Упражнения для груди на турнике: Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Содержание

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как накачать грудь на турнике

Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда  в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает.

Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности.

Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.

Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев.

Полезный Совет!

Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.

  1. Выход на две
  2. Отжимания в переднем упоре
  3. Горизонт сверху на перекладине

Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.

Выход на две

Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).

Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.

Отжимания в переднем упоре

Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др

– это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься

Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки.

Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.

Горизонт сверху на перекладине

Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины.

Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике.

Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:

Накачать грудные мышцы на турнике

Грудные мышцы можно накачать не только регулярно посещая спортзал и усердно занимаясь на тренажерах, но и дома. Если считаете, что домашняя обстановка не подходит для тренировки, то можно выйти на улицу и воспользоваться турниками на площадках.

Турник является отличной возможностью комплексной нагрузки всех групп мышц, которые располагаются выше пояса. При этом нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировке.

Это Важно!

Чтобы накачать грудные мышцы на турнике необходимо стремление работать, которое важно для достижения поставленных целей. У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами

Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике

У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами. Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике.

Качаем грудные мышцы на турнике правильно

С помощью турника есть возможность для тренировки мышц груди, спины, шеи, рук, трицепсов и бицепсов. Для начинающих спортсменов понадобится запас терпения и выносливости. Разнообразие упражнений, которыми мы качаем грудные мышцы, обеспечивается изменением расстояния между руками, а также различными вариантами хвата перекладины.

При прямом хвате ладони должны быть направлены от тела, в случае обратного хвата – в сторону тела, а при нейтральном хвате ладони должны смотреть друг на друга. Различают широкий, средний и узкий хват.

Ширина хвата оказывает влияние на интенсивность работы мышц спины: чем хват шире, тем мышцы спины задействованы больше, при более узком хвате большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Накачать грудные мышцы на турнике можно только в том случае, если выполнять подтягивания плавно, ровно, поскольку резкими движениями невозможно добиться желаемого результата. Во время подъема и опускания тела скорость должна быть одинаковой.

Дыхание во время выполнения упражнений на грудные мышцы должно быть правильным: выдох должен делаться тогда, когда делается максимальное усилие в ходе выполнения упражнения, т.е. на поднятии вверх, вдох делается во время опускания в исходное положение.

Правильное дыхание составляет 18% успешной тренировки. Дышать при выполнении упражнений нужно носом. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.

Обхват турника должен быть выполнен так, что ладони направлены на себя, а руки расставлены на ширину плеч. Рекомендуется менять обхват: начинать следует с самого широкого, а заканчивать подъемом за счет бицепса, т.е. руки должны быть вместе.

После этого можно поменять хватку, пятью пальцами обхватить перекладину турника сверху, подтянуться и «заложить турник за голову». Рекомендуется делать нечетное количество подтягиваний. Эффективным минимумом подтягивания является 3 подхода.

Максимум подходов определяется индивидуально в зависимости от степени физической подготовки и возможностей человека.

Таким образом, Вы сможете подкачать грудь на всех участках. При выполнении упражнений руки должны быть сухими, можно воспользоваться специальными перчатками, не позволяющими рукам скользить. Если проигнорировать это, то можно получить различные травмы.

Тренировки должны выполняться регулярно. Начать следует с маленьких нагрузок, но подходить к турнику, чтобы накачать грудные мышцы, следует ежедневно.

Когда Вы увидите, что удалось достичь определенных результатов, то можно начать повышать нагрузку, но при этом не должно быть резких скачков.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги

Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы

Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

  • Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
  • Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
  • Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

  • Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
  • Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
  • Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
  • Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 
А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
  • Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
  • Согните ноги в колене и поднимите их к животу
  • Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
  • Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
  • Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох
    (задерживать дыхание не надо).
    Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
  • Разводка руками гантелей из положения лежа
  • Разведение рук на тренажере «Бабочка»
  • Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

Главная > Тренировки > 15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Содержание

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

  1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
  2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
  3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
  4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

  1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
  2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

  • Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
  • Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
  2. Подтягивайтесь до подбородка.
  3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

  1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
  4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

  • Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
  • Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
  • Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
  • Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

какие мышцы работают, схема для прогрессирования

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

  • Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
  • Тренировка грудных, особенно нижней части;
  • Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
  • Развитие координации и равновесия;
  • Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

  • Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
  • Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
  • Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

  1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
  2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
  4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Отжимания на турнике: фото техники выполнения.Отжимания на турнике: фото техники выполнения.

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Подход 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Подход 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Подход 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Подход 5 5 6 7 8 9 10 11 12 13 15

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Основные рекомендации:

  • Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
  • После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
  • Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
  • Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.

Заключение

Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.

Отжимание на турнике в видео формате

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

Техника выполнения:

  1. Лягте животом вниз на пол.

  2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

  3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

  4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

  2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

  3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

  2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

  3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

  2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

  3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

  4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину уже без подушки.

  2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

  3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

  4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

  • Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
  • При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
  • При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
  • Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
  • Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

  • Сердечная недостаточность.
  • Ожирение разных типов.
  • Врожденные аномалии позвонков.
  • Сколиоз.
  • Протрузия.
  • Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

  • Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
  • Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
  • Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

  • Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
  • Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
  • Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
  • Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
  • Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
  • Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
  • Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
  • Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

  • Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
  • Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
  • Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

  • Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
  • Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
  • В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
  • Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

  • Повисните на перекладине.
  • На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
  • Медленно опустите ноги на выдохе.
Спина

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

За турник следует держаться средним хватом.

  • Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
  • Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
  • Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)
  • Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
  • Простой вис на руках: 15–20 секунд.
  • Уголок простой: 2–3 раза.
  • Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»
  • Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
  • Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
  • Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
  • Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Подтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышцПодтягиваемся правильно: упражнения на турнике для всех групп мышц

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Содержание

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

Жим штанги лежа на скамьеЖим штанги лежа на скамье

Жим на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье

Жим штанги вниз головойЖим штанги вниз головой

  • В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Жим лежа в СмитеЖим лежа в Смите

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
  2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
  3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

Жим гантелей лежа техникаЖим гантелей лежа техника

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
  2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
  3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Отжимания на брусьях на грудьОтжимания на брусьях на грудь

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

  1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
  2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
  3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

20 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы (+ БЕСПЛАТНАЯ тренировка)
Перейти к содержанию Поиск:
  • Дом
  • ДополненияРазвернуть / Свернуть
    • Протеиновый порошокРазвернуть / Свернуть
      • Сыворотка
      • Веган
      • 000 Горох
      • без лактозы
      • без ароматизаторов
      • для детей
      • для женщин
      • лучший вкус с водой
      • палео
      • кето
      • яичный белок
      • без глютена
      • для беременных и кормящих матерей
      • Для бегунов
      • Лучший Коллаген протеин порошок
      • Кость Бульон протеин порошок
    • CreatineExpand / Collapse
      • Vegan
    • Pre WorkoutExpand / Collapse
      • Caffeine-Free
      • Женщины
      • Vegan
      • Thermogenic
      • Best Pu mp
      • Crossfit
      • Keto
      • Лучшая дегустация
      • для фокуса
      • Без креатина
      • для бега
    • ЖиросжигательРазвернуть / Свернуть
      • Мужчины
      • Нитейл
      • Найтмэн
      • Найтмагнан
      • Найтмагнан
      • Найтмагнан
      • Ночь
      • 000 000 Вегетарианские ноты
      • Тестостерон BoostersExpand / Collapse
        • Testogen
        • Testofuel
      • MultivitaminExpand / Collapse
        • Женщины
        • Мужчины
        • Vegan
        • Бодибилдинг
        • Диабетики
        • Кето
        • Teens
      • BCAAExpand / Collapse
        • Женщины
        • Мужчины
      • Таблетки с кофеином
      • Зеленые суперпищевые порошки
      • Ноотропы
      • Приобретатели массы
    • СнаряжениеРазвернуть / Свернуть
      • Тяжелая атлетикаРазвернуть / Свернуть
        • oes
        • Женская обувь
        • Пояса
      • CrossFitExpand / Collapse
        • Домашний тренажерный зал
        • Для детей
      • Плавание Expand / Collapse
        • Водонепроницаемая фитнес-трекер
        • 9000 -Standing
        • Настенный
      • Parallettes Бары
      • Battle канаты
    • Блог коучинг
    Контакт Всего Форма
    • Главная
      • добавки протеин порошок
        • Сыворотка
    ,
    полная горизонтальная тренировка [от начинающего до продвинутого]

    Завершите горизонтальную двухтактную тренировку для верхней части тела. Все что тебе нужно!

    Вы можете продвинуться далеко, используя только одно горизонтальное упражнение и одно горизонтальное упражнение, но в конечном итоге вы захотите оживить ситуацию и расширить свой перечень упражнений.

    Это не только поможет вам продвинуться дальше, когда дело касается силы и размера, но также будет гарантировать, что тело остается сбалансированным и здоровым.

    На самом деле существует два распространенных способа толкать и тянуть, когда речь идет о горизонтальной плоскости тела: с точки зрения обывателя, локти внутрь и локти наружу.

    Это имеет большое значение, если ваши локти проходят внутри или снаружи тела.

    Ниже приведена процедура тренировки, которая включает в себя оба способа: как тянуть, так и толкать. Это отличная тренировка, если вы действительно хотите ударить сразу по всей верхней части тела.

    Вы можете добавить несколько накладных нажатий или подтягиваний, если хотите, но в противном случае этой тренировки будет достаточно.

    Горизонтальная тренировка для верхней части тела

    A1 Перевернутые ряды или ряды передних рычагов: 5 х 5 повторений.

    A2 Псевдопланш отжимания или узкие отжимания: 5 х 5-10 повторений.

    B1 Болгарские ряды: 5 х 5 повторений.

    B2 Широкие отжимания: 5 х 5-20 повторений.

    Вы делаете A1 & A2 и B1 & B2 в качестве надмножества - это означает, что после того, как вы закончили набор A1, вы немедленно начнете выполнять A2.

    Сделайте 2 минуты отдыха между подходами.

    Упражнения для узких пуш-ап

    Новичок: перевернутые ряды

    inverted rows for back

    Перевернутые ряды - одно из лучших упражнений для спины. У нас есть подробное видео об этом здесь.

    Вы можете делать перевернутые ряды на кольцах (лучший вариант) или со стержнем. Вы также можете заменить это упражнение узкими кабельными рядами.

    Ключевым моментом здесь является подтягивание локтей близко к телу (а не к наружу).

    Это увеличит активацию латов. Ваши бицепсы, задние дельты и средняя часть спины также работают очень хорошо.

    Начинающий: узкие отжимания

    narrow push ups

    Базовый узкий толчок вверх, куда ваши локти входят внутрь, является отличным способом тренировки толкающих мышц верхней части тела.

    Узкая стойка будет задействовать больше трицепсов и передних дельт, но ваши грудные мышцы также сильно нацелены. Выдвиньте плечи вперед вверх, и ваши передние мышцы serratus также получат работу.

    Сосредоточьтесь на относительно медленном темпе и полном диапазоне движения, чтобы получить наилучшие результаты.

    Дополнительно: ряды передних рычагов

    front lever rows for back and abs

    По сравнению с перевернутыми рядами, передний рычаг является гораздо более сложным упражнением, потому что вы тянете больше своего веса с каждым повторением.

    Более того, удержание рычага очень тяжело для спины, а также для пресса. Чем больше вы сможете вытянуть ноги, тем труднее будет это сделать.

    Начните с того, что ноги поджаты (как на картинке выше), но в конечном итоге вы сможете продвинуться к полному ряду передних рычагов (сила тяги на элитном уровне!).

    Advanced: псевдоплан отжимания

    horizontal workout planche push up

    Псевдо-планшные отжимания - это сложное упражнение, в котором вы сильно наклоняетесь вперед, а затем делаете толчок вверх, удерживая наклон вперед.

    Передний наклон не только вынудит вас увеличить свой собственный вес, но и удержание переднего наклона также потребует много сил от плеч.

    Сверху важно, чтобы вы выдвинули плечи вперед. Сожмите свой пресс и согните ягодицы для полой формы тела.

    Сосредоточьтесь на контроле и медленном темпе

    Wide Упражнения "толкание-вытягивание"

    Болгарские ряды

    bulgarian rows for rear delts

    болгарских рядов убьют ваши задние дельты и всю верхнюю часть спины.

    Ключ к болгарским рядам - ​​тянуть наружу, чтобы ваши локти были направлены наружу, а не внутрь, как в перевернутом ряду.

    Это сложное упражнение, когда все сделано правильно, так что начните медленно и медленно. Гимнастические кольца - лучший инструмент для упражнения, но заменяющим упражнением также могут быть упражнения, называемые задним дельтовым рядом с гантелей или гирей.

    Широкие отжимания

    wide push ups for chest

    Забудьте о совете «Не позволяйте локтям вспыхивать отжиманиями!», Потому что в этом случае вы действительно хотите, чтобы ваши локти выходили наружу.

    Кроме того, примите самую широкую стойку отжимания, с которой вы можете делать хорошие повторения. Держите плечи в хорошей позе. Сосредоточиться на управлении и полном диапазоне движения.

    Вы можете поднять руки для дополнительной глубины и диапазона движения. Почувствуйте, как приятно растянуть грудь внизу!

    Тренируйся усердно, будь в безопасности.

    упражнений на турнике - определение - английский язык

    Примеры предложений с "упражнениями на турнике", память переводов

    Giga-frenГоризонтальная штанга Параллельные штанги Vault Pommel horse Упражнения на полах Неровные штанги Beat Vault Напольные упражнения Rings Турник Параллельные штанги Vault Pommel Лошадь Напольные упражнения Неровные брусья Бревенчатый свод Полевые упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Склеп Лошадь Вольные упражнения Лошадь на бревне Луч Неровные брусья Командные соревнования Индивидуальные многоборье Индивидуальные многоборье Индивидуальные многоборье Соревнования клубов + 110 кг -60 кг 64 кг Паралимпийские игры, Финал различных категорий, Финал Норвегии / Кореи, Финал сборной Швеции / России, Швеция / Швейцария / США США-СССР OpenSubtitles2018.Они спросили меня, буду ли я заниматься упражнениями на перекладине ... или я буду носить узкие брюки. открывают субтитры2Они спросили меня, были ли у меня упражнения на перекладине ... или я надевал узкие штаны Патенты-wipoA Устройство и способ, который может легко обеспечить съемные штанги для упражнений из угловых частей конструкции и обеспечить пара примерно горизонтальных планок для упражнений. Giga-frenFloor упражнения Неровные брусья Vault Напольные упражнения Кольца Горизонтальная штанга Параллельные брусья Vault Pommel horse 100m вольным стилем 100 м вольным стилем 4-х человек Giga-frenFloor упражнения Неровные брусья Балка Vault Вольные упражнения Кольца Горизонтальная штанга Параллельные брусья Vault Pommel horse 100m фристайл 100 м вольный стиль Эстафета Германия / Аргентина 3 x 7,5 км 10 км бобслей, 2 человека, 4 человека, Giga-frenParalympics Индивидуальная гонка преследования (3000 м) Индивидуальная гонка в финале, индивидуальная гонка в финале, Франция / Объединенная команда, финал в индивидуальной гонке, Паралимпийские игры в Китае / Италии, фольга - командный финал, Польша / Испания. Вольные упражнения. Неровные брусья. Бревенчатый прыжок. Вольные упражнения. Кольца. Турник. Параллельные брусья. Убежище. Лошадь-конь. Индивидуальное многоборье. Индивидуальное многоборье. Клубы прыжки с лошади, неровные брусья, балансир и вольные упражнения; мужчины на конном прыжке, конь конный, кольца, брусья, турник и в полу упражнения. Тренажер tmClassGymnastic, а именно балансиры, турники, маты, кольца, мячи для упражнений, гимнастические обручи, ленты и веревки, батуты и табуреты для тренировок 3) имеющий основание (5) и множество стоек (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b), выступающих вверх из него, каркас (3), кроме того, содержит множество горизонтальных штанг для упражнений (15a), 15b, 15c, 15d, 17, 19a, 19b), каждая из вертикальных опор (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b) соединена по меньшей мере с одной другой вертикальной опорой с помощью штанги (15a, 15b) 15c, 15d, 17, 19a, 19b). UN-2 В Йельгавской тюрьме можно заняться спортом, включив турники на открытых площадках для упражнений. Патенты - устройство для тренировок и тренировок, содержащее горизонтальные планки (5), расположенные друг над другом через равные промежутки времени, где планки (5) размещены на по существу вертикальной стойке (4) и нижней части колонны (4). ) содержит основание (2). tmClassГоризонтальные штанги, Скамьи для поднятия тяжестей, Ручные тренажеры, Расширители грудной клетки [тренажеры], Скамьи для гимнастических упражнений, Тренажеры для поднятия тяжестей [кроме медицинских], Велотренажеры стационарные, Беговые дорожки для упражнений, Гантели [для поднятия тяжестей], Тренажеры с ручным управлением, Аппараты для развития мышц, Рамы для подвесных качелей, Аппарат для стрельбы из лука, Сумки, приспособленные для спортивных предметов, Тренажеры для тела, Физические упражнения (Машины для -), Электронные мишени WikiMatrix на Чемпионате Европы 1987 года в В Москве он выиграл золотые медали в многоборье, на турнике и в вольных упражнениях, где он был первым гимнастом, который совершил тройное сальто назад. WikiMatrix Он также занял 44-е место на коне, 48-е место на брусьях, 51-е место на рингах и в упражнении на полу, 56-е место на турнике и 68-е место в хранилище. Обычный полз. В последний раз, когда кто-то вроде вас вешался на мою турник, охранники забирали наши привилегии на два года! WikiMatrix Он занял 69-е место на коне, 75-е место на рингах, 81-е место в многоборье, 109-е место на параллельных брусьях, 131-е место на турнике, 189-е место в вольных упражнениях и 238-е место в хранилище. балки tmClassBalance, параллельные брусья и турники для укрепления мышц, растяжения и физических упражнений (спортивные товары) патент-wipoАвтомат для выполнения упражнений со штангой без поднятия тяжестей имеет силовую клетку или раму типа пресса Смита, удлиненную штангу удерживается на раме по существу в горизонтальном положении покоя и представляет собой регулируемую сборку с тренировочной массой, которая позволяет пользователю выбирать тренировочный вес из множества вариантов различных весовых нагрузок, обеспечиваемых сборкой с тренировочной массой. Giga-fren9 командные соревнования индивидуальный многоборье сост. вольные упражнения конные кольца в виде свода коньки параллельные брусья турник Гигафрен, индивидуальная фольга, командная сабля, индивидуальная сабля, командная команда, индивидуальная команда, команды ФУТБОЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА - Артистическая игра 1 Турнир на 16 команд, командный турнир, индивидуальный многоборье, сост. упражнения на полу лошадиные кольца в виде свода параллельные брусья турник 9 1 У ВикиМатрикс золото Андрианова в том, что на Олимпийских играх были в прыжках и в командных соревнованиях, его серебряные медали были в многоборье и в упражнениях на полу, а его бронзовая медаль была в горизонтальной планке. - патенты - вспомогательное устройство для упражнений (101) снабжено горизонтальной планкой (102), элементом поддержки штанги (103) для поддержки штанги и ковриком для пола (104) на поверхности основного корпуса. SetimesDragulescu выиграл титулы чемпиона мира в упражнениях на мужском полу и в прыжках с шестом и финишировал восьмым в категории «горизонтальная черта»

    Показаны страницы 1. Найдено 31 приговоры соответствие фразы «горизонтальная стрела». Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки.Они приходят из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

    упражнение на турнике - определение

    Примеры предложений с «упражнением на турнике», память переводов

    Giga-frenГоризонтальная штанга Параллельные брусья Vault Pommel horse Упражнения для пола Uneven bar Beam Vault Вольные упражнения для колец Кольца Ginebar Параллельные брусья Vault Pommel horse Упражнения для Uneven брусья Бревенчатый свод Напольные упражнения Кольца Турник Параллельные брусья Склеп Лошадь Упражнения на полу Лошадь на бревне Луч Бревенчатые брусья Командные соревнования Индивидуальные многоборье Индивидуальные многоборье Индивидуальные многоборье Сборные клубов + 110кг -60кг 64кг Паралимпийские игры, различные категории Финал, Финал сборных Норвегии / Кореи, финал сборной Швеции / сборной России, Швеции, Швейцарии / США США-СССР OpenSubtitles2018.Они спросили меня, буду ли я заниматься упражнениями на перекладине ... или я буду носить узкие брюки. открывают субтитры2Они спросили меня, были ли у меня упражнения на перекладине ... или я надевал узкие штаны Патенты-wipoA Устройство и способ, который может легко обеспечить съемные штанги для упражнений из угловых частей конструкции и обеспечить пара примерно горизонтальных планок для упражнений. Giga-frenFloor упражнения Неровные брусья Vault Напольные упражнения Кольца Горизонтальная штанга Параллельные брусья Vault Pommel horse 100m вольным стилем 100 м вольным стилем 4-х человек Giga-frenFloor упражнения Неровные брусья Балка Vault Вольные упражнения Кольца Горизонтальная штанга Параллельные брусья Vault Pommel horse 100m фристайл 100 м вольный стиль Эстафета Германия / Аргентина 3 x 7,5 км 10 км бобслей, 2 человека, 4 человека, Giga-frenParalympics Индивидуальная гонка преследования (3000 м) Индивидуальная гонка в финале, индивидуальная гонка в финале, Франция / Объединенная команда, финал в индивидуальной гонке, Паралимпийские игры в Китае / Италии, фольга - командный финал, Польша / Испания. Вольные упражнения. Неровные брусья. Бревенчатый прыжок. Вольные упражнения. Кольца. Турник. Параллельные брусья. Убежище. Лошадь-конь. Индивидуальное многоборье. Индивидуальное многоборье. Клубы прыжки с лошади, неровные брусья, балансир и вольные упражнения; мужчины на конном прыжке, конь конный, кольца, брусья, турник и в полу упражнения. Тренажер tmClassGymnastic, а именно балансиры, турники, маты, кольца, мячи для упражнений, гимнастические обручи, ленты и веревки, батуты и табуреты для тренировок 3) имеющий основание (5) и множество стоек (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b), выступающих вверх из него, каркас (3), кроме того, содержит множество горизонтальных штанг для упражнений (15a), 15b, 15c, 15d, 17, 19a, 19b), каждая из вертикальных опор (7a, 7b, 9a, 9b, 11a, 11b) соединена по меньшей мере с одной другой вертикальной опорой с помощью штанги (15a, 15b) 15c, 15d, 17, 19a, 19b). UN-2 В Йельгавской тюрьме можно заняться спортом, включив турники на открытых площадках для упражнений. Патенты - устройство для тренировок и тренировок, содержащее горизонтальные планки (5), расположенные друг над другом через равные промежутки времени, где планки (5) размещены на по существу вертикальной стойке (4) и нижней части колонны (4). ) содержит основание (2). tmClassГоризонтальные штанги, Скамьи для поднятия тяжестей, Ручные тренажеры, Расширители грудной клетки [тренажеры], Скамьи для гимнастических упражнений, Тренажеры для поднятия тяжестей [кроме медицинских], Велотренажеры стационарные, Беговые дорожки для упражнений, Гантели [для поднятия тяжестей], Тренажеры с ручным управлением, Аппараты для развития мышц, Рамы для подвесных качелей, Аппарат для стрельбы из лука, Сумки, приспособленные для спортивных предметов, Тренажеры для тела, Физические упражнения (Машины для -), Электронные мишени WikiMatrix на Чемпионате Европы 1987 года в В Москве он выиграл золотые медали в многоборье, на турнике и в вольных упражнениях, где он был первым гимнастом, который совершил тройное сальто назад. WikiMatrix Он также занял 44-е место на коне, 48-е место на брусьях, 51-е место на рингах и в упражнении на полу, 56-е место на турнике и 68-е место в хранилище. Обычный полз. В последний раз, когда кто-то вроде вас вешался на мою турник, охранники забирали наши привилегии на два года! WikiMatrix Он занял 69-е место на коне, 75-е место на рингах, 81-е место в многоборье, 109-е место на параллельных брусьях, 131-е место на турнике, 189-е место в вольных упражнениях и 238-е место в хранилище. балки tmClassBalance, параллельные брусья и турники для укрепления мышц, растяжения и физических упражнений (спортивные товары) патент-wipoАвтомат для выполнения упражнений со штангой без поднятия тяжестей имеет силовую клетку или раму типа пресса Смита, удлиненную штангу удерживается на раме по существу в горизонтальном положении покоя и представляет собой регулируемую сборку с тренировочной массой, которая позволяет пользователю выбирать тренировочный вес из множества вариантов различных весовых нагрузок, обеспечиваемых сборкой с тренировочной массой. Giga-fren9 командные соревнования индивидуальный многоборье сост. вольные упражнения конные кольца в виде свода коньки параллельные брусья турник Гигафрен, индивидуальная фольга, командная сабля, индивидуальная сабля, командная команда, индивидуальная команда, команды ФУТБОЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА - Артистическая игра 1 Турнир на 16 команд, командный турнир, индивидуальный многоборье, сост. упражнения на полу лошадиные кольца в виде свода параллельные брусья турник 9 1 У ВикиМатрикс золото Андрианова в том, что на Олимпийских играх были в прыжках и в командных соревнованиях, его серебряные медали были в многоборье и в упражнениях на полу, а его бронзовая медаль была в горизонтальной планке. - патенты - вспомогательное устройство для упражнений (101) снабжено горизонтальной планкой (102), элементом поддержки штанги (103) для поддержки штанги и ковриком для пола (104) на поверхности основного корпуса. SetimesDragulescu выиграл титулы чемпиона мира в упражнениях на мужском полу и в Убежище и финишировал восьмым в категории горизонтальной планки

    Показаны страницы 1. Найдено 31 приговоры соответствие фразы горизонтальная штанга. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки.Они приходят из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.