Расслабить мышцы спины – Как расслабить мышцы спины: упражнения для расслабления, способы снять напряжение в домашних условиях

Содержание

Как расслабить мышцы спины: причины спазма и методы лечения

Мышечное напряжение – состояние, которым сопровождаются   различные патологии   позвоночника. Рефлекторные спазмы могут не проходить годами, что отрицательно сказывается на состоянии всей опорно-двигательной системы.

Уделив прочтению статьи всего пять минут, вы узнаете, как быстро и эффективно избавиться от мышечного напряжения с помощью простых упражнений.

Мышечное напряжение приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, что грозит   компрессией корешков головного мозга. При спазме в мышцах также пережимаются   сосуды и нервные волокна, поэтому   нарушается обмен веществ и ткани получают недостаточное для их полноценной жизнедеятельности количество кислорода. Такие условия приводят к тому, что в мышцах начинает накапливаться молочная железа, провоцирующая   сильные боли.

В случае если спазмированные боли сопровождаются покалыванием, онемением кожных покровов, мышечной дистрофией, это может свидетельствовать о таких серьезных патологиях как разрыв нерва или межпозвоночного диска.

 Чем опасно мышечное напряжение

К чему может привести длительное мышечное напряжение:

  • Развитие деформаций позвоночника.
  • Боли переходят на соседние органы и ткани.
  • Появление хронических мигреней.
  • Проблемы со зрением.

Наиболее склонны к спазмированию мышцы шейного и поясничного отдела позвоночника, поскольку эти зоны наиболее восприимчивы к нагрузкам.

Спазм в мышцах часто возникает при сильном перегибе позвоночника, резких поворотах туловища или неловких наклонах.

Спровоцировать напряжение мышц могут следующие факторы:

  • Переохлаждение – не обязательно долго находиться в условиях низких температур. Для появления мышечного напряжения достаточно посидеть под кондиционером или на сквозняке.
  • Травмы в результате сильных ударов и падений, особенно на спину.
  • Чрезмерные нагрузки на мышечную систему и позвоночник –   физическая работа, подъем тяжестей, продолжительные спортивные тренировки, ношение сумки в одной руке, долгое пребывание в одной позе.
  • Инфекционные заболевания.
  • Сон на слишком мягкой постели – мышцы и спина не могут полностью расслабиться и сбросить скопившуюся за день нагрузку.

Механизм развития мышечного напряжения следующий – при возникновении спазма происходит одновременное сокращение всех внутримышечных волокон.    В результате образуется своеобразный защитный вал, уберегающий ткани от дальнейшего негативного воздействия.

 Лекарства для расслабления мышц спины

В первые дни развития спазма мышцы находятся в состоянии отечности, поэтому механические воздействия (массаж и мануальная терапия) и прогревающие процедуры противопоказаны. Облегчить состояние больного можно с помощью комплекса расслабляющих упражнений.

Медикаментозное лечение мышечных спазмов

Лекарства при мышечном напряжении могут только купировать болевой синдром. Вы почувствуете себя значительно легче, но сама мышца так и останется напряженной, а неприятные симптомы через время снова дадут о себе знать.

Тепловые процедуры

Хорошо расслабить спазмированную мышцу и увеличить в этой области кровоток поможет воздействие теплом. Разогреть патологический участок можно с помощью теплового компресса или согревающих мазей, гелей.

Снять напряжение в мышцах   поможет посещение бани и сауны. Во время тепловых процедур организм расслабляется, активизируются процессы выведения токсических веществ, нормализуется питание мышц и хрящевых структур. При улучшении кровоснабжения и обмена веществ   в области сдавленных нервных корешков   снижается воспалительный процесс, увеличивается выработка межсуставной жидкости.

Также положительное воздействие на спазмированные мышцы оказывает ручной или аппаратный массаж спины, который при наличии специального девайса можно выполнять самостоятельно.

Отличный способ избавиться от спазма и неприятных ощущений   в мышцах – регулярное выполнение расслабляющих упражнений. Важно, чтобы комплекс включал действия, направленные на предельное напряжение. Спазмированная мышца напрягается и удерживается в таком состоянии не менее 30 секунд.

 Расслабляющая гиманстика

Упражнения для спины

Расслабить мышцы спины поможет комплекс следующих упражнений:

  • Ложитесь на спину, расслабьте тело и выполняйте покачивающие движения стопами со стороны в сторону.
  • Приступайте к покачиваниям головы влево-вправо.
  • Сочетает в себе два предыдущих упражнения – одновременно покачивайте стопами и головой. Выполнять движения можно как в одну сторону, так и различные.
  • Оставайтесь лежа на спине, приподнимите руки на уровне груди, сомкните их в локтях и также выполняйте аккуратные покачивания влево-вправо. Это упражнение помогает расслабить как мышцы спины, так и грудного отдела.
  • Повернитесь на живот, голову положите на тыльную сторону ладони. Носочками упритесь в пол и выполняйте движения пятками в стороны.
  • Лежа на животе, не отрывая нижнюю часть корпуса от пола, сделайте как можно больше отжиманий.
  • Упражнение выполняется в той же позе, что и предыдущее. Одновременно потяните левую руку и правую ногу. Задержитесь недолго в таком положении. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
  • Нужно принять положение сидя, ноги подогнуть под себя, стопы расположить так, будто вы обнимаете ими таз, руки положите на бедра, макушкой вытянитесь вверх. Мягко, начиная с грудной клетки, выполняйте круговые движения верхней частью корпуса. Старайтесь при выполнении упражнения постепенно увеличивать радиус круга. Чем он выше, тем лучше идет проработка мышц.
  • Сядьте на стул со спинкой, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и задержитесь в такой позе на минуту.
  • Упритесь руками к стене, ноги расставьте на ширине плеч. Хорошо прогнитесь, стараясь дотронуться грудью до стены. Все движения в упражнении нужно выполнять плавно, чтобы не навредить спине.
  • Повернитесь к стене спиной, прижмитесь к ней ладонями на расстоянии 1 м. аккуратно опускайтесь вниз, имитируя ходьбу руками по стене. Не переусердствуйте и сумейте вовремя остановиться. Наклоны через силу могут еще больше усугубить ситуацию и стать причиной сильной боли в мышцах. Такое упражнение подойдет для людей, у которых уже есть физическая подготовка.
  • Техника выполнения упражнения такая же, но без упора на стену. Для поддержки вы можете попросить кого-либо из ваших близких подстраховать вас.
  • Встаньте на четвереньки, ноги немного раздвиньте, опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола. Потянитесь руками вперед, задерживаясь в таком положении на 15-20 минут.

 Упражнения для спины

Комплекс расслабляющих упражнений   для спины простой и доступный каждому человеку, даже при наличии грыж и протрузий. При регулярном выполнении   отмечается заметное улучшение самочувствия, проходит скованность и напряжение в мышцах.

Упражнения для шеи

Для расслабления мышц шеи необходимо выполнять   следующие упражнения:

  • Повороты головы по сторонам – повернитесь сначала как можно сильнее влево, затем выпрямите голову и повернитесь вправо.
  • Наклоняйте голову в стороны, стараясь дотронуться до плеча, которое остается в неподвижном положении. Это упражнение направлено на растяжку спазмированных мышц.
  • Упритесь ладонями в лоб, при этом максимально наклоняя голову вперед. Расслабьтесь, немного отдохните, повторите упражнение не менее 4-5 раз.
  • Сцепите руки в замок на затылке и теперь, также оказывая сопротивление, наклоняйте голову назад.
  • Поднимайте плечи вверх-вниз 15-20 раз. Для усиления эффекта делайте упражнение с гантельками.

При выполнении упражнений для шеи следует избегать резких движений. Выполняйте гимнастику медленно и аккуратно.

Общие упражнения

Если вы хотите одновременно расслабить мышцы спины и шеи, вам идеально подойдет следующий комплекс упражнений:

  • В позе стоя ровно поочередно выполняйте вращения сначала левым, потом правым плечом. Сделайте для каждой стороны не менее 20 упражнений.
  • Сделайте упражнение «кошка» – популярная техника из йоги, не только расслабляющая мышцы, но и улучшающая их эластичность. Встаньте на четвереньки, руками и ногами упритесь в пол, хорошо округлите, а затем прогните спину.
  • Ложитесь на живот, руки сзади сцепите в замок, вытягивайте голову как можно выше от плечей и одновременно тянитесь руками назад.
  • Встаньте, медленно наклоняя корпус, тянитесь руками вперед. При выполнении упражнения можно прочувствовать, как вытягиваются мышцы.

 ЛФК для спины

Дыхательная гимнастика

В течение дня для облегчения состояния можно делать дыхательную гимнастику. На вдохе напрягайте мышцы спины, на выдохе расслабляйте. Повторите не менее 10-15 раз.

Чтобы избежать напряжения мышц нужно выполнять следующие мероприятия:

  • Если у вас сидячая работа, выбирайте стул со спинкой, которая будет обеспечивать надежную поддержку пояснице.
  • Не переохлаждайтесь, правильно выбирайте одежду, носите шапку.
  • При длительном сидении за столом или компьютером периодически выполняйте расслабляющие упражнения.
  • Избегайте стрессов, нервного перенапряжения.
  • Питайтесь правильно и сбалансированно.

Один из самых эффективных способов профилактики и лечения напряжения в мышцах – ежедневные занятия на тренажере   для спины Древмасс. Эффективность простого, но очень полезного для здоровья устройства уже испытали на себе более 9 тыс. пользователей. В сети масса положительных отзывов от людей, которые, уделяя ежедневным упражнениям   всего 10-20мин, смогли улучшить свое состояние при различных патологиях позвоночника.

Достоинства тренажеров Древмасс:

  • Простая и удобная конструкция – сборка тренажера займет минимум времени. Для проработки проблемной зоны спины необходимо правильно установить активный ролик.
  • Высокая эффективность – если вы будете систематически выполнять упражнения, результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев исчезнет боль, скованность и напряжение мышц. Но это не значит, что занятия стоит прекратить. Для сохранения здоровья позвоночника заниматься с Древмасс нужно ежедневно.
  • Надежность и долговечность – конструкция прочная, изготовлена из массива дерева, не содержит хрупких мелких деталей, которые могут быстро выйти из строя, нарушив целостность изделия.
  • Безопасность – тренажер изготовлен из экологически безопасного дерева. Продукция Древмасс успешно прошла токсикологический контроль, что подтверждается наличием соответствующего сертификата.
  • Одобрен ведущими специалистами – неоспоримую пользу тренажеров Древмасс   для здоровья спины подтвердили ведущие вертебрологи и неврологи. Сегодня все чаще массажер можно встретить в оснащении кабинетов ЛФК и реабилитационных центров.  
  • Универсальность – заботиться о своем здоровье с помощью Древмасс никогда не поздно. Упражнения на тренаже одинаково полезны как детям, так и пожилым людям.

Тренировки с Древмасс рекомендуются не только людям, у которых уже есть деформации или заболевания спины. Благодаря укреплению мышечного корсета и поддержанию оптимального кровообращения,   удается замедлить дегенеративные изменения костной ткани и обеспечить долгую активную   жизнь. Особенно пойдет на пользу укрепление мышц тем, у кого сидячая работа и отсутствие физических нагрузок. Упражнения   на тренажерах Древмасс помогут избавиться от накопившейся за день усталости, вернуть мышцам утраченный тонус и получить заряд положительных эмоций.

Правила выполнения упражнений на тренажерах Древмасс элементарные – ложитесь спиной на тренажер и аккуратно начинайте выполнять прокаты. На первых занятиях нагрузка должна быть минимальной. Несколько дней просто полежите на поверхности тренажера, затем приступайте к выполнению нескольких прокатов в день. Интенсивность нагрузки необходимо регулярно наращивать, чтобы в итоге продолжительность занятий достигла 10-20 минут в день.

Тренажеры для спины Древмасс доступны для всех желающих. Доставка производится по всей России, оплата при получении заказа. Если у вас остались вопросы о тренажерах Древмасс, получить профессиональную консультацию можно по контактному номеру телефона или электронной почте.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Как расслабить мышцы спины, упражнения для поясницы

В течение дня позвоночник испытывает значительную нагрузку, поэтому к вечеру многие люди чувствуют, как у них начинает болеть спина. Это касается не только людей, занимающихся физическим трудом, но и работников офисов. Долгие часы, проведенные в сидячем положении, не лучшим образом сказываются на мышцах спины. Регулярное расслабление уставших мышц поможет избавиться от боли в спине и предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим, как расслабить мышцы спины, и какие методы для этого можно использовать.

мышцы спины

Как возникает напряжение в мышцах спины?

Многие болезни позвоночника развиваются в результате спазма глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Для возникновения спазма вовсе не обязательно подвергаться изнурительным физическим нагрузкам. Напряжение может возникать по многим причинам: резкий поворот туловища, перенесенные инфекции, сильное сгибание позвоночника, длительное нахождение в одном положении, неправильное положение спины во время сидения за рабочим столом, ношение тяжестей и т. д.

В результате этого мышцы спины напрягаются, это напряжение рефлекторно закрепляется и становится хроническим. Мышцы, скованные спазмом, давят на межпозвонковые диски, вызывая их блокаду. Это становится частой причиной боли в спине и чревато развитием различных заболеваний позвоночника. Поэтому очень важно как можно скорее снять спазм мышц спины.

Чем опасно напряжение мышц спины?

напряжение мышц спиныНапряженные мышцы спины вызывают раздражение спинных корешков и нервных окончаний. Постоянное раздражение способствует еще большему сокращению мышц, которые с новой силой начинают давить на межпозвоночные диски. Нарушается кровоснабжение и питание не только в самой мышце, но и в других органах.

Мышечные спазмы ведут к скоплению молочной кислоты, которая часто становится причиной боли в спине. В результате хронического спазма ткани могут потерять чувствительность. Расслабление мышц способствует восстановлению кровообращения, вымыванию молочной кислоты и исчезновению боли.

Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника и другим недугам. Кроме того, пережатые позвонки могут вызывать боли в сердце, головные боли и головокружения, нарушения зрения и другие проблемы со здоровьем.

Упражнения для расслабления мышц спины

Легче всего добиться расслабления спины при помощи специальных упражнений. Выполнять их нужно не спеша, стараясь прочувствовать каждую мышцу. Нельзя заниматься через боль, это только навредит. Если какое-то упражнение причиняет боль, откажитесь от него и выполняйте только те, которые даются безболезненно.

  • Станьте прямо, расположив руки на поясе. Поочередно поднимайте левое и правое плечо. Спина должна быть прямая.
  • Станьте на четвереньки, опустите голову, прижав подбородок к груди, а затем потяните спину вверх, выгибаясь, как кошка.
  • Станьте прямо, положите руки на пояс, локти разверните вперед. Опустите голову, чтобы подбородок коснулся груди, и округлите спину.
  • Лягте на живот, руки сзади соедините в замок. Поднимите голову, отрывая плечи от пола, и тянитесь руками к стопам. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на живот, положив руки на бедра. Ноги прямые, соединенные. Поднимите ступни и тянитесь как можно выше. Побудьте пару секунд в крайней точке. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните их к груди, обхватив руками. Голову тяните к коленям. На несколько секунд зафиксируйте тело в этом положении.
  • Лягте на живот, ладони уприте в пол. Начинайте медленно отжиматься на руках верхней частью корпуса, при этом следите, чтобы таз не отрывался от пола.
  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Положите ладонь левой руки на правое плечо, а ладонь правой руки – на левое. Не отрывая ног и таза от пола, поднимайте голову и плечи так высоко, как только можете. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на живот. Поднимите вверх правую ногу и левую руку и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой и ногой.
  • Сядьте на стул, потянитесь подбородком к груди. Теперь из этого положения совершите по пять наклонов в одну и другую сторону.
  • Сядьте на стул, спина прямая, ноги вместе, стопы касаются пола. Руки положите на колени. Несколько раз медленно сведите и разведите лопатки.
  • Сядьте на стул со спинкой. Соедините руки в замок за спинкой стула и плавно тяните их как можно дальше. Выполните упражнение несколько раз.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину держите прямо. Медленно потяните туловище вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Зафиксируете тело в таком положении и досчитайте до 25, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Найдите какую-нибудь опору (стол, подоконник, спинку стула) и станьте напротив. Положите руки на опору. Начинайте медленно выполнять приседания. Не опускайтесь слишком низко, бедра должны располагаться параллельно полу. Спину держите прямо. Выполните два-три подхода по 15 раз.

Дополнительные методы расслабления мышц спины

Висение на турнике

Физические упражнения для расслабления поясницы дают хороший эффект, однако только их недостаточно. Чтобы избавиться от спазмов в мышцах, необходимо воспользоваться дополнительными методами релаксации.

  • Висение на турнике. Для растяжки мышц и декомпрессии позвоночника отлично подойдет турник или перекладина. Ее можно повесить даже у себя в комнате в дверном проеме. Каждый раз, проходя мимо, уделите несколько секунд висению на перекладине. Вы сразу же почувствуете, как напряжение покидает вас. Растяжку мышц полезно проводить как после физической работы, так и после долгого сидения в одном положении.
  • Плавание. Плавание является превосходным способом снятия мышечного напряжения и профилактики проблем с позвоночником. Запишитесь в бассейн и убедитесь в этом сами.
  • Душ и сауна. Принимайте по вечерам после работы теплый душ. Теплая вода расслабляет мышцы и снимает спазм. Особенно полезно принять душ после упражнений на расслабление. Если есть возможность посещать сауну, обязательно воспользуйтесь ей. Горячий воздух сауны благоприятно воздействует на мышцы спины, ускоряет вывод токсинов и шлаков из организма, омолаживает кожу. Только не переборщите со временем нахождения в сауне, чтобы не получить тепловой удар.
  • Массаж. Массаж – это еще один эффективный способ устранить мышечное напряжение. Попросите, чтобы кто-нибудь из членов семьи сделал вам массаж спины. Простой массаж поможет снять небольшое напряжение, но если вы страдаете хроническим мышечным спазмом, вам понадобится профессиональный массаж. Найдите хорошего специалиста с медицинским образованием и пройдите курс массажа. Вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие.
  • Занятия с фитболом. Купите себе специальный мяч – фитбол. Простые упражнения с фитболом помогут расслабить мышцы, задействовав точки на спине, которые больше всего подвержены напряжению.

Профилактика мышечного напряжения

кресло для спины

Правильная организация рабочего места имеет большое значение для профилактики болей в спине. Выберите себе удобный стул с регулируемой спинкой, которая поддерживает поясницу. Если вы работаете за компьютером, установите монитор на уровне глаз. Сидя за рабочим столом, постарайтесь не горбиться.

Делайте перерывы в работе, вставайте из-за стола каждый раз, когда начинаете чувствовать напряжение в спине. Потянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов из стороны в сторону, повращайте головой. Если есть возможность, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Почувствовав, что отдохнули, возвращайтесь на рабочее место.

В холодную и влажную погоду надевайте теплую одежду, чтобы вас не продуло. Мышцы спины и шеи чувствительны к холоду, поэтому достаточно некоторое время побыть на сквозняке, чтобы простудить их.

Не ленитесь снимать напряжение спинных мышц после трудового дня. Этим вы не только избежите заболеваний позвоночника, но и избавитесь от других проблем со здоровьем.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: admin


кресло для спиныЕсли вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие записи:

Как расслабить мышцы спины »

Несмотря на то, что йога берет свое начало в индийской культуре и напрямую связана с религиозными учениями, в современном мире она стала очень популярной. А всё потому, что есть разные уровни развития духа и тела в йогическом учении. На пике популярности — асаны. Это объединение ума и тела с помощью физических упражнений. Как правило, упражнения направлены на развитие гибкости, расслабления мышц.

© Depositphotos

Асаны в йоге

Асаны — позы в йоге, которые помогают развить гибкость и привести тело в тонус. Каждая асана предназначена для развития разных групп мышц, часто асаны йоги для похудения совмещены с дыхательными упражнениями для большей эффективности.

С помощью йоги можно укрепить спину, мышцы брюшного пресса, ног и рук. Зная, как правильно выполняются упражнения, можно привести тело в хорошую физическую форму.

Сегодня мы расскажем об асане под названием уттана шишасана (в переводе — «поза проснувшегося щенка»), которую рекомендуют делать при болях в спине и плечевом поясе. Упражнение не рекомендуют выполнять при травмах позвоночника и коленей.

Как выполнять упражнение

  1. Встань на колени, запястья поставь на пол на ширине плеч, руки и ноги перпендикулярны полу, а спина — параллельно. Эта поза называется гоасана, или поза стола.
  2. Ладони переставь вперед, опусти грудь и подбородок на пол. Не опирайся на локти, чтобы не нагружать поясничный отдел.

    © Depositphotos

  3. На выдохе плавно опусти голову, тянись подбородком вниз к грудной клетке. Старайся прогнуться в грудном отделе позвоночника.
  4. Разверни плечи и втяни лопатки, сосредоточься на раскрытии плечевых суставов.

    © Depositphotos

  5. Напрягай пресс так, чтобы пупок подтягивался к позвоночнику. Вернись в исходное положение.
  6. В положении спящего щенка сделай 10–15 дыхательных циклов. Дышать нужно спокойно, концентрируясь на раскрытии грудной клетки и плечевых суставов. После позы проснувшегося щенка прими позу ребенка. Опусти таз на пятки, расслабь спину.

    © Depositphotos

Упражнение помогает развить гибкость позвоночника, расслабить грудную клетку и плечевые суставы. При регулярном выполнении укрепляется верх спины, руки и бедра. Особенно полезно делать это упражнение при хронических стрессах и бессоннице.

Комплекс асан йоги можно подобрать индивидуально, главное — выполнять все упражнения плавно и по инструкции, предварительно размявшись.

Источник

Post Views: 1 247

Позы для расслабления напряженных мышц при болях в спине

Проблема: пяточная шпора короткого подошвенного сгибателя

Наиболее комфортным для расслабления является положение лежа на животе.

Под стопу подкладывается подушка, обеспечивающая подъем на 20е и подошвенное сгибание стопы (рис. 67).

Расслабление короткого подошвенного сгибателя
Рис. 67. Расслабление короткого подошвенного сгибателя

Проблема: ломота в икре

Для расслабления и отдыха трехглавой мышцы голени подойдет то же положение, что и для расслабления короткого подошвенного сгибателя (рис. 67).

Проблема: надоедливая боль в центре ягодицы

Лягте на спину, согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах и положив под голень две подушки. Колено слегка отведено в сторону, стопа приведена к средней линии тела (рис. 68). Расслабление грушевидной мышцы
Рис. 68. Расслабление грушевидной мышцы

Уже через минуту после принятия этой позы грушевидная мышца расслабляется, боль исчезает или заметно притупляется.

Проблема: боль в паху (рис. 69)


Рисунок боли
Рис. 69. Рисунок боли


Излишнее укорочение приводящих мышц при сведении ноги или их скрещивании часто приводит к спазмированию. Положение лежа на спине или на боку с подушкой между ног будет препятствовать этому спазму.

Проблема: гвоздь в ягодице

Для расслабления средней и малой ягодичных мышц используется положение лежа на боку, больной стороной вверх. Согните верхнюю ногу в коленном и тазобедренном суставах и подложите под нее 1—2 подушки, способствующие дополнительному отведению бедра в сторону (рис. 70). Расслабление средней и малой ягодичной мышц
Рис. 70. Расслабление средней и малой ягодичной мышц

Проблема: боль при вращении талии

Расслабление квадратной мышцы поясницы может осуществляться в двух положениях.

Положение № 1. Лягте на бок, подушку — под больной бок (см. рис. 46).

Положение № 2. Лягте на бок, выпрямив нижнюю ногу, которая находится в плоскости туловища. Верхнюю ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подложив под нее 1—2 подушки, способствующие наклону таза и поясничного отдела в сторону, что вызывает хорошую релаксацию этой мышцы (рис. 71).

Расслабление квадратной мышцы поясницы
Рис. 71. Расслабление квадратной мышцы поясницы (положение № 2)

Проблема: боли в поясничном, грудном отделах позвоночника и его суставно-связочном аппарате

Расслабление позвоночника уменьшает давление на пораженные диски, снимает напряжение оболочек мозга, придает удобное положение суставам позвоночника и ослабляет натяжение связок. Кроме этого, оно приводит к рефлекторному снижению тонуса многих мышц, участвующих в движении позвоночника и находящихся в спазмированном состоянии.

Лягте на спину, положив 2—3 подушки — под голени, что обеспечит сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах примерно на 90° (рис. 72). Под голову можно подложить подушку.

Расслабление поясничного и грудного отделов позвоночника
Рис. 72. Расслабление поясничного и грудного отделов позвоночника

Проблема: боли в шейном отделе позвоночника

Удобное положение шеи во время сна обеспечивает полноценный отдых. Это достигается благодаря тому, что тело находится на постели, а шея и голова на подушке, что позволяет поддерживать правильное положение шеи в любой позе.

Подворачивание ближнего края подушки создает хорошую опору для шеи, сохраняя правильное положение, и вызывает дополнительное легкое вытяжение шейного отдела (рис. 73).

Расслабление шейного отдела позвоночника
Рис. 73. Расслабление шейного отдела позвоночника

Проблема: люмбаго или «замороженная» спина

Для расслабления разгибателей позвоночника подходит положение № 2 для расслабления квадратной мышцы поясницы (см. рис. 71). При принятии этого положения поясница должна быть выпрямлена. Подъем верхней ноги и наклон таза вызывают легкий поворот туловища по отношению к тазу, что также способствует релаксации.

Таким образом, это положение во многих случаях универсально для релаксации ягодичных и поясничных мышц. Поворачиваясь ближе к животу, можно найти наиболее удобную позу.


Проблема: невидимая тяжесть на плечах

Наиболее удобным для расслабления трапециевидной мышцы является положение лежа на спине или на здоровом боку с подложенной под голову небольшой подушкой, которая создает удобное и правильное положение для шеи. Под мышку больной руки кладется большая подушка, обеспечивающая подъем руки до уровня плеч и небольшое отведение ее в сторону.

Рука как бы обнимает подушку. При повороте на здоровый бок подушка перемещается вместе с рукой (рис. 74).

Очень часто именно такое положение руки неосознанно принимают больные, чтобы хоть как-то уменьшить боль.

Проблема: боль и хруст в плече при подъеме руки вверх

Для расслабления надостной мышцы используется такая же поза, как и для расслабления трапециевидной мышцы (рис. 74).

Проблема: боль в плече при надевании пальто

При поражении подостной мышцы больные во время сна не могут найти удобного положения из-за того, что большинство из них вызывают перерастяжением подостной мышцы. Наиболее удобной для сна и отдыха является поза расслабления для трапециевидной мышцы (рис. 74).

Для укладки больной руки используйте подушку средних размеров.

Проблема: боль при замахе руки

Обычное положение большой и круглой мышц во время сна, когда локоть прижат к телу, приводит к чрезмерному укорочению большой грудной мышцы и провоцирует спазм. Чтобы избежать этого, достаточно подложить небольшую подушку между телом и локтем (рис. 74). Сон будет спокойным, больная мышца расслабится и отдохнет.

Проблеме: боль в плече

Для расслабления и отдыха дельтовидной мышцы используется то же положение, что и для расслабления трапециевидной мышцы (рис. 74). В зависимости от поражения той или иной части дельтовидной мышцы, локоть может смещаться вперед (при поражении передней части) и назад (при поражении задней части) либо занимать нейтральное положение (при поражении средней части). Постарайтесь найти наиболее комфортное положение и используйте его во время сна и отдыха.

Проблеме: боль и онемелость руки

В поисках целительной позы, уменьшающей боль и онемение руки, больные неосознанно поднимают руку к голове, что приводит к расслаблению лестничных мышц и предотвращает сдавление сосудисто-нервного пучка. Такое положение достигается подкладыванием большой подушки под руку, чтобы больная рука приняла позу «пионерского салюта» (рис. 74). Расслабление трапецевидной мышцы
Рис. 74. Расслабление трапецевидной мышцы: а — в положение лежа на спине; б — в положение лежа на боку


Если вы ляжете на спину или на здоровый бок, боль и онемение полностью пройдут. Кроме того, постарайтесь правильно подобрать размер подушки для головы, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении, которое исключит излишнее укорочение лестничных мышц, предотвратит их спазм.

Для этого подверните ближний к туловищу край подушки так, чтобы углы подушки приходились между шеей и надплечьями. Надплечья должны находиться не на подушке, а на постели. При повороте набок такое положение сохранит правильную позицию головы и шеи.

Проблема: боль в лице и другие неприятные сюрпризы

Для расслабления и отдыха грудино-ключично-сосцевидной мышцы используется релаксирующая поза для лестничных мышц (рис. 74).

Проблема: боль в области сердца

Излишнее укорочение малой и большой грудных мышц, вызванное приближением плеча к грудине, не способствует их релаксации и тем более отдыху, а, наоборот, провоцирует их напряжение и активность болезненных мышечных уплотнений. Чтобы исключить возможность укорочения и, следовательно, болезненного напряжения мышц, достаточно подложить в подмышечную область подушку (рис. 74).

Запомните!

Хотя мануальная терапия и является одним из наиболее эффективных способов лечения дисфункции мышц, новые методы расслабления и растяжения — самые действенные способы лечения из тех, которые используют сами больные.

Кроме того, растяжение мышц и их расслабление являются необходимыми элементами физической культуры.

Многие из нас не раз, ощущая неосознанную потребность снять напряжение мышц, интуитивно выполняли растяжение и находили позы, облегчающие боль и устраняющие спазмы мышц.

Именно это и является средством активного самовосстановления, позволяющего при минимальных затратах времени добиваться максимального результата: устранять боль и мышечные спазмы, сохранять и поддерживать бодрость и работоспособность на высоком уровне, проводя с пользой время, отпущенное на отдых.

В основе метода растяжения мышц «Найди и жди» лежит принцип «жевательной резинки». Используя эту технику, можно своевременно устранять напряжение и спазмы мышц, что является ранней профилактикой утомления и возникновения болезненных мышечных уплотнений.

В основе метода расслабления «Сложись и отдыхай» лежит способность пораженных мышц автоматически расслабляться в положениях их минимального тонуса. Это очень важно, потому что отдых без расслабления никогда не будет полноценным восстановлением.

Следует еще раз отметить, что способность к расслаблению не заменит самого отдыха, который создает все условия для восстановления.

Овладев этими техниками, вы поймете, что области их применения значительно шире рассмотренных выше.

Леонтьев А.В.

Опубликовал Константин Моканов