Ромбовидные мышцы спины – Читать книгу Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология Антона Алексеева : онлайн чтение

Содержание

Большая и малая ромбовидные мышцы спины

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

  1. Большая.
  2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Ромбовидные мышца строение

Ромбовидные мышца строение

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

  1. Шраги.
  2. Тягу в наклоне.
  3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Тяга гантели в наклоне к бедру

Тяга гантели в наклоне к бедру

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Подтянивания для мужчин

Подтянивания для мужчин

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

bodybuilding-and-fitness.ru

Как устроена ромбовидная мышца спины и какие патологии с ней связаны?

Неправильная осанка порой вызывает у человека довольно болезненные ощущения. Регулярное продолжительное нахождение в неверном расположении тела может вызывать боль практически на любом участке спины. Если человек сильно напрягает мышцы туловища и не предпринимает никаких мер по их расслаблению, то в итоге первыми страдают именно спинные мышцы.

Ромбовидная мышца спины

Ромбовидная мышца спины

Боль между лопатками в случае перенапряжения мышц торса ощущается в ромбовидной мышце. Это происходит вследствие ее слабости. Для того чтобы ромбовидная мышца не доставляла человеку проблем, необходимо регулярно поддерживать ее тонус – а именно производить растяжение и укрепление мышечной ткани между лопатками.

Анатомическая структура ромбовидной мышцы

Ромбовидная мышца находится непосредственно под трапецией и является соединительным мостом между лопаткой и позвоночником в верхней зоне туловища. Она также принимает участие в соединении обеих лопаток между собой, наряду с трапециевидной мышцей. Ромбовидная мышца отвечает и за подъем лопаток, их удержание в фиксированном положении и соединение между собой.

Ромбовидная мышцы отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости
Ромбовидная мышца отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости

Данная мышца спины является куратором красивой, правильной осанки. Это основная мышца, которая дает лопаткам устойчивое положение сзади. Данная мышечная ткань берет свое начало от ветвей грудных позвонков верхней части грудины и проходит вплоть до нижнего угла лопаток, если смотреть по направлению сверху вниз. Анатомия ромбовидной мышечной ткани предполагает ее малую и большую разновидности.

Таблица №1. Разновидности ромбовидной мышцы спины.

НазваниеОписание
Большая ромбовидная мышцаИмеет своим внешним видом схожесть с ромбом и находится под трапециевидной мышцей, границами ее расположения как раз и являются лопатки туловища. Данный вид ромбовидной мышцы начинается от первых четырех позвонков грудной клетки. Мышечная ткань прикреплена к боковой части этих позвонков с продвижением вниз вертикально оси позвоночника. С другой стороны большая ромбовидная мышца крепится к серединному краю лопатки и к нижнему ее углу.
Малая ромбовидная мышцаТакже имеет ромбовидный вид и находится под трапециевидной мышцей. Но свое начало малая мышечная ткань берет от последнего шейного и первого грудного позвонков. Прикрепляется к лопатке аналогично большой ромбовидной мышце, то есть к середине и к угловой нижней части лопаточной кости.

Функциональные свойства ромбовидной мышцы

Ромбовидные мышцы спины позволяют рукам производить движения вниз из положения, когда они подняты вверх. Такие движения часто используют спортсмены, занимающиеся теннисом, плаванием (техника плавания — брасс), волейболом или гандболом. Данная мышечная функция нужна при разгибании рук из начального положения, например, при плавании кролем. Кроме того, ромбовидные мышцы спины обеспечивают стабильность плечевой части туловища, и поэтому играют огромную роль в занятиях спортом, таких как спортивная гимнастика или различные виды стрельбы.

Причины болевых ощущений

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу спины может привести к сбою в ее работе. Это явление может сопровождаться спазмами и болями различной интенсивности. Помимо этого излишнее напряжение мышечной ткани может привести к ограничению двигательных функций плечевой области и шейного отдела туловища.

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу может возникнуть при неправильном ношении грузов, резких движениях или занятиях спортом

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу может возникнуть при неправильном ношении грузов, резких движениях или занятиях спортом

Причиной перегрузки ромбовидной мышцы зачастую выступают чрезмерные физические нагрузки на верхние конечности и плечевую область, а именно:

  • движения вверх рук непосредственно над головой. Это могут быть нагрузки, когда человек кладет что-либо тяжелое на поверхность, находящуюся высоко от пола, или при подаче в теннисе;
  • постоянная носка тяжелого рюкзака или сумки на одном плече;
  • движения при занятиях греблей;
  • подъем тяжелых предметов неправильной техникой.
Как правильно поднимать тяжести?

Как правильно поднимать тяжести?

В результате ромбовидная мышца, постоянно находящаяся в тонусе, ослабевает, что влечет за собой изменение местоположения лопаток. Это происходит из-за целого ряда изменений в мышцах, именуемого верхним перекрестным синдромом.

Еще одной проблемой ромбовидных мышц является их чрезмерное растяжение. Это происходит в результате постоянно опущенной вниз плечевой части спины. Наглядным результатом данного процесса мышечной ткани спины является сутулость. Здесь наблюдается сильная пассивность ромбовидной мышцы. К тому же, при растяжении мышц спины наблюдается еще и процесс укорачивания противоположных по месторасположению грудных мышц. Нередко такой процесс деформации мышечной ткани можно наблюдать у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. А это нередко приводит к еще большим негативным последствиям в виде остеохондроза или сердечно-сосудистых заболеваний.

Также большое растяжение ромбовидной мышцы можно наблюдать у людей с высоким ростом. Порой они, в силу своих внутренних комплексов, стараются выглядеть ниже, и для этого постоянно сутулятся, что и приводит в результате к проблемам с мышцами спины. Постоянно согнутое положение туловища, а именно натяжение ромбовидных мышц, провоцирует мышечный спазм. Тело, находясь регулярно в полусогнутом состоянии, запоминает его как естественное, и разогнуться, с течением времени, уже не представляется возможным.

Нарушения в работе ромбовидной мышцы спины

Ослабление ромбовидной мышцы происходит зачастую с обеих сторон. В этом случае плечи сдвигаются вперед, и происходит их смещение, что приводит в результате к формированию сутулости. Противоположная мышца грудной клетки при этом подвергается процессу укорачивания. А это в свою очередь ведет к сдавливанию сосудов и нервов в этой области, следствием чего является появление ощущения мурашек в верхних конечностях. Еще одним признаком укорачивания грудной мышцы является неправильное положение кистей рук, когда они свободно опущены вниз. Визуально кисти будут повернуты внешней стороной вперед, а не в бок, если смотреть фронтально.

Чаще всего ослабление ромбовидной мышцы происходит с обеих сторон туловища

Чаще всего ослабление ромбовидной мышцы происходит с обеих сторон туловища

Слабая ромбовидная мышца перемещает лопатку и весь отдел плеч вперед, а это приводит к укорачиванию мышц грудины. Помимо этого, после смещения плечевого отдела спины неправильное расположение принимает шея и голова пациента. Они тоже имеют тенденцию к смещению вперед. Это обусловлено анатомическим расположением шейного отдела, который так же, как и ромбовидная мышца, крепится к верхней части грудных позвонков. А в случае дисфункции ромбовидной мышцы вслед за ней начинает неправильно работать разгибательный механизм шейного отдела.

Нередко ослабление ромбовидной мышцы происходит на фоне перенапряжения большой грудной мышцы. Она визуально придает телу человека эстетически привлекательный вид. Поэтому, качая данную мышцу, спортсмены нередко чрезмерно ее нагружают, а в итоге получают сутулую осанку и сгорбленную фигуру. Это происходит вследствие того, что перенапряженная грудная мышца тянет за собой вперед всю плечевую часть спины, а ромбовидная мышца спины ослабевает, и в ней начинают прогрессировать болевые ощущения. Поэтому любая деятельность человека, связанная с наклонами вперед и параллельно согнутыми плечами, ведет к ослаблению ромбовидной мышцы спины и появлению болевых очагов данной зоны спины.

Ромбовидная мышца спины всецело отвечает за формирование красивой осанки, а ее ослабление нарушает данный процесс. Зачастую ослабление большой и малой ромбовидных мышечных тканей ведет к перегрузке оставшейся работоспособной мышцы, что увеличивает ее нагрузку вдвое. При этом оставшаяся здоровая мышца пытается заменить работу ослабленных, то есть удерживать лопатки и поддерживать их рабочие функции. Это ведет к укорачиванию и боли. Но наибольший процент случаев – когда происходит ослабление всей группы ромбовидных мышц в целом, что и приводит фигуру человека к сутулости.

Находясь в состоянии сутулой спины, человек хочет распрямить плечи.  Только этот процесс при ослабленных ромбовидных мышцах происходит не вследствие функционирования разгибателей между лопаток, а благодаря поясничным мышцам. При этом образуется излишний прогиб в поясничной зоне, что приводит к болям и в данной области спины. Поэтому, чтобы выпрямиться, организм задействует не проблемную ромбовидную мышцу, а здоровую поясничную.

Если ромбовидная мышца не может выполнять свои функции нормально, они перекладываются на другие мышцы, что усиливает нагрузку на них

Если ромбовидная мышца не может выполнять свои функции нормально, они перекладываются на другие мышцы, что усиливает нагрузку на них

Ослабленные ромбовидные мышцы могут привести и к проблемам в малой грудной мышце, так как она пытается компенсировать работу первой. Это приводит к укорачиванию мышц грудины. А это в свою очередь приводит к ряду проблем с дыханием. Из-за того, что грудная мышца становится короче, происходит неправильная фиксация ребер, что приводит к ограничению двигательных функций, начиная с третьего и заканчивая пятым позвонками туловища. Результатом данного процесса является короткий вдох, а это уже ведет к проблемам в дыхательной системе организма.

Диагностика нарушений в работе ромбовидной мышце

Проблемы с ромбовидной мышцой можно определить по болевым ощущениям, которые возникают в зоне лопаток. Боль при этом не зависит от интенсивности движения и может чувствоваться пациентом даже во время отдыха, когда человек находится в горизонтальном положении. Болевые ощущения не имеют четкой локализации именно в ромбовидной мышце – они также чувствуются в мышцах, которые компенсируют работу ослабленной мышечной ткани. А как уже известно, то этими мышцами являются ткани поясничного отдела спины. Вот почему если пациент ощущает боль не только между лопатками, но и в пояснице, специалисты не исключают, что источник болей – это именно ромбовидная мышца. Для того чтобы удостовериться в этом наверняка, пациент должен пройти соответствующее обследование для постановки точного диагноза.

Лечение ромбовидных мышц

  • Полноценный физический отдых мышц спины имеет свойство уменьшать болевые ощущения, ведь постоянные напряженные движения ромбовидной мышцы только усиливают боль.
  • Применение льда впервые дни болевых ощущений оказывает благотворное влияние на утихание болей. Для этого необходимо взять достаточное количество кусков льда, измельчить их и заполнить ими пластиковый пакет. Когда пакет со льдом будет готов, нужно опустить его на пол, а пациенту принять горизонтальное положение так, чтобы ледяной пакет находился в области верхней части туловища. Данную процедуру рекомендуют применять через каждые пять часов, а время лежания человека на льду не должно превышать двадцати минут.
Чтобы временно забыть о дискомфорте, можно прикладывать холодные или тепловые компрессы

Чтобы временно забыть о дискомфорте, можно прикладывать холодные или тепловые компрессы

  • Лечение теплом тоже дает неплохие результаты в борьбе с болевыми ощущениями спины. Главное, чтобы процедуры с использованием тепла продолжались не более получаса и не применялись непосредственно перед сном.
  • Лекарственные препараты используются в тех случаях, когда болевые ощущения сопровождаются воспалительными процессами в тканях ромбовидных мышц. Их применение возможно только после консультации с врачом. Недопустимо длительное использование лекарственных средств из-за их негативных побочных действий.
  • Массаж назначают пациентам с дисфункцией ромбовидной мышцы, имеющей длительно выраженный болевой синдром.
Массаж для пациентов, страдающих патологиями ромбовидной мышцы

Массаж для пациентов, страдающих патологиями ромбовидной мышцы

  • Физические упражнения на растяжку имеют высокий процент эффективности при лечении ромбовидных мышц. Благодаря такому растягиванию мышечной ткани происходит нормализация ее деятельности, а также увеличивается прочность и гибкость ромбовидной мышцы, что способствует в дальнейшем исключению ее повреждений.

Период избавления от боли и восстановления функций ромбовидных мышц полностью зависит от тяжести и продолжительности заболевания, а также от возраста пациента и общего его физического состояния. Для лечения заболевания на начальном этапе его развития потребуется всего лишь несколько недель, а более тяжелые и запущенные случаи необходимо лечить несколько месяцев.

Видео – Лечение ромбовидной мышцы с точки зрения акупунктуры

Физические упражнения для укрепления ромбовидных мышц

Положительная особенность ромбовидных мышц заключается в том, что их не нужно тренировать как отдельную группу мышечной ткани, потому что они развиваются в процессе физических нагрузок на всю спину одновременно. Проще говоря, ромбовидная мышца будет крепче, если пациент задействует даже общие физические упражнения на спину. Ниже представлены основные упражнения на укрепление спины, в результате чего восстановится и ее составляющая в виде ромбовидной мышцы и со временем уйдет боль в верней части туловища.

  • Для снятия боли и напряжения в ромбовидной мышце необходимо взять мяч и расположить тело на полу так, чтобы он находился между лопаткой и позвоночником. Размер мяча при этом упражнении должен соответствовать индивидуальному телосложению пациента. Расположив мячик в нужной болевой точке, полностью необходимо расслабить мышцы всего тела и полежать так несколько минут. Далее проделать ту же процедуру для второй лопатки.
  • Растягивать мышцы спины нужно следующим образом. Пациент садится на стул и наклоняется вперед с опущением головы. Затем скрещиваются руки и ими перехватываются противоположные колени, то есть правой рукой пациент берет левое колено, а левой – правое. Необходимо пробыть в данной позе до тридцати секунд.
  • Одним из эффективных физических упражнений, направленных на укрепление ромбовидных мышц являются лодочка и планка. При этих упражнениях обе лопатки стремятся друг к другу, что способствует развитию проблемной зоны между лопатками.
  • Очень простым упражнением является банальное сведение лопаток. Главное проделывать его правильно. Для этого пациент должен встать прямо и выпрямить спину, при этом чуть опустив подбородок. Затем необходимо немного отвести лопатки назад, и зафиксировать ромбовидную мышцу в напряжении на несколько секунд. Процедуру необходимо повторить не менее девяти раз с периодичностью два-три раза в день.
  • Упражнение, которое рекомендуют выполнять по три раза в неделю, носит промежуточный характер и заключается в следующем – пациент располагается на полу, вытягивает руки вдоль туловища и пытается свести лопатки вместе, параллельно приподнимая грудную клетку от пола. В процессе упражнения шею нужно держать как можно прямее. Дойдя до конечно возможной точки при сведении лопаток, нужно зафиксироваться в ней на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Делать необходимо несколько подходов по 10 раз.
  • Упражнение со снарядом рекомендуется выполнять не более трех раз в неделю. Его выполняют из положения сидя на коленях, при этом спина должна быть прямой. Далее, ухватив снаряд руками, пациент должен медленно их потянуть назад, сводя при этом лопатки. Положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, а затем вернуться в исходную точку. Выполнять рекомендуют два-три подхода по десять раз.
Физические упражнения – наиболее эффективный вариант лечения ромбовидной мышцы

Физические упражнения – наиболее эффективный вариант лечения ромбовидной мышцы

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

  1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
  2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
  3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
  4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
  5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
  6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.
Некоторые упражнения можно выполнять и в спортзале, и лучше делать их под присмотром тренера, который предотвратит неправильные движения

Некоторые упражнения можно выполнять и в спортзале, и лучше делать их под присмотром тренера, который предотвратит неправильные движения

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

spina-expert.ru

Большая и малая ромбовидная мышца

ромбовидные мышцы

Всем привет! В этой публикации мы подробно разберём ещё одну возможную причину боли в области между лопаток, которая исходит из ромбовидных мышц, поражённых триггерными точками, детально разберём их анатомию, функции и лечебные упражнения для устранения боли. Также в своём новом видео на YouTube «Большая и малая ромбовидная мышца» я подарю одному из своих подписчиков тренажёр DREVMASS с дополнительным роликом с шипами.

Обязательно посмотрите это видео!

Большая и малая ромбовидная мышца : анатомия

Ромбовидные мышцы, а именно — большая и малая ромбовидные мышцы сверху прикрыты трапециевидной мышцей.

Находящаяся ближе к голове и меньшая по размеру малая ромбовидная мышца, вверху прикрепляется к выйной связке и к остистым отросткам от 7-го шейного до 1-го грудного позвонков, а внизу — к внутреннему краю лопатки на уровне её ости.

малая ромбовидная мышца

Большая ромбовидная мышца, находящаяся ниже малой ромбовидной мышцы, вверху прикрепляется к остистым отросткам от 2-го до 5-го грудных позвоноков, а внизу — к внутреннему краю лопатки от её ости и до нижнего угла.

большая ромбовидная мышца

Ромбовидная мышца : функции

Ромбовидные мышцы (большая и малая) приводят лопатки (сводят их вместе),

Ромбовидная мышца

а также поднимают лопатки, осуществляя их внутреннее вращение.

ромбовидные мышцы

Синергистом ромбовидных мышц, т.е. мышцей, выполняющей схожую функцию по сведению лопаток, является трапециевидная мышца, в особенности её средняя часть, противоположную функцию в отношении данного движения выполняют передняя зубчатая мышца и косвенно — большая грудная мышца.

Синергистом ромбовидных мышц по подъёму лопатки является мышца, поднимающая лопатку, синергистами по внутреннему вращению лопатки выступают мышца, поднимающая лопатку и широчайшая мышца спины.

Ромбовидные мышцы : триггерные точки

Триггерные точки, расположенные в большой и малой ромбовидной мышцах вызывают боль вдоль внутреннего края лопатки, между лопаткой и позвоночником.

ромбовидная мышца триггерные точки

Также при наличии боли в этой области необходимо исследовать на предмет поражение триггерными точками мышцу, поднимающую лопатку, трапециевидную мышцу, подостную мышцу, лестничные мышцы, подвздошно-рёберную мышцу груди, многораздельные мышцы, верхнюю заднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины и переднюю зубчатую мышцу.

Любые причины, приводящие к сутулости и переднему положению головы, например, длительная неправильная поза сидя или гипертрофия грудных мышц, будут провоцировать хроническое растяжение ромбовидных мышц и возникновение вышеописанного болевого паттерна.

Любая физическая активность, связанная с длительным подъёмом рук над головой, например, покраска потолка, может активировать триггерные точки и запустить болевые ощущения в области лопаток.

Острая поверхностная боль наблюдается не только при движении, но и в состоянии покоя. После сна на поражённом боку, ввиду длительного приведения лопатки и укороченного положения ромбовидных мышц боль может усиливаться.

Похрустывание при движениях лопатки или во время массажа могут также указывать на наличие триггерных точек в этих мышцах.

Ромбовидные мышцы : лечебные упражнения

Обычно самостоятельное лечение триггерных точек заключается в сильном механическом воздействии на область триггера с последующим вытяжением мышцы. Но, если причиной развития миофасциальных триггерных точек является длительное растяжение мышцы, что как раз и происходит с ромбовидными мышцами и средней частью трапеции при сутулой осанке, то лечение на первых этапах должно исключать перерастягивание ромбовидных мышц.

В домашних условиях самостоятельно воздействовать на область триггерных точек можно при помощи двойных массажных мячей и одиночного массажного мяча. Надавливать на болезненное пятно нужно до тех пор, пока болезненность не исчезнет (обычно это происходит в течение 20-30 секунд, но иногда требуется более 1 минуты), затем мяч необходимо прокатать по следующей болезненной зоне. Осуществить качественную механическую проработку ромбовидных мышц также позволяют тренажёр DREVMASS и тренажёр MAST (смотрите видео в начале публикации).

Вышеописанный метод воздействия на миофасциальные триггерные точки является скорой помощью, помогающей устранить боль, однако ключевым моментом в лечении поражённых триггерами ромбовидных мышц, а также трапециевидной мышцы является как можно более раннее исправление осанки с устранением переднего положения головы и сутулости.

Рекомендуем к просмотру

После того, как ромбовидные мышцы восстановили свою нормальную функцию, необходимо перейти к выполнению сбалансированных комплексов упражнений, например, из этого плейлиста йоги для начинающих.

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Как накачать ромбовидные - упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения - движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

  1. Малая ромбовидная
  2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и "прорисовать" их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Подтягивания на турнике

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Тяга к поясу сидя в тренажере

justsport.info

функции. Большая и малая ромбовидные мышцы спины :: SYL.ru

Ромбовидная мышца, функции которой сравнительно немногочисленны, находится под трапецией. Она соединяет лопатки друг с другом и с позвонками.

ромбовидная мышца

Общая характеристика

Как выше было сказано, функции мышцы немногочисленны. Однако задачи, которые она выполняет, имеют большое значение. В частности, ромбовидная мышца спины отвечает за правильную осанку. Она выступает одной из ключевых структур, стабилизирующих лопатку. Начинается она у остистых отростков верхних позвонков грудного и нижних шейного отдела.

Анатомия

Волокна разделяются на два отдела. Малая ромбовидная мышца отходит от остистого отростка в шестом шейном позвонке. Волокна проходят до внутреннего угла лопаток, сверху вниз. Большая ромбовидная мышца начинается от грудных позвонков. Волокна отходят от 1-5 остистых отростков и идут также к углу лопатки.

Проблемы

Ромбовидная мышца предрасположена к слабости, как правило, с обеих сторон сразу. В таких случаях плечи смещаются вперед, вследствие чего возникает сутулость. При слабости волокон начинается укорачивание малой грудной мышцы. Это обеспечивает еще большее смещение плеч. Грудная мышца в укороченном состоянии может оказывать давление на сосудисто-нервный пучок. Из-за этого возникает ощущение мурашек в руках. Еще одним признаком укорочения является поворот кистей тыльной областью вперед в положении стоя при опущенных верхних конечностях. Ослабленная ромбовидная мышца будет смещать также и лопатку, а впоследствии полностью плечевой пояс. Вслед за ним, вперед сдвинутся шея и голова, поскольку разгибатель первой прикрепляется также к верхним позвонкам грудного отдела. Вследствие слабости мышцы он не может нормально функционировать.

ромбовидная мышца спины

Предпосылки

Ромбовидная мышца подвержена слабости особенно в тех случаях, когда имеет место переутомление/перенапряжение грудной мускулатуры. Такая проблема часто возникает у культуристов. Грудные мышцы имеют красивый рельеф, однако при их переутомлении ослабевает мускулатура верхней области спины. В результате многие культуристы ходят сутулые. Сила перегруженной грудной мышцы тянет вперед плечи, последовательное напряжение ромбовидных волокон ослабевает. В результате появляются болевые зоны. При любой работе, предполагающей наклоны вперед, ромбовидная мышца подвергается опасности.

Специфика нарушений деятельности

В некоторых случаях ослабевает какая-то одна часть мышцы. В такой ситуации другой отдел принимает двойную нагрузку. Пытаясь компенсировать недееспособность другой части, волокна пытаются удерживать лопатку. В результате она укорачивается, начинаются боли. Чаще всего ромбовидная мышца ослабевает полностью. Пребывая в неудобном положении, человек старается выпрямиться. Но делает он это не за счет работы разгибателей, которыми фиксируется лопатка. Спина выпрямляется благодаря деятельности мускулатуры в области спины. В результате развивается гиперлордоз. Он представляет собой сильный поясничный прогиб.

большая ромбовидная мышца

Последствия

В результате нарушений в деятельности ромбовидной мышцы, страдает грудная мускулатура. Она начинает укорачиваться. Стоит сказать, что малая мышца груди фиксируется на клювовидном отростке лопатки и 3-5 ребрам. При нарушении ее работы возникает множество проблем. В первую очередь грудная мышца является дыхательной. Вследствие ее укорачивания фиксируются 3-5 ребра, подвижность 3-5 позвонков становится ограниченной. В результате уменьшается продолжительность вдоха. Мышца тянет ребра вверх. Из-за этого грудная клетка все время находится как будто в состоянии вдоха. Ромбовидная мышца отвечает за выдох. Сложный комплекс изменений при сутулости называется верхним перекрестным синдромом.

Диагностика

При нарушении деятельности мышцы возникают болевые ощущения. Они локализуются в области лопатки, по внутреннему ее краю. При этом боль не всегда возникает при движении. Нередко ее можно почувствовать и в покое. Стоит отметить, что в формировании болевых ощущений участвует не одна ромбовидная мышца. Однако чтобы ее почувствовать, необходимо устранить точки напряжения в подостных, трапециевидных волокнах и структуре, отвечающей за поднятие лопаток. Если при движении последних возникают хруст, щелчки, боль, это может указывать на сбои в работе ромбовидной мышцы. Точный диагноз должен ставить врач. Специалисты не рекомендуют затягивать с посещением доктора.

малая ромбовидная мышца

Статические упражнения

Устранить напряжение в ромбовидной мышце можно разными способами. Самый простой из них состоит в следующем. Нужно лечь на пол на спину, расположив между позвоночником и лопаткой мяч. Для большего удобства можно подложить под голову тонкую подушку. Участок, на котором должен находиться мяч, определяется по болезненности при нажатии. Рекомендуется полностью расслабиться, глубоко дышать. Можно выполнить и другое упражнение. Для этого следует сесть на стул, наклониться вперед и опустить голову. Руки нужно скрестить так, чтобы ими можно было обхватить противоположные колени. В течение 20 сек. следует находиться в такой позиции. Еще одно простои и достаточно эффективное упражнение – сведение вместе лопаток. Его можно выполнять и лежа на животе ("лодочка").

Динамические занятия

К ним относят:

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Подтягивания.
  3. Становая тяга.
  4. Упражнения со штангой.

Перед их началом необходимо свести лопатки для напряжения ромбовидной мышцы. В противном случае она просто будет растягиваться, а не тренироваться.

 ромбовидная мышца функции

Заключение

В теле человека насчитывается порядка 650 мышц. Однако тренируются обычно только самые главные, составляющие основу тела. Ромбовидная мышца относится к ключевым мускульным структурам. Однако нет необходимости осуществлять целенаправленную ее тренировку. При выполнении упражнений на спину мышца будет развиваться в любом случае. Практически каждый комплекс предполагает ее задействование. Поэтому особенно волноваться о развитии ромбовидной мышцы не стоит. Если же возникают болезненные ощущения, следует посетить врача.

www.syl.ru

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы. 

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.  Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки. 

Ромбовидная мышца. Анатомия. Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках. 

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать. 

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения. 

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.  Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику. Сложный комплекс мышечных изменений при сутулости получил название верхний перекрестный синдром.

Диагностика.


Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце. 

Растяжение и статические упражнения


1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы. 

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную. 

3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. 

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

 

Динамические упражнения.


В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные. Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напрячь ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.опубликовано econet.ru

Андрей Беловешкин

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как накачать ромбовидные мышцы спины HealthIsLife.ru

Ромбовидная мышца: функции, где находится, лучшие упражнения

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Опубликовано:

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

  1. Малая ромбовидная
  2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Как накачать спину: 5 тренировочных схем.

Если вы из тех, кто предпочитает тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, брюшной пресс, передние и средние пучки дельт), которые скажем, видно в зеркале, тогда можете не читать дальше, но, если вы надеетесь иметь толстую, плотную и хорошо развитую верхнюю часть тела, тогда далеко не уходите. Сегодня обсудим, как накачать вашу спину, ту самую «не выставочную часть тела».

В большинстве случаев спина является «запоздалой» мышечной группой, особенно это касается многих новичков. Спина не видна, когда человек (атлет) смотрит на себя в зеркало, думая при этом, что там, сзади? всё так же хорошо как и спереди. И поэтому во время тренировок, такие адепты особо не концентрируются на проработке мышц спины, делая несколько половинчатых подходов тяг верхнего блока или горизонтальных тяг, может ещё что то, что взбредёт в голову.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, местоположении в теле человека и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу крошечную спинку в массивную, могучую спину атлета — культуриста.

Мышцы спины.

Выпрямители спины
  • Функции: выпрямители спины во время двустороннего сокращения позволяют разогнуть позвоночник, если происходит одностороннее сокращение, то корпус совершает наклон в соответствующую сторону.
  • Расположение: самая длинная и мощная группа мышц спины, проходит вдоль поясничного отдела. Состоит из трех частей: позвоночно-реберной, длиннейшей и остистой.
  • Упражнения: гиперэкстензии, упражнение «доброе утро»

Широчайшие мышцы спины
  • Функции: широчайшие мышцы спины осуществляют приведение плеча к корпусу и возвращение руки к серединной линии во время пронации.
  • Расположение: широчайшая мышца охватывает всю нижнюю область спины, заходя своей верхней частью под трапециевидную мышцу. Начинается m. latissimus dorsi от остистых отростков 4–6 последних позвонков грудного отдела, а также крепится ко всем поясничным и крестцовым позвонкам, зубцам нижних ребер, к подвздошному гребню.
  • Упражнения: подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.
Ромбовидные мышцы.
  • Функции: фиксация медиального края лопатки по отношению к грудной клетке, притягивание лопатки к позвоночнику по направлению вверх.
  • Расположение: мышца залегает под трапецией и начинается от двух нижних шейных остистых отростков, крепясь также к четырем верхним грудным позвонкам, заканчивается ромбовидная мышца на медиальном краю лопатки.
  • Упражнения: тяги штанги и гантелей в наклоне, горизонтальная тяга на блоке.
Трапециевидные мышцы.
  • Функции: трапециевидные мышцы помогают сблизить лопатку с позвоночным столбом, для этого задействуется полностью вся мышца, при работе только верхних пучков трапеции происходит подъем лопатки, нижних — ее опускание.
  • Расположение: мышца лежит в верхнем отделе спины, частично перекрывая и область шеи, мышца имеет пару — свое зеркальное отображение, вместе обе мышцы и создают визуально фигуру, благодаря которой получили свое название.
  • Упражнения: шраги, вертикальные тяги с гантелями, штангой.

Как вы можете видеть, спина состоит из многих групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не тратят больше времени на развитие своей спины?

Во — первых, спина «вне поля зрения» и большинство, особенно новичков заботятся лишь о том, чтобы у них были отлично развиты мышцы груди, рук, пресса и плеч и забывают о спине.

Во – вторых, они не чувствуют свои мышцы во время тренинга, сжатие, сокращение.

Со многими группами мышц вы можете пренебречь правильной техникой выполнения упражнения и по-прежнему ощущать работу мышцы. Со спиной дело обстоит по-другому, если вы будете выполнять все тяговые движения только руками, вы никогда не сможете точно положить нагрузку в мышцы спины.

Всегда начинайте тянуть мышцами спины, сводя лопатки вместе, отводя плечи назад, а только потом дотягивайте вес руками, уводя локти ка можно дальше за спину. Только так вы сможете почувствовать, как работают эти мышцы.

И никогда не гонитесь за весом! Увеличивайте его на штанге, гантелях, стеке тренажёра, только в том случае, если ваша техника безупречна. Особенно это касается начинающих атлетов.

Как исправить осанку (упражнения)

Содержание

Прежде чем приступать к коррекции осанки с помощью силовых упражнений, вам необходимо ознакомиться с предыдущими этапами:

  • Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
  • 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
  • 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.

Сутулость в бодибилдинге Править

Даже не имеющие отношения к бодибилдингу люди, которые видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи стягиваются вперед и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя.

Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза Править

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

  1. Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
  2. Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
  3. Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
  4. Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
  5. Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  6. Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название «text neck».

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендации: старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед Править

1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

  • Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
  • Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
  • Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
  • Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описана на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч Править

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

  • Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
  • Тяга штанги в наклоне (видео)
  • Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт

3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота Править

1. Косые мышцы живота

  • Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
  • Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

  • В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
  • Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап Упражнения для исправления осанки
  • Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
  • Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
  • Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
  • Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

  • Повысить потребление протеина
  • Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
  • Ограничьте потребление жира
  • Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

healthislife.ru