Упражнения для связок коленного сустава: Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

Лечебная гимнастика для укрепления колена

Упражнение 1.

Исходное положение:

• лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
• Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
• Опустите ногу в исходное положение.
  

Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.

Упражнение 2.

• Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.

Упражнение 3.

• Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.

• Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Упражнение 4.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.

Упражнение 5.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.

Упражнение 6.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.

• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.

• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.

• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7.

• Медленно выпрямить ногу в коленном суставе

• Опустить в исходное положение

Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.

Упражнение 8.

• Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.

• Вернутся в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.

Упражнение 9.

• Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.

• Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.

• Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.

• Вернуться в исходное положение.

Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.

Упражнение 10.

• Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.

• Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.

• Выполнить на другую ногу.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.

Реабилитация после разрыва связок колена (ПКС)

Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки и боковых связок имеет единую схему реабилитации и может разниться лишь по срокам восстановления в зависимости от возраста пациента, образа жизни, цели реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение образу жизни до травмы).

Подробнее о восстановлении лечения после разрыва связок колена

Сроки реабилитации (общие)

консервативное лечение: 1,5 — 3 месяца;
после пластики связок (операции): 4–6 месяцев.

Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия.

Состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц. Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и т. д. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации разрыва связок коленного сустава.

ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ

На этом этапе исключаются все физические упражнения, так как нельзя еще давать осевую нагрузку на сустав.

Цели:

• Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования.
• Уменьшить мышечный спазм путем проведения лимфодренажного массажа.
• Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли).
• Вернуть контроль над мышцами бедра и укрепить их путем электромиостимуляции.
• Улучшить пассивный диапазон движений в суставе.
• Достичь состояния при котором будет возможно хождение без костылей.
• Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК.

Пример упражнения:

Вашему вниманию предлагается одно из упражнений, которое можно выполнять на этом этапе: «Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра».

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прямая, руки на полу, взгляд направлен на коленную чашечку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сократить четырехглавую мышцу бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх. Если этого не происходит, значит Вы неправильно выполняете упражнение и следует пробовать еще и еще раз до тех пор пока не получится.
Зафиксировать положение на 3–5 секунд.
Расслабиться.
Выполнять упражнение по 25 раз 3 подхода, несколько раз в день.
По достижении целей пассивной фазы реабилитации мы приступаем к ее активной фазе, которую условно можно разделить на 4 этапа, каждый из которых преследует свою цель.

Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра

ИП: сидя на полу, выпрямив рабочую ногу, вторая нога прямая, либо согнута в коленном суставе, руки за спиной, спина прямая.

1. Натянув мысок на себя, сократить четырехглавую мышцу бедра 2. Удерживать положение 5 секунд.

2. ИП (2 секунды). 4. Повторить упражнение 15 раз.

I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 4–8 недель после операции.

На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме в положении лежа или сидя, за исключением некоторых упражнений. В данном случае реабилитация после разрыва связок коленного сустава несмотря на внушительные сроки не представляет серьезного дискомфорта для больного.

Цели и задачи I этапа:

• Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых упражнений и не только.
• Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление опороспособности ноги.
• Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость.
• Достичь угла сгибания в коленном суставе до 90?, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр.
• Способствовать возвращению проприоцептивной чувствительности, необходимой для стабильности в коленном суставе, путем выполнения упражнений на равновесие.
• Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей.

Пример упражнений, выполняемых на данном этапе:

Поднимание ноги с утяжелителем, лежа на спине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Лежа на спине, руки по швам, здоровая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу, вторая нога прямая в 5 см от пола, носок на себя. На больной ноге утяжелитель достоинством в 1 или 2 кг, в зависимости от состояния мышц пациента.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно поднять ногу вверх до угла 45? (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО).
Зафиксировать положение на 2–3 секунды.
Принять ИП.
Выполнять упражнение по 15 раз 3 подхода.

Главное что следует запомнить, выполняя это задание, это то, что нога должна быть максимально прямая, коленную чашечку стараемся подтягивать вверх за счет напряжения четырехглавой мышцы бедра, носок всегда натянут на себя и выполнять упражнение следует медленно без рывков. Соблюдая все принципы восстановительной медицины, реабилитация повреждения связок коленного сустава пройдет с максимальной эффективностью и без особых проблем.

По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации.

II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 8–12 недель после операции.

На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба и др. В основном упражнения выполняются с эспандером лыжника, на тренажере BOSU (полусфере) или батуте, добавляются, на вид такие простые, а по сути сложнокоординационные упражнения как приседания (без веса или легкий вес) или выпады и т. д.

Цели и задачи II этапа:

Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени, путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений. Достичь угла сгибания в коленном суставе 60?. Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте. Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.).

Пример упражнения этого этапа: «Мах вперед с эспандером»

Для начала необходимо прикрепить на нижнюю рейку шведской стенки эспандер лыжника и надеть петли эспандера на ноги (на область голеностопа).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Стоя спиной к шведской стенке, на расстоянии натянутого эспандера, руки на пояс, спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно выполнить маховое движение вперед, носок тянуть на себя (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО!). Зафиксировать положение на 2–3 секунды. Медленно вернуться в ИП, но ногу при этом на пол не ставить. Выполнить упражнение по 15 раз 3 подхода.

Выполнять это упражнение следует как на больную, так и на здоровую ногу. Дело в том, что та нога которая остается на полу так же устает, как и рабочая (если не больше), а для нас не лишним будет удерживать равновесие на больной ноге.

В конце второго этапа врач — реабилитолог оценивает состояние мышц пациента (хорошо ли развита внутренняя головка четырехглавой мышцы бедра, а так же задняя группа мышц бедра и голени), состояние сустава (есть отек или нет). Если результаты осмотра удовлетворительны, то врач рекомендует переходить на III ЭТАП активной реабилитации.

III ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 12–16 недель после операции.

На данном этапе мы начинаем применять силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте или босу.

Цели и задачи III этапа:

Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли. Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта. Возможность нормально бегать. Достичь полного сгибания и разгибания в коленном суставе. Достичь мышечного объема больной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20%. Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без.

После двух недель выполнения упражнений на силовых тренажерах пациент проходит функциональный тест на предмет готовности оперированной конечности к беговым и прыжковым упражнениям.

Пример упражнения III этапа, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра в режиме стато-динамики «Разгибание ног сидя в тренажере».

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Сидя, спина ровно, поясница прижата к спинке тренажера, голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол более 90 градусов, бедра не выходят за пределы сиденья.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сгибать — разгибать ноги в коленном суставе в течение 30 секунд. За это время необходимо успеть сделать 20–24 повторения. Таких подходов должно быть 3. Отдых между подходами 30 секунд. Движение должно быть равномерным (без рывков). Чувство жжения в мышце это показатель правильности выполнения упражнения.

Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. по прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы. Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том как правильно чередовать силовые и беговые тренировки расскажет Вам Ваш реабилитолог.

Упражнения для восстановления после разрыва связок коленного сустава

Коленные суставы обладают гибкостью и эластичностью, что позволяет им обеспечивать свободное движение нижних конечностей в разных плоскостях. Коленные суставы устойчивы к повышенным нагрузкам, поскольку вынуждены выдерживать вес человеческого тела. И вместе с тем, колени очень уязвимы — слишком много факторов оказывает на них негативное воздействие. Нарушение обменных процессов в суставных тканях, воспалительные заболевания, избыточная масса тела, ношение обуви на высоком каблуке, выполнение травмоопасных упражнений — все это способствует повреждению, износу и деформации внутрисуставных структур.

Коленный сустав имеет сложное устройство. Он образован костями, мышцами, связками, менисками, кровеносными сосудами и нервными волокнами. При занятиях спортом, падениях и ударах чаще всего повреждается передняя крестообразная связка. Более тяжелые травмы затрагивают внутреннюю боковую связку и мениски. Но какова бы ни была степень повреждения суставных структур, реабилитационные мероприятия обязательно включают в себя разработку сустава и восстановление его подвижности при помощи специальных комплексов упражнений.

Фитнес-упражнения: до двух недель после травмы

На раннем этапе восстановления любые физические упражнения исключаются. Предписывается полный покой и физиотерапевтические процедуры: ультразвуковая терапия, криотерапия, УВЧ-терапия, магнитотерапия. Единственное упражнение, которое разрешается выполнять в первую неделю после травмы — статическое напряжение квадрицепса. Это крупная мышца, располагающаяся на передней поверхности бедра и отвечающая за разгибание ноги. Ее изометрическое напряжение помогает сохранить мышечный тонус и улучшить кровообращение в поврежденной конечности.

Порядок выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол и примите устойчивое положение: заведите руки назад и обопритесь на них. Поврежденную ногу вытяните вперед. Здоровую ногу оставьте выпрямленной либо согните в колене.
2. Напрягая квадрицепс, потяните носок разрабатываемой ноги на себя. Коленная чашечка при этом должна сместиться вверх.
3. Зафиксируйте достигнутое положение на пять секунд.
4. Расслабьтесь.
5. Сделайте три подхода по 15-25 повторений.

Упражнение с напряжением квадрицепса можно выполнять несколько раз в день. Полезно также качать стопой из стороны в сторону и двигать носком ноги вверх-вниз — это помогает сохранить тонус мускулатуры голени. Если травма колена легкая, разрешается выполнять сгибания-разгибания ноги в колене и ходить в медленном темпе с частичной опорой на поврежденную ногу. При первом появлении боли выполнение упражнения следует прекратить. Начиная со второй недели, если не возражает врач, в комплекс упражнений можно добавить подъемы на носки и неполные приседания. Полуприседы выполняются стоя у стены. Колени при этом не должны выступать за носки. Нельзя горбить и выгибать спину, а пятки отрывать от пола.

Комплекс упражнений: 3-6 неделя после травмы

На 3-4 неделе реабилитации к уже перечисленным физическим упражнениям добавляются новые. Нагрузки этого периода направлены на восстановление контроля над ослабленными мышцами, отработку правильной походки и подготовку суставов к более активной фазе реабилитации. Работа все еще ведется в щадящем режиме. Большинство упражнений выполняются лежа на спине или на боку. Движения осуществляются плавно, без рывков. Строго запрещено проводить тренировки, превозмогая боль.

Примерный комплекс упражнений:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки вытяните вдоль туловища. Отведите ногу в сторону и сразу же верните ее назад.
2. Повернитесь на бок. Плавно поднимите и опустите больную конечность. Колено при этом не сгибайте.
3. Примите положение лежа на спине. Поврежденную ногу оставьте выпрямленной. Здоровую ногу согните и поставьте на пол. Потяните носок больной ноги на себя. Напрягая квадрицепс и сдвигая коленную чашечку, поднимите конечность вверх. Доведите ее до угла в сорок пять градусов и оставьте в таком положении на 3 секунды. Сделайте 15 повторений в трех подходах. В упражнении можно применять груз весом 1-2 килограмма.
4. Нагрузки на орбитреке. Этот тренажер дает щадящую нагрузку на суставы нижних конечностей. Он имитирует сразу несколько видов движений: ходьбу, кручение велосипедных педалей и передвижение на лыжах.
5. Ходьба без поддержки. Старайтесь передвигаться без помощи костылей.

На 5-6 неделе от наиболее простых упражнений нужно отказаться, а вместо них включить в комплекс новые, такие как:

• подъемы на степ-платформу;
• неполные приседания с отягощением;
• занятия на велотренажере;
• плавание.

Физические упражнения через 2-6 месяцев после травмы

На заключительном этапе реабилитации проводятся занятия на силовых тренажерах. Объем нагрузки и темп работы подбираются индивидуально. Примеры упражнений:

• Разгибание ног в тренажере. Сядьте ровно, прижмите спину к спинке сиденья, заведите ноги под валики и ухватитесь руками за боковые рукоятки. Поднимите и распрямите ноги. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Выполните серию разгибаний: три подхода по 20 повторений. Двигайтесь плавно, без рывков.
• Сгибание ног лежа. Лягте на живот, расположившись на скамье так, чтобы колени выступали за край, а излом скамьи находился на уровне талии. Заведите ноги под валики, возьмитесь руками за рукоятки. Согните ноги и подведите валики к ягодицам. Выдержите небольшую паузу и вернитесь в начальное положение. Сделайте 15-20 повторений в трех подходах. Отдых между подходами — 30 секунд.

После завершения реабилитации не стоит отказываться от занятий фитнесом. Физические упражнения укрепляют мускулатуру ног, страхуя колени от повреждений. Развитые мышцы нижних конечностей забирают на себя существенную часть нагрузки при ходьбе, беге и прыжках. Если мышцы слабые, все механическое воздействие концентрируется на структурах суставов. От постоянных перегрузок нарушается функционирование суставных элементов, возникают боли, отеки, воспаления, развиваются хронические заболевания, увеличивается вероятность рецидивов, растет риск получения новых травм.

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

• Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

• Положите стопунасвернутое полотенце.
• Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
• 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

• Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

• Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

• Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

• Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

• Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

• Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

• Необходимо определится, что Вы ждете от операции
• Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
• Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
• Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

• Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
• Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

• Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
• Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

• Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
• Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
• Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

• Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
• Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

• Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
• Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
• Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

• Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
• Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

• Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
• Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
• Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
• Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
• Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

• Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
• Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

• Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
• Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
• Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

• Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
• Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
• Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

• Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
• Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
• Восстановить полный объем движений в суставе
• Отсутствие отека
• Удовлетворительная стабильностьв суставе
• Завершить программу реабилитации

5 лучших упражнений для разрыва связок

Как ни парадоксально это звучит, разрыв связки колена – проблема, с которой чаще всего сталкиваются люди, ведущие активный образ жизни. Если вы бегун, спортсмен, заядлый футболист или занимаетесь высокой физической активностью, у вас больше шансов получить разрыв связки в колене. К счастью, последствия травмы и связанной с ней боли носят временный характер, и при правильном отдыхе и регулярных физиотерапевтических упражнениях вы можете укрепить пораженные мышцы и восстановить правильное функционирование колена в течение определенного периода.

Что такое разрыв связки колена?

Связки – это связки жестких, эластичных соединительных тканей, которые окружают сустав и служат ему опорой. Когда связки разрываются или повреждаются, коленный сустав становится нестабильным, что приводит к ограничению движений колена и его неспособности скручивать, поворачивать или поворачивать ногу. Причина разрыва связки колена может варьироваться от внезапного изменения направления во время бега или ходьбы до неловкого приземления после прыжка и от удара по колену до внезапной остановки.

Симптомы разрыва связки колена:

• Боль, часто внезапная и сильная
• Быстрый отек (в течение 24 часов после травмы)
• Неспособность выдерживать нагрузку или давление на травмированный коленный сустав
• Ощущение расшатывания в суставе
• Громкий хлопок в момент травмы
• Потеря диапазона движения

Что делать при разрыве связки колена?

Хотя интенсивность необходимого лечения и время восстановления полностью зависят от тяжести травмы, в большинстве случаев может оказаться необходимым немедленное прекращение любой физической активности, связанной с коленом, отдых, прикладывание льда, сжатие и удержание травмированной ноги в приподнятом положении. достаточно, чтобы облегчить боль.Легкие травмы колена заживают сами по себе (в течение определенного периода), но для более серьезных и болезненных травм необходимо посетить физиотерапевта или врача для правильного диагноза и лечения. Помните, что своевременное медицинское вмешательство может повысить ваши шансы на полное и быстрое выздоровление.

Упражнения по лечению травм связок коленного сустава

Важно как можно скорее начать тренировку колена, если не указано иное. Квалифицированный физиотерапевт может дать вам план упражнений, который поможет восстановить поврежденные связки, восстановить нормальное движение и функционирование колена, увеличить диапазон движений и постепенно устранить любую жесткость и боль.Преимущества регулярных тренировок на основе физиотерапии для разорванной связки колена также включают улучшение координации, силы и гибкости, а также помощь в улучшении, быстром и безопасном заживлении.

Чтобы помочь вам преодолеть проблему разрыва связки в колене, вот несколько физиотерапевтических упражнений по лечению травм связок колена, которые вы можете легко выполнять дома. Эти упражнения наиболее эффективны при регулярном выполнении, 3-4 раза в день и короткими интервалами несколько раз в час, а не один раз в день в течение длительного периода.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Прижмите заднюю часть колена к полу, используя мышцы бедра. Поднимите пальцы ног к голове. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Напрягите бедренную мышцу травмированной ноги и поднимитесь на восемь дюймов от земли. Повторите три подхода по десять повторений.

Лягте на спину.Согните оба колена и вытяните обе руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз от земли и надуйте грудь к подбородку. Теперь начните вращать бедрами внутрь и вниз. Не забывайте держать колени на лодыжках на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 10 секунд и повторите 1 подход по десять повторений на каждую сторону.

Шлифуйте, расставляя ноги на расстоянии одной ноги. Разверните правую ногу на девяносто градусов. Совместите правую пятку с левой аркой.Держа грудь и бедра открытыми, поднимите руки на высоту плеч. Теперь согните правое колено так, чтобы оно перекрывало лодыжку, и продолжайте движение между третьим и четвертым пальцами ноги. Задержитесь на десять секунд, а затем выпрямите ногу. Сделайте десять повторений и выполните два подхода, прежде чем переходить на другую сторону.

Встаньте, ноги вместе. Положите руки на бедра и отведите левую ногу назад, сгибая правое колено над лодыжкой. Выпрямите и медленно согните правую руку, стараясь не заблокировать колено при разгибании ноги.Повторите десять раз и сделайте три подхода, прежде чем перейти на другую сторону.

Ищете качественную домашнюю физиотерапию при разрыве связки колена? HCAH предлагает физиотерапевтические решения мирового класса, ориентированные на результат, для целого ряда состояний, таких как боль в шее, боль в коленях, боль в спине и травма, связанная с реконструкцией ACL. Чтобы узнать больше об их домашних физиотерапевтических услугах, связаться с экспертом или заказать визит на дом, позвоните по телефону 1800-102-4224 (бесплатно).

Заявление об отказе от ответственности: T Информация в этой статье не предназначена и не подразумевается для замены профессиональных медицинских совета, диагностики или лечения.Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся или доступное здесь, предназначено только для общих информационных целей.

Упражнения на растяжение коленного сустава – что нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Упражнения на растяжение коленного сустава

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о растяжении связок колена?

Растяжение связок колена возникает, когда одна или несколько связок в колене внезапно растягиваются или разрываются.Связки – это ткани, которые скрепляют кости. Связки поддерживают колено и удерживают сустав и кости в правильном положении. Время лечения и восстановления зависит от типа и тяжести растяжения связок колена. Прежде чем приступить к упражнениям для колен, следуйте рекомендациям врача по уменьшению отека и боли. Затем выполняйте упражнения на растяжку колен и укрепляющие упражнения в соответствии с указаниями.

Как уменьшить боль и отек?

• Прикладывайте лед к колену на 15–20 минут каждый час или в соответствии с указаниями.Используйте пакет со льдом или положите колотый лед в пластиковый пакет. Накройте полотенцем. Лед помогает предотвратить повреждение тканей и уменьшает отек и боль.
• Сожмите колено, как указано. Возможно, вам понадобится носить эластичный бинт. Это поможет предотвратить слишком сильное движение травмированного колена во время заживления. Вы можете ослабить или затянуть эластичную повязку, чтобы было удобно. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали поддержку. Она не должна быть настолько тугой, чтобы пальцы ног немели или покалывались.Если вы носите эластичный бинт, снимайте его и перематывайте один раз в день.
• Как можно чаще поднимайте колено на выше уровня сердца. Это поможет уменьшить отек и боль. Положите ногу на подушки или одеяло, чтобы она была удобно приподнята. Не кладите подушки прямо за колено.

Что мне нужно знать об упражнениях для колен?

Упражнения для колен помогают укрепить мышцы вокруг колена. Сильные мышцы могут помочь уменьшить боль и снизить риск травм в будущем.Упражнения для колен также помогают восстановиться после травмы или операции.

• Медленный старт. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт – это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
• Делайте упражнения на обе ноги. Сделайте так, чтобы оба колена оставались сильными.
• Перед выполнением упражнений на колени сделайте разминку. Ходите или катайтесь на велотренажере 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.

Как безопасно выполнять растяжку в коленях?

Всегда делайте растяжку перед тем, как выполнять упражнения на укрепление. Сделайте эти упражнения на растяжку еще раз после упражнений на укрепление. Делайте эти растяжки 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

• Каблук: Сядьте или лягте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.Согните колено так, чтобы ступня стояла на полу. Медленно переместите пятку к ягодицам. Держите ногу на полу. Вы также можете использовать полотенце, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Медленно верните ногу в исходное положение.
• Растяжка икры стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия. Слегка согните колени. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Вторую ногу держите прямо под собой.Держите обе пятки плоскими и прижмите бедра вперед. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2 или 3 раза на каждую ногу.
• Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Положив вес на одну ногу, согните вторую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги.Повторите 2 или 3 раза на каждую ногу.
• Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте, выпрямив обе ноги перед собой. Не указывайте пальцами ног и не сгибайте их. Положите ладони на пол и двигайте руками вперед, пока не почувствуете растяжение. Не округляйте спину. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 2 или 3 раза.

Как безопасно выполнять упражнения для укрепления колен?

Выполняйте эти упражнения 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

• Полуприседания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прислонитесь спиной к стене или при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия. Медленно сядьте примерно на 10 дюймов, как будто собираетесь сесть на стул. Вес вашего тела должен быть в основном выше пяток. Удерживайте присед в течение 5 секунд, затем поднимитесь в положение стоя. Сделайте 3 подхода по 10 приседаний, чтобы укрепить ягодицы и бедра.
• Сгибания подколенных сухожилий стоя: Встаньте лицом к стене и положите ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия.Положив вес на одну ногу, поднимите другую ногу как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
• Подъемы на носки стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия. Встаньте прямо и не наклоняйтесь. Положите весь свой вес на одну ногу, оторвав вторую от пола.Поднимите пятку ступни, стоящую на полу, как можно выше, а затем опустите ее. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на носки на каждую ногу, чтобы укрепить икроножные мышцы.
• Подъем прямых ног (на животе): Лягте на живот с прямыми ногами. Сложите руки перед собой и положите голову на руки. Напрягите мышцы ног и поднимите одну ногу как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу, чтобы укрепить ягодицы.
• Подъем прямых ног (на спине): Лягте на ровную твердую поверхность. Согните левую ногу, пока ступня не окажется на полу. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте ее в течение 5-10 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите с другой ногой.
• Подъемники ног сидя: Сядьте в кресло. Медленно выпрямите и поднимите одну ногу.Сожмите мышцы бедра и удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь и верните ногу на пол. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу. Это помогает укрепить мышцы передней части бедра.
• Подъемы: Используйте 6-дюймовый стул, ступеньку или другую платформу для выполнения этого упражнения. Поставьте одну ногу на платформу. Поднимите вторую ногу над полом и дайте ей свободно свисать. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд. Затем медленно опустите ногу на пол.Вторую ногу опустите с платформы на пол. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите с другой ногой.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас появилась новая боль или она усилилась.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

11 основных упражнений по восстановлению передней крестообразной связки: ранняя растяжка и укрепление после реконструкции передней крестообразной связки

Наиболее часто повреждаемая связка колена, которая подвергается хирургическому лечению, – это передняя крестообразная связка (ACL).В течение года мы видим множество людей, которые осторожно входят в клинику с направлением от своего хирурга, чтобы начать свой путь к реабилитации после реконструкции связки связки крестообразной связки. В этой статье описывается важность ранней реабилитации ПКС и роль, которую растяжение и укрепление играют в реабилитации ПКС.

Что делает ACL?

ПКС – это связка – структура тела из прочного волокнистого материала, которая контролирует чрезмерное движение, ограничивая подвижность сустава.Он расположен в капсуле коленного сустава.

Травма передней крестообразной связки часто встречается во всех футбольных правилах, лыжах, баскетболе, нетболе и любом другом виде спорта, предполагающем изменение направления бега.

ACL является основным ограничением движения большеберцовой или большеберцовой кости вперед. Это останавливает скольжение большеберцовой кости слишком далеко вперед – или, когда ступня поставлена, бедро скользит назад. ACL также способствует стабилизации угла наклона и поворота коленного сустава. Он называется крестообразным, так как анатомически пересекается с другой связкой в ​​колене – задней крестообразной связкой.

Есть несколько людей, у которых разрыв крестообразных связок – в профессиональном спорте, согласно некоторым исследованиям, годовой уровень заболеваемости составляет 0,15–3,7% (Moses 2012 Res Sports Medicine). Разрывы передней крестообразной связки чаще наблюдаются в профессиональном спорте, чем в любительском. Обычно он травмируется, когда атлет быстро замедляется, после чего следует резкое или внезапное изменение направления (порез).

Цель ранней реабилитации ACL:

Ранняя реабилитация после реконструкции ПКС обычно определяется как первые две недели после операции.В эти первые две недели важно достичь некоторых целей, которые обычно составляют:

• Сведение к минимуму боли и отека после операции
• Иметь относительно нормальный образ ходьбы
• Полное разгибание в колене (действительно прямое!)
• Сгибание колена (сгибание в коленях) около 120 дней
• Начните немного поправляться контроль четырехглавой мышцы (передние мышцы бедра) и подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)
• Работа над контролем над одной ногой

Имейте в виду, что эти цели предназначены для «прямого» восстановления ПКС – могут быть наложены другие ограничения, если колено одновременно подвергалось другим процедурам, таким как восстановление мениска.

Сведение к минимуму боли и отека:

После операции колено болезненное и опухшее. Чтобы помочь в реабилитации, необходимо регулярное обезболивание, чтобы позволить телу позволить колену двигаться – вообще говоря, боль – это защитный механизм, и тело (и разум) будут работать только с такой сильной болью; Получение этого контроля необходимо для ранней реабилитации и получения более быстрых и лучших результатов на другом конце пути.

Костыли помогают передвигаться, когда колено болит, а мышцы еще не работают эффективно.Правильное использование костылей может помочь нормализовать ваш режим ходьбы, что в конечном итоге поможет вам быстрее избавиться от костылей.

Регулярный лед и компрессия также полезны – для начала используйте ледяной покров каждые 2 часа и носите компрессионную повязку / бандаж, чтобы контролировать послеоперационный отек. Прочтите о методе RICE

Мануальная терапия физиотерапевта очень полезна на ранних этапах реабилитации. Массаж ноги также может помочь облегчить боль и помочь с лимфодренажем, чтобы взять под контроль опухоль.Практические методы мобилизации надколенника и колена помогают восстановить подвижность колена, а также могут иметь обезболивающий эффект.

ACL Rehab: раннее усиление полного расширения:

Одна из основных целей ранней реабилитации – как можно быстрее добиться полного разгибания колена после операции. Отсутствие полного расширения сейчас может иметь серьезные последствия позже в процессе реабилитации. Вот где действительно важна растяжка.

Я стараюсь не растягивать подколенные сухожилия слишком рано, так как большинство трансплантатов ACL берутся из прядей сухожилий подколенного сухожилия той же ноги – это тоже требует некоторого времени на заживление.

Растяжки, которые полезны для реабилитации ACL, включают:

Растяжка икры при длинном сидении:

При длительном сидении оберните полотенце вокруг передней части стопы так, чтобы нога была как можно более прямой. Потяните полотенце на себя, чтобы почувствовать растяжение задней части голени. Стремитесь удерживать как минимум 20 секунд.

Подколенное растяжение:

Встаньте перед стулом. Стоящей ногой направьте пальцы ног внутрь. Удерживая вторую ногу прямо, поставьте пятку на стул и потяните пальцы ног назад к себе.Возьмитесь за внешнюю сторону стопы той же рукой, что и растягиваемая нога. Вытяните ногу наружу. Другой рукой возьмитесь за колено вытягиваемой ноги и надавите вниз. Повторения: 4 х 20 секунд Частота: 3-4 раза в день

Растяжка икры стоя:

Также важно, когда вы отдыхаете с поднятой ногой, старайтесь, чтобы ничего не было под коленом – старайтесь, чтобы колено выпрямлялось как можно чаще во время отдыха.

Постепенное усиление сгибания для реабилитации ПКС

Не забудьте защитить потенциально другие ремонтируемые конструкции. Упражнения на растяжку со сгибанием могут повредить, но их не нужно толкать так сильно, как при попытке полностью разогнуться в первые две недели после операции. Важно отметить, что если хирург также восстановил мениск, диапазон движений в коленях обычно должен быть ограничен от полного разгибания до сгибания на 90 градусов в течение первых 6 недель.

Два основных растяжения при сгибании включают:

Гольфы:

Сидя, поставьте пятку на скользкую поверхность (например, плитку), подложив под пятку гладкое полотенце или аналогичный предмет.Потяните спину к себе, чтобы вы согнули колено. Стремитесь сделать 20-30 повторений.

Диапазон движений при сгибании колена в положении лежа:

Лежа на животе, оберните длинный ремень или веревку вокруг лодыжки и удерживайте другой конец над головой. Потяните ремень вверх, чтобы согнуть колено. Старайтесь делать это около 5 минут с 30-секундными интервалами натягивания ремня.

Раннее укрепление для восстановления ПКС:

Упражнения на легкое сокращение важны в первые 2 недели для восстановления адекватного режима работы мышц.Вначале важно, чтобы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы сокращались вместе – или стреляли вместе.

Сокращения коленного сустава:

При длительном сидении подложите под колено свернутое полотенце или подушку. Прижмите пятку к полу, чтобы сжать подколенные сухожилия, и, удерживая ее, прижмите тыльную сторону колена к полотенцу, чтобы сжать квадрицепсы. Удерживайте 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений.

Важно проработать мышцы вокруг колена при нагрузке, как только боль и отек сведены к минимуму.Когда колено имеет базовый контроль совместного сокращения, это можно начать с использования браслета вокруг колена, прикрепленного к ножке стола, и выпрямления колена, преодолевая сопротивление браслета.

Буги против группы:

Встаньте с лентой для упражнений, обвязанной вокруг шеста и задней части колена. Сделайте шаг назад, чтобы браслет растянулся. Движение: Осторожно согните колено, затем медленно выпрямите его, преодолевая сопротивление браслета. Задержитесь на 3 секунды, отпустите, затем повторите.

Легкие приседания можно начинать после того, как вы освоите буги-вуги против бинта (надеюсь, в течение 2 дней). Швейцарский мяч полезен и помогает овладеть хорошей техникой приседания:

Приседания с двумя ногами:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед. Положите подушку между коленями и сожмите мышцы бедра. Присядьте, сгибаясь в бедрах и отталкивая ягодицы назад. Держите спину ровно и сожмите подушку коленями. Держите мышцы бедра напряженными на протяжении всего движения.

Важно попытаться перейти к работе на одной ноге, когда приседания на двух ногах станут удобными и хорошо контролируемыми.

Приседания на одной ноге:

Встаньте, согните одно колено и возьмитесь этой рукой за палку. Выпрямите стоящую ногу и напрягите мышцы бедра. Удерживая мышцы бедра напряженными, медленно (1-2 секунды) согните колено на ¼ вниз, следя за тем, чтобы ваше колено оставалось на одной линии с 3-м пальцем. Затем медленно (1-2 секунды) выпрямитесь, поддерживая сокращение мышц бедра.

Также важно в течение первых двух недель после операции сохранять контроль над бедром. Перенасыщенные мышцы важны для управления ногой, поэтому важно поддерживать их в активном состоянии. Два простых упражнения на переизбыток:

Моллюск:

Лежа на боку, согните бедра к груди и согните колени под углом 90 градусов. Движение: Держа спину и таз неподвижными, а лодыжки вместе, поднимите колено как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Для более продвинутых – положите груз поверх верхнего колена

Важно завершить, когда колено все еще болит и опухло и не переносит слишком большой вес.

Моллюск стоячий:

Исходное положение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обмотав ленту для упражнений чуть выше обоих колен. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Движение: Медленно разверните колени наружу, насколько сможете, а затем снова вернитесь назад, только немного. Повторяйте до усталости.

Могут получать переохлаждения (внешние вращатели бедра) при стрельбе с опорой на ноги.

Всего:

Первые две недели после операции после реконструкции ПКС, как правило, создают прецедент для остальной части реабилитационного пути.Усердно работайте над достижением первоначальных целей в течение первых двух недель, и в следующие месяцы будет легче продолжить постановку и достижение дальнейших целей реабилитации для вашей реабилитации ACL. Растягивайся, укрепляйся и наслаждайся!

Ссылки :

Артикул: Moses 2012 Res Sports Medicine

Содержание курса: Спортивная физиотерапия Австралия – Продвинутая диагностика и реабилитация коленного сустава Тима МакГрата, 2017 г.

Упражнения на растяжение боковых боковых связок

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Первые 5 упражнений можно делать сразу. Вы можете выполнять оставшиеся упражнения, когда у вас будет меньше боли в коленях.

• Пассивное разгибание колена: Выполните это упражнение, если вы не можете полностью разогнуть колено. Лежа на спине, подложите свернутое полотенце под пятку травмированной ноги так, чтобы пятка находилась на высоте примерно 6 дюймов от земли.Расслабьте мышцы ног и позвольте гравитации медленно выпрямить колено. Постарайтесь продержаться в таком положении 2 минуты. Повторить 3 раза. При выполнении этого упражнения вы можете почувствовать некоторый дискомфорт. Делайте упражнение несколько раз в день.

  Это упражнение также можно выполнять, сидя на стуле, положив пятку на другой стул или табурет.

• Задник: Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно переместите пятку стопы с травмированной стороны к ягодице, подтягивая колено к груди и двигая пяткой.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15.
• Подъем прямой ноги: Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колено на неповрежденной стороне и поставьте ступню на пол. Напрягите бедренную мышцу на травмированной стороне и поднимите ногу примерно на 8 дюймов от пола. Держите ногу прямо, а мышцы бедра напряженными. Медленно опустите ногу обратно на пол. Сделайте 2 подхода по 15.
• Упражнение с моллюском: Лягте на неповрежденный бок, согнув бедра и колени, а ступни вместе.Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, при этом пятки касаются друг друга. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
• Разгибание бедра на животе: Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Сложите руки под головой и положите голову на руки. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы и мышцы бедра на травмированной стороне и поднимите ногу над полом примерно на 8 дюймов.Держите ногу прямо. Держите 5 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Сделайте 2 подхода по 15.
• Приседания у стены: Встаньте спиной, плечами и головой к стене и смотрите прямо перед собой. Плечи должны быть расслаблены, а ступни должны находиться на расстоянии около 90 см от стены и на ширине плеч. Прислонившись головой к стене, соскользните по стене. Опустите ягодицы к полу, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.Обязательно напрягите мышцы бедра, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8–12 раз. Вы можете увеличить время нахождения в нижнем положении, чтобы укрепить четырехглавые мышцы.
• Шаг вперед: Встаньте, поставив стопу травмированной ноги на опору высотой от 3 до 5 дюймов (8-13 сантиметров) – как небольшую ступеньку или брусок. Другой ногой поставьте на пол. Перенесите вес на травмированную ногу на опоре. Выпрямите травмированную ногу, пока другая нога отрывается от пола.Вернитесь в исходное положение, согнув травмированную ногу и медленно опуская неповрежденную ногу обратно на пол. Сделайте 2 подхода по 15.
• Стабилизация колена: Оберните кусок эластичной трубки вокруг щиколотки неповрежденной ноги. Завяжите узел на другом конце трубки и закройте дверцу примерно на уровне щиколотки.
  1. Встаньте лицом к двери на ногу без трубки (травмированной ноги) и слегка согните колено, удерживая мышцы бедра напряженными. Оставайтесь в этом положении, пока вы двигаете ногу с трубкой (неповрежденной ногой) прямо назад за собой.Сделайте 2 подхода по 15.
  2. Поверните на 90 градусов так, чтобы нога без трубок находилась как можно ближе к двери. Отведите ногу с трубкой от тела. Сделайте 2 подхода по 15.
  3. Повернитесь еще раз на 90 градусов, чтобы спиной к двери. Вытяните ногу с трубкой прямо перед собой. Сделайте 2 подхода по 15.
  4. Снова поверните свое тело на 90 градусов, чтобы нога с трубкой была ближе всего к двери. Переместите ногу с трубкой по телу. Сделайте 2 подхода по 15.

  Держитесь за стул, если вам нужна помощь в балансировании.Это упражнение можно усложнить, если вы встанете на твердую подушку или поролоновый коврик, двигая ногой с помощью трубки.

• Резистивный терминальный удлинитель колена : Сделайте петлю из куска эластичной трубки, завязав узел на обоих концах. Завяжите узел в двери на уровне колен. Шагните в петлю травмированной ногой, чтобы трубка была вокруг задней части колена. Поднимите вторую ногу над землей и при необходимости возьмитесь за стул для равновесия. Согните колено с трубкой примерно на 45 градусов.Медленно выпрямите ногу, при этом удерживая мышцы бедра напряженными. Повторить 15 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Если вам нужен более простой способ сделать это, встаньте на обе ноги для лучшей поддержки во время выполнения упражнения.

Если у вас есть воблборд, выполните следующие упражнения:

• Упражнения на воблборде

  Встаньте на вобл-доску, расставив ноги на ширине плеч.

  1. Покачайте доску вперед и назад 30 раз, затем из стороны в сторону 30 раз.Держитесь за стул, если вам нужна поддержка.
  2. Поверните качающуюся доску так, чтобы край доски все время касался пола. Сделайте это 30 раз по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  3. Балансируйте на качающейся доске как можно дольше, не позволяя краям касаться пола. Постарайтесь сделать это в течение 2 минут, не касаясь пола.
  4. Вращайте качающуюся доску по кругу по и против часовой стрелки, но не позволяйте краю доски касаться пола.

  Когда вы освоите упражнения на качание, стоя на обеих ногах, попробуйте повторить их, стоя только на травмированной ноге. После того, как вы научитесь выполнять эти упражнения на одной ноге, попробуйте выполнять их с закрытыми глазами. Убедитесь, что у вас есть что-то поблизости, чтобы поддержать вас на случай, если вы потеряете равновесие.

Разработано RelayHealth.

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье.Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторские права © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

Упражнения при разрыве связок колена

Приседания со стенкой – отличное упражнение при разрыве связок колена.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Связки – это соединительные ткани, которые прикрепляют кость к кости.Упражнения при повреждении связок колена могут помочь сохранить нормальное функционирование при травме. Четыре основных связки колена обеспечивают стабильность и нормальное движение, например скручивание или повороты, поэтому важно сохранять их целостность.

О связках колена

Связки колена соединяют бедренную кость с большеберцовой костью. Johns Hopkins Medicine описывает их как:

• Передняя крестообразная связка (ACL): ACL контролирует вращение и движение голени вперед
• Задняя крестообразная связка (PCL): PCL контролирует обратное движение костей голени
• Боковая коллатеральная связка (LCL): LCL стабилизирует внешнюю поверхность колена
• Медиальная коллатеральная связка (MCL): MCL стабилизирует внутреннюю поверхность колена

При первоначальном повреждении связки вы можете почувствовать внезапную сильную боль.Иногда вы услышите щелчок во время травмы и почувствуете отек в первые 24 часа. Сустав может казаться расшатанным и нестабильным. В некоторых случаях вы обнаружите, что вообще не можете нагружать сустав.

Разрывы ACL – это наиболее частые разрывы связок, объясняет Джон Хопкинс. ACL может порваться, когда вы резко поворачиваетесь или поворачиваетесь, например, во время баскетбольного матча или во время катания на лыжах. PCL, расположенная в задней части колена, также часто травмируется при прямом ударе, например, при автомобильной аварии.

MCL разрывается чаще, чем LCL, но вы можете получить травму этих связок при ударе по колену, например, при игре в хоккей или футбол.

Подробнее : 12 упражнений, которые можно безопасно выполнять при боли в колене

Упражнения при повреждении связок колена

Если вы подозреваете, что у вас травма связок колена, немедленно примените лед или компрессию эластичной повязкой или бандажом. Поднимите ногу. Также подойдут отдых и безрецептурные болеутоляющие.

Если вы повредили связку колена, обратитесь за медицинской помощью. Раннее вмешательство может помочь вам избежать осложнений и отсрочить или исключить необходимость хирургического вмешательства. Ваш врач порекомендует упражнения для укрепления мышц, ношение коленного бандажа во время упражнений и полное воздержание от определенных движений.

Лучшие упражнения при повреждении связок колена носят лечебный характер. Сосредоточьтесь на тех, которые не нагружают колени. Упражнения по лечению травм связок коленного сустава во многом зависят от того, какая связка была повреждена.

Для LCL с упором на боковые прогулки, упражнения на ягодицы и приседания со стенкой рекомендуется тематическое исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy в августе 2016 года.

Для ACL попробуйте скольжение на пятке, сгибание подколенного сухожилия, неглубокие сгибания в коленях стоя и мосты. «Цель состоит в том, чтобы восстановить вашу силу, диапазон движений и равновесие», – поясняет Университет спортивной медицины Висконсинского университета.

В исследовании, опубликованном в журнале Current Reviews in Musculoskeletal Rehabilitation в июне 2018 г., отмечается, что укрепление четырехглавой мышцы помогает при разрывах ПКС.Учтите, что при выполнении большинства упражнений вы не сможете сгибаться выше 70 градусов.

Если у вас есть разрыв MCL, во время восстановления полезны такие упражнения, как скольжение пяткой, отведение и приведение бедра, а также боковые шаги, объясняет My Health Alberta Canada.

Подробнее : Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Меры предосторожности перед тренировкой

Любые растяжки при травмах связок колена, а также любые упражнения с весовой или ударной нагрузкой должны быть сначала рассмотрены вашим врачом или физиотерапевтом.Исцеление происходит постепенно, и каждая фаза выздоровления включает новый комплекс упражнений.

Ваш врач может определить, когда вы будете готовы к увеличению диапазона движений, сгибаний и движений с опорой на вес. Выздоровление у всех прогрессирует с разной скоростью, в зависимости от возраста, характера травмы и общего состояния здоровья.

Быстрое исцеление может быть проблематичным, поскольку вы можете настроить себя на осложнения и неудачи. Даже когда вы начинаете чувствовать себя лучше, ваша сила, проприоцепция и диапазон движений не могут быть полностью восстановлены.В результате вы рискуете получить повторную травму.

Хотя для выполнения упражнений при повреждении связок колена требуется терпение, знайте, что ваш врач и физиотерапевт хотят, чтобы вы полностью выздоровели с первого раза. Немного терпения имеет большое значение при восстановлении после травмы связки колена.

Расстройство отслеживания надколенника: упражнения | Michigan Medicine

Обзор

Мышцы бедра (четырехглавые мышцы) помогают удерживать коленную чашечку (надколенник) в стабильном положении. Слабые квадрицепсы увеличивают риск нарушения отслеживания надколенника.

Связки и сухожилия также помогают стабилизировать надколенник. Если они слишком тугие или слишком свободные, у вас повышается риск нарушения отслеживания надколенника.

Целью нехирургического лечения проблем с отслеживанием надколенника является уменьшение симптомов, увеличение силы и выносливости четырехглавой мышцы и возвращение к нормальному функционированию. Упражнения при нарушении слежения за надколенником не являются сложными и их можно выполнять дома примерно за 20 минут в день.

• Большинство проблем с отслеживанием надколенника можно эффективно лечить без хирургического вмешательства.Нехирургическое лечение может включать отдых, регулярные упражнения на растяжку и укрепление, закрепление или фиксацию колена, использование льда и краткосрочное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
• Укрепление четырехглавой мышцы – это наиболее часто назначаемый метод лечения нарушения отслеживания надколенника. Также могут помочь упражнения для повышения гибкости и укрепления мышц бедра.

Ваш врач или физиотерапевт поможет вам решить, какие упражнения делать.Скорее всего, вы начнете с одного или двух упражнений, а со временем будете делать больше. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

О чем следует помнить

• Правильный диагноз важен при разработке программы физических упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для реабилитации колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния.
• Вначале, после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника, активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы – частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль. Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.
• Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы держать коленную чашечку в правильном положении, в дополнение к программе упражнений. Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.
• Обязательно придерживайтесь своей программы упражнений. Вы можете не сразу заметить значительного улучшения своих симптомов, а выздоровление может занять несколько месяцев. Это может расстраивать. Проблемы могут вернуться, если вы не сохраните свою силу и гибкость.

Как выполнять упражнения

Первые упражнения

Четверный сет

слайд 1 из 2

< Пред. След. >

slide 1 of 2, Quad set,

1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать.(Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу. (Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните 10 секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

Мини-приседания

слайд 2 из 2

< Пред. След. >

слайд 2 из 2, Мини-приседания,

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 20–30 градусов.
3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Более интенсивные упражнения

Подъем прямых ног вперед

Слайд 1 из 11

< Пред. След. >

слайд 1 из 11, Подъем с прямой ногой вперед,

Примечание. Для упражнений с подъемом прямых ног ваш физиотерапевт может попросить вас добавить легкий вес на лодыжки, когда вы станете сильнее.

1. Лягте на спину, хорошо согнув в коленях, так, чтобы ступня стояла на полу. Травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша поясница имеет нормальный изгиб. Вы должны уметь просовывать плоскую руку между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина – тыльной стороной ладони.
2. Напрягите мышцы бедра в травмированной ноге, прижав тыльную сторону колена к полу.Колено держите прямо.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и поднимите ногу на 12–18 дюймов от пола. Задержитесь около 6 секунд, затем медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой внутрь

Слайд 2 из 11

< Пред. След. >

слайд 2 из 11, Подъем прямой ноги внутрь,

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь упражнять, находилась внизу, а другая ступня поднималась на стул или плашмя на полу перед собой. ваше колено.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги наружу

Слайд 3 из 11

< Пред. След. >

слайд 3 из 11, Подъем прямой ноги наружу,

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь тренировать, была сверху.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальным телом, а колено должно быть направлено вперед. Не опускайте бедро назад.
4. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги назад

слайд 4 из 11

< Пред. След. >

слайд 4 из 11, Подъем прямой ноги назад,

1. Лягте на живот.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Неглубокий сгибание колена стоя

слайд 5 из 11

< Пред. След. >

слайд 5 из 11, Неглубокий сгибание коленей стоя,

1. Встаньте, слегка положив руки на стойку или стул перед собой. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать так, как будто вы собираетесь сесть на стул.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
4. Медленно встаньте в положение стоя.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге

слайд 6 из 11

< Пред. След. >

слайд 6 из 11, Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге,

1. Встаньте на ступеньку на ноге, которую вы хотите тренировать. Пусть другая нога свисает со ступеньки.
2. Держа голову вверх и спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Держитесь за перила, если чувствуете, что шатаются.
3. Медленно согните колено так, чтобы свисающая ступня опускалась к полу, затем снова медленно выпрямите колено.Пятка должна оставаться на ступеньке, а колено не должно выходить вперед вперед, чем палец ноги. Сгибая и выпрямляя ногу, старайтесь, чтобы колено двигалось по прямой линии со средним пальцем ноги.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено согнуто выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Растяжка на четвереньках стоя

Слайд 7 из 11

< Пред. След. >

слайд 7 из 11, Растяжка на четвереньках стоя,

1. Если вы устойчиво стоите на ногах, стойте, держась за стул, стойку или стену. Вы также можете лечь на живот или на бок, чтобы выполнить это упражнение.
2. Согните ногу в колене, которую хотите растянуть, и возьмитесь за переднюю часть стопы рукой с той же стороны.Например, если вы растягиваете правую ногу, используйте правую руку.
3. Удерживая колени рядом друг с другом, подтяните ступню к ягодице, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра и передней части бедра. Ваше колено должно быть направлено прямо к земле, а не в сторону.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме

слайд 8 из 11

< Пред. След. >

слайд 8 из 11, растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме,

1. Лягте на пол возле дверного проема, прижав ягодицы к стене.
2. Пусть нога, которую вы не растягиваете, выйдет через дверной проем.
3. Поставьте ногу, которую хотите растянуть, на стену и выпрямите колено, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ноги.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжка ротатора бедра

Слайд 9 из 11

< Пред. След. >

слайд 9 из 11, Растяжка вращателя бедра,

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите щиколотку ноги, которую вы собираетесь растягивать, на противоположное бедро рядом с коленом.
3. Слегка надавите на колено растягиваемой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг бедра.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц

слайд 10 из 11

< Пред. След. >

слайд 10 из 11, Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц,

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согните колено ноги, которую хотите растянуть, и поставьте эту ступню на пол с внешней стороны противоположной ноги. (Ваши ноги будут скрещены.)
3. Поверните плечи к согнутой ноге и положите противоположный локоть на это колено.
4. Прижмите руку к колену, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ягодиц и вокруг бедра.
5. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд.Повторить 2–4 раза.

Растяжка для теленка

Слайд 11 из 11

< Пред. След. >

слайд 11 из 11, Растяжка на икры,

1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз.
2. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги.
3. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP – неотложная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Патрик Дж.McMahon MD – Ортопедическая хирургия

По состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP – неотложная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины – семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней, Адам Хасни, доктор медицины – семейная медицина, и Патрик Дж. МакМахон, доктор медицины – ортопедическая хирургия

Травма ACL: советы и упражнения по профилактике

Никто не хочет оставаться в стороне из-за травмы передней крестообразной связки.Растяжения связок голеностопного сустава и травмы колена, особенно травмы ПКС (передней крестообразной связки), часто встречаются у молодых спортсменов. Что вы можете сделать, чтобы не упустить драгоценное игровое время? Абсолютно!

Научитесь двигаться с правильным выравниванием, чтобы защитить свои колени. Развивайте осознание своего тела, силу и равновесие, чтобы поддерживать колени и лодыжки. Всегда прыгайте, приземляйтесь, останавливайтесь и двигайтесь так, чтобы колени находились прямо над ступнями. НЕ позволяйте коленям сгибаться внутрь. Развивайте силу бедер и бедер.Разминка и растяжка перед играми и тренировками. Выполняйте различные упражнения, пока паттерны движений не станут вашей второй натурой, и вам не придется об этом думать. Скажите себе:

• Грудь выше колен
• Сгибание в бедрах и коленях
• Колени выше пальцев ног
• Пальцы прямые
• Земля как перышко

Успешные программы профилактики травм могут отличаться в зависимости от конкретных упражнений и упражнений, но они имеют общую направленность: повышение гибкости , силы (особенно корпуса, бедер и ног), равновесия , ловкости, и вашей способности к прыжкам и благополучно приземлиться .

Практикуйте эти рекомендации, упражнения и упражнения самостоятельно и со своей командой. Не ждите начала сезона. Приведите себя в форму, чтобы играть; не играй, чтобы набрать форму!

1. Всегда разминайтесь перед игрой . Перед тем, как начать игру или тренировку, убедитесь, что кровь циркулирует в ваших мышцах и суставах.
2. Стретч. Если вы будете достаточно гибкими, чтобы двигаться свободно, вы сможете поддерживать идеальную форму. Включите растяжку бедер, икр и бедер и уделите особое внимание тем областям, которые являются особенно напряженными.
   
   Похитители
   Сгибатели бедра: 1/2 колена

   
   Телята

3. Усиление. Наличие достаточной силы бедер и бедер является ключом к поддержке колен и предотвращению травм ПКС. Приседания и выпады – это всего лишь пара упражнений, которые могут развить силу. Обязательно используйте хорошую технику.
   1. Приседания
      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
      • Устройтесь поудобнее. Согнитесь в бедрах и коленях. Вытяните ягодицы так, чтобы грудь высоко.
      • Держите колени за носками.
      • Помните, при приседании держите колени и ступни прямо вперед.
      • Попробуйте присесть на корточки только на ноге. Осторожный! Не позволяйте колену повернуться внутрь.
      
      Приседания
      Одноместный
      Сплит
      Разрезной с вращением
      RDL
      Становая тяга на одной ноге

   2. Выпады при ходьбе Выполняйте выпады при ходьбе на полпути через поле, а затем обратно.Шагая, держите переднее колено над щиколоткой на уровне пальцев ног.

      
      Выпады с ходьбой

   3. Основная сила Укрепление мышц, окружающих вашу спину, грудь, живот и бедра, может помочь улучшить вашу общую форму и сделать вас более сильным спортсменом.
   
   Боковые планки
   Бедренные мосты

   
   Отбивные и подъемные

   
   Шаги в случайном порядке в разных направлениях

4. Остаток. Многие травмы возникают, когда спортсмен теряет равновесие. Как и все остальное, баланс улучшается с практикой. Ваши достижения в стабильности окупятся на игровом поле.

   
   Мяч на одной ноге

   
   Мультиплоскостной досягаемость одной ногой рукой и ногой

   
   Жонглирование

   5. Направление изменения гибкости:

   • Бегите к линии или конусу, поставьте наружную ступню, не позволяя колену сгибаться внутрь, чтобы изменить направление.
   • Двигайтесь по схемам, перемещая вас вперед-назад, из стороны в сторону и по диагонали.Начните с медленного бега, чтобы вы могли сконцентрироваться на хорошей позиции.
   • Набирайте темп и поддерживайте хорошую технику.
   • Помните: бедра выше коленей выше лодыжек!
5. Безопасные прыжки и приземление:
   • Несколько раз прыгните прямо вверх. Подпрыгните, затем приземлитесь так, чтобы ступни и колени были направлены прямо вперед. Колени не стучат! Позвольте вашим коленям мягко сгибаться при каждом приземлении. Практикуйте эти прыжки лицом к лицу с товарищем по команде и попросите его / ее следить за вашей формой.Практикуйте правильную технику приземления, пока она не станет вашей второй натурой. Держите колени согнутыми, грудь высоко, ягодицы назад и мягко приземляйтесь.
   • Пусть ваш товарищ по команде подбросит мяч. Подпрыгните, поймайте и правильно приземлитесь.
   • Перепрыгните линию (конус, мяч, клюшку) на поле или корте и зафиксируйте свое приземление.
   • Помните: не позволяйте коленям проворачиваться! Следуйте проиллюстрированным схемам прыжков:
   
   Прыгайте из стороны в сторону, обеими ногами над линией.
   Прыгайте с левой ноги на правую через линию.

   
   Прыгайте вперед и назад, обеими ногами над линией.

   
   Прыгайте вперед и назад через линию, ведущую правой ногой. Ноги на ширине плеч. Теперь веди левой.

6. Подчеркните качество. Когда вы практикуете любую из этих стратегий, вашей целью должно быть качество движения, а не количество.
7. ОТДЫХ! Не позволяйте плотному графику тренировок, игр и школьных занятий утомлять вас настолько, что ваша техника становится небрежной.Отдых необходим для достижения успеха. Достаточный сон, дни отдыха и чередование тяжелых тренировок с более легкими тренировками – все это важные стратегии для снижения риска травм и превращения вас в сильного и мощного спортсмена.

Предоставленная информация предназначена только для общеобразовательных целей и не должна интерпретироваться как рекомендация конкретного плана или плана действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме.Как и в случае с любой программой упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете боль, почувствуете слабость или ощутите какой-либо значительный физический дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом.