Тяга верхнего блока к грудной клетке узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы

Технические ошибки

• Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
• Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
• Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
• Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
• Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
• «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
• Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
• Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны).

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения). И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие/крылья;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие “мелких” мышц спины;
• улучшение детализации спины;
• увеличение мышечных объемов;
• развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга);
• формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Отклоните корпус немного (30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди). В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

• тяга одной рукой;
• тяга стоя на коленях;
• тяга сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
• на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
• не ерзайте по скамье;
• в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
• в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
• не отклоняйте корпус сильно назад;
• не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
• при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
• следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
• техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод: узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты), причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

• двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
• двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно – 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

верхнего (вертикального) и нижнего, узким и обратным хватом

Содержание статьи:

Тяга верхнего и нижнего блока на грудные мышцы – эффективное упражнение, выполнить которое можно только с использованием специального спортивного тренажера. Занятие со снарядом нацелено на укрепление и проработку глубоких мышц, которые сложно задействовать другими упражнениями. Но для достижения требуемого эффекта важно строго следовать установленной технике.

Мышцы, задействованные при упражнениях

Задействованные мышцы при тяге верхнего блока

При работе с верхним блоком в действие вступают такие мышцы, как: малая и большая ромбовидная, большая и малая грудная, круглая мышца спины, широчайшая, трапеция.

Когда в дело идет нижний блок, задействуется весь объем таргетируемых мышц спины, трапеции, круглые мышцы, дельты, грудные, ромбовидные, широчайшие, подостные, бицепсы, трицепсы, сухожилия. Дополнительно задействуются бедренные мышцы и ягодичные.

Варианты выполнения тяги верхнего блока

Два основных варианта выполнения техники тяги верхнего блока к грудной клетке в положении сидя – с узким и широким хватом, а также за голову. У каждой из этой методик есть особенности, в которых нужно разбираться.

Техника узкого хвата

Тяга верхнего блока узким захватом

Еще ее называют вертикальной тягой с обратным хватом. Начинать лучше всего с небольшого веса – до 15 кг в качестве разминки. При регулировке сиденья ноги должны плотно вставать в пространство между валиками. Если они слишком низко, правильной посадки не будет. Выполнять тягу верхнего блока к грудной клетке узким хватом необходимо так:

1. Стоя, ручку берут узким обратным хватом, ставя руки на расстояние до 15 см.
2. Сидя на стуле, выпрямляют вверх конечности, ощущая тягу.
3. Локти тянутся вниз, должна задействоваться широчайшая мышца спины, параллельно с этим процессом ручка тренажера поднимается к уровню подбородка.
4. Голову поднимают вверх, чтобы лицо не мешало движения веса.
   
5. Тянуть рукоять нужно до максимального сокращения крыльев.
6. Если откинуться назад, то можно считать упражнение неверно выполненным.
7. В течение 1-2 секунд поднятый вес удерживают в нижней точке и возвращаются в исходное положение.

Легкий вес поднимают 10-15 раз, затем можно переходить к его увеличению.

Специалисты рекомендуют выполнять не более 10 упражнений в 1 подходе при работе с основным весом. Если поднятие не получается или начинаются рывки, вес нужно снизить на 5 кг – стандартный шаг в тяговом блочном тренажере.

Широкий хват

Техника широкого захвата

Наиболее распространенный метод широкой тяги – обратный хват к груди, выполняют его с отягощением в 10-15 кг:

1. За ручку берутся умеренным хватом, руки ставят на ширине плеч – а 5 см шире.
2. Садятся, тянут руки вверх и немного отодвигают корпус назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся, туловище выполняет роль противовеса.
3. Тянут вес книзу, чтобы локти были вниз под углом до 45 градусов.
4. Гриф доводят до верха грудной клетки, сохраняя наклон.
5. Возвращают вес. Повторяют 10-15 раз.

После разминки переходят к тренировке – 12 раз по 3 подхода.

Прямой хват за голову

Прямой захват за голову

Усложненный вариант упражнения выполняют по следующей методике:

1. Прямым хватом берут изгиб грифа.
2. Садятся на стул, располагая спину строго перпендикулярно полу.
3. Наклоняют голову вниз и силой крыльев тянут вес за голову, чуть касаясь шеи.
4. Удерживают положение 2 секунды и возвращаются в исходную позицию.

После 10-15 тренировочных жимов делают 3 подхода по 10 раз с обычным весом. Это наиболее сложный вариант тренировки, выполнять который лучше опытным спортсменам.

Прямой широкий хват к груди

Упрощенный вариант вертикальной тяги:

1. Берут гриф на уровне изгиба, чуть отклоняются назад, голову тоже запрокидывают.
2. Силой крыльев поднимают вес вверх или книзу груди.
3. Задерживают положение на 1-2 секунды и возвращаются в исходное.

Повторяют с основным весом 10-13 раз по 3 подхода за каждую силовую тренировку.

Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока

Сильное прогибание спины является типичной ошибкой при выполнении упражнения

У новичков нередко наблюдаются ошибки. Чтобы тяга вертикального блока к грудной клетке была правильной и эффективной, необходимо тщательно следить за их отсутствием:

• корпус слишком отклоняется назад, когда руки опускаются к грудине;
• сильно прогибается поясница;
• используется слишком большой вес;
• слишком округляется спина;
• неправильно выбран вектор движения;
• слишком частое или неправильное дыхание;
• быстрое опускание рук, которое может привести к травме суставов.

Тяга нижнего блока к грудной клетке сопровождается меньшим числом ошибок: сильно разводятся локти в стороны, туловище раскачивается, спина сутулится. Понимание ключевых неверных действий поможет предотвратить их появление при занятиях.

Особенности тяги нижнего блока

Мышцы, задействованные при тяге нижнего блока

При выполнении тяги нижнего блока обычно применяется 2 метода хвата – широкий и узкий. При использовании сидячего хвата удается отвести лопатки как можно дальше, повышается число движений на сжатие. Рукоятка охватывается и тянется к груди, а не к животу.

Тяга узким хватом предполагает применение следующей технологии:

1. В начальной точке человек выпрямляет руки и не отклоняет тело вперед. Колени должны быть согнуты под углом до 40 градусов, а ноги стоят в упорах.
2. Тяговое движение выполняется к животу, лопатки отходят и сводятся в одной точке. Тянуть снаряд нужно лопатками, спину держат прямой.
3. Постепенно лопатки расправляют назад, но тренажер не отпускают, плечи ослабляют, позволяют им тянуться вперед.
4. На выдохе руки полностью выпрямляются и начинают с начала движения.

После окончания упражнения нужно следить за состоянием спины – она должна быть выпрямлена, вес отходит без изменений положения поясницы.

Если выполнять тягу при узком хвате, интенсивнее будут работать мышцы поясницы. При широком хвате активнее трудятся верхние мышцы спины.

Тяга к поясу одной рукой

Тяга одной рукой на блоке сидя

Из позиции сидя тяга нижнего блока одной рукой способна заменить упражнения с гантелями и гирями. Для каждой конечности упражнения выполняются по очереди. Свободную руку ставят на бедро или боковой изгиб в районе тазовой кости.

Принцип действия упражнения такой же, как при тяге гантели в наклоне:

1. Выдыхают и тянут рукоять к себе, поворачивая кисть кверху ладони.
2. Лопатка тянущей конечности отводится назад.
3. Вторая лопатка не работает.
4. Задействоваться должны широчайшие мышцы.
5. Возвращается рука в привычное положение на вдохе.

Благодаря использованию меньшего веса можно добиться такой же высокой эффективности, как при подъеме гантелей.

Возможные противопоказания

При любых заболеваниях позвоночника данное упражнение противопоказано

Заниматься тяжелыми физическими нагрузками строго запрещено при заболеваниях позвоночника. Если есть проблемы типа остеохондроза или некоторые травмы мышц или спины, нужно работать с наименьшим весом и желательно под контролем тренера. Любые болезни, связанные с искривлением позвоночника и ограничением подвижности плечевых суставов могут усугубиться при занятиях с верхним тяговым блоком.

Специалисты рекомендуют заниматься с тягой к груди, так как это более безопасный тип нагрузки. Чем уже будет хват, тем меньше нагрузка на мышцы спины. Это важно учитывать при составлении программы для новичков и спортсменов с травмами спины.

Тяга верхнего и нижнего блока – тренажерные упражнения, рассчитанные на проработку всех групп мышц груди и спины. Выполнять их нужно очень аккуратно и обязательно советоваться с врачом и тренером при нарушениях осанки и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Руководство по подтягиванию и подбородку: как размещение рук меняет упражнения

Подтягивания – одно из лучших упражнений. Они просты, требуют только прочной штанги и собственного веса. Но они эффективны. Простота этого упражнения является основной причиной его популярности, а подтягивания являются одним из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортивные залы средней школы, игровые площадки, дверные проемы, тюремные камеры – подтягивания могут быть сделаны практически где угодно.

Pull-ups также отлично подходят для измерения вашего отношения силы к весу. Meatheads, построенные как носороги, часто неспособны выполнить многократные подтягивания, тогда как худые, средние спортивные типы обычно могут выполнить многократные подходы.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не знают о важном факторе – положении рук. Наиболее существенным изменением положения руки является удерживание штанги ручным или ручным захватом.

Несмотря на то, что эти характеристики не являются общепринятыми, с ручным захватом, упражнение обычно называют подтягиванием, а сжатое захватывание делает его подбородком.Но на панели Pull-Up можно использовать множество других позиций рук – широкий, узкий, нейтральный, смешанный. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждую рукоятку, является большим плюсом.

STACK побеседовал с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение ручки влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционная ручка

Положение: рукоятка сверху или сверху, руки чуть шире, чем на ширине плеч

Обычное упражнение Pull-Up – это классическое упражнение, с которым почти все знакомы.Он бросает вызов латам, бицепсам, грудям и средней части спины. Это отличное всестороннее упражнение для наращивания массы и увеличения силы верхней части тела.

Уэллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется руками чуть выше плеча». Если все сделано правильно, это безопасное упражнение, но качание (например, с помощью Kipping Pull-Up) может увеличить риск травм плеча.

Pull-Up нацелен на нижнюю трапецию (среднюю часть спины) и latimuss dorsi более эффективно, чем Chin-Up.Если вы хотите построить мускулистую спину, Pull-Ups – отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подбородки, поэтому вы должны сначала освоить форму подбородка, прежде чем пытаться подтягивания.

RELATED: Сделайте свой первый подтягивание с этой простой тренировки. Гарантированный.

Chin-Up

Традиционная ручка Chin-Up

Положение: рукоятка с защелкой или «супинация», руки на ширине плеч

Что лучше: подбородок или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Chin-Up более эффективно нацеливается на бицепс brachii, в то время как Pull-Up более эффективно нацеливается на нижнюю трапецию и широчайшую спину. Веллер говорит: «Чин-ап позволяет лучше набирать бицепс, но смещает акцент с верхней части спины».

Поднятие руки с подбородка облегчает управление движением бицепсом и грудью, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивание.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепсах, больше на верхней части спины и затрудняют работу пека при правильной работе. По этой причине люди склонны считать их более трудными, чем подбородки», – говорит Веллер , Если вы хотите подчеркнуть бицепс или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, начинать с Chin-Ups имеет смысл.

СВЯЗАННЫЕ: Подтягивание или подбородок: что лучше?

Подтяжка нейтральной рукоятки

Подтяжка нейтральной рукоятки

Положение: ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч

Нейтральное сцепление Pull-Up – еще одно отличное изменение, но оно требует набора параллельных ручек, которые могут не прикрепляться к планке Pull-Up в некоторых коммерческих спортивных залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральное сцепление создает наименьшее напряжение на плечах, что делает его хорошим выбором, если в прошлом у вас были проблемы с плечами. «Нейтральное сцепление обеспечивает более естественное вращательное движение на запястьях и плечах», – говорит Веллер.

Нейтральная хватка также сильно воздействует на плечо – мышцу в бицепсе, которая выталкивает бицепс плеча и делает ваши руки больше. Именно мускулы могут превратить ваших стрелков в настоящие пушки.Нейтральные подтягивания обычно находятся в середине между более сложным подтягиванием и менее сложным подбородком.

Close-Grip Pull-Up / Chin-Up

Подтягивающий зажим

Close Grip Chin-Up

Положение: Руки внутри на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подбородков смещение рук близко друг к другу приводит к большей активации pec. Веллер говорит: «Чем уже хватка, тем больше у тебя пиков.Вот почему люди склонны хвататься за узкие подбородки. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкая хватка позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите привлечь больше своих пек с помощью Pull-Up или Chin-Up, вы можете пойти с узким хватом. Тем не менее, Уэллер считает, что большинство людей получают много внимания от стандартного захвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартной рукоятки, которая находится прямо на ширине плеч. Их pecs, вероятно, получают достаточный акцент как есть.”

Широкий захват / подбородок

Широкий захват

Широкий подбородок

Положение: Руки на пять дюймов шире, чем на ширину плеч или дальше

Многие люди верят, что чем шире их хватка, тем больше они активируют свои латы. По сути, более широкая ручка создает более широкую спину. Но это не правда. «На самом деле нет необходимости идти шире, чем стандартная рукоятка. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартной рукоятки, находящейся за пределами ширины плеч.Широкий захват затрудняет вовлечение пеков, но также меняет рычаг и затрудняет соединение лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не очень хорошая идея », – говорит Уэллер.

Из-за относительного отсутствия вовлечения pec, широкие ручки Pull-Up или Chin-Up являются особенно сложными для большинства людей, несмотря на то, что они сильно ограничивают диапазон движения упражнения. Широкая рукоятка также может усиливать нагрузку на плечи, делая ее более рискованной.

Подтягивающий зажим

Подтягивающий зажим

Положение: одна рука супинировала, а другая была немного шире, чем ширина

Подтягивание смешанной рукоятки – это то, на что это похоже – одна рука находится сверху, а другая под рукой. Эта позиция позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариациями, что делает ее отличным вариантом для тяжелого повторения. Помимо этого, он работает те же мышцы, что и стандартные подтягивания и подбородка.«Мышечная вовлеченность похожа на основные способы сделать это», говорит Веллер.

Если ваша сила захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подбородки, попробуйте смешанный захват. Обязательно поменяйте местами, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Полотенцесушитель

Полотенцесушитель

Положение: Руки держатся за полотенца, которые примерно на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения полотенцесушителей вам понадобится пара прочных, крепких полотенец – , а не вашего старого, измученного спортивного полотенца с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг планки Pull-Up немного шире, чем на ширине плеч. Возьмите основание полотенец и выполняйте подтягивания, как обычно. Дополнительная задача удержания полотенец улучшит вашу хватку, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​толкнуть в ускорение.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Тяга верхнего блока к груди или за голову: техника выполнения и видео

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) – отличное многосуставное упражнение местного воздействия, которое предназначено в первую очередь для развития самых широких и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень похожа на тягу на планке. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, потому что они задействуют одни и те же мышцы.Однако тяга верхнего блока больше подходит для начинающих и девушек, которые не могут подтянуть достаточное количество раз, а также для людей, у которых проблемы со спиной и которым не разрешено выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный симулятор вертикального блока для вытягивания сверху, который есть практически в любой комнате. Как правильно сделать тягу верхнего блока, читайте дальше и посмотрите видео.

Упор верхнего блока в грудь: техника исполнения

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тяговый тренажер сверху, поставив колени под опорные ролики.Дай сундук вперед, а ягодицы назад. Держите спину прямой, слегка согнутой в талии.
• На выдохе, усиленном усилием мышц спины, медленно потяните рукоятку блока к груди, оттянув локти назад и соединяя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ручка тренажера касается верхней части ваших грудных мышц, сделайте короткую паузу, удерживая пик сокращения мышц спины.
• Вдохновляясь, медленно снижайте вес тела, ощущая растяжение мышц спины.Достигнув верхней точки амплитуды, не сбрасывайте нагрузку. Сделайте короткую паузу, сохраняя мышцы в напряжении. Затем выполните следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Есть несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Наиболее распространенные варианты для вытягивания вертикального блока:

• тяга вертикального блока широким хватом для головы;
• тяга вертикального блока узким параллельным захватом;
• тяга вертикального блока с задним захватом;
• тяги от вертикального блока к груди.

Большинство спортсменов предпочитают нести тягу вертикального блока за головой. Учитывая, что этот вариант лучше подходит для развития самых широких мышц спины в ширину. Однако недавние научные исследования показали, что все варианты тяги верхнего блока оказывают одинаковое влияние на мышцы спины. Тем не менее, тяга к груди предпочтительнее, чем тянуть голову, так как последняя увеличивает риск травмирования плечевых суставов.

Что лучше, подтянуть или подтянуть верхний блок?

Как уже упоминалось выше, подтягивание верхнего блока и натяжение штанги – аналогичное упражнение для спины.Однако возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единодушно утверждают, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивание с дополнительными весами. Однако не каждый может тянуть хотя бы 10 раз и даже с гирями на поясе. В этом случае натяжение вертикального блока является лучшим вариантом , чем замена тяги на горизонтальной планке .Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочую массу, пока вы не сможете подтянуть достаточное количество раз, чтобы заменить тягу верхнего блока для подтягиваний в вашей программе тренировки.

• выполняют тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после тяги и тяги тяги в уклоне;
• Чтобы прокачать спину, выполните 3-4 подхода на 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• Во время упражнения убедитесь, что кабель перпендикулярен полу;
• Отведите локти назад и сложите лопатки, чтобы максимизировать качество мышц спины.
• Не вставайте и не раскачивайтесь при выполнении тяги вертикального блока.
• медленно вытягивают верхний блок, избегая инерции и рывков;
• В верхней и нижней части амплитуды сделайте короткую паузу, чтобы максимально растянуть и укоротить мышцы;
• толчок верхнего блока прямой средней рукояткой лучше используется широчайшими мышцами спины, чем толчок задней рукояткой;
• тянет вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• Не закругляйте спину и не откидывайтесь назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

,

тренировка спины: 5 упражнений для огромной широты

Если спина – твое слабое место, Охотник Лабрада спешит тебе на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать вес, силу и объем!

Автор: Охотник Лабрада

Долгое время мышцы спины были самым слабым звеном в моем теле. Намного интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, поэтому упражнения для моей спины привлекли жалкие крошки моего внимания.В конце концов, я проконсультировался со своим отцом Ли Лабрадой и вместе с ним разработал программу тренировок, нацеленную на быстрый рост мышц спины, особенно самых широких.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Это требует больших усилий и является последовательным, но оно определенно стоит того.

Сегодня я предложу вам план тренировки мышц спины, разработанный совместно с моим отцом.Однако, прежде чем броситься к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что необходимо тянуть вес с помощью самых широких мышц, а не за счет мышц руки или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете мышцы бицепса. Это путь в никуда.

Готов? Тогда начнем!

Тренировка спины от Hunter Labrad

Между подходами отдыха 45-60 секунд.

1. Упор верхнего блока с прямыми рычагами

Это упражнение использует самые широкие мышцы по назначению. Самый широкий тянет плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и это то, что вы делаете в этом упражнении.

Слегка согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны чувствовать сильное растяжение самых широких мышц; В нижней части траектории притяните снаряд к груди.Не используйте ничего, кроме самых широких мышц, для перемещения снаряда.

Мы совместим это упражнение с толчком в нижнем блоке суперсета для предварительной усталости мышц широчайшей мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови течет к мышцам, тем сильнее их сокращения, потому что мышцы полны.

Я обеими руками голосую за натяжение между подходами. Поэтому, между суперсетами, хватайтесь за что угодно и растягивайте мышцы широчайших мышц.Выполнение этого суперсета сделает мышцы сверхплотными.

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, самые широкие мышцы вытянуты вперед. На обратном пути ваша спина должна быть примерно под углом 90 °. Рисуйте со всеми своими силовыми локтевыми суставами, а не нижней частью спины.

Держите грудь высоко в течение всего упражнения. Если вы ее подведете, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3.Тяга верхнего блока к груди с помощью задней рукоятки

Займите позицию прямой спиной и подтяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным захватом опускание колен значительно легче, поскольку они расположены под естественным углом. Движение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных порезов. В верхней части повторения, положите голову между руками. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить самое широкое.

Ширина вашей хватки в этом упражнении зависит от ваших личных предпочтений.Мне нравится, когда руки на ширине плеч. В этом случае тяга прямая и не так сильно нагружает запястье. Независимо от того, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, а грудь была высокой.

4. Упорный стержень с обратной рукояткой

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока с помощью обратного захвата, тяга стержня с нижним захватом позволяет нам занимать наиболее естественное положение и выполнять глубокий, мощный разрез.Когда вы выполняете тягу верхней рукояткой, ваши локти могут стать как «куриные крылышки» и слишком далеко отойти от туловища.

Многие люди хотят поднять свой торс как можно выше. В этом нет необходимости. Если вы идете слишком высоко, то вес слишком тяжелый. Оставайся над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть на потолок. Правильное положение головы будет держать спину под оптимальным углом.

Бар должен быть близко к вашим бедрам. Потяните планку вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которому многие относятся с чрезмерным усердием и вешают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы приходилось использовать другие группы мышц.

5. Упор верхнего блока с узким захватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, так как вы должны сидеть спиной к симулятору.Вместо того, чтобы ставить колени под подушки, опирайтесь на них спиной и старайтесь держать спину прямо. В этой позиции вы не будете делать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои самые широкие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, затем подтяните снаряд к груди.

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях к статье.

Есть ли желание добавить в эту программу? Если да, то как лучше работать с полицией, совмещая ее с этой программой? На пирамиде от легкой до тяжелой или со средней «прокачкой»?

Последнее упражнение обязательно или его можно заменить?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

,

Wide Grip v. Узкие ручки – Smoothie Gains

Сидящие ряды и согнутые над рядами штанг являются двумя из лучших упражнений для спины, известных человеку. Оба имеют решающее значение для построения сильной спины, улучшения осанки и предотвращения травм. Мускулистая спина также выглядит великолепно. Ряды делают спину толстой и широкой, создавая V-образное тело, которым славятся культуристы.

Несмотря на это, существует большое разнообразие доступных строк. Сидя, наклонился, Йейтс, Пендлай и т. Д.Также доступны различные ширины захвата. Сужение или расширение захвата изменит фокус строки, привлекая различные группы мышц.

При сосредоточении внимания на мышцах спины первое, что приходит на ум, – это широчайшая мышца спины. Это самые большие мышцы спины и одни из самых больших мышц во всем теле. Они являются ключом к тому, чтобы вернуть эту V-образную форму. Ширина захвата ряда упражнений поможет определить, сколько латов используется в тренировке.

широких рядов захвата

Правильно сформированный широкий ряд рукояток будет больше фокусироваться на верхней части спины и включать в себя больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.Это, конечно, работает и на широчайших мышцах спины, но включает в себя другие мышцы в большей степени, чем узкий ряд захватов. Это отлично подходит для построения толстой верхней части спины. Это также путь, если у вас есть проблемы с осанкой или за плечами вперед.

Широкие ряды захвата расположены напротив жима лежа. Стержень тянется до верхней части живота, как и при опускании надлежащего жима лежа. Из-за этого сходства в том, где происходит движение, широкий ряд захватов отлично предотвращает мышечный дисбаланс.Для тех людей, которые делают много жим лежа, широкие ряды захвата помогут стабилизировать тело так, чтобы грудь не преодолевала мышцы спины в силе. Когда грудь сильнее спины, плечи переворачиваются вперед и осанка становится сгорбленной.

Широкие ряды рукояток также хороши для фокусировки на более толстой спине. Это потому, что многие мышцы верхней части спины меньше латов. Эти меньшие мышцы не имеют возможности выходить шире, вместо этого, когда они растут, они растут к задней части, создавая более толстую спину.Многие новички смотрят только на ширину спины. Ширина легко увидеть при взгляде на зеркало. Хо

.