболевания сердечно-сосудистой системы  или легочная патология, артрит, или неврологические проблемы
  • Стабилизация плотности  костной ткани или предупреждение падений является основной целью программы физических упражнений. 

Сочетание низкоинтенсивных   аэробных и  упражнений с отягощением, вместе с упражнениями на координацию  является  наиболее оптимальным.

Упражнения, которые рекомендованы  для людей с остеопорозом включают:

  • Аэробные упражнения с движениями тела, включая танцы
  • Занятия на тренажерах с небольшими весами или упражнения с гантелями 
  • Упражнения для улучшения осанки, равновесия  тела, например  тай-чи.

В идеале, еженедельно физическая активность должна включать все виды упражнений  

Плавание

Плавание и водные  упражнения (например, аква-аэробика или гидротерапия) не являются  нагрузкой на кости, так как  вода противодействует эффектам гравитации. Тем не менее, упражнения в воде могут улучшить деятельность  сердечно-сосудистой системы  и увеличить силу мышц.

Особенно, плавание показано людям с тяжелым остеопорозом или кифозом, с высоким риском переломов, и нередко плавание может быть для них  наиболее предпочтительным видом физических нагрузок. 

Прогулки  

Даже при том, что ходьба является нагрузкой с переносом тела, это незначительно улучшает  здоровье костей, мышечную силу или баланс, если  только ходьба не выполняется с достаточной интенсивностью,  или не  включает  движение по сложной местности, например, подъем в горку. Тем не менее, для людей, которые не могут выполнять другие виды нагрузок, ходьба дает возможность получать хотя бы небольшие нагрузки.

Упражнения, которых   следует избегать  при наличии остеопороза

У человек с остеопорозом  кости хрупкие и подвержены переломам. Поэтому, им необходимо избегать некоторых физических нагрузок таких как:

  • Упражнения, которые включают   сгибание  позвоночника под нагрузкой
  • Упражнения, которые увеличивают риск падения
  • Упражнения, требующие резких силовых движений   
  • Упражнений, которые требуют силовых  вращательных движений, например, удар в гольфе, если человек не привык к таким движениям.

Количество упражнений для людей с остеопорозом

Точное количество упражнений, которое требуется для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Тем не менее, в основном рекомендуется:

  • От 45 минут до одного часа  аэробной активности 2-3 раза в неделю
  • Силовые упражнения  два или три раза в неделю. Каждая сессия должна включать упражнения для укрепления нижних конечностей, туловища и мышц рук. Каждое упражнение должно выполняться от восьми до 10 раз
  • Упражнения на баланс  необходимо выполнять в течение нескольких минут, по крайней мере, два раза в неделю. По соображениям безопасности,  необходимо убедиться, что есть, за что держаться во время таких упражнений
  • Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.

Любые изменения в программе физических нагрузок или появление симптоматики  необходимо обсудить  с лечащим врачом.

 

www.dikul.net

Упражнения при остеопорозе по Бубновскому: эффективная гимнастика и зарядка

Фото 1Современный человек подвержен массе заболеваний. Немалая их часть спровоцирована нарушением режима дня, нехваткой витаминов или недостатком физической активности.

Многие недуги имеют пугающие последствия, которые не позволяют человеку жить нормальной жизнью. Но снизить их негативный эффект всё-таки возможно. Одним из таких заболеваний является остеопороз.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Содержание статьи

Особенности заболевания

Остеопороз вызывает повышенную ломкость костной ткани. Причина этого — недостаточность кальция в костной системе, что вызвано сбоем метаболизма (обмена веществ в организме). Опасность болезни состоит в том, что для человека с таким диагнозом самая обычная бытовая ситуация – будь то удар о тумбочку или неосторожное движение на льду – в большинстве случаев заканчивается переломом.

Наибольший процент подверженных заболеванию выявлен среди:

  • Женщин, у которых наблюдается гормональный сбой.
  • Курильщиков и людей с алкогольной зависимостью.
  • Пожилых людей.

Одной из самых действенных методик по снижению влияния остеопороза на организм является гимнастика Сергея Бубновского.

Кто такой Сергей Бубновский

Фото 2Сергей Бубновский – обладатель докторской степени по медицине и разработчик собственной методики лечебной физической культуры. Возможно, огромное влияние на разработку Бубновским своего метода оказали перенесённые им самим трудности.

Во время службы в армии Сергей попал в аварию и находился в состоянии комы две недели. Очнувшись, молодой человек был шокирован известием, что двигаться самостоятельно из-за серьёзных осложнений на суставы и позвоночный столб он больше неспособен, и костыли станут его спутниками на всю жизнь. Мириться с этим мужчина не хотел. Будучи профессиональным спортсменом в прошлом, Сергей возобновил тренировки. Это помогало на время заглушить боль, но затем она снова возвращалась.

Для поиска решений проблемы Бубновский поступил в медицинский институт, где с головой ушел в получение теоретических знаний по медицине и изучение различных авторитетных источников. Со временем врач пришёл к выводу, что медикаментозное лечение остеопороза не имеет должного результата, и улучшить состояние страдающего недугом может только ЛФК. Примечательно, что свою методику автор испытал лично.

Как работает метод

Сергей Михайлович считает бесполезным медикаментозное лечение болезней костно-мышечной системы по следующим причинам:

  • Лекарства имеют множество побочных эффектов.
  • Болевые ощущения вызывают не кости, а мышечная ткань.
  • Именно мышцы должны быть в центре внимания при лечении болезней КМС, так как они обеспечивают наличие необходимых веществ в костях и сухожилиях.
  • Упражнения на силу – путь к сокращению негативных последствий недуга.

Такое лечение увеличивает вероятность реабилитации костной ткани и интенсификации обмена веществ. А также ЛФК поможет избежать появления переломов.

Упражнения для снижения последствий остеопороза

Фото 3Общие советы по проведению ЛФК:

  • Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. На допустимое количество нагрузки влияет масса факторов, включая возраст, степень и форму развития заболевания, общую физ. подготовку пациента.
  • Занимайтесь стабильно 2–3 раза в неделю.

Комплекс упражнений должен включать:

  • 45–60 минут аэробики.
  • Силовые упражнения.
  • «Десятиминутку» упражнений на достижение равновесия.

Так как методика Сергея Михайловича рассчитана на широкий спектр заболеваний костно-мышечной системы, а статья посвящена борьбе с остеопорозом, ниже будут рассмотрены наиболее действенные упражнения, связанные именно с этой болезнью.

Для возрастной категории от 30 до 50 лет

  • Встать, руки – по швам, ноги – вместе. Одновременно со вдохом сделать движение руками вверх, а с выдохом опустить их обратно. Число повторов: 5.
  • Принять положение «стоя», ноги плотно прижаты друг к другу, ладони свести за головой. Потянуться макушкой к потолку, затем приподняться на носочках и опуститься обратно на стопу. Число повторений: 5.
  • Слегка согнуть ноги в коленных суставах. Руки направить вниз. Создавая искусственное внутреннее напряжение, соединить вместе и развести колени. Число повторений: 10.
  • Принять позицию «лежа» на спине. Приподнять плечи и голову на 20 см от пола. Сделать движение подбородком к мышцам живота и плавно вернуться в начальную позу. Число повторений: от 4 до 6.
  • Принять позу «лежа» на боку. Немного приподнять и опустить верхнюю ногу. Сменить положение на противоположный бок. Число повторов: 10 на каждую ногу.
  • Принять горизонтальное положение на животе. Руки вытянуть по швам. Поднять на 15–20 см прямые ноги и застынуть в таком положении на пару секунд. Мягко опустить ноги обратно. Число повторов: 9.
  • Принять положение как в предыдущем упражнении и приподнять выпрямленные руки на пару секунд, затем плавно опустить их обратно. Число повторов: 8.

Для возрастной категории от 50 лет

Фото 4Все выполняются из начального положения «лежа».

  • Лечь на спину, поместить руки вдоль туловища. Согнуть кисти и стопы по направлению к себе, задержаться так на несколько секунд и расслабиться. Число повторов: 8.
  • Находясь в таком же положении, поочередно сокращать и расслаблять мышцы бедра. Количество повторений: 12.
  • Лежа на спине, согнуть руки в локтях и опереться на них, застыть в таком состоянии на 5 секунд, а затем расслабить мышцы. Число повторов: 8.
  • Лежа на спине согнуть ноги в коленном суставе. Вдохнуть и поднять тазовый отдел вверх, с выдохом – опустить. Количество повторов: 7.
  • Лежа лицом вниз, поместить согнутые руки под подбородок. Попеременно поднимать прямую правую и левую ногу. Количество повторов: 10 на каждую ногу.

Для шейки бедра

Для тех, кто страдает остеопорозом шейки бедра, существует специализированный комплекс упражнений, который также подойдет для общего укрепления мышц:

  • Принять горизонтальное положение на спине и поместить руки по швам. Немного приподнять прямые ноги и скрестить их, один подход длится около 35 секунд.
  • Лечь на спину, развести ноги по ширине плеч, вытягивать носки на себя и плавно опускать их обратно.
  • В позиции «лежа» на спине согнуть ноги в коленном суставе и поочередно прижимать их к туловищу.

Для коленных суставов

Фото 5Также довольно часто встречается остеопороз коленных суставов, поэтому ниже рассмотрено несколько наиболее действенных упражнений по борьбе с этой проблемой:

  • В положении «лежа» на спине попеременно вращать ногами. Это привычный всем «велосипед». При выполнении упражнения важна ритмичность. Начиная в медленном темпе, нужно довести его до более быстрого.
  • Исходное положение то же. Сгибаем правую ногу в коленном суставе, и при ее разгибании параллельно сгибаем левую. Таким образом, продолжаем чередовать сгибание ног.
  • Сесть на стул и поднять прямую ногу, стопа – ровная. Держать правую ногу параллельно полу в течение 5–10 секунд, затем поменять на левую. Во время упражнения мышцы голени и бедра должны испытывать напряжение.

На протяжении первых занятий число повторений может быть ниже заданного. С продолжением тренировок увеличивайте время одного подхода и их количество.

Важно! Помните о правильном дыхании (вдох – через нос, выдох – через нос или рот). Не забывайте, что занятия не должны приносить болевых ощущений. Зарядка направлена исключительно на улучшение самочувствия, так что нельзя переусердствовать.

Полезное видео

О снятии боли в шее и спине с помощью специальных упражнений рассказывает сам доктор Бубновский:

Заключение

Грамотно составленный комплекс физических упражнений замедлит развитие остеопороза, укрепит кости и снизит риск переломов. Помимо всех преимуществ, комплекс способствует психологической разгрузке, что позволяет улучшить психическое здоровье.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

spina11.com

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют кальций (или недополучают его) и становятся хрупкими. Зачастую это проблема людей старше сорока лет, и прежде всего — представительниц прекрасного пола. «У женщин за фосфорно-кальциевый обмен отвечает гормоны-эстрогены, — объясняет Ирина Юдина, реабилитолог клиники восстановительной медицины «Качество жизни», врач спортивной медицины и ЛФК. — По достижении определенного возраста уровень эстрогенов падает и обмен кальция нарушается. А с ним — и процесс укрепления костей за счет правильного баланса минеральных веществ. Причем сильнее всего от остеопороза страдают грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы».

Но пол — не единственный фактор риска. К остеопорозу в склонны в принципе люди старшего возраста, высокие, худые, ведущие малоподвижный образ жизни, курящие, постоянно принимающие некоторые препараты. Так что это проблема не только и не обязательно женщин бальзаковского возраста.

«Диагноз «остеопороз» ставят при совокупности многих факторов, — говорит Ирина Юдина. — Нужно сделать рентген грудной клетки, грудного отдела позвоночника, денситометрию костей — обычно либо стопы в области пятки, либо тазовой кости. Проверить специфические маркеры в анализах крови и мочи». Список необходимых обследований — так называемый скрининг на остеопороз — есть как в районных поликлиниках, так и в специализированных медицинских центрах.

Чем может при остеопорозе помочь фитнес

И врачи, и тренеры согласны, что регулярные умеренные физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза и могут замедлить его развитие. «Какое бы количество кальция вы ни принимали, — поясняет Ирина Юдина, — даже прекрасные препараты не помогут, если человек ведет малоподвижный образ жизни и его мышцы не получают нагрузку. Питание кости и надкостницы происходит от рядом расположенной мышцы. Если она не работает, то кровоснабжение и микроциркуляция между костью и мышцей нарушаются, соответственно, нормальный минеральный состав кости не поддерживается»

«При остеопорозе полезны ходьба и скандинавская ходьба, работа на степпере или эллиптическом тренажере, — утверждает Денис Сычев, основатель сети моностудий Pilates PMP, профессиональный танцор балета. — Плавание, аквааэробика, комплексы упражнений на развитие равновесия и гибкости, тренировки на все группы мышц с небольшим отягощением… Если диагноз уже поставлен, такие физические нагрузки будут бороться с процессом разрушения костной ткани». Требуется и индивидуально подобранная лечебно-профилактическая гимнастика. Делать упражнения при остеопорозе необходимо, ведь крепкий мышечный корсет плюс ко всему защищает от переломов и травм.

Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.

Какие упражнения и виды фитнеса запрещены при остеопорозе

Бег. «Так как при остеопорозе плотность костной ткани снижена, велик риск, что кости просто не выдержат ударную нагрузку», — говорит Денис Сычев. «Никаких однотипных видов спортивной деятельности, требующих высокой концентрации мышечной работы! — согласна Ирина Юдина.

Замена: ходьба, лучше с опорой на палки (скандинавская).

Прыжки и напрыгивания (например, на автомобильные покрышки). Резкое сгибание ног и отталкивание ими создает нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Ослабленные кости могут не выдержать и сломаться.

Замена: все та же ходьба.

Скручивания корпуса (некоторые асаны йоги, упражнения на пресс). Когда мы подтягиваем колени к груди или ко лбу, происходит значительное давление на остистые отростки позвоночника. «Любые скручивающие движения повышают риск получить компрессионный перелом», — говорит Ирина Юдина.

Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.

Повороты корпуса сидя или стоя. Создают избыточный изгиб позвоночника и сильно скручивают его вбок. Между тем позвонки поясничного отдела имеют амплитуду вращения всего около 30, и не стоит использовать ее полностью! «Исключите все упражнения с большой амплитудой движения — махи, повороты», — рекомендует Денис Сычев.

Замена: боковая планка.

Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Увы, силовые тренировки хоть и предотвращают появление остеопороза, при его наличии могут навредить. «Минимальное отягощение в тренажерном зале на тренажерах — 2,5 кг. Это достаточно большой вес, и заниматься с ним будет утомительно, — объясняет Ирина Сычева. — Такие физические нагрузки ускоряют метаболизм, и поступивший в кровь кальций не успевает доходить до костей. То есть кости будут слабеть еще сильнее».

Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.

Растяжка стоя (у хореографического «станка» и т.п.).  При ней невозможно избежать скручиваний и изгибов позвоночника. Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.

Какой спорт под запретом при остеопорозе

Увы, при остеопорозе придется исключить не только некоторые упражнения, но и целые виды спорта:

Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.

Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».

Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки.  Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».

Выбирайте спортивные занятия, которые предполагают умеренные нагрузки и медленную, плавную и спокойную работу. Составляя тренировки, учитывайте, какой именно отдел поражен остеопорозом, и укрепляйте мышцы, в том числе мелкие, именно в этой зоне.

www.jv.ru

Гимнастика при остеопорозе: комплекс упражнений, лфк

Коленный Локтевой Плечевой Позвоночник Кистевой Голеностопный Тазобедренный

sustavbol.ru

Физические нагрузки при остеопорозе | SpinaHelp.ru

Автор статьи: Нивеличук Тарас, заведующий отделением анестезиологии и интенсивной терапии, стаж работы 8 лет. Высшее образование по специальности «Лечебное дело».

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это ЛФК при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
  • Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания

Оглавление [Показать]

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств.

Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических

spina-help.ru

Правильные физические упражнения при остеопороз

Остеопороз — системное заболевание, которое характеризуется ломкостью костей и нарушением метаболизма. Болезнь очень быстро прогрессирует, значительно снижая качество жизни пациента, поэтому к ее лечению необходим особый подход. Путь к выздоровлению обязательно включает упражнения умеренной интенсивности, благодаря которым большинство больных быстро возвращаются к нормальной жизни.

Основные методы профилактики остеопороза

Основные методы профилактики остеопороза

У остеопороза есть много печальных имен: тихий убийца, безмолвная эпидемия и прочие. Такое настороженное отношение к этому заболеванию неудивительно, ведь оно настигает каждого третьего человека в возрасте старше 40 лет. Обнаружив у пациента проблемы с обменом веществ и быстро развивающуюся болезнь скелета, врачи советуют немедленно заняться лечебным фитнесом и соблюдать специальную диету.

Если пациентам с артрозом категорически запрещают любую физическую активность, то в лечении остеопороза специальные упражнения играют ключевую роль. Единственное правило — поддерживать средний уровень нагрузки, не подвергая опорно-двигательный аппарат чрезмерному стрессу. Тренировки умеренной интенсивности положительно влияют на состояние пациента, оптимизируя работу костной ткани и способствуя ее быстрому восстановлению.

Что касается рациона, то в нем должно присутствовать достаточно кальция и витамина D. Без этих микроэлементов выздоровление попросту невозможно. Если получать суточную дозу необходимых нутриентов вместе с пищей проблематично, следует восполнять нехватку ценных веществ при помощи мультивитаминных комплексов.

Основы лечебного фитнеса

Оздоровительную физкультуру относят к основным методам лечения остеопороза — настолько велика ее эффективность. Если пациент с болезнью костей регулярно выполняет назначенные ему фитнес-упражнения, то преследует сразу две цели:

  • поддержание толщины костей на нормальном уровне;
  • формирование мышечного корсета.

Лечебный фитнес не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Это обеспечивает ему определенные преимущества по сравнению с консервативным медикаментозным лечением. ЛФК советуют всем страдающим от остеопороза, ведь систематические получасовые тренировки существенно замедляют развитие остеопороза, увеличивая массу скелета на 5%.

Заниматься оздоровительным фитнесом разрешается независимо от возраста, но тренировочный комплекс рекомендуется составлять индивидуально. Программа упражнений должна обеспечивать пациенту средний уровень нагрузки, равномерно развивая все группы мышц и не подвергая хрупкие кости чрезмерному риску. Желательно, чтобы тренинг включал все виды физической активности, способные ускорить выздоровление.

Советы по составлению программы

Советы по составлению программы

Сложно сказать, какой именно вид спорта будет полезен для конкретного пациента. Лечебная физкультура обладает доказанной эффективностью при лечении остеопороза, однако некоторые типы нагрузки представляют опасность для здоровья больного. Неверно составленный комплекс упражнений может привести к трещинам и переломам, поэтому разработкой программы необходимо заниматься на основе точной информации о состоянии пациента, включая данные:

  • о текущей стадии заболевания;
  • об объеме костной массы, который уже утрачен.

Уточнить эту информацию следует у лечащего врача, который проведет специальный тест на плотность костей. Если доктор является специалистом по ЛФК, он также подскажет, какие виды спорта желательно включить в программу занятий.

Рекомендуемые типы упражнений

Фитнес делят на несколько разновидностей в зависимости от характера воздействия на организм. Страдающим от остеопороза рекомендованы следующие направления физической активности:

  • танцы, спортивная ходьба, подъемы по лестнице и прочие виды аэробики, способствующие укреплению мускулатуры ног;
  • вис на перекладине и силовые фитнес-упражнения, развивающие мышцы спины;
  • плавание и тренировки в воде, гармонично улучшающие все физические показатели;
  • йога и стретчинг для повышения эластичности мускулов.

Идеальная программа занятий включает все четыре вида нагрузок в равной пропорции. Новички начинают с минимального количества подходов и повторений, постепенно наращивая их число по всем направлениям тренинга.

Примеры фитнес-упражнений

Примеры фитнес-упражнений

ЛФК включает множество фитнес-упражнений, многие из которых выполняются сидя на гимнастическом коврике. Примите указанную позицию, согните руки и осторожно сведите лопатки. Замрите на 5 секунд, затем расслабьте плечи. Сделайте еще 9 повторений.

Оставайтесь в прежнем положении, но руки опустите к полу. Сделайте по 20-25 вращательных движений плечами вперед и назад, затем столько же повторений каждым плечом отдельно. Продолжая сидеть, поместите ладони в область затылка. Вдохните и направьте локти за спину, удерживая позицию на протяжении 5 секунд. Расслабьтесь на выдохе и повторите 9 раз.

Гимнастикой можно заниматься не только сидя, но и лежа. Расположитесь на коврике лицом вверх, поднимите колени на уровень груди и удерживайте их руками в течение 5 секунд. Постарайтесь сделать еще 7 повторов. Не менее полезно выполнять «велосипед», изображая характерные вращательные движения ногами. Неплохим эффектом также обладают потягивания, которые нужно сделать 6 раз. После этого переместитесь на бок с упором на локоть. Поднимите верхнюю ногу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10 повторений, постоянно меняя сторону.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, поддерживайте ровный, размеренный темп, то есть двигайтесь ритмично и с небольшой скоростью. Внезапные рывки и резкие движения способны привести к серьезной травме, вплоть до перелома. Под запретом находится быстрый бег, который лучше заменить ходьбой, а также любые прыжки, резкие наклоны, повороты корпуса и приседания. Использование любых отягощений при выполнении упражнений, будь то гантели или штанга, тоже исключено.


medaboutme.ru