Занятия для укрепления мышц спины: Укрепление мышц спины за 10 минут в домашних условиях – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Содержание

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Спортивная девушка в черном топе демонстрирует мышцы спиныСпортивная девушка в черном топе демонстрирует мышцы спины

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей

в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались

тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Девушка лежа на полу выполняет упражнение "мертвый жук"Девушка лежа на полу выполняет упражнение "мертвый жук"Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от

пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Девушка лежа на полу на коврике выгибает поясницу (спину)Девушка лежа на полу на коврике выгибает поясницу (спину)
Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Девушка лежа на полу выполняет частичный подъем на пресс
Девушка лежа на полу выполняет частичный подъем на прессУпражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Девушка выполняет лежа на полу одновременный подъем рук и ног на животе
Девушка выполняет лежа на полу одновременный подъем рук и ног на животеУпражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Девушка выполняет на полу подъём рук и ног из положения «на четвереньках»
Девушка выполняет на полу подъём рук и ног из положения «на четвереньках»Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели

.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Девушка в коротких шортиках выполняет глубокие приседания без веса в домашних условияхДевушка в коротких шортиках выполняет глубокие приседания без веса в домашних условияхУпражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой

, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Девушка на полу выполняет попеременные опускания ног лежа на спинеДевушка на полу выполняет попеременные опускания ног лежа на спинеУпражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним

повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Девушка в тренажерном зале выполняет гиперэкстензию с блином от штанги на грудиДевушка в тренажерном зале выполняет гиперэкстензию с блином от штанги на грудиУпражнение — гиперэкстензия с весом

Основные ошибки новичков:

  • круглая спина
  • неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
  • слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
  • рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
  • использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.

Девушка в черном топе демонстрирует крепкие мышцы спиныДевушка в черном топе демонстрирует крепкие мышцы спиныКрепкая спина девушки

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях без веса

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

укрепление мышц спины в домашних условиях

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Упражнение Снежный Ангел для укрепления спины

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Упражнение для мышц спины - подъем ног, лежа на животе

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

упражнение супермен для укрепления спины

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Упражнение наклоны стоя для спины

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Упражнение подъем на руках для спины

Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

По материалам:

5 No-Equipment Back Exercises You Need in Your Life

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, гимнастика для здоровой поясницы

Позвоночник является наиболее уязвимым местом в организме, так как на него приходится основная нагрузка в течение дня. Современный человек мало уделяет времени зарядке или физической активности, что также негативно сказывается на его здоровье. Хотя, если выбрать простые упражнения для спины, и уделять 15 минут в день для их выполнения, можно надолго сохранить его подвижность, защитить от искривления и самых разных патологических процессов.

Польза упражнений для спины

Упражнения для укрепления мышц спины являются неотъемлемой частью любой тренировки, утренней зарядки или лечебной гимнастики. С их помощью поддерживается тело в тонусе, повышается гибкость, появляется легкость в теле. Некоторые подходы не требуют использование специальных приспособлений, работа осуществляется с собственным весом.

Основная польза от регулярных тренировок:

  • Устранение неприятных ощущений или боли в спине и шее.
  • Защита опорно-двигательного аппарата от развития любых патологических процессов.
  • Повышение гибкости и пластичности тела в целом.
  • Усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний.
  • Улучшение состояние мышечного каркаса, для предупреждения смещения позвонков и исключения травм при занятиях спортом.
  • Защита от искривления позвоночника, появления межпозвоночной грыжи, остеохондроза.

Независимо от выбранной фитнес-программы, добиться стойкого терапевтического эффекта можно только при условии регулярного выполнения и правильного подхода. Если есть проблемы со спиной, то лучше перед началом любых тренировок проконсультироваться с врачом, некоторым пациентам требуется разработка индивидуальной программы лечебной гимнастики.

Разминка для спины
Один из вариантов эффективной разминки перед тренировкой

Основные правила и рекомендации

Упражнения для спины в домашних условиях выполняются с осторожностью, чтобы исключить вероятность травмирования. Рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

  • Первым этапом должна быть всегда разминка спины, чтобы эффективно разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Только если они хорошо подготовлены, можно переходить к выполнению основного комплекса.
  • Нагрузка на спину должна увеличиваться постепенно, чтобы мышечный каркас был готов и укреплялся по мере добавления количества повторений.
  • Нельзя делать в процессе резкие движения, независимо от того лечебная гимнастика это или обычная тренировка. Скручивание корпуса, прыжок, выпад с неправильной техникой могут серьезно навредить костной ткани или спровоцировать повреждение мышцы, соединительной ткани.
  • В первые месяцы тренировок не стоит использовать базовые упражнения так как, даже если у человека здоровая спина, они могут травмировать большое количество мелких мышц, расположенных под крупными мышечными группами. Если занятия проходят в зале, то нагрузка должна быть небольшой, без гантелей или с минимальным весом. Только после того, как мышечный корсет готов к предстоящей нагрузке можно переходить к базовым упражнениям.
  • В процессе выполнения следует концентрировать внимание на внутренних ощущениях, контролировать состояние мышц, уменьшать амплитуду при появлении боли и напряжении.
  • Не стоит перегружать организм чрезмерными тренировками. Для получения хорошего результата достаточно проведения занятий 3-4 раза в неделю. Разрабатывать при этом нужно не только спину, но и мускулатуру тела в целом.
  • Перед тем как начать подход, следует убедиться в том, что техника будет выполняться правильно. Можно уточнить в видеоуроках, или задать вопросы тренеру, специалисту по лечебной гимнастике, чтобы исключить вероятность проведения занятия некорректно.

Независимо от того, какой выбран комплекс упражнений для спины, он не должен вызывать чувство тошноты, головную боль или общую слабость организма. В противном случае потребуется остановить тренировку и обратиться к врачу.

Стандартная тренировка в домашних условиях

Укрепить мышечный корсет спины можно эффективно в домашних условиях. Для этого следует подобрать для себя подходящий комплекс, который будет учитывать общую подготовку, развитость мускулатуры, возраст и наличие хронических патологий. В пожилом возрасте или при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, упражнения проводятся под присмотром специалиста, в противном случае такие занятия не принесут пользу. Весь процесс тренировки должен проходить по определенному алгоритму.

Этап 1. Разминка

Даже если занятие проходит не дома, а в тренажерном зале, начинать его следует с качественной разминки. Она позволяет хорошо размять мускулатуру, подготовить ее к нагрузке и нем самым, избежать травмирования позвоночника. Уделить этому моменту следует 5-7 минут. Что можно включить в разминку?

  • Наклоны в стороны.
  • Любую растяжку мышц.
  • Вращение плечами.
  • Махи руками.
  • Наклоны вперед и назад.
  • Бег на месте.

Достаточно 3-5 повторений для каждой группы мышц, чтобы даже слабые отделы были достаточно разогреты. После появления приятного тепла в теле можно приступать к основному комплексу.

Читайте также:

Этап 2. Занятие

Чтобы эффективно укреплять спину дома, потребуется приобрести фитбол или спортивный мяч, с ними тренировки будут проходить интереснее и в комфортном режиме. В первые месяцы можно обойтись и без них, подбирая подходы, где они не задействуются. Подходящие упражнения для проработки спины:

  • Лечь на пол, на живот, и вытянуть руки вверх. Но вдохе, поднять верхние и нижние конечности вверх, образуя дугу. Задержаться на несколько секунд, и на выдохе опуститься вниз.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе нижнюю часть поднять вверх, задержать ее на несколько секунд, после чего пустить.
  • Встать на четвереньки, сделать упор в ладони и колени. На вдохе выгнуть спину дугой, после чего вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Лечь на спину, рыки раскинуть в стороны, ноги согнуть в коленях. На вдохе повернуть колени в одну сторону, удерживая корпус в стационарном положении, скручивая тем самым поясницу, после чего выполнить упражнение в другую сторону.

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, так как этого вполне достаточно, чтобы проработать все группы мышц спины. Для начала стоит использовать только простые подходы, так как исключит вероятность травмирования.

Этап 3. Завершение тренировки

После окончания выполнения комплекса необходимо уделить внимание процессу завершения тренировки. Он не менее важный, чем разминка перед началом. Снижать нагрузку следует постепенно, после чего несколько минут уделить растяжке, чтобы успокоить мышцы. Полезно принять контрастный душ и растереть спину полотенцем.

Упражнения для спины
Простой и эффективный комплекс для проработки спины

Упражнения для улучшения осанки

Если в процессе развития позвоночника, появились проблемы с осанкой, то следует подобрать для себя комплекс, который поможет ее улучшить. Обычно предлагаются подходы, направленные на улучшение циркуляции крови в спине, снижение нагрузки на позвоночник и укрепления мышечного корсета, который поддерживает позвонки в правильном положении. Самые эффективные упражнения для улучшения осанки:

  • «Мостик». Выполнять это упражнение рекомендуется только при наличии достаточного уровня подготовки. Делается упор руками и ногами, спина максимально выгибается вверх. Задержаться в таком положении требуется на 10 секунд, после чего опуститься в исходное положение.
  • «Лодочка». Если уровень физической подготовки позволяет, то выполнять его можно даже с утяжелителями. Следует удобно расположиться на полу на животе, вытянуть руки вверх. На вдохе поднять их вверх на максимально возможную высоту. Задержаться в таком положении на несколько минут.
  • «Свеча». Лечь на спину, оторвать таз и ноги от пола и вытянуть их вверх. Корпус поддерживать руками в области ребер. Продержаться перпендикулярно полу 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  • «Поза гнущегося дерева». Принять положение стоя, руки вытянуть вверх, сцепить их в замок, чтобы ладони смотрели вверх. На дохе сделать наклон в одну сторону, задержаться на несколько секунд, после чего повторить упражнение в другом направлении.
  • «Кошачья спинка». Такой подход улучшает кровообращение в спине и увеличивает гибкость спины. Следует встать на четвереньки, сделать упор на колени и ладони, на вдохе максимально выгнуть спину вверх, на выдохе прогнуть ее вниз. Сделать 10-15 подходов.

Упражнения для верхней части спины выполняются с особой осторожностью, так как позвонки в ней более подвижные, и спровоцировать травму очень легко. Выполнять подходы, направленные на коррекцию осанки следует под контролем специалиста, если врач поставил диагноз сколиоз. В этом случае любое бесконтрольное воздействие на позвоночник может спровоцировать ухудшение состояния, усилить искривление.

Базовые упражнения для спины

Для проработки спины в условиях тренажерного зала, используются базовые упражнения. Лучшими из них являются становая тяга, подтягивания и тяга со штангой. Они помогут не просто укрепить спину, но и создать красивый рельеф. Рекомендуется их использовать людям с хорошей физической подготовкой, которые регулярно тренируются комплексно несколько лет. Подходящие упражнения для спины в условиях зала:

  • Становая тяга. Используется она широко в кроссфите, пауэрлифтинге и других видах спорта. В процессе задействуются основные мышечные группы, расположенные в спине, поэтому эффективно развивается толщина спины.
  • Подтягивания. Хорошо подходит упражнение для новичков, так как отличается минимальной травмоопасностью, при этом позволяет проработать все мышцы спины. Для опытных спортсменов предлагаются утяжелители на ноги, которые повысят эффективность каждого подхода.
  • Тяга штанги в наклоне. Это усиленная версия подтягиваний, но требующая строгого соблюдения техники выполнения. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. В зависимости от угла хвата можно увеличить как ширину, так и толщину спины.
  • Тяга штанги к подбородку. Это упражнение относится к базовым, но позволяет эффективно проработать трапецевидные мышцы. Его можно выполнять с узким или широким хватом.

Занятия в зале позволяют привлечь к процессу тренера, который подберет подходящую нагрузку, проконсультирует относительно техники выполнения. Это особенно важно новичкам, которые часто допускают ошибки в процессе работы с мышцами спины. Самостоятельно заниматься в зале можно только при наличии полной уверенности в правильности каждого подхода.

Упражнение лодочка
Упражнение для проработки спины «Лодочка»

Быстрая разминка на рабочем месте

Выполнять полезные упражнения для разминки спины можно не только дома, но и на рабочем месте. Такие перерывы стоит делать каждые 2-3 часа, чтобы исключить вероятность появления проблем с позвоночником в будущем. Комплекс полезен всем офисным работникам, которые проводят за компьютером больше 5-6 часов в день и часто испытывают напряжение в области шеи, поясницы, но при этом не могут регулярно ходить в зал. Экспресс-занятие должно включать следующие подходы:

  • Вращение плечами. Сесть прямо, упор ногами в пол, колени на ширине плеч. Руки сгибаются и помещаются на плечи, после чего делаются плавные движения в одну сторону, после чего повторятся в другую. Достаточно 10 вращений в каждом направлении.
  • Скручивание спины. Выпрямить на стуле спину, сделать упор стопами в пол. Расставить колени на ширине плеч, руки завести за голову и расставить локти в стороны. Повернуть туловище сначала в одну сторону, затем в другую. Сделать несколько повторов.
  • Боковой наклон. Не меняя положение тела, из предыдущего упражнения, сделать наклоны в сторону. В процессе должны напрягаться боковые мышцы.
  • Кошка-корова. Сесть на край стула, подтянуть ноги под себя, руки положить на колени. Выгнуть часть спины сначала вперед, потом максимально назад. Сделать несколько повторов.

Преимуществом комплекса является отсутствие необходимости вставать со стула, что позволяет делать комплекс прямо на рабочем месте, не привлекая лишних взглядов колен. Достаточно уделять этой процедуре 10-15 минут в день, и проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата из-за постоянного сидения за компьютером (сколиоз, остеохондроз), не возникнет.

Правильно подобранные упражнения помогут сохранить здоровье спины на долгие годы. Но важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов, контролировать нагрузку, постепенно увеличивать количество подходов. Только в этом случае выбранные программы принесут пользу и ощутимый результат, сделают позвоночник более гибким, осанку красивой, стабилизируют мышечный корсет.