Комплекс упражнений для правильной осанки – Методическая разработка по физкультуре на тему: Упражнения для выработки навыка правильной осанки.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки: профилактики

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки поможет самостоятельно следить за состоянием своей осанки. Правильная осанка – залог не только красивого, но и здорового тела.
Но многие ошибочно считают, что для сохранения правильной осанки нужно всего лишь стараться сидеть или стоять прямо, на самом деле эффект от этого длится только несколько минут, пока вы себя контролируете.

   ↑

Простые упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки универсален и направлен на разработку и укрепление различных частей спины.

Универсальные:

1. Лежа на спине нужно вдоль тела протянуть руки, затем тянуться верхней частью спины вверх до тех пор, пока у вас не получится опереться на локти. Находиться в верхнем положении нужно около десяти секунд.
2. Далее, нужно лежа не спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки располагались как можно ближе к тазу. В таком положении нужно медленно поднимать таз вверх и удерживать в таком положении более десяти секунд.
3. Следующее упражнение делается аналогично, но с небольшими изменениями. Во-первых, колени нужно держать вместе, во-вторых, при подъеме таза нужно немного давить на область живота руками.
4. Затем, в таком положении, нужно поднять руки вверх, немного подержать и медленно опустить.
5. Следующее упражнение нужно сделать подобным образом, но после подъема таза, нужно медленно двигать ноги вперед, до полного выпрямления. В таком положении тело должно опираться только на крестец и пятки. Затем также следует поднять руки.
6. Далее, не меняя позиции, лежа на спине нужно подтянуть колено руками к груди, сначала колено одной ноги, затем другой.
7. Чтобы выровнять шейные позвонки и снять напряжение, нужно воспользоваться каким-нибудь легким предметом. Лежа на спине, предмет кладется к голове, затем нужно постараться отодвинуть предмет головой, используя при этом только мышцы шеи.
8. Стоя у стены. Для этого нужно голову и спину прижать к стене, а таз держать на небольшом расстоянии от нее. Затем, протез нужно поочередно прижимать и отодвигать от стенки.

Все упражнения выполняются не менее десяти раз.

Упражнения для верхней части спины:

1. Это упражнение лучше выполнять с небольшим грузом в руках. Для этого часто используют небольшие гантели. Оно состоит из движений плечами вверх и назад.
2. Также можно попробовать подобные движения, но плечи нужно вращать по кругу.

Упражнения для средней части спины:

1. Следующие движения нужно делать только в том случае, если вы не имеете серьезных проблем с позвоночником. Нужно немного нагнуться и в наклоне подтягивать к груди штангу или гантели.
2. Далее, нужно делать подобные движения, но поочередно, каждой рукой. Для этого прекрасно подходят гантели.
3. Для формирования осанки прекрасно подходит подтягивание. Выполнять его стоит различными хватами. Если выполнять подтягивания трудно, можно воспользоваться сторонней помощью.
4. Выполняется в наклоне. Держа в руках гантели, нужно поднимать их верх, чтобы напрягалась средняя часть спины.

Упражнения для нижней части спины:

1. Держа на плечах штангу с небольшим весом, нужно делать наклоны вперед, главное, не сгибая колени.
2. Подобным эффектом обладают гиперэкстензии. Выполнять их нужно на высокой скамье, с закрепленными ногами. Нужно опускаться вниз и подниматься как можно выше.

   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/kompleks-formirovaniya-pravilnoy.html

Современные средства профилактики

На данный момент нельзя выделить конкретных упражнений для профилактики нарушения осанки.

Главное условие заключается в том, что нужно ежедневно выполнять легкие физические упражнения.

Это позволит держать организм в тонусе, сделать его более выносливым и подготовить мышцы спины к нагрузкам.

Но даже легкие нагрузки нужно подбирать индивидуально, все зависит от возраста, физической подготовки и состояния позвоночника. Упор нужно сделать на развитие спинных мышц, особенно нижней части, а также пресса.

   ↑

Комплекс для коррекции у детей

Проблемы с осанкой у детей очень частое явление, но чтобы подобные проблемы не сопутствовали человека всю жизнь, нужно бороться с ними на начальном этапе. Особенно учитывая способность детского организма к быстрому восстановлению.

Рассмотрим комплекс упражнений для правильной осанки у детей:

1. Для начала нужно воспользоваться гимнастической палкой. Растравив ноги на ширину плеч, и держа палку локтями за спиной, нужно делать наклоны вперед. Главное спина должна быть ровной.
2. Далее палку нужно взять руками перед собой и ровными руками стараться опустить палку за голову.
3. Лежа на животе. Выпрямив руки и ноги нужно поднимать их одновременно вверх, как можно выше.
4. Далее, ребенку нужно сесть на пол, сидя упереться руками позади спины, и выполнять подъем таза вверх.
5. Затем, нужно перевернуться на живот, опереться руками в пол и выполнять подъемы ног так, чтобы колени касались груди.
6. Потом то же, но с остановкой ног во время подъема.

   ↑

Полезное видео по теме

   ↑

Возвращаем здоровье взрослым с помощью упражнений

Упражнения для взрослых более сложные и физически затратные. Они также требуют больше времени, поэтому выполнять нужно только те, которые направлены на проблемную зону. Обычно наибольшие проблем возникают в грудной части позвоночника.

Основные:

1. Для начала нужно стать на руки и колени, затем выполняются наклоны таким образом, чтобы ягодицы касались колен.
2. Затем, в таком же положении, нужно выполнять тазом влево и вправо, таким образом, чтобы нижняя часть тела ложилась на пол.
3. Подобно предыдущему, но выполняется оно на спине, движения к полу нужно выполнять коленями.
4. Далее, стоя на четвереньках, нужно делать плавные прогибы, начиная с головы и шеи, продолжая грудью, заканчивать талией и тазом, повторяя все в обратную сторону.
5. Также прекрасно помогают отжимания, но необычные, выполнять их нужно на коленях с широко расставленными руками.
6. Приняв сидячее положение, нужно выполнять размашистые повороты туловища вправо и влево.

   ↑

Упражнения для формирования ровной спины в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях подходят практически все тренировки, описанные выше, невозможно выполнять только те, которые требуют дополнительной нагрузки.

Но даже без тяжелых штанг и гантелей можно привести свою осанку в порядок. Испробовав все рекомендуемые упражнения, нужно разработать свой собственный комплекс из тех, которые дают максимальный эффект именно вам.

   ↑

Самые эффективные комплексы

Выделить наиболее эффективные упражнения для формирования правильной осанки практически нереально, все зависит от индивидуальной чувствительности организма и от того, существуют ли какие-либо проблемы с позвоночником.

Сформировать комплекс тренировок для осанки, который будет наиболее эффективным, можно с помощью квалифицированного физиотерапевта, который сможет оценить ваше состояние, существующие проблемы, и разработать решение.

Комплекс упражнений для правильной осанки

Что такое осанка?  Нарушения осанки

Осанка – положение головы и туловища человека в пространстве, формирующееся за счет скелета и мышц под действием силы тяжести, когда он стоит, сидит и ходит. Элементы осанки: положение головы относительно туловища, положение таза, положение стоя

Нарушения осанки это не правильное развитие изгибов позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса и других частей тела.

Основной элемент, влияющий на осанку, это позвоночник. Ребенок рождается с прямым позвоночником, а его физиологические изгибы формируются в процессе роста. Вначале формируется шейный лордоз (изгиб выпуклостью назад). Формирование шейного лордоза связано с тем, что ребенок начинает удерживать головку. Когда ребенок начинает ходить, у него формируется небольшой изгиб грудного отдела позвоночника назад (грудной кифоз) и изгиб поясничного отдела позвоночника выпуклостью вперед (поясничный лордоз). Эти изгибы играют роль амортизаторов, и гасят вибрации, создающиеся при движении.
Часто встречаются приобретенные нарушения осанки, врожденные нарушения осанки встречаются реже. Для коррекции можно рекомендовать 

упражнения для правильной осанки

Какие есть упражнения для правильной осанки? И что с помощью них можно добиться

• упругость и эластичность мышц;

• достаточная подвижность суставов;

• сильные мышцы, поддерживающие позу;

• сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника;

• обучение правильной осанке, закрепление привычки к правильной позе, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

Цель комплекса упражнений для правильной осанки – формирования навыка правильной осанки. Ниже объясню различные физические упражнения для формирования и укрепления правильной осанки

Вращение руками

Цель упражнения. Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку. Используется также как упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

7. Описывайте как можно более широкие круги.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно.

2. Руки расслабьте и опустите вниз.

3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

5. Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

7. Повторите десять раз.

8. Повторите с одной рукой.

Рекомендации:

• Растягивая позвоночник, стойте, выпрямившись и сохраняя правильный наклон таза.

• Держите локти поближе к ушам и медленно описывайте широкие круги.

• Не двигайте телом и спокойно дышите.

Упражнение на вертикальное растягивание

Цель упражнения. Разминает мускулы рук и плеч. Растягивает грудную клетку и снижает напряжение. Прекрасное упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя руками вместе.

6. Старайтесь тянуться все выше и выше, удлиняя позвоночник.

Второй вариант упражнения на растягивание:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не выгибайте спину.

• Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

• Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

• Смотрите вперед или вверх.

Упражнение – боковые наклоны

Цель упражнения. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые мышцы поддержания позы (осанки). «Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3. Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову, левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.

Второй вариант упражнения:

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

• Растягиваясь, делайте выдох.

• Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

• Не выгибайте спину.

• Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

• Выполняйте упражнение медленно и осторожн

Упражнение – вращение бедрами

Цель упражнения: разминает нижнюю часть спины.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бедрами из стороны в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение пять раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Колени всегда должны быть немного согнуты.

• Делайте круги бедрами как можно шире.

• Постарайтесь использовать брюшные мускулы.

• Плечи держите ровно и расслабьте их.

Упражнение для правильной осанки – неполное сгибание коленей

Цель упражнения: упражнение для икроножных мышц, бедренных мышц и осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте настолько глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал 45 градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

• Тело все время держите прямо.

• Не приседайте слишком глубоко.

Упражнение для правильной осанки – повороты туловища

Цель упражнения: увеличение подвижности позвоночника и поясницы и для общего расслабления.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.

3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.

4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не поворачивайте колени и бедра.

• Двигайтесь медленно и осторожно.

• Сохраняйте правильный наклон таза.

• Не выпрямляйте колени.

Упражнение – наклоны вперед

Цель упражнения: хорошее упражнение для расслабления и разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.

4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

5. Расслабьте шею и плечи.

6. Ослабьте мускулы шеи.

7. Вернитесь в вертикальное положение.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.

7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.

• Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.

Упражнение для правильной осанки – поднимание на цыпочки

Цель упражнения: Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.

4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй ноги в воздух.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Поменяйте ногу и повторите.

7. Когда и это станет слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте на край ступеньки лестницы.

2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

3. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд.

4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Упражнение для правильной осанки – выгибание спины

Цель упражнения: снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое сгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите пять раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не выгибайте спину слишком сильно, так как можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на спине.

• Никогда не перенапрягайтесь.

Упражнение для правильной осанки – качание ногами на ящике

Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Упражнение – «Дровосек»

Цель упражнения: Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

Упражнение для правильной осанки – рывки руками

Цель упражнения: Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы снова, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновани

Упражнение на растягивание подколенных сухожилий

Цель упражнения: Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

Методика проведения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким, и вы можете повредить себе спину.

2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги; стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.

5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не выпрямляйте колени.

• Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

• Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

• Для поддержки опирайтесь на стену или другую опору.

Упражнение – руки вперед

Цель упражнения: Для растяжения верхней части спины и общей разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Упражнение – нога вверх

Цель упражнения: Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.

Методика проведения упражнения:

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

• Не перенапрягайтесь.

Упражнение наклоны у стены

Цель упражнения: растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.

• Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

• Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.

Упражнение – приседания у стены

Цель упражнения: укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

• Это упражнение направлено для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

Вариант 2:

1. Встаньте, прижав бедра к стене.

2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно способствует формированию хорошей осанки.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.

• Эти упражнения прекрасно подходят для выравнивания искривления позвоночника.

Упражнение – стойка у стены

Цель упражнения: прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошее упражнение для общего развития и укрепления. Помогает уменьшить боль в шее.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45 градусов в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

• Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

Цель упражнения: помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

4. Поднимая руки, сделайте вдох; опуская их, выдохните.

5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.

• Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда ваша осанка улучшится.

Вариант 2:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

4. Поднимая руки, делайте вдох; опуская их, выдохните.

5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положений «пленного».

7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.

8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.

9. Можно выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.

Упражнение на растягивание сухожилий

Цель упражнения: для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для поддержания правильной осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.

3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.

4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.

5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.

6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие, встаньте в ту же позицию, медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Выполняйте это упражнение «мягко».

• Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.

• Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.

• Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.

Упражнение на растягивание мышц груди

Цель упражнения: для растяжения мышц груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.

2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.

3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.

4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.

5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.

6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.

7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.

Вариант 1:

1. Встаньте в проеме двери.

2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

3. Сделайте маленький шаг вперед.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не выгибайте спину вперед или назад.

• Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.

• Голову всегда немного приподнимайте.

• Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.

Вариант 2:

1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.

Упражнение – колено к груди

Цель упражнения: ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к двери или стене.

2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.

3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.

4. Повторите это упражнение с другим коленом.

Упражнение – пальцами по стене

Цель упражнения: расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.

3. Повторите то же самое другой рукой.

4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Стойте прямо, голову немного приподнимите.

• Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.

   Упражнение – повороты у стены

Цель упражнения: Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.

2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.

3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.

2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.

3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.

7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Бедра и колени должны быть направлены вперед.

• Не прилагайте больших усилий, нагружайте себя осторожно и постепенно.

   Упражнение для растягивания икроножных мышц

Цель упражнения: растягивает мускулы икр (и частично – бедер).

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.

2. Вытяните правую ногу вперед.

3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.

4. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Упражнение – вращение лодыжки

Цель упражнения: улучшение кровообращения в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.

2. Оттяните носок и вращайте им.

3. Повторите пять раз.

4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.

5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

Упражнение – дыхание сидя

Цель упражнения: полное расслабление и снижение напряжения.

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

Упражнение – объятия

Цель упражнения: растягивает верхнюю часть спины и грудь.

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

4. Немного напрягитесь.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до двадцати.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

7. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.

• Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения.

Эти комплексы упражнений также помогут снизить лишний вес у мужчин

Упражнения и комплексы для правильной осанки

Какими бы большими мускулами вы не владели, по-настоящему красивая, спортивная фигура невозможна без правильной осанки. Даже менее мускулистый человек с правильной осанкой, будет выглядеть более спортивно и привлекательно.

Именно поэтому иметь правильную осанку необходимо каждому, кого волнует собственное здоровье и фигура. Встаньте ровно перед зеркалом, сделайте вдох, выставьте грудь вперед, втяните живот и расправьте плечи. Первое время, такое положение корпуса будет вам казаться непривычным и даже неудобным – привыкайте ходить и сидеть именно с таким положением корпуса.

Многие из нас усиленно тренируют мышцы груди и бицепсы, забывая о спине. Но, немногие знают, что тренировка грудных мышц приводит к стягиванию плеч вперед, что визуально делает спину уже. Поэтому в первую очередь, чтобы стать обладателем правильной осанки, необходимо пересмотреть свою программу тренировок.

Самым важным фактором при создании правильной осанки – является качественное выполнение упражнений. Выполняйте больше упражнений для мышц спины (тяга в тренажере сидя, тяга штанги к поясу, подтягивания и другие) и через несколько месяцев тренировок вы обязательно заметите хороший результат.

Для создания правильной осанки необходимо тренировать мышцы спины как минимум раз в неделю. Если вы только начинаете осваивать технику упражнений для спины, то первое, что мы можем порекомендовать, – это не пытаться выполнять упражнения с большим весом. Научитесь сначала чувствовать мышцы спины, отточите по максимуму правильную технику выполнения упражнений и только после этого увеличивайте вес снаряда.

Также обязательно практикуйте йогу. Многие асаны из йоги мягко и безопасно формируют прямую спину. Кроме того они просты и подходят даже пожилым людям и детям. Для выполнения упражнений из йоги не нужно никакого специального спортивного оборудования и вы можете делать их дома. Всегда выполняйте упражнения без рывков и только после качественной разминки!

Всегда держите спину ровно, плечи расправленными, живот подтянутым, и смотрите вперед, а не себе под ноги. Помните, что осанка тренируется не только в спортивном зале, а даже в большей мере именно в повседневной жизни.

Упражнения для исправления осанки — SportWiki энциклопедия

2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки[править | править код]

Борьба с сутулостью

Гимнастика для дома

После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.

Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа[править | править код]

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Преследуемые цели:

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Стояние у стены

Правильная осанка стоя

Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Йога

Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.

Гимнастические упражнения для исправления осанки[править | править код]

Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное – соблюдать регулярность.

Преследуемые цели:

Всегда выполняйте разминку, включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о вращательной манжете плеча, как показано на видео перед силовой тренировкой и гимнастической.

Растяжка трапеции

Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку

• Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.

Растяжка грудных мышц

Растяжка грудных у стойки

Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди.

1. Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.
2. Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
3. Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Подъем грудины

Для укрепления нижней части трапециевидных мышц и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Втягивание живота

Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время выдоха, затем медленно расслабьтесь во время вдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.

Втягивание подбородка

Втягивание подбородка – гимнастическое упражнение для шеи

Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.

Шраги без отягощения – необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость

Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.

Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц[править | править код]

Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. В противном случае, переходите к третьему этапу.

Разведение рук со жгутом

Верх спины

Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье.

Упражнение на плечи

Плечи

Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). Читайте также: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Отжимания

Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу.

Техника упражнения:

• Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.
• Согните локти, опустив грудь к полу
• Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

Подтягивания

Выполняются только широким хватом.