После тренировки болят икры что делать: что делать до и после? – Что делать если болят икры на ногах после тренировки

Содержание

что делать до и после?

Здравствуйте, читательницы, и надеюсь, читатели. Поделюсь с вами наболевшим, в прямом смысле этого слова. Никогда раньше не знала, что такое боль в икрах после тренировки и что с этим делать. Хотя, и что такое тренировки я тоже не особо знала.

Зато когда начала заниматься pole dance, очень даже узнала. Мне было 22 и я имела идеальную с точки зрения математики фигуру – шар! Не похудела к лету, так хоть к зиме приведу себя в порядок. Правильное питание, тренировки 3 раза в неделю и все такое. Но не все оказалось так просто как я думала. После первой же тренировки почувствовала боль во всем теле, а особенно в икроножных мышцах. Организм, который всю жизнь имел освобождение от физкультуры, слегка офигел.

Даже передвигаться было достаточно трудно, а мысли о следующей тренировке вызывали ужас и панику. На запрос в интернете «болят икры после тренировки что делать?» вразумительного ответа я не получила. А делать-то нужно было хоть что-то, ведь боль иногда была невыносимой. Решили обратиться к тренеру, который мне все подробно и понятно объяснил. А теперь такой ценной информацией я хочу поделиться с вами.

Так почему все же болят икры после тренировки?

Необходимо понимать, что до занятий ваши мышцы были в состоянии полного покоя и расслабленности. А затем они резко получили серьезную нагрузку. Стресс? Еще какой. В ответ на это в волокнах сильно увеличивается количество молочной кислоты. Из-за нее то и возникают болезненные ощущения и дискомфорт.

Если во время тренировки вы затратили энергии больше чем обычно, то необходимо немного времени, чтобы вывести кислоту. Если пару дней сильно не напрягать мышцы, то все быстро восстановится. Но после этого случая я поняла одно: чем чаще я буду давать мышцам нагрузку, тем реже у меня будут какие-либо неприятные ощущения.

Причиной может быть и запаздывающая боль. Она обычно появляется через 2-3 дня после тренировки. Обычно это происходит из-за микротравмы волокон. Но все не так страшно: организм просто избавит мышцы от шлаков и восстановит повреждения. После 3-4 занятий боль начнет проходить. Нужно лишь менять нагрузку и интенсивность выполнения упражнений.

Повышение реактивности мышц тоже привести к болям или даже судорогам. Сложно было сразу понять что это за процесс. Как объяснил мне тренер, это дисбаланс жидкости и соли. Для его профилактики рекомендуется делать растяжку до и после занятий.

Если боль после тренировки ноющая, сковывает мышцы и усиливается при нагрузке, то это может быть даже травма. Обратите внимание на больной участок: на нем может появиться припухлость. Обычно, в случае травмы боль возникает моментально. Тогда на некоторое время стоит прекратить занятия спортом и обратиться к врачу.

Еще одна причина судорог и болей после тренировки заключается в истощении мышц. Это происходит из-за нехватки различных микроэлементов, например, калия, натрия и магния. Именно они необходимы для нормальной работы мышечных волокон на клеточном уровне. Во время занятий спортом мы теряем вместе с потом и эти необходимые вещества. Поэтому организму нужно раз за разом пополнять их резерв. Если этого не происходит, то возникают мышечные сокращения, боли и отеки.

Пополнить количество натрия и калия в организме можно при помощи специального спортивного электролитного питания. Лично я предпочитаю поддерживать уровень калия в норме другими способами: я просто ем бананы.

А вот как быть с магнием? Тут тоже есть несколько вариантов. Во-первых, можно использовать магниевое масло. Я просто наносила его распылителем на икры и давала впитаться. Эффект появляется быстро: проходит напряжение и долгое время мышцы не сводит. Во-вторых, можно подумать о добавках с магнием. Но лучше просто кушать достаточно продуктов с высоким его содержанием. В таком случае на помощь придут шпинат, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена подсолнечника, миндаль и кешью.

Советы тренера: уменьшаем боль в икрах после тренировки

Способов есть множество. Хорошо помогает при болях в икрах распаривание, т.е. сауны, бани или просто горячий душ или ванна. Лучше станет очень быстро. Если нет такой возможности, то можно просто растереть мышцы разогревающей мазью или гелем. Тоже неплохое средство. Тренер мне посоветовал делать растяжку после тренировки. Вот несколько упражнений:

Садимся на пол с прямыми ногами, как это показано на первом рисунке. Носки тянем на себя и с примой спиной стараемся положить живот на колени.
Стоим на небольшом возвышении, пятки висят в воздухе, для удержания равновесия, держимся руками за любой доступный предмет. Тянемся пятками в низ.
Делая упор руками в стену, одну ногу выставляем в перед в согнутом состоянии, а вторую отставляем назад распрямленной, как это показано на третьем рисунке. Внимание! Колено согнуто под углом 90º, можно больше, но не меньше! Иначе, потом будут боли в коленях. Ступня задней ноги полностью прижата к полу.

Когда выполняете растяжку, Вы должны чувствовать натяжение в икроножных мышцах.

Контрастный душ также может помочь в такой ситуации. Почему его стоит делать? Потому что теплая вода расслабит мышцы, а холодная – снизит кровоток. Такое чередование снимет болевые ощущения и уменьшит воспаление.

Но самое главное спасительное средство – это массаж. Не обязательно идти к профессиональному массажисту, можно сделать его и самостоятельно. Главное здесь – разогреть и «промять» икроножные мышцы. Обычно после массажа в них улучшается кровоток, а боль медленно проходит. Слышала даже о специальном массажном валике. Многие его очень хвалили.

Профилактика растяжения мышц икр

Боли в икрах можно избежать, если соблюдать некоторые правила:

Делать разминку и растяжку до и после занятий спортом
Тренировки должны быть регулярными, без длительных перерывов
Плавно увеличивать нагрузку нагрузку
Правильно подбирать спортивную обувь и не экономить на спорттоварах

Честно, информации и советов было так много, что я и сама поначалу запуталась. Главное, что все средства оказались эффективны и теперь никаких болей после тренировок я не боюсь. Согласитесь, тогда и занятия спортом приносят больше удовольствия.

Чувствую себя мудрой бабушкой, которая передает весь свой жизненный опыт будущим поколениям. Надеюсь все, что я тут так старательно изложила, поможет вам. Не болейте. И обязательно поделитесь этой информацией с друзьями. А я, в свою очередь, обещаю рассказать вам в следующий раз еще что-нибудь полезное.

Ответы@Mail.Ru: болят икры после тренировки

не ходи на тренировки)

в тёплой ванне массажировать

кремчиком помасажируй. должно пройти. и больше не перенапригайся, по крайней мере постарайся 🙂

а ет не крепатура? у меня такое бывало когда сильно большую нагрузку давал. вроде само должно пройти. хотя 2 дня ет уже большой срок…

Легкий поглаживающий массаж с прогревающей мазью на ночь. Перед нагрузкой лучше разминайтесь.

вперед, еще раз с в пол силы прокачай!

Значит “тяжело поработал” – это хорошо. Ну, обычно 48 часов должно пройти и боль уйдет. Хотя бывает и дня 4, но пройдет обязательно, не переживай.

Массаж, разогревающие мази.

массируй, теплый душ

После тренировки болят икры ног. Не могу даже ходить. Что делать?

Главное, не напридумывать себе кучу проблем сразу. В чем может быть беда, и как все это дело подлечить, подробно, можете тут почитать <a rel=”nofollow” href=”http://zdoroviezybki.ru/pain-heaviness-burning-sensation-in-the-legs/” target=”_blank”>http://zdoroviezybki.ru/pain-heaviness-burning-sensation-in-the-legs/</a>

что делать до и после?

Причины

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание!Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Боли в икрах после бега могут появиться по различным причинам, и сейчас мы рассмотрим наиболее распространенные.

Бег только на первый взгляд кажется простым видом спорта, но на практике необходимо соблюдать технику выполнения движений. Именно из-за ее нарушения часто и появляется боль в икрах после бега. Вот основные ошибки, которые совершают начинающие бегуны:

Бег «на носочках» — приземление ноги на этот отдел стопы может стать причиной травмы. Все дело в том, что ударная нагрузка не может быть равномерно распределена между коленными суставами и икрами. Чтобы избежать неприятностей, необходимо опускать ногу на землю всей стопой.
Удлиненные приземления — безопасным для ноги можно считать лишь прерывистые и частые прыжки, во время которых тело приподнимается над землей на небольшую высоту.
Сильные выбросы ног — чтобы увеличить скорость при беге не нужно удлинять выброс ног. Значительно эффективнее и безопаснее ускорить частоту движения конечностей.
Корпус наклонен вперёд — вы должны помнить, что во время бега корпус должен находиться в строго вертикальной плоскости, а взгляд устремлен вперед.

Во время бега мускулы ног сильно напрягаются, что замедляет кровоток. В результате они не получают необходимые питательные вещества, а молочная кислота не вымывается. Если вы хотите избавиться от боли в икрах после бега, то ваш корпус должен стать инициатором перемещения. Для этого приподнимайте корпус на вдохе выше и втягивайте живот.

Беговая обувь

Проблемы с икроножными мускулами могут быть связаны с неправильно выбранной обувью. Лучшим выбором станут кроссовки, обладающие подошвой с одинаковой толщиной по всей длине. Важно помнить, что беговая обувь должна надежно фиксировать ногу, что позволит вам избежать микротравм. Не стоит приобретать кроссовки «на вырост», они должны соответствовать текущему размеру вашей ноги.

Сегодня все производители спортивной одежды выпускают беговую обувь, предназначенную для разных типов покрытия. Она позволяет добиться максимального комфорта для ног во время передвижения. Но и в этой ситуации микроциркуляция крови может быть нарушена, если вы носите плотные носки, либо компрессионные гольфы. Оптимальным вариантом является ношение кроссовок на босую ногу. Это позволить вам устранить боль в икрах после бега.

Жители городов часто совершают пробежки по асфальту, и этот факт может стать одной из причин появления тяжести в ногах. Также негативное влияние на ноги может оказывать длительный бег по песку или пересеченной местности. Начинающим бегунам можно рекомендовать проводить тренировки на грунтовых трассах, например, школьных стадионах.

Питание и вода

При снижении скорости метаболических процессов вероятность появления боли в икрах после бега увеличивается. Очень важно составлять свою программу питания так, чтобы в ней присутствовали витамины С и В, а также калий, кальций и фосфор. Для укрепления стенок кровеносных сосудов вам потребуется витамин Е.

Не менее важное значение имеет и вода. Всем известно, что человеческий организм на 80 процентов состоит из этого вещества. Вода способствует выведению токсинов и солей, а также ускоряет процессы восстановления тканей после занятия. Если вы чувствуете боль в икрах после бега, то рекомендуем увеличить количество выпиваемой воды в сутки до 3 литров.

Когда вы совершаете пробежку, старайтесь избегать резких остановок. Постепенно снижайте скорость движения и переходите на ходьбу. Когда тренировка завершена, не стоит сразу останавливаться. Вы должны продолжать двигаться до того момента, пока не нормализуется частота сердечных сокращений.

Женская специфика

Девушки, часто использующие в повседневной жизни обувь с высоким каблуком, обладают одной особенностью — их икроножные мускулы несколько укорачиваются. Когда они надевают кроссовки, то могут появиться неприятные ощущения и появиться боль в икрах.

Чтобы этого избежать, рекомендуем постоянно выполнять упражнения для растяжки мускулов. Это достаточно просто делать, например, при подъеме по лестнице, становитесь на вторую ступеньку так, чтобы пятки свисали. После этого опустите пятку второй ноги и потянитесь.

Выполните два или три сета этого упражнения по 8–10 повторов. Кроме этого между пробежками рекомендуем совершать велопрогулки или использовать велотренажер.

Сильные нагрузки

Многие начинающие уверены, что чем большей будет нагрузка, тем быстрее они достигнут поставленных целей. Однако на практике все происходит наоборот — при чрезмерных нагрузках появляется боль в икрах после бега.

Вполне понятно, что многие начинают бегать как раз для того, чтобы избавиться от лишних кило. Однако если проблема избыточного веса является серьезной, то начинать стоит с пеших прогулок. Во время бега на суставы и мускулы приходится сильная нагрузка, которая существенно увеличивается под воздействием лишнего веса. Сначала стоит сбросить несколько кило посредствам ходьбы в быстром темпе, а затем можно начинать бегать.

Что делать, если болят ноги после тренировки?

Повышение реактивности мышц тоже привести к болям или даже судорогам. Сложно было сразу понять что это за процесс. Как объяснил мне тренер, это дисбаланс жидкости и соли. Для его профилактики рекомендуется делать растяжку до и после занятий.

Способов есть множество. Хорошо помогает при болях в икрах распаривание, т.е. сауны, бани или просто горячий душ или ванна. Лучше станет очень быстро. Если нет такой возможности, то можно просто растереть мышцы разогревающей мазью или гелем. Тоже неплохое средство. Тренер мне посоветовал делать растяжку после тренировки.

Садимся на пол с прямыми ногами, как это показано на первом рисунке. Носки тянем на себя и с примой спиной стараемся положить живот на колени.
Стоим на небольшом возвышении, пятки висят в воздухе, для удержания равновесия, держимся руками за любой доступный предмет. Тянемся пятками в низ.
Делая упор руками в стену, одну ногу выставляем в перед в согнутом состоянии, а вторую отставляем назад распрямленной, как это показано на третьем рисунке. Внимание! Колено согнуто под углом 90º, можно больше, но не меньше! Иначе, потом будут боли в коленях. Ступня задней ноги полностью прижата к полу.

Причиной боли в мышцах после бега или тренировки часто становится молочная кислота. Она выделяется из-за сгорания во время тренировки глюкозы. Силовые тренировки заставляют мышцу интенсивно работать, не давая ей получать кислород. Происходит процесс расщепления глюкозы анаэробным способом.

Молочная кислота накапливается в мышах, что и взывает боль. После кровоток вымывает ее из мышц, боль проходит.

Как устранить боль из мышц:

расслабляем мышцы путем растяжки;
делаем массаж;
принимаем теплый душ;
выпиваем пару стаканов воды.

После того, как боль ушла, желательно разогреть ноги, чтобы усилить кровоток, поэтому помогут теплые брюки или гольфы. Чаще всего болят икроножные мышцы, и очень редко бедра.

В первую очередь необходимо разогревать мышцы до нее. Для этого надо сделать несколько наклонов, приседаний, махи ногами. Когда мышцы размяты, они намного лучше сокращаются. Кроме этого помогают занятия на велотренажере, теплая ванна, массаж.

После пробежки ни в коем случае не надо сидеть или лежать. Можно сделать небольшую зарядку, прогуляться. Иногда те, кто выходит на пробежку чередуют быструю ходьбу и бег. Так нагрузка становится более равномерной.

Здоровый сон

Очень важно выспаться. Организму трудно отдохнуть и восстановить силы, если недостаточно сна. Вес уходить не будет, а это дополнительная нагрузка на мышцы и позвоночник.

Иногда может болеть все тело, как будто по нему били. Не пытайтесь получить хорошую форму, если сна недостаточно.

Всегда пейте достаточное количество воды, во время тренировки она выходит вместе с потом. Если воды будет мало, то будут не только боли в мышцах, но и ночные судороги.

Чтобы воду было пить приятнее, можно добавить туда немного лимонного сока.

Чтобы мышцы после занятий не болели, необходимо соблюдать правильное питание. Оно должно содержать калий, кальций и магний. Эти вещества содержатся в кураге и твороге, бананах и рыбе.

Часто боли и судороги в мышцах связаны с обезвоживанием. Поэтому после тренировки рекомендовано выпивать не менее стакана или двух воды.

Теплая ванна

Если мышцы беспокоят часто, поможет теплая ванна. Она позволит расслабиться и ускорит кровоток.

Если болят голени, то потрите их мочалкой или разомните руками под водой. Самое главное после бега не уснуть в воде, поэтому будьте начеку.

Контрастный душ

Для тех, кто любит бодрость и хорошее настроение поможет контрастный душ. Включаем сначала теплую воду и постепенно доводим до прохладной.

Резко менять воду не стоит, разгоряченное тело не любит таких перепадов, тем более это может сказаться на сердце. Обычно боль при холодной воде проходит дольше, а значит разгоняем кровь сначала горячей.

Массаж

Массаж помогает при любых обстоятельствах. Можно сделать самомассаж или попросить партнера. Делать его нужно энергично, если разминаем голень, то начинаем от щиколотки, а не наоборот. Отлично помогает разогревающий крем или гель.

Если болят другие мышцы, то тут нужно быть крайне осторожным. Бедренную мышцу, ягодицы лучше разминать массажером, а мышцы спины потереть обычной щеткой для мытья тела. Массаж делается на сухое тело до красноты. Щетку при этом намачивать не рекомендуется.

На брюшной пресс делать самостоятельно массаж не рекомендуется. Можно только погладить живот по часовой стрелке.

Польза от массажа:

разгоняет кровь;
ускоряет ток лимфы;
несет кислород к тканям;
позволяет расслабить мышцы.

Массаж отличное средство для разминки после бега. Делать его рекомендовано на чистое тело.

Обязательно используйте правильную обувь для занятий спортом. Для спортзала продаются одни кроссовки, для уличного бега совсем другие. Обязательно уточните, какой вариант покупаете, в противном случае ноги могут не только болеть, но и уставать.

Как подбираем обувь для бега:

берем только свой размер. Никаких размеров больше или меньше, нога будет уставать, а спортсмен спотыкаться;
верх кроссовки должен плотно прилегать к ноге;
правильно шнуруйте обувь, кроссовки не должны тереть или давить;
достаточная ширина внутри. Стопа не должна быть сжата по бокам. В процессе бега ноги немного отекают, им должно быть комфортно;
тестируем сгиб. Кроссовки должны легко сгибаться при беге в месте сгиба стопы. В противном случае при жесткой форме кроссовка можно заметить, что ноги болят;
если есть плоскостопие, то покупайте и используйте специальные стельки. Они помогут бегать и не уставать;
плотный носок садится туже на ногу, поэтому при выборе кроссовок на разные сезоны стоит это учитывать

Перед выходом на пробежку протестируйте обувь дома. Оденьте и побегайте по комнатам. Если ногам не комфортно, еще не поздно вернуть обувь в магазин.

Не забываем и про правильную одежду для бега. Она должна быть удобной и комфортной. Человек не должен в ней мерзнуть или сильно потеть на улице.

Боль может быть и запоздалой, проявиться через день после тренировки или нагрузки на мышцы. Ничего страшного, просто можно повторить все выше перечисленные процедуры. Причины такой боли уже не молочная кислота, появляются микротравмы мышц.

Микро разрывы беспокоят сильнее, поэтому многие отказываются от тренировки. Не нужно этого делать, просто снижайте нагрузки. Ткань зарубцуется, и мышца немного увеличится в объеме.

Лечение микротравм:

используем разогревающую мазь, которую можно купить в аптеке. Например, подойдет Финалгон;
можно сделать легкий массаж больного места;
физическая нагрузка, но в меру.

Не бросайте тренировки, если немного ноют мышцы. Постепенно тело привыкнет и все войдет в норму.

При возникновении болей не в мышцах, а в суставах необходимо пробежки временно прекратить и обратиться для обследования. Бывает так, что после бега начинают беспокоить старые травмы ног, вывихнутые суставы или коленная чашечка. Не пытайтесь, превозмогая боль и бинтуя ногу бегать, так можно сделать только хуже.

Бег — это всегда радость, польза для организма, но нужно помнить, что ноги могут болеть от варикоза и других проблем с сосудами, например при сахарном диабете. Таким людям рекомендуется быстрая ходьба, использование велотренажеров.

Как правильно бегать, чтобы не появились боли?

Когда после занятия вы чувствуете боли в мускулах, то можно предпринять следующее:

Примите теплый душ, направляя струю воды на стопы и одновременно массируя ноги на протяжении нескольких минут. Кроме этого можно принять теплую ванну или посетить баню (сауну), чтобы расслабить мускулы.
Примите положение лежа на диване и поднимите ноги перпендикулярно земле минут на 10. В результате нормализуется кровоток в нижних конечностях и боли пройдут быстрее.
После тренировки не стоит напрягать мускулы ног на протяжении часа, чтобы они восстановились.
Выполните самомассаж икроножных мышц, совершая движения в направлении сердечного мускула.

Чаще всего подобные проблемы возникают у начинающих, и мы рекомендуем вам первую одну или две недели использовать щадящий режим тренинга. Для этого необходимо следующее:

Придерживайтесь медленного темпа — начинайте занятие с ходьбы, чтобы организм подготовился к предстоящим нагрузкам.
Будьте умеренными — ваша самая первая пробежка должна длиться от пяти до десяти минут. В течение недели проводите максимум три тренировки. Время занятий должно увеличиваться постепенно и где-то на 3-й недели оно должно составить полчаса.
Останавливайтесь постепенно — мы уже говорили, что после бега нельзя останавливаться резко. Это не только приводит к накоплению молочной кислоты (один из факторов появления боли в икрах после бега), но и негативно влияет на сердечный мускул.
Разминка для вас должна стать нормой — никогда не начинайте занятие без разминки. Это касается любого вида спорта.

Для укрепления икроножных мускулов специалисты рекомендуют использовать бег спиной вперед на дистанции от 100 до 200 метров.

Боль в икрах после бега: профилактика

Боли в икрах можно избежать, если соблюдать некоторые правила:

Делать разминку и растяжку до и после занятий спортом
Тренировки должны быть регулярными, без длительных перерывов
Плавно увеличивать нагрузку нагрузку
Правильно подбирать спортивную обувь и не экономить на спорттоварах

Следующие советы помогут вам избежать болевых ощущений в икроножных мускулах:

Не используйте чрезмерные нагрузки. Бег в медленном темпе не только уменьшит риск появления болевых ощущений, но и более эффективен с точки зрения сжигания жира.
Перед каждым занятием должна проводиться разминка, а после завершения — заминка.
Обувь и одежда не должны причинять дискомфорт.
В движении должны участвовать не только нижние конечности, но также корпус, бедра и руки. Причем их участие в беге должно быть активным.
При наличии хронических патологий в суставах, мускулах либо сосудах, перед началом занятий бегом проконсультируйтесь с врачом.
Не завершайте пробежку резкой остановкой.
Чтобы расслабить мускулы и устранить риск появления болевых ощущений, после занятия примите теплый душ (ванну) или же посетите сауну (баню). Отличным средством профилактики болей является массаж.
После завершения тренинга вам следует выпить жидкость. Это может быть не только питьевая вода, на также сок или компот.

Народные рецепты и медикаментозная помощь при боли в икрах после бега

Для снятия болевых ощущений, подавления усталости и воспалительных процессов, отличным средством являются мази с ментолом. Эти препараты производят охлаждающий эффект. Если боли нельзя терпеть, то стоит использовать анестетики. Не менее эффективными могут стать и компрессы с настоями трав.

Для приготовления такого компресса травы необходимо вымачивать в теплой воде. Также добавьте к ним растворы липового цвета и мяты. Когда вы погрузите в полученный раствор ноги, то уже через четверть часа почувствуете облегчение. Заметим, что подобные процедуры, проводимые ежедневно, могут стать отличным средством профилактики варикоза. Также рекомендуем использовать ванны из хвои. Как только вы почувствовали боль в икрах после бега, приложите к этой области ноги кубики льда.

Если болевые ощущения вы испытываете постоянно, и они длятся продолжительное время, то стоит обратиться за консультацией к врачу. Есть вероятность, что болевые ощущения вызваны какими-то патологиями. Например, воспалительные процессы могут быть следствием развития инфекционного недуга костных тканей либо остеомиелита.

Если вы ощущаете на протяжении длительного временного отрезка боли в области стопы, то возможно это на кости образовалась трещина или же повреждены икроножные мускулы. Такие травмы не редки при нарушении техники бега. Чтобы диагностировать наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, достаточно сделать рентгеновский снимок.

В заключении хочется сказать, что бег полезен в любом возрасте. Однако тренировки должны быть организованы правильно, а спортсмену необходимо соблюдать технику движения. Не стоит забывать и о важности питания, ведь только так можно поставить в организм все питательные элементы, которые необходимы для восстановления. Следуйте нашим рекомендациям и ваши занятия станут более эффективными и безопасными. Так вы сможете укрепить свое здоровье и избавиться от лишнего веса.

Болит икроножная мышца после спорта

Сильные боли в голени – частые спутники тех, кто много времени проводит на ногах по работе или тренируется в спортзале. На нее обращают мало внимания или даже считают обязательным признаком эффективной тренировки.

Всегда ли оправданно такое легкомысленное отношение, почему очень сильно болят икры после тренировки, что делать и как избавиться от неприятных ощущений в ногах у женщин и мужчин? Все ответы – в нашей статье.

Топ 6 причин боли в икроножных мышцах и что делать?

Если вы чувствуете боль в икроножных мышцах после тренировки, тому может быть несколько причин. 6 самых частых из них мы обсудим в нашей статье.

1. Крепатура

Этим словом мы называем боль в мышцах, вызванную накоплением в них молочной кислоты. Что это такое крепатура?

Любое движение человека сопровождается обеспечением работающих в это время мышц кислородом. Но при интенсивной нагрузке мышцы переходят в так называемый анаэробный режим – ткани просто не успевают снабжаться кислородом и начинают использовать энергию из собственного резерва организма. Подробнее про крепатуру можете почитать тут.

Наш главный энергетик – глюкоза, а продукт ее расщепления – молочная кислота. Если нагрузки не слишком активные или тяжелые, она вымывается из тканей кровью. Но если интенсивность высокая, вывод лактата (как еще называется этот остаточный продукт анаэробного гликолиза) задерживается.

Как и любая кислота, молочная раздражающе воздействует на окружающие ткани и нервные волокна, вызывая сначала чувство жжения (на последних дожимах, когда мы прилагаем максимум усилий, чтобы закончить упражнение), а затем – боль. Она возникает через 5-6 часов после тренировки и становится сильнее на следующий день. Но бояться ее не стоит.

Смотрите также ТОП 7 лучших упражнений для икроножных мышц в дома.

Лактат токсичен для наших мышц, но он от тренировки к тренировке привлекает к ним кровь, которая стремится вывести его. В итоге повышается тонус мускулов, они растут в объеме и наливаются силой. А боль после прекращения физической активности постепенно проходит.

Характерные признаки крепатуры:

боль именно в тех группах мышц, на которые давалась
наиболее интенсивная нагрузка;
ощущение обессиленности и разбитости;
иногда незначительное повышение температуры.

Крепатура может стать причиной достаточно сильной боли в икроножной мышце после тренировки, возможно Вы даже не можете ходить.

Что предпринять для снятия боли:

Отдых. Любое напряжение должно чередоваться с расслаблением. Усталость и боль в особо потрудившихся мышцах – это естественный сигнал и защитная реакция тела от переутомления.
Подъем ног выше уровня сердца. Лягте и положите ноги на подлокотник дивана или кровати хотя бы на 10-15 минут. Отток крови от нижних конечностей усилится, а улучшение артериального кровоснабжения поможет скорейшей переработке лактата.
Примите теплый душ или ванну. Это расслабит вас и увеличит скорость метаболизма.
Пейте побольше воды. Не кофе или сладкой газировки, а чистой и прозрачной. Из воды на 90% состоит наше тело, ни один обменный процесс не проходит без нее, в том числе – вывод продуктов интоксикации. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша норма – 1,5-2 л в день.
Массаж. Ручной или аппаратный – неважно. Самомассаж: разминайте икроножную мышцу с задне-внутренней стороны от пятки до подколенной ложбинки 15-20 минут. Боль должна быть приятной, а не невыносимой.
Не прекращайте занятий. Возможно, стоит лишь подкорректировать интенсивность. Особенно, если вы – новичок или долго не занимались. Но продолжение тренировок ускорит обмен веществ, и в дальнейшем вы уже не будете так страдать.

Особенность! Научно доказан факт, накопление молочной кислоты в мышцах не только безопасно, но даже в некотором роде полезно. Попадая в общий кровоток, она повышает кислотность крови, что губительно действует на способствующие раннему старению свободные радикалы, а значит – омолаживает наш организм.

2. Запаздывающие боли

Такая боль – следствие несоразмерной и непривычной нагрузки. Физические страдания наступают на следующий день, но, в отличие от крепатуры, не снижаются, а, наоборот, в течение 2-3 последующих дней только нарастают. Их причина – микроскопические разрывы волокон мышечной ткани и их сопутствующее воспаление.

Что предпринять? Как ни странно прозвучит, продолжить тренировки. Синдром постепенно слабеет, а микроранки способствуют активации выработки организмом гормонов, стимулирующих заживляющие и восстановительные процессы и подавляющих воспаление.

Отличным движением для тренировки икр являются 3 вида «Зашагивания на платформу» и различные варианты приседаний с гантелями.

3. Перетренированность

При постоянных чрезмерных физических перегрузках может возникнуть особое состояние спортсмена:

работоспособность резко снижается;
происходят сбои в работе ряда систем организма, заметнее всего – сердечно-сосудистой в виде одышки и нервной, выраженной в виде апатии и раздражительности;
снижается иммунитет и гормональная активность;
уменьшается эластичность сухожилий и тканей суставов.

Один из симптомов – приходящая без видимого повода неприятная, нервирующая боль в нагружаемых мышцах. Нужно перестать тренироваться минимум на неделю. Также Вам тренер может посоветовать специальную мазь.

Внимание! Занятия при наличии синдрома перетренированности нередко заканчиваются травмами. Поэтому, в зависимости от состояния, как минимум, на неделю следует отказаться от тренировок. Дайте возможность организму восстановиться.

4. Травмы

Неопасной в таких случаях можно считать только боль при небольшом растяжении. Его можно получить, сделав резкое движение в то время, когда мышцы еще не успели расслабиться после предыдущего сокращения.

Однако есть и много других получаемых на тренировках опасных травм разной степени тяжести: растяжка связок, надрыв волокна или сухожилия, воспаление суставной сумки, вывих, перелом. Их главный признак – ноющая боль, при попытке встать переходящая в резкий прострел в области пострадавшего участка, невозможность стать на носок или вообще самостоятельно подняться на ноги.

Как реагировать? Немедленно показаться врачу.

Хорошо подходит для проработки всех мышц ног, и голени в частности, статическое упражнение «Стульчик».

5. Дефицит микроэлементов

Если среди ночи вы просыпаетесь от невыносимой боли, а икроножная мышца сведена судорогой – ощущение, согласитесь, не из приятных. А если такой болевой синдром повторяется регулярно, это может свидетельствовать о дефиците в вашем организме некоторых микроэлементов – калия, магния и кальция.

Как себе помочь? В момент судорожного спазма мышцы для облегчения страдания активно разомните ее, поставьте две ноги одновременно на холодный пол, если есть шпилька или игла – уколите в это место. А дальше – позаботьтесь о приеме препаратов, содержащих указанные микроэлементы.

6. Патологические причины болей в ногах

Перечисленные выше причины болей в районе голени вызываются причинами физиологического свойства и, за исключением травм, не требуют врачебного вмешательства, считаясь нормой. Почему отекают икры ног у женщин? Либо их сводит, они опухают, немеют. Эти и другие неприятные ощущения могут быть вызваны и патологическими состояниями:

заболеваниями вен;
атеросклеротическими поражениями ножных артерий;
болезнями икроножных мышц;
инфекционными осложнениями с органическим поражением нервных волокон;
патологиями опорно-двигательного аппарата;
побочными эффектами медикаментов.

Любой из этих случаев – повод обратиться в поликлинику, и получить соответствующее лечение. Скорее всего это будет определенная мазь и некоторые другие рекомендации.

Лучше предупредить, чем лечить

С «хорошей» болью так или иначе придется смириться. А вот остальной лучше избегать. Так что:

занимайтесь регулярно, не допускайте длительного безделья;
увеличивайте нагрузку постепенно, без перегрузок;
разогревающая мышцы разминка перед тренировкой – обязательна.

Ведь лечение травм ног – процесс затяжной, а порой из-за возможных осложнений об интенсивных тренировках приходится просто забыть.

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

АА

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Автор статьи

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Источник

Сильно болят икры после тренировки

Топ 6 причин боли в икроножных мышцах и что делать?

1. Крепатура

Характерные признаки крепатуры:

боль именно в тех группах мышц, на которые давалась
наиболее интенсивная нагрузка;
ощущение обессиленности и разбитости;
иногда незначительное повышение температуры.

Что предпринять для снятия боли:

Отдых. Любое напряжение должно чередоваться с расслаблением. Усталость и боль в особо потрудившихся мышцах – это естественный сигнал и защитная реакция тела от переутомления.
Подъем ног выше уровня сердца. Лягте и положите ноги на подлокотник дивана или кровати хотя бы на 10-15 минут. Отток крови от нижних конечностей усилится, а улучшение артериального кровоснабжения поможет скорейшей переработке лактата.
Примите теплый душ или ванну. Это расслабит вас и увеличит скорость метаболизма.
Пейте побольше воды. Не кофе или сладкой газировки, а чистой и прозрачной. Из воды на 90% состоит наше тело, ни один обменный процесс не проходит без нее, в том числе – вывод продуктов интоксикации. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша норма – 1,5-2 л в день.
Массаж. Ручной или аппаратный – неважно. Самомассаж: разминайте икроножную мышцу с задне-внутренней стороны от пятки до подколенной ложбинки 15-20 минут. Боль должна быть приятной, а не невыносимой.
Не прекращайте занятий. Возможно, стоит лишь подкорректировать интенсивность. Особенно, если вы – новичок или долго не занимались. Но продолжение тренировок ускорит обмен веществ, и в дальнейшем вы уже не будете так страдать.

2. Запаздывающие боли

3. Перетренированность

При постоянных чрезмерных физических перегрузках может возникнуть особое состояние спортсмена:

работоспособность резко снижается;
происходят сбои в работе ряда систем организма, заметнее всего – сердечно-сосудистой в виде одышки и нервной, выраженной в виде апатии и раздражительности;
снижается иммунитет и гормональная активность;
уменьшается эластичность сухожилий и тканей суставов.

4. Травмы

Как реагировать? Немедленно показаться врачу.

Хорошо подходит для проработки всех мышц ног, и голени в частности, статическое упражнение «Стульчик».

5. Дефицит микроэлементов

6. Патологические причины болей в ногах

заболеваниями вен;
атеросклеротическими поражениями ножных артерий;
болезнями икроножных мышц;
инфекционными осложнениями с органическим поражением нервных волокон;
патологиями опорно-двигательного аппарата;
побочными эффектами медикаментов.

Лучше предупредить, чем лечить

С «хорошей» болью так или иначе придется смириться. А вот остальной лучше избегать. Так что:

занимайтесь регулярно, не допускайте длительного безделья;
увеличивайте нагрузку постепенно, без перегрузок;
разогревающая мышцы разминка перед тренировкой – обязательна.

Обычно у меня мышцы после тренировок болят около 3 дней (если долго не занималась). В этот раз прошло уже 6 дней, а икры ужасно болят до сих пор. Очень больно ходить и выпрямлять ноги. Почему так и что делать?

Чтобы мышцы не болели мышцы после тренировок , нужно перед силовыми упражнениями и после них делать растяжку, чтобы в мышцах не скапливалась молочная кислота,вызывающая боли.Можно также сделать легкий самомасаж икр (разминание и поглаживание, только дела по направлениям к снизу вверх,чтобы улучшить кровообращение).

Знакома ваша проблема, сама тренируюсь и икроножные мыщцы раньше сильно болели,особенно после перерыва. мне в итоге стал помогать крем для тела «Пепксикрем», производится в России компанией Repharm.

Из описания крема, если почитать, не совсем понятно, в каких же случаях он помогает, поэтому я расскажу вам, как помогает он мне на своих примерах:

Какое-то время я пропускала спорт, и когда через 2 месяца начала ходить в зал опять, у меня конечно же болело все. На третий день мучений я поняла, что надо спасаться и поискала в интернете информацию о том, что помогает при болях в мыщцах и суставах, но так, чтобы не лечебное совсем, а больше профилактически – какой-нибудь крем, который можно использовать регулярно. На базе прочтенных отзывов выбрала несколько штук кремов, в том числе Пепксикрем СА-контроль. Зашла в интернет-аптеку, 2 других кремов не оказалось в наличии, а вот пепксикрем был в наличии и я его заказала с доставкой на работу. На следующий день я его попробовала намазать на ночь – и о чудо, с утра мое тело перестало так ныть и болеть от тренировок.
У мамы было отложение солей в шейном отделе – отказывалась идти к врачу, но увидела у меня этот крем и попросила попользоваться на 2 дня. После двух дней боли значительно уменьшились, на третий день прошли совсем
На работе была выставка, с 9 утра до 8 вечера мне надо было бегать на ногах между выставочными залами — ноги гудели страшно под вечер. вечером намазала кремом пепксикрем са контроль — все прошло.

Возможно, мой отзыв будет вам полезен, хоть уже вопросу-год!

Так почему все же болят икры после тренировки?

Советы тренера: уменьшаем боль в икрах после тренировки

Садимся на пол с прямыми ногами, как это показано на первом рисунке. Носки тянем на себя и с примой спиной стараемся положить живот на колени.
Стоим на небольшом возвышении, пятки висят в воздухе, для удержания равновесия, держимся руками за любой доступный предмет. Тянемся пятками в низ.
Делая упор руками в стену, одну ногу выставляем в перед в согнутом состоянии, а вторую отставляем назад распрямленной, как это показано на третьем рисунке. Внимание! Колено согнуто под углом 90º, можно больше, но не меньше! Иначе, потом будут боли в коленях. Ступня задней ноги полностью прижата к полу.

Когда выполняете растяжку, Вы должны чувствовать натяжение в икроножных мышцах.

Профилактика растяжения мышц икр

Боли в икрах можно избежать, если соблюдать некоторые правила:

Делать разминку и растяжку до и после занятий спортом
Тренировки должны быть регулярными, без длительных перерывов
Плавно увеличивать нагрузку нагрузку
Правильно подбирать спортивную обувь и не экономить на спорттоварах

После тренировки болят икроножные мышцы что делать

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки — несколько полезных советов

Одним из последствий интенсивной тренировки может стать мышечная боль. Причем проявится по-настоящему она лишь на следующий день. Эти болевые ощущения в мышцах еще называют крепатурой. Причинами возникновения боли в мышцах являются микроразрывы внутренних тканей, которые образовались вследствие неготовности мышц к нагрузкам.

Прежде чем снять боль в мышцах после тренировки, стоит выяснить вероятную причину ее возникновения. Возможно, это позволит избежать повторения ситуации в дальнейшем. Если, конечно, речь не идет о банальной усталости, появление которой закономерно. Далее кратко о самых распространенных причинах .

Причины боли в мышцах после тренировки

Перетренированность. О данной причине сигнализирует общий упадок сил, чувство слабости (может даже подташнивать), сильная боль. Организм просто изможден, иммунитет подавлен. Биохимики объясняют это нарушением равновесия обмена протеинами, азотным дисбалансом.
Травма. Свидетельством получения травмы могут быть возникающие при любой нагрузке тянущие боли. Визуально это также проявляется в виде припухлости вокруг травмированной зоны. Боль возникает практически сразу после получения травмы и влечет за собой ухудшение состояния организма.
Упражнения с полной амплитудой. Они влекут за собой растяжение не только очевидных мышц, но и тех, которые обычно не подвергаются серьезным нагрузкам. Боль постепенно уйдет, если перейти на упражнения с частичной амплитудой.
Молочная кислота. Одна из наиболее безопасных причин является всего лишь физиологической реакцией, легким сигналом о необходимости отдыха. Выход молочной кислоты из мышечных клеток сопровождается чувством дискомфорта, которое в течение суток проходит.
Запаздывающая боль. Данный вид боли достигает своего пика спустя пару дней и является следствием микротравмы мышечных волокон. Организм самостоятельно способен справиться с данной проблемой, регенерируя ткани и избавляя мышцы от ненужных шлаков. Боль утихнет через несколько разноплановых тренировок.
Реактивность мышц. Нарушение равновесия биологического баланса приводит к повышенной чувствительности нервных волокон, а иногда и судороге икроножных мышц. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо регулярно проводить растяжку, пить больше воды.

Как снять боль в мышцах: способы быстрого избавления от боли

Длительное воздействие холодной воды. Имеется в виду активное плавание в бассейне, но не более 15 минут. Это улучшает кровообращение вне зависимости от вида мышечного повреждения.
Контрастные процедуры. Перепад температуры воды (например, в душевой) на протяжении четверти часа следует закончить на холодной ноте.
Русская баня. Понадобится много питьевой воды и холодный бассейн после.
Массаж. Необходимо хорошенько разогреть мышцы, минут 15 разминая болезненные участки. Для смягчения подойдет смесь оливкового и эфирного масел. Можно выполнять как собственноручно, так и с помощью массажных валиков.
Мази от боли в мышцах. Мазь, гель или крем с активными компонентами будут воздействовать на рецепторы, отвечающие за болезненные ощущения.
Разминка. После целенаправленных занятий рекомендуется переключиться на другие мышцы, чтобы задействовать всю силовую систему организма. Так она легче справится (и предотвратит!) с проблемой.

Как убрать боль в мышцах после тренировки. на следующей тренировке

Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько.

Правильное питание. Чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть для человека весом 50 кг необходимо около 100 г белка ежедневно. Не помешают также добавки — полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление и повышают иммунитет.
Вода. Формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела).
Сон. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых.
Водные процедуры.
Массаж.
Кардио-тренировки.
Смена цикличности разноплановых физических нагрузок.
“Нет” многочасовым тренировкам.
Прием антиоксидантов для вывода продуктов распада.
Употребление обезболивающих продуктов. Натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет расслабляющее действие; свежая зелень с орехами и огурцы — тонизируют организм.

Обращение к специалистам

Серьезным поводом для похода в больницу является пульсирующая боль, длящаяся более 3-х суток, поскольку велика вероятность того, что дело не в мышечных болях, а суставных. А этот вид боли чреват куда более серьезными последствиями.

В качестве заключения можно сказать, что и врачи, и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что лучшим средством профилактики боли мышц после тренировки является хорошо организованная разминка.

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Так почему все же болят икры после тренировки?

Советы тренера: уменьшаем боль в икрах после тренировки

Садимся на пол с прямыми ногами, как это показано на первом рисунке. Носки тянем на себя и с примой спиной стараемся положить живот на колени.
Стоим на небольшом возвышении, пятки висят в воздухе, для удержания равновесия, держимся руками за любой доступный предмет. Тянемся пятками в низ.
Делая упор руками в стену, одну ногу выставляем в перед в согнутом состоянии, а вторую отставляем назад распрямленной, как это показано на третьем рисунке. Внимание! Колено согнуто под углом 90º, можно больше, но не меньше! Иначе, потом будут боли в коленях. Ступня задней ноги полностью прижата к полу.

Когда выполняете растяжку, Вы должны чувствовать натяжение в икроножных мышцах.

Профилактика растяжения мышц икр

Боли в икрах можно избежать, если соблюдать некоторые правила:

Делать разминку и растяжку до и после занятий спортом
Тренировки должны быть регулярными, без длительных перерывов
Плавно увеличивать нагрузку нагрузку
Правильно подбирать спортивную обувь и не экономить на спорттоварах

Болят икры после тренировки что делать

Какое-то время я пропускала спорт, и когда через 2 месяца начала ходить в зал опять, у меня конечно же болело все. На третий день мучений я поняла, что надо спасаться и поискала в интернете информацию о том, что помогает при болях в мыщцах и суставах, но так, чтобы не лечебное совсем, а больше профилактически – какой-нибудь крем, который можно использовать регулярно. На базе прочтенных отзывов выбрала несколько штук кремов, в том числе Пепксикрем СА-контроль. Зашла в интернет-аптеку, 2 других кремов не оказалось в наличии, а вот пепксикрем был в наличии и я его заказала с доставкой на работу. На следующий день я его попробовала намазать на ночь – и о чудо, с утра мое тело перестало так ныть и болеть от тренировок.
У мамы было отложение солей в шейном отделе – отказывалась идти к врачу, но увидела у меня этот крем и попросила попользоваться на 2 дня. После двух дней боли значительно уменьшились, на третий день прошли совсем
На работе была выставка, с 9 утра до 8 вечера мне надо было бегать на ногах между выставочными залами — ноги гудели страшно под вечер. вечером намазала кремом пепксикрем са контроль — все прошло.

Возможно, мой отзыв будет вам полезен, хоть уже вопросу-год!

Так почему все же болят икры после тренировки?

Советы тренера: уменьшаем боль в икрах после тренировки

Садимся на пол с прямыми ногами, как это показано на первом рисунке. Носки тянем на себя и с примой спиной стараемся положить живот на колени.
Стоим на небольшом возвышении, пятки висят в воздухе, для удержания равновесия, держимся руками за любой доступный предмет. Тянемся пятками в низ.
Делая упор руками в стену, одну ногу выставляем в перед в согнутом состоянии, а вторую отставляем назад распрямленной, как это показано на третьем рисунке. Внимание! Колено согнуто под углом 90º, можно больше, но не меньше! Иначе, потом будут боли в коленях. Ступня задней ноги полностью прижата к полу.

Когда выполняете растяжку, Вы должны чувствовать натяжение в икроножных мышцах.

Профилактика растяжения мышц икр

Боли в икрах можно избежать, если соблюдать некоторые правила:

Делать разминку и растяжку до и после занятий спортом
Тренировки должны быть регулярными, без длительных перерывов
Плавно увеличивать нагрузку нагрузку
Правильно подбирать спортивную обувь и не экономить на спорттоварах

Только верное мнение

Бывает, что после бега болят икры так, что и помыслить о следующей тренировке невозможно. После хорошей и продуктивной тренировки могут достаточно сильно болеть мышцы, это нормально, но не приятно. Сам ведь знаешь, что нужно. По-ходу просто перетренировал икры. Так обычно и бывает, что мышцы сильно болят только через день после тренировки.

Попарьтесь в бане. Примите горячую ножную ванну. Сделайте массаж мышц ног, разотрите их средством «Лиотон-гель», «Фастум-гель» и т.п. Всем советую не лениться и тренировать икры интенсивно с небольшими утяжелениями или со своим весом, как в моём случае.

В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболиванющее и противовоспалительное действие. 3. Випросал Мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон. Применяется в тех же случаях, что и бальзам «Санитас».

Почему болят икры ног у беременных?

Применяется при ушибах, мышеч-ных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. Применяется при растяжениях мышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участок наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором.

Применяют для ускорения восстановле-ния мышц после больших физических нагрузок. Применяется при невралгиях, миалгиях, болях в суставах. Чтобы получить ответ на этот вопрос, нужно сначала разобраться, что же происходит в мышечных тканях, когда после состояния покоя и расслабленности они вдруг получают серьезную нагрузку. Количество ее в волокнах мышц резко увеличивается, возникает боль и дискомфорт.

Вы неправильно ставите стопу на плоскость – если основная нагрузка приходится на носок, икры будут болеть. Во время пробежки должны работать не только ноги, но и корпус, пресс тоже нужно держать в напряжении. В данном случае это не только красиво, но и полезно.

Если же боли не проходят, возникают систематически и усиливаются, несмотря на все принятые меры, пройдите обследование у врача – ведь это один из симптомов тромбофлебита и атеросклероза. 2-3 суток без отдыха работать стоя. . скажу честно: сказать что ноги, особенно икры, болели СИЛЬНО. Болело все тело. Чихнуть боялась! Принимала горячую ванну, вроде немного получше стало. А вообще после второго занятия перестало все болеть.

Для многих это показатель интенсивности нагрузки и качественности тренировки. Как облегчить себе жизнь и продолжать активно двигаться без боли? Что использовать, как ей противостоять? Бывает так, что мышцы болят невыносимо. Я обычно спасаюсь горячей ванной, но вчера услышала, что если после силовой сильно болят мышцы,нужно сходить на следующий день на какую-нибудь кардиотренировку. Ни разу не пробовала, честно говоря, смутно представляю, как я смогу прыгать на степе, если ноги болят так, что еле спускаюсь по лестнице.

СвеtaВообще да, помогает, и не обязательно это должна быть полноценная тренировка, может быть просто разминка, или быстрая ходьба… ZaykaБывало, что ноги болели так сильно, что утром с кровати встать не могла. Или кружку в руках не удержать. Еще я как-то из-за боли не пошла обычную треньку, а пошла на йогу. Так там настолько мозг концентрируется, что обо всем на свете забываешь.

Ничего не делаю с этим, греет мысль — раз болит, значит хорошо позанималась. Обожаю мыщечную боль после занятий. Зачем же вы так жестоко то с собой? А боли до следующей тренировки проходят?

А руки тряслись после первого опыта игры в теннис. Mara-Поскакала на степах, теперь уже несколько дней жутко болят икры. Что вы делаете в таких случаях? СвеtaЕсли уже несколько дней болит, значит скоро пройдет… Причины боли в мышцах могут быть разными: чаще всего это усиленная тренировка, плохой разогрев, слишком тяжелый вес или усилия. Все же без боли не обойтись, и для тех, у кого боль постоянная и терпеть ее сложно, актуальным остается вопрос, как снизить боль после того, как прошла тренировка?

Болят икры ног у женщин, причины, лечение

Это отличное средство для того, чтобы расслабить мышцы и сделать боль после тренировки менее ощутимой, а способ избавления от нее – приятным. После каждой тренировки не повредит и самомассаж, особенно если делать это с массажным согревающим маслом или кремом для суставов. Многие по приходу в спортзал игнорируют этот аспект, хотя он и является самым важным и нужным при исполнении всех видов физической нагрузки.

Как успокоить боль в мышцах?

Игнорирование этого правила часто и становится причиной крепатуры, поэтому перед тем как преступить к самой тренировке, очень важно подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке. Третье правило – отдых. Как бы усердно не проходила бы тренировка – отдых это такая же важная часть, как и сами физические нагрузки. Работать на износ – похвально, но все же для того, чтобы не было боли в мышцах, лучше попробовать чередовать сильные нагрузки с менее интенсивными.

Перед тем, как приступить к тренировке рук или но, можно перебинтовать запястья и голени. И самое важное, что нужно делать во время тренировок – это пить воду. Да, это тоже влияет на самочувствие после тренировки, поэтому всегда важно иметь с собой пару литров воды во время тренировки. От такой боли сразу избавиться невозможно, но уменьшить ее можно. Есть как минимум 3 способа это сделать. Даже после горячей ванны ваше тело не перестанет болеть.

Это делается для того, чтобы организм привык к нагрузкам, и следующая тренировка не была таким же испытанием как первая. Всегда хорошо делайте разминку перед и после тренировки. Это позволит подготовить тело к нагрузкам и правильно завершить их. Если делать качественно разминку, боль будет не такая ноющая.

Профилактика растяжения мышц икр

У меня тоже мышцы частенько болят поначалу. Мне тренер советует каждый день расстягиваться, несмотря на боль в мышцах. Поначалу сложновато это делать, но потом привыкаешь и нормально становится. Еще хорошо помогает ходить в сауну после тренировки и делать массаж с каким-нибудь специальным кремом.

Ха-мушкаУ меня тоже такая проблема, очень часто болят мышцы. Причем практически после каждой тренировки. Применяют для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т. п. 11. Эфкамон Мазь, обладающая обезболивающим и разогревающим действием.