Упражнения для выпрямления спины в домашних условиях – Эффективные упражнения для выпрямления позвоночника, растяжение. Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях.

Содержание

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю

Как выровнять осанку Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

   ↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Осанка

   ↑ https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Осанка

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

   ↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

   ↑

Полезное видео по теме

   ↑

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

  1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
  2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
  3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.
упражнения
После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

  1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
  2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
  3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
  4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

   ↑

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

упражнения

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

тренировка

   ↑

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

тренировка

Старайтесь сидеть и ставить стопы так, чтобы упор был на всю поверхность стопы. Избегайте позы нога на ногу.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Хирурги и терапевты рекомендуют людям всех возрастов для выпрямления спины регулярно выполнять комплекс простейших упражнений. Заниматься легкими физическими нагрузками можно в домашних условиях, используя минимальное количество спортивного оборудования.

Соблюдение техники выполнения упражнений поможет не только улучшить осанку, но и укрепит мышечный корсет спины, минимизируя таким образом риск развития заболеваний позвоночника.

Содержание статьи:

Домашний комплекс упражнений для осанки

Упражнения для выпрямления спины, в зависимости от возраста и здоровья конкретного человека, подбираются лечащим врачом или фитнес-тренером, ответственным за составление программы клиентам тренажерного зала.

Для женщин

Для женщин наиболее эффективными нагрузками на спину являются:

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
«Часовой»
  1. Подойти к идеально ровной устойчивой вертикальной поверхности.
  2. Прислониться к опоре спиной, максимально прижав к ней все части спины. Плечи необходимо расправить и свести лопатки, слегка подав грудную клетку вперед. Подбородок приподнять.
  3. Пятки и икроножные мышцы приставить к вертикальной опоре.
  4. Зафиксировать положение на 2 мин.

Увеличивать время пребывания в описанной позиции рекомендуется увеличивать постепенно (2 мин. – 2 мин. – 4 мин. – 4 мин. – 5 мин. и так далее).

«Кошка»
  1. Расстелить на полу гимнастический коврик или небольшой кусок плотной ткани.
  2. Принять положение на-четвереньках. Прогибов в спине быть не должно. Взгляд направить в пол.
  3. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее. Перевести взгляд в потолок.
  4. Зафиксировать позицию на 20 сек.
  5. Со вдохом выгнуться в обратном направлении, как можно сильнее приблизив позвоночник к потолку. Взгляд направить под себя.
  6. Остаться в таком положении на 20 сек.
«Ножницы»
  1. Лечь на пол. Спину прижать к опоре как можно сильнее; ноги вытянуть и сомкнуть; руки расположить в свободном положении по швам.
  2. Поднять ноги над полом на 5-10 см.
  3. В среднем темпе попеременно разводить и сводить нижние конечности, не меняя при этом их первоначального положения.
Отведение ног назад
  1. Предварительно постелив под колени вспененный гимнастический коврик, расположиться на полу на-четвереньках.
  2. Спина должна быть максимально прямой, взгляд направлен вниз.
  3. С выдохом прогнуть спину и отвести назад прямую правую ногу. Достигнув максимально высокого положения нижней конечности над полом, зафиксировать позицию на 20 сек.
  4. Медленно вернуть ногу на место, при этом выгнуть спину в противоположном направлении.
  5. Повторить п. 3 – 4, задействуя левую ногу.

Для мужчин

Упражнения для мужчин, считающиеся наиболее эффективными и безопасными, выглядят так:

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Махи руками
  1. Встать прямо; руки и ноги расположить в свободном положении.
  2. Не прогибая спину в поясничной области, сделать мах руками вперед. Параллельно с подъемом верхних конечностей оторвать от пола пятки и принять положение «на носочках».
  3. Поставить пятки на пол. Руки медленно пустить вдоль корпуса, максимально сведя при этом лопатки.
Сведение лопаток
  1. Встать прямо; взгляд направить перед собой. Руки согнуть, и расположить пальцы в области плеч; локти опустить в пол.
  2. С выдохом развести локти к ребрам, при этом максимально свести лопатки, сжав мускулы грудного отдела позвоночника.
  3. В момент нахождения тела в напряжении потянуться затылком к потолку. Остаться в таком положении на 20 сек.
  4. Медленно расслабить мышцы.
«Сломанная лодка»
  1. Лечь на живот, расположившись на полу. Руки согнуть, и прижать к области грудной клетки. Взгляд направить в пол.
  2. На выдохе приподнять верхнюю часть тела над полом, используя при этом только мышцы спины.
  3. Сохранить позицию на 30 сек.
  4. Медленно вернуться в исходное положение.
«Самолет»
  1. Встать прямо; конечности расположить в свободном положении. Спину выпрямить.
  2. Наклонить корпус вперед на 45 – 50 градусов. Руки согнуть в локтях, после чего прижать кисти к грудной клетке. Тыльные стороны ладоней необходимо направить в пол.
  3. Развести верхние конечности в стороны. Потянуть их назад, втягивая при этом голову.
  4. Зафиксировать позицию на максимально продолжительное время.
  5. Медленно вернуть руки на место, после чего повторить описанное упражнение требуемое количество раз.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для выпрямления спины в ряде случаев предполагают использование простейших спортивных снарядов. Гимнастическую палку рекомендуется задействовать людям, имеющим остеохондроз грудного отдела позвоночника, страдающим ожирением или тем, чья физическая активность ограничена ввиду возрастных особенностей организма.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Повороты палки над головой
  1. Встать прямо; кисти расположить по краям гимнастической палки, повернув тыльную сторону ладоней от себя.
  2. Вытянуть руки со спортивным снарядом над головой.
  3. Медленно поворачивать верхнюю часть корпуса вправо – влево, оставляя нижнюю часть неподвижной.
  4. Выполнять повороты в течение 1 мин, после чего, избегая рывков, вернуться в первоначальную позицию.
«Пружина»
  1. Встать прямо; гимнастическую палку расположить вертикально перед собой.
  2. Наклониться вперед, обхватив кистями рук верхнюю часть гимнастического снаряда. Спина должна быть прямой; ноги не сгибать
  3. Выполнить 5 пружинистых движений вниз корпусом.
  4. Плавно вернуть торс в исходное положение.
«Свеча»
  1. Лечь на пол, прижав спину как можно сильнее к опорной поверхности.
  2. Поднять нижние конечности до образования угла в 90 градусов, не сгибая их при этом.
  3. Оторвать нижнюю часть спины, и встать в стойку на лопатках.
  4. Руки оставить лежать на полу, удерживающими гимнастическую палку.
  5. Ноги незначительно сместить назад, растягивая мышцы спины за счет смещения опоры на кисти рук.
  6. Сохранить позицию на 20 сек.
  7. Плавно опустить ноги на место, выведя спортивный снаряд над собой.
Наклоны вперед
  1. Принять вертикальное положение; гимнастическую палку взять в руки широким хватом, после чего отвести ее за спину.
  2. Наклонить вперед, не сгибая спину. Одновременно с наклоном вывести прямые руки с палкой наверх.
  3. Выполнить 5 пружинистых наклонов, избегая образования прогибов в позвоночнике.
  4. Медленно вернуться в первоначальную стойку.

С мячом

Упражнения, направленные на улучшение осанки, не только выпрямляют спину спортсмена, но и укрепляют мышечный корсет, нормализуют работу сердечной мышцы и органов дыхательной системы, а также стабилизирует кровяное давление.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условияхВ статье приведены комплексы упражнений для выпрямления спины.
Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Подъемы корпуса
  1. Лечь на фитбол животом вниз. Ноги вытянуть и расположить их на носках, плотно оперев в пол. Руки прижать к грудной клетке.
  2. С выдохом поднять торс, образуя таким образом прямую линию в спине.
  3. Сохранить позицию на 10-25 сек.
  4. Медленно опустить верхнюю часть тела к полу, после чего выполнить необходимое количество повторений рассматриваемого упражнения.
«Супермен»
  1. Лечь на фитбол животом вниз. Руки и ноги расположить в свободном, естественном для них положении, взгляд опустить в пол.
  2. С выдохом вытянуть в привычном направлении правую руку и левую ногу, удерживая при этом баланс.
  3. Остаться на стойке на 10 сек., после чего плавно поставить конечности на место.
  4. Повторить п. 2 – 3, задействуя левую руку и правую ногу.
Откатывания мяча
  1. Расположиться горизонтально, поставив нижнюю часть ног (до колен) на фитбол. Руками упереться в пол; спину выпрямить; живот втянуть.
  2. С выдохом оттолкнуть мяч от себя, используя исключительно мышцы спины и нижней части живота. Ноги остаются лежать на спортивном снаряде. Спина должна быть прямой.
  3. Не делая остановок, без рывков подтянуть ноги на место, переместив при этом фитбол.
Перекатывания фитбола вправо-влево
  1. Лечь на спину, расположившись на полу. Нижнюю часть ног (до колен) поставить на фитбол. Руки выпрямить и развести в стороны.
  2. Избегая резких движений, перемещать ноги вправо и влево, как бы стараясь коснуться пола. Торс во время выполнения упражнений остается неподвижным. Скручивания позвоночника происходят исключительно в его поясничном отделе.

С гантелями

Упражнения на спину с гантелями (хотя бы первые 2-3 занятия) рекомендуется выполнять под присмотром профессионального фитнес-тренера. Специалист не только корректно подберет рабочий вес утяжелителей, но и проследит за соблюдением спортсменом техники. Это поможет избежать травм спины и позвоночника различного характера.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Наклоны вперед
  1. Расположиться вертикально; стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; ноги присогнуть в коленях; в руках зафиксировать гантели рабочего веса.
  2. Сделав вдох, медленно наклониться вперед, избегая образования прогибов в позвоночнике. Лопатки должны быть соединены между собой, а плечи развернуты назад.
  3. Когда кисти с гантелями достигнут уровня коленей, медленно вернуться в первоначальную стойку.
Тяга утяжелителей
  1. В руки взять гантели; ноги слегка отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; корпус наклонить вперед до образования угла в 45 градусов. Верхние конечности не сгибать, расположив их внизу перед собой.
  2. Руки согнуть в руках, притянув гантели к ребрам. В момент нахождения утяжелителей в верхнем положении свести лопатки и наполнить грудную клетку воздухом.
  3. Не останавливаясь, опустить руки, избегая рывков и резких движений.
Подъемы гантелей в выпаде
  1. Принять положение сидя на одном колене в выпаде.
  2. Корпус подать вперед; в руки взять гантели; спину выпрямить.
  3. Опустить руки с утяжелителями вдоль корпуса.
  4. С выдохом поднять гантели до образования параллели между руками и полом.
  5. Не делая пауз, вернуться в исходную стойку.
Отведение гантели из положения лежа
  1. Лечь на пол; обеими руками взять 1 гантель; ноги согнуть в коленях, и плотно прижать стопы к полу.
  2. Вывести руки над грудной клеткой.
  3. С выдохом отвести утяжелитель назад, не меняя положения остальных частей тела.
  4. Не останавливаясь в этой позиции, вернуть руки в первоначальную позицию.

На турнике

Упражнения для выпрямления спины могут также выполняться на турниках, располагать которые, в зависимости от разновидности, можно даже в домашних условиях.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Такие нагрузки подойдут людям с хорошей физической подготовкой, практикующим силовой тренинг.

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Вис на турнике
  1. Обхватить верхнюю перекладину турника кистями, расположив их тыльными сторонами ладоней к себе. Ноги оставить в свободном положении. Мышцы тела расслабить.
  2. Оставаться в висячем положении как можно дольше (не менее 5 мин).
Раскачивания Исходное положение в точности повторяет первоначальную стойку предыдущего упражнения. Разница выполнения нагрузки заключается только в том, что в данном случае спортсмену необходимо раскачивать свое тело вперед-назад, при этом минимально задействуя мускулы спины.
Повороты ног в висе
  1. Повиснуть на турнике, обхватив кистями верхнюю часть конструкции.
  2. Ноги, не сгибая, поднять до образования параллели по отношению к опорной поверхности.
  3. С выдохом поворачивать нижние конечности вправо-влево, выводя наверх поочередно правую и левую ноги.
Подъемы ног в висе
  1. Повиснуть на турнике, обхватив кистями верхнюю перекладину.
  2. Ноги выпрямить и плотно прижать друг к другу.
  3. Выполнив глубокий вдох, медленно поднять обе нижние конечности наверх до образования параллели между задней поверхностью ног и опорной поверхностью.
  4. Не останавливаясь в верхней точке, медленно вернуть нижние конечности в первоначальную стойку.
Статичный вис на одной руке
  1. Обхватить кистями рук верхнюю перекладину турника. Ноги вытянуть в привычном положении. Мышцы всего тела расслабить.
  2. Опустить правую руку и расположить ее вдоль корпуса, оставив на турнике только левую конечность.
  3. Задержаться в таком положении на 10 сек.
  4. Поменять руки местами.
  5. Сохранять позицию в течение 10 сек.
  6. В зависимости от числа требуемых повторений упражнения, выполнить необходимое количество смен положения конечностей.

У стены

Упражнения у стены, направленные на улучшение осанки могут выполнять люди в любом возрасте, вне зависимости от состояния своего здоровья. Простейшие нагрузки рекомендованы женщинам и мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни в связи с сидячей работой. Растягивать спину у вертикальной опоры желательно каждый день по 2-3 подхода.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Подъемы рук
  1. Подойти к ровной стене. Облокотиться на нее спиной, при этом приняв строго перпендикулярное к полу положение. Плечи расправить; ноги поставить на ширине плеч; подбородок приподнять; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса.
  2. С выдохом медленно поднять прямые руки, проведя их снизу к голове.
  3. Коснувшись верхними конечностями стены, без рывков по аналогичной траектории вернуть их на место в нижнюю точку.
  4. Повторить подъем необходимое количество раз, при этом контролируя, чтобы во время выполнения упражнения корпус оставался и неподвижным.
Разведение рук в стороны
  1. Принять исходное положение, оперевшись на ровную стену и избегая образования прогибов в позвоночнике.
  2. Руки согнуть и свести перед собой в области грудной клетки.
  3. Глубоко вдохнув, максимально медленно развести верхние конечности в стороны, сохраняя исходный угол сгиба.
  4. Коснувшись стены внешними поверхностями рук, вернуть конечности в первоначальную позицию. Расстояние между полом и рукой должно быть одинаковым на протяжении всего выполнения упражнения.
«Улитка»
  1. Принять исходное положение, оперевшись на ровную стену и избегая образования прогибов в позвоночнике. Руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; ноги расположить на ширине плеч.
  2. На выдохе медленно начать скручивать позвоночник, наклоняясь вперед. Подбородок прижимается груди, после чего от стены отрывается грудной отдел позвоночника, а далее поясничный.
  3. Когда стены будут касаться только ягодицы и нижние конечности, остановить скручивание позвоночника.
  4. Глубоко вдохнув, начать движение в обратном направлении, также постепенно разгибаясь и возвращая части тела к стене.

На стуле

Упражнения для выпрямления спины, сидя на стуле, можно выполнять не только в домашних условиях, но и во время рабочего дня в офисе. Регулярная разминка для позвоночника укрепит спинную мускулатуру, а также поддержит скорость лимфотока и кровотока в организме.

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Упражнение для выпрямления спины Техника выполнения
Прогиб вперед
  1. Расположившись на стуле, прислонить прямую спину к задней части мебельной конструкции. Руки согнуть в локтях и сцепить между собой над головой.
  2. На выдохе как можно сильнее прогнуть позвоночник в грудном отделе вперед.
  3. Задержаться в такой позиции на 30 сек.
  4. Избегая резких движений, принять первоначальную стойку.
Движения плечами
  1. Сесть на край стула так, чтобы в коленном суставе образовался угол 90 градусов. Спину выпрямить, руки положить на колени, максимально расслабив мышцы.
  2. С выдохом как можно выше поднять плечи, не меняя положения других частей тела.
  3. Спустя 30 сек., опустить плечи на место.
  4. Повторив упражнение необходимое количество раз, приступить к вращательным движениям плечевых суставов. Каждые 10 вращений направленность движения следует менять.
Повороты корпуса
  1. Сесть на край стула. Спину выпрямить, стопы плотно прижать к полу; руки согнуть и сцепить между собой над головой.
  2. С выдохом повернуть корпус вправо, не меняя при этом положения нижней части тела.
  3. Сделать паузу длиною не менее 30 сек.
  4. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
  5. Выполнить поворот влево.
  6. Спустя 30 сек., принять исходное положение.

Не обязательно регулярно посещать тренажерный зал и практиковать силовой тренинг для выпрямления спины и предотвращения развития заболеваний позвоночника.

Чтобы улучшить осанку и избавиться от перенапряжения спинной мускулатуры, достаточно ежедневно выполнять простейшие упражнения в домашних условиях, согласно общепринятой технике. При условии грамотно подобранных нагрузок первый результат такого вида занятий будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца регулярных тренировок дома.

Видео об упражнениях для спины

Гимнастика для осанки и укрепления спины:

Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнения на неделю

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Причины искривления, способы устранения.

Чаще всего причиной искривления позвоночника считается слабый мышечный корсет. Исправить этот недостаток можно танцами, йогой, плаванием, верховой ездой, в некоторых случаях предусмотрены корректоры осанки. Носить эти приспособления необходимо круглосуточно, это является обязательным условием получения эффекта.

Выпрямить спину можно и в домашних условиях без специальных приспособлений, для этого требуется регулярно выполнять упражнения для выпрямления осанки.

Гимнастика состоит из двух этапов: разминка и основной комплекс несложных движений. Не следует также забывать о растяжке, которая повышает эффективность упражнений и снижает риск получения травм.

  1. Стоя с прямой спиной поднять руки и сложить их на затылке, голову наклонить вперед. Постепенно отводить голову назад, одновременно препятствуя движению руками. Сделать нужно 10 повторений.
  2. Данный вариант позволяет не только исправить осанку, но и устранить болевые ощущения в спине. Исходное положение – стойка на 4-ёх точках: кисти рук и колени — на полу. Упражнение предполагает пролезание под воображаемой планкой. Поверхности пола должен коснуться сначала подбородок, потом грудь и живот. Количество повторений — 10-15.
  3. Самое простое упражнение — в положении стоя прислониться к стене на протяжении двух минут, затылок, плечевой пояс, пятки и ягодницы должны касаться ее поверхности. Усложнить упражнение позволит мешок соли или крупы весом 1 кг, который водружается на голову. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, минимальное время — 5 минут, со временем его необходимо увеличивать. После того, как мышцы запомнят и зафиксируются в правильном положении, с мешком на голове можно будет ходить по квартире. На следующем этапе мешок заменяется книгой, удержать которую на голове значительно сложнее.
  4. Лежа на животе, одновременно оторвать от пола голову, верхние и нижние конечности, задержаться на пару-тройку секунд. На начальном этапе занятий это может показаться крайне сложным… По мере укрепления мышц, делать его будет проще.
  5. Лежа на спине вытянуть руки вдоль корпуса, поставить ноги на пол, не отрывая рук от пола поднимать и опускать таз, фиксируя его на несколько секунд вверху. Наряду с выпрямлением позвоночника развиваются мышцы живота.
  6. Одно из самых простых упражнений предполагает перекладывание за спиной предмета из одной руки в другую, каждая из них попеременно должна быть то снизу, то сверху.
  7. Сидя на полу согнуть ноги, обхватить колени руками, удерживая спину в прямом положении, постараться свести лопатки. На вдох голова запрокидывается назад, шея должна быть сильно вытянута, повторяется 10 раз.
  8. Сидя по-турецки, удерживая спину в прямом положении, обхватить руками носки или голени. Медленно поворачивать голову вправо, считая до четырех, на счет четыре — вернуть голову в стартовое положение. Аналогичным образом голова поворачивается влево.
  9. Планка. Лицом к полу опереться на ладони вытянутых рук и носки ног, спина должна быть идеально ровной, живот втянут. Задержаться на 30-40 сек, сделать 5 повторений.

Все перечисленные упражнения для выпрямления осанки доступны для выполнения дома, при этом не следует забывать, что при сильных нарушениях выпрямление позвоночника требует медицинского вмешательства. Подобные нагрузки полезны даже при отсутствии проблем, они помогают предотвратить возникновение заболеваний, регулярные тренировки обеспечат прилив бодрости на весь день. В течение дня рекомендуется также постоянно следить за положением позвоночника, постоянно думать о ровной спине, это позволит значительно усилить эффект от тренировок.

Основа занятий

Есть несколько простых приемов, известных давно, но от этого не ставших менее действенными:

  • Словарь на голове. Упражнение, ставшее притчей во языцех, орудие гувернанток и классных дам, обучающих молодых девиц благородным манерам. Для выполнения нужно положить на голову книгу поувесистее (словарь или энциклопедия подойдут идеально) и постараться пройти по комнате так, чтобы книга не упала. На первый взгляд – просто, но на деле выясняется, что не очень. Упражнение тренирует мышцы шеи и вестибулярный аппарат.
  • Стена. Чтобы проверить, имеются ли нарушения осанки и скорректировать их, нужно стать спиной к стене, прижав затылок, лопатки, ягодицы и пятки. У стены в таком положении нужно стоять несколько раз в день по 2-5 минут. Постепенно спина привыкнет к правильному двигательному стереотипу.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

8+

( 2 оценки, среднее 2 из 5 )

Рекомендации к зарядке

Для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, необходимо обратиться к доктору и пройти назначенное специалистом обследование

Важно установить истинную причину патологии, определить её разновидность и учесть противопоказания

Только в этом случае можно быть уверенным, что зарядка принесёт пользу, а не причинит вред.

Показания

Основное показание к гимнастике — это запор. Однако существует множество разновидностей зарядок. Как правильно подобрать необходимый комплекс? Изначально следует определить вид патологии.

Существует 2 разновидности запоров:

  1. Атонический. Регулярный процесс дефекации не наблюдается по причине ослабления мышц кишечника. При данной патологии снижена перистальтика, продвижение содержимого затруднено. Иногда врачи называют такое явление синдромом «ленивого» кишечника. Подобная проблема может развиться после полосных операций, при низком уровне подвижности, патологиях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Для атонического запора характерен обильный стул, плотной консистенции. На фоне такого акта дефекации часто развиваются трещины анального прохода и геморрой.
  2. Спастический. Моторика кишечника полностью сохраняется. Однако у человека наблюдаются сильные спазмы, которые нарушают продвижение пищевого комка. Для атонического запора характерен «овечий» твёрдый стул, вздутие живота, чувство неполного опорожнения. Процесс дефекации заставляет пациента сильно натуживаться и сопровождается болями.

Спастический запор проявляется спазмами и болью в кишечнике

Но в зависимости от разновидности запора, рекомендации будут несколько отличаться:

  1. При атоническом виде. Зарядку необходимо выполнять в среднем (ближе к быстрому) темпе. Упражнения повторяют много раз. При таком запоре очень полезны:
    • пружинистые движения, которые обеспечивают улучшение перистальтики;
    • силовые упражнения, подразумевающие сопротивление или отягощение;
    • гимнастика, укрепляющая мышцы пресса;
    • прыжки, приседания, бег.
  2. При спастическом. В этом случае гимнастика должна обеспечивать снятие спазма. Занятия проходят в медленном темпе. Рекомендуется ограничить выполнение упражнений на пресс. Отлично подходят такие виды:
    • гимнастика на расслабление мышц;
    • ЛФК при остеохондрозе поясничной зоны;
    • плавание.

При атоническом запоре полезны приседания

Возможные противопоказания

Существуют некоторые ограничения. Зарядка для кишечника противопоказана при:

  • беременности;
  • лихорадке;
  • пупочной грыже;
  • внутренних кровотечениях;
  • язвенной болезни пищеварительного тракта;
  • гипертонии.

Гимнастика для кишечника практически не имеет побочных эффектов при условии, что пациент выполняет её согласно рекомендациям врача. Кроме того, она, в отличие от слабительных средств и клизм, совершенно безвредна для организма.

Но всё же необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы обеспечить максимально эффективное и быстрое устранение неприятной проблемы.

Противопоказана гимнастика людям, страдающим гипертонией

Оздоравливаем осанку взрослым

Несмотря на то, что скелет взрослого человека уже полностью сформирован, осанку выпрямить можно, сколько бы лет вам ни было. Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Очень эффективным для укрепления мышц спины и пресса, а также для формирования правильной осанки, считается упражнение «планка». Его можно выполнять в нескольких вариантах.

Самый простой способ: лягте на живот, положите локти под грудь и оторвите корпус от пола. Опора должна быть на пальцы ног и лотки. Все тело должно быть прямым, как доска. Не допускайте провисания живота или горба на спине.

Руки находятся под прямым углом к корпусу. Чтобы сохранять такое положение придется напрячь почти все мышцы: плечи, спину, пресс, бедра, колени. Сохраняйте положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличьте это время до нескольких минут.

Усложненный вариант предполагает прямые руки и опору на ладони и пальцы ног.

Есть вариант боковых планок: опора на одну ладонь и боковую поверхность стопы, тело развернуто в сторону. При этом все туловище прямое, ничего не провисает вниз и не торчит сбоку. Боковые планки нужно тренировать одновременно на две руки, чтобы мышцы укреплялись симметрично.

Упражнений для выравнивания осанки много. Все зависит от вашей силы воли и стремления к прямой спине. Планка или японский метод вообще занимают пару минут в день, поэтому отговорки про отсутствие времени не уместны. Выберите то, что подходит именно вам, и следите за своей осанкой.

Упражнения для выпрямления осанки

(100%)

голосов

Правильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а также правильной работы всех внутренних органов.

Нарушение осанки может привести к серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником

Небольшой процент людей уделяет своей спине должное внимание. Многие начинают заботиться о ней, только когда почувствуют сильную боль

А болезненные ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Внутренние органы правильно функционируют только в том случае, когда они получают правильное кровоснабжение. А если один из позвонков пережимается — человек начинает неправильно ходить или сидеть. Это и провоцирует появление всех проблем со здоровьем.

Исправить осанку можно в любом возрасте. Иногда для этого следует полностью поменять образ жизни, пересмотреть свои привычки.

Кроме того, необходимо применять специальные упражнения для осанки в домашних условиях. Они несложные и могут быть выполнены самостоятельно.

Методика выполнения и этапы упражнений

Каждое занятие начинают с разминки и заканчивают растяжкой мышц. Упражнения повторяют от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Разнообразить любой комплекс можно простой физической активностью:

  • Приседанием;
  • Бегом;
  • Перемещением на четвереньках.

Приведем примеры 2 комплексов упражнений, которые помогут избавиться от неприятного недуга.

Простой комплекс лечебной физкультуры

Такие занятия станут отличной стимуляцией желудочно-кишечного тракта, позволят организму «проснуться» и настроиться на активный трудовой день. Темп для этих упражнений от запоров подбирают средний. Количество подходов определяется индивидуально: от 10 до 15 раз. Особенностью тренировок является возможность делать их, не поднимаясь с постели, так как они выполняются из позиции лежа.

  1. Приподнимите две ноги на 20 см от кровати. Постарайтесь задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, опустив ноги.
  2. Не отрывая ног от постели, разведите их в стороны. Поднимайте по очереди каждую ногу вверх настолько, насколько это возможно. Задержите конечность на 10-15 секунд. Расслабьтесь и опустите ногу на постель.
  3. Заложите руки за голову. Представьте, что вам нужно быстро доехать до рабочего места на велосипеде. Интенсивно «крутите педали» 2-5 минут.
  4. С помощью рук подтягивайте ноги к животу. Старайтесь «соединить, делая мягкие пружинистые движения. Опустите ноги на кровать, выпрямив и расслабив их. Упражнение можно делать двумя ногами сразу или по очереди.
  5. Выполняя это упражнение, нужно попытаться завести ноги за голову. Не делайте резких движений, внимательно прислушиваясь к ощущениям своего тела. Если не получилось сразу коснуться носками головы, не расстраивайтесь. Старайтесь с каждым днем занятий постепенно увеличивать амплитуду движений.
  6. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно запастись терпением. При регулярном применении оно вознаградится крепкими брюшными мышцами: наладит работу кишечника и «подарит» красивый пресс. Вытяните ноги и руки вверх. В процессе выдоха воздуха приподнимите верхнюю часть туловища. Тяните тело за руками до тех пор, пока не сядете на кровати. Одновременно с этим положением ноги должны на нее «лечь».

Сложный комплекс

У взрослых при запорах комплекс упражнений нужно постепенно усложнять. Не допускается сразу приступать к сложным упражнениям, особенно физически неподготовленным людям.

Пожилым людям занятия при запорах нужно начинать с простых тренировок, последовательно включая в них по одному упражнению из сложных. Несоблюдение этих правил может привести к серьезным травмам.

И. п. – стоя.

  1. Вдохните в себя как можно больше воздуха и выпятите живот. Выдохните воздух и втяните живот. Повторите упражнение трижды. Затем начинайте тужиться так, как во время опорожнения кишечника. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите все движения 5-7 раз.
  2. Упражнение из простого комплекса, которое вы делали лежа, нужно повторить стоя. Ухватите ногу за колено и притягивайте ее максимально близко к животу. Старайтесь удержать равновесие, сохраняя при этом дыхание. Проделайте те же движения с другой ногой.
  3. Поставьте руки на талию, а ноги расставьте на ширину бедер. Наклоняйте тело вперед так, чтобы угол этого наклона составлял 90 градусов.
  4. Упражнение под названием «Мельница» имитирует вращение мельничных лопастей. Вам нужно наклониться под углом 90 градусов и совершать махи руками: левая рука приближается к носку правой ноги, правая рука направлена вверх. Постепенно темп выполнения упражнения увеличивают.

И. п. – сидя на стуле

  1. Вытяните ноги. Постарайтесь достать руками стопы. Выпрямитесь. Повторите упражнение.
  2. Одну вытянутую ногу сгибают и с помощью рук подтягивают к животу. Задерживаются в таком положении 1-2 минуты. Повторяют упражнение с другой ногой.

И. п. – стоя на коленях

  1. Руки заложите за голову. Выдохните и медленно садитесь на правую половину ягодиц. Вдохните и поднимитесь на колени. На выдохе повторите движение, присев на левую сторону.
  2. Руки кладем на затылок. Выдохнув, касаемся правой рукой пальцев левой ноги. Стараемся максимально «скрутить» тело, развернув его к ноге. Вдохнув, становимся прямо. Повторяем разворот в другую сторону.

И. п. – лежа на животе

  1. Руки расставляем в стороны. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю часть туловища до тех пор, пока это возможно. Достигнув максимальной точки, останавливаемся и замираем в таком положении 3-5 секунд.
  2. Представьте, что вы плывете в бассейне брасом. Коснувшись лбом пола, вытяните вперед руки. Вдохните и начинайте «плыть», передвигая руками в стороны и приподнимая голову.

Возможные противопоказания и побочные эффекты

Структурные аномалии в кишечнике — это прямое противопоказание к лечебной гимнастике. Органические изменения являются механическим препятствием для прохождения каловых масс, и в этом случае физкультура бессильна. К таким патологиям относятся:

  • развитие спаечного процесса в кишечнике;
  • опухоли любой природы;
  • рубцы;
  • пороки развития:
    • мегаколон — увеличение всей толстой кишки или её участка;
    • долихосигма — гигантизм сигмовидной кишки.
  • полипоз толстой кишки;
  • кишечное кровотечение, происходящее одновременно с запорами. Этот симптом практически всегда свидетельствует о наличии органической патологии.

Помимо вышеперечисленных, общими противопоказаниями являются:

  • повышенная температура тела;
  • тяжёлые болезни сердца;
  • инфекционные или воспалительные процессы;
  • гнойные дерматиты и кожно-венерологические болезни.

Некоторые патологические процессы являются противопоказанием к лечебной физкультуре

Гимнастика при запоре является идеальным вариантом лечения людей, неимеющих противопоказаний к физической активности. Лечебная физкультура — это более оздоравливающий метод лечения, который в отличие от медикаментозных средств, не имеет побочного действия.

Правила выполнения упражнений

Чтобы гимнастика при запорах обеспечила максимально положительный терапевтический эффект, рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

  • Регулярная физическая нагрузка является первым и основным правилом, что позволит поддерживать все мышцы групп в нормальном тонусе. Лучше всего делать гимнастику за час перед едой, что позволит подготовить желудок к нормальному пищеварительному процессу.
  • Лучше всего заниматься спортом в утренние часы, чтобы подготовить организм к рабочему дню и зарядиться положительной энергетикой. Достаточно 20 минут гимнастики в сутки, чтобы подготовить мышцы к активной работе.
  • Какие упражнения делать? Все зависит от того, какие группы мышц нужно активировать, и от стадии запора.
  • Для устранения запора достаточно будет 15 повторений каждого упражнения с 2-3 подходами.
  • Перед тем как приступать к гимнастике, следует обязательно разогреть мышцы с помощью простых упражнений.
  • Утро можно начать с пробежки, которая относится к наиболее эффективному методу активизации мышц брюшной полости. Бегать можно как в парке, так и на беговой дорожке. Также подходит велотренажер для ликвидации запора.
  • Некоторым людям трудно заниматься спортом. В этом случае рекомендуется записаться на занятия танцами. Это не только приятно, но и полезно. К этой категории относится плавание и йога.

Гимнастика для кишечника при запорах

Лечебная физкультура — это обязательный элемент комплексного подхода к лечению запоров. Помимо укрепляющего и оздоровительного действия, которое оказывает гимнастика на весь организм, осуществляется влияние именно на рост функциональности кишечника, его моторику и усиление кровообращения.

Существует специальные упражнения от вздутия живота, для лечения запоров, а также упражнения, улучшающие перистальтику кишечника, что способствует естественному очищению тела от токсинов

Формы ЛФК для кишечника:

  • лечебная гимнастика;
  • утренняя зарядка;
  • пешие прогулки;
  • передвижение на велосипеде;
  • плавание;
  • езда на лыжах и др.

Конкретную форму лечебной физкультуры лучше всего подобрать совместно с инструктором ЛФК в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: формы запора, его причины, физической подготовки больного, возраста и общего состояния.

Полезные свойства зарядки

В процессе выполнения специальных упражнений происходит изменение внутрибрюшного давления благодаря увеличенной силе дыхания, работе мышц брюшного пресса, их расслабления и последующего сжатия, а также при смене положения тела. Перемена давления способствует продвижению каловых масс в кишечнике и его полному опорожнению.

Помимо этого, приходит в норму регуляция пищеварения:

  • останавливаются процессы, связанные с воспалением кишечника или его отделов;
  • происходит налаживание крово- и лимфообращения в системе ЖКТ;
  • налаживается упорядочение всасывающей и секреторной работы кишечника;
  • уменьшается вздутие живота;
  • улучшается перистальтика;
  • организм очищается от токсинов.

Учёные выяснили, что упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и служат профилактикой против рака толстой кишки

Вторичным, но немаловажным эффектом от гимнастики для кишечника является усиление мышц брюшного пресса и тазового дна, улучшение психоэмоционального здоровья.

Лечение запоров при помощи гимнастики для кишечника особенно эффективно при ежедневном выполнении упражнений в одно и то же время. Нормальное функционирование кишечника, состояние лёгкости и избавление от болей в животе приходит минимум через 2–3 месяца регулярной гимнастики, но первые результаты можно ощутить уже через несколько дней.

Признаки патологии толстого кишечника

Главнейший признак патологии толстого кишечника — постоянные задержки стула, когда кишечник не опорожняется в течение 24 или более часов. Если склонность к запорам постоянна, это значит, рано или поздно разовьются или уже развились прочие патологии толстого кишечника — геморрой (болезненные и кровоточащие узлы из расширившихся вен под кожей и слизистой оболочкой в области заднего прохода), колиты (воспаления слизистой оболочки толстого кишечника, сопровождающиеся болями), полипы и даже онкологические заболевания. Это происходит вследствие того, что нарушается перистальтика толстого кишечника, развивается его атония, а это значит, что в нем скапливаются каловые массы, токсины, которые вызывают раздражение и воспаление слизистой оболочки, пережатие кишки и застой крови в ее стенках.

Кроме того, такие застойные явления в толстом кишечнике способны вызвать множество болезней в любых других органах и системах организма, так как накапливаемые в толстой кишке токсины проникают в кровь и циркулируют по всему организму, отравляя его и вызывая болезни. Медики свидетельствуют, что более чем у 70 процентов людей ободочная кишка засорена чужеродным материалом, и люди живут с этим всю жизнь, не догадываясь подчас о причинах своих болезней и о том, что внутри них постоянно идет процесс самоотравления! Причем очень часто масса каловых камней, десятилетиями скапливающихся в кишечнике, достигает нескольких килограммов. Прежде всего от отравления скопившимися в кишечнике отходами страдают близлежащие органы — печень, почки, половые органы, так как сюда токсины из толстого кишечника попадают непосредственно. Но и на состоянии всех прочих органов такое самоотравление сказывается весьма отрицательно.

Причины таких патологий прежде всего в неправильном питании и в малоподвижном образе жизни. Неправильное питание проявляется прежде всего в привычке к высококалорийной пище, когда общий объем потребляемой пищи вроде бы невелик, но количество содержащихся в ней калорий чрезмерно высоко (это обычно жирная, углеводистая пища). А для здоровья человеку необходимы, как раз значительные количества низкокалорийной пищи (то есть растительной пищи, содержащей клетчатку).

Без необходимых физических упражнений толстый кишечник тоже не может работать нормально. Ну и, конечно же, одной из главных причин заболевания толстого кишечника являются стрессы — спешка, напряжение, невозможность расслабиться и дать спокойно опорожниться кишечнику… Выход один — менять образ жизни, и чем скорее, тем лучше: пересматривать свою систему питания и двигательный режим. И конечно же, проводить висцеральную терапию, которая способна вернуть нормальный тонус и подвижность толстому кишечнику. Необходимо и очищать толстый кишечник с помощью специальных средств, поскольку за годы в нем наверняка успело накопиться много «мусора» и отходов, которые портят вам жизнь и здоровье. О необходимости срочно заняться оздоровлением толстого кишечника говорят такие признаки: тяжесть и урчание в животе, вздутие живота, затрудненный стул, частые головные боли, головокружения, апатия, раздражительность, утомляемость, несвежее дыхание, белый налет на языке. Висцеральная терапия в сочетании с очищением кишечника и физическими упражнениями способны вернуть здоровье не только толстому кишечнику, но и всему организму в целом и предупредить множество опасных заболеваний.

Противопоказания к висцеральной терапии толстого кишечника: острый аппендицит, диарея, внутренние кровотечения и язвы, туберкулез кишечника, миелопатии, острые патологии и онкологические заболевания органов брюшной полости.

Гимнастика и упражнения при запоре

Запор – это патологическое состояние, возникающее при нарушении перистальтики толстого кишечника. Следует отметить, что запоры наблюдаются не только у взрослых, но и у детей, а также у женщин при беременности. Данная проблема требует комплексного терапевтического воздействия, включающего в себя не только медикаментозное лечение, но и специальные физические упражнения.

При первичном атоническом запоре рекомендуются упражнения, выполнение которых сопровождается хорошим самомассажем области живота и укреплением брюшного пресса. Дыхательная гимнастика в данном случае используется параллельно.

Если происходит опущение кишечника, сопровождающееся атонией, выполняя упражнения при запоре, следует основное внимание уделить диафрагме, брюшному прессу и мышцам, расположенным в области тазового дна. Чтобы получить положительный результат, упражнения для кишечника при запорах должны носить ежедневный характер, и занимать не более 30 минут

При этом начинать следует с простого, постепенно усложняя

Чтобы получить положительный результат, упражнения для кишечника при запорах должны носить ежедневный характер, и занимать не более 30 минут. При этом начинать следует с простого, постепенно усложняя.

Гимнастика для кишечника проводится утром или во 2-й половине дня (через 2-2,5 часа после еды).

Самомассаж при запорах

  • Утренний массаж. Помогает восстановить нормальное функционирование кишечника. Лежа в постели нужно спокойно, по часовой стрелке, вначале погладить, затем слегка растереть и размять область вокруг пупка, выполняя легкий массаж живота. Повторить 8-10 раз. После этого правую ногу, согнутую в колене, приведите к животу и задержите на 3-5 секунд. С этой же ноги начинайте медленный подъем с кровати.
  • Простой массаж. Необходимо холодной водой смочить тряпку, отжать и, обернув ею руку, приложить к правой половине живота, медленно продвигая до нижней границы ребер. Повторить 8-10 раз. Тоже следует выполнить и с левой стороны. Направление при выполнении этой процедуры меняется 4-5 раз. После рекомендуется походить, чтобы дождаться реакции со стороны кишечника.

Комплекс упражнений

После того, как утренние гигиенические процедуры закончены, следует выпить 250 мл чистой воды (примерно комнатной температуры), подождать 10-15 минут и сделать 10 приседаний. Некоторым этого достаточно, чтобы возникли позывы к опорожнению кишечника. А если кишечник «молчит», следует увеличить количество воды (до 2-3 стаканов и после каждого из них выполнять приседания).

Лечебная гимнастика при запорах способствует преодолению этого недуга и возвращению к полноценной жизни. Предложенный ниже комплекс упражнений весьма эффективен, результат не заставит себя ждать.

  • Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в обе стороны и прогнитесь (вдох). Одновременно нужно как бы «втянуть» задний проход. Примите исходную позицию (выдох). Повторите 3-4 раза.
  • Положение лежа, руки расположены вдоль туловища. Поверните вверх ладони и согните руки в локтях. Затем опустите руки в исходное положение ладонями вниз. Повторите 6 раз.
  • Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Попеременно сводите и разводите колени 5-7 раз.
  • Для выполнения упражнения используйте коврик. Исходное положение – коленно-локтевое. Поочередно вытягивайте ноги назад, максимально выпрямляя. Повторите 5-6 раз.
  • Примите коленно-локтевую позу. Выпрямляя колени, поднимайте таз (4-5 раз). Если состояние здоровья и возраст позволяют, после данного упражнения можно выполнить 4-5 стоек на руках, используя в качестве опоры стену. Одновременно полезно подвигать ногами.
  • Исходное положение – стоя, ноги располагаются вместе. Выполните потягивание, параллельно стараясь втянуть задний проход. Повторите 3-4 раза.
  • Вначале выполняется обычная ходьба, после – ходьба с высоко поднятыми коленями, и заканчиваем снова обычной ходьбой. Упражнение выполняем 2-2,5 мин.

Если диета против запоров и специальный комплекс упражнений не способствуют улучшению состояния, необходимо обратиться к специалисту, который подкорректирует лечение, добавив, например, слабительные средства, или назначив клизмы.

Подготовка к ЛФК

Гимнастика для кишечника должна проводиться натощак — либо за час до приёма пищи, либо через два часа после.

Перед выполнением упражнений рекомендуется лёгкая подготовка, акцент которой приходится на мышцы брюшного пресса. Эта разминка может происходить прямо в кровати после пробуждения, она служит стимуляцией к туалету в утренние часы и приучает организм к определённому режиму дефекации.

Комплекс утренней зарядки:

  1. Массаж живота: лёжа на спине, слегка надавливая ладонью на живот, гладим его по часовой стрелке вокруг пупка, делая всего 10 кругов.
  2. Растирание живота нижней частью ладони около пупка в течение минуты.
  3. Поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и прижимаем двумя руками к животу, удерживаем полминуты. Медленно меняем ногу и делаем то же самое левой ногой.
  4. Медленно встаём с кровати, сначала с правой ноги.

После разминки стоит выпить стакан тёплой воды и через четверть часа можно приступать к основной части гимнастики.

Заключение

Упражнений существует много, но нужный эффект будет достигнут при ежедневном и регулярном их выполнении.

Желательно выполнять упражнения для исправления осанки у подростков утром или вечером за час до или после еды.

Комплекс упражнений – это вспомогательный элемент при лечении такого серьёзного и важного заболевания как сколиоз. https://www.youtube.com/embed/UoZQN9zhk1Y

Основное лечение назначает лечащий врач-ортопед.

Важно в лечение не запускать его. Выполняйте простые правила, вовремя обращайтесь к врачу, регулярно следите за выполнением упражнений вашими детьми

Сколиоз требует правильного лечения и комплексного подхода.

Здравствуйте, уважаемые друзья. Эта статья для тех, кто ищет оздоровительные упражнения для исправления осанки у детей и подростков. Вы узнаете редкие свойства таких методик, а также, какие комплексы подходят для выполнения дома, можно ли подростку, имеющему патологию позвоночника, заниматься в тренажерном зале.

Эффективные упражнения для выпрямления позвоночника, растяжение. Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях.

Искривления позвоночника развиваются еще в детском возрасте. Они связаны с неправильной осанкой, неправильно подобранной мебелью и другими причинами. Патологические изгибы приводят к неправильному расположению внутренних органов, нарушению их функций. Также искривление способствует раннему развитию остеохондроза, межпозвоночных грыж, а главным симптомом этих заболеваний является сильная боль в спине. У многих людей, столкнувшихся с данной проблемой, возникает вопрос: как выпрямить позвоночник и возможно ли это? Все зависит от степени искривления и длительности заболевания.

Чаще всего из видов искривления позвоночника встречается сколиоз . При этом выпуклости и изгибы направлены в боковые стороны. Лечение сколиоза – трудная задача, особенно у взрослых. Ведь у детей кости и суставы более эластичные, чем у взрослых. Но отчаиваться не следует: регулярные упражнения помогут всем, главное – запастись терпением и упорством.

Создание «противоизгиба»

Как выпрямить позвоночник при сколиозе? Прежде всего необходимо узнать, в какую сторону направлена выпуклость изгиба – вправо или влево. Исходя из этого надо постоянно помнить о заболевании и при любой возможности создавать «противоизгиб». Например, при правостороннем сколиозе надо придерживаться таких рекомендаций:

  • спать не левом боку,
  • делать упражнения для укрепления преимущественно мускулатуры левой половины спины;
  • при длительном сидении под левую ягодицу подложить книгу или положить левую ногу на правую;
  • при ходьбе больше опираться на правую ногу.

Упражнения

Главный ответ на вопрос как выпрямить позвоночник дома – лечебная гимнастика . Она позволяет укрепить мышцы спины, которые удерживают позвоночный столб в правильном положении, и таким образом помогает избавиться от сколиоза.

Укрепление выпрямляющей позвоночник мышцы:

  • Лечь на живот лицом вниз.
  • Вытянуть вперед руки.
  • Выгибать спину, пока не появится чувство легкого сжатия мускулатуры (шею не надо слишком выгибать).
  • Опуститься вниз, прикасаясь грудью к полу.

Если во время выполнения выгибания возникнет малейшая болезненность, следует немедленно прекратить занятие . Существует и более простой для выполнения вариант выгибания спины с поддержкой. Он отличается от описанного упражнения тем, что руки надо положить на пол перед собой и при выгибании опираться ими о пол.

Метод Виталия Гитта

Виталий Гитт – известный мануальный терапевт. Специалист считает, что различные искривления и нарушения осанки можно вылечить в любом возрасте и почти при любой степени сколиоза или кифоза .

Часто заболевания спины развиваются с самого, казалось бы, безобидного изменения осанки – сутулости. Она обычно наблюдается у подростков в период бурного роста, когда мышечная масса не успевает за резкими темпами развития скелета. Мануальный терапевт предлагает для устранения сутулости выполнять определенные упражнения, направленные на растяжение мест сочленения ключиц с лопатками и грудиной.

Упражнения по выпрямлению позвоночника Виталия Гитта:

Упражнение 1

Лечь на коврик, подложив под лопатки сложенное роликом полотенце, книгу или небольшую подушечку толщиной 2-3 см, чтобы спина слегка прогнулась вперед. В руки надо взять груз (женщинам или детям – по ½ кг, мужчинам – до 2 кг). Выполнять взмахи руками кверху-книзу. Руки слегка напряжены и выпрямлены. Следует поддерживать максимально возможную амплитуду движений. В день рекомендуется делать по 300 повторов 1 или 2 раза. Еще одно достоинство это упражнения – оно хорошо укрепляет мышцы груди.

Упражнение 2

Лечь на живот, положив впереди книгу (толщина – 3-5 см), на нее – ладони, сложенные одна на другую, а сверху – подбородок. Максимально расслабиться, развести локти. В таком положении оставаться 5-10 минут (общее время за сутки – 30 минут). Эта поза позволяет нормализовать посадку головы.

Что в статье:

Ровный позвоночник – это, прежде всего прекрасная походка, что немаловажно для каждой девушки. Поэтому в этой статье на сайте Кошечка.ру мы будем рассказывать тебе , не прибегая к различным процедурам и специальной одежде (например, корсет).

О важности правильной осанки

Перед тем как рассказывать о простых и в тоже время весьма эффективных упражнениях, при помощи которых можно выпрямить позвоночник, хотелось бы тебе напомнить о том, почему это так важно и необходимо. В результате искривления даже одного позвонка нарушается кровоснабжение целого ряда органов: они получают недостаточное количество питательных веществ и начинают плохо работать, «болеть». Также искривление позвоночника влияет на настроение и на работоспособность человека. Согласись, весьма печально, когда молодой человек либо девушка в достаточно юном возрасте постоянно сутулая и злая. Причем у молодых искривление зачастую не бросается в глаза. О нем свидетельствуют другие симптомы: головные боли, быстрая утомляемость, перепады настроения, частые головокружения. А ведь чем старше будет становиться такой человек, тем больше проблем у него будет прибавляться с внутренними органами. Именно поэтому о своем позвоночнике нужно заботиться все время.

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях

А теперь сайт расскажет тебе про упражнения, которые могут помочь тебе улучшить кровообращение всего организма за счет выравнивания позвоночника.

Упражнения для позвоночника следует обязательно делать именно в такой последовательности:

  • Разминка или растягивание

Такую разминку можно делать не только перед тренировкой, но и, если у тебя затекла спина либо ты долго много неподвижно работала. Она хорошо снимает напряжение в спине и расправляет позвонки.

Все упражнения вытягивающие позвоночник основаны на вытягивании и прогибах спины вперед и назад. В первую очередь, конечно же, лежа в кровати после сна. Вытяни руки вверх. Потом одновременно потянись ногами вниз, руками вверх как бы растягивая позвоночник. Из этого же положения можно тянуться и по диагонали: правой рукой и левой ногой и наоборот. Теперь переместись на пол, ляг на спину и сделай скручивание. Для этого тебе нужно перенести колено правой ноги через левую и постараться коснуться им пола. Перевернись на живот, поставь ладони на уровне груди, выгни спину и потянись головой назад. Повиси несколько минут на перекладине либо шведской стенке.

Как выпрямить позвоночник: упражнение 1

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник: упражнения

Из положения стоя (ноги на ширине) плеч делай наклоны вперед, назад и из стороны в сторону. Руки при этом должны быть сначала на поясе, а потом в замке над головой. Из того же положения сделай несколько вращательных движений руками назад и вперед, потом каждой по очереди. Теперь вытяни руки вдоль туловища и попробуй поднять и опустить плечи. Потом каждое плечо по очереди, а потом повращай ими вперед и назад.

Теперь из положения лежа. Ляг на спину и заведи руки за голову. Поднимай туловище так, чтобы подбородок смотрел вверх. Если тебе тяжело, то вытяни одну руку вдоль туловища. Перевернись на живот, разведи руки в стороны и постарайся приподнять туловище. Ляг на спину, разведи руки в стороны, а ноги согни в коленях так, чтобы ступни были прижаты к полу как можно ближе к ягодицам. Теперь прогнись вверх, как можно сильнее выгибая грудную клетку. Задержись на несколько секунд и опустись на пол. Очень важно ч

Как исправить осанку и выпрямить спину в домашних условиях: подборка упражнений и советы специалистов

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как исправить осанку и убрать сутулость: лучшие домашние упражнения для выпрямления спины

Правильная осанка — залог не только красоты и привлекательности, но и здоровья, бодрости, а также хорошего настроения. Сутулый человек выглядит уставшим, измученным жизнью или какими-то проблемами, к тому же, такое положение тела провоцирует хронические боли с отеками, проявляющиеся в основном в области шеи и поясницы.

К сожалению, малоподвижный образ жизни и так называемая сидячая работа формируют привычку находиться в неправильном положении. Люди приподнимают одно плечо выше другого, голову опускают вниз или выгибаются «колесом», после чего на спине образуется подобие горба. От этого сложно избавиться, но если задаться целью и быть готовым поработать над собой, выровнять спину вполне реально. В том, как исправить осанку, помогут советы хирургов и ортопедов, а также спортивных тренеров.

Почему нарушается прямое положение спины и как это определить

sutulost

sutulost

Сутулость является результатом перенапряжения определенных групп мышц. Их называют пекторальными мускулами. В результате их гипертонуса плечи как бы утягиваются к центру, человек выгибает спину полукругом вместо того, чтобы держать ее прямой. Из-за этого у него смещается плечевой пояс, тело приобретает легкий, дугообразный наклон вперед.

Разбалансированная спина находится в неправильном, нездоровом положении. Чтобы его скорректировать, придется растягивать перенапряженные мышцы и укреплять те, которые слишком расслаблены.

Определить свою осанку и понять, нужно ли ее менять, достаточно просто, но для этого придется заручиться чьей-то помощью. Наденьте обтягивающую одежду (она не скрывает силуэт), затем закройте глаза и сделайте несколько шагов на месте – это слегка расслабит и позволит принять то положение, в котором вы чаще всего находитесь в повседневной жизни. Надо, чтобы помощник сфотографировал вас спереди, сбоку и сзади.

Далее внимательно рассмотрите снимки, для упрощения задачи можно по линии плеч и вдоль спины провести 2 полосы, образующие подобие креста. При нормальном положении спины лопатки находятся строго над ягодицами, плечи пропорциональны, а голова образует единую линию с туловищем (это видно на фото в ракурсе сбоку). Любой заметный на снимках дисбаланс служит поводом для коррекции осанки.

foto dlia opredelenia osanki

foto dlia opredelenia osanki

Спортивные специалисты (фитнес-тренера, физиологи и преподаватели ЛФК) единогласны в том, что сами по себе тренировки на проработку спины не помогут сделать ее прямой. Да, мышцы укрепятся, возможно, слегка расправятся плечи, тело улучшит форму и станет подтянутей и рельефней, но держать шею, плечи и поясницу правильно человек при этом не научится.

Как исправить осанку и какие упражнения дают наилучший эффект

Исправление осанки избавляет от тянущих и ноющих болей в шее и пояснице, оптимизирует кровообращение и позволяет внутренним органам располагаться в естественном физиологическом положении. Восточная медицина считает здоровый позвоночник основополагающим фактором хорошего самочувствия и долголетия. Если разобраться, в данном утверждении есть немалая доля истины.

Чтобы избавиться от сутулости, кривизны и прочих дефектов, мало заставлять себя ходить прямо. Нужно с помощью специально подобранных упражнений развивать спинной мышечный каркас так, чтобы он был пропорциональным и держал позвонки в оптимальном положении. Эти манипуляции полезны не только для улучшения осанки, но и в качестве профилактики ее нарушений.

Читайте также: Как нарастить мышечную массу девушке при помощи тренировок и правильного питания

6 упражнений для исправления осанки

Выполнять такой комплекс сможет каждый человек, независимо от уровня его физической подготовки и общего мышечного тонуса. Он не имеет противопоказаний и не является травмоопасным.

  1. Поджимание подбородка

podzhimanie podborodka

podzhimanie podborodka

Сидя или стоя распрямите плечи и положите 2 пальца на подбородок. Затем подожмите его назад так, чтобы образовался «второй подбородочек», продержитесь в таком положении 3-4 секунды, затем расслабьтесь. Нужно ежедневно выполнять хотя бы по 10, а лучше по 15-20 повторений. Удобно, что это можно делать где угодно, даже стоя в автомобильной пробке по дороге на работу.

  1. Подъемы рук у стены

Данная манипуляция поможет укрепить верхний спинной пояс и постепенно сформирует привычку держать плечи прямо. Встаньте у стены, ноги держа на ширине плеч и слегка согнув колени. Максимально прижмитесь к вертикальной поверхности ягодицами, шеей и лопатками. Руки нужно согнуть в локтях и тоже прижать к стенке (сделайте подобие латинской буквы «W»). Далее медленно распрямляйте верхние конечности, поднимая их вверх. Руки все время должны быть параллельными вертикальной поверхности, к которой вы прижимаетесь. Следите, чтобы плечи и уши не соприкасались. Ежедневно стоит делать хотя бы 10 повторений этого упражнения.

  1. Растягивания в проеме дверей

Выполнение таких несложных действий поможет растянуть и повысить эластичность мышц грудного отдела. Встаньте в дверном проеме, ногу, ближнюю к косяку дверей, выставьте вперед, сделав шаг. Руку согните в локте и положите на балку дверного проема, после чего постарайтесь наклониться вперед так низко, как у вас получится (только не упадите). Возможно, упражнение получится не сразу, потому на начальном этапе тренировок будет достаточно 5 повторов в день.

  1. Растягивание бедренных сгибателей

uprazhnenie dlia osanki

uprazhnenie dlia osanki

Чтобы избавиться от боли в пояснице, перестав слишком сильно прогибаться вперед, нужно укрепить сгибательные мышцы тазобедренной зоны. Для этого станьте на одно колено, обе ладони сложите на вторую ногу. Затем двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите напряжение в бедрах. После этого замрите и плавно вернитесь в прежнее положение. Нужно каждый день проделывать хотя бы по 5 манипуляций для правой и левой ноги.

  1. Перекрестная тяга резины

Для этого упражнения понадобится резинка или эластичный пояс. Путем нехитрых движений можно отлично укрепить плечевую зону и повысить тонус мышц этой части тела. Сядьте на пол или другую твердую поверхность, ноги держите ровными, соедините их так, чтобы пятки были рядом. Накиньте на нижние конечности петлю из эластичного аксессуара, перекрестите ее концы и начинайте тянуть на себя. Полезно разводить ровные руки по сторонам, а также сгибать в локтях плотно прижатые к корпусу верхние конечности, создавая натяжение резинки. Ежедневно нужно повторять действия хотя бы 10 раз.

  1. Классическая тяга резины

upraghnenie dlia osanki

upraghnenie dlia osanki

Как и для прошлого упражнения, здесь понадобится эластичный пояс или резинка. Нужно встать прямо, взять аксессуар в руки и наступить на его середину ногами. Далее разведите прямые верхние конечности по сторонам (образовывая подобие буквы «Т»), пробудьте в этом положении 10 секунд, после чего медленно опустите руки. Полезно также придерживать резинку одной ногой, отставив вторую немного назад, руки слегка согнуть в локтях и отвести примерно на 30 градусов от корпуса.

Такую манипуляцию Скандинавское общество клинической физиологии по результатам проведенных ими исследований назвало одним из самых эффективных упражнений для устранения сутулости.

Постаравшись, можно исправить осанку в любом возрасте, независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки. Для этого придется ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений, а также следить за положением своей спины, выпрямляясь, как только вы заметите, что снова сутулитесь.

Читайте также

Всего 1 упражнение выпрямит спину, поможет стать стройнее и даже выше!

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной.

Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.
Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.

Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.
3 позиции валика

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

 Бонусы от упражнения

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон.
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинается.

в домашних условиях, комплекс, с валиком

Упражнения для выпрямления осанкиУпражнения для выпрямления осанки помогают укрепить мышцы и получить отличную осанку. Плохая осанка и искривление позвоночника – проблемы современных школьников, и взрослых людей тоже. Сутулость доставляет массу неудобств, поэтому многие хотят от нее избавиться.


Специальные физические занятия помогут выровнять спину.    ↑

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

Упражнения

   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/vypryamleniya-domashnih-uslovijah.html

Занимаемся в домашних условиях

Чтобы исправить свою сутулость не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал.

Есть несколько простых упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях:

1:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед за голову.
  • Поднимите руки, голову и ноги.
  • Сосчитайте в таком положении до 30. Можете начать с 15 или 20 секунд, постепенно увеличивая время.
  • Расслабьтесь и сделайте еще 3-5 подходов.

2:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прогните спину максимально вниз, голову и копчик тяните вверх.
  • Выгните спину дугой вверх, подбородок опущен к груди.
  • Повторите в медленном темпе 10 раз.

3:

  • Лягте на живот, руки разведите в стороны.
  • Поднимите кисти, голову и грудь. Ноги при этом отрывать от пола нельзя.
  • Опуститесь на пол.
  • Повторяйте в быстром темпе (по мере возможности) 10-20 раз.
   ↑

Комплекс упражнений с валиком

Это упражнение пришло к нам из Японии. Для начала нужно сделать валик. Возьмите полотенце и сверните его трубочкой. Должен получиться такой размер: длина 40 см, толщина 10 см. Чтобы не размоталось, перевяжите его веревочкой.

Можно постелить себе гимнастический коврик.

Упражнения

Лягте на него и положите полотенце под поясницу. Оно должно находиться точно под пупком, и поясница должна лежать на валике.

Раздвиньте ноги на ширину плеч и сведите большие пальцы ног вместе. Пятки при этом не двигаются, между ними должно быть расстояние примерно 20 см.

Руки вытяните над головой, положите ладонями на пол и сведите кончики мизинцев.
упражнения с валиком
Постарайтесь расслабиться и полежать так несколько минут. После этого резко не вставайте, делайте это плавно, позвонок за позвонком.

Сначала положение покажется вам непривычным и неудобным, но нужно пролежать так 2 минуты. С каждым днем старайтесь пролежать подольше, в итоге один сеанс должен длиться 5 минут.

Это упражнение набрало популярность из-за своей простоты: пока вы лежите и отдыхаете, позвоночник выпрямляется, пресс укрепляется и живот уменьшается.

Нельзя делать это упражнение при:

  • головокружении;
  • тошноте;
  • травмах позвоночника;
  • температуре;
  • грыжах;
  • повышенном давлении.
   ↑

Полезное видео по теме



https://www.youtube.com/watch?v=J4hazl-jQ2A

   ↑

Самые эффективные упражнения

Одними из самых полезных упражнений для спины и осанки считаются асаны из йоги.

Упражнения обычно перетекают одно в другое, поэтому их нужно выполнять комплексом:

  • Сядьте на гимнастический коврик. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
  • Вытяните руки за голову, расслабьтесь.
  • Руки через стороны опустите к бедрам и, опираясь на них, сядьте.
  • Выпрямите ноги и спину. Кому-то тяжело удерживать такое положение, зависит от уровня подготовки человека. Можно просто посидеть так с прямой спиной.
  • А можно начать тянуться руками к пальцам ног. Важно не сгибать колени и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы можете обхватить руками стопы, это вам поможет тянуться вниз. Если нет, можете держаться за лодыжки.
  • Опять медленно опускайтесь на спину. Но не до конца, оставьте грудь, плечи и голову в «зависшем» положении. Вытяните руки вперед, подбородок прижмите к груди. Задержитесь в таком положении.
  • Лягте и подтяните пятки к ягодицам максимально близко. Возьмитесь руками за лодыжки и тяните таз вверх. Прогните спину, на коврике должны остаться только плечи и голова.
  • Медленно опустите таз. Подтяните колени к груди, руки вытяните за головой. Вытяните ноги за голову, постарайтесь поставить пальцы ног на пол. Можно придерживать себя руками за поясницу, если вам тяжело.
  • Вытяните ноги вверх, сделайте «березку». Идеально поднять кисти тоже вверх.
  • Опустите руки и ноги за голову. Медленно опустите каждый позвонок спины и ноги на коврик. Расслабьтесь и отдохните.

Повторите комплекс несколько раз.
Упражнения

   ↑

Задания для выпрямления осанки у детей

Чтобы у детей формировалась любовь к спорту, а вместе с ней и правильная осанка, нужно приучать их к утренней зарядке.

Вот несколько упражнений для нее.

  • Круги руками назад, при этом лопатки должны сводиться вместе.
  • Наклоны вперед с прямой спиной. Самое главное в этом упражнении не сгибать спину.
  • «Лодочка»: из положения лежа на животе поднять руки и ноги и покачаться вперед-назад.
  • «Кобра»: лежа на животе поставить руки под плечи и оторвать верхнюю часть туловища, потянуть голову назад.
  • «Березка»: лежа на спине, поднять вверх ноги и поясницу. На полу должны остаться только лопатки и руки, которые придерживают поясницу.
  • Свободный вис на турнике. В каждом дворе есть детские турники. Для выпрямления спины нужно просто висеть, не напрягая никакие мышцы. Это упражнение помогает немного вырасти.
   ↑

Оздоравливаем осанку взрослым

Несмотря на то, что скелет взрослого человека уже полностью сформирован, осанку выпрямить можно, сколько бы лет вам ни было. Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Очень эффективным для укрепления мышц спины и пресса, а также для формирования правильной осанки, считается упражнение «планка». Его можно выполнять в нескольких вариантах.

Самый простой способ: лягте на живот, положите локти под грудь и оторвите корпус от пола. Опора должна быть на пальцы ног и лотки. Все тело должно быть прямым, как доска. Не допускайте провисания живота или горба на спине.

Руки находятся под прямым углом к корпусу. Чтобы сохранять такое положение придется напрячь почти все мышцы: плечи, спину, пресс, бедра, колени. Сохраняйте положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличьте это время до нескольких минут.

Упражнения

Усложненный вариант предполагает прямые руки и опору на ладони и пальцы ног.

Есть вариант боковых планок: опора на одну ладонь и боковую поверхность стопы, тело развернуто в сторону. При этом все туловище прямое, ничего не провисает вниз и не торчит сбоку. Боковые планки нужно тренировать одновременно на две руки, чтобы мышцы укреплялись симметрично.

Упражнений для выравнивания осанки много. Все зависит от вашей силы воли и стремления к прямой спине. Планка или японский метод вообще занимают пару минут в день, поэтому отговорки про отсутствие времени не уместны. Выберите то, что подходит именно вам, и следите за своей осанкой.