Ходьба на коленях по бубновскому: даосская, по Бубновскому, польза и вред, эффективность

польза и вред при артрозе по Бубновскому

Хождение на коленях – комплекс восстановительных упражнений, предназначенный для профилактики и лечения заболеваний суставов. Регулярные тренировки способствуют восстановлению кровообращения в конечностях, увеличению эластичности суставных хрящей и повышению их репаративных свойств. С помощью даосских практик можно устранить проявления артроза, суставные боли и утреннюю скованность.

Поводы ходить на коленях

Ходьба на коленях – это гимнастические упражнения, которые были позаимствованы из китайских практик. Они состоят из плавных и размеренных движений, поэтому проводить тренировки могут люди любой возрастной группы.

Систематическое выполнение гимнастического комплекса способствует укреплению мышечно-связочных структур в области коленных суставов. Благодаря умеренным нагрузкам снижается риск возникновения травм, крепатуры и артралгии.

Облегчение симптомов артрита и артроза

Ортопедические заболевания, сопровождающиеся дегенеративными изменениями в суставах, являются одной из причин возникновения утренней скованности, суставных болей и припухлости в области коленей. При прогрессировании артрита и артроза уменьшается амплитуда движений в суставных сочленениях, что обусловлено атрофией связок и мышц.

Регулярные занятия гимнастикой стимулируют кровообращение в пораженных областях и повышение эластичности связочных волокон. Благодаря этому устраняются следующие симптомы ортопедических патологий:

• утренняя скованность;
• тугоподвижность суставов;
• отечность нижних конечностей;
• суставные боли.

Ходьба на коленях при артрозе нормализует питание мягких тканей, в связи с чем усиливается продукция синовиальной жидкости. За счет этого уменьшается трение в суставных сочленениях во время движения.  

Похудение

Даосская практика является одной из самых спокойных и эффективных систем физических упражнений. Систематические тренировки не только устраняют боли в коленках, но и способствуют снижению массы тела. Ходьба на коленях для похудения позволяет избавиться от 3-5 кг за 1 месяц регулярных занятий.

Высокая результативность гимнастики связана с тем, что в процесс вовлекаются не только икроножные, но и многие другие мышц ног: четырехглавая, двуперистая, прямая, ягодичная, портняжная, тонкая, малоберцовая, гребенчатая и т.д. Ходьба на коленях способствует повышению их тонуса и сжиганию жирового депо в области бедер.

Улучшение зрения и нормализация обмена веществ

Согласно утверждению японских ученых, под коленями расположены точки акупунктуры, стимулирующие обмен веществ в организме и повышение остроты зрения. Из этого следует, что упражнения с ходьбой на коленях благотворно влияют на состояние волос и зубов, а также улучшают трофику сетчатки глаз и повышают чувствительность фоторецепторов.

Для восстановления функций зрительного анализатора рекомендуется 1/3 тренировки проводить с закрытыми глазами.

Улучшение кровоснабжения головного мозга и конечностей

По мнению приверженцев китайской медицины, артралгия и ортопедические болезни возникают из-за недостатка в коленях энергии Ци. Систематические тренировки нормализуют кровоток в области ног и головы, что препятствует возникновению застойных явлений. Интенсивное питание мягких тканей кислородом, аминокислотами и витаминоподобными веществами приводит к улучшению работы ЦНС и восстановлению функций нижних конечностей.

Согласно практическим наблюдениям, ходьба на коленях способствует уменьшению отека в ногах, улучшению цвета лица и повышению эластичности кожи уже через 7-10 занятий.

Также китайская практика является хорошей профилактикой сосудистых заболеваний мозга и дегенеративных изменений в суставах.

Стимуляция работы ЖКТ и мочеполовой системы

В процессе выполнения упражнения задействуются не только мышцы ног и коленные суставы, но и органы ЖКТ и малого таза. Это оказывает следующие терапевтические эффекты на организм:

• нормализация пищеварения и стула;
• восстановление репродуктивной функции;
• выведение песка из мочеточника;
• расщепление камней в желчном пузыре;
• улучшение выделительной функции почек.

Ходьба на коленях косвенно влияет на функционирование печени, о чем свидетельствует нормализация ее детоксикационной и секреторной функций.

По мнению профессора Неумывакина, лечение заболеваний гимнастикой приводит к восстановлению работы не только суставов, но и органов репродуктивной системы. Такие упражнения можно рекомендовать пациентам, страдающим функциональным бесплодием и болезнями мочеточника.

Оздоровление позвоночника и тренировка сердца

Большинство проблем с позвоночником связано с гиподинамией и недостаточным тонусом мышечного корсета. Ходьба на коленях – эффективный способ укрепления мышц спины и брюшного пресса.

Умеренные физические нагрузки способствуют повышению эластичности мышечных волокон, благодаря чему позвоночник поддерживается в правильном положении. Для облегчения болей при остеохондрозе рекомендуется совершать гимнастику не менее 3-4 раз в неделю.

Занятия при пульсе до 75% от максимального значения благотворно влияют на тонус миокардиальной ткани и функционирование сердца. Если ходить на коленях регулярно, можно снизить вероятность развития кардиопатологий в 3-4 раза.

Потенциальный вред и противопоказания

В зависимости от состояния коленных суставов ходьба на коленях может принести пользу или вред. Поэтому лечение заболеваний с помощью гимнастики можно осуществлять только по рекомендации ортопеда. Несоблюдение техники выполнения упражнений, слабость мышц, а также однообразные нагрузки на конечности чреваты возникновением осложнений. По этой причине ходьбу на коленях начинают с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Основными противопоказаниями к применению даосской техники являются:

• синовит;
• артроз 3 и 4 степени;
• анкилоз;
• злокачественные опухоли костей;
• абсцесс Броди;
• менисцит колена.

Чтобы достичь желаемых результатов и не навредить суставам, в процессе тренировки нужно соблюдать несколько важных правил:

1. При выраженной артралгии занятия проводятся на мягкой поверхности, для уменьшения болей под колени подкладывают подушки или одеяло.
2. В первые 2-3 занятия нужно совершить хотя бы по 3-5 шагов на четвереньках, ежедневно увеличивая дистанцию на 50-70%.
3. Заниматься следует ежедневно в течение минимум 10-15 минут, при необходимости на колени можно надевать специальные ортезы или наколенники.
4. Движения начинают с ходьбы вперед, а потом назад, сохраняя вертикальное положение туловища.
5. Чтобы предотвратить растяжение сухожилий и связок, упражнения следует заканчивать самомассажем.

Нежелательно прибегать к ходьбе на коленях при развитии бурсита и травмировании суставов.

Популярные методики и правила их выполнения

Впервые упражнения ходьбы на коленях стали применяться даосскими монахами и индийскими йогами. В настоящий момент существует не менее 5 видов упражнений и методик, часть из которых были разработаны специалистами в области кинезиотерапии и спортивной медицины. Каждая из них имеет свои особенности выполнения, но все они нацелены на улучшение работы колен и купирование суставных болей.

Ходьба на коленях по Бубновскому

Гимнастика предназначена для борьбы с начальными проявлениями артроза и артралгии. Впервые данная методика была разработана доктором Бубновским для сокращения периода реабилитации после травмирования суставов, операций и ортопедических патологий.

Как утверждает сам профессор, колени могут «работать» правильно только при соблюдении одного важного условия – регулярное поступление смазки в суставную сумку.

Именно синовиальная жидкость препятствует изнашиванию суставных хрящей и возникновению болей во время ходьбы. Для стимуляции ее продукции человек должен находиться в движении, а не в состоянии покоя.

Описанная ниже система упражнений для колен подходит как для мужчин, так и для женщин:

1. Постелите на пол каремат или матрац при сильных суставных болях.
2. Наденьте наколенники с измельченным льдом и встаньте на четвереньки.
3. Сделайте шаг вперед левой и правой ногой, стоя на коленях (при усилении болей обопритесь на руки).
4. Совершайте ходьбу по 2-3 минуты в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до получаса в сутки.
5. Начиная с 3 или 4 тренировки, начинайте ходить не только вперед, но и назад или по кругу.

Нельзя до начала тренировок принимать болеутоляющие средства, так как это может привести к снижению чувствительности суставов и их травмированию во время занятий.

Ходьба на коленях по Бубновскому выполняется с характерным выдыханием со звуком «ха», которое следует произносить в момент увеличения нагрузки. Как утверждает сам автор методики, подобные восклицания уменьшают выраженность болей и способствуют «выдыханию» самой болезни.

Даосская ходьба

Монахи-даосы уверены в том, что гимнастика способствует восстановлению энергетического канала между человеком и Вселенной. Даже от простого хождения на коленях в организме и его ментальных надстройках происходит накопление жизненной энергии и силы, способной перебороть соматические заболевания.

Техника выполнения упражнений:

1. В течение 2-3 минут стойте на коленях, подложив под них мягкие подушки.
2. Когда боль в суставах стихнет, уберите подушки и встаньте на матрац.
3. Затем присядьте на пятки и начните движение на коленях вперед.
4. Делайте упражнения в течение 3-5 минут ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку.

После занятия рекомендуется совершать получасовые прогулки для предотвращения застойных процессов в суставах и ускорения микроциркуляции крови в пораженных областях.

При отсутствии выраженных болей желательно выполнять упражнения на каремате с соблюдением следующей последовательности:

1. Встаньте на колени и задержитесь в такой позе на 30 секунд.
2. Поочередно переносите вес своего тела то на правую, то на левую ногу.
3. Начинайте ходьбу на коленях, опираясь на кулаки и держа спину строго горизонтально.
4. Совершайте движение вперед, назад, по диагонали и по кругу.

При 2 степени артроза укрепите коленные суставы ортезом или эластичным бинтом для предотвращения травм.

Стойка на ноге «Золотой Петух»

Упражнения из практик китайской медицины предназначены для укрепления здоровья и восстановления подвижности коленей. Рассматриваемую технику нужно выполнять с соблюдением таких правил:

1. Встаньте прямо, распрямив спину и согнув левую ногу в коленном суставе.
2. Приподнимите колено как можно выше и задержитесь в таком положении.
3. Закройте глаза и постарайтесь удержать равновесие в течение 5-10 секунд.
4. Смените ногу и повторите упражнение еще раз.

Чтобы восстановить энергетические потоки в теле, рекомендуется переносить центр тяжести с одной ноги на другую не менее 7-10 раз за одно занятие. Описанная методика оказывает выраженное терапевтическое действие при лечении таких заболеваний, как:

• артроз;
• подагрические явления;
• остеохондроз;
• артрит;
• дистрофия суставных хрящей;
• отек конечностей.

Следует отказаться от выполнения китайской техники при усилении болевых ощущений и скоплении выпота в области сустава.

Как себе не навредить

Несоблюдение техники выполнения упражнений чревато большими проблемами со здоровьем. Избыточные нагрузки на колени могут приводить к рецидивам артроза, остеохондроза, кровоизлияниям в суставы и т.д. Чтобы предотвратить осложнения, во время занятий нужно учитывать следующие правила:

• гимнастика не должна выполняться через силу, а также при нарастании патологической симптоматики;
• пациенты в возрасте от 50 лет должны избегать резких движений и избыточных нагрузок на суставы;
• продолжительность тренировок увеличивают постепенно – с периодичностью 1 раз в 5-7 дней;
• нежелательно совершать гимнастику на голом полу, так как это может привести к травмированию коленей;
• каждая тренировка должна начинаться с движения вперед и только после этого можно менять направление ходьбы.

После занятий нужно массировать колени и мышцы, чтобы обеспечить восстановление нормального кровообращения в тканях. С этой же целью можно смазывать суставы камфорным маслом или местнораздражающей мазью.

Ходьба на коленях – один из наиболее результативных методов профилактики и лечения начальных стадий ортопедических заболеваний. Систематические тренировки замедляют процесс разрушения суставных хрящей, повышают их эластичность, устраняют тугоподвижность и болезненные ощущения во время движения. Для улучшения состояния коленей рекомендуется прибегать к методике Бубновского, даосским практикам и технике «Золотого Петуха».

Ходьба на коленях по Бубновскому

Ходьба на четвереньках по бубновскому 

Имея высшее медицинское образование, всегда с ухмылкой и даже некоторым пренебрежением относилась к утренним телевизионным программам про здоровье, считая их уделом пенсионеров. Но однажды обнаружила, что там встречаются не только советы, как с подорожником разговаривать, но и более дельная информация. Так, один раз я наткнулась на толковую передачу Сергея Бубновского, известного кинезиотерапевта. Речь в программе шла о заболеваниях коленных суставов и болевых синдромах в нижних конечностях, для избавления от которых Бубновский рекомендовал специфическую ходьбу на четвереньках.

Суть метода. Как ходить на четвереньках по бубновскому?

Ходьба на коленях по Бубновскому предполагает применение дозированной физической нагрузки на коленные суставы, используя самостоятельно изготовленные наколенники с измельченным льдом. Результативность такой ходьбы автор методики определяет механическим воздействием на саму зону поражения, раздражением механорецепторов, улучшением местного кровообращения и лимфооттока. Сам холод оказывает противоболевой и противовоспалительный эффект, кроме того снимает отек. При этом Бубновский позиционирует свой метод не только как профилактический, но и лечебный, уверяя, что без нагрузки на пораженный сустав излечение невозможно. 

При каких болезнях помогает ходьба на четвереньках по бубновскому?

Показаниями к такому нетрадиционному лечению могут служить:

• артриты;
• артрозы;
• хондропатии;
• варикозная болезнь;
• болевые синдромы в суставах нижних конечностей;
• патология позвоночника;
• некоторые соматические заболевания (например, болезни почек и печени).

По мне так хождение на коленях по Бубновскому в качестве терапевтических мероприятий при острых артритах и артрозах может усугубить состояние. Но, думаю, опытному кинезиотерапевту виднее. Как бы то ни было, метод меня заинтересовал простотой, доступностью исполнения и оригинальностью. Еще внимание зацепила скандинавская ходьба, очень занимательная штука, но за неимением популярных немецких палок для скандинавской ходьбы Leki, решила остановиться на Бубновском.

Методика

Техника ходьбы на коленях по Бубновскому тоже не вызвала у меня никаких вопросов. Тренировка предполагает постепенное увеличение нагрузки на суставы, начиная с 5 минут с постепенным увеличением времени упражнений. Максимальная длительность ходьбы 20 минут.

Изначально предполагаются передвижения на ковре с последующим переходом к более жесткой поверхности. Для первых тренировок следует использовать опору, когда движения станут более уверенными, возможны уже самостоятельные передвижения. Ходить на коленях по Бубновскому следует с ровным корпусом, который должен быть строго перпендикулярным или параллельно полу.

Хождение по мукам. Случай из жизни

Проблем с коленными суставами у меня нет, зато есть возможность каждый день ползать на четвереньках. Имея маленького ребенка, полы пачкаются постоянно, и мыть их приходится ежедневно.

Уложив ребенка спать, я наколола льда, завернула все это в две хлопчатобумажных косынки с подложенным полиэтиленом, чтоб растаявший лед не оставлял следов, завязала это дело у себя на коленях и поползла… Слезы хлынули у меня из глаз, и только спящий ребенок и моя природная интеллигентность остановили меня от матерного вопля. Это ооооочень больно!!! То ли лед неправильно наколола, то ли чувствительность у меня повышенная, но ровно два шага убедили меня, что для проблем с коленными суставами я еще слишком молода и в профилактике пока не нуждаюсь.

Вот так ходьба на коленях по Бубновскому оказалась абсолютно не моим методом оздоровления организма. Может, с другими вариантами повезет больше. Берегите себя!

Ходьба на коленях по бубновскому

Упражнения от боли в локте

Большинство пациентов, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата, на приеме у врача интересуются об эффективности лечебных упражнений от боли в локте, направленных на восстановление двигательной функции сустава. По мнению специалистов, такая тактика лечения является одним из наиболее эффективных способов нормализации локтевого сустава.

Цели и направления ЛФК

При заболеваниях верхних конечностей все упражнения рекомендуется делать в положении сидя. В первую очередь выполняются разгибательно-сгибательные пассивные действия, однако следует учитывать, что на различных этапах лечебные упражнения преследуют различные цели.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Например, в остром периоде обеспечивается максимальный покой локтевому суставу, исключающий физические нагрузки, а занятия следует начинать не ранее 5-6 дня после снятия болевой симптоматики. Подострый период предусматривает занятия на увеличение нагрузки на сустав с расширением амплитуды движений.

Основными задачами гимнастики в этот период времени являются:

• снятие мышечного спазма;
• улучшение лимфотока и кровообращения;
• положительное воздействие на организм в целом.

Как правило, физические упражнения предусматривают вовлечение в лечебный процесс гимнастических предметов. Кроме того, эффективны занятия, совмещаемые с плаванием.

Правила выполнения лечебной физкультуры

Лечебные гимнастические мероприятия для локтевого сустава достаточно просты и не требуют много времени, однако при их выполнении следует соблюдать определенные правила:

• перерывы между выполнением упражнений и приемом пищи должны быть не менее 2 часов;
• до начала активных упражнений следует выполнять предварительную разминку в течение 4-5 минут для разогрева мышц и усиления кровотока;
• во время комплексного занятия рекомендуется потреблять много жидкости;
• нужно следить за дыханием, так как повышенные нагрузки приводят к усиленному поглощению кислорода и питательных веществ, поэтому необходимо, чтобы дыхание было глубоким и ровным.

Важно! Гимнастические упражнения выполняются последовательно (сверху-вниз), начиная с шейного отдела с постепенным переходом к плечам и рукам. При этом важно, чтобы разминка выполнялась на всем теле, а не только в области локтей.

Комплекс рекомендуемых упражнений для локтевого сустава

В случае, когда локоть начинает болеть, необходимо пройти диагностическое обследование для исключения вероятности серьезных заболеваний. В зависимости от результатов диагностики, наиболее часто назначаются следующие гимнастические комплексы:

Даосская ходьба на коленях: техники, упражнения, видео

О том, что обычная или спортивная ходьба благотворно влияет на организм человека и полезна для здоровья, знают и дети, и взрослые. Но мало кто знаком с полезными свойствами ходьбы на коленях, которая является очень ценной, но мало распространенной в нашей стране даосской практикой. Ходьба на коленях была придумана и детально описана исповедующими даосизм мудрецами еще в пятом столетии до нашей эры.

Если вы никогда не слышали об этой древней даосской практике, то пришла пора исправить досадную ошибку! Ходьба на коленях обладает массой полезных свойств. Особенно она полезна тем людям, которые не понаслышке знакомы с сильными болями в суставах и коленях.

Какими же именно полезными свойствами обладает практика? Как она влияет на организм человека? Как правильно выполнять упражнения, чтобы добиться максимальных результатов? Можно ли всем без исключения желающим практиковать данный вид ходьбы и есть ли у неё противопоказания? Сегодня обсудим эти и многие другие вопросы, касающиеся пользы и вреда даосской ходьбы на коленях для организма человека.

Что такое даосская ходьба?

Даосская ходьба на коленях – это разработанная древними мудрецами ценная практика, которая включает в себя комплекс упражнений, направленных на устранение болей в суставах и улучшение общего состояния здоровья.

Главной особенностью ходьбы на коленях является тот факт, что для выполнения упражнений не требуется никаких особых знаний или специальных приспособлений. Практиковать данный вид ходьбы можно в любом возрасте, при любой погоде, при любом состоянии здоровья, в любом месте и в любое время. Эксперты утверждают, что данная практика будет полезной для людей в возрасте и тех людей, чей организм ослаб после перенесенных болезней. Но особенно показана она людям, страдающим от невыносимых болей в коленях.

В Китае, который является родиной данного вида ходьбы, колени принято называть «дворцом сухожилий». И в этом нет ничего удивительного, ведь сторонники даосизма воспринимают человеческое тело как неотъемлемую и естественную часть природы и единый энергетический комплекс с общими каналами и важными центрами. Один и тот же канал может проходить через расположенные на приличном расстоянии друг от друга или в разных частях тела органы. Поэтому даосские мудрецы утверждают, что, начиная лечение определенного органа, сначала следует определить, к какому именно каналу какого именно центра он относится, а затем лечить и заболевший орган, и весь канал.

Колени, в области которых находится важнейшая точка «Цзу Сань Ли», со временем начинают страдать не только из-за снижения потока крови, но и из-за дефицита энергии Ци. Количество смазки в суставе существенно уменьшается, косточки постоянно трутся друг о друга и начинают быстро снашиваться. Из-за этого возникают сильные боли в коленях, которые значительно усиливаются при нагрузках.

Польза даосской ходьбы для организма

Даосская практика помогает избавиться от болей в коленях, так как увеличивает не только приток крови, но и приток энергии Ци в эту часть тела. Точка «Цзу Сань Ли» отвечает за состояние многих внутренних органов. Её регулярная стимуляция поможет предотвратить сбои в нормальном функционировании этих органов и наладить их работу.

Ходьба на коленях не только значительно облегчает симптомы артроза и артрита, но и является отличной профилактикой возникновения и развития этих заболеваний. Во время выполнения упражнений задействуются не только колени, но и практически весь опорно-двигательный аппарат, благодаря чему связки и мышцы становятся более крепкими, а уровень их выносливости заметно повышается. При гонартрозе и артрозе коленного сустава необходимо регулярно ходить на коленях, так как это поможет облегчить болевые ощущения, улучшить кровоснабжение, укрепить сустав и усилить подачу предотвращающей пересыхание синовиальной жидкости в его полость.

Данный вид ходьбы нормализует обменные процессы, происходящие в организме, благотворно влияет на состояние волос, зубов и костей. Положительно влияет эта даосская практика и на зрение, если некоторое время вы будете выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Ходьба на коленях благотворно влияет на позвоночник и укрепляет сердечную мышцу. Она улучшает кровообращение, благодаря чему можно избавиться от негативно действующих на наш организм застойных явлений. Благодаря данной практике цвет лица улучшается, конечности становятся более послушными, сильными и пластичными, а работоспособность головного мозга, который начинает получать дополнительное питание, значительно повышается.

Во время выполнения упражнений задействуются поясница, органы малого таза и брюшной полости. Это положительно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, органов пищеварительной и репродуктивной систем. Благодаря ходьбе на коленях можно избавиться от межпозвоночной грыжи, камней в почках и желчном пузыре, многих острых и хронических заболеваний почек, желудочно-кишечного тракта.

После первой-третьей тренировки вы почувствуете себя намного лучше, а ваш организм получит ощутимый прилив сил и энергии.

Даосская ходьба для похудения

Даосская ходьба на коленях не только помогает избавиться от болей в суставах и улучшить общее состояние здоровья, но и является одним из самых умеренных и спокойных видов фитнеса. Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение этой практике, так как она способствует сжиганию лишних калорий и избавлению от избыточного веса.

Через некоторое время после начала тренировок вы с удивлением заметите, что ваши ноги стали стройными, а лишние сантиметры в области талии и бедер испарились без следа! Если во время обычной ходьбы задействуются только икроножные мышцы, то во время ходьбы на коленях, как и при беге, в работу включаются мышцы спины, груди, бедер, плечевого пояса и ягодиц.

Техника даосской ходьбы: самые эффективные упражнения

Практикуйте даосскую ходьбу на коленях только в хорошем настроении! Чтобы не было скучно, можете включить любимую музыку. Упражнения следует выполнять ежедневно. Уделяйте данной практике не менее 15 – 25 минут. Но не стоит ходить на коленях через силу.

Комплекс упражнений выполняйте на полу. Под колени необходимо подкладывать мягкое одеяло, мат или коврик. На ноги можно надеть наколенники, а на руки – перчатки. Можно примотать к коленям и мешочки, которые следует наполнить дробленым льдом.

Передвигаться следует плавно и медленно. Опирайтесь только на коленные чашечки! Если новички чувствуют во время выполнения того или иного упражнения боль в коленных суставах, то им следует заниматься не на полу, а на кровати до тех пор, пока мышцы их ног не окрепнут, а боль не исчезнет.

Если опускание на колени или стояние на них вызывает у вас дискомфорт, то специалисты рекомендуют сначала просто стать коленями на мягкую подушку и стоять так столько времени, сколько можете выдержать. Когда ваши колени привыкнут, уберите подушку и начинайте двигаться в медленном темпе. Делайте столько шагов, сколько сможете сделать, но не забывайте постепенно увеличивать их количество. Оптимальное количество шагов в день – 360 – 420.

После выполнения упражнений необходимо снять напряжение. Лягте на спину, в выпрямленном положении поднимите руки и ноги, затем расслабьте конечности и слегка потрясите ими. Затем обоприте поднятые вверх ноги на стену и полежите в таком положении несколько минут.

№1

Данное упражнение помогает не только победить боли в суставах, но и избавиться от пары-тройки лишних килограммов. Встаньте на колени так, чтобы ваше туловище по отношению к полу приняло строго перпендикулярное положение. Во время ходьбы ваше тело не должно «ходить» туда-сюда, поэтому его следует зафиксировать. Спину держите прямо!

Начинайте медленно ходить на ровной поверхности. Ваши движения должны быть плавными, мягкими и продуманными. Ни в коем случае не делайте резких движений!

Не нужно пытаться делать большие шаги. Лучше сделайте несколько маленьких шажков, чем один большой шаг.

Новичкам специалисты советуют поначалу тратить на данное упражнение 5 – 7 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность, но не более чем на 1 минуту за один раз. Оптимальная продолжительность выполнения этой практики – 20 – 25 минут.

№2

Постелите на пол коврик, полотенце или мат, станьте на колени. Если колени у вас сильно болят, то перед началом выполнения данного упражнения на них можно нанести небольшое количество камфорного масла.

Начинайте поднимать поочередно колени так, как будто вы идете. Если в процессе выполнения упражнения вы будете испытывать сильные боли, то можете опереться на кулаки и поддерживать свое тело упором на руки. Если выполнить данные действия вы не в состоянии, то вес туловища следует переносить с одной ноги на другую.

Ходите сначала вперед, потом назад, а затем по кругу. Первая тренировка по времени должна занимать у вас 2 – 3 минуты. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения, пока не доведете её до 18 – 22 минут.

№3

Данное упражнение не только помогает облегчить симптомы артроза, но и является отличной профилактикой его возникновения и развития. Опуститесь на колени, руками держитесь за стул или любую другую крепкую опору. Новичкам следует попытаться сделать несколько шагов на согнутых ногах. Чем больше вы будете заниматься, тем легче вам будет выполнять данной упражнение. Оптимальное количество шагов – 30 – 40.

Когда вы опускаетесь всем телом на пятки, то на выдохе можете произнести слово «Ха», которое поможет настроиться на нужный лад, усилить эффект и быстрее добиться необходимых результатов.

Противопоказания и вред даосской ходьбы

Даосская ходьба на коленях практически не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях от неё следует отказаться. Если вы у вас диагностированы любые серьезные травмы коленей, то вам не следует практиковать данный вид ходьбы. Людям, у которых наблюдаются повышенное артериальное давление, тяжелая форма артрита, артроз во время обострения или в последней стадии развития, синовит (воспаление в суставах), анкилоз колен, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом, который точно сможет сказать, подходит ли им эта даосская практика.

Ходьба на коленях способна навредить организму лишь в том случае, если практикующий её человек будет злоупотреблять однообразной нагрузкой. Медики утверждают, что именно однообразная нагрузка и является основной причиной возникновения и развития артроза. Поэтому следует разнообразить ваши движения!

Подготавливайте мышцы к нагрузкам постепенно. Начинайте с минимальной нагрузки, но каждый день немного повышайте её, как и время выполнения упражнений. Если во время выполнения даосской практики у вас возникают покраснения и отеки, которые потом долгое время не проходят, то в обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ходьба на коленях. Польза или вред, как правильно и сколько ходить. Мнения врачей

Ходьба на коленях – специальное лечебное упражнение, избавляющее человека от болей и неприятных ощущений в суставах, а также оказывающее общее оздоравливающее действие на организм. Специалисты отмечают большую пользу этого упражнения в лечении и профилактике распространенных заболеваний при правильном подходе к выполнению методики.

Когда ходьба на коленях полезна

При артрозе (кинезитерапия)

Специальные упражнения тренируют коленные суставы, помогая им вступить в активную борьбу с ранними признаками артроза. Методика устранения болей и неприятных ощущений в различных группах суставов (в том числе и коленном) – кинезитерапия – впервые была разработана профессором С. Бубновским.

По мнению автора, работа суставов осуществляется при соблюдении важного условия – им требуется регулярное поступление смазки. Смазка – синовиальная жидкость – обеспечивает безболезненное трение суставов, защищает их от преждевременного стирания и деформации. Именно движение заставляет человеческий организм вырабатывать смазку, поэтому лечение проблем с суставами должно основываться не на покое, а на движении.

При артрозе рекомендуется кинезитерапия — ходьба на коленях. Польза или вред такого упражнения зависит от правильности его выполнения

Кинезитерапия при артрозе – это специально разработанные упражнения, выполняемые на коленях, которые полезны следующими лечебными действиями:

• тренировка мышц и суставов;
• торможение разрушения суставов и остановка развития артроза;
• нормализация кровотока;
• обеспечение доступа к хрящам кислорода и питательных веществ;
• усиление выработки суставной (синовиальной) жидкости;
• расширение двигательного режима;
• устранение неприятных ощущений и щелчков в коленных суставах;
• уменьшение боли;
• сокращение рецидивов заболевания.

Методика доктора Бубновского в профилактике и лечении коленных артритов и артрозов делает упор на упражнении «Ходьба на коленях». Польза и вред этого упражнения близки друг к другу, поэтому каждый желающий освоить методику должен соблюдать определенные рекомендации, которые может дать только лечащий врач.

Методика включает такие упражнения, которые разрешены на ранних стадиях проявления болезни, но категорически запрещены при прогрессировании патологии.

Поэтому комплекс упражнений должен подбираться специалистом индивидуально для каждого пациента, в зависимости от стадии развития патологии.

Для общего оздоровления организма (даосская практика)

Восточная философия называет организм человека единым целым, с тесно взаимодействующими и зависящими друг от друга органами, тканями, системами. Человек чувствует себя здоровым, полным энергии и жизненных сил в том случае, когда ничего не мешает свободной циркуляции по организму так называемой жизненной энергии Ци. Плохое самочувствие объясняется философами забитостью каналов, которые требуют срочной прочистки.

Чтобы победить в борьбе с плохим самочувствием и вылечить многие заболевания, восточные целители советуют выполнять специальную гимнастику на коленках каждый день всего по несколько минут.

Философы утверждают, что стимуляция энергии Ци и крови через коленный сустав оказывает оздоравливающее действие на весь организм.

Даосская практика – это простая и эффективная методика борьбы с различными нарушениями в организме человека, которая берет начало в китайской медицине. Приверженцы даосизма называют колени дворцом всех сухожилий и каналов:

• расположенные в коленных суставах связки и сухожилия имеют непосредственное отношение к каналу печени;
• активизируя работу коленных суставов, человек дает нагрузку на поясницу, тем самым стимулируя работу канала почек;
• зона коленей содержит множество точек относящихся к каналу желудка – следовательно, воздействие на колени способствует укреплению желудка;
• также в зоне коленей располагаются точка канала селезенки и точка канала желчного пузыря.

Даосская техника ходьбы на коленях полезна в следующих направлениях:

Ходьба на коленях очень пригодится желающим постройнеть

• Для похудения.

Ходьба на коленях в борьбе с избыточным весом будет иметь пользу при нагрузке не менее 20 минут в день. Во избежание вреда от упражнения для других систем организма необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Эффективное сжигание ненужных жировых отложений происходит благодаря активному задействованию плечевых, спинных и грудных мышц, а также мускул бедер, ягодиц.

• Для улучшения зрения.

По мнению китайских целителей, стимуляция коленных сухожилий положительно влияет на работу печени, а печень отвечает за зрение. Для профилактики и лечения офтальмологических заболеваний во время ходьбы на коленках глаза необходимо закрыть.

Кроме того, с помощью ходьбы на коленях можно улучшить состояние волос,
ногтей, зубов и костей (укрепить их)

• Для укрепления костей, волос и зубов.

Даосская техника предполагает при ходьбе на коленях нагрузку на поясницу – в результате происходит улучшение работы почек. Почки напрямую отвечают за здоровье костей, волос и зубов, поэтому выполнение упражнений будет полезно для профилактики остеопороза и различных заболеваний позвоночника, для укрепления волосяной луковицы, при лечении кариеса и других стоматологических заболеваний.

• Для улучшения снабжения организма кровью.

Ходьба на коленках и на четвереньках усиливает циркуляцию крови, благодаря чему в организме устраняются застои. В результате обогащения сосудов мозга и ног кислородом и другими питательными веществами, происходит улучшение цвета лица, повышение пластичности ног и рук, наполнение их мышц силой и энергией.

• Для профилактики и лечения заболеваний ЖКТ.

Органы брюшной полости, в том числе желудок, кишечник, поджелудочная железа и желчный пузырь, также активно задействуются при выполнении даосских упражнений. Организм приучается работать без сбоев, начинает выводить из организма вредные и ненужные вещества.

Правила ходьбы на коленях

Методика выполнения Даосской практики

Очень важно помнить о том, что ходьба на коленях по даосской технике несет исключительную пользу в том случае, если человек следует определенным инструкциям. Их нарушение может причинить вред здоровью и привести к негативным последствиям.

Самое первое правило – занятия должны быть ежедневными, а нагрузка постепенно повышаться (от 2-х минут в сутки с постепенным увеличением до 20-30 минут).

При резких болях в стойке на коленях несколько дней не следует выполнять ходьбу, а делать упражнения в следующей последовательности:

1. Несколько минут постоять на коленях на подушке, уложенной на матрас.
2. Убрать подушки и немного постоять на матрасе.
3. Присесть на пятки и выполнять движения, переминаясь с пятки на пятку.
4. После уменьшения болевых ощущений можно попробовать подвигаться по матрасу на коленках.

При наличии на коленках отеков перед началом ходьбы помассируйте их

Если в области коленных суставов заметны отеки, то перед началом упражнений следует помассировать щиколотки и коленную чашечку.

При отсутствии болей и отеков даосская техника выполняется на коврике в следующей последовательности:

1. Встать на колени, постоять 30 секунд.
2. Поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую, отрывая одно колено от пола.
3. Начать движения на коленях, имитирующие ходьбу, с опорой на кулаки. Колени поднимать поочередно.
4. Продолжить ходьбу на коленях без опоры на кулаки.
5. Выполнять ходьбу на коленках в разных направлениях: лицом вперед, затылком вперед, туда-сюда, кругом, влево, вправо, по диагонали.

Ходьба на коленях по методике Бубновского заключается в использовании во время упражнений наколенников с измельченным льдом

Методика доктора Бубновского

Доктор Бубновский создал свою методику ходьбы на коленях на основе даосской практики, усовершенствовав ее путем добавления некоторых деталей:

• Надеть наколенники с измельченным льдом. Сделать их можно из любой плотной ткани и, поместив крупные крошки льда, зафиксировать на коленях.
• Постоять в наколенниках 20-30 секунд, переминаясь с ноги на ногу.
• Сделать несколько шагов, пересиливая боль. Можно опираться на кулаки, держаться за стул или диван.
• Ежедневно увеличивать количество шагов в наколенниках со льдом, постепенно доведя их до 30.

Важно отметить: методика доктора Бубновского направлена на лечение артроза через боль, для этого в процесс включены наколенники со льдом.

Основная нагрузка – стояние и ходьба на коленях. Польза и вред этого упражнения непосредственно зависят от соблюдения определенных условий и правил.

Основные правила – это постепенное увеличение нагрузки и отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений (острые боли, отеки, обостренная форма заболевания).

Когда ходьба на коленях вредна

Противопоказания

Выполнять упражнения не рекомендуется в случаях:

• При любых заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела;
• При наличии в организме злокачественных опухолей;

Ходьба на коленях противопоказана при онкологии

• Если обнаружены неизвестные образования (шишки, наросты и прочие) в области колен;
• Получения любых травм коленного сустава, а также при наличии ссадин и ранок;
• При остеохондрозе, артрите и артрозе в стадии обострения.

Возможные осложнения

Осложнения, которые могут сопровождать регулярную ходьбу на коленях, следует отличать от нормальных болевых явлений, возникающих в результате систематического воздействия на сустав.

Осложнения	Нормальные явления
Выраженное усиление болевого синдрома в коленном суставе.	Умеренная боль. Если она не сопровождается ограничением движения конечностей и обострением других заболеваний позвоночника, то не является противопоказанием к ходьбе на коленях. Упражнение приносит пользу, и терпимая боль – не сигнал о причинении вреда, а здоровая реакция сустава на регулярную нагрузку.
Возникновение не проходящих покраснений и отеков.	Покраснение, которое проходит через несколько минут.
Ограничения движений конечности, сильное онемение.	Легкое онемение конечности.
Рецидив артроза с проявлением всех симптомов обострения.
Рецидив остеохондроза.

 

При возникновении осложнений следует сразу же прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Как себе не навредить

Во избежание отрицательного результата от ходьбы на коленях специалисты рекомендуют следующее:

• Не выполнять упражнения через силу. Почувствовав боль, нужно дать суставам привыкнуть к нагрузке. Поэтому сначала рекомендуется просто стоять на подушках.
• Ежедневные занятия.

• Не выполнять упражнения на голом полу. Нужно обязательно стелить одеяло или коврик для фитнесса.
• Правильное направление движения. Начинать выполнение методики нужно с движения вперед, только потом можно добавлять и чередовать направления.
• Снятие напряжения. По окончании занятия необходимо лечь на спину, поднять прямые руки и ноги, расслабить их и немного потрясти. Затем несколько минут полежать с поднятыми вверх ногами, оперев их на стену.

Важно соблюдать эти рекомендации каждый раз, приступая к выполнению упражнений.

Мнение докторов о пользе и вреде ходьбы на коленях

Ходьба на коленях, по мнению современных специалистов, является простым и эффективным способом борьбы с заболеваниями коленных суставов, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, нарушениями системы кровообращения.

Применять методики необходимо комплексно с медикаментозным лечением. Доктора категорически запрещают заменять лекарственные препараты упражнениями: в таком случае они окажутся неэффективными.

Нанести вред во время ходьбы на коленях может однообразная нагрузка – по мнению ортопедов, именно она и является основной причиной развития артрозов. Поэтому доктора советуют постепенно подготавливать мышцы, начиная упражнения с минимальной нагрузки, ежедневно повышая ее и время выполнения лечебной методики. Итоговым достижением, по утверждению медиков, считается 400 «коленных шагов» в день.

Ходьба на коленях – оздоровительное упражнение, препятствиями для которого не могут стать ни возраст, ни слабая физическая подготовка, ни отсутствие финансов. Очень простой метод борьбы с разного рода заболеваниями требует лишь следования определенным инструкциям и выполнения всех рекомендаций лечащего врача.

Автор: Костылина Анастасия (anna-master)

Ходьба на коленях — польза или вред такого упражнения в этом видео:

Чем полезна ходьба:

упражнений для позвоночника, адаптивная гимнастика, рекомендации

Сколько людей в мире страдают от боли в спине! Физиологи утверждают, что частые проблемы с позвоночником – это плата человечества за возможность ходить на двух ногах с гордо поднятой головой. Что ж, конечно, все возможные блага цивилизации сказываются на нашем позвоночнике далеко не лучшим образом. Мы ленивы, мало двигаемся, много сидим и едим – отсюда даже у молодых людей часто бывает остеохондроз и межпозвонковые грыжи.Что уж говорить о старшем поколении!

Люди, которые хоть раз испытывали сильные боли в спине, знают, насколько это болезненно. В такие моменты, казалось бы, все готово, чтобы кого-то научить и подсказать, как избавиться от беды. Мази и таблетки помогают лишь на время, а потом снова наступает ухудшение. Физические упражнения делать страшно, потому что даже двигаться боишься. А пока есть доктор Бубновский. Разработанные ими упражнения для позвоночника могут помочь даже очень отчаявшимся людям.Не верь мне? И зря! Прочтите информацию, приведенную в нашей статье. И действовать начинаем, потому что, как говорят мудрые: «Под лежачим камнем …»

Знакомьтесь – Бубновский Сергей Михайлович!

Кто это – доктор Бубновский? Известно, что он имеет докторскую степень по медицине, является профессором и основоположником кинезитерапии. Сегодня он имеет два высших образования и двадцать лет успешной медицинской практики, полностью посвященные лечению острых и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата человека.Сергей Михайлович принимает пациентов в созданном им санатории в Москве и совмещает свою основную деятельность с врачебной работой в коллективе КамАЗ-мастер. А сам этот неугомонный человек участвует во многих соревнованиях по ралли. Вот кто он – доктор Бубновский. Упражнения для позвоночника, многочисленные книги, посвященные здоровью, разработанные им тренажеры для трудоустройства больных – вот плоды его труда.

А началось все когда-то с трагического события. Жизнь Сергея Михайловича складывалась таким образом, что в 22 года он попал в крупную автокатастрофу, в результате которой из-за серьезных травм практически не мог двигаться.Прогнозы лечащих врачей оказались совершенно неутешительными, и молодой человек был вынужден искать пути самовосстановления. В течение 27 лет он упорно трудился, чтобы восстановить свое здоровье. И он добился своей цели. Основываясь на собственном опыте борьбы с болезнью, доктор Бубновский разработал собственную систему лечения, которая ежедневно помогает огромному количеству людей.

На чем основан метод?

В чем суть метода? Здесь главное – лечение суставов и позвоночника движением.Этот метод называется кинезитерапией. Обычно люди, испытывающие боль и дискомфорт в суставах, стараются как можно меньше двигаться, чтобы обеспечить пациенту максимальный отдых. Врачи обычно соглашаются с таким подходом и назначают наружное лечение мазями, а часто начинают настаивать на хирургическом вмешательстве. Очень часто операции проводят при грыже позвоночника, считается, что это чуть ли не единственное средство, которое может помочь от неприятностей.

Но метод доктора Бубновского был построен в первую очередь для устранения гиподинамии.Пациент выполняет специальные безопасные упражнения, в которых задействуются крошечные глубокие мышцы, удерживающие позвоночник. Сила этих мышц такова, что при расшатывании или деформации любого позвонка они сжимают его с ужасной силой, пытаясь удержать на месте. Это вызывает грыжу, защемление нервных волокон и т. Д. Реабилитационные упражнения кинезитерапии могут снять мышечный спазм и вернуть больные позвонки на место.

Комплекс обезболивающих

1. Готовимся к освоению метода Бубновского.Упражнение для позвоночника номер один начинается с расслабления спины, а затем с ее прогиба. Для этого мы неторопливо стоим на коленях, положив руки на пол. Затем на выдохе медленно сгибаем спину вверх, а на вдохе наклоняемся вниз. Делаем все медленно и плавно, 20 раз.
2. Упражнение, растяжка мышц. Необходимо встать на четвереньки, затем отвести правую ногу назад и сесть на левую. Левую ногу тяните вперед, чтобы была сила, опускаясь все ниже и ниже.После того, как все было проделано 20 раз, поменяйте ноги, снова сделайте 20 упражнений.
3. Исходное положение – на четвереньках. Туловище вытягивается вперед, насколько это возможно, поясница ни в коем случае не прогибается.
4. А теперь давайте как следует растянем мышцы спины. Для этого садимся на четвереньки, а потом собираемся вместе. На выдохе, согнув обе руки в локтях, наклонить корпус к полу. На следующем выдохе выпрямляем руки, при этом присаживаясь на пятки. Делаем 6 повторов.
5. Следующие движения, которые рекомендует метод Бубновского – это упражнение для позвоночника и одновременно для брюшного пресса. Ложимся на спину с согнутыми коленями, руки заведены за голову. Туловище на выдохе приподнято так, чтобы локти соприкасались с коленями. Нетренированным и тучным людям это упражнение сначала может показаться слишком сложным. Вы можете помочь себе руками.
6. Делаем «полумост». Для этого ложимся на спину, руки лежим вдоль туловища.На выдохе поднять таз как можно выше, на вдохе опустить. Это движение можно делать до 30 раз.

Адаптивная гимнастика

Лечение позвоночника по методике Бубновского рекомендовано автором методики специальной адаптивной гимнастикой. Это поможет телу настроиться на правильный лад. Подготовили, начали:

1. Сесть на пятки и активно выдохнуть. На вдохе поднимитесь и сделайте круговые круги руками.На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Осуществление очищающего дыхания. При этом приложить ладони к животу и сквозь плотно сжатые губы издать звук «пф».
3. Сделайте упражнение для пресса под номером 5 из предыдущей главы.
4. Лежа на спине, приподнять таз от пола. Ноги согнуты в коленях.
5. Сгруппирован из положения лежа. На выдохе одновременно поднимаются туловище и согнутые ноги. Необходимо постараться сводить колени и локти вместе.

Упражнения для стоп

Лечение позвоночника по методике Бубновского будет более эффективным, если пациент будет регулярно во время разминки выполнять эти простые упражнения для укрепления стоп:

1. Лежать на спина, руки по бокам, ноги прямые, разведены на ширину плеч. Большие пальцы попеременно сгибают, а затем тянут, максимально напрягая их.
2. Информационная система такая же, как и выше.Упражнение заключается в попеременном вращении упоров по и против часовой стрелки.
3. Первый такой же, как и раньше. Большие пальцы ног чередуются и разводятся.
4. Пальцы стоп сжимаются, как будто вы хотите зажать их каким-то предметом, а затем разводят в разные стороны.

Почему так важно укреплять стопы при заболеваниях позвоночника?

Поговорим о причинах, по которым гимнастика по методике Бубновского включает такие элементарные упражнения для ног.Все дело в том, что стопы вместе с голеностопными суставами служат амортизаторами при ходьбе, что снижает нагрузку на спину. У них 27 костей, столько же мышц и 109 связок. И весь этот аппарат должен работать безупречно. На самом деле все идет не так, что, конечно, пагубно сказывается на позвоночнике. Вот почему так важно терпеливо укреплять ноги.

Занятия на специальных тренажерах

Есть оригинальные тренажеры, которые разработал сам Бубновский.Упражнения для позвоночника, выполняемые с помощью этих устройств, помогают скорейшему возвращению здоровья. Занятия на тренажере известного врача способны восстановить тонус спинных мышц, укрепить мышечный каркас, вернуть суставам утраченные функции, улучшить кровоснабжение, нормализовать и ускорить биохимические процессы, устранить боль и спазмы, а также способствуют профилактике заболеваний позвоночника и других суставов нашего тела.

Лечение по методу Бубновского с помощью занятий на тренажерах рекомендуется и тем пациентам, которые недавно перенесли операцию и нуждаются в реабилитации.Многие пациенты на собственном опыте убедились, что тренажер Бубновского – отличная альтернатива хирургическому вмешательству. Занятия в тренажерном зале показаны за

.

упражнений для позвоночника, адаптивная гимнастика, рекомендации

Сколько людей в мире страдают от болей в спине! Физиологи утверждают, что частые проблемы с позвоночником – это плата человечества за возможность ходить на двух ногах с гордо поднятой головой. Что ж, конечно, все возможные блага цивилизации сказываются на нашем позвоночнике далеко не лучшим образом. Мы ленивы, мало двигаемся, много сидим и едим – отсюда даже у молодых людей часто бывает остеохондроз и межпозвонковые грыжи.Что уж говорить о старшем поколении!

Люди, которые хоть раз испытывали сильные боли в спине, знают, насколько это болезненно. В такие моменты, казалось бы, все готово, чтобы кого-то научить и подсказать, как избавиться от беды. Мази и таблетки помогают лишь на время, а потом снова наступает ухудшение. Физические упражнения делать страшно, потому что даже двигаться боишься. А пока есть доктор Бубновский. Разработанные ими упражнения для позвоночника могут помочь даже очень отчаявшимся людям.Не верь мне? И зря! Прочтите информацию, приведенную в нашей статье. И действовать начинаем, потому что, как говорят мудрые: «Под лежачим камнем …»

Знакомьтесь – Бубновский Сергей Михайлович!

Кто это – доктор Бубновский? Известно, что он имеет докторскую степень по медицине, является профессором и основоположником кинезитерапии. Сегодня он имеет два высших образования и двадцать лет успешной медицинской практики, полностью посвященные лечению острых и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата человека.Сергей Михайлович принимает пациентов в созданном им санатории в Москве и совмещает свою основную деятельность с врачебной работой в коллективе КамАЗ-мастер. А сам этот неугомонный человек участвует во многих соревнованиях по ралли. Вот кто он – доктор Бубновский. Упражнения для позвоночника, многочисленные книги, посвященные здоровью, разработанные им тренажеры для трудоустройства больных – вот плоды его труда.

А началось все когда-то с трагического события. Жизнь Сергея Михайловича складывалась таким образом, что в 22 года он попал в крупную автокатастрофу, в результате которой из-за серьезных травм практически не мог двигаться.Прогнозы лечащих врачей оказались совершенно неутешительными, и молодой человек был вынужден искать пути самовосстановления. В течение 27 лет он упорно трудился, чтобы восстановить свое здоровье. И он добился своей цели. На основе его вл

.

7 критических признаков серьезной травмы колена

Наихудший страх любого спортсмена – профессионального или любителя – заключается в том, чтобы травмироваться до такой степени, что он не может продолжать тренироваться. Но на самом деле травмы от физических упражнений встречаются гораздо чаще, чем мы думаем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежегодно происходят сотни тысяч травм при физической нагрузке. Среди них наиболее распространены травмы колена.

Однако эксперты сходятся во мнении, что если вы стали жертвой травмы колена, лучше всего обратиться за помощью (или использовать эффективный крем для местного применения, подобный этому) и узнать признаки, которые указывают на что-то серьезное.

Вы бежите и споткнулись о трещину на тротуаре, или вы играете в теннис, и ваше колено поворачивается под неестественным углом, а остальная нога остается на месте. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в частности, контактным спортом или спортом со столкновениями, вы не новичок в травмах колена.

Вы также в хорошей компании, потому что согласно исследованию, опубликованному Обществом академической неотложной медицины, колено является наиболее часто травмируемым суставом среди спортсменов.

Травмы колена возникают в результате травмы или повреждения основной структуры колена, которая может включать связки, сухожилия, хрящи или сумку (мешок, заполненный жидкостью, который защищает сустав от трения).Вместе эти ткани окружают кость и позволяют колену легко двигаться. Поскольку колено представляет собой сложный комплекс механизмов, с ним может случиться многое.

К наиболее частым травмам колена относятся следующие:

• Повреждение передней крестообразной связки (ПКС) обычно является результатом резких изменений направления, прыжков, резких остановок и высокоскоростных ударов.
• Разрыв мениска обычно возникает после внезапного поворота ноги.
• Коленный бурсит, состояние, при котором воспаляется бурса, часто возникает в результате постоянного вставания на колени.
• Тендинит надколенника возникает, когда воспаляются сухожилия, соединяющие переднюю часть бедра с голенью. Бег и прыжки часто вызывают эту травму.
• Переломы, то есть переломы костей, часто возникают в результате падения или автомобильной аварии.

Беспокойство после травмы колена является естественным. Как узнать, следует ли вам сойти с травмы или бежать к врачу на обследование? Достаточно ли нескольких дней отдыха для естественного заживления колена, или вам нужно начать оценивать варианты хирургического вмешательства на колене?

Вот семь причин, по которым следует немедленно обратиться к врачу.

Вы чувствуете отек.

Одним из наиболее очевидных признаков травмы колена является чрезмерная опухоль, которую вы можете увидеть или почувствовать. Этот крем «обезболивающий» помог тысячам людей почувствовать облегчение от ноющей боли. Судя по отзывам, он самый эффективный на рынке.

По словам Тейлора Брауна, доктора медицины, хирурга-ортопеда из Houston Methodist в Техасе, опухоль является наиболее показательным признаком серьезного повреждения хряща или связки колена.

Количество отека, которое считается «серьезным», является субъективным. Небольшая припухлость может не вызывать беспокойства. Если вы заметили небольшую разницу в размерах своих колен, возможно, вам пока не нужно бить тревогу. Вам нужно беспокоиться только о сильном отеке.

Когда мы говорим о сильном отеке, мы имеем в виду, когда одно колено значительно больше другого. По словам доктора Дэвида Гейера, врача, специализирующегося в области ортопедической хирургии, значительный отек «может быть признаком разрыва передней крестообразной связки или вывиха надколенника с отбитым кусочком кости, и это необходимо проверить.”

Если ваше колено не сразу выглядит опухшим и вы не уверены, «пощупайте поврежденное и нормальное колено одновременно, положив руку на каждое колено, чтобы сравнить их», – говорит он. «Опухшее колено будет ощущаться как большой теплый воздушный шар, наполненный жидкостью».

Если вы испытываете что-либо из вышеперечисленного, он порекомендует этот крем для местного применения с высокими отзывами или использование принципа RICE. Отдых с костылями и снижение активности, лед в течение 20-30 минут несколько раз в день.

Компрессия с помощью мягкого бандажа для колен (как у этого бестселлера) поможет и поднимет ваше колено выше уровня сердца.Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, также могут помочь, пока опухоль не спадет.

В

Aaptiv есть тренировки, специально предназначенные для лечения травмы колена. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Если у вас небольшой отек, у вас может возникнуть соблазн потянуться за льдом и адвилом, но исследования показывают, что некоторое количество отека может быть полезно для вас. Исследование клиники Кливленда подтвердило, что отек вызван выбросом клеток, называемых макрофагами, на пораженный участок.

Макрофаги помогают вылечить травму, заглатывая поврежденные клетки.Этот процесс приводит к набуханию, поскольку жидкость устремляется в отверстия в ткани, оставленные макрофагами, и это ключ к регенерации мышц. Боль и отек – это адаптивная реакция организма. Хотя мы часто рассматриваем их как неудобство, они являются естественными сигналами, которые нам нужно замедлить.

Когда травма вызывает отек, боль и скованность не позволяют спортсмену использовать травмированную часть тела. Здесь вступает в игру первая часть ЦЕНЫ – защита. Защищая колено от дальнейших травм, у вас больше шансов минимизировать ущерб.

Помимо тяжести опухоли, скорость, с которой опухоль возникает, может указывать на серьезную травму. Если колено тут же взрывается и становится размером с грейпфрут, значит, вы, вероятно, получили серьезную травму.

Если вы не уверены или у вас появился отек, который не проходит через 72 часа, проконсультируйтесь с врачом.

Вы замечаете явную деформацию.

Если вы заметили, что ваше колено выступает вперед, чего никогда раньше не было, примите к сведению.Вывих или перелом надколенника (коленной чашечки) может вызвать подобные травмы, – объясняет Брайан Швабе, сертифицированный спортивный физиотерапевт из Лос-Анджелеса.

Хотя некоторые деформации возникают с течением времени, когда деформация является результатом травмы, она может быть результатом перелома или хронического износа коленного сустава. Если вы уже испытываете какое-либо смещение в нижних конечностях, вы можете быть более подвержены этому типу травм.

Если вы заметили деформацию кости после травмы, он рекомендует немедленно обратиться за помощью к врачу-ортопеду.Врач, скорее всего, сделает рентген, а также проведет визуальную диагностику, чтобы определить, нужна ли вам операция.

Вы почувствовали или услышали «хлопок».

Иногда «хлопающий» звук после движения может указывать на то, что что-то не на своем месте.

«Часто этот тип звука при травме указывает на повреждение связки», – говорит Швабе. Однако не все травмы связок являются разрывами и не все требуют хирургического вмешательства.

Однако, если вы также испытываете чрезмерный отек и нестабильность, обратитесь к M.D. «Если у вас только легкое растяжение связок, вы сможете вылечить его с помощью физиотерапии», – говорит он.

Хлопок – это то, что вы слышите в результате разрыва связки, разрыва мениска, растяжения сухожилий или вывиха коленной чашечки. Обычно происходит то, что вы одновременно слышите и чувствуете хлопок.

Если вы не знакомы с мениском, то хрящ в колене выполняет функцию амортизатора. На каждом колене по два мениска, по форме напоминающие подковы. Медиальный мениск находится на внутренней стороне колена, а латеральный мениск – снаружи.

Ощущение хлопка трудно объяснить, но вы наверняка узнаете его, когда это произойдет с вами. Хотя звук исходит из колена, вы будете слышать его, как будто он идет прямо в ухо. Как будто ощущение проходит вверх по вашему телу и, когда попадает в мозг, становится слышимым.

В зависимости от тяжести разрыва, вашего возраста и общего состояния здоровья вы можете заживить самостоятельно. Вы можете начать с фиксации и держать колено приподнятым и защищенным, пока не попадете на прием к врачу спортивной медицины.Тем не менее, хлопок почти всегда опускает вас на землю, и не рекомендуется нагружать его, пока вы не стабилизируете его.

Если боль сильная, как можно скорее обратитесь к врачу. Часто рекомендуется хирургическое вмешательство, но в качестве альтернативы могут быть назначены физиотерапия и другие неинвазивные средства.

Вы двигаетесь быстрее обычного.

Если вы чувствуете, что диапазон движений в колене выше обычного, возможно, что-то не на своем месте или повреждено.Это называется нестабильностью суставов.

Вам может казаться, что ваше колено сгибается или сгибается при ходьбе, скручивании или нагрузке.

«Ощущение отрыва колена может возникать при выполнении простых повседневных действий или при возвращении к спорту после того, что считалось незначительной травмой», – объясняет д-р Браун.

«Дополнительные эпизоды нестабильности сустава могут ухудшить состояние колена после травмы». По его словам, разрывы ACL или MCL и вывихи надколенника (коленной чашечки) также могут вызвать нестабильность суставов.

Сотни тысяч травм при физической нагрузке происходят каждый год. Среди них наиболее распространены травмы колена.

Лучший план действий – записаться на прием к хирургу-ортопеду.

Носите корсет с компрессионным рукавом или коленный бандаж с петлями, говорит д-р Браун.

Это может обеспечить некоторый комфорт или уровень поддержки. Используйте костыли, если чувствуете, что можете упасть и получить дополнительную травму из-за нестабильности коленного сустава.

Другой тип гипермобильности может возникнуть при смещении коленной чашечки.Это состояние называется вывихом надколенника. Обычно это бывает болезненно, а на следующий день может появиться боль. Если он выскочит сам по себе, травма может быть несерьезной. Настоящая проверка заключается в том, уверены ли вы, что сможете возобновить обычную активность позже в тот же или на следующий день.

По словам доктора Гейера, если колено восстанавливается само по себе или если вы можете вернуть его на место с небольшими усилиями, тогда вы сможете «увидеть, как оно проходит» и избежать визита к врачу.

Однако, если колено трудно вернуть на место или вам нужна помощь, вы обязательно почувствуете боль и, скорее всего, отек. В этом случае доктор Гейер рекомендует проконсультироваться с врачом. Во всяком случае, говорит он, вы обретете душевное спокойствие.

Если вывих коленной чашечки сопровождается отеком, это может указывать на то, что кусок хряща или кости был выбит не на своем месте. Если вы чувствуете, что колено «расслабляется», когда вы возобновляете деятельность, возможно, стоит посетить врача.Ваш врач может сделать рентген, порекомендовать МРТ или порекомендовать посещение физиотерапевта.

Нестабильность колена часто вызвана слабостью окружающих мышц. Работа над упражнениями на равновесие и изоляцией может значительно укрепить колено и предотвратить травмы. В приложении Aaptiv есть сотни тренировок, которые могут создать прочную основу для вашего ядра и нижней части тела. Зарегистрируйтесь на Aaptiv сегодня и получите бесплатную пробную версию.

Вы не можете набрать вес.

Если стоять или опереться на травмированное колено безмерно больно, то определенно происходит что-то серьезное.

«Неспособность переносить вес после травмы колена может быть вызвана переломом, ушибом кости, травмой хряща или разрывом связки», – объясняет доктор Браун. «Первоначальное лечение включает использование костылей или управляемого самоката, чтобы снять давление с травмированной конечности и минимизировать дополнительное повреждение колена».

Если это похоже на вас, прислушайтесь к тому, что пытается сказать вам ваше тело.Доктор Браун предупреждает, что старая пословица «нет боли – нет выгоды» неприменима в этой ситуации.

Он советует обратиться к ортопеду как можно скорее – даже в тот же день, если сможете.

После небольшой травмы, например, скручивания или падения, вы не сможете сразу же перенести вес на ногу. Это не обязательно повод для беспокойства, но если вы не чувствуете, что выздоровели в течение нескольких минут, это может указывать на что-то более серьезное.

Это похоже на травму запястья или лодыжки.Если вы упадете на запястье или подвернете лодыжку, на мгновение или два вы можете почувствовать жгучую боль. Если травма не серьезная, вы можете избавиться от нее и вернуться к жизни самое большее через несколько минут. Однако если вы испытали растяжение связок, боль не проходит. Вместо этого становится еще хуже.

Подумайте о травме колена таким же образом. На мгновение вы можете испытать агонию, но обратите внимание на то, сколько времени потребуется, чтобы уйти. Если это не проходит в течение нескольких минут, и вы не можете положить какой-либо вес на колено, не чувствуя мучительной боли, возможно, вам понадобится врач, который поможет вам рассмотреть варианты лечения.

Также следите за онемением после травмы. Это могло быть результатом защемления или повреждения нерва и кровеносных сосудов. Уильям Блахд-младший, доктор медицины, сообщает, что этот симптом может указывать на разрыв ACL или MCL, вывих коленной чашечки, перелом коленной чашечки или расшатанную кость.

Вы не можете выпрямить колено или ногу.

Если у вас проблемы с выпрямлением ноги или вам больно при этом, вероятно, у вас серьезная травма колена.

Чтобы проверить это, начните в сидячем положении и попробуйте поднять голень, используя собственные мышцы ноги.«Вы все еще можете выдерживать вес и ходить медленно и осторожно без посторонней помощи, но, вероятно, вам потребуется помощь, чтобы поднять голень и полностью выпрямить травмированное колено», – говорит доктор Браун.

«Переломы надколенника, разрывы сухожилия четырехглавой мышцы и разрывы сухожилий надколенника, как правило, связаны с неспособностью выпрямить ногу».

Используйте иммобилайзер для колен, чтобы удерживать колено в прямом положении и облегчить боль. Он также добавляет, что это облегчает передвижение до встречи с хирургом-ортопедом.

Другой тест – лечь и попытаться выпрямить ногу. Цель состоит в том, чтобы ваше колено прижалось ровно. Это может быть сложно или невозможно сделать из-за боли, но вам следует остерегаться полной неспособности выпрямить колено.

Некоторые из проблем, которые могут вызвать заблокированное колено, включают разрывы мениска или разрыв передней крестообразной связки. Главное – определить, не можете ли вы выпрямить колено из-за явной боли или физической блокировки. Если вы чувствуете себя заблокированным, мы рекомендуем как можно скорее обратиться к врачу.

С другой стороны, у вас могут быть проблемы с сгибанием колена. Если ваше колено каким-либо образом застряло, и это ощущение не проходит в течение нескольких часов, возможно, вы переживаете что-то более серьезное.

Колено подгибается.

Когда вы получили травму, было ли ощущение, что ваше колено подкосилось под вами? Мы не говорим о временном ощущении слабости или некоторой шаткости, а скорее о том, что ваша голень и бедро не соединяются и не остаются на месте. Искривление колена может сигнализировать о разрыве ПКС или травме крестообразной связки.

Это может начаться с небольшого хлопка или треска, или вы можете почувствовать это после интенсивной тренировки или футбольного матча.

В любом случае ваше колено нестабильно или слабое. Ваше колено может на мгновение поддаться, что пугает, потому что вы можете не доверять себе и не сможете безопасно ходить, когда это произойдет. По словам доктора Ховарда Люкса, хирурга-ортопеда, это может указывать на разрыв надколенника или сухожилия четырехглавой мышцы.

Эти сухожилия находятся в передней части коленей и обеспечивают большую поддержку, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении.Если они не в отличной форме, вы обязательно почувствуете слабость в коленях (вспомните ужасную песню SWV из 90-х), и, возможно, вы вообще не сможете ходить. В этом случае вам может потребоваться операция.

С другой стороны, слабость может быть временной, вызванной износом, неподходящей обувью или перенапряжением. Если вы воин на выходных или вам больше 30 лет (извините!), Вы можете испытывать этот симптом регулярно.

Однако, если слабость повторяется и возникает каждый раз, когда вы тренируетесь, возможно, у вас есть бомба замедленного действия, которая ждет своего часа.В случае сомнений обратитесь за советом к врачу.

Это также может указывать на разрыв передней крестообразной связки или большой разрыв мениска. По словам Эйдина Тернера, физиотерапевта и генерального директора Virtual Physical Therapists, эти две распространенные травмы являются серьезными и могут вызвать этот симптом.

«Если ваше колено сгибается под вами при ходьбе, это обычно указывает на нестабильность», – говорит она.

«У многих людей есть разрывы ПКС, но если колено по-прежнему имеет функциональную стабильность, операция не требуется.Но изгиб указывает на повреждение хряща, а значит, следует провести операцию ».

Независимо от того, через что вы проходите, помните, что неудача – это подготовка к возвращению. Независимо от того, заживает ли ваше колено само по себе, вам нужна реабилитация или вам нужно прибегнуть к хирургическому вмешательству, ключ в том, чтобы все ваше тело оставалось сильным, чтобы ваши колени имели поддержку и структуру, необходимую для движения.

Не позволяйте колену мешать тренировке. Присоединяйтесь к Aaptiv сегодня и получите уроки медитации, растяжки и многого другого.

Чтобы в первую очередь предотвратить травмы колена, мы рекомендуем принять следующие меры предосторожности:

1. Разминка перед тренировкой. Вы можете попробовать одну из наших процедур растяжки в приложении Aaptiv.
2. Используйте подходящее снаряжение, предназначенное для выбранной вами деятельности. Обувь для многих видов спорта разработана специально для занятий ими, и мы рекомендуем использовать эту специальную обувь.
3. Держите мышцы, окружающие колени, сильными.
4. Используйте правильную технику упражнений.Подписчики приложения Aaptiv получают возможность пользоваться услугами виртуальных тренеров, которые проводят их во время тренировок, обеспечивая безопасность при выполнении упражнений.

Не существует волшебной формулы для предотвращения травм коленей, но некоторые меры предосторожности перед выходом на поле или корт и знание признаков серьезной травмы могут помочь защитить ваши суставы.

,

Выполните эти 9 упражнений, чтобы укрепить слабые колени

по: Юрий Элькаим

---

Бывают ситуации, когда слабость в коленях – это нормально.

Как, скажем, в День святого Валентина. Или в день свадьбы.

А во время тренировок? Это , никогда не .

Это потому, что слабые колени – это ожидаемая травма. Это может произойти не сразу, но знайте, что если ваши колени не будут правильно поддерживаться во время тренировки, чрезмерное напряжение, которое вы им прилагаете, в конечном итоге вызовет у вас боль.

И поскольку мы не любим боли, если это не какая-то старая добрая мышечная болезненность от хорошей тренировки, я здесь, чтобы помочь вам избежать ее с помощью девяти мощных упражнений на укрепление колен.

Теперь, прежде чем мы перейдем к этим упражнениям для укрепления колен, давайте посмотрим, что на самом деле вызывает слабость в коленях, чтобы мы могли понять, как эти упражнения работают на нас.

Причины слабости коленей

Слабая четырехглавая мышца

Квадрицепсы и, что наиболее важно, косая мышца широкой мышцы бедра (сокращенно ВМО) – это мышцы, которые проходят вдоль передней и боковой части ноги и прикрепляются к колену.

Они очень важны для поддержания прямого колена и поглощения ударов при беге и других нагрузках. Слабость здесь приведет к нестабильности колена и увеличению давления на коленный сустав – большой фактор «ой»!

Когда дело доходит до упражнений на укрепление колен, ключевую роль играют квадрицепсы и VMO.

Слабые ягодицы

В то время как вы, возможно, качаете головой и думаете: «Какое отношение моя задница имеет к моим коленям?» Важность соединения ягодиц и колен может вас удивить.

Видите ли, ягодичные мышцы играют ключевую роль в приведении и отведении бедер (вращении бедер и ног внутрь и наружу). Поскольку они создают это движение, они также могут противостоять ему, когда это необходимо. Скажем, например, когда вы бегаете трусцой – меньше всего вам нужно, чтобы ваши бедра и колени вращались не в ту сторону и в неподходящее время.

Это именно то, что происходит при слабых ягодицах. И у большинства из нас ягодичные мышцы слабые, потому что мы много сидим и не задействуем их должным образом.

В результате наши колени не поддерживаются ягодичными мышцами во время упражнения, что может привести к неправильной посадке и вращению стопы. В свою очередь, вы получаете массу шока и давления на коленные суставы, а не на ягодичные мышцы, где они могли бы эффективно поглощаться.

Урок: уделите своей добыче то внимание, которого она заслуживает!

Рекомендуемая литература:

Слабые телята

В то время как ягодицы и квадрицепсы удерживают ваши колени на одной линии, икры действуют как их опоры для ягодиц.

Слабость (или стеснение) в икроножных мышцах устраняет этот амортизатор, позволяя колену выдерживать основной удар любого типа упражнения с отягощением. Поэтому, когда дело доходит до упражнений на укрепление колен, обязательно включайте икры.

9 лучших упражнений для укрепления коленей

Следующие упражнения будут направлены на укрепление этих поддерживающих колено мышц, чтобы вы могли снять напряжение с коленных суставов и убедиться, что они правильно выровнены.

Старайтесь выполнять эти упражнения через день (или даже каждый день, если у вас есть время) для достижения наилучших результатов.

1. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног помогает проработать переднюю часть квадрицепса без необходимости сгибать колени. Они особенно хороши, когда вас беспокоят какие-либо изгибы или нагрузки на колени.

Причина, по которой вы хотите укрепить четырехглавую мышцу, заключается в том, что она помогает поглощать удары до того, как они достигнут коленного сустава. Это уменьшит нагрузку на колени и уменьшит боль и трение.

1. Лягте на спину, одна нога согнута, а другая вытянута прямо перед собой, вдоль пола.
2. Согните ступню и подтяните пальцы ног к себе, держа колено прямым.
3. Поднимите ногу примерно на шесть дюймов от пола, задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите.
4. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Progression: Как только ваши колени станут сильнее, вы можете попробовать добавить вес в виде ботинка или веса лодыжки.

2. Ягодичные мосты

Ягодичный мостик – потрясающее упражнение, которое прорабатывает всю нижнюю половину тела, включая ядро.Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора помогает снять давление с коленных суставов и улучшить стабилизацию коленей во время тренировок.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на уровень бедер.
2. Задействуя ягодицы, поднимите ягодицы к небу и задержитесь на мгновение. Избегайте выгибания спины.
3. Опуститесь чуть выше пола и повторите 10-15 повторений.

Прогрессия: После того, как вы легко научитесь выполнять стандартные мосты без боли или слабости в коленях, попробуйте мосты на одной ноге, вытягивая одну ногу перед собой при подъеме и опускании.

3. Коленный марш

Подъемы колен похожи на подъемы прямых ног, только менее напряженные. Они сосредоточены на укреплении четырехъядерных мышц без давления на колено.

1. Возьмите стул и сядьте прямо, поставив ноги на пол. Удерживаясь за край стула (или за верхнюю часть колена), поднимите одну ногу к груди (держите колено согнутым).
2. Опускаться и переходить на другую сторону, поочередно от 20 до 30 повторений.

Progression: Вы можете усложнить задачу, добавив вес на лодыжку или обувь.

4. Моллюски

Моллюски укрепляют ягодицы, что очень важно, когда речь идет о снятии избыточного давления с колен. Когда ваши ягодичные мышцы слабы, более тяжелая нагрузка ложится на мышцы ног и коленные суставы, что может вызвать напряжение и боль.

1. Лягте на бок, подперев голову рукой.
2. Согните бедра под 45 градусов, а колени под углом 90 градусов, положив одну ногу на другую.
3. Теперь поднимите верхнюю ногу, удерживая пальцы ног вместе. Вы должны почувствовать задействование ягодиц.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Подъем пятки

В то время как моллюски и другие упражнения на ягодицы помогают поддерживать колени сверху, упражнения на икроножные мышцы, такие как подъем пятки, помогают поддерживать колени снизу. Таким образом, мы получаем «подушку» из мышц, окружающих колени, что способствует их подвижности и силе.

Подъем пятки также помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, окружающие колено, за счет баланса, необходимого для подъема на подушечках стопы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (можно слегка коснуться стены или стула для равновесия).
2. Поднимитесь на подушечки стоп, не наклоняясь вперед.
3. Удерживайте 1-2 секунды, затем опустите. Повторите от 10 до 20 повторений.

6. Сидеть и стоять

Сидение-стояк – это, по сути, приседание с поддержкой (с помощью стула, который не дает вам слишком сильно давить на слабые колени). Он прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также мышцы-стабилизаторы, бегущие от ягодиц до пальцев ног, укрепляя колени против ударов и напряжения.

1. Сядьте на устойчивый стул, поставив ступни на пол.
2. Чтобы встать, задействуйте ягодичные мышцы и корпус, толкайтесь вперед и вверх (вам не нужно взрывать или быстро двигаться – подойдет нормальная скорость).
3. Вернитесь в положение сидя, перенеся свой вес на пятки и снова напрягая ягодицы.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Progression: Вы можете усложнить задачу, используя более низкий стул, или добавив веса в виде ручных утяжелителей или даже рюкзака.Со временем можно переходить к стандартным приседаниям.

7. Приседания на одной ноге на скамье

Отжимания на одной ноге прорабатывают бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно напрягая мышцы устойчивости, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Это люльки коленного сустава в поддерживающей системе мышц, увеличивая подвижность и прочность.

1. Возьмите себе два устойчивых стула и встаньте между их спинками.
2. Положите руки на каждую спину, чтобы помочь вам балансировать, затем вытяните одну ногу перед собой.
3. Удерживая вес на пятке стоящей ноги, медленно опуститесь на несколько дюймов.
4. Поднимитесь в положение стоя, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

Примечание: Не забудьте осторожно прикасаться к спинкам стульев, а не хвататься за них. Вы увидите здесь наибольшую пользу, если максимально используете свой естественный баланс.

8. Приседания со стеной

Приседания со стеной отлично подходят для получения преимуществ приседаний, в то же время наращивая силу колен для выполнения обычных приседаний.Здесь ваша спина поддерживается стеной, а колени остаются неподвижными, когда вы прорабатываете окружающие мышцы бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы.

Опять же, эти мышцы-стабилизаторы помогут избежать напряжения в коленных суставах, поскольку они поглощают удары и давление во время тренировок.

1. Начните стоять у стены или другой плоской поверхности.
2. Сделайте шаг вперед, на ширине плеч, примерно на два фута перед собой.
3. Сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не станут параллельны коленям.
4. Удерживайте 20–30 секунд и повторите 2–3 раза.

Примечание. В этом упражнении не опускайтесь ниже колен и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. На самом деле это приведет к большей нагрузке на коленные суставы.

9. Становая тяга

Становая тяга – один из лучших способов укрепить заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы спины. Поскольку сюда входят ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые помогают выпрямить и стабилизировать коленные суставы, становая тяга – отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе укрепления колен.

1. Начните стоять прямо, держа у бедер пару легких гантелей. Колени должны быть чуть согнуты.
2. Теперь наклонитесь вперед, держа гантели перед бедрами. При этом отталкивайте бедра назад, не позволяя плечам выпрямляться вперед.
3. Когда вы опуститесь чуть ниже колен, задействуйте глютен и подколенные сухожилия и вернитесь в положение стоя.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Прогресс: Постепенно попробуйте добавить больше веса в становую тягу.Со временем вы сможете перейти к использованию штанги, а не гантелей.

Успокойся

Напоминаем: эти упражнения для укрепления коленей и связанных с ними мышц должны быть сложными, но не должны быть болезненными.

Переходите к прогрессивным упражнениям только тогда, когда вы можете делать это уверенно и без боли, иначе вы рискуете оказаться в жиме лежа в тренажерном зале на гораздо больше времени, чем то время, которое вам потребовалось бы, чтобы проявить терпение с силой ваших колен.

С учетом сказанного, укрепление колен также будет иметь преимущества, помогая вам бегать с улучшенной осанкой и даже улучшая вашу форму приседаний и активацию ягодиц.

Короче говоря, вы не пожалеете.

Станьте сильнее, используя собственное тело

Как видно из приведенных выше упражнений для укрепления колен, вам не нужно много сложного оборудования, чтобы стать лучше. Иногда все, что вам нужно, – это собственное тело.

Вот почему я создал эту загружаемую тренировку с собственным весом !

Эта схема из 6 упражнений поможет вам сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

Стоимость 29 долларов – это БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

,