Для укрепления суставов и связок – Упражнения для укрепления коленных суставов и связок: тренировка для сухожилий и мышц, ЛФК авторства Дикуля, правила выполнения и меры предосторожности
Как укреплять суставы и связки?
Не стоит думать, что суставы — это идеальные механизмы, которые безотказно будут работать всю нашу жизнь. Если подвергать их нагрузкам, но никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться. Следует начать с того, что же такое суставы и связки?
Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой. Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.
Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Для профилактики рекомендуется придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку. Сейчас нам доступны препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей.В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Есть специальные препараты, которые включают в себя весь набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы.
Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:
- Хондроитин и Глюкозамин сульфат
- Коллаген можно принимать в виде желатина
- В связке кальций и витамин Д
Если в данный момент вы серьезно озабочены состоянием своих суставов и связок, следует обратить также особое внимание на свое питание. Нужно срочно обогатить свой рацион продуктами, укрепляющими суставы, и блюдами с ними. В первую очередь ценны для этой цели белковые продукты (орехи, нежирные сорта мяса, всевозможная рыба, соя) и продукты, содержащие желатин, агар-агар, пектины (мармелад, желе, суфле)
5 упражнений для укрепления суставов и связок в домашних условиях
Многие травмы возникают из-за тяжелых физических нагрузок, так как суставы и связки могут быть недостаточно крепкими. Большинство травм со временем приводят к хроническим заболеваниям. Для того чтобы этого не случилось необходимо выполнять некоторые упражнения, способствующие укреплению суставов и связок.
Упражнение №1 – Сгибание колен
Для выполнения данного упражнения требуется лечь на живот, вытянуть ноги и начать сгибать одну ногу в колене так, чтобы голеностоп был перпендикулярен бедру. Далее следует пролежать в такой позе около 2-3 секунд и сменить ногу. Выполнять упражнение 10 раз по 3 подхода.
Упражнение №2 – Подъем прямой ноги
Снова ложимся на спину, вытягиваем одну ногу, а другую сгибаем в колено и прижимаем стопу к полу так, чтобы закрепить таз. Далее требуется поднять прямую ногу на 25 сантиметров и держать ее в таком положении около трех секунд после чего поменять ногу. Проделывать данное упражнение необходимо также 10 раз по 3 подхода.
Упражнение №3 – Выпрямление ноги в колене
Данное упражнение выполняется сидя на стуле. Спину нужно держать прямо, а одну ногу вытянуть почти параллельно полу, после чего продержать ее в таком положении несколько секунд, сменить ногу и выполнять упражнение 10 раз по 3 подхода.
Упражнение №4 – Круговые движения стопами
Садимся на стул или же на диван, спина прямая, а ноги немного подняты над полам. После этого необходимо начать круговые движения стопами сначала внутрь, пытаясь прикасаться косточками больших пальцев. Далее делаем все то же самое, только круговые движения должны быть уже наружу, тем самым касаясь мизинцами пола. Выполнять по 10 раз.
Упражнение №5 – Сидение на коленях
Для того чтобы выполнить данное упражнение следует сесть на колени, а после на пятки, которые должны быть впритык прижаты друг к другу вместе с косточками больших пальцев ног. Сидеть в таком положении требуется около минуты.
Кроме этого, стоит соблюдать несколько правил, которые еще больше помогут в профилактике укрепления суставов и связок:
- Разминка перед каждыми тренировками.
- Подбор хорошей и удобной обуви.
- Правильное питание, больше витаминов и минеральных веществ.
Выполняя все вышеперечисленные правила, а также больше времени уделяя специальному комплексу упражнений, можно укрепить суставы и связки, тем самым избежав множества травм, сопровождаемые нежелательными операциями и заболеваниями.
Как укреплять суставы и связки.
Здоровые суставы и связки — гарантия активности спортсмена, его хорошей физической формы и высоких результатов. Большие веса и интенсивные тренировки увеличивают риск получения травмы, последствия которой могут навсегда закрыть дорогу в профессиональный спорт. По этой причине вопросу укрепления связок и суставов следует уделять первостепенное внимание. Это правило работает независимо от вида спорта и величины нагрузки.
Подробнее о суставах и связках
Связки закрепляют кости между собой и являются малоэластичными, что часто ведет к их чрезмерному растяжению. Но при сравнении с суставами, гораздо быстрее восстанавливаются.
Суставы принимают на себя всю нагрузку и защищают скелет. Они состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, которая находится в суставной сумке. Это своего рода амортизаторы тела. Когда вы бьете грушу – ударную нагрузку на себя принимает плечевой и локтевой суставы, когда бежите — коленный. Единожды поврежденный сустав никогда не вернется в первоначальное состояние, а для его стабилизации после травмы может потребоваться несколько месяцев и даже лет.
Только ваша забота о себе и регулярная поддержка суставов и связок помогут снизить риск травм и проблем со здоровьем.
Предпринимаем меры
Шаг 1. Диета. Ожирение — сверхнагрузка на суставы. Нормализация веса является первоочередной в вопросе сохранения здоровья. Решение проблемы кроется в пересмотре режима питания, отказе от алкоголя и вредной пищи, ведущей к ухудшению работы ЖКТ и, как следствие, блокировке усвоения микро- и макроэлементов. В рацион следует добавлять больше продуктов, содержащих витамины С, В6, Е, а также селен, кальций, магний и цинк. Не следует забывать про питьевой режим.
Шаг 2. Разминка. Постепенное включение в работу усиливает эластичность связок, улучшает кровоток в теле, повышает регенерационный потенциал. Любая физическая нагрузка с большими весами является микротравмой, которая может дать о себе знать не сразу. Подготавливая себя к занятиям, вы обезопасите организм.
Шаг 3. Специальные упражнения. Добавьте в программу тренировок обязательный комплекс, направленный на укрепление связок и разгрузки суставов, наиболее подверженных травмам. Врачами лечебной физкультуры разработаны отдельные комплексы для работы на плечевом, коленном, тазобедренном, голеностопном и локтевом суставе. В целом хорошие результаты дают занятия со статическими нагрузками и изометрические упражнения.
Шаг 4. Добавки. Специально разработанные препараты целенаправленно укрепляют суставы и связки, обеспечивая организм необходимыми веществами. В их составе должны быть:
- глюкозамин и хондроитин. Принимают активное участие в образовании соединительной ткани, укрепляют суставы, способствуют их регенерации. Главное — хорошо усваиваются и эффективно работают;
- коллаген (в форме гидролизата как наиболее простой для усвоения). Один из самых важных белков в организме. Участвует в строительстве мышц, костей, кожи, связок, суставов и хрящей;
- метилсульфонилметан. Оказывает мощное противовоспалительное воздействие, способствует повышенному клеточному питанию.
Оптимальным по составу и удобным по форме является пищевая добавка Flex Joint formula от немецкого производителя Fitness Formula. Содержит все компоненты в необходимом количестве, не вызывает сложностей в приеме и хорошо усваивается организмом.
Помните, проявляя заботу о суставах и связках сегодня, вам не придется их лечить завтра.
Как укреплять суставы и связки?
Не стоит думать, что суставы — это идеальные механизмы, которые безотказно будут работать всю нашу жизнь. Если подвергать их нагрузкам, но никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться. Следует начать с того, что же такое суставы и связки?
Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой. Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.
Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Для профилактики рекомендуется придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку. Сейчас нам доступны препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей.В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Есть специальные препараты, которые включают в себя весь набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы.
Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:
- Хондроитин и Глюкозамин сульфат
- Коллаген можно принимать в виде желатина
- В связке кальций и витамин Д