Как раскрыть грудную клетку – Последовательность из 12 асан, раскрывающая грудную клетку

Содержание

Последовательность из 12 асан, раскрывающая грудную клетку

Спустя несколько лет регулярных занятий йогой я вдруг осознала, что попала к ним в рабство. Моя самооценка всецело зависела от того, насколько хорошо я позанималась, в частности от интенсивности выполняемых прогибов. Это не слишком приятное открытие заставило меня пересмотреть свое отношение к практике.

Я начала понимать, что обратная сторона моего стремления выполнить «на отлично» любую из асан – не что иное, как неумение прислушиваться к потребностям собственного тела. Я не свободна от привязанностей, в том числе от привязанности к практике. А ведь асаны – это лишь инструмент, позволяющий понять себя глубже.

Я стала внимательнее прислушиваться к себе и выбирать во время занятия позы, наиболее подходящие для меня именно в данный момент – восстанавливающие или упрощенные вариации, – даже если это расходилось с первоначальным планом.

Восемь ступеней классической аштанга-йоги ведут к самадхи, или свободе. Первая из них – яма – переводится как «самоограничение», «контроль». Среди прочих принципов яма учит нас ахимсе (ненасилию) и сатье (правдивости). Если вы примените ненасилие и правдивость к практике йоги и откажетесь от выполнения тех поз, которые не подходят вам в данный момент или, по вашему мнению, могут привести к травме, – вы вступите на путь истинной свободы. Попробуйте выполнить последовательность, раскрывающую грудную клетку и область сердца – символы свободы. Вспомогательные материалы и мягкие вариации тех или иных поз дадут вам возможность для более глубокой работы с телом. Помните: сложность асаны вовсе не является залогом освобождения.

Удерживайте каждую позу столько, сколько возможно, но лишь до тех пор, пока вы чувствуете себя в ней комфортно. В идеале – 8 циклов дыхания или дольше. Последовательность асан подобна жемчужному ожерелью: каждая поза готовит к последующей и одновременно к заключительной. Принимая вызов, наблюдайте за своими ощущениями, сохраняя спокойствие и ясность ума.

1. Вирасана – Поза героя

Сядьте между стоп на пол или на кирпич, колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. Расширяйте передний край стопы, разводя пальцы в стороны. Втягивайте внешние стороны лодыжек – это движение защитит колени и поясницу от травмы при выполнении прогибов назад. С равной силой прижимайте к полу пальцы ног и седалищные кости, создавая таким образом фундамент позы. От этой основы поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник. Внутренние стороны бедер направляйте вниз. Не выталкивайте вперед нижние ребра, тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как ключицы «удлиняются» и расходятся в стороны; поднимайте грудину. Представьте, что вытяжение вверх идет изнутри. Закройте глаза и настройтесь на занятие. Дышите спокойно: свободное дыхание несет с собой ощущение свободы в теле. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз, чтобы реабилитировать колени.

2. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Встаньте в Тадасану, прыжком или шагом расставьте стопы широко. Со вдохом вытяните руки вверх. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните внутрь примерно на 60 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы пятки были на одной линии. Направьте внешнюю сторону левого бедра вперед и разверните корпус и таз к правой ноге, втягивайте копчик. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а колено расположилось точно над лодыжкой. Перемещайте вес в левую пятку. Держите левую ногу прямой и направляйте верхнюю часть задней поверхности бедра от себя. Втягивайте лопатки, одновременно смягчая область передних плавающих ребер. Удлиняйте бока, представляя, что вытягиваете руки от талии. В то время как руки активно вытягиваются, расслабляйте шею и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.

3. Бхуджангасана – Поза Кобры

Из Вирабхадрасаны I

с выдохом опустите руки на пол и, сделав шаг назад, перейдите в позу Планки. Затем опуститесь на живот. Поместите между лодыжками кирпич, прижмите передние края стоп и пальцы ног к полу и втягивайте внешние стороны лодыжек. Внутренние стороны бедер направляйте вверх, к потолку, а внешние – к полу; не сжимайте ягодицы, чтобы предохранить низ спины от компрессии. Прижмите ладони к полу, расположив их ближе к тазу. Уводите плечи от головы. Втяните лопатки, направьте грудь вперед и поднимите ее вверх. Если в этой вариации низ спины не болит, попробуйте повторить позу без кирпича – стопы и лодыжки вместе. Поднимая грудную клетку, вытягивайте ноги назад. Сосредоточьтесь на вытяжении и удлинении всего тела, а не на том, насколько глубоко вам удалось прогнуться.

4. Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх

Из позы Кобры поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Убедитесь, что плечи расположены точно над запястьями, а линии сгиба запястий параллельны переднему краю коврика. Равномерно прижимайте пальцы рук к полу. Стягивайте предплечья друг к другу, чтобы выпрямить руки. Верхние части рук разворачивайте изнутри наружу, не позволяя плечам двигаться вперед. Раскройте грудную клетку: опускайте трапециевидные мышцы, втяните лопатки, а грудину направляйте вперед и вверх. Почувствуйте свободу в области груди, плечах и шее. Работайте ногами так же, как в позе Кобры. Если почувствуете напряжение в пояснице, выходите из позы. Когда грудная клетка поднимется и раскроется, посмотрите вверх. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз.

5. Бхекасана – Поза Лягушки

Выполните позу Планки, затем опуститесь на живот и обопритесь на предплечья. Согните правую ногу в колене и захватите стопу с внутренней стороны. Осторожно разворачивайте локоть к потолку и направляйте стопу к полу. Колено должно находиться на одной линии с внешней стороны таза. Не толкайте стопу слишком сильно, если в колене чувствуются боль или дискомфорт. Не заваливайтесь на левый бок: линия плеч должна быть параллельна переднему краю коврика. Отталкивайтесь предплечьем от пола и поднимайте грудную клетку. Выполните Бхекасану в обе стороны. Затем на вдохе войдите в Урдхва Мукха Шванасану, а с выдохом – в Адхо Мукха Шванасану.

6. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках

Стойка на руках – отличная подготовка к прогибам. Она разогревает тело, учит правильной работе рук и плечевого пояса. Кроме того, она развивает силу, необходимую для прогибов. Сделайте петлю из ремешка, равную ширине плеч, и накиньте ее чуть выше локтей. Поставьте ладони на пол на расстоянии 5–10 см от стены, линия сгиба запястий параллельна переднему краю коврика. Расположите плечи над запястьями. С вдохом сделайте мах ногой и поднимитесь в позу. Находясь в асане, смотрите на запястья. Не прогибайтесь в пояснице: соедините стопы и тянитесь пятками вверх по стене, направляйте вверх ягодицы и ребра сзади, а передние плавающие ребра – внутрь. Дышите ровно и спокойно.

7. Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях

Накиньте ремешок чуть выше локтей и поместите кирпич между ладоней, чтобы локти не разъезжались в стороны друг от друга, а ладони не сближались. Ладони, предплечья и локти расположены на ширине плеч, а плечи – точно над локтями. Уводите плечи от пола. Сделайте вдох и махом поднимите ноги, расположив пятки на стене. Отталкивайтесь внутренними сторонами запястий и предплечьями от пола, чтобы поднять плечи. Не опускайте голову, смотрите в пол между предплечьями. Так же как и в стойке на руках, удлиняйте заднюю поверхность тела: тяните ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам, а передние ребра – внутрь, чтобы поясница не прогибалась. Опуститесь и отдохните в Баласане.

8. Эка Пада Раджа-капотасана – Поза Короля Артура (вариация)

Встаньте на четвереньки, стопы касаются стены. Приблизьте правое колено и голень вплотную к стене, так чтобы пальцы смотрели вверх, как в Вирасане. Левую стопу продвиньте вперед и поставьте на пол: колено точно над лодыжкой. Направьте ягодицы, корпус и плечи к стене, насколько это возможно. Чтобы выровнять таз, опускайте его левую внешнюю часть вниз и втягивайте копчик. Со вдохом поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу. Возможно, этого будет достаточно. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, опустите ладони на пол, продвиньте левую стопу больше вперед, но колено по-прежнему должно быть над лодыжкой. Смещайте таз вперед, делая выпад. Выполните позу в другую сторону.

9. Уштрасана – Поза Верблюда

Стена не дает бедрам отклоняться вперед, позволяя выполнить прогиб правильно. Накиньте ремешок на бедра, чтобы удерживать их на ширине таза. Встаньте на колени лицом к стене – колени, бедра и грудь касаются стены. Поместите кирпич между лодыжками и сжимайте его, а пальцы ног разводите друг от друга. Хорошо прижимайте передний край стоп и голени к полу. Заворачивайте передние стороны бедер внутрь, а внутренние направляйте назад, но не давайте натяжению ремешка ослабевать. Сохраняйте работу ног и поднимайте переднюю поверхность бедер и грудину вверх по стене. Поставьте ладони на крестец пальцами вверх и направьте вниз ягодицы. Продолжая прижимать бедра к стене, прогнитесь назад и, если это возможно, дотянитесь ладонями до пяток. Отталкиваясь ладонями от стоп, поднимайте грудину к потолку.

10. Урдхва Дханурасана – Поза Лука (подготовка)

Накиньте ремешок чуть выше локтей, ширина петли равна ширине плеч. Ложитесь на спину, головой к стене. Продвиньте стопы к седалищным костям, на расстояние примерно 5 см от них. Со вдохом поднимитесь, поместите макушку на пол и прижмите предплечья и локти к стене. Уводите плечи от пола. Чтобы полностью раскрыть грудную клетку, направляйте ребра со стороны спины к передней поверхности тела, соз-давая форму купола. Направляйте ягодицы к коленям, а кости голеней – к стене: это снимает часть веса с пяток и раскрывает передние пахи. Чтобы выйти из позы, оторвите голову от пола, направьте подбородок к грудине и опуститесь на спину.

11. Урдхва Дханурасана – Поза Лука

Выполните предыдущий вариант позы. Оставляя локти на стене, оторвите макушку от пола и начните разгибать руки в локтях. Не страшно, если вам не удастся выпрямить их полностью. Смотрите на стену, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и стягивайте их друг к другу. Заворачивайте бедра внутрь и уводите ягодицы от низа спины, чтобы крестец не зажимался. Немного приподняв грудь, полностью вытяните руки. Не толкайте грудину к стене – это может привести к вывиху плеча. Возможно, локти отойдут от стены. Отталкивайтесь ладонями и стопами, а бедра и передние ребра «стягивайте» к области пупка. Следите, чтобы взгляд был мягким, а дыхание – спокойным. Отдохните перед тем, как продолжить последовательность асан.

12. Прогиб на стуле

Прежде чем приступить к выполнению этой асаны, нужно немного поэкспериментировать. Большинству людей необходимо воспользоваться ремнем, накинув его на нижние части ножек стула, и положить плоский болстер на сиденье. Если вы невысокого роста, возможно, вам лучше положить болстер под стопы, а не на сиденье, и переместить ремешок выше. Во время выполнения позы один край стула должен быть точно под лопатками, чтобы раскрывалась область сердца. Подготовив материалы, встаньте спиной к стулу, захватив сиденье с обеих сторон, согните ноги в коленях и «зацепитесь» крестцом за край стула. Уложите спину на стул и захватите ремень сначала одной рукой, затем осторожно – другой. Держите стопы параллельно друг другу и заворачивайте бедра внутрь. Захватите ремень как можно ближе к ножкам стула, но сохраняйте лопатки втянутыми. Стул защищает низ спины от компрессии, в то время как грудная клетка превосходно раскрывается. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень, прижмите стопы к полу и, отталкиваясь локтями от стула, осторожно поднимитесь.

Фото: kinoyoga/instagram.com; архив

yogajournal.ru

реберное и ключичное дыхание, йога и дыхательные приседания

Содержание статьи:

Расслабленная грудная клетка и грациозная осанка всегда привлекает внимание мужчин. Если же спина не ровная и женщине был поставлен диагноз лордоз, искривление позвоночника, кифоз или сколиоз, не стоит отчаиваться, все можно вылечить, достаточно запастись терпением. Чтобы расслабить грудную клетку и эффективно приступить к решению проблем с позвоночником, нужно технично и регулярно выполнять упражнения для осанки.

Для чего необходимо раскрытие грудной клетки

Влияние правильной осанки на самочувствие и внешний вид

Если человек сутулый, его грудная клетка сдавлена и внутренние органы пребывают в неправильном анатомическом положении. Формируется правильная осанка в течение не одного десятка лет. Во избежание развития сколиоза или других заболеваний, нужно с самого детства следить за тем, как ходит ребенок. Искривление позвоночника влечет за собой и плоскостопие, а эта болезнь ограничивает полноценную жизнь человека и уже после непродолжительных пеших прогулок у него начинают болеть ноги.

У человека с правильной осанкой все мышечные волокна пребывают в тонусе и подтянуты, внутренние органы и системы не сдавлены, правильно выполняют свои функции. Походка, как правило, легкая и ровная. Наблюдения специалистов показали, что люди с правильной осанкой не страдают запорами.

Условия, которые требуется соблюдать для естественного раскрытия грудной клетки:

спина максимально выпрямлена;
поясница не должна быть согнута;
плечи разведены в стороны;
лопатки опущены;
голова приподнята;
подбородок всегда «смотрит» немного вверх.

Если не следить за состоянием грудной клетки и осанкой, это приведет к образованию перекосов в шее и плечевом поясе, зажимам и атрофии мышечных волокон, ухудшается состояние кожного покрова.

Выявить неправильную осанку в домашних условиях не составляет особого труда. Для этого требуется прислониться вплотную к стене и обратить внимание на выступы. Стены касаться должен только затылок, ягодицы, лопатки. Между поясницей и поверхностью должен быть интервал не более 5-10 см.

Незначительные искривления может выявить только хирург или ортопед в ходе медицинского осмотра. Поражения средней и тяжелой степени тяжести видны невооруженным взглядом. Чем сильнее искривлен позвоночник, тем сложнее будет выполнять асаны и дыхательные практики.

Симптомы артериальной гипертензии

Чтобы расслабить мышцы грудной клетки требуется ознакомиться с информацией для безопасных тренировок:

Нельзя заниматься под палящими лучами солнца.
Запрещено выполнять упражнения при диагностируемой артериальной гипертензии, гипертонической болезни, а также на голодный и полный желудок.
Если в ходе тренировок была растянута мышца, требуется принять теплую ванну.
Впервые выполняя тренировку, следует выполнять каждое упражнение с особой осторожностью, а не «больше-быстрее».
Гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном.
Чтобы не повредить мышечные волокна, все движения должны быть плавными и медленными.

Для расслабления грудной клетки, если есть такая возможность, упражнения лучше всего выполнять в бассейне или водоеме, расположенном около дома. Вода обладает от природы такими свойствами, которые безболезненно растягивают мышцы и выравнивают позвоночник. Рекомендуется, чтобы неподалеку были люди, поскольку в ходе выполнения упражнений у человека могут появиться судороги.

Эффективные упражнения на раскрытие грудной клетки

Занятия йогой помогают подтянуть мышечный корсет

Йога позволяет не только раскрыть грудную клетку, но и укрепить, подтянуть мышечный корсет. Существует большое количество упражнений, но все они предназначены для разного уровня подготовки.

Основная суть йоги для грудных мышц – ровное и глубокое дыхание. Глубокое дыхание уже расширяет грудную клетку, купирует все застойные явления, насыщая легкие и весь организм кислородом. Комплекс пранаямы включает в себя полное йоговское и грудное дыхание.

Для достижения устойчивых результатов требуется каждое упражнение выполнять технично и регулярно. Перечень простых и эффективных практик:

Название	Особенности выполнения
Упражнения для разогрева	Нужно сесть в любую удобную для человека позу с прямой спиной и скрещенными ногами, руки на коленях. С каждым вдохом грудь требуется приподнимать вперед, как бы наполняя максимально возможным количеством воздуха легкие, а с выдохом скруглить. Повторить упражнение несколько раз.
Упражнения стоя на коленях	Реберное дыхание «уштрасана»: опуститься на колени и присесть на пятки, взяться за лодыжки и приподнять осторожно таз, грудь тянется вверх, шея при этом не заламывается. Упражнение выполняется в полные 3 цикла дыхания. Шейно-грудной прогиб: руки согнуть в локтях, они должны смотреть назад, параллельно опустить грудь и подбородок в пол. Также выполняется три полных цикла дыхания.
Упражнения лежа на животе	Поза лука или «дханурасана»: лечь на пол и ноги согнуть в коленях, обхватить себя за голени и на вдохе начать активно поднимать плечи и ноги. Выполнять в три дыхательных цикла. Поза кобра или «бхуджангасана»: лечь на пол и кисти рук разместить под плечами, локти прижать к туловищу, за счет мышц спины на вдохе приподнять туловище, не отрывая бедра от пола, голову запрещается запрокидывать назад.
Упражнения сидя	Поза головы коровы или «госукхасана»: требуется сесть на коврик и согнуть правую ногу, согнуть левую и накрыть ею правую без отрыва таза. Левую руку завести за спину и дотянуться до правой руки. Повторить и с другой ногой, выполнять в 3 полных цикла дыхания.
Упражнения лежа на спине	Поза рыбы или «матсиасана»: лечь на спину, стопы на себя и затылком обязательно упереться в пол, грудь при этом выталкивать вверх за счет напряжения мышц спины. Поза полумоста или «ардха чакрасана»: прилечь на спину, в коленях согнуть ноги, руки опустить вдоль тела, на вдохе требуется поднимать таз и грудью стремиться вверх, а на выдохе опуститься. Поза моста/мостик или «чакрасана»: лечь на спину и ноги согнуть в коленях, также согнуть локти и опустить кисти около головы, оттолкнуться от коврика и приподнять туловище. Выйдя в мостик, живот тянут вверх.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» предназначен для людей со средним и высоким уровнем подготовки тела к физическим нагрузкам. Грудную клетку эффективно раскрепощают положения №2 под названием – вытягивание с поднятыми руками, №4 – всадник, №6 – приветствие восьмью частями тела, №7 – кобра.

Все упражнения требуется выполнять, чувствуя свой предел. Во время выполнения человек должен испытывать незначительный дискомфорт. Если во время тренировки возникает нехватка дыхания или головокружение, требуется прерывать тренировку, закрыть глаза и постараться расслабиться. Если есть такая возможность, первые тренировки лучше проводить со специалистом, который ознакомит с основными правилами выполнения асан.

nogostop.ru

10 видео Ольги Сагай для раскрытия плечевых суставов

Чувствуете зажатость в плечевых суставах и грудной клетке? Хотите поработать над осанкой и избавиться от болей в спине и шее? Предлагаем вам эффективные тренировки от Ольги Сагай для улучшения подвижности плечевых суставов и раскрытия грудной клетки. Ваше тело будет вам благодарно!

Качественные видеокомплексы упражнений помогут вам развить гибкость и подвижность плечевых суставов, раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, избавиться от напряжения, боли и скованности в области шеи и плеч. Программы длятся 10-15 минут (только одно видео – 30 минут), поэтому не займут у вас много времени. Вы можете заниматься по предлагаемым видео 3-4 раза в неделю после основной тренировки или в любое время течение дня.

Почему полезно регулярно заниматься по данным видео от Ольги Сагай?

для вытяжения позвоночника и избавления от болей в спине;
для улучшения осанки;
для избавления от болей и зажатости в области шеи и плеч;
для профилактики травм плечевых суставов;
для укрепления запястий;
для устранения мышечных спазмов в шейно-воротниковой и межлопаточной области;
для улучшения кровообращения в тканях;
для избавления от ощущения усталости и перенапряжения;
для раскрытия плеч и грудной клетки, что обеспечит вам свободу движения.

Данные видео не рекомендуется выполнять при травмах запястий, рук и плеч, а также при обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

10 видео для раскрытия плеч и грудной клетки

1. Как избавиться от сутулости: комплекс для плечевых суставов (10 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов и вытяжение позвоночника. Вся тренировка проходит в положении стоя. Вас ждут повороты корпуса, наклоны, кистевой замок, вращение рук для разработки суставов. Программа идеально подойдет тем, кто хочет поработать над красивой осанкой.

2. Раскрепощаем плечи: упражнения для развития гибкости плечевых суставов (12 минут)

Этот комплекс направлен на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов, вытяжение мышц плечевого пояса и раскрытие грудной клетки. Первая половина программы проходит в положении стоя, вас ждут упражнения для разработки суставов плеч (вращения, повороты и оттягивания рук назад). Во второй половине вас ждут упражнения на полу: кистевой замок и его вариации, а также скручивания корпуса на спине.

3. Мягкая глубокая растяжка: упражнения для верхней части спины и плеч (28 минут)

Мягкая пассивная практика, направленная на повышение уровня гибкости и обретение состояния глубокой релаксации. Это полноценная тренировка для расслабления и мягкой растяжки – видео длится практически полчаса. В данном комплексе особе внимание уделяется проработке верхней части спины и шеи, раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.

Программа не динамичная, а статичная. Вы будете замирать в каждой позе и расслабляться. Ольга Сагай советует удерживать каждое из положений от 1 до 5 минут. Для занятий вам понадобится стул и йога-блок (можно использовать книгу).

4. Комплекс для стройных рук и верхнего плечевого пояса (15 минут)

Этот комплекс упражнений в большей степени направлен на укрепление мышц рук, запястий и верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут вращательные упражнения для разработки суставов рук. Затем вы будете выполнять упражнения в положении собаки мордой вниз, а также тонизирующие упражнения для верхней части тела: отжимания, боковые планки, планки на локтях.

5. Оздоровление и восстановление функций в грудном отделе позвоночника (15 минут)

Это лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций в грудном отделе позвоночника. Тренировка начинается в положения стоя, вы будете выполнять различные наклоны для вытяжения позвоночника. Затем вас ждут прогибы и повороты корпуса на четвереньках.

Следующий сегмент упражнений выполняется на животе: вы будете выполнять подъемы верхней части тела и прогибы позвоночника. Заканчивается занятие скручиваниями на спине. Программа достаточно насыщенная и включает в себя самые эффективные упражнения для оздоровления грудного отдела позвоночника.

6. Оздоровление грудного отдела позвоночника (15 минут)

Этот комплекс упражнений направлен на оздоровление грудного отдела позвоночника. Первая половина тренировки проходит в позе лотоса, вас ждут наклоны и повороты корпуса для вытяжения позвоночника. Затем несколько упражнений выполняется на четвереньках. В заключение вас ждут подъемы и повороты туловища, лежа на животе.

7. Здоровый позвоночник: упражнения для грудного отдела (7 минут)

Короткая практика, направленная на оздоровление позвоночника и избавление от боли в грудном отделе. Тренировка построена на упражнении «Кошка» и ее вариациях, а также различных поворотов и скручиваний верхней части тела в положении стоя на четвереньках.

8. Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы (8 минут)

Короткий комплекс упражнений с прогибами, направленный на раскрытие грудной клетки, плечевых суставов, а также на развитие гибкости позвоночника. Достаточно динамичная тренировка, которая включает в себя различные прогибы позвоночника и отклонения корпуса назад. Подходит опытным и достаточно гибким занимающимся

9. Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки (13 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и укрепления верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут повороты и вращения корпуса в положении сидя на ягодицах, а также упражнение кистевой замок. Затем вы будете выполнять скручивания и круговые движения корпусом в положении собаки мордой вниз. В конце видео тренер приготовила для вас повороты корпуса на четвереньках.

10. Комплекс для раскрытия плеч и грудной клетки: улучшаем осанку (10 минут)

Эта программа направлена на развитие верхнего плечевого пояса и укрепления рук и запястий. В первой половине тренировки вы будете выполнять упражнения на раскрытие плечевых суставов, в том числе кистевой замок и с оттягиванием рук назад. Во во второй половине вас ждут обратная планка, динамичные упражнения в позе стола и складка к ногам сидя.

Бонус: 5 эффективных упражнений для гибких плеч (6 минут)

В этом видео Ольга Сагай демонстрирует 5 самых эффективных упражнений для избавления от тугоподвижности плечевых суставов: кистевой замок, раскрытие плеч у стены, раскрытие плеч в наклоне, раскрытие плеч в положении сидя. Вы можете выполнять их на работе или в течения дня дома. Отличное самочувствие и прилив сил гарантированы!

Такие занятия полезны не только тем, кто ведет сидячий образ жизни, но и постоянно тренирующимся, поскольку регулярный фитнес без должной растяжки ведет к закрепощению мышц, суставов и связок. Это грозит проблемами с опорно-двигательной системой, которые гораздо тяжелее устранять, чем предупредить. Поэтому тренировки на растяжку и йога должны быть в вашем дневном расписании на регулярной основе.

Обязательно посмотрите следующие тренировки для улучшения подвижности суставов и для профилактики болей в спине:

goodlooker.ru

Раскрытие грудной клетки

Всем известно, что наш позвоночник – основа нашего здоровья, так как от состояния позвоночника зависит нормальная работа всех органов человеческого организма. Боль – это знак того, что пора обратить внимание на состояние своего организма.

Боли в груди

Очень часто мы испытываем боль в области грудной клетки. Боли могут быть спереди, сзади и внутри. Это может быть тянущая боль, острая или колющая боль, боль при вдохе или выдохе, невозможность согнуться и разогнуться. Все это говорит о закрепощении грудной клетки. Эти неприятные ощущения заставляют нас беспокоиться, принимать таблетки, чтобы заглушить боль. Все было бы хорошо, но боли возвращаются и не всегда это связано с нашим физическим телом.

Причины боли в груди

Причины возникновения боли в груди могут быть разные. Условно их можно разделить на физиологические и психологические.

Физиологические:

1. сколиоз грудного отдела

2. межреберная невралгия

3. наследственность

4. отсутствие физической активности

5. неправильное сидение за столом/неправильное распределение тяжести

6. проблемы со зрением (как следствие – человек начинает горбиться)

Психологические:

1. депрессия

2. сдерживание своих желаний и эмоций

3. самоосуждение

4. невозможность самовыражения

Подавляя все эти эмоции, вы становимся сутулыми, а наша грудная клетка – впалой. Поэтому помимо выполнения упражнений на раскрытие грудной клетки, прежде всего, необходимо обратиться к своему сердцу и спросить, что происходит в нем, так как именно оно спрятано в нашей груди.

Йога для раскрытия грудной клетки

В этой статье даны упражнения йоги, с помощью которых можно раскрыть грудную клетку и укрепить мышечный корсет. Существует много разных упражнений, но в данной статье представлены самые простые и эффективные.

Все упражнения рассчитаны на начинающих практиков йоги. Для эффективного раскрытия грудной клетки используются асаны и пранаямы (техники дыхания). Йога дает возможность мягко и осторожно раскрепостить грудную клетку, укрепив мышцы.

Пранаямы

Существует несколько простых, но эффективных упражнений. Прежде всего, это ровное и глубокое дыхание. Дыша глубоко, вы расширяете грудную клетку, устраняете все застойные явления, тем самым насыщая легкие, а как результат, и весь организм кислородом. Такие виды пранаям, как полное йоговское дыхание , грудное дыхание очень полезны и эффективны. Если вы научитесь правильно и глубоко дышать, ваша грудная клетка выпрямится, а легкие будут выполнять свою функцию по максимуму.

Упражнения для раскрытия грудной клетки

Следующие упражнения необходимо выполнять регулярно, если вы хотите дышать полной грудью и избавиться от болей и дискомфорта в груди.

Упражнение для разогрева

Сесть в любую удобную позу со скрещенными ногами и прямой спиной, руки на коленях. С вдохом – грудь вперед, с выдохом – скруглить. Повторить несколько раз.

Упражнения стоя на коленях.

Уштрасана (поза верблюда): опуститься на колени, присесть на пятки, взять себя за лодыжки, аккуратно поднять таз, тянуться грудью вверх, не заламывать шею. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Шейно-грудной прогиб: четыре точки опоры, согнуть руки в локтях, локти смотрят назад, опустить грудь и подбородок на пол. Сделать 3 полных цикла дыхания.

Упражнения лежа на животе

Дханурасана (поза лука): лечь на пол, согнуть ноги в коленях, захватить себя за голени, на вдохе поднять ноги и плечи. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Бхуджангасана (поза кобры): лечь на пол, расположить кисти под плечами, локти прижаты к туловищу, на вдохе поднять туловище за счет мышц спины, не отрывая бедра от пола, голову не запрокидывать. Сделать 3 полных цикла дыхания.

Упражнения сидя

Гомукхасана (поза головы коровы): сесть на коврик, согнуть правую ногу, положить на коврик, согнуть левую, накрыть правую ногу без отрыва таза, завести левую руку за спину, дотянуться до правой руки. Сделать 3 полных цикла дыхания. Повторить с другой ногой.

Упражнения лежа на спине

Матсиасана (поза рыбы): лечь на спину, стопы на себя, затылком упереться в пол, тянуться грудью вверх. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Ардха чакрасана (позу полумоста): лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела, на вдохе понять таз, стремиться грудью вверх, на выдохе опуститься. Сделать 3 полных цикла дыхания.
Чакрасана (поза моста/мостик): лечь на спину, согнуть ноги в коленях, согнуть локти, опустить кисти возле головы, оттолкнуться от коврика и поднять туловище, выйти в мостик, тянуться животом вверх. Сделать 3 полных цикла дыхания.

Комплекс «Сурья Намаскар»

Комплекс «Сурья Намаскар» прекрасно раскрепощает грудную клетку в положениях № 2 «Вытягивание с поднятыми руками», положение №4 «Всадник», положение № 6 «Приветствие восьмью частями тела», положение № 7 «Кобра».

«Сурья намаскар»

В зависимости от подготовки и физической формы, выполняйте все упражнения, чувствуя свой предел. Должен быть небольшой дискомфорт. Если возникает головокружение, нехватка дыхания, прервите выполнения упражнений, прикройте глаза и расслабьтесь. Отдохнув, приступайте к дальнейшей практике.

С помощью этих упражнений вы постепенно раскрепостите грудную клетку и научитесь дышать полной грудью, а очистив сердце от неуверенности, обид, неверия в себя, вы навсегда избавитесь от болей и дискомфорта в груди.

Плодотворной практики!

ОМ!

asanaonline.ru

Комплекс асан для раскрытия грудной клетки

Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт — привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается не только физически, но и психологически. Тренировка займет у вас 45 минут, но, как и во всем, глубокий эффект достигается при регулярном повторении.

Для укрепления мышц спины
- Ардха бхуджангасана. Лягте на живот, опустите лоб в пол, лопатки вместе. Переведите ладони под плечи. За счет работы мышц спины и живота на вдохе оторвите от пола плечи и грудную клетку. Выдох, вернитесь на коврик. Повторите 5 раз.
- Шалабхасана. Направьте руки вдоль тела, тыльной стороной вниз. Подверните копчик, удлините позвоночник за макушкой вперёд, взгляд в пол или перед собой. На вдохе оторвите плечи, грудную клетку, стопы, колени от пола. Не допускайте прогиба в пояснице! На выдохе вернитесь обратно. Выполните 5 подходов
- Дханурасана. Присогните правую ногу в колене, захватите себя за щиколотку. Вдох, выталкивайте стопу назад и вверх, держите колено в плоскости таза. Выдох, вернитесь на пол. Выполните еще 5 подъёмов и смените ноги.
Виньяса для укрепления запястий, раскрытия грудной клетки и улучшения подвижности плечевых суставов. Сядьте на коврик, поставь стопы на ширину таза перед собой, уведите руки назад, пальцы вперед. Вдох, оторвите таз от пола и доведите до одной линии с плечами и коленями, поза Стола.Выдох, пронесите таз между руками, по возможности не опускайтесь на коврик, выпрямите ноги в коленях, стопы на себя.

Виньяса для укрепления задненей поверхности тела. Лягте на спину и согните колени. Поставьте стопы на ширину таза, близко к ягодицам.Оторвите ягодицы от пола, соберите руки в замок за спиной, направьте грудную клетку вперёд и вверх, ключицы в сторону подбородка.Отталкиваясь сильными руками, на вдохе приподнимите правую прямую ногу вверх. Таз параллелен плечам, выдох – верните ногу на коврик. Повторите с другой ноги.

Виньяса для вытяжения низа спины. Лягте на спину и заведите ноги за голову. Тяните пальцы ног в пол, руки за спиной в замке, переступая с плеча на плечо, выпрямите колени. Верните скругленную спину на коврик, прижимая прямые ноги к корпусу. Захват за щиколотку или голени, поясница в пол. Поставьте локти на коврик и переведите ноги дальше за голову. Повторите перекат с лопаток на спину несколько раз.

Скрутка в Маричиасане. Для увеличения циркуляции крови внутри брюшной полости. Что очень приятно, поза уменьшает жировые отложения на талии.Сядьте на коврике с прямыми ногами. Присогните правое колено, переступите правой ногой через прямую левую.Вдох, приподнимите левую прямую руку вверх, выдох — согните в локте и переведите за согнутое колено.Вдох — вытягивайте позвоночник вверх за макушку, выдох — проверьте положение: живот в скрутке, правоеплечо стремится вправо, взгляд за плечо. Останьтесь в скрутке на 5 циклов дыхания. Вдох — верните корпус вперед, выдох — верните колено на коврик. Выполните подход с другой ноги.

Виньяса для вытяжения боковой поверхности тела, укрепления ног, рястяжения грудных мышц и плечевого пояса. Войдите в Планку, верхний упор. Образуйте прямую линию от пяток до макушки, толкните пятки назад, подверните копчик, расширьте область между лопатками и толкните лопатки вверх/ Вдох, перенесите вес тела в левую ладонь, поставьте стопы на внешние рёбра или одну на другую, пальцы правой руки активно вытяните вверх.Выдох — растягивайте дыхание на 4 счёта. Вдох, переступите правой ногой; через прямую левую ногу, оттолкнитесь сильней рукой от пола, подайте правое бедро выше вверх. Выдох, верхнюю руку pаведите за голову, интенсивно вытяните правый бок.Вдох, верните руку вверх, стопу на стопу, выдох — Планка. Выполните подход с другой стороны.

Фото: istock.com

yogajournal.ru

Травмобезопасность в йоге при работе с грудным отделом

Грудной отдел – это один из самых защищённых отделов позвоночника. Он менее подвижен, чем шейный отдел, а осевая нагрузка на него меньше, чем на поясничный отдел. Поэтому, среди всех травм позвоночника, травмы грудного отдела встречаются реже всего. При этом травмы грудного отдела связаны обычно с авариями или ДТП, а не с практикой йоги.

Однако это не значит, что в асанах не нужно следить за правильным положением грудной клетки. Частая проблема, которая встречается в области грудного отдела – это нарушение осанки (сколиоз или гиперкифоз). Также неправильное положение грудного отдела может привести к компрессии (сжатию) поясницы. А правильное выполнение асан позволит улучшить осанку и убрать боли в спине.

В этой статье мы рассмотрим строение грудного отдела, а также дадим общие рекомендации по положению грудной клетки во время практики асан.

Строение грудного отдела

Грудной отдел позвоночника – это надёжный каркас, который защищает сердце и легкие от внешних воздействий. Помимо защитной, грудная клетка выполняет дыхательную и двигательную функции.

Грудной отдел состоит из грудины, 12-ти пар ребер и 12-ти позвонков.

Размер позвонков увеличивается сверху вниз, чтобы компенсировать возрастающую нагрузку на позвоночник.

В передней части грудной клетки находится грудина. Впереди она имеет слегка выпуклую форму, а сзади немного вогнутую.

На грудине находятся вырезки: яремная, ключичные и реберные. К ключичным вырезкам присоединяются кости ключиц. К реберным вырезкам крепятся хрящи истинных ребер.

Выделяют три части грудины: тело, рукоятку и мечевидный отросток. Тело грудины длиннее рукоятки практически в три раза, но при этом уже. У женщин тело грудины короче, чем у мужчин.

Рукоятка прикреплена к телу грудины хрящевым суставом.

Истинные ребра – это 7 пар верхних ребер. Первый реберный хрящ сочленяется с рукояткой грудины. Второй сочленяется с суставом между рукояткой и телом. Хрящи остальных истинных ребер сочленяются с телом грудины.

Помимо семи пар истинных ребер, грудная клетка включает три пары ложных ребер и две пары плавающих (колеблющихся) ребер.

В отличии от истинных, ложные и колеблющиеся ребра не крепятся к грудине.

Ложные ребра соединены друг с другом, образуя реберную дугу.

Плавающие ребра не имеют прямого соединения с грудиной и другими ребрами. Они крепятся только к позвоночнику.

Видео: анатомия грудного отдела

Йога для грудного отдела

Выполнение всех рекомендаций позволит оздоровить позвоночник и избавиться от боли в спине при помощи йоги. Также для здоровья спины мы рекомендуем видео йога для грудного отдела позвоночника:

yogictv.ru

Комплекс для раскрытия грудной клетки – Комплексы – Уроки йоги

Yoga Journal, №15, сентябрь/октябрь 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

На занятиях йогой нас призывают прислушиваться к своему телу и лишь затем вносить поправки в асаны. Но что делать, если тело упорно хранит молчание? Как быть, если слова “заворачивайте бедро внутрь” или “прижимайте внешний край стопы к полу” лишены для нас всякого смысла?

Чувствуя, что какие-то участки тела никак не реагируют на сигналы мозга, не отчаивайтесь. Ведь, осознав это, вы уже перешагнули очередной рубеж в практике и готовы к серьезным переменам. Единственное, что от вас требуется, – это сосредоточиться на “немой” зоне и внимательно с ней работать.

Во-первых, не стесняйтесь рассказать о своих трудностях преподавателю. Опытный учитель всегда укажет вам на слишком жесткий, слабый или перенапряженный участок тела. Поинтересуйтесь, какие асаны и с каким акцентом вам следует выполнять, чтобы почувствовать и “пробудить” проблемную зону.

Получив ответы на вопросы, включите нужные для вас позы в домашнюю практику. Перемены не заставят долго ждать: очень скоро вы почувствуете улучшения не только в “непослушной” области, но и во всем теле.

Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, “добраться” до которых сложнее всего. Правильное положение грудной клетки способствует спокойному, глубокому дыханию, вселяет уверенность и силу. Если вы не научились раскрывать эту область и поднимать ее вверх, выполнение дыхательных упражнений теряет всякий смысл. К сожалению, выполняя асаны, многие из нас не чувствуют эту часть тела и, как следствие, не понимают, что с ней делать, даже когда слышат четкие инструкции. Действительно, раскрывать и расширять ее не так просто, особенно если позы выполняются без вспомогательных материалов. Следующий комплекс асан поможет “услышать” проблемную зону и научит корректировать ее положение. Во время практики не уделяйте слишком большое внимание всей позе, а сосредоточьтесь на том участке, с которым работаете.

	1. Бхарадваджасана I Вариация. Поза, Посвященная Мудрецу Бхарадвадже, I Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните ноги в коленях и расположите стопы слева от таза, левая стопа лежит на правой. Колени направлены вперед. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе разверните корпус вправо, поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – на пол за креcтец. Почувствуйте, насколько сложно в этом положении удлинять позвоночник и раскрывать грудную клетку. Чтобы выровнять правую и левую стороны таза и создать прочную основу для позы, сядьте на опору. Разверните корпус вправо и поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – сзади на кирпич. Следите за тем, чтобы таз “не падал” вправо. Скручиваясь, не смотрите в пол – взгляд, устремленный прямо перед собой, помогает поднять грудную клетку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.
	2. Тадасана Поза Горы с руками в Гомукхасане (позе Коровы) Встаньте в центр коврика, стопы вместе. Вытяните руки вдоль тела. Удлиняйте и расширяйте стопы, крепко прижимая их к полу, – так поза станет устойчивой. Втяните колени и слегка подайте бедра назад. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе опустите правую руку вниз, согните ее в локте, з+аведите за спину и продвигайте вверх до тех пор, пока ладонь не окажется между лопатками. Согните левую руку и захватите ею пальцы правой. В этой позе грудная клетка имеет тенденцию двигаться вперед. Чтобы она устремлялась вверх, отводите правое плечо назад. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.
	3. Бхарадваджасана I Выполняя этот вариант позы, заведите правую руку за спину и, согнув ее в локте, захватите плечо левой руки немного выше локтя. Левую ладонь поместите за правое колено. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем повторите скручивание в другую сторону.
	4. Уттхита Паршваконасана Поза Вытянутого Бокового Угла Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе согните правую ногу в колене, наклонитесь вправо и опустите правую руку на пол перед стопой. Вытяните левую руку вдоль корпуса, разверните ее изнутри наружу и заведите над головой. В этом положении очень трудно опускать плечи вниз и разворачивать грудную клетку к потолку. Совершить эти действия поможет опора под правую ладонь. Опустите ее на кирпич и сравните ощущения в грудной клетке. Пребывайте в позе в течение несколько циклов дыхания. Затем выполните асану в другую сторону.
	5. Васиштхасана Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе Войдите в Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз). Сместите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика. Разверните правую стопу внешним краем к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой. Разверните все тело вправо. Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола. Крепко прижимайте правую ладонь к полу и вытягивайте пальцы рук. Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону.
	6. Ардха Чандрасана Поза Полумесяца Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 110–120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе наклонитесь вправо и правой рукой захватите правую голень. Согните правую ногу в колене, поместите кончики пальцев правой руки на пол перед правой стопой, продвиньте левую стопу ближе к правой и на вдохе поднимите левую ногу до положения параллельно полу. Почувствуйте, что грудная клетка “падает”. Чтобы развернуть ее вверх, поместите правую руку на кирпич. Втягивая правую лопатку, подайте правую сторону грудной клетки вперед, одновременно отводя правое плечо назад. Вытяните левую руку вверх. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.
	7. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз Сядьте на пятки и разведите колени на ширину бедер. На выдохе наклонитесь и опустите голову на пол. Вытяните руки вперед, ладони на ширине плеч. Поднимите таз и на вдохе выпрямите ноги. Расширяйте и удлиняйте стопы, отталкиваясь ими от пола. Чтобы вытянуть нижнюю часть спины, подайте переднюю поверхность бедер к задней и поднимите коленные чашечки вверх. Не толкайте голову к полу. Чтобы втянуть ребра верхней части спины и удлинить грудной отдел позвоночника, направляйте основание грудины к тазу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.
	8. Бхарадваджасана II Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу и приведите ее в положение Вирасаны (позы Героя). Поместите переднюю часть правой стопы на левое бедро как можно ближе к тазу. Если в этом положении болят колени, выполните Бхарадваджасану I. Разверните корпус вправо и заведите левую ладонь за правое колено. Отведите правое плечо назад и захватите правой рукой большой палец правой ноги. Чтобы удлинить правое бедро и поднять грудную клетку, поместите под правое колено кирпич. Отводите правый локоть от спины и поднимайте область под левой ключицей вверх. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Повторите асану в другую сторону.