При боли в плече упражнения – показания и противопоказания для ЛФК, комплекс занятий для реабилитации, правила и техника выполнения

Комплекс упражнений при болях в плечевом суставе

Лечение артроз плечевого сустава физическими упражнениями

При артрозе плечевого сустава возникают резкие ограничения в движении руками: поднять высоко руку или отвести ее за спину порой очень трудно из-за боли. Плечо становится как бы замороженным. Инъекции с НПВС и кортикостероидами снимают острую боль и воспаление, но не улучшают мобильность самого сустава. Для восстановления всех функций плеча нужна гимнастика при артрозе плечевого сустава.

Гимнастика при плечевом артрозе: видео, упражнения

Лечить движением боль, которая сама возникает при движении, кажется абсурдом:

До ЛФК разве, когда плечо болит, и все внутри взывает о покое. Но вот именно этот покой и может оказаться губительным.

Деформирующий артроз ведет к оссификации связок и сухожилий сустава и обрастанию его остеофитами. В дальнейшем может наступить полное сращение и неподвижность сустава. В этом случае только движение и может еще спасти

Так о какой лечебной гимнастике идет речь? Может быть тогда, не жалея больные суставы, заняться штангой или качанием гантелей — что может быть лучше для плеча?

В том- то и дела, что такие упражнения здесь категорически не подойдут:

Лечебная гимнастика для плечевого сустава должна исключить нагрузки, то есть ни о каких поднятии тяжестей и накачивании мышц не может быть и речи.

Изометрические упражнения

В период обострения допустимы только статические упражнения, вызывающие напряжения в мышцах предплечий, лопаток, лучевой кисти, но сам плечевой сустав не должен двигаться или принимать осевую нагрузку.

Такая гимнастика по-другому называется изометрической. Суть ее в том, что напряжение должно сочетаться с расслаблением (постизометрической релаксацией). Цель — именно достигнуть расслабления, при котором боль проходит

Второй вариант изометрических упражнений — они выполняются либо в абсолютно расслабленном состоянии (больная рука может свисать и раскачиваться наподобие маятника), либо здоровая рука помогает больной.

Примеры статических упражнений при плечевом артрозе

Двигаем стену

• Встаньте лицом к стене на расстоянии согнутой в локте руки
• Давите, сколь можно сильно ладонями на поверхность стены, как будто хотите ее сдвинуть
• При этом вы будете чувствовать напряжение в предплечье и плечевом поясе, сами же плечи остаются неподвижны
• Держим усилие от 10 до 30 сек затем расслабляемся

Отталкиваемся от стены

• Поворачиваемся спиной к стене и, упираясь ладонями, пытаемся оттолкнуться от поверхности стены
• Одновременно сопротивляемся этому и остаемся на месте
• Так же, как и в предыдущем (и в последующих) упражнениях, в финале следует расслабление

Удержание рукой

• Обхватываем больное предплечье противоположной здоровой рукой
• Пытаемся отвести предплечье в сторону, одновременно удерживая его рукой
• Кладем пальцы на больное плечо
• Поднимаем плечо вверх, оказывая давление на него пальцами

«Кулачный бой»

• Сгибаем руки в локтях перед собой, а кисти в кулак
• Упираемся кулаками друг в друга и с усилием давим навстречу друг другу

Другой вариант такой битвы с самим собой:

«Армрестлинг»

• Кладем оба локтя на стол
• Обхватываем ладонью здоровой руки больную и пытаемся положить ее не стол
• Сопротивляемся больной рукой

Маятник

• Опереться здоровой рукой о край стула
• Другая свободно свисает и раскачивается как маятник

Заброс руки

• Стоя, раскачайте поворотами туловища расслабленный больной плечевой сустав
• Рука как привязана и следует за туловищем
• Потихоньку наращивайте амплитуду вращения, и в один из моментов забросьте руку на противоположное плечо

Помощь плечу

• Кисть здоровой руки положить на дельтовидную мышцу больного плеча, чуть ниже плечевого выступа
• С усилием нажимаем на плечо и отводим его в сторону, насколько можем.
• Удерживаем напряжение, как в предыдущих примерах, а затем расслабляемся

Полный комплекс изометрических упражнений для плечевого сустава — в ссылке в самом конце статьи.

Если вы правильно выполняете упражнения, результатом будет утихание боли и постепенная разблокировка сустава.

Гимнастика «маленьких» движений

Плече-лопаточный периартрит и артроз могут источником длительной боли.

Другой способ, как приспособиться в этих условиях, и заниматься все-таки лечебной гимнастикой, основан на принципе маленьких щадящих движений, при которых нагрузка на сустав минимальна. Причем движение в суставе возникают даже при таких, казалось бы, несвязанными с плечевыми суставами упражнениями, как… ходьба на месте сидя.

Такая гимнастика рекомендуется пожилым и при деформирующем артрозе поздней стадии.

Если вас заинтересовало, то посмотрите комплекс упражнений из этого видео:

Видео: ЛФК при плече-лопаточный периартрите

Динамическая гимнастика

Динамическая гимнастика при артрозе плечевого сустава, при которой плечо включается в активное движение, выполняется в подострый период и во время наступления ремиссии.

Сюда могут входить следующие упражнения:

• Поднятие плеч и вращение плечами
• Сведение лопаток вместе
• Соединение пальцев рук сзади на лопатке:
  
  При этом рука, что ближе к лопатке, размещается ниже ее пальцами вверх, а дальняя рука — выше пальцами вниз
• Незаменимы также упражнения с гимнастической палкой, комплекс с которыми приведен во втором видео

Занимаясь ЛФК, надо не забывать, что она является частью комплексного лечения артроза и эффективна, если ее использовать вкупе с другими методами лечения:

• Мануальной терапией
• Массажем
• Физиотерапией и др.

Требования к ЛФК при плечевом артрозе

• Лечебная гимнастика подбирается врачом-реабилитологом на основании конкретного диагноза
• Она должна избегать резких движений и нагрузок, способных повредить плечевой сустав
• ЛФК не проводится при боли и при наличии противопоказаний

Видео: ЛФК с гимнастической палкой

Лечебная гимнастика при боли в плечевом суставе видео

Упражнения для плечевого сустава: лечебная гимнастика при артрозе (ЛФК, зарядка)

В плечевом суставе вследствие механической перегрузки или травмы нередко развиваются дегенеративные изменения суставных поверхностей. В связи с этим появляется неловкость при движении, хруст, боль. Со временем все более ослабляется мышечно-связочный аппарат, ограничивается подвижность сустава. Предупредить это помогает предлагаемый комплекс.

Под влиянием тренировки улучшается питание сустава, укрепляется мышечно-связочный аппарат, постепенно проходит боль, функция сустава нормализуется.

Заниматься лечебной физкультурой при артрозе плечевого сустава рекомендуется и в остром периоде, при сильной боли; не следует только делать упражнения с максимальной амплитудой. Если даже во время занятий боль усиливается, не прекращайте выполнять упражнения.

Больная рука меньше устает, когда упражнения для плечевого сустава чередуются с дыхательными, либо с перерывами для отдыха. Кстати, снять боль помогают маховые движения расслабленными руками (вперед-назад, вправо-влево, круговые движения руками, касание ими пола).

Если боль сильная, не следует прижимать руку к груди, класть на грудь. Иначе может развиться ограничение подвижности сустава. Поэтому держите руку разогнутой, особенно в положении лежа.

Упражнения, которые приводятся в этом комплексе, рекомендуется выполнять 3-4 раза в день по 10-15 минут в медленном темпе. При сильной боли повторяйте комплекс 2-3 раза, не более. По мере тренированности и уменьшения боли — до 6 раз.

После гимнастики и самомассажа полезно сделать рукой движения, необходимые для самообслуживания: достать одноименное плечо, противоположное плечо, затылок и тыльной стороной кисти коснуться противоположной лопатки.

Некоторые упражнения выполняются с помощью блока, закрепленного на уровне полуметра-метра над головой (можно воспользоваться любым полым снаружи колесиком или катушкой и 1,5-2 метрами бинта).

За один раз выполняйте 15-17 упражнений. Сначала те, что легче удаются. Через 2-3 недели начните делать более трудные упражнения, а освоенные ранее на время исключите. Тем, кто легко выполняет весь комплекс, для усиления нагрузки можно увеличить число повторений.

Лечебная гимнастика

1. Встать лицом к стене на расстоянии ступни от нее. Ноги на ширине плеч. Положить ладони на стену на уровне груди. Здоровой рукой выполнить круговое движение в одну и другую сторону, не отрывая ладонь от стены. То же больной рукой. Дыхание произвольное.

2. Из того же исходного положения здоровой рукой потянуться вверх, не отрывая ладонь от стены, — вдох, опустить руку в исходное положение — выдох. То же больной рукой.

Если при выполнении этих упражнений появляется сильная боль, их следует делать сидя за столом, положив руки на стол.

3. Встать лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги на ширине плеч. Положить ладони на стену на уровне груди. Сгибать и разгибать руки, отжимаясь от стены. Дыхание произвольное.

4. Встать спиной к стене, ноги на ширине плеч. Прижать к ней опущенные руки (кисти тыльной стороной). Отвести здоровую руку в сторону до уровня плеча — вдох, опустить — выдох (рисунок I). То же больной рукой.

5. Исходное положение то же. Руки и ладони прижаты к стене. Отвести здоровую руку в сторону вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. То же больной рукой.

6. Встать лицом к стене, ноги на ширине плеч. Взяться за концы бинта. Здоровой рукой потянуть бинт вниз, больная рука тянется за ним вверх (рисунок II). То же больной рукой.

7. Встать на расстоянии шага от стола, ноги на ширине ступни. Опереться руками о край стола — вдох, отклоняя таз назад, сделать пружинящие наклоны — выдох (рисунок III).

8. Сесть за стол, положить на него руки ладонями вниз. Здоровой рукой описать круг в одну и другую стороны. То же больной рукой. Дыхание произвольное.

9. Сесть на стул, ноги на ширине плеч. Кисти к плечам: отвести здоровый локоть в сторону — вверх — вдох, опустить — выдох. То же больной рукой.

10. Исходное положение то же. Развести локти в стороны — вверх — вдох,- опустить — выдох.

11. Исходное положение то же. Руки согнуты в локтях, пальцы сжать в кулак — вдох, разогнуть здоровую руку вперед, разжать пальцы, потянуться плечом за рукой (рисунок IV) — выдох.

Вернуться в исходное положение. То же больной рукой.

12. Исходное положение то же. Руки опустить, слегка наклониться вперед. Маховые движения расслабленными руками вперед — назад. Дыхание произвольное.

13. Исходное положение то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками вперед (в момент, когда локти вверху, — вдох, внизу — выдох). То же в другую сторону.

14. Ноги на ширине плеч, руки опустить вниз — вдох, наклоняясь в сторону, коснуться здоровой рукой пола — выдох. То же больной рукой.

15. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок. Поднять их вверх — вдох, опустить на колени — выдох.

16. Сесть на край стула, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях. Попеременно поднимать согнутые в локтях руки вверх (рисунок V) и опускать вниз. Дыхание произвольное.

Если это упражнение выполняется безболезненно, руки можно поднимать выше.

17. Повторить упражнение 12.

Сидя (упражнения с палкой)

18. Сесть на стул, ноги чуть шире плеч. Положить палку на колени, взяться руками за ее концы. Поднять здоровой рукой палку до вертикального положения — вдох, опустить палку на колени — выдох. То же больной рукой.

19. Исходное положение то же. Палку упереть в пол вертикально. Здоровой рукой взяться за верхний конец, больной ближе к середине — вдох, во время выдоха круговое движение в левую сторону, в движении принимает участие и корпус. Сменив положение рук, сделать упражнение в правую сторону (рисунок VI).

20. Исходное положение то же. Палку держать за середину горизонтально, руки выпрямить вперед. Повернуть палку вправо — влево. Дыхание произвольное.

21. Исходное положение то же. Палку упереть в пол вертикально, на расстоянии выпрямленных рук. Положить на нее сверху руки — вдох, мягко, пружиняще наклонить голову и плечи — выдох.

22. Исходное положение то же. Палку держать за середину обеими руками в горизонтальном положении. Руки вверх — вдох, опустить на колени — выдох.

Стоя (упражнения с палкой)

23. Ноги на ширине плеч, палку держать за концы горизонтально. Здоровую руку поднять вверх до вертикального положения — вдох, опустить палку горизонтально — выдох. То же больной рукой.

24. Палку держать за спиной за концы горизонтально. Здоровую руку поднять вверх до вертикального положения — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. То же больной рукой.

25. Палку держать перед собой за концы горизонтально. Здоровой рукой занести конец палки за голову и пронести палку за спиной — вдох (рисунок VII), вернуться в исходное положение — выдох. То же больной рукой.

26. Палку держать перед собой за концы горизонтально. Подняться на носки, палку вверх — вдох, опуститься на пятки, палку вернуть в исходное положение — выдох.

Стоя (без палки)

27. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поворот корпуса вправо, расслабленные руки за спину вправо. То же влево. Дыхание произвольное.

28. Исходное положение то же. Наклониться вперед, сделать маховые движения руками вперед — назад, затем круговые движения руками вправо и влево. Дыхание произвольное.

29. Исходное положение то же. Кисти к плечам, локти в стороны выше плеч — вдох, опустить руки, расслабить мышцы — выдох.

be-health.info

Лечебная гимнастика и массаж при плечевом периартрите

Существует несколько видов упражнений для плечевого сустава. Выбор того или иного должен основываться от заболевания, которым страдает человек.

Изометрические упражнения

Суть изометрической гимнастики состоит в том, что они чередуют напряжение и расслабление плечевого сустава. Целью является достижение состояния, при котором проходит болевой синдром.

Плечелопаточный периартрит является вялотекущим воспалительным дегенеративным заболеванием, характеризующимся поражением связок, капсулы, сухожилий и сумки плечевого сустава. Как и любое другое заболевание, периартрит требует незамедлительного обращения к специалисту и терапии.

Если вы столкнулись с таким недугом, как плечелопаточный периартрит, комплекс упражнений Попова станет эффективным дополнением медикаментозного лечения, назначенного лечащим врачом.

Медлить с обращением к специалисту не рекомендуется, поскольку это чревато усугублением патологического процесса и развитием осложнений. Заниматься самолечением также не стоит.

Упражнения Попова: в чем суть?

Комплекс упражнений доктора Попова Петра Александровича — специально разработанные движения, помогающие в терапии заболевания и способствующие восстановлению функционирования пораженного сустава, а также устранению контрактур. Суть методики – направленное воздействие, как на мягкие, так и твердые ткани плеча.

Основное отличие гимнастики Попова от других упражнений — повторение, благодаря чему достигается большая амплитуда. Помимо этого, повтор упражнений способствует разогреву мышц.

Плечелопаточный сустав относится к самым мобильным и гибким суставам. Именно из-за обширного диапазона движений лопаточно-плечевой сустав часто подвергается периартриту.

Правила лечебной гимнастики для плечевого сустава

При занятиях лечебной физкультурой нужно ознакомиться с рядом правил:

• Первые занятия нужно проводить под наблюдением специалиста.
• В периоды обострения боли нужно прекратить занятия, так как они могут навредить больному суставу.
• Перед занятиями нужно измерить артериальное давление. Если оно повышенное, то тренировку нужно пропустить;
• Не заниматься физкультурой при повышенной температуре тела и сердечных коликах.
• Если во время занятий на больной сустав оказывается большая нагрузка, то необходимо посоветоваться с лечащим врачом и заменить упражнение.
• Резкий приступ боли сигнализирует о прекращении занятий.
• Упражнения для занятий должен подобрать врач.
• Упражнения нужно выполнять регулярно и старательно.

Вторая молодость моих суставов!

Я плакал, мне было больно, мне даже ходить было тяжело. Пока в 2017 году я не попал в группу пациентов, принявших участие в клинических испытаниях нового препарата специальной разработки Российской Академии Наук…

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от боли в плече

Для начала надо убедиться, что состояние не острое, и нет травмы, которая лечится только в состоянии покоя. Пара недель отдыха после растяжения – необходимость. Надрывы обычно требуют чуть больше времени. Воспаления и тендиниты тоже лучше «переждать» без нагрузки. А вот когда травма уже залечена и боль носит «остаточный» характер, можно постепенно начинать тренироваться. Советы из этой статьи помогут влиться в режим и восстановить здоровье плечевого сустава.

Основы избавления от боли в плече

• Нужно избавиться от упражнений, которые непосредственно провоцируют боль;
• Следить за правильным исходным положением;
• Работать над механикой движения

Причины боли могут быть различными от синдрома субакромиальных соударений, когда небольшое пространство в плечевом суставе, необходимое для правильной механики движения, уменьшается и кости просто ударяются друг от друга, до воспаления связок и манжеты ротатора плеча. Обычно такие проблемы возникают у людей, которые увлечены жимами, либо пытаются «накачать плечи за один тренировочный цикл» и перегружают их. Субакромиальный синдром провоцируют и махи в стороны с неправильной техникой. Средняя дельта отводит руку вбок, но если сокращать ее слишком сильно, мах вызывает соударение костей и воспаление.

Причина болей может быть и не в спорте. Допустим, кто-то много работает за компьютером, и сидит на неудобном стуле. Человек поднимает плечи, разводит предплечья и периодически кладет локти на стол. Его плечевой пояс перегружен, и боль может проявиться после того, как такой человек выполнит всего несколько упражнений.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Тяг в плане должно быть больше, чем жимов

Обычно парни настолько сконцентрированы на проработке грудных, что вообще не обращают внимание на это правило. А уж если у атлета еще и плечи отстают, он будет делать такую кучу жимов, что его плечевой сустав, даже будучи здоровым, получит перегрузку.

Количество тяг в плане должно вдвое превышать количество жимов. Соблюсти это правило довольно просто. Допустим, кто-то выполняет 3 рабочих подхода жима лежа, тогда ему следует выполнять 6 подходов тяги штанги к поясу. В условиях бодибилдинга так обычно никто не делает. Все практикуют 3 подхода тяги штанги, и еще 3 – какого-нибудь тягового упражнения на спину в тренажере.

Так тоже правильно. Неправильно только отказываться от тяговых упражнений совсем, чтобы сэкономить время, или делать лишь 3 подхода тяги со штангой, просто потому что «нормальные парни не качаются в тренажерах».

Замена жима лежа отжиманиями

Мы понимаем, что сейчас покушаемся на святое. Но у человека, плечи которого уже болят, обычно только две опции – или убрать жим лежа из плана совсем, и перейти на отжимания на несколько недель, чтобы потом снова вернуть жим и поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую (плечи так меньше нагружаются), либо терпеть боль, и не получить должной реабилитации.

Отжиматься можно с небольшой паузой внизу, либо подняв ноги на опору. Если хорошо себя чувствуете, попробуйте создать дополнительное сопротивление, положив на спину отягощение.

Выполняйте МФР

МФР – это миофасциальный релиз. Так называют технику самомассажа, которая поможет сделать мышцы более эластичными. Боль в плечах убирается, если скорректировать состояние и тонус грудных мышц. Типичный бодибилдер выполняет такую кучу работы на грудь, что его мышцы больше напоминают фиброзную ткань. Разминать их надо не только пенным роликом, прокатывая каждую пекторальную по 9-10 раз туда и обратно, но и мячиком для лакросса или специальным шаром для МФР. Это может быть неприятным и болезненным, но только так мы уберем дискомфорт в плечах.

Работайте с подвижностью позвоночника

Знаем, это очередная штука, которую ненавидят все представители старой школы. Но ЛФК-упражнения, которые позволяют немного растянуть длинную мышцу спины и увеличить подвижность позвоночника, облегчат боль в плечах.

Речь идет о таких упражнениях как, растяжке лежа на спине с приведенными к животу коленями, и самомассаже пенным роликом. Массаж надо выполнять только в грудном отделе, там, где начинаются трапециевидные. Давление должно быть небольшим. Дополнительно нужно разминать места прикрепления широчайших к корпусу, то есть «бока». Это позволит увеличить подвижность в плечевом суставе.

Используйте гантели

Гантели, а не штанга – выбор тех, кто хочет сохранить движение максимально естественным для каждой руки. Речь идет обо всех жимах, как лежа, так и сидя. На период реабилитации лучше обходиться исключительно гантелями, а не штангой. Со временем можно будет добавить движения со штангой тоже.

Работайте с манжетой ротатора

Развитие ротаторной манжеты – необходимая часть подготовки спортсмена, выполняющего жимы. Обычно в фитнесе эту часть упускают, списывая все на суставную разминку. Но вращения в плечах не способны изменить ситуацию, если речь идет о перегруженных плечах и воспалениях.

Выполняйте такие упражнения, как:

1. Пугало с гантелями. Встаньте прямо, предплечья перпендикулярны полу и параллельны оси позвоночника. Гантели в руках. Выполняйте вращение до полного опускания предплечий вниз, не меняя угол в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Вес должен быть легким;
2. Отведение предплечья вбок с кабельной тягой. Нужно встать прямо, захватить ручку тренажера, и прижать плечо к корпусу. Предплечье отводится в сторону по эллиптической траектории на уровне талии атлета;Так называемый «низ трапеции» – важная зона для плеч. Когда мы делаем отведение рук вверх-в стороны включается этот участок. Его нужно учиться сокращать, чтобы плечи были стабильными во время силовых упражнений. Обычно делают отведения рук вверх-в стороны без отягощения, потом с минимального сопротивления резиной. Включение других упражнений для реабилитации должно проходить под контролем специалиста.

   Накачка широчайших важна для здоровья плеч. На время реабилитации лучше концентрироваться на блочных тягах и подтягиваниях без веса, выполняя упражнение в хорошей технике.

   Заключение

   Кроме того, здоровые плечи – это качественная техника всех жимов. Придется пересмотреть ее, и исправить технические ошибки, если таковые имеются. Бодибилдер выиграет, если он перейдет к жиму с высоким уклоном для развития грудных. А еще стоит научиться сводить лопатки в классическом жиме лежа, чтобы избавиться от боли и дискомфорта в плечах.

   Тренируйтесь регулярно, но не забывайте о технике упражнений, и боль постепенно уйдет.

   Лечебная гимнастика при боли в плечевом суставе видео

   Упражнения для плечевого сустава: лечебная гимнастика при артрозе (ЛФК, зарядка)

   В плечевом суставе вследствие механической перегрузки или травмы нередко развиваются дегенеративные изменения суставных поверхностей. В связи с этим появляется неловкость при движении, хруст, боль. Со временем все более ослабляется мышечно-связочный аппарат, ограничивается подвижность сустава. Предупредить это помогает предлагаемый комплекс.

   Под влиянием тренировки улучшается питание сустава, укрепляется мышечно-связочный аппарат, постепенно проходит боль, функция сустава нормализуется.

   Заниматься лечебной физкультурой при артрозе плечевого сустава рекомендуется и в остром периоде, при сильной боли; не следует только делать упражнения с максимальной амплитудой. Если даже во время занятий боль усиливается, не прекращайте выполнять упражнения.

   Больная рука меньше устает, когда упражнения для плечевого сустава чередуются с дыхательными, либо с перерывами для отдыха. Кстати, снять боль помогают маховые движения расслабленными руками (вперед-назад, вправо-влево, круговые движения руками, касание ими пола).

   Если боль сильная, не следует прижимать руку к груди, класть на грудь. Иначе может развиться ограничение подвижности сустава. Поэтому держите руку разогнутой, особенно в положении лежа.

   Упражнения, которые приводятся в этом комплексе, рекомендуется выполнять 3-4 раза в день по 10-15 минут в медленном темпе. При сильной боли повторяйте комплекс 2-3 раза, не более. По мере тренированности и уменьшения боли — до 6 раз.

   После гимнастики и самомассажа полезно сделать рукой движения, необходимые для самообслуживания: достать одноименное плечо, противоположное плечо, затылок и тыльной стороной кисти коснуться противоположной лопатки.

   Некоторые упражнения выполняются с помощью блока, закрепленного на уровне полуметра-метра над головой (можно воспользоваться любым полым снаружи колесиком или катушкой и 1,5-2 метрами бинта).

   За один раз выполняйте 15-17 упражнений. Сначала те, что легче удаются. Через 2-3 недели начните делать более трудные упражнения, а освоенные ранее на время исключите. Тем, кто легко выполняет весь комплекс, для усиления нагрузки можно увеличить число повторений.

   Лечебная гимнастика

   1. Встать лицом к стене на расстоянии ступни от нее. Ноги на ширине плеч. Положить ладони на стену на уровне груди. Здоровой рукой выполнить круговое движение в одну и другую сторону, не отрывая ладонь от стены. То же больной рукой. Дыхание произвольное.

   2. Из того же исходного положения здоровой рукой потянуться вверх, не отрывая ладонь от стены, — вдох, опустить руку в исходное положение — выдох. То же больной рукой.

   Если при выполнении этих упражнений появляется сильная боль, их следует делать сидя за столом, положив руки на стол.

   3. Встать лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги на ширине плеч. Положить ладони на стену на уровне груди. Сгибать и разгибать руки, отжимаясь от стены. Дыхание произвольное.

   4. Встать спиной к стене, ноги на ширине плеч. Прижать к ней опущенные руки (кисти тыльной стороной). Отвести здоровую руку в сторону до уровня плеча — вдох, опустить — выдох (рисунок I). То же больной рукой.

   5. Исходное положение то же. Руки и ладони прижаты к стене. Отвести здоровую руку в сторону вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. То же больной рукой.

   6. Встать лицом к стене, ноги на ширине плеч. Взяться за концы бинта. Здоровой рукой потянуть бинт вниз, больная рука тянется за ним вверх (рисунок II). То же больной рукой.

   7. Встать на расстоянии шага от стола, ноги на ширине ступни. Опереться руками о край стола — вдох, отклоняя таз назад, сделать пружинящие наклоны — выдох (рисунок III).

   8. Сесть за стол, положить на него руки ладонями вниз. Здоровой рукой описать круг в одну и другую стороны. То же больной рукой. Дыхание произвольное.

   9. Сесть на стул, ноги на ширине плеч. Кисти к плечам: отвести здоровый локоть в сторону — вверх — вдох, опустить — выдох. То же больной рукой.

   10. Исходное положение то же. Развести локти в стороны — вверх — вдох,- опустить — выдох.

   11. Исходное положение то же. Руки согнуты в локтях, пальцы сжать в кулак — вдох, разогнуть здоровую руку вперед, разжать пальцы, потянуться плечом за рукой (рисунок IV) — выдох.

   Вернуться в исходное положение. То же больной рукой.

   12. Исходное положение то же. Руки опустить, слегка наклониться вперед. Маховые движения расслабленными руками вперед — назад. Дыхание произвольное.

   13. Исходное положение то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками вперед (в момент, когда локти вверху, — вдох, внизу — выдох). То же в другую сторону.

   14. Ноги на ширине плеч, руки опустить вниз — вдох, наклоняясь в сторону, коснуться здоровой рукой пола — выдох. То же больной рукой.

   15. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок. Поднять их вверх — вдох, опустить на колени — выдох.

   16. Сесть на край стула, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях. Попеременно поднимать согнутые в локтях руки вверх (рисунок V) и опускать вниз. Дыхание произвольное.

   Если это упражнение выполняется безболезненно, руки можно поднимать выше.

   17. Повторить упражнение 12.

   Сидя (упражнения с палкой)

   18. Сесть на стул, ноги чуть шире плеч. Положить палку на колени, взяться руками за ее концы. Поднять здоровой рукой палку до вертикального положения — вдох, опустить палку на колени — выдох. То же больной рукой.

   19. Исходное положение то же. Палку упереть в пол вертикально. Здоровой рукой взяться за верхний конец, больной ближе к середине — вдох, во время выдоха круговое движение в левую сторону, в движении принимает участие и корпус. Сменив положение рук, сделать упражнение в правую сторону (рисунок VI).

   20. Исходное положение то же. Палку держать за середину горизонтально, руки выпрямить вперед. Повернуть палку вправо — влево. Дыхание произвольное.

   21. Исходное положение то же. Палку упереть в пол вертикально, на расстоянии выпрямленных рук. Положить на нее сверху руки — вдох, мягко, пружиняще наклонить голову и плечи — выдох.

   22. Исходное положение то же. Палку держать за середину обеими руками в горизонтальном положении. Руки вверх — вдох, опустить на колени — выдох.

   Стоя (упражнения с палкой)

   23. Ноги на ширине плеч, палку держать за концы горизонтально. Здоровую руку поднять вверх до вертикального положения — вдох, опустить палку горизонтально — выдох. То же больной рукой.

   24. Палку держать за спиной за концы горизонтально. Здоровую руку поднять вверх до вертикального положения — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. То же больной рукой.

   25. Палку держать перед собой за концы горизонтально. Здоровой рукой занести конец палки за голову и пронести палку за спиной — вдох (рисунок VII), вернуться в исходное положение — выдох. То же больной рукой.

   26. Палку держать перед собой за концы горизонтально. Подняться на носки, палку вверх — вдох, опуститься на пятки, палку вернуть в исходное положение — выдох.

   Стоя (без палки)

   27. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поворот корпуса вправо, расслабленные руки за спину вправо. То же влево. Дыхание произвольное.

   28. Исходное положение то же. Наклониться вперед, сделать маховые движения руками вперед — назад, затем круговые движения руками вправо и влево. Дыхание произвольное.

   29. Исходное положение то же. Кисти к плечам, локти в стороны выше плеч — вдох, опустить руки, расслабить мышцы — выдох.

   be-health.info

   Лечебная гимнастика и массаж при плечевом периартрите

   Существует несколько видов упражнений для плечевого сустава. Выбор того или иного должен основываться от заболевания, которым страдает человек.

   Изометрические упражнения

   Суть изометрической гимнастики состоит в том, что они чередуют напряжение и расслабление плечевого сустава. Целью является достижение состояния, при котором проходит болевой синдром.

   Плечелопаточный периартрит является вялотекущим воспалительным дегенеративным заболеванием, характеризующимся поражением связок, капсулы, сухожилий и сумки плечевого сустава. Как и любое другое заболевание, периартрит требует незамедлительного обращения к специалисту и терапии.

   Если вы столкнулись с таким недугом, как плечелопаточный периартрит, комплекс упражнений Попова станет эффективным дополнением медикаментозного лечения, назначенного лечащим врачом.

   Медлить с обращением к специалисту не рекомендуется, поскольку это чревато усугублением патологического процесса и развитием осложнений. Заниматься самолечением также не стоит.

   Упражнения Попова: в чем суть?

   Комплекс упражнений доктора Попова Петра Александровича — специально разработанные движения, помогающие в терапии заболевания и способствующие восстановлению функционирования пораженного сустава, а также устранению контрактур. Суть методики – направленное воздействие, как на мягкие, так и твердые ткани плеча.

   Основное отличие гимнастики Попова от других упражнений — повторение, благодаря чему достигается большая амплитуда. Помимо этого, повтор упражнений способствует разогреву мышц.

   Плечелопаточный сустав относится к самым мобильным и гибким суставам. Именно из-за обширного диапазона движений лопаточно-плечевой сустав часто подвергается периартриту.

   Правила лечебной гимнастики для плечевого сустава

   При занятиях лечебной физкультурой нужно ознакомиться с рядом правил:

   • Первые занятия нужно проводить под наблюдением специалиста.
   • В периоды обострения боли нужно прекратить занятия, так как они могут навредить больному суставу.
   • Перед занятиями нужно измерить артериальное давление. Если оно повышенное, то тренировку нужно пропустить;
   • Не заниматься физкультурой при повышенной температуре тела и сердечных коликах.
   • Если во время занятий на больной сустав оказывается большая нагрузка, то необходимо посоветоваться с лечащим врачом и заменить упражнение.
   • Резкий приступ боли сигнализирует о прекращении занятий.
   • Упражнения для занятий должен подобрать врач.
   • Упражнения нужно выполнять регулярно и старательно.

   Вторая молодость моих суставов!

   Я плакал, мне было больно, мне даже ходить было тяжело. Пока в 2017 году я не попал в группу пациентов, принявших участие в клинических испытаниях нового препарата специальной разработки Российской Академии Наук…

   {SOURCE}

5 растягивающих упражнений для снятия боли в плечах

В этой статье вы найдёте несколько полезных советов, которые помогут вам избавиться от боли в плечах.

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

Боль или скованность между лопаток

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава.

В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания.

Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться.

За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

1. Растяжка у стены

• Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней.

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно.

Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

• Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки.

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец.

Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад.

Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

3. Растяжка в дверном проеме

• Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед.

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно.

Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

• Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх.

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

5. Растяжка с руками за головой

Это, пожалуй, одно из самых эффективных растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах.

Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь.

Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы.

После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Другие домашние методы лечения боли в мышцах

Помимо растягивающих упражнений существует нескольку других домашних средств, которые также могут оказаться вам полезны:

• Противовоспалительные или обезболивающие лекарства. Адвил, алив и тайленол способны уменьшить боль.
• Лед. Заверните пакет со льдом или замороженными продуктами в полотенце и приложите к больному месту. Это окажется особенно эффективным при боли, вызванной недавним перенапряжением.
• Грелка, теплое полотенце или бутылка с горячей водой. Теплый компресс также поможет избавиться от боли в мышцах. Следите за тем, чтобы предмет не оказался слишком горячим для вашей кожи (особенно в случае применения бутылки с горячей водой). Если так, то оберните его полотенцем, чтобы он не касался напрямую кожного покрова.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки.

Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола.

Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

Конечно, если боль чрезвычайно острая, это сигнализирует о серьезной проблеме, которую вы не должны игнорировать. В таком случае вас следует обратить за медицинской помощью. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

5 упражнений, которые избавят от боли в плече

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча

Супер-упражнения для повышения тонуса плеч

Вы используете свои плечи бесчисленное количество раз каждый день. Моете голову, поднимаете детей или внуков, открываете дверцу машины – только задумайтесь, как усложнится жизнь, если перестанут работать мышцы плеча.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Возможно, вам это известно не понаслышке, ведь ежегодно из-за проблем с плечом к врачу обращается 7,5 миллионов человек. Кроме того, по данным Американского Комитета по физической культуре, у двоих из трех взрослых возникают те или иные нарушения работы плеча в течение жизни.

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча.

Тем не менее, несмотря на их важность и уязвимость к травмам, многие забывают тренировать плечи так же, как другие группы мышц – в ногах, в корпусе или в руках.

Но, укрепляя силу плеча, вы помогаете предотвратить распространенные травмы плеча и поддерживаете оптимальную его работу в течение всей жизни.

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч?

Американский Комитет по физической культуре объединился с исследователями кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными именно для мышц плеча.

После тестирования 10 распространенных упражнений для плеч, были определены несколько лучших, в зависимости от того, на тренировку какой из трех основных мышц они были направлены:

• Жим гантелей стоя: лучше всего подходит для передней дельтовидной мышцы – это мышца передней части плеча.

• Жим под углом 45 градусов: лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы , хотя разведение согнутых рук в стороны тоже оказалось эффективным.

• Разведение рук с гантелями сидя или под углом 45 градусов: оба эти упражнения эффективны для работы с задней дельтовидной мышцей, обеспечивают значительное прорабатывание мышц в задней части плеча.

Если вам интересно, к другим упражнениям, не вошедшим в тройку лучших для плеч, относятся отжимания, растяжение эспандера по диагонали, отжимания на брусьях, поднятие гантелей перед собой, упражнения с канатами и тяга штанги к подбородку. Как сообщает «Shape»:

«… В конечном счете, для работы с плечами есть много хороших упражнений, как убежден Джон Покари, доктор наук, руководитель кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин.

Для наиболее эффективного распределения времени в тренажерном зале Поркари советует выполнять жим гантелей стоя для проработки передней части плеча в сочетании с разведением рук с гантелями сидя (потому что большинству людей его легче выполнять) – или под углом 45 градусов для прорабатывания задней и средней дельтовидной мышц».

Как повысить тонус плеч

Если вы не планируете поход в тренажерный зал, в ваших силах, тем не менее, значительно повысить тонус и укрепить плечи, используя сочетание упражнений с весом тела, гантелями и эспандером.

Нижеследующие упражнения были разработаны Джеки Драгоном, директором FLEX Barre в FLEX Studios, и, как сообщается в журнале «New York», «направлены не только на плечи, но и на руки, помогая даже уменьшить «упрямые» отложения «жира подмышками».

1. Перекрестные движения верхней частью корпуса

«Начните в положении планки и, скрестив руки, выполните отжимание. Снова скрестите руки и выполните еще одно отжимание».

2. Перекрестное отжимание в положении лежа на боку

«Исходное положение: лежа на боку. Левую руку поставьте пол, чтобы пальцы были направлены к голове, а правой рукой обнимите переднюю часть талии. Опираясь на левую руку, выпрямите левый локоть и оторвите верхнюю часть тела от пола».

3. Перекрестные движения с гантелями

«Присядьте, разведя большие пальцы ног в положении «плие» – чуть шире, чем на ширину бедер. [Удерживая по легкой гантели в каждой руке], следите за тем, чтобы плечо находилось непосредственно над бедром. Одну руку держите неподвижно, а другой рукой выполняйте движения над и под неподвижной рукой. Поменяйте руки и повторите».

4. Упражнение с эспандером для расширения груди

«Сделайте шаг вперед, наступив на эспандер, чтобы концы были равномерными. Опуститесь в небольшой присед. Вытяните руки по бокам и прижмите их к бедрам, стараясь не сгибать локти. Вы должны почувствовать расширение в передней части груди, когда будете сводить лопатки вместе».

Пять упражнений, которые избавят от боли в плече

Боль в плече часто является результатом повторяющихся движений, которые приводят к разрушению мягких тканей в области плеч. Распространенные виновники – это такие виды спорта как теннис, метание и тяжелая атлетика, но вызвать боль также могут действия на работе и даже такие повседневные движения, как мытье окон или работа в саду.

Повторные растяжения нередки у офисных работников, и одно исследование установило пять упражнений, полезных при болях в шее и плечах у женщин, которые работают в офисе и страдают от миалгии трапециевидной мышцы (боли в верхней трапециевидной мышце).

Исследователи рекомендуют выполнять эти упражнения 3 раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), чередуя упражнения 1, 2 и 5 в один день, и упражнения 1, 3 и 4 – в другой день. Вначале выполняйте по 2 подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями. В собственном темпе доведите выполнение упражнений до 3 подходов.

В зависимости от упражнений и силы мышц на настоящий момент, рекомендуемый для новичков вес составляет 2-5 кг.

Общее правило таково: увеличивайте вес, когда сможете с комфортом выполнить все 3 подхода.

В качестве ориентира, за 10 недель участники исследования увеличили вес примерно в два раза. Где-то через четыре недели, можно уменьшить число повторений последнего подхода, чтобы увеличить вес.

1. Пожимание плечами с гантелями

«Встаньте прямо, опустив по бокам руки с гантелями. Одним плавным движением поднимите плечи к ушам и медленно опустите. Постарайтесь расслабить челюсти и шею».

2. Жим гантели одной рукой

«Встаньте одним коленом на скамью и обопритесь рукой с той же стороны, поставив ее на скамью перед собой. Свободной рукой поднимите вес к нижней части грудной клетки. Когда вес коснется груди, опустите его контролируемым движением».

3. Вертикальная тяга

«Встаньте прямо, вытянув руки с весами перед собой. Поднимайте вес как можно ближе к телу, пока не достигнете середины груди, а локти не будут направлены вверх и наружу. В течение всего упражнения, вес в руках должен находиться ниже локтей».

4. Обратные махи

«Лягте на скамейку под углом 45°, опустив руки с гантелями к полу. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

5. Разведение рук в стороны

«Встаньте прямо, опустив руки с гантелями по бокам. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

Планка: еще одно феноменальное упражнение для плеч

Если вы ищете еще один способ растянуть и укрепить плечи, повысив их тонус, попробуйте планку. Помимо того, что она наращивает силу, планка увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (этой области зачастую уделяется мало внимания).

Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки – мышцы спины, груди, плеч, живота и шеи.

Если будете выполнять планку регулярно, почувствуете, что вам будет легче сидеть или стоять ровно.

Так, планка лицом вниз задействует следующие области верхней и нижней части корпуса: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.

Американский Комитет по физической культуре рекомендует выполнять планку так:

• «Поставьте локти под плечи и выровняйте кисти по линии локтей.

• Вытолкните тело вверх и прижмите подбородок к шее (как будто держите яйцо между подбородком и горлом).

• В этом положении сожмите мышцы брюшного пресса, как будто вы ждете удар в живот, сожмите ягодичные (копчик) мышцы и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.

• Держите планку хотя бы от 20 до 30 секунд. (Если выполнять ее правильно, в большем времени нет необходимости). Отдохните минуту и повторите еще три-пять раз.

• Начинайте выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опускаться на колени, если понадобится) и двигайтесь к высокой планки, когда почувствуете, что достаточно окрепли».

Как дополнить свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и физической формы, я рекомендую включать в тренировку различные упражнения, обращая особое внимание на ежедневные движения помимо упражнений. В идеале, следует быть активным и оставаться на ногах большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот.

Хорошо продуманная фитнес-программа включает в себя всего понемногу, но на регулярной основе:

1. Сидите как можно меньше. Результаты исследований по этому вопросу совершенно недвусмысленны: чем больше вы сидите, тем больше риск для вашего здоровья. И это касается даже тех, кто находится в прекрасной форме и регулярно занимается физическими упражнениями!

Смысл в том, что нужно двигаться весь день. Идеи о том, как добавить больше движений в свой день, вы можете почерпнуть из моего интервью с д-ром Джеймсом Ливайном, автором книги «Встаньте!: Почему стул вас убивает вас и что с этим можно сделать».

Помимо максимального ограничения времени сидения, я также рекомендую делать 7 000-10 000 шагов в день. Это сверх вашей обычной программы занятий и стояния во время работы. Подумайте о том, чтобы купить новый фитнес-трекер, который поможет контролировать ваши шаги и сон, помогая отслеживать ежедневные движения.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): это когда вы чередуете короткие серии высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.

3. Упражнения для кора: в организме есть 29 основных мышц, расположенных, главным образом, в спине, брюшной полости и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу для движений всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать спину, уменьшить вероятность травм тела и позвоночника, а также обрести большее равновесие и устойчивость.

4. Растяжка: мой любимый тип растяжки – это активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Выполняя активную изолированную растяжку, вы удерживаете каждую в течение всего лишь двух секунд, что отвечает естественной физиологии тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность суставных мышц. Этот метод позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовая тренировка: дополните свою программу тренировок одним подходом силовых упражнений – это обеспечит оптимизацию полезных свойств регулярных упражнений. Выполняя упражнения в медленном темпе, вы превратите их в упражнения высокой интенсивности.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

2 простых упражнения при болях в плечах

Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия.

Вы ощущаете ноющую боль в дельтовидных мышцах или сильную боль между лопатками? Эти боли могут появляться от долгого напряжения или слабости и вялости вращательных мышц плеча и мышц лопаточной области.

Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет нам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка. Плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету.

Каждая из этих мышц выполняет свою функцию: подлопаточная вращает руку внутрь, надостная – поднимает плечо и вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая – тоже вращает наружу и приводит руку к туловищу. 

Сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, как и все другие сухожилия, имеют относительно плохое кровоснабжение. Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия.

2 простых упражнения, которые помогут:

Разведение рук в стороны

Основные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины. 
Это упражнение обладает дополнительным преимуществом: растягивается большая грудная мышца.

• Возьмите тугую резинку и поднимите руки над головой.

• Сведите лопатки, разведите локти и опустите руки на уровень головы. Оставайтесь в таком положении 10 сек.

Начните с одного подхода по 10 повторений, и постепенно увеличьте до трех подходов по 10. 

Внимание!
• Не задирайте подбородок и не выгибайте шею!
• Во время упражнения не поднимайте плечи!
• Держите спину прямо!

Разведение гантелей

Основные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца

• Возьмите в руки гантели, согните локти, держите гантели на уровне талии.

• Продолжая держать руки на уровне пояса, разведите гантели в стороны и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Начните с одного подхода по 10 повторений, и постепенно увеличьте до трех подходов по 10. 

Внимание!
• Не растягивайте и не напрягайте запястья!
• Угол в сгибе локтя должен быть 90 градусов.
• Не отводите далеко локти от тела!

Большинство повреждений вращательных мышц плечевого происходит от эксцентричной перегрузки, таким образом, постепенное укрепление данных мышц будет являться отличной профилактикой травм! опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Лечебные упражнения при болях в плечевом суставе в домашних условиях

Боль или скованность между лопаток

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

«Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц»

Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава.

В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью?

В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться.

За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

1. Растяжка у стены

«Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней»

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы.

Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

«Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки».

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец.

Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад.

Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

3. Растяжка в дверном проеме

«Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед».

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

«Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх».

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

5. Растяжка с руками за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь.

Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Другие домашние методы лечения боли в мышцах

Помимо растягивающих упражнений существует нескольку других домашних средств, которые также могут оказаться вам полезны:

• Противовоспалительные или обезболивающие лекарства. Адвил, алив и тайленол способны уменьшить боль.
• Лед. Заверните пакет со льдом или замороженными продуктами в полотенце и приложите к больному месту. Это окажется особенно эффективным при боли, вызванной недавним перенапряжением.
• Грелка, теплое полотенце или бутылка с горячей водой. Теплый компресс также поможет избавиться от боли в мышцах. Следите за тем, чтобы предмет не оказался слишком горячим для вашей кожи (особенно в случае применения бутылки с горячей водой). Если так, то оберните его полотенцем, чтобы он не касался напрямую кожного покрова.

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

Конечно, если боль чрезвычайно острая, это сигнализирует о серьезной проблеме, которую вы не должны игнорировать. В таком случае вас следует обратить за медицинской помощью.

Спасибо за то, что причитали эту статью. Надеюсь, вы нашли для себя несколько полезных советов, которые помогут вам избавиться от боли в плечах.

Источник:

https://caloriebee.com/workout-routines/Cure-Sore-Shoulder-Blades-With-Stretches

5 простых упражнений при боли в плечевом суставе

Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся. Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.

Содержание статьи

Что такое травма вращательной манжеты плеча?

Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться. Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча. «Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.

Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.

Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».

Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.

Что делать после травмы плеча?

Джанненга дает следующие советы, которыми нужно воспользоваться сразу после получения травмы: покой, лед, компрессия и поднятие. Эти средства работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. Как только отек прошел, и вы больше не чувствуете боль при движении рукой, выполняйте нижеследующие упражнения, чтобы избежать таких осложнений, как «замороженное плечо» (капсулит) или ограничение подвижности сустава.

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Для многих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели или эспандер.

Загрузка…

Растяжка в дверном проеме

 

 

1. Разогрейте мышцы, стоя в дверном проеме, разводя руки в стороны.

2. Возьмитесь за боковые стороны проема обеими руками на уровне плеч или ниже. Наклонитесь вперед до тех, пока не почувствуете легкое растяжение.

3. Спину держите прямо и перенесите вес тела на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжку в передней части плеча. Не растягивайтесь слишком сильно.

Боковая ротация лежа на полу

 

1. Лягте на стороне, противоположной травмированной рукой.
2. Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и опирайтесь на вторую руку. Предплечье должна находится на уровне живота.
3. Удерживайте легкую гантель и, и не поднимая локоть, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратить вращение руки, если появляются болевые ощущения.
4. Держите гантель вверх в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Делайте 3 подхода 10 до 3-х раз в день. Увеличивайте количество повторений до 20, когда выполнять 10 повторений уже легко.

Тяга эспандера к корпусу

 

1. Прикрепите эспандер к чему-нибудь устойчивому на уровне плеч или выше. Убедитесь, что вы прикрепили его надежно, настолько, чтобы это позволило тянуть эспандер на себя.

2. Опуститесь на одно колено. Травмированная рука должна находиться на противоположной стороне согнутого колена. Выпрямитесь. Колено, на которое вы опустились, должно располагаться на одной линии с телом. Другую руку положите на согнутое колено.

3. Удерживая эспандер вытянутой рукой, потяните локоть на себя. Держите спину прямо, а лопатки сводите вместе, когда будете тянуть эспандер на себя. Тело не должно двигаться во время упражнения.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Махи гантелями

 

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед.

2. Используя легкие гантели, поднимайте руки в стороны (не разгибайте при этом руки в локтях). Сводите лопатки вместе на этой фазе упражнения. Не поднимайте руки выше уровня плеч.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Упражнение «Газонокосилка»

 

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите один конец эспандера ногой, противоположной травмированной руке. Другой конец эспандера возьмите в травмированную руку так, чтобы лента эспандера пересекала ваше тело по диагонали.

2. Свободную руку поместите на бедро и слегка прогнитесь в пояснице (не разгибайте ноги в коленях) таким образом, чтобы рука, удерживающая эспандер, была параллельна противоположному ей колену.

3. Будто заводя газонокосилку в замедленном движении, выпрямляйте корпус, двигая локтем поперек тела в сторону ребер. Держите плечи расслабленными, а лопатки сводите вместе, когда выпрямляетесь.

4. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Упражнения для вращательной манжеты плеча с эспандером — видео

Когда стоит обратиться к врачу

Хотя эти упражнения могут помочь развить силу после незначительного повреждения, серьезная или повторная травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если:

• не проходит отек или вы испытываете боль
• затруднения при поднятии руки
• ощущаете дискомфорт во время сна в течение более чем нескольких дней после травмы.

Эти симптомы уже более тяжелой травмы, которая требует помощи специалиста.

Источник: http://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches

Поиск врача по теме статьи

Другие полезные статьи

Упражнения при болях в плечевом суставе (бурсит)

Причины болей в плечевом суставе могут быть разными, соответственно и способы лечения применяют разные. Ваш лечащий врач на основании осмотра и собранных данных исследований, назначает медикаменты, физиотерапию или гимнастику.

Представленные здесь упражнения эффективны для восстановления эластичности мышц, улучшения кровообращения и уменьшения воспаления в суставе. Выполнять упражнения рекомендуется только тогда, когда острый воспалительный процесс уже прошел и наступила стадия ремиссии.

Очень хорошо перед началом занятий пройти 2-3 сеанса глубокого массажа мышц плеча у квалифицированного специалиста.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Вращение плеч

Поднимите плечи вверх и удерживайте 5 секунд. Сожмите лопатки вместе и подержите 5 секунд. Затем потяните лопатки вниз, как бы пытаясь уложить руки в задние карманы брюк, и тоже удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз каждое действие.

Сгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к полу. Поднимите руки максимально над головой и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Растяжение палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите здоровой рукой палочку за головой, больную руку отведите за спину и возьмите другой конец палочки. Здоровой рукой потяните палочку вверх, тем самым усилив сгибание больной руки. Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Внешнее вращение палочкой

Лягте спиной на пол. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к лицу. Плечи и локти уперты в пол. Используйте здоровую руку для вращения больной в разные стороны. Удерживайте руку в положении максимального наклона 5 секунд. Повторите 10 раз.

Наружное сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь тыльной стороной кисти в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Внутреннее сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь ладонью в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Наружная ротация

Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Сгибание плечами

Встаньте прямо, руки расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня глаз и слегка разведите в стороны. Направьте большие пальцы вверх (к потолку) и удерживайте такое положение 2 секунды. Затем медленно опустите руки. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руки по небольшому грузу.

Спящее растяжение

Лягте на пол, на сторону больной руки. Бедра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают вверх. Здоровой рукой мягко сгибайте больную руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Скачать и распечатать