Зарядка для спины для детей 10 лет – Зарядка для 7 лет – 15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет – Всё о детях – беременность, воспитание, уроки для детей

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых с фото

Данный комплекс упражнений – это полноценные тренировки, поэтому за 2 часа до и 1 час после них необходимо воздержаться от приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном. Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку для разогрева мышц. Противопоказанием тренировок являются:

• боли в спине, позвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз;
• кардиологические проблемы, сопровождающиеся аритмией, тахикардией, высоким давлением;
• острые недомогания.

С фитболом

Вам понадобится фитбол (большой резиновый мяч). Правильный размер фитбола для упражнений и фитнеса зависит от вашего роста:

• до 1,60 м – нужен мяч диаметром 55-65 см;
• 1,60 м-1,70 м – оптимальный диаметр мяча 65-75 см;
• от 1,70 м – выбирайте мяч диаметром 75-85 см.

Данные занятия с фитболом укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддерживания позвоночника, формирования ровной осанки. Выполнять их надо не торопясь, избегая резких движений. Во время упражнений максимально вытягивайте тело.

• Встаньте прямо, поставив одну ногу на фитбол (А) – она должна быть отведена в сторону (угол между бедром и икрой – 90º). Другая нога должна касаться мяча. Медленно выпрямите согнутую ногу (считая до четырех), откатывая фитбол и отклоняя корпус в противоположную сторону (Б). Важно во время упражнения сохранять равновесие, не нагибаясь назад или вперед. Возврат к исходной позиции также на 4 счета. Количество повторов для каждой стороны – 2 подхода по 20 раз.

• Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на фитбол и согнув ее под углом 90º (А). Вторая нога (опорная) должна касаться мяча голенью. Плавно (считая до четырех) откатите фитбол ногой вперед, одновременно медленно отгибая назад корпус и заводя руки за голову (Б). Следите, чтобы выпрямленная нога и тело были одной прямой линией. Примите исходное положение также на 4 счета. Для каждой ноги повторить 20 раз.

• Встаньте спиной к фитболу, положите одну ногу на мяч голенью (А). Другая нога должна касаться фитбола икроножной мышцей. Медленно (на 4 счета) приседайте, откатывая мяч назад, вытягивая корпус и руки вперед (Б). Нога на мяче должна быть на одной линии с корпусом (для этого не выгибайте спину, не отводите таз вверх, не наклоняйте грудь и голову вниз). Примите исходную позицию. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

• Лягте на фитбол бедрами, упираясь в ладони и носки (А). Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно (на 4 счета) поднимайте две ноги одновременно (Б), задержитесь 2 секунды, медленно опускайте. Повторите упражнение 15 раз (выполните 2-3 подхода).

• Встаньте на колени, обнимите фитбол, сплетя руки вокруг мяча (А). Для устойчивого равновесия уприте носки в твердую поверхность (стенку). Медленно без рывков поднимитесь так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию (Б). Руки должны быть подняты над головой. Вернитесь в начальную позицию. Повтор – 15 раз (выполнить 3 подхода).

С гантелями

Для этого комплекса упражнений нужны гантели весом 2-3 кг. Данная серия тренировок укрепляет спинные мышцы, пресс, вырабатывает ровную осанку. Выполняя упражнения регулярно, вы приучите свое тело в любой ситуации «помнить» правильную форму спины и не сутулиться. Делайте каждое упражнение по 25-30 раз (желательно в 2 подхода). Избегайте в упражнениях небрежности и резких движений.

• Ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согнуты (они должны быть на одной линии с пятками), таз отведен назад. Живот втянут, лопатки соединены, руки опущены, ладони с гантелями должны смотреть назад). При вдохе нужно медленно наклоняться вперед, пока гантели не будут напротив коленей (см. фото). Возврат в исходное положение – на выдохе (тоже медленно). Следите за спиной (чтобы не прогибалась, а лопатки все время были сведенными).
• Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув (колени – на одной линии с пятками), таз отведен назад. Пресс напряжен, лопатки соединены, руки опущены (следите, чтобы ладони были развернуты назад). Сделайте вдох, согните руки в локтях, разворачивая ладонями друг к другу и подводя гантели к ребрам (см. фото). Сделайте выдох. Медленно примите исходное положение.

• Встаньте на колено, наклонив тело вперед (угол между бедром и икрой – 45º. Прямые руки опущены, ладони смотрят назад, гантели на одной линии с плечами. Следите, чтобы пресс был напряжен, лопатки сведены до упора, спина прямая. На вдохе плавно поднимайте руки до уровня груди и широко разводя локти (см. фото). Возврат в исходное положение делайте на выдохе. Не забудьте поменять ноги при втором подходе.

• Исходная позиция: лягте, ноги поставьте на ширине плеч и согните. Руки поднимите, согните под углом в 90º, локти находятся над плечами, лопатки сведены, грудь расправлена, плечи должны быть опущены. Выполняйте упражнение на вдохе – руки отвести за голову, двигая только плечевыми суставами (см. фото). Локти нельзя сводить вместе, а корпус не должен подниматься. Возврат в исходное положение выполняйте на выдохе.

С гимнастической палкой

• Сядьте на пол, в исходной позиции спина прямая, ноги вытянуты, руки с палкой согните в локтях, прижмите к груди (ладони развернуты от себя, пресс напряжен). При вдохе максимально вытяните вперед руки (параллельно ногам – см. фото), досчитайте до трех, возврат в исходную позицию с выдохом. Повтор 20 раз (выполняйте в 2 подхода).

• Сядьте на пол в позу лотоса (при невозможности – просто по-турецки), колени в этом упражнении по возможности должны быть максимально прижаты к полу, держите спину прямо. Руки с палкой вытяните вперед (А). Медленно поднимите палку вверх (Б), досчитайте до четырех, опустите. Повтор – 15 раз (выполняйте в 2 подхода).

• Встаньте прямо. В исходной позиции упражнения руки (суставы) вытянуты вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивайте руки параллельно полу (А). Досчитайте до двух и, делая вдох, отклонитесь назад максимально глубоко (Б), затем займите исходную позицию. Следите за ногами (чтобы не сгибались). Повтор – 10-15 раз (выполните 2-3 подхода).

• Встаньте прямо, стопы должны находиться на ширине плеч, прямые руки с палкой поднимите вверх. На выдохе сделайте наклон направо (А), досчитайте до двух. Возврат в начальную позицию на вдохе. Аналогично выполните в другую сторону (Б). Повторите 10 раз в каждую сторону (2 подхода).

Силовые тренировки в спортивном зале

К силовым тренировкам для осанки относятся упражнения с утяжелителями или с собственным весом. Они отлично развивают и укрепляют мышцы, улучшают осанку. Чтобы силовые тренировки приносили максимальную пользу, лучше начать тренировочный процесс с тренером. Для избавления от сутулости, выпрямления спины подойдут следующие упражнения:

• тяга гантелей лежа на животе;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга блока;
• поднятие веса в положении сидя;
• разведение рук (с использованием гантелей) в стороны в наклоне.

Занятия для коррекции осанки у детей

Начинать формировать правильную осанку у ребенка желательно в дошкольном возрасте. Это будет профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и послужит залогом здоровой спины в будущем, поскольку к школе статические нагрузки на позвоночник многократно увеличиваются. Самое простое упражнение для восстановления осанки, которому надо научить ребенка – это сцепление рук за спиной (по очереди для каждой руки).

Положительно влияют на осанку детей (как малышей, так и подростков-школьников) такие упражнения:

• приседания с одновременным отведением рук назад;
• выполнение наклонов назад с разведением рук в стороны;
• прогиб спины с мячом в руках;
• ходьба на четвереньках с выгибанием спины:
• стойка/ходьба с предметом на голове;
• вытягивание сцепленных руки назад;
• вис на турнике или перекладине;
• приседания на носочках с палкой в руках.

ЛФК для дошкольников

Лечебная физкультура (ЛФК) – это идеальный метод укрепления детского здоровья и профилактики различных нарушений. В возрасте 3-7 лет идет активное развитие организма, формирование осанки. Возникающие в этом возрасте проблемы с опорно-двигательным аппаратом относительно легко корректировать при помощи упражнений лечебной физкультуры. ЛФК назначает ортопед. Упражнения подбираются инструктором индивидуально и проводятся курсами.

Как выпрямить осанку в офисе

Многочасовая сидячая офисная работа влияет на позвоночник не самым лучшим образом: сутулость, зажатые мышцы, кривая осанка, усталость – частые спутники такого образа жизни. Зарядка на рабочем месте – вполне реальный способ помочь своей спине, «не отходя от станка». Выполняйте эти упражнения для осанки несколько раз за день, и ваша статность станет предметом зависти коллег:

• Сидя или стоя сомкнуть руки за спиной в замок и оттянуть их изо всех сил от себя. Следите, чтобы лопатки были максимально сведены. Повторить 10 раз.
• Сидя или стоя сомкнуть кисти рук в замок на затылке. Поднять голову, максимально свести лопатки, досчитать до трех и расслабиться. Повторять 10 раз.
• Сидя на рабочем месте, отведите плечи назад так, чтобы свести лопатки. Напрягите пресс и поднимайте плечи вверх. Повторять 10 раз.

Узнайте, что такое корсет для спины, для чего он нужен и как его правильно выбрать.

Вид спорта для ровной спины

Ежедневный контроль за осанкой и зарядка в домашних условиях – это минимальные превентивные меры. Гораздо более результативным методом профилактики и исправления искривлений позвоночника считаются регулярные занятия каким-либо видом спорта. Для этого подойдут гимнастика, танцы, бег, велоспорт, баскетбол и др. Но самыми эффективными и безопасными считаются пилатес, йога и плавание.

Пилатес

В пилатесе предусмотрен целый арсенал упражнений для осанки, который укрепляет мышцы, позвоночник, способствует вытягиванию последнего, развивает гибкость, избавляет от сутулости. Нагрузки в этом направлении фитнеса распределяются равномерно, не давая перегружать суставы и позвоночник. Такие тренировки подходят профилактики нарушений осанки и для выправления деформаций спины. Для ощутимого результата надо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Йога

Занятия йогой прекрасно заменяют силовые тренировки. Асаны (позы) развивают гибкость, снимают напряжение мышц, укрепляют их. Для поддержания и выравнивания осанки рекомендуется хатха-йога (асаны Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана и др.). Следует учитывать, что этот вид гимнастики имеет некоторые ограничения (тяжелые заболевания, обострения хронических болезней, инфекции, постоперационные состояния).

Плавание

Плавание является эффективным комплексным средством воздействия на позвоночник и рекомендуется вне зависимости от типа и степени искривления осанки. Ограничения – только в выборе конкретных упражнений (например, при кифозе нужно плавать на спине, при лордозе – подкладывать под живот плавательную доску и т.д.). Во время нахождения в воде позвоночник разгружается естественным образом, позвонки стремятся занять правильное положение, укрепляется мышечный корсет. Подходит беременным женщинам.

Видео

Многие люди даже не пробуют начинать тренировки, выбрать упражнения, ссылаясь на отсутствие времени, неподготовленность и другие отговорки. Однако некоторые тренировки для осанки просты в исполнении, не требуют подготовки или тренажеров и занимают не больше пяти минут, в чем вы убедитесь, посмотрев представленный видеоролик.

Упражнения для осанки. 5-минутка упражнения для осанки

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Source: sovets.net

Читайте также

Зарядка для осанки для детей 10 лет — Лечение артроза и артрита, лечение подагры

Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки. Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка – это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Правильный комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка – залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики – это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут – 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

• Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
• Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
• Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
• Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
• Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
• Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

• Нужно ходить на месте, удерживая осанку ровной на протяжении 10-15 минут.
• Выполните десять приседаний, вытягивая руки перед собой и удерживая спину ровной.
• Стоя ровно, нужно поочередно расслабить все мышцы тела, а затем напрячь их, не сгибая спину.
• Сесть на стул или на пол. Приблизить лопатки максимально близко друг к другу, затем расслабиться. Повторить упражнение десять раз.
• Исходное положение – лежа на спине. Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их в верхнем положении на пять секунд. Повторить десять раз.
• Нужно стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. На вдохе разведите локти, чтоб лопатки встретились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
• Руки нужно соединить за спиной. Сделать по пять наклонов в стороны. Дыхание может быть произвольным.
• В руки нужно взять гимнастическую палку и вытянуть руки перед собой. На выдохе присесть, на вдохе вернуться в исходное положение.
• Для следующего упражнения нужно лечь на живот, вытягивая вперед руки. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх, немного прогибаясь в пояснице. Повторить упражнение пять раз.
• Следующее упражнение – ходьба на носках с книжкой на голове. Можно устроить с ребенком соревнование и ходить с ним вместе.
• Другое упражнение, отлично формирующее осанку – «кошка». Стоя на коленях, малыш должен упереться руками в пол, голова опущена. Малышу нужно выгибать мостиком спину, а затем прогибать ее, поднимая высоко голову и выгибаясь уже в противоположную сторону.
• Малышу нужно сесть по-турецки. Спину пусть держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется как можно выше. Выполнить рекомендуется 2-3 повторения.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения при нарушении осанки у детей, направленные на укрепление мышц спины

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд – три минуты. Они могут быть следующими:

• Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
• Исходная позиция – лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
• Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
• Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки для детей младше 4 лет

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

• Ходьба по веревке, расположенной по полу, подобно канатоходцу.
• Пусть малыш ползает по полу под натянутой веревкой.
• Упражнение «крокодил». Малышу нужно лечь на живот на пол, вытянуть вперед руки. Затем пусть поднимет голову плавно вверх, при этом прогибая поясницу и не отрывая от пола рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.
• Упражнение «дровосек». Малышу нужно выполнять наклоны, будто он рубит дрова.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Упражнения для осанки для подростков

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

• Лягте на пол на спину. Пытайтесь поднять голову и плечи, держа туловище прижатым к полу. Задержитесь на несколько секунд.
• В положении лежа на выдохе поднимайте вначале колено одной ноги к животу, а после – второй.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни находятся на полу, руки расположены вдоль тела. Нужно выполнять подъемы таза, не отрывая от пола руки.
• Упражнение «велосипед». Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль тела. Ногами выполняйте круговые движения ногами, будто едете на велосипеде.
• Лягте на живот, руки поместите на пояс. Поднимайте голову и плечи, стараясь свести лопатки, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
• В положении лежа на животе отрывайте одновременно голову, руки и ноги. Выполняется упражнение в течение десяти секунд. Повторить его нужно пять раз. Количество времени повышается постепенно.
• Лягте на живот, руки поставьте перед собой. Поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 15 раз.
• Лежа на животе, возьмитесь за свои лодыжки. Прогнитесь на максимальное расстояние от уровня пола. Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте отжимания от пола, сохраняя спину прямой, не меньше пяти раз.
• Исходное положение стоя. Ходите на носочках, а затем на пятках в течение 40 секунд. Повторить четыре раза.
• Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками упираясь от пол. Выгибайте спину вверх полукругом с опущенной головой. Затем голову поднимайте вверх и прогибайте спину уже внутрь. Повторять несколько раз.
• В положении стоя соедините руки за спиной и выполните несколько наклонов.
• Стоя на полу с ногами на ширине плеч, опустите туловище горизонтально. Затем расслабьтесь и встряхните руки. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется шесть раз.

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

Неправильная осанка – распространенная проблема для современных детей. Это связано с тем, что малыши и ребята постарше много времени проводят за компьютером, телевизором, спят в неправильной позе, не занимаются спортом. В результате мышцы спины становятся слабыми, а позвоночник искривляется.

Родители должны уделить внимание физическому воспитанию, чтобы предупредить нарушение осанки и более серьезные болезни опорно-двигательного аппарата.

Специальная гимнастика для спины – это эффективный способ укрепить мускулатуру, исправить небольшие нарушения осанки. Всего несколько минут в день, и ваш ребенок будет здоровым и красивым, а полезная привычка поможет избежать проблем с позвоночником в будущем.

Значение детской гимнастики для спинных мышц

Чаще всего искривление позвоночника диагностируют у подростков.

Если родители заметили, что у ребенка одно плечо ниже другого или позвоночник сместился в сторону (это заметно при наклоне вперед), то нужно начинать выполнять специальные упражнения. Но лучше проводить гимнастику до появления признаков нарушения осанки.

Лечебная физкультура помогает решить следующие проблемы:

1. Укрепляет мышцы спины, груди, рук, ног, пресса. Крепкие мускулы будут удерживать позвоночный столб в правильном положении, разгружая его.
2. Избавляет от ощущения «зажатости» на разных участках позвоночника при его искривлении, снижает боль.
3. Возвращает в правильное положение позвонки.
4. Улучшает осанку.
5. Предупреждает опасные заболевания.

При искривлении позвоночника, ослаблении мышц нарушается функциональность многих органов. Тогда повышается риск простуд, воспаления бронхов, гастрита, хронических запоров, серьезных заболеваний сердца и легких. Поэтому следить за осанкой малыша нужно с раннего возраста. Родители должны объяснить детям, что спину нужно держать ровно, так как можно сильно заболеть.

Важно! Исправить позвоночник при его искривлении у детей намного проще, чем у взрослых. Поэтому начинайте действовать, как можно раньше.

Противопоказания

Выполнять гимнастику для спины запрещено, если ребенок плохо себя чувствует, присутствует слабость, повышенная температура или любая болезнь в острой стадии.

При нарушении функциональности сердечно-сосудистой или дыхательной системы от упражнений нужно отказаться.

Ограничение распространяется на детей с онкологическими патологиями, рахитом, туберкулезом, гепатитом, артритом с острым течением. Тренировки проводят только после полного выздоровления.

Важно! При составлении комплекса упражнений нужно учитывать возрастные особенности. Дети от 2 до 4 лет активны, но быстро устают. У ребенка 6-7 лет быстрое кровообращение, поэтому часто нарушается сердечный ритм. Ребята 8-12 лет должны заниматься от 3 до 4 часов за сутки. Подростки нуждаются в интенсивных, но непродолжительных тренировках.

Комплексы занятий по возрастам

Если отсутствуют противопоказания, то гимнастику для самых маленьких (до 6 месяцев) проводят по 10-20 минут. Если малышу 6-12 месяцев, то занятиям нужно уделить полчаса. Длительность тренировки для детей от 1 до 3 лет – от 30 до 40 минут.

Перед физической нагрузкой младенцу нужно провести массаж. Специалист покажет, как это правильно делать, чтобы разогреть мышцы крохи.

Гимнастику от 6 до 12 месяцев проводят на фитболе. С 1 до 3 лет ребенок может выполнять специальные упражнения для укрепления мускулатуры спины и профилактики искривления позвоночника. Перед занятием нужно провести разминку, а после него растянуть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать травм, снизить болезненные ощущения после физической нагрузки.

Начиная с 4 лет, увеличивается количество повторов и подходов. Лечебную физкультуру проводят трижды за неделю, постепенно переходя на ежедневные занятия. Выполнять упражнения рекомендуется за час до приема пищи или после него.

Осторожно! Если во время тренировки возникает острая боль, то нужно остановиться и обратиться к врачу.

До 3 лет

Чтобы укрепить мускулы спины, боков, пресса у полугодовалого младенца, нужно положить его на спину на мяч, катать вперед, а потом назад.

Потом кроху переворачивают на животик и повторяют действия. Нужно двигаться плавно, с небольшой амплитудой, постоянно поддерживая новорожденного.

Чтобы укрепить мускулатуру, ребенка от 8 месяцев садят на мяч и вращают, затем кладут сначала на правый, а потом на левый бок, придерживая его за конечности, опять выполняя круговые движения фитболом.

Важно! Не выполняйте гимнастику после того, как младенец покушал. Подождите 2-3 часа.

Эти упражнения укрепляют разные мышечные группы, хорошо влияют на физическое развитие крохи.

Упражнения для укрепления спины для детей 1-3 года:

1. Разогреть мускулатуру поможет бег, прыжки, танцы и т.д. Включите музыку, чтобы юному спортсмену было веселее.
2. Встаньте ровно, плавно опустите корпус, одновременно вытягивая ногу назад, а руки вперед. Следите, чтобы у ребенка была ровная спина, ноги не сгибались, а глаза смотрели вперед. Потом поменяйте опорную конечность.
3. Лягте на живот, тяните руки назад, одновременно поднимайте ноги им на встречу, пытаясь соединить конечности. Возьмитесь руками за щиколотки, а потом потянитесь вверх, отрывая грудь и колени от пола.
4. Перевернитесь на спину, колени согните, обхватите руками нижние конечности, прижимая их к животу. Потом перекачивайтесь вперед и назад.
5. Оставайтесь в такой же позиции, вытянутыми руками опирайтесь об пол, а ногами совершайте движения, как будто вы крутите педали велосипеда.
6. Ребенок переворачивается на живот, кто-то из родителей берет его за ноги, а малыш ходит на руках.
7. Встаньте не четвереньки, сначала выгните спину вверх, опуская голову, а потом выгните вниз, тяните подбородок вверх.

Во время выполнения комплекса родители должны находиться с малышом, чтобы вместе корректировать технику упражнения. После нескольких тренировок он запомнит последовательность действий.

Для дошкольников

Крепкие спинные мышцы формируют правильную осанку, способствуют правильной функциональности внутренних органов. Чтобы избежать искривления позвоночного столба в 4-6 лет, нужно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте, ноги на уровне плеч, наклоните туловище вперед параллельно полу, руки вытянуты в стороны. Поочередно прикасайтесь то правой, то левой конечностью к пальцам противоположной ноги.
2. Не меняйте позицию, руки соедините над головой. Корпус с руками немного отведите назад, а потом опустите, чтобы верхние конечности находились между коленями.
3. Оставайтесь в той же позу, руки положите на затылок, вращайте талией вправо, а потом влево. Следите, чтобы ребенок не двигал бедрами. Потом можно совершать наклоны корпуса вперед и назад.
4. Стойте ровно, положите на макушку книгу и пытайтесь с ней ходить, чтобы она не упала. Следите, чтобы голова, плечи, спина спортсмена были ровными, руки на поясе.

Этих упражнений вполне достаточно дошкольнику для того, чтобы укрепить мускулатуру и улучшить осанку. Главное – выполнять упражнения каждый день.

В 7-14 лет

Улучшить осанку и укрепить спинные мышцы детям от 7 лет помогут такие упражнения:

1. Встаньте ровно, глубоко вдохните, поднимитесь на носочках, тяните руки как можно выше.
2. Выполняйте наклоны головы в разные стороны. Потом вращайте головой вправо-влево.
3. По очереди поднимайте плечи, потом оба плеча. Затем махайте руками вверх, вращайте ими. Делайте вид, что вы плывете брасом или кролем.
4. Наклоняйте туловище в разные стороны. Потом шагайте, высоко поднимая колени, чтобы они были на уровне груди.
5. Прыгайте на месте, а потом с разворотом на 180°.
6. Соедините руки, вытяните их вперед, а потом опустите, пытаясь прикоснуться к полу.
7. Стойте, ноги шире уровня плеч, приседайте. Следите, чтобы ребенок не округлял спину, не отрывал пятки.
8. Зажмите между ногами мяч, а потом плавно приседайте. Плечи и спина должны быть ровными.
9. Лягте на живот, руки разведите, ноги сожмите. Потом отрывайте от пола грудь и машите руками, как будто вы птица.
10. Встаньте на четвереньки, повернитесь вправо, как будто пытаетесь что-то рассмотреть, а потом влево. Родители должны наблюдать, чтобы спина во время поворота была ровной.
11. Опять лягте на живот, одна рука прижата к корпусу, а вторая – на уровне глаз. Посмотрите в разные стороны, а потом поменяйте конечности.
12. Не меняйте позицию, руки впереди, ноги сжаты между собой. Резко поднимите руки, как будто рыба выпрыгивает из воды, потом опустите и поднимите ноги.

Для укрепления спины можно использовать элементы гимнастики, которые были описаны в комплексе для детей от 1 года. Все они эффективно развивают мускулатуру, корректируют осанку.

Рекомендации специалистов

Квалифицированные врачи-ортопеды и инструкторы по ЛФК советуют заниматься профилактикой искривления позвоночника с раннего возраста. Эффективные и простые упражнения занимают немного времени, укрепляют мускулатуру, делают осанку красивой.

Более того, с помощью гимнастики можно предупредить лордоз, кифоз, сколиоз, деформацию грудины, а также проблемы с легкими. Ведь при искривлении позвонков могут защемляться нервы, из-за чего нарушается кровоснабжение позвоночного столба, снижается тонус мышц живота. Тогда повышается риск воспаления бронхов, легких, ишемии, функциональной недостаточности сердца и т.д.

Константин Алексеев, врач

Опытный ортопед-травматолог составил список профилактических мер, которые помогут предупредить искривление позвоночника:

1. Если у малыша устает спина, то нужно купить специальный корсет, который снизит нагрузку.
2. Ребенок должен выполнять движения для растяжки и укрепления спинной мускулатуры.
3. Важно принимать витаминно-минеральные комплексы с кальцием.
4. Ребенок должен посещать сеансы массажа.
5. Важно приобрести ортопедический матрас и стул, которые помогут разгрузить позвоночник.

При появлении первых симптомов искривления позвоночника нужно обратиться к врачу, который поможет составить грамотную схему лечения.

Кирилл Антонов, тренер

Инструктор по ЛФК советует с раннего возраста приучать ребенка к активному образу жизни. Очень полезно для спины плавание, йога, конный спорт, гимнастика. Главное – подобрать комплекс с учетом возраста и общего состояния здоровья пациента. Но сделать это может только врач, который проведет диагностику и составит грамотную программу упражнений.

Ирина Скрипко, инструктор

Опытный тренер по лечебной физкультуре утверждает, что перед выполнением комплекса нужно посетить врача, который обследует ребенка на вопрос наличия противопоказаний. Если они отсутствуют, то рекомендуется выполнять упражнения для растяжения и укрепления спинной мускулатуры. Родители должны находиться возле ребенка и следить, чтобы он соблюдал технику, двигался правильно, работал в полную амплитуду.

При появлении первых признаков искривления позвоночника рекомендуется выполнять отдельный комплекс. При появлении резкой боли следует прекратить занятия. По мнению специалиста, в таких случаях лучше, чтобы занятия с ребенком проводил опытный инструктор.

Полезное видео

Основные выводы

Предупредить нарушение осанки, дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника и другие серьезные заболевания в домашних условиях возможно при соблюдении таких рекомендаций:

1. Начинайте выполнять гимнастику для спины с раннего возраста, чтобы предупредить нарушение осанки.
2. При появлении первых симптомов искривления позвоночника обращайтесь к врачу, который составит тактику лечения и индивидуальный комплекс.
3. При выборе программы тренировок учитывайте возраст ребенка, убедитесь, что отсутствуют противопоказания.
4. Следите, чтобы дети выполняли упражнения правильно, в полную амплитуду, плавном темпе.
5. При появлении резкой боли в спине прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
6. Купите ортопедический матрас, стул, а также рюкзак с твердой спинкой, чтобы предупредить нарушение осанки.
7. Если у ребенка устает спина, то он должен носить специальный корсет.
8. Усилить эффект от упражнений помогут витаминные препараты на основе кальция.

Соблюдая эти правила, родители смогут сохранить здоровье позвоночника своего ребенка, сделать его сильным и красивым.

Целый комплекс упражнений для осанки стоит выполнять за час до еды или спустя час после. Их можно повторять 2-3 раза в день. Нужно начать с 5-7 повторов и одного подхода, затем постепенно увеличивать число повторов (до 10-12) и подходов (до 5).

Упражнения для правильной осанки детей

Целый комплекс упражнений для осанки стоит выполнять за час до еды или спустя час после. Их можно повторять 2-3 раза в день. Нужно начать с 5-7 повторов и одного подхода, затем постепенно увеличивать число повторов (до 10-12) и подходов (до 5).

1. «Самолет»: ребенок ставит ноги вместе и разводит руки врозь на высоте плеч. Теперь, не сгибая руки в локтях, можно «полетать»: наклонять туловище и руки в разные стороны.

2. «Мельница»: одна рука на поясе, другая поднимается и описывает круги с ускорением темпа, вперед и назад. Затем руки нужно поменять.

3. «Дровосек»: поставить ноги на ширину плеч, в руки взять палочку — ребенок делает широкий замах назад и наклон вперед.

4. «Рыбка»: ребенок лежит на животе, руки вытянуты вместе вперед, ноги сзади вместе. Нужно поднять руки и грудь, затем вернуться в исходное положение, поднять ноги, вернуться в исходное положение, а потом покачаться с поднятыми руками и ногами на животе.

5. «Коромысло»: ребенок должен пронести гимнастическую палку с двумя ведерками воды, ничего не разлив.

6. «Ласточка». Это упражнение полезно для того, чтобы укрепить позвоночник и потренировать вестибулярный аппарат. Нужно поставить ноги вместе и опустить руки. Затем отводим правую ногу назад, руки раскидываем в сторону и стоим так 30 секунд. Повторяем упражнение с левой ногой.

7. «Велосипед». Известное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования правильной осанки у детей. Ребенок ложится на спину и вращает ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда. А затем в перерывах можно раздвигать и сдвигать ноги, повторяя движения лезвий ножниц.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

физические упражнения для утренней гимнастики, ОФП и стретчинг

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

• Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

• При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

• Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

• Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

• Выполнение ходьбы на месте. Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
• Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
• Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

• Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
• Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
• Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

• Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
• Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
• Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

• Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
• Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

• Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
• Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
• Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

• Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
• Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Гимнастические упражнения для детей 10 лет. Секция гимнастики для детей

Некоторые родители считают гимнастические упражнения для детей 10 лет бесполезными, ведь их необходимо выполнять дома вместе со взрослыми, а на уроках физкультуры в школе учитель и так дает сильную нагрузку. На самом же деле, эти люди сильно ошибаются. Элементарные упражнения для улучшения гибкости тела занимают не более 15 минут, но пользы при этом несут довольно много. Поэтому заботливым мамам и папам не стоит искать себе оправдания и скупиться на время для своих малышей.

Когда и сколько заниматься

Каждый человек должен двигаться. Это заложено в нем с рождения. Чем меньше ребенок двигается в свои 10 лет, тем больше проблем ему обеспечено в будущем. В этом возрасте мальчикам и девчонкам больше по душе смотреть телевизор или сидеть в интернете, но никак не проводить свой день активно. Гимнастические упражнения для детей 10 лет способны заинтересовать даже самых ленивых личностей, ведь выполнять их достаточно весело, а особенно с родителями или друзьями.

Школьный возраст – это как раз идеальное время для изучения всевозможных упражнений. Детский организм должен находиться в активной фазе более 10 часов в неделю. Специалисты рекомендуют родителям заниматься со своими малышами по 20 минут утром и вечером. На самом деле сложности в этом никакой нет, но ребенок обязательно получит заряд бодрости и позитива.

Преимущества гимнастики

Простейшие гимнастические упражнения для детей 10 лет помогают справиться со многими проблемами и даже выступают в качестве эффективной профилактики. Благодаря им можно добиться активизации обменных процессов, вернуть организм в нормальный тонус после стрессов, устранить нервное напряжение, а также зарядиться энергией на весь наступающий день. Кроме того, такая зарядка послужит профилактикой ожирения и проблем сердечно-сосудистой системы, с которыми нередко сталкиваются даже в младшем школьном возрасте.

Подготовка

С самого начала гимнастические упражнения детям 10 лет будут даваться несколько тяжело. Объясняется это тем, что малышам придется вставать с постели на 20 минут раньше, что в этом возрасте чаще делается с огромным трудом. К этому следует приучать ребенка постепенно, но ни в коем случае не стоит бросать задуманное только лишь по причине того, что юный гимнаст сильно ленится. Спустя пару-тройку недель такого начала утра дети сами тянутся к зарядке.

Как утренние, так и вечерние упражнения существенно поднимают настроение. Если ребенок чересчур капризный, можно использовать в качестве вспомогательных приспособлений коврик, мяч, палку с изображениями любимых героев. Отыскать такой инвентарь можно в любом специализированном магазине, а стоят эти товары не столь дорого.

Популярные упражнения

Выполнять кувырок вперед и назад, колесо, мостик, шпагат и прочие упражнения лучше всего на свежем воздухе. Даже если нет возможности выйти за пределы дома, достаточно будет лишь приоткрыть окно.

Ниже перечислены упражнения, которые сможет выполнять каждый 10-летний спортсмен, даже не имея при этом никаких навыков. Зарядка должна сопровождаться веселой музыкой, чтобы еще больше подбодрить ребенка.

Гимнастика с мячом

Интересные упражнения с гимнастическим мячом для детей привлекают внимание многих юных спортсменов, ведь этот снаряд любят все. Любимая игрушка с малых лет легко может быть использована в качестве тренажера.

В 10 лет свободно можно выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на полу, вытянуть ноги и расположить мяч на бедре. Главная задача – перекатить снаряд к пальцам ног одной ноги и вернуть вверх по другой. Делать это необходимо с прямыми ногами. Всего рекомендуется выполнить 3-4 раза.
2. Не меняя положения, мячик следует расположить на голеностопах. Опереться руками в пол немного позади таза. Требуется поднять ноги, чтобы снаряд скатился к животу и продержаться в такой позе 10 секунд.
3. Лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Мяч следует зажать ступнями. Задачей ребенка будет поднять 10 раз ноги так, чтобы не выронить снаряд.
4. Встать прямо и взять мяч в руки. Его потребуется бросить вниз, чтобы он отскочил, а затем словить на уровне груди, низа живота и чуть выше головы. Для каждой точки рекомендуется выполнить по 5 бросков.
5. Встать и зажать мячик между колен. Здесь понадобится прыгать из стороны в строну, а также вперед и назад. Выполнять упражнение следует по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей не менее интересен, чем предыдущий. Этот снаряд также позволяет провести эффективную зарядку. Он благотворно воздействует на позвоночник и чаще всего используется в утреннее время. Этот комплекс состоит всего из 5 упражнений:

1. Удерживая палку за спиной согнутыми руками, расположив ее на уровне локтей, выполнить 10 наклонов вперед.
2. Взять снаряд на вытянутых руках и поднять 7-9 раз вверх, максимально потянувшись им к потолку.
3. Скрестить руки, взять палку и пройтись пальцами в разные стороны к концам снаряда. В положении максимального натяжения следует продержаться 10 секунд.
4. Положить палку на пол и пройтись по ней несколько раз, наступая исключительно серединой стопы.
5. Взять снаряд в руки и вытянуть их вверх, после чего опустить вниз, одновременно поднимая ногу и соединяя ступню со снарядом. Для каждой ноги следует сделать по 3 касания.

Обучение гимнастическим трюкам

Любая секция гимнастики для детей 10 лет и старше обучает элементарным трюкам на первых же занятиях. Поскольку далеко не у всех родителей есть возможность отправить свое чадо на этот кружок, постараться усвоить технику и преподнести ее своему ребенку можно попробовать и в домашних условиях.

Кувырок

Классический кувырок вперед умеет делать каждый школьник, ведь он входит в программу обучения. На каждом уроке физической культуры малыши еще с первого класса выполняют его, не получая при этом травм. Несмотря на то, что его удается сделать идеально, кувырок назад вызывает совсем не те эмоции. Детям довольно сложно воспроизвести его правильно, поэтому следует разобраться в технике. Здесь есть несколько важных секретов:

1. Делать кувырок лучше всего с разгона. Для этого потребуется сперва качнуться вперед, а только потом – назад.
2. Перед выполнением необходимо принять правильное положение – ноги на полу, таз держится на весу, а руки обхватывают колени.
3. Заходя в горизонтальную позицию, ладони следует размещать удобно, чтобы осуществить ими толчок. Для этого их нужно подвигать поближе к плечам.
4. Первые попытки стоит делать на матах, а не на твердой поверхности, так как синяки от жесткого пола сходят довольно долго.

Опробовав несколько хитростей, кувырок назад удастся выполнить довольно быстро. В начале ребенка следует подстраховывать, но уже на 3-4 занятии он сможет без труда самостоятельно воспроизвести трюк.

Колесо

Всем известное упражнение колесо начинается со стойки на руках. Ее разрешается делать возле стены, что существенно облегчает задачу. Для этого необходимо подстраховать ребенка, подвинув его ноги к опоре, когда они достигнут верхней точки. Как только у юного гимнаста получится самостоятельно вставать на руки и крепко держаться на них более 30 секунд, можно приступать к освоению техники колеса. Первым делом его выполнение рекомендуется представить в голове, чтобы понять, как это визуально выглядит.

У стены упражнение колесо делать не так уж сложно. Важно лишь соблюдать последовательность этапов:

1. В стойке на руках развести пошире ноги.
2. Наклониться в сторону и, поднимая противоположную руку, поставить ноги на пол, переворачивая корпус.
3. Стоя на ногах, наклониться в бок, поставить одну ладонь на пол, поднять ноги по очереди, одновременно упираясь в пол второй рукой.
4. Объединить все предыдущие шаги и выполнить движение в более быстром темпе.

Когда возле стены колесо будет выходить идеально, от нее следует начинать отдаляться. Страх открытого пространства пройдет довольно быстро, поэтому выполнить упражнение ровно и красиво будет не сложно.

Мостик

Еще одно замечательное детское упражнение – мостик. Оно представляет собой одну из наиболее важных стоек в гимнастике. Благодаря мостику можно отлично размяться и укрепить мышцы спины. Проще всего начинать выполнять его из положения лежа:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а ладонями упереться в пол так, чтобы пальцы находились возле плеч и были направлены к ним.
2. Постепенно поднять вверх таз и плечи, одновременно прогибаясь в пояснице.
3. Простояв около 10 секунд, можно возвращаться в исходное положение, опускаясь на пол или же, отталкиваясь руками и вставая на ноги.

Упражнение мостик может делаться и из положения стоя:

1. Встать прямо, спиной к стене на расстоянии пары шагов.
2. Медленно наклоняться назад, выгибая спину и шагая руками по стене.
3. Коснуться ладонями поверхности пола, сделать упор на них.
4. Прошагать поочередно руками как можно ближе к ногам, максимально прогибая спину.
5. Продержаться 10 секунд и вернуться в первоначальное положение, вновь карабкаясь по стене.

Упражнение со стеной ребенок сможет выполнить и сам, а вот на свободном пространстве ему потребуется помощь. Для этого будет достаточно лишь слегка придерживать спину. Когда юный спортсмен научится опускаться плавно, он уже вполне хорошо будет делать мостик самостоятельно.

Шпагат

В заключение следует рассказать, как научить ребенка садиться на шпагат, ведь он тоже является основой в гимнастике. Делать это очень полезно, но удается оно только лишь обладателям хорошей растяжки. Добиться такого результата можно с помощью простых упражнений:

1. Стоя возле стула, взяться за его спинку рукой, согнуть одну ногу под прямым углом и поднимать в сторону и назад, ощущая натяжение бедра.
2. Расположить ноги на ширине плеч или чуть подальше, наклонить корпус и поочередно тянуться руками к противоположным носкам.
3. Сесть на пол, максимально развести прямые ноги в стороны, потянуться руками вперед, чтобы ощущалось растяжение, и задержаться на 5-8 секунд.
4. Находясь в положении сидя, согнуть ноги, соединить стопы вместе, подвинув поближе к себе, развести колени в стороны и энергично поработать ими, качая вверх-вниз. Спина при этом должна оставаться ровной, а руки – лежать на коленях.

Спустя пару недель регулярного выполнения этих упражнений можно попробовать сесть на шпагат. Для этого потребуется расположить одну ногу немного впереди другой и, скользя или в разные стороны, опуститься на пол. Таким же образом выполняется и поперечный шпагат, но в нем ноги придется расставлять четко в стороны.

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

• ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
• спина прямая
• пятки прижаты к полу
• выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
• корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
• выполнять максимум 10 раз
• еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

• исходное положение — стоя
• упор присев
• выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
• полностью лечь на пол, выполнить отжимание
• подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
• выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
• выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
• первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
• плавно опуститься назад
• нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
• для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
• выполнять 10–15 раз

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
• одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
• замирать в таком положении не нужно
• выполнять 20 раз

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на спине
• постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
• упор при этом на плечи, не на шею и голову
• выполнять 10–15 раз

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте: