Как растягивать спину в домашних условиях: Вытяжение позвоночника в домашних условиях: упражнения на растяжку дома перед сном, отзывы – Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Содержание

лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника :: «ЖИВИ!»

Чем полезны упражнения для растяжки спины и позвоночника?

Если вы, как и большинство современных людей, подолгу сидите (скажем, за компьютером в офисе), мускулатура спины получает неравномерную нагрузку. «Из-за этого создается напряжение по задней линии тела, напрягается шея и поясница, — комментирует Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Плюс к тому, анатомически наше тело устроено так, что некоторые мышцы сами по себе стремятся укоротиться (например, верхняя часть трапециевидной мышцы), а неправильными двигательными привычками мы это только усугубляем». Выполняя упражнения стретчинга, мы можем расслабить эту зону и в целом развить гибкость. «Снимая мышечное напряжение, мы улучшаем гибкость и биомехнику всего тела. Потому что, когда мышцы напряжены, движения получаются несколько скованными, угловатыми, нет грации. С расслабленными мышцами улучшается и подвижность суставов», — говорит Алена Грибанова. Однако это еще не все бонусы от упражнений на растяжку спины и позвоночника. «Регулярные занятия стретчингом нужны, чтобы наша спина оставалась здоровой и сильной, а позвоночник — ровным и крепким. Среди других результатов — ускорение кровотока, частичное избавление от сутулости, профилактики спортивных травм и кифозных и лордозных изменений позвоночника», — подытоживает

Егор Макаров, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие мышцы спины нужно растягивать?

Мускулатура спины состоит из разных слоев мышц. «Помимо поверхностных (видимых) есть и глубокие , которые поддерживают позвоночник, — объясняет Егор Макаров.  — Основные мышцы спины, не углубляясь в детали анатомии, это — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, разгибатели спины, дельтовидная мышца (задняя дельта), подостная, большая и малая круглые мышцы и пр».

Тянуть, считают тренеры, нужно их все. «Многие практикуют растягивание только крупных мышц — широчайшей, трапециевидной, но вообще-то гибкость нужна более глубоким мышцам. Потому что если вы сидите за компьютером, вытягивая шею вперед и скруглив центр спины, то поверхностные мышцы у вас и так растянуты. При этом они не выполняют свою поддерживающую функцию и «передают» ее более глубоким, склетным, которые все время напряжены. Занимаясь стретчингом, мы растягиваем одни мышцы и расслабляем другие, снимая напряжение во всех слоях мускулатуры», — объясняет Алена Грибанова.

Наиболее напряженными из них считают:

* верхнюю долю трапециевидной мышцы. «В этой зоне много напряжения, поскольку люди часто поднимают плечи и запрокидывают голову или, напротив, склоняют ее над смартфоном», — говорит Алена Грибанова.

* широчайшую мышцу спины. «Это крупная мышечная группа, к укорочению стремится место ее прикрепления — центр спины — и боковая поверхность корпуса. Поэтому после долгого сидения нам хочется поднять руку, растянуться вверх», — добавляет Алена.  

* ромбовидные мышцы (расположены в области лопаток). «Они не очень крупные и особенно напряжены у тех, кто сутулится», — комментирует Алена Грибанова.

* квадратную мышцу поясницы. «Анатомически она относится к мышцам живота, но мы будем рассматривать ее как часть спины, как поясничный отдел позвоночника, — поясняет Алена Грибанова. — Она напрягается оттого, что под действием силы гравитации мы часто хотим наклонить таз вперед. Как раз тогда квадратная мышца стремится к укорочению».

Эти мышцы спины требуют особого внимания и тщательной работы в рамках занятий стретчингом.   

Упражнения для растяжки спины: какие из них эффективны

Механизм любых движений на растяжку примерно одинаков: важно отдалить друг от друга места прикрепления конкретной мышцы. Делать это можно самостоятельно (тогда это будет активная растяжка) или под воздействием внешних сил (тогда стретчинг называют пассивным). «В зависимости от того, в каком режиме проходит растяжка, она бывает статической — если вы тянетесь, зафиксировав какое-то одно положение. Или динамической, если вы при этом двигаетесь», — говорит Алена Грибанова.

Для растяжки спины и позвоночника лучше всего подходит активный статический стретчинг. «Он является самым безопасным и оптимальным для большинства людей. Вот некоторые из упражнений для этого: скручивания сверху вниз и обратный подъем круглой спиной, растяжка на фитболе (животом вниз, спиной вверх), наклоны с ровной спиной, упражнение «кошка», складка к ногам из положения стоя (сидя) с обхватыванием руками голени или пяток, «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для тренированных)», — поясняет Егор Марков.

Однако важно помнить и о правилах эффективной растяжки.  

Упражнения для растягивания мышц спины и позвоночника: правила занятий 

1. Не тренируйтесь через боль. «Часто люди допускают такую ошибку: принимают положение для растяжки, чувствуют дискомфорт и усиливают давление, несмотря на болевые ощущения. Так можно получить травму, мышечное волокно повреждается. А в месте, где надорвалась мышца, образуется коллаген, рубцовая ткань, и мышца теряет эластичность. Поэтому тянуться нужно через расслабление, — говорит Алена Грибанова. — Боль терпеть нельзя. Чтобы избежать ошибок, нужно знать простую вещь: наше тело защищает нас разными рефлексами. Один из них — рефлекс растяжения мышц. Что это такое? Когда мы удаляем места прикрепления мышц друг от друга, мышечное волокно удлиняется. В результате этого мозг сперва получает сигнал, что в теле происходит что-то не то, есть риск травмы. И он отправляет сигнал, чтобы мышца сократилась, напряглась. Наша задача — преодолеть этот рефлекс, чтобы мышца расслабилась».

2. Дышите глубоко и спокойно. Размеренные вдохи и выдохи помогут преодолеть рефлекс растяжения мышц. Когда мы успокаиваем дыхание, мозг получает сигнал, что причин для паники (а значит, напряжения) нет. Мускулатура расслабляется и становится более эластичной.

3. Откажитесь от упражнений, которые могут навредить опорно-двигательной системе. «К таким относятся вис, который завершается спрыгиванием с турника (то есть происходит удар ногами о землю), бег в некачественной обуви, любые прыжки с жестким приземлением и некорректный подъем тяжестей (с резкими рывками и тягами)», — добавляет Егор Марков.

4. Занимайтесь с осторожностью, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата. «Если есть патологии или серьезные травмы суставов и позвоночника, артрит, остеопороз, тромбоз, грыжи и заболевания сердца, нужно внимательно прислушиваться к своему организму и ощущениям», — говорит Егор.

Мы попросили Алену Грибанову составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки мышц спины. Вы можете выполнять его в домашних условиях.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки. Повращайте кистями, предплечьями, руками. Сделайте несколько аккуратных вращений тазом, голенями и стопами.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

* Следите за дыханием: не задерживайте его, дышите размеренно.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. При желании можно тренироваться ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и стена.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Слегка наклонитесь корпусом вперед, колени согните, руки соедините под коленями, возьмите себя ладонями за локти. Таз опустите вниз. Плавно потянитесь центром спины вверх, округляя позвоночник. Шею не заламывайте, макушку направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно.

Вытяжение по диагонали

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, таз опускайте вниз. Соедините ладони под левым бедром, округлите спину и тянитесь лопатками вверх и влево (как бы по диагонали). Останьтесь в этом положении на

30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Наклон головы

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку уведите за спину, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение мышц шеи (усложненный вариант)

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку вытяните вправо и вниз, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на

30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон головы вперед

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Обе ладони разместите на затылке, локти разведите в стороны. Плавно наклоните голову вперед, лопатки тяните назад, локти направляйте вперед. Почувствуйте вытяжение в средней части спины. Останьтесь в этом положении 30-40 секунд.

Вытяжение с боковым наклоном

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Затем сместите таз немного вправо, опустив его на пол. Правую руку вытяните вверх и влево, ощутите как растягивается боковая поверхность корпуса от плеча до тазовых костей. Таз старайтесь не отрывать от пола.  Останьтесь в этом положении 30-40 секунд

. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение по диагонали с наклоном корпуса

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Наклонитесь корпусом вперед, укладывая живот на бедра, и слегка сместите его вправо. Правую руку согните и разместите на полу справа от ног. Левую руку положите на пол и вытяните вперед и вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Скручивание корпуса

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, а колени — под тазом. Скрутитесь корпусом в грудном отделе вправо, проскользите левой рукой по коврику вправо, правой опирайтесь на пол. Левую руку вытяните по коврику. Останьтесь в этом положении на

30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Прямое вытяжение

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните колени. Опустите руки и соедините их под бедрами, возьмитесь ладонями за локти. Скруглите спину, макушкой тянитесь вперед, область лопаток направляйте вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Диагональное вытяжение стоя

Подойдите к дверному проему или стене, встаньте к нему левым боком. Возьмитесь руками за проем: левую ладонь разместите на уровне глаз, правую — на уровне груди. Колени слегка согните, спину скруглите, тянитесь лопатками назад. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Регулярно занимаясь растяжкой спины и позвоночника, вы сможете избавиться от дискомфорта в этой области и улучшить осанку. Первые результаты заметите уже через пару недель ежедневных тренировок. 

Упражнения для растягивания позвоночника помогут навсегда забыть о боли

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На свете нет ни одного взрослого человека, который бы время от времени не сталкивался с приступами мучительной боли в спине. И конечно же, когда болит спина так сильно, что даже самая удобная и дорогая ортопедическая кровать кажется настоящим станком для пыток, ни о каких упражнениях даже думать не хочется. Но в абсолютном большинстве случаев именно упражнения и являются средством спасения и уменьшения боли.

Когда болевой приступ проходит, самые сознательные люди решают как следует взяться за свою спину, чтобы не допустить повторений. Они тщательно подыскивают комплексы специальных упражнений поинтереснее, иногда даже получают консультацию у тренеров фитнес центров и специалистов лечебной гимнастики, но все равно очень часто упускают из виду такой важный и совершенно необходимый для здоровья спины элемент как упражнения для растягивания позвоночника. Именно им посвящена данная статья.

Почему растяжка так важна?

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений. Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений. Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей. Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Растяжка помогает уменьшить компрессию и снять болевой синдром и мышечные спазмы. Кроме того, в расправленном состоянии диски и хрящи получают дополнительное питание, за счет свободного притока крови, и восстанавливаются естественным путем.

Упражнения на растяжку нужно выполнять в самом начале индивидуального комплекса лечебной гимнастики, сразу после разминки. Они хорошо подготавливают спину к дальнейшим нагрузкам. Кроме того, растяжку можно делать и как самостоятельный комплекс. Но опять-таки, перед тем как приступать к самой растяжке, необходимо как следует разогреться.

Правила растяжки

Несмотря на то, что практически все упражнения на растяжку – это статические упражнения, перед их выполнением обязательно необходимо хорошо разогреться. Если выполнять их без подготовки, то можно получить либо серьезные травмы, либо микротравмы, которые не менее опасны, так как приводят к постепенному развитию воспаления в поврежденных мышцах и связках.

При выполнении упражнений нужно соблюдать следующие правила:

  • Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
  • Никогда не доводите упражнение до болевого порога.
  • Удерживаете растяжку в течение 10-20 секунд.
  • Не задерживайте дыхание. Глубоко и ритмично дышите в любом положении. Если дыхание прерывается, значит, нужно ослабить растяжение.
  • В ежедневный комплекс включайте несколько видов упражнений.

Специальное оборудование для выполнения вытягивания в домашних условиях не требуется. Но если у вас есть комплексы домашнего спортуголка, то вы можете включать в комплекс вис на турнике или шведской стенке.

Важное замечание

Если вы решили заняться упражнениями на растяжку и на развитие гибкости позвоночника после того как появились боли в спине, то прежде нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Если у вас стоит диагноз межпозвонковая грыжа, остеохондроз или имеются другие заболевания спины, обязательно советуйтесь со своим врачом, прежде чем включать в ежедневный комплекс какое-либо новое упражнение для растягивания позвоночника.

Какие упражнения самые эффективные?

Для ежедневной растяжки лучше выбирать самые легкие и необременительные упражнения. Для них не нужно очень долго разогреваться, и они практически не создают риска получить травму. Таких упражнений довольно много.

  1. Растягивание позвоночника.

    Сядьте на пол, широко расставив ноги. Нагните голову, а затем медленно наклоняйтесь вперед, вытянув прямые руки. Дышите глубоко и свободно.

    Это очень простое упражнение хорошо растягивает все мышцы, находящиеся около позвоночника (параспинальные мышцы), а также прорабатывает подколенные сухожилия, и мышцы икр.

    Упражнение ни в коем случае не должно причинять боль. Как только вы чувствуете дискомфорт, нужно остановить продвижение вперед и зафиксировать позу.
  2. Растягивание в позе кошки (верблюда).

    Это упражнение иногда называют «позой кошки», а иногда «позой верблюда».

    Встаньте на четвереньки. Медленно прогибайте спину то вверх, то вниз. Повторяйте 5-6 раз.

    Это упражнение отлично прорабатывает все три отдела позвоночника – поясничный, грудной и шейный.
  3. Скрутка со скрещенными ногами.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Закиньте правую ногу на левую, и медленно наклоняйте бедра влево. Вы должны чувствовать приятное натяжение в теле. Не нужно стремиться касаться коленями пола. Как только появится дискомфорт, останавливайте наклон. При выполнении упражнения допустимо слегка отрывать плечи от пола. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд.

    Повторяйте скрутку влево и вправо.
  4. Растяжка поясницы.

    Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сдвинув колени. Поверните верхнюю часть туловища. При выполнении упражнения можно помогать себе руками, держась ими за стул. Во время скрутки в спине могут раздаваться небольшие щелчки – это не страшно.

    Скрутку нужно выполнять только до того предела, до которого она не причиняет дискомфорта. Ни боли, ни задержки дыхания быть не должно.

    Зафиксируйте позу на 20 секунд, а затем выполните упражнение, разворачиваясь в другую сторону.
  5. Растяжка спины вприсядку.

    Поставьте ноги шире плеч, развернув ступни наружу. Напрягите бедра и ягодицы и постарайтесь присесть так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руками упритесь в колени. Подтяните таз вперед и вверх. Поверните плечи влево и зафиксируйте позу на 20 секунд.

    Выпрямитесь и встаньте ровно. Затем повторите упражнение с поворотом вправо.
  6. Растяжка «русалка».

    Сядьте на пол, подогнув колени. Изогнитесь и сядьте так, чтобы колени оказались слева. Обхватите левой рукой щиколотки. Поднимите вверх вытянутую правую руку. Потянитесь корпусом влево. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
  7. Растяжка с наклоном вперед.

    Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите ленту для йоги или обычное полотенце и накиньте его на ступни, как показано на рисунке. Медленно пригибайтесь к коленям, помогая себе полотенцем. Наклонитесь вперед, насколько сможете (боли быть не должно), и зафиксируйте позу на 30 секунд. Распрямитесь.

    Это упражнение можно повторять многократно, и при каждом выполнении вы будете наклоняться чуть дальше.

    Ни в коем случае не форсируйте наклоны и не старайтесь выполнить «складку». Это должно произойти само собой и без малейших болевых ощущений.
  8. Растяжка у стенки.

    Встаньте ровно, упершись спиной в стену. Прижмите согнутые в локтях руки к стене, развернув ладони наружу. Медленно выпрямите руки вверх, не отрывая их от стены.

    Повторите это движение 10-12 раз.

Несмотря на свою простоту, эти упражнения позволяют существенно облегчить боли в спине и даже полностью от них избавиться.

Итак, дорогие читатели, если у вас есть знакомые, у которых болит спина, вы можете поделиться с ними ссылкой на эту статью.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшое видео, показывающее, как надо выполнять эти и похожие упражнения.


10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

При пассивном образе жизни необходимо обязательно выделять время для выполнения специальной гимнастики, позволяющей растянуть мышцы спины.

Упражнения для профилактики межпозвоночных грыж и остеохондроза 

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики. Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными. Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

Зачем нужна растяжка?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют. Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Именно поэтому для профилактики межпозвоночных грыж, остеохондроза и других заболеваний спины необходимы физические нагрузки

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений

Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений: 

Скручивания вниз

Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение.

Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

Вместе с выдохом нужно наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх. В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек. Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Упражнение  "Поза ребенка"

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти. Лбом требуется упереться в пол, слегка округлив при этом шею

Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Вытяжение сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Кошка

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

В правильном положении даже натяжение кожи на спине должно быть ощутимым, на следующем вдохе спину выпрямляют и немного прогибают, при этом подбородок и копчик должны тянуться вверх

Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

Растяжка лежа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности:

  • Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.
  • Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.
  • Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения, в домашних условиях, как растянуть мышцы

Как правильно растягивать мышцы спины и позвоночника?

Малоподвижная сидячая работа дает более интенсивную нагрузку на позвоночник, чем физический труд. Неправильная поза во время сна – причина головных болей, позывов ко сну, ощущения дискомфорта в позвоночнике на весь день.

Это можно исправить в первые полчаса после пробуждения, сделав растяжку. Учитесь у животных. Посмотрите, как просыпается ваша кошка: медленные потягивания с растяжкой корпуса, выгибание спины. Никаких резких движений. Организм плавно пробуждается, усиливается кровообращение.

Идеальная растяжка – плавание. «Мокрый способ» полностью снимает со спины разгрузку, расслабляет рабочие мышцы, напрягает спящие.

Если дома доступ к бассейну, пруду по утрам затруднен, применяем «сухой способ». Создайте для этого домашние условия, приобретите специальные столы, стенки. Отличный выход – йога.

Рекомендации:

  • Дышим ровно, не прерываясь.
  • Подбираем нужный ритм движений, чтобы устранить хруст позвонков.
  • Расслабляемся, внимание на мышцах, которые хотим растянуть. Получаем удовольствие.

Предосторожности:

  • Выбирайте нагрузку по силам.
  • Собственные достижения не сравнивайте с чужими успехами. Растяжка - не спорт. Здесь все индивидуально.
  • Не делайте рывков.
  • При первых признаках боли приостанавливаем растягивание.

Противопоказания:

  • Растяжение запрещено при артрите, остеохондрозе, остеопорозе, заболеваниях сосудов, сердца, тромбозе. Оно может помочь при их профилактике. Но если болезнь развилась, делать только после совета с врачом.
  • Консультация с врачом необходима перед проведением растяжек во время месячных, при беременности.

Стадии

Легкое растягивание. Упражнения проводим за десять секунд, при умеренном ощущении напряжения расслабляемся, пока оно не отступит.

Развивающее растягивание. От раза к разу растяжку увеличиваем. При признаках напряжения, боли расслабляемся, уменьшаем амплитуду.

Дыхание ритмичное, медленное, ровное, без задержек. Если поза не дает нормально дышать, значит, расслабление не достигнуто.

Лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приступаем к разминке

  • Проснувшись утром, потянитесь с удовольствием. В полную силу.
  • Потягиваемся: вперед, назад.
  • Машем руками.
  • Наклоняемся в одну, другую сторону.
  • Ходьба.
  • Лежа не спине, сгибаем и притягиваем к груди колени. Обхватываем руками лодыжки, перекатываемся взад-вперед.
  • По окончании лягте на спину, вдоль тела руки вытягиваете. Постепенно расслабляетесь.
  • Берем валик. Если нет, наполните водой большую пластиковую бутыль. Валик кладем на стул, ложимся на него животом, валик ниже пупа, выше лобка. Лежим минуту.
  • Переворачиваемся. Валик кладем под спину на уровне груди. Прогибаем спину, в исходную позицию. Так семь раз.
  • Перемещаем валик под разные части спины, повторяем движения.

Основная часть

  1. Подпрыгиваем на перекладину и висим, сколько выдержим. Выполнять упражнение можно на счет, из разу в раз всё больше. При отсутствии подойдет шведская стенка, труба или дверная рама.
  2. Вис на шведской стенке, к ней животом. Ноги сгибаем, качаем поясницей влево-вправо. Из разу в раз наращиваем амплитуду.
  3. Упираемся ладонями в стол. Руки у плеч. От пола не отрываемся пятками. Наклоняем подбородок к груди, туловище вперед. Напрягаем позвоночник. Расслабляемся.
  4. Лежим на спине. Над головой вытягиваем руки. В замок складываем ладони. Тянемся к ладоням телом. Опускаем, расслабляемся.
  5. Сидя на коленях, в пол ладонями упираемся. Спину выгибаем вверх, как «испуганный кот». К груди подбородок прижимаем. Прогибаем спину наоборот, откидываем голову назад – поза «утенка». Чередуем позы.
  6. Делаем мостик. Из раза в раз увеличиваем его радиус.
  7. Ложимся на живот. В замке на затылке ладони. Ноги вместе. Отрываемся от пола одновременно головой, ногами. Если не получается, сначала поочередно.
  8. Ляг на спину, под 45˚ ноги сгибаем. Руки расслаблены вдоль тела. Не отрываем голову и стопы от пола. Подымаем таз, удерживаем. Опускаемся.
  9. Сидя на стуле, отводим плечи назад, обхватывая руками спину стула. Грудь тянем вперед. Удерживаем. Грудью лягте на колени, выгибая спину вверх.
  10. Лежим на спине. Поднимаем в локтях согнутые руки. На вдох поворачиваем вправо колени, изогнутые под 45˚. Пытаемся дотянуться до пола. Обратно на выдох. Попеременно вправо-влево.
  11. Сядьте на пятки. Расслабленные руки тянем вперед. Тело тянем за ладонями, касаемся грудью колен. Выпрямляемся.

Полный комплекс растяжки позвоночника вы можете наблюдать на видео.

 

 

 

Как вытянуть шею дома

Разминка.

  1. Руки на плечи. Движения суставов плеч по кругу по 15 раз вперед и назад. Затем руки хорошенько встряхиваем.
  2. Так же располагаем ладони у плеч. Сжимаем в кулаки. Разводим в сторону, обратно двадцать раз. Руки встряхнуть.
  3. Руки располагаете в замке на лбу ладонями к голове. Пытаетесь голову наклонить вперед, руками сопротивляетесь. Чувствуете, как задние мышцы шеи напрягаются. Там происходит изометрическое сокращение, но голова не сгибается. Считаем до пяти. Расслабляемся, опускаем руки. Повторяем упражнение десять раз.
  4. Руки располагаем на затылке ладонями к голове. Пытаетесь голову наклонить назад, руками сопротивляетесь. Чувствуете, как мышцы шеи напрягаются. Там происходит изометрическое сокращение, но голова не сгибается. Считаем до пяти. Расслабляемся, опускаем руки. Повторяем упражнение десять раз.
  5. Плечи сводим медленно вперед, обратно. Назад, обратно.

В заключение

Опускаем руки вниз. Вдох, руки над головой, перпендикулярно телу. Выдох. Расслабились. Так несколько раз.

Самые простые упражнения дома

  • Пациент ложится дома на кушетку, под шею валик, чтобы голова немного висела. Слегка поворачиваем голову влево-вправо, катаете шеей по валику. Позвоночник шевелится, мышцы расслаблены. Идет усиление питания дисков позвоночника.
  • Голова прямо, глядим вперед и поддакиваем: да-да.
  • Нет-нет. Голова чуть наклоненная, смотрим вперед, качаем ей влево-вправо, как при этой фразе.
  • Ай- ай! Качаем головой, как при этой фразе.

Такие упражнения делать в час по одному разу дома, на работе, за рулем, в метро, в аудитории. Движения маленькой амплитуды, никакого напряжения. При увеличении амплитуды может стать плохо.

ВНИМАНИЕ!

Эффективный, но опасный метод.

Ложитесь дома тыльной стороной шеи на подлокотник дивана. Тело на диване. Удерживая шею на месте, делаете телом мостик. Поворачиваете вправо, влево голову на 90 градусов. По тридцать раз.

ОСТОРОЖНО! При первых болевых ощущениях немедленно прекратите! При беременности нельзя применять!

Как вытянуть позвоночник в домашних условиях с помощью йоги

  1. Растяжка грудного отдела.
    Ноги прямо. Опускаем голову. Сгибаемся в грудном отделе. Поясницу держим ровно. Мускулы спины расслаблены. Тянемся вверх лопатками. На максимальной высоте удерживаем позу 15 секунд.
  2. Наклоны вперед.
    Поги прямо. Пружинисто наклоняемся вперед, касаясь ладонями пола. Мускулы ног и спины расслаблены.
  3. Наклоны 1
    Прямые ноги. Пружинисто наклоняемся вперед, ладонями касаемся пола, лбом – ног, обхватываем голень руками.
  4. Наклоны 2
    Прямые ноги. Одну ногу выставляем вперед. Наклонитесь вперед, лбом коснитесь выставленной ноги. Удерживаем полминуты. Глубже, ровнее дышим, мускулы расслаблены.
  5. «Собака мордой вниз»
    Прямые ноги. Наклонитесь, в пол упритесь ладонями. Шагните назад. От ступней до ладоней – 120 сантиметров. Тело – буквой «Л». Копчик тянем вверх. В шее не прогибаемся, голову не опускаем. Пальцы рук до упора растопыриваем, ступни параллельно.
  6. Замок за спиной
    За спину заводим руки, одну через голову сверху, вторую снизу. Смыкаем в замок.
  7. «Богомол»
    Уводим ладони за спину, складываем в позе молитвы на уровне груди. Отводим локти назад, грудь вперед. Удерживаем позу пятнадцать секунд.
  8. Вытяжка вверх
    Прямые ноги. Руками тянемся вверх, на цыпочкине поднимаясь.
  9. Кошка
    Становимся на колени, опираемся на ладони, таз к пяткам. Прямая спина. Ладони под плечами. Колени под бедрами.
    Достаем пол перед собой руками. Спина расслаблена. Максимально прогибаемся вверх, округляя хребет.
    Выдох. Тянемся копчиком кверху, грудью вниз. Прогибаем спину вниз.
    Вдох – спина колесом, копчик вниз, голова и грудь - вверх.
    Сначала делаем по семь раз, после этого постепенно количество и амплитуду прогибаний увеличиваем.
  10. «Кошка с вращением»
    Делаем то, что в предыдущем упражнении, вращая корпус.
  11. Упражнение на гибкость
    Садимся на пол. Прямые ноги. Клонимся вперед, хватая ступы ладонями, лбом касаясь коленей. Стоим 20 секунд.
  12. Собака мордой верх
    Ложитесь на живот. Руки сгибаем на уровне груди. Выпрямьте руки, потянитесь вверх подбородком. Мускулы расслаблены.
  13. Скручивание 1.
    Садимся на стул, к спинке правым боком. Между бедер кладем кирпич. Захватываем спинку руками. Максимально тянемся вверх позвоночником. На выдохе скручиваемся, правой рукой отталкиваясь от стула, левую приближая к себе.
    Голову, шею поворачиваем за спиной. Вдохните и выдохните пять раз. В исходную позицию. В другую сторону, к спинке левым боком.
  14. Скручивание 2.
    Стул перед собой. Правую ногу ставим между его ножками. Левой шагаем возможно дальше назад. Правая пятка, левая стопа в одну линию. Таз вперед, руки на бедра. Вдох – тянемся вверх, выдох – наклоняемся вперед, держа на сиденье левую руку у правой ступни. Помещаем правую ладонь на крестец, скручиваемся вправо. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. В обратную сторону.
  15. Скручивание 3.
    Кирпич кладем на стул. Ставим на него правую ступню. Ее пальцы направлены вперед. На правое колено кладем левую руку, правую – на крестец. Вдох – тянем хребет вверх. Выдох – скручиваемся вправо.
    Скручивание усиливаем давлением ладонью на крестец. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. Исходная позиция. В другую сторону.
  16. Скручивание 4.
    Ноги максимально шире. Правая ступня развернута наружу, левая - внутрь. Правую ногу сгибаем, ставя под лодыжку колено. Выдох – тянем левую часть корпуса, локоть левой руки извне колена правой ноги. Соединяем ладони перед грудью. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. В обратную сторону.
  17. Скручивание 5.
    Садимся. Левую ладонь располагаем извне правого колена. Сзади опираемся о пол пальцами правой ладони. Вдох – тянемся вверх, выдох – скручиваемся вправо. Пятки на одном уровне. Пять вдохов-выдохов. Исходная поза. В обратную сторону.
  18. Скручивание 6.
    Садимся на согнутые ноги. Слева от таза стопы. Выдох – скручиваемся вправо. Левая ладонь на правом колене . Пальцы правой ладони за тазом. Правое плечо ведем назад. Пять вдохов-выдохов, исходное положение. В другую сторону.
  19. Скручивание 7.
    Садимся на пол, согнув ноги под собой. Ставим стопу правой ноги извне левого бедра. Сгибаем левую ногу, пятку подтягиваем к кости правого седалища. Пальцы правой ладони за тазом. Тянемся вверх. Выдох – поворачиваемся вправо, сгибаем левую ругу, чтобы локоть был за правым коленом. В позу пять вдохов-выдохов. Исходное положение. В другую сторону.
  20. Скручивание 8.
    Садимся на пол. Сгибаем коленом правую ногу в сторону, пяткой к тазу. Разворачиваем корпус вправо, тянемся вверх, кренимся к левой ноге. Левой ладонью беремся за край левой ступни изнутри. Правую руку тянем над головой, захватывая извне левую ступню. Максимально вытягиваем хребет. В этом положении пять вдохов-выдохов. Исходное положение. В другую сторону.
  21. Скручивание 9.
    Садимся, ноги вперед. Вдох – руки вверх, кренимся вперед, захватываем ладонями голени или ступни. Вдох – поднимаемся. Следующий выдох – максимально приближаем к ногам корпус. В идеале кладем лоб, грудь, живот на вытянутые ноги. Удерживаем позу сорок секунд.

Полный комплекс растяжки позвоночника с помощью йоги вы можете наблюдать на видео.

 

Как растянуть мышцы спины на фитболе

Гимнастический мяч - фитбол растягивает мускулы скорее прочих упражнений, до предела, которого трудно добиться обычной растяжкой, увеличивает число растягиваемых мышц. Каждое упражнение сделайте трижды по 10 повторений, между подходами минута отдыха.

Стабилизирующие упражнение.

Становимся на колени перед стеной. Фитбол перед собой. Лягте на мяч животом, не касаясь мяча грудью. Упритесь ногами в стену, пальцами ног касаясь пола. Сожмите ягодичные мышцы. Руки за голову. Плечи сжимаем вперед-назад. Медленно поднимаем грудь, выгибаем поясницу. В исходную позу.

Упражнение со сгибанием ноги.

Лягте прямыми ногами на мат, опираясь пятками на фитбол. Руки по бокам, ступни на ширине плеч. Сжимаем ягодицы, не сжимая колени. Поднимаем бедра, чтобы на одной прямой было все тело. Сгибаем колени. Поясницу и бедра не опускаем. Пятками подтягиваем к ягодицам мяч. Выдох. Медленно в исходную позу.

Если вы начинаете заниматься растяжкой позвоночника, в первое время полный цикл упражнений с предварительной разминкой проводите перед сном вечером. Утром, днем выполняем несколько самых легких для вас упражнений.

А какой методики растяжки позвоночника Вы придерживаетесь?

Делаете ли Вы гимнастические упражнения для растяжки?

Делитесь своим опытом в комментариях.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней — к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину, опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. 

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

  • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

  • Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

 

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

 

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

 

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

 

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер.

Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.  Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как растягивать спину: упражнения для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях. Растяжение мышцы спины: лечение и симптомы

Растяжка спины и позвоночникаСпина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины.

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ниже описаны полезные свойства растяжки спины при постоянных занятиях

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц, в организме человека происходят следующие положительные изменения:

  • мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
  • улучшается кровообращение;
  • активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
  • развивается координация движений;
  • устраняются дефекты позвоночника;
  • снимаются болевые ощущения;
  • мышечные спазмы;
  • восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы.

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом.

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине, хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей:

  • Обратите внимание на то, кому показаны упражнения на растягивание мышц спиныведущим малоподвижный образ жизни;
  • имеющим ослабленный мускульный корсет позвоночного столба;
  • при постоянно напряженном состоянии отдельных групп мышц;
  • если имеются различные нарушения кровообращения;
  • при неправильной осанке;
  • при диагностике дефицита питательных веществ в межпозвоночных дисках;
  • если установлены деформации позвоночного столба;
  • при имеющихся патологиях позвоночника, которые сопровождаются интенсивными болями.

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы:

  • при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
  • сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
  • во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом, выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность.

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: "Растяжка спины и прогибы"

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

Следующий факт

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки:

активная ее могут выполнять опытные спортсмены, имеющие профессиональную подготовку и квалификацию для самостоятельных занятий
пассивная подходит новичкам, которым необходимо выполнять упражнения на растяжку под наблюдением инструктора
динамическая и баллическая рекомендованы профессиональным спортсменам, которым можно выполнять движения с широкой амплитудой до состояния, когда появляются легкие болезненные ощущения
статическая требующая максимальной выносливости и подготовленности, позволяющей удерживать определенную позу на протяжении длительного времени

 

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил:

  • всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
  • выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
  • не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
  • удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
  • в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
  • в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
  • при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму.

Кошка - одно из самых простых упражнений для растяжки спины

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения:

  • Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины. Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

Данное упражнение помогает растягивать продольные глубокие мышцы спины

  • Следующие упражнение выполняется лежа на полу, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы нужно плотно прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладони вниз. Важно соблюдать правильный ритм дыхания, на каждый вдох и выдох должно уходить около 4 секунд. Правое колено следует перекинуть через левую ногу, бедра наклонить примерно на 5 см вправо, а колени двух ног направить в противоположную сторону. При этом не нужно пытаться коснуться пола, достаточно остановиться в тот момент достижения максимальной амплитуды. При движении можно чуть приподнять правое плечо, а голову держать прямо. Правую руку нужно развернуть ладонью вверх и потянуть ее к голове для того, чтобы позволить грудной клетке раскрыться и растянуть позвоночник. В этой позе нужно задержаться на 1-3 минуты, после этого поменять ноги местами.
  • Заняв положение сидя на стуле, нужно поставить ноги вмести и начать повороты верхней части туловища влево так, чтобы плечи развернулись в эту же сторону. При этом руками можно держаться за стул для сохранения равновесия. Амплитуда поворота должна быть максимально комфортной. В этот момент нужно сосредоточиться на ощущениях растяжения от поясницы до плеч. Если при этом будет раздаваться характерный треск позвонков, волноваться не стоит, это будет свидетельствовать о включении суставов в работу. При полном повороте нужно замереть на 20 секунд и затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить с поворотом в другую сторону.
  • Из положения стоя с прямой спиной нужно развести ноги широко в стороны, развернув пальцы наружу. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы. Из этой позы необходимо сделать приседание, стараясь сохранить бедра параллельно полу, руки положить на колени. После этого приподнять таз и сократить мышцы, глубоко вдохнуть, стараясь держать спину прямой. После этого нужно резко выдохнуть и развернуть плечи влево, задержавшись в этой позе на 20-30 секунд (повторив полный цикл вдох-выдох трижды). Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое с разворотом плечей вправо.
  • Сидя на полу, согнуть ноги под себя и слегка сместить их чуть влево. Левой рукой придерживать лодыжки, поднять правую руку вверх и глубоко вдохнуть. При наклоне левой руки в сторону над головой, сделать выдох. При малейшем ощущении напряжения и растяжения связок в правом боку, сделать паузу и задержаться на 20-30 секунд. После этого повторить упражнение дважды в том же направлении, а затем все тоже самое сделать с другой рукой.
  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Приготовить небольшое полотенце или ремень, используемый при занятиях йогой. Сделать глубокий вдох и вытянуть руки вверх. После выдоха начать наклоны туловища вперед и стараться коснуться животом ног. Взять полотенце или ремень, обхватив им ступни, после этого аккуратно потянуть их к себе. При выполнении этого упражнения важно держать шею на одной уровне с позвоночником. После еще одного глубокого вдоха, при выдохе наклонить туловище как можно ниже и задержаться на период от 30 секунд до 3 минут. Выполнять это нужно максимально комфортно, постепенно увеличивая время до момента появления легкого напряжения. При этом терпеть сильную боль не следует.

Еще одно упражнение, которое растягивает спину и убирает боль в пояснице

Видео: "Упражнения на растяжку спины"

Следующие статьи помогут Вам узнать как укрепить мышцы спины:

Заключение

Сохранение позвоночника в рабочем состоянии крайне важно для здоровья человека. В основном это зависит от тонуса мышечного корсета, расположенного на спине.

По причине больших ежедневных нагрузок, мышцы спины большую часть дня находятся в напряжении и сильно изнашиваются. Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку.

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет. Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

При ряде заболеваний подобные упражнения могут быть противопоказаны: остеопороз, артрит, тромбоз, вирусные инфекции и др.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку сводятся к тому, что комплексу должен предшествовать разогрев мышц. Все движения должны выполняться медленно, сохраняя ровное глубокое дыхание.

При появлении любых неприятных и болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту.

Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle