Йога для копчика – Йога для копчика | Мир йоги

Содержание

Йога для копчика | Мир йоги

Здоровые движения в области и копчика и правильная нагрузка на него влияют на весь позвоночник.

Во время занятий йогой вы, вероятно, постоянно слышите от преподавателя фразу «подверните копчик». Причём звучит это как нечто само собой разумеющееся и всем понятное. Однако эти выражения могут интерпретироваться каждым учеником по-своему, что в результате приводит к цепочке непреднамеренных движений. Мы можем «поджать» его так, чтобы это работало нам на пользу, а можем создать себе трудности, от дискомфорта во время выполнения той или иной асаны до серьёзных повреждений. Фактически, то, что кажется одним движением (подвернуть копчик) может являться совокупностью трёх различных анатомических действия, которые могут совершаться независимо или в определённой последовательности, но каждое будет сопровождаться своим собственным ощущением. Научившись чувствовать едва заметную разницу между этими движениями, вы сможете найти идеальное место для своего копчика, вне завистимости от того, стоите ли в Тадасане или сидите за офисным столом.

Анатомия копчика

Перед тем как мы приступим к выполнению этого движения, нам необходимо понять, что же такое копчик и как он устроен. Анатомическое название копчиковой кости — «coccyx» (греч.), что переводится как «клюв кукушки». Располагается копчик в каудальной, то есть хвостовой, части позвоночника, пониже треугольного крестца, между двумя подвздошными костями. Подвижность и количество позвонков в копчике может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека — их может быть и три, и четыре и даже пять, при этом некоторые позвонки могут быть сросшимися. Несмотря на свой небольшой размер, копчик — это кость, которая служит для крепления мышц, связок и жил. Кроме того, он функционирует совместно с седалищными буграми, являясь дополнительной точкой опоры во время некоторых движений.

Каждый копчик имеет подвижный сустав с крестцом, который называется сакрококцигеальным, иными словами крестоцово-копчиковым. Его главными движениями являются сгибание и вытягивание, иногда возможны слабые изгибы в бок и вращение. Несмотря на то, что движения копчика малозаметны, активность задействованных при этом мышц имеет огромное воздействие на весь тазобедренный отдел. Хроническое напряжение в этом отделе может сказаться на ряде движений, доступных тазобедренному суставу, на нормальном функционировании прямой кишки, заднем проходе и мочевом пузыре, привести к болям и переутомлению в нижней части спины, то есть в поясничном отделе спины и крестцово-подвздошном суставе.

Три уникальных движения копчика

Существует три отличительных действия, свойственных «подворачиванию» копчика: крестцово-копчиковое сгибание; встречный наклон, при котором верхняя часть крестца наклоняется назад, а нижняя часть и копчик двигаются на встречу крестцово-подвздошному суставу; задний или обратный наклон всего таза, включая крестец и копчик. Вы можете изучить каждое движение отдельно, последовательно или одновременно, используя упражнения, описанные выше. Все движения будут двигать копчик вперёд, но только крестцово-копчиковое сгибание включает независимое движение копчика. Встречный и обратный наклоны двигают копчик вперёд в пространстве, однако это является следствием движений крестца и таза.

Во время занятий йогой бывают такие моменты, когда можно очень выгодно поиграть с взаимосвязанностью этих трёх действий. Например, вы обнаружите, что в Позе Ребёнка изгибы вашего позвоночника и тазобедренного сустава стали гораздо глубже при подворачивании копчика. С другой стороны, из-за того, мы используем разные мышцы при движении копчика и при встречном и обратном наклонах таза, сигнал учителя «подверните копчик», призванный поменять позицию вашего таза, может слишком активно вовлечь мышцы тазового дна, которые сгибают копчик, но не разгибают таз в обратную сторону. Излишние усилия могут отразиться на мышцах бёдер, таза, а также спине и стать препятствием на пути успешных поисков вашей идеальной комбинации устойчивости и лёгкости в каждой позе.

В силу возможности настолько широко интерпретировать данное выражение и отсутствию универсального способа выполнения этого сложного движения, которое подошло бы всем, каждому йогу необходимо выработать свой собственный.

Подсказки

Крестцово-копчиковое сгибание

«Изолируйте» копчик и двигайте его вперёд. Когда на занятиях вы слышите фразу «подверните копчик», это может указывать на особенное сгибание в крестцово-копчиковом суставе, изгибе, который появляется за счёт участия мышц тазового дна. Нужно сесть на твёрдую поверхность, таким образом, чтобы ясно чувствовать седалищные кости. Изучите движения копчика, при этом не двигая костями или позвоночником. Вам придётся коренным образом уменьшить мышечное напряжение, чтобы уловить эти движения. Прочувствуйте, как малейшее изменение в положении копчика меняет организацию всего позвоночника снизу вверх.

Встречный наклон

Двигайте нижнюю часть крестца и копчик вперёд.
Встаньте так, чтобы таз и нижний отдел позвоночника могли свободно двигаться. Найдите крестцово-копчиковый сгиб снова. Чувствуете ли вы другие движения, при которых ваш крестец «встречает» обе половины таза в районе крестцово-подвздошного сустава? Это и есть встречный наклон, наклон вперёд и назад. Положите руки на верхнюю часть таза и представьте, что таз остаётся неподвижным в то время, как крестец и копчик двигаются во встречном наклоне. Как это отражается на вашем дыхании, остальной части позвоночника, нервной системе? Может быть, вы почувствуете неизвестное ранее сочетание усилий таза и живота.

Обратный наклон таза.

Двигайте верх таза назад.
Подумайте о том, как вы пытались выполнить встречный наклон. Вы чувствовали, что таз целиком стремился к участию в этом процессе. Если вы позволите движению распространиться на таз целиком, то это как и будет обратный наклон. Вы обнаружите, что этот наклон не только двигает таз, крестец и копчик, но также создаёт движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Эти движения разглаживают поясничный изгиб или вытягивает суставы таза в зависимости от вашей позиции и движений, которые вы желаете выполнить или предотвратить.

yogaworld.ru

йога при болях в крестце

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Немного анатомии.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах

• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.

1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Поделиться с друзьями

ekb.oum.ru

польза, противопоказания и правила выполнения

Содержание статьи:

Боли в копчике, вызванные заболеваниями, беременностью, перенапряжением или другими отклонениями, способны сильно мучить пациента. Гимнастика при подобных симптомах – отличный способ снять напряжение, облегчить самочувствие пациента. Однако выполнять ее нужно систематически и с соблюдением строгих правил.

Действие ЛФК на организм при болях в копчике

Если у человека болит копчик, врач подбирает такие типы гимнастики, при которых происходит выпрямление, расслабление и укрепление мышечных структур в тазовой области. Есть у занятий и другая польза:

легкие физические нагрузки улучшают кровообращение, тонизируют организм;
ЛФК способствует лучшему усвоению медикаментов;
ежедневная зарядка укрепляет тазовое дно и предотвращает опущение органов;
разминка нормализуется акты опорожнения кишечника.

Однако заниматься физкультурой нельзя, если у больного есть противопоказания.

Запрет на выполнение упражнений

К противопоказаниям гимнастики для копчика относят некоторые болезни и процессы:

нельзя заниматься физкультурой в период обострения хронических болезней, инфекций, ОРВИ;
запрещены упражнения при повышенной температуре;
при наличии болезней сердца и сосудов необходимо получить разрешение кардиолога;
сильный загиб, перелом, вывих или трещины копчика накладывают полный запрет на движения до постановки диагноза и начала лечения;
физкультура запрещена при онкологических заболеваниях 3-4 степени;
не рекомендуется заниматься при наличии повреждений кожи и прямой кишки;
запрещены занятия при надрыве связок и мышечных волокон копчика или крестца.

Если противопоказания отсутствуют, пациент может приступать к изучению техники выполнения упражнений.

Особенности физических нагрузок при болях

Эффективность домашних занятий будет выше, если придерживаться определенных инструкций:

все упражнения делают медленно, с перерывами между подходами;
интенсивность занятий должна подбираться, исходя из степени подготовки пациента;
заниматься нужно так, чтобы не было болезненности, если неприятные ощущения появились, упражнения прекращают;
делать зарядку лучше перед зеркалом для контроля правильности выполнения;
если человек ведет сидячий образ жизни, упражнения делают каждые 3-4 часа, то же самое касается людей, которые работают с тяжестями;
упражнения делают на твердой поверхности, мягкая способствует неправильному положению костей и суставов, а это усиливает боль;
если классические упражнения противопоказаны, пациенту могут рекомендовать йогу или альтернативные варианты;
при болях в копчике запрещено заниматься бегом, быстрой ходьбой и резкими движениями, не рекомендуются прыжки.

В зависимости от интенсивности болей, пациент может выбирать положение, в котором делают зарядку. При легком болевом синдроме можно заниматься стоя, сидя и лежа. Если же беспокоят выраженные симптомы, то лучше заниматься только стоя или лежа. При тяжелой степени болей врачи рекомендуют делать только те упражнения, которые рассчитаны на позу «на четвереньках» или лежачее положение с упором на бок.

Занятия при острой боли

Йогой лучше заниматься со специалистом

При выполнении упражнений, нацеленных на устранение острой боли, необходимо правильно совершать движения и выбирать только безопасные методики. Врачи рекомендуют мужчинам и женщинам следующий простой комплекс:

Подходят к столу или спинке кровати, опираются на плоскость и переносят вес на ладони. Доводят тело до такого положения, чтобы грудина соприкасалась с поверхностью или образовывала прямой угол со спинкой. Таз в это время плотно прилегает к перпендикулярной поверхности.
Затем напряженные мышцы нужно расслабить, сделав глубокий вдох всей диафрагмой и задержав дыхание на несколько секунд. После этого потихоньку выдыхают (8 повторений).
Завершить комплекс разминки можно упражнением из позы «на четвереньках». Принимают ИП, выравнивая спину и поясницу. Глубоко вдыхают животом, медленно выдыхают, втягивая живот и держа позвоночник прямо. Задерживают дыхание и снова вдыхают (повторяют 8 раз).

В домашних условиях при болях средней степени можно заниматься йогой и другими упражнениями, но нужно подбирать такие асаны, чтобы они не допускали нагрузки на копчик и перекручивание.

Занятия с гимнастическим мячом

Чтобы выполнить упражнения при болях в копчике, потребуется мяч небольшого размера, который можно зажимать между голенями и бедрами без сильного разведения ног в стороны:

Ложатся на спину, используют гимнастический коврик. Мяч укладывают между стопами, остальные конечности должны быть полностью расслабленными, стопы прижаты к полу. Тело растягивают так, чтобы копчик подавался вперед. Давят стопами на мяч 5 секунд, расслабляются на 10 секунд (10 повторов).
Из того же положения сгибают ноги перед собой, вкладывают между ними мяч. Сдавливают голенями и бедрами мячик в течение 5-7 секунд (повторяют 10 раз).
В том же положении, не убирая мяч, двигают тазом вверх и вниз, ступни от пола отрывать нельзя. Затем напрягают живот на 5-7 секунд, расслабляются (до 12 повторов).

Завершает гимнастику легкая разминка с наклонами туловища влево, вправо, вперед и назад из положения стоя.

Можно включить в разминку дополнительное упражнение «лодочка». Выполняют лёжа на животе. Руки и ноги держат над полом, можно схватиться кистями за голени. Однако при использовании мяча проще отводить руки как можно дальше назад.

Массаж после ЛФК

Массаж как завершающая процедура лечебной гимнастики необходим, потому что защищает мышцы от возможных травм и расслабляет разгоряченный организм. С его помощью можно найти точки напряжения в области поясницы, помассировать их и снять зажимы. Массаж помогает избежать спазмов после упражнений в дальнейшем.

Выполнять массажные манипуляции нужно очень аккуратно, без попытки вправления каких-либо хрящей и костей. Преимущество подобной методики в том, что делать массаж можно без посторонней помощи: сжимают кулак и косточками пальцев надавливают на область копчиковой мышцы. Давление должно быть мягким, без сильного напряжения. Затем плавно постукивают, покручивают кулаком в больной зоне.

Длительность проведения лечебного массажа не должна превышать 5 минут.

Выполнять процедуру можно отдельно от комплекса физических упражнений при появлении неприятной боли в копчике. Время в этом случае увеличивают до 20 минут. Для получения устойчивого обезболивающего эффекта массаж выполняют каждый день.

Дополнительно можно посещать мануального терапевта или специалиста по массажу. Мастера используют более сложные методики.

Гимнастика для беременных при болезненности в крестце

Во время беременности проблема болей в копчике беспокоит многих женщин. Избавиться от нее можно, используя специальный комплекс ЛФК:

Лечь на спину и сжать гимнастический мяч ногами, аккуратно и постепенно. Копчиком тянуться вперед, вниз. Повторять 10-15 секунд (10 подходов).
Изменить упражнение, сгибая колени. Стопы стоят на полу, мяч всё так же сжимается на уровне бёдер и голеней.
Сесть на фитбол, при этом руки должны быть на полу, образуя со спиной мост между мячом и верхней частью туловища. Выполнять легкие наклоны вперед, назад и по кругу.
Широко расставить руки и ноги, двигаться в разные стороны, мяч находится под ягодицами и поясницей. Во время выполнения упражнения стараться дотронуться до пяток.
Последнее упражнение выполняется без мяча. Лечь на пол, поднять таз вверх, колени должны быть согнуты, а стопы надежно зафиксированы на полу.

Все упражнения в комплексе для беременных можно выполнять до 15 раз. Нельзя допускать падений с мяча, ушибов и других повреждений.

Если беспокоят боли в копчике, сначала нужно выяснить их причину и исключить факторы, требующие операционного вмешательства. Если причину не убрать, восстановление с помощью ЛФК будет невозможным.

nogostop.ru

Йога для копчика — Все про суставы

Самые основные причины кокцигодинии — это различные травмы. Наиболее распространенное травмирование в этом случае бывает при падении на копчик, после удара по нему.

Возникают симптомы после переломов, ушибов, особенно при верховой езде, тяжелых родах, катании на велосипеде. При травмах часто происходит вывих или смещение копчика, поражение мягких тканей. Причем, заболевание возникает как сразу, так и через определенный промежуток времени. Застарелая травма усложняет диагностирование боли в копчике, поскольку люди про нее забывают сказать врачу.

Также довольно распространенные причины – это различные патологии опорно-двигательного аппарата малого таза, крестцово-поясничного отдела позвоночника. К ним относятся воспалительные процессы: невриты, миозиты, застойные явления при сидячем образе жизни.

Для женщин перенесенные тяжелые роды со временем ослабляют мышечный и связочный аппарат. Такой же процесс происходит и у пожилых людей.

Более редкие причины, но также встречающиеся – это болезни самих органов малого таза, проктологические, женские заболевания. Рубцы, оставшиеся после операций, длительных запоров или, наоборот, расстройств кишечника, вызывают длительное время боль в области копчика.Такие патологии, как простатит, парапроктит, геморрой, оставляют неприятные последствия. Иногда запущенные инфекционные и грибковые патологии, такие как молочница (кандида), провоцируют боль в области промежности и затрагивают анальную часть.

СИМПТОМЫ

Независимо от происхождения и причины, существует ряд схожих признаков. Боль всегда усиливается при нахождении в положении сидя. Причем, чем дольше сидеть, тем неприятнее ощущения. Изменение позы из сидячей в стоячую вызывает усиление болезненности. Болит локально в области копчика.

Еще один характерный симптом – это появление резкой болезненности при процессе дефекации или запорах. Когда возникают дополнительные симптомы, это позволяет выяснить причины патологии.

Повышение температуры, боль, жжение и другие неприятные признаки в промежности означают присоединение воспалительного процесса: парапроктит, геморрой и другие. Сочетание с выделениями из половых путей связывает боль с инфекцией или грибками. Могут присутствовать такие болезни, как аднексит, кольпит, эндометрит и осложненная молочница (кандида) и другие.

Сама боль в копчике и близлежащей области бывает разного характера. Посттравматическая и другая боль может быть колющей и режущей или ноющей и тупой. Длится разное количество времени. Даже когда отсутствует боль, присутствует чувство дискомфорта в зоне копчика.

При долго протекающем синдроме начинает нарушаться нормальная походка у человека. Связано это с попытками ограничить движения, чтобы не возникало дискомфорта. На рефлекторном уровне возникают запоры из-за боязни причинить себе боль.

Если не выяснены причины и не начинается лечение, то возникающие приступы болезненности приводят к повышенному потоотделению, бледности кожных покровов. Ухудшение состояния приводит к началу депрессии и ограничению физической активности.

У беременных женщин и детей иногда возникает синдром раздражения кишечника. Сопровождается кишечными расстройствами, появляется болезненность живота, проходящая после акта дефекации. Кроме этого, простатит вызывает нарушение нормального функционирования в мочеполовой системе, что доставляет дискомфорт как в области копчика, так и мочевом пузыре.

Терпеть боль в любом случае нет необходимости. Помимо стандартного лечения, с успехом применяются вспомогательные методы, среди которых особого внимания заслуживают различные упражнения для копчика и лобково-копчиковой мышцы, классический и точечный массаж, проводимый специалистами, вправление копчика через прямую кишку. ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Значительно улучшить общее состояние, уменьшить чувство боли в копчиковой области и укрепить мышцы тазового дна (в том числе и лобково-копчиковую) помогает лечебная гимнастика.

Но прежде чем приступить к занятиям, желательно знать, что противопоказаниями к ЛФК являются острый период заболевания, в том числе и ОРВИ, высокая температура, декомпенсация патологий сердечно-сосудистой системы, нескорректированная артериальная гипертензия.

Следует помнить, что упражнения при наличии боли в копчиковой области выполняются медленно и ритмично, необходимо исключить резкие движения. Не рекомендуется бег, ходьба быстрым шагом и тренировки с напряжением. Если болит в зоне копчика, то для достижения наилучшего эффекта желательно выполнять гимнастический комплекс утром и вечером.

При кокцигодинии физические упражнения следует делать в различном исходном положении в зависимости от степени заболевания:

при легкой – стоя, лежа и сидя;
при средней – лежа и стоя;
при тяжелой – на четвереньках, лежа на боку или спине с приподнятыми ногами.

Основной целью гимнастики является укрепление, расслабление мышц тазового дна (в том числе и лобково-копчиковой), брюшного пресса и связочного аппарата малого таза в целом. Различают изометрические и изотонические упражнения.

ГИМНАСТИКА ПРИ КОКЦИГОДИНИИ

Одним из наиболее простых комплексов при боли в копчиковой зоне является гимнастика с мячом. Регулярное выполнение упражнений позволяет избавиться от болезненных ощущений и укрепить мышцы тазового дна, в том числе и лобково-копчиковую. Если болит во время занятий, то необходимо тут же прекратить выполнять гимнастику. Основная часть упражнений проводится лежа на полу.

Примерный комплекс зарядки

1. Лежа на спине, подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Затем 10-12 раз выполнить сведение-разведение, отдыхая между подходами 10-15 секунд.

2. Оставаясь в этом же положении, между коленей вложить мяч среднего размера. Необходимо в течение 5-7 секунд сдавливать его, затем расслабиться на 10-15 секунд. Повторять упражнение 6-8 раз.

3. Выпрямить ноги, а мяч перекатить к ступням и сдавливать его внутренней поверхностью голеностопных суставов также в течение 5-7 секунд. Количество подходов 6-8 раз, между ними интервал для отдыха 10-15 секунд.

4. В положении лежа согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к ягодицам. Плавно поднимать и опускать таз, не допуская при этом давления на спину. Вся работа приходится на ягодичные мышцы, мышцы спины, пресса и тазового дна (в том числе и лобково-копчиковую).

5. Упражнение «лодочка», когда в положении лежа на животе верхние и нижние конечности подняты как можно выше над полом. Повторять 2-3 раза с пятисекундным перерывом между подходами.

6. Завершающим этапом зарядки будут плавные наклоны и повороты туловища в стороны в положении стоя.

После гимнастики желательно сделать легкий массаж копчиковой области.

При болях внизу спины, если нет мяча, можно выполнять следующие упражнения:

1. «лодочка», когда в положении лежа на животе верхние и нижние конечности подняты как можно выше над полом;
2. «прокатывание» на спине в сгруппированном положении;
3. «бабочка», при котором на широко раздвинутые и согнутые в коленях ноги оказывается давление, при этом нужно пытаться свести их вместе.

Последнее упражнение прекрасно укрепляет мышцы тазового дна, в том числе и лобково-копчиковую мышцу.

МАССАЖ показан при кокцигодинии, проводится он снаружи над тем местом, где болит.

Когда болит в нижней части спины, помогает быстро избавиться от этого выполненный самостоятельно массаж. Нужно сжать руку в кулак и выступающими косточками сильно надавливать вибрирующими движениями на болевую точку в течение 3-5 минут. Уже спустя 20 минут боль утихает, уменьшается. Такой самомассаж можно делать ежедневно до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт.

Оптимально, когда массаж выполняется специалистом, имеющим медицинское образование и сертификат невролога. Основные техники – классический лечебный массаж, точечный массаж. К положительным эффектам данной процедуры относятся расслабление мышц и связочного аппарата, с последующим уменьшением болевого синдрома, а также улучшение кровообращения в массируемой зоне, уменьшение воспалительного процесса при его наличии. Мануальным терапевтом может быть выполнено вправление копчика через прямую кишку, однако данная манипуляция также выполняется по строгим показаниям.

Противопоказания:

онкозаболевания, высокое артериальное давление, повышенная температура тела, повреждения кожи и прямой кишки, воспалительный процесс в том месте, где предполагается делать массаж.

Источник

Source: fithacker.ru

о разработке седалищных костей и крестца

В индийской мифологии мудрец Маричи олицетворяет качества, связанные с огнем. Поэтому не стоит удивляться, если во время интенсивного скручивания, названного в честь этого риши, вы почувствуете сильнейший жар во всем теле. Данное ощущение связано не с мышечной работой или усилением обмена веществ, как при практике Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу), а с высвобождением внутренней энергии. При этом тепло равномерно распределяется по всему телу, а не только по коже и мышцам.

Цель Маричиасаны III (позы Мудреца Маричи III), впрочем, как и любых скручиваний, — вернуть позвоночник в нейтральное положение после прогибов назад, чтобы перейти к  практике наклонов. Маричиасану III также рекомендовано практиковать после поз стоя и перед асанами сидя.

На внешнем уровне скручивания укрепляют косые мышцы живота, расположенные по бокам корпуса, а  также вытягивают мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые залегают вертикально вдоль спины. На внутреннем — стимулируют работу органов брюшной полости, в особенности кишечника. Правда, оздоравливающий эффект возникает не сразу, а  в процессе развития практики.

На чужих ошибках

Самая распространенная причина травмы в области крестцово-подвздошных сочленений — усиленная работа седалищных костей. Чтобы испытать на себе положительное воздействие Маричиасаны  III, необходимо перестать усиленно толкать их к полу.

Сохраняя в Маричиасане III таз неподвижным, мы перерастягиваем связки в области крестца — именно это со временем лишает его устойчивости. Правильная работа: уводить таз вбок вместе с корпусом — так нагрузка на крестец уменьшится и  скручивание равномерно распределится по позвоночнику снизу вверх.

Крестцово-подвздошное сочленение — это место встречи подвздошной кости и крестцового отдела позвоночника. Когда мы стоим, крестец клином втиснут в таз и зажат в нем за счет силы тяжести и веса корпуса. Благодаря этому он остается в устойчивом контакте с  подвздошными костями и помогает стабилизировать положение позвоночного столба. Когда же мы сидим — не важно, на стуле или на полу, — крестец, который обычно наклонен вперед, пассивно скользит назад по мере того, как округляется поясница. При этом (хотя это и естественный процесс) крестец отклоняется назад до вертикального положения и слегка «отвязывается» от таза. Устойчивость таза и позвоночника уменьшается, и выравнивание нарушается. Когда мы сидим, мышцы брюшной полости расслабляются и  не могут создать необходимую опору для корпуса и  нижней части спины, в том числе для крестцово-подвздошных сочленений. Мощное скручивание, совершаемое за счет рычаговой силы рук, может только усугубить положение, перерастянув связки. Напряжение в  сочленениях часто возникает из-за «упорства» грушевидной мышцы, которая пересекает сустав и отвечает за стабильность в  этом участке. Чтобы сохранить устойчивость, грушевидная мышца упорно сопротивляется скручиванию. Связки, соединяющие кости таза и крестец, также обеспечивают устойчивость тела. Они достаточно хрупкие и, если их неправильно вытягивать, легко травмируются. Идеальное выравнивание и слаженная работа всех частей тела позволяют избежать этого.

Между нами, девочками

Быстрее всего связки травмируются у женщин. Это связано с тем, что состояние связок у слабого пола зависит от гормональных изменений: менструации, беременности и лактации. Поверхность крестца и подвздошных костей в месте их прикрепления друг к другу у женщин также менее устойчива, поэтому сустав более подвижен, что нередко приводит к травмам просто от неправильного выполнения скручиваний.

Правильный вариант

Сядьте в  Дандасану (позу Посоха). На выдохе согните правую ногу в  колене и опустите правую пятку на пол на одной линии с седалищной костью, не касаясь внутренней поверхности левого бедра. Если позвоночник не вытягивается, поместите под ягодицы сложенное одеяло — это по-зволит приподнять таз вверх и подать его вперед. Продвиньте левую ногу вперед так, чтобы таз немного развернулся вперед. В этом положении левая седалищная кость на несколько сантиметров обгоняет правую, что защищает крестцово-подвздошные сочленения от чрезмерного скручивания.

На выдохе наклонитесь к правой ноге и зацепитесь левым локтем за колено. Опустите правую руку на пол позади себя и обопритесь на нее. Направьте левую часть таза вперед. Сделайте выдох. Прежде чем вдохнуть, скрутитесь вправо, максимально развернув область живота и  диафрагму. Повторите это движение три раза, каждый раз скручиваясь немного глубже после выдоха и следуя естественному потоку дыхания. Отталкиваясь левым плечом от правого колена, разворачивайте верхнюю часть спины. Представьте, что левая лопатка движется к внешней стороне правого бедра. Прижимая правую стопу к полу, удерживайте голень в вертикальном положении. Чтобы не травмировать локтевой сустав, не разгибайте руку. Сместите вес тела на правую ягодицу. Представьте, что осью позы является не позвоночник, а правая голень; помните об этом при скручивании. Направляйте грудную клетку вперед к внутренней поверхности правого бедра. В  процессе работы корректируйте положение правой руки, обеспечивая себе нужную опору. Задержитесь в  Маричиасане III как минимум на пять циклов дыхания, а  затем выполните позу влево.

Не двигаться!

Чтобы лучше понять асану, попробуйте неправильный вариант, при котором таз останется неподвижным. Сядьте в  Маричи-асану III, заведите левый локоть за правое колено и скрутитесь, на этот раз прижимая к полу обе седалищные кости. Обратите внимание, как под давлением левого плеча, которое отталкивается от правой ноги, крестец продвинулся вперед, а таз отклонился назад вслед за попыткой удержать седалищные кости прижатыми. Такая работа не только ограничивает скручивание, но и способствует тому, что разворот начинается от нижней части грудной клетки, не затрагивая тазобедренные суставы, область таза и поясницу.

Идеальный совет

У некоторых учеников сустав сам по себе достаточно мобилен, поэтому лучше, когда при работе в асанах таз и крестец двигаются в одном направлении — это снимает риск повреждения крестцово-подвздошных сочленений и области поясницы. Интенсивно вращая головки бедренных костей в суставной сумке, вы должны скручиваться от седалищных костей до шейного отдела позвоночника, не напрягая крестец и подвздошные кости. Это не только позволит сделать скручивание полнее и глубже, но и исключит любую травму в поясничном отделе.

yogajournal.ru

Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Сегодня много людей приходят на йогу часто именно из-за болей — в спине, шее, пояснице. И попадают по адресу: действительно, есть много асан, которые направлены на избавление от неприятных ощущений и укрепление мышц. Это не случайно, ведь асаны подготавливают тело к медитации, которая подразумевает длительное сидение с прямой спиной без дискомфортных ощущений. Мы попросили Яну Ананьеву, руководителя студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», преподавателя направления Vinyasa Flow, рассказать, как с помощью асан можно «прокачать» позвоночник.

Для начала

Причин возникновения болей в спине много, начиная с врожденных патологий и заканчивая малоподвижным образом жизни (7-часовое сидение в офисном кресле пять дней в неделю сюда тоже входит). Главное правило при борьбе с болями в спине — это вытяжение. Вся практика должна происходить через увеличение расстояния между позвонками. Начните выполнять комплекс асан с такого простого, но очень эффективного упражнения: лягте на пол, обнимите свои колени и начните перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики.

Приступаем к основному комплексу: его регулярное выполнение уменьшит боли в спине и улучшит гибкость позвоночника, что позволит проще удерживать долгое положение сидя.

Сухкасана

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, освободите седалищные кости и оттолкнитесь ими от пола вверх. Вытягиваясь от копчика, удлините весь позвоночник, потянитесь макушкой вверх. Удерживайте такое положение, не скругляя поясницу, и с каждым вдохом вытягивайтесь макушкой и позвоночником вверх, а с выдохом опускайте плечи вниз. Если положение тела дается вам легко, вы не скругляете спину и хотите достичь большего эффекта, вытяните руки над головой, направив лопатки друг к другу, а ладонь к ладони.

Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Опуститесь на колени, а таз расположите на пятках. Руки вытянуты вперед, на ширине плеч. Оттолкнитесь от коврика, вытолкните таз вверх, немного подсогните колени, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивайте седалищные кости вверх, а с выдохом ─ грудную клетку вниз.

Отталкиваясь руками от коврика, добейтесь полного расслабления в спине и пояснице. Прибывайте в данном положении несколько глубоких циклов дыхания, после сделайте небольшой перерыв, расслабившись на коврике, а затем повторите, если это требуется. Чтобы немного усилить позу и вытяжение в спине, постепенно распрямляйте колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, колени под тазом, запястья под плечами, ладонь расправленная, средний палец смотрит четко вперед (это позволит избежать травмирования запястий). На вдохе, с движением от копчика вверх, прогибайтесь в пояснице, а затем позвонок за позвонком до верхних отделов позвоночника. На выдохе копчик подкручивается вниз, а затем каждый позвонок, заканчивая шейным отделом, и подбородок приближаются к грудине.

Повторите эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не позволяя провисать спине. Движения должны быть волнообразными и мягкими. Поза кошки является лучшим массажем для позвоночника, благодаря этой позе прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжения, спина становится более гибкой.

Шалабхасана

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ногами потянитесь назад, удлиняя все тело. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите руки и верхнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянитесь по диагонали и вверх. Спокойно дышите (5-10 циклов дыхания). Затем опустите руки, расслабьтесь на коврике, отдохните. С очередным вдохом поднимите руки и ноги вверх, не зажимайте шею, направьте взгляд в пол.

Удерживайте данное положение тела, не теряя вытяжения, с каждым вдохом старайтесь приподнять руки и ноги выше. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабьтесь. Поза саранчи укрепляет мышцы спины (читайте также: «Зона особого внимания: акне на спине и в зоне декольте»), делает позвоночник более гибким и подвижным, разогревает и усиливает кровоток в области спины.

Скрутка лежа

Лягте на спину, удлините все тело и расстояние между позвонками, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Поднимите обе ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведите в стороны, обе ноги опустите к левой руке. Если хотите усилить эффект, голову поверните вправо, но не допускайте дискомфортных ощущений.

Дышите мягко и спокойно еще некоторое время, а затем верните ноги на центр и повторите все в противоположную сторону. Данная скрутка усиливает кровообращение по всей поверхности позвоночника, насыщая клетки кислородом и избавляя вас от болевых ощущений.

Яна Ананьева ─ тренер по направлению хатха-йога проекта «Вкус & Цвет»

Фото: проект «Вкус & Цвет»

www.marieclaire.ru

Смещение копчика можно исправить делая несложное упражнение

У человека в том месте, где начинается позвоночник, есть небольшой хвостик.

Да, именно хвостик.

Возможно вам это непривычно слышать, но у каждого человека есть хвост.

Если вы помните, нам часто говорили, что копчик это пережиток, оставшийся нам от обезьяны и совсем ненужный современному человеку.

Но, несмотря на это, мы испытываем не самые приятные ощущения, когда эта «лишняя деталь» человеческого тела болит.

Практически у всех людей копчик свернут.

Можно поспорить и сказать, как же так, ведь я не травмирую его и веду спокойную жизнь.
Но вы вспомните детство, свои падения на попу, вашу манеру сидеть на стуле и вам должно быть понятно как у нас появляется искривление копчика.

Ну а чем вообще так страшно смещение копчика?

Если посмотреть на энергетическую систему организма человека (систему чакр), то копчик это нижний (первый) энергетический центр. Можно сказать что это корневой центр.

И смещение этого центра может являться причиной целого спектра различных заболеваний.

Поэтому вернуть копчик в его естественное положение очень важно для гармонизации человека и восстановления здоровья.

Как правильно сидеть на стуле

Чтобы исправить смещение копчика мало его вернуть на место, нужно еще правильно сидеть, иначе искривление вполне вероятно вернется.

Главное правило: сидеть нужно с прямой спиной.

В этом случае давление на копчик практически отсутствует, да и позвоночник и поясница находятся в правильном и естественном положении, что способствует их оздоровлению.

В такой позиции живот не вываливается вперед. Вы сидите на обоих седалищных костях и вес вашего тела распределяется равномерно.

Исправляем смещение копчика

У человека на спине проходит 3 канала. Центральный и по бокам его 2 вспомогательных.

По одному энергий идет снизу вверх, по другому сверху вниз.

У мужчин снизу вверх идет по левому каналу, а сверху вниз по правому.

У женщин наоборот.

Итак, для начала садимся в правильную позицию (или стоя), кому как удобней.

Нужно полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на позвоночнике.

То есть вы охватываете своим вниманием весь позвоночник. И держите на нем внимание.

Через некоторое время вы ощутите и почувствуете свой позвоночник. При этом на вдохе представляйте что энергия наполняет позвоночник, а на выдохе — выходит из него.

Теперь на вдохе представляем что потом сине-голубой энергии идет по позвоночнику вверх от копчика до затылка, а на выдохе поток золотистой энергии идет по позвоночнику от затылка до копчика.

Внимание продолжаем держать на позвоночнике.

Теперь представляем и ощущаем что поток идущий вниз, дойдя до копчика, собирается в копчике и начинает размахиваться вправо-влево (как хвост), а поток энергии идущий вверх, дойдя до макушки, также начинает размахиваться, но вверх от затылка.

Практикуя это упражнение вы через какое-то время начнете чувствовать, что копчик действительно, как бы немного двигается и возвращается в свою исходную, естественную позицию.

А вторая польза от этого упражнение такая, что вы насыщаете и наполняете энергией позвоночник. Со временем зажимы и блоки в нем уйдут и он заработает в полную мощь, так как откроется полный канал.

И одновременно с этим вас начнут покидать хвори, так как позвоночник оказывает влияние на большинство органов и систем нашего организма.

Таким образом, одним этим упражнением мы исправляем сразу 2 вещи: и исправляем смещение копчика и раскрываем канал позвоночника.

О своих ощущениях пишите в комментариях.

yoginznahar.ru